Программа похудения для девушек в домашних условиях: Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

  • Эффективность

    5. 0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Домашние тренировки для похудения – отличная замена фитнес-клубу

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно:
Эффективная и вкусная диета:
5 столовых ложек
Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс:
БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

  1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
  2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
  3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
  4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание – это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

  • Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
  • Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
  • Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
  • Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

Программа занятий для похудения в домашних условиях

Предлагаемая программа похудения для девушек дома, разработана Евгением Волоским и направлена на комплексную проработку «проблемных зон». К таковым у представительниц прекрасного пола относятся низ живота, бока, боковая часть груди, область трицепса (внутренняя часть руки), внутренняя и передняя области бедра, ягодицы и верхняя часть спины (область между лопатками).

Обратите внимание: настоящая программа похудения в домашних условиях не просто убирает «лишний жир». Речь идет о формировании качественного объема, при котором соотношение жира и мускульной структуры в каждой конкретной области характеризуется явным преобладанием мышц. Это не значит, что вы «накачаете» себе ярко выраженные рельефные мышцы (этой цели можно добиться, используя специфические методики). Вы просто получите красивую, эстетичную фигуру. Небольшой прирост мышечной массы в программе похудения дома для девушек необходим для того, чтобы нейтрализовать эффект образования «жировых пустот», когда место, ранее занимаемое лишними жировыми отложениями, остается пустым и кожа собирается складками или обвисает.

Данная программа тренировок для похудения дома не может совмещаться с занятиями в спортзале, но способна в полной мере компенсировать комплекс работы с профессиональными тренажерами. Перед тем, как приступить к комплексу, обратите внимание на следующие моменты:

  • Самодиагностика. Определите ярко выраженные «проблемные зоны» (о том, как это правильно делать, описано в программе для похудения в тренажерном зале). Данная методика носит комплексный характер, но вы должны понимать, от чего нужно избавиться в первую очередь.
  • Физическое состояние. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, нет ли у вас противопоказаний для статических или динамических нагрузок. Если вы не можете адекватно выполнить какое-то упражнение в виду физиологических особенностей, не делайте его «через боль», это неэффективно и небезопасно.
  • Уровень подготовки. Программа похудения в домашних условиях для девушек рассчитана на красавиц, которые ведут малоподвижный (сидячий) образ жизни и профессионально не занимаются спортом. Работайте в удобном для себя ритме, у каждого он свой. Кто-то сразу сможет сделать указанное количество повторений, кто-то – лишь с течением времени, это никак не скажется на эффективности методики.
  • Систематичность нагрузки. Если вы не можете себя дисциплинировать и уделять тренировкам соответствующее время, результативность будет минимальной. Нужно заниматься систематически, а не «как получится». Заранее определите четыре дня в неделю, по которым вы всегда будете тренироваться.
  • Питание. Не спешите садиться на диету, в первое время этого и не требуется. Но если ваш рацион не сбалансирован, если вы едите «все подряд» и вместо 4-6 у вас за день бывает всего 2-3 приема пищи, то любая программа для похудения дома не даст адекватного результата.

Если вы четко понимаете свои возможности, хотите добиться гармоничной фигуры и гарантированно будете заниматься систематически, то предлагаемая программа похудения в домашних условиях для девушек однозначно даст результат. Методика рассчитана на 3-4 месяца, впоследствии требуется смена системы упражнений и нагрузок.

Если грамотно подойти к подбору спортивного снаряжения, то данная методика вполне может заменить спортзал (опять же – если вы не занимаетесь спортом профессионально, но это уже другой случай). Нижеприведенный перечень достаточно условный, но – универсальный. Он потребует минимальных финансовых затрат, но даст возможность в полной мере реализовать программу похудения в домашних условиях для девушек от Евгения Волоского.

  • Гантели. Для начала вам потребуются гантели минимального веса от 0,5 до 1 килограмма. Не заблуждайтесь, очень скоро вы поймете, что для ваших мышцы это действительно серьезный вес. С течением времени вы сможете работать с гантелями большего веса.
  • Бодибар. Здесь, как и в случае с гантелями, в первые месяцы ограничьтесь спортивным снарядом с самым маленьким весом, какой только найдете в магазинах своего города. Для начала оптимальным будет вес от 1,5 до 3 килограммов.
  • Фитбол. Функционально все фитболы универсальны. В плане диаметра выбирайте спортивный снаряд, с которым вам будет комфортно работать, для большинства девушек это диапазон в пределах 60-100 сантиметров.
  • Утяжелители. И вновь для первых месяцев тренировок вам будет достаточно утяжелителей самого маленького веса. Лучше брать универсальные модели, которые можно надевать как на руки, так и на ноги. Для начал вполне достаточно веса 0,5-1 килограмм.

Для продвинутых тренировок (которые можно разработать на основе данной программы для похудения дома для девушек) можно использовать резиновые жгуты. Выбор такого инвентаря основывается исключительно на комфортности использование. Подберите жгуты под свой рост и с учетом своих силовых показателей, ориентируясь на упражнения, которые вы будете выполнять.

Не забывайте, что зачастую проблемы лишнего веса являются следствием нарушений в гормональном фоне или метаболизме. Это может быть вызвано чем угодно, от сильного стресса до малоподвижного образа жизни. Кроме того, у женщин старше 28 лет метаболизм замедляется естественно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые нарушают биохимию организма, то пока вы с ними не «разберетесь» ни одна методика не будет давать адекватного результата. Родившие женщины – это вообще «особый разговор», и для них на нашем сайте будет представлена отдельная программа для похудения дома.

День 1 (проработка рук, боков и пресса).

  • Отжимания сидя от стула/кровати. 3 подхода по 25 повторений.
  • Французский жим гантелью стоя. 3 х 25.
  • Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
  • Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
  • Наклоны в стороны с гантелями («пиратик»). 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений).
  • Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
  • Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе первое и второе упражнения направлены на проработку области трицепса, третье упражнение задействует плечи, четвертое – бицепс, пятое позволяет комплексно и качественно проработать бока (косые мышцы пресса), шестое и седьмое задействуют область живота (при этом седьмое акцентировано работает с верхней зоной пресса).

Программа похудения в домашних условиях для девушек также подразумевает необходимость растяжки между подходами в каждом упражнении. Растягивайте целевые мускулы, в случае с первым упражнение это трицепс, в случае с четвертым – бицепс, и так далее. Также перед началом тренировки обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть связки и суставы, в противном случае реализация любой методики может быть травмоопасной. О кардионагрузках в данной программе похудения в домашних условиях для девушек будет рассказано подробнее в заключительной части статьи.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

  • Тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений). Комплекс выполняется с одной гантелью, сначала тяга одной рукой, потом другой.
  • Наклоны вперед с гантелями (как при становой тяге, но ноги не разгибаются). 3 х 25.
  • Тяга бодибара к поясу в наклоне. 3 х 25.
  • Отжимания от стены в наклоне (нагрузка регулируется углом, под которым корпус расположен к стене). 3 х 15.
  • Жим бодибара лежа (к примеру, на стульях, в идеале – на удобной скамье). 3 х 15.
  • Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
  • Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе четыре первых упражнения комплексно прорабатывают всю мускулатуру спины, пятое акцентировано работает с грудным отделом, два крайних прорабатывают пресс. Обратите внимание: предлагаемая программа тренировок для похудения дома (для девушек) отличается комфортным функционалом и универсальностью.

Она позволяет за четыре дня в неделю (три дня тренировок «плюс» день кардионагрузок) проработать все «проблемные зоны», постепенно избавляясь от лишнего жира. Иногда на определенную группу мышц достаточно одного базового (многосуставного) упражнения, в других случаях требуется несколько изолированных. Методика Евгения Волоского гарантировано «работает» при соблюдении всех указаний.

День 3 (проработка ног и пресса)

  • Присед с бодибаром с широкой постановкой ног. 3 подхода по 25 повторений.
  • Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
  • Выпады вперед с гантелями. 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
  • Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»), с утяжелителем (не более 1,25 кг). 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
  • Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
  • Разведение и перекрещивание ног в горизонтальной плоскости, лежа на полу («ножницы»). 1 подход 15-30 секунд.

В третий день программы занятий для похудения (для девушек) первые четыре упражнения прорабатывают все «проблемные зоны» ног, включая ягодицы. Пятое и шестое направлены на проработку мышц пресса.

Перед началом тренировки необходима легкая кардионагрузка. В соответствии с настоящей программой для похудения (для девушек) Евгений Волоский рекомендует бег на дорожке не более 7 минут до тренировки и не более 5 минут после завершения комплекса. Дорожка может быть заменена степпером или полноценным бегом на улице, если у вас есть такая возможность. Отличной альтернативой бегу трусцой может стать спортивная ходьба, но спринтерский бег с полной выкладкой на пределе возможностей будет явной ошибкой, так вы существенно снизите эффективность комплекса.

День 4 (кардионагрузка)

В этот день необходимо выполнить любое кардио-направленное упражнение. Это может быть ходьба на степпере, бег на дорожке или на улице. Выкладываться «по полной» не стоит, бегите со средним для себя ритмом, без «фанатизма», но не идите пешком. Ваш организм должен получить качественную, но не запредельную нагрузку.

Для предложенной программы занятий для похудения (для девушек) оптимален следующий вариант распределения тренировочных дней: первый день  – понедельник, второй день – среда, третий день – пятница. Кардионагрузку можно выполнять в любой другой день. Если вам так удобнее, то можете сместить свои тренировки на схему «вторник-четверг-суббота».

Важно, чтобы перерыв между тренировками составлял как минимум один день и не более двух дней. Если вы будете тренироваться ежедневно, то ресурсы организма не будут восстанавливаться, соответственно возрастет потребность в энергетических запасах, источником которых является подкожный жир. Иными словами, в таком режиме вы будете не сбрасывать, а набирать вес. Если же перерывы между тренировками составляют более двух дней, то программа упражнений для похудения (для девушек) теряет львиную долю эффективности, адекватный результат достижим только при систематических нагрузках.

Не забывайте о том, что все предложенные упражнения – вариативны. С течением времени вы можете использовать гантели или утяжелители большего веса, или, к примеру, делать больший угол при отжиманиях от стены. Но не стоит подводить себя к пределу возможностей. С течением времени, работая по программе занятий для похудения (для девушек), вы гарантированно достигнете желаемой формы. Далее вы можете захотеть большего, но учтите, что после определенной «черты» увеличение весов будет работать на прямое наращивание больших рельефных мышц. Если в этом нет необходимости, повышайте длительность и интенсивность занятий, а не увеличивайте вес снарядов. После 3-4 месяцев лучше начать продвинутую программу.

Немаловажный момент в работе над собой «на дому» – это замеры. То есть вы замеряете обхват плеч, талии, рук, ягодиц и любых других зон перед началом комплекса. Повторите замеры через месяц, через два месяца и так далее. Вы наглядно увидите свой прогресс и позже сможете сами корректировать свои тренировки, оценивая их эффективность по собственной фигуре.

Данная методика упражнений для похудения (для девушек и женщин) бесплатна, но она дает гарантированный результат, что было неоднократно подтверждено в тренерской практике Евгения Волоского. Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете смело задавать их в комментариях к данной статье и Евгений обязательно даст вам ответ. Кроме того, Евгений Волоский составляет индивидуальные тренировочные программы с учетом физиологических особенностей, ритма жизни, специфики питания и множества других факторов. Не ленитесь работать над собой и однажды вы обязательно добьетесь результата, которого достойны!

Советуем почитать:

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

  1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
  2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
  3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
  4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

  1. Воздушные приседания – 15 раз.
  2. Берпи – 15 раз.
  3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

  1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
  2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
  3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.
Комплекс №2
  1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
  2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
  3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1
  • Прыжки со скакалкой — 1 минута.
  • Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

  1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
  2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
  3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
  4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
  5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
  6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
  7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

на месяц в домашних условиях для начинающих девушек для снижения веса, что можно и нельзя есть, тренировки

Большинству худеющим знакома проблема, когда результат не оправдывает приложенных усилий. Так, изнуряя себя голодом и тренировками в течение нескольких недель, сбросив лишний вес, наступает разочарование, когда объемы возвращаются. Диетологи не рекомендуют использовать экстремальные диеты, малоэффективные и опасные для здоровья. Добиться стройности поможет программа похудения, рассчитанная на длительный срок. Позволит не только решить проблему лишних килограммов, но и улучшит показатели здоровья, сформировав правильные привычки.

Что такое программа для снижения веса?

Комплекс мер, направленных на стабилизацию веса, и называется программой похудения. Включает анализ не только питания, физической активности, но и образа жизни в целом. Выявляются и корректируются причины, которые приводят к накоплению веса. После определения факторов, стимулирующих набор килограмм, составляется индивидуальная программа. Расписывается подробное меню, объем потребляемой пищи, способы обработки. Обязательно включается физическая активность, комплекс упражнений помогает ускорить похудение, избежать растяжек.

Что учитывать, выбирая программу для похудения:

  • мотивация — важно найти существенный повод, ради чего кардинально менять привычный образ жизни — улучшение показателей здоровья, личные отношения, профессиональный рост, внешняя привлекательность является неоспоримым преимуществом во всех сферах деятельности;
  • темперамент — при необходимости контроля можно находиться на постоянной связи с диетологом, заниматься с личным тренером, или самостоятельно контролировать выполнения режима питания, физических упражнений;
  • нужно исключить вредные привычки — курение, алкоголь способствуют набору веса, может потребоваться помощь специалиста или будет достаточно мотивации, силы воли;
  • важно заручиться поддержкой окружающих, избегать ситуаций, чреватых срывами, на момент прохождения программы для похудения не стоит посещать корпоративы, торжества, но люди с железной силой воли могут приятно проводить время на празднике, довольствуясь овощными салатами и минеральной водой;
  • пересмотреть и отрегулировать график работы, включая домашние обязанности, часто стрессы и переутомление приводят к увеличению веса, полноценный сон до 23 часов способствует процессу похудению;
  • нужно выйти из зоны привычного комфорта, отказаться от транспорта, перейти на пешие прогулки велосипед, заменить лифт подъемом по ступенькам, вместо посиделок в пиццерии отправиться на природу, исследователь новые маршруты.

Учитывая все аспекты программы для похудения, можно худеть и поддерживать вес в дальнейшем. Стандартные комплексы рассчитаны на 1-3 месяца, в зависимости от количества лишнего веса. Сбросив определенное количество килограмм, запускается процесс жиросжигания. В будущем используя основные правила, легко поддерживать достигнутый результат, не возвращаясь к старым привычкам.

Программы питания для похудения в домашних условиях

Успех снижения веса зависит от питания на 80%, поэтому пищевые привычки формируют силуэт. Новый рацион поможет активизировать обменные процессы, улучшить пищеварение, восполнить дефицит витаминов, минералов.

Основные правила программы похудения в домашних условиях:

  • главный секрет успеха — дробное питание, 3 основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, а также 2 перекуса, в течение дня удается оставаться сытым, сохранять высокую работоспособность;
  • кушать нужно в одно и то же время, подобный распорядок восстанавливает обменные процессы, помогает избегать срывов, нельзя пропускать или переносить приемы пищи, желая ускорить похудение;
  • объем порции не должен превышать 250 гр., лучше использовать маленькие тарелки и пиалы, позволяющие создать эффект большего количества еды;
  • нужно соблюдать баланс белков, углеводов, жиров, так на тарелке должно быть 20% белков, 65% углеводов, 15% жиров;
  • белки представлены нежирными сортами мяса, рыбой, кисломолочными продуктами, употреблять можно в любое время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
  • сложные углеводы — каши, фрукты — обеспечивают энергетические ресурсы, чтобы худеть, нужно включать в завтрак, обед или первый перекус;
  • овощи относятся к неусваиваемым углеводам, высокое содержание клетчатки улучшает процесс пищеварения, можно использовать в любой прием пищи, сочетая как с белками, так и со сложными углеводами, обеспечивают быстрое насыщение, длительное отсутствие голода;
  • многие ошибочно исключают жиры из рациона в стремлении ускорить снижение веса, подобные эксперименты отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей, а также функционировании внутренних органов;
  • жиры нужно не исключить, а заменить, так в рационе должны присутствовать растительные масла, орехи, нормализующие уровень, холестерина, повышающие эластичность сосудов, избегать необходимо животных жиров — сала, жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарин;
  • программа питания для стабилизации веса, похудения не приемлет еды на ходу, можно готовить самостоятельно или воспользоваться услугами доставки, так желательно оговаривать с поставщиком еды особенности рациона, объем порций, варианты обработки продуктов;
  • наиболее оптимальным способом считается приготовление на пару, также можно тушить, запекать, отваривать, использовать гриль с минимальным добавлением масла;
  • экстремальные диеты часто исключают соль из рациона для быстрого выведения жидкости и уменьшения объемов, программы для похудения для женщин основываются на принципах долгосрочного снижения веса, обеспечивая высокий результат в домашних условиях;
  • не обязательно отказываться от соли, но сократить до нормы 5-6 гр. в сутки нужно, солить рекомендуется непосредственно перед едой, в процессе приготовления потребуется значительное большее количество соли;
  • сахар желательно исключить, можно включать в рацион до 15 гр. меда, также положительно зарекомендовали себя в диетологии сахарозаменители, но стоит выбирать качественную продукцию.

Питьевой режим

Для начинающих программа для похудения в домашних условиях включает не только рациональное меню, для девушек важно наладить питьевой режим. Нормализация гидробаланса позволяет активизировать метаболизм, запустить процессы сжигания жировых отложений. Также достаточное потребление воды очищает организм, выводит шлаки, токсины, способствует усвоению нутриентов.

Питьевой режим в программе снижения веса:

  • в день нужно выпивать от 1.5 до 2 л чистой воды, желательно негазированную, но не минеральную, подбирать состав щелочей и солей может лишь врач;
  • среди напитков разрешаются зеленый и травяные чаи, разбавленные овощные и фруктовые соки домашнего приготовления, узвары, допускается кофе, но не более чашки в день;
  • программа для похудения для женщин дома включает и маленькие хитрости, утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды, простое правило поможет уже через несколько дней заметить улучшения, восстановления пищеварения;
  • пить во время еды, как и после, нельзя, поступающая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя процессы переработки и усвоения;
  • рекомендуется пить за полчаса до приема пищи или через 1-2 часа после;
  • в воду для ускорения метаболизма можно добавлять порошок куркумы, имбиря.

Читайте также:

Программа для похудения дома — меню

Обычно программа похудения рассчитана на месяц, если необходимо сбросить более 10 кг, длится около трех. Рацион основывается на разрешенных и запрещенных продуктах. Заметно отличается от жестких диет, помогая худеть постепенно, без стресса и срывов. Конечно, за столь длительный период возникает желание съесть тортик или картошку фри. Программа по снижению веса включает раз в неделю послабление, в первой половине дня можно съесть любимое лакомство, заменив один из приемов пищи.

Программы для похудения для женщин — меню на неделю

Понедельник

завтрак — овсяная каша, ягоды, зеленый чай;

перекус — йогурт, груша;

обед — отварная говядина, рагу из шпината и брокколи;

перекус — творожная запеканка;

ужин — куриная отбивная, салат из квашеной капусты с гранатом.

Вторник

завтрак — овсяные отруби с йогуртом, тосты из цельнозернового хлеба, кофе;

перекус — орехи, ягодный смузи;

обед — суп из тыквы, сельдерея с куриными фрикадельками, овощи на гриле;

перекус — сыр фета, мед;

ужин — тушеный кролик, спаржа на пару.

Среда

завтрак — омлет с брынзой и шпинатом, овощная нарезка, зеленый чай;

перекус — сырники с яблоком;

обед — рыбный суп с топинамбуром, салат из свежей капусты и моркови;

перекус — фитнес-батончик из сухофруктов, орехов, меда;

ужин — рыба на пару, рагу из баклажанов и сладкого перца.

Четверг

завтрак — гречневая каша с грибами, томатный сок;

перекус — тосты из ржаного хлеба, яблоко;

обед — суп из брюссельской капусты с курицей, пюре из зеленого горошка;

перекус — сырники с кислыми ягодами;

ужин — морской коктейль с микс-салатом и помидорами.

Пятница

завтрак — овсянка, йогурт, зеленый чай;

перекус — ломтик цельнозернового хлеба, кефир;

обед — борщ с фасолью, салат из свеклы и горошка;

перекус — сырники, яблочный сок;

ужин — рагу из курицы с томатами и капустой.

Суббота

завтрак — кукурузная каша, фруктовый салат, кофе;

перекус — печеные яблоки, орехи;

обед — стейк из говядины, пюре из цветной капусты, овощная нарезка;

перекус — творог с сухофруктами;

ужин — салат с креветками, яйцом, помидорами, рукколой.

Воскресение

завтрак — омлет, тосты из цельнозернового хлеба, овощной смузи;

перекус — фруктовый салат с фетой;

обед — рыбный стейк, тыквенное пюре, овощная нарезка;

перекус — орехи, манго;

ужин — рагу из индейки с перцем и кабачками.

Программа снижения веса: эффективные упражнения

Физическая активность также стимулирует процессы сжигания жировых отложений. Многие игнорируют этот пункт, опасаясь потерять женственные формы, взамен получить силуэт бодибилдера. Программа упражнений для похудения в домашних условиях специально разработана для девушек. Удается развить пластичность, изящность, придать красивые пропорции. Наиболее эффективной считается комбинация из силовых и кардиотренировок. Не стоит забывать о растяжке, позволяющей формировать утонченные линии тела. Существуют общие правила, позволяющие добиться желаемого результата:

  • тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю с интервалом через день;
  • можно выбрать онлайн-программу для похудения в домашних условиях, в которую включена растяжка и проработка мышц рук, живота, бедер и ягодиц;
  • кардионагрузки — это бег, плаванье, быстрая ходьба, танцы, необязательно идти в зал, тренировкой является даже работа по дому, главное — систематический подход;
  • не нужно работать на скорость или увеличения нагрузки, основная задача — сделать спорт частью образа жизни, приносящим положительные эмоции;
  • необходимо помнить о глубоком дыхании, насыщение кислородом тканей также ускоряет метаболизм.

Программа похудения на месяц в домашних условиях помогает запустить процесс сжигания жиров. По окончании срока стоит продолжать заниматься для поддержания красивого силуэта. Простые упражнения позволят всегда быть в тонусе.

Программа похудения базовая тренировка:

  • классическая планка — упор на локти, согнутые под прямым углом, и пальцы стоп, важно держать прямую линию, подтягивается живот, укрепляются мышцы спины, нагрузка на все проблемные области;
  • боковая планка — из положения классической планки переместить вес на одну руку, вторая тянется вверх, прорабатываются боковые мышцы живота, бедер;
  • скручивания — из положения лежа, руки согнуты в локтях за головой, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, одновременно совмещать противоположный локоть и колено;
  • приседания — существуют множество вариантов выполнения упражнения, идеальный способ, чтобы придать красивую форму бедрам и ягодицам;
  • выпады — руки на поясе, одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая — параллельно полу с упором на носок, выполняются выпады, поочередно каждой ногой, прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы;
  • прыжки на скакалке — отличное упражнение, чтобы придать красивую форму ногам, доступный тренажер помогает эффективно сжигать жиры.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Программа похудения в домашних условиях на месяц

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.
  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.
  • Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

  • заниматься следует 3-4 раза в неделю;
  • новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
  • сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
  • перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
  • во время тренировки помните о дыхании;
  • соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче.

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день — не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы.

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |

Thermo Caps

?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |

Flex

?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |

Euro Vita-Mins

?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |

BCAA Pro

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей в себя высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

  • 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая нагрузка)
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60 % от максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут.

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

упражнений средней интенсивности

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США и Американской кардиологической ассоциации указаны виды и количество упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю (или всего два часа 30 минут в неделю.) Это умеренное упражнение может быть таким же простым, как быстрая ходьба.

Обзор

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой.Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы увеличите время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, у вас будет еще больше пользы для здоровья, согласно правительственным рекомендациям.

Измерение интенсивности упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы можете почувствовать, что занимаетесь спортом, по сравнению с повседневной деятельностью, например, ходьбой в легком темпе, но вы не пыхнете и не пыхнете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

CDC определяет зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста; используйте диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы определить свое.Чтобы измерить частоту пульса, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы.

МЕТ

Термин «МЕТ» является сокращением от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело горит примерно на 3.От 5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

  • 1 MET: в состоянии покоя
  • 2 MET: легкая активность
  • 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
  • 7 или более МЕТ: ​​высокая активность

Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (или RPE).Использование этой шкалы означает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина; наверху, бегая изо всех сил. Уровень активности от 11 до 14 считается умеренным.

  • 6: Никаких усилий (сидя или спать)
  • 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
  • 9-10: Очень легкая нагрузка
  • 11-12: Легкое усилие
  • 13-14: Немного тяжелое напряжение
  • 15-16: тяжелая нагрузка
  • 17-18: Очень тяжелая нагрузка
  • 20: Максимальная нагрузка

Типы умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая пробежка
  • Ходьба или бег на беговой дорожке
  • На эллиптическом тренажере
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими холмами
  • плавание неторопливо
  • Водная аэробика
  • Бальные и линейные танцы
  • Софтбол и бейсбол
  • Волейбол
  • Теннис парный
  • Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом

Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике.Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности.Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Добавление упражнений в свой день

Включите умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с прогулки в легком темпе в течение нескольких минут. Затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.

Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Использование хорошей осанки и техники ходьбы облегчит достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу в течение 10 минут за раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

12-недельный план тренировок для всего тела в домашних условиях для полной отдачи

Желание иметь такое идеальное тело, как у тех девушек из журналов, естественно, но в реальности часто далеко не так просто и ярко.Если вы какое-то время занимались спортом, вы уже знаете, что отличное тело стоит очень дорого. Это не значит, что на самом деле вам нужно за это платить — вам просто нужно найти для себя лучший распорядок и твердо придерживаться его. Приложение
BetterMe помогает женщинам легко и эффективно достигать поставленных перед ними целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки. Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

Даже когда вы придумываете распорядок дня, может возникнуть другая проблема — этот распорядок хорош только для одной части вашего тела.Облом! Что ж, это то, для чего мы здесь. Так получилось, что мы знаем идеальный распорядок дня, который одинаково подойдет всему вашему телу. Это может показаться немного подозрительным, но когда вы посмотрите на сам распорядок, вы поймете, почему мы так уверены в его эффективности.

Кредит: Freepik

Дело в том, что эта программа сочетает в себе большинство универсальных упражнений, которые уже доказали свою эффективность, но количество повторений — это то, что отличает эту программу от всех остальных.По мере изменения количества повторений меняется и интенсивность, и это помогает вашим мышцам расти и таять жиром.

Придерживайтесь этого режима примерно на двенадцать недель, и вы наверняка полностью и идеально тонизируете свое тело. Однако ни в коем случае нельзя забывать о своем питании. Иначе бы не было никакого эффекта.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Понедельник

  • 20 приседаний
  • 15-секундная доска
  • 25 скручиваний
  • Домкраты 35 прыгунов
  • 15 выпадов
  • Сидеть на 25 второй стене
  • 10 приседаний
  • 10 ударов прикладом
  • 5 отжиманий

Кредит: Freepik

Вторник

  • 10 приседаний
  • Доска 30 секунд
  • 25 скручиваний
  • Домкраты для прыжков 10
  • 25 выпадов
  • Сидеть на 45 второй стене
  • 35 приседаний
  • 20 ударов прикладом
  • 10 отжиманий

Кредит: Freepik]]> Приложение

BetterMe — это надежный способ безопасно и устойчиво перейти с нуля до героя похудания! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Среда

  • 15 приседаний
  • 40 Вторая доска
  • 30 скручиваний
  • 50 домкратов для прыжков
  • 25 выпадов
  • Сидеть на 35 второй стене
  • 30 приседаний
  • 25 ударов прикладом
  • 10 отжиманий

Кредит: Freepik

Четверг

  • 35 приседаний
  • Доска 30 секунд
  • 20 скручиваний
  • Домкраты 25 прыгунов
  • 15 выпадов
  • Сидеть на стене за 60 секунд
  • 55 приседаний
  • 35 ударов прикладом
  • 20 отжиманий

Кредит: Freepik

Пятница

  • 25 приседаний
  • Доска 60 секунд
  • 30 скручиваний
  • 55 Домкраты для прыжков
  • 60 Выпадов
  • Сидеть на 45 второй стене
  • 40 приседаний
  • 50 ударов прикладом
  • 30 отжиманий

Суббота / Воскресенье

Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

Команда BetterMe будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей, и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. Универсальная тренировка для всего тела (2019, nytimes.com)
  2. 7-минутная тренировка (2018, webmd.com)
  3. 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела (2018, nbcnews.com)

Снижение веса для женщин: 5 планов бодифита по сжиганию жира

Похудеть достаточно сложно, не решая, какая программа на самом деле подойдет.BodyFit Elite преодолевает шум с помощью четких и подробных планов, которые принесут вам результаты. Любите ли вы выйти из дома и много работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении своего дома, для вас разработан план похудания.

С этими программами вам не придется изо всех сил изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, или выяснять, как тренироваться без подходящего оборудования. Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и похудеть без догадок.В некоторых даже предусмотрены дополнительные тренировки, так что у вас будет тренер, который будет подталкивать вас на каждом шагу!

Наличие подробного плана, разработанного женщинами для женщин, снимает лишний стресс и беспокойство, связанные с работой по достижению своей цели. Если вы новичок в тренировках или регулярно занимаетесь в тренажерном зале, структурированное руководство имеет важное значение, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.

Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:

1. Домашние тренировки для похудания для всего тела

Тренировки дома становятся все популярнее в течение многих лет, особенно среди занятых, целеустремленных женщин, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в спортзал.С распространением COVID-19 он приобрел новое значение. Большинство домашних фитнес-планов представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с массой тела, но домашние тренировки для похудания с полной потерей веса включают уникальную комбинацию тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения метаболизма без ущерба для силы или мышечного тонуса.

Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы освоите новые сложные упражнения для всего тела с использованием гирь и снаряжения, которые вы можете найти в доме.Если вы работаете из дома и ищете способ сбросить вес, попробуйте этот план и выйдите из карантина еще более изящным и сильным, чем когда-либо!

2. LiveFit

Если у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта культовая 12-недельная программа, одна из первых всеобъемлющих тренировочных программ, появившихся на рынке, была разработана единственным и неповторимым Джейми Исоном Миддлтоном, легендой фитнес-индустрии и вдохновителем для женщин во всем мире.

Фитнес-модель и мама двоих детей, Миддлтон сделала карьеру, превратив фитнес в образ жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в похудение в эту одну невероятную программу, предоставив не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, чтобы избавиться от тяги к еде, и рекомендации по добавкам. получить максимум от этих трех месяцев.

Для этой программы требуется полноценный тренажерный зал, но не позволяйте этому мешать вам пользоваться всеми преимуществами LiveFit.Даже если у вас нет доступа к оборудованию или тренажерам, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы все равно могли усердно тренироваться и узнать, что на самом деле нужно, чтобы жить в хорошей форме.

3. Домашний корпус

Одна из новейших программ на Bodybuilding.com, Home Body, была разработана специально для всех, кто предпочитает тренироваться дома. В главной роли популярный домашний гуру по тренировкам на YouTube Ким Перфетто — он же Ким NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучна.

В этой сложной последующей программе есть все, что предлагает ваш большой тренажерный зал в вашем районе, — коучинг, тренировки, разнообразие и результаты — все, что вам нужно, включая силовые тренировки, кардиоинтервалы, йогу, пилатес и упражнения на подвижность. в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваша тренировка дома была такой же увлекательной и сложной, как и любое групповое занятие в тренажерном зале!

4.FYR

Любой, кто знаком с Bodybuilding.com, вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, то ее смелое отношение и непревзойденная трудовая этика. Эта программа была разработана, чтобы изменить вашу жизнь так же сильно, как и ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Иден назвал эту программу БЮР — Найди свою причину.

Всего за пять коротких недель вы испытаете полную трансформацию тела и разума.30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Тем не менее, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, FYR — это способ зажечь спичку.

5. Преобразованный

Transformed — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и привести себя в форму.В нем есть не один тренер, а шесть лучших фитнес-профессионалов, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное решение; это полное преобразование, которое поможет вам открыть для себя самого сильного и здорового человека.

BodyFit Elite предлагает десятки планов похудания, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, разработанные для женского тела.Фактически, многие из самых популярных планов в приложении были созданы спортсменками и предназначены для них. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам похудеть, набраться сил и изменить свою жизнь!

История похудания: Эта девочка похудела на 15 килограммов, тренируясь дома. Вот что она сделала.

Избыточный вес не только подрывает вашу уверенность в себе, но и приводит к множеству заболеваний. Когда 24-летняя Рутуджа поняла, что быстро набирает вес, она решила что-то с этим сделать.Вместо того, чтобы ходить в обычный спортзал, она решила заниматься дома, и результаты видны всем. Прочтите о ее невероятно мотивирующем путешествии по снижению веса.

Имя: Рутуя Кулкарни

Род занятий: Студент

Возраст: 24 года

Высота: 5 футов 3 дюйма

Максимальный зарегистрированный вес: 73 кг

Снижение веса: 15 кг

Нынешний вес: 58 кг

Продолжительность похудения: 1 год

Переломный момент: хотя я всегда осознавал, что медленно набираю килограммы, меня поразило то, как я начал смотреть на фотографии.Я пошла в спортзал, чтобы похудеть, но изнурительные тренировки мне не нравились. Итак, я начал искать упражнения, которые могли бы мне понравиться на YouTube, и нашел видео Zumba. Теперь я начал заниматься зумбой ежедневно с высокой интенсивностью.

Мой завтрак: я начинаю свой день со стакана теплой воды с добавлением лимона. Затем я ем замоченный миндаль со стаканом молока или чашкой чая. Около девяти утра я ем чапати с миской овощей.

Мой обед: Мой обед состоит из двух чапати и тарелки овощей.

Прием пищи перед тренировкой: Я готовлю еду перед тренировкой из 1 банана или воздушного риса.

Еда после тренировки: я пью воду только после тренировки.

Мой ужин: тарелка риса с далом и овощами с раитой или пападом.

Я балуюсь: я очень люблю есть куриное бирьяни и китайскую кухню.

Моя тренировка: Моя тренировка состоит из 45 минут зумбы (HIIT), пропусков и 30 минут тренировки с отягощениями. Я тренируюсь только дома и не посещаю тренажерный зал.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: я большой поклонник моркови и свеклы.

Секреты фитнеса Я раскрыл: я понял, что вам нужно иметь самоконтроль в своем стремлении похудеть.

Как сохранить мотивацию? Я действительно любил заниматься спортом и с нетерпением ждал тренировок каждый день. Более того, комплименты, которые я получил от друзей и родственников, когда я начал худеть, помогли мне сохранить мотивацию.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Я полностью наслаждался процессом похудания, которого было достаточно, чтобы я был сосредоточен.Кроме того, просмотр множества видео с тренировками и фотографий трансформации поддерживал меня по-настоящему мотивированным.

Что самое сложное в лишнем весе? В дополнение к физическим условиям, таким как летаргия и кислотность, я также чувствовал себя неуверенно и все время был омрачен неуверенностью в себе.

Каким вы видите себя через 10 лет? Сейчас я стремлюсь иметь подтянутое тело с красивыми изгибами.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я полностью избегал сладкого и нездоровой пищи.Я также старалась не пить и спать вовремя.

Какая для вас самая низкая точка? Я стал по-настоящему вялым и не хотел отходить ни на дюйм от дивана. Однако последней каплей стало то, как я начал смотреть на фотографии. Именно тогда меня осенило, что мне нужно что-то делать, чтобы похудеть.

Уроки, извлеченные из похудания: На своем пути я научился настойчивости, последовательности и терпению. Я также начал больше любить себя после преобразования.

Тренировка для женщин, похудание в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и получить форму. Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только одно? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и сочетаются с интеллектуальной программой питания. Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы.Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Когда дело доходит до потери жира, они могут полностью изменить правила игры, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

  • Используйте интеллектуальный выбор упражнений.Примером неумного выбора упражнений может быть выполнение приседаний над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
  • Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
  • Выберите подходящий инструмент для работы.Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно испытываем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; при необходимости отрегулируйте уровень своих способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Все тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1.Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы все еще можете сделать еще 1-2)

4а. Бандаж на растяжке: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + МРТ)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ

Friday (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

Суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ

Примечания к программе

  • Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно.