Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

  • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы
Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода.

Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Отзывы
Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Отзывы
Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

  • Скручивания на полу или скамье
  • Разгибания ног
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Сгибания ног в положении лежа
  • Сведения ног в тренажере
  • Тяга нижнего блока к груди
  • Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

  • Боковые скручивания
  • На наклонной скамье жим штанги лежа
  • «Бабочка»
  • Становая тяга
  • Сгибания одной ноги стоя
  • В тренажере подъем ног

Третий день

  • Скручивания на полу или наклонной скамье
  • Отжимание от скамьи
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Выпады с отягощением
  • Приседания «сумо» с гантелями
  • Отжимания от пола
  • Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы
Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП - это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок - пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок - более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю - это 75 подходов.

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации.

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная - 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне

6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии - органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ - специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг - во второй и 2 кг - в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 - во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

  1. Использование не только силовых комплексов.
  2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
  3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
  4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Длительность и частота тренировок

В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.

Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:

НаименованиеВремя

(мин)

Уровень нагрузки
Разминка5-7Низкая
Основная часть120/60-40/30-25Средняя/интенсивная/высокая
Завершение комплекса7-8
Растяжка3-8

Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.

Частота занятий зависит от нескольких параметров:

  • тип;
  • продолжительность;
  • интенсивность.

После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.

3-дневная программа для похудения

План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.

Комплекс для снижения веса:

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Следите за техникой

Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

  • выбрать штангу или гантели;
  • сделать 12-15 повторов;
  • отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Кардио для мужчин

Кардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

  • предварительная подготовка и разогрев мышц;
  • соблюдение регулярности и системности;
  • выполнение кардио после силовых;
  • восстановление между занятиями 1-2 дня;
  • совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
  • отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

Объем

(раз)

Объем (раз)Объем

(раз)

Объем

(раз)

Объем

(раз)

Объем

(раз)

110062351135016нет2160026735
2125726012нет175002263027765
31558нет13400185352366028нет
4нет9300144301956524нет29800
5200103201545520нет2570030830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

  1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
  2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
  3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
  4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
  5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
  6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

  1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
  2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
  3. Отскок в исходную позицию.
  4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

  • иметь обувь на толстой подошве;
  • держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
  • проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
  • стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • наклоны вбок с тяжелым грузом;
  • «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

чтобы увеличить нажмите на картинку

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во

лет

Масса тела (кг)
 50-55 60-65 70-75 80-85
18-352 3002 6003 0003 300
35-562 1002 3502 7503 100
56-781 8002 0002 3002 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникТворог 5-9%Ряженка, 1 яблокоПечень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоровПротеинКурица тушеная с грибами
ВторникОмлетЧай, хлебцы с отрубями (2 шт.)Нежирная говядина с гречкой, морковный салатПротеинКусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
СредаЛюбая каша на водеКефир, горсть ореховОвощное рагу, запеченный кусочек рыбыПротеинОтварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг2 вареных яйцаТворог, апельсинСуп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлебаПротеинОвощное рагу, рыба
ПятницаОвсянкаЧай, чернослив (2 шт.)Омлет с сыром, салат из капусты и редисаПротеинКуриная грудка вареная, творог
СубботаТворог 5-9%Вареное яйцо, грейпфрутУха, 2 кусочка хлебаПротеинКусок крольчатины, кабачковая икра
ВоскресеньеЯичницаКефир, хлебцы отрубныеКусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоровПротеинКапуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

Когда будет результат от тренировок?

Быстрое похудение способно навредить здоровью.

Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.

▶▷▶▷ программа тренировок в качалке фото

▶▷▶▷ программа тренировок в качалке фото
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

программа тренировок в качалке фото - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот» Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Занятия 3 раза в неделю Классическая программа тренировок для не профессиональных Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее… Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Существуют общеизвестные правила занятий В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Она подойдет как мужчинам, так и женщинам Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Программа для набора мышечной массы Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 13,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • программа
  • тренировок в качалке
  • в качалке фото

  • по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее… Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Существуют общеизвестные правила занятий В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Она подойдет как мужчинам
  • так и если нужно «убрать живот» Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Занятия 3 раза в неделю Классическая программа тренировок для не профессиональных Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached Суть в том
  • определиться с целями

программа тренировок в качалке фото

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть.» Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P.S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.


Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Сплит
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы
  • Набор мышечной массы.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами 1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» 3 8-12
Сведение рук в верхнем блоке 3 8-12
Подъем штанги на бицепс 3 8-12
Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Тяга вертикального блока 3 8-12
Французский жим 3 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке 3 8-12
Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Приседания со штангой 3 8-12
Жим гантелей сидя 3 8-12
Румынская тяга 3 8-12
Тяга штанги к подбородку 3 8-12
Сгибание ног в тренажере 3 8-12
Разгибание ног в тренажере 3 8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.


Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.


Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.


Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.


Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

  • Почему так мало упражнений?

    Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.

  • Сколько тренироваться по этой программе?

    По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

  1. Приседания 3х15
  2. Выпады с гантелями 3х12
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
  4. Тяга гантели в наклоне 3х15
  5. Разведение гантелей лежа 3х15
  6. Скручивания 3х20-25

Среда

  1. Разгибания ног в тренажере 3х15
  2. Сгибания ног в тренажере 3х12
  3. Подъем на носки 3х15-20
  4. Жим штанги лежа 3х12
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12
  6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

  1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
  2. Гиперэкстензии 3х12
  3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
  4. Сведение рук в тренажере 3х12
  5. Сгибания рук с гантелями 3х12
  6. Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

программ бесплатных тренировок - мужчины [обновлено]

Начните тренироваться, выбрав правильный режим тренировки

Мы все хотим быть похожими на некоторых наших любимых знаменитостей, поэтому я составил несколько программ тренировок, чтобы вы могли составить представление о том, на какую тренировку вы хотите пойти, исходя из их типа телосложения. Старайтесь делать 8-10 повторений, если вы хотите набрать больше веса, и 12-14 повторений, если хотите стать стройнее.

Вы должны начать видеть результаты своих тренировок примерно через 4-6 недель, и именно тогда вы можете начать переключать тренировку и переходить к следующему этапу или перейти в раздел тренировок на этом сайте, где представлены сотни различных программ тренировок. .

Это была одна из самых успешных статей на сайте, набравшая 1 миллион просмотров и более 400 комментариев, на которые я постарался ответить на каждый из ваших вопросов. Наслаждайтесь и дайте мне знать, как эти тренировки проходят для вас, оставив комментарий ниже!

Кстати, многие из вас, ребята, спрашивали меня о добавках, которые могут помочь вам ускорить потерю жира и результаты наращивания мышечной массы, поэтому обязательно ознакомьтесь с моими ультрапопулярными 10 лучшими добавками для тренировок для мужчин.

Теперь о программах тренировок для мужчин…

Программы бесплатных тренировок для мужчин

Тренировка для начинающих - избавьтесь от жира и поднимите тонус

Стиль тела знаменитости: Мэтью МакКонахи

Понедельник: верхняя часть тела
• 3 подхода на тяге на широчайшие (просмотр изображения)
• 3 подхода в жиме лежа (просмотр изображения)
• 3 подхода на сгибание рук с гантелями на бицепс (просмотр изображения)
• 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье (просмотр изображения)
• 3 Отжимания на трицепсе со скакалкой (смотреть изображение)
• 3 подхода Жим гантелей (смотреть изображение)

—————————————–
Рекомендуемая статья:
10 лучших добавок для тренировок для мужчин

—————————————–

, вторник: выходной

Среда: Cardio + Core
• 5-минутная разминка
• 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5-минутная заминка
• 3 подхода Скручивания на стабилизирующем мяче (просмотр изображения)
• 3 подхода Планка (просмотр изображения)
• 3 Подъемы бедер в согнутых коленях (просмотреть изображение)

Четверг: выходной

Пятница: нижняя часть тела
• 3 подхода приседания с мячом для устойчивости (просмотр изображения)
• 3 подхода подъема на носки сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода разгибания ног сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода выпадов с гантелями (просмотр изображения)

Промежуточная тренировка - прибавьте размер и добавьте определение

Стиль тела знаменитости: Крис Эванс

Понедельник: Грудь и Трицепс
• 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (просмотр изображения)
• 4 подхода Жим лежа (просмотр изображения)
• 3 подхода Подъем гантелей на трицепс над головой сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение)
• 3 подхода разводов гантелей (просмотреть изображение)
• 3 набора черепных дробилок на трицепс (просмотреть изображение)

Вторник: Cardio + Core
• 5-минутная разминка
• 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5-минутная заминка
• 3 подхода Скручивания на стабилизирующем мяче (просмотр изображения)
• 3 подхода Планка (просмотр изображения)
• 3 Подъемы бедер в согнутых коленях (смотреть изображение)

Среда: спина и бицепс
• 4 подхода на вытягивание широчайших (просмотр изображения)
• 3 подхода сгибания рук с гантелями на бицепс (изображение)
• 3 подхода на тяге на тросе (просмотр изображения)
• 3 подхода на сгибание рук со штангой (просмотр изображения)
• 3 сеты Подтягивания или подтягивания с ассистентом (см. изображение)

Четверг: выходной

Пятница: ноги
• 4 подхода приседания в машине Смита (просмотр изображения)
• 3 подхода становая тяга на прямых ногах (просмотр изображения)
• 3 подхода разгибания ног сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода Выпады с гантелями в неподвижном состоянии (просмотр изображения)
• Подъемы на носки, 3 подхода (просмотр изображения)

Суббота: Плечи
• 3 подхода Жим гантелей (просмотр изображения)
• 3 подхода Подъемы гантелей в наклоне сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода Шраги с гантелями (просмотр изображения)
• 3 подхода Подъемы гантелей вперед (см. Изображение)

Воскресенье: выходной

Продвинутая тренировка - наращивание объема и силы

Стиль тела знаменитости: Хью Джекман

Понедельник: грудь
• 2 подхода жим лежа на разминке
• 3 подхода жим лежа (пирнамид) (просмотреть изображение)
• 3 подхода жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение)
• 3 подхода мухи гантелями на стабилизирующем мяче (изображение)

Вторник: Cardio + Core
• 5-минутная разминка
• 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5-минутная заминка
• 3 подхода складной нож со стабилизирующим мячом (см. Изображение)
• 3 подхода на коленях с мячом для стабилизации (см. Изображение )
• 3 комплекта подъема ног в висе (просмотр изображения)
• 3 комплекта скручивания кабеля (просмотр изображения)

Среда: Спина
• 3 подхода Подтягивания (просмотреть изображение)
• 2 подхода Становая тяга для разминки (просмотреть изображение)
• 3 подхода Становая тяга (просмотреть изображение)
• 3 подхода Тяга гантели на одной руке (просмотреть изображение)
• 3 подхода Назад расширения (просмотреть изображение)

Четверг: Ноги
• 2 подхода приседания для разминки (просмотреть изображение)
• 3 подхода приседания (просмотреть изображение)
• 3 подхода Жим ногами (просмотреть изображение)
• 3 подхода выпадов с гантелями (просмотреть изображение)
• 3 подхода стоя на носках поднимает (просмотреть изображение)

Пятница: плечи
• 3 подхода Армейский жим (просмотр изображения)
• 3 подхода подъема гантелей в стороны (просмотр изображения)
• 3 подхода подъема гантелей в стороны (просмотр изображения)
• 3 подхода Тяга в вертикальном положении (просмотр изображения)
• 3 подхода стоя Подъем дельтовидной мышцы нижнего шкива (просмотреть изображение)

Суббота: Руки
• 2 подхода на сгибание рук со штангой (просмотр изображения)
• 3 подхода на сгибание рук со штангой (просмотреть изображение)
• 3 подхода на трицепс отжимания со скакалкой (просмотреть изображение)
• 3 сета сгибания на сгибание рук со штангой (просмотреть изображение)
• 3 комплекта черепных дробилок (просмотр изображения)
• 3 комплекта отдачи на трицепс (просмотр изображения)

Воскресенье: выходной

Рекомендуемые добавки для этих программ тренировок для мужчин

Существуют очень мощные и сложные тренировки, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы в вашем рационе было много белка и аминокислот, чтобы помочь восстановлению и росту ваших мышц.Следующие добавки помогут в чистом обучении мышечной продукции…

Muscle Builder Combo (попробуйте эту идеальную комбинацию: набор для наращивания мышечной массы для мужчин)
Сывороточный протеин для наращивания мышечной массы (попробуйте: Optimum Platinum Hydrowhey)
BCAA для восстановления мышц (попробуйте: Scivation Xtend)
Thermogenic Fat Burner (Попробуйте: Beast Shredded) Formula)
Креатин и NO2 для максимальной мощности (Попробуйте: Muscle Pharm Assault)
Ежедневные поливитамины для мужчин (Попробуйте: Universal Animal Pak)

4-дневный режим тренировки для снижения мышечной массы и веса

Наращивание мышц и сжигание жира работают вместе точно так же, как зубная паста и апельсиновый сок - идеальное сочетание, но обычно это не так.

Но вы хотите получить это идеальное телосложение относительно скоро или к лету, а не через год после нескольких этапов стрижки и набора массы.

Пришло время взглянуть на этот четырехдневный распорядок тренировок, который может сделать оба варианта реальностью!

О создателе - Макс Райли

Мы немного нервничаем, когда пишем это, так что приготовьтесь - мы мало что знаем о создателе этой тренировки, парне по имени Макс Райли.

Но вот что мы знаем из его онлайн-биографии.

Райли опубликовала в Интернете статьи о наращивании мышечной массы и питании. У него также есть 13-летний опыт работы в тренажерном зале, чтобы помочь ему создать изрезанное телосложение, которое видно на фотографиях.

И он выглядит довольно измученным.

С точки зрения создания программ тренировок, это не первое и не последнее, за что отвечает Райли. Он также делится своими тренировками для пресса, плеч и HIT, которые, кажется, привлекают внимание Интернета.

Эта процедура специально нарисовала более 4.6 миллионов просмотров онлайн.

Что такое 12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировки и диеты для похудания?

Название этой процедуры не отражает того, чего она заслуживает.

Да, в сочетании с рекомендованными добавками и диетами этот режим может помочь вам сжигать жир, как указано в рекламе. Но другие цели включают наращивание (или поддержание) мышечной массы и улучшение кардио.

Вот что вам нужно знать об этой рутине для начинающих, прежде чем начать.

  • Приготовьтесь тащиться в спортзал четыре раза в неделю.
  • Планируйте прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю.
  • Освободите место в своем расписании для тренировок продолжительностью от 30 до 45 минут.
  • Убедитесь, что в вашем спортзале есть гири, гантели, канатные тренажеры и штанги.
  • Для достижения наилучших результатов придерживайтесь режима в течение 12 недель.

Существует также обширный план диеты и добавок, который меняется от недели к неделе.Каждую неделю вы будете сокращать ежедневное количество калорий на 100 дополнительных калорий и тратить деньги на дни с умеренным и высоким содержанием углеводов.

Вы также будете делать три-четыре кардио-тренировки в неделю.

Но не волнуйтесь!

Вы будете постепенно добавлять кардио-время в неделю, чтобы не перегореть слишком быстро.

Подробности программы

Эта 12-недельная программа тренировок поможет вам сосредоточиться на том, что мы можем описать как наращивание мышц (гипертрофия) и диапазоны повторений на мышечную выносливость (от 8 до 20 повторений).Каждая тренировка состоит из 18 подходов.

В руководстве не указано время отдыха, поэтому мы рекомендуем от 90 до 120 секунд между подходами.

Давайте посмотрим, что влечет за собой эта тренировка.

День 1 - Верхний А

  • Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Жим штанги сидя - 3 подхода по 8- 10 повторений (90-120 секунд)
  • Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
  • Skull Crushers - 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание рук с гантелями - 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

День 2 - Нижняя часть A

  • Приседания - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание ног - 3 подхода по 12-15 повторений (90-120 секунд)
  • Разгибание ног - 3 подхода по 12-15 повторений (90-120 секунд). 120 секунд)
  • Подъем на носки в жиме ногами - 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Планка - 3 подхода по 60 секунд (90-120 секунд)
  • Подъем на колени со скручиванием в висе - 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)

Примечание: приседания с большим объемом - это не то, над чем можно насмехаться! Возможно, вы захотите надеть какое-нибудь вспомогательное снаряжение, такое как этот пояс от ProFitness, чтобы укрепить мышцы кора, когда вы станете сильнее.

День 3 - Верхний B

  • Жим гантелей - 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
  • Тяга штанги - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Подъем гантелей в стороны - 3 подхода по 12-15 повторений (90 -120 секунд)
  • Тяга к штанге - 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Разгибание на трицепс на тросе - 3 сета по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание рук со штангой EZ - 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

День 4 - Нижняя часть B

  • Жим ногами - 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Становая тяга с жесткими ногами - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Выпады гантелей в ходьбе - 3 подхода по 10 повторений (90 -120 секунд)
  • Подъем на носки сидя - 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Кранч на тросе - 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)
  • Русский твист - 3 подхода по 20 повторений ( 90-120 секунд)

Плюсы системы

  • Кардио и диетическое развитие: Райли понимает, что средний парень не может внезапно сократить до 2700 калорий или бегать более пяти минут в первый день.Еженедельный прогресс помогает организму адаптироваться и сохранять мотивацию, когда вы видите успех.
  • Женщины против мужчин. Нет сомнений в том, что женское и мужское тело функционируют по-разному. Тот факт, что существуют отдельные диетические рекомендации, делает потерю жира и наращивание мышечной массы реальностью для обоих.
  • достигает нескольких целей одновременно: давайте будем честными, существует очень мало процедур, которые могут помочь с гипертрофией, похуданием и физическим здоровьем. Этот режим тренировки кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, чтобы думать, что вы можете делать все сразу (вместо того, чтобы делать по одному).

Недостатки программы

  • До четырех дней кардио в неделю: теперь мы понимаем, что это приходит с территорией, когда вы хотите избавиться от жира. Но слишком много кардио может значительно замедлить рост мышц, особенно если вы сжигаете больше калорий, чем едите.
  • Не долгосрочное решение. Хотя это звучит как быстрый способ полностью изменить свое тело, это определенно не долгосрочное решение. Этот план тренировок разработан для того, чтобы шокировать ваше тело и добиться быстрых результатов, но такой агрессивный дефицит калорий и сочетание силовых тренировок и кардио не подходят для среднего человека дольше 12-недельного цикла.

Завершение этого 4-дневного сплита для похудания и мышечной массы

У этой программы много интересного.

Вы можете сделать невозможное сразу: набрать мышечную массу, набрать килограммы, сбросить жир и подготовить свое тело.

Тренировки короткие (к счастью), вы только в тренажерном зале четыре дня в неделю, и есть уникальные еженедельные правила для мужчин и женщин.

Но надо отметить и минусы.

Четыре дня кардио в неделю и силовые тренировки действительно могут истощить вашу энергию (и ваше свободное время).

Всего:

Этот распорядок отлично подходит для сжигания жира и набора массы, но вам понадобится много свободного времени, чтобы подготовить правильную диету, посвятить четыре дня кардио и четыре раза в неделю посещать тренажерный зал.

Если вы ищете что-то более легкое, за чем вы сможете набрать четкость мышц, одновременно теряя жир, всего за 3 тренировки за одну работу. Ознакомьтесь с нашим полным обзором Superhero X12.

10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала - Urbo

Готовы ли вы взять на себя ответственность за фитнес-план? Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, важно понимать, что мотивирует вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.

Основы

Чтобы установить базовый уровень, учтите, что CDC рекомендует взрослым заниматься умеренной физической активностью в течение 20–30 минут каждый день - это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед телевизором. Возможно, вы даже сможете потратить эти минуты в дороге или во время прогулки с собакой.

Луис Кинтеро на Unsplash

CDC также рекомендует проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.

Вы, наверное, пришли к этой статье в поисках способа похудеть, не так ли? Мы тебя поймали.

Лучшая тренировка для похудения - это тренировка, которую вы будете выполнять.

WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «упражнение, которое ты будешь делать».

Не такой уж секретный секрет похудения - сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Так что помните, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет подумать о своей диете и физических упражнениях.

Когда дело доходит до упражнения, лучший способ сжигать калории - это кардио - вы хотите, чтобы пульс учащался и удерживался на нем.

Что касается диеты, важно отметить, что голодание или упражнения на пустой желудок могут заставить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить этот жиросжигающий двигатель, вместо того, чтобы пропускать приемы пищи.

10-недельная тренировка

Теперь, когда у нас есть теория, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой процедуры - поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещать фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы вы получили хорошо сбалансированный распорядок дня.

Понедельник

20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 кранчей; 35 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов прикладом; 5 отжиманий

вторник

10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов прикладом; 10 отжиманий

среда

15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов прикладом; 10 отжиманий

Четверг

35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 25 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов прикладом; 20 отжиманий

Пятница

25 приседаний; Планка: 60 ​​секунд; 30 кранчей; 55 прыгающих валетов; 60 выпадов; Сидеть на стене: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов прикладом; 30 отжиманий

Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю жестким распорядком, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!

Включите сжигание жира с большим количеством кардио

Еженедельный план кардиотренировок:

Неделя первая: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)

Неделя вторая: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, делайте это дважды в один день)

Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя четвертая: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя шестая: спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в день)

Седьмая неделя: спринт 65 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно)

Восьмая неделя: спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя десятая: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Помните, что ключи к успеху в похудении:

1) Ставить цели

2) Найдите программу фитнеса, которой вы действительно хотите заниматься

3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений

Удачи тебе.Следите за своими результатами и гордитесь своими успехами!

Как спланировать силовые тренировки во время стрижки (полное руководство) - Fitbod

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, после того, как сбросили вес… или вы вернете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще озабочены тем, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали. Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать больше, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы прыгали от упражнений к тренировкам, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно описана в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»

ДЕНЬ 1 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

  • Тренажер на груди: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

  • Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

Физическая форма после 50: план тренировок Марка Макильяра для мужчин старше 50

Нетрудно понять, насколько значительна потеря веса и физические упражнения могут повлиять на общее состояние здоровья и благополучия.Ожирение - основная причина смерти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире. Ожирение может способствовать развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ряда других потенциально смертельных заболеваний и расстройств. Но стать более здоровым - это не просто избавиться от лишних 10-20 фунтов жира.

Растущее число диетологов поощряет потребителей тренироваться, намереваясь нарастить мышцы на длительный срок, а не просто похудеть. Честно говоря, наращивание мышечной массы может быть само по себе наградой. Подумайте, как хорошо бы вы себя чувствовали, если бы у вас было шесть упаковок мышц пресса, которыми можно было бы похвастаться на пляже или на следующей вечеринке по плаванию.Но развитие стройного и мускулистого телосложения дает значительные долгосрочные преимущества для здоровья. Один отличный пример: люди с мышцами могут получить больше пользы от кардиотренировок и силовых тренировок.

В индустрии упражнений существует множество мифов о том, кто может развивать мышцы. Многие люди считают, что пожилые люди не могут формировать мускулистые тела, даже если они постоянно тренируются и правильно питаются. Мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины.У мужчин и женщин пожилого возраста, безусловно, есть препятствия, которые им необходимо преодолеть. Но неверно полагать, что стареющие люди не могут превратить свое тело в то, чем они могут гордиться.

Для мужчин старше 50 лет исключительно важно поддерживать положительное представление о себе. С возрастом наш естественный уровень тестостерона и энергии начинает снижаться. Для некоторых мужчин старше шестидесяти лет просто встать с постели, чтобы пойти в спортзал, может быть невыполнимой задачей. Найти способ решить эту проблему нехватки энергии и мотивации - важная задача для любого мужчины преклонного возраста, стремящегося вернуть себе мужское достоинство и повысить свою уверенность в себе.

Fit After 50 - это режим тренировок и диеты, призванный решить эту конкретную проблему. Как упоминалось в AP News, все большее число пожилых мужчин обращаются к добавкам, которые заменяют энергию, тестостерон и мотивацию, связанные с процессом старения. Важно помнить, что ни одна необычная программа не может создать «разорванное тело» без дополнительной работы. Традиционные упражнения и диета по-прежнему являются основой любого режима физического самосовершенствования.

Однако некоторые обозреватели - и компания, стоящая за добавкой, - утверждают, что комбинация натуральных ингредиентов в Fit After 50 может помочь мужчинам сбросить вес и со временем более эффективно развить более мускулистую форму.Решение Fit After 50 предъявляет серьезные претензии; на веб-сайте продукта написано, что формула может превратить любого в «разорванного дедушку».

Но реальны ли эти преимущества, связанные с Fit After 50? Или программа - это очередной разрекламированный продукт без реальных преимуществ? Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы об этой знаменитой новой формуле. Узнайте больше о Fit After 50 и его создателях сегодня в нашем всеобъемлющем обзоре.

Что такое фитнес после 50?

Как следует из названия, Fit After 50 - это программа тренировок и диеты, которая может помочь стареющим мужчинам стать более стройными, стройными и физически здоровыми.Эти преимущества могут эффективно улучшить несколько дополнительных аспектов повседневной жизни пожилых мужчин. Насколько лучше чувствовал бы себя мужчина за пятьдесят, если бы он мог сбросить лишний вес, набрать немного мышц и улучшить свой общий внешний вид? Во многих отношениях улучшение физического самочувствия - это путь к улучшению общего состояния здоровья - как ума, так и тела.

Веб-сайт Fit After 50 включает в себя несколько важных коммерческих предложений, но их меньше, чем мы видим по многим аналогичным продуктам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отрицательном подкреплении и ужасных историях, сайт, похоже, преувеличивает потенциальные преимущества своего флагманского продукта.А именно, сайт продукта Fit After 50’s утверждает, что он может помочь превратить пользователей в «разорванных дедушек», используя уникальные тренировки и диетические процессы, чтобы обойти некоторые недостатки традиционных режимов тренировок.

Возможно, стоит обсудить некоторые из этих заметных недостатков. Согласно официальному веб-сайту продуктов Fit After 50 For Men, существует три основных причины, по которым «традиционные тренировки в тренажерном зале» являются контрпродуктивными для процесса наращивания силы и мышц. Эти недостатки описаны ниже:

”Повышает эстроген.«Хотя поначалу это может показаться нелогичным, создатели этого решения для управления весом утверждают, что традиционные упражнения могут снизить уровень тестостерона в организме. Это может способствовать накоплению жировых отложений в организме, особенно в кишечнике и «ручках любви». Некоторые исследования подтверждают это утверждение; Увеличение эстрогена может увеличить прибавку в весе у мужчин, в то время как твердый уровень тестостерона может помочь нарастить мышцы и уменьшить жир.

«Вызывает воспаление». Это один из отрицательных моментов в тренировках, который большинство врачей признает законным.Когда мы тренируемся слишком часто, особенно если мы тренируемся на беговой дорожке, у нас часто развивается болезненное воспаление в суставах, костях, сухожилиях и многом другом. Воспаление может затруднить продолжение любых устойчивых тренировок.

Проблемы восстановления. Эффективное восстановление после тренировки всегда было важным аспектом эффективной программы. Добавки - это один из способов ускорить восстановление после сложной тренировки. По мнению разработчиков Fit After 50, традиционные упражнения «действительно вызывают тошноту».«Для пожилых мужчин восстановление после дня интенсивных тренировок может занять несколько дополнительных дней - или даже неделю!

Веб-сайт структурирован таким образом, чтобы упростить понимание основных преимуществ, связанных с Fit After 50. Каждый из трех традиционных недостатков упражнений, описанных выше, рассматривается с помощью специальных компонентов плана Fit After 50. Для начала, «Тренировка метаболической силы» используется для борьбы с повышенным уровнем эстрогена, который возникает в результате традиционных программ. Эта уникальная форма тренировок напрямую повышает уровень тестостерона - природного химического вещества, которое, как известно, улучшает мышечную массу и повышает уверенность в себе у мужчин всех возрастов.

Тренировка «Функциональная кардио и пресс», включенная в Fit After 50, помогает устранить воспаление, вызванное традиционными упражнениями. Эти процедуры выполняются два раза в неделю и могут улучшить здоровье сердца, а также избавиться от жира на животе.

Наконец, «тренировки, ориентированные на восстановление» - это способ помочь мужчинам чувствовать себя лучше после тренировок. В то же время пожилые мужчины, которые следуют традиционным моделям упражнений, могут потерять всю свою энергию после всего лишь одного основного занятия в тренажерном зале.Использование упражнений для восстановления, включенных в Fit After 50, может помочь вам чувствовать себя лучше даже после строгого режима тренировки.

Преимущества Fit после 50

У этой уникальной программы тренировок есть несколько основных преимуществ. Мы были впечатлены тем, насколько прямо на официальном веб-сайте продукта рассказывалось о главных преимуществах, связанных с их фирменным решением для борьбы со старением. В этом разделе будут описаны некоторые из этих важных положительных элементов режима тренировок, которые вызывают фурор среди мужчин, работающих в индустрии альтернативного здоровья и тренировок.

Некоторые из основных преимуществ Fit After 50:

«Повышение сжигания жира». Эта программа полезна, потому что она, очевидно, «заставляет ваше тело сжигать жир» в течение почти трех дней после каждой тренировки. Иногда единственные калории, которые мы сжигаем, - это те, которые сжигаются непосредственно во время тренировки. Мы фанаты стратегии этого плана по непрерывному сжиганию жира в течение нескольких дней после завершения первоначального упражнения.

«Повышение функциональной силы». Функциональная сила важна для мужчин старше пятидесяти.Посмотрим правде в глаза: пожилые мужчины обычно не набираются сил, чтобы осуществить свои мечты о профессиональном боксе. Вместо этого сила, на которую нацелена эта программа по снижению веса, полностью функциональна в повседневной жизни; он помогает мужчинам стричь газон, собирать ящики, не чувствуя усталости, или даже лучше и дольше работать в спальне, не вспотев!

Антивозрастные свойства. На веб-сайте также утверждается, что Fit After 50 может помочь людям выделять антивозрастные химические вещества. Сайт явно ссылается на митохондрии, которые известны как электростанция клетки.Мы не уверены, как именно Fit After 50 может давать результаты против старения, и мы мало что знаем о том, как эти результаты выглядят.

Повышение уровня энергии. Это залог долгосрочных результатов. Простая тренировка один или два раза не принесет желаемых результатов. Повышение уровня энергии может вдохновить вас и вдохновить на занятия в тренажерном зале в течение многих недель подряд.

«Смажьте суставы». Как мы объясняли в предыдущем разделе, традиционные упражнения часто могут вызывать ненужное трение и воспаление в суставах, сухожилиях и даже вокруг костей.Тренировки Fit After 50 помогают смазать суставы и, в первую очередь, предотвратить неприятное воспаление.

Получите от Марка Макиляра форму после 50 и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa прямо сегодня!

Часто задаваемые вопросы о Fit After 50

Этот раздел должен помочь читателям лучше понять уникальный режим тренировок, отвечая на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов потребителей о Fit After 50 и компании, стоящей за ним.

В: Как работает Fit After 50?

A: Эта программа тренировки включает три отдельных этапа. Первая фаза - это «ожог» и включает тренировки, направленные на повышение эффективности обмена веществ. Вторая фаза, «наращивание», направлена ​​на повышение уровня тестостерона, чтобы максимизировать мышцы и улучшить общее телосложение. Последний шаг называется «лепить». Когда вы достигнете этой фазы, ваша цель - удвоить процесс лепки; люди, достигшие этой фазы, могут быстрее развить пресс.

В: Что входит в комплект Fit After 50?

A: В дополнение к исходному руководству по эксплуатации, состоящему из трех частей (фаз), программа Fit After 50 также включает две бонусные книги: «План питания Fit After 50» и «Иллюстрации к упражнениям Fit After 50 и руководство по их выполнению». ” Эти три книги должны предоставить потребителям все необходимое, чтобы воспользоваться успехом Fit After 50.

В: Эффективна ли программа Fit After 50?

A: Наши исследования показывают, что научные данные, лежащие в основе этой комплексной программы похудания, относительно стабильны.Мужчины, которые стареют, несомненно, получат выгоду от уникальных упражнений и диетических планов, включенных в центральное руководство и два бонусных руководства, прилагаемых к каждой покупке. Эта программа должна сочетаться с традиционными процедурами оздоровления и тренировок, чтобы стать по-настоящему полезной.

В. Кто может использовать Fit после 50?

A: Эта программа в первую очередь предназначена для пожилых мужчин. Целевая аудитория - это мужчины старше 50 лет, особенно с учетом названия программы и связанных с ней руководств.Мужчины моложе, но все еще страдающие низким уровнем тестостерона и проблемами с тренировками, также могут получить пользу от Fit After 50.

Покупка подходит после 50

Как и большинство схем тренировок в индустрии альтернативной медицины, Fit After 50 проще всего купить, если купить его непосредственно на официальном веб-сайте продукта. Мы рекомендуем выбрать этот маршрут по нескольким причинам. Например, веб-сайт Fit After 50 предлагает 365-дневную 100% гарантию возврата денег. Это отлично подходит для людей, которые еще не уверены, будет ли им полезна программа.

Прямо сейчас действует дополнительная скидка к первоначальной стоимости Fit After 50. Первоначально розничная стоимость программы составляет 97 долларов, но потребители могут купить ее прямо сейчас всего за 37 долларов.

Fit After 50 также поставляется с двумя дополнительными направляющими без каких-либо дополнительных затрат, что еще больше укрепляет эту цену как относительно стабильную сделку.

Последние мысли

Вы мужчина старше 50 лет? Многие люди могут сказать вам, что дни массивных тренировок для наращивания мышечной массы и потери веса остались позади.Тем не менее, это не так. Мужчины старше 50 лет потенциально нацелены на одни из самых значительных достижений в своей жизни. Чтобы задействовать силу своего тела и повысить уверенность, уровень энергии и мышечную массу, мы рекомендуем рассмотреть уникальные программы, такие как Fit After 50.

Благодаря научно обоснованным тренировкам и 365-дневной гарантии возврата денег можно попробовать эту программу тренировок практически без риска. Чтобы узнать больше, посетите официальный веб-сайт продукта Fit After 50.

Программа силовых и фитнес-тренировок при диабете

Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в пределах физических упражнений во время беременности) и предиабету.Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача о физических упражнениях.

Creative RM / Bambu Productions / Getty Images

Диабет 2 типа обычно возникает в более позднем возрасте и в основном является заболеванием, связанным с образом жизни, которое возникает из-за ожирения и отсутствия физических упражнений, однако также может быть задействована генетика. Может быть недостаточно инсулина или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми к действию инсулина. В конечном итоге результат может быть таким же, как и при диабете 1 типа, который является полным отказом бета-клеток и снабжения инсулином.

Гестационный диабет возникает во время беременности, и хотя он потенциально серьезен, он обычно является временным явлением с полным выздоровлением после родов, если вес контролируется. Это может указывать на предрасположенность к диабету в более позднем возрасте.

Предиабет - это состояние, при котором уровень глюкозы в крови аномально высокий, но недостаточно высокий для диагностики диабета типа 2. Без внимания к диете, снижению веса и упражнениям прогрессирование до диабета часто неизбежно.

Подходы к ведению диабета, связанные с образом жизни

Программа профилактики диабета показала, что люди с высоким риском развития диабета 2 типа могут предотвратить или отсрочить заболевание, потеряв небольшое количество веса за счет изменения образа жизни, включая изменения в питании и повышенную физическую активность.

Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом формальные программы упражнений помогают контролировать уровень глюкозы в крови, делая действие инсулина более эффективным, а также за счет использования и увеличения хранения глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая аномальные уровни глюкозы в крови.Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

Силовые тренировки могут нарастить дополнительные мышцы и, следовательно, увеличить запасы глюкозы. Глюкоза хранится в воде как «гликоген». Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем, а мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

Прежде всего, следует отметить, что если вам поставили диагноз диабет или преддиабет, или у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить разрешение вашего врача на упражнения.Взаимодействие с другими людьми

Если вы используете инъекционный инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт выполнения упражнений для диабетиков. Может потребоваться метод проб и ошибок, потому что уровень глюкозы в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и принимают различные лекарства или инсулин.

Хотя для диабетиков предлагались и оценивались различные формы упражнений, ни силовые тренировки, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные интервальные упражнения явно не превосходят другие.У всех есть свои сильные стороны. Ясно одно: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям для здоровья и похудения являются хорошей отправной точкой.

Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

Ниже представлена ​​еженедельная программа тренировок с советами по прогрессу, сочетающая в себе аэробику и силовые тренировки. Он не предполагает большой предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок - как для здоровых людей - вероятно, будет идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но ее следует выполнять под наблюдением для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов.

День 1. Аэробные упражнения. Ходите, бегайте трусцой, бегайте по беговой дорожке или на свежем воздухе в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность означает диапазон от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или темп, при котором вы все еще можете достаточно легко говорить или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получите того преимущества в наращивании костей, которое вы получаете с помощью ударных упражнений. Классическая аэробика, степ и помповая групповая аэробика превосходны.

День 2. Силовые тренировки.В качестве ориентира используйте программу «Базовая сила и мышцы». Вы можете делать это в тренажерном зале, или вы можете выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с набором гантелей. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина этого в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше депо для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

Сделайте от 8 до 10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли выполнить полный подход и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, становилось немного труднее. В конце третьего подхода любого упражнения вы должны немного поработать. Перед следующим упражнением отдохните от двух до пяти минут.

Когда вы только начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньший вес, но выполняйте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности. Однако силовые и мышечные тренировки должны обеспечивать соответствующую нагрузку на мышцы.Подъем легких гантелей на 20 повторений хоть и не бесполезен, но здесь не то, что требуется. Полегче, но не слишком просто!

День 3. Аэробная тренировка, как в первый день.

День 4. Аэробная тренировка, как в первый день.

День 5. Силовые тренировки как на 2 день.

День 6. Аэробная тренировка, как в первый день.

День 7. Отдых.

Прогресс упражнений

По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем своей программы упражнений.Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов, как это сделать.

  • Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту пульса с 50% до 70%, приближаясь к 70% или немного выше. В этом промежуточном темпе вам будет труднее говорить, хотя вы не должны задыхаться.
  • Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
  • Включайте интервалы в ходьбу или бег, делая шаг в очень увеличенном темпе с интервалом в одну минуту каждые пять минут на протяжении всего сеанса.
  • Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, которую вы поднимаете в программе силовых тренировок, по мере того, как становитесь сильнее. Вы должны изо всех сил делать это последнее упражнение в третьем сете. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете варьировать упражнения, но не забывайте прорабатывать все основные группы мышц.
  • Добавьте к своей еженедельной программе третью тренировку с отягощениями, желательно в один из дней аэробики, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.
  • Помните о незначительных травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь из-за острой или постоянной подострой боли. Обратитесь к врачу. При тренировке с отягощениями особенно помните о боли при ударе плеча или дискомфорте в вращающей манжете, которые могут быть проблемой у старых тренеров. Слегка выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
  • Каждый месяц делайте 3 выходных дня подряд, чтобы дать организму возможность восстановиться и восстановиться.

Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации относительно упражнений

В 2006 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала консенсусное заявление, в котором рекомендовала сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.Он был обновлен в 2019 году и включает следующие рекомендации:

  1. Большинству взрослых с диабетом типа 1 и типа 2 следует заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности в течение 150 минут или более в неделю, распределенных по крайней мере на 3 дня в неделю, не более 2 дней подряд без активности.
  2. Взрослые с диабетом 1 и 2 типа должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни.
  3. Тренировка гибкости и тренировка равновесия рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом.

Важно отметить, что особые упражнения могут относиться к людям со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом по поводу этих условий.

  • Неконтролируемый уровень глюкозы в крови - высокий или низкий
  • Неконтролируемое высокое кровяное давление
  • Нестабильное состояние сердца
  • Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
  • Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
  • Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
  • Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

Краткое изложение тренинга по диабету и преддиабету

  • Пройдите медицинский осмотр и получите разрешение на физические упражнения.Если у вас диабет 1 типа, узнайте у врача, следует ли вам заниматься спортом и как.
  • Для достижения наилучших результатов наймите опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, который при необходимости скорректирует лекарства.
  • Занимаюсь аэробикой и силовыми тренировками.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте объем и интенсивность по мере улучшения физической формы. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не увеличивайте или не уменьшайте внезапно и существенно объем или интенсивность упражнений без консультации.
  • Остановитесь, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу.
  • Правильно питайтесь вместе с любой программой физической активности.

12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы

Отговорить себя от тренировок легко. Даже если у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко - «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая».

Правильное отношение и несколько уловок помогут вам не сбиться с пути.Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:

1. Сделайте это сами. Исследования показывают, что люди, которые «мотивированы извне» - то есть они ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на встрече с классом, - не придерживаются этого. Те, кто «внутренне мотивирован» - то есть они занимаются спортом, потому что им это нравится, - это те, кто остаются в этом на долгое время.

2. Шагайте маленькими шажками. Вы бы никогда не пробовали пробежать 10 миль в первый день, верно? Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы почувствуете боль, травму и разочарование.Успокойтесь, когда вы начнете. Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.

Продолжение

3. Крепко повесьте. Ни у кого нет идеальной формы в первый день силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.

4. Смешайте . Выполняйте разные виды тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио.Кроме того, во время силовых тренировок переключайтесь между тренажерами и свободными весами. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.

5. Не будь сержантом-инструктором по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года. Часто это происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.

6.Возьмите с собой друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас в правильном направлении. В спортзале легче выручить, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, если с вами будет приятель.

Продолжение

7. Покажи часам, кто в доме хозяин . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю.Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома гантели. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.

8. Привыкни . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак. Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.

9.Жить в настоящем. А что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к привычному распорядку сегодня.

Продолжение

10. Сохраняйте реальность. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному. Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.

11.Отслеживать это. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс - например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете тяжести и сколько калорий вы сжигаете.

12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже полкилограмма потери веса или набора мышечной массы - это повод вознаградить себя.