В каких продуктах содержится белок для похудения: Белки: продукты для похудения | NUR.KZ

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь.

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса.

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 
Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю.

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты.

Продукт Содержание в 100 г
Курица 17—22
Мясо 15—20
Рыба 14—20
Морепродукты 15—18
Бобовые 20—25
Орехи 15—30
Яйца 12
Твердый сыр 25—27
Творог 14—18
Крупы 8—12

1.

Курица

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину.

А повторная заморозка может уничтожить его полностью.

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение.

В день лучше есть не более 120—150 г.

5. Бобовые

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса.

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 

К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры.

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Об авторе

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала "Лиза".


едим белки и худеем во сне. Самый лучший протеин для похудения

Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.

Если же вы хотите заметно преобразиться, и белки вам нужны для похудения, то их суточная «доза» должна составлять около 100 г, не меньше. При общем суточном калораже не более 1700 калорий.

А для чего еще, помимо похудения, нашему организму нужны протеины:

  1. Белки (они же — протеины) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани, а также обновлять старые.

  2. Белки доставляют в плазму крови различные субстанции — от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.

  3. Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?

  • Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал — мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.

  • Белки для похудения действительно трудно переоценить. Белковая диета чрезвычайно популярна во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне.

  • Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.

И, наверное, самый приятный факт — белки могут сделать нас счастливыми!

Оказывается, гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» — гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков — соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина — а так и до депрессии недалеко.

Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться — именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и… гораздо изящнее двигаемся.

Из каких продуктов брать белки для похудения


Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке).

Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.

Итак, традиционно к белковым продуктам относятся:

  • Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)

  • Все сорта домашней птицы и дичь

  • Субпродукты

  • Все сорта рыбы

  • Все морепродукты, включая ракообразных

  • Соя и ее производные

  • Все дикорастущие грибы

  • Яйца

  • Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)

  • Все сорта сыра с жирностью не более 50%

  • Все виды семян

  • Все виды орехов

Наконец, пожалуй, наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремится похудеть.

Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок - это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании. Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:


Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.


Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты - это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка - идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.


Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше - печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина - это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

диета без белковой пищи, продукты, меню на неделю


Когда необходима безбелковая диета


Для использования подобной схемы питания, необходимы следующие основания:

  • онкологические болезни;
  • патологии лимфоидной ткани мозга;
  • заболевания почек, печени.

При наличии перечисленных диагнозов, обязательно требуется специальная диета, исключающая тяжелую пищу, жирные, жареные блюда, маринады, консервы, соленья. Базовый список продуктов на безбелковой диете, состоит из свежих, отварных овощей, цельнозерновых круп и растительных жиров.

Сокращение в меню белков, является обоснованным с медицинской точки зрения. Ограничение или полный отказ от продуктов с высоким содержанием данного вещества, снижает нагрузку на лимфатическую систему. В это время активно расходуются накопленные ранее резервы. В результате – организм очищается от шлаков, токсинов, повышается иммунитет.

Значение белка для организма человека

Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.

Какие задачи они выполняют:

  • участвуют в обмене веществ;
  • становятся катализаторами при химических реакциях;
  • воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
  • поддерживают структуру клеток.

В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.

Роль белков в жизнедеятельности человека:

  • восстанавливают структуру мышц;
  • участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
  • способствуют уменьшению жировых запасов;
  • улучшают работу мозга;
  • снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
  • благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
  • стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
  • контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
  • увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
  • повышают выносливость.

При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.

Основные правила безбелковой диеты

Полностью исключать белок из рациона – запрещено. Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо 0,75 г. вещества на один килограмм веса. При болезни почек, норма снижается до 0,55 г.

К ключевым принципам низкобелковой системы относятся следующие:

  1. Минимальное использование или полное исключение соли и острых специй из рациона.
  2. Уменьшение потребляемой воды до 0,8-1 литра в сутки. Лучше использовать бутилированную воду без газа.
  3. Приемлемые способы термической обработки пищи – варка, тушение, готовка на пару, запекание. Использовать жарку, копчение – недопустимо.
  4. Питаться небольшими порциями – по 250-300 г. В течение дня должно быть 4-6 приемов пищи. Ужинать допускается не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Силовые тренировки и активную физическую деятельность, тоже придется отложить. Ограниченное потребление протеина, приводит к постепенному разложению мышечной ткани. Организм начинает использовать мышечные структуры для обеспечения необходимой энергией всех жизненно важных систем.

Полученный эффект

Безбелковая диета относится к категории лечебной, поэтому ее эффект заключается в восстановлении функции почек. Этот процесс длительный, сопровождающийся приемом многочисленных лекарственных препаратов. Нередко при помощи безбелковой диеты пациентов готовят к серьезным хирургическим вмешательствам.

Потеря веса – одно из последствий безбелковой диеты, но килограммы уходят только за счет разрушения мышечной ткани и выведения излишков жидкости. Жировая ткань никуда не девается при таких ограничениях. Пациенты ведут малоактивный образ жизни, поэтому калорийность меню невысокая.

После такой диеты придется долго восстанавливаться. Здоровому человеку она категорически не подходит. Если вы просто хотите похудеть, необходимо использовать более эффективные и безопасные способы.

Безбелковая диета: список продуктов

В строгом виде, безбелковая диета исключает практически все компоненты животного происхождения, заменяя их смесями и эссенциями, содержащими необходимый комплекс аминокислот.

Большинство диетологов, составляют более щадящий и сбалансированный вариант диеты, где некоторые животные белки присутствуют.

Разрешенные продукты

НаименованиеПеречень
1Хлебобулочные изделияОтрубной, белый безбелковый хлеб, злаковые хлопья, хлебцы
2Мясо, рыбаПостная индейка, кролик, хек, минтай, щука
3ЯйцоОдно в день
4ОвощиПочти все
5КрупыЛюбые, кроме обычных макароны бобовых (горох, нут)
6ФруктыВсе, кроме дыни и арбуза
7МаслаРастительное, льняное, оливковое
8МолочкаНежирное молоко, кефир
9НапиткиЧай, кофе (в ограниченном количестве), компоты, кисель, травяные и ягодные отвары
10СладкоеМед, варенье, джемы, желе

Запрещенные продукты

НаименованиеСписок
1Животные жирыСливочное, топленое масло, маргарин, сало
2МясоКурица, говядина, свинина
3МолочкаЖирная сметана, творог, сыр, сливки
4Хлебобулочная продукция, сладостиСдоба, песочная выпечка, бисквит, конфеты, торты, обычный хлеб
5ОвощиРедиска, дайкон, редька, чеснок, хрен, тыква, острый перец
6НапиткиГазировка, алкоголь
7ДругоеМаринады, консервы, грибы, соя, орехи, семечки, чипсы, копчености

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

  1. Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные. Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
  2. Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
  3. После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
  4. Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
  5. Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Безбелковая диета: меню на неделю

В данном варианте рациона исключены жиры животного происхождения, молочная продукция с высоким процентом жирности, обычный хлеб и соль.

ДеньЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша с клубничным джемомОвощной суп, хлебцы, стакан томатного сокаЗапеченная рыба, листья салата с огуречной нарезкой.
ВторникГречка с луком, компот из ягодТушеные баклажаны с морковкой, салат из помидор, грушаКусок отварной индейки, стакан кефира
СредаПшенная каша с курагой, чай с лимономБорщ, гренки, компот из яблокРыбные котлеты на пару, тертая морковь
ЧетвергОтварное яйцо, стакан натурального йогурта (0%)Запеченные перцы с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба, кисельТушеная капуста, персики
ПятницаМолочная каша, отрубные хлебцы с медом, чайСуп-пюре из сельдерея с картофелем, хлеб, 2 кивиЗапеченные кабачки, фрукт
СубботаМорковная запеканка, зеленый чайПерловка, паровые котлеты из индейки, компотФиле кролика, салат из свеклы
ВоскресеньеХлопья с молокомУха, салат из свежих овощей с растительным масломЗапеканка из цветной капусты

Преимущества и недостатки безбелковой диеты

К положительным моментам применения специального рациона питания, можно отнести следующие:

  • сокращение кислотности в желудке;
  • очищение от имеющихся застоев в кишечнике, шлаков, токсинов;
  • снижение симптомов заболеваний;
  • избавление от отеков;
  • уменьшение объемов тела.

Важно отметить, что похудение происходит только за счет выведения лишней жидкости, и носит временный характер. Все потерянные килограммы вернуться сразу после окончания курса.

Отсутствие достаточного количества протеина приводит к замедлению обменных процессов, стрессам. Следствием нарушений, может стать выпадение волос, появление ломкости ногтей, потеря эластичности кожи.

Помимо негативных последствий для здоровья, диета имеет достаточно много противопоказаний, в том числе для женщин в период беременности, выкармливания грудью. Несбалансированная система недопустима для применения в детском, подростковом и пожилом возрасте.

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

  • Происходит правильное построение мышечной массы.
  • Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
  • Приведение в норму свертываемости крови.
  • Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
  • Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
  • Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
  • Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
  • Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Узнайте, что относится к быстрым углеводам. Связь углеводов и гликемического индекса.

Как можно приготовить низкокалорийные блюда? Как правильно рассчитать калорийность блюда. Читайте по ссылке.

Безбелковая диета: результаты похудевших

Анна, 27 лет

“Я пыталась сидеть на низкоуглеводке около 10 дней. Было нелегко, но выдержать мне удалось. Я практически не кушала мяса, яйца, белый хлеб и макароны. Правда от соли полностью не смогла отказаться, немного добавляла в каши, супы. Смогла скинуть 3,5 килограмма, но вес начал снова возвратился. Так что игра не стоила свеч”.

Елена Петровна, 44 года

“Я придерживалась специального питания неделю по рекомендации врача. У меня острая почечная недостаточность, без диеты никак. Сказали, нужно избегать потребления продуктов, содержащих много калия – бананов, орехов, брокколи. Ела каши, отварные овощи (картошку, морковь, кабачки), хлеб из кукурузной муки и немного рыбы. Исключила все соленое и жирное. Пришлось даже купить пароварку, теперь все готовлю только в ней. Почувствовала легкость, стала меньше отекать. Хочу повторить курс через полгода”.

Кристина, 21 год

“Диеты для меня больная тема, я все время пытаюсь похудеть. Выбрала именно эту, так как мало ем мяса, не люблю творог, сыр. Но смогла так питаться только 5 дней, пища без соли оказалось очень невкусной. Готовить ничего не хотелось, ела почти одни сырые овощи и фрукты. В последние дни сильно болел желудок, нарушился стул, появилась раздражительность. К моему удивлению, я потеряла 1,5 кг. Но продолжать не планирую. Буду искать другие варианты”.

Артемий, 39 лет

“Низкобелковый рацион без соли переносить очень тяжело. Мне не помогают даже приправы, еда кажется абсолютно безвкусной. Но так питаться мне прописал лечащий врач. Под запретом любые консервы, маринады, нельзя жареный картофель, магазинные полуфабрикаты. Теперь жена готовит мне отдельно, все на пару. Соблюдаю режим уже 7 дней, осталось немного. Зато чувствую себя лучше, поэтому и держусь.”

полный список лучших диетических продуктов

Привет! Сегодня расскажу о продуктах для похудения — еде, которая при правильном планировании позволяет просто и быстро снизить вес любому человеку.

Если вы давно читаете мой блог, то знаете, что для того, чтобы похудеть, надо есть правильную еду, а именно, — пищу, которая в совокупности не выходит за суточную норму по калорийности и БЖУ. То есть надо есть столько, чтобы приход калорий был меньше его расхода.

Проблемы с лишним весом есть тогда, когда человек не следит за тем, что он ест и сколько он ест. В этой статье я постараюсь подробно ответить на вопрос, что нужно есть, чтобы похудеть?

Все продукты для похудения я буду рассматривать с точки зрения белков, жиров и углеводов.

Продукты, содержащие белки

Белки — это основной строительный материал нашего тела. А главное — это строительный материал для мышц. Так как наша задача — похудение, то цель приема белков — не дать уменьшиться мышечной массе. Такое может произойти, если во время тренировок организму не будет хватать энергии для работы.

Куриная грудка на гриле — один из лучших диетических продуктов с высоким содержанием белка

Смысл приема белка — поддержание положительного баланса этого нутриента с достаточным запасом аминокислот, как раз для того, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах — то самое разрушение и уменьшение мышечной массы.

Белки состоят из небольших составных элементов — аминокислот. Существует 20 видов аминокислот. Соединяясь в разном порядке, они формируют мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Большая часть аминокислот синтезируется самим организмом, но есть те, которые необходимо получать извне. Таких аминокислот 9 штук — валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин; эти аминокислоты обязательно должны поступать в организм с пищей.

Полный набор аминокислот можно найти только в продуктах, содержащих животный белок: молоко, творог, мясо, рыба, яйца и т. д. В растительном белке аминокислотный состав не полный, поэтому рацион вегетарианцев и веганов должен быть разнообразным, чтобы с помощью нескольких растительных продуктов получить все необходимые аминокислоты.

Аминокислотный состав белка — главный показатель его качества.

Для обычного человека норма белка в сутки — 1 г/кг массы тела. Для тренирующихся рекомендуется брать от 1,5 г/кг массы тела. Лично я при расчете калорий для похудения взял 2-2,5 г/кг массы тела без учета жира. Обратите на это особое внимание, норму я дал для обычной массы тела с учетом жира. А для похудения использовал массу без учета жира в организме.

2 главных источника белка — это белки животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молочка; и белки растительного происхождения — соевые продукты, зерна, орехи, семена, бобы.

Белки животного происхождения содержат в себе полный состав аминокислот. А белки растительного происхождения не полный. Это значит, что те, кто не ест мясо должны особенно следить за своим питанием, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Содержание белка в продуктах — таблица

ПродуктБелок, 100 гКалорийность 100 г
Постная говядина22,2158
Постная свинина19,4160
Оленина19,5154
Треска17,778
Пикша17,271
Судак19,284
Минтай15,972
Королевские креветки18,387
Тунец23101
Куриная грудка23,6113
Индюшачья грудка19,284
Яичные белки11,144
Греческий йогурт5,066
Обезжиренный творог16,379
Сухой протеин74,2393

Если не следить за составом продукта, то очень легко можно получить дополнительные калории, если не учесть содержание жира в продукте. Используя менее жирные продукты, мы быстрее добиваемся цели по белкам и у нас еще остается запас по калориям, благодаря чему мы можем сильнее разнообразить свои рацион.

Продукты, содержащие жиры

Жиры — это источник энергии и хранилище лишних калорий, которые организм может использовать в будущем. Кроме этого, жиры участвуют в пищеварении — помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. А также выступают строительным элементом для клеток.

Фундук — один из самых полезных орехов в моем рационе. Но важно следить за съеденным количеством этого ореха, потому что в нем больше всего жира. Ну и калорийность у него высокая

Бывает 3 типа жиров

  1. Насыщенные жирные кислоты
  2. Мононенасыщенные жирные кислоты
  3. Полиненасыщенные жирные кислоты

Большинство жирных продуктов состоят из все 3-х типов жиров. Но какой-то один тип преобладает и определяет физические свойства продукта.

Насыщенные жирные кислоты — это твердые жиры. Они находятся в мясе, яичном желтке, кокосовом масле. Считаются не очень полезными.

Мононенасыщенные жирные кислоты — это жидкие жиры, которые находятся в маслах, орехах и семенах. Считаются полезными.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это омега-3 и омега-6. Отличный источник этих жиров — лосось. Но можно принимать и в виде добавок.

Еще один тип жиров — это трансжиры. Жиры, созданные человеком. Опасны для здоровья.

Обычно норма жиров высчитывается из расчета 1 г/кг массы тела. Но я считаю немного по-другому: 35% от суточной нормы калорий с учетом того, что 1 г жира — 9 ккал. Ссылку на статью о методике расчета приводил чуть выше.

Способствуют ли жиры увеличению веса

Сами по себе жиры не влияют на вес человека. Проблема с ними заключается в том, что жиры сами по себе очень калорийные. Если белки и углеводы содержат по 4 ккал на 1 г, то в жирах содержится 9 ккал на 1 г. И поэтому, употребляя продукты, богатые жирами, мы легко можем выйти за пределы суточной нормы калорий. И из-за этого будет расти вес.

Жиры в продуктах питания — таблица

ПродуктЖир, 100 гКалорийность 100 г
Миндаль57,7645
Кешью42,5572
Фундук66,9704
Грецкий орех65,2654
Семена чиа30,7512
Семена льна42,2534
Семена кунжута48,7565
Оливковое масло99,8898
Авокадо20212

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для физических нагрузок. Потребность в углеводах зависит от уровня активности: чем выше активность, тем больше нужно углеводов.

Помидор или томат — самый частый овощ в моем рационе. Хороший источник углеводов с невысоким гликемическим индексом

Углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это просто особая форма глюкозы, которую удобно хранить в организме. Когда возникает потребность в энергии, гликоген превращается в глюкозу и поступает к мышцам, для поддержания текущего уровня активности.

Для обычного человека норма углеводов в сутки 3-5 г/кг массы тела. Для тренирующихся рекомендуется брать от 5 до 10 г/кг массы тела. В зависимости от нагрузок. Я обычно считаю углеводы по остаточному принципу от общей суточной нормы калорий, когда посчитаны белки и жиры. Ссылку на подробную статью с расчетом приводил выше.

Углеводы бывают разные, самая известная классификация — это простые и сложные.

Простые углеводы — это углеводы, которые быстро усваиваются, резко поднимают сахар в крови и при этом совсем не насыщают организм. То есть скушав простой углевод, например сахар или любой сахаросодержащий продукт — печенье, конфету или стакан газировки, вы почувствуете удовольствие в моменте, но при этом не утолите чувство голода.

Сложные углеводы — это углеводы, которые долго усваиваются, медленно поднимают сахар в крови и вызывают чувство насыщения. То есть скушав сложный углевод, например 100 г. гречневой каши или тарелку брокколи, вы утолите голод и будете сыты продолжительное время.

Также бывает классификация по гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее влияние и тем менее полезен продукт для похудения.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные — низкий.

Основной источник углеводов — овощи. Овощи бывают с крахмалом и без него. Секрет того, чтобы не испытывать голод — это есть больше овощей, которые не содержат крахмал. Основной недостаток овощей с крахмалом — это высокая калорийность.

Второй по значимости источник углеводов — это зерна или крупы. Например, я использую в своем рационе 4 крупы: гречка, киноа, перловка и полба. Эти крупы — самые лучшие по соотношению БЖУ, а также по микронутриентному составу.

ВАЖНО: с крупами надо внимательно следить за калорийностью и гликемическим индексом.

Крупа может быть рафинированная или цельнозерновая.

Рафинированная — это крупа, которая очищена от оболочки. Примером может быть рис. Рис — не очень хороший продукт, так как в нем нет клетчатки и микронутриентов — их очистили в процесс обработки. Более того в рисе содержится очень много крахмала.

Цельнозерновая — это крупа, которая продается как есть, то есть без какой-либо предварительно очистки. Примеро может быть гречка. Гречка — отличный продукт, так как содержит клетчатку, много белка и сбалансированный состав микронутриентов.

Пожалуй, гречка — самый лучший пример цельнозерновой крупы. Да и вообще — это самая лучшая крупа )

Третий источник углеводов — фрукты. Даже несмотря на то, что в них содержится фруктоза — по сути, сахар. Фруктоза — это отдельный вид сахаров, который проще превращается в жир и может служить фактором риска для людей с диабетом 2 типа. Но в отличие от употребления простых углеводов с содержанием обычного сахара, например, любой кондитерки, во фруктах есть клетчатка и микронутриенты, которые очень полезны для организма.

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов, которые не перевариваются организмом. Основная функция клетчатки — помогать нормальному функционированию ЖКТ.

Клетчатка бывает 2-х видов: растворимая и не растворимая. Оба вида полезны для здоровья и необходимы к употребления каждый день. Как правило нет необходимости есть клетчатку в чистом виде, потому что она и так присутствует в рационе питания. Конечно, при условии, что диета сбалансированная — с достаточным количеством овощей и фруктов.

Углеводы в продуктах питания — таблица

ПродуктУглеводы, 100 гКалорийность, 100 гГИ
Гречка62,131350
Киноа57,236835
Перловка73,732025
Полба61,233745
Спаржа3,12015
Свекла8,84364
Брокколи5,22810
Брюссельская капуста84315
Морковь6,93235
Цветная капуста5,43015
Сельдерей2,11235
Кабачки4,62415
Салат1,31210
Лук репчатый10,44710
Зеленый перец6,93310
Руккола2,12532
Шпинат2,02215
Помидоры3,72010
Яблоки9,84730
Черника7,64443
Голубика8,23542
Киви10,34850
Малина8,34630
Клубника7,54132

ВАЖНО: также, как и с жирами, разное количество продуктов, содержит разное количество углеводов. Например, 100 г. вареной гречки содержит 15 г. углеводов и 101 ккал, а 100 г. брокколи — 5 г. углеводов и 28 ккал. Оба продукта можно использовать в качестве гарнира, но при это брокколи можно съесть в 3 раза больше, чем гречки и быть сытым, но при этом не перебрать по углеводам и калорийности.

Недостаток углеводов может стать причиной частых перепадов настроения.

Способствуют ли углеводы увеличению веса

Сами по себе углеводы не увеличивают вес, так как они всего лишь простой и доступный источник энергии для организма. Вес растет от переизбытка потребляемых калорий. При этом не важно откуда идет этот переизбыток — от белков, жиров или углеводов. Важен сам факт, что вы потребляете больше, чем тратите в процессе жизнедеятельности.

Критика углеводов связана с тем, что с углеводами очень легко перебрать норму своей суточной калорийности. Особенно, если они поступают в организм в виде простых сахаров. Или, как их еще называют «пустых калорий». Например, в виде конфет, сахара, газировки и фастфуда.

Продукты, богатые жирами или белками, организм переваривает дольше, поэтому чувство насыщения сохраняется долго. А углеводы — наоборот, резко поднимают сахар в крови (не все) и, после его такого же резкого падения, вызывают чувство голода.

Результат: калории усвоились, а чувства насыщения нет. Мы начинаем есть еще и, таким образом, получаем переизбыток калорий, что и ведет к увеличению веса.

Напитки

Вода — это ключевой компонент любого похудения. Важность употребления воды сложно переоценить: человеческое тело на 60% состоит из воды; без еды человек может прожить несколько недель, а без воды только несколько дней. Поэтому потребление достаточного количества воды необходимо не только, чтобы похудеть, но и просто для поддержания здоровья.

Вода служит растворителем твердой пищи и помогает правильному пищеварению. А также помогает чувствовать насыщение, если выпить стакан воды 250 мл за 5 минут до еды.

Основная причина, по которой нужно пить много воды — это дегидратация. Дегидратация — это состояние, когда организму не хватает воды для нормального функционирования. Основные проблемы, которые вызывает дегидратация — спутанность сознания, понижение кровяного давления и нарушение теплообмена. Все это негативно влияет на организм человека.

Каких-то норм по употреблению воды — нет. Но принцип определения, когда организму не хватает воды простой: достаточно посмотреть цвет мочи. Если она светлая, то все хорошо. Если темная, то воды не хватает — нужно обязательно пить!

ВАЖНО: задача — пить 2-3 литра воды в день. Часть этой воды лучше всего пить с утра, сразу после пробуждения, а потом перед каждым приемом пищи — это помогает не переедать. Также важно пить перед, во время и после тренировки, чтобы организм не обезвоживался.

В качестве воды считается любая жидкость: сама вода, напитки — кофе, чай, лимонад, жидкая пища — супы и т. д. Но лично я стараюсь не употреблять ничего, кроме воды. Это просто и помогает контролировать уровень жидкости в организме. Кроме этого — все остальные виды жидкостей не так полезны для организма, как вода.

Кофе и кофеин — это природный стимулятор. Употреблять его не желательно, но иногда можно. Кофе нужно пить только тогда, когда это действительно необходимо — перед большой сложной задачей, например, тяжелой тренировкой. Я, конечно, кофе-зависимые человек ) То есть пью примерно 1 чашку в день и нередко покупаю кофе в кофейнях, но сейчас стараюсь пить меньше: после того, как выпью кофе, делаю перерыв на 1-2 дня.

Вообще рекомендация такая — пить лучше до 13:00, так как кофеин выводится в течение 8-14 часов и поздний прием кофе можно повлиять на засыпание и качество сна. Также важно делать регулярные перерывы в приеме кофе на 1-2 дня. Это можно делать, например, в выходные дни.

Газировка — это любые лимонады: буратино, байкал, фанта, кока-кола. Основной недостаток газировок — это то, что в них очень много сахара. Я не рекомендую пить такие напитки, чтобы не получать «пустые калории». Хотя сам иногда балуюсь кока колой зеро. Это напиток без сахара — на сахарозаменителе и содержит 0 калорий. Такую штуку иногда можно.

Алкоголь — это сильное обезвоживающее средство. Не даром после хорошей пьянки всегда сильно хочется пить ) Поэтому я категорически не рекомендую употреблять алкоголь, как минимум, пока вы на этапе похудения. Кроме этого алкоголь — это жидкие калории. Он содержит примерно 7 ккал. Что больше, чем в белках и углеводах и чуть меньше, чем в жирах.

Что запомнить

  1. Белки — это строительный элемент в нашем организме
  2. При похудении диета должна быть с акцентом на белки
  3. Белки животного происхождения, лучше, чем растительного
  4. Жиры — это запасной источник энергии для нашего тела
  5. Мононенасыщенные жиры — самые полезные
  6. Трансжиры лучше не употреблять
  7. Углеводы — это основной источник энергии для организма
  8. Полезны сложные углеводы с невысоким гликемическим индексом
  9. Простые углеводы — источник «пустых калорий»
  10. В день нужно пить 2-3 литра чистой воды
  11. Кофе пить только в случае крайней необходимости
  12. Газировка и алкоголь — под запретом

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Белки, жиры и углеводы - соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эти богатые белком продукты, полезные для похудения, должны стать частью вашего ежедневного рациона!

Белки замедляют процесс пищеварения, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными.

Основные моменты

  • Вы должны добавить король питательных веществ; белок в вашу диету
  • Яйца считаются одним из лучших источников белка
  • Орехи - отличный способ добавить белок в свой рацион

Вы пытаетесь похудеть? Если да, то вы должны добавить в свой рацион король питательных веществ белок.Диета с высоким содержанием белка может помочь вам очень быстро похудеть. Это потому, что это помогает вам дольше чувствовать себя сытым. В результате вы не переедаете во время следующего приема пищи. Белки замедляют процесс пищеварения, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным. Достаточное количество белков может помочь вам съесть меньше калорий. Белки полезны для быстрой потери веса, ускорения обмена веществ, сжигания калорий, повышения выносливости, укрепления костей, увеличения силы мышц и восстановления тканей. Более того, вы потеряете вес, но не здоровье, если включите в свой рацион белки.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам очень быстро похудеть.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти превосходные белки в свой рацион для похудания: Нет, это не курица или яйца!

Лучшие продукты, богатые белком для быстрой потери веса:

1. Яйца:

Мы не можем позволить себе пропустить эту удивительную, богатую белком пищу, когда мы говорим о белках. Яйца считаются одним из лучших источников белка. Помимо белков, они также богаты витамином B-12, цинком, железом, селеном и витамином А.Вы можете очень легко добавить цельные яйца в свой рацион, поскольку они очень универсальны. Ешьте его на завтрак или в перекус.

2. Греческий йогурт:

Этот йогурт содержит не только кальций, но и высококачественный белок. Этот густой сливочный йогурт представляет собой смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Вы можете добавить его в свои смузи. Этот йогурт отлично подходит для похудения.

3. Орехи:

Орехи - отличный способ добавить белок в свой рацион.Полезные орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают добавить дополнительные калории, но при этом делают вашу талию стройной. Просто горсть орехов утром или во время вечерних закусок. Вы даже можете добавлять их в коктейли или делать ореховое масло.

4. Фасоль:

Различные сорта фасоли могут быть эффективными для быстрой потери веса. Черная фасоль, пинто и фасоль богаты высококачественными источниками белка. Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витамина B, а также важных минералов, таких как магний, фосфор и железо.

Читайте также: Растительный или животный белок: какой из них лучше? Лучшие белки, которые помогают быстро похудеть

5. Курица:

Курица снова является отличным источником белка и необходима для мышечной силы. Они загружены белками. Помимо белков, курица также содержит необходимые витамины, которые помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимальной силы мышц.

Курица снова является отличным источником белка и необходима для мышечной силы.
Фото: iStock

6. Рыба:

Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и треска, являются прекрасным источником белка и жирных кислот омега-3. Рыба - отличный источник белка для невегетарианцев. Кроме того, жирные кислоты омега-3 в рыбе делают рыбу прекрасной пищей для мозга.

Также прочтите: Могут ли белки помочь в лечении диабета? Это лучшие белки для диабетиков

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на загрузку ...

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {с калориями для печати}

Размещено

Употребление достаточного количества белка может помочь сбросить вес и сохранить мышцы. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или записной книжки сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка. Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки - это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках. Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)

Сколько белка нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, - сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела - это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников - лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий - это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, в орехах содержится больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Перечень белковой пищи с калорийностью

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

2 калорий 9013 2100 граммов 10132 100 граммов грамм белка 26 граммов белка
Продукты, богатые белком Белок калорий Measurent Обычная порция
Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 столов
Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
Бекон (приготовленный) 37 граммов 541 калорий белок
Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (95% постная говядина) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (филе) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
кешью
1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра 24 грамма 177 унции = 28 граммов белка
Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 13 граммов белка
Эдамам (приготовленный) 11 граммов 11 граммов 122 калории 100 граммов 1 чашка = 17 граммов белка
Яичные белки 11 граммов 52 калории 100 граммов 1 большая = 3.6 граммов протеина
Яйца 13 граммов 143 калорий 100 граммов 1 большой = 6 граммов белка
Рыба, треска 18 граммов 903 901 903 калорий унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленная) 24 178 калорий 100 граммов 3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия 26 граммов 129 калорий 100 граммов 3 унции = 22 грамма8 по марке) 10 граммов 87 калорий 100 граммов 1 чашка = 24 грамма белка
семена конопли 30 граммов s 567 калорий 100 граммов 3 столовые ложки (30 г) = 9 граммов белка
Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 граммов 250 калорий 100 граммов 2 столовых ложки = 2 столовых ложки 2 грамма белка
Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис 25 граммов 607 унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 грамм 100 граммов 3 унции = 18 граммов белка
Свинина, вырезка 27 граммов 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка) 78 граммов 338 калорий 100 граммов 38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1⁄2 стакана белка = 7 граммов
Сыр Рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 14 граммов белка
Креветки (приготовленные) 24 грамма 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника 21 грамм 584 калории 100 граммов 1/4 чашки = 6 граммов белка 9013 3
Tempeh 19 граммов 193 калорий 100 граммов 1 чашка = 31 грамм белка
Тофу 8 граммов 76 калорий
Тунец 28 грамм 132 калории 100 грамм 3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки 29 грамм 189 калорий 10032
Индейка, мясные деликатесы 18 граммов 98 калорий 100 граммов 4 унции = 20 граммов белка
Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 гр.

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

PIN ЭТОТ ПОЧТУ ДЛЯ ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

8 белков растительного происхождения, способствующих снижению веса | Nutrition

Если вы не едите мясо и пытаетесь похудеть, вы можете беспокоиться о том, получаете ли вы достаточно белка, чтобы ваши мышцы оставались сильными и способствовали восстановлению.Не волнуйтесь: «Все растения содержат белок во всей своей форме», - говорит Уитни Инглиш, магистр медицины, доктора медицинских наук и сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.

Белки растительного происхождения имеют некоторые преимущества перед животными источниками. Они содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, а также менее калорийны. Поэтому, даже если вы не веган или вегетарианец, вы можете включить их в свой план питания, поскольку растительная диета может даже помочь вам похудеть.

«Мои любимые источники растительного белка - это те, которые происходят прямо из природы», - говорит Инглиш.«Когда вы употребляете пищу в« натуральной упаковке », вы получаете множество питательных веществ». Вы также исключаете излишки соли, жира и сахара, которые могут свести на нет ваши усилия по снижению веса. Вот некоторые растительные белки, которые следует включить в свой рацион, когда вы пытаетесь похудеть:

1. ПУЛЬСЫ (также известные как БОБКИ)

Доступные и низкокалорийные бобы и бобовые содержат около 100–125 калорий на 1/2 чашки плюс около 8 граммов белка и клетчатки. «Бобовые помогают сбросить вес», - говорит Эми Горин, RDN.владелец Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

Если вас беспокоит вздутие живота, начните с чечевицы, гороха и консервированной фасоли, которые, кажется, легче перевариваются. - Тогда продолжайте есть их, - говорит Горин. Одно исследование показало, что газообразование в основном проходит через несколько недель ежедневного употребления фасоли. Промойте консервированные бобы, чтобы удалить газообразный крахмал (это также снижает содержание натрия), и замочите сушеные бобы, чтобы улучшить усвояемость. «Вы также можете добавлять в свои рецепты специи, способствующие пищеварению, такие как имбирь, куркума и фенхель», - говорит Горин.


ПОДРОБНЕЕ> Ешьте фасоль, чтобы улучшить здоровье живота


2. TOFU AND TEMPEH

Избегайте обработанной сои и выбирайте цельные соевые продукты, такие как тофу и темпе, которые содержат много белка на калорию, - говорит Инглиш. «Они также являются отличным источником других питательных веществ, таких как кальций, что важно для тех, кто придерживается веганской диеты», - говорит она. Тофу содержит около 100 калорий, грамм клетчатки и 11 граммов белка на 1/2 чашки, а темпе содержит 160 калорий на 1/2 чашки, плюс 16 граммов белка и около 5 граммов клетчатки.

Горин также любит эдамаме (молодые соевые бобы), которые содержат 17 граммов белка и 5 граммов клетчатки в 1/2 стакана. Ешьте их на пару и с небольшим количеством соли (идеальная закуска к фильму) или в смузи.

3. ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

«Зерновые - также недооцененный источник белка», - говорит Инглиш. Квиноа - это вершина: 1 приготовленная чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки, что составляет около 220 калорий. Но не останавливайтесь на достигнутом: «Все цельнозерновые продукты содержат хорошее количество белка», - говорит Инглиш.Даже ломтик цельнозернового хлеба может похвастаться 4 граммами. Овсянка содержит 6 граммов белка на ½ стакана плюс 4 грамма клетчатки, на 150 калорий.


ПОДРОБНЕЕ> VEGETARIAN QUINOA CHILI


4. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семечки калорийны, но они также богаты питательными веществами, поэтому не исключайте их, даже если вы считаете калории. По словам Инглиша, умеренное употребление в пищу разнообразных орехов и семян может помочь сбросить вес и улучшить чувство сытости.Бонус: «Было доказано, что мононенасыщенные жиры в орехах поддерживают здоровье сердца и уменьшают воспаление», - добавляет она.

Чтобы контролировать порции, Горин тянется к фисташкам, которые нужно приложить усилия, чтобы скорлупить и съесть, и предлагает больше орехов на унцию. (Арахис в скорлупе - еще одна закуска, на которую нужно время.) Вы также можете смешать орехи с низкокалорийной пищей или нарезать и посыпать ими пищу, - говорит МакКерчер.

Семена, такие как чиа, лен и конопля, содержат полезные для сердца омега-3, а также белок (например, конопля содержит 170 калорий, 3 грамма клетчатки и 10 граммов белка в 3 столовых ложках).Инглиш съедает всех троих ежедневно в овсянке Super Seed Oatmeal.

5. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ДРОЖЖИ

Stephanie McKercher, M.S., RDN, использует пищевые дрожжи в качестве обычного заменителя сыра в веганских блюдах. В 2 столовых ложках вы получите 8 граммов белка и 4 грамма клетчатки (60 калорий и 1 грамм жира), а некоторые сорта обогащены витамином B, которого растения не содержат. Посыпьте «нутч» приготовленные на пару овощи, макароны (вместо пармезана) или печеный картофель.

6.ОВОЩИ

Поскольку большинство потребителей растительной пищи потребляют много овощей, хорошо знать, что они содержат много белка. Они также низкокалорийны и богаты фитохимическими веществами, поэтому отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья. «Горох, брокколи, мангольд и шпинат - это несколько суперзвезд», - говорит Инглиш, добавляя, что вы получаете около 2 граммов протеина на ½ чашки приготовленных или 1 чашку сырых овощей - так что ваш салат или смузи могут увеличить ежедневное потребление больше, чем вы думаете. .

22 Источники постного белка для здорового питания

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин - это ключ к успеху.Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Если вам интересно, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, белки являются ключевым элементом в дополнение к тренировкам с отягощениями. Потому что, действительно, белок важен для похудения.

Белок также выполняет другие жизненно важные функции в организме, включая функцию антител, ферментов и переносчиков.Макронутриент также предлагает структуру клеткам любого типа.

Но каковы хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Список источников постного белка

От курицы до киноа, включая эти нежирные белки в сбалансированную диету, можно поддерживать мышцы, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.

1. Цыпленок

17 граммов белка на 3 унции

Если сравнивать разницу между белым мясом курицы и темным мясом, то белое мясо является лучшим источником постного белка.Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.

В конечном итоге контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масел и фритюрницы, а также снимая кожицу.

2. Говядина травяного откорма

17 граммов на 3 унции

Красное мясо часто получает плохую репутацию из-за растущих исследований риска рака. Тем не менее, употребление в пищу красного мяса дает множество преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию белка и железа.

Более специфичен для говядины травяного откорма, он более постный и содержит меньше жира и калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма более богата омега-3 жирными кислотами, типом «хороших» жиров, полезных для здоровья сердца и мозга.

Но выбирая любой сорт говядины, выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «филейной части», например, вырезку и вырезку. Это помогает снизить общую калорийность и жирность.

3. Наземная индейка

18 граммов на 3 унции

Фарш из индейки - распространенная альтернатива говяжьему фаршу из нежирного белкового мяса.Его можно использовать в различных методах приготовления, в том числе добавлять в перец чили, супы и тако.

Но на самом деле вся индейка считается нежирной и питательной. Только будьте осторожны с упакованными обедами, которые часто содержат натрий и другие нежелательные консерванты.

4. Свиная вырезка

26 граммов на 3 унции

Хотя свинина может быть не такой нежирной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает, что «Сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.«

Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами, включая тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B-6, фосфор, цинк и калий.

Однако важно остерегаться и ограничивать потребление вяленой свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат нитратные и нитритные консерванты, вызывающие рак.

5. Зубр

21 грамм на 3 унции

Бизон считается мясом буйвола и считается исключительно нежирным белковым кормом.(Настолько постное, чтобы оно готовилось быстро и становилось жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)

Буйвола также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает его ценным мясом травяного откорма.

6. Оленина

19 граммов на 3 унции

Оленина, часто получаемая из оленей, представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который стоит изучить и добавить в мясной репертуар.

Оленина может содержать больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

7. Вяленое мясо

13 граммов на 1 унцию

Вяленая говядина, наполненная белком, железом и цинком, - это мощная нежирная мясная закуска, которую нужно держать под рукой.

Несмотря на то, что содержание протеина варьируется, популярность вяленого мяса на растительной основе растет. Они особенно подходят тем, кто ограничивает употребление мяса животных или ведет вегетарианский или веганский образ жизни.

8. Яйца

6 г на 1 яйцо среднего размера

Яйца считаются лучшим высококачественным протеином, который вы можете купить.Желтки также являются одним из немногих источников витамина D.

Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы B.

9. Консервированный тунец

20 граммов на 3 унции

Консервированный тунец - это недорогой источник белка, который, помимо прочего, богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

10. Лосось

19 граммов на 3 унции

Как и тунец, лосось является богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.

11. Креветки

19 граммов на 3 унции

Креветки помогут сохранить сытость, не прибавляя при этом ежедневных калорий. В десятке ракообразных содержится примерно 85 калорий!

Добавьте креветки в салат, сочетайте с обжаренными овощами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить богатую белком закуску.

12. Черная фасоль

8 граммов на ½ стакана

Фасоль не только богата белком, но и содержит большое количество клетчатки, магния, железа и фосфора.

Бобы дешевы и чрезвычайно универсальны, в том числе их добавляют в салаты, запеканки, перец чили и соусы.

13. Нут

20 граммов на ½ стакана

Нут - это постный белок и клетчатка растительного происхождения, как и фасоль.

Добавьте нут в салаты, смешайте с хумусом или запеките его, чтобы получить хрустящую закуску.

14. Чечевица

9 грамм на ½ стакана вареной

Чечевица содержит растительный белок, содержащий другие питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

15. Квиноа

8 граммов на 1 чашку приготовленной

Квиноа - это популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем традиционное белое зерно. Фактически, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком. «Суперпродукт» также богат клетчаткой, магнием, железом и витамином B.

Семя может стоять само по себе, заменять рис или увеличивать объем салатов, супов и других блюд.

16. Молоко

8 грамм на 8 унций

Молоко естественно богато двумя типами протеина, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим веществом. Постепенное всасывание сохраняет содержание аминокислот в стабильном состоянии через несколько часов после приема.

Сыворотка, с другой стороны, восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующим».«Это ускоренное всасывание способствует синтезу протеина в течение часа после приема, и спортсмены обычно употребляют его именно по этой причине.

17. Творог

13 граммов на ½ стакана

Творог, являясь молочным продуктом, содержит как казеин, так и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.

Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами, чтобы получить богатый белком и клетчаткой завтрак или закуску.

18. Греческий йогурт

20 грамм на 1 стакан

Греческий йогурт предлагает протеин, которого обычно не хватает в традиционных йогуртах, наряду с поддерживающими кишечник пробиотиками и укрепляющим кости кальцием.

Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, в том числе ягод, богатых антиоксидантами.

19. Эдамаме

22 грамма на 1 стакан вареной

Эдамаме - это молодые соевые бобы, собранные до созревания. Он считается полноценным белком, что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамаме также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.

Готовьте эдамаме на пару и цените его как быструю закуску или добавляйте в салаты или запеканки.

20. Тофу

20 грамм на 1 стакан

Тофу в основном производится с использованием процесса пропитки соевых бобов соевым молоком, смешивания с водой и, наконец, процеживания. Затем молоко нагревается, коагулируется и формируется в блок, из которого получается тофу.

Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супах, салатах, запеканках, смузи и соусах.

21.Темпе

31 грамм на 1 стакан

Как и тофу, темпе также является продуктом соевых бобов. Но в отличие от тофу, все соевые бобы часто смешиваются с другими зернами. Затем он ферментируется с помощью грибка и уксуса и превращается в блокированный конечный продукт.

Производственный процесс помогает сохранить содержание белка, поскольку в темпе примерно на 10 граммов больше, чем в тофу.

22. Сывороточный протеин

26 грамм в 1 мерной ложке 35 грамм

Эксперты по питанию рекомендуют цельные продукты, а не протеиновые порошки.Однако у сывороточного протеина есть время и место для удобного постного источника протеина.

Сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, блины и даже печенье!

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модной диеты, кетогенная диета!), Белок долгое время имел так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целебным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », - говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, - объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный. Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов. Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка - подумайте о распространенных источниках животного происхождения, таких как стейк и свинина - содержат много насыщенных жиров, как Гарвард Т.На это указывает Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот тут-то и пригодятся нежирные белки», - говорит Ниевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?

Сколько протеина вам нужно? Зависит от

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок - это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), постные источники белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННО: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Что такое белки?

Белки - это важные макроэлементы, которые содержатся практически везде в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Регуляция тела, тканей и клеток не может происходить без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают правильный рост.

Белок оказывает сильное воздействие на ваше тело.Он играет важную роль в укреплении ваших костей, повышении активности мозга, восстановлении поврежденных тканей, уменьшении мышечной боли и обуздании голода. Увеличение количества потребляемого ежедневно белка - лучший подтвержденный метод улучшения мышечной массы. Это ваше секретное оружие, когда вы пытаетесь избавиться от вялости, потому что белок стимулирует ваш метаболизм. Включив его в свой рацион, вы укрепите свою иммунную систему. В результате ваш усиленный иммунный ответ защитит вас от заражения вирусом или болезнью.

Сколько протеина мне нужно в день?

В среднем на один прием пищи необходимо 20-30 граммов белков. Однако, по данным Министерства сельского хозяйства США, общее количество белка, необходимое человеку, зависит от возраста, пола и уровня физической активности (4). Итак, рекомендации различаются следующим образом:

Женщины: 5–5 ½ унций (около 35–40 г) в день

Мужчины: 5 ½ - 6 ½ унций (около 40-45 г) в день

Они предполагают легкий уровень физической активности, поэтому более активным людям может потребоваться больше.Другой способ оценить потребность в белке - умножить 0,8–1 г на количество килограммов, которое вы весите. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов (68 кг) может потребоваться от 55 до 68 г белка в день.

Большинство людей в США потребляют достаточно белка как такового, но влияние на ваше здоровье различных источников белка значительно различается. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вредны для вас, в то время как другие весьма полезны.

Подробнее: Постное мясо для похудения: следите за своими фитнес-целями, не жертвуя вкусом

Продукты с высоким содержанием белка

Большинство продуктов с высоким содержанием белка положительно влияют на ваш организм.Однако многочисленные исследования показали, что красное мясо и мясные полуфабрикаты вредны для вашего здоровья. Например, исследователи из Гарварда обнаружили связь употребления даже небольшого количества красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и смерти (1, 3). Напротив, замена красного мяса белками растительного происхождения имела противоположный эффект (5). Это не означает, что вам нужно полностью отказаться от белков животного происхождения. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием белка из этого набора веганских и невеганских источников здорового белка:

Белки растительного происхождения :
  • Бобовые : чечевица, фасоль (адзуки, черный, фава, нут / гарбанзо, почки, лима, маш, пинто и т. Д.)), горох (зеленый, снежный, кусочек, колотый и т. д.), эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и т. д.), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые : камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка.
  • Овощи: артишоки, брюссельская капуста, грибы.
]]>

BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Белки животного происхождения :
  • Птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски)
  • Молочные продукты
  • Яйца

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что здоровая диета, основанная на питательных продуктах с высоким содержанием белка, в целом полезна для вашего организма.Вам доступны разнообразные источники белка растительного и животного происхождения, которые заменят обработанное и необработанное красное мясо. Кроме того, белок связан с потерей веса (6), а также может помочь вам снизить кровяное давление и бороться с диабетом (2). Только не переусердствуйте, потому что слишком много белка совершенно бесполезно для вашего тела. Для достижения наилучших результатов разработайте сбалансированную диету, включающую все макроэлементы.

Определив количество и источники белков, которые должен включать в себя ваш рацион, вы можете попытаться сосредоточиться на тренировках.Сбалансированная диета - отличный старт для занятий по укреплению всего тела. 20-минутная тренировка всего тела дома - это программа тренировок, которой вы можете следовать в собственной спальне.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Болезнь сердца (n.д., hsph.harvard.edu)
  2. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Белок (n.d., hsph.harvard.edu)
  4. Protein Foods (нет данных, choosemyplate.gov)
  5. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
  6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Как увеличить потребление белка без жира

Белки являются строительными блоками организма и жизненно важными макроэлементами для поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Несмотря на то, что они присутствуют в продуктах, которые мы едим каждый день, многие из нас по-прежнему не потребляют необходимое количество. Понимая различные типы и качества, доступные на рынке, можно увеличить количество протеина, не беспокоясь об избытке жира.

Выберите правильный тип и количество белка

При употреблении организм расщепляет белок на 20 аминокислот, необходимых для роста и энергии. Большинство животных источников белка, будь то яйца, мясо, птица, рыба или молочные продукты, содержат все необходимые организму аминокислоты. Источникам белка растительного происхождения, таким как овощи, зерно, бобы и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что потребление животного белка является обязательным. Увеличьте количество белка, включив в него различные растительные источники, так как они снабжают организм незаменимыми аминокислотами.

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Принимая во внимание, что кормящие женщины должны стремиться получать примерно на 20 г высококачественного белка в день, чтобы поддерживать лактацию, а пожилые люди должны стремиться получать от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Увеличьте потребление белка, чтобы предотвратить риск остеопороза, ожирения, диабета 2 типа и инсульта!

Высококачественный протеин по сравнению с низкокачественным

Проверка качества протеина перед его употреблением имеет решающее значение.Например, красное мясо и жирные молочные продукты богаты белком, но содержат насыщенные жиры, которые вредны для организма.

Метод определения качества белка заключается в проверке мяса, выращенного в промышленных условиях, с мясом органического травяного откорма; первая качественная. Пытаясь увеличить потребление белка, всегда следует выбирать высококачественные источники.

Вот как можно увеличить потребление белка, сохранив при этом низкое потребление жиров:
  • Бобовые, бобы, дальс и чечевица являются источниками белка и других питательных веществ с низким содержанием жира, таких как пищевые волокна и калий.Они не содержат всех аминокислот или белковых компонентов, которые необходимы организму. Однако можно сочетать бобовые с зерном / злаками, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Попробуйте кичди, дал и коричневый рис, хумус с цельнозерновым лавашем, чечевичный суп с ячменем или раджму с коричневым рисом.
  • Курица и грудка индейки, моллюски и большинство видов рыбы (например, камбала, треска, махи, басса) являются отличными источниками белка. Удаление кожи из этих источников значительно снижает содержание жира.

  • Выбирайте морепродукты трижды в неделю, так как они содержат много белка и мало насыщенных жиров. Лосось, форель, сардины, анчоусы, черная треска и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами.
  • Мясо животных травяного откорма имеет меньшее содержание жира по сравнению с мясом, выращенным промышленным способом. Готовьте на гриле, пашот, жарьте или готовьте на пару, чтобы уменьшить количество жира.
  • Обработанное мясо является хорошим источником белка, но, как правило, содержит большое количество соли. Это может привести к повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем.Таким образом, следует избегать.
  • Полножирные молочные продукты содержат нездоровые насыщенные жиры, нежирное молоко, панир и йогурт являются хорошими источниками белка.
  • Остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко. Откажитесь от плавленого сыра; он часто содержит немолочные ингредиенты.
  • Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли. Всегда выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

  • Выбор цельных пищевых комплексов, таких как бобы, орехи и семена, обеспечивает клетчатку вместе с белком и хорошим жиром. Это также гарантирует, что липидный профиль не пострадает.
  • Тофу может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и не содержит много жира. Он мягкий и имеет тенденцию приобретать вкус других ингредиентов, используемых в рецепте, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте смузи и бхурджи.

  • Соя также является отличной альтернативой красному мясу, поскольку она содержит много белка и мало жира.Доступный в виде кусочков, гранул или порошка, он станет хорошим дополнением к вегетарианскому меню.
  • Добавление овощей, таких как шпинат, горох и грибы, увеличивает содержание белка. Они также лишены жира и богаты хорошей клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашим блюдам.

  • Увеличьте количество белка в своем рационе, заменив обработанные углеводы высококачественным белком. Избегайте тортов, выпечки, печенья, чипсов и пиццы и замените их белым мясом, рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, молочными продуктами и продуктами тофу.Это поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ищете советы по увеличению количества белка в рационе? Наши тренеры могут настроить диету и план тренировок в соответствии с вашими потребностями!

[url_simple_button = ”https://healthifyme.