В каких продуктах содержится клетчатка для похудения список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13.
Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

Клетчатка для похудения: как принимать, список продуктов

Клетчатка важна для похудения, так как чем больше человек потребляет растительных волокон, тем меньше наберет вес.

В наше время много людей страдают избыточной массой тела. И одной из основных причин ожирения, является зашлакованность кишечника, что в последствии приводит к нарушению работы поджелудочной железы, желчного и печени. Чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, нужно прежде всего вычистить кишечник.

А лучшим природным чистильщиком является растительная клетчатка. Ниже читайте список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка


Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Польза клетчатки для похудения

Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых, клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих, попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых, растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых, регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых, растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Диета на клетчатке

Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Если нет желания соблюдать диету вполне достаточно делать раз в неделю разгрузочный день на основе кефира.

Для этого нужно литровый пакет кефира разделить на 4 части. В каждую часть добавить по 2 чайные ложки клетчатки и выпить весь кефир на протяжении дня через примерно равные участки времени.

В перерывах можно съесть немного сырых овощей.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сколько клетчатки нужно в день

  • Мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет — 40 грамм
  • Мужчинам старше 50 лет — 30 грамм
  • Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет — 25 грамм
  • Женщинам старше 50 лет — 20 грамм

В каких продуктах содержится клетчатка

  1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.
  2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %
  3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)
  4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)
  5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.
  6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)
  7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.
  8. Съедобные клубни: картофель (2%), топинамбур (3%)
  9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%
  10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.
  11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

Противопоказание

Каким бы не было ваше желание похудеть на клетчатке прежде всего обратите внимание на свое здоровье. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом (язва, гастрит, воспаление пищевода) лучше проконсультироваться с врачом.

Отруби, какие лучше для похудения
Овсяные отруби и овсяные хлопья, в чем разница

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:
  • действует как естественное средство подавления аппетита;

  • повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

  • снижает уровень плохого холестерина;

  • снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

  • предотвращает различные виды рака;

  • помогает от запоров;

  • регулирует уровень сахара в крови;

  • обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

  • контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:
  • Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

  • Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

  • Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

  • Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

  • Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция - около 1 стакана.

  • Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

  • Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов


Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

  • грибы;
  • овощи;
  • зерно;
  • бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

  • серый хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нешлифованный рис;
  • хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

  • артишоки;
  • зеленый горошек;
  • белокочанная капуста;
  • пастернак;
  • шпинат;
  • топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.



Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

  1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
  2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
  3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • яблоках;
  • моркови;
  • картофеле;
  • апельсинах;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • ячмене;
  • семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

  1. Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
  2. Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
  3. Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
  4. Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
  5. Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
  6. Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

  • пшеничной непросеянной муке;
  • отрубях;
  • брюссельской, белокочанной капусте;
  • свекле;
  • брокколи;
  • редисе;
  • стручках молодого гороха;
  • помидорах;
  • кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

  • пророщенной пшенице;
  • чечевице;
  • отрубях;
  • яблоках;
  • зерне;
  • ростках горчицы;
  • кукурузе;
  • брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

  • запор – учащается стул;
  • колит – снимается воспаление;
  • спазмы в обоих отделах кишечника;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

  • злаках;
  • бобах;
  • баклажанах;
  • редисе;
  • клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

  • овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
  • грецких орехах;
  • сушеных бобах;
  • кабачках и тыкве;
  • картофеле;
  • клубнике;
  • ячмене;
  • моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

  • цитрусах;
  • яблоках;
  • моркови;
  • зеленых бобах;
  • капусте;
  • картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Читайте:

Почему некоторые люди много едят и не толстеют

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Интересно!

Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

  • способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
  • пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
  • пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
  • клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
  • пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • сахарный диабет;
  • рак;
  • ожирение;
  • употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

  • дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
  • нормализует аппетит;
  • улучшает секреторную функцию желудка;
  • снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
  • насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
  • замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление.

Рекомендации по употреблению пищевых волокон

Зная список продуктов с большим содержанием клетчатки, можно изменить свой рацион питания.

Лучше всего фрукты и овощи употреблять в сыром виде. Значительное количество клетчатки теряется при варке. Овощи рекомендуется тушить или слабо обжаривать.

Клетчатка не способна разрушаться во время очистки фруктов или овощей. Следует знать, что в соках клетчатках полностью не сохраняется. Поэтому при употреблении апельсинового сока или апельсина лучше съесть фрукт.

Вместо сладостей рекомендуется употреблять фрукты или сухофрукты.

В день здоровому человеку необходимо принимать около 30 гр. клетчатки. Получить ее можно при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой.

Каждый день на завтрак желательно варить кашу. Она снабжает организм витаминами, микроэлементами и минеральными веществами. Каши помогают поддержать организм в тонусе. Кроме этого, употребление каш зарядит энергией и чувством сытости надолго. Одна порция овсяной каши содержит 5 гр. клетчатки. Чтобы увеличить суточную дозу, можно добавить к ней любые фрукты или сухофрукты.

При употреблении клетчатки необходимо выпивать большое количество жидкости. Если не соблюдать питьевой режим, то пищевые волокна будут тормозить или блокировать выход пищи из кишечника.

Некоторые виды клетчатки при имеющихся трудностях с пищеварением могут приносить вред. При употреблении в пищу большого количества клетчатки в преклонном возрасте могут появиться проблемы с пищеварением. Пожилые люди могут жаловаться на повышенное газообразование, расстройство стула и т.д.

В данном случае при употреблении клетчатки необходимо быть осторожным.

Избыточное содержание клетчатки в организме может вызвать диарею. Употреблять трудноперевариваемую пищу следует медленно и постепенно, чтобы достичь необходимого уровня клетчатки.

Люди, которые страдают некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, должны контролировать количество и вид потребляемой клетчатки.

При наличии синдрома раздраженного кишечника следует быть осторожным. Чрезмерное потребление растительных волокон способствует обострению симптомов заболевания.

При хронических заболеваниях врачи обычно рекомендуют соблюдать строгие диеты. Следует заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать дальнейших проблем. Необходимо снизить количество продуктов с содержанием клетчатки при язве, колитах и индивидуальной непереносимости.

В лечебном и здоровом питании клетчатка является незаменимым компонентом. Чтобы улучшить самочувствие и оставаться здоровым, следует ежедневно вводить в рацион пищевые волокна.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

ВозрастПолСуточная потребность
1-3 годамальчики и девочкидо 14 г
4-7 лет17-19,5 г
8-12 лет22-25 г
13-18 летюноши и девушки25-31 г
19-30 лет22-35 г
30-50 летмужчины40 гпри не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины25 г
старше 50 летмужчины30 г
женщины21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

  • капуста — 20 г;
  • яблоки — 2 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • редька — 1 шт.;
  • зелень (укроп) — 10 г;
  • растительное масло — 40 г;
  • перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

  • яблоки — 4-5 шт.;
  • чернослив;
  • фундук;
  • курага;
  • миндаль;
  • лимон;
  • сахар — 80 г;
  • сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

  • белые свежие грибы — 0,5 кг;
  • неполный стакан грецких очищенных орехов;
  • средней величины луковица;
  • сливочное масло — 80 г;
  • кинза;
  • петрушка;
  • яблочный уксус;
  • соль;
  • молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

  • курага — 30 г;
  • вода — 180 г;
  • чайная ложка крахмала;
  • столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

  • комфортного пищеварения;
  • мягкого регулярного стула;
  • эффективного похудения;
  • укрепления иммунитета;
  • предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

  • вздутие;
  • кишечная непроходимость;
  • спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
  • гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

  • Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
  • Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
  • Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
  • Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
  • При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень14,5 г48 %
гречиха14 г47 %
крупа гречневая11,4 г38 %
рис9,7 г32 %
крупа овсяная8 г27 %
крупа перловая7,8 г26 %
лапша кукурузная4,8 г14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы4,8 г14 %
крупа кукурузная4,8 г16 %
крупа пшеничная4,6 г15 %
крупа манная3,6 г21 %
макароны1,8 г5,4 %
лапша яичная1,2 г3,6 %
лапша рисовая1 г3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

  • длительное ощущение сытости;
  • содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
  • в составе имеются антиоксиданты;
  • способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль12,4 г41 %
чечевица11,5 г38 %
маш11,1 г37 %
горох10,7 г36 %
нут9,9 г33 %
соевые бобы6 г18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

  • высокое содержание белка в составе;
  • можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
  • бобовые очищают организм от холестерина;
  • благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
  • эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
  • улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

  • гепатит;
  • тромбофлебит;
  • склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
  • подагра;
  • заболевания ЖКТ;
  • недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур4,5 г15 %
капуста2-4 г7-14 %
свёкла2,5 г8 %
морковь2,4 г8 %
редька2,1 г7 %
тыква2 г7 %
перец сладкий1,9 г6 %
репа1,9 г6 %
редис1,6 г5 %
чеснок1,5 г5 %
картофель1,4 г5 %
помидор1,4 г5 %
кабачки1 г3 %
огурец1 г3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

  • в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
  • овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
  • в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
  • продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный18,2 г61 %
урюк17,6 г59 %
персик сушеный14,9 г50 %
яблоки сушеные14,9 г50 %
шиповник10,8 г36 %
изюм9,6 г32 %
чернослив9 г30 %
авокадо6,7 г22 %
фейхоа6,4 г21 %
морошка6,3 г21 %
груша сушеная6 г20 %
финики6 г20%
рябина красная5,4 г18 %
смородина черная4,8 г16 %
рябина черноплодная4,1 г14 %
дуриан3,8 г13 %
киви3,8 г13 %
малина3,712 %
айва3,6 г12 %
смородина белая3,4 г11 %
смородина красная3,4 г11 %
клюква3,3 г11 %
черника3,1 г10 %
ежевика2,9 г10 %
груша2,8 г9 %
брусника2,5 г8 %
голубика2,5 г8 %
инжир свежий2,5 г8 %
апельсин2,2 г7 %
земляника2,2 г7 %
абрикос2,1 г7 %
персик2,1 г7 %
лимон2 г7%
облепиха2 г7 %
мандарин1,9 г6 %
алыча1,8 г6 %
вишня1,8 г6 %
грейпфрут1,8 г6 %
яблоки1,8 г6 %
банан1,7 г6 %
нектарин1,7 г6 %
папайя1,7 г6 %
виноград1,6 г5 %
манго1,65 %
хурма1,6 г5 %
слива1,5 г5 %
ананас1,2 г4 %
черешня1,1 г4 %
помело1 г3 %
гранат0,9 г3 %
дыня0,9 г3 %
арбуз0,4 г1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

  • участвуют в очищении кишечника;
  • при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
  • эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
  • пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
  • фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
  • В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
  • вызвать аллергическую реакцию;
  • персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
  • употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
  • экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

  • ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
  • перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
  • в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
  • 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
  • ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
  • кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
  • в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

  • салаты – 25 % рациона;
  • фрукты – 25 % рациона;
  • свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
  • крупы и бобовые – 10 % рациона;
  • орехи – 10 % рациона;
  • жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

  1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
  2. Семена чиа – 34,4 г.
  3. Семена льна – 27,3 г.
  4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
  5. Семена мака – 19,5 г.
  6. Зерно гречихи – 14,0 г.
  7. Фасоль – 12,4 г.
  8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Белые точки на ногтях: что они означают

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Пища богатая клетчаткой список продуктов. Клетчатка, как основа диеты для похудения

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Баклажаны0,42,5-3,35,5-7
Кабачок0,8-113,5-5
Капуста белокочанная0,1-0,626,5-6,7
Капуста цветная0,62,3-2,76,3-6,5
Картофель0,50,8-213-26
Лук репчатый0,42,8-38,2-11
Морковь0,6-0,82,5-3,59,6-11
Свекла столовая0,8-1,40,9-2,510,8-11,5
Огурцы0,40,8-1,13-3,5
Патиссоны0,30,9-1,33,8-4,1
Перец сладкий0,31,5-24,-8,5
Редис0,31,63,8-5
Тыква0,30,5-25,8-6,5
Томаты0,31,43,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Абрикосы0,4-1,3211,1
Айва0,5-1,13,513,2
Авокадо0,15,5-6,77,5-8,5
Ананас0,11,213
Апельсины0,6-0,91,5-211,5-11,8
Арбуз0,050,48
Банан0,92,623
Вишня0,2-0,81,812,2
Виноград0,60,6-0,917,2
Гранат0,01418,2
Грейпфрут0,51,18,4
Груша0,8-13,115,5
Дыня0,40,98,3
Земляника0,5-1,41,4-2,29,7-10,5
Изюм1,63,878-79
Инжир вяленый5,5-69,8-1064-64,5
Киви0,3314,5-14,7
Кизил0,6-0,71,1-212-17
Клубника0,71,4-2,29,7-10,5
Клюква0,5-1,34,612-12,2
Крыжовник0,7-0,93,511-12,5
Курага1,5-27,3-7,551-62
Лимон мякоть0,5-0,71,1-1,29,3-9,5
Лимон цедра1,9-2,510-10,616
Малина0,3-0,76,512
Мандарины0,4-1,11,813,4
Слива0,9-1,51,4-1,611,4-11,8
Смородина красная0,4-0,74,1-4,313,5-13,8
Смородина черная6-6,54,5-4,815,4
Облепиха2,3-2,627,8
Персик0,7-1,21,59,7-10
Помело-кожура6,8-51025
Финики2,2-2,5875-80
Хурма1,51,5-3,517
Черешня0,4-0,62,116
Чернослив1-1,5764
Яблоки0,9-1,71,5-2,413,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Гречка0,8-18,856-70
Горох0,623-25,549,5-60
Кукуруза0,52-470-74
Нут белый (kabuli)2,71,2-265-71
Нут коричневый (desi)24-651-65
Пшеница мягкая0,52,3-2,770-71
Пшеница твердая0,710-10,871-71,5
Пшено0,713,7-14,366-72
Овес7,7-7,810-1266-67
Рис белый длинозерный11,7-2,279-80
Рис белый круглый0,92,877-79
Рис бурый1,83,3-3,576-77
Рис дикий1,46-6,274-74,5
Рожь7,914,6-15,169-75
Соя (бобы)0,05-0,19-13,530-30,5
Ячмень0,5-1,214,5-16,574,5-76,5
Фасоль (бобы сухие)0,4-0,520-2459-60
Чечевица сухая1,5-3,37,260

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Арахис4816-17,5
Бразильский орех0,26,5-7,512-12,3
Грецкий орех0,86,513,5-13,7
Кедровый орех0,153,5-3,713-13,1
Кешью0,23,3-3,632,7-33
Кунжут0,45,5-11,223-23,4
Льняное семя1,8-3,324-25,528,9
Мак0,519,528,1
Миндаль0,212,221,7
Подсолнечник семечки0,8-1,913-1620
Тыквенные семечки0,36-1310,5-11
Фисташки0,41027,5-28
Фундук0,31117

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон - компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку - таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ - витаминов, минеральных солей и микроэлементов - продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей - капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах - таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна - отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости - идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов - о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них - бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод - от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» - гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
НаименованиеКоличествоКлетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

список полезных продуктов для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Какие продукты содержат клетчатку

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, свёкла, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – молочные продукты и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • Рис и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты бананы, персики и груши с яблоками.

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • Овощи. Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  •  Фрукты. Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  •  Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания холестерина в крови;
  •  Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, чечевице, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. Геркулесовая крупа – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

  • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
  • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
  • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
  • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
  • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды


В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

  • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
  • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
  • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
  • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
  • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

  • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
  • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
  • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
  • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы


Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

  • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
  • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
  • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
  • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
  • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

  • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
  • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
  • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы


Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.


Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки.При диете с высоким содержанием клетчатки потребление клетчатки должно как минимум соответствовать или превышать рекомендованную суточную норму клетчатки: взрослым женщинам следует стремиться к 22–28 граммам клетчатки в день, а мужчинам следует стараться получать около 28–34 граммов в день.

Увеличение потребления полезной для сердца клетчатки в рамках сбалансированной диеты связано с рядом преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний и рака и улучшение здоровья пищеварительной системы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь в потере веса.

В идеале, приверженцы плана питания с высоким содержанием клетчатки должны стараться получать всю или большую часть клетчатки из продуктов, богатых питательными веществами, а не из пищевых добавок.И хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Это означает, что он может увеличить объем, чтобы удовлетворить чувство сытости после еды, не повышая уровень сахара в крови и не добавляя слишком много дополнительных калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто требуют дополнительного пережевывания, что является еще одним фактором, повышающим чувство сытости.

Эта неформальная диета не позиционируется как план похудания, поэтому она не требует подсчета калорий или углеводов. Узнайте больше о пользе для здоровья от добавления большего количества клетчатки в свой рацион, а также о том, что вы можете есть в этом плане.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам оставаться на регулярной основе, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление. Если вы не едите много клетчатки в настоящее время , медленно добавляйте его в свой рацион, чтобы он хорошо переносился ».
—Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно будет включить много растительных источников в сбалансированный рацион, включающий множество питательных продуктов.Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. К трем наиболее важным видам пищевых волокон относятся:

  • Нерастворимые: это волокно поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимая клетчатка. Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
  • Растворимая: эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
  • Пребиотик: это тип растворимой клетчатки (инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Что нужно знать

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или закуски, чтобы увеличить общее суточное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Не беспокойтесь о том, чтобы получить все виды клетчатки (растворимую, нерастворимую и пребиотики). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы все равно можете пожинать плоды.

По возможности, получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки.Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Клетчатка может быть полезна людям с определенными нарушениями пищеварения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли вам полезны пищевые добавки с клетчаткой.

Что есть
  • Целые фрукты

  • Овощи

  • Цельнозерновые

  • Бобовые

  • Орехи и семена

Что не есть
  • Прозрачные фруктовые соки

  • Мука рафинированная

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при пилинге ценные клетчатки выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете есть. Большинство фруктов содержат тонну клетчатки, но малина превосходит большинство других (в ней содержится вдвое больше клетчатки, чем у черники и клубники). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (но не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. По возможности лучше есть фрукт целиком с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи - отличный способ съесть большие обеды и дать вам сытную порцию, не добавляя слишком много калорий.Овощи с высоким содержанием клетчатки делают еду еще более насыщенной.

На завтрак включите овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, в яйца, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка. Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

Цельнозерновые

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Овес - отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова. Начните со старомодного сухого овса - полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам гораздо большую порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте чашку свежих фруктов.

Бобовые

Фасоль - прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион.Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль - это все звезды: полстакана любого из них содержит около 5–6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, чили и даже таких десертов, как пирожные из черной фасоли. Эдамаме - отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки на полстакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовятся в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель.Домашние супы могут быть с меньшим содержанием жира и соли по сравнению с супами из продуктовых магазинов.

Орехи и семечки

Семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку, а молотые семена льна содержат около 3 граммов. Они легко добавляются в смузи, овсянку, йогурт или заправки для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый привкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы - отличная закуска. Приправьте их осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите чуть более 5 граммов клетчатки в 30 граммах тыквенных семечек (все семя, а не очищенные от скорлупы ядра).

Образец списка покупок

В зависимости от потребностей вашего здоровья количество клетчатки, которую вы добавляете в свой рацион, может варьироваться. Для сбалансированного питания выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые являются хорошими источниками пищевых волокон, помимо постных источников белка и полезных жиров.

В следующем списке покупок представлен широкий спектр рекомендаций, которые помогут вам начать работу с планом с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

  • Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
  • Овощи (брокколи, свекла, артишок, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь, сладкий картофель)
  • Свежие и замороженные фрукты (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки, груши)
  • Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
  • Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, овес)
  • Сушеные бобовые (черная фасоль, чечевица, фасоль, горох колотый, нут)
  • Постный белок (куриная грудка, индейка, тофу, палтус, лосось, яйца)
  • Молочные продукты (сыр фета, пармезан, манчего, греческий йогурт, творог)
  • Дополнительно: шелуха подорожника

Примерный план питания

Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, вы должны стараться включать ее в каждый прием пищи.Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите следовать этой диете, могут быть другие блюда, которые более подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

1 день

День 2

3 день

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Регулярность кишечника

  • Здоровье сердца

  • Потеря веса

  • Устойчивое развитие

Минусы
  • Кишечный газ

  • Вздутие живота

  • Кривая обучения

Как и все диеты, диета с высоким содержанием клетчатки имеет свои преимущества и недостатки, но вы можете обнаружить, что недостатки относительно незначительны и их можно преодолеть.Просмотрите все за и против, чтобы решить, подходит ли этот план питания для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Плюсы

  • Регулярность работы кишечника: клетчатка помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, поэтому стул становится объемным, но при этом достаточно мягким, чтобы его было удобно выводить.
  • Потеря веса: Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они сытны и при этом содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.
  • Здоровье сердца: Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний.
  • Устойчивый: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки безопасно и полезно для здоровья в течение длительного времени.

Минусы

  • Кишечные газы: продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. И пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее пахнущим.
  • Вздутие живота: Газы и вздутие живота являются результатом слишком большого и слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.
  • Кривая обучения: большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, а это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что приготовление пищи с высоким содержанием клетчатки - это незнакомая территория и может потребоваться некоторое время, чтобы научиться.

Без каких-либо официальных руководящих принципов некоторые люди могут не понимать, как увеличить потребление клетчатки, при этом придерживаясь здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть здоровым выбором, если она включает в себя множество питательных продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки при одновременном потреблении слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров не является сбалансированным подходом к здоровью.

Является ли диета с высоким содержанием клетчатки здоровым выбором?

Диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми, овощами, фруктами и бобовыми, похожа на несколько других хорошо сбалансированных диет, которые, как известно, полезны для сердца и способствуют снижению веса.Например, диета из цельных продуктов поощряет цельнозерновые и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи, и ограничивает переработанные продукты.

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) - это план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением. В нем мало жира и натрия и много питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица. Точно так же средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.Исследования показывают, что соблюдение этого плана может иметь ряд положительных преимуществ для здоровья.

Подобно диете с высоким содержанием клетчатки, эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки и других важных питательных веществ. Диета с высоким содержанием клетчатки также тесно связана с текущими диетическими рекомендациями для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, злаки, белок и нежирные молочные продукты. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует американцам потреблять больше клетчатки, чтобы соответствовать рекомендуемой дневной норме, которая составляет 22–28 граммов для женщин и 28–34 граммов для мужчин.

Сбалансированная диета, включающая продукты, богатые клетчаткой, также может способствовать снижению веса. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день. При диете в 2000 калорий это цель - около 1500 калорий в день, но это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Чтобы оценить свою потребность в калориях, попробуйте этот калькулятор.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает с потерей веса.Диета с высоким содержанием клетчатки, которая также поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, соответствует федеральным рекомендациям по сбалансированному питанию.

Польза для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в свой рацион. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья.

Способствует регулярному опорожнению кишечника

Потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры и геморрой.

Может помочь в лечении воспалительных заболеваний кишечника

Клетчатка может быть полезна людям с определенными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК).Исследование 2017 года показывает, что люди с СРК могут получить пользу от растворимой и пребиотической клетчатки, если ее медленно добавлять в свой рацион. Кроме того, исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может помочь людям с болезнью Крона справиться с симптомами.

Улучшение здоровья сердца

Пищевые волокна не только укрепляют здоровье сердца, но и недавние исследования показывают, что они также могут помочь снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сниженный риск рака

Обзор исследований 2016 года показал, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака.В частности, улучшенное пищеварение, связанное с пищевыми волокнами, может помочь снизить риск рака толстой кишки.

Пониженный уровень сахара в крови

Потребление большого количества клетчатки также может снизить уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, может как предотвратить, так и помочь в лечении диабета 2 типа.

Потеря веса

Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же эффективно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Риск для здоровья

Хотя не существует общих рисков, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки, некоторые люди могут испытывать неприятные реакции при соблюдении этого плана из-за его воздействия на толстую кишку.

Может вызвать расстройство кишечника

Потребление большего количества клетчатки, чем может выдержать ваше тело, может вызвать газы, вздутие живота, боль в животе, жидкий стул или диарею и даже запор. Хотя эти симптомы обычно незначительны, некоторые люди могут испытывать больший дискомфорт в кишечнике, чем другие.

Несоблюдение диеты с низким содержанием FODMAP

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Слово Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион - это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем пищеварительной системы или воспалительные заболевания кишечника, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.Если у вас действительно есть заболевание, и вы хотите узнать, какую пользу может принести вам диета с высоким содержанием клетчатки, проконсультируйтесь со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель - похудеть, помните, что похудение - это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета - это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для быстрого похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат одни из самых важных веществ, которые необходимы нашему организму для обработки пищи, и это вещество наполняет нас.Хорошая новость заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки настолько сытны, что помогают сбросить вес.

Волокно замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение длительного периода времени. А поскольку он такой сытный и не вызывает "американских горок" из-за глюкозы, он помогает нам избежать переедания (1).

Я уверен, что многие из «диет», которые вы пробовали в прошлом, заставляли вас чувствовать голод, как ярость! Если вы хотите похудеть за счет еды и ощущения сытости, вам определенно необходимо включить в свой рацион больше клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это неперевариваемая часть растения, которая помогает кишечнику впитывать воду и «поддерживать движение», если вы уловите мое отклонение (2). Клетчатка содержится преимущественно в следующих углеводах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Бобовые
  • Цельное зерно

Как вам всегда говорили, здоровая часть пищевых волокон содержится в кожуре, так что ешьте кожуру яблока и картофеля! Если вы любите приключения, вы можете съесть волокнистую кожуру киви и банана (3).Да, действительно!

Волокно делится на две категории: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и часть ее расщепляется в организме. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через организм практически целиком.

Ключевой момент: клетчатка - это неперевариваемая часть растения, которая наполняет вас и поддерживает вашу «регулярность». Лучшие источники клетчатки - это фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Исследования показывают, что пища с высоким содержанием клетчатки снижает риск диабета 2 типа.Клетчатка снижает уровень сахара в крови, поэтому обычно рекомендуется как часть плана профилактики диабета. (4).

Клетчатка также снижает уровень холестерина, выводя его из организма. Когда клетчатка движется по вашему телу, она собирает желчь и холестерин и выталкивает их за пределы тела, где, я уверен, вы бы предпочли (5).

Поскольку клетчатка снижает уровень холестерина, кровяное давление, воспаление и регулирует уровень сахара в крови, она также снижает общий риск сердечных заболеваний (6). Его полезные свойства для защиты сердца делают его отличным выбором для повседневного рациона.

И, конечно же, продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть, поэтому мы и говорим об этом. Благодаря своему набухающему эффекту клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много (7).

Ключевой момент: клетчатка снижает риск диабета 2 типа, снижает уровень холестерина, снижает уровень сахара в крови и борется с воспалениями. Это также ваше секретное оружие для похудания.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Институт медицины рекомендует 25 граммов клетчатки в день женщинам 19-50 лет и 38 граммов мужчинам 14-50 лет (8).

Большинство людей в США не получают достаточно, так что, скорее всего, вам тоже. Чтобы увеличить потребление клетчатки, вот список некоторых из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

№1. Горох колотый отварной, 16,3 г на 1 порцию

Я знаю, о чем вы думаете. Горох, правда? Вы не продаете мне целую клетчатку с такими продуктами, но выслушайте меня. Если бы у богатых клетчаткой продуктов для похудения был король, то корону получил бы вареный колотый горох.

Горох колотый - источник питания! Бобовые, такие как колотый горох, обеспечивают отличный питательный профиль, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным.

Вареный горох не только обеспечивает более половины дневной рекомендуемой нормы клетчатки, но и содержит значительное количество белка, витаминов и минералов. Они являются важным источником растительного белка и обладают более сильным насыщающим действием, чем мясо (9).

№2. Чечевица, 15,6 г на 1 порцию

Хотя мы уже обсуждали, как диета, богатая клетчаткой, способствует снижению веса, одно исследование специально показывает, что ежедневное употребление порции чечевицы приводит к потере веса (10).Участники исследования не вносили никаких изменений в свой рацион, кроме ежедневного употребления порции чечевицы.

Я не говорю, что чечевица - это «чудо» средство от похудания, но тот факт, что вы можете просто добавить чечевицу в свой рацион и похудеть, очень обнадеживает. Я поклонник любых изменений, которые вы можете внести в свой рацион и режим упражнений, которые приблизят вас к вашим целям.

Из-за мягкого вкуса чечевицу можно добавлять во многие блюда, чтобы повысить содержание клетчатки.Сытные бобовые впитывают вкус продуктов, с которыми они смешаны, поэтому они никогда не соревнуются за вкус.

№ 3. Вареная черная фасоль, 15 г на 1 порцию

Черная фасоль была частью того же исследования, что и чечевица, которая показала, что бобовые укрепляют ваши усилия по снижению веса. Они помогают контролировать потребление пищи, а также значительно снижают уровень плохого холестерина.

Помимо высокого содержания клетчатки, черные бобы содержат мощную дозу флавоноидов, которые придают им глубокий темный цвет (11).Эти антиоксиданты борются с болезнями и выполняют в организме противораковые функции (12).

Чтобы получить максимальную пользу от черной фасоли, готовьте ее с овощами и приправами, но не добавляйте кучу тяжелых ингредиентов. Сочетайте черную фасоль с другими источниками питательных веществ, такими как киноа, чтобы подчеркнуть их пользу для здоровья. Черная фасоль очень недорогая, что позволяет легко сбросить вес, не потеряв при этом всю зарплату.

# 4 Приготовленные бобы гарбанзо, 12 г на 1 порцию

Прочитав этот раздел, вы захотите добавить бобы гарбанзо, также известные как нут, в свою обычную ротацию.Нут имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, что отлично подходит для всех, особенно для людей с диабетом (13).

Высокое содержание клетчатки, как мы уже упоминали, регулирует уровень глюкозы в крови. Низкая гликемическая нагрузка помогает предотвратить резкое повышение уровня инсулина. Другими словами, черная фасоль - отличное дополнение к здоровой диете диабетика.

Бобы гарбанзо - превосходный источник белка для тех, кто придерживается веганской диеты и диеты без глютена. Они также содержат высокий уровень железа, B6 и магния.

Чтобы добавить нут в чередование, добавьте его в салаты и творог, сделайте из него пюре или запекайте в закусках. Если вы придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы сочетаете нут с цельным зерном, чтобы получить все свои аминокислоты (14).

# 5 Вареный артишок, 10,3 г на средний артишок

Артишок, суперзвезда по производству пищевых продуктов, - незамеченный герой продуктового ряда. Готов поспорить, что вы никогда раньше не покупали свежий артишок, но призываю вас передумать.Несмотря на то, что они кажутся сложными, на самом деле их довольно просто приготовить и вкусно поесть (15).

Если вы все еще не уверены насчет этого овоща, вы можете купить готовые к употреблению артишоки в банке, банке или замороженной упаковке. Просто убедитесь, что вы хорошо их промыли, прежде чем добавлять в еду.

И вы захотите начать добавлять их в свою еду, потому что артишоки богаты фенольными соединениями (16), антиоксидантом с антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами (17).Этот часто игнорируемый суперпродукт из-за своих полезных свойств заслуживает гораздо большего внимания, чем получает.

# 6 Авокадо, 10 г на 1 порцию

Авокадо, который чаще всего называют здоровым жиром, также является чемпионом по клетчатке, составляя 40% от рекомендуемой дневной нормы потребления. Съешьте на завтрак тост из цельнозерновой муки с авокадо, и вы легко достигнете дневной нормы клетчатки.

Авокадо значительно снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина (18), даже если он жирный.Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, тип жира, который фактически защищает ваше тело от болезней.

Не думайте, что вы оказываете своему организму услугу, употребляя любимый гуакамоле с чипсами из тортильи, потому что насыщенные жиры в чипсах сводят на нет полезные свойства авокадо для сердца. Нарежьте авокадо на салаты, тако и бутерброды или добавьте его в качестве загустителя в смузи (посмотрите мой смузи Avocado Detox Smoothie).

# 7 Гуава, 9 грамм на 1 порцию

Если вы никогда раньше не пробовали гуаву, это ваш шанс попробовать что-то новое.Как и гуава, другие тропические фрукты, такие как манго и хурма, богаты клетчаткой, которая помогает похудеть.

Помимо клетчатки, гуава содержит антиоксиданты для устранения свободных радикалов, витамин С для иммунитета и калий для защиты сердца. Обладая высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, гуава дает вам больше пользы для ваших пресловутых питательных ценностей. На самом деле это означает, что они сторонники похудания.

Исследования показывают, что экзотическая гуава снижает кровяное давление, снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) (19).Необязательно ехать в тропики, чтобы купить полезную для сердца гуаву. Вы можете купить их в большинстве местных продуктовых магазинов.

# 8 Малина, 8 г на 1 порцию

Не знаю, как вы, но не нужно много убеждать меня съесть малину, поэтому я очень рад, что они попали в наш список с высоким содержанием клетчатки. В малине не только содержится достаточное количество клетчатки, но и содержится высокая концентрация иммуностимулирующего витамина С.

Исследования предоставляют убедительные доказательства полезных свойств малины для здоровья.Доказано, что малина помогает предотвратить ожирение, защищает сердце, уменьшает воспаление и регулирует уровень сахара в крови (20). Сладкий!

Я вполне доволен, что ем сырую малину прямо из коробки (или с куста) или посыпаю ею овсянку. Вы также можете купить их замороженными и добавить в утренний смузи или настоянную воду.

# 9 Спагетти из цельной пшеницы, 6,3 г на приготовленную чашку

Спагетти - любимая привычная еда для многих американцев, из которой они так и не вырастут, но с помощью некоторых настроек вы можете сделать ее более здоровой.Чтобы улучшить содержание клетчатки в ваших спагетти и приготовить более сытную еду, все, что вам нужно сделать, это заменить пасту из волос белого ангела цельнозерновой (21).

Разница между белой пастой и цельнозерновой пастой возникает во время обработки. Цельнозерновая лапша сохраняет белок в целости и сохранности. Этот же богатый питательными веществами белок из зерна очищается, чтобы обычные спагетти стали белыми (22).

Вы действительно не хотите упустить эти преимущества цельнозернового ядра. Ядро, которое делает лапшу коричневой, действительно сытно, что полезно для контроля веса.Он также обладает пребиотическим действием, питая полезные кишечные бактерии и поддерживая их баланс.

# 10 Перловая крупа, 6 г на приготовленную чашку

Еще один довольно недооцененный, но универсальный цельнозерновой ячмень отлично сочетается со всеми блюдами. Благодаря высокому содержанию клетчатки он чаще всего используется для увеличения объема супов.

Помимо клетчатки, ячмень является отличным источником марганца и селена. (23). Многочисленные исследования показывают способность ячменя снижать уровень глюкозы в крови и инсулина, снижать кровяное давление и снижать уровень холестерина и триглицеридов (24).

Как и все продукты в этом списке, ячмень замедляет пищеварение, поэтому вы потребляете меньше калорий. Но он также обладает заметной способностью разрушать висцеральный жир, опасный жир, окружающий ваши органы.

# 11 Вареная брокколи, 5,1 г на приготовленную чашку

Диета, богатая брокколи, снижает заболеваемость хроническими заболеваниями, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. Не выбрасывайте стебель и листья, потому что в них тоже есть целебные элементы. (25)

То же самое и с другими крестоцветными овощами, такими как цветная капуста, капуста и капуста.Те же компоненты (а именно, глюкозинолаты) в этих овощах помогают предотвратить рак (26).

Твоя мама была права, когда посоветовала тебе съесть брокколи. Как бы вам ни хотелось протестовать против брокколи из принципа, все ваше тело будет благодарить вас за высокую концентрацию витаминов C, K и A, фолиевой кислоты и калия. При минимальном количестве калорий вы получаете колоссальную дозу фитонутриентов, витаминов, минералов и клетчатки (27).

# 12 Брюссельская капуста, 3,3 г на чашку

Брюссельская капуста - еще один овощ семейства крестоцветных, обладающий противораковыми свойствами, богата глюкозинолатами.Они производят детоксифицирующие ферменты, которые избавляют клетки от токсинов (28).

Одним из самых важных питательных веществ брюссельской капусты является витамин К, который почти вдвое превышает вашу дневную потребность в одной порции. Содержащиеся в нем витамин К и кальций помогают поддерживать прочность ваших костей.

Чтобы брюссельская капуста была максимально питательной, ее лучше всего готовить на пару. Только убедитесь, что вы не пережарили их, иначе вы приготовите полезные вещества прямо из них. Вы можете есть их в чистом виде или смешать с небольшим количеством кленового сиропа и грецкими орехами.

# 13 Семена чиа, 4 г на столовую ложку

Семена чиа содержат большое количество клетчатки всего в одной маленькой столовой ложке. Ни один другой ингредиент в этом списке не имеет сопоставимого профиля клетчатки по отношению к размеру порции, так что это действительно простой способ добавить клетчатку в любое блюдо без особых усилий.

Одна мерная ложка семян чиа также является отличным источником белка и омега-3. Крошечные черные семена поддерживают мозг, уменьшают воспаление и защищают сердце (29). То, как они впитывают воду в гелеобразное вещество, показывает, какую устойчивую энергию они обеспечивают.

Семена чиа легко добавить в любую еду. Добавьте мерную ложку в свои утренние смузи или ночные овсяные хлопья, чтобы улучшить питание. Их стало довольно легко найти в продуктовых магазинах, и обычно вы можете найти их в проходе с выпечкой или в оптовом отделе.

# 14 Швейцарский мангольд, 3,7 г на приготовленную чашку

Темно-зеленые листовые овощи, такие как мангольд и капуста, являются безупречным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки. Если вы будете придерживаться чистого плана питания, то сможете съесть столько листовой зелени, сколько душе угодно.

Швейцарский мангольд - богатый источник антиоксидантов и витаминов, помогающих бороться с болезнями. Один из флавоноидов швейцарского мангольда, сиринговая кислота, очень эффективен в регулировании уровня сахара в крови. Когда вы комбинируете этот флавоноид с содержанием клетчатки, вы получаете полезный для диабетиков листовой зеленый (30).

Хотя вы, вероятно, не привыкли к швейцарскому мангольду и никогда не изо всех сил старались его купить, я надеюсь, что это изменит ваше мнение. Этот овощ очень легко добавлять в супы и салаты.Вы также можете использовать более крупные листья в качестве заменяющих «раковин» тако и «булочек» для хранения мяса.

# 15 Миндаль, 3,5 грамма на унцию

Орехи и семена - отличные источники клетчатки, но миндаль - лучший источник клетчатки в целом, унция за унцией. Всего лишь небольшая горстка миндаля дает вам не только клетчатку, но и полезные жиры, белок, витамин Е, кальций, рибофлавин, ниацин и магний (31).

Если вы хотите получить максимальную отдачу от миндаля, ешьте его с неповрежденной коричневой кожицей.В кожуре содержится 20 полезных флавоноидов миндаля. Лучше всего есть орех целиком, без каких-либо добавок, таких как соль или масло.

Возможно, вы видели рекламные ролики или этикетки на упаковке, рекламирующие пользу миндаля для здоровья, и для этого есть веская причина. Исследования показывают, что миндаль значительно снижает риск сердечных заболеваний. Кажется, что каждая недельная порция орехов снижает риск сердечных заболеваний на 8,3%.

Советы по добавлению клетчатки в рацион

Теперь, когда мы создали аргументы в пользу продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, вы, возможно, задаетесь вопросом, как дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ.Чистое питание - это естественный способ получить необходимые питательные вещества, но вы все равно можете более осознанно подходить к тому, что вы делаете, с этим списком продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Используйте волокнистые «наполнители». Такие продукты, как семена чиа, чечевица и ячмень, легко добавлять практически в любой прием пищи, добавляя дополнительную клетчатку с минимальными усилиями. Перед тем, как приготовить ужин сегодня вечером (и в любой другой вечер), спросите себя, можно ли добавить к еде один из продуктов из этого списка, чтобы посыпать большим количеством клетчатки.

Пейте воду. Для того, чтобы ваша система могла правильно использовать и обрабатывать волокна, ей требуется достаточное количество воды.Выпейте не менее половины своего веса в унциях, чтобы максимально использовать весь потенциал клетчатки.

Ссылка на этот список. Держите этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов под рукой при планировании еды или покупке продуктов. Он служит напоминанием о необходимости увеличения содержания клетчатки в ваших блюдах.

Ключевой момент: используйте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы «наполнить» еду и живот. Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы получить максимальную пользу.

Заключение

Если вы следуете плану чистого питания, в котором много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы сможете поддерживать адекватное потребление клетчатки.Отслеживайте потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы не приходилось гадать, потому что

Хотя вы можете использовать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы получить больше питательных веществ в свой организм, я рекомендую получать клетчатку из цельных продуктов. Фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку в виде полного набора фитонутриентов и минералов, а не в изолированной форме.

Клетчатка важна, и я могу даже рискнуть и сказать, что «клетчатка - это сексуально». Пища с высоким содержанием клетчатки так полезна для организма, что она очень привлекательна.Итак, отдайте немного любви лучшим продуктам с высоким содержанием клетчатки из этого списка, и они вернут вам любовь.

Похудеть с помощью кулинарных книг:

Артикулы:

Большинство продуктов, перечисленных в списке, взяты из этой таблицы: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

Одно изменение - получение большего количества клетчатки - может помочь с потерей веса - Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Набрать здоровый вес и оставаться в нем - важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания. Многие из нас не понаслышке знают, как трудно достичь и поддерживать такой здоровый вес. И нет недостатка в способах достичь этого: вы можете считать калории, углеводы или баллы.Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одной (грейпфрутовой диете, кому-нибудь?). Любой из этих подходов может сработать для вас. Или нет - во многом потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, предполагает, что такая простая вещь, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин так же эффективно, как и более сложные диета.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев. Половине из них было предложено следовать диете Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирного белка, но при этом сокращаете потребление соли, сахара, жира и т. Д. и алкоголь. Другой половине было предложено придерживаться диеты, единственной целью которой было есть 30 граммов или более клетчатки каждый день.Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес. Этот комплекс проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники в каждой группе в среднем употребляли 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто придерживается диеты AHA, потеряли немного больше веса (5.9 фунтов), чем те, кто сидел на диете с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли поддерживать потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же хороша (или лучше) для здоровья, чем диета AHA или широко распространенная средиземноморская диета. Что он действительно говорит нам, так это то, что один простой шаг может иметь значение и что поощрение здорового образа жизни может быть более эффективным, чем препятствование нездоровому.

«Помимо контроля веса, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», - говорит д-р.Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. Но он предупредил, что лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавить клетчатку в свой рацион легко и вкусно (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с ягодами сверху - отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, посыпанным нутом или фасолью и некоторыми орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан).Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей и посыпьте тыквой или семечками.

Закуски предлагают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный смузи с пшеничными отрубями или семенами льна - хорошие варианты, а также сушеные фрукты (чернослив, изюм), попкорн и фасолевые соусы в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники клетчатки

Продукты питания Размер порции Клетчатка (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One ½ стакана 14
Все отруби ½ стакана 10
Измельченная пшеница 1 стакан 6
Овсянка (приготовленная) 1 стакан 4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный) 1 стакан 9
Коричневый рис (приготовленный) 1 стакан 4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
Маффин с отрубями 1 2
ОВОЩИ
Шпинат Приготовленная 1 чашка 4
Брокколи ½ стакана 3
Брюссельская капуста ½ стакана 2
Морковь 1 средний 2
Зеленая фасоль ½ стакана 2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная) ½ стакана 6
Лимская фасоль (приготовленная) ½ стакана 6
Фасоль запеченная (консервированная) * ½ стакана 5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей) 1 средний 6
Яблоко (с кожицей) 1 средний 4
Банан 1 средний 3
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Чернослив 6 12
Изюм ¼ чашка 2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис * 10 1
Попкорн * 1 стакан 1
* Выбирайте эти продукты без соли или с низким содержанием соли.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

Клетчатка или грубые корма обычно считаются важными для поддержания чистоты кишечника и функционирования системы, поэтому в большинстве программ для похудения рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна растворимы и нерастворимы. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы, что, в свою очередь, помогает оставаться здоровым и снижать вес. Нерастворимая клетчатка помогает в работе кишечника и поддерживает пищеварительную систему.

Источники клетчатки в природе в основном растительные. Например, большинство низкокалорийных продуктов, богатых минералами, таких как фрукты и овощи, богаты клетчаткой. Фасоль и бобовые - это еще один способ включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновая мука, некоторые виды орехов и пшеничные отруби также являются богатыми источниками клетчатки. С другой стороны, красное мясо, нежирное мясо и другие виды мяса, птицы или молочных продуктов практически не содержат клетчатки!

Чтобы включить клетчатку в свой рацион, важно поддерживать план питания с высоким содержанием белка и клетчатки и включать в свой рацион все виды пищевых источников.Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион, чтобы помочь в похудании:

1. Овсянка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для начала дня, особенно когда вы пытаетесь Чтобы похудеть, 1/2 стакана овса даст вам около 4 г клетчатки. Однако не забывайте использовать старомодные овсяные хлопья из стали вместо обычных. Вы можете приготовить его с молоком и украсить блюдо любимыми фруктами, чтобы получить полезный, но вкусный завтрак, богатый клетчаткой, минералами и нужным количеством углеводов.

2. Фасоль

Ничто не говорит об обеде лучше, чем миска печеной фасоли. Будь то фасоль, черная фасоль или фасоль гарбанзо, все они богаты клетчаткой. Полстакана фасоли содержит около 6 г клетчатки, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Приготовьте начинки для тако, тушеное мясо по-мексикански или котлеты из вегетарианских бургеров в необходимом количестве, которого хватит на неделю, и храните в холодильнике.

3. Семена чиа

Если вы начали свой путь похудания, мы предполагаем, что вы уже знаете о семенах чиа.Один из самых богатых клетчаткой продуктов на планете, этот суперпродукт можно добавлять в любое блюдо по вашему выбору. Посыпьте ночным овсом или утренним смузи, чтобы добавить в свой рацион большое количество клетчатки. Две столовые ложки семян чиа содержат около 11 г клетчатки, что поможет вам быстрее похудеть.

4. Малина

Помните маленькие семечки, которые застревают между зубами и раздражают вас, когда вы едите эти вкусные, эластичные красные ягоды? Что ж, из этих семян малина полна клетчатки, в одной чашке содержится около 8 граммов, что впечатляет.Вы можете добавить их в утреннюю овсянку или смешать их с бананом в качестве закуски.

5. Чечевица

Еще одна статья о продуктах с высоким содержанием клетчатки - чечевица поможет вам избавиться от забот, связанных с обедом и ужином. 1/2 чашки содержит почти 8 г клетчатки. Используйте их в салатах или готовьте супы из чечевицы; ваша еда станет лучше, будет более белковой и волокнистой, если вы перейдете на чечевицу.

6. Артишок

Артишок среднего размера хорошо подходит в качестве промежуточной закуски или гарнира.Добавляйте его в еду (и в пиццу), чтобы на каждые 1/2 стакана приходилось 7 г клетчатки. Низкокалорийные и довольно сытные артишоки лучше всего подходят для диет.

7. Семена льна

Вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки, употребляя семена льна во время еды. Используйте их с коктейлями или мучной смесью или просто замариновайте ими куриную грудку. Ореховый вкус и 6 граммов клетчатки - лучший способ похудеть!

8. Авокадо

Всем известно, что авокадо является источником «хороших жиров», но этот сливочный маслянистый фрукт отлично подходит для добавления клетчатки в ваш рацион.В половине чашки содержится около 5 г клетчатки, а это значит, что намазывать ее на утренний тост еще полезнее.

9. Брокколи

Одна чашка приготовленной брокколи эквивалентна примерно 5 г клетчатки, что делает ее одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Сделайте жаркое или ешьте его на пару с хумусом или йогуртовым соусом, чтобы насытить свои вкусовые рецепторы. Брокколи - один из самых важных овощей, который поможет вам похудеть, он восполнит ваши ежедневные потребности в клетчатке.

10.Нут

Всего полстакана этих бобов бежевого цвета обеспечит около 8 г клетчатки. Взбивайте разные соусы для хумуса с чесноком, свеклой или даже авокадо или используйте их в салатах. Вы также можете использовать их в качестве закуски в качестве жареного нута, чтобы творить чудеса и поддерживать чувство сытости! Нут довольно универсален, так как его можно использовать с разными приправами, чтобы еда была интересной.

11. Киви

Один из самых полезных фруктов на блюде - двух киви среднего размера достаточно, чтобы дать вам 4 грамма клетчатки.Фрукт вкусный и творит чудеса, пытаясь похудеть. Да, и кроме того, он также помогает снизить уровень триглицеридов в крови, что является беспроигрышным вариантом!

12. Свекла

Овощи темного цвета, как и свекла, обычно богаты клетчаткой. Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион помимо моркови и брюссельской капусты, чтобы увеличить количество клетчатки. Используйте лук, перец и шпинат, чтобы приготовить низкокалорийную, но богатую клетчаткой пищу, чтобы обуздать голод и эффективно похудеть.Одна полная чашка добавит в ваш рацион около четырех граммов клетчатки.

13. Квиноа

Это древнее зерно инков было признано отличным средством для похудания. Он добавляет в ваш рацион много клетчатки (около 5 г на чашку), что больше, чем у большинства других злаков. Вы можете использовать его в салатах или делать из него кашу, поэтому сегодня это одно из самых полезных зерен на планете.

14. Груши

Если вы любите груши, вам повезло. Да, они сладкие, но они также богаты клетчаткой.Помните, что кожуру нельзя очищать, так как это основной источник клетчатки в этом фрукте. Груша среднего размера содержит около 6 граммов клетчатки. Жарьте их или ешьте сырыми - из них получаются отличные закуски!

15. Французская фасоль

Фасоль, наполненная клетчаткой, отличается от обычной зеленой фасоли. Вы можете приготовить их на пару, сбрызнуть соком лайма или обжарить с другими овощами, чтобы на работе получить низкокалорийный обед с высоким содержанием клетчатки. Почти 9 граммов клетчатки и всего 1/2 стакана этих волшебных бобов творит чудеса, если вы пытаетесь похудеть.

Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете потребление клетчатки в течение пары недель, чтобы перейти на рацион с высоким содержанием клетчатки. Суточная потребность в клетчатке варьируется от 25 до 35 г в день, чего можно достичь, следуя правильному плану питания
High Protein - High Fiber . Так что ешьте с умом и худейте быстрее!

Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится ⋆ Му Му Мюсли

Как разработать свою собственную диету с высоким содержанием клетчатки с рецептами и советами

Люди часто решают перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, когда врач говорит им, что это поможет им похудеть, предотвратить диабет и / или избавиться от проблем с пищеварением.На самом деле это лишь три из многих преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки. Лично я решил составить этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что я большой энтузиаст целостного питания. Поразительно, насколько чистое питание может быть таким же эффективным, как и промышленные лекарства, когда дело касается сохранения вашего здоровья!

В прошлых сообщениях блога мы затронули такие важные темы, как полезные жиры и лучшие веганские источники белка. Пришло время изучить еще один принцип чистого питания: примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Окончательный список продуктов с высоким содержанием клетчатки: обзор

Пищевое волокно 101: ответы на часто задаваемые вопросы

Почему так важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка - одна из важнейших составляющих здорового питания. Фактически, Национальная пищевая пирамида призвана способствовать увеличению потребления клетчатки.

Независимо от того, является ли здоровое тело и разум для вас давней ценностью или вы только начинаете придерживаться образа жизни, основанного на «чистом питании», упор на продукты с высоким содержанием пищевых волокон должен быть приоритетом.Один из способов начать это делать - есть каждое утро на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки. В конце концов, это самая важная еда дня!

Продукты с высоким содержанием клетчатки (также называемые «грубыми кормами») действительно заставляют мир вращаться! Чтобы получить более подробное объяснение их пользы для здоровья, я предлагаю проверить «Польза клетчатки для здоровья».

Однако вот краткий список - своего рода «шпаргалка», в котором перечислены мощные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Регулирует опорожнение кишечника (До свидания, запор!)
  • Способствует снижению веса
  • Поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне
  • Помогает снизить уровень холестерина
  • Улучшает здоровье кишечника благодаря здоровому уровню пребиотиков
  • Помогает снизить риск хронических заболеваний и рака
  • Делает ваше тело более устойчивым к сердечным заболеваниям и диабету

Определение пищевых волокон

По сути, пищевые волокна относятся к тем частям растительного вещества, которые ваше тело не может переваривать.Вместо этого это волокно проходит через вашу систему, не всасываясь. Хотя это может показаться пустой тратой хорошей еды, поверьте мне - это не так! Благодаря тому, как он проходит по пищеварительному тракту, он помогает при таких проблемах, как запор.

Ваша удобная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки для планирования здорового питания

Клетчатка - одно из многих преимуществ растительной диеты, поскольку клетчатка присутствует практически во всех растительных продуктах. Это включает семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.

Сколько клетчатки мне нужно в день?

Согласно статье, опубликованной Национальной академией наук инженерной медицины, ежедневные потребности в клетчатке для оптимального здоровья следующие:

Взрослые до 50 лет

  • 38 граммов для мужчин
  • 28 граммов для женщин


Взрослые старше 50 лет

  • 30 грамм для мужчин
  • 21 грамм для женщин


Дети от 3 до 18 лет *

Согласно Американской диетической ассоциации (ADA), количество необходимой клетчатки в день для детей следует рассчитывать следующим образом: Возраст ребенка + 5.Например, четырехлетний ребенок должен есть не менее 9 граммов клетчатки в день.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций для детей младше 3 лет.

Какие продукты содержат пищевые волокна?

Следующий список является настолько официальным, насколько это возможно, и другие авторитеты в области питания имеют очень похожие списки. Например, Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и WebMD почти полностью согласны с этими рекомендациями.”

1. Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Вы, несомненно, захотите начать есть больше полезных фруктов, если рассмотрите восхитительный список вариантов ниже:

Апельсины

Один апельсин среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки.

Я предполагаю, что вы уже знаете, что апельсины содержат много витамина C. Фактически, всего одна порция обеспечивает ваше тело более чем 100% DRI для витамина C! Другой термин для витамина С - L-аскорбиновая кислота.

Вы, вероятно, также знаете, что витамин С способствует укреплению иммунной системы, поэтому все советуют вам пить апельсиновый сок, когда вы больны.

Как бы вы это ни называли, витамин С необходим для производства важных нейромедиаторов. Вот почему люди с дефицитом витамина С часто впадают в депрессию или борются с проблемами концентрации и памяти.

С другой стороны, витамин С помогает излечить естественный барьер вашей кожи. Он также способствует большему росту коллагена и эластина, что сохраняет вашу кожу молодой и без морщин.Кроме того, витамин С успокаивает прыщи, вызванные воспалением.

Яблоки

Яблоки - одни из самых полезных фруктов, богатых клетчаткой. В среднем яблоко содержит 4,4 грамма пищевых волокон.

Но это не плоды «одного хита». Другими словами, клетчатка - это лишь одно из многих преимуществ яблок. Яблоко среднего размера содержит следующие дополнительные питательные вещества:

  • Витамины K, C, A, E, B1, B2 и B6
  • Марганец и медь
  • Здоровая доза полифенолов


Естественно, что у людей разные потребности в питании.Хотя некоторые из вас действительно хотят сосредоточиться на поиске лучших продуктов для здоровья мозга, я уверен, что некоторым из вас действительно нужен совет о лучших продуктах для похудения. Что ж, яблоки - это просто волшебный фрукт, который вы так долго искали! Они подходят для списка продуктов с высоким содержанием клетчатки для естественной потери веса.

Яблоки - отличный пример низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы понять почему, ознакомьтесь с этими исследованиями здоровья:

  • Это первое обнадеживающее исследование предполагает, что употребление нескольких ломтиков яблока перед едой заставит вас почувствовать себя более насыщенным в конце.Вы также, вероятно, в конечном итоге съедите в среднем на 200 калорий меньше, чем если бы не ели.
  • Другое исследование показало, что ежедневное употребление яблок помогает похудеть женщинам с избыточным весом.

Дополнительные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Помимо яблок и апельсина, вот еще несколько примеров фруктов с клетчаткой:

2. Овощи с клетчаткой

Сладкий картофель

Сладкий картофель известен своим характерным сладким, но землистым вкусом. Согласно данным Self Nutrition Data, сладкий картофель среднего размера содержит 3.8 граммов клетчатки. (Примечание: это отварной сладкий картофель после снятия кожуры.)

Совет: оставьте кожицу на сладком картофеле, чтобы получить максимальную питательную ценность!

Этот корнеплод универсален, поэтому вам никогда не придется есть его дважды. Существует множество рецептов сладкого картофеля с высоким содержанием клетчатки. И это может означать что угодно, от пюре из сладкого картофеля до веганского шоколадного мусса из сладкого картофеля.

Обзор пищевой ценности 200 граммов сладкого картофеля с кожурой:

Помимо клетчатки, они являются отличным естественным способом получения важных витаминов и минералов.

  • Отличный источник витаминов A, C и B6
  • Обеспечивает 50% DRI марганца
  • Также является хорошим источником меди, ниацина и калия

После прочтения вы захотите съесть больше сладкого картофеля Это

Первое преимущество сладкого картофеля - это высокая концентрация антиоксидантов. Антиоксидант может показаться излишне используемым модным словом. Но на самом деле диета, богатая антиоксидантами, может полностью изменить качество вашей жизни!

Это потому, что они противодействуют повреждению, вызванному свободными радикалами, на что мы все должны обращать внимание.Повреждение свободными радикалами часто приводит к преждевременному старению кожи, раку и сердечным заболеваниям.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, снижает вероятность развития возрастных заболеваний.


Больше овощей с высоким содержанием клетчатки

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы неполным без следующих овощей:

  • Зеленый горошек
  • Кукуруза
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Зелень репы
  • Капуста

Зерновые и злаки с высоким содержанием клетчатки

Сегодня на рынке представлено много злаков, и неудивительно, что такая простая еда для завтрака так популярна! Но проблема в том, чтобы выбрать по-настоящему полезные злаки.Другими словами, многие бренды зерновых выдают себя за «здоровую пищу», хотя на самом деле они полны рафинированного сахара и таких химических веществ, как глифосат.

Хотите узнать, какие злаки безопасны, а какие просто выдаются за здоровые?

Проверьте 7 злаков, которых следует избегать: вы случайно съели один из злаков, содержащих уничтожители сорняков?
Му Му Мюсли

Научные доказательства и бесчисленные исследовательские статьи о преимуществах определенных ингредиентов Му Му Мюсли говорят сами за себя! Подводя итог, можно сказать, что это идеальная смесь восьми органических растительных ингредиентов.

В одной порции 8 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка. Это происходит из клетчатки, присутствующей в следующих ингредиентах:

  • Цельнозерновые овсяные хлопья
  • Цельнозерновые хлопья из красной пшеницы
  • Органические фрукты с большим количеством клетчатки, включая финики, клюкву и изюм
  • Несравненный миндаль
  • Органические семена льна и подсолнечное масло

4 различных способа употребления мюсли и добавить еще больше диетической клетчатки

Как видите, клетчатка поступает из множества чистых, полностью натуральных ингредиентов по необычному рецепту мюсли Му Му.Кроме того, вы можете добавить больше белка и клетчатки, экспериментируя с самыми популярными вариантами мюсли!

Му Му Мюсли уже содержит много клетчатки. Добавление ягод и кусочков яблока добавляет еще больше полезной клетчатки!
  1. Например, вы можете приготовить мюсли из овсянки. Для этого просто следуйте оригинальному рецепту горячей овсянки Му Му. Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 5 граммов клетчатки. Этот рецепт также включает чернику, поэтому в ней есть клетчатка, полученная из самых разных пищевых источников!
  2. Еще один вариант рецепта мюсли - «Ночной овес» или «Бирхер-мюсли.«Добавление кусочков свежего яблока добавляет еще больше полезной клетчатки.
  3. Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели парфе из йогурта? Чтобы приготовить мюсли-парфе, просто выложите мюсли, свежие фрукты и йогурт на ваш выбор.
  4. И последнее, но не менее важное: старые добрые мюсли и молоко! Я рекомендую молоко на растительной основе, такое как кокосовое или миндальное молоко.

Лиза, соучредитель Mu Mu Muesli, создала отличное видео о приготовлении домашнего кокосового молока.Смотрите прямо сейчас!

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы потерян без этих дополнительных зерен
  • Ячмень
  • Полба
  • Коричневый рис
  • Хлеб с высоким содержанием клетчатки, в частности рожь и цельнозерновая пшеница
  • Квиноа

Разные продукты и рецепты с большим количеством клетчатки:


Бобовые, семена и орехи с высоким содержанием клетчатки

Многие люди знают, что злаки, фрукты и овощи являются частью списка здоровых пищевых волокон.Но не будем забывать и об остальной части пищевой пирамиды!

  • Самые полезные орехи с высоким содержанием клетчатки включают грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Мне нравятся эти продукты, потому что они содержат мало сахара и много белка, а также содержат полезные жиры.
  • Следующая категория - семена с высоким содержанием клетчатки. Примечательно, что я предлагаю семена чиа, поскольку всего в одной унции содержится 10,6 грамма пищевых волокон и 4,4 грамма белка. Помимо семян чиа, тройку «бегунов» заняли семена подсолнечника, семена тыквы и семена конопли.
  • Наконец, добавление богатых клетчаткой бобовых даст вам обзор еще одного типа продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. По данным Mayo Clinic, лучшие бобовые с клетчаткой - это консервированная запеченная фасоль, черная фасоль, чечевица и колотый горох.

Десерты с высоким содержанием клетчатки

Список чистой еды не должен быть скучным. И я буду честен: есть десерты с растительными, органическими ингредиентами полезны для нашей души.

Вы получили список продуктов с высоким содержанием клетчатки: что теперь?

Разработка плана экологически чистого питания

Надеюсь, вы взволнованы, добавив больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой еженедельный план питания.Помните, это не должно быть сложно! Вот несколько советов по переходу на более здоровую диету:

  1. Вы добьетесь большего успеха, если начнете с микро-цели. Это потому, что крохотные цели легче достичь, и они, как правило, подталкивают вас к достижению все более сложных целей. Например, поставьте себе цель пробовать один рецепт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Через месяц готовьте по два рецепта в неделю. Другой пример - постоянно держать в кладовой как минимум три закуски с высоким содержанием клетчатки.
  2. Совершенно по-человечески ошибаться. Итак, в те дни, когда вы действительно отказываетесь от поборников здорового питания, не чувствуйте себя неудачником. Просто проявите сострадание к себе и проведите мозговой штурм, чтобы предотвратить дальнейшее безумие, связанное с нездоровым перееданием.
  3. Наконец, не забудьте воспользоваться Pinterest! Думаю, вам понравится наша специально подобранная доска продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если бы я мог написать целую электронную книгу о том, как есть больше клетчатки, поверьте мне, я бы сделал это! Потому что можно гораздо больше узнать о волокне и преимуществах различных источников волокна.На самом деле - мне нравится, как каждый уникальный источник пищи имеет свой уникальный биохимический состав с различными преимуществами.

Но я займусь этим и напишу целостную электронную книгу о питании в другой раз. А пока благодарим вас за то, что заглянули, и приглашаем вас оставлять комментарии о ваших любимых рецептах или закусках с высоким содержанием клетчатки!

читателей, которым понравился «Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится», также понравились:

Факт или вымысел: полезны ли коктейли для смузи?
Веганские подарочные корзины своими руками: путеводитель по праздникам Попробуйте органические мюсли Му Му и изысканные блины Му Му Мэджик.Вы получите БЕСПЛАТНУЮ доставку этих блюд с высоким содержанием клетчатки в тот же день!

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущества и рецепты

Клетчатка - мы знаем, что она нам нужна, но даже несмотря на то, что есть продукты с высоким содержанием клетчатки, большинство людей все еще испытывают дефицит. Вы получаете достаточно клетчатки?

Из-за отсутствия сегодня западной диеты, по оценкам, средний американец потребляет около половины рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день. Это большое дело, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать здоровье пищеварительного тракта и защищать от рака, болезней сердца, дивертикулеза, камней в почках, ПМС и ожирения.

Вот почему так важно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой.

Итак, какие продукты содержат большое количество клетчатки и как можно быть уверенным, что вы ее получаете в достаточном количестве? Продолжайте читать, чтобы увидеть полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также несколько простых способов включить их в свой ежедневный рацион.

Что такое клетчатка?

Наряду с клетчаткой и достаточным потреблением жидкости, клетчатка отвечает за быстрое продвижение пищи по пищеварительному тракту, помогая ему оптимально функционировать. Клетчатка вытягивает жидкости из тела, чтобы увеличить объем стула.

При увеличении количества пищевых волокон в рационе важно начинать медленно и постепенно.

Так что же такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Важно отметить, что клетчатка содержится только во фруктах, овощах и зерновых, поскольку она является частью клеточной стенки этих продуктов.

Волокно помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки.

Кроме того, он способствует похуданию, поддерживает контроль сахара в крови и может предотвратить инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания.Более того, недавнее исследование показало, что женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки (38–77 граммов в день), могут иметь более низкий риск развития рака яичников.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки, включая растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем кишечника, помогая сбалансировать уровень pH в кишечнике. Он способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запор.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке.Считается, что он помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, выводя канцерогены и токсины из организма.

Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи - вот несколько примеров питательных продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка работает примерно так же, однако она создает гель в системе, связываясь с жирными кислотами. Исследования показывают, что он продлевает опорожнение желудка, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают фасоль, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. Он вызывает брожение в желудке, что может привести к вздутию живота и газам. Постепенно увеличивайте количество этих продуктов и пейте много воды.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, как недавно было показано, помогают контролировать и контролировать гипертонию, поэтому лучше всего включать в свой рацион смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Пищевые добавки

Полки супермаркетов и аптек забиты пищевыми добавками, поэтому возникает естественный вопрос: почему бы просто не принимать эти добавки? Даже самые лучшие пищевые добавки с клетчаткой при СРК и других проблемах обычно содержат лишь небольшую часть необходимой клетчатки, а источники клетчатки часто вызывают подозрение.

Остерегайтесь любых добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не обладают пищевой ценностью или питательными веществами.

Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе лекарства от диабета, препараты для снижения уровня холестерина, противосудорожные препараты и некоторые антидепрессанты, часто советуют не принимать никаких пищевых добавок. Это потому, что даже лучшая клетчатка может помешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Добавление в свой рацион нескольких лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки - лучший способ получить необходимую клетчатку. Добавляйте клетчатку медленно и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы клетчатка выполняла свою работу.

Дозировка

Итак, сколько клетчатки в день вам действительно нужно? По данным Американской кардиологической ассоциации, при среднем рационе, состоящем из 2000 калорий, рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки.

Однако подавляющее большинство американцев получают менее половины рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.Без клетчатки страдает пищеварительный тракт, и у людей может развиться высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям, плюс может усилиться воспаление в организме.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта пищевые волокна могут облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая количество полезных бактерий, одновременно уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Также возможно употребление слишком большого количества клетчатки, хотя это встречается гораздо реже, чем дефицит клетчатки.

Связано: 7 причин использовать пребиотики в своем рационе - плюс лучшие источники

Топ 23 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Авокадо

Общее количество пищевых волокон: 10,1 грамма на чашку (150 граммов)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин E, витамин B6, фолиевая кислота, витамин K, калий

Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожей (авокадо из Флориды) и более мелкими, темными и с ямочками (авокадо из Калифорнии).

Авокадо из Флориды содержит значительно больше нерастворимой клетчатки, чем авокадо из Калифорнии.

Помимо клетчатки, авокадо содержит полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

2. Азиатские груши

Общее количество пищевых волокон: 9,9 грамма на среднюю грушу (275 граммов)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, жирные кислоты омега-6, калий

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество клетчатки, но они также богаты жирными кислотами омега-6, связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной системой.

3. Ягоды

Общее количество пищевых волокон малины: 8 граммов клетчатки на чашку (123 грамма)

Важные питательные вещества малины: витамин A, витамин C, витамин E, витамин K, фолиевая кислота

Общее количество пищевых волокон ежевики: 7,6 грамма клетчатки на чашку (144 грамма)

Основные питательные вещества ежевики: витамин C, витамин K, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец

Ежевика богата витамином К, который связан с повышением плотности костей, в то время как профиль питания малины содержит большое количество марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Поскольку ягоды универсальны, сладки и вкусны, они также считаются одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для малышей.

4. Кокосовый орех

Общее количество пищевых волокон: 7,2 грамма на чашку (80 граммов)

Важные питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен

Кокосовые продукты становятся все популярнее, и на это есть веские причины. Кокосовый орех имеет низкий гликемический индекс и его легко включить в свой рацион.

Содержащие в четыре-шесть раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокос - отличные способы добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку.В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки другой мукой.

5. Инжир

Общее количество пищевых волокон: 1,9 грамма на большой инжир (64 грамма)

Важные питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6

Сушеный инжир и свежий инжир - отличный источник клетчатки. В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, и они даже связаны с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна.

Даже если вы не любите сушеный инжир, свежий инжир восхитителен, и его можно добавлять вместе с хлопьями, в салаты и даже с начинкой из козьего сыра и меда в качестве особого десерта.

6. Артишоки

Общее количество пищевых волокон: 10,3 грамма клетчатки на средний артишок (120 грамм)

Важные питательные вещества: витамины A, C, E, B, K; калий; кальций; магний; фосфор

Низкокалорийный, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами артишок - отличное дополнение к вашему рациону.Всего на один артишок среднего размера приходится почти половина рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть - для мужчин.

7. Горох

Общее количество пищевых волокон: 8,8 г на приготовленную чашку (160 г)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, витамин B6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин A, белок

Скромный зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, поддерживающими хорошее самочувствие. Кроме того, это один из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их отличным дополнением к полноценной диете для похудания.

Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным вариантом для включения в свой рацион. Слегка пропарить горох и добавлять в супы и салаты.

8. Окра

Общее количество пищевых волокон: 2 грамма на 1/2 стакана (80 граммов)

Важные питательные вещества: витамины A, C, K; рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

В южной части США бамия является основным продуктом питания, и не зря. Бамия богата витаминами и минералами, такими как кальций, и легко добавляется в супы и тушеные блюда.

9. Желудь кабачок

Общее количество пищевых волокон: 9 грамм клетчатки на чашку (205 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, тиамин, калий, марганец, витамин A, витамин B6, фолиевая кислота, магний

Зимние тыквы, включая тыкву, мускатную тыкву, спагетти-сквош и корм для тыкв-желудей, богаты питательными веществами и клетчаткой. Плотная и ярко окрашенная мякоть с высоким содержанием растворимой клетчатки замедляет скорость переваривания пищи, позволяя усвоить питательные вещества.

Кабачок из желудей и другие кабачки можно запекать в духовке и использовать вместо белого картофеля и других крахмалов. Еще из них готовят отличные супы.

10. Брюссельская капуста

Общее количество пищевых волокон: 4 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)

Важные питательные вещества: витамины C, K, B1, B2, B6; фолиевая кислота, марганец

Брюссельская капуста - один из самых мощных овощей семейства крестоцветных - один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, пища из брюссельской капусты поддерживает здоровую детоксикацию и может снизить риск некоторых видов рака.

11. Репа

Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на чашку (156 граммов)

Важные питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

В США репу часто недооценивают и мало используют. Репу, богатую необходимыми питательными веществами и отличным источником клетчатки, можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

12. Черная фасоль

Общее количество пищевых волокон: 15 граммов клетчатки на чашку (172 грамма)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота

Черная фасоль содержит большое количество белка и клетчатки в вашем рационе.Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Общее количество пищевых волокон: 12,5 грамма клетчатки на чашку (164 грамма)

Важные питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3

Нут - один из лучших продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которым наслаждаются во всем мире на протяжении тысячелетий. Они богаты необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем.

Фактически, нут обеспечивает 84% дневной рекомендуемой нормы марганца на чашку.

14. Лимская фасоль

Общее количество пищевых волокон: 13,2 грамма клетчатки на чашку (188 граммов)

Важные питательные вещества: медь, марганец, фолат, фосфор, белок, витамин B2, витамин B6

В дополнение к выдающемуся количеству клетчатки на порцию, бобы Лимы содержат почти 25 процентов от суточной нормы железа, рекомендуемой для женщин. Марганец способствует выработке энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Горох колотый

Общее количество пищевых волокон: 16,3 грамма клетчатки на чашку (196 граммов)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6

Гороховый суп может быть супом «старой школы», но он обязательно должен вернуться. Одна порция колотого гороха содержит одну треть рекомендуемой в день фолиевой кислоты в дополнение к более чем половине рекомендуемой нормы потребления пищевых волокон.

16. Чечевица

Общее количество пищевых волокон: 15.6 грамм клетчатки на чашку (198 грамм)

Важные питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Чечевица - один из самых полезных и дешевых продуктов с высоким содержанием клетчатки - отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет. Чечевица содержит не только клетчатку, но и фолиевую кислоту, а чечевица входит в десятку самых богатых фолиевой кислотой продуктов.

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и людям, принимающим определенные лекарства. Плов и супы из чечевицы - отличный способ включить этот продукт с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.

17. Гайки

Общее количество пищевых волокон в миндале: 11,6 г клетчатки на чашку (95 г)

Важные питательные вещества миндаля: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты

Общее количество пищевых волокон грецкого ореха: 7,8 грамма клетчатки на чашку (117 грамм)

Важные питательные вещества грецкого ореха: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, фолиевая кислота, витамин B6, фосфор

Хотя орехи относительно малы по сравнению с некоторыми из упомянутых выше продуктов, они являются здоровым способом быстро увеличить потребление клетчатки.В питании миндаль меньше калорий и жиров, чем грецкие орехи, но больше калия и белка.

Грецкие орехи, однако, улучшают вербальное мышление, память и настроение и, как полагают, поддерживают лучшую работу мозга.

18. Семена льна

Общая пищевая клетчатка: 2,8 грамма клетчатки на столовую ложку цельного льняного семени (10 граммов)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты

Тонны питательных веществ, содержащиеся в небольшом количестве семян льна, снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы.Измельчите в небольшой кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

19. Семена чиа

Общее количество пищевых волокон: 10,6 грамма на унцию (28 граммов)

Важные питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6

Семена чиа - это настоящий суперпродукт, который легко включить в ваш рацион. Семена чиа, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, помогают увеличить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и обладают гораздо большей пользой для здоровья.

Подобно фасолью и бобовым, у некоторых людей могут наблюдаться газы и вздутие живота; увеличьте потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы. Некоторым людям замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и способствовать усвоению питательных веществ.

20. Киноа

Общее количество пищевых волокон: 5,2 грамма клетчатки на одну приготовленную чашку (185 грамм)

Важные питательные вещества: железо, витамин B6, магний, калий

Хотя технически это считается семенами, квиноа часто используется в кулинарии как питательное и вкусное зерно злаков с высоким содержанием клетчатки.Все зерна богаты клетчаткой, но не все они богаты питательными веществами.

Это удивительный профиль квиноа и тот факт, что она легче переваривается и не содержит глютена, что делает ее более доступной для пищевых волокон.

Квиноа также богата другими важными питательными веществами, такими как железо, витамин B6, калий и магний, и считается одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

21. Бананы

Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на один средний банан (118 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин B6, калий, марганец

Помимо большого количества клетчатки в банановых питательных веществах, этот восхитительный фрукт обладает еще и множеством других важных питательных веществ.Фактически, всего один средний банан может выбить более одной пятой витамина B6, который вам необходим в течение всего дня, который является важным водорастворимым витамином, участвующим в метаболизме белков, работе мозга и иммунном здоровье.

22. Овес

Общее количество пищевых волокон: 8,2 грамма клетчатки на чашку (81 грамм)

Важные питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Овес не только является одним из лучших источников клетчатки, но и незаменим в плане здоровья сердца.Это связано с тем, что овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и предотвратить накопление жировых бляшек в артериях.

23. Свекла

Общее количество пищевых волокон: 1,7 грамма клетчатки на 1/2 чашки приготовленной (85 граммов)

Важные питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин C

Свекла определенно заслуживает места в списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки благодаря своему впечатляющему составу питательных веществ и яркому цвету.Свекла также богата диетическими нитратами, которые являются полезными соединениями, которые могут помочь в лечении гипертонии и стабилизации уровня артериального давления.

5 главных преимуществ

1. Способствует регулярности

Продукты с высоким содержанием клетчатки от запора проходят через кишечник непереваренными, проталкивая пищу через пищеварительный тракт, чтобы защитить себя от запора.

Согласно одному анализу пяти исследований, увеличение потребления клетчатки может быть эффективной стратегией, помогающей увеличить частоту стула и предотвратить запоры.По этой причине включение нескольких ингредиентов в список продуктов с высоким содержанием клетчатки от запора - отличный способ поддержать регулярность и поддерживать движение

2. Поддерживает потерю веса

Поскольку они очень медленно проходят через пищеварительную систему, диетические продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для обеспечения сытости, чтобы помочь вам дольше сохранять чувство сытости.

Фактически, одно исследование показало, что потребление большего количества клетчатки было связано с более низким риском набора веса и жировых отложений для женщин в течение 20 месяцев.Для достижения наилучших результатов обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь обуздать тягу и ускорить потерю веса.

3. Улучшает здоровье сердца

Увеличение потребления клетчатки может положительно повлиять на несколько аспектов здоровья сердца. Во-первых, он может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, которые важны для улучшения кровотока по артериям за счет уменьшения образования жировых бляшек.

Он также может помочь снизить уровень артериального давления, что может предотвратить гипертонию и уменьшить дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.Кроме того, согласно обширному обзору 22 исследований, более высокое потребление пищевых волокон может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Волокно может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и в течение дня. Интересно, что в одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, даже сообщается, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетиков может быть связано с 20-30% снижением риска развития диабета 2 типа.

Он также может помочь улучшить инсулинорезистентность, что гарантирует, что ваше тело сможет эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови.

5. Улучшает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка абсолютно необходима для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Согласно одному обзору, опубликованному Университетом Кентукки, включение в ваш рацион нескольких продуктов с самым высоким содержанием клетчатки потенциально может помочь защитить от ряда проблем с пищеварением, включая язву желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Он также может предотвратить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, которое вызывает такие симптомы, как изжога, отрыжка и тошнота.

Как получить больше клетчатки в рационе (плюс рецепты)

Приложив немного креативности, есть безграничные способы пополнить запасы многих ингредиентов, содержащихся в списке пищевых волокон.

Для начала сделайте свой день правильным, наслаждаясь здоровым завтраком с высоким содержанием клетчатки. Какие продукты для завтрака содержат много клетчатки?

Помимо цельнозерновых продуктов, таких как овес, рис или пророщенный хлеб, к другим вкусным блюдам для завтрака с клетчаткой относятся авокадо, листовая зелень или брокколи, которые являются отличным дополнением к яичнице или запеканкам для завтрака.Вы также можете использовать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, в качестве дополнения к йогурту, хлопьям или овсянке, чтобы еще больше увеличить пользу для здоровья.

Как вариант, попробуйте взбить несколько гарниров с высоким содержанием клетчатки в дополнение к вашим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареная брюссельская капуста или тушеная бамия - все это вкусные варианты, которые могут дополнить любое основное блюдо.

Перекусы с высоким содержанием клетчатки в течение дня - еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Чипсы из капусты, картофель фри из сладкого картофеля, домашняя смесь или жареный нут - вот несколько идей для здоровых закусок, в состав которых входят продукты с высоким содержанием клетчатки.

Вам нужно вдохновение, чтобы начать работу? Вот несколько рецептов, которые включают полезные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать приготовить дома:

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Хотя важно включать в свой ежедневный рацион хороший набор продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком быстрое увеличение их потребления может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боль в желудке. Поэтому лучше постепенно добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и обязательно пить много воды, чтобы предотвратить негативные симптомы.

Кроме того, не забудьте получать большую часть клетчатки из овощей, цельнозерновых и фруктов с высоким содержанием клетчатки, а не из добавок, отпускаемых без рецепта. Эти добавки не только могут мешать всасыванию определенных лекарств, но также могут поступать из сомнительных источников и содержать вредные для здоровья добавки или ингредиенты.

Когда дело доходит до кетогенной диеты, есть много недоразумений по поводу клетчатки. Многие задаются вопросом: можно ли есть клетчатку на кето-диете?

Может ли клетчатка вывести вас из кетоза? А если нет, сколько клетчатки мне следует есть на кетогенной диете?

Клетчатка - важная часть любой диеты, но переход на кето требует немного большего планирования, чтобы включить множество лучших продуктов с кето-клетчаткой в ​​свой ежедневный план питания, при этом не выходя за рамки выделенных вам углеводов.

К счастью, существует множество продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом невероятно важном питательном веществе. Некоторые из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки включают некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, кокос, брокколи и авокадо.

Орехи, семена льна и семена чиа - это еще несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Последние мысли

  • Клетчатка - важное питательное вещество, которое помогает перемещать пищу через кишечник, улучшая пищеварение и защищая от болезней.
  • Растворимая и нерастворимая клетчатка - это два основных типа клетчатки, содержащейся в пищевых продуктах. Существует несколько ключевых различий между растворимой и нерастворимой клетчаткой, в том числе в том, как они действуют в организме, в продуктах, в которых они содержатся, и в пользе для здоровья, которую они могут принести.
  • Какие продукты содержат больше всего клетчатки? А в каких фруктах и ​​овощах больше всего клетчатки? Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо есть несколько ингредиентов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом.
  • Исследования показывают, что включение хорошего сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки для взрослых потенциально может способствовать поддержанию регулярности, поддерживать потерю веса, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье пищеварительной системы.
  • Имейте в виду, что вы должны постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить негативные пищеварительные симптомы, такие как боль в желудке, газы и вздутие живота. Обязательно пейте много воды, чтобы пища продолжала двигаться по желудочно-кишечному тракту.
  • Кроме того, если вы соблюдаете кетогенную диету, вам может быть интересно: какие продукты содержат большое количество клетчатки и мало углеводов? Авокадо, листовая зелень, кокос, брокколи, орехи и семена - вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться на здоровой кето-диете.

Индийские продукты, богатые клетчаткой. Рецепт похудения. Список

Вот список лучших индийских продуктов, богатых клетчаткой, которые легко доступны на рынке. Те, кто хочет похудеть, должны включать эти волокнистые продукты в свой рацион.

Прежде, чем перейти к списку продуктов, расскажите нам немного больше о клетчатке, а позже мы увидим некоторые факты о потреблении клетчатки.

Клетчатка - важное питательное вещество, и игнорировать его нельзя. Некоторые волокна также помогают при похудании и проблемах с запорами.

В зависимости от растворимости в воде существует два вида волокна.

Волокна не перевариваются нашей пищеварительной системой, но перевариваются некоторыми бактериями, обнаруженными в нашем толстом кишечнике. Вязкая клетчатка особенно полезна при похудании.

Прочтите, как я похудел на 17 кг за 4 месяца: история похудания Анубхава Кумара

Список индийских продуктов, богатых клетчаткой.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой, с приблизительным количеством клетчатки в граммах на 100 граммов продукта:

904 904
Название продукта Клетчатка (на 100 грамм)
Морковь 2.8 граммов
Цветная капуста сырая 2,5 грамма
Сырая капуста 2,5 грамма
Брокколи 2,6 грамма
2,6 грамма
чечевица Приготовленная 506 6,4 грамма
Нут вареный 7,6 грамма
Овес сырой 10,6 грамма
Пшеничные отруби 42.8 граммов
Кукурузные отруби 79 граммов
Сушеные семена чиа 34,4 грамма
Банан 2,6 грамма
граммов апельсина 4.5
Яблоко 2,4 грамма
Груши 3,1 грамма

Снеки с высоким содержанием клетчатки для похудения: рецепт Далии Упма

Ниже приведен список ингредиентов:

  • Далия пшеничная - 1/2 стакана
  • Фасоль - 1 столовая ложка (нарезанная)
  • Морковь - 1 столовая ложка (нарезанная)
  • Стручковый перец - 1 столовая ложка (нарезанная)
  • Имбирь (адрах) - 1/2 чайной ложки (тертый )
  • Лимонный сок - 1 чайная ложка
  • Зеленый перец чили - 2 (нарезанный)
  • Помидор - 1 (нарезанный)
  • Листья кориандра - 1 столовая ложка (нарезанный)
  • Черный грамм нарезанный - 1 чайная ложка
  • Куркума в порошке - 1 / 3 чайные ложки
  • Листья карри - 5-6
  • Семена черной горчицы - 1 чайная ложка
  • Жареные молотые орехи - 1 столовая ложка
  • Масло - 2 чайные ложки
  • Соль - По вкусу
  • Вода (пани) - 1.5 чашек
  • Листья мяты - несколько листиков для украшения

Вот видео-рецепт для Далия Упма

Пищевая ценность: Далия Упма (приблизительно на 100 грамм)

  • Белок: 2,3 г
  • Углеводы: 14,2 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Клетчатка: 3,5 г
  • Всего калорий (на 100 грамм): 72 калории

Бренд с высоким содержанием клетчатки, использованный в рецепте: Органический Далия 24 Мантра

Ниже представлена ​​индийская марка Далия, используемая при приготовлении рецепта Далия Упма с высоким содержанием клетчатки.Продукт является органическим и одним из лучших индийских брендов Dalia с высоким содержанием клетчатки. Вы можете проверить последнюю цену онлайн, нажав кнопку ниже.

Обязательно к прочтению:

Некоторые факты о волокне

  • Волокна - это углеводы, которые не могут перевариваться нашей пищеварительной системой.
  • Есть два вида волокна; растворимая и нерастворимая клетчатка.
  • Растворимая клетчатка при растворении в воде образует гелеобразное вещество и отвечает за рост полезных бактерий.
  • Клетчатка может уменьшить воспаление в организме человека, которое в противном случае, если не уменьшится, приведет к ожирению.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и содержится в пшенице, овсе, овощах и т. Д.
  • Волокна помогают в ощущении сытости, способствуя снижению веса.
  • Вязкие волокна содержатся только в растительных продуктах питания, включая бобы, овес, семена льна и т. Д., Богатые вязкими волокнами.

Рецептов похудения, которые вы должны попробовать сегодня:

Я надеюсь, что вы получили некоторое представление, прочитав эту статью о богатых клетчаткой индийских продуктах.Не забывайте добавлять в свой рацион эти волокнистые продукты для здорового и счастливого образа жизни.

Название рецепта

Закуски с высоким содержанием клетчатки: Рецепт Далия Упма

Имя автора

Анубхав Кумар

Опубликован

Время подготовки