Японское похудение табата: Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Гимнастика Табата — новый спсоб похудения из Японии

Японская гимнастика Табата – новый способ похудения из Японии.

Японский исследователь Изуми Табата создал инновационный способ интервальной тренировки, позволяющий завести обмен веществ и похудеть, уделяя этому всего 5 минут в день. Данный метод работает интенсивнее стандартных тренировок в 9 раз, а выполнять зарядку следует 5 раз в неделю, делая перерыв на выходные дни.

Главное правило
Все упражнения следует выполнять с высокой степенью активности в максимальном темпе на протяжении 20 секунд, затем пауза на 10 секунд и повторение данного алгоритма 7-8 раз. Наибольший эффект наблюдается после тренировки, а через 3-4 дня активизируется метаболизм и запускается процесс похудения.

Итак, приступим к выполнению занятий.

Понедельник
Встаньте так, чтобы корпус был расположен прямо, расставив в это время ноги на ширину плеч. Затем присядьте, вытянув руки перед собой, а далее быстро выпрямитесь. Старайтесь приседать максимально низко и не отрывать стопы от пола. Вдох – на приседаниях, выдох – на подъеме.

Вторник
Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Ваша голова и туловище в результате должны образовать единую линию. Сгибайте руки (отжимайтесь), сохраняя корпус в прямо виде, затем возвращайтесь обратно. Помните об интенсивности и перерывах.

Среда
Лягте на спину, согнув ноги в коленных суставах и расставив их по ширине плеч. Поднимайте корпус к коленям, вытягивая левую руку к коленям. Правая остается за головой. Качайте пресс, сохраняя интервальный принцип тренировки.

Четверг
Встаньте, выпрямив корпус прямо, расставив ноги на максимально возможную ширину. Руки поднимите над головой и начните выполнять прыжки, при этом ноги попеременно то сдвигайте вместе, то снова расставляйте. Руками хлопайте над головой.

Пятница
Этот день наделен самым простым упражнением – бег на месте. 20 секунд бегите рысцой, затем поднимая колени вверх, а после 10 секунд просто походите. Далее снова повторите упражнение и так 4 минуты подряд.

Помните о том, что такую зарядку рекомендуется выполнять за полчаса до завтрака. Попробуйте и вы сами заметите, как начнете худеть без диет и подсчета калорий (по крайней мере так утверждает автор). В субботу и воскресенье можно отдохнуть!

Это полезно почитать:

Японские комплексы упражнений для похудения: Табата, Фукуцудзи, Имабари


Японские гимнастические техники и методики эффективного похудения окутаны аурой загадочности Востока, и поэтому кажутся мало похожими на правду. Но все, кто попробовал их на собственной практике, отмечают их высокую результативность при минимальных усилиях. В последнее время наибольшей популярностью пользуются три японские методики оздоровления тела: техника Табата, тренировка с полотенцем Фукуцудзи и упражнения методики Имабари. Все они направлены на решение специфических проблем со здоровьем, улучшение фигуры и приведение тела в тонус.

Упражнения методики Фукуцудзи с полотенцем



Эту японскую методику тренировок часто называют «лежачим похудением», и она в полной мере оправдывает свое название, поскольку выполнение упражнений Фукуцудзи происходит исключительно лежа. Все, что понадобится для этой японской гимнастики — это полотенце, скрученное в валик, или же твердая упругая подушка в форме валика.


Фитнес-тренировка с использованием техники Фукуцудзи не занимает много времени, но в результате ее регулярного выполнения можно значительно улучшить осанку, подтянуть живот и бока, уменьшить объемы талии. Конечно, решить глобальную проблему лишнего веса она не в силах, однако способна поддерживать фигуру, добавляя ей изящества и привлекательные формы.


Людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом и мускулатурой спины, перед началом самостоятельного выполнения упражнений этой восточной гимнастики рекомендуется получить консультацию у своего врача о наличии или отсутствии противопоказаний к занятиям. Если врач одобрил занятия, то можно незамедлительно приступать к практике Фукуцудзи, которая, по сути, заключается в выполнении одного упражнения только в различных вариациях.


Основное упражнение фитнес-тренировки по японской методике Фукуцудзи выглядит следующим образом:

  • Взять подушку-валик (или скрученное в валик и плотно перевязанное полотенце) и положить ее под поясницу так, чтобы она оказалась на уровне пупка.
  • Развести нижние конечности на ширину плеч, направив носки стоп внутрь, а верхние конечности поднять над головой и соприкоснуться мизинцами.
  • В данном положении упражнения необходимо находиться 5 минут, а затем перевернуться набок, подождать еще минуту и подняться.


Разновидности этого тренировочного движения зависят от конечной цели: для достижения эффекта приподнятой груди, полотенце необходимо подкладывать под лопатки, а чтобы укрепить спину и добавить осанке выразительности, нужно размещать валик в районе нижних ребер.

Фитнес-тренировка Имбари



Фитнес-тренировка Имбари также проводится с полотенцем, но при использовании этой японской техники оно служит в качестве спортивного снаряда-эспандера. Японцы не очень любят силовые нагрузки, поэтому их тренировки все больше основаны на аэробике.


Гимнастический комплекс Имбари для эффективного похудения состоит из следующих тренировочных движений:

  • Скрутить полотенце, держа его в вытянутых перед грудью руках, а затем попеременно растягивать его в разные стороны. Такие манипуляции с подручным предметом эффективно разминают мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей.
  • Поднять скрученное и натянутое полотенце над головой. Из этого положения выполнять наклоны корпуса в разные стороны, продолжая удерживать полотенце на вытянутых руках. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, делая талию тоньше.
  • Завести верхние конечности назад, натянуть полотенце за спиной. Далее прогнуться в спине назад, подав таз вперед. Такое тренировочное движение очень полезно для осанки и мышц поясницы.
  • Лечь на спину, поднять и согнуть одну нижнюю конечность. Накинуть на нее полотенце, а затем, удерживая края полотенца руками, необходимо разогнуть ногу и снова согнуть. Повторить подобное разгибание колена надо несколько раз. Поменять ногу и повторить упражнение.


В конце тренировки можно лечь на полотенце и расслабиться. Конечно, такая нагрузка не даст колоссальных результатов, и эффективное похудение с помощью Имбари маловероятно. Но тонизирования мускулатуры и подготовки мышц к более интенсивным нагрузкам при помощи этой японской методики можно добиться достаточно легко. Именно поэтому Имбари подойдет в качестве компонента утренней гимнастики или новичкам в фитнесе.

Техника Табата для эффективного похудения


Японская техника Табата заключается в чередовании периодов напряжения мускулов и их расслабления с соблюдением правильного дыхания. На основе этой техники разрабатываются целые комплексы и фитнес-программы, которые особенно удачно подходят желающим избавиться от лишних килограммов. При использовании методики Табата во время тренировок происходит эффективное похудение за счет ее высокой энергозатратности вследствие интенсивной нагрузки, оказываемой на организм при чередовании активной деятельности и периода покоя. К тому же Табата интенсивно тренирует выносливость.


Один цикл тренировки Табата занимает 4 минуты. За это время необходимо выполнить 8 сетов, состоящих из 20 секунд для выполнения упражнений и 10 секунд отдыха каждый. Чтобы добиться положительных результатов, таким способом рекомендовано выполнять не одно тренировочное движение, а несколько.


Эту технику можно использовать и при работе на тренажерах, заменяя фазу расслабления работой на том же тренажере, только без веса, а в активной фазе использовать максимально интенсивную нагрузку. Табата — это не интервальные занятия фитнесом с долгими подходами и фазами отдыха, а способ выполнения простых тренировочных движений, преследующий извлечение из них максимальной пользы и эффективности.


Примерная схема фитнес-тренировки по методике Табата может выглядеть следующим образом:

  • 20 секунд приседаний;
  • отдых в течение 10 секунд;
  • 20 секунд выполнения упражнения «Берпи»;
  • отдых 10 секунд;
  • 20 секунд на выполнение тренировочного движения «Скалолаз»;
  • 10-секундный отдых;
  • прыжки на месте или со скакалкой в течение 20 секунд;
  • 10 секунд отдыха от упражнений;
  • приседания — 20 секунд;
  • 10 секунд отдыха;
  • 20 секунд «Берпи»;
  • расслабление в течение 10 секунд;
  • выполнение «Скалолаза» длительностью 20 секунд;
  • 10-секундный отдых;
  • 20 секунд прыжков на месте со скакалкой или без.

Тренировка табата, упражнения для похудения.

Табата это сочетание традиционных аэробных упражнений с интенсивными интервальными тренировками.  Табата была сконструирована таким образом, что позволяет быстро сжигать жир и насыщать кислородом весь организм. Если вы устали от многочасовых тренировок в тренажерном зале или вам не хватает терпения с домашними упражнениями, попробуйте тренировку табата.

Тренировка табата, была разработанная в 1990 году японским ученым Изуми Табата. Изначально тренировка предназначалась для профессиональных конькобежцев, но со временем она завоевала популярность среди любителей спорта.

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

  • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
  • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

Табата — правила тренировки

Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

Табата основана на 4 основных принципах:

  • тренировка длится 4 минуты
  • в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
  • 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
  • повторите сеансы 8 раз

Для кого подойдет табата?

Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

Тренировока табата и похудение

Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

Как практиковать табату — шаг за шагом

  • тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
  • мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
  • выполняйте упражнения в течение 20 секунд
  • потом берем 10-секундный перерыв
  • мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).

Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

Домашние тренировки табата для похудения

Самые частые отговорки от занятий фитнесом: у меня нет времени и средств, чтобы посещать фитнес-зал. Для интервальной тренировки табата вам не нужен ни спортивный инвентарь, ни много времени, ни абонемент в зал. При этом высокоинтенсивная тренировка обеспечивает отличные результаты.

Табата идеально подходит для фитнес-фанатов, которые хотят разнообразить тренировку и для желающих похудеть. Выполняйте упражнения по видео-тренировке табата в домашних условиях и результат не заставит себя ждать.

Содержание

Сжигайте жир с помощью интервальной тренировки табата

Можно ли за 4 минуты сжечь жир? Да, если это высокоинтенсивная тренировка, выполненная на пределе возможностей и затрагивающая основные группы мышц. Табата — это эффективный способ похудеть, так как сердцебиение учащается до зоны жиросжигания.

Главное отличие табаты от других комплексов: чередование напряженной работы с отдыхом. Формула тренировки: 8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 секунд. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Комплекс был назван в честь японского спортивного врача Идзуми Табата, который руководил его разработкой.

Жиросжигающая табата-тренировка для похудения дома активизирует процессы липолиза, которые длятся 24 часа. Чтобы вернуться в нормальное состояние после интенсивной нагрузки, организм должен снова тратить энергию.

Это приводит к тому, что метаболизм активен даже через несколько часов после тренировки. Организм потребляет калории, а, следовательно, сжигает жир. Благодаря этому потребность в энергии увеличивается в фазе покоя. Кроме того, типичная тренировка табата задействует нескольких групп мышц сразу. А чем больше задействовано мышц, тем больше энергии вы тратите.

Видео-тренировка табата в домашних условиях поможет изучить технику и выполнять упражнения правильно. Тренировка начинается с короткой разминки мышц, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Новичкам не рекомендуется начинать стазу с 16-минутной тренировки. Плавный вход — по одной тренировке (8 подходов по 20 секунд) в первую неделю и две тренировки во вторую неделю позволит избежать проблем.

Противопоказания к высокоинтенсивной тренировке: проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае лучше найти более щадящие тренировки.

Преимущества табата

Выполняйте дома интервальные тренировки табата и на собственном опыте убедитесь, какими преимуществами обладает японская система. Высокоинтенсивная система тренировок табата:

  • Развивает выносливость и укрепляет мышцы.
  • Занимает мало времени, а ее эффективность сравнима с полноценной 60-минутной тренировкой.
  • Ускоряет метаболизм, который сохраняется на высоком уровне еще некоторое время.
  • Предлагает множество упражнений, которые разнообразят занятия.
  • Не требует дополнительного оборудования.
  • Создает дефицит кислорода, поэтому в качестве основного топлива организм берет липиды из собственной жировой прослойки и мышцы не будут разрушаться.

Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и оказывают положительное влияние на общее самочувствие. Для занятий понадобится одежда, не сковывающая движений и кроссовки с нескользящей подошвой. Спортивная обувь нужна, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Еще необходим специальный коврик и место для занятий.

По желанию можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители, бодибар, медбол, гири, скакалку). Поддерживать интенсивный темп поможет счетчик табата, специальная музыка, разбитая по времени и раундам или видео-тренировки.

Советы по питанию

В вопросе похудения важна не только физическая нагрузка, но и питание. Из-за высокой нагрузки комплекс табата несовместим со строгими ограничениями рациона и жесткими диетами. Чтобы действительно выложиться на тренировке обязательно нужно достаточно энергии.

Единственный вариант в данном случае — сбалансированное здоровое питание. Правильная диета обеспечит организму необходимые нутриенты. Как правило, не нужно разрабатывать специальный план питания, просто соблюдайте сбалансированную, здоровую диету и пейте достаточно жидкости в течение дня, лучше чистую воду.

Идеально подходит сочетание сложных углеводов, высококачественного белка и ненасыщенных жиров.

Упражнения для табата-тренировок

Чем больше мышц напрягается во время занятий, тем эффективнее становится тренировка табата. Комплекс может делать как дома, так и на открытом воздухе без дополнительного веса или со спортивными снарядами.

Табата-тренинг может включать большое количество упражнений, среди них берпи, пряжки, выпады, горизонтальный бег, наклоны, отжимания, бег с высоким подъемом коленей, приседания. Новичкам лучше начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует развитой координации. Тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений.

Если у вас нет пульсометра, этот параметр можно проконтролировать. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, что не сможете разговаривать сразу после выполнения комплекса.

Пример табата-раунда:

  • 20 секунд упражнение «Скалолаз»
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд Упражнение «Бёрпи»
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд Упражнение «Скручивание на пресс»
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд Упражнение «Выпады»
  • 10 секунд отдыха.

Этот комплекс вы должны повторить четыре раза. Короткая жиросжигающая тренировка также может выполняться в режиме нон-стоп. Комплекс рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Тренировку можно проводить 3-4 раза в неделю. Похудеть с тренировкой табата возможно, если выложиться на 100%.

Протокол табата станет спасением для тех, кто хочет сжечь жир, но не может найти время для продолжительных тренировок.

Видео домашней табата тренировки

5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже атлеты

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiira­gi-sen­sei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек – похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно фолловеров Hiira­gi-sen­sei в Твиттер, где он поделился результатами преображения, удивил его пресс – на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи – в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае – 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2019 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiira­gi-sen­sei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiira­gi-sen­sei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiira­gi-sen­sei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000–1500 калорий в день.

Например, так выглядит обед мужчины – первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Подписчики Hiira­gi-sen­sei восхищены его результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными. Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летней австралийки, которая обрела фигуру мечты всего за 16 недель, или вот этой парочки, которые то и дело поправляются и худеют, делая это по своей супер-программе.

А у вас есть какие-нибудь секреты похудения?

Смотрите также – Австралиец сжег жир, а теперь его сжигают глазами красотки: история «Самого большого неудачника»

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

Снижение веса

: выполните 4-минутную тренировку Табата или японская HIIT, чтобы сжечь жиры

Хотите похудеть за несколько минут? Следуйте протоколу Tabata HIIT, и вскоре вы увидите результаты. Ознакомьтесь с руководством прямо здесь.

Написано Pinkvilla Desk

4118434 читает
Мумбаи
Обновлено: 5 мая 2020 г., 13:00

Снижение веса: следуйте 4-минутной тренировке Табата, также известной как японская HIIT, чтобы сжигать жиры.

Если вы следите за весом и хотите сжечь лишние жиры, то вы попали в нужное место, поскольку сегодня мы говорим о программе тренировок, которая сжигает жиры за несколько минут.Вы, должно быть, слышали, читали или выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. Сейчас это популярное модное слово, так как оно помогает значительно подрезать волосы за несколько минут. Когда дело доходит до HIIT, меньше значит больше, поэтому, если у вас меньше времени, чтобы похудеть, вы можете положиться на этот режим.

Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения, за которыми следуют короткие периоды отдыха. У HIIT есть несколько вариантов, и сегодня мы даем информацию о варианте под названием Табата. То же самое, что и японская HIIT-тренировка, была создана ученым доктором Дж.Идзуми Табата. Доктор Табата провел исследование на двух группах людей, которые тренировались в течение шести недель: одна группа выполняла упражнения средней интенсивности пять раз в неделю, а другая — интервалы высокой интенсивности.

В то время как первая группа выполняла 1200 минут кардио, другая группа — всего 120 минут. Он обнаружил, что сверхбыстрый тренировочный протокол увеличивает как аэробную, так и анаэробную производительность на 28 процентов. Лучшая часть Табаты — это то, что она также создает эффект «дожигания» калорий, что означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и позже.Согласно другому исследованию, Табата может сжигать до 13,5 калорий в минуту и ​​может удвоить скорость метаболизма. По сути, 4 минуты Табаты могут улучшить вашу физическую форму, чем бег на беговой дорожке.

Упражнения Табата
Выполняйте следующие упражнения в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте до 4 минут. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.

Берпи
Прыжки на корточки
Альпинисты
Планки
Велосипедные спринты
Прыжки в выпадах
Прыжки через скакалку
Прыжки на ящик
Тренировки Табата лучше всего сочетаются с другими сердечно-сосудистыми тренировками, такими как спринты, гребля и велоспорт.

Ознакомьтесь с руководством по табате для начинающих:

Итог
Если вы хотите быть в хорошей форме, нарастить мышечную массу и сжечь жир, тогда вы знаете, какой режим тренировок вам подходит. НЕ забывайте разминаться и остывать перед тренировкой.

Икс
Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

японцев заявили, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего толстого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, предположительно после четырех минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.


Хиираги сидит на корточках и начинает отбрасывать ноги назад. (Скриншот из видео в Twitter)

По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов. Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

В видео Хиираги, загруженном на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую рутину выполнения подхода из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд, прежде чем повторить цикл в общей сложности восемь подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил жировые отложения до 18,2 процента.


Хиираги переходит в положение доски.

В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырого рыбы.

Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.


Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение на корточках.

# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し た 見 た 人 晒 す
2019 3 → 2019 年 8

5 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね

今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( ‘· ω · `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る с рис.twitter.com/L5jQgnqEzW

— 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

Комплексная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе. Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени.Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудения?

Табата относится к одному из самых популярных видов тренировок благодаря своей эффективности. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио.Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9). Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя ВИИТ: вот как слишком много упражнений сбивают вашу систему с толку

Shutterstock

Tabata Пример тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, сгибайте бедра и сгибайте колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнить любое упражнение, какое захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов без всяких усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Вы должны помнить, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности говорить во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

  • Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

  • Пренебрежение периодом восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто кардиотренировки, она определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и выходить из нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет об их состоянии здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему сложно сказать, как часто вам следует включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
  2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
  3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
  7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
  8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
  10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
  12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

японцев делают 4-минутные тренировки ежедневно в течение 5 месяцев, теряют живот и набирают 8 кубиков пресса — Mothership.SG

Японец показал миру, как он превратил тело своего отца в худощавую машину для пресса с восемью кубиками.

Он утверждал, что вся заслуга в ежедневных четырехминутных тренировках.

Этот человек поделился своим методом в Твиттере, где его имя — «Хиираги сенсей», что означает «Учитель Хираги».

Он написал о своем прогрессе в серии твитов 25 августа.

4-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка каждый день

Хираги поделился, что он выполнял эту четырехминутную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) дома каждый день в течение пяти месяцев, с марта по август 2019 года.

Помимо твитов, он поделился двумя своими фотографиями, чтобы продемонстрировать трансформацию.

Перед тренировкой у него был живот.

Пять месяцев спустя фотография показывает мускулистое тело с восьмеркой кубиков пресса.

# 私 は こ こ ま で た 見 た 人 も
2019 年 3 月 → 2019 年 8 月

5 ヶ 月 程度
家 の ト レ 000 3同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し や で (´ ・ ω ・ `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 影 し て る か ら 、 ー ズ. YouTube も や っ て る よ (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

«С марта 2019 г. по август 2019 г.

Прогресс за 5 месяцев

Этого можно достичь даже с помощью силовых тренировок дома.

Две фотографии здесь были сделаны с одного и того же места и под одним и тем же углом! Никаких правок не было. (´ ・ ω ・ `)

Я делал снимки на Apple Watch, поэтому позирую именно так ».

Он также поделился видео четырехминутной тренировки, которую он делал ежедневно, на YouTube:

5 カ 月 程度 で, こ れ だ け 変 わ れ た わ け だ け ど, 実 は 2 年 間 ぐ い ら い は, 痩 せ る 痩 せ る 詐欺 し て い て, 全然 ダ イ エ ッ ト す る こ と が 出来 な く 三 日 坊 主 の 連 続 だ っ た

今, 思 う と 本 気 で 痩 せ る 気 がか っ た だ け だ と 思 う 目標 を 立 て て 程 ほ す れ ば 、 大体 の こ と は 達成 出来 る

無 謀 な 目標25 августа 2019 г.

Диета тоже имеет значение

Преобразование Хираги также связано с изменением диеты, поскольку речь идет не только о сознательном выполнении упражнений.

Хираги потребляет от 1000 до 1500 калорий за счет сокращения потребления других продуктов и употребления большего количества овощей с низким содержанием калорий.

Он ест только с 12:00 до 20:00, два раза в день.

Он также старается избегать сладких напитков, закусок и десертов.

今日 の 昼 ご 飯 で す

朝 は, ブ ラ ッ ク コ ー ヒ ー と 緑茶 と 水 だ け で 過 ご す の で, こ の 昼 が は じ め て の 食 事 で す.

昼 は こ ん な 感 じ に し て お け ば, 夜 は 多少 外 食 行 っ た り して も 問題 な い か と 思 い す。

味 付 け は 、 胡椒 と オ リ ー ブ オ イ ル ね! pic.twitter.com/fQ2VhF99fG Сегодня

— 柊 せ Tube Y .Сегодня утром я пил только черный кофе, зеленый чай и воду, так что это мой первый прием пищи за день.

Если у вас есть что-то подобное на обед, я думаю, вы можете позволить себе обедать вне дома.

Что касается приправы, я использовал соль, перец и оливковое масло! »

Это не значит, что он ведет жалкий образ жизни, Хираги все еще время от времени балуется, например, ест мясо на гриле или рис карри и пьет пузырьковый чай.

夜 ご 飯 は 、 焼 肉 ピ オ カ ミ ル ク テ し ま し た。

た ま に は 、 こ ん な の て も000.twitter.com/YDNFDRx8lb

— 柊 せ ん せ ー @YouTube も や っ て る よ (@hiiragisensei) 27 августа 2019

タ ピ オ カ 買 っ て き た

黒 糖 の タ ピ オ カ が 好 き で, ​​ダ イ エ ッ ト 時 で も よ く 飲 ん で た ж

そ れ で も痩 せ た の は 、 毎 日 の 運動 や な 🥺

ち な み に と く が 俺 は ソ ロ だ pic.twitter.com/m8SnURhNch

— 柊 せ んの 晩 御 飯 は, コ コ イ チ の ほ う れ ん 草 チ ー ズ カ レ ー 🍛 に し た

毎 回 ガ ッ ツ リ し た 食 事 制 限 で な く て も, 普通 に 痩 せ る よ ️ pic.twitter.com/7CCENQgabK

-! 柊 せ ん せ ー @YouTube も や っ て る よ (@hiiragisensei) 28 августа 2019 г.

Все дело в дисциплине

Хотя четырехминутная тренировка кажется вполне выполнимой, выполнение ее каждый день требует определенной решимости.

В конце концов, речь идет о достаточных физических упражнениях и контроле над диетой, которые нужно настроить для этого.

Хираги поделился, что последние два года хотел похудеть, но понял, что раньше не собирался делать это всерьез.

Теперь, имея четкую цель и распорядок, он наконец-то ее добился.

5 カ 月 程度 で, こ れ だ け 変 わ れ た わ け だ け ど, 実 は 2 年 間 ぐ い ら い は, 痩 せ る 痩 せ る 詐欺 し て い て, 全然 ダ イ エ ッ ト す る こ と が 出来 な く 三 日 坊 主 の 連 続 だ っ た

今, 思 う と 本 気 で 痩 せ る 気 がか っ た だ け だ と 思 う 目標 を 立 て て 程 ほ す れ ば 、 大体 の こ と は 達成 出来 る

無 謀 な 目標25 августа 2019 г.

«Я так сильно изменился за пять месяцев, но на самом деле последние два года я лгал себе, говоря, что« я похудею, я похудею ».Каждый раз, когда я пытался сесть на диету, я не мог продержаться дольше трех дней, и цикл повторялся.

Теперь, когда я думаю об этом, я просто не серьезно относился к похудению. Пока у меня есть четкая цель и я намереваюсь ее достичь, я могу более или менее это сделать ».

Верхнее фото из Twitter @hirragisensei

Табата против HIIT: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата или ВИИТ, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ — они оба отлично подходят для вас.Фактически, Табата — это форма HIIT! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем ставки на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно. Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Перво-наперво, давайте обсудим, что такое HIIT. Этот тип упражнений, аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха.Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или более на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеально подходят для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь. Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник. Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования.Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT-тренингах.

Что такое Табата + программа тренировок

Открытый в 1996 году японским профессором, доктором Изуми Табата, стиль ВИИТ, более известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из одного и того же упражнения в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторения и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше).С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы. Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8-го раунда отдыхайте одну минуту.

Совет профессионала:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма HIIT! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

ВИИТ, Табата и потеря веса

И ВИИТ, и Табата — эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это достигается за счет процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровой диетой.

Готовы принять вызов?

Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, скачайте 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с малой нагрузкой, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание — это 80% результатов, которые вы увидите, важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

Табата Тренировка — оборудование не требуется

Табата упражнения

Почему
Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), названная в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который обнаружил, что короткие энергичные тренировки имеют большое влияние на потерю веса и наращивание мышечной массы.Его план гениален — он длится всего четыре минуты, сочетая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Структура такова: выполняйте любое упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд; и отдохните 10 секунд, затем повторите.

Что вам понадобится
Вам не нужно специальное оборудование для тренировки Табата, но если у вас есть скакалка, гантели, штанга, прочная ступенька, боксерская груша или перчатки, используйте их. В противном случае подойдут и тяжелые бутылки с водой.

План
Четырехминутная тренировка Табата включает восемь раундов любого упражнения, поэтому выберите одно из них или несколько, чтобы смешать их.По мере того, как вы набираете форму, работайте до 24 раундов, что все равно будет короткой 12-минутной тренировкой. Поскольку Табата — это упражнение высокой интенсивности, для начала вам понадобится хороший базовый уровень физической подготовки. Поехали!

1. Подъем со сгибанием рук на бицепс.


Хотите работать руками и ногами одновременно? Это ход для вас.

Практическое руководство: встаньте за прочную скамью, ступеньку или ступеньку с гантелями в каждой руке. Ведя пяткой, поднимитесь левой ногой и держите ступню на шаге.Поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, когда вы сгибаете гантели. Затем выпрямите руки при спуске. Поменяйте местами ведущую ногу и повторите.

2. Пропуск


Для кардиотренировки всего тела лучше всего пропускать упражнения.

Практическое руководство: подпрыгните на 3-5 см от пола, оставив между ногами и полом достаточно места, чтобы скакалка могла проскользнуть вниз. При повороте скакалки держите локти близко к бокам и убедитесь, что движение исходит от ваших запястий и предплечий, а не от плеч.

3. Выпад со сгибанием рук на бицепс.


Этим упражнением проработайте ноги и руки.

Практическое руководство. Держа гантели по бокам, сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу, а левое колено почти коснется пола. Когда вы делаете выпад, согните вес к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4.Выпад с прессом от плеч


Это прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела, включая плечи и руки.

Практическое руководство: встаньте прямо, ноги вместе, держа штангу чуть выше плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед, согнув колено так, чтобы оно легло на лодыжку. При этом жмите штангу на плечи, не наклоняясь и не сгибаясь в талии. Опустите штангу обратно в исходное положение, сводя левую ногу к правой.Повторите с другой стороны.

5. Бокс.


Развивайте силу кора и укрепляйте руки с помощью простого боксерского приема.

Практическое руководство: встаньте, поставив левую ногу перед правой. Ударьте левой рукой вперед — по боксерской груши, если она у вас есть — как можно мощнее, держа бедра вперед, затем бейте кулаком правой руки. Во время удара повернитесь к подушечке правой ноги. Сделайте один подход, выставив одну ногу вперед.Затем поменяйте ноги местами.

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: независимо от того, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, не считая профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая HIIT-тренировка — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами постоянного кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре, может просто будь самым быстрым способом добраться туда.

«Табата фокусируется на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре!) Минуты, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», — говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха для восьми раундов, объясняет тренер CJ Hammond . CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Но если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение пика ваших анаэробных способностей», — добавляет Хаммонд.Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бурпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, откуда взялась табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 Max (т.е. сколько кислорода они могут потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Значит, табата и HIIT — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это на самом деле только один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche?

Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих», — говорит Вилья.«Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете. По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

    Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

    Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса.«Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья.

    Помните все эти вещи о работе в анаэробной зоне? Больше калорий сжигается как во время, так и после тренировки (так называемая эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению) .Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим является оптимальным способом сбросить жир и набрать мышечную массу. в то же время, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

    Вот как может выглядеть тренировка табата …

    Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

    Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов. Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От берпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множество вариантов.

    Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

    Силовая тренировка с гантелями Табата

    Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

    Как выполнять: начните стоять со ступнями чуть шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    Приседания с жимом над головой

    Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    Renegade Row

    Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    Махи гантелями

    Как выполнять: встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

      Табата плио тренировка

      Прыжки с выпадом

      Как выполнять: начать выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Прыжки приседания

      Как выполнять: начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Burpee

      Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Альпинисты

      Как: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

      Итог: Табата — это разновидность HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты.В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .