Через сколько после тренировки принимать протеин: Сколько нужно пить протеина после тренировки

Сколько нужно пить протеина после тренировки

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо. При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ.

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

  1. Улучшает спортивные результаты.
  2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
  3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
  4. Способствует повышению иммунитета.
  5. Нормализует показатели кровяного давления.
  6. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

    Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

    При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Также во время тренировок интенсивно расходуется гормон инсулин. Если его не будет поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.

    Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

    Сколько протеина принимать после тренировки?

    Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

    Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.

    При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.


    Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

    Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.

    Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

    Когда еще нужно принимать коктейль?

    Принимать коктейль нужно:

    • утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
    • прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
    • порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
    • после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.

    Заключение

    Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

    Как правильно принимать протеин и когда - до или после тренировки

    Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

    Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

    Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу».

    Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

    Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

    Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

    Вероятно, вам также будет интересно:

    Как стать накачанным?

    Как же все-таки начать заниматься спортом?

    Как начать питаться правильно?

    Фото: Giphy

    Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

    Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

    Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

    Постараюсь коротко, без лишней "воды" изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

    Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

    Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, "анаболическое окно", которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

    Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

    Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть. Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

    Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

    Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, "анаболическое окно" открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя "впихнете" порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых - могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

    Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

    Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки - пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе
    Никогда не употребляйте так протеин
    Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате
    Как культуристы СССР качали бицепс?

    после тренировки или перед ней

    Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания.

    Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

    Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

    Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

    Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

    Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

    Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

    Как это работает для набора массы

    Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

    • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
    • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
    • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
    • Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

    Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

    Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

    Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

    Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

    Ранним утром

    Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

    Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

    На протяжении дня

    Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

    Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

    Протеин перед тренировкой

    Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

    На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

    Лучшие предложения:

    Протеин сразу после тренировки

    Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

    Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

    Вечером перед сном

    Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

    Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

    Протеиновое окно и правда о нем

    Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

    Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

    • Срочное восстановление (ранний период).
    • Отставленное восстановление (поздний период).

    Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

    Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

    Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

    Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

    Чем можно заменить протеин

    Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

    • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
    • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
    • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

    Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

    Правила приема протеина для похудения

    Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

    Лучшее время для коктейля

    Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

    • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
    • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
    • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
    • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

    Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

    Как питаться до и после тренировки

    Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

    Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

    Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

    Продукты перед тренировкой:

    • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    • Нежирная рыба с картофелем
    • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
    • Яйца с кашей
    • Творог с хлебом

    Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

    Протеин перед тренировкой http://fizcult.by/katalog/proteiny

    Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

    Питание после тренировки в бодибилдинге

    В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

    В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

    Углеводы после тренировки

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

    Углеводные продукты

    Картофель - желтый, сладкий
    Белый рис
    Хлеб и другие мучные изделия
    Мед
    Макароны из мягких сортов пшеницы
    Сладкий сок

    Протеин после тренировки http://fizcult.by/katalog/proteiny

    Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

    Белковые продукты

    Птица
    Нежирное мясо
    Яйца - вареные или омлет
    Рыба - нежирная
    Творог
    Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

    Как правильно пить протеин | GymTraining

    Прежде чем мы начнем узнавать, как правильно употреблять протеин, стоит разобраться в том, что же это такое. Для начала: протеин и белок — это одно и то же. Просто “протеин” — калька с английского, вот и вся разница между этими двумя словами.

    Протеин в широком смысле — органическое (естественное) сложное вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Под действием пищеварительных ферментов эти связи распадаются, а полученные амиинокислоты организм использует для своих целей и нужд. Белок в больших количествах содержится в молоке, рыбе, мясе, твороге, яйцах и других продуктах, которые мы потребляем в больших количествах, не переживая о каком-то вреде для организма.

    Если говорить о спортивном питании, то протеин — спортивная добавка, в составе которой — один или несколько видов белка, очищенных от ненужных жиров и углеводов. Важный момент: протеин как спортивная добавка производится из натурального сырья! Так что, вопреки мнению далеких от спорта обывателей, протеин не имеет ничего общего с "химией".

    Без белка невозможно само наше существование. В рамках этой статьи мы не будем слишком углубляться в биохимию, а поговорим о важности и правильности приёма протеина в разрезе бодибилдинга.

    Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

    Усреднённая суточная норма протеина составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Учтите, что речь идёт именно о белке, а не о продукте, который его содержит!

    Если говорить более подробно, то суточная норма протеина для разных людей разная: для людей от 19 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет потреблять 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

    Очень важный момент: как минимум половину суточной нормы белка необходимо получать из обычных продуктов питания:

    • нежирное красное мясо;

    • яйца;

    • молоко, молочные и кисломолочные продукты;

    • птица;

    • рыба;

    • растительные источники белка.

    Оставшееся количество протеина можно получить из спортивного питания.

    При обычных условиях организм человека может усвоить 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

    Таким образом можно посчитать, что для спортсмена массой в 80 кг ежесуточно необходимо примерно: 2,5*80 = 200 г белка. Половину этой нормы следует получить из продуктов питания, так что на спортивные добавки остаётся 100 граммов. Теперь посчитаем количество приемов спортпита: 100/35 = 2,8 ~ 3. Три белковых коктейля нужно употреблять этому спортсмену, чтобы добиться максимальной отдачи.

    Однако эти рекомендации общие: 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела показало, что разовая порция белка напрямую зависит от типа тренировки и может достигать 40 граммов. Так что при приёме протеина следует учитывать не только массу собственного тела, но и интенсивность и тип тренировки.

    Сколько пить протеина

    Никакой протеин не может содержать 100% белка. Поэтому необходимо делать поправку на концентрацию добавки. Как мы уже отметили выше, спортсмен должен получать из добавок не более 50% всей суточной нормы белка.

    Для этого примера будем считать, что спортсмену необходимо потреблять усреднённые 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Итак, сколько  же протеина должен принимать спортсмен в сутки? Ответ - в таблице.

    Концентрация белка, %   Масса тела, кг506070809095
    50100837162,55653
    6012010086756763
    7014011710087,57874
    801601341141008984
    90180151128,5112,510095
    100200167142125111105

    То есть, спортсмен с массой тела 70 кг должен потреблять примерно 87,5 г протеина концентрацией 80%. Эта таблица содержит усредненные и примерные данные. Каждый бодибилдер должен самостоятельно корректировать количество белка, в зависимости от интенсивности тренировок и особенностей организма.

    Когда принимать протеин

    На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор протеинов. Они различаются как по типу происхождения (растительный, животный, комбинированный), так и по скорости усвоения. Давайте рассмотрим их основные виды.

    1. Когда принимать сывороточный протеин

      Оптимальное время приёма — с утра натощак. Неплох для приёма до и после тренировки. Все формы относятся к “быстрым” белкам. Вызывает максимальную концентрацию аминокислот в крови уже через 1-2 часа. В зависимости от формы может содержать довольно большое количество углеводов и жиров. Более подробная их характеристика представлена в таблице:

      ФормаКонцентрация белка, %Лактоза, %Жир, %
      Концентрат25-894-521-10
      Изолят90-950,5-10,5-1
      Гидролизат80-900,5-100,5-8

      Самый дешёвый из всех протеинов животного происхождения. Обладает высокой скоростью усвоения (10-25 граммов в час) и полноценным аминокислотным профилем. Все три формы можно найти в линейке любого производителя спортивного питания.

    2. Когда принимать яичный протеин

      Оптимальное для приёма время — с утра натощак и в перерывах между едой. Яичный белок — эталон для всех других видов белка. Его биологическая ценность приравнена к 100%.Скорость усвоения — 9-11 граммов в час. Однако выпускается яичный протеин лишь несколькими производителями спортпита.

    3. Когда принимать молочный протеин

      Сочетание концентрата сывороточного белка и казеина. Оптимальное время приёма — перед сном (если нет возможности приобрести казеин) и в перерывах между едой. Скорость усвоения — 4-5 граммов в час.

    4. Когда принимать казеин

      Идеальный вариант для приёма перед сном. При необходимости можно принимать между едой или в качестве замены одному полноценному приёму пищи. Относится к медленным протеинам: время усвоения — до 12 часов.

    5. Когда принимать комплексный протеин

      В зависимости от состава подходит для приёма в любое время: с утра, в перерывах между едой, до и после тренировки, перед сном. Из минусов комплексных протеинов можно отметить то, что практически никто из производителей не указывает удельный вес входящих в состав видов протеина, они просто перечисляются в составе.

    6. Когда принимать растительный протеин

      Подходит для приема после тренировки и в перерывах между едой. Наиболее популярный — соевый протеин. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и относительно низкой (70-75%) биодоступностью.

    7. Когда принимать другие виды протеина

      Выше мы рассказали о том, когда принимать наиболее популярные виды протеина. Однако на рынке можно найти и “экзотику”: конопляный, рисовый, говяжий, гороховый и прочие. Обычно производитель указывает на упаковке оптимальное время приёма и разовую порцию. Ориентируйтесь именно на эту информацию.

    Для удобства пользования можете воспользоваться вот такой таблицей. Тут наглядно представлено, когда и какой протеин лучше всего принимать.

    Тип протеинаУтроМежду едойДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном<
    Сывороточный**************
    Яичный************
    Молочный*********
    Казеин***********
    Комплексный**************
    Растительный*************

    Помните, что вся эта информация — примерна. И лучше выпить порцию соевого протеина с утра, чем вообще не получить необходимый белок и позволить катаболизму начать разрушать ваши мышцы!

    Как принимать протеин для набора мышечной массы

    Для стабильного поддержания анаболического состояния организма и мышечного роста необходимо принимать сывороточный протеин с утра сразу после пробуждения, в перерывах между едой и до тренировки. На ночь лучше использовать казеин: подойдет как казеинат кальция, так и мицеллярный казеин.

    Разовая порция сывороточного протеина при интенсивных сплит-тренировках может составлять 40 граммов на каждый килограмм массы тела. В сутки можно принимать до 4 белковых коктейлей. Порция казеина — стандартная, ориентируйтесь на рекомендации производителя.

    Эти рекомендации подходят для тех спортсменов, которым крайне важен процент подкожного жира. Если вы готовы смириться с набором жировой ткани, то в перерывах между едой, а также до и после тренировки можно вместо протеина принимать качественный гейнер.

    Как принимать протеин при похудении и сушке

    Для успешного похудения и прорисовки рельефа необходимо принимать сывороточный протеин с утра после пробуждения. В перерывах между едой стоит принимать комплексный или сывороточный, а перед тренировкой - сывороточный. На ночь необходимо принимать казеин.

    Так как во время сушки калорийность рациона снижена за счет сокращения углеводов, количество протеина должно быть увеличено до 2,5-3 граммов на каждый килограмм массы тела.

    Если во время массонабора протеин выполняет роль дополнительного приема пищи, то во время сушки и диеты одним белковым коктейлем можно заменить полноценный приём пищи.

    Во время диеты и сушки обращайте внимание на сывороточный протеин с максимальной степенью очистки: гидролизаты или изоляты.

    Выводы

    Протеин - не химия, а продукт, изготовленный из натурального сырья. Основа такой добавки - белок, важнейший нутриент любого рациона. Протеин может содержать белок животного или растительного происхождения. Иногда можно встретить добавки, которые комбинируют их. Ниже мы составили краткий гайд с наиболее частыми вопросами о протеине.

    1. Зачем принимать протеин? Для того, чтобы быстрее нарастить качественную мышечную массу или прорисовать мышечный рельеф. Протеин можно принимать при любой фитнес-цели: массонабор, похудение, сушка, поддержание стабильного веса.

    2. Можно ли накачаться без протеина? Теоретически - да, можно. В этом случае весь белок следует получать из продуктов питания. Но это может быть дорого. К тому же занимает немало времени: купить продукты и приготовить их так, чтобы было вкусно.

    3. Можно ли весь белок получать из протеиновых добавок? Нет, нельзя. Спортивное питание - суррогат (в хорошем смысле) обычной еды. Да, там есть основные нутриенты. Но от многих других полезных веществ такой продукт очищен. Поэтому протеин должен быть вспомогательным, а не основным средством.

    4. Сколько нужно протеина? В среднем, на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка. Половину этой нормы следует получать из продуктов питания. В зависимости от интенсивности тренировок суточная норма протеина может достигать 4 граммов на каждый килограмм массы тела.

    5. Сколько раз в сутки нужно принимать протеин? Количество приёмов зависит от общего количества белка. Разовая порция не должна превышать 35 граммов.

    6. Когда лучше принимать протеин? Идеальная схема выглядит так: с утра натощак, в перерывах между едой, при необходимости - вместо одного приёма пищи, перед тренировкой и перед сном.

    7. На чём замешивать протеин? Если вы находитесь в периоде массонабора, то можете готовить белковый коктейль на молоке: это ещё одна порция белка в вашем рационе. Если у вас непереносимость лактозы или вы на сушке - готовьте протеиновый коктейль на воде. В принципе, протеин можно замешивать на кефире и соке. Только вот вкус у такого напитка будет так себе, на любителя.

    8. С какими добавками можно сочетать протеин? Оптимальный вариант - добавлять в протеиновый коктейль креатин. Сочетать протеин с аминокислотами не имеет особого смысла. Но если очень хочется, то можно: вреда не будет.

    9. Проверка протеина в домашних условиях. Заваривание протеина кипятком не даст вам ничего. Во-первых, в кипятке сворачивается не только протеин. Во-вторых, некоторые виды протеина могут и не свернуться. Единственный способ проверки, которому можно доверять - лабораторный анализ. Или покупайте качественный протеин известных производителей в проверенных магазинах.

    0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела

    Спортивное питание до и после тренировки

    Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

    Перед тренировкой

    Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

    Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

    При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

    В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

    Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

    Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

    Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

    Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

    А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

    Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

    Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

    Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

    Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

    В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

    В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

    Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

    Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

    При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

    После тренировки

    Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

    Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

    ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

    Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

    В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

    Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

    Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

    Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

    Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

    Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

    Вот сколько протеина вам нужно после тренировки

    Новое исследование Университета Стирлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе. Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:

    Текущие факты и цифры о белках и мышцах

    Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и зарегистрированные диетологи в целом сходятся во мнении, что вам следует стремиться к единице.От 2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела каждый день, если вы хотите набрать массу (то есть парень с весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 г в день). Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (примерно 2,5 г на прием пищи).

    Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц.Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.

    В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports, исследователи набрали 30 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой менее 143 фунтов (65 кг) и другая с более высокой мышечной массой тела более 154 фунтов (70 килограммов).

    Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли белок после тренировки с отягощениями всего тела.* В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором - 40 г сывороточного протеина. Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.

    * Тренировка

    Участники выполнили в указанном порядке жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды.Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью. Эта тренировка была отражена во втором испытании.

    Итак, вот что опровергает новое исследование:

    Задача № 1: более крупным спортсменам нужно больше белка

    Это исследование является первым исследованием, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка.И они предлагают парням с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.

    «Существует широко распространенное мнение о том, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», - сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе.«В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями для всего тела, где более ранние исследования - на которых основаны рекомендации по белку - изучали реакцию на упражнения только для ног. Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, оказывает большее влияние на количество белка, необходимого после этого, чем количество мышц в теле ».

    Задача № 2: вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки

    Нельзя сказать, сколько белка вы потребляете, не имеет значения.Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.

    «До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, сходились во мнении, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов протеина после тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц», - говорит Типтон. добавляет.

    Новые идеи

    «Чтобы диетологи порекомендовали правильное количество белка, нам сначала нужно учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», - объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, что количество протеина, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки.

    * Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для мужчин и женщин старшего возраста разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после упражнений на все тело.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Сколько посттренировочного протеина вам действительно нужно?

    Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы, но вам не нужно глотать упаковку сырых яиц, как Рокки, чтобы получить максимальную пользу.По мнению британских исследователей, употребление 20 граммов белка после тренировки должно помочь.

    В исследовании 48 мужчин принимали ноль, 10, 20 или 40 граммов протеина сразу после силовой тренировки. Дозы 20 и 40 граммов более эффективно стимулировали синтез мышечного протеина - процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после тренировки - у участников, чем более низкие дозы. Однако доза в 40 граммов не дала никаких дополнительных преимуществ.

    Когда дело доходит до выбора 20-граммового источника белка, выбирайте сыворотку, быстро усваиваемый белок, содержащийся в молоке.Причина: «Сыворотка - богатый источник лейцина, аминокислоты, активирующей синтез белка», - говорит Алан Арагон, магистр медицины, советник по питанию для мужчин. Он содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов. И хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов, сухая сыворотка - это простой и недорогой способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно белка, - говорит Арагон. (Найдите лучший сывороточный порошок для вас.)

    Другие варианты сыворотки включают 1.5 стаканов обезжиренного йогурта или 2,5 стакана обезжиренного молока, оба из которых можно добавлять в смузи. Если вам хочется готовить, приготовьте на гриле курицу или лосось. Чтобы получить рекомендуемые 20 граммов, размер порции должен быть размером с колоду карт.

    Так тебе нужно грызть курицу сразу после последнего повторения? Не обязательно. «Мышцы остаются чувствительными к белку в течение как минимум 24 часов после тренировки», - говорит автор исследования Оливер Витард, доктор философии, преподаватель наук о здоровье и физических упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии.Хотя эффект выше сразу после тренировки и со временем уменьшается, это не означает, что отверстие для приема белка закрывается через час, говорит он. Фактически, канадские исследователи обнаружили, что 20 граммов белка каждые три часа четыре раза в день лучше помогают мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление меньшего количества белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или большего количества реже (40 граммы протеина два раза в день).

    Но не сводите себя с ума, пытаясь синхронизировать время приема пищи с часами, советует Арагон.По словам Арагона, для обычного активного парня потребление белка после тренировки не имеет значения, если вы не удовлетворяете другие потребности в питании в течение дня. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и похудения, наиболее важными факторами являются постоянные тренировки и полноценное питание, включающее белок.

    Взаимодействие с другими людьмиВзаимодействие с другими людьми

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Сколько протеина после тренировки? Эксперты весят

    . Между батончиками, коктейлями и вялеными напитками определенно кажется, что мы достигли пика положительной концентрации белка. Это далеко от того времени, когда женщины избегали этого питательного вещества, убежденные, что это предназначено только для бодибилдеров, которые хотели набрать массу. Теперь вы найдете высокобелковые закуски или продукты в спортивной сумке или ящике с закусками практически у каждого на работе. Хорошая вещь? Полностью. Но сколько протеина вам действительно нужно после занятий в тренажерном зале или фитнеса?

    «Восстановление после тренировки необходимо нашим мышцам для восстановления, восстановления и уменьшения распада мышечного белка», - объясняет Мэгги Михальчик, MS, RD.Это не просто белок - важно съесть хорошо сбалансированную закуску после того, как заставило ваше тело усердно работать, чтобы оптимизировать ваше восстановление (и, конечно же, избежать вешалки!)

    Итак, что именно является правильным типом поста перекус во время тренировки, и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать, по словам дипломированного диетолога.

    Сколько протеина вам нужно после тренировки?

    Белок обладает несколькими ключевыми преимуществами, из-за которых важно есть после тренировки. Во-первых, он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма, - говорит Михальчик.

    «Белок также помогает нам дольше сохранять чувство сытости, поэтому он может помочь предотвратить чувство голода, которое мы иногда можем испытывать после тяжелой тренировки», - добавляет она. «Это хорошо, когда вам нужна закуска, чтобы подождать до следующего приема пищи».

    Истории по теме

    Однако не все белки созданы равными. «Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а некоторые - неполными, что означает, что они не содержат всех аминокислот, необходимых вашему организму для всех этих процессов», - говорит Михальчик.Итак, если вы не едите традиционные полноценные белки, такие как мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, и склонны выбирать более растительную пищу, вам придется комбинировать все, что можно, чтобы удовлетворить это требование.

    «Вы определенно можете смешивать растительный и животный белок после тренировки, просто убедитесь, что это полноценный источник белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму», - говорит Михальчик. «Знаменитый пример риса и бобов показывает, как растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок, дающий вам все необходимые аминокислоты», - говорит она.Есть также несколько продуктов на растительной основе, которые действительно содержат полноценные белки, такие как соя (включая тофу и темпе), киноа и спирулина.

    Что касается того, сколько белка необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-класс или пробежали несколько миль на улице, чтобы подготовиться к 10K, вам, вероятно, понадобится немного больше, чем если бы вы только что прошли класс йоги.

    В целом, получение около 20 граммов протеина после напряженной тренировки - это идеальный вариант, - говорит Михальчик.Исследования показывают, что вы можете набрать 0,4 грамма на килограмм веса за один прием пищи, что составляет около 25 граммов белка для человека весом 135 фунтов. (Вы также можете съесть немного меньше белка, если вы не так сильно потели.)

    Независимо от того, какие упражнения, вы захотите съесть что-нибудь в течение 30 минут - часа после выхода из спортзала, так как именно тогда ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.

    Но не забывайте об углеводах и жирах!

    Вот в чем дело: закуски для тренировок часто делают упор на протеине (как и должно быть.Но на самом деле вам нужно сочетание углеводов и жиров в любом перекусе после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии. Хотя белок имеет решающее значение, он не может действовать в одиночку. «Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают восполнить наши запасы энергии, которые расходуются во время упражнений», - говорит Михальчик.

    «Потребление углеводов к белку в соотношении 3: 1 после тренировки - хорошее практическое правило для ускорения восстановления, восстановления мышц и подпитки после тренировок на выносливость или тренировок типа HIIT», - говорит она.Однако это может немного отличаться в зависимости от ваших потребностей и целей.

    Как и в случае с белком, не все углеводы лучше всего подходят для получения энергии после длительных силовых тренировок. «Углеводы также должны содержать клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает нам дольше оставаться сытыми», - говорит Михальчик. Подумайте о овсянке, цельнозерновых тостах, сладком картофеле и других сложных углеводах, которые дольше расщепляются вашему телу (и не влияют на уровень сахара в крови).

    Не забывайте и о дозе полезных жиров.«Жир также помогает при сытости, и мы знаем, что полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, дают нам витамины и другие питательные вещества», - добавляет Михальчик. Жир переваривается дольше и может быть тяжелее для желудка после тренировки, поэтому не делайте его главным элементом послетренировочного приема пищи, а скорее гарниром или добавкой для этого повышения.

    Несколько идей белковых закусок после тренировки

    Нужны идеи? Вот популярные закуски Михальцыка после тренировки:

    1. Два-три яйца вкрутую с горсткой черники.
    2. Вяленое мясо из говядины (Михальцызк любит Chomps Grass-Fed Original Beef Jerky Stick, 49 долларов за упаковку из 24 штук) с яблоком или некоторыми ягодами.
    3. Тост с авокадо. «Этот основной продукт для позднего завтрака на самом деле является хорошей закуской / едой после тренировки. Раздавленный авокадо на куске цельнозернового хлеба с яйцом сверху дает хорошие углеводы, белок из яйца и полезный жир из авокадо », - говорит она.
    4. Греческий йогурт, содержащий углеводы и белок в одной упаковке. «Обязательно ищите тот, который сделан из простых ингредиентов и без большого количества сахара», - советует Михальцызк.Десять граммов сахара или меньше - это волшебный билет.
    5. Смузи с высоким содержанием белка. «Смузи - еще один отличный вариант, позволяющий получить хорошее количество белка». Ей нравится смешивать банан, горсть шпината, порцию протеинового порошка, семена конопли или авокадо (плюс воду или миндальное молоко), чтобы получить идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.

    Ищете другие полезные продукты с высоким содержанием белка? Вот рейтинг лучших протеиновых батончиков, составленный диетологами:

    Эта история была первоначально опубликована 27 июля 2018 года под репортажем Эмили Лоуренс.Он был обновлен 17 марта 2020 года.

    Еще один способ проявить любовь к своим мышцам: катание с пеной. Кроме того, избегайте этих ошибок восстановления после тренировки.

    Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

    Это точное количество белка, которое нужно съесть после тренировки

    Для похудения нужно больше, чем просто тренировка.И хотя вы должны гордиться собой каждый раз, когда выходите из спортзала или закатываете коврик для йоги, работа не прекращается, как только вы выполняете упражнение. Мы ненавидим вам это рассказывать, но если вы не уделяете так много внимания своему посттренировочному питанию, возможно, вы зря теряете время.

    Так что хватайте протеина! Нет лучшего способа восстановиться после пота и сохранить мышечную массу, и, кроме того, богатая белками диета может увеличить как количество сжигаемых калорий, так и чувство сытости. Но убедитесь, что вы не глотаете слишком много или слишком мало.Мы обратились к Джиму Уайту, специалисту по здоровью и здоровью, а также к владельцу Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы сообщить нам, сколько белка вам нужно после тренировки.

    Когда вы заходите в продуктовый магазин с его магическим числом, не забывайте, что не все белки созданы равными. Выбирая лучшие белки для похудения, покупайте продукты после сцеживания.

    Shutterstock

    Если вы просто разорвите протеиновый батончик или выложите ложкой немного греческого йогурта, это не поможет вам порезаться.По словам Уайта, вам нужно набрать не менее 20 граммов протеина после тренировки, но вы должны внимательно следить за этим числом, потому что легко переборщить. Вот почему Уайт ограничивает оптимальное потребление белка 30 граммами - больше, и ваше тело может начать распутывать все повторения, которые вы только что сделали, сохраняя белок в виде избыточного жира.

    Не позволяйте этому отпугивать вас от включения богатой белком пищи в остальные приемы пищи; 20-30 граммов - это лишь часть того, сколько белка нужно есть в день для похудения.Поэтому, если вы потребляете нужное количество белка после тренировки, убедитесь, что вы включаете другие продукты, богатые белком, в остальные закуски и приемы пищи, чтобы достичь своей ежедневной цели.

    Shutterstock

    20-30 граммов может показаться много, но включить это количество в свой рацион легко - особенно по сравнению с тренировкой, которую вы закончили прямо перед этим. Есть бесконечное количество вариантов, которые помогут вам достичь этого, поэтому не стесняйтесь менять что-то каждый раз, когда вы выходите из беговой дорожки.

    Один из способов получить белок - в жидкой форме.Вы можете набрать 8 граммов всего одного обезжиренного шоколадного молока от Horizon, а если у вас есть время, чтобы приготовить богатый протеином смузи, вы можете взбить его с шоколадным протеиновым порошком Aloha, арахисовым маслом и замороженными бананами. Только в порошке содержится 18 граммов протеина!

    Когда дело доходит до употребления протеина, цифры быстро увеличиваются, если вы объедините любой из этих быстрых и простых вариантов. В банке тунца StarKist на 3 унции содержится 16 граммов белка, в сыре - от 5 до 10 граммов, а в сваренном вкрутую яйце - обычно 6.Греческий йогурт, вяленое мясо и батончики мюсли также богаты белком. Если вы попробуете только одну из этих закусок с коктейлем, это поможет вам достичь диапазона 20-30. Если вам не хватает всех протеиновых порошков в магазине, не волнуйтесь. Мы протестировали 10 протеиновых порошков, и это лучший результат.

    Вам действительно нужен протеиновый коктейль после спортзала? Вот наука

    Когда-то использовались только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки как регулярную часть своего режима здоровья и фитнеса - и эта индустрия процветает во всем мире.Среднему посетителю спортзала предлагаются протеиновые коктейли, порошки, батончики и пилюли как неотъемлемая часть тренировки.

    Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно употребляли протеиновые добавки во время тренировок. Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не так необходимы, как мы думаем.

    Белок - это важное питательное вещество, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего тела содержит белок.Мы используем его для создания и восстановления тканей в качестве источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов.

    Но люди могут также использовать белок - часто в форме добавок - чтобы помочь набрать мышечную массу, сбросить вес и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления.

    Было даже доказано, что потребление дополнительного белка увеличивает мышечное развитие и силу, если его употреблять в рамках программы упражнений.

    Сколько протеина нужно есть, когда его есть и нужно ли добавлять его (например, с помощью протеиновых коктейлей), ученые обсуждали в течение многих лет.Текущий консенсус указывает на чуть большую потребность, чем обычно, в людях, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.

    Но не всем нужно придерживаться высокобелковой диеты. Человеку весом около 70 килограммов (154 фунта) потребуется около 56 граммов (около 2 унций) белка (около 0,8 грамма белка на килограмм) в день.

    Но людям, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировки, эксперты рекомендуют употреблять от 1 до 1.4 и 2 грамма белка на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 граммов (от 3,4 до 5 унций) белка на 70-килограммового человека. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки, и улучшить восстановление.

    Поднятие тяжестей и потребление протеина стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного протеина». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы, которые восстанавливают те, которые были повреждены во время тренировки.

    Считается, что эффект синтеза мышечного белка усиливается, если белок употребляется до или после тренировки.В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным явлением, но действительно ли это необходимо?

    Эффект полной мускулатуры

    Сколько протеина мы должны потреблять в одной порции - предмет споров ученых. Большинство считает, что от 20 до 25 граммов (0,7 унции) белка (эквивалент одной мерной ложки большинства протеиновых порошков или содержится в 100 граммах или 3,5 унциях нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимального синтеза мышечного белка.

    Считается, что все, что больше указанного, используется для получения энергии или выводится с мочой.

    Точка, в которой достигается максимальный синтез мышечного протеина в наших мышцах, называется «мышечным полным эффектом». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он вернется к норме.

    Это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в кровотоке, дополнительно стимулируя синтез мышечного белка.

    Это заставило некоторых людей предположить, что существует ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к исходному уровню перед следующим приемом пищи.

    Это наблюдение было получено в результате исследования сывороточного протеина. Сывороточный протеин уникален тем, что уровни его аминокислот появляются и достигают пика в кровотоке быстро и в течение короткого времени после приема внутрь. Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

    Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстродействующие и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот.Это ставит под сомнение гипотезу краткосрочного полного мышечного роста.

    Это может означать, что полный эффект на мышцы, описанный в предыдущих исследованиях, может быть характеристикой только сывороточного протеина - возможно, из-за его способности быстро всасываться. И хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 граммов на прием пищи, это не относится ко всем типам белка.

    Таким образом, употребление более 20 граммов белка за один присест не может быть пустой тратой в конце концов - особенно если вы едите цельные продукты, а не просто пьете коктейли из сывороточного протеина весь день.

    Поэтому эксперты рекомендуют употребление 0,25 грамма белка на килограмм - или от 20 до 40 граммов на один прием пищи является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

    Но наращивание мышечной массы - не единственная причина для употребления белка. Также было показано, что протеиновые добавки улучшают потерю веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым потреблением калорий.

    Сывороточный протеин усиливает выработку гормонов, снижающих аппетит и повышающих чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью перекусите.Добавка сыворотки также помогает сохранить мышцы во время похудания, что помогает поддерживать обмен веществ.

    Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка, которые не предполагают использование протеиновых добавок, были столь же эффективны, как и те, которые были сделаны - это означает, что преимущества протеиновых добавок могут заключаться только в том, что они удобны и просты в употреблении.

    На самом деле диета с высоким содержанием белка может быть лучше для похудания в целом. И, возможно, удивительно, что многие рекомендации по набору мышечной массы также кажутся разумными и для похудания - 1.От 2 до 1,6 грамма на килограмм в день и от 25 до 30 граммов белка на прием пищи - это рекомендации, подтвержденные наукой, независимо от того, поступает ли белок из цельной пищи или из добавок.

    Итак, действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть еда? Что ж, вероятно, нет, поскольку эксперты рекомендуют употреблять цельные продукты везде, где это возможно. Но если белковая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, это, вероятно, не повредит.

    Дэвид Роджерсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания, силы и кондиционирования, Университет Шеффилд Халлам.

    Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

    Как определить, сколько белка нужно съесть для упражнений

    Многие спортсмены и тренирующиеся думают, что им следует увеличить потребление белка, чтобы помочь им похудеть или нарастить больше мышц. Поскольку мышцы состоят из белка, есть смысл в том, что употребление большего количества может помочь вам в достижении ваших силовых целей.

    Это правда, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам требуется белка.Однако есть момент, когда можно зайти слишком далеко. В определенный момент доходность, вероятно, будет уменьшаться.

    Рекомендации по потреблению воздуха

    Белки - это основные строительные блоки человеческого тела. Они состоят из аминокислот и необходимы для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. После воды белок является самым богатым веществом в организме, и большая часть его фактически находится в скелетных мышцах.

    Учитывая это, приятно знать, что, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, большинство людей ежедневно получают более чем достаточно белка.Однако в том же отчете указывается, что потребление морепродуктов и растительных белков, таких как орехи и семена, часто бывает недостаточным.

    Однако, если вы занимаетесь спортом, ваши потребности в белке могут быть немного выше, поскольку тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут быстро разрушить мышечный белок.

    Общие рекомендации для спортсменов, тренирующих выносливость и силу, от Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагают употреблять от 1 до 1.2 и 2 грамма протеина на килограмм веса тела для лучшей работоспособности и здоровья.

    Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вы можете подумать, что вам нужно еще больше белка, но, вероятно, это не так. Есть свидетельства того, что хорошо тренированные спортсмены или спортсмены могут получить больше белка (более 3 граммов / килограмм в день), но для среднего тренирующегося достаточно потребления до 2 граммов на килограмм в день для наращивания мышечной массы.

    Расчет потребности в белке

    Хотя приведенные выше рекомендации дают вам хорошее представление о том, где должно снизиться потребление белка, расчет ежедневного количества белка, подходящего для вас, может помочь вам настроить его дальше.

    Чтобы определить свои потребности в белке в граммах (г), сначала рассчитайте свой вес в килограммах (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2.

    Затем решите, сколько граммов белка на килограмм массы тела вам подходит.

    • Используйте нижний предел диапазона, если у вас хорошее здоровье и вы ведете малоподвижный образ жизни: 0,8 г на кг.
    • Используйте большее число (от 1,2 до 2,0), если вы находитесь в состоянии стресса, беременны, восстанавливаетесь после болезни или если вы постоянно и интенсивно тренируетесь с отягощениями или тренировками на выносливость.

    (Чтобы определить это число, вам может потребоваться совет врача или диетолога.) Затем умножьте свой вес в килограммах на количество граммов белка в день.

    Пример:

    Мужчина весом 154 фунта (фунт), регулярно тренирующийся и поднимающий тяжести, но не тренирующийся на элитном уровне:

    • 154 фунта / 2,2 = 70 кг
    • 70 кг x 1,7 = 119 г белка в день

    Процент от общего количества калорий

    Еще один способ подсчитать, сколько белка вам нужно, - использовать ежедневное потребление калорий и процент калорий, которые поступают из белка.

    Во-первых, определите, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания текущего веса:

    • Узнайте, какова ваша базальная скорость метаболизма (BMR), с помощью калькулятора BMR (иногда называемого калькулятором базального расхода энергии или BEE).
    • Определите, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавьте это число к своему BMR.

    Затем решите, какой процент вашего рациона будет составлять белок. Выбранный вами процент будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и скорости метаболизма.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-202 годы рекомендуют, чтобы белок составлял от 10% до 35% для взрослых.

    Умножьте этот процент на общее количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня, чтобы определить общее дневное количество калорий из белка.

    Наконец, разделите это число на 4.

    Краткий справочник

    4 калории = 1 грамм белка

    Пример:

    Для 140-фунтовой женщины, которая потребляет 1800 калорий в день, соблюдая диету, состоящую из 20% белка:

    • 1800 х 0.20 = 360 калорий из белка
    • 360 калорий / 4 = 90 граммов белка в день

    Типы белков

    Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, полученное из животных источников.

    Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают овощи, фрукты, зерно, семена и орехи. Однако если вы вегетарианец или веган, это не значит, что вы не можете получать полноценный белок.

    6 советов, как получить больше протеина в рационе

    Слово от Verywell

    Независимо от ваших расчетов, помните, что в основе любой программы упражнений - независимо от того, является ли ваша цель похудеть или набрать мышечную массу - является комбинация силовых тренировок, кардиоактивности и здоровой диеты, включающей углеводы с балансом белков и жир.

    Когда, что и сколько?

    Протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями - это популярная стратегия питания, которую используют многие любители фитнеса и спортсмены для увеличения синтеза мышечного протеина (MPS).

    Но подтверждают ли данные эту практику, и если да, то какой тип протеина лучше всего, сколько следует употреблять и когда его следует употреблять?

    Сколько белка?

    Согласно курсу NASM Nutrition, текущая рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г на килограмм (0,36 г на фунт) веса тела в день (1). Это составляет примерно 64 грамма белка в день для человека весом 176 фунтов (80 кг) (176 x 0.36). Однако этот RDA белка считается недостаточным для удовлетворения всех потребностей тренирующихся с отягощениями или даже людей, тренирующихся на выносливость (2,3). Впоследствии большинство авторитетных организаций, занимающихся вопросами здоровья, фитнеса и питания, пришли к единому мнению о том, что спортсменам действительно требуется большее количество белка в рационе, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, для поддержки MPS.

    Распространенное заблуждение людей, занимающихся спортом, заключается в том, что употребление большего количества белка поддерживает более высокий уровень MPS, но последние заявления о позиции Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) и Международное общество спортивного питания (ISSN) оспаривают это мнение.В каждом из них указаны рекомендуемые дозировки для людей, тренирующихся на выносливость и сопротивление, а также верхние пороги потребления белка (1,4,5). Идея установления верхнего порога основана на исследованиях, которые не смогли продемонстрировать повышенный уровень MPS при употреблении большего количества белка (то есть превышении дневного общего или рекомендуемого количества за один прием пищи, потому что он (а) не всасывается полностью или (б) может не использоваться для MPS телом). Хотя эти заявления о позиции несколько различаются между агентствами, ниже представлен консенсус в качестве руководства для практикующих специалистов:

    • 2 к 1.4 грамма на килограмм веса тела (0,55 - 0,64 грамма / фунт) для людей, тренирующихся на выносливость (определяется как более 10 часов тренировок на выносливость в неделю)
    • 4–2,0 грамма на килограмм массы тела (0,64–0,91 грамма / фунт) для силовых тренировок *.

    Например, атлет весом 154 фунта (70 кг) на выносливость потребляет от 84 до 98 граммов белка (154 фунта x 0,55–0,64), тогда как атлет с весом 220 фунтов (100 кг) потребляет от 140 до 200 граммов белка (220 фунтов.х 0,64 и 0,91).

    * Традиционная дозировка, которую часто используют люди, составляет 1 грамм на фунт массы тела или 2,2 грамма на килограмм, что примерно на 10% превышает рекомендованный верхний порог.

    Тем не менее, важно также признать, что существуют исследования, в которых изучали более высокое потребление белка у опытных бодибилдеров и людей, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли диеты с высоким содержанием белка (до 2,8 грамма на килограмм или 1,27 грамма на фунт). Эти люди продолжали демонстрировать МПС без каких-либо проблем со здоровьем, таких как нарушение функции почек (6).

    Когда употреблять белок?

    Другое обсуждение касается количества белка, которое следует потреблять за один прием пищи или один присест. Скорость всасывания белка сильно различается между людьми и между источниками белка. Хотя у мужчин, как правило, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) больше, поэтому они могут поглощать больше белка, чем женщины, в действительности очень трудно точно определить это количество, учитывая множество факторов, влияющих на переваривание и скорость всасывания белка, в том числе (7) :

    • Эффективность усвояемости белков в пищевых продуктах (различается для растительных и животных источников).
    • Размер тела и генетика.
    • Размер и состав еды (присутствие клетчатки и жиров может препятствовать всасыванию белка).
    • Источники белка (например, сыворотка, казеин, яйца). Водорастворимая сыворотка всасывается быстрее, чем казеин, нерастворимый молочный белок, который образует творог в желудке, задерживая его опорожнение и всасывание в желудке на несколько часов. С другой стороны, яйцо содержит от шести до семи граммов белка, но организм поглощает примерно 3 грамма вареного яйца каждый час.
    • Диетический опыт (люди, потребляющие больше белка, могут адаптироваться к более эффективному перевариванию / усвоению белка).

    В исследовании, проведенном Саймонсом и его коллегами (8), сравнивали 30 граммов протеина и 90 граммов протеина в группах молодого и пожилого возраста. Их исследование показало, что прием более 30 граммов за один прием пищи не усиливал стимуляцию MPS в обеих исследованных популяциях. Это значение перекликается с мнениями других исследователей, которые считают, что от 20 до 30 граммов представляют собой идеальное количество белка, которое можно эффективно усвоить за один присест (9-11).Таким образом, дозы примерно 20 граммов для женщин и 25-30 граммов для мужчин за один присест кажутся идеальными, что впоследствии требует многократного кормления в течение дня для достижения желаемой суммы.

    Несмотря на это, то, что, похоже, вызывает большой интерес в исследованиях MPS, так это количество потребляемого лейцина (12,13). Метаболизм аминокислот в скелетных мышцах обычно ограничивается шестью аминокислотами (глутамат, аспартат, аспарагин, BCAA - лейцин, изолейцин и валин), но наиболее значимые эффекты связаны с лейцином, который действует как критический регулятор MPS (например,g., путь m-Tor), дополняя сигнальные эффекты инсулина и производство других аминокислот в развитии мышц (подумайте о лейцине как о двигателе или переключателе для управления MPS). Текущий консенсус, по-видимому, согласен с тем, что на одно кормление требуется минимальная доза от 2 до 2,5 граммов лейцина, чтобы сигнализировать путям mTOR о наличии достаточного пищевого белка для поддержки MPS (14).

    Синхронизация белков имеет решающее значение для улучшения MPS и восстановления мышц. Хотя было продемонстрировано, что прием белка до и после тренировки приводит к увеличению частоты MPS по сравнению с утренним и вечерним кормлением (15), различия между до и после тренировки остаются менее очевидными.Типтон и его коллеги кормили активных людей аминокислотно-углеводным напитком, содержащим 6 граммов незаменимых аминокислот (EAA) * и 35 граммов высокогликемических углеводов (EAA-CHO) за 60 минут до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (80% 1 ПМ) и в течение 30-45 минут после этой же тренировки. Исследование показало, что чистый MPS, связанный с потреблением белка перед тренировкой, был больше, чем белок, потребляемый после тренировки (16). Однако этот результат не был воспроизведен в исследовании Schoenfeld и его коллег, которые не обнаружили различий между приемом 25 граммов белка до и после тренировки (17).Хотя это исследование также пришло к выводу, что оптимальное анаболическое окно после тренировки для максимального увеличения MPS также не так мало, как считалось ранее (т.е. 2-3 часа после тренировки), а, скорее, длится от 5 до 6 часов, другие исследования не подтверждают это же открытие, и рекомендуют потребление белка в течение первого часа после тренировки (18).

    * 6 граммов EAA эквивалентно 17,5 грамму изолята гороха или 12 грамму изолята сыворотки (без учета всасываемости белка, когда изолят гороха составляет примерно 75% эффективности изолята сыворотки).

    Применимый вывод для практикующих может заключаться в том, что доза до 20-25 граммов белка потребляется в течение часа до тренировки, а затем снова потребляется в течение первого часа после тренировки. Согласно консенсусу исследований потребления белка в период после тренировки, доза составляет 20 граммов, но это количество можно более точно рассчитать, используя диапазон дозировки от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм (от 0,11 до 0,14 грамма / фунт) (11 , 19). Например, человек весом 176 фунтов (80 кг) будет стремиться к потреблению от 20 до 24 граммов белка.

    Какой белок?

    В предыдущей статье были рассмотрены ключевые различия между качеством и усвояемостью растительных белков и белков животного происхождения, а также между белками в каждой пищевой категории. Самым важным результатом потребления белка до или сразу после тренировки является быстрая доставка к мышечным клеткам - «быстрые» белки доставляют аминокислоты в мышцы более эффективно. В то время как казеин может вывести из желудка через несколько часов, изоляты сыворотки могут попасть в кровь в течение 15-20 минут.Следовательно, людям будет лучше всего потреблять быстрый белок, такой как изолят сывороточного протеина, до и / или после тренировки. Но, поскольку белок также следует употреблять через несколько часов (например, через 3-4 часа), альтернативная стратегия после тренировки состоит в том, чтобы для удобства потреблять смесь как быстрых, так и медленных белков, учитывая, что некоторые люди могут не иметь склонность к способности снова есть через несколько часов после тренировки. Будет ли включение медленного протеина в быстрый протеин (т.е., смешанный белок) препятствует немедленному MPS, в значительной степени неизвестно. Независимо от этого, потребление белка в течение дня в идеале должно соответствовать режиму частого приема меньших доз белка для поддержания более положительного баланса азота (то есть для сохранения мышечной массы, а не ее разрушения). Предпочтительно, это влечет за собой практику приема качественного белка каждые несколько часов (например, 3-4 часа) и дополняется приемом «медленного» белка, такого как казеин, перед сном, чтобы помочь снизить катаболическое состояние, которое организм испытывает во время ночного голодания.

    В заключение, хотя потребление протеинового коктейля после тренировки остается жизнеспособной и эффективной практикой, практикующие врачи могут разработать и реализовать несколько основанных на фактических данных стратегий для оптимизации результатов, связанных с практикой потребления дополнительного белка.

    Сноска. Считается, что потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAS) во время упражнений снижает мышечную болезненность после упражнений и ускоряет восстановление, хотя это исследование не лишено противоречий. Учитывая это противоречие и объем данной статьи, потребление BCAA во время упражнений обсуждаться не будет.

    Список литературы

    1. Американская диетическая ассоциация (ADA), диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Питание и спортивные результаты (2009). Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3): 509 - 527.
    2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chelsey A, Phillips S и Schwarcz HP (1992). Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. Журнал прикладной физиологии, 73 (5): 1986–1995.
    3. Тарнопольский М.А., Гибала М., Джеукендруп А.Е. и Филлипс С.М. (2005). Потребности в питании высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть I: Углеводы и потребности в жидкости. Европейский журнал спортивной науки, 5: 314. 14.
    4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. (2010). Международное общество спортивного питания, упражнения и обзор спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7: 7.
    5. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зейгенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др.(2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4: 8.
    6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Имеет ли регулярная диета с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 10 (1): 28-38.
    7. Антонио Дж. И Стаут Дж. Р. (ред.) (2001). Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
    8. Саймонс Т. Б., Шеффилд-Мур М., Вулф Р. Р. и Паддон-Джонс Д. (2009).Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (9): 1582-1586.
    9. Филлипс С.М. (2006 г.). Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 31: 647-54.
    10. Типтон К.Д. и Вулф Р.Р. (2004). Белки и аминокислоты для спортсменов. Журнал спортивной науки, 22: 65-79.
    11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др.(2009). Потребленный белок отвечает за синтез белка в мышцах и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89 (1): 161-168.
    12. Ренни MJ и Типтон KD (2000). Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Ежегодный обзор питания, 20: 457-483.
    13. Мирянин ДК (2002). Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления.