Польза и вред протеина: Протеин, вред или польза?

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости.

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
- в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

- в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно.  
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.

Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: "article" введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!


15 доводов "за" и 5 "против"

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Читайте также:

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
  3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
  5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
  7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
  11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
  13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
  15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина - сходства, различия и особенности применения.

Протеины. Польза или вред?

Каждый, кто хотя бы в малейшей степени имеет отношение к фитнесу, слышал о такой добавке, как протеин. Что же это такое, из чего он состоит и для чего он нужен?

Протеин представляет собой продукт переработки молочной промышленности, нечто среднее между творогом и сыром. Это сыворотка, которая очищается от содержащихся в ней жиров и углеводов и содержит высокий процент белка. К этому молочному белку добавляются различные ароматизаторы, вкусовые подсластители и красители, и он приобретает тот вид, в котором мы видим его в магазине.

Получается, что протеин – это вполне себе натуральный сывороточный продукт.

К недостаткам состава можно отнести лишь несколько пунктов:

1.

В его составе могут быть химические некачественные подсластители, иные вкусовые или цветовые добавки. Но, по сути, множество добавок мы и так используем в нашей повседневной жизни в потребляемых нами продуктах, поэтому протеин не нанесет особого вреда организму.

2. Негативный возможный компонент – это индивидуальная аллергическая реакция или на молочный белок, или на недостаточную степень очистки. В некоторых протеинах из-за менее требовательной очистки в содержании в небольшом объеме остаются углеводы и жиры. И, в принципе, если бы человек употреблял эти молочные жиры или углеводы из другого продукта (например, из творога или сыра), то он бы почувствовал некоторый дискомфорт. И в протеине такая же реакция. Это объясняется индивидуальной непереносимостью этих продуктов

Теперь о пользе.

Плюс подобной смеси в том, что она очень быстро переваривается и поступает в кровь в виде разветвленных аминокислот. И эти аминокислоты нужны для того, чтобы после тренировок они стали структурным строительным элементом дня наших мышц, способствуя их более быстрому и полному восстановлению.

Естественно, любой белковый продукт (будь то яйца, творог, мясо, рыба) может тоже в процессе переваривания расщепиться на аминокислоты, но это произойдет не так быстро, они попадут к нам в мышцы только спустя 1,5-2 часа.

А ведь чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется период восстановления, именно поэтому употребление высокобелковых смесей или протеина после физических нагрузок выгоднее, т.к. они быстро попадают туда, где должны оказать свое полезное действие. Именно поэтому их целесообразно принимать во время тренировок и после них.

Принимать ли протеин в те дни, когда тренировок нет?

Ничего плохого в приеме протеина в такие дни нет. Он может представлять из себя хорошую и полезную альтернативу пище, которую не нужно готовить. Его можно просто развести водой и выпить. Это эффективно еще и тогда, когда имеешь целью похудеть или набрать качественную мышечную массу.

Если человек понимает, что ему предстоит достаточно активный день, на полноценные приемы пищи времени не будет и придется перекусывать каким-нибудь вредным снеком, то лучшей альтернативой здесь действительно является прием протеинового коктейля, который больше подходит под эти цели.

Это будет медленно усваивающийся протеин, который относится к категории казеина (те же самые молочные протеины, но имеющие более сложную структуру). Их усваивание занимает от 3 до 7 часов. Они дают хорошее чувство сытости и хороши по составу.

Это уже не столько для питания мышц, сколько использование в качестве удобного правильного перекуса, не требующего подготовки и не несущего в себе лишних жиров и углеводов, которые важно учитывать при похудении.

Артем Диянов -  чемпион мира по классическому бодибилдингу.

Вреден ли протеин - побочные эффекты

Бодибилдинг является одним из самых массовых видов спорта, и при этом именно он окружен небывалым количество стереотипов и мифов. Один из них – вред протеина. Расставим все точки над «i».

Многие люди, услышав слово «протеин», меняются в лице и тут же начинают перечислять всевозможные побочные эффекты мифического характера. К сожалению, мало кто знает, что слово «протеин» - не что иное, как английский вариант слова – белок. Получается, что по мнению некоторых людей белки наносят вред организму человека. Довольно сомнительная гипотеза, особенно если брать в расчет наличие белков во всех источниках пищи. Даже растительные углеводы содержат в себе неполные по аминокислотному составу молекулы протеина. Кроме того, человечество и по сей день старается узнать о белках как можно больше, так как все из чего состоит человек условно можно назвать белком. Изучению этого вопроса посвящен целый раздел биохимии, но это уже небольшое ответвление от темы.

Итак, мы выяснили, что слово «протеин» не такое страшное, как полагают некоторые. Обсуждать вред белков получаемых из пищи попросту нецелесообразно, так как без данного макронутриента невозможна жизнь. Но у противников спортивного питания немного иная точка зрения. Вредным они считают именно протеиновые добавки, которые якобы являются «химией». Сразу оговоримся, так называемой химией являются ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте, от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и зачастую преследуется по закону, так как они по сути, разрушают идею спорта – равенство и честную борьбу.

Так вот, пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. В случае с протеином производитель отделяет молекулы белка от жиров и углеводов. Данное свойство нужно спортсменам, особенно – бодибилдерам, так как их цель – наращивание объемов мышечной массы без значительного увеличения жира в организме. Используя только мясные и молочные продукты в качестве белка – вы, скорее всего не сможете набрать вес только за счет мышц. Жир непременно появится. Именно для таких ситуаций существуют протеиновые добавки.

Побочные эффекты протеина

Считается, что большие дозировки протеина плохо влияют на почки и печень. Доля правды в этом действительно есть, так как данные органы активно участвуют в белковом обмене. Однако многие люди упускают из вида один интересный факт: любая передозировка белка ведет к его неусвоению и последующему расстройству кишечника, грубо говоря, к диарее.

Поверьте, ваши почки и печень страдают гораздо сильнее в случаях, когда вы голодаете, курите, пьете алкоголь и т.п. Переизбыток белков тоже вреден, но при этом эффекты гораздо слабее последствий вредных привычек.

Стоит отметить, что реальный вред протеина все же возможен. Речь идет о наличии некоторых заболеваний почек. Яркий пример подагра и почечная недостаточность.

Люди, которые не верят приведенному выше материалу, могут зайти на официальный сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Там вы найдете множество научно доказанных статей и данных о спортивных добавках, в частности о протеиновых комплексах. К сожалению, почти весь материал на английском языке.

Нюансы

Переизбыток белка действительно ведет к расстройству желудка, и именно этот факт неправильно трактует большинство начинающих атлетов. Необходимо отдавать себе отчет в том, что многие люди не переваривают лактозу, а сывороточный протеин изготавливают из молока, вследствие чего в составе концентрата находится ее небольшое количество. В итоге, выпив стакан такого протеина, вы заставляете организм столкнуться с лактозой, происходит конфликт пищеварительной системы и диарея. Кроме того, некоторые люди размешивают протеин в молоке, а это в несколько раз увеличивает количество молочного сахара.

Как правило, атлет начинает расстраиваться раньше времени. Первые мысли – подделка. Купив добавку такого же формата от другого производителя, он вновь сталкивается с той же проблемой. И тут начинается распространение слухов о вреде и бесполезности протеина. На самом деле достаточно было приобрести протеин другого формата – изолят или гидролизат. В них содержание углеводов и жиров близко к нулю, вследствие чего непереносимость лактозы не создаст вам головной боли.

Протеин - вред или польза?

К счастью, вред протеиновых добавок всего лишь миф. Не совсем понятно, откуда он появился, и что поспособствовало его возникновению, но на данный момент нет ни единого научного доказательства потенциального вреда таких продуктов.

Можете с уверенностью покупать спортивные протеины. В отличие от пищевой промышлености, индустрия БАДов жестко контролируется государственными органами. Шанс отравится или нанести вред организму при употреблении протеина и других добавок, ничтожно мал. Что в свою очередь нельзя сказать о фаст-фуде, кондитерских изделиях и т.п.

Польза и вред протеина

О вреде протеина приходится слышать часто – особенно часто ахают мамы, бабушки и другие родственники, узнав, что их чадо принимает протеин – «ты ж себе печень посадишь», «желудок испортишь», «импотентом станешь», ведь «это же сплошная химия». Нет-нет да и задумается сам начинающий спортсмен – а не вредно ли пить протеин? Давайте разберемся, что такое протеин и стоит ли ахать при его упоминании. «Протеин» – в переводе с иностранного «белок». Поэтому в пределе вопрос о допустимости употребления протеина сводится к вопросу о допустимости употребления в пищу белка. Но, конечно же, не все так просто. Ведь «протеин» в сфере спортивного питания – это не просто «белок», а концентрированные белковые добавки. Иными словами, переформулировать этот вопрос можно более грамотно – каково качество концентрированных белковых добавок, как они действуют на организм, и не нанесет ли их прием ущерба каким-либо органам и системам организма?

Протеин в спортивном питании – это очищенный белок, выделенный из продуктов с его высоким содержанием – молока, яиц, сои и т.п. Практически весь имеющийся в продаже протеин по степени очистки можно разделить на концентрат (ок. 80 % белка) и изолят (до 95 % белка). Есть еще т.н. «гидролизат» – это протеиновый изолят, обработанный ферментами, разрушающими белковые молекулы до ди- и три-пептидов. Его, конечно, переваривать гораздо проще и поэтому усваивается он гораздо быстрее. Но и стоит намного дороже. Итак, поскольку белок в составе спортивных добавок получен из натуральных продуктов – молока, яиц, сои – то и вреда организму он сам по себе нанести может не больше, чем молоко, мясо и другие продукты. А значит весь вопрос сводится к качеству, количеству и дозировке.

Протеин от известных производителей – качественный, проверенный многочисленными тестами и чрезвычайно многочисленными спортсменами до нас. И если бы с ним что-то было не так, производителя уже давным-давно засудили бы, и мы бы никогда не нашли его продукции на полках спортивных магазинов. Производители мирового уровня старательно берегут свою репутацию, потому что для них она означает деньги. Как те, что они получают сегодня, так и те, что они смогут получить завтра. Становиться банкротом и терять деньги не хочется никому. Так что качество сырья тщательно контролируется, вся производственная цепочка выстроена так, чтобы практически исключить даже случайные погрешности в технологии. Хранение, фасовка, транспортировка – все регулируется сертифицированной системой управления качеством. На всех уровнях действуют выборочные проверки и обратная связь. Поэтому, когда кого-то от протеина известного бренда неумолимо влечет в маленькую комнатку к белому другу, это 100 % означает только одно – проблемы не в протеине, а в спортсмене. Или сработала индивидуальная непереносимость (или другие проблемы со здоровьем), или нарушены правила приема.

Кстати, о проблемах со здоровьем. Помимо банальной (и увы, нередко встречающейся) аллергии на конкретный белок, воспрепятствовать приему протеина (и вообще высокобелковой пищи) могут различные нарушения в работе ЖКТ, печени или почек. Повторимся на всякий случай еще раз: у полностью здорового человека, не страдающего скрытыми заболеваниями и аллергией, никаких проблем прием протеина в рекомендованных дозировках доставить не может. Если некий знакомый рассказывает, что «2 месяца принимал протеин, начал болеть бок – пошел в больницу, оказалось, посадил печень» – пусть ищет проблемы в себе, а не в протеине. Пусть проверит – не вызвала ли эти проблемы диета, а не сам протеин; не проявилась ли здесь болезнь, начавшаяся еще задолго до приема протеина; не жрал ли он протеин килограммами; не падал ли правым боком на штангу в зале; не посадил ли он печень какими-то лекарствами, которые принимал параллельно с протеином, и т.д. и т.п. Бывает ведь и так, что человек старательно, годами, убивает свою печень, а потом неожиданно, бросает пить и курить, садится на жестокую диету, начинает истязать себя тренировками и таким образом просто добивает свою печень, находившуюся и без того на последнем издыхании, а потом рассказывает всем, что «виноват протеин».

Вопрос о влиянии белковых концентратов и высокобелковой пищи на различные системы организма изучен основательно, но не до конца. Достоверно известно одно – прямой связи между употреблением больших (но в пределах допустимого) количеств натурального белка и заболеваниями сердечнососудистой системы, половой, выделительной, пищеварительной и других систем в многочисленных исследованиях не выявлено.

Еще много говорят о соевом белке, что якобы он «содержит некие фито-эстрогены – вещества, похожие (!) на женские половые гормоны» и потому может ослаблять либидо и даже вовсе приводить к импотенции и гинекомастии. Эта страшилка из того же разряда, что и рассказы про чудовищный вред ГМО. Серьезно разбирать этот бред нет никакого желания. Скажем просто. Во-первых, если даже «фитоэстрогены» есть в сое, то в соевом белке их нет, также как в сывороточном белке нет молочного жира, поскольку протеин имеет высокую степень очистки. Во-вторых, «фитоэстрогены», какими бы «похожими» на эстрогены не были, это все-таки не гормоны. И преувеличивать их влияние на гормональный уровень человеческого организма не стоит. Известно, что для усвоения организмом некое вещество должно быть не только идентичным по химическому составу тому веществу, которое участвует в обменных процессах, а должно еще и пространственную структуру молекул иметь точно такую же. К примеру, в состав BCAA входит L-лейцин. Он эффективно подавляет катаболизм и стимулирует рост мышц. Однако D-лейцин, будучи не просто «похожим», а прямо таки полностью идентичным L-лейцину по химическому составу, и отличаясь только пространственной формой молекул, тем не менее, роль своего изомера выполнить не сможет. Он просто не подействует, хоть объешься им. После этого становится понятно, что под чепухой про «фитоэстрогены» нет никакого разумного основания. Распространители этих слухов слышали звон, да не знают, где он.

Вред протеин может принести только при неправильном употреблении. К примеру, если кто-либо попытается заменить спортивным питанием обычную пищу. Или будет поглощать протеин в огромных количествах. Или будет употреблять протеин несмотря на имеющиеся серьезные заболевания ЖКТ. Конечно, это создаст для организма непосильную нагрузку, справиться с которой он, скорее всего не сможет. Поэтому тем, у кого прием протеина вызывает какие-либо проблемы, необходимо:

- для начала снизить дозировку – возможно просто у конкретного человека ниже предел количества белка, которое он может усвоить за раз, а уж если проблемы продолжаются, то

- срочно прекратить его принимать и бежать в поликлинику – делать анализы и консультироваться с врачами. Велика вероятность, что имеют место серьезные проблемы со здоровьем.

Откуда же берутся вопросы про вред протеина? Видимо, когда-то людей здорово напугали рассказом о побочных эффектах анаболических стероидов, и с тех пор слова «анаболический» и «спортивное питание» у многих ассоциируются с этими страшными рассказами, в которых, кстати, было много справедливого. Только сегодня необходимо знать, что спортивное питание вообще, и протеин в частности, никакого отношения к анаболическим стероидам не имеет, цели преследует совсем другие, и эффекты вызывает совершенно иные.

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

  • останавливает катаболические процессы
  • помогает быстрее набирать мышцы
  • ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

  • расстройство желудка
  • появление прыщей
  • сухость во рту
  • сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2018

Протеин – польза и вред для организма

Протеин – это основа для построения мышечной массы, костной и соединительной тканей. Чаще всего этот термин используют для названия спортивного питания. Но протеин – это обычный белок.

Чем полезен и вреден белок, рассказала врач-гастроэнтеролог Медицинского центра Medicover, кандидат медицинских наук Кристина Квит.

Читайте также: Какие продукты содержат белок: список

Польза протеина для организма

Протеин – это своеобразный каркас для построения и прочности скелета и мышц. Именно с помощью него формируются здоровые волосы и ногти, крепкие суставы и хорошая кожа. Дневной нормы потребления белка из продуктов вполне достаточно для того, чтобы обеспечить его потребность для организма без физической нагрузки.

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

“Если же идут регулярные силовые или кардионагрузки, дополнительный прием протеина может существенно улучшить результаты и принести пользу. Прежде всего, для компенсации разрушенных мышечных волокон, а также как источник для построения новых при наборе мышечной массы”.

Есть разные виды протеина, применяемые с разными целями, однако идея у них одинакова: употреблять для наращивания мышц и как дополнительный источник аминокислот, позволяющих восстанавливаться после физической нагрузки.


Протеин является основой для наращивания мышц

Виды протеина

Самым популярным сегодня остается сывороточный протеин (белок молочной сыворотки). Он полезен своим быстрым расщеплением, что позволяет не перегружать пищеварительную систему, одновременно содержит полезные аминокислоты, из которых формируются новые мышечные волокна.

Из-за того, что сделан из сыворотки, содержит значительно меньшее количество лактозы и редко вызывает отрицательные ощущения у людей даже с лактозной непереносимостью.

Однако сывороточный протеин не подходит вегетарианцам. Зато для них есть другой вид протеина – соевый. Благодаря растительному происхождению кроме вегетарианцев он подходит и для людей с алактазией (отсутствием фермента, который переваривает лактозу). Недостаток соевого протеина – труднее усваивается и, соответственно, имеет более слабый эффект в построении мышечной массы, которого от него ожидают.

Также есть яичный протеин, который считается эталоном протеина за эффективность усвоения и обеспечения аминокислотами. Однако из-за достаточно высокой цены его редко применяют на постоянной основе.

Недостатком еще одних известных видов протеина – молочного и казеина является наличие лактозы и достаточно длительное усвоение, что при заболеваниях желудочно-кишечного тракта может ухудшить его состояние. Существуют также комплексные протеины, содержащие в себе различные виды. Есть и протеин с ферментом лактаза, который могут употреблять люди с немобильностью лактозы.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра.Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

  • Многие потенциальные преимущества основаны на единичных исследованиях, и для принятия окончательного решения требуется больше доказательств.
  • Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
  • Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
  • Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.


Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса. В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и показали большую сохранность мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток.”

Противораковые свойства: в журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака. Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина: исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина.”

Астма: сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и питания, показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, был улучшен иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование, опубликованное в International Dairy Journal, показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ: исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

  • боли в животе
  • спазмы
  • снижение аппетита
  • тошноту
  • головную боль
  • усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызвать прыщи.С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

  • Концентрат сывороточного протеина - WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов.Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие - до 90 процентов.
  • Изолят сывороточного протеина - WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
  • Гидролизат сывороточного протеина - WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу - процессу, необходимому организму для поглощения протеина.WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH широко используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы».

Гораздо больший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и снижение в жировой массе по сравнению с добавками казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

  • Многие потенциальные преимущества основаны на единичных исследованиях, и для принятия окончательного решения требуется больше доказательств.
  • Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
  • Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
  • Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.


Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса: в одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток».

Противораковые свойства: в журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака.Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина: исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

Астма: сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и питания, показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, был улучшен иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование, опубликованное в International Dairy Journal, показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ: исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

  • боли в животе
  • спазмы
  • снижение аппетита
  • тошноту
  • головную боль
  • усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызвать прыщи.С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

  • Концентрат сывороточного протеина - WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов.Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие - до 90 процентов.
  • Изолят сывороточного протеина - WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
  • Гидролизат сывороточного протеина - WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу - процессу, необходимому организму для поглощения протеина.WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH широко используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы».

Гораздо больший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и снижение в жировой массе по сравнению с добавками казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

  • Многие потенциальные преимущества основаны на единичных исследованиях, и для принятия окончательного решения требуется больше доказательств.
  • Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
  • Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
  • Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.


Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса: в одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток».

Противораковые свойства: в журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака.Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина: исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

Астма: сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и питания, показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, был улучшен иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование, опубликованное в International Dairy Journal, показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ: исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

  • боли в животе
  • спазмы
  • снижение аппетита
  • тошноту
  • головную боль
  • усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызвать прыщи.С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

  • Концентрат сывороточного протеина - WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов.Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие - до 90 процентов.
  • Изолят сывороточного протеина - WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
  • Гидролизат сывороточного протеина - WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу - процессу, необходимому организму для поглощения протеина.WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH широко используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы».

Гораздо больший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и снижение в жировой массе по сравнению с добавками казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

  • Многие потенциальные преимущества основаны на единичных исследованиях, и для принятия окончательного решения требуется больше доказательств.
  • Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
  • Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
  • Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.


Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса: в одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток».

Противораковые свойства: в журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака.Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина: исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

Астма: сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и питания, показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, был улучшен иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование, опубликованное в International Dairy Journal, показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ: исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

  • боли в животе
  • спазмы
  • снижение аппетита
  • тошноту
  • головную боль
  • усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызвать прыщи.С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

  • Концентрат сывороточного протеина - WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов.Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие - до 90 процентов.
  • Изолят сывороточного протеина - WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
  • Гидролизат сывороточного протеина - WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу - процессу, необходимому организму для поглощения протеина.WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH широко используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы».

Гораздо больший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и снижение в жировой массе по сравнению с добавками казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Преимущества и недостатки потребления большого количества белка | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, а это означает, что нашему организму он необходим для различных процессов, включая укрепление, строительство и восстановление тканей и мышечных волокон.Так может ли быть какой-то вред в том, чтобы выбросить лишнюю пару протеиновых коктейлей или второй стейк? Ответ не так однозначен, как может показаться. Потребление большего количества белка, чем необходимо, не вредно для большинства здоровых людей и даже может принести пользу. Однако диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск для здоровья некоторых людей.

Что такое «много» белка?

Диета с высоким содержанием белка не для всех одинакова. Необходимая вам сумма зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и других соображений, связанных со здоровьем.По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых женщин требуется от 5 до 5,5 унций белка в день, а большинству взрослых мужчин - от 6 до 6,5 унций. Другой способ думать об этом - в граммах, где рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Технически диета с высоким содержанием белка - это все, что выходит за рамки этой рекомендации, хотя ее может быть и больше - до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Управление голодом и состав тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, что может помочь в поддержании веса. Тип белка, который вы едите, действительно влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Nutrition & Metabolism», ученые обнаружили, что гороховый и сывороточный протеины подавляют голод более эффективно, чем, например, казеиновый протеин.В той же статье также отмечалось, что как краткосрочные, так и долгосрочные диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию эффективно сохранять мышечную массу, способствуя потере жира, улучшая общий состав тела. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, также может помочь вашему телу поддерживать мышечную массу с возрастом, особенно если вы сосредоточитесь на нежирных белках, таких как рыба, бобовые, орехи, семена, растительные белки и нежирные молочные продукты.

Рекомендации по питательным веществам

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что большинство американцев соблюдают или превышают дневные рекомендации по потреблению белка, но могут получить пользу от изменения состава белка, который они едят.В частности, диета с высоким содержанием белка, которая также содержит много насыщенных жиров и относительно низкое содержание клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы или пищеварение. В опубликованном в 2016 году исследовании здоровых людей, соблюдающих диету с очень высоким содержанием белка из расчета 3 грамма на килограмм массы тела в день, субъекты не испытывали каких-либо негативных сердечно-сосудистых или пищеварительных эффектов; однако они также потребляли в два раза больше клетчатки, чем у типичных американских мужчин, и сосредоточились на источниках нежирного белка с низким содержанием жира.

Риски для здоровья

Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть связана с риском для здоровья. Например, если вы склонны к образованию камней в почках, у вас может быть больше шансов продолжить развитие камней, если вы будете есть много красного мяса, моллюсков и других белков животного происхождения. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, также есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, особенно на основе животного белка, могут увеличивать риск остеопороза, сердечных заболеваний, нарушения функции почек и рака груди и толстой кишки.

В поисках совета

Если у вас нет особых проблем со здоровьем и вы физически активны, маловероятно, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, значительно повредит вашему здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или ваш план предусматривает увеличение потребления животных белков и других источников белка с высоким содержанием жиров, было бы неплохо обсудить любые диетические изменения с вашим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Каковы преимущества и недостатки добавления большего количества белка в свой рацион? | Здоровое питание

Белок, являясь важным питательным веществом, удовлетворяет некоторые из самых важных потребностей вашего организма.Белки, которые вы едите, помогают наращивать и защищать мышечные волокна, обеспечивают структуру клеток и способствуют правильному функционированию ваших органов и тканей. По этим причинам полезно есть много продуктов, богатых белком. Тем не менее, вполне возможно получить слишком много хорошего, а увеличение потребления белка до большего, чем требуется вашему организму, может иметь негативные последствия.

Protein's Pros

Помимо всей практической работы, которую он выполняет для поддержания структурной прочности вашего тела, белок сдерживает голод, а увеличение его потребления может помочь вам сбросить жир и нарастить или сохранить мышечную массу.В одном исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Питание и диабет», испытуемые, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием белка или низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, теряли сопоставимое количество веса в течение года. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и сохранила большую мышечную массу, улучшив композицию тела в конце исследования.

Минусы протеина

Увеличение количества потребляемого белка и ограничение углеводов и жиров могут иметь последствия для здоровья от легких до серьезных, особенно в течение длительного периода времени.В легкой степени вы можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как запор или дивертикулит, вызванные дефицитом питательных веществ и пониженным содержанием клетчатки в вашем рационе. Со временем потребление большего количества белка, чем необходимо, может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши почки, что приведет к заболеванию почек, образованию камней в почках или остеопорозу.

Источник имеет значение

Если вы собираетесь увеличить количество потребляемого белка, важно, где вы его получите. Употребление продуктов с высоким содержанием белка и жира, таких как красное мясо и жирный сыр, может повысить риск сердечных заболеваний или даже рака.Вам будет лучше придерживаться более низкокалорийных белков, содержащих множество витаминов и минералов, таких как бобы, чечевица, орехи, семена, рыба, обезжиренные молочные продукты или нежирная птица.

Сколько слишком много?

Потребности людей в белке различаются в зависимости от возраста, пола и уровня повседневной активности. Исследователи из Университета Райса рекомендуют взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, есть только около 0,4 грамма белка на фунт веса тела, в то время как спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут безопасно есть 0.От 6 до 0,9 грамма на фунт. Может показаться, что это много, но у большинства людей нет проблем с получением большего, чем им нужно. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев регулярно потребляют более чем в два раза количество белка, которое им требуется. Суть в том, что почти каждый, даже спортсмены, могут легко удовлетворить суточную потребность в белке без пищевых добавок, им не нужно выходить за рамки этих требований, и они будут оставаться здоровыми, выбирая цельные питательные продукты.

Ссылки

Писатель Биография

Карли Шуна - профессиональный писатель, редактор и редактор / корректор из Висконсина. Она работала с сотнями художественной, документальной, детской литературы, художественными рассказами и корпоративным контентом. Ее знания о еде, кулинарии, питании и фитнесе основаны на сертификате личного обучения 1-го уровня и многолетнем углубленном изучении.

5 основных преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов

Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины этого могут быть немного более сложными.Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим, что такое белок, чтобы мы могли определить, почему и как он приносит нам пользу.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе. Белки состоят из аминокислот.Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.

Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.

Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри - начиная с разрушения мускулов.

Преимущество № 1 - Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

Белок способствует сытости или ощущению сытости больше, чем углеводы и жиры.Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.

Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий - ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.

Преимущество № 2 - белок ускоряет метаболизм

Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм. Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальной композиции тела, или просто кем-то, кто пытается сбросить немного жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в своих ежедневных приемах пищи и закусках.

Преимущество № 3 - Белок помогает поддерживать мышцы

Поскольку белок является строительным блоком ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение. Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.

Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.

Преимущество № 4 - Белковые добавки для восстановления и роста мышц

Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы. Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.

Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.

Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу. Порошковые протеиновые добавки также часто используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.

Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути.Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный протеин и растительные протеины, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.

Преимущество № 5 - Белок полезен для вашего тела

Белок образует основные строительные блоки ваших тканей и органов. Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.

Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка.Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.

Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к своим тренировкам.

Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, вам нужно от 0 до 0.8 - 0,85 грамма белка на фунт массы тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт массы тела не принесло никакой дополнительной пользы.