Протеин что содержит: Протеины в продуктах питания; в чем содержится протеин — www.wday.ru

40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

Какое количество белка содержится в протеине?


Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине


По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина


В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

  • сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
  • яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
  • казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
  • соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
  • говяжий – мясной налог сывороточного протеина.


Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять


Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.


Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.


Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.


После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.


Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

  1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
  2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
  3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.


    При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.



    Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

    Состав протеиновых смесей


    Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

    что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

    Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

    Для чего нужны протеины

    Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

    Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

    Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

    • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
    • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
    • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
    • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
    • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

    При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

    Состав и полезные свойства протеинов

    Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

    Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

    Выделяют такие виды протеиновых смесей:

    • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
    • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

    Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

    Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

    Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

    При наборе мышечной массы

    При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

    При похудении и снижении веса

    При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

    При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

    Возможный вред и побочные эффекты

    Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

    Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

    Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

    Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

    • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
    • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
    • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
    • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

    Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

    Виды протеинов

    Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

    По способу приготовления

    Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

    1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
    2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
    3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

    По источникам белка

    Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

    1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
    2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
    3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
    4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
    5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
    6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

    Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

    Здесь более подробно о видах протеинов.

    Альтернатива протеинам

    Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

    По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

    Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

    Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

    Итоги

    Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

    Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

    Оцените материал

    Научный консультант проекта.
    Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
    Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
    Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).

    Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)

    Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)

    C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    Продукты, в которых содержится протеин

    Роль белка

    Белок является незаменимым элементом для каждого человека, однако зачастую он может служить для различных целей. Например есть люди, которые специально приобретают продукты с протеином с целью похудения, а остальные, наоборот — для набора мышечной массы. В зависимости от того, для чего именно нужен данный продукт и следует принимать для себя решение. В данной статье мы постараемся разобраться, в каких именно товарах может находиться большое количество белка. Стоит отметить, что сразу после попадания протеина в организм, он начинает свою работу: участие в процессах клеточной регенерации, восполнение суточной нормы аминокислот, наращивает мышцы, убавляет вес и т.д. Такие вещества, как аминокислоты являются не только важнейшей частью для безупречного внешнего вида, но и для нормального функционирования внутренних органов.

    Влияние на организм

    Не секрет, что влияние протеина на организм является исключительно положительным, однако важно правильно подбирать дозировку. При грамотном отношении к вопросу, вы сможете довольствоваться результатами уже в короткие сроки. Белки разделяются на два основных вида — медленные и быстрые. Первые, как правило, принято использовать спортсменам, которые хотят постепенное наращивание мышц. Второй тип подходит людям, желающим быстро привести себя в форму. Зачастую протеин в еде используется перед началом тренировочного процесса или после него, что существенно увеличивает шансы скорейшего достижения результатов. Однако если вы желаете похудеть, то его нельзя употреблять после занятий. Если у вас главная цель связана со скорейшим сбросом веса, тогда старайтесь применять продукты, богатые протеином за три часа до и после тренировки.

    Протеин в продуктах

    В большом количестве белок содержится в известном всем продукте — твороге. Усвоение составляет в среднем семь часов, но результат от применения не заставит долго ждать. Он относится к представителям «медленных» белков, но эффективность доказана многолетней практикой. Если вы не знаете, в каких именно товарах содержится немалое количество протеина, то мы предоставляем вам небольшой список:

    • Творог, грецкие орехи, твердый сыр;
    • Куриные яйца, хумус, различные виды мяса птиц;
    • Говяжее мясо, рыба.

    Современные доктора рекомендуют употреблять именно животный тип белка, что связано с его быстрейшим усвоением. Но если вы будете использовать в своем рационе только один тип, то вполне вероятно возникновение аллергических реакций и других процессов, которые могут нарушить работу разных систем организма. Вы должны понимать, что протеин — это белок, но его содержание  в определенном продукте далеко не всегда может быть полезным для организма. Дело в том, что есть такие пищевые добавки, которые вместе с протеином включают в себя немалое количество жиров, что является крайне нежелательным «гостем» во время похудения. Наиболее приемлемый вариант для начинающего спортсмена — это употребление яичного белка, поскольку он имеет хорошее усвоение и доступен в каждом продуктовом магазине.

    Если вы желаете узнать более подробно о протеине в продуктах, тогда следует изучить таблицу более внимательно. Немало содержится белка в грибах, бобовых, семечках, овсянке. Обратите внимание, что подбирать диету самостоятельно чревато последствиями, поэтому мы рекомендуем довериться специалисту. Только после того, как вы изучили все свойства протеина, можете приступать к его применению на регулярной основе, и результат будет оправданным. Покупайте продукцию от проверенных производителей, чтобы не попадаться на подделки, и будет вам счастье!

    Для чего нужен протеин, польза и вред, какой протеин лучше и как его принимать

    1.     
    Принимать ли протеин и зачем он нужен? Польза и
    вред протеина

    Что дает протеин и
    для чего он нужен?
    Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид
    спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило,
    молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества
    аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах
    жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на
    вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать
    о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все
    в нашем организме — мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная
    и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда
    такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и
    подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

    Вреден ли протеин?
    Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца,
    творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин –
    это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и
    упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По
    результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием
    протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все
    правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В
    редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной
    непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

    Для чего нужно пить
    протеин?
    Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих
    активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью
    контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых
    показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной
    массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также
    похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не
    срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид
    (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий
    результат от занятий спортом.

    Нужен ли протеин тем,
    кто не занимается спортом?
    Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной
    физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы
    едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной
    активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы
    весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете
    вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки
    вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих
    продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные
    комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса
    для «добора» необходимой нормы белка.

    Зачем мне протеин,
    если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы?

    При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с
    количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с
    сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и
    высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том,
    что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде
    коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные
    организму жиры и углеводы.

    2.     
    Из чего делают протеин и какой он бывает? Виды
    протеина и содержание в продуктах

    Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в
    каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а
    также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и
    каковы их отличия.

    Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от
    лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный
    профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность.

    Почему важен аминокислотный профиль и что это такое? Ответ
    достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав
    аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите
    нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в
    итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это
    затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

    Крайне важно,
    чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты,
    но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот.

    Что такое
    биологическая ценность белка?
    Биологическая ценность белка — это показатель, который отображает
    насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и
    далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то
    его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так,
    белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот
    незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения:
    мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической
    ценностью — это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале
    комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить
    сбалансированный аминокислотный состав.











    ВИД ПРОТЕИНА

    АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ

    ВРЕМЯ УСВОЕНИЯ

    ВКУС

    ПРЕИМУЩЕСТВА

    % УСВОЕНИЯ

    БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

    Сывороточный: изолят


    сбалансированный, присутствуют все аминокислоты


    1,5-2 часа


    приятный

    быстро усваивается, хорошо смешивается
    с другими компонентами, сбалансированный аминокислотный профиль

    95%

    100

    концентрат

    1,5-2 часа


    приятный

    гидролизат

    10 минут-1 час

    горьковатый

    Яичный

    сбалансированный, считается самым
    подходящим для организма человека

    3-4 часа

    Специфический, «яичный»

    высокая биоусвояемость, хороший
    аминокислотный профиль, подходит для тех, у кого непереносимость молочного
    белка или лактозы

    97%

    100

    Казеин

    мицеллярный

    казеинат кальция

    казеинат натрия

    сбалансированный

    до 6-8 часов

    Густой, специфический

    Аминокислотный профиль хороший,
    незаменим в период «сушки», а также для похудения, долго, но хорошо
    усваивается

    80%

    80-90

    Растительный:

    гороховый

    сбалансированный

    медленно усваиваются

    Специфический, «гороховый»

    подходит для вегетарианцев, легко усваивается


    80%

    65

    соевый

    неполноценный

    медленно усваиваются

    нейтральный

    60-80%

    74

    конопляный

    сбалансированный

    Средняя скорость усвоения

    Специфический, «травяной»

    75%

    70

    Говяжий

    сбалансированный

    2-3 часа

    неприятные вкусовые характеристики

    Хороший аминокислотный профиль,
    подходит для тех, у кого есть непереносимость лактозы

    95%

    75

    Помимо перечисленных в таблице видов протеина, которые
    являются наиболее распространенными, следует сказать и о некоторых других
    существующих видах, которые все чаще стали встречаться на рынке протеиновой
    продукции:

    • пшеничный
    • рисовый
    • из тыквенных семечек
    • из коричневого риса
    • из семян подсолнуха
    • из семян чиа
    • арахисовый
    • рыбный

    Растительный протеин обрел популярность среди вегетарианцев,
    а также тех, кто имеет непереносимость лактозы и животного белка. Но в целом их
    процент усвояемости и биологическая ценность ниже, чем у животных белков.

    В чем (в каких продуктах) содержится протеин, то есть белок?
    Собрали всю нужную информацию в таблицу:



































    НАЗВАНИЕ
    ПРОДУКТА

    СОДЕРЖАНИЕ
    НА 100 ГРАММ (ГР.)

    Соя

    35

    Куриная грудка

    29

    Говяжье мясо

    28

    Баранина

    25

    Чечевица

    25

    Кешью

    25

    Семена тыквы

    25

    Индейка

    23

    Тунец

    23

    Семена подсолнечника

    23

    Сыр

    23

    Креветки

    23

    Красная рыба

    22

    Фасоль

    22

    Горох

    21

    Треска

    21

    Маш

    21

    Телятина

    19

    Миндаль

    19

    Говяжья печень

    18

    Творог

    18

    Фундук

    16

    Бразильский орех

    14

    Грецкий орех

    14

    Киноа

    14

    Гречневая крупа

    13

    Яйца

    13

    Какао

    12

    Овсяная крупа

    12

    Пшено

    12

    Тофу

    10

    Йогурт греческий

    10

    Молоко

    5

     

    3.     
    Какой протеин выбрать? Какой лучше для набора
    массы, а какой для похудения?

    Какой протеин лучше
    выбрать для набора мышечной массы
    или для похудения? Нам очень важно, чтобы
    вы поняли, что не существует отдельного протеина для роста мышечной ткани и
    отдельно для снижения веса — по своей сути все протеины универсальны. При этом,
    в зависимости от цели, мы можем рекомендовать те виды протеинов, которые по своим
    характеристикам будут более приоритетны.

    Если мы говорим о том, какой протеин принимать для набора
    массы, самыми востребованными являются сывороточный и яичный, так как имеют
    сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость. То есть с ними
    вы достигните своей цели в разы быстрее и эффективнее.

    Какой протеин лучше
    пить для похудения?
    В этом случае подойдут и комплексные мультипротеины, и
    сывороточный протеин, однако, в первую очередь, следует выбрать казеин, который
    благодаря медленному усвоению, надолго подавляет чувство голода. В итоге,
    количество потребляемых калорий сокращается, аппетит притупляется, происходит
    снижение веса, и что немаловажно, не за счет потери мышц, а за счет потери
    жировой составляющей нашего тела.

    4.     
    Какой протеин выбрать для женщин, а какой для
    мужчин?


    Какой протеин лучше
    для женщин, а какой лучше для мужчин?
    Нет отдельных протеинов, различающихся
    по гендерному принципу. Поэтому, отвечая на вопрос, какой протеин для девушек
    будет лучше, то как и для мужчин, лучшим будет сывороточный, молочный (казеин)
    или яичный протеин, так как эти виды белка более сбалансированы по
    аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности. Но подобное
    разделение – на мужчин и женщин – имеет место быть в том случае, когда мы сталкиваемся
    с ограничениями по той или иной причине. Например, нередко среди
    преимущественно женской аудитории мы встречаем табу на молочные продукты и
    лактозу – косметологи и диетологи все чаще ограничивают потребление молочных
    продуктов по причине аллергии, непереносимости и отрицательного влияния на
    состояние кожи и процесс пищеварения. Если мы говорим, например, о растительных
    белках, в частности о соевом протеине, то в его составе можно обнаружить
    фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами эстрогенами. Таким
    образом, мы не рекомендуем данный вид протеина мужской половине человечества. Также
    важно отметить, что все больше среди нас приверженцев вегетарианской диеты.

    Итак, женщинам, ограничивающим потребление молочных
    продуктов, а также вегетарианкам, мы рекомендуем растительный протеин – в
    идеале смесь из горохового, соевого, конопляного. Если у женщины нет проблем с
    усвоением молочной продукции или животного белка, то подойдет сывороточный протеин,
    яичный или казеин.

    Мужчинам при непереносимости молочных продуктов можно рекомендовать яичный или животный
    протеин, например, говяжий. При соблюдении вегетарианской диеты, поста, или же
    при наличии непереносимости животного белка, также лучше употреблять протеин
    растительного происхождения – гороховый или конопляный.

    Кроме того, разделение на женский и мужской протеин имеет
    место быть, если продукт обогащен дополнительно преимущественно «женскими» или
    «мужскими» витаминами или, например, клетчаткой. Нередко на рынке можно
    встретить протеиновые коктейли для женщин, обогащенные пребиотиком для
    пищеварения, или определенными витаминами, прием которых особенно важен для
    женского здоровья.

    5.     
    Как правильно принимать протеин для набора массы
    и для похудения

    Как принимать протеин, чтобы получить результат? Запомните:
    протеин – это белок, поэтому употреблять его надо, учитывая ваш общий рацион с
    содержанием белковой пищи, не забывая о рекомендуемых дозировках.

    Как правильно употреблять протеин? В сутки вы можете
    принимать до 3 порций протеина, то есть 60-70 грамм продукта. Остальное
    желательно получать из обычных продуктов.

    Когда лучше и как пить протеин для набора массы? Схема
    выглядит так:

    • за час до тренировки

    • в течение часа после тренировки

    • как перекус между основными приемами пищи

    Также следует добавлять интенсивные спортивные,
    преимущественно силовые, нагрузки и создавать профицит калорий в своем рационе.

    Как пить протеин для похудения? Схема следующая:

    • можно выпить протеин на ночь за час до
      сна

    • также в течение часа после тренировки и за час до нее

    • заменить один из приемов пищи

    • в качестве перекуса, если почувствовали голод

    Как правильно разводить протеин? Не следует использовать
    кипяток, чтобы избежать денатурации белка. В остальном для приготовления
    протеинового коктейля можно использовать воду, соки, молоко, желательно
    комнатной температуры. Но для похудения лучше разводить протеин в воде или
    обезжиренном молоке, учитывая общий калораж напитка.

    6.     
    Сколько нужно пить протеина в сутки и
    длительность приема

    Сколько грамм протеина можно и нужно пить в день? Как мы уже
    говорили выше, количество протеина, которое можно принимать ежедневно
    составляет до 3 порций в сутки, в зависимости от вашего рациона, потому что
    остальное количество белка мы добираем из еды. Напомним, что одна порция – это
    обычно 30-40 грамм продукта, где содержится, как правило, от 18 до 24 грамм
    белка. Чем больше содержание белка в продукте, тем лучше.

    Необходимо следить за количеством потребляемых калорий, а
    также белка, чтобы рассчитать недостающее количество протеина.

    Сколько можно пить протеина:

    • при интенсивных нагрузках — 2-2,5 грамма
      на килограмм веса

    • при умеренных тренировках или отсутствии спортивной нагрузки — 1,5 грамма на
      килограмм веса

    Исходя из этой формулы и зная свой рацион, вы можете
    самостоятельно рассчитать порцию протеина, необходимую лично для вас.

    7.     
    Протеин при беременности и грудном вскармливании
    — можно или нет?

    Можно ли пить протеин при беременности и на грудном
    вскармливании? Да, можно. При этом часто встречается мнение, что употребление
    не рекомендовано женщинам в период вынашивания ребенка, а также во время
    лактации. Почему? Потому что производители спортивного питания не проводят
    объемных исследований в части влияния протеина на беременных женщин, потому что
    они просто не являются основной целевой группой конечного продукта.

    Протеин – это белок, и он является безопасным продуктом,
    единственное, что мы посоветуем:

    • выбирайте протеины с минимальным количеством вкусовых
      добавок, чтобы избежать возможных аллергических реакций
    • вводите в рацион протеин постепенно, чтобы организм привык к
      продукту, и вы смогли оценить его влияние на ваш организм, избежать
      расстройства ЖКТ, индивидуальной непереносимости и других возможных побочных
      эффектов со стороны организма.

    8.     
    Можно ли протеин детям?

    Можно ли протеин детям? Тут такая же ситуация, как и с
    беременными: масштабных исследований и тестирований пользы или вреда протеина в
    отношении детей не проводилось. Мы со своей стороны можем сказать, что детям
    можно давать небольшое количество протеина в виде снеков или батончиков, а
    также добавлять в молочные продукты для восполнения объема белка, необходимого
    ребенку. Тем более, что каждый родитель знает, как тяжело заставить ребенка
    получать белок из пищи за счет мяса, рыбы и других белковосодержащих продуктов.

    Со скольки лет ребенку можно пить протеин? С самого рождения
    белок входит в рацион детского питания. Если мы говорим о порошковом протеине в
    виде добавок или протеиновых снеках, рекомендуем их включать в рацион
    небольшими порциями не ранее, чем по достижению ребенком 3-4 лет. Потребность в
    белке у ребенка меняется с возрастом и выглядит так:

    • 3-7 лет, не более 3-3,5 грамм белка на
      один кг массы тела, при этом 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых
      добавок

    • 8-14 лет, не более 2,5-3 грамм на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может
      получать из протеиновых добавок

    • от 14 лет, 1,5-2 грамма на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать
      из протеиновых добавок

    Соответственно, 1/3 часть этого белка вы можете заменять
    протеином, ориентируясь на вес и возраст ребенка.

    9.     
    Можно ли пить протеин без тренировок?

    Можно ли пить протеин, если не занимаешься спортом? Пить
    протеин без тренировок можно, если в вашем рационе содержится недостаточное
    количество белка. В этом случае мы ориентируемся на дозировки протеина,
    рекомендованные при отсутствии физической нагрузки – 1,5 гр на 1 кг веса.

    Какие негативные последствия могут возникнуть при дефиците
    белка в организме? Возможны следующие
    проявления:

    • ломкость, хрупкость ногтей

    • мышечная слабость

    • недостаток мышечной массы

    • выпадение, сухость волос

    • переедание, тяга к сладкому

    • отеки

    • слабый иммунитет

    • мигрени, головные боли

    • бессонница

    • перепады настроения

    Для того чтобы исключить появление таких симптомов, следует
    внимательно следить за количеством и качеством потребляемого белка в вашем
    рационе.

    10. Что
    лучше: протеин или гейнер?

    Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы?
    Чтобы ответить на этот вопрос следует вспомнить, какие типы телосложения
    существуют:

    • эктоморфы: очень стройные, скорее
      худощавые люди, с пониженным содержанием подкожного жира, длинными, тонкими
      руками и ногами. Этот тип людей обладает высоким метаболизмом и выносливостью.

    • мезоморфы: характеризуются средним уровнем подкожного жира и метаболизма, легко
      переносят серьезные спортивные нагрузки

    • эндоморфы: люди крепкого телосложения, коренастые, имеют низкую скорость обмена
      веществ, а также склонны к набору веса

    Исходя из этого, выбирая между гейнером и протеином следует
    ориентироваться на то, что протеин для набора массы рекомендован тем, кто хорошо
    набирает вес в принципе, то есть эндоморфам и мезоморфам. Гейнер следует
    выбирать тем, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфам.

    Подробнее о том, что такое гейнер и какой лучше выбрать,
    читайте здесь.

    Что еще нужно знать про протеин

    Мы ответили на 10 самых популярных вопросов о протеине и в
    завершение нашей статьи оставим бонус – ответы на 5 вопросов, которые также
    нередко возникают при обсуждении протеина.

    Чем отличается изолят
    от протеина?

    Ничем, потому что изолят – это одна из форм протеина,
    который полностью очищен от жиров и углеводов.

    • концентрат: протеин со степенью очистки
      80%, остальное – это жиры и углеводы

    • изолят: максимально очищенный протеин

    • гидролизат: протеин высокой степени очистки и быстрой усвояемости

    В ассортименте Prime Kraft протеин представлен смесью концентрата
    и изолята.

    Сколько калорий
    содержится в протеине?

    Отвечая на вопрос, сколько калорий содержится в протеине,
    следует сказать, что все зависит от каждого конкретного протеина и его состава.
    Как правило, калорийность повышается за счет добавления сахаров –
    мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы, сахарозы. Протеин Prime Kraft содержит
    бескалорийные подсластители, а за счет использования изолята и концентрата,
    протеин содержит мало углеводов и средняя калорийность порции составляет 110
    ккал на одну порцию 30 грамм.

    Также следует учитывать жидкость, в которой вы разводите
    протеин. Вода не добавит калорий вашему протеиновому коктейлю, а вот сок или
    молоко повысит калорийность напитка.

    Сколько усваивается
    протеин?

    Разные виды протеина усваиваются по-разному:

    Чем заменить протеин
    в домашних условиях?

    Чем можно заменить протеин в домашних условиях? Продуктами,
    которые богаты белком:

    • творог

    • яйца

    • куриная грудка

    • нежирное мясо

    • рыба

    Однако следует сказать, что преимущество использования
    порошкового протеина в том, что вы употребляете чистый белок без лишних
    углеводов и жиров, которые мы получаем, съедая творог, мясо, орехи. Именно
    поэтому лучше добирать необходимое количество белка из готового протеина.

    Как выбрать
    качественный протеин?

    В данном пункте мы в первую
    очередь говорим о том, как грамотно выбрать производителя спортивного питания.
    Ориентироваться нужно на следующие пункты:

    • популярность и представленность бренда на рынке

    • наличие сертификатов: в частности, сертификаты о государственной регистрации и
      соответствии обязательным гигиеническим и санитарным нормам, предназначенных
      для специализированного питания спортсменов

    • информация о производстве: крупные бренды всегда стараются знакомить покупателя
      с процессом производства своего продукта. Например, у Prime Kraft есть
      виртуальная видео-экскурсия, побывав на которой, вы можете узнать о том, из
      каких продуктов изготавливается протеин, каким образом проверяется сырье, посмотреть
      на процесс изготовления и фасовки протеина

    • состав продукта: производитель,
      заботящийся о своей репутации, всегда размещает на этикетке информацию о
      содержании белка в одной порции – чем больше количество белка в порции, тем
      лучше

    • обратная связь с покупателем: честный производитель всегда готов ответить на
      все вопросы покупателя, предоставить необходимые сертификаты и регулирующие
      документы.

    Мы надеемся, что наша большая
    статья поможет вам ответить на все вопросы по протеину, которые прежде были
    непонятны.

    Компания Prime Kraft с
    большой ответственностью подходит ко всем процессам производства спортивного
    питания, выбирая для своих продуктов только безопасное и качественное
    европейское сырье. Это подтверждают, в том числе, европейские сертификаты
    соответствия.

    Наша задача – создавать продукт,
    который приносит пользу и делает вас лучше каждый день — улучшает ваши силовые
    показатели, помогает нарастить мышечную массу или похудеть.

    Выбирая наши протеины, вы можете быть уверены в их качестве. Выбирая Prime Kraft, вы меняетесь к
    лучшему!


    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Привет, друзья! Если вы здесь — значит у
    вас есть цели!

    В предыдущих статьях мы разобрали с вами
    процесс производства молочных белков. А также поговорили о свойствах и видах
    казеина. В этой статье мы поговорим о сывороточном белке.

    По
    праву одним из самых популярных протеинов в спортивном и здоровом питании
    считается сывороточный протеин. И написать о нем можно много, но мы пока
    остановимся на основных понятиях, свойствах и преимуществах.

    Сывороточный
    белок это  источник незаменимых
    аминокислот. Богатый набор аминокислот является строительным материалом для
    роста мышц. И при определенном режиме потребления это также и помощник в
    сжигании жира.

    Благодаря
    составу аминокислот сывороточный протеин является важным ингредиентом не только
    для достижения спортивных результатов, но также известно его свойство повышать
    иммунную защиту человека. Дело в том, что одним из основных свойств
    сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона,
    который регулирует работу иммунной системы человека, а также является
    антиоксидантом.

    Сывороточный
    белок — источник серы, которая содержит аминокислоту цистеин. Как раз таки
    цистеин способствует синтезу глутатиона. Повышенный глутатион оказывает влияние
    на на экспрессию генов, таким образом способствуя росту мышц. Снижение уровня
    глутатиона также связано с синдромом перетренированности, в связи с этим  сывороточный протеин призван предупредить или
    смягчить это состояние.

    Что касается видов
    сывороточного протеина, то разговор идет опять же о концентратах, изолятах и
    гидролизатах.

    Концентрат сывороточного
    белка содержит не более 85% белка в своем составе. Что влияет на его стоимость
    и делает дешевле по сравнению с изолятом или же гидролизатом. Но концентрат
    содержит большее количество лактозы и жира по сравнению с теми же изолятом и
    гидролизатом. Усваивается этот белок за 4 часа.

    Изолят сывороточного
    протеина содержит более 85% белка, и содержит меньше лактозы и жира. В виду
    этого это вариант для тех, кто не переносит лактозу.

    Гидролизат — это частично
    расщепленный ферментами белок, что способствует более быстрому усвоению. Чем
    выше степень гидролиза, тем быстрее усваивается белок.

    Теперь вы знаете об основных свойствах молочных протеинов. Осталось дело за малым — купить их! Добро пожаловать в наш on-line магазин.

    Команда M2G

    что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать

    Казеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

    Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция.

    Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят.

    Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

    Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

    Долго усваивающийся белок

    Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода.1

    Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

    Источник белкаСкорость усвоения, г/час
    Гидролизат сывороточного белка11-12
    Свиная вырезка10
    Изолят сывороточного белка8-10
    Казеин6.1
    Изолят соевого белка4.1
    Молочный белок3.5
    Гороховый белок3.5
    Белок яйца, приготовленный2.9
    Сырой белок яйца1.3

    Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине.

    Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа.

    А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности.2

    Для чего?

    • Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.
    • Может предотвратить распад мышц
    • Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка.3
    • Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.
    • Помогает нарастить мышечную массу
    • Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.4
    • Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.
    • В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5
    • Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

    Улучшает восстановление после тренировок

    Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос.

    В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо.

    Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.6

    Помогает сохранить мышцы

    При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы.

    Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.7

    Как и когда принимать?

    Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы.

    Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде.

    Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

    Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток.

    Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами.

    В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

    Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

    Виды казеина

    Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

    Казеинат кальция

    Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется.

    Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка.

    Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

    Мицеллярный казеин

    Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее.

    Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.

     Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

    Гидролизованный казеин

    И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

    Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

    Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

    Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

    Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

    Заключение

    Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином.

    Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка.

    Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

    Павел Спасибухов

    Редактор и корректор: Фарида Сеидова

    Сывороточный протеин против казеина какой лучше

    Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

    В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром.

    Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет.

    В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

    Суточная потребность в приёме казеина

    Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

    К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

    Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена.

    Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).

    Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

    Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

    1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
    2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении.

      Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу.

      Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

    Совместимость казеина с другим спортпитом

    Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

    Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

    Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

    Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

    Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

    Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

    Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

    Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их.

    Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде.

    Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

    Биологические свойства мицеллярного казеина

    В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы.

    Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия.

    Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

    С какой целью использовать мицеллярный казеин?

    Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

    • Содержит полноценный аминокислотный комплекс
    • Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

    Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

    Прием мицеллярного казеина при наборе массы

    Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

    Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

    Применение мицеллярного протеина при снижении веса

    Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища

    Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

    Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.

    Казеиновые добавки

    Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

    По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

    Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и  окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

    Казеин и молочная сыворотка

    Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

    Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле.

    Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка.

    Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что  казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

    К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин – это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

    В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

    Казеин и молочная сыворотка:

    Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот.

    Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного.

    Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

    Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

    Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

    Как принимать казеиновый протеин

    Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

    Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

    В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает  темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

    Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

    В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

    Покупка казеина

    Обычно я рекомендую покупать спортивные добавки у тех производителей, кто может предоставить лабораторные анализы своего продукта. Это будет доказательством того, что действительно содержится в бутылке.

    Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

    В первую очередь – безопасность

    У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как  расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

    Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

    Казеин: дело закрыто

    Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

    Уже нет.

    Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

    По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

    Казеин

    Казеин (англ. Casein, лат. Caseus) – это сложный белок, главная составляющая коровьего молока. Он является основой для получения творога и сыра. В переводе с латинского казеин означает “сыр”.

    В желудке казеин действует подобно глютену, то есть соединяет содержимое в сгустки, препятствуя перевариванию.

    Казеин способствует длительному насыщению мышц аминокислотами, поэтому рекомендован специалистами в качестве пищевой добавки.

    Казеин образуется из предшественника казеиногена путем створаживания молока при помощи молочнокислых бактерий. Казеин наряду с яичным белком ускоряет рост клеток.

    Казеин: в продуктах

    Необходимо знать, в каких продуктах содержится казеин, чтобы составить сбалансированное меню, в котором будет достаточная норма этого белка. Такой рацион позволит поддерживать активный образ жизни и полноценное здоровье.

    Продукты, содержащие казеин:

    • Молоко,
    • Сыр,
    • Творог,
    • Сыворотка и тан,
    • Йогурт,
    • Закваска,
    • Кефир.

    В каждом из них количество казеина разное. Обычному человеку в день необходимо около 25 г казеина, спортсмену требуется около 40 г для поддержания мышечного тонуса. Общее представление о содержании молочного белка можно получить из таблицы.

    Название продукта%, содержание казеина в продукте от общей массы
    Молоко       3%
    Сыр     15%
    Творог    13-18%
    Кефир       3%

    Казеин в молоке

    В свежем молоке казеин находится в соединении с кальцием в виде небольших частиц. Это соединение называют казеиноген.

    Под действием ферментов молоко скисает, свертывается и образуется сам казеин в виде творожного сгустка. Около 80% белка в молоке, приходится именно на казеин.

    В коровьем молоке содержание казеина в 300 раз больше, чем в остальных продуктах.

    Казеин: мицеллярный

    Казеин бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Мицеллярный казеин получается из молока щадящим способом микрофильтрации.

    Молоко при этом не подвергается воздействию кислот и высоких температур. Получается качественный продукт с натуральной структурой белка в отличии от казеината кальция.

    Мицеллярный казеин дороже, но имеет качественные преимущества:

    • Длительный процесс усвоения белка, это особенно важно при наращивании мышечной ткани. Принятый перед сном препарат действует до 12 часов.
    • Он более качественно очищен от жиров и углеводов.
    • Растворяется в воде и приятен на вкус.
    • Отсутствует клейкая консистенция.
    • Не содержит лактозы, следовательно, подходит лицам с аллергией на лактозу.

    Все эти достоинства делают мицеллярный казеин

    В каких продуктах содержится казеин

    Казеин – это сложный белок, который присутствует в молоке. Его образование происходит с помощью молочных бактерий. Казеин необходим как маленьким детям, так и взрослым.

    Он способен увеличивать срок годности продуктов питания, наделяет их особым вкусом и часто используется как добавка в пище. Выделение казеина из молока достаточно простой процесс, который делает белок доступным.

    В каких продуктах содержится казеин?

    Для чего нужен казеин?

    Казеин – это источник аминокислот, которые необходимы для организма. Этот элемент присутствует в детском питании и различных смесях.

    Из-за высокого содержания аминокислот казеин является необходимым элементом в питании каждого человека. Он поставляет в наш организм соли фосфора и кальция, что необходимо для костной системы.

    Белок очень легко усваивается и с его содержанием есть немало медицинских препаратов. Казеин можно встретить во многих косметических средствах.

    При интенсивных физических нагрузках белок нужно употреблять только во время отдыха. В противном случае возможно излишнее потребление казеина во время тренировок.

    Организм использует казеин как материал для строительства мышц. Благодаря ему происходит рост мышечной ткани и укрепление костей. Продукты, содержащие казеин, помогают победить чувство голода и позволяют похудеть.

    Многие спортсмены употребляют казеин во время чувства голода.

    В каких продуктах содержится казеиновый белок?

    В день взрослому человеку необходимо около 25 грамм казеина. Получить данный элемент можно включая в свой рацион молоко, кефир и сыр. Содержат казеин практически все молочные продукты питания. Он содержится в йогуртах, простокваше, твороге, тане и сыворотке. Наибольшее количество казеина содержится в козьем и коровьем молоке.

    Немного меньше белка в молоке овец и ослиц. В большом количестве казеин содержится в сырах. При этом следует выбирать твердые сорта сыра. Однако стоит знать, что в них содержится не более 30% белка. Лучше всего отдать предпочтение козьему молоку, которое содержит около 80% казеина.

    Казеин является неотъемлемым компонентом спортивного питания. Большинство спортсменов употребляют его для того, чтобы набрать мышечную массу. Для этого достаточно в день употреблять не менее 40 г казеина. Применять казеин нужно перед сном.  Кальций и фосфор, которые содержатся в казеине, помогают организму развиваться и преодолевать интенсивные физические нагрузки.

    Непереносимость лактозы

    Казеин и молочные продукты полезны для детей. В их организме вырабатывается энзим, который эффективно расщепляет лактозу.

    Со временем у многих людей вырабатывается непереносимость лактозы, которая выражается расстройством пищеварения, вздутием живота, тошнотой и рвотой. В данном случае молоко лучше всего заменить кисломолочными продуктами.

    Бактерии, которые они содержат, расщепляют молочный сахар, что делает многие кисломолочные продукты безвредными даже при лактазной непереносимости.

    Сейчас можно приобрести специальные добавки к пище с высоким содержанием казеина. Он входит в состав спортивных напитков и смесей. Однако лучше всего употреблять казеин в виде натурального молока. Дефицит этого элемента легко восполнят кефир, тан и простокваша, которые являются натуральными продуктами.

    Казеиновый протеин — что это? Прием, польза и как выбрать

    Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.

    Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.

    Что такое казеин?

    В жирном твороге содержится до 22% казеина

    Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.

    Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая аминокислоты, кальций и фосфор.

    Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.

    Как он действует при тренировках

    Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально

    Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.

    Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.

    Прием при наборе массы

    При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.

    При сжигании веса

    Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения.

    Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка.

      К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и висцерального жира. В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.

    Почему атлет в нем нуждается?

    Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты “тоннами”

    Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок – это необходимый строительный материал для мышечной ткани.

    Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

    Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

    Источник Википедия

    Чем полезно употребление казеина для спортсмена:

    • Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
    • Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
    • Снижение чувства голода
    • Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
    • Ускорение обмена веществ
    • Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.

    Виды казеинового протеина

    Казеиновый протеин бывает трёх видов:

    1. Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
    2. Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
    3. Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.

    Как принимать казеиновый протеин

    Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.

    Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.

    • На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
    • В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или молоком, до 4 раз в день.
    • Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
    • Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)

    Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.

    С чем можно сочетать

    Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином.

    В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект.

     Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или ВСАА (комплекс аминокислот).

    В каких продуктах содержится казеин

    Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:

    • коровье и козье молоко – 80%
    • твёрдые сыры – 30%
    • мягкие сыры – 28%
    • рассольные сыры – 26%
    • творог жирный – 22%
    • обезжиренный творог – 18%
    • сметана (жирная) – 15%
    • простокваша, кефир – 15%
    • биойогурты и творожные сырки – 9%
    • сладкие йогурты – 6%

    В чем отличия казеина от других видов протеина

    Отличия казеина от сывороточного протеина

    Главный “соперник” казеина – это сывороточный протеин. “Соперничество” их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.

    Побочные эффекты от приёма

    Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.

    Аллергия

    Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.

    Симптомы аллергии:

    • Зуд
    • Кожные высыпания
    • Отёк слизистых оболочек
    • Дыхание затрудняется

    Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.

    Влияние на организм человека

    Сам по себе казеиновый протеин  отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру.

    Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота.

    При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.

    Влияние на потенцию

    На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от соевого белка, который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.

    Полезные советы при выборе

    На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:

    • Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
    • Растительных жиров
    • Никакой соли

    Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.

    Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.

    Всегда помните, что качественный продукт не может стоить дешево

    Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.

    Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в х или пройдите опрос…

    Protein — Better Health Channel

    Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

    Белки состоят из аминокислот

    Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

    Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты.Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

    Пищевая ценность протеина

    Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

    Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

    • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
    • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
    • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

    Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

    Белковые продукты

    Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

    • нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
    • домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
    • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
    • яйца
    • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
    • орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
    • бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

    Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

    Как получить свои потребности в белке

    Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

    Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

    • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
    • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

    В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

    Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

    Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

    Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
    Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
    Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
    Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
    Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
    Женщины в возрасте 51–70 лет 2 4
    Женщины старше 70 лет 2900 70

    4
    Беременные 3 1/2 2 1/2
    Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

    Итак, что такое порция ? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

    • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
    • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
    • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
    • 2 больших яйца
    • 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
    • 170 г тофу
    • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

    Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

    • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
    • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
    • 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
    • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
    • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

    Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

    Получение большего количества белка в день, естественно

    Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

    • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
    • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
    • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
    • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
    • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
    • Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте как десерт со свежими фруктами.
    • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

    Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

    Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

    Симптомы белковой недостаточности включают:

    • истощение и сокращение мышечной ткани
    • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
    • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
    • медленный рост (у детей).

    Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

    Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

    Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

    Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

    Протеиновые коктейли, порошки и добавки

    Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

    Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

    Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

    Белок и упражнения

    Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

    Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

    Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

    Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

    Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

    Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

    Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

    Куда обратиться за помощью

    Белок — лучший канал здоровья

    Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

    Белки состоят из аминокислот

    Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

    Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

    Пищевая ценность протеина

    Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

    Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

    • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
    • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
    • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

    Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок.Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

    Белковые продукты

    Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

    • нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
    • домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
    • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
    • яйца
    • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
    • орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
    • бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

    Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

    Как получить свои потребности в белке

    Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

    Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

    • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
    • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

    В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

    Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

    Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

    Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
    Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
    Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
    Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
    Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
    Женщины в возрасте 51–70 лет 2 4
    Женщины старше 70 лет 2900 70

    4
    Беременные 3 1/2 2 1/2
    Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

    Итак, что такое порция ? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

    • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
    • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
    • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
    • 2 больших яйца
    • 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
    • 170 г тофу
    • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

    Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

    • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
    • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
    • 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
    • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
    • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

    Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

    Получение большего количества белка в день, естественно

    Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

    • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
    • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
    • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
    • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
    • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
    • Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте как десерт со свежими фруктами.
    • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

    Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

    Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

    Симптомы белковой недостаточности включают:

    • истощение и сокращение мышечной ткани
    • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
    • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
    • медленный рост (у детей).

    Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

    Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

    Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

    Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

    Протеиновые коктейли, порошки и добавки

    Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

    Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

    Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

    Белок и упражнения

    Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

    Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

    Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

    Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

    Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

    Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

    Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

    Куда обратиться за помощью

    Белок: источники, дефицит и потребности

    Белок — важная часть любой диеты.Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

    Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

    По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

    В этой статье рассматривается белок, его функция, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

    Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — это жиры и углеводы.

    Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

    20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

    • аланин
    • аргинин
    • аспарагин
    • аспарагиновая кислота
    • цистеин
    • глутаминовая кислота
    • глутамин
    • глицин
    • гистидин
    • — это лейцин
    • лизин
    • метионин
    • фенилаланин
    • пролин
    • серин
    • треонин
    • триптофан
    • тирозин
    • валин

    Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

    Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

    Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

    Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

    Что делает белок в организме?

    Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

    Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

    • свертывание крови
    • баланс жидкости
    • ответы иммунной системы
    • зрение
    • гормоны
    • ферменты

    Белок важен для роста и развития, особенно в период
    детство, юность и беременность.

    Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

    Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

    Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

    • морепродукты
    • нежирное мясо и птица
    • яйца
    • бобовые, в том числе бобы и горох
    • орехи
    • семена
    • соевые продукты

    молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

    Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

    Прочтите здесь о растительных источниках белка.

    FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

    Продукты, которые обеспечивают 5% или меньше дневной нормы человека (ДН), считаются низкобелковыми.

    Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

    Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

    Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

    FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

    Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:

    На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

    Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

    Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.

    Белок и калории

    Белок — это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

    В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% дневной нормы калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

    Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины — 15,8%.

    Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

    Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

    Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

    Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

    Прочтите здесь о диетах с высоким содержанием белка.

    Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

    Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

    Дефицит белка может возникнуть при наличии у человека состояния здоровья, в том числе:

    Очень низкое потребление белка может привести к:

    • слабому мышечному тонусу
    • отеку или отеку из-за задержки жидкости
    • тонким, ломким волосам
    • кожи поражения
    • у взрослых, потеря мышечной массы
    • у детей, дефицит роста
    • гормональный дисбаланс

    Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

    Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

    • растений, таких как горох или соевые бобы
    • молока, например казеина или сывороточного протеина
    • яиц

    Для наращивания и восстановления мышц необходим белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

    В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

    Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

    Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

    Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

    Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

    Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

    • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
    • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление тела и замена клеток
    • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

    Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

    Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

    • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
    • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
    • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
    • Замените источник углеводов источником белка, например, замените утром кусок тоста на яйцо.
    • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

    Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.

    Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

    Белок — важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

    Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.

    Q:

    Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

    A:

    Протеиновые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее ежедневное потребление белка не превышает постоянно рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

    Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

    Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Белок: источники, дефицит и потребности

    Белок — важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

    Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

    По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

    В этой статье рассматривается белок, его функция, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

    Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — это жиры и углеводы.

    Белок состоит из длинных цепочек аминокислот.Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

    20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

    • аланин
    • аргинин
    • аспарагин
    • аспарагиновая кислота
    • цистеин
    • глутаминовая кислота
    • глутамин
    • глицин
    • гистидин
    • — это лейцин
    • лизин
    • метионин
    • фенилаланин
    • пролин
    • серин
    • треонин
    • триптофан
    • тирозин
    • валин

    Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

    Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

    Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

    Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

    Что делает белок в организме?

    Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

    Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

    • свертывание крови
    • баланс жидкости
    • ответы иммунной системы
    • зрение
    • гормоны
    • ферменты

    Белок важен для роста и развития, особенно в период
    детство, юность и беременность.

    Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

    Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

    Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

    • морепродукты
    • нежирное мясо и птица
    • яйца
    • бобовые, в том числе бобы и горох
    • орехи
    • семена
    • соевые продукты

    молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

    Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

    Прочтите здесь о растительных источниках белка.

    FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

    Продукты, которые обеспечивают 5% или меньше дневной нормы человека (ДН), считаются низкобелковыми.

    Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

    Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

    Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

    FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

    Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:

    На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

    Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

    Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.

    Белок и калории

    Белок — это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

    В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% дневной нормы калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

    Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины — 15,8%.

    Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

    Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

    Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

    Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

    Прочтите здесь о диетах с высоким содержанием белка.

    Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

    Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

    Дефицит белка может возникнуть при наличии у человека состояния здоровья, в том числе:

    Очень низкое потребление белка может привести к:

    • слабому мышечному тонусу
    • отеку или отеку из-за задержки жидкости
    • тонким, ломким волосам
    • кожи поражения
    • у взрослых, потеря мышечной массы
    • у детей, дефицит роста
    • гормональный дисбаланс

    Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

    Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

    • растений, таких как горох или соевые бобы
    • молока, например казеина или сывороточного протеина
    • яиц

    Для наращивания и восстановления мышц необходим белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

    В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

    Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

    Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

    Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

    Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

    Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

    • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
    • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление тела и замена клеток
    • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

    Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

    Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

    • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
    • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
    • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
    • Замените источник углеводов источником белка, например, замените утром кусок тоста на яйцо.
    • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

    Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.

    Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

    Белок — важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

    Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.

    Q:

    Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

    A:

    Протеиновые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее ежедневное потребление белка не превышает постоянно рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

    Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

    Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Белок: использование, источники и требования

    Белок является макроэлементом. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

    Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами.В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

    Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать из еды.

    Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

    Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других.Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить организм достаточным количеством белка.

    Краткие сведения о белке:

    Вот несколько ключевых моментов о белке. Более подробно в основной статье.

    • Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
    • Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
    • Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
    • Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

    Белок — это основной строительный блок человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

    В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.

    Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

    • получили травмы
    • перенесли операцию
    • постоянно ломают мышцы во время упражнений

    Распространенный миф состоит в том, что во время еды содержится всего около 20 или 30 граммов (г) белка. можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

    Тем не менее, для многих людей по-прежнему может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови за счет распределения потребления белка в течение дня.

    Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

    Схема питания 1

    Первый — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренного количества на обед и большого количества на ужине.

    В обычный день человек может съесть:

    • 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
    • 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
    • 5 г в закуске, например, батончике мюсли
    • 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

    В этот день можно получить примерно 80 г белка.

    Режим питания 2

    Другой распространенный образец — есть умеренное количество белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

    В обычный день человек может съесть:

    • 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц и фасоли
    • 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
    • 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
    • 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
    • 10 г на обед, в чечевичном супе или постном мясе

    Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

    Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

    По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела в день. Рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

    Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

    • Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
    • Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

    МОМ предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белков каждый день.

    Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше, чем это, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.

    Если человек не потребляет достаточное количество белка, у него могут возникнуть:

    • отсутствие роста
    • потеря мышечной массы
    • снижение иммунитета
    • ослабление сердца
    • проблемы с дыханием

    Дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это один из видов недоедания, часто встречающийся во время голода.

    Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.

    В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо соблюдаемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

    Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

    Поделиться на Pinterest Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

    • 3 унции куриного фарша содержат 20 г
    • 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
    • 1 стакан молока содержит 9 г
    • 1 яйцо содержит 6 г
    • 1 стакан черных бобов содержит 15 г
    • 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
    • Половина блока тофу содержит 18 г

    Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

    Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

    Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

    Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

    Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

    Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

    В 2015 году ученые пришли к выводу:

    «Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты предписано диета у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.”

    В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли« тяжелые упражнения », потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

    Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

    Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

    В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие высокобелковую диету для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.

    Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудания, включают:

    • восстановление веса после снижения потребления белка
    • упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
    • более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

    Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

    Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

    Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

    Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это. печени трудно преобразовать избыточный азот в продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной.Это может вызвать тошноту, диарею и другие побочные эффекты.

    Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении высокобелковыми диетами, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше протеина, чем полезно для здоровья.

    Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

    Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белков и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны сил и одновременно удовлетворяли ваши потребности в белке.

    Высококачественный белок: что это такое и почему это важно?

    Белок — необходимое питательное вещество для поддержания высокого уровня физической активности. Если вы увлеченный спортсмен, воин на выходных или просто пытаетесь стать более активным, потребление белка играет ключевую роль в вашей физической работоспособности. Есть много факторов, влияющих на высококачественный белок, которые могут принести вам пользу, о чем вы даже не подозревали!

    Что это:

    Высококачественный белок также называют «полноценным белком».”Он измеряется по его биологической ценности, а также по его усвояемости. Эти термины определены следующим образом:

    • Полноценный белок: Полноценный белок содержит все необходимые аминокислоты для питания на белковой основе. Эти аминокислоты действуют как «строительные блоки», образующие белок.
    • Биологическая ценность: Биологическая ценность, также известная как BV, описывает уровень качества, который предлагает протеин. Белки с высоким содержанием BV содержат аминокислоты, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
    • Усвояемая ценность: Это относится к способности вашего организма расщеплять пищу и использовать ее в качестве энергии. Все это определяет, насколько он «удобоваримый». Некоторые примеры легкоусвояемых белков включают нежирное мясо и вареные яйца.

    Почему это важно:

    Богатая белками диета имеет решающее значение для построения здоровых мышц. Употребление правильного белка после интенсивной тренировки может помочь восстановить любые повреждения, нанесенные вашим мышечным волокнам.

    Независимо от того, получаете ли вы белок в продуктах животного происхождения, овощах или растительных продуктах, важно убедиться, что вы потребляете здоровую порцию.Это поможет вам поддерживать прочный баланс между укреплением мышц и поддержанием здорового веса.

    Примеры высококачественного белка:

    Есть несколько полных белков, которые содержат желаемый уровень аминокислот, биологическую ценность и усвояемую ценность. Это все типы белков, которые ваш физиотерапевт порекомендует вам, чтобы обеспечить питание и нарастить здоровые мышцы. Наш список полных белков включает:

    • Мясо: Многие продукты животного происхождения считаются высококачественными белками, включая молочные продукты, красное мясо и птицу.
    • Рыба: Рыба считается нежирным высококачественным белком, включая тунец, лосось, сиг и палтус.
    • Яйца: Яйцо обычно содержит 6 или 7 граммов белка, что делает его высококачественным.
    • Соя: В то время как большинство продуктов на растительной основе не считаются полноценными и высококачественными белками, соя — одна из немногих.
    • Квиноа: Квиноа содержит 9 незаменимых аминокислот, что делает этот растительный продукт высококачественным белком.

    Обратитесь за помощью в физиотерапию:

    Если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность за счет более здорового питания, физиотерапевт может помочь вам в этом. Им известны различные высококачественные белки, которые помогут вам уменьшить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу.

    После консультации терапевт проведет физическое обследование, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки и способы его улучшения. Они также примут во внимание ваш уровень физической активности, текущую диету и любые травмы, которые у вас могут быть.Ваш физиотерапевт даст вам советы по питанию, чтобы достичь ваших целей и получить максимальную отдачу от программы физиотерапевтического лечения. Улучшение диеты, наряду с работой с опытным физиотерапевтом, может помочь вам повысить вашу силу, выносливость и общую работоспособность.

    Консультации физиотерапевта помогут вам улучшить физическое состояние, быстрее оправиться от травм и предотвратить травмы в будущем. Чтобы записаться на прием к одному из наших опытных физиотерапевтов, позвоните в наш офис сегодня! Вы можете вернуться в игру и достичь своего пика с помощью подробной программы физиотерапии, созданной специально для вас.

    Источники:

    http://www.apta.org/Blogs/PTTransforms/2016/11/16/Nutrition/

    http://www.apta.org/PatientCare/Nutrition/

    Что такое белки и каковы их функции в организме?

    Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

    Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни.Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого человека весом 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

    Из чего состоят белки?

    Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе.Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются в растениях и животных. Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например,грамм. мышца или фермент). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

    Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

    Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

    Незаменимые аминокислоты

    Незаменимые аминокислоты

    Гистидин

    Изолейцин

    лейцин

    Лизин

    метионин

    фенилаланин

    Треонин

    Триптофан

    Валин

    Аланин

    Аргинин *

    Аспарагин

    аспартат

    Цистеин *

    Глутамат

    Глютамин *

    Глицин *

    Пролин *

    Серин

    таурин *

    тирозин *

    * это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). 1

    Что белки делают для организма?

    Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

    Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует постоянного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в аминокислотах.

    Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, таких как детство, подростковый возраст, беременность и грудное вскармливание. 1

    Рисунок 1. Функции белков в организме.

    Какие продукты содержат много белка?

    Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровых порций, см. Раздел Измерение размеров порций руками.

    Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2

    Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

    Как видно из рисунка 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

    Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом, белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

    Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

    Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. 3 DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые обладают более низкими качествами. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

    Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. 3, 4

    Тип белка

    DIAAS

    Качество

    Пшеница

    40

    Низкий

    Миндаль

    40

    Низкий

    Рис

    59

    Низкий

    Горох

    64

    Низкий

    Нут

    83

    средний

    Куриная грудка

    108

    Высокая

    Яйцо

    113

    Высокая

    Цельное молоко

    114

    Высокая

    Сколько белка мы должны есть каждый день?

    EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

    В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. 1

    Таблица 3. Диетические контрольные значения для стадий жизни. 1 BW: масса тела.

    Контрольное значение

    г / сутки 70 кг взрослые

    Детство (12 мес — 17 лет)

    1.14 — 0,83 г / кг BW

    Взрослые (18-65 лет)

    0,83 г / кг BW

    58 г

    Пожилые (> 65 лет)

    1 г / кг BW

    70 г

    Беременность

    0,83 г / кг BW

    58 г

    + 1г в сутки

    59 г

    + 9 г в сутки

    67 г

    + 28 г в сутки

    86 г

    Грудное вскармливание (0-6 месяцев)

    + 19 г в сутки

    77 г

    Грудное вскармливание (> 6 месяцев)

    +13 г в сутки

    71 г

    Сколько белка мы едим каждый день?

    В целом европейцы едят достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1

    Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. 1

    Какая польза от протеина для здоровья?

    Потребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка выше требуемого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

    Белок и контроль веса

    Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2 — 1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при долгосрочном поддержании веса. 5

    Белок и саркопения

    Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности может помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

    Белок и спортивные результаты

    Протеин уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью. Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировка на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Считается, что потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например, 98–140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) является достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. 7 Спортсмены должны стремиться к потреблению белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

    Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

    Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка, вдвое превышающее DRV (1,7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого человека весом 70 кг), по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. . 1 Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

    Увеличение веса

    Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, когда они потребляются во время избытка калорий, избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса. Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное — сохранять энергетический баланс.

    Красное и обработанное мясо и риск рака

    Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие.В частности, употребление большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и его не обязательно полностью избегать, чтобы снизить риск. Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. 8

    Белковая устойчивость

    Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). 9 Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью отказываться от продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. 10 Устойчивое питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

    Рисунок 4. Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. 9

    Заключение

    Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей.Наша потребность в белке зависит от нашего жизненного цикла, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровую и устойчивую диету.

    Список литературы

    1. EFSA (2012).Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
    2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
    3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
    4. Филлипс, С.М., 2017. Текущие концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белков и добавок у взрослых. Границы питания, 4, с.13.
    5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Мэттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
    6. .

    7. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
    8. Jager R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.М. и Смит-Райан, А.Е., 2017. Позиция международного сообщества по спортивному питанию: белок и упражнения. Журнал
    9. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление отчета экспертов проекта за 2018 год. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.