Сывороточный протеин когда лучше принимать: Вся правда о сывороточном протеине читайте на www.fitomarket.ru

Руководство по употреблению сывороточного протеина

Сывороточный протеин – одна из лучших добавок, помогающих наращивать мышцы и избавляться от лишнего жира. В этой статье мы расскажем вам, что делает эту добавку настолько мощной.

Огромное число фанатов фитнеса считают сывороточный белок чуть ли не полноценным пищевым продуктом (спойлер: это не так). Но, несмотря на нашу давнюю приверженность этому белковому порошку, исследования его полезных свойств все еще продолжаются.

По-прежнему остаются открытыми множество вопросов, например, что делает сывороточный протеин настолько мощным и в какое время и в какой форме его лучше принимать. Что ж, возьмите шейкер, наберите совок сывороточного протеина и читайте дальше о том, как извлечь из этой добавки максимальную пользу.


Что такое сывороточный протеин?


Сыворотку получают из молока, фактически состоящего из двух белков: казеина, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотки, на которую приходится всего 20%. При производстве сыра сыворотку в форме жидкости отделяют от твердой творожной массы.


В дальнейшем сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, и только после этого она становится продуктом, известным большинству людей как сывороточный протеин – безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики и даже хлебобулочные изделия. Это распространенная добавка, которая широко используется в пищевой промышленности для повышения содержания белка в батончиках, коктейлях, кашах, мюсли и многих других продуктах, а также может употребляться в пищу сама по себе.


Как и все белки – курица, говядина, яйцо, соя, рис, конопля и т.д., сыворотка состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Однако именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина.


В чем польза сывороточного протеина


Начнем с того, что сыворотка представляет собой полный белок, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Их называют «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно, следовательно, их необходимо получать с пищей.


Сыворотка отличается особенно высоким содержанием группы трех незаменимых аминокислот, известных как BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Они помогают формировать и поддерживать мышечную массу, а также служат источником энергии при длительных или интенсивных тренировках.


Было доказано, что лейцин, в частности, оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка – процесс, который делает ваши мышцы больше и сильнее. В одном 25-граммовом совке сывороточного протеина содержится приблизительно 3 г лейцина. Для сравнения, в совке казеина содержится лишь 2,3 г, в совке соевого белка – 1,5 г. Учитывая, что для активации синтеза белка необходимо как минимум 2,5 г лейцина, очевидно, что сывороточный протеин отлично подходит для атлетов, которые хотят повысить производительность, а также улучшить рост и восстановление мышц.


В чем разница между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина?


Многие атлеты могут перечислить плюсы приема добавок с сывороточным протеином, но далеко не все могут объяснить разницу между его различными формами. Разные формы сывороточного протеина получили различные названия в зависимости от того, каким образом был обработан и отфильтрован исходный белок.


Концентрат сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина содержит около 80% чистого белка и, как правило, отличается от изолята и гидролизата немного более высоким содержанием жиров и углеводов. Их содержание по-прежнему относительно небольшое, однако не забывайте, что во многие порошки и готовые к употреблению белковые коктейли добавляют помимо сывороточного протеина дополнительный сахар и жиры.


Изолят сывороточного протеина: концентрация белка в изоляте сывороточного протеина составляет 90-95%, поскольку из белка удаляется весь жир и лактоза.


Гидролизат сывороточного протеина: гидролизованную сыворотку зачастую называют «готовой к перевариванию», поскольку в процессе производства она проходит частичное расщепление. Это уменьшает время переваривания и усвоения по сравнению с двумя другими формами сывороточного белка. Гидролизат сывороточного протеина можно получить как из концентрата, так и из изолята, различия будут только в содержании чистого белка.


Какая из форм лучше? Взглянув на описание различных форм сывороточного протеина, логично было бы сделать вывод, что гидролизат или изолят намного эффективнее простого концентрата. Однако исследования потребления сывороточного протеина в долгосрочной перспективе так и не доказали, что какая-либо конкретная форма значительно лучше влияет на мышечный рост и восстановление тканей по сравнению с другими. Поэтому выбирайте ту форму сывороточного протеина, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и бюджету.


Если для вас важен приятный вкус протеинового порошка или вы ограничены в бюджете, идеальным вариантом будет концентрат сывороточного протеина. Повышенное содержание углеводов и жиров, как правило, улучшает вкусовые качества продукта. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, оптимальным вариантом станет изолят сывороточного протеина. Если у вас есть легкая непереносимость лактозы или после потребления протеиновых коктейлей вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, рекомендуем попробовать изолят (который содержит меньше лактозы) или гидролизат сывороточного белка.



Преимущества сывороточного протеина


Сывороточный протеин помогает значительно повысить эффективность силовых тренировок. Доказано, что прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем тренировки сами по себе. В результате исследования, опубликованного в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», было установлено, что у атлетов, которые принимали сывороточный протеин во время силовых тренировок, чистая мышечная масса увеличилась почти на 5% (или 2,5 кг) больше по сравнению с атлетами, которые не принимали добавки.


По сравнению с другими формами белка, такими как, например, казеин и соя, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что после 10-недельной интенсивной программы тренировок у группы мужчин, принимающих изолят сывороточного протеина в ходе силовых тренировок, наблюдался значительно больший прирост в силе и мышечной массе, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, принимающей казеин.


Сывороточный протеин помогает избавиться от лишнего веса. Белок известен своим позитивным влиянием на снижение веса, поскольку это самый питательный макроэлемент. Потребление в пищу большего количества белка помогает ускорить обмен веществ, что содействует постепенному снижению веса в долгосрочной перспективе.


Прием сывороточного протеина – самый простой способ повысить суточное потребление белка. В сочетании с диетой с пониженным потреблением калорий это поможет эффективно сбросить вес. В одном из исследований 2008 года пациенты с ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышечной массы, чем группа, принимающая плацебо-вещества.


Сывороточный протеин притупляет чувство голода. Было установлено, что помимо содействия снижению веса, сывороточный протеин притупляет чувство голода и уменьшает тягу к приему пищи. В ходе исследования 2009 года сравнивалось влияние различных источников белка на аппетит. Было доказано, что сывороточный протеин насыщает и уменьшает голод более эффективно, чем соя и казеин. Кроме того, количество пищи, потребляемой через три часа после приема пищи с высоким содержанием белка, было наименьшим после приема пищи с содержанием именно сывороточного протеина.


Как и когда принимать сывороточный протеин


До или после тренировки в качестве добавки. Сывороточный протеин обычно принимается в количестве 25-30 грамм либо за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после тренировки. Это не означает, что вам обязательно нужно успеть выпить протеиновый коктейль в течение 30-45-минутного «анаболического окна» после тренировки, чтобы сывороточный протеин дал эффект. Это можно сделать в любое время в течение пары часов после тренировки.


Более поздний прием сывороточного протеина, напротив, будет препятствовать росту и восстановлению мышц, а также снижению боли в мышцах ко времени следующей тренировки.


Как источник диетического белка. Сывороточный протеин можно принимать сам по себе как полезную, питательную закуску между приемами пищи. Также его можно добавлять в утреннюю овсянку, кашу или смузи.


Слишком много сывороточного протеина?


Потребление белка в избыточном количестве может привести к определенным проблемам с пищеварением. Однако в ходе исследований не было установлено, что диеты с повышенным потреблением белка провоцируют у здоровых людей болезни почек, потерю костной массы или обезвоживание.


Если вы нацелены на систематический прием сывороточного протеина и хотите избежать проблем с пищеварением, для начала рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка, а затем распределите это количество на несколько доз по 25-30 г. Это более грамотный подход, чем пытаться вместить как можно большее количество белка в три основных приема пищи. Как только вы определитесь с необходимой суточной дозой белка, вам станет гораздо проще удовлетворить потребность в этом макроэлементе путем комбинирования здоровой диеты и приема добавок с сывороточным протеином.



Вывод


Независимо от того, какова ваша основная цель – увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или притупить голод – сывороточный протеин может быть крайне полезным. Разумеется, протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание и грамотный план тренировок. Однако качественная добавка с сывороточным протеином сможет помочь вам существенно улучшить телосложение и получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

КАК ПИТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН для набора мышечной массы и для похудения

Сывороточный протеин – это белок молочной сыворотки, который очень быстро усваивается. В нем содержится большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. Широкое распространение получили два вида сывороточного протеина:

  • концентрат сывороточного протеина;
  •   изолят сывороточного протеина.

Различие между ними в процентном содержании белка (в концентрате – от 40 % до 80 % белка, в изоляте – 90-95 %).

Другими словами, изолят является более насыщенным и более качественным источником белка. Этим объясняется существенная разница в цене.

В продаже можно встретить также гидролизат сывороточного протеина – это частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина.

Высокое содержание белка позволяет принимать сывороточный протеин:

  • для набора мышечной массы и увеличения силы;
  • для похудения и достижения рельефности мускулатуры.

В любом случае разовая порция протеина не должна превышать 25‑30 г, потому что организм не способен усвоить большее количество. В сухом виде, в виде порошка, в котором протеин продается принимать его нельзя. Принимают протеин в виде протеиновых коктейлей. Основой которых может быть: молоко, сок, вода или йогурт. Протеиновый порошок намного лучше растворяется в теплой жидкости, ни в коем случае, не в кипятке. Так как в горячей воде белок свёртывается. Ускорить набор массы почти в два раза, повысив уровень синтеза протеина в мышцах после тренировки, можно добавив в протеиновый коктейль источник углеводов (сладкие фрукты или ягоды).

Схема приема сывороточного протеина для набора мышечной массы и увеличения силы

  1. Первая порция – утром, сразу после пробуждения. Она восстанавливает запасы аминокислот и блокирует действие кортизола. Это позволяет организму взбодриться и защитить мышечную массу от разрушения.
  2. Вторая порция – перед тренировкой. Большое количество аминокислот позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, добиться хороших результатов.
  3. Третья порция – после тренировки. Она позволит начать восстановление и синтез собственного протеина мышечной ткани.

При желании можно добавить два приема между едой. Желательно, принимать сывороточный протеин через равные промежутки времени.

 Схема приема сывороточного протеина для похудения и достижения рельефности мускулатуры

  1. Первая порция – с самого утра. Как и предыдущем случае она позволит восстановить запасы аминокислот, позволит организму взбодриться.
  2. Вторая порция – за два часа до тренировки. За час до тренировки можно подкрепиться фруктами.
  3. Третья порция пьется через час после тренировки.

Первые дни будет сложно, но, как показывает практика, постепенно организм привыкает к такому ритму. Также не стоит забывать, для того чтобы протеин действовал максимально эффективно, необходимо сочетать его прием не только с тренировками, но и с правильным питанием.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма — Блог

Автор: Джейк Боули

В этой статье:

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
  2. Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
  3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

  1. Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
  2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

  • до или после тренировки;
  • перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
  • за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

  • перед сном;
  • как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое. Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

  • Калории: 120
  • Жир: 0 г
  • Углеводы: < 1г
  • Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

  • Калории: 120
  • Жир: 1 г
  • Углеводы: 3 г
  • Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Как принимать протеин правильно и эффективно?

20.01.2019

  1. Польза правильного приема протеина
  2. Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
  3. Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев.

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам:

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма.

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро.

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине.

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. XGeneve Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры.

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

что это такое, как его выбрать и принимать

Выглядит так идеально, будто сказка. Однако факт.

@raymondsupps

Протеин! Моднее слова не придумать, говоря о последних пяти годах существования человечества.

Сывороточный, казеиновый, молочный, яичный, соевый… без бутылки, как говорится, не разберешься во всех его видах. Бутылки у нас нет, но возьмем, пожалуй, одну из этих банок с порошком и ответим на вопрос: сывороточный протеин, что это такое?

Несколько фактов (для начала)

Как люди были созданы совершенно разными, так и белки — все отличаются. Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

@teetee_athlete1

Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются организмом. Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и потерять значительное количество жира.

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Она содержит много других питательных веществ, и некоторые из них имеют мощный биологический эффект.

А еще, это одна из самых изученных добавок в мире.

Сывороточный протеин — это…

… смесь белков, выделенных из сыворотки, которая является жидкой частью молока, которая отделяется во время производства сыра.

@atlheticanutrition

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. Когда производится сыр, жирные части молока сгущаются, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Если вы когда-либо открывали контейнер с йогуртом и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы обычно просто отказывались от нее, пока не обнаружили ее коммерческую ценность.

Во время производства сыра сыворотка после отделения проходит различные стадии обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусный, поэтому обычно его ароматизируют: очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные добавки, такие как, например, рафинированный сахар.

Коротко: зачем его принимать?

Прием сывороточного белка — это удобный способ добавить 25–50 г белка в дополнение к ежедневному его потреблению. Это идеально и для бодибилдеров, кому важен набор мышечной массы, просто для любителей спорта, а также для людей, которым необходимо похудение и тем, кому просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных белков также довольно вкусные и могут быть использованы для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи или даже выпечка.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее.

Сывороточный протеин: какой лучше?

Существует три самых популярных вида сывороточного протеина, и главное их различие в том, как они произведены.

@bodyaction.oficial

1. Концентрат: около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочный сахар) и жира, и имеет лучший вкус.

2. Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не содержит такого количества полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.

3. Гидролизат: также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы быстрее усваиваться. Это вызывает увеличение уровня инсулина на 28–43% по сравнению с изолятом (11).

Концентрат сывороточного белка кажется лучшим вариантом.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина?

Так однозначно ответить нельзя, разница в том, есть ли у вас непереносимость или ее нет.

Концентрат — это самый дешевый вариант и при этом он сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многие люди также предпочитают этот вкус, вероятно, из-за лактозы и жира.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентрата (а также непереносимость лактозы или лактазная недостаточность) или вы пытаетесь выделить белок, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и жиров, лучшим вариантом будет изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался именно изолят сывороточного белка.

Преимущества сывороточного протеина:

1. Содействие потере веса

@teetee_athlete1

В одном исследовании из 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира в организме и показали лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с другими испытуемыми».

2. Противораковые свойства.

Многообещающие результаты были опубликованы в журнале Anticancer Research для использования концентрата сывороточного белка в лечении рака. Необходимы дополнительные исследования.

3. Снижение уровня холестерина

Исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, состояло в употреблении сывороточных добавок 70 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровень липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеинового протеина.

4. Астма

Есть предположение, что сывороточный белок может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале Food Science and Nutrition, показало, что у детей с астмой, которым добавляли по 10 грамм сывороточного белка два раза в день в течение 1 месяца, был улучшенный иммунный ответ.

@bodyaction.oficial

5. Давление и сердечно-сосудистые заболевания

Исследования, опубликованные в International Dairy Journal, показали, что напитки, которые были дополнены сывороточным белком, значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

6. Снижение веса у людей с ВИЧ

Исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine, показало, что сывороточный белок может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-позитивных пациентов.

Какую опасность представляет собой сывороточный протеин?

Некоторые люди, у которых есть аллергия на молоко, могут иметь определенную аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный белок обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

— боли в животе;

— колики;

— снижение аппетита;

— тошнота;

— головная боль;

— усталость.

Постоянные высокие дозы сывороточного белка также могут вызывать прыщи.

С точки зрения питания, белок молочной сыворотки очень необычен и не имеет естественного эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие пищевые рафинированные продукты подвержены риску, потому что они хоть и содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени смещен в сторону белка.

Сывороточный протеин улучшает аппетит и помогает похудеть. Как это работает?

pixabay.com

Хорошо известно, что белок может помочь в потере веса, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом.

Белки могут увеличить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять до 441 калорий в день. Одно исследование доказало, что потребление 25% ежедневных калорий в белке сократило тягу к пище на 60% и уменьшило желание перекусывать в поздние часы в половину.

Прием сывороточного белка — это отличный способ увеличить потребление природного белка, что должно иметь существенные преимущества для снижения веса. Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к снижению веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении мышечной массы.

Если вы пытаетесь сбросить вес, добавка в виде сывороточного белка может помочь вам сбросить вес и при этом сохранить мышцы.

Сывороточный протеин: как принимать

Несколько необходимых правил:

1. Протеин — еще не решение проблемы

Всегда нужно держать в голове, что протеин является всего лишь добавкой, и его необходимо добавлять в пищу. Поэтому для того, чтобы все действовало именно так, как вам этого хочется, нужно соблюдать спортивную диету, которая содержит достаточное количество калорий и питательных веществ.

2. Протеин + сок = любовь

Если нужен быстрый набор мышечной массы, добавляйте протеин в сок, а не в воду, и получится почти что гейнер, только гораздо дешевле. Дело в том, что сок является источником простых углеводов.

3. Спокойствие и ожидание

Ни один вид сывороточного протеина не даст вам результатов на следующий день после первого приема. Это происходит лишь спустя 3-4 недели систематического употребления.

4. Пейте его до тренировки

После — тоже, еще больше. Но перед тренировкой протеин дает мышцам лишний заряд энергичности, что делает их более эффективными.

5. Обязательно вчитывайтесь в состав

Дешевый изолят, например, как правило, состоит из белка очень низкого качества, а также содержит всевозможные добавки, подсластители, ароматизаторы, загустители и другие элементы, которые вашему организму абсолютно не нужны.

когда нужно пить протеин, что получить максимальный эффект. Можно ли пить протеин когда ложишься спать? Если можно, то за сколько часов до сна

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела — нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант — принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии — принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак — главный прием пищи за день» — знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль — нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка — ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц — это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

  • разделите на 6 приемов за день
  • атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы — дополнять, а не заменять.

Творог — потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус — казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе
. В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок
это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок
– это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид
– это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

  • Волосы
  • Ногти
  • Выделяющиеся гормоны
  • Мышцы
  • Липопротеиды
  • И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета
, то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций
и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

  • Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
  • Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК
.

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи
: мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка
, это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА
.

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале – потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

  • Молекулы АТФ
  • Глюкоза
  • И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов
.

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

  • уровень физических нагрузок
  • масса тела атлета
  • дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой – мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме

.

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам
. Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды
.

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока
. Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу
. Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

  • После пробуждения
  • В перерывах между приемом основной еды
  • Перед тренировкой
  • После тренировки
  • Перед сном

Важно!!!

Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

  1. Лучше всего размешивать протеин с водой
    . Так он максимально .
  2. Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
  3. Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
  4. Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь – “ ?”.
  5. Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
  6. Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
  7. Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
  8. Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это – 100% Whey Gold Standard
    . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
  9. Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее.
Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

2
shares

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг100 кг
90%56677889100111
80%627587100112125
70%7186100114128142
60%83100117134151168
50%100120140160180200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин
является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин
– это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Можно ли есть белок на ночь? Этот вопрос озадачивает не только начинающих бодибилдеров, но и людей уже много лет занимающихся профессиональным спортом. Ответ на этот вопрос положительный, но вот выбор типа белка вызывает затруднения. Попробуем разобраться, как лучше осуществлять прием протеина на ночь и как правильно подобрать тип белка.

Протеин перед сном

Необходимо помнить, что во время сна все метаболические процессы в организме замедляются. Практически все питательные вещества, поступающие в это время в организм, отправляются в депо – углеводы в гликоген мышц, жиры в жировую ткань, аминокислоты – в мышцы. Поэтому задача спортивного питания в это время – обеспечить равномерное поступление аминокислот, которые будут направлены на рост мышц.

Ввиду вышеуказанных фактов предпочтительно употреблять перед сном «длинные протеины» — казеиновый протеин. Его период всасывания составляет около 5-8 часов, что соответствует средней продолжительности сна.

В том случает, если ваша последняя тренировка заканчивается за 1,5-2 часа до сна, рекомендуется на ночь принимать многокомпонентный протеин. В этом случае отмечается следующий эффект – быстрый протеин, чаще всего – сывороточный, после тренировки дает резкий аминокислотный всплеск в крови, что не дает мышцам перейти в режим катаболизма, а медленный белок — казеиновый протеин оказывает поддерживающее действие во время сна. Третий компонент комплексных белков – яичный протеин занимает промежуточное место по скорости всасывания и усвояемости, он сглаживает пики концентрации аминокислот двух предыдущих компонентов.

Какие протеины на ночь употреблять не стоит

Считается, что быстрые протеины на ночь употреблять не стоит, их основная задача – восполнить дефицит аминокислот после тренировки. Конечно, прием изолята или гидролизата протеина на ночь вреда не нанесет, но и положительного эффекта не окажет. Получиться бесполезный перевод дорогого продукта, который в другой ситуации может принести значительную пользу.

Концентрат протеина на ночь принимать не рекомендуется по другой причине – в нем содержится достаточно большое количество лактозы и некоторое количество нейтрального жира. Во время сна эти вещества будут запасены в депо, и придется приложить дополнительные усилия для их последующей утилизации. А вам нужно наращивать интенсивность тренировок, если можно обойтись без этого?

Сывороточный протеин что это? Как принимать и для чего нужен.

Содержание

Сывороточный протеин что это и как изготавливают

Сывороточный протеин — это полностью натуральная белковая добавка, которую используют для набора мышечной массы, снижение веса, увеличения силы и других задачах. Сывороточный белок получается из молока при изготовлении сыра. 
Путем створаживания молока получают 2 части: твороженную (казеиновую) и сывороточную (жидкую). В сывороточной части молока всего 20% белка, что не совсем удобно к применению, поэтому сыворотку высушивают, т.е. отделяют воду и проводят ультрафильтрацию. После чего, количество белка достигает 80-95%. Таким образом отделяются углеводы (в том числе лактозу), жиры, вода и получается почти чистый сывороточный белок. Он является самым популярным белком среди спортсменов. Сыворотка ранее считалась отходом молочной промышленности на протяжении десятилетий. Сейчас сывороточный белок оценен выше чем яичный, казеиновый и соевый, а также другие животное белки. У него самая высокая биологическая ценность (1).

Сывороточный белок является глобулярным с основными компонентами в виде β-лактоглобулинов (35-65 %) и α-лактальбулинов (12-25%). К числу второстепенных ингредиентов относятся иммуноглобулины (8 %), сывороточные альбумины (5 %) и лактоферрин (1 %) (Smithers et al. 1996).

Данный белок является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин), незаменимых аминокислот (цистеин) и пептидов (Hulmi et al. 2010). Большое количество лейцина (на 50-75 % более высокое чем в других источниках белка) и он играет ключевую роль в регулировке синтеза протеина скелетных мышц (Chen et al. 2014). А так же богат аминокислотой — цистеином, предшественником глутатиона, неферментативным тиоловым антиоксидантом, который, получаем с питанием (Белл 2000). Глутатион играет ключевую роль в иммунитете за счет снижении окислительного стресса, регулируя клеточные процессы, дисбаланс которых может спровоцировать заболевания (Trachootham et al. 2008).

С какими целями его употребляют?

  1. Набор мышечной массы. Данный протеин идеально подходит для этой цели, потому что содержит большое количество незаменимых аминокислот и л-лейцина, который отвечает за синтез белка (восстановление и построение мышц) как мы уже говорили ранее;
  2. Снижение веса или жиросжагание. Сыворотка содержит низкое количество калорий, что прекрасно подходит для данной цели. По-мимо этого отлично справляется с подавлением аппетита, а так же удовлетворением суточной потребности в белке;
  3. Замена приема пищи. Люди, которые хотят полезный перекус выбирают — сывороточный протеин, чаще всего это девушки. Преимущество заключается в ненадобности приготовление пищи, а так же вкусном (сладком) употреблении коктейля.

Польза сывороточного протеина:

  • Содержание иммуноблобулиннов — которые поддерживают ваш иммунитет на страже бактерий и вирусов.
  • Высокое количество незаменимых аминокислот, которые делает этот белок самым высокий по биологической ценности.
  • Быстрое и легкое усвоение. Сыворотка хоть и требует пищеварения в желудке, но за счет жидкости она быстрее расщепляется на аминокислоты, а далее поступает в кишечник. Так же за счет того, что протеин очищен от жиров и лактозы его всасывание ускоряется.

Виды сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат — это белок прошедший обычную ультрафильтрация при который достигает 80-85% протеина. Стоимость такого белка вполне приемлемая.
    Скорость усвоения быстрая. Содержит незначительное количество лактозы, поэтому людям с очень плохой переносимостью лактозы не подойдет.
  2. Изолят сывороточного белка — более детальная фильтрация при который достигается порядка 90-95% белка.
    Изолят как правило не содержит лактозы, что позволяет его употребляет даже людям с очень плохо лактозной непереносимостью. Скорость усвоения очень высокая. Количество калорий ниже, чем в концентрате, а стоимость значительно выше. Лучшее его применение — на диете.
  3. Смесь концентрата и изолята. В данный момент это очень распространенные явление. Выходит средний продукт по характеристикам и ценовому диапазону.
  4. Гидролизат сыворотки — это не степень фильтрации как в предыдущих видах. Гидролизат — это способ ферментации (гидролиз), при котором белок расщепляют на аминокислоты и пептиды (несколько аминокислот соединенных между собой). Это делает такой «белок» максимально легко и быстро усваиваемым, который почти не задерживается в желудке. Судя по исследованиям скорость всасывания аминокислот из гидролизаа быстрее, чем от аминокислот в свободной форме. Он достаточно дорогой и целесообразно его употреблять только элитным спортсменам, которые важен каждый миллиметр результата. Он так же бывает разной степени очистки: концентрат или изолят.

Дозировка сывороточного белка

Для обычного человека не занимающего спортом рекомендация ВОЗ от 0.66 гр. до 0.8 гр. белка, но на данный момент существуют научные данные подтверждающие, что увеличенное потребление белка 1.2-1.6 гр. способствуют более здоровому старению (2). Для людей которые хотят достичь определенных целей мы рассмотрим ниже:
Набор мышечной массы. Тут оптимальный диапазон 1.4-2.0 гр. белка на кг. чистой мышечной массы человека. (4)
Снижение веса/похудение. Дозировки тут колеблется от занятий спортом и желания человека. Людям с силовыми тренировками для сохранения мышечной массы лучше потреблять 3.4 гр.(3) , но это может позволить себе не каждый человек, поэтому нужно соблюсти хотя бы минимум в 1.5 гр. Если человек не занимается спортом, то рекомендации можно уменьшить от 1,5 гр. минимум до 2гр. белка.
Увеличение силы, скорости, мощности. Тут оптимальные дозировка от 2 гр. до 2.5 гр. протеина. Тут важно не только восстановить мышцы, но и сухожилия и связки.

Побочные действия белковой сыворотки:

Даже при большой дозировки исследователи не выявили побочных эффектов.

Как разводить и с чем размешивать сывороточный белок

Данную добавку можно размешивать с любой жидкостью. С молоком выходит хороший вкус, в отличии от воды. Существует миф о том, что белок на молоке медленнее усваивается и поэтому лучше пить его на воде. Да, белок действительно медленнее усваивается из-за жиров, но это никак не влияет на скорость роста/восстановления мышечной ткани.

Количество жидкости вы можете выбрать по вашему вкусу. Как правило на порцию используют от 200 мл. до 500 мл. — кто хочет не приторный вкус.

Дозировка

Оптимальная дозировка 20-25 г. белка с одним приемом. Как правило это одна порция (мерная ложка). Вы можете посмотреть состав на своей упаковки и рассчитать оптимальную порцию.

Ссылки на научные работы

2. (Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health2 Stuart M. Phillips,a Stéphanie Chevalier,bc Heather J. Leidyd)
3. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation.
Antonio J1, Ellerbroek A1, Silver T1, Orris S1, Scheiner M1, Gonzalez A1, Peacock CA1.
4. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, […], and Jose Antonio

Автор статьи: Полиенко Кирилл – дипломированный фитнес тренер. Мастер спорта по пауэрлифтингу.

Когда лучше всего принимать это, чтобы получить результаты?
— NF Sports

Добавки сывороточного протеина — одна из основных составляющих режимов тренировок. Было доказано, что сывороточный протеин помогает нарастить мышцы, похудеть и поддерживать физическую форму. Мы знаем о преимуществах сывороточного протеина, но, возможно, мы не знаем, когда лучше принимать сывороточный протеин для достижения максимальных результатов.

Одно дело — потратить время на тренировки и прием добавок с сывороточным протеином, но вы должны знать, когда лучше всего принимать это, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от добавки.

Если вы поймете, в какое время лучше всего принимать сывороточный протеин, это повысит ваши шансы на достижение ваших целей. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, принимающим сывороточный протеин в первую очередь для наращивания мышечной массы, или пробуете добавки сывороточного протеина для похудания, лучшее время для приема сывороточного протеина определит ваши шансы на успех.

Это руководство предоставит вам факты о типах сывороточного протеина, мы также изучим факты о том, что мы получаем от приема сывороточного протеина в разное время дня; и, наконец, мы дадим самую лучшую информацию о , когда лучше всего принимать сывороточный протеин .

Три типа сывороточного протеина

Люди принимают добавки сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, похудания и поддержания физической формы. Сывороточный протеин, принимаемый вместе с упражнениями с отягощениями, является одной из самых эффективных доступных тренировочных добавок.

Существует три основных типа сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Самая недорогая из трех добавок сывороточного протеина, WPC является побочным продуктом производства сыра.Он сделан с помощью процесса ультрафильтрации, который удаляет непитательные компоненты. WPC низкого уровня может иметь концентрацию белка 30 процентов. Верхний предел составляет 90 процентов белка. WPC с низким содержанием жиров и углеводов. Обратите внимание на этикетки продуктов с WPC. Нижние концентрации обычно используются для пищевых добавок. Это более концентрированная форма, которая лучше всего работает в качестве белковой добавки.

Изолят сывороточного протеина

Содержит более 90 процентов белка.В нем мало жира и лактозы. Изолят обычно не содержит особой питательной ценности, помимо белка. Изоляты производятся в результате сложного биохимического процесса, который может эффективно очищать (изолировать) белки, которые нам нужны для пищевых добавок. Этот тип сывороточного протеина особенно хорош для людей с непереносимостью лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина

Часто называемый гидролизованной сывороткой, этот тип сывороточного протеина переваривается первым и всасывается в организм быстрее, чем другие.Названный потому, что белки высвобождаются в процессе гидролиза, гидролизат сывороточного белка содержит свободные аминокислоты, легко доступные для развития мышц. Гидролизат сывороточного протеина эффективно предварительно переваривается, и организму намного легче усваивать протеины.

Утро, чтобы похудеть и подавить тягу

Это факт, что диета с высоким содержанием белка — один из лучших способов похудеть и вместо этого нарастить мышечную массу.

Организм использует больше энергии для метаболизма белка, чем для жиров и углеводов.По этой причине, если просто начать день с добавки сывороточного протеина, это может помочь в похудании. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, тем самым избавляя вас от ненужных перекусов.

Научно доказано, что начало дня с завтрака с высоким содержанием белка снижает аппетит и снижает тягу к закускам в течение дня. Белок помогает чувствовать сытость. Исследователи считают, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон, вызывающий чувство голода, и стимулирует другой гормон, заставляющий вас чувствовать себя сытым.

Простая добавка сывороточного протеина может подавить тягу к мусору. Объедините добавку сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями, и вы похудеете, нарастите мышечную массу и станете более стройным и подтянутым, чем когда-либо.

После тренировки для наращивания мышц и более быстрого восстановления

Прием добавок сывороточного протеина до или после тренировки — это горячо обсуждаемый вопрос. Вы, вероятно, найдете столько же сторонников по обе стороны дебатов.

Во время тренировок ваше тело расщепляет гликоген и белок, чтобы подпитывать работу при физических нагрузках.Даже лучшие спортсмены испытают расщепление мышечного белка во время тренировок.

Это оставляет у вас недостаток белка. Вам необходимо восполнить запасы белка, так как вам нужно наращивать и восстанавливать мышцы. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством белка и свободных аминокислот для облегчения синтеза мышечного белка после тренировки. Послетренировочная протеиновая добавка позволяет вашему телу нарастить мышцы, которые вам нужны.

Посттренировочные протеиновые добавки содержат свободные аминокислоты и протеины для синтеза мышечного протеина.Прием добавки с сывороточным протеином от 15 минут до одного часа после тренировки — это оптимальное время для приема белковой добавки. Этот период называется «анаболическим окном». Это период, когда синтез мышечного белка находится на пике.

Недавние исследования показывают, что прием сывороточного протеина в рамках этого анаболического окна дает наибольший прирост как мышечной массы, так и силы. Однако другое исследование показало, что прием добавки сывороточного протеина в любой момент до двух часов после тренировки дает такие же результаты в увеличении мышечной массы и силы.

Хотя есть исследования, которые утверждают, что не находят измеримой разницы между теми, кто принимал добавки сывороточного протеина до или после тренировки, большая часть доказательств, кажется, предполагает, что послетренировочный период — ваш лучший выбор.

Сколько мне следует принимать сывороточного протеина?

Базовая доза добавок сывороточного протеина составляет 1-2 мерные ложки или 25-50 граммов в день. Спортсмены с очень строгими и изнурительными программами тренировок, очевидно, должны будут увеличить дозу, чтобы удовлетворить потребность в белке, требуемую для этих тренировок.

Для очень активных людей или спортсменов общее правило дозировки составляет 1,5-2,2 грамма протеина на 2 килограмма веса тела. Это составляет примерно 0,7-1 грамм на фунт веса тела.

Для активного человека, который хочет сохранить сухую мышечную массу и избавиться от жира, доза составляет 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (5-7 г / фунт веса тела).

Были опасения по поводу добавок с высоким содержанием белка и связи с остеопорозом и проблемами с печенью. Эти опасения совершенно необоснованны.Фактически, недавние исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут помочь защитить от остеопороза и не имеют негативного влияния на функцию печени.

Некоторые люди испытывают тошноту или газ при приеме добавок сывороточного протеина. Если вы столкнулись с этой проблемой, попробуйте принять другую добавку с сывороточным протеином. Если концентрат вызывает проблемы с кишечником, попробуйте гидролизат или изолируйте.

Самый разумный способ определить дозу сывороточного протеина — следовать инструкциям на этикетке продукта.Поскольку добавки с сывороточным белком могут иметь различную концентрацию фактического белка, этикетка продукта обычно является вашим лучшим ориентиром.

Дозировка сывороточного протеина для снижения веса

Добавки сывороточного протеина помогают похудеть двумя важными способами. Во-первых, диета с высоким содержанием белка обычно помогает уменьшить чувство голода в течение дня, а во-вторых, диета с высоким содержанием белка помогает снизить тягу к закускам и нездоровой пище.

Поскольку протеин снижает чувство голода и тягу к еде, завтрак с высоким содержанием протеина наиболее эффективен для похудания.Добавки сывороточного протеина могут помочь с этим типом диеты.

В сочетании с физическими упражнениями люди могут похудеть и нарастить мышечную массу, которая поможет вам оставаться в форме и стройности.

Чувство голода исходит от нашего мозга благодаря работе определенных гормонов. Добавка сывороточного протеина снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Добавка сывороточного протеина просто помогает вам чувствовать себя сытым.

Добавки сывороточного протеина также помогают уменьшить жир и нарастить мышечную массу даже при скромной программе упражнений.Недавнее исследование показало, что люди, принимавшие минимальную дозу добавок сывороточного протеина, значительно теряли в весе (до 5 процентов за несколько недель), в то время как их сухие мышцы становились выраженными и выраженными.

Базовая рекомендуемая доза сывороточного протеина составляет 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела (5–7 г / фунт массы тела), что поможет вам значительно похудеть и сохранить мышечную массу.

Для умеренных тренировок три раза в неделю рекомендуемая доза в 20 граммов сывороточного протеина должна дать ощутимые результаты.

Если ваши тренировки более интенсивны, и вы тренируетесь 4 или более раз в неделю, 20-40 граммов белка в неделю обеспечат добавленные свободные аминокислоты и белок для наращивания мышечной массы и похудания.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы

Прием добавок сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу. Спортсмены, которым требуется серьезная мышечная масса и сила, больше всего выигрывают от добавок сывороточного протеина.

Исследования показывают, что добавки сывороточного протеина в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями значительно улучшают мышечную массу и силу по сравнению с теми, кто занимается только тренировками с отягощениями.

Дозы сывороточного протеина для умеренной активности (3 тренировки в неделю или меньше) должны составлять около 20-25 граммов сыворотки. Это обеспечит послетренировочный импульс, необходимый для восстановления мышц и усиления синтеза мышечного протеина.

График тренировок с высокой активностью, состоящий из 4 или более тренировок в неделю, требует до 50 граммов сывороточного протеина для поддержания уровня протеина и ускорения восстановления после этих уровней нагрузки.

Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, требуется вдвое больше рекомендуемой дневной нормы белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Это означает, что человеку, который весит 150 фунтов, потребуется 110 граммов белка в день, чтобы поддерживать потребности в белке при интенсивных тренировках,

Лучшая добавка на основе сывороточного протеина

Лучшие добавки сывороточного протеина обеспечивают сочетание преимуществ для максимального эффекта. Ищите добавку, которая содержит самый высокий уровень белка, который способствует восстановлению мышц.Вам также необходимы концентрации аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

В идеале вам также нужна добавка сывороточного протеина, которая имеет приятный вкус и легко усваивается.

NF Sports Nutriwhey Protein Powder сочетает в себе все элементы, необходимые для наращивания мышечной массы, для восстановления мышц после тренировки, и обладает приятным вкусом, что делает его немного проще для приема.

Заключение

Все мы знаем, что сывороточный протеин — фантастическая добавка для наращивания мышечной массы.Сывороточный протеин просто обеспечивает высокий уровень протеина, необходимый для высокоинтенсивных тренировок и восстановления после тренировок.

Также известно, что добавки сывороточного протеина могут помочь вам похудеть. Белок насыщает и снижает тягу к мусору и углеводам, которые прибавляют в весе.

Как мы видим, добавка сывороточного протеина — это гораздо больше, чем просто добавление порошка в смузи. За добавками сывороточного протеина стоит настоящая наука, и нам стоит потратить время, чтобы понять это, если мы хотим получить максимальную отдачу от добавок сывороточного протеина.

При правильном и своевременном приеме добавки сывороточного протеина помогают восстановить повреждение мышечной ткани, которое приводит к болезненности и усталости. Этот процесс приема добавок после тренировки также способствует синтезу мышечного белка, так что мы наращиваем мышцы даже после того, как закончили поднимать тяжести.

Прием добавки сывороточного протеина в течение 2 часов после тренировки, по-видимому, дает наибольшие преимущества.

Мы также можем видеть, что правильный прием протеиновых добавок имеет огромную пользу даже для тех, кто не обязательно хочет набрать мышечную массу.Добавки сывороточного протеина активно помогают вам похудеть, отключая выработку гормонов, вызывающих чувство голода.

Добавки сывороточного протеина также помогают сжигать жир во время умеренных упражнений — типа упражнений, которые вы, вероятно, будете выполнять, если просто хотите оставаться в форме и оставаться в форме.

Добавки сывороточного протеина — это гораздо больше, чем просто обеспечение огромных мышц конкурентоспособных спортсменов. Сывороточный протеин может быть полезен практически всем, кто ведет активный образ жизни и поддерживает форму.

Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки?
— Naked Nutrition

Довольно широко признано, что сывороточный протеин является очень полезной добавкой, независимо от ваших конкретных целей в фитнесе.Было показано, что порошок способствует снижению веса, росту мышц, здоровому уровню сахара в крови и даже правильной иммунной функции.

Итак, его преимущества действительно не являются горячей темой для обсуждения. Однако довольно часто в центре споров находится вопрос о сроках. Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Интересно, что существуют довольно веские доказательства приема сывороточного протеина как до, так и после тренировки, так что же лучше?

Плюсы: Принимайте сывороточный протеин перед тренировкой

Одной из определяющих характеристик сыворотки, которая отличает ее от других источников белка, является ее скорость всасывания.Сыворотка расщепляется и начинает работать невероятно быстро.

Хотя точные цифры будут зависеть от множества факторов, включая любые другие продукты, которые вы, возможно, недавно ели, ваше тело обычно может усвоить порцию сывороточного протеина примерно за 30 минут. Когда дело доходит до обсуждения сроков приема добавок, это ключевой факт.

Теоретически, выпив немного сыворотки за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, вы должны дать вашему телу все необходимое для подпитки мышц на протяжении всей тренировки.

В частности, сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые уникальны тем, что не должны попадать в печень для обработки, прежде чем их можно будет использовать. Вместо этого BCAA направляются прямо к вашим мышцам.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются на микроскопическом уровне. Наличие BCAA — и других аминокислот, содержащихся в сыворотке — означает, что ваше тело может начать восстанавливать повреждения по мере их возникновения — процесс, называемый синтезом мышечного белка.А это означает, что потеряно меньше мышц и больше приобретено.

Многочисленные исследования также показали, что прием сывороточного протеина перед тренировкой может быть эффективным способом поддержать ваши усилия по снижению веса.

Хотя точные механизмы еще полностью не изучены, исследования показывают, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя — когда вы принимаете сыворотку перед тренировкой.

Плюсы: Принимайте сывороточный протеин после тренировки

Интересно — и несколько разочаровывающе — аналогичное исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise показало, что, хотя предтренировочная сыворотка действительно увеличивает расход энергии, она также снижает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то простой прием сыворотки перед тренировкой — не лучшая идея. Но помните, что сыворотка — это быстрый способ стимулировать синтез белка, который приводит к росту мышц. Это также применимо, когда вы принимаете протеин после тренировки, что дает дополнительное преимущество в том, что уровень гормонов остается неизменным.

Итак, когда вам следует принимать сывороточный протеин?

Итак, предтренировочный протеин, кажется, лучше подходит для похудения, тогда как после тренировки кажется, что он может быть выбором для тех, кто озабочен ростом мышц.Верно? Теоретически да.

Но в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Metabolism, было решено попробовать давать испытуемым белок как до, так и после тренировки. Результаты? Участники, которым давали протеин, набрали на 18 процентов больше мышечных волокон первого типа и на 26 процентов больше мышечных волокон второго типа, чем группа, которой вообще не давали протеин. Белковая группа также отметила улучшение некоторых показателей силы, таких как тест вертикального прыжка.

Итак, что это значит? Лучшим вариантом для вас, вероятно, будет прием протеина как до, так и после тренировки — он будет способствовать росту мышц, потере жира и улучшению спортивных результатов.

Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам?

Независимо от того, заядлый ли вы в спортзале, вы наверняка знакомы с протеиновыми коктейлями. Протеиновый порошок, больше не предназначенный для профессиональных бодибилдеров или спортсменов, в последнее время приобрел массовую популярность — и не зря. Независимо от вашего пола или фитнес-целей, каждый должен стремиться потреблять достаточно белка для оптимального здоровья и благополучия.

Несмотря на то, что получение достаточного количества протеина имеет множество преимуществ, существуют также некоторые распространенные заблуждения, которые, к сожалению, могут удерживать женщин, в частности, от приема протеиновых добавок.Некоторые женщины могут задаться вопросом: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам? И в какой степени? » Читайте дальше, чтобы узнать ответ на этот вопрос, поскольку ниже мы подробно рассмотрим преимущества протеина и опровергнем некоторые популярные мифы.

Что такое протеиновый порошок?

Сухой протеин на основе сыворотки и молока является результатом процесса производства сыра, который, по сути, забирает наиболее питательную часть молока и удаляет углеводы и жиры. Эта порошкообразная форма белка, полученного из сои, гороха, конопли или молочных продуктов, является важной добавкой для женщин, которые хотят поддерживать здоровый образ жизни и увеличивать потребление белка, чтобы помочь с фитнес-целями, диетическими требованиями или поддержанием здоровой иммунной системы.

Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?

Сывороточный протеин содержит стопки аминокислот, которые помогают в процессе наращивания мышц. Во время занятий спортом мышечные волокна разрушаются, и качественный протеиновый порошок, такой как сывороточный протеин Happy Way, может помочь исправить это повреждение, одновременно помогая вам быстрее восстанавливаться, облегчая тренировки (и жизнь после тренировки!). Для нас это беспроигрышный вариант.

Если вы хотите наклониться, есть и другие хорошие новости — многочисленные исследования показали, что при добавлении сывороточного протеина и физических упражнениях те, кто пытается похудеть, добиваются лучших результатов, имеют больше мышечной массы и меньше жира.Кроме того, их метаболизм также улучшается — это означает, что в день сжигается больше калорий по сравнению с теми, кто не тренировался и не принимал пищевые добавки.

Важно отметить, что употребление протеиновых коктейлей само по себе не принесет таких результатов, как потеря веса или более подтянутый внешний вид — это произойдет только в сочетании с упражнениями и сбалансированной диетой.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Существует огромное количество протеиновых порошков, многие из которых предназначены специально для женщин.В Happy Way мы с гордостью предлагаем сывороточный протеин высочайшего качества, который, возможно, является лучшим и самым популярным универсальным средством. Прелесть сыворотки в том, что после употребления она быстро переваривается и всасывается, что позволяет ей невероятно эффективно проникать в кровоток и мышцы. Это полезно для начала процесса восстановления после тренировки.

Happy Way также предлагает вкусные порошки из конопли и веганских протеинов. С низким содержанием калорий, высоким содержанием витаминов и множеством вариантов на выбор вы можете найти идеальную протеиновую добавку, в зависимости от ваших личных предпочтений, потребностей здоровья и, конечно же, вкуса.Протеин Happy Way состоит из множества дополнительных полезных для здоровья лакомств, в том числе высококачественных сырых, древних и органических суперпродуктов, смешанных с порошками сывороточного и веганского белка. Узнайте больше о том, как выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Какие еще преимущества?

Не считая громкого «да» в ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?» особенно сухие мышцы, протеиновый порошок обладает множеством дополнительных преимуществ.В целом, протеин помогает восстановить силы и восстановить мышцы после тренировки, улучшить спортивные результаты и сохранить общее состояние здоровья. В частности, для женщин получение необходимого белка также важно для роста и поддержания здоровых и сильных ногтей и волос, поскольку они в значительной степени состоят из одного и того же соединения.

Преимущества не заканчиваются. Хотя многие женщины избегают приема протеиновых добавок из-за боязни выглядеть «мужественно» или громоздко, на самом деле это отличный способ привести себя в форму и предлагает довольно целостный подход к здоровью и благополучию.Протеиновый порошок Happy Way превосходно подходит для контроля веса, поскольку он помогает похудеть за счет естественного контроля голода (заставляя вас дольше чувствовать сытость) и стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает снизить тягу к сладкому.

Сколько протеина мне действительно нужно?

По правде говоря, те фигуры бодибилдинга, которые приходят в голову многим женщинам, когда они обдумывают, стоит ли принимать протеиновый порошок, формируются не самим протеиновым порошком, а благодаря часам конкретных и интенсивных тренировок в тренажерном зале ежедневно, супер ограничительной диете. , и часто другие добавки.В отличие от мужчин, у большинства женщин разный уровень гормонов, особенно тестостерона, необходимых для такого громоздкого и мускулистого вида, поэтому не нужно беспокоиться о том, что вы будете похожи на Арнольда Шварценеггера.

Что касается размеров порции протеинового порошка, то они действительно различаются в зависимости от человека и уровня его активности, поэтому лучше поэкспериментировать с порциями, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит. В качестве общего руководства, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, примите порцию 20–30 г.Если ваш приоритет — нарастить сухие мышцы, используйте 35 г или более на порцию.

Если у вас нет времени или энергии, чтобы получить белок из куриных грудок, яиц и гороха, приготовленных за неделю, протеиновый порошок является удобным средством добавления необходимого белка в ваш рацион. Женщины больше подвержены риску развития дефицита белка, поэтому имейте в виду, что рекомендуемое количество белка в вашем рационе составляет примерно 1 г / кг веса тела в день. Узнайте, сколько белка мне нужно, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущее телосложение.

Когда нужно пить протеиновые коктейли?

Протеиновый порошок полезен как до, так и после тренировки, а также отлично подходит для наполнения, удобной и здоровой закуски, идеально подходящей для женщин, ведущих активный образ жизни. Хотя хорошо иметь диету, богатую природным белком, протеиновые коктейли хороши тем, что увеличивают количество потребляемого вами белка без добавления дополнительных углеводов и жиров, которые часто присутствуют в пище, включая мясо, рыбу, сою, яйца, бобы и т. Д. бобовые.

Протеиновые коктейли отлично подходят по утрам в виде быстрой жидкой еды, которая легко усваивается.В качестве предтренировочного перекуса, если его съесть примерно за 45 минут до тренировки, он может повысить уровень энергии, помогая вам дольше заниматься в тренажерном зале. После тренировки в течение 30 минут коктейль обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами, что обеспечит более быстрое восстановление мышц.

Надеюсь, это ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам?». Теперь вы можете видеть, что с одной полной мерной ложкой качественного протеинового порошка от Happy Way вы тоже можете нарастить сухие мышцы, помочь в функционировании и улучшить общее самочувствие.

Следует ли каждому принимать сывороточный протеин?

В начале этого года я официально стал заниматься утренними тренировками. Это потребовало некоторых усилий, и я все еще выхожу из постели со стоном, но после многих лет подъема тяжестей или бега после работы мои вечера теперь свободны. Этот сдвиг привел к появлению новых (и вновь открытых) повседневных практик.

Во-первых, я снова съедаю протеиновые коктейли. Раньше мои ночи вращались вокруг тренировок и ужина. Порядок менялся от ночи к ночи, но, поскольку я обычно стараюсь не есть слишком много перед сном, мое потребление протеинового порошка отошло на второй план.Однако в наши дни у меня есть протеиновый шейкер, и я хожу на кухню около 10:30 каждое утро, чтобы подбросить немного протеинового порошка Dymatize, смешанного с миндальным молоком.

Для человека, который занимается силовыми тренировками не менее четырех дней в неделю и активно стремится набрать мышечную массу, «встряхивание» сывороточного протеина каждое утро имеет большой смысл. Стандартная мерная ложка из ванны составляет 25 граммов протеина, что почти вдвое меньше дневного минимума, ожидаемого для среднего взрослого мужчины — 56 граммов. Я стремлюсь получать около 120 граммов в день (работаю под 1.1–1,4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела (эмпирическое правило, которому следуют многие спортсмены), так что утренний распорядок дня — хороший способ ускорить потребление протеина в течение дня. Обычно я получаю 120 граммов к концу дня с сочетанием йогурта, миндаля, курицы-гриль, лосося и бобовых.

Конечно, это также проверенный метод восстановления мышечных волокон, которые я только что разрушил в тренажерном зале. Традиционно тренеры и диетологи рекомендуют принимать белок в течение «анаболического окна», то есть в течение 15–60 минут сразу после тренировки.Идея состоит в том, что такой короткий промежуток времени дает организму наилучшие возможности для синтеза белка. Однако более поздние исследования утверждали, что это окно действительно длится два часа. Я беру две полные и выпиваю коктейль как своего рода второй завтрак. Это хорошая система.

Но стоит ли думать об этой системе и другим, более неформальным спортсменам? Протеиновый порошок долгое время был союзником лифтеров и с готовностью вызывает в воображении образы г-на GNC. Но разве на элементарном уровне не всем нужен белок? Ответ да, и нет.(Мы объясним.)

Мы фокусируемся на сывороточном протеине, так как это самый распространенный протеиновый порошок на рынке, который вы, скорее всего, увидите в проходах CVS. К тому же вы, наверное, пробовали это раньше. Сывороточный протеин, быстро освежающий, является побочным продуктом молочных продуктов. Это один из двух белков, содержащихся в молоке (другой — казеин), и его также можно разделить при приготовлении сыра. В отличие от других белков, сыворотка содержит все девять аминокислот, что делает ее «полноценным» белком. Он с низким содержанием лактозы и легко растворяется, что делает его лучшим кандидатом для смешивания с коктейлями.

Сухая сыворотка — это серьезный и качественный способ пополнить организм протеином. И его следует начать рассматривать как «удобную белковую игру» люди, которые бегают, ходят или проходят через ClassPass в течение недели. Я упомянул некоторые белки, на которые я полагаюсь, чтобы ежедневно получать свои 120 граммов. Ем ли я этот точный список каждый божий день? Конечно нет. Жизнь мешает. Бывают случаи, особенно по выходным, когда мое ежедневное потребление белка меньше желаемого, и мои икры, которые ранее этим утром были подвергнуты 75 подъемам с парой 25-фунтовых гантелей, не получают притока аминокислот, которые они нужно восстанавливать и расти.В таких ситуациях протеиновый порошок является находкой, и его можно использовать в качестве пищевой добавки. Это происходит чаще, чем люди думают. Например, если вы легко едите бегуна, вы, вероятно, не получаете того питания, которое вам нужно, что касается физического звонка, через который вы подвергаете свое тело. Если вы много питаетесь картофельной картошкой, вы можете встать, чтобы утолить голод, и набить желудок чем-то не с высоким содержанием жира.

Режим протеинового порошка имеет смысл для растущих подростков, для взрослых, желающих похудеть, для вегетарианцев, пытающихся сбалансировать свой рацион, для всех, кто хочет начать более строгий график тренировок (так как организм будет в шоке и должен восстанавливаться), для всех, кто хочет начать тренироваться в целом (так как организм действительно будет в шоке), для пожилых людей, у которых нет энергии, терпения и зубов, чтобы соблюдать старую диету, и для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Но если вы собираетесь начать принимать протеин, важно, чтобы вы делали это намеренно. Поймите на базовом уровне, зачем вам это нужно. Вы не можете передозировать протеиновый порошок, но слишком много его может вызвать шум в почках и печени. И более серьезная проблема, или, по крайней мере, та, которую вы сразу заметите, — это проблемы с вашей пищеварительной системой. Вздутие живота, газы и последующие длительные походы в туалет — обычное явление, хотя некоторые связывают эти проблемы с непереносимостью лактозы.(В этом случае рассмотрим соевый или гороховый белок — они менее растворимы, но все равно справятся со своей задачей.)

Другие эксперты предостерегают от природы Дикого Запада в мире протеиновых порошков, поскольку FDA позволяет производителям маркировать свои продукты. Организация под названием Clean Label Project даже обнаружила токсины в различных протеиновых порошках. На менее зловещей ноте диетологи предостерегают от количества сахара в некоторых протеиновых порошках — более 20 граммов на мерную ложку. Как всегда, важно помнить о том, что вы покупаете и вкладываете в свое тело.Найдите надежный порошок и не ищите аромат Double Chocolate Fudge; вы собираетесь выпить это, он не должен иметь вкус молочного коктейля.

Если вы сомневаетесь, мы рекомендуем взять на Amazon небольшой пакет надежного порошка, такого как Optimum Nutrition Gold Standard. Попробуйте включить его в свой рацион в течение недели. Не стремитесь использовать его вместо еды, но прислушивайтесь к своему телу и делайте заметки о том, как введение коктейля, скажем, в середине утра, влияет на ваш выбор продуктов в течение дня.Если вы попали в него и в конечном итоге купите ванну, постарайтесь понаблюдать, как порошок влияет на ваше время восстановления и помогает вашим мышцам восполнить запасы энергии. Один забавный дополнительный бонус к этому упражнению? Это простой способ сосредоточиться на своей физической форме. Сосредоточившись на протеиновом порошке сегодня, вы могли бы отказаться от чипсов в следующем месяце и улучшить планку через месяц после этого.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook. Зарегистрироваться сейчас.

Следует ли нам употреблять сывороточный протеин с водой или молоком? — Фитнес-стандарт

В этом мире разнообразных фитнес-целей каждому новичку интересно, есть ли сывороточный протеин с молоком или водой.

Как новичок, вы могли искать в Интернете или смотреть видео, чтобы узнать, как употреблять сывороточный протеин. Итак, ребята, теперь вам не нужно никуда ехать, потому что мы позаботимся о вас.

В конечном итоге выбор напитков, которые вы выбираете с потреблением сывороточного протеина, зависит от ваших личных целей в фитнесе, хотите ли вы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Потребление сывороточного протеина для другой цели

Ваша цель похудеть или набрать вес зависит от количества потребляемых калорий.Следовательно, если вы хотите похудеть или хотите сбросить жир, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий, а если вы хотите набрать вес или мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий.

Сыворотка с водой

Если вы соблюдаете кетогенную диету с высоким содержанием жиров, белка и низким содержанием углеводов, или диету с дефицитом калорий, при которой вы можете похудеть, тогда вы можете принимать сывороточный белок с водой. Мерная ложка сывороточного протеина содержит от 80 до 110 калорий без углеводов и жиров или с низким их содержанием.Таким образом, предпочтительнее принимать белок с водой вместо молока, если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу за счет минимизации потребления углеводов, жира и, следовательно, калорий, что поможет достичь лучших результатов.

Предпочтительный сывороточный протеин: — Если ваша цель — получить безжировую мышечную массу, то рекомендуемым протеином является наш изолят сывороточного протеина, поскольку он не содержит углеводов и жиров. Смешивание изолята протеина с водой поможет достичь безжировой мышечной массы, а также даст лучшие результаты в похудании.

Сыворотка с молоком

Сыворотка с молоком идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и набрать мышечную массу. Кроме того, это очень полезно для худощавых людей и новичков, которые хотят набрать вес.

Предпочтительный сывороточный протеин: — Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете принимать концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина в зависимости от ваших личных потребностей в протеине.

Быстро действующий протеин после тренировки

Смешивание сывороточного протеина с водой или молоком зависит от потребности каждого человека в протеиновом порошке.Люди, которые не занимаются спортом, могут принимать сывороточный протеин, чтобы удовлетворить суточную потребность в протеине, и, таким образом, им не нужно беспокоиться о скорости переваривания протеина. Они также могут принимать сывороточный протеин с молоком и водой. Основная задача — удовлетворить потребность организма в белке за день.

Но для тех, кто активно ходит в спортзал или занимается спортом, цель другая. Во время тренировки наши мышцы истощают аминокислоты и нуждаются в дозаправке, чтобы помочь процессу восстановления. Для выполнения этого условия необходим быстродействующий протеин, такой как изолят сывороточного протеина.

При сравнении сывороточного протеина с молоком потребление сывороточного протеина с водой позволяет ему быстро проходить через желудочно-кишечный тракт (пищеварительный тракт), что способствует быстрому всасыванию и пищеварению. Однако, когда вы потребляете белок с молоком, он добавляет к порции на 8-10 граммов больше белка, и этот дополнительный белок замедляет пищеварение. Когда вы смешиваете белок с молоком, он коагулирует коктейль и заставляет сывороточный белок оставаться в нем надолго, что замедляет его переваривание при постоянном поступлении в организм аминокислот.

Важен ли для вас вкус?

Сывороточный протеин легко растворяется в воде, потому что это жидкость с низкой плотностью по сравнению с молоком. Сыворотка — это быстро усваивающаяся формула, которую должен принимать каждый энтузиаст фитнеса после тренировки.

Для всех тех, кто не может пойти на компромисс со вкусом протеинового коктейля, смешивание сывороточного протеина с молоком намного лучше по вкусу по сравнению с смешиванием протеина с водой.

У нас есть множество отличных рецептов коктейлей из сывороточного протеина, которые вы можете проверить на нашем веб-сайте.Щелкните здесь, чтобы увидеть несколько удивительных рецептов протеиновых коктейлей, созданных с использованием различных вариаций воды и молока.

Давайте вкратце рассмотрим то, что мы узнали:

Сывороточный протеин с водой

· Легко смешивается и, следовательно, требует меньше времени на приготовление.

· Подходит для пост-воды из-за быстрого усвоения.

· Если вы придерживаетесь режима похудания, то он вам больше подходит, потому что вы получаете всего 110 калорий на порцию сывороточного протеина.

· Подходит для людей с непереносимостью молока.

Сывороточный протеин с молоком

· Выделите время для смешивания, и время приготовления больше.

· Добавляет дополнительный белок в ваш коктейль и медленно переваривается. Также подходит для употребления на ночь или в любое время, кроме послетренировочного.

· Если вы находитесь на режиме набора веса, то он вам подходит, потому что вы получите 220 калорий за один коктейль.

· Вкус мягкий, кремовый.

Стоит ли употреблять сывороточный протеин с молоком или водой

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал хотя бы на 10 дней, то наверняка знаете, что это сывороточный протеин.Если нет, зайдите в MensXP Health и познакомьтесь. Однако эта статья не о том, что такое сыворотка. Речь идет о извечном вопросе — КАК его употреблять? Есть в основном 2 школы относительно его потребления. Некоторые говорят, что нужно запивать молоком, другие — смешивать с водой. Все поиски в Google, видео на YouTube и друзья из спортзала еще больше запутали эту загадку. В этой статье я рассею все эти сомнения.

Что следует знать о сывороточном протеине

Производители хотят, чтобы вы закончили прием сыворотки как можно скорее

© Thinkstock / Getty Images

Компании-производители пищевых добавок всегда будут подталкивать вас к потреблению их продуктов с водой, а не с молоком.Причина этого очень проста. Допустим, вы хотите получить 30 г протеина после тренировки и вместо того, чтобы принимать его все из сывороточного протеина, вы добавляете стакан молока. Теперь молоко обеспечивает до 8-10 г белка. Это приведет к тому, что ваш сывороточный протеин будет храниться дольше, чем того требуют компании. Они хотят, чтобы вы купили еще одну ванну как можно скорее! Любой человек со средним интеллектом поймет, что я здесь пытаюсь сказать, верно?

Раковые заблуждения

a) Сывороточный протеин в воде при резке и сывороточный протеин в молоке при набухании

Короче: это идиотский миф.Успех вашего сокращения зависит от дефицита калорий, который вы создали в результате изменения количества потребляемой пищи. Поскольку добавление молока в сыворотку увеличивает количество калорий в коктейле, люди думают, что добавление сыворотки в молоко во время разрезания — не лучшая идея. Но если вы подсчитываете калорийность своей «сыворотки в молоке», и у вас все еще есть дефицит, вы все равно будете «сокращены». Однако, поскольку большинство людей уже потребляют меньше углеводов во время сокращения, имеет смысл заменить калории (углеводы), поступающие из жидкости (молока), твердой пищей, которая может быть более сытной.

б) Разве нам не нужны сверхбыстрые белки после тренировки? Разве молоко не замедлит работу?

Если вы не участвуете в соревнованиях международного уровня, вас не должна беспокоить скорость переваривания белка. Просто убедитесь, что вы удовлетворяете дневную потребность в белке, и он равномерно распределяется на 3-5 приемов пищи. Это все! Кроме того, для тех, кто склонен заниматься наукой о вещах, многие исследования доказали, что смесь медленно и быстро перевариваемого белка обеспечивает лучшую среду для вашего тела для наращивания мышц.Согласно этому, слишком быстро перевариваемый белок также может стать неприятностью. В нормальных условиях быстродействующий белок (жидкость) очень быстро проникает через желудочно-кишечный тракт и может или не может полностью всасываться. Белок, содержащийся в молоке, коагулирует сыворотку, благодаря чему она остается на долгое время и обеспечивает постоянное высвобождение аминокислот.

c) Но я видел, как большинство людей в тренажерном зале запивают его водой

Большинство парней в спортзале пьют молочную сыворотку. Но большинство парней в спортзале глупы. Они буквально понятия не имеют о том, что делают.Более того, нельзя доверять братану, который думает, что пропустит анаболическое окно в течение 5 минут! Кроме того, в тренажерном зале легко и удобно получать протеин, просто запивая холодной водой из диспенсера для воды. В спортзале вообще нет молока, поэтому становится удобнее заменять молоко водой, а не потому, что сыворотку лучше принимать с водой.

Итак, что происходит, если вы добавляете мерную ложку сывороточного протеина в молоко?

© Thinkstock / Getty Images

Когда вы это делаете, вы создаете смесь медленно и быстро действующего белка, поскольку молоко на 80% состоит из казеинового белка.Опять же, «белковые смеси» лучше, чем белки с очень быстрым или очень медленным высвобождением. Другое исследование показало, что смесь сои, сывороточного протеина и казеина лучше, чем одна сыворотка. Хотя скорость переваривания и всасывания белка в теории звучит хорошо, но эти вещи происходят на клеточном уровне внутри тела, и их слишком сложно предсказать.

Извините, но да, многие из вас просто тратят деньги на сывороточный протеин!

© Thinkstock / Getty Images

Извините еще раз, что лопнул ваш пузырь, но не все пьют сывороточный протеин после тренировки.Многие энтузиасты наращивания мышечной массы даже не имеют в своем рационе сывороточного протеина. Означает ли это, что они не серьезно относятся к наращиванию мышечной массы или они не могут себе это позволить? Конечно нет! Они просто пытаются восполнить свои потребности в белке самой пищей, что на самом деле должно делать каждый. Многие профессионалы в области фитнеса едят полноценную твердую пищу после тренировки. Шокирует тебя, а? Атлеты-веганы даже не трогают сыворотку. Ну это правда мой друг. Большинство фитнес-моделей, продающих пищевые добавки, просто лгут, чтобы получить спонсорство.Им платят, вы покупаете товар, а производители зарабатывают.

Маркетинг и реклама убили ваш здравый смысл

«Вам нужен протеин быстрого действия». Но так ли это на самом деле? Ну, определенно нет. Все это заложено в ваш мозг компаниями и их спортсменами. Вы действительно думаете, что бодибилдер станет большим, если будет есть только белок? Индустрия пищевых добавок — это курица на миллиард долларов, которая процветает за счет незащищенности людей. Они заставляют вас поверить в то, что именно их суп поможет вам получить желаемое тело.

Теперь не думайте, что я прошу вас отказаться от сыворотки

© Thinkstock / Getty Images

Обратите внимание на одну вещь: я никоим образом не осуждаю потребление сыворотки. Это отличный источник высококачественного белка. Но представление о том, что вы должны пить «только сывороточный протеин, потому что он имеет предполагаемую высокую скорость доставки питательных веществ к вашим мышцам», в лучшем случае вводит в заблуждение. Любой хороший источник нежирного белка, такой как яичные белки, куриная грудка, индейка и т. Д., Также можно принимать после тренировки.

Почему быстродействующий белок не имеет особого значения

Люди должны знать, что парни, серьезно настроенные на наращивание мышечной массы, уже едят за час или два до тренировки. В идеале это блюдо должно содержать белок. Эти белки и углеводы перевариваются и усваиваются, пока вы заканчиваете тренировку. Чтобы высвободить аминокислоты из съеденного вами белка, нужно время. Даже «сверхбыстрый сывороточный протеин», который вы принимали перед тренировкой, может занять около 30-90 минут для высвобождения аминокислот в зависимости от того, с чем вы его сочетали.Это просто означает, что вам не нужно спешить, как сумасшедший, за протеиновым коктейлем, как только вы закончите тренировку. Однако, если вы ничего не ели перед тренировкой или тренируетесь натощак, только тогда вы должны спешить, чтобы обеспечить свой организм белком.

Вещи, которые нужно запомнить, вынести из статьи

1. Для компаний будет потеряно, если вы попытаетесь удовлетворить свои потребности в белке только за счет продуктов.

2. Если вы не соблюдаете кетогенную диету, вы можете добавлять молоко (* применяются условия) к сыворотке.

3. Набухание или резка не имеют ничего общего с употреблением молока или нет.

© Thinkstock / Getty Images

4. Доказано, что смесь медленно и быстро действующего протеина или смесь лучше, чем одна сыворотка.

5. Прием пищи после тренировки не обязательно должен быть протеиновым коктейлем. Также подойдет твердая пища, состоящая из нежирных белков и углеводов.

6. Если вы не хотите заменять калории, поступающие из молока, другими продуктами, вам не нужно отказываться от сливочного молочно-протеинового коктейля.

7. Быстро усваиваемый протеин после тренировки (сыворотка в воде) имеет меньшее значение и ничем не лучше, чем протеин, высвобождаемый немного медленнее (сыворотка в молоке).

8. Использование сывороточного протеина в молоке не означает, что он тратится зря.

Пара исследований, которые вы можете пройти, если вы все еще сомневаетесь в этой информации

www.ncbi.nlm.nih.gov, www.ergo-log.com, suppversity.blogspot.in

Так вот, в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит что-то о сыворотке в этом или о сыворотке в том, вы знаете, что заставить их прочитать!

Сингх Даман — персональный тренер на рабочем месте и онлайн, обладатель диплома PG по фитнесу и питанию, который считает, что физическая подготовка так же важна в жизни, как дыхание, сон и еда.Вы связываетесь с ним на его странице на YouTube.

Как долго действует сывороточный протеин?

Скульптурные руки и рельефный пресс — лучший мотиватор при начале новой тренировки. Проблема в том, что воплотить в жизнь свое идеальное тело совсем непросто. Конечно, потение в тренажерном зале в течение нескольких часов и соблюдение здоровой диеты помогут вам достичь этого быстрее, но не ожидайте, что вы будете выглядеть как Дуэйн Джонсон в одночасье.

Настоящий бодибилдинг требует терпения, настойчивости и, самое главное, протеина.Фактически, коррекция фигуры требует увеличения ежедневного потребления белка. Белок, важный элемент для развития мышц, необходимо потреблять в больших количествах, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и наращивать мышцы после напряженных тренировок.

Вот почему профессиональные бодибилдеры потребляют минимум 30% белка из своих ежедневных калорий, чтобы они могли быстро и эффективно нарастить мышцы. Хотя распространенными формами протеина являются мясо и молочные продукты, культуристы выбирают более чистую форму протеина, такую ​​как сывороточный протеин.Быстро усваиваемый протеин, сывороточный протеин начинает действовать быстро.

Поскольку сывороточный протеин обеспечивает аминокислоты и увеличивает выработку анаболических гормонов, он быстро вносит изменения в организм, стимулируя рост мышц. Тогда возникает вопрос, сколько времени нужно, чтобы сывороточный протеин начал действовать? Многие специалисты говорят, что скоро, но как скоро — зависит от вас.

Скоро вы заметите эффекты

Итак, сколько времени нужно, чтобы увидеть эффект от сывороточного протеина? Если вы установили цель тренировки и старательно ее выполняете еженедельно, вы должны увидеть видимые изменения через два месяца.Первый месяц уходит на скачок в развитии мышц. В результате единственной видимой разницей, которую вы увидите, будет увеличение веса на весах. Не волнуйся! Поскольку мышечная ткань естественным образом весит больше, чем жировые клетки, эти лишние килограммы — это чистые мышцы

.

Еще через несколько недель после тренировки вы должны начать замечать изменения в форме мышц. Это определение мышц станет более четким только с третьего месяца, поскольку вы постепенно сжигаете жир, одновременно увеличивая мышечную массу.

Без использования сывороточного протеина следовать этому графику будет сложнее, поскольку ваше тело не будет получать тот постоянный поток протеина, в котором он нуждается. Если вы хотите добиться успеха в тренировочном режиме, начало приема протеиновых добавок — лучший способ изменить правила игры.

Старт сегодня

Не все сывороточные протеины одинаковы. Низкокачественные добавки могут загрузить вас ненужными калориями, и вы не получите тех физических результатов, которых заслуживаете. По этой причине компания FlexFitPro поставила перед собой задачу разработать чистейшую форму протеина, органический порошок изолята сывороточного протеина.Протеиновый порошок FlexFitPro, гарантированно обеспечивающий постоянный поток энергии, чтобы поддерживать вас в тонусе от начала до конца тренировки, победит тягу к голоду и нарастит сухую мышечную массу.

Почему два месяца упорных тренировок проходят без видимых результатов? В течение 8 недель после начала приема этой протеиновой добавки вы заметите заметную разницу в тонусе и четкости мышц. Вскоре другие люди тоже заметят разницу. Не откладывайте воплощение ваших фитнес-целей в реальность.С помощью FlexFitPro вы можете начать сегодня.

Отзывы

Совершенно потрясающе. Вкус чистый и восхитительный. Он кремовый и освежающий. Сначала встряхните (немного нервно) смешайте его с 1/4 стакана черники, 1/4 стакана миндаля и 1 стаканом миндального молока. Не думаю, что когда-либо пил протеиновый коктейль так быстро! Обычно на это у меня уходит не менее 2 часов. *


— Алекс Зи
3 февраля 2017 г.

Читать больше отзывов

.