100 отжиманий за месяц программа: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

100 отжиманий за 6 недель

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также
💪🏼

Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.

Навигация
  1. Вступление
  2. Начальный тест
  3. Неделя 1
  4. Неделя 2
  5. Неделя 3
  6. Неделя 4
  7. Неделя 5
  8. Неделя 6
  9. Финальный тест
Вступление

Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.

Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.

Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.

Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.

Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:

Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.

Начальный тест
 Возраст менее 40 лет 40- 55 лет более 55 лет
Уровеньколичество отжиманий, во время тестирования
 1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
 2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
 3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
 4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
 5 55 — 99 45 — 74 35 — 64
 6 100 — 150 75 — 124 65 — 90
 7 150 и более 125 и более 100 и более

Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.

Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.

Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.

* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:

  • Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
  • Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
  • Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.

Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Инструкции по использованию таблиц:

Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.

День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
Подход 12610
 Подход 23612
Подход 3247
Подход 4247
Подход 5Максимум (< 3)Максимум (< 5)Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
Подход 13610
 Подход 24812
Подход 3268
Подход 4368
Подход 5Максимум (< 4)Максимум (< 7)Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
Подход 14811
 Подход 251015
Подход 3479
Подход 4479
Подход 5Максимум (< 5)Максимум (< 10)Максимум (< 13)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!

При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
Подход 14914
 Подход 261114
Подход 34810
Подход 44810
Подход 5Максимум (< 6)Максимум (< 11)Максимум (< 15)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
Подход 151014
 Подход 261216
Подход 34912
Подход 44912
Подход 5Максимум (< 7)Максимум (< 13)Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
Подход 151216
 Подход 271317
Подход 351014
Подход 451014
Подход 5Максимум (< 8)Максимум (< 15)Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

  • Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
  • Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
  • Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.

Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий21 — 25 отжиманий> 25 отжиманий
Подход 1101214
 Подход 2121718
Подход 371314
Подход 471314
Подход 5Максимум (< 9)Максимум (< 17)Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий21 — 25 отжиманий> 25 отжиманий
Подход 1101420
 Подход 2121925
Подход 381520
Подход 481420
Подход 5Максимум (< 12)Максимум (< 19)Максимум (< 25)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий21 — 25 отжиманий> 25 отжиманий
Подход 1111622
 Подход 2132130
Подход 391520
Подход 491520
Подход 5Максимум (< 13)Максимум (< 21)Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий21 — 25 отжиманий> 25 отжиманий
Подход 1121821
 Подход 2142225
Подход 3111621
Подход 4101621
Подход 5Максимум (< 16)Максимум (< 25)Максимум (< 32)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий21 — 25 отжиманий> 25 отжиманий
Подход 1142025
 Подход 2162529
Подход 3122025
Подход 4122025
Подход 5Максимум (< 18)Максимум (< 28)Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий21 — 25 отжиманий> 25 отжиманий
Подход 1162329
 Подход 2182833
Подход 3132329
Подход 4132329
Подход 5Максимум (< 20)Максимум (< 33)Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Тест пройден. Определись со своим уровнем.

Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:

  • Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
  • Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
  • Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.

Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий36 — 40 отжиманий> 40 отжиманий
Подход 1172836
 Подход 2193540
Подход 3152530
Подход 4152224
Подход 5Максимум (< 20)Максимум (< 35)Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий36 — 40 отжиманий> 40 отжиманий
Подход 1101819
 Подход 2101819
Подход 3132022
Подход 4132022
Подход 5101418
Подход 6101418
Подход 791622
Подход 8Максимум (< 25)Максимум (< 40)Максимум (< 45)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий36 — 40 отжиманий> 40 отжиманий
Подход 1131820
 Подход 2131820
Подход 3152024
Подход 4152024
Подход 5121720
Подход 6121720
Подход 7102022
Подход 8Максимум (< 30)Максимум (< 45)Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
  • Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
  • Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
  • Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий51 — 60 отжиманий> 60 отжиманий
Подход 1254045
 Подход 2305055
Подход 3202535
Подход 4152530
Подход 5Максимум (< 40)Максимум (< 35)Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий51 — 60 отжиманий> 60 отжиманий
Подход 1142022
 Подход 2142022
Подход 3152330
Подход 4152330
Подход 5142024
Подход 6142024
Подход 7101818
Подход 8101818
Подход 9Максимум (< 44)Максимум (< 53)Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий51 — 60 отжиманий> 60 отжиманий
Подход 1132226
 Подход 2132226
Подход 3173033
Подход 4173033
Подход 5162526
Подход 6162526
Подход 7141822
Подход 8141822
Подход 9Максимум (< 50)Максимум (< 55)Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Финальный тест

Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.

Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.

Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!

В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!

Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!

Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.

100 отжиманий от пола

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес


21 неделя

64 тренировки

Интенсивно


Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест

Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1

6-10 отжиманий — день 15

11-20 отжиманий — день 29

21-27 отжиманий — день 43

28-35 отжиманий — день 57

36-42 отжиманий — день 71

43-50 отжиманий — день 78

51-57 отжиманий — день 85

58-65 отжиманий — день 92

66-72 отжиманий — день 99

73-80 отжиманий — день 106

81-87 отжиманий — день 113

88-93 отжиманий — день 120

94-100 отжиманий — день 134

Правила

1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.

2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6


Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки

Неделя 4 | Сотня отжиманий

Неделя 3 теперь комфортно позади, и пора начинать Неделю 4. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на прошлой неделе.

В конце 4-й недели настанет время выполнить еще один тест на истощение. К настоящему моменту вы должны знать, что делать — просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом выполнить, прежде чем вы не сможете выполнить еще одно. В конце недели 2 обязательно напрягите свою систему, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности.

Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 5-й неделе. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение нескольких дней после завершения 4-й недели.

неделя 4: выберите тот же столбец в зависимости от того, что вы делали на неделе 3
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25> 25
НАБОР 1 12 18 21
НАБОР 2 14 22 25
НАБОР 3 11 16 21
НАБОР 4 10 16 21
НАБОР 5 16+ 25+ 32+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25> 25
НАБОР 1 14 20 25
НАБОР 2 16 25 29
НАБОР 3 12 20 25
НАБОР 4 12 20 25
НАБОР 5 18+ 28+ 36+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25> 25
НАБОР 1 16 23 29
НАБОР 2 18 28 33
НАБОР 3 13 23 29
НАБОР 4 13 23 29
НАБОР 5 20+ 33+ 40+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Хорошо, пора провести еще один тест на усталость.Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем во время первоначального теста 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

Как делать 100 отжиманий подряд: учебное пособие

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд .После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я понял, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать идеи, представленные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоговые результаты.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только после того, как я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю — не проблема.Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку — недостаточно их делают.

Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала …

Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы замечательно написать это вам, сказав, что я прошел через все и получил 100-е повторение во второй попытке …

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто расслабились, как будто они говорили: «Деннис, хватит».

Обычный, ты знаешь это чувство, правда?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.В целом я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И это было всего через несколько дней, когда я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и по существу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как вы можете выполнить 100 отжиманий подряд

Шаг первый: день теста

Конечно, перед началом вы захотите чтобы проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тесте через 2 недели.

Все, что вам нужно для этого, — сделать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий.Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных отжиманий».

В долгосрочной перспективе отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать?

Запишите это число: _______________________. (В качестве примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

После того, как вы наберете общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку число в нашем примере — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий превышает 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку. Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

  1. Макс. Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

    * Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за как можно меньшее количество подходов.

    Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах.Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

    Набор 1: 50
    Набор 2: 44
    Набор 3: 38
    Набор 4: 36
    Набор 5:30
    Набор 6:30
    Набор 7: 22

    Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий. Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

    Помните, мы всегда ищем улучшения.

    Далее у нас спорадические дни поддержки.

    Спорадические отжимания: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их.Вы НЕ тренируетесь до отказа.

    Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

    Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

    Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

    День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

    Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

    Теперь, когда мы рассмотрели различные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

    Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» для трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:

    День 1: Максимальное количество повторений
    День 2: Спорадические толчки
    День 3: Отдых

    ПОВТОР

    Довольно просто, не так ли?

    После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест отжимания на 14-й день.

    Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

    Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

    Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

    Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию во время тренировок.

    И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

    Не нужно все бросать и просто делать это. На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

    Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем разместите свои цифры в разделе комментариев ниже. Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

    Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса.Но вы хотите, чтобы вы оставались уравновешенными. Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.

    Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:

    Отжимания без рук

    Отжимания с растяжкой

    Отжимания с роликами


    фото, фото,

    Двухмесячный план, тренировка и с чего начать

    Каждому нужна фитнес-цель. Так почему бы не присоединиться к Century Club?

    В колледже у меня был друг, который был немного полноват — назовем его Майк.В старших классах Майк вернулся в школу после летних каникул в удивительно хорошей форме. Конечно, мне пришлось спросить его о его трансформации, поскольку я сам набрал от 15 до 20 фунтов с тех пор, как пару лет назад бросил студенческий спорт. «Я начал много отжиматься», — объяснил он. «В начале лета я делал около 10 в день, а теперь делаю 50, два раза в день. Вот и все.»

    Вероятно, из-за того, что он был полным камнем преткновения, я не мог поверить, что у него появилось стремление отбивать все эти отжимания каждый день.Но меня также поразило, насколько просто все это звучало — попытка взломать код эффективной тренировки часто оказывается неэффективной.

    В последующие 14 лет после выпуска я часто думал о том, чтобы самому попробовать выполнить процедуру «100 отжиманий». Однако в наши дни — если быть полностью честным — я мог бы сделать 10, прежде чем превратиться в кашу. Итак, я понятия не имею, как я доживу до 100 за пару месяцев. Это ведь невозможно?

    Ну, первое, что нужно учесть, это отжимания.Как бывший атлет D1 (я уже упоминал, что когда-то был атлетом?), Могу сказать вам, что отжимания — это не Т-образная форма с вытянутыми локтями под углом 90 градусов, как у вы учились в средней школе. На самом деле это отличный способ избавиться от хронической боли в плече. На самом деле лучший способ сделать отжимание — это отвести лопатки назад в напряжении и локти под углом от 10 до 30 градусов от тела. Как это:

    «Большинство людей разводят локти во время отжиманий или у них недостаточно напряжения в плечах, корпусе и ногах», — объясняет Дэмиен, личный тренер в L.А. «Они слишком много внимания уделяют отжиманиям как можно быстрее и проще; в то же время их техника — отстой ».

    На самом деле я могу сделать три качественных отжимания, где я не жульничаю. Другими словами, моя работа вырезана для меня. «О боже, это будет сложно, учитывая твой уровень физической подготовки», — говорит мне Дэмиен по телефону. Не говоря уже о том, что я примерно на 30 фунтов тяжелее своего идеального боевого веса. «Но дайте ему шанс. Если вы ищете рутину, обратите внимание на сотню отжиманий.com. »

    «Сотня отжиманий — это лучшая программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца», — поясняет сайт. Звучит идеально, потому что, опять же, я могу сделать только три.

    Сотня отжиманий организованы в виде недельных программ отжиманий, основанных на тесте, который устанавливает ваш исходный уровень физической подготовки. Согласно первоначальному тесту, цель которого — увидеть, сколько качественных отжиманий вы можете сделать подряд, пользователи делятся на группы, которые определяют, с какого количества повторений они начнут в неделю 1: «<5 " группа; группа «6-10»; и группа «11-20».Считается, что если вы можете сделать более 20 хороших отжиманий подряд, вы, вероятно, не сильно поможете дойти до 100. Оттуда это так же просто, как следовать соответствующим сетам отжиманий три дня в неделю (всегда есть пять подходов до пятой недели, когда во второй день вырастет до восьми) в соответствии с вашим уровнем.

    День первый, неделя первая. Предоставлено 100pushups.com.

    Что номинально обнадеживает, так это то, что постепенно увеличивающееся количество повторений кажется выполнимым. Напротив, когда несколько месяцев назад я подумал о том, чтобы написать о работе с личным тренером, в первый день тренировки мне полностью надрали задницу.Настолько, что я сказал: «К черту!» и никогда не вернулся. С тех пор для меня стало личным святым Граалем — найти распорядок, который одновременно прощает и эффективен таким неформальным клубам, как я. Может быть, это то, что тормозит приземление?

    Я дам вам знать, когда я достигну отметки века.


    Джефф Гросс

    Джефф Гросс — старший редактор MEL по социальным сетям и контент-маркетингу.Его ежедневная колонка ICYMI, в которой описываются все мета на сайте, — это самый быстрый способ узнать о MEL и самая забавная вещь, которую вы прочитаете за весь день. Следуйте за ним в Twitter.

    Экономная тренировка: бесплатный план упражнений

    Питер Андерсон 2 комментария — Содержание этого веб-сайта часто содержит партнерские ссылки, и я могу получить компенсацию, если вы совершите покупку по этим ссылкам (бесплатно для вас!). Узнайте больше о том, как мы зарабатываем деньги. Последняя редакция .

    Не в форме … Опять.

    В прошлом году я достиг своего максимального веса — чуть более 254 фунтов. Мне не нравилось быть таким тяжелым, и хотя я не маленький парень ростом 6 футов 4 дюйма, это все равно большой вес, который нужно носить с собой. В прошлом году я решила стать серьезным и похудеть.

    Я начал есть более здоровую пищу и тренировался 6 дней в неделю. 3 дня силовых тренировок (как для верхней, так и для нижней части тела) и 3 дня аэробных упражнений каждую неделю с одним выходным днем ​​для отдыха.После того, как все было сказано и сделано, прошлой осенью я похудел на 40 фунтов, снизив свой вес примерно до 215.

    За последние 4-5 месяцев я снова позволил себе уйти в свой обычный цикл зимней спячки и набрал 20 фунтов. Поговорим о американских горках!

    Я решил, что снова вернусь в фургон, присоединившись к 100 Push-Up Challenge, к которому решили присоединиться несколько других блоггеров. J.D. на GetFitSlowly.com начал эту тенденцию на прошлой неделе, спросив, кто еще присоединится к программе.Я решил присоединиться к нам после того, как несколько других знакомых мне блоггеров, в том числе The Happy Rock, тоже решили присоединиться к нам.

    Так как же работает программа?

    Программа «Сто отжиманий» требует, чтобы присоединяющиеся тренировались три дня в неделю в течение шести недель. Каждый день вы выполняете пять подходов отжиманий с периодом отдыха 60-120 секунд между каждым подходом. Количество отжиманий, которые вы выполняете каждую неделю, увеличивается, пока, наконец, в последнюю неделю не наступит небольшая неделя отдыха.Через несколько дней после того, как вы закончите шестую неделю, вы попробуете сделать волшебное число в сто отжиманий.

    Могу я это сделать? Я не знаю, в моем нынешнем состоянии мне придется усердно придерживаться этого плана, чтобы выполнить этот подвиг за 6 недель. Мы увидим!

    Два дня назад я выполнил свой первый тест на отжимания, и это было очень унизительно. Все, что я смог сделать — это 10 отжиманий!

    Из-за числа, которое я выполнил в своем первоначальном тесте, я буду начинать программу с выполнения серии отжиманий, как показано в столбце 2 ниже:

    Смогу ли я пройти всю тренировку первого дня? Следите за обновлениями, начинаю в следующий понедельник! Следите за моими успехами в Quicktofit.com

    Позже на этой неделе я опубликую несколько полезных веб-сайтов и других бесплатных ресурсов для того, чтобы привести себя в форму и похудеть! А пока ознакомьтесь с другими сообщениями блоггеров, выполняющих 100 Push-Up Challenge!

    ССЫЛКИ:
    Веб-сайт с 100 отжиманиями
    100 отжиманий @ GetFitSlowly.com
    Упражнение бесплатно @ TheHappyRock.com
    Бесплатная программа тренировок @ TheHappyRock.com

    Выполнение 100 отжиманий подряд

    Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия.Одна из моих целей — сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

    Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

    Обновление от 4 мая

    На сегодняшний день у меня 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — уметь сделать 100 отжиманий подряд. Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

    Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла.Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

    Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения. Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

    У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера.Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что к концу дня немного устал, но это довольно легкая нагрузка.

    Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove». Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

    Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений.Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.

    Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене. Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

    Мой первоначальный план

    Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало.Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

    Первоначальный план предполагал выполнение 60% от вашего максимального количества отжиманий ежедневно в течение 7 дней. После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать.2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

    Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому моменту, когда я остановился, я все еще изо всех сил пытался сломать 40. Программа просто не давала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса. Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

    Сила — это умение

    Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина.Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

    Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день. Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключ к успеху — несколько сетов, распределенных в течение дня.

    Цель состоит в том, чтобы отработать движение, а не тренировать мышцы.Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

    Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

    Ещё от Pavel Tsatsouline

    Мой новый план тренировок 100 отжиманий

    Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд. За последние 2 недели я уже видел много улучшений.Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.

    1. Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем кто-либо из них будет скомпрометирован.
    2. Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
    3. Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания. Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
    4. Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

    Преимущества отжиманий

    Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодицы и пресс.

    Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела.Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

    Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

    Как делать отжимания

    Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой.Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсон. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

    Варианты отжиманий

    Отжимания очень разнообразны. Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

    Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

    Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно. Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

    Примечание: в последнем он показывает это с набивным мячом.Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.

    Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

    Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся. Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

    Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече.Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы можете использовать и их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

    Бестселлер №1

    Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с кронштейном с нескользящей прочной конструкцией Портативный для домашних фитнес-тренировок, Ручка для отжиманий для напольных тренировок

    • ✔ 【Мощная верхняя часть тела】 — Идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины.Их можно легко использовать дома и в спортзалах. Отжимания на перекладине идеальны как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с грифами для отжиманий, диапазон ваших движений будет увеличен, и вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы.
    • ✔ 【Прочные и противоскользящие】 — Стойки для отжиманий для силовых тренировок изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно прочен и прочен, чтобы выдерживать любой вес. Утолщенная стальная труба с хромированным покрытием, эргономично спроектированная для лучшей несущей способности и защиты от коррозии, для обеспечения максимальной безопасности резиновые ножки сохранят устойчивость штанги для отжиманий на всех типах полов без скольжения.
    • ✔ 【Эргономичный дизайн защищает запястье】 — Уникальный дизайн планок для отжиманий может защитить ваше запястье от травм или травм во время упражнения. Уменьшает напряжение и защищает запястье, делает отжимания более легкими и безопасными.
    • ✔ 【Портативность и хранение】 — Размер: длина 8,7 дюйма, ширина 5,1 дюйма, высота 4,1 дюйма, стойки для отжиманий, вес штанги: 1,16 фунта, грузоподъемность: 330 фунтов, штанги для отжиманий легкие, и легко собирается и разбирается. Благодаря этому их удобно брать с собой в тренажерный зал или на улицу, а также легко хранить.
    • ✔ 【Наше обещание】 — Поскольку удовлетворение потребностей клиентов является нашим главным приоритетом, мы хотим убедиться, что вы полностью удовлетворены приобретенными вами штангами для отжиманий. Мы предлагаем 100% возврат денег, если наш продукт не соответствует вашим ожиданиям.

    Сколько калорий сжигается при отжимании?

    Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

    Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.

    Спасибо за чтение!

    Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения. Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно.В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей. Если вам понравилось, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями. Еще раз спасибо!

    Список литературы

    Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical

    Как человек, который ходил в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.

    Сначала я действительно подумал, что все это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле недостаточными в некоторых случаях.

    Тем не менее, после закрытия тренажерного зала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания моего здоровья, физической формы и общего самочувствия. Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния.Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.

    Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые можно было бросить в свой гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил в отделе сантехники крутой трубопровод диаметром 1 дюйм, чтобы построить самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).

    Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и запчасти.Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая, безусловно, поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцев) карантина, пока угроза коронавируса не утихнет.

    День 1

    В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь работать и буквально «разогреться», так как на улице было около 40 ° F. Я люблю берпи и прыгуны. Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи.И вот тогда это началось …

    Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь качать и не заставляет мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 перед началом тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу. Именно это я и сделал.

    Примерно через 45 минут, завершив тренировку и сделав последние 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга.Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.

    Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день.Потом меня осенило; Мерф.

    «Вызов Мерф» — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия. Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», который состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю … все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.

    Как бы ни было отстойно выполнять испытание Мёрф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом мысленно жалуюсь, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы. И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение …

    Я решил, что каждый день нахожусь в карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день…каждый день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел совершить что-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие позволили бы своему телу уйти (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.

    Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день.Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть так и будет. К 2 неделе уверяю вас, что вы будете отжиматься до 2 раз в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день. Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете.И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день …

    День 7

    Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но в большинстве случаев мои грудные мышцы давали мне знать, что они там были. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу недели 2 эта болезненность станет более заметной. Но, как ни странно, именно тогда это начало происходить.

    День 14

    К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Верно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к режиму 100 отжиманий в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий. Шли недели, становилось все легче и легче.

    Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Сюда входило 10-20 минут кардио или работа с тяжелым мешком (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.

    День 21

    После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать мои сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.

    Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.По правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И редко мои руки полностью блокировались в верхней части отжимания.

    Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один выстрел. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.

    День 28

    Одна из самых шокирующих вещей, которые я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, — это то, что я больше не болею. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда болезненные ощущения усиливались через два дня после тренировки. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.

    День 30

    Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневном путешествии или личном испытании, или миссии, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …

    Я хорошо выспался ночью благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый гормон роста 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно выпивал галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен был делать. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это …

    Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все чувствовалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.

    К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я делал 85+ несколько раз.

    Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.

    Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, что моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.

    Заключение

    Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.

    Если бы не произошло всего этого безумия, связанного с коронавирусом, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я заниматься этим, казалось бы, глупым вызовом? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.

    Мотивация окружает нас повсюду. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый божий день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье — это самое главное, но их действия показывают, что это правда.

    Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую перенесли такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. УРА!

    Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», вот и все …

    До и после тренировки: https://bit.ly/3eNl5Ju

    Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D

    И если вам интересно, какое снаряжение я использую, ну это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU

    100 отжиманий в день на 3 МЕСЯЦА — Результаты трансформации тела — Толстый, сломанный и глупый

    Я почти всю жизнь страдала лишним весом.Я набрал 296 фунтов.
    (134,55 кг.) Еще в старшей школе, и мой текущий вес колеблется между
    185-187 фунтов. (84,1-85 кг.).

    С моим ожирением случился неприятный случай с мужскими сиськами. Они были жестокими, и
    Несмотря на похудание, у мужчины сохранились сиськи.

    Итак, 15 июня 2019 года я решил, что хватит. Пришло время раз и навсегда выпотрошить мои мужские сиськи и превратить свое тело в то тело, которое я хотела. Для этого я начал делать 100 отжиманий в день каждый день.

    То, что начиналось как 30-дневное испытание на отжимание, превратилось в годовое мероприятие. В этой статье я отмечаю, что выполнял 100 отжиманий каждый день в течение последних трех месяцев. Это 92 дня подряд и выполнено 9202 отжимания.

    Почему лишние два отжимания? Что ж, в первый день я неправильно посчитал и случайно выполнил 102 отжимания. Я уловил свою ошибку только тогда, когда пересмотрел отснятую видеосъемку того знаменательного события. Ой!

    Я очень горжусь своими достижениями и хочу поделиться
    мои результаты с вами.Это нормальные результаты нормального парня, который хочет
    произвести некоторые долгосрочные, постоянные, личные изменения в своем теле.

    Вы можете легко воспроизвести эти результаты. Если вы чувствуете, что находитесь в
    Подобная позиция у меня, эта статья и видео посвящены вам. я надеюсь на это
    побуждает к действию.

    Заголовок статьи:

    • Заявление об ограничении ответственности за здоровье
    • Результаты
    • Состав тела и потеря веса
    • Качество и количество
    • Правила испытания
    • Видео на YouTube
    • Связанные вопросы

    Заявление об отказе от ответственности за здоровье

    Несмотря на все мои усилия экспериментатора, автора статей в блогах, видеоредактора,
    и личный гуру … Я хотел бы прояснить, что я не врач,
    личный терапевт, ни персональный тренер.Я энтузиаст отжиманий, который
    делится с вами своими результатами. Ни больше ни меньше.

    Я консультировался с медицинскими работниками по поводу рисков длительного отжимания.
    вызов для меня и будьте уверены, что я смогу безопасно выполнить 100 отжиманий
    каждый день в течение года. То же самое может не относиться к вам. Проконсультируйтесь с вашим предпочтительным
    медицинскому работнику, прежде чем пытаться воссоздать это испытание на отжимание для
    себя.

    Результаты

    Как вы можете видеть на следующем изображении, мое тело сильно изменилось
    значительно за последние бы месяцы.

    При поверхностном рассмотрении можно легко увидеть, что верхняя часть моего тела сильно
    более развитый. Мои мужские сиськи исчезают, грудь более мускулистая, плечи
    становятся шире и крупнее, а живот подтянулся. Ясно, что у меня есть
    похудела во время этого процесса, чтобы дополнить мою добавленную мускулатуру.

    Состав тела и потеря веса

    Прежде чем вы подумаете, что трансформация моего тела — результат всего лишь
    похудение, я хотел бы представить вам эту картинку, на которой показаны мои
    вес для дней 1, 30, 61 и 92 соответственно:

    Между концом 1-го и концом 3-го я фактически ПОЛУЧИЛ
    ВЕС, но визуально я выгляжу мускулистее и стройнее.Вот диаграмма
    с указанием дня и веса:

    День Вес (кг.) Вес в фунтах.)
    1 90 198
    30 84 184,8
    61 83,7 184,14
    92 85,1 187,22

    Я подчеркиваю этот момент, потому что потеря веса — очень популярное модное слово
    в нашей современной культуре.Снижение веса — это индустрия стоимостью в миллиарды долларов, но я заработал
    веса и выполнялись в основном бесплатно, при этом достигая удовлетворительных результатов.

    Если вы когда-нибудь чувствовали себя толстым, сломленным и глупым, как я, вы можете сделать
    серьезные изменения в вашем теле, просто ежедневно занимаясь дома и съедая
    разумно сбалансированное питание.

    Хотя я стараюсь хорошо питаться и употребляю как можно больше цельных продуктов, я
    также наслаждайтесь некоторыми из лучших вещей в жизни, такими как пицца и печенье. Полный
    Прозрачность: я съел печенье, когда писал эту статью с результатами.

    Каждый может изменить свое тело с помощью постоянных ежедневных упражнений в течение
    длительные периоды времени.

    • Вам не нужны сложные программы тренировок. Фактически,
      простой часто лучше.
    • Вам не нужны причудливые диеты. Фактически,
      простой часто лучше.
    • Не нужно тратить много денег. Фактически,
      дешевле часто лучше.

    Вам просто нужно выработать постоянную ежедневную привычку к физическим упражнениям.
    и ты сможешь это сделать! Это похоже на инвестирование в фондовый рынок: чем дольше вы
    продолжать инвестировать в себя, тем больше шансов увидеть отличное
    возвращается.

    Качество и количество

    Первые два месяца этого испытания я был чрезвычайно мотивирован
    за счет увеличения количества отжиманий, которые я мог сделать за один подход. Я пошел с 17
    отжимания в первый день до 36 отжиманий к 46-му дню. Это на 112% больше.
    в моей силе отжиманий. Довольно круто.

    Примерно в то же время я начал более глубоко изучать отжимания.
    безопасность, а также плюсы и минусы ежедневного отжимания. К концу
    Месяц 2 я значительно изменил свой распорядок и философию отжиманий:

    ПРИМЕЧАНИЕ. График включает данные за каждый 3-й день 3-х месяцев для лучшей наглядности.

    Как видно на фото, в начале 3 месяца я переехал
    от попыток постоянно увеличивать максимальное количество отжиманий за подход и
    начал сосредотачиваться на качестве моих отжиманий.

    После просмотра этого видео Джеффа Кавальера на ATHLEAN-X на YouTube я начал выполнять отжимания намного медленнее и в лучшей форме. В результате я обнаружил, что мои грудные мышцы были более задействованы во время движения, и я не чувствовал боли в плече в течение всего месяца.Невероятный!

    Я на 100% убежден, что когда дело доходит до развития мышц, формы и
    качество намного важнее количества подходов и повторений. Я
    верующий, и я использую эту философию во всех упражнениях, которые выполняю дома
    и в спортзале.

    Я доверяю большую часть результатов, которые вы видите между 2 и 3 месяцами.
    к этому изменению в философии. Я счастлив, что мне потребовалось всего два месяца, чтобы
    выяснить это и принять это в свои тренировки по фитнесу.

    Правила соревнований

    Как вы понимаете, правила и рекомендации, которые я установил для себя
    в течение 3-го месяца этого испытания отжимания были изменены, чтобы учесть мои
    изменение философии выполнения отжиманий.

    Например, я больше не использую максимальное количество отжиманий, которое могу.
    выполнение набора дня 1 st в качестве ключевого показателя эффективности;
    я просто сосредотачиваюсь на выполнении максимально качественных отжиманий, которые я могу
    все 100 моих ежедневных отжиманий.

    Таким образом, новые правила испытания для Месяца 3 следующие:

    1. Выполняйте 100 отжиманий каждый день.
    2. Сосредоточьтесь на выполнении повторов наивысшего качества
      с лучшей формой для каждого отжимания.
    3. Игнорировать подходы и повторения.
    4. Слушайте свое тело.
    5. Глубоко задействуйте мышцы груди во время
      движение.
    6. Отдыхайте сколько угодно между подходами.
    7. Всегда записывайте свой текущий номер для отжиманий в
      не сбиться с пути.
    8. Вознаграждайте себя в конце каждого успешного
      день. (Я помещаю стикер со смайликом в свой ежемесячный календарь.)

    Видео на YouTube

    В дополнение к графику, диаграмме и изображениям, которые вы видели на этом
    статьи, я также сделал видео на YouTube, в котором были задокументированы мои результаты с 1-го по
    День 92.Смотрите здесь:

    Поскольку я буду выполнять 100 отжиманий каждый день в течение всего года, это
    означает, что в ближайшее время будет еще 9 видео с обновлениями. Обязательно подпишитесь на мою
    Канал YouTube и нажмите кнопку уведомлений, чтобы получать ежемесячные обновления отжиманий.