Арнольд на массе: О заплывании жиром на «массе»

О заплывании жиром на «массе»

Смотришь порой на золотую эру культуризма — 70е и 80е годы и глаз не нарадуется. Причем это относится не только, к самим соревнованиям или специальным фотосессия, а к вполне обыденной форме спортсменов.

Сейчас же ситуация кардинально изменилась. В погоне за большой массой люди стали отъедаться настолько, что в «межсезонье» они и на атлетов то не похожи.

Что же являлось секретом атлетов того времени? Что является краеугольным камнем в вопросе сушки в бодибилдинге? Дадим вам ответ от самого Арни.

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ

Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках между соревнованиями. Они называют это «раскачкой» и считают, что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными. В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое дело до рельефности вашей мускулатуры?

Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно потеряете часть приобретенных мышц.

Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я позволял себе набирать много веса между соревнованиями. Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что даже во время строгой диеты я был гораздо более «гладким», чем несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы выглядите на сцене во время соревнований.

Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не «жиреют», а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой ткани и вместе с тем не казаться «жирным», в общепринятом смысле слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной рельефностью и изоляцией.

Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и славился тем, что мог набирать огромный вес между соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе является тяжелой работой.

Стратегии диеты стали гораздо более сложными и научно обоснованными, чем в то время, когда я пришел в мир бодибилдинга. Когда-то я обнаружил, что отказ от сладостей и десертов, сливочного масла и вина за обедом при интенсивных тренировках по двойной раздельной системе позволяет мне сравнительно легко приобрести турнирную форму. Но то, что считалось рельефной и плотной мускулатурой двадцать лет назад, возможно, не будет так высоко котироваться в современном бодибилдинге, учитывая возросшее соперничество между спортсменами.

В сущности, методы диеты для соревнований претерпели значительное изменение за время моей карьеры в бодибилдинге. Чем больше я состязался, тем больше узнавал о способах достижения и эффективного сохранения высокой спортивной формы. В какой-то момент маятник даже качнулся слишком далеко. Если культуристы 1960-х годов выглядели слишком «гладкими» на сцене, то в 1970-х многие из них выглядели настолько истощенными, что казалось, они вот-вот упадут от изнеможения. Я видел, как массивные культуристы, которые обычно тренировались при весе 240 фунтов без лишнего жира, выходили на сцену при весе 195 фунтов; при этом каждый из них, наверное, был похож на собственного дедушку.

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


8 недель

48 тренировок

Экстремально


У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

  • жим штанги лежа
  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами
  • разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги

Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10

После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет

Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2


Обзор питания. Арнольд Шварценеггер — Программа по набору массы

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать программе Арнольда, не питаясь достаточно. Не обманывайте себя — это не грязная масса. Вы не будете совершать набеги на кафешки и не будете объедаться мороженым каждый раз, чтобы набрать вес. План питания Арнольда по набору массы был разработан, чтобы гарантировать, что вы не просто добавите массу, но чистую (постную) массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.

Помните, что вы работаете над большим, более внушительным телом, поэтому вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Великолепный набор макронутриентов в сочетании с продуманным распределением питательных веществ гарантирует, что ваше тело получает все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.

Без сомнения, эта одобренная Арнольдом формула выведет ваше тело на новый уровень!

Итак, Белок.


В свои лучшие годы в бодибилдинге Арнольд знал, что самым важным макроэлементом для роста является белок. «Всегда можно поспорить, сколько белка на самом деле нужно организму», — говорит Арнольд. «Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка».

Будучи массовым монстром весом 250 фунтов, Арнольду предстояло съесть почти 250 граммов белка в день и убедиться, что его тело сможет использовать все это. «Я чувствовал, что это работает лучше всего, когда у меня было пять приемов пищи в день. Есть некоторые люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пять приемов пищи были ответом, потому что я никогда не был большим едоком. Я всегда чувствовал себя комфортно со стейком стандартного размера. Если бы вы дали мне стейк на 10 унций (283 грамма), даже в период моего расцвета, я был бы счастлив «.

Утром Арнольд часто ел яичницу-болтунью, немного бекона или колбасы, а также помидоры и лук. «Мне было этого достаточно», говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнить всю пищу и получить белок, необходимый ему для значительного роста, Арнольд никогда не шел далеко без протеинового коктейля.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я доставал из сумки маленький пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, которые мне были нужны в то время».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в тренажерном зале делать то, что он делал лучше всего — поднимать большой вес. После спортзала был поздний обед из стейка и овощей. Через два часа после обеда у Арнольда был еще один протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я буду пить протеиновые напитки, чтобы набрать 250 граммов, которые мне нужны», — говорит он.

ПРАВИЛО АРНОЛЬДА

Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка.

Помимо белка, Арнольд также знал о ценности дополнения его еды для общего здоровья его тела. «Мы должны признать, что мы не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — при регулярном приеме пищи», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Независимо от того, насколько мы здоровы, мы не получим достаточно необходимых питательных веществ от регулярных приемов пищи».

Программа по набору массы

Не стесняйтесь настроить этот план питания в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее, основной целью должно быть получение почти одного грамма белка на килограмм веса тела. Также важно, чтобы вы заправлялись достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять серьезные тренировки с большим объемом и будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Чит Мил 

По субботам вам разрешается один раз баловать себя, желательно после тренировки. Вы можете кушать вашу любимую еду, такую как пицца или гамбургер с картошкой фри, но оставляйте такую привычку не больше одного раз в неделю. Делайте все возможное в тренажерном зале, чтобы заработать свое лакомство.

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»

Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время

Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»

В 70-е годы Арнольд Шварценеггер обладал наиболее эстетичным телосложением среди культуристов. «Во время тренировок я старался задействовать весь диапазон повторений. Я поднимал тяжелые веса на небольшое количество повторов, легкие веса — на многие разы и средние — на среднее число повторений. Таким образом мне удавалось прорабатывать мышцы в полном объеме, не позволяя им привыкнуть к какому-то одному видов сопротивления. Более того, я интенсифицировал тренировки, применяя принцип «пирамиды» для каждого из диапазонов повторений», — делится своим опытом Арнольд.

Несмотря на используемый Арнольдом высокоповторный тренинг, он с каждым подходом увеличивал вес отягощения, уменьшая при этом число повторений. Как выяснилось, Арнольд опередил время: исследования подтверждают эффективность принципа «пирамиды» в решении задачи увеличения мышечной массы и силы.

Иранские ученые провели 8-недельное исследование подконтрольной группы атлетов с целью выяснить, что эффективнее для увеличения мышечной массы и силы: принцип «двойной пирамиды» или принцип «реверсивной нагрузки». В первом случае тренировка начинается с малых рабочих весов и большого числа повторов с последующим увеличением веса и уменьшением количества повторений. В отличии от метода классической «пирамиды», выполнение упражнения продолжается после точки мышечного отказа, путем снижения веса и увеличения числа повторений для последних одного-двух подходов. Суть принципа «реверсивной нагрузки» состоит в том, что тренировка начинается с использованием максимально возможных рабочих весов. В дальнейшем, по мере накопления усталости, веса снижаются, а количество повторений увеличивается.

В конце исследования обе группы атлетов продемонстрировали прирост силовых показателей. Но группа, использовавшая принцип «двойной пирамиды» (по методу Шварценеггера) показала более существенные результаты в плане набора мышечной массы, увеличив объем бедер в среднем на 2% за 8-недельный период. Поэтому, если хотите прибавить в силе и массе, следуйте советам Арнольда!

Тренировка груди Арнольда

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги лежа (разминка)

1

30-45

Жим штанги лежа

5

20-6*

Жим штанги в наклоне

5

10-15

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

5

10-15

Отжимания на брусьях с отягощением

5

15

* используется принцип «пирамиды»

Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”

Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.

Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”

В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.

Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”

Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”

Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.

“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”

Тренировка Арнольда Шварценеггера

“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”

Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”

Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.

Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!

Упражнения на грудь

“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.

Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.

“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.

Упражнения на спину

“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.

Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”

Упражнения на бицепс и трицепс

Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.”

Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”

Упражнения на плечи

Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:

  • жим штанги стоя
  • жим штанги за голову
  • разведение гантелей стоя
  • жим штанги перед собой
  • жим гантелей

“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.

Упражнения на ноги

“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.

Упражнения на пресс

“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]

Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia

В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Сплит тренировка

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и низ спины

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и низ спины

День 7: Отдых

День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины

Упражнения на грудьПодходыПовторения
Жим лежа на прямой скамье (Bench press)3-410
Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press)3-410

Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)

3-410
Упражнения на спинуПодходыПовторения
Подтягивания обратным хватом (Chin Up)3-410
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row)3-410
Становая тяга (Deadlift)3-410
Упражнения на прессПодходыПовторения
Скручивания (Crunches)525

День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук

Упражнения на плечиПодходыПовторения
Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press)3-410
Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise)3-410
Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row)3-410
Армейский жим (Military Press)3-410
Упражнения на рукиПодходыПовторения
Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl)3-410
Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl)3-410
Жим узким хватом (Close Grip Bench Press)3-410
Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension)3-410
Упражнения на предплечьяПодходыПовторения
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls)3-410
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls)3-410
Упражнения на прессПодходыПовторения
Обратные скручивания (Reverse Crunch)525

День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины

Упражнения на ногиПодходыПовторения
Приседания (Squats)3-410
Выпады (Lunges)3-410
Сгибания (Leg Curl)3-410
Упражнения на низ спиныПодходыПовторения
Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift)3-410
Доброе утро (Good Mornings)3-410
Упражнения на икрыПодходыПовторения
Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise)3-410
Упражнения на прессПодходыПовторения
Скручивания (Crunches)525

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]

Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:

Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

The Blueprint to Mass: 8-недельная программа по наращиванию мышечной массы старой школы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com, и многие люди следят за ней снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе трансформаций, но также и просто мужчин (и, да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений.Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого лифтера, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперёд!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги».Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужны и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

  • День 1: грудь и спина
  • День 2: Плечи и руки
  • День 3: Ноги
  • День 4: Грудь и спина
  • День 5: Плечи и руки
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что это разделение не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему первоочередное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, возможно, вам придется тренироваться два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличьте размер, а затем вырежьте, чтобы выявить свой выигрыш

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время выделить некоторые детали. В этот момент запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первый этап

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

% PDF-1.7
%
337 0 объект
>
эндобдж

xref
337 92
0000000016 00000 н.
0000002913 00000 н.
0000003089 00000 н.
0000004024 00000 н.
0000004061 00000 н.
0000004175 00000 п.
0000004301 00000 п.
0000005873 00000 н.
0000007321 00000 н.
0000008897 00000 н.
0000010175 00000 п.
0000011453 00000 п.
0000012871 00000 п.
0000013085 00000 п.
0000013305 00000 п.
0000015010 00000 п.
0000016740 00000 п.
0000019389 00000 п.
0000020208 00000 н.
0000020256 00000 п.
0000020382 00000 п.
0000020508 00000 п.
0000020619 00000 п.
0000021492 00000 п.
0000021777 00000 п.
0000021902 00000 п.
0000022932 00000 п.
0000023231 00000 п.
0000070944 00000 п.
0000070983 00000 п.
0000071376 00000 п.
0000071473 00000 п.
0000071667 00000 п.
0000071861 00000 п.
0000072053 00000 п.
0000072245 00000 п.
0000072439 00000 п.
0000072633 00000 п.
0000072828 00000 п.
0000073020 00000 п.
0000073207 00000 п.
0000073396 00000 п.
0000073590 00000 п.
0000073780 00000 п.
0000073974 00000 п.
0000074163 00000 п.
0000074357 00000 п.
0000074551 00000 п.
0000074745 00000 п.
0000074937 00000 п.
0000075131 00000 п.
0000075323 00000 п.
0000075513 00000 п.
0000075705 00000 п.
0000075896 00000 п.
0000076090 00000 н.
0000076284 00000 п.
0000076477 00000 п. ޹ s |

The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая бесплатная программа для бодибилдинга) — Вехайн

Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия.Пришло время мессы «План Арнольда»!

Не удалось сохранить подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

Ищете план Арнольда для массового распространения в формате PDF? Подпишитесь выше, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Пока вы прокладываете свой путь в храме железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга, чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

«Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»

Джейкоб Нихус, бодибилдер

В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу там. Это включает в себя бодибилдинг при увеличении массы тела и программу BEST FREE для сокращения.

Введение и предыстория

Создатель Arnold Blueprint to Mass Арнольд Шварценеггер — Автор Madison Square Garden Center — RMY Auctions, Public Domain,

Немного предыстории, я участвовал во многих различных программах.Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не отличные.

Некоторые из этих программ вовсе не плохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, но для многих из нас, кто пытается нарастить большие мышцы, хорошо выглядеть и поднять большие,

The Arnold Blueprint to Mass — лучшая программа.

Я еще не видел лучших результатов с программой, и поэтому делюсь этим с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, — самим Арнольдом Шварценеггером.

Arnold Blueprint to Mass — Введение

Arnold Blueprint to Mass — это 60-дневная программа, которая бесплатна для всех и каждого. Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять. Вам придется делать много тяжелого веса и большого объема, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

Его программа доводит до предела даже самых усердных бодибилдеров

В первые несколько дней работы по плану Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно восстановиться.

На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше.Я все время чувствовал себя таким усталым, ища ответы, чтобы избавиться от огромной усталости.

По правде говоря, я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

Программа никогда не давила на меня сильнее. Я также и никогда не сомневался, что утром, если я буду правильно питаться, я нарасту эти мышцы.

Arnold’s Blueprint to Mass — это не просто список упражнений.В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, в которых рассказывается, что делать каждый день.

Это включает в себя диету, пищевые добавки, сон, то, как выполнять движения, чтобы правильно активировать мышцы, и т. Д. Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

Что представляет собой план Арнольда для массового использования?

Для начала очень круто. Как я упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

Arnold’s Blueprint to Mass разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем вы получаете один день отдыха каждую неделю.

В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

Во второй половине «Чертежа Арнольда к массе» вы сосредоточитесь больше на малом количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто будет настаивать, вы будете вознаграждены.

Делая это в течение 60 дней, вы получите гарантированный результат, если вы набираете массу и правильно спите.

Во время этой программы вы, честно говоря, будете постоянно чувствовать боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются, а мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

Две фазы программы

Программа Arnold Blueprint to Mass разделена на две фазы. Первый этап — первые 30 дней. Второй этап — последние 30 дней.

Обе фазы строятся вокруг одного и того же трехдневного разделения груди / рук / ног. Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Так что нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

Arnold Blueprint to Mass Phase 1

Arnold Blueprint to Mass Этап 1 — это первая фаза или первые 30 дней.

Первый этап по существу подготовит вас и подготовит вас к программе.

Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5×5.

Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц к росту силы. Помните, что вы наращиваете больше мышц, делая 8-12 повторений, но набираете силу, выполняя 1-5 повторений.

Arnold Blueprint To Mass Phase 2

Второй этап — последние 30 дней, и он самый сложный.

Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс. Все увеличено, массово.

Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

Это невероятно важно, чтобы вы выспались, поели и поправились.В противном случае скоро вам грозит выгорание.

План Арнольда для массовых тренировок

План Арнольда для массовых тренировок демонстрирует одни и те же несколько тренировок на протяжении всей программы. Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

День груди / спины

В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствовать боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день в программе The Arnold Blueprint to Mass.

Обычно вы можете выбить этот день примерно за час-полтора.Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они непростые.

Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечность, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Жим лежа

Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа — это невероятный комплексный подъемник, который прорабатывает множество мышц.Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

В идеале вы хотите, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, чуть не упал до отказа. Не бойтесь просить корректировщика.

Жим людей лежа в программе Arnold Blueprint To Mass.

Жим лежа на наклонной скамье

Вы также будете выполнять жим лежа на наклонной скамье. Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

Грудные мухи

Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку. Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и со временем увеличивать вес, очень важно сильно растянуться и создать безумное напряжение в груди.

Подтягивания

Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

Строгие тяги штанги

Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой — а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста.(Учитесь у меня!)

Тяга гантелей со штангой

Это похоже на тягу со штангой, за исключением тяги гантелей. У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения — это работает!

Arm Day

Arm Day разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья. Вам будет больно даже делать что-либо, например, писать, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Прошу прощения, это не я !!!)

День рук включает в себя массу различных упражнений:

  • Жим над головой
  • Жим гантелей плечами
  • Боковые / передние боковые подъемы
  • Сгибания рук со штангой
  • Гантели на наклонной скамье Сгибания рук
  • Сгибания рук
  • Skullcrushers
  • Разгибание трицепсов
  • Жим лежа узким хватом
  • Сгибания рук

Да, это тонна объема.Вот почему я считаю, что это самый длинный день за всю тренировку. Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

Leg Day

Leg Day довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую ​​большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

Однако после этого у вас больше не будет работы.

  • Приседания
  • Разгибание ног
  • Сгибание подколенных сухожилий
  • Доброе утро
  • Выпады
  • Становая тяга
  • Подъемы на носки

Большинство из них можно сделать довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы даже не оправитесь от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

План питания

Посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужен качественный план питания и диеты.

Вы определенно можете пойти Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

Какое питание для меня самое лучшее?

Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к выигрышу.5–1 фунт в неделю.

Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

Какие продукты мне следует есть с умом?

В общем, если вы участвуете в программе The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Полезны ли фрукты даже?)

https://twitter.com/BrendanHarberts/status/

2932696449024

Примеры планов диеты для Arnold Blueprint to Mass

Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

Обычно это то, что я ем каждый день. Они обладают большой питательной ценностью и заставят вас двигаться вперед. К тому же это дешево!

Один целый день еды

Это будет около 3250 калорий, а это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

Когда я участвую в программе «Arnold Blueprint to Mass», я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

  • Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Обед: 1 стакан молока, еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе (или бутерброд с индейкой) и фрукты.
  • Перекус перед тренировкой: банан, кофеин.
  • Ужин: время поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
  • Полдник: сэндвич с индейкой.
  • Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

Схема стрижки Арнольда

После того, как вы все это время проводите в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешьте, у вас, скорее всего, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите продемонстрировать развитые мускулы.Проект Arnold для резки, как и Arnold Blueprint to Mass

Arnold’s Blueprint to Cut — это, по сути, то, на что это похоже. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и тяжело подниматься. В этой части программы тренировки вы должны много заниматься кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный план, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас подтолкнуть вас к этому измельченному статусу.

В The Arnold Blueprint To Mass есть много мотивационных видео, снятых об этом.

The Arnold Blueprint to Mass Results

Вы, наверное, надеетесь, что Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

И, поверьте, будет.

Я думаю, что с помощью этой программы почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! Arnold Blueprint to Mass — единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

Результаты, которые я получил

Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

Для начала, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим». Этот парень определенно использовал «Чертеж Арнольда для массы» и обладает невероятным телосложением для бодибилдинга.

Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «культурист». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах.Я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые за следующие 7 месяцев. Я никогда раньше не подвергал себя такому стрессу ни в одной программе.

Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5×5. Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные мухи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

Мои ноги начали засовываться стволом дерева. Я всегда верил в «приседания для ног», но теперь я изменился.Выполнение такого количества повторений и подходов для жима ногами, сгибания подколенных сухожилий и многого другого после рабочего дня, посвященного ногам, просто стимулировало рост. Моя становая тяга выросла с 275 до 350 за несколько месяцев.

Программа Арнольда для массового развития способствует умственному и физическому росту.

The Arnold Blueprint to Mass до и после

Многие другие попробовали Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

Вот видео Марселя Патилло на YouTube, демонстрирующее его успех в программе.Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

Вот еще одно видео от BluePrintTrainer. Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

The Arnold Blueprint To Mass — Заключение

Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминая вам, как усердно работал над австрийским дубом Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

Это даст вам возможность стать чемпионом горы Олимпия в тренажерном зале. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.

Теперь пора разодеться, залезть в спортзал и поторопиться.

Пока вы принимаете добавки с креатином, Арнольду понравилось, и вы можете прочитать все об этом прямо здесь: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine-does -it-work /

Связанные

% PDF-1.7
%
337 0 объект
>
эндобдж

xref
337 92
0000000016 00000 н.
0000002913 00000 н.
0000003089 00000 н.
0000004024 00000 н.
0000004061 00000 н.
0000004175 00000 п.
0000004301 00000 п.
0000005873 00000 н.
0000007321 00000 н.
0000008897 00000 н.
0000010175 00000 п.
0000011453 00000 п.
0000012871 00000 п.
0000013085 00000 п.
0000013305 00000 п.
0000015010 00000 п.
0000016740 00000 п.
0000019389 00000 п.
0000020208 00000 н.
0000020256 00000 п.
0000020382 00000 п.
0000020508 00000 п.
0000020619 00000 п.
0000021492 00000 п.
0000021777 00000 п.
0000021902 00000 п.
0000022932 00000 п.
0000023231 00000 п.
0000070944 00000 п.
0000070983 00000 п.
0000071376 00000 п.
0000071473 00000 п.
0000071667 00000 п.
0000071861 00000 п.
0000072053 00000 п.
0000072245 00000 п.
0000072439 00000 п.
0000072633 00000 п.
0000072828 00000 п.
0000073020 00000 п.
0000073207 00000 п.
0000073396 00000 п.
0000073590 00000 п.
0000073780 00000 п.
0000073974 00000 п.
0000074163 00000 п.
0000074357 00000 п.
0000074551 00000 п.
0000074745 00000 п.
0000074937 00000 п.
0000075131 00000 п.
0000075323 00000 п.
0000075513 00000 п.
0000075705 00000 п.
0000075896 00000 п.
0000076090 00000 н.
0000076284 00000 п.
0000076477 00000 п.
0000076670 00000 п.
0000076864 00000 п.
0000077058 00000 п.
0000077249 00000 п.
0000077324 00000 п.
0000304475 00000 н.
0000304864 00000 н.
0000304939 00000 н.
0000304962 00000 н.
0000305040 00000 н.
0000305115 00000 н.
0000305212 00000 н.
0000305407 00000 н.
0000305744 00000 н.
0000305810 00000 н.
0000305927 00000 н.
0000306154 00000 п.
0000306251 00000 н.
0000306443 00000 н.
0000306804 00000 н. ޹ s |

Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

Это третья часть серии под названием «Тебе 31 день» — i.е., количество дней, в течение которых вы должны привести себя в форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным. Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера, мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.


В мире бодибилдинга много мистеров Олимпиады, но только один из них стал киборгом, охотником за инопланетянами и успешным политиком: Арнольд Шварценеггер.

Для последней части этой серии — и после двух недель разминки, которые оказались крайне необходимыми — уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени. К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass.

Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под маркой Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина.Если вы замените их законными протеинами для набора веса и порошками креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не используете эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

Ниже вы найдете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов. Я не крыса спортзала — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось. Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание.Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги лежа (методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, подъем ног в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass — это наиболее полный план тренировок, в котором основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии. Объем информации, которую нужно переварить, — первое настоящее испытание для любого, кто хочет заполучить тело, подобное Арнольду из его книги «Мистер.Олимпийские годы, потому что, если вы не готовы тратить время на то, чтобы делать это правильно, статное телосложение не вырастет. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мускулов». Для непосвященных (вроде меня) это метод силовых тренировок, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались. Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего подхода снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем сделайте еще несколько повторений и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха до тех пор, пока вы не достигнете результата. до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я тестировал это в первый день во время жима штанги лежа, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса на день. На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я даже не смог подтянуть подбородок к перекладине, поэтому перешел на вспомогательный тренажер — морщась во время последнего сета, что было бы совсем несложно, будь это мое первое упражнение за день. .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: подъем гантелей и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей вперед, подъем в стороны, тяга штанги стоя, подъем штанги на бицепс (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрирующий сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс лежа, разгибание одной руки с гантелями на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамейкой, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела.Я вешу 185 фунтов и не ем мяса, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно увеличить потребление белка более чем вдвое. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамейкой.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном брошейных Broseidon, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в Blueprint, это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение. Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее.Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но что меня больше шокировало, так это то, насколько я устал к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: «Я получу то, что у него есть».

День 3: Ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, кранч на канате

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3.Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов белка — и что Арнольд при своем росте ел 250 граммов на свои 250 фунтов веса, — она ​​сослалась на Гастона из Красавицы и Чудовища и его провозглашение съесть пять. дюжина яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, бутербродом с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Итак, я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что это следует выполнять не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда делаете что-то вроде приседаний со штангой, являющегося предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между каждым подходом. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног в сидячем положении желанной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.

День 4, 5 и 6: Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: настоящее препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, и планирование еды на день — непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнения в отношении Blueprint To Mass. Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет основанных на доказательствах исследований.Прежде чем повышать уровень белка до этих уровней или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил с другими на тот случай, если из-за лишнего белка у меня начались галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я выполнял его в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен принять для своих собственных программ физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках от Marky Mark и The Rock. Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на [email protected]

Arnold Blueprint for Mass — Старый школьный план для умопомрачительных размеров — REDCON1

Сегодняшний бодибилдинг находится под сильным влиянием многих современных инноваций.Исследования в области питания и различные программы тренировок оказали значительное влияние на этот уникальный вид спорта. Однако элемент старой школы все же присутствует. Многие новички в этом виде спорта смотрят на бодибилдеров старой школы как на образец для подражания. Одно известное имя, которое произвело революцию в бодибилдинге, — великий Арнольд Шварценеггер. Семь раз Мистер Олимпия и по сей день является выдающейся фигурой в мире бодибилдинга. Его влияние на современную тяжелую атлетику можно наблюдать во многих различных аспектах.Но одна область, в которой Арнольд проявил еще большее величие, — это его планы тренировок.

Влияние Винса Жиронды

Многие программы тренировок Арнольда вдохновлены его легендарным тренером Винсом Жиронда. В конце концов, именно Жиронда превратила необработанный талант Арнольда в величайшего бодибилдера нашего времени. Философия тренировок Жиронды основывалась на питании, оптимальной стимуляции мышц и восстановлении. То же самое касается массы Arnold Blueprint. Более того, большая часть концепции тренировок Iron Guru включала тренировки высокой интенсивности.Поэтому Arnold Blueprint для массы — это идеальное сочетание старой школы и современного бодибилдинга. Жиронда считал, что необходимо иметь уравновешенное телосложение и равное развитие. Проект массы может это обеспечить.

План тренировок с высокими требованиями

Blue Print for Mass — идеальный вариант для тех, кто стремится набрать массу. Однако план тренировок основан на наборе сухой мышечной массы. Арнольд утверждает, что это должно быть достигнуто всего за 8 недель.Что ж, это сложно, но, конечно, возможно. Набор серьезной массы требует серьезных упражнений. Следовательно, этот план более требователен к физическим нагрузкам. Вы только посмотрите на тренировки Арнольда! Он всегда тренировался с высокой интенсивностью и до предела. Поэтому новичкам важно начинать эту программу после того, как вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение как минимум 6 месяцев. Таким образом, это позволит телу набрать силу и выносливость для выполнения сложных упражнений.

План упражнений

План тренировок Arnold Mass хорошо разработан, чтобы обеспечить одновременный рост всех основных групп мышц.Это потому, что он основан на трех тренировках. Их делают два раза в день, чтобы дать достаточно времени для роста и восстановления. Таким образом, всего шесть тренировочных дней в неделю. Это также может быть требовательным. По словам Арнольда, перед тем, как приступить к выполнению этого плана, важно развить сильную выносливость. Тренировки основаны на комбинации груди, спины и пресса. Затем день № 2 включает бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья и пресс. И день №3 — это комбинация ног и пресса. Арнольд считает, что этот план основан на высокой концентрации двух-трех групп мышц.

День # 1 Грудь, спина и пресс

Например, когда вы тренируете спину и грудь, вы позволяете своему телу расти спереди и сзади. Эта стратегия Арнольда обеспечивает всесторонний устойчивый рост. Кроме того, тренировка груди и спины в один и тот же день приведет к отличной верхней части тела. Если вы внимательно посмотрите на спину и грудь Арнольда, вы заметите, что между группами мышц существует отличный баланс. Более того, увеличение размера более чем очевидно.Классические дельты и грудные мышцы в стиле Арнольда — это то, к чему вы стремитесь.

День # 2 Руки и пресс

Arms days включает тренировку бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий. Таким образом, эта тренировочная концепция может развить массивные, но сбалансированные руки. Общая идея заключается в обеспечении сильного сопротивления всем группам мышц рук. Однако важно подчеркнуть, что вам нужно будет обратить внимание на трицепсы. Это потому, что трицепс — основная группа мышц, увеличивающая размер рук.Однако цель равноправного развития. Также сам Арнольд всегда напоминает нам о том, что тренировать руки необходимо со всех сторон. Это потому, что их можно увидеть со всех мыслимых углов. Поэтому разделите определенные мышцы рук на отдельные категории. Если вы будете следовать плану, как он был написан, вы быстро разовьете массивные руки.

День 3: ноги и пресс

День 3 в программе Arnolds Blueprint по массе состоит из упражнений на ноги и пресс. Одна из распространенных проблем заключается в том, что многие люди пропускают день ног.И в результате получается великолепная верхняя часть тела с такими «куриными ножками». Кроме того, у многих современных бодибилдеров есть только 1 тренировка ног в неделю. Это может быть хорошей стратегией, чтобы избежать чрезмерного употребления куриных окорочков. Однако в долгосрочной перспективе это приведет к неуравновешенному телу. Вот почему аргумент Арнольдса состоит в том, что вам нужно как минимум два дня тренировок для ног. Важно иметь толстые и хорошо развитые ноги. Это полезно для общей осанки. Кроме того, это может позволить верхней части тела имитировать дополнительный рост.

Методы Арнольда

Еще одним важным сегментом Arnold Blueprint for Mass являются различные методы обучения. С другой стороны, тренировки длинные. Общее время может занять от 1,5 до 2 часов. Однако это неотъемлемая часть процесса наращивания массы. Также, чтобы достичь цели за 8 недель, вам нужно будет следовать методике Арнольда.

Метод №1 — Максимальные усилия

Первый способ довольно прост, но в то же время эффективен. Сделайте одно упражнение и выполните концепцию пирамиды.Начиная с 20 повторений, затем с 10, 8 и 5. С 5 с самым большим весом вы можете поднять.

Метод № 2 — Обратный эффект (1-10)

Начните с веса, с которым вы можете выполнить только 1 повторение. Затем продолжайте с меньшим весом, где вы можете выполнить два повторения. Следуйте этой концепции, пока не дойдете до 10 повторений. Кроме того, между подходами обязательно должен быть короткий отдых.

The Nutrition Часть

Аспект питания Arnold Blueprint for Mass — один из главных катализаторов наращивания мышечной массы.Более того, совершенно необходимо иметь достаточное количество твердых калорий. Однако важно соблюдать определенные инструкции по диете. Как утверждает Арнольд, пища на основе белка необходима для поддержки роста мышц. Кроме того, Шварценеггер советует использовать различные варианты протеиновых добавок. Сильный вариант — Redcon1 Isotope (ссылка) или MRE (ссылка) для набора массы. Эта формула может ускорить рост мышц и улучшить восстановление.

Заключение

Планы тренировок Arnold Classic произвели революцию в мире бодибилдинга.Эти формулы тренировок позволили многим перспективным бодибилдерам достичь своих целей в фитнесе. И если вы один из тех, кто хочет нарастить массивные грудные и дельтовидные мышцы, как Арнольд, то этот план для вас.

Крис Хейзен | @thechrishazen | [email protected]

MUSCLEPHARM ARNOLD SCHWARZENEGGER IRON MASS 10 фунтов / 4,5 кг WEIGHT GAINER ALL-IN-ONE

MP MUSCLEPHARM ARNOLD SCHWARZENEGGER IRON MASS WEIGHT GAINER ALL-IN-ONE

— ВЫСОКОЭФФЕКТИВНОЕ МАССОВОЕ ТОПЛИВО
— ПОДДЕРЖИВАЕТ УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ ЖЕСТКИХ ПЛОТНЫХ МЫШЕЧНИКОВ
— ХАРАКТЕРИСТИКИ «ТЕХНОЛОГИЯ ПРОТЕИНОВ МЫШЕЧНОЙ ПЛАЗМЫ» СОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ КОМБИНАЦИЯ ГИДРОЛИЗОВАЯ КОМБИНАЦИЯ ГИДРОЛИЗОВАЯ ПЛАЗМА И ПРОФАКТА ГИДРОЛИНДБЕФА
BC НИТРАТЫ
— 40 Г БЕЛКА НА ПОРЦИЮ, НИЗКИЙ САХАР, БЕЗ ГЛЮТЕНА

УМНЫЙ СПОСОБ ДЛЯ БЫСТРОГО РАЗВИТИЯ ВЗРЫВЧАТОГО МЫШЦ!
Арнольд Шварценеггер объединился с учеными MusclePharm, и вместе они создали революционный гейнер веса.Чтобы стимулировать быстрый рост мышц (и делать это без стимулирования жировых отложений), необходимы калории и точное распределение питательных веществ, чтобы создать среду для наращивания мышц, в которой нуждается спортсмен. Совершенно новый вид универсального Mass Gainer, эта добавка предназначена для всех аспектов наращивания мышечной массы. В ней используется 5-ступенчатая система массовой доставки, состоящая из передовых белковых технологий, элитных сложных углеводов, здоровых жиров, передовых ингредиентов и сбалансированной пищеварительной смеси, плюс это низкий в сахаре и имеет восхитительный вкус!

РЕВОЛЮЦИОННАЯ 5-ЭТАПНАЯ СИСТЕМА ПОДАЧИ МАССЫ
Атакует каждый угол построения мышц!

1Elite Complex Carbohydrates Matrix
Более быстрое восстановление и наращивание мышц, придающие мышцам вид расслаивающейся кожи

2Muscle Plasma Protein Technology
40 г мощной смеси гидролизованного говяжьего белка и белка лактоферрина

3 Высокоэффективные здоровые жиры
Смесь СЦТ здоровых жиров (НЖК) и насыщенных жиров, необходимых для выработки гормонов

4Performance Growth & Muscle Volumizer
Креатин и нитраты BCAA способствуют увеличению мышечной силы и выносливости

5Pro-Digest Blend
Специальная смесь пищевых волокон способствует перевариванию добавленных белков, углеводов и жиров, необходимых для BIGAND STAY BIG

Приложение с фактами

Размер контейнера: 10 фунтов
Размер порции 2 мерные ложки (95 г)
Порций в упаковке 48

Количество на порцию
калорий 485
калорий из жиров 190
Всего жиров 21 г
Насыщенных жиров 1 г
Транс-жиров 1 г
Холестерин 2 мг
Натрий 240 мг
Калий 550 мг
Всего углеводов 34 г
Пищевые волокна 1 г 4
Сахаров 4 г

4 Сахаров 4 г

4

Iron Mass Propriatery Blend 71500mg
Elite Complex Carbohydrates Matrix
Порошок из сладкого картофеля Ячменный крахмалМышечная плазменная протеиновая матрицаГидролизованный говяжий протеин, лактоферрин, Высокопроизводительная матрица для здоровых жиров, Sunower Oil Powder Взбитые сливки, порошок MCT, порошок с 9000 цепями средней цепи

Perfomance Growth & Muscle Volumizer
Моногидрат креатина Нитраты L-глицина BCAA (лейцин-изо-лейцин-валин) (соотношение 312 заявлен патент) D-рибоза

Pro-Digest Blend
Протеаза Лактаза Амилаза Липаза Инулин
Фруктоолигосахариды (FOS)

Прочие ингредиенты
Полимеры глюкозы Какао-порошок Натуральные и ароматические добавки Ацесульфам Сукралоза калия

Рекомендации по применению
В качестве пищевой добавки для поддержки быстрого роста и восстановления мышц смешайте одну порцию (2 мерные ложки) с 12–16.