Bcaa после еды или после: Как принимать BCAA?

Как принимать BCAA?

         Аминокислоты BCAA — продукт необходимый для всех спортсменов, которые следят за своим здоровьем и стремятся всегда быть в отличной физической форме! ВCAA Гадячского производства относятся к водорастворимым кислотам, которые быстро усваиваются организмом! Продукт содержит сразу 3 вида незаменимых аминокислот (ванил, изолейцин и лейцин). Как принимать BCAA аминокислоты?

Кому нужно принимать BCAA аминокислоты?

ВCAA аминокислоты принимают участие в строении мышечных тканей, нормализуют работу всего организма, кроме того, способствуют быстрому, полноценному восстановлению после интенсивных тренировок и больших физических нагрузок. Поэтому употребление Гадячских BCAA аминокислот рекомендовано всем профессиональным спортсменам, атлетам, людям, занимающимся силовыми видами спорта.

ВCAA аминокислоты характеризуются наличием следующих полезных свойств:

  • повышение физической выносливости;
  • активное сжигание жировых отложений;
  • предупреждения каталитических процессов;
  • интенсивное восстановление мышечных тканей и всего организма.

Следует отметить, что незаменимые аминокислоты необходимы для нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. Поэтому данный продукт будет полезен и для людей с недостаточной двигательной активностью, с неправильным рационом питания, однако, в основном, BCAA аминокислоты предназначены для спортсменов, стремящихся похудеть, повысить эффективность тренировок, избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.

Особенности применения

Как правильно принимать BCAA? Аминокислоты BCAA рекомендуется употреблять количеством от 5 г за 1 раз. Максимальная разовая дозировка составляет около 20 г. Увеличение этой дозы считается специалистами нецелесообразным.

Принимать BCAA аминокислоты рекомендуется от 2 до 4 раз на протяжении суток. Первую порцию лучше выпить с утра, на голодный желудок, только пробудившись ото сна. Обязательно следует употреблять Гадячские аминокислоты перед началом тренировки, а также после ее завершения. Если вы занимаетесь длительное время, подвергая свой организм тяжелым физическим нагрузкам, то еще одну порцию BCAA аминокислот можно выпить непосредственно во время тренировки, это наполнит вас энергией, кроме того, позволит предупредить развитие каталитических процессов.

Принимать BCAA аминокислоты можно 2 способами:

1.   Положить разовую дозировку продукта (около 1 чайной ложки) на поверхность языка и запить чистой негазированной водой.

2.   Растворить добавку в стакане чистой воды и выпить получившийся напиток.

Учитывая тот факт, что Гадячский молочный завод выпускает BCAA аминокислоты с различными вкусами (лимон-лайм, арбуз, апельсин, яблоко, малина), то второй вариант является более предпочтительным! Вы можете приготовить себе отличный полезный коктейль и в полной мере насладиться его вкусовыми качествами!

С чем сочетать?

Специалисты не рекомендуют принимать BCAA аминокислоты, мешая их с протеиновыми коктейлями или параллельно с едой, что обусловлено разной скоростью их перерабатывание организмом. Если на усваивание аминокислот уходит около 10 минут, то процесс переваривания протеинов может занять более получаса. Поэтому если вы употребляете протеин, то для получения предельно благоприятных результатов, целесообразно будет выпить протеиновый коктейль через 30–40 минут после приема BCAA аминокислот.

Как часто принимать BCAA?

Как принимать аминокислоты в те дни, когда у вас нет спортивных тренировок, и можно ли это делать? Употребление BCAA аминокислот при отсутствии интенсивных физических нагрузок рекомендуется в том случае, если в вашем ежедневном рационе присутствует менее 2 г белка. Принимать следует по 5–10 г аминокислот перед каждым приемом пищи, приблизительно за 20–30 минут до еды.

Поскольку Гадячские BCAA аминокислоты не имеют побочных эффектов и приносят организму одну лишь пользу, то употреблять их можно регулярно, не делая перерывов. Оптимальная дозировка зависит от массы тела спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировок.

Как и когда принимать BCAA

Стандартные рекомендации по поводу момента приема BCAA — периоды непосредственно перед и после тренировочного занятия. В пределах получаса до тренировки очень полезно принять пару капсул этих аминокислот. Они подстрахуют вас, на случай, если у вас маловато гликогена в мышцах и печени, так чтобы вам не пришлось расплачиваться расщеплением ценных аминокислот, из которых состоят ваши мышечные клетки. Естественно, после тренировки, когда уровень аминокислот и глюкозы в крови достигают очень низких отметок, их нужно немедленно возмещать.

Потому что только восстановив энергопотенциал клетки, можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперрегенерацию сократительных элементов.

Наиболее благоприятным периодом для такого возмещения являются первые полчаса после занятия. Сразу же после занятия примите еще пару капсул BCAA, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов не «сожрал» в интересах ликвидации энергетической ямы ценные, строящие мышечные клетки аминокислоты.

Ли Хэйни, один из «долгожителей» на троне Mr. Olympia, например, принимал после тяжелых тренировок смесь валина, лейцина и изолейцина в соотношении 2:2:1, а в абсолютных величинах это выражалось в 5 граммах валина и лейцина, и 2.5 граммах изолейцина, а после аэробных тренировок эта дозировка снижалась наполовину.

Некоторые специалисты полагают, что идеальное время для приема добавок BCAA — немедленно после еды, что помогает вам сохранять высокие уровни инсулина, и немедленно после каждой тренировки, что ускоряет поступление BCAA в ваши изголодавшиеся мышцы, когда они находятся в истощенном состоянии. Следует, однако, принимать их с некоторой формой комплексных карбогидратов в одно и то же время, однако не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. В любом случае, вам никогда не следует принимать BCAA на пустой желудок — в этом единодушны практически все исследователи и практики.

Есть еще некоторые хитрости, без знания которых даже самые мощные дозировки BCAA не «сыграют» вам на руку. Пожалуйста, имейте в виду, что главным моментом в усвоении любых аминокислот является повышенный сахар в крови и инсулин. Вне всякого сомнения, инсулин является главным анаболическим гормоном в теле. Вопрос в том, как наилучше скомбинировать высокие уровни инсулина с BCAA?

Прежде всего, позаботьтесь, чтобы в вашей диете и плане добавок присутствовали важные кофакторы. Одним из наиболее важных из этих кофакторов является хром, и наиболее желательная форма этого микроэлемента — пиколинат хрома. Хром увеличивает эффективность инсулина, а поскольку инсулин транспортирует аминокислоты в ваши мышцы, вы будете получать результаты, ниже идеальных, когда принимаете BCAA, испытывая недостаточность в хроме.

Другие важные кофакторы включают цинк, который является регулятором инсулина, витамины B6 и B12, которые важны для метаболизма протеина, а также биотин. Значительная доля этих кофакторов будет поступать из хорошей чистой диеты. Но даже при этом неплохо также принимать хорошие формулы мультивитаминов и мультиминералий для подстраховки, в случае, если вы получаете недостаточное их количество.

Безусловно, для того, чтобы BCAA работали эффективно, вам следует ориентироваться на их комплексные добавки, включающие все три из указанных аминокислот. Они все должны присутствовать в одно и то же время для того, чтобы обеспечить максимальное их усвоение мышечной системой.

Сколько принимать и от каких фирм
Вопрос последний, но самый важный и самый трудный. Никто не знает, сколько нужно принимать; ни один из научных опытов, с результатами которых мы знакомились, не мог не только категорически, но даже в рекомендательном плане назвать ни соотношения между отдельными BCAA в их комплексе, ни суточные или разовые дозировки. Каждый из чемпионов, участвующий в рекламе той или иной аминокислотной добавки, утверждает, что именно то, что принимал он, и является самым лучшим. Мне кажется, что это вполне естественно. Ведь индивидуальные особенности пищеварения и усвоения настолько специфичны у каждого человека, что одному из вас лучше всего будет помогать аминокислотная формула фирмы Twinlab, тогда как другой будет в восторге от фирмы Weider, а третий будет с пеной у рта доказывать, что нет ничего лучше, чем аминокислоты фирмы Multipower. Забавнее всего то, что все они будут правы, ибо та или иная конкретная аминокислотная формула превосходно «вписалась» в особенности его организма!

Прием всаа на ночь. Опыт тестирования.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ.

ВСАА – 3 аминокислоты, имеющие особенную химическую структуру с так называемой разветвленной боковой цепью. Данная структура обеспечивает этим аминокислотам особенные физиологические способности в организме. В частности, ВСАА-шки оказывают дополнительные эффекты в анаболизме и противостоят катаболизму мышц, усиливают энерготраты (читай жиросжигающие способности), а также противодействуют отложению резервных жиров организмом, снижая уровень инсулина. Эти особенности аминокислот делают их очень интересной и значимой добавкой для адептов фитнеса и бодибилдинга.

У ВСАА есть и еще одна способность. Они противостоят утомлению ЦНС, поэтому их прием на тренировке желателен с точки зрения продления работоспособности. Однако, эта же функция аминокислот может быть очень НЕжелательной в вечернее время, когда приходит пора отходить ко сну. Избыточный прием ВСАА может нарушать сон. Поэтому в вечернее время прием таких аминокислот ВСАА не практикуется.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПРЕДПОСЫЛКА.

Противодействие утомлению ЦНС аминокислоты ВСАА оказывают путем блокировки транспорта другой нейтральной аминокислоты – Триптофана в мозг. [1,2,3] Как известно, Триптофан является субстратом для синтеза в мозгу нейромедиаторов Серотонина/Мелатонина, последний из которых является «гормоном сна». Мозг имеет т.н. гематоэнцефалический барьер и для доставки молекул в мозг существуют специальные транспортные белки, которые имеют видовую специфику. В частности, для попадания в мозг Триптофана необходимы транспортные белки, переносящие нейтральные аминокислоты. При определенных условиях, когда уровень Триптофана в крови повышается (после еды, продолжительная/тяжелая нагрузка), происходит и его повышенное поступление в мозг и последующая конвертация в нейромедиаторы Серотонин/Мелатонин. Эти нейромедиаторы являются сигнальными агентами к расслаблению и понижению активности ЦНС. Если же в крови будут другие нейтральные аминокислоты, которые смогут оказать противодействие Триптофану за связывание с транспортными белками и поступлению в мозг, то процесс усталости/релаксации будет нарушен. Такими «другими» нейтральными аминокислотами являются ВСАА. Поэтому стандартный Протокол приема аминокислот ВСАА подразумевает их обязательное употребление НА тренировке. [1,2] Если же хочется добиться усиления эффекта как анаболизма, так и жиросжигания, то можно принимать ВСАА-шки и в постоянном дневном добавлении. Но при этом вечером, для избегания незасыпания, аминокислоты ВСАА убирают, а добавку Триптофана наоборот добавляют.

ЭКСПЕРИМЕНТ.

В чем же суть эксперимента от вашего покорного слуги? «Бредовая» идея — попытаться максимизировать эффект анаболизма/жиросжигания аминокислот ВСАА от их постоянного приема, включая и ночное время тоже.

Как это сделать? Дело в том, что существуют не только добавки «чистого» Триптофана, но и непосредственно сам Мелатонин или его предшественник – 5 гидрокситриптофан (5-НТР). Для обоих указанных веществ проблемы поступления в мозг посредством транспортных белков не существует. Указанные вещества минуют гематоэнцефалический барьер и оказывают свое седативное свойство на мозг. Соответственно, конфликта за транспорт с аминокислотами ВСАА по теории быть не должно.

Вот данная гипотеза и была протестирована автором этих строк на себе. Моя дозировка 5-НТР была определена заранее, ибо ее принимаю на постоянной основе. Это 2 капсулы 5-НТР Be First или 200 мг ГидроксиТриптофана в итоге. Параллельно на ночь добавлял аминокислоты ВСАА Be First в стандартно принятой дозировке 5 г. Время проведения данного эксперимента 6 дней (моя тренировочная неделя). Получившиеся результаты ниже по тексту.

РЕЗУЛЬТАТЫ.

Перед озвучиванием результатов тестирования добавок необходимо одну очень важную деталь обозначить. Эта «деталь» будет важна и для последующего объяснения процессов по сочетанию этих двух добавок. Дело в том, что процессы засыпания и прием дополнительных добавок Триптофана актуальны только, когда диета «зарезана». Т.е. если вы хорошо едите, у вас нет дефицита углеводов, более того, если на ужин у вас есть углеводистая пища, которая будет вызывать инсулиновую реакцию, то дополнительные добавки Триптофана в этих случаях совершенно не нужны! Надо учитывать, что повышенные уровни инсулина будут выполнять работу по транспортировке ВСАА в мышцы [3], а Триптофана в мозг. Не надо объяснять дополнительно, что после обильной пищи хочется спать. Именно это и есть инсулиновая реакция высоких углеводов, которая обеспечивает доставку Триптофана в мозг и его последующую конвертацию в Серотонин/Мелатонин.

Поэтому изначально ваш покорный слуга оперировал только сочетанием двух добавок соло – 5-НТР и ВСАА. Про углеводы также обязательно скажу, ибо они в конечном итоге сыграли существенную роль в итоговом Протоколе приема указанных добавок.

ВЫВОД №1. Могу констатировать, что, ДА, добавки ВСАА ритмы сна сбивают капитально!

Первое сочетание выглядело как добавление к стандартной дозировке 5-НТР в 200 мг. ВСАА-шек в кол-ве 5 гр. Сон был нарушен на корню! В течении ночи пытался дополнительными приемами белковой пищи (творог, кефир) как-то вопрос засыпания улучшить. Но, нет, это, как окажется в последующих сочетаниях, можно решить только углеводами. В этот же раз сон в течении всей ночи был в состоянии полудремы. Глубокого сна не было ни в одном из ночных интервалов. И хотя, на следующий день я был вполне бодрым и провел интенсивную тренировку, «осадок остался». Мозг ночью должен отдыхать – иначе можно и «с катушек слететь»!

ВЫВОД №2 Только добавками Триптофана сложно противостоять стимулирующему действию ВСАА.

Логика решения вопроса в противостоянии стимуляции ВСАА после первого тестирования выглядела в увеличении дозировки 5-НТР. И да, такой Протокол ваш покорный слуга и предпринял. Дозировка была увеличена в два раза (400 мг 5-гидрокситриптофана). Уровень засыпания улучшился, но, у меня есть с чем сравнивать — итоговый результат меня полностью не удовлетворил. Ночной отдых так и не стал полноценным. Увеличивать дозировку больше посчитал не рациональным. Можно в данном варианте искать решение в сокращении дозировки ВСАА, скажем, в половину. В моем понимании это будет лучшим решением, чем подъем 5-НТР. Дозировку в 2-3 гр. ВСАА на ночь считаю вполне рабочей. Но я остановился на другом решении – да, в сочетании с углеводами.

ВЫВОД №3 Несмотря на то, что диета у вашего покорного слуги сейчас низкокалорийная (Сушка), углеводы в кол-ве 150 г./день все же присутствуют. Приемы углеводов принимаются грамм по 20 с каждым приемом пищи + 1 полноценный прием крупы (60-70 г. или 40-50 г. углеводов). Этот прием углеводов я отношу максимально далеко от тренировки, дабы не гасить тренировочного эффекта по жиросжиганию ПОСЛЕ тренировки, и ем задолго ДО следующей тренировки, чтобы на тренировке уровень сахара крови был уже максимально низким и, чтобы сразу активизировать процесс жиросжигания. В силу того, что моя тренировка утренняя (9.00-10.00), то таковым приемом является как раз время ужина или время начала ночи. Поэтому указанные аспекты по тренировке, приему углеводов и ВСАА складываю в один пазл – вечерний. Единственная поправка на ветер у меня получается такая. Ужин у меня все-таки безуглеводный (овощи + 2 яйца) – ибо вечером хочется побольше пожевать, а 50-ю граммами каши это сделать сложно, поэтому «жую» много овощей. Здесь же на ужин принимаю добавку 5-НТР. Спокойно засыпаю часа на 2-3, а ночью вместо классики в виде творога у меня идет прием углеводов. Вот с этими углеводами и добавлял 5 г. ВСАА. В итоге, углеводы, а вернее тот инсулин, который секретируется в результате подъема сахара крови, «загоняет» ВСАА в мышцы, не давая им оказывать стимулирующее действие на мозг.

ИТОГИ.

Как сработала добавка ВСАА на ночь?

В своем тестировании ставил задачей использование ВСАА в первую очередь как жиросжигающего агента. По всей видимости, такой вариант приема свои результаты дал. Не могу утверждать, что сработали только ВСАА, кумулятивный эффект последних недель, думаю, также оказал свое воздействие на динамику сброса веса, однако, три последних недели мой вес держался в одних и тех же пределах – порядка 105 кг. После эксперимента с ВСАА вес снизился на 800 грамм. Считаю, прием ВСАА здесь свое воздействие также возымел.

РЕКОМЕНДАЦИИ.

Первое, если вы не находитесь на Сушке и у вас ужин с наличием углеводов, то, думаю, прием ВСАА-шек на ночь у вас «пройдет» и без дополнительного приема Триптофановых добавок. Однако, обратил бы внимание на то, что, если у вас тренировка вечерняя и, если на этой тренировке вами уже принимались аминокислоты ВСАА, то лучше воздержаться от их дополнительного приема. ВСАА у вас и так уже в достатке.

Второе, опять обращу внимание на время тренировки. Мои «настройки» актуальны для тренировки в утреннее время, большинство же тренируется в вечернее. Поэтому, Протокол приема и углеводов (вариант Сушки), и ВСАА рекомендовал бы отличный от описанного мною выше.

Во-первых, если у вас единственный (как в моем случае) прием углеводов, то его рекомендовал бы отнести максимально от тренировки. И да, в вашем случае это будет – ЗАВТРАК.

Во-вторых, прием ВСАА на ночь в варианте вечерней тренировки делать не стоит. Не заснете, как пить дать!!! Принимайте на ночь Триптофан (5-НТР), а анаболизм/жиросжигание усиливайте приемом ВСАА с углеводами – да, правильно, на ЗАВТРАК!

Удачи вам и будьте здоровы!

Лит-ра:

  1. «ВСАА противостоят утомлению ЦНС», Филиппычев Алексей, ГеркулесЪ №11, 2017, стр. 38-40.
  2. Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand, «A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue», Journal of Nutrition 03/2006; 136(2):544S-547S.
    «Значение сна для развития ребенка», дмн С. Г. Грибакин, «Лечащий Врач» №01, 2010

Как принимать аминокислоты в порошке, таблетках, правила приема аминокислот


Работа над красивым и спортивным телом включает в себя не только регулярные физические тренировки, но и такой важный пункт, как соблюдение правильного режима питания. В рационе каждого спортсмена должны присутствовать продукты или добавки, богатые на аминокислоты, которые являются одним из основных строительных элементов, как для мышечных волокон, так и для других важных физических процессов синтеза новых тканей.

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения


Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.


Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.


Выделяют следующие типы аминокислот:


  1. Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться  добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
  2. Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят:  лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
  3. Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.


Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата – либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.



1. Аминокислоты для набора мышц


Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:

  • BCAA – производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
  • глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
  • креатин —  удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.


2. Аминокислоты для похудения


Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:

  • карнитин – является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
  • BCAA – предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
  • аргинин —  увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
  • тирозин – ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
  • креатин – поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.

Нужно ли принимать аминокислоты


Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением – да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.


Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.


К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:

  • помогают качественному росту мышечных тканей;
  • способствуют активному жиросжиганию;
  • снижают процессы катаболизма;
  • улучшают силовые характеристики;
  • помогают восстановлению после тренировочного процесса.


Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.

Как правильно принимать аминокислоты


Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок – это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках – конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.



1. Как принимать аминокислоты для похудения


Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.


В таблетках/капсулах

  • до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
  • между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
  • принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
  • за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
  • аминокислоты не следует запивать соками – отдайте предпочтение воде.


Жидкие

  • рекомендованная дозировка – 3 грамма на одну порцию;
  • количество приемов – до 5 раз;


Порошковые

  • принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
  • для разведения порошка следует использовать только воду;
  • дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.


2. Прием аминокислот для роста мышц


Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,


В таблетках/капсулах

  • за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
  • запивать водой или кефиром.
  • общая дозировка на день не более 12 штук;
  • принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;


Жидкие

  • рекомендованная дозировка – 3-5 грамм на одну порцию;
  • не менее 5 раз;


Порошковые

  • принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
  • для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
  • дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.


Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию – это позволит избежать возможных побочных эффектов.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT


Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.


Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.


Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.












Наименование аминокислоты

Цель приема

Время приема

Рекомендуемая дозировка

Максимальная суточная доза

BCAA

наращивание мышц

до и после тренировки

6-8 грамм

15-20 грамм

похудение

4-6 грамм

L-карнитин

похудение

до, после тренировки, между приемами пищи

5-7 грамм

12 грамм

L-аргинин

наращивание мышц

до и после тренировки

2 грамма

10 грамм

похудение

до, во время и после тренировки

1-3 грамма

L-глютамин

наращивание мышц

с утра, после тренировок, перед сном

3-5 грамм

15-20 грамм

Креатин

наращивание мышц

до и после тренировки, между приемами пищи

4-5 грамм

25-30 грамм

похудение

утром, до и после тренировки, на ночь

2-4 грамма


Купить все эти аминокислоты европейского качества можно на нашем сайте. Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы! 


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

BCAA: Когда и сколько?

Если Вы пропустили мою статью о том, что такое BCAA, то начните именно с нее — «Что такое BCAA?»

1) Тренировка — это ключевой период для приема BCAA. 

  Именно в это время потенциал BCAA раскрывается максимально: аминокислоты в свободной форме не требуют переваривания, очень быстро усваиваются и поступают в кровь, помогая Вам поддерживать повышенную тренировочную производительность, ускоряя восстановление как во время тренировки, так и после нее.

Эффективная дозировка BCAA для приема в тренировочный период:

Индивидуальна и зависит от таких показателей как: Ваш вес (объем мышечной массы), объем тренировки и ее интенсивность, полноценность рациона особенно до/после тренировочных приемов пищи. Усредненные показатели примерно такие:

1) Девушкам с собственным весом 50-65 кг, начального-среднего уровня тренированности (используем этот показатель, как коррелирующий с тренировочным объемом и интенсивностью): 5-7 грамм BCAA .

2) Парням с собственным весом 70-85 кг, начального-среднего уровня тренированности или девушкам, высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 7-12 грамм BCAA.

3) Парням с собственным весом 90+ кг, среднего-высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 12-20 грамм BCAA.
Не скроем, есть такое мнение в отношении BCAA, что «кашу маслом не испортишь» , но все-таки разумный предел превышать не стоит.

Внимание! Эффективная дозировка BCAA не зависит от формы в которой они выпускаются. Несмотря на то, что некоторые производители умудряются давать разные рекомендации к капсулированным/таблетированным и порошковым аминокислотам — это ни чем не оправдано , как с практической, так и с научной точки зрения.

 
Существуют две наиболее простых, проверенных и эффективных схемы приема BCAA в тренировочный период:

1) Общую дозировку BCAA разбить на две части (поровну) и принять до и после тренировки. Например, Вы решили принимать каждую тренировку 10 грамм BCAA, значит 5 грамм BCAA Вы принимаете за 10-15 минут до тренировки, а вторую половину (еще 5 грамм) — сразу после тренировки.

2) Принимать BCAA непосредственно во время тренировки. Наиболее удобная схема применения для порошковых BCAA, лучше всего подходит тем, кто тренируется достаточно долго — 1,5-2 часа. Берем полную дозировку аминокислот, разбавляем в шейкере на комфортное для Вас количество воды и пьем между подходами.

  Конечно можно совмещать оба способа или разработать свой собственный — индивидуальный. Например, для опытных спортсменов с высоким тренировочным объемом хорошо работает схема, когда одну порцию BCAA добавляют в предтренировочный напиток, вторую выпивают во время тренировки, а третью — сразу после, совмещая с приемом других добавок, например, с креатином и глютамином.

  Если у Вас очень ограничен бюджет — остановитесь на приеме BCAA только в тренировочный период. Это самое важное время для приема данной добавки с максимальным КПД (коэффициентом полезного действия).

2) Утром сразу после сна.

   Период сразу после
пробуждения и до первого приема пищи — очень похож на
послетренировочный, та же повышенная чувствительность мышц к
инсулину,обусловленная низким уровнем глюкозы и аминокислот в крови.
Высокий уровень кортизола (гормон катаболик).

  Дополнительный
прием BCAA утром сразу после сна, позволяет максимально использовать (в
Вашу пользу) особенности этого периода и наиболее оправдан опять же при
совмещении с другими добавками —тем же креатином и глютамином.
Повторюсь, утро — период очень похожий на послетренировочный.

  Если
Ваш бюджет ограничен, а рацион далек от идеального, то возможно для Вас
будет эффективнее принимать утром сывороточный протеин (через 15-20
минут после приема креатина), а не BCAA.

3) В течении дня, вместе с приемами пищи или другими добавками (протеином, гейнером).

  
Возможно, Вы уже слышали о такой схеме применения BCAA, мол, чтобы
почувствовать их эффект, попробуйте принимать в повышенной дозировке — в
течении дня и оцените, как улучшится Ваше восстановление. Таким опытом
делятся как зарубежные, так и отечественные бодибилдеры. Но большинству
этот опыт не подойдет и дело вовсе не в деньгах, которые Вы готовы
выделить на спортивное питание.

   Дело в том, что ежедневный
рацион большинства из нас с Вами (обывателей-физкультурников) далек от
идеального, как по калориям, так и по качественному белку. Кто-то
элементарно не может «наесть» необходимое количество качественный
калорий, кто-то постоянно забывает об аксиоме про 2-а грамма белка на кг
веса, как о необходимом условии для роста. В таких условиях,
массированный ежедневный прием BCAA — это весьма рискованное (в плане
бюджета) занятие, ведь дорогие незаменимые аминокислоты в условиях
дефицита калорий или белка, рискуют быть потрачены совсем не на
постройку Ваших мышц.

  Но если Вы умеете дисциплинированно
питаться, не пропускаете приемы пищи и внимательно следите за нормой
белка — эта схема может стать для Вас действительно «секретным оружием».
Джордж Фарах (тренер Кая Грина) прописывает ее своим подопечным,
отталкиваясь в-первую очередь от личного опыта набора мышечной массы в
весьма ограниченных условиях (в плане здоровья ЖКТ, у Джоржда, например,
всего одна почка и еще несколько весьма неприятных последствий от
огнестрельных ранений). Вместо того, чтобы завышать до безумия норму
белка (как действительно делают некоторые спортсмены), нагружая тем
самым свой желудочно-кишечный тракт, в частности, почки, гораздо
целесообразнее добавить в свой ежедневный рацион BCAA. На идеальной
диете, чувствуются даже 10 (для женщин) или 20 грамм (для мужчин) BCAA
добавленные в суточный рацион. Это особенно актуально на стадии «сушки»,
когда стоит задача «втиснуть» в ограниченный суточный калораж максимум
эффективных нутриентов. Съедая в день 2-2,5 грамма животного белка на
килограмм собственного веса и желая при этом еще больше ускорить
восстановление и рост мышц, гораздо разумнее добавить в свой рацион 20
грамм BCAA, чем, например, еще 100 грамм сывороточного белка из которых
Ваш организм в итоге возьмет те же самые 20 грамм незаменимых
аминокислот, а остальные 80 грамм — будут утилизированы, лишний раз
нагрузив при этом ЖКТ.

  Отвечая на вопрос, какие BCAA выбрать, я рекомендую Вам обратить внимание на порошковые аминокислоты от бренда Mutant, в большой банке (90 полноценных порций! Это важно, ведь регулярность приема — это базовый фактор, влияющий на эффективность) — это лучший продукт по соотношению цены, состава и вкуса — Mutant BCAA. Это, безусловно, наиболее универсальный продукт, который подойдёт большинству, но всё же хочу заметить, что в ассортименте «Железного аргумента» представлено множество продуктов этой категории и каждый сможет подобрать идеальный для себя, ведь кому-то удобнее принимать BCAA в таблетках, а кому-то — в виде порошка без вкуса, чтобы мешать с другими добавками. Если у Вас остались вопросы, необходима наша помощь в подборе BCAA или всего комплекса спортивного питания — обращайтесь к нашим консультантом (или ко мне лично), обязательно поможем.

с уважением, Илья Вячеславович

BCAA — Твой Тренинг

Что такое BCAA? Большинство спортсменов, разумеется, осознают необходимость их применения, однако стоит подробнее остановиться на данном вопросе. Итак, BCAA – это три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), имеющие разветвленную цепь. Благодаря особенностям своей структуры и уникальным свойствам, эти три аминокислоты условно выделяют в отдельный класс. Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленной цепью).

Поэтому, не стоит путать BCAA с витаминами, минералами и, уж тем более, со стероидами и «химией».

BCAA аминокислоты

Более подробно три вышеупомянутых аминокислоты, относящихся к BCAA, а также все остальные, описаны в статье Аминокислоты. А в статье «Спортивные» аминокислоты Вы найдете информацию относительно применения данных веществ и их значении в спорте и питании спортсменов.

Еще раз подчеркну, что BCAA – чрезвычайно важные вещества. Среди всех незаменимых аминокислот, содержащихся в наших мышцах, доля BCAA составляет 42%. Белковый обмен и энергетика мышц напрямую зависят от данных веществ. Также аминокислоты с разветвленной цепью положительно влияют на обмен инсулина и способствуют образованию других аминокислот в организме. Таким образом, BCAA существенно ускоряют образование белка в мышцах (подробнее читайте в статье Белок и мышечная масса). Кроме того, данные вещества утилизируют продукты метаболизма (молочную кислоту и т.д.), которые неизбежно накапливаются в мышцах после интенсивных тренировок, и перерабатывают ее в аминокислоту аланин, которая служит компонентом для образования гликогена в мышцах. Это далеко не полный перечень полезных свойств аминокислот BCAA, по указанным выше ссылкам Вы можете найти дополнительную информацию.

Как принимать BCAA

Наиболее популярна сегодня схема приема BCAA – до и после тренировки. Перед тренировкой данные аминокислоты принимают примерно за 30 минут – это увеличивает энергетический потенциал мышц. И наиболее важный прием BCAA – сразу после окончания тренировки, чтобы как можно быстрее запустить процесс «построения» белка в мышцах и обеспечить им энергетическую подпитку. Также иногда рекомендуется применение BCAA сразу после еды (до тренировки) и по окончанию тренировки. При этом, по утверждению некоторых специалистов, данные вещества следует применять с определенным количеством комплексных углеводов – для формирования оптимального запаса гликогена в мышцах.

Следует отметить, что если Вы включаете в свой рацион BCAA в качестве отдельной пищевой добавки, то следует также дополнительно употреблять витамины (конкретно B3, B6, B12, биотин) и минеральные вещества (конкретно хром и цинк), либо же следить за достаточным их поступлением в организм с пищей.

BCAA: дозировка

Конкретные дозировки BCAA, обычно указываются производителем. Общие рекомендации: 5-10 г смеси, в соотношении валин/лейцин/изолейцин — 2:2:1 соответственно.

Помните, BCAA – совершенно необходимы Вашему организму вещества, которые могут поступать как с пищей, так и в виде пищевых добавок. Однако, как показывает практика, для достижения конкретных целей в спорте, обычное питание не позволяет обеспечить организм спортсмена всем необходимым.

В завершении стоит подчеркнуть, что современный рынок спортивного питания богат разнообразием марок и производителей, поэтому следует внимательно подходить к выбору пищевых добавок, отдавая предпочтение качественной продукции.

В следующей статье речь пойдет об аминокислоте глютамин.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Как правильно принимать аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал из которого состоят белки. Они играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия, волосы, кожа, связки. Однако, больше всего аминокислот используется для построения мышечной ткани, по-этому они являются важнейшей спортивной добавкой. Для нормального восстановления и роста мускулатуры в крови должна находиться необходимая концентрация аминокислот, по-этому важно правильно принимать их, во время, когда степень усвоения максимальная.

Аминокислоты условно делятся на три вида: заменимые, незаменимые и условнозаменимые. Заменимые могут поступать в организм как вместе с пищей, так и могут синтезироваться в самом организме. Незаменимые не вырабатываются в организме и по-этому должны поступать вместе с пищей. Условнозаменимые могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых.

Рассмотрим подробнее функции каждой из аминокислот:

Незаменимые

  • Валин – важнейший компонент роста тканей. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
  • Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы.
  • Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива.
  • Фенилаланин – принимает участие в синтезе коллагена. Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
  • Лизин – способствует производству карнитина, тем-самым улучшая потребление кислорода.
  • Метионин – участвует в процессах регенерации тканей почек и печени.
  • Треонин — составляющий элемент коллагена, участвует в процессе очистки печени.
  • Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.

Полузаменимые

  • Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
  • Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
  • Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
  • Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.

Заменимые

  • Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
  • Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
  • Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
  • Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
  • Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
  • Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
  • Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
  • Таурин – регулирует работу нервной системы.
  • Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
  • Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.

Форма выпуска

Аминокислоты выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидкости. Какую форму из них выбрать — большого значения не имеет, выбирайте исходя из удобства применения, цены и состава продукта.
По внутреннему содержанию наиболее распространены аминокислотные комплексы, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Таких комплексов существует огромное множество и какой подойдет лучше для вашего организма можно определить методом проб и ошибок. Также стоит отметить BCAA, содержащие аминокислоты в свободной форме — изолейцин, лейцин и валин. BCAA лучше всего употреблять сразу после тренировки, когда потребность в них наиболее высока.
Также выпускаются и отдельные, например глютамин, которые используются для решения конкретных задач.

Как принимать?

Дневная норма — это сугубо индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов, таких как количество белка принимаемого с пищей, количество потребляемого протеина(как добавка), интенсивность тренировочного процесса и т.д. Но, однозначно можно сказать, что наиболее распространено применение аминокислот в количестве — 10-30 грамм в день, разделенных на 3-4 приема. У каждого производителя свои дозировки и составы, по этому обращайте внимание на состав и рекомендации по приему, указанные производителем. С целью наилучших результатов и полного усвоения принимать их необходимо за 20-30 минут до еды, или в течении получаса после приема пищи. Кроме того, принимать аминокислоты следует перед тренировкой, через 10-15 минут после тренировки, а также непосредственно перед сном и утром после сна, перед завтраком. 
Стоит отметить, что наиболее полезным будет применение BCAA  сразу после физической нагрузки, во время, когда в организме открывается так-называемое «протеиновое окно». В этот период организм активно восстанавливается и наиболее интенсивно поставляет аминокислоты в травмированные после физической нагрузки мышцы.

BCAA: быстрое и простое руководство пользователя

Запас BCAA на несколько недель. На самом деле это не предложение сервировки.

[Примечание: источник этого сообщения в блоге — частые вопросы моих стажеров относительно оптимального использования BCAA в качестве добавки. Эти рекомендации основаны на совете тренера по стартовой силе Джордана Фейгенбаума на его Форуме по питанию, который является бесценным ресурсом.]

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью.Они содержат 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые люди должны получать из своего рациона. 3 BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Они называются так из-за схожей молекулярной структуры — все BCAA имеют разветвленную цепь из одного атома углерода, связанного с тремя или более атомами углерода.

BCAA имеют особое значение для лифтеров из-за их критически важной роли в стимуляции синтеза мышечного протеина (MPS). BCAA, в частности лейцин, инициируют MPS, и правильное их использование увеличивает частоту возникновения MPS.У BCAA есть и другие преимущества: они увеличивают способность организма выполнять МПС, ограничивают катаболизм (распад мышечного белка) и служат источником энергии для скелетных мышц во время интенсивных упражнений.

Примеры использования BCAA

Есть три варианта использования BCAA.

Перед тренировкой: прием BCAA перед тренировкой обеспечит источник энергии для скелетных мышц и снизит катаболизм (распад мышечного белка) во время тренировки.В этом случае рекомендуется от 6 до 10 г.

После тренировки: употребление BCAA после тренировки приведет к максимальному уровню MPS, что особенно важно после стресса от тяжелой тренировки. Возможно, это самое важное время для приема BCAA. В этом случае рекомендуется от 10 до 15 г. Когда вы употребляете BCAA после тренировки, рекомендуется подождать еще 45-60 минут, прежде чем снова есть, чтобы максимально увеличить количество приступов MPS.

Между приемами пищи: потребление BCAA между приемами пищи повторно стимулирует MPS раньше, чем это может произойти при употреблении одной пищи.В этом случае BCAA следует употреблять через 1,5–3 часа после последнего приема пищи, рекомендуется 6 г. Подождите еще 60 минут после приема BCAA, прежде чем снова есть.

Простое и быстрое руководство пользователя

Пройдя через все вышесказанное, давайте перейдем к тому, как вам, как атлету, следует оптимально использовать BCAA. Какой протокол вы выберете, во многом зависит от вашего располагаемого дохода. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашему бюджету.

Одно важное предостережение: самые большие факторы, влияющие на вашу тренировку, — это ее качество (правильная техника, программирование и т. Д.), полноценный сон и правильное питание. Добавки с BCAA важны и полезны, но уступают другим факторам.

  • Хорошо: употребляйте 10-15 г BCAA сразу после тренировки. Подождите час, затем снова ешьте. Это максимизирует MPS после тренировки.
  • Лучше: в дни тренировок потребляйте 10-15 г BCAA сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, примерно через 1,5–3 часа после еды. Делайте это как можно чаще. Это позволит максимально увеличить частоту MPS во время восстановления между тренировками.
  • Лучшее: в дни тренировок употребляйте 10-15 г BCAA сразу после тренировки. Как в дни тренировок, так и в дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.
  • Лучшее: в дни тренировок употребляйте 10 г до и 10 г после тренировки. В дни тренировок и без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.

Потребление и приобретение BCAA

Выбирайте BCAA в форме порошка, а не капсул.Стимулирующий MPS эффект BCAA обусловлен их быстрым вливанием в кровоток, чему способствует тот факт, что они представляют собой свободно плавающие аминокислоты. Порошок, смешанный с водой, попадет в кровоток быстрее, чем порошок, содержащийся в капсулах, который сначала необходимо растворить в желудке.

Говоря о быстром введении BCAA в кровоток: выпейте BCAA. Не пей их.

BCAA дешевы на грамм, но количество и частота, с которой их можно использовать, могут привести к быстрому увеличению их стоимости.Покупайте как можно больше, так как большие количества обычно дешевле за грамм. Например, отгрузка 25 килограммов Bulk Supplements стоит 0,03 доллара за грамм по сравнению с 0,05 доллара за грамм при заказе 1 килограмм. Если у вас нет 700 долларов, чтобы купить такую ​​сумму, найдите еще несколько человек, с которыми можно было бы заняться покупкой. Это беспроигрышное решение для всех участников.

Марка особо не важна. Выбирайте то, что вам нравится, и работайте в рамках вашего бюджета. BCAA не совсем вкусные, поэтому многие люди предпочитают ароматный вариант.Без ароматизаторов дешевле, но вы можете замаскировать аромат каким-либо подсластителем. Если вы пойдете по этому пути, я предлагаю Gatorade как лучший вариант — сахар в нем, сахар и декстроза предпочтительнее фруктозы, используемой в подсластителях, таких как Kool-Aid, Tang, Powerade и т. Д. Вы также можете использовать подсластители без сахара; BCAA эффективны даже при отсутствии углеводов.

Можно ли принимать BCAA на пустой желудок ?: aminoVITAL

Спортсмены, бодибилдеры и люди, склонные к фитнесу в целом, часто обращаются к добавкам, чтобы улучшить результаты наших тренировок. В течение многих лет протеиновые коктейли считались практически универсальной добавкой для фитнеса, но на рынок вышел более продвинутый продукт — BCAA, который занял место среди самых популярных и эффективных добавок. Тем не менее, BCAA являются относительно новыми, и у многих людей возникают вопросы относительно того, как их лучше всего использовать. Пользователи часто задают вопрос, можно ли принимать BCAA натощак; Чтобы узнать это, продолжайте читать, поскольку эксперты по аминокислотным коктейлям в aminoVITAL® занимаются именно этой темой.

Что такое BCAA?

Если вы слышали термин «BCAA», который часто встречается на досках объявлений, в статьях о фитнесе или среди друзей, которые ходят в тренажерный зал и задаются вопросом, что это значит, вы не одиноки. Этот термин является аббревиатурой от определенного типа аминокислоты, называемой «аминокислота с разветвленной цепью». Возможно, это еще не так много для вас значит, но скоро будет.

Аминокислоты являются строительными блоками многих необходимых материалов и структур нашего тела. Те, кто помнит свой школьный урок биологии, могут вспомнить, как аминокислоты объединяются, чтобы сформировать различные белки, которые поддерживают работу нашего тела — восстанавливают ткани, строят новые клетки, регулируют системы организма и т. Д.Наш организм использует 20 различных разновидностей, но девять из них должны быть получены из внешних источников, таких как продукты питания или добавки. В этой группе из девяти «незаменимых» аминокислот есть три, обозначенные как BCAA.

Хотя они получили свое название из-за своей уникальной формы, аминокислоты с разветвленной цепью примечательны и по другим причинам. Эти три соединения — лейцин, изолейцин и валин — очень эффективны для увеличения мышечной массы, которую так жаждут спортсмены, поэтому они становятся все более популярными среди людей, занимающихся здоровьем и фитнесом.

Прием BCAA на пустой желудок

Естественно задаться вопросом, какой эффект может иметь добавка при приеме без еды; многие из нас испытали недостатки, выпив слишком много кофе или алкоголя без еды в животе, а аминокислоты могут быть довольно сильнодействующими. Однако с этим типом добавок вам не о чем беспокоиться: на самом деле лучше принимать BCAA без еды в желудке.

Когда мы потребляем твердую пищу, нашему организму требуется время, чтобы ее переварить, расщепляя пищу на различные содержащиеся в ней питательные вещества.Этот процесс замедляет вашу пищеварительную систему, давая вашему организму время, необходимое для выполнения своей работы, но также задерживает доступность этих питательных веществ. Когда вы принимаете добавку BCAA, вы хотите, чтобы аминокислоты подействовали как можно быстрее, независимо от того, принимаете ли вы их до, во время или после тренировки. Однако прием добавки с пищей в вашем организме означает, что вам придется дождаться прогресса процесса пищеварения, прежде чем вы действительно получите пользу от этих соединений.

И есть еще одна причина, по которой прием аминокислотных добавок натощак является идеальным: меньше конкуренции за всасывание.Когда пища переваривается и высвобождаются питательные вещества, они начинают процесс всасывания в кровоток для доставки по всему телу. Если вы принимаете добавку BCAA одновременно с обработкой питательных веществ из вашей пищи, этим аминокислотам придется дождаться своей очереди, прежде чем они будут поглощены и высвобождены — дополнительная задержка, когда все, что вам нужно, — это скорость и эффективность. Короче говоря, прием аминокислотной добавки на пустой желудок будет действовать намного быстрее, что делает это идеальным состоянием.

Преимущества добавок BCAA

Теперь, когда вы знаете, что такое BCAA и как их принимать, вам может быть интересно, какие преимущества они могут предложить. По большей части, аминокислотные добавки оказывают такую ​​же помощь, как и протеиновый коктейль, только они намного быстрее и легче обеспечивают ваши мышцы топливом, в котором они нуждаются до и после тренировки. Пить протеиновый коктейль означает потреблять цельные белки, которые затем необходимо расщепить на строительные блоки из аминокислот; Поскольку они содержат аминокислоты в свободной форме, добавки BCAA позволяют пропустить этот этап, поэтому ваше тело может усвоить и использовать эти соединения почти сразу.

Формулы, используемые в аминокислотных добавках, таких как aminoVITAL®, также намного легче, чем то, что вы найдете в мерной ложке протеинового порошка. Вместо привычных вам сладких смесей, добавки BCAA содержат аминокислоты в форме с минимальным содержанием калорий и сахара, а также с таким количеством углеводов, которое необходимо вашим мышцам для пополнения запасов гликогена. В следующий раз, когда вы будете искать нежирную, эффективную и эффективную предтренировочную добавку с аминокислотами для увеличения роста, повышения энергии и выносливости, подумайте о добавке BCAA от aminoVITAL®.

Попробуйте быстрые и эффективные аминокислотные добавки от aminoVITAL®

Если вы устали от лишних сахаров и калорий, содержащихся в протеиновых коктейлях, и хотите чего-то постного, эффективного и быстродействующего, попробуйте BCAA-добавку от aminoVITAL®. Наши продукты, такие как восстанавливающий напиток перед тренировкой и после тренировки, изготовлены только из тех ингредиентов, которые необходимы вашему организму для повышения производительности на поле или в тренажерном зале — аминокислот, электролитов и минимального количества углеводов и калорий. Если вы хотите узнать больше о BCAA, аминокислотных добавках или разнообразных продуктах, предлагаемых aminoVITAL®, посетите нас в Интернете или позвоните по телефону (888) 264-6673 сегодня.

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин — это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение усталости через механизм в мозге.Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, которого вы когда-либо хотели бы достичь, будет соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. При любом большем соотношении было бы слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA.Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

  • Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
  • Время: примерно за 30 минут до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой.Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где они используются в качестве топлива.

  • Приоритет 2: Стимулирование восстановления и роста мышц
  • Время: в течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

  • Приоритет 3: Повышение синтеза мышечного протеина между приемами пищи
  • Время: 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

  • Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в еде
  • Время: с едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA — например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, в бодибилдинге.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает достаточного количества лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Дополнительные статьи о питании и добавках, а также советы по тренировкам и тренировкам можно найти на сайте JimStoppani.com.

What Science Says (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья)
— Уровни

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы для наращивания мышечной массы и восстановления после упражнений.

И в отличие от некоторых аминокислот, вы должны получать BCAA из пищи, которую вы едите — ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.

Кроме того, спортсмены и любители фитнеса имеют более высокие потребности в BCAA и диетическом белке [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, 5 причин, по которым вы, возможно, захотите их принимать, и лучшее время для приема BCAA с точки зрения науки.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название, потому что имеют нелинейную или «разветвленную» конфигурацию.

Проще говоря, BCAA имеют форму разветвления на молекулярном уровне.

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок, в том числе белок, содержащийся в продуктах, которые вы едите, а также в мышцах вашего тела.

BCAA относятся к группе аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, что означает, что ваше тело не может их вырабатывать.В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из продуктов питания или добавок.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются основными диетическими источниками BCAA [*]. Порошок сывороточного протеина также богат BCAA и содержит около 20% аминокислот с разветвленной цепью по весу [*].

И наряду с диетическим белком или протеиновым порошком, добавки — еще один способ увеличить потребление BCAA.

Коммерческие добавки BCAA обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1 или 4: 1: 1.

Люди смешивают порошкообразные BCAA с водой, как протеиновые добавки. Типичные дозы варьируются от 10 до 20 граммов порошка BCAA в день.

Далее мы обсудим, почему BCAA популярны как среди спортсменов, так и среди любителей здоровья.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

5 преимуществ BCCA

для фитнеса и здоровья

1.Способствует росту мышц

При приеме во время упражнений BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка (научное название роста мышц) [*] [*].

BCAA также подавляют распад мышечного белка, что противоположно синтезу мышечного белка [*] [*].

Увеличивая мышечный рост и уменьшая потерю мышечной массы, BCAA могут увеличить количество мышечной массы, которое вы набираете в результате тренировок с отягощениями.

2. Время восстановления скорости

Согласно исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить повреждение мышц от упражнений [*] [*].

В результате прием BCAA может ускорить восстановление между тренировками.

И исследование, проведенное в 2018 году Journal of Nutrition, показало, что добавление BCAA является эффективной стратегией для спортсменов, занимающихся выносливостью, для удовлетворения повышенных потребностей в белке после тренировки [*].

3. Уменьшение мышечной болезненности

Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA, испытывают меньшую болезненность после таких упражнений, как приседания и прыжки с падением [*] [*]

Одной из причин отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после подъема тяжестей являются крошечные «микротрещины» в мышцах [*].

Поэтому неудивительно, что BCAA могут уменьшать мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц во время упражнений.

4. Снижение усталости от упражнений

Несколько испытаний на людях показали, что BCAA снижают утомляемость во время и после интенсивных упражнений [*].

Данные свидетельствуют о том, что когда вы тренируетесь, производство серотонина в вашем мозгу способствует чувству усталости [*] [*].

Воздействие BCAA на утомляемость может происходить из-за снижения транспорта аминокислоты триптофана (который ваше тело использует для производства серотонина) в мозг, таким образом временно снижая уровень серотонина [*].

5. Помогите предотвратить потерю мышц

Способность аминокислот с разветвленной цепью предотвращать разрушение мышц также актуально для людей, которые не являются спортсменами или любителями фитнеса.

Исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для предотвращения потери мышечной массы, связанной со старением, а также при таких состояниях, как рак [*] [*]

Когда лучше всего принимать BCAA?

Как и на многие другие вопросы о здоровье и фитнесе, нет единого универсального ответа относительно времени приема BCAA.

К счастью, — это достаточно научных исследований, чтобы дать четкое представление о том, как ваше тело реагирует на BCAA в различных контекстах. Из исследований мы можем получить представление о том, как их лучше всего использовать — например, во время тренировок, с другими добавками и в дни отдыха.

В этом разделе мы рассмотрим различные сценарии и вопросы, связанные со сроками.

Аминокислоты с разветвленной цепью до, во время или после тренировки

Некоторые данные указывают на то, что прием BCAA перед тренировкой может быть эффективнее, чем прием их после тренировки.

Например, исследование молодых мужчин показало, что 10 граммов BCAA перед тренировкой были более эффективными для уменьшения болезненности и повреждения мышц по сравнению с приемом аминокислот после тренировки [*].

Есть ли «окно времени» для BCAA?

Когда вы принимаете BCAA перорально, они достигают максимального уровня в крови примерно через 30 минут после приема [*].

С другой стороны, идея «анаболического окна» вокруг упражнений на белок или аминокислоты не является предметом согласия между исследованиями [*].Однако дальнейшие исследования могут дать более точные ответы.

Хотя нет однозначного научного ответа на вопрос, есть ли «окно времени» для приема BCAA, на уровнях мы рекомендуем людям, которые принимают порошок BCAA, использовать его перед тренировкой.

Выбор времени для приема добавки BCAA перед тренировкой так же удобен, как и в любое другое время, а усиленный приток крови к мышцам во время тренировки может улучшить ваши результаты от приема добавок.

Прием BCAA с углеводами или сывороточным протеином

Ваше тело использует анаболический гормон инсулин для транспортировки BCAA внутрь клеток [*].

Никто не знает наверняка, но прием BCAA вместе с углеводами потенциально может работать лучше, повышая уровень инсулина.

Кроме того, одно исследование показало, что комбинация BCAA и углеводов во время силовых тренировок снижает уровень кортизола больше, чем только BCAA [*].

По крайней мере, если вы уже принимаете углеводы и BCAA перед тренировкой, разумно рассчитать их вместе.

Сывороточный протеин также повышает уровень инсулина, что означает, что он может улучшить клеточный транспорт добавок BCAA [*].Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете поэкспериментировать, сочетая BCAA с сывороточным протеином, а не с углеводами.

Однако имейте в виду, что 30-граммовая порция сывороточного протеина обеспечивает до 6 грамм BCAA [*]. Это означает, что чем больше порошка сывороточного протеина вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вам понадобятся дополнительные BCAA.

Наконец, имейте в виду, что сывороточный протеин — это полноценный протеин, который обеспечивает все необходимые вашему организму аминокислоты, в то время как BCAA — нет. Следовательно, вы не можете использовать BCAA вместо полноценных белков, таких как сыворотка.

Прием BCAA на пустой желудок

Если вы поднимаете тяжести или выполняете другие интенсивные упражнения натощак, выбор времени для аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может помочь предотвратить распад мышечного белка [*].

BCAA также усваиваются и достигают своего максимального уровня в организме быстрее, чем сывороточный белок или другие источники пищи, что делает их идеальной добавкой для уменьшения потери мышечной массы, если вы тренируетесь натощак [*].

Прием BCAA в дни отдыха

Для достижения наилучших результатов вы должны использовать аминокислоты с разветвленной цепью каждый день, а не только в дни тренировок [*].

Кроме того, BCAA могут работать лучше, если принимать их в два приема каждый день, особенно в дни отдыха [*].

Можно принимать натощак или во время еды.

Хотя в настоящее время нет однозначного научного ответа, на уровнях мы предпочитаем употреблять BCAA в день отдыха за 10-15 минут до богатой белком еды.

Лейцин в добавках BCAA может усиливать анаболический эффект еды, и он потенциально может быстрее усваиваться и оказывать большее действие в отсутствие дополнительных конкурирующих аминокислот из цельных белков [*].

Как долго принимать BCAA

Исследования показывают, что регулярный и длительный прием BCAA эффективнее, чем их кратковременный прием или только в дни тренировок [*].

И ваши результаты от BCAA могут улучшиться после того, как вы будете принимать их не менее 10 дней [*].

Поэтому, если вы хотите оценить, насколько хорошо BCAA работают на вас, убедитесь, что вы принимаете их постоянно.

Однако есть один нюанс. На уровнях мы рекомендуем время от времени отдыхать от любой добавки .

Это не только разумно с точки зрения риска и пользы, но и периодический отпуск также может помочь вашим результатам.

Хотя прием BCAA не связан со значительным риском, несколько недель отпуска в году — разумная идея.

Какова правильная дневная дозировка BCAA?

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день — это оптимальная дозировка BCAA для роста мышц, работоспособности и восстановления [*].

Другими словами, 50-килограммовый взрослый будет принимать 10 граммов BCAA в день, 75-килограммовый взрослый — 15 граммов, а 100-килограммовый взрослый — 20 граммов.

Если вместо этого вы предпочитаете фунты, добавьте 91 миллиграмм BCAA на фунт веса тела.

Например (приблизительные суммы):

  • 9 граммов BCAA для взрослого весом 100 фунтов
  • 11,5 грамма для взрослого весом 125 фунтов
  • 13,5 грамма для взрослого весом 150 фунтов
  • 16 грамм для взрослого весом 175 фунтов
  • 18 грамм для взрослого весом 200 фунтов
  • 20,5 грамма для взрослого весом 225 фунтов

Рассмотрите возможность приема всей дневной дозы BCAA перед тренировкой с углеводами в дни тренировок и разделением ее на две равные дозы перед едой в дни отдыха.

Вывод: BCAA Timing

Выбор времени для аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, не имеет большого значения, но он может быть полезен и, конечно же, никому не повредит.

Как мы уже писали в этой статье, некоторые исследования показывают, что перед тренировкой лучше всего принимать BCAA, если вы занимаетесь спортом. Или, если вы не тренируетесь, принимайте их в два приема в дни отдыха.

Кроме того, прием достаточного количества BCAA и прием их в течение достаточно длительного времени, вероятно, более важен, чем выбор времени.

Итак, если вы хотите попробовать их, убедитесь, что вы начинаете с 200 миллиграммов BCAA на килограмм веса тела (91 мг на фунт веса тела) в день, а и принимают их в течение длительного периода, более 10 дней.

В целом, аминокислоты с разветвленной цепью являются недорогими и рентабельными, но если вы уже принимаете сывороточный протеин ежедневно, вам могут не понадобиться добавки BCAA — или потенциально могут помочь более низкие дозы.

Тем не менее, экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, всегда является фантастической идеей.

Вы можете обнаружить, что BCAA улучшают результаты силовых тренировок, ускоряют восстановление, уменьшают болезненность и снижают утомляемость.

4 шага к использованию BCAA для достижения наилучших результатов на jimstoppani.com

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали повсеместным явлением, хотя давно известно, что преимущества BCAA повышают уровень энергии, снижают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь.

Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, — это лейцин, изолейцин и валин.Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Перед тренировками валин является самым ценным продуктом, поскольку он непосредственно отвечает за снижение утомляемости через механизм в головном мозге. Что касается пользы от сжигания жира, то, по всей видимости, самым ценным из них является изолейцин.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

В этой статье я покажу вам, как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы добиться максимального увеличения размера мышц… и лучшая отдача от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.

Лучше всего, если соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимально возможное соотношение — 3: 1: 1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка.Но при более высоком соотношении будет получено слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с кувшином для воды на галлон, смешанным с ароматизированной добавкой BCAA. И они пьют из этого кувшина в течение всего дня, чтобы обеспечить постоянное поступление BCAA в свои мышцы. Они делают это в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка (и, следовательно, рост мышц).

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и фактически может предотвратить всплески синтеза мышечного белка (MPS).Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего резкого скачка MPS. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только через пару часов низкого уровня лейцина в крови.

Итак, как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Но что бы вы ни делали, перестаньте их пить весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня.Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

Приоритет №1: Повышение энергии для тренировок

Время: 30 минут (приблизительно) до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — до тренировок. Почему? Потому что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть непосредственно в мышечные клетки, где они используются мышцами в качестве топлива.Кроме того, валин блокирует поглощение аминокислоты триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина во время тренировки, что помогает предотвратить усталость.

Приоритет № 2: Стимулирование восстановления и роста мышц

Время: в течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировок. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу «mTOR» и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет № 3: Повышение синтеза мышечного протеина между приемами пищи

Время: через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, которая включает не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, MPS на мгновение увеличивается. Примерно через 2 часа после еды MPS снизился, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы добавите еще 3 грамма лейцина (а также другие 2 BCAA), это может вызвать второй всплеск MPS от того же приема пищи.

Приоритет № 4: Повышение содержания лейцина в еде

Время: с едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

Как я только что упомянул, для максимального увеличения MPS вам потребуется не менее 30 граммов конкурирующего протеина, а также хорошие 3 грамма лейцина. Если еда содержит менее 30 граммов белка, вероятно, она также не содержит полных 3 грамма лейцина, чтобы эта еда могла максимизировать MPS. Чтобы добиться большего всплеска MPS от этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы гарантировать, что содержание лейцина достаточно высокое, чтобы дать устойчивый всплеск MPS.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей толерантности к кофеину / потребности), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин, глутамин (только Post JYM) и т. Д.

Однако, если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать мой автономный продукт BCAA, JYM BCAA, который доступен в бодибилдинге.com. JYM BCAA обеспечивает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1, обеспечивая 3 грамма лейцина на мерную ложку (всего 6 граммов BCAA).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Лучшее время для приема аминокислот

Большинство аминокислот можно получить из сбалансированной диеты.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Каждому человеку необходим регулярный запас незаменимых аминокислот для поддержания здоровья и обмена веществ. Вы можете достичь этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи. Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в мае 2014 года, даже если вы активно занимаетесь активными видами деятельности или занимаетесь спортом, получение аминокислот во время еды может быть столь же полезным, как увеличение их потребления до и после тренировки.

Основы аминокислот

Когда вы потребляете белок, он всасывается в кровоток в виде аминокислот.Затем клетки по всему вашему телу используют аминокислоты для восстановления того белка, который необходим в данный момент. Важно помнить, что ваше тело не хранит аминокислоты, поэтому клетки имеют доступ только к ограниченному запасу. Если вам не хватает только одной аминокислоты в то время, когда это необходимо, белок не может быть произведен. Регулярное поступление всех незаменимых аминокислот — единственный способ гарантировать, что у вас будет все необходимое для укрепления мышц, выработки ферментов для обмена веществ, а также для построения и восстановления тканей.

Качественный протеин во время еды

Для большинства людей лучший способ получить аминокислоты — это регулярно есть несколько раз, включать белок в каждый прием пищи и потреблять, по крайней мере, количество белка, рекомендованное Институтом медицины: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Когда вы активно занимаетесь упражнениями на выносливость или тренируетесь с отягощениями для укрепления мышц, вам может потребоваться больше общего белка, но та же концепция работает и для наращивания мышц.Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания» в июне 2014 года, потребление белка при каждом приеме пищи стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка более эффективно, чем потребление большей части белка за один прием пищи.

Время для спортсменов

Американский колледж спортивного питания рекомендует употреблять качественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, до и после тренировки, согласно заявлению, опубликованному в «Медицине и науке в спорте и физических упражнениях» в марте 2009 года.Краткосрочные исследования подтверждают, что потребление незаменимых аминокислот во время тренировки может повысить синтез мышечного белка и предотвратить распад мышечного белка, согласно обзору за май 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания». Но долгосрочные исследования, цитируемые в обзоре «JISSN», дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, но вполне возможно, что общее потребление макроэлементов к концу дня может быть более важным, чем то, рассчитано ли потребление аминокислот во время тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — способствуют синтезу мышечного белка и помогают уменьшить повреждение мышц во время упражнений. Вы можете найти лейцин более рекомендованным, чем другие, потому что вам нужно минимальное количество лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка, согласно отчету 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания». Однако прием одного лейцина может привести к истощению других, поэтому принимайте все три BCAA, а не только один.Некоторые исследования предлагают принимать BCAA между приемами пищи или после тренировки, но вы можете получить наибольшую пользу, употребляя лейцин только во время еды, говорится в обзоре в «JISSN». Конечно, необходимы дополнительные исследования на людях, а не на лабораторных животных, чтобы определить лучший способ приема лейцина.

Лучшее время для приема BCAA: порошок и таблетки

Прежде чем мы обсудим лучшее время для приема BCAA, будь то таблетки или порошок, давайте сначала посмотрим на важность добавок BCAA.Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из лучших добавок для роста мышц, восстановления мышц и восстановления мышц. BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты напрямую влияют на мышцы.

BCAA содержатся в белковых продуктах, таких как яйца и стейки, или вы также можете дополнить их порошком BCAA. Ежедневное употребление BCAA либо с пищей, либо с добавками, либо с тем и другим, важно для роста и восстановления мышц.

Итак, когда лучше всего принимать добавки BCAA?

Мы пришли к выводу, что лучшее время для приема порошка или таблеток BCAA — до тренировки, во время или после нее.Мы знаем, что это немного расплывчато, но давайте объясним, насколько универсальным может быть этот удивительный продукт.

BCAA перед тренировкой:
Прием добавки BCAA перед тренировкой может быть отличным для тех, кто тренируется утром натощак. Исследования показали, что прием добавок BCAA (мы предпочитаем порошковые BCAA) может иметь эффект снижения утомляемости, позволяя вам работать так же хорошо, как если бы вы принимали пищу за 2 часа до этого. Многие люди думают, что они тоже не будут тренироваться, если не ели углеводы перед тренировкой.Это просто не так или не так для большинства людей. Если накануне вечером у вас будет приличная еда, содержащая углеводы, жиры и белки, то этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать утреннюю тренировку натощак. Затем вы можете принять BCAA, чтобы получить дополнительный заряд аминокислот.

Сколько BCAA мне нужно перед тренировкой?
Мы рекомендуем принимать 5-10 г BCAA перед тренировкой.

BCAA во время тренировки:
Прием порошка BCAA, такого как фруктовый пунш Amino Performance, во время тренировки — отличный способ накормить мышцы во время тренировки, одновременно наслаждаясь освежающим напитком.Прием порошка BCAA во время тренировки помогает снизить усталость.

Сколько BCAA мне нужно во время тренировки?
Мы рекомендуем принимать 5 г BCAA перед тренировкой. Это всего лишь 1 мерная ложка Amino Performance.

BCAA после тренировки:
Прием BCAA после тренировки отлично подходит для восстановления и восстановления мышц. BCAA помогают вашим мышечным волокнам заживать, а поскольку Amino Performance использует мгновенные BCAA, это означает, что абсорбция происходит быстро и быстро.

Сколько BCAA мне нужно после тренировки?
Мы рекомендуем после тренировки принимать от 5 до 10 г BCAA.Это всего 1-2 мерные ложки Amino Performance.

Преимущества порошка BCAA по сравнению с таблетками BCAA

Мы предпочитаем порошок таблеткам BCAA каждый день в неделю. Чтобы получить хорошую дозу аминокислот с разветвленной цепью, которая вызывает положительный ответ в организме, вам необходимо каждый раз потреблять от 5 до 10 граммов. По сути, это может означать приготовление 10 и 20 таблеток. Порошок намного сильнее, и у него прекрасный вкус.