Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

  • Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
  • Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
  • Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

  • Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
  • Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
  • Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
  • Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

  1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
  2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
  3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
  4. Бегайте не дольше 60 минут.
  5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
  6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

  1. Если вы болеете сахарным диабетом.
  2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

  • Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

  • Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
  • Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
  • Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

Бег натощак: польза или вред?

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», —  уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Автор:
Алина Карасёва

Рекомендуем наши новости

В Орле цирк покидает площадь Жукова

Орловский цирк приступил к демонтажу купола на площади Жукова. 
То, что казалось невозможным даже депутатам горсовета, становится реальностью. Судя по всему, администрация цирка нашла-таки …

Бег натощак утром — личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть 🙂

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против» | Myomnilife.ru

Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие. Бег кажется одним из самых простых и незамысловатых физических упражнений, однако на практике существует множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Одним из них является временной разнос тренировки и приема пищи.

Когда лучше завтракать – до или после пробежки? Сколько времени должно разделять еду и тренировку? Можно ли бегать на голодный желудок, и как на этот реагирует организм? Обо всем этом вы узнаете в статье ниже.

Как «работает» организм во время бега?

Прежде, чем говорить о питании при беговых тренировках, стоит немного ознакомиться с теорией.

Организм получает энергию из глюкозы. На ночь – период минимальной активности – он запасает глюкозу в печени в виде сложного углевода гликогена. Пока человек спит, гликоген в его организме медленно расщепляется, обеспечивая органы и ткани энергией. К утру запасы гликогена подходят к концу – именно поэтому люди зачастую утром чувствуют себя вялыми и ослабленными. Но с первым приемом пищи организм получает нужную порцию глюкозы для выработки энергии, и к нему возвращаются силы.

Тренировки на голодный желудок рассчитаны на то, что организм с утра, не получив «топлива» извне, задействует свои внутренние запасы и начнет расщеплять жирные кислоты. Именно эти процессы и начинают происходить во время «голодных» тренировок. Однако прежде, чем начинать каждое утро бегать натощак, необходимо подумать о двух вещах: во-первых, определить, для чего вам нужно бегать, во-вторых, проверить, не относитесь ли вы к «группе риска», представителям которой «голодные» пробежки противопоказаны.

Кому полезны пробежки на голодный желудок?

Тренировки с утра натощак, при минимальном содержании гликогена в организме, полезны, в первую очередь, людям с пониженным метаболизмом. Очевидно, что при низкой скорости обмена веществ больше риск, что «лишняя» неизрасходованная глюкоза уйдет в жировые отложения. Утренние пробежки на голодный желудок позволят ускорить метаболизм и заставят организм черпать энергию из сжигания запасов подкожного и висцерального жира.

Также пробежки на голодный желудок будут полезны тем, кто желает похудеть вне зависимости от собственного уровня метаболизма. Подобного рода упражнения являются хорошим «жиросжигателем». Однако стоит чередовать пробежки с нагрузками высокой интенсивности, чтобы процесс похудения шел быстрее и эффективнее.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Некоторым категориям людей подобного рода тренировки однозначно противопоказаны. Так, бегать натощак настоятельно не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно с язвой желудка. Физические нагрузки натощак усиливают аппетит и вызывают активную выработку желудочного сока, который разъедает слизистую оболочку желудка и увеличивает размеры язвы.

Также не рекомендован бег на пустой желудок людям с низким уровнем подкожного жира – как спортсменам, наращивающим сухую мышечную массу, так и людям с дистрофией. В обоих ситуациях организму будет неоткуда черпать запасы глюкозы, и тренировка закончится неприятными симптомами, сигнализирующими об истощении: головокружением, слабостью, внезапным чувством усталости, иногда даже потерей сознания. А регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к тому, что организм начнет «поедать» мышечный белок, что совершенно точно не является целью тренировок.

Осторожными следует быть и людям с избыточной массой тела. В такой ситуации резкие и интенсивные физические нагрузки прямо противопоказаны – они перегружают сердце и сердечно-сосудистую систему. При повышенной массе тела физические упражнения необходимо начинать выполнять постепенно и помалу, чтобы организм не испытал стресса и в качестве ответной реакции не начал наоборот запасать жир.

Рекомендации по правильному проведению беговых тренировок

Тем, кто все же желает тренироваться подобным образом, следует дать несколько советов, которые сделают тренировки более безопасными и эффективными:

  • непосредственно перед пробежкой выпейте стакан чистой (но не дистиллированной) воды. Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
  • сама пробежка не должна длиться дольше 30 минут. Тренированные бегуны могут увеличивать это время до 60 минут. Идея о том, что «дольше – лучше» ошибочна и идет вразрез с человеческой физиологией; укрепить мышцы можно лишь чередованием нагрузки и покоя, постоянная нагрузка без расслабления приведет к перенапряжению и нарушению нормального функционирования мышц и кровеносных сосудов. Что касается сжигания жира, то этот процесс идет не только непосредственно во время тренировки, но и долгое время после (физические нагрузки служат «пусковым механизмом»), поэтому перетренировываться попросту бессмысленно;
  • при беге натощак лучше придерживаться низкой интенсивности нагрузок; слишком высокая интенсивность приведет к преждевременному расходованию запасов гликогена и упадку сил. Бегать лучше всего в спокойном темпе на небольшой скорости. Оптимальными будут такие темп и скорость, при которых вы сможете без особых усилий поддерживать беседу.

Тем, кто наращивает мышечную массу, тренировки на голодный желудок настоятельно не рекомендуются. Перед утренней пробежкой лучше съесть 200 г белковой пищи – творога, нежирного мяса и т.п. Это даст необходимый запас питательных веществ для тренировки и заодно подготовит желудок к основному приему пищи.

Людям с небольшой мышечной массой и низким уровнем жира перед пробежкой можно выпить стакан чая или слабого кофе – это послужит для организма хорошим источником углеводов и убережет мышечную ткань от риска «переваривания».

Рекомендации по питанию во время беговых тренировок

Так как «голодные» пробежки полезны далеко не всем, то есть смысл кратко рассказать о том, как же все-таки следует питаться при беговых тренировках.

Перед самой тренировкой рекомендован легкий завтрак, белковый или углеводный – в зависимости от целей тренировки и состояния мышц. Также, как уже упоминалось, можно выпить стакан истой воды.

В течение примерно получаса после пробежки аппетит может резко повыситься – организм начинает активно расходовать питательные вещества и, соответственно, требовать новые. Однако сразу принимать пищу не рекомендуется – лучше подождать 15-30 минут, после чего съесть легкий завтрак в виде банана, йогурта, стакана кефира и т.п. Плотную пищу в больших количествах лучше принимать не ранее, чем через час после физической нагрузки. Она должна быть преимущественно белковой – жиров лучше избегать.

Итак, можно ли бегать на голодный желудок? Наш ответ – разумеется, можно, однако стоит учитывать, что этот способ тренировок не обладает универсальной эффективностью и не всем показан. Прежде чем делать выбор «за» или «против», следует сначала определиться, чего именно вы хотите добиться. Исходя из этого, вы с большей легкостью сделаете правильный выбор.

Бег утром натощак — нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

  • Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
  • Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
  • Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно.  Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

  • Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
  • Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
  • Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

  • Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
  • Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
  • Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
  • Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
  • Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
  • Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

 Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра, чтобы пробежаться по утрам, и не останавливались на пути к двери, чтобы съесть банан или энергетический батончик, то вы сделали кардио натощак. Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали о том, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — понятие нетрудно понять. «Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R.D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период воздержания от еды, чтобы по-настоящему голодать, добавляет: Meghann Featherstun , R.D., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит в первую очередь утром.

Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время поститесь, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сожжете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.

«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника топлива, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун. Люди, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition. И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в Журнале прикладной физиологии.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Недостатки бега на пустом месте

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардиотренировки натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы можете задействовать запасы жира для длительные периоды, вы никогда не попадете в стену!).

Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира кажется привлекательным. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи.Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.

Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, поэтому это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун.Согласно исследованию , опубликованному в Strength and Conditioning Journal, бег натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в состоянии без голодания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А о преимуществах выносливости… Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, как показал более свежий метаанализ , опубликованный в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.Дополнительное исследование показывает , что голодание отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается с нашими бегами, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун. «Если у нас не будет углеводов, из-за которых мы сможем получить больше, интенсивность тренировки пострадает».

Каждый раз, когда вы выполняете какую-либо высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что.«Не питая заранее просто shortchanges свою энергию и способность упорно трудиться,» говорит Antonucci. Кроме того, по словам Фезерстана, уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, вероятно, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше столкнетесь с стеной при более длительных усилиях.


4 башмака для набора скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers
амазонка.ком

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks
zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint


Итак, стоит ли делать кардио натощак?

Если вы предпочитаете использовать утреннее время перед тренировкой, чтобы немного поспать, или если вы не можете справиться с идеей поесть рано утром, конечно, можно делать кардио натощак.«Просто убедитесь, что вы делаете легкую пробежку только тогда, когда натощак», — говорит Фезерстун. Из-за ограниченного гликогена не следует регулярно планировать длительные (90 минут и более) или тяжелые тренировки во время голодания.

В противном случае, когда дело доходит до полноценной работы, лучше бегать в течение одного-трех часов после завтрака. «Бег — это не только сжигание жира», — говорит Антонуччи. «Когда вы правильно заправляетесь, вам станет лучше психологически и физически».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

работает без нагрузки? Что нужно знать о голодании

Красные флаги

Хотя жир является основным источником топлива при аэробных тренировках натощак, в зависимости от интенсивности или продолжительности тренировки организм выберет лучшие источники топлива (жиры, углеводы и белок) для производства энергии.

В тренировках на выносливость без голодания белок дает примерно 5 процентов энергии. Однако при голодании количество белка в мышцах распадается вдвое. Разрушение мышечной ткани приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, снижению силы, снижению работоспособности и может привести к травмам.

Тренировка натощак, чтобы отсрочить или избежать ударов, может показаться хорошей идеей, но исследования предупреждают, что это серьезный физиологический фактор стресса для организма.Спортсмены, которые тренируются в условиях нехватки топлива, испытывают повышенный уровень кортизола, глубокую усталость, плохое восстановление, накопление жира в брюшной полости и системные воспаления.

Прервите голодание, ешьте ровно столько, чтобы снизить уровень кортизола и позволить организму получить доступ к углеводам и свободным жирным кислотам, чтобы вы были физически способны прилагать максимум усилий на тренировках.

Спортсмены склонны недооценивать потребности в калориях и жертвовать углеводами в нашем карбофобном мире. Недостаточная тренировка может сигнализировать об ограничении приема пищи и может привести к расстройству пищевого поведения или полномасштабному расстройству пищевого поведения.

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) или низкая доступность энергии широко распространены среди спортивного населения от новичков до профессионалов, и каждый раз, когда спортсмен ограничивает пищу для улучшения состава тела или производительности, это подает сигнал тревоги.

Наконец, исследования показывают, что последствия отрицательной доступности энергии у спортсменок обходятся дороже, чем у спортсменок-мужчин. Не утверждать, что тренировки натощак подходят спортсменам-мужчинам, но на женщин их гормональный фон негативно влияет.

В женском месячном цикле есть фолликулярная и лютеиновая фазы (низкий и высокий уровень гормонов соответственно). В лютеиновой фазе или фазе высокого гормона (15-28 дни) повышены как эстроген (анаболический), так и прогестерон (катаболический).

Эстроген способствует окислению жирных кислот и сберегает гликоген. Таким образом, спортсменка является эффективным сжигателем жира, поскольку это происходит ежемесячно в течение 35+ лет.

Прогестерон снижает способность организма накапливать гликоген, поэтому в фазе высокого гормона организм инстинктивно полагается на жир, а не на углеводы в качестве топлива.Во время фазы высокого уровня гормонов потребности в топливе меняются в зависимости от цели сеанса.

Что такое бег натощак и может ли он помочь вам быстрее набрать вес или похудеть?

То, что вы едите перед пробежкой, не следует принимать легкомысленно. Вам нужно идти по тонкой грани, чтобы обеспечить свое тело необходимой энергией, не расстраивая желудок и не ешьте так много, что вы чувствуете себя вялым на бегу.

Но что, если правильное питание — это вообще ничего? Бег натощак — это только то.Вы бежите после долгой тренировки без еды — например, перед завтраком. В результате у вашего тела практически нет запасов гликогена (которые вы накапливаете, потребляя углеводы) для использования в качестве энергии, поэтому оно переключается на использование ваших жировых запасов.

Зачем вам это? Хороший вопрос, и мы задали его спортивному ученому Барри Уильямсу, соучредителю Group Evolution, которая предлагает личные тренировки в Лондоне и тренировочные лагеря для увлеченных любителей во французском замке.

Каковы потенциальные преимущества бега натощак?

Сторонники бега натощак заявляют о ряде преимуществ, от улучшенных результатов соревнований до положительных изменений в составе тела и улучшенной экономии движения.Тем не менее, многие из этих заявленных преимуществ не подтверждаются исследованиями, при этом возникает большая неопределенность в отношении того, действительно ли улучшаются показатели и достигается ли потеря веса по сравнению с бегунами, не принимающими голодание. Однако из исследований ясно, что бег натощак способствует многочисленным физиологическим изменениям, которые положительны для здоровья.

Бег натощак усиливает биогенез митохондрий — увеличение количества митохондрий в организме. Это батареи, заряжающие наши мышцы энергией, поэтому большее количество митохондрий — одна из основных адаптаций, к которым мы стремимся с помощью тренировок, чтобы улучшить наш физиологический потенциал.Все тренировки имеют положительное влияние, но в разной степени. Было показано, что бег натощак стимулирует митохондриальный биогенез более эффективно, чем бег без голодания.

Кроме того, бег натощак улучшает наш потенциал сжигания жира — способность мобилизовать и преобразовывать жир в топливо, предлагая потенциал для изменения состава тела. В то же время наша регуляция инсулина, гормона, который позволяет мобилизовать углеводы в качестве топлива, улучшается, снижая уровень сахара в крови в состоянии покоя.

Эти молекулярные изменения и некоторые дальнейшие адаптивные изменения имеют серьезные последствия для здоровья, снижая уровень холестерина, улучшая когнитивные функции и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. И эти преимущества не имеют очевидных возможных недостатков, таких как заметное увеличение воспринимаемых усилий, необходимых при беге с постоянной скоростью, или необходимость наверстать упущенное, съев больше после тренировки натощак.

Есть ли недостатки у бега натощак?

Слишком много бега натощак может затруднить углеводный обмен, снижая производительность при более высоких нагрузках и, по всей вероятности, в беговом темпе.Это может продлить ваше восстановление после упражнений, ослабить иммунную функцию, уменьшить мышечную массу и нарушить менструальный цикл.

Итак, быстрый запуск лучше всего использовать умеренно, и его следует осторожно размещать в программах. Он хорош для более медленных и продолжительных усилий, и вам не следует полностью исключать дни без голодания. Это поможет выздороветь, поддержит иммунную систему в порядке и обеспечит стабильный углеводный метаболизм.

Улучшает ли бег натощак беговые качества?

Существует не так много научных доказательств того, что бег натощак улучшает работоспособность.Проведенное исследование неубедительно.

Многочисленные исследования показывают, что голодание не дает значительных преимуществ по сравнению с упражнениями без голодания, тогда как исследование французских триатлонистов показало, что они улучшили свои результаты в гонках на время на 10 км, экономичность и композицию тела.

Неудивительно, что нет явного преимущества в производительности. Даже самые эффективные жиросжигатели могут использовать жир в качестве топлива только при 60-75% своего аэробного порога мощности, а жировой обмен может производить только 850 калорий в час.Порог аэробной мощности часто называют VO2 max, и это максимальное потребление кислорода, которое организм использует во время тренировки до момента истощения.

При уровне аэробной мощности более 80% мы полагаемся на мобилизацию углеводов в качестве топлива, а углеводный обмен может производить 1500 калорий в час. Поэтому, когда мы выступаем в гоночном темпе, мы в значительной степени полагаемся на метаболизм углеводов, а метаболизм жиров играет вспомогательную роль — он помогает нам дольше сохранять гликоген и углеводы и, следовательно, в перспективе дольше.Это важно в соревнованиях на выносливость и ультра-выносливость, но в меньшей степени в гонках более короткой и высокой интенсивности.

К сожалению, очень сложно протестировать подходы к тренировкам натощак и без голодания в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции, таких как марафоны, в любой форме контролируемого научного исследования. Что мы действительно знаем, так это то, что некоторые спортсмены на выносливость рекомендуют периодический бег натощак.

Может ли бег натощак помочь похудеть?

Исследования не показывают, что бег натощак способствует похуданию больше, чем бег без еды.Считается, что это в первую очередь связано с тем, что углеводный обмен вызывает большую термогенную активность, дольше сжигая топливо после тренировки и сводя на нет преимущества сжигания жира во время упражнений.

Однако не вызывает сомнений то, что более сбалансированный метаболизм имеет многочисленные преимущества для здоровья, как описано выше, и обеспечивает лучшую основу для здоровья и физических упражнений.

Как долго должен быть бег натощак?

Золотого правила для дистанции бега натощак не существует.Продолжительность бега зависит от интенсивности выполнения упражнений. Из-за нехватки запасов гликогена усилия высокой интенсивности должны быть очень короткими, поскольку они зависят от гликогена, тогда как длительные медленные пробежки восстановления могут быть предприняты в состоянии истощения гликогена, потому что они будут подпитываться сжиганием жира. Если вы ищете адаптацию к сжиганию жира для тренировок на выносливость, более длительные и медленные бега кажутся предпочтительными. Это будет один час или больше, возможно, после периода постепенной адаптации.

В каком темпе следует бегать натощак?

Опять же, решающим фактором является интенсивность. Предполагая, что основное внимание уделяется выносливости, более длительные пробежки необходимо проводить с 60-75% аэробной мощности. Более короткие и более интенсивные упражнения можно проводить в гоночном темпе, но с пониманием того, что они не будут длиться долго и впоследствии потребуют значительного восстановления. Пополнение запасов углеводов почти сразу после таких занятий имеет важное значение для восстановления и восстановления.

Вы будете чувствовать себя ужасно во время бега натощак?

Нет причин, по которым вы должны чувствовать себя ужасно, если вы бежите с правильной интенсивностью.Действительно, исследования показывают, что бег натощак, проводимый с меньшей интенсивностью, не приводит к побочным реакциям во время упражнения, как фактическим, так и предполагаемым. Если вы будете заниматься более интенсивными тренировками, вы не сможете так долго тренироваться. Если вы попытаетесь выжить, вы почувствуете себя плохо, как всегда, когда выходите за пределы своих возможностей.

Сколько нужно бегать натощак?

Хорошим местом для начала было бы выполнение от трети до половины ваших пробежек натощак — ближе к половине, если вы больше ориентированы на выносливость или когда это в начале вашего тренировочного цикла, и с третьей, если вы больше 5-10 км. специалист, особенно в преддверии гоночного сезона или во время его проведения.

Если вы бегаете просто ради удовольствия и своего здоровья, в том числе для похудания, вы можете увеличить это число до двух третей.

Бег натощак или бег без голодания: когда есть перед тренировкой?

Кардио натощак — лучший способ избавиться от жира? Это вопрос, который вас сюда привел?

Я всегда хочу продвигать более широкую картину бега… он изменит вашу жизнь.

НО давайте будем честными, потеря веса — это то, что заставляет многих из нас выходить за дверь, верно? Вот почему мы зашнуровываем шнуры в первый раз, а затем во второй, хотя первый раз был ужасен.

Итак, если вы это ищете, вот мое полное руководство по бегу для похудения.

Мы уже рассмотрели несколько других важных вопросов, таких как прерывистое голодание, макросы для бегунов, кето для спортсменов на выносливость, высокое содержание белка, высокое содержание углеводов … и этот список продолжается на

Плюсы и минусы бега натощак

ответ, как и большинство вещей… сложный. Давайте попробуем разбить его на самые простые вопросы, чтобы вы могли решить, что подходит именно вам.

Стоит ли есть перед бегом? Иногда.

Звучит неоднозначно, поэтому давайте разберемся, почему вы можете решить сначала бежать, не поев, и что вы получаете или теряете от этого.

Бег натощак

Поскольку кардио натощак — один из любимых инструментов, которые бодибилдеры используют для сжигания жира, давайте посмотрим, правда ли это.

Что такое кардио натощак? Тренировки натощак означают тренировки в состоянии истощения гликогена. Чаще всего это означает, что вы тренируетесь по утрам, не завтракая, но для вечерних бегунов это может означать отказ от еды за 4-6 часов до тренировки, чтобы вернуть уровень инсулина к норме.

Преимущества кардиотренировок натощак:

  • Повышает использование организмом жира в качестве топлива (недавнее исследование)
  • Повышает чувствительность к инсулину
  • Снижает риск бега рысью или других проблем с желудком

Недостатки кардиотренировок натощак:

  • Выполнение длительных кардиотренировок натощак может привести к истощению мышц
  • Отсутствие быстрого топлива затрудняет достижение целей скоростной работы или HIIT-тренировок
  • Может включать восстановление
  • Выполнять только при интенсивности менее 65%

По правде , Я много лет бегал по будням во Флориде в полуголодном штате.Это означает, что после пробуждения я принимал 1/2 мерной ложки протеинового порошка и 1/4 мерной ложки перед тренировкой, а затем отправлялся в путь.

Для меня это было связано с жарой, быстрым выходом, и это сработало. При этом я гарантирую вам, что я потерял мышечную массу во время этой тренировки, что, конечно же, сказывается на вашем метаболизме.

Длинные пробежки с обедненным гликогеном (также известные как пробежки натощак)

Включение нескольких длинных пробежек натощак в вашу тренировку может быть отличным способом помочь вашему телу и разуму привыкнуть к ощущению вялости в конце гонки.Это также возможность помочь вашему организму превратить жир в топливо.

Чем больше жира мы научим использовать, тем меньше нам придется полагаться на тонны гелей в день соревнований. Опять же, это огромная часть того, почему я занимаюсь (и получаю удовольствие) от тренировок с низким пульсом.

НО, как уже отмечалось, это не всегда выбор.

Советы по бегу натощак:

  • Первое, что нужно сделать утром, чтобы утолить голод (и еще до того, как вы узнаете, что происходит)
  • Это не бег без жидкости! Напиток.Включите электролиты.
  • Пополните свои мышцы высококачественными питательными веществами в течение 30 минут после финиша
  • Устойчивое состояние, только легкие пробежки (без марафонских миль)
  • Если вы выполняете это для длительных пробежек, ограничьтесь 1 раз в месяц
  • Проработайте расстояние, которое вы пытаетесь это с

До сих пор исследования, кажется, пришли к выводу, что длительные тренировки в голодных состояниях ухудшают работоспособность и не показывают каких-либо явных сигналов об улучшении показателей, тогда как легко показать, что употребление углеводов действительно улучшает бег.(примечание: еще лучше есть немного жира вместе с углеводами, замедлить использование углеводов!) ?

  • Мышцы, хорошо питаемые для работоспособности
  • Может улучшить восстановление после тренировки
  • Позволяет выполнять более тяжелые или более длительные тренировки
  • Увеличивает общее количество сжигаемых калорий во время тренировки
  • Помогает предотвратить перетренированность за счет стабилизации гормонов
  • Может вызвать дискомфорт в желудке

Другими словами, большую часть времени вы будете получать пользу от еды перед тяжелой тренировкой или длительной пробежкой.Если вы делаете быструю утреннюю пробежку в течение недели и занимаетесь этим столько же лет, сколько и я (да ладно 16), то вы, вероятно, не заметите никакой разницы, если пропустите pb & j.

Мы все — эксперимент одного, а это значит, что здорово знать, что есть потенциальные преимущества с обеих сторон, но вы должны решить, что вам больше нравится.

ЕСЛИ ВЫ ПРИНУЖДАЕТЕ СЕБЯ НЕ ЕСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, знайте, что это не долгосрочное решение. Если вы не можете тренироваться так интенсивно или долго, вы сжигаете меньше калорий.Таким образом, даже если вы «сожгли больше жира, чем углеводов» натощак, вы все равно сожгли меньше жира.

Что нужно есть перед тренировкой?
Если сейчас вы чувствуете сильный прилив облегчения от того, что можно поесть перед тренировкой, или просто хотите подзарядиться опциями, которые помогут вам добиться наилучших результатов, эта шпаргалка для вас.

Щелкните здесь, чтобы загрузить мою шпаргалку.

Каковы ваши впечатления от бега натощак и без него?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Зарегистрируйтесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Безопасно ли попробовать Fasted-State Бег?

Постные тренировки в тренде уже несколько лет, но они по-прежнему остаются одной из самых недооцененных тем в мире спорта на выносливость.Чтобы выполнить бег натощак, большинство людей предпочитают выходить за дверь перед завтраком, поэтому с момента последнего приема пищи прошло около 12–14 часов.

Часто неправильно понимаемая цель бега на пустом месте — повысить эффективность вашего тела и способность сжигать жир, но действительно ли это работает? Здесь мы рассмотрим исследования, заблуждения и то, что диетологи рекомендуют большинству бегунов.

«Это работает не для всех. Это подходит не всем », — объясняет Джемма Сэмпсон, диетолог из Жироны, Испания, которая работает со спортсменами на выносливость.

Небольшое исследование, проведенное на спортсменах-мужчинах, показало, что те, кто тренировался натощак, сжигали на 20% больше жира, чем те, кто ел завтрак. В другом небольшом исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, группа мужчин с избыточным весом, не имеющих спортивного фона, воспользовалась упражнениями натощак для похудания. Однако к этим ограниченным исследованиям следует отнестись с недоверием.

В качестве альтернативы, другие исследования, более актуальные для бегунов, показали, что завтрак перед тренировкой может помочь организму более эффективно сжигать углеводы во время тренировки и быстрее усваивать пищу после тренировки: идеально подходит для тех, кто ориентирован на скорость, и для тех, кто ненавидит идея пропустить завтрак.

Таким образом, хотя голодание может научить организм более эффективно сжигать жир, углеводы по-прежнему важны для интенсивных тренировок, которые требуют гликогена из углеводов в качестве источника топлива.

Бег натощак — это не то, что вам следует делать на каждой тренировке. «Хотя иногда может быть полезно намеренное обучение с низким содержанием углеводов и низким содержанием гликогена, вы не хотите делать это все время, потому что, если вы делаете это слишком много, это может повлиять на качество обучение », — добавляет Сэмпсон.Если каждый забег натощак, ваше тело разучится тренироваться с полными запасами гликогена, что почти наверняка будет означать гораздо более медленное время в вашей следующей гонке.

Тем не менее, он может помочь в устойчивом беге на сверхдальние дистанции. «Возможность использовать жиры в качестве топлива отлично подходит для сверхвысокой выносливости и для многодневных гонок, когда интенсивность темпа стабильна, но невысока», — говорит Сэмпсон. «Если ваши гонки быстрые и тяжелые, и вам нужно много энергии и усилий, то именно здесь углеводы по-прежнему важны.”

Также важно понимать, что тренировки не заставят вас худеть. «Есть разница между сжиганием жира и сжиганием жира», — объясняет Сэмпсон. Тренировка натощак учит ваше тело использовать жир в качестве топлива, но оно не съедает сразу несколько лишних килограммов, которые вы несете на талии. Вы становитесь более эффективным бегуном с точки зрения использования жиров и углеводов в качестве топлива, а не худеете.

Большинство людей ошибочно полагают, что бег на пустом месте — это быстрый способ сбросить лишний вес, но чаще всего это просто приводит к перееданию сытного завтрака и чрезмерной нагрузке на ваше тело.«На самом деле в этой ситуации вы сжигаете намного меньше энергии, чем если бы вы, скажем, выполняли усилие с большей интенсивностью», — отмечает она. «Так что, если вы посмотрите на это с точки зрения калорийности, вы сожжете больше от тяжелых тренировок».

Если вы заинтересованы в тестировании тренировок в состоянии натощак, помните, что их нужно проводить в очень легком темпе и с минимальными нагрузками. Сэмпсон отмечает, что для большинства бегунов, особенно тех, кто тренируется на развлекательном уровне, это может означать ходьбу, а не бег натощак.(Правильно: выгуливание собаки в течение 20 минут до того, как вы выпьете первую чашку кофе, можно считать тренировкой натощак!) «Большинство людей слишком усердно бегают натощак, — говорит она.

Женщинам нужно быть с этим особенно осторожными. Стейси Симс, доктор философии, автор книги «ROAR», объясняет, что женщины могут не подходить для утренних пробежек натощак, потому что «если вы выйдете на улицу и первым делом потренируетесь, ваше тело хочет вырабатывать больше кортизола, но ему нужны правильные ингредиенты для его производства, которые ваши половые гормоны — тестостерон, эстроген и прогестерон.Она объясняет, что «ваше тело крадет эти гормоны, чтобы вырабатывать больше кортизола. Теперь у вас очень высокий уровень кортизола, что стимулирует накопление жира. Короче говоря, вы сохраняете больше того, что пытаетесь потерять ».

Сэмпсон сразу же отмечает, что тренировки натощак — это не сокращение калорий. Когда вы закончите тренировку, вы должны есть обычную пищу, а не экономить на восстановлении после пробежки. «На самом деле, самое главное из всего этого — не возвращаться в дом с голоду и желанием съесть все, что попадется на глаза», — добавляет она.Ваша сила воли будет настолько низкой, насколько у вас будут запасы гликогена, что может отправить вас прямо в банку с печеньем. «Заранее спланируйте обед для восстановления».

Тренировка натощак — плюсы и минусы

Улучшают ли тренировки на выносливость тренировки натощак без использования спортивных напитков или гелей?

Воспроизведено с любезного разрешения Энди Дюбуа www.mile27.co.au

Меня часто спрашивают, стоят ли спортивные напитки и гели. Нужны ли они в долгосрочной перспективе? Бег натощак должен улучшить способность организма сжигать жир, не так ли?

Результаты ряда исследований по этому поводу довольно убедительны.


Хорошие новости

Тренировка натощак без дополнительных углеводов УСИЛИВАЕТ окисление жиров.

Плохие новости

Однако, если перед гонкой вы перед гонкой поели и выпили спортивные напитки, или потребляете гели или батончики во время гонки, то ваша способность окислять жир не лучше, чем у тех, кто пил спортивные напитки во время тренировочных пробежек.

Другие плохие новости

Тренировка натощак и без дополнительного потребления углеводов означает, что вы не сможете бегать так быстро на тренировках.Чтобы расщепить жир, вам нужно больше кислорода, а расщепление занимает больше времени, поэтому вам нужно бегать медленнее. По общему признанию, ваш темп улучшится, поскольку ваше тело станет более эффективным в расщеплении жира, но вы все равно сможете бегать быстрее, употребляя спортивные напитки или, по крайней мере, за завтраком.

Ваша тренировка должна отражать вашу расу

Ваше тело адаптируется к конкретным требованиям, предъявляемым к нему во время тренировок. Так что, если ваша гонка предполагает соревнования на пустой желудок без возможности получения дополнительных углеводов, тренировки натощак очень полезны.Если ваша гонка позволяет вам завтракать в той или иной форме и есть средства обеспечения вас спортивными напитками, гелями или другой едой во время гонки, зачем вам тренироваться, чтобы стать более эффективным, если этого не делать?

Что делать, если у меня заканчивается энергия между пунктами помощи? Поможет ли тогда тренировка натощак?

Если у вас начнется мало энергии, и до следующего пункта медпомощи для пополнения запасов останется несколько миль, поможет ли вам тренировка натощак? Мне не удалось найти никаких исследований по этому сценарию, и вполне возможно, что это может помочь.Но если это произойдет, это означает, что вы не очень хорошо спланировали свое питание во время забега, и вам лучше подумать об организации своей стратегии питания.

Неужто не повредит бегать натощак?

Помните, что бег натощак означает, что вы должны бегать медленнее, чем если бы вы потребляли углеводы. Все мы инстинктивно знаем это, поэтому мы никогда не постимся перед большой гонкой и избегаем спортивных напитков и гелей во время гонки (я уверен, что есть некоторые заметные исключения из правила, но это все, что они есть — исключения).

Итак, допустим, вы можете пробежать свой длинный пробег, скажем, 20 миль со скоростью 9 минут миль в голодном состоянии, а когда вы завтракаете и принимаете гели, вы можете пробежать 8,45 минут миль. Предположим, вы пробегали эту длительную пробежку каждые выходные примерно за 3 месяца до гонки. Это означает, что вы бы пробежали 260 миль на длинные дистанции. Итак, вы пробежали 260 миль со скоростью на 15 секунд на милю медленнее, чем если бы вы потребляли углеводы. Это много миль в более медленном темпе. Да, ваша длинная пробежка должна быть легкой, но бег на 8 баллов.Если вы поели, то 45 минут мили будет не сложнее, чем пробежать 9 минут миль.

Конечно, это выдуманный пример, и я не видел никаких исследований, доказывающих, что между ними есть такая большая разница, но факт в том, что вы не можете бегать так быстро в голодном состоянии по сравнению с постоянным приемом углеводов.

Что делать, если мне нужно сбросить несколько фунтов, чтобы достичь оптимального гоночного веса?

Для похудания иногда рекомендуют выполнять упражнения с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, поскольку они сжигают наибольший процент энергии из ваших жировых запасов.Однако проценты на самом деле не имеют значения, поскольку общие затраты на электроэнергию невелики, поэтому большой процент от небольшого количества не имеет большого значения.

Важно то, что ускоряет ваш метаболизм. Поскольку вы можете тренироваться только определенное количество часов в неделю, безусловно, имеет смысл посмотреть, сможете ли вы повысить свой метаболизм в те часы, когда вы не тренируетесь. Даже если вы тренируетесь по 2 часа в день, а у вас остается 22 часа, вы не тренируетесь.

Лучший способ ускорить метаболизм?

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это проверенный способ не только повысить метаболизм, но и повысить выносливость.Интервальные тренировки улучшают толерантность к лактату, повышают аэробную выносливость, ускоряют метаболизм и повышают эффективность бега. Это должно быть частью каждого режима бегунов.

Приговор

Много лет назад считалось, что можно научиться справляться без воды во время пробежки, практикуя отказ от питья на тренировке. На это давно уже не обращают внимания. Теперь мы перешли к тому, чтобы не употреблять спортивные напитки. Надеюсь, люди поймут, что их тренировки и, следовательно, их гонки были бы намного лучше, если бы они позавтракали и потребляли немного углеводов во время длительной пробежки.

Люди будут утверждать, что они никогда не пили спортивные напитки, и что они бегают очень быстрый марафон, и на самом деле Хайле Гебрселассие, по-видимому, не пил только воду в одном из своих марафонов. Тот факт, что кто-то может хорошо тренироваться без спортивного напитка, не означает, что он не может лучше тренироваться со спортивным напитком! В случае Гебреселассие элитный спортсмен может накапливать достаточно углеводов примерно на 2 часа бега при примерно 85% максимальной частоты сердечных сокращений. Бежать марафон за 2 часа 4 минуты позволяет ему обходиться только питьевой водой.Остальным повезло меньше!

Прерывистое голодание и бег. Может ли прерывистое голодание сделать вас… | Скотт Майер | В фитнесе и здоровье

Но… (это часть «но» в слове «да… но»)

Есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, когда вы начинаете голодание — некоторые элементы, которые следует учитывать, чтобы повысить эффективность бега, а не закинуть гаечный ключ в двигатель.

Время приема пищи

Крайне важно правильно синхронизировать график приема пищи и тренировок.Некоторым людям нравится бегать рано утром или полностью голодать, что нормально, если вашей главной целью является похудание. И хорошо, если вы каждый раз бегаете не более часа.

Но мы говорим о производительности бега, а «работа на пустом месте» не идеальна для максимальной производительности. Если вы готовитесь к марафону и ваш план тренировок предусматривает двухчасовую пробежку в эту субботу, бег натощак НЕ является хорошей идеей. У вас, вероятно, возникнут проблемы с завершением бега, не говоря уже о том, чтобы придерживаться желаемого темпа.

Я бы порекомендовал заниматься послеобеденными тренировками — обычно лучше всего после работы, перед ужином — после того, как ваше тело потребляет достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши усилия. Просто убедитесь, что вы даете себе достаточно времени между едой и тренировкой, чтобы переварить его, вы не хотите, чтобы во время бега спазмы (или рвота) не возникало.