Бег после тренировки: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» – Яндекс.Кью

Бег после силовой тренировки. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря – силовая тренировка.
Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.

Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.

Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.

Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?
По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.

Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.

Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

  • чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
  • накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
  • худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Бег и Тренировки После Коронавируса

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook


Так как информация, в связи с коронавирусом меняется очень быстро, я рекомендую вам читать сайты Министерства Здравоохранения и Всемирной Организации Здравоохранения для получения актуальной информации.


Оздоровительный бег улучшает работу практически всех систем организма.

В этом вы можете убедиться сами, прочитав статью об исследованиях на тему пользы бега, но я убедился в этом на собственном примере: мой организм стал действительно сильнее.

Каждый раз, когда я болел сезонными ОРВИ, я практически не пропускал тренировки и сам прописывал себе лёгкие пробежки, если, конечно, симптомы не заставляли меня лежать в постели.

На данный момент, ещё не успел переболеть коронавирусом. Тем не менее, им переболело уже большое количество людей в моём окружении и, судя по тому, что я увидел, мне стало понятно, что в этом случае самолечение пробежками — плохая идея: несколько моих знакомых получили осложнение после самоуверенных попыток вернуться к обычной жизни слишком быстро.

Мне стало интересно узнать как протекал коронавирус у других бегунов, изучить западные источники, а также пообщаться с практикующим медицинским работником и начинающей бегуньей, которая сама переболела коронавирусом. Это помогло мне лучше понять как и когда восстанавливать беговую форму после COVID-19. Надеюсь, поможет и вам. Благодарю всех, кто помог создать эту статью!


Екатерина Андреева, медицинский работник клиники «Святой Параскевы», окончила Национальный медицинский университет имени А. А. Богомольца по специальности “фармацевт-провизор”. Начинающая бегунья, переболела COVID-19 в начале сентября.

Основная проблема в том, что COVID-19, являясь вирусом, которому подвержены люди любой возрастной группы, протекает по-разному у каждого заболевшего.

Есть вероятность, что при наличии у больных не тяжелых симптомов (головная боль, субфебрильная температура (37,1—38,0 °C), слабость, исчезновение ощущений вкуса и запаха), они получают меньшую вирусную нагрузку, поэтому течение болезни считается легким. Однако не нужно спешить с выводами, ведь все самое интересное — дальше.

У COVID-19 очень коварное действие: он может проходить в «легкой форме», но даже при таком течении могут начаться осложнения. В моем окружении (а это дети и беременные женщины), через 2-3 месяца после заболевания, наблюдается постковидная депрессия, которая проявляется в виде апатии к окружающему миру, бессонницы, бессилия, мышечной боли.

Переболевших особенно огорчает, то что даже после выздоровления и отсутствия симптомов, жизненных сил у них не прибавляется. Это действительно снижает активность даже обычной жизнедеятельности, а на физических нагрузках отражается максимально. Как же выходить из этого состояния?

Начинать нужно со скандинавской ходьбы и прогулок на свежем воздухе, позже можно добавлять бег трусцой на небольшие дистанции. Даже если симптомы проявлялись не интенсивно, как правило, COVID-19 дает осложнения на легкие, поэтому физическую активность необходимо увеличивать максимально плавно. Можно ли бегать людям у которых нет симптомов, но они являются носителями? Можно, но подальше от других людей и с соблюдением всех правил безопасности.

Восстановление нужно начинать постепенно. Физическая активность поможет справиться с постковидной депрессией и улучшить общее состояние, так как тренировки стимулируют выработку серотонина и гормонов радости. После того, как я переболела COVID-19 в легкой форме, у меня началась депрессия, которая длилась около 2 месяцев и я использовала пробежки как инструмент для того, чтобы вернуться в нормальное ментальное состояние.

Ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом, питайтесь полноценно, не используйте БАДы и протеины и будьте здоровы! COVID-19 привнес изменения в жизнь каждого человека, поэтому всем нам нужно научиться приспосабливаться к новой жизни постепенно.

  • Западные источники
  • Опыт бегунов
    • Анна, 32:
    • Ярослав, 34:
    • Без имени, 26:
    • Александр, 30:
    • Maks, 20:
    • Николай, 35:
    • Ольга, 50:
    • Виктор, 23:
    • Александра, 32:
    • Сергей, 37:
    • Александр, 43:
    • Дмитрий, 33:
    • Виталий, 26:

Западные источники

Для того, чтобы лучше понимать на каком основании составляются рекомендации, я добавил информацию от Спортивного Медицинского Института HSS о влиянии COVID-19 на сердечную и легочную систему, а также выводы нескольких статей относительно восстановления после COVID-19.

Рекомендации Спортивного Медицинского института HSS

Ссылка на рекомендации.

Сердечная система

Сегодня COVID-19 связывают с несколькими заболеваниями сердца: аритмией, миокардитом, инфарктом миокарда. Возможные механизмы возникновения сердечных заболеваний: системное воспаление, прямое повреждение кардиомиоцитов, «цитокиновый шторм», интерстициальный фиброз и гипоксия. И, если в долгосрочной перспективе, регулярные — это хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему, то в случае заболевания сердца, тренировки создают излишний стресс для сердца и повышают риск негативных последствий.

Если речь о профессиональных бегунах, то в этих рекомендациях, которые были составлены спортивными кардиологами, говорится о том, что необходим полный отдых для соревнующихся атлетов или очень активных любителей в течение 2 недель (после получения теста), у которых был обнаружен положительный COVID-19, но отсутствовали симптомы с последующим возвращением в форму под наблюдением медицинских специалистов. У тех спортсменов, у которых наблюдались симптомы, необходим 2-недельный отдых после того, как симптомы окончатся и последующим анализом тропонина (белок, отвечающий за мышечные сокращения), электрокардиограммы и эхокардиограммы. Доктор Дермот Филан и команда авторов вышеуказанных рекомендаций, предлагает следующий алгоритм восстановления:

Алгоритм восстановления тренировок после COVID-19

Если речь о бегунах-любителях, то, в случае, если болезнь проходила в форме лёгкой или средней тяжести, а у больных изначально отсутствуют противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы, то некоторые врачи рекомендуют начинать тренировки умеренной активности после окончания проявления каких-либо симптомов. Другие врачи рекомендуют отдыхать ещё 2-3 недели после окончания симптомов, а тем больным, у которых COVID-19 вызвал миокардит, рекомендуют 3-6 месяцев отдыха с контролем биомаркеров, эхокардиограммы и отслеживания ритма.

Лёгочная система

Пневмония или воспаление лёгких — одно из самых популярных осложнений после COVID-19. Несмотря на то, что у большинства больных наблюдаются лёгкая или средняя форма тяжести болезни, которая длится около 5-7 дней, есть высокий риск проявления осложнений со стороны лёгочной системы на 7-14 дни. У тех, кто болеет в тяжёлой форме, одним из самых популярных осложнений является острый респираторный дистресс-синдром. Если вкратце, то это острый и очень быстро распространяющийся воспалительный процесс в лёгких, который может привести к летальному исходу в 35-90% процентах случаев.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, при госпитализации для восстановления, необходимо в среднем около 2 недель и 3-6 недель для тех, кто переносит тяжёлую форму болезни.

Согласно рекомендациям в журнале Lancet Respiratory Medicine, необходимо 10 или больше дней после проявления симптомов COVID-19 и минимум 7 дней после окончания их проявления. Эти рекомендации касаются тех, кто переболел в лёгкой или средней форме болезни.

Для тех, кто пережил острый респираторный дистресс-синдром, рекомендуют от 6 месяцев до года под периодическим наблюдением в качестве восстановления.

Общий вывод

Так как на текущий момент недостаточно данных для того, чтобы точно говорить о способах возвращения к тренировкам после COVID-19, в этих рекомендациях говорят об опыте, полученном после пандемии, вызванной SARS-CoV-1 в 2003 году. Согласно этому исследованию, даже через 6 месяцев после подтвержденного SARS-CoV-1, у заболевших наблюдались негативные последствия заболевания.

Именно поэтому рекомендуется более пристальное наблюдение за состоянием здоровья в течение 6 месяцев для спортсменов любого уровня. Для возвращения к упражнениям после выздоровления от инфекции, прошедшей в лёгкой форме, мы рекомендуем постепенный план увеличения активности, 50/30/20/10 для использования в течение 4-недельного периода. В первую неделю начала тренировок вы снижаете нагрузку на 50%, вторую — на 30%, третью — на 20%, четвертую — на 10% или остаётесь на нужной сокращенной интенсивности некоторое время, пока не будете ощущать, что вы готовы к её увеличению.

Статья в журнале Lancet Respiratory Medicine

Ссылка на рекомендации.

Большое количество молодых людей переболевает COVID-19 в лёгкой форме и восстанавливаются почти полностью в течение 5-7 дней. Тем не менее, есть повышенный риск для появления респираторных осложнений на 7-9 день.

Можно пробовать начинать тренировки на 10+ день после появления первых симптомов и на 7+ день после полного окончания проявления симптомов.

При лечении и восстановлении профессиональных спортсменов после COVID-19 необходимо обращать особое внимание на их ментальное состояние, снижая вероятность проявления депрессии.

Американский колледж кардиологии

Ссылка на рекомендации.

Нет точных данных относительно того, когда именно спортсмены-любители могут возвращаться к занятиям. Тем не менее, для тех, кто переболел в лёгкой или средней форме и не имеет противопоказаний со стороны сердечной системы, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам средней интенсивности только после полного отсутствия симптомов. Восстанавливать тренировки к доковидному состоянию необходимо максимально плавно, внимательно прислушиваясь к своему организму и пользоваться

Исследование университета Оксфорда

Исследователи из Оксфордского университета и Оксфордского центра биомедицинских исследований собрали электронные медицинские карты 70 миллионов пациентов в США, в том числе, 62 354 людей, которым был поставлен диагноз COVID-19 с 20 января по 1 апреля 2020 года, но не нуждались в госпитализации. Они обнаружили, что у 18% пациентов были диагностированы проблемы с психическим здоровьем в течение 14-90 дней после постановки диагноза COVID-19. Наиболее частыми диагнозами были тревожные расстройства, бессонница и деменция.

Всё это указывает на надвигающееся «цунами» людей с психическими расстройствами из-за пандемии.

Опыт бегунов

Анна, 32:

Личные рекорды: полумарафон — 1:24.

До болезни бегала 60-70 километров в неделю.

Заболела коронавирусом в июле. Была неделя, когда чувствовала себя очень плохо: наблюдалась сильная слабость и сонливость. Температуры не было, болело горло. Я не обращалась к врачу спустя две недели после появления симптомов.

Симптомы прошли быстро, я снова начала бегать. Перерыв в тренировках длился 5 дней, начала как обычно: базовые ежедневные 11 километров на низком пульсе. Оказалось, что мне сложнее бежать по 5-5:10 минут/километр. Пульс был таким же низким, но не было сил дотянуть дистанцию. Форма вернулась спустя месяц.

Ярослав, 34:

Личные рекорды: 10 км — 56:00, полумарафон — 2:10.

Бегаю 4 года. Делаю 3 беговые тренировки и 2 бассейна в неделю. Все тренировки по 60-90 минут.

Болел с 18.10.2020 по 02.11.2020. Первые три дня: ломота и боль в теле, слабость, головная боль, температура 38.4, отсутствие аппетита/запаха/вкуса, пульс 90-100, из-за чего ночью практически не спал. На 4 день температура спала до 37.2, остальные симптомы не изменились. На 8 или 9 день температура упала до 35.8, осталась слабость в организме, ломота и головные боль ушли. На 12 день начал возвращаться вкус и запах.

Лечение: первые 5 дней — противовирусные таблетки; все две недели — витамины С и D3 + цинк; очень обильное питьё.

1 ноября чувствовал себя здоровым, 2 ноября получил отрицательный тест на COVID, 3 ноября уже закрыли больничный, а 4 — состоялась первая утренняя пробежка на 2 км — бежал 20 минут. Решил сразу вернуться к тренировкам, так как хотелось продышаться.

Во время бега и плавания из легких выходят мокроты. Бегать тяжелее, чем плавать. Если бежать с темпом быстрее чем 7:20 мин/км — пульс начинает идти вверх. При темпе 6:00 мин/км — пульс 175 и становится тяжело бежать. Если темп сбавлять, пульс тоже идёт вниз. При пульсе выше 160 начинает появляться отдышка. Занимаюсь с тренером. План тренировок прошлых двух недель:

  • Пн — день отдыха
  • Вт — пробежка + беговые упражнения — 1 час
  • Ср — бассейн
  • Чт — пробежка + беговые упражнения 1 час
  • Пт — день отдыха
  • Сб — бассейн
  • Вс — кросс 10 км

К доковидным показателям ещё не вернулся. Первые 10 км пробежал 22.11.2020 за 1:21.29. Если бегу быстрее — появляется отдышка. На этой неделе за часовую тренировку пробегал 7 км.

Без имени, 26:

Личные рекорды: 10 км — 39:00; полумарафон — 1:29; марафон — 3:37.

Бегаю 2 года, тренировки занимают до 10 часов в неделю

Заболел в конце октября 2020. Препараты не пил, два дня держалась температура 38, была ломота в костях. Соблюдал постельный режим. Через неделю температура днём уходила, а к вечеру приближалась к 37. Обоняние отсутствовало около 10 дней. Без рекомендации врача начал бегать по 3-4 км через пару дней, после того как почувствовал себя лучше. Неделю-две входил в колею, потом начал повышать количество тренировок в неделю. О показателях судить не могу, так как бегаю в среднем темпе, выше даже не пробовал ещё. Ощущения прекрасные, думаю ковид никак не повлиял на качество бега

Александр, 30:

Личные рекорды: 10 км — 36:01, полумарафон — 1:18:00, марафон — 2:51:06.

Бегаю почти 7 лет, из них где-то 4 года от 2300 до 2600 км в год. Последние два месяца перед заболеванием бегал по 300-350 км в месяц, а до этого — в районе 200 км в месяц.

10 ноября начались симптомы. В первый день поднялась температура до 37.7, болела голова. Потом пару дней было 39.1-39.3 и пропало обоняние. На четвёртый день было уже 38.2, после этого — неделю держалась 36.8-37.2. На 10 день проверили легкие, обнаружили небольшую, одностороннюю пневмонию, которая не прослушивалась, сатурация в норме. И после этого ещё 7 дней лечился антибиотиками.

Первый раз пробовал возобновить пробежки где-то на 9 день от начала симптомов, когда ещё не знал, что пневмония. Второй раз — уже на 13 день от начала симптомов. О начале тренировок принимал решение сам.

На 9 день от начала симптомов пробежал 4 км в легком темпе. Пульс был в норме, а в зале не смог нормально работать из-за усталости. Уже когда второй раз пошёл бегать на 13 день, то пульс был выше, но я связываю это с потерей формы. Бегал не более 5 км в легком темпе. В сумме получилось 10 км в неделю. Вообще работоспособность упала, а как изменились показатели в целом, сложно сказать. К прежней форме вернуться пока не успел.

Maks, 20:

Личные рекорды: 3 км — 10:40, 1500 м. — 5:00.

Опыт — 10-11 месяцев периодических занятий бегом (подготовка в основном на трейл). Но у меня есть спортивная база, а минимальная физическая активность присутствовала всегда. До начала постоянных беговых тренировок мог 2-3 раза выйти на тренировку: бег или ОФП. Топовый недельный километраж (с вело) — 100-120 километров. В среднем — 50-75. Летом, в связи с соревнованием, километраж резко снизился.

Заболел примерно в конце августа — начале сентября. После всех стартов в августе, вероятно, снизился иммунитет. Ковид удрали внезапно: немного першило горло, на что не обращал внимание, потом поднялась температура и началась головная боль. Самые сложные были первые несколько дней. Бегать перестал, соблюдал постельный режим. Никаких антибиотиков не использовал, просто перестал тренироваться. Вообще, болезнь проходила относительно стабильно (головная боль + температура в районе 37.2, выше за всё время не было), повышенный пульс на 5-10 ударов, чем обычно. Через время, основные симптомы начали уходить (оставались кашель и насморк, редко — температура). В начале температура скакала, чуть позже — ушла совсем. Длилось всё около 2 недель.

Начал пробежки, когда температура стабилизировалась, решение принимал самостоятельно. Пробежки давались тяжело. Перешёл на низкую интенсивность, первые пробежки и вообще первые недели бегал по 3-5 км 4 раза в неделю. На низком пульсе всё ок, но темп снизился по сравнению с доковидным. После ускорений бледнело лицо и было более обильное потоотделение (ускорения короткие по 100 метров). Было принято решение не лезть в эти работы. Когда уже казалось, что динамика нормальная, всё равно присутствовали вышеуказанные проблемы. После этого принял решение втягиваться в объёмы на низком пульсе. Был проведён осмотр врача, сделано ЭХО-ЭКГ, которое подтвердило, что всё «ОК». В течение недели врач наблюдал за пульсом, давлением и значениями пульсоксиметра.

До сих пор нет ощущения, что вернулся в прежнюю форму. Отказался от соревнований, только увеличил объёмы. Изредка — темповые работы и длинные тренировки, без интервалов и фартлеков. Сейчас начинаю входить в базовый период.

Николай, 35:

Личные рекорды: половинка 1:27

Бегаю с 2014, за последний год в среднем 200км в месяц.

Заболел 10.10.2020. Болезнь проходила почти бессимптомно. 1 раз поднялась температура, после длительного бега (14 км). Через 3 дня продолжил бегать, но не интенсивно. Тренироваться практически не прекращал (3 дня перерыв). Интенсивно не бегал, немного пульс повысился, уже практически в норме. Через 1.5 месяца полностью вернул беговую форму.

Ольга, 50:

Личные рекорды: 10 км — 1:01,00.

Я любитель, 120 км/мес.

Заболела 26.10.2020. 4 дня держалась температура 39.4 и началась пневмония. За день до того как началась температура у меня пропало обоняние, появилась слабость и головная боль, потом температура спала, появился ужасный сухой кашель и одышка. Были назначены антибиотики в течении 10 дней, препараты облегчающие кашель, пробиотики, противовирусные и препараты для разжижения крови (принимаю до сих пор). Возобновлять тренировки начала, когда прекратился кашель и восстановилось дыхание, прошёл месяц после заболевания, самостоятельно решила возобновлять тренировки.

Первая пробежка — 6 км, пульс на 20 пунктов выше обычного, тяжело дышать. Через неделю — 11 км пульс на 10 пунктов выше нормы, первые 5 км тяжело дышать, а потом дыхание восстановилось. Пока ещё не вернулась к своим объемам и темпу 😒

Думаю, что первая победа была вчера: это 11 км с темпом 06:00 🐢,

Виктор, 23:

Личные рекорды: 10 км — 33:15.

Бегаю 3.5 года, 6-7 часов в неделю (70-90 км).

Заболел в октябре 2020. Первый день — температура 39.6, потом ~37. Озноб. Все время была слабость, усталость в глазах. Тренировки не прекращал. Лёгкие пробежки проходили как обычно, но интенсивные совсем не шли. Длилась такая катавасия 2 недели. Так как бегать не прекращал, то после 2 недель болезни сразу же вернулся к интенсиву, но немного более мягкому чем обычно. Через 1-1.5 недели вернулся в форму

Александра, 32:

Личные рекорды: 10 км — 49:00, полумарафон — 2:01

Бегаю 2,5 года. 5-6 дней в неделю, 10-20 км в день.

Заболела в ноябре 2020. Болезнь прошла без осложнений. В течение 2 недель делала только силовые тренировки. Как только выписали через 2 недели — пробежала 10 км, следующий день 15 км (обычный режим тренировок). Показатели в норме. Тренировка как и до COVID-19.

Сергей, 37:

Личные рекорды: 10 км — 45:29, полумарафон — 1:40:50, марафон 03:44:12.

Бегать начал с конца 2019 года. Беговые тренировки проходят 1 раз в два-три дня (приблизительно по 10 или более км). Средний месячный набег — около 170 км.

Заболел в ноябре 2020 г. 31 октября почувствовал першение в горле, вечером была температура 37.8, через 1 день начался кашель, и температура начала скакать в пределах 36.5-37.5 (ничем не сбивал). В течение следующих двух дней температура была 36.6. 4 ноября решил попробовать провести тренировку — она прошла с сильным кашлем и потерей темпа (10 км за 51 мин), к вечеру уже поднялась температура 38.7, а через 2 часа — 37.1. С этого времени (три дня) кашель становился сильнее. Сделал анализ ПЦР и получил положительный COVID-19. Были: потеря вкуса, чувства голода, дикая слабость, головокружение, понижение мозговой активности в принятие решений (работал уже на удаленке), насыщение кислородом 97%. Одновременно принимал витамин C, D, клюкву (тёртую), азитромицин, переехал на карантин в другую квартиру.

Температура 36.7-37.3. По завершении курса азитромицина (три дня) — резкое улучшение (чувство голода — наелся до отвала — в одно лицо суп и большая пицца), температура не поднималась выше 36.8. Но жуткая слабость, «отупление». Начал двигательную активность, больше ходил по квартире, наматывал без передыха по 2-4 км. Одышка проходила, кашель оставался. В общем, состояние до 20. 11.2020 не поменялось: слабость, слабость и еще раз слабость. И жуткое желание бегать.

Самостоятельно возобновил тренировки, в день когда пришел отрицательный анализ, то есть 20.11.2020. После тренировки была сильная усталость, жажда, головокружение. С момента возобновления тренировок бегаю раз в два дня (готовлюсь на 40 км Mad fox Ultra). Через неделю после возобновления почувствовал, что легкие стали «открываться», но организм еще не совсем готов, не хочет двигаться. С тревогой смотрю на предстоящий трейл забег в Переславле…

Обновление: По состоянию на 19 декабря — все тренировки отменил — фиброз, сильный кашель, тахикардия (иногда), слабость, при небольшом охлаждении — температура. Официальные забеги отменил. Последствия болячки дают о себе знать. Всем здоровья. Вторая волна недуга началась после тренировки 21 км (подмерз, тренируюсь по ночам).

Александр, 43:

Личные рекорды: 21 км- 1:32, 42 км — 3:18

Бегаю почти 6 лет. Недельный объем — 50-60 км. плюс велосипед часа 2-3. В сезон, с апреля по ноябрь, почти каждый месяц пробегаю ультра дистанцию в рамках соревнований.

Заболел в июле. Заболела жена, а от нее я заразился. В первый день плохо спал из-за того, что «крутило» мышцы — думал крепатура. Весь день была слабость, но в обед поспал часик и стало норм, вечером вышел на пробежку. А уже к ночи поднялась температура, которая держалась весь следующий день. Все время 37.4-37.8. На третий день все симптомы прошли. Чувствовал себя хорошо. На 5-6 день пропали вкус и обоняние.

Первую тренировку сделал на 5 день после проявления первых симптомов. Решение было принято мной на основании ощущений и значений пульса покоя. Семейный врач одобрила мое решение. Первые пробежки проходили без снижения интенсивности и объемов. Не почувствовал никаких изменений, форму и не терял.

Дмитрий, 33:

В беге новичок, начал бегать только в начале 2020 года. Бегаю 3-4 раза в неделю не менее одного часа (в среднем 10-18 км за раз).

Заболел в начале августа 2020 года. Ковид дал осложнение на лёгкие, двухсторонняя пневмония, КТ2 в процентах сколько не знаю до думаю около 25% парожения было, в больнице пролежал 25-27 дней, за это время кололи много гормонов , витамина Ц, так же препараты для разжижения крови и антибиотики (какие не говорили). После 30 дневного карантина после больницы начал пробные забеги , врачи говорили что лучше воздержаться от бега пока. Первые пробежки были очень сложные , это было 50/50 бег/ходьба, начал бегать примерно с 800-1000 метров , на тот момент о показателях или точнее в моем варианте это объеме не шло и речи. Бегал также 3-4 раза в неделю, бегал по самочувствию. До ковидному состоянию ещё не вернулся , потпо ощущениям все хорошо

Виталий, 26:

Личные рекорды: 10 км — 53.46.

Начал бегать в ноябре 2019, бегаю приблизительно до 100 км в месяць.

Заболел 29.09.20. Лёгкая форма, из симптомов — только частичная потеря нюха и вкусовых ощущений. Не переставал бегать во время болезни. Тренировался в стандартном режиме. Немного ухудшились результаты сразу после болезни, но через 2-3 недели начался рост показателей.

Делитесь своими историями восстановления в комментариях!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 8   Средний:  5/5]

Похожее

Беговые тренировки на следующий день после работы ногами с отягощением


















Пятнадцать бегунов с совершенно разными физическими данными и еженедельными дистанциями бега занимались силовыми тренировками тремя способами. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивная, но только для ног, и третья — спокойная для всего тела. Через 6 часов после тренировки спортсмены проходили тестирование на беговой дорожке: 10 минут бега на 70% анаэробного  порога (легкий темп), затем 10 минут на 90% анаэробного порога (средний темп, близко к полумарафону) и затем так долго, насколько хватит сил с нагрузкой 110% анаэробного порога. Бегуны также проходили тест на беговой дорожке до начала тренировок, чтобы иметь контрольный критерий того, как они бегут со свежими силами.



Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сокращали время до изнеможения спортсменов в конце теста.  При контрольных замерах спортсмены в среднем выдерживали до 5 минут бега при нагрузке на 110% анаэробного порога. После каждой высокоинтенсивной тренировки в тренажерке время достижения предела сил наступало на минуту раньше, это говорит о том, что занятия с большими весами шестью часами ранее серьезно снижали способность спортсмена выдерживать скоростной бег.



Руководитель исследования, доктор наук Кендзи Дома из Университета Джеймса Кука заявил, что результаты их работы имеют практическое значение для формирования системы тренировок бегунов.



Во-первых, советует Дома, не следует планировать нагрузочные беговые тренировки в день после работы с весами: «Бег с максимальной отдачей не приносит должного результата через 6 часов после силовой тренировки, более того, спортсменам понадобится для полного восстановления сил даже больше суток».



Во-вторых, Дома выяснил, что на беговую тренировку невысокой интенсивности силовые нагрузки не влияют. «В таком случае бегуны могут совмещать занятия в тренажерном зале и бег в один день с перерывом в 6 часов», —  рассказал Дома. Но постарайтесь составлять свой график тренировок так, советует Дома, чтобы в день , когда вы совмещаете бег и тренажерку, сначала шла беговая тренировка. «Мне удалось выяснить, что работа с весами не на пределе за шесть часов до беговых тренировок в среднем и интенсивном темпе является причиной усталости на следующий день в большей степени, чем если бы тренировки шли в обратном порядке: сначала бег, потом веса», — объясняет Дома. — «Поэтому лучше, например, утром до работы бегать, а после работы вечером идти в тренажерный зал и заниматься не на пределе сил».



При таком сценарии будет логичным сделать утренний бег самой тяжелой тренировкой недели, на следующий день после которой  будет легкий восстанавливающий бег, даже без вечерних силовых упражнений. Такая последовательность соответствует рекомендациям многих тренеров: разводить тяжелые и легкие дни, чтобы спортсмен мог лучше восстановиться от больших нагрузок, и не включать трудные элементы в небеговые тренировки в разгрузочный день.


Бег после силовой тренировки — польза и преимущества

Бег принято считать одним из лучших видов тренировок для избавления от лишнего жира.

Некоторые специалисты спорят с этим утверждением, говоря, что силовые анаэробные упражнения обладают большей эффективность.

Но что будет, если совместить две этих разновидности между собой, каким образом соотносятся бег и силовые упражнения.

Что понимается под силовой тренировкой

Первым делом следует определиться с терминологией. Что именно понимается под силовой тренировкой. Это такой комплекс упражнений, целью которых является максимизация конечного результата при выполнении всего одного повторения с предельной весовой нагрузкой.

Подобное присуще определенным видам спорта: бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и иным, где используются для занятий штанги, гантели или иные разновидности силовых тренажеров.

Задачей выполнения подобной тренировки является увеличение и укрепление мышечной массы и получение идеального рельефного тела. Доказано, что совмещение силовых нагрузок с привычными кардиотренировками положительно сказывается на итоговом результате.

Нужен ли бег после силовых тренировок и почему это делать именно после

Основной причиной выбора бега после выполнения силовых упражнении является избавление от лишних жировых отложений и влаги в мышцах. Это требуется спортсменам в период «сушки» перед соревнованиями.

Именно тогда для получения максимальной рельефности мускулатуры требуется удалить все ненужные компоненты из мышечных волокон. В этом период длительные тренировки со средним уровнем нагрузки являются наиболее результативными.

Рекомендуется заниматься бегом именно после силовых тренировок. Для оправдания данного утверждения можно выделить два аргумента:

  1. Во время бега при кардионагрузке мышцы расходуют гликоген, который является источником энергии в организме. Следовательно, если заниматься этим перед силовыми тренировками, то спортсмену может просто не хватить необходимого заряда сил и энергии для качественного выполнения комплекса. В этом случае при силовых нагрузках происходит выброс кортизола, гормона, который способен извлекать чистую энергию прямо из мышечных волокон, что приведет к их истощению. Итог – нулевой результат.
  2. Поскольку за время силового тренинга организм потребляет весь имеющийся запас гликогена, то последующие кардиотренировки приведут к выкачиванию из мышц запасов жира. Это будет полезным для похудения, плюс подобное позволит закрепить достигнутые результаты после силовых упражнений.

Отрицательные стороны бега после

В некоторых случаях пробежка после силовых тренировок может привести к замедлению наращивания мышечной массы. Это характерно для людей, чье телосложение представляет собой среднее между эктоморфом и мезоморфом.

Подобный человек обладает худощавым телосложением с минимальными запасами жировой прослойки. Ему будет просто сложно набрать необходимый вес и добиться желаемого результата.

Также при неправильно подобранной интенсивности кардионагрузки может наблюдаться негативное воздействие на процессы восстановления после физических упражнений.

Получается при задействовании связки «силовая тренировка – бег» требуется быть предельно осторожным, чтобы не навредить собственному организму.

Продолжительность бега

Интенсивность частоты сокращения сердечной мышцы при выполнении беговых упражнении после силовой тренировки должна быть в пределах пульса на уровне 140-150 ударов в минуту.

Это показатель, при котором спортсмен может вести беседу с предполагаемым партнером без потери ритма и дыхания.

Длительность тренировки следует выбирать в соответствии с собственными потребностями и особенностями организма. Она не должна быть менее получаса.

Этот режим поможет избавиться от достаточно большого количества калорий, что в дополнение к силовым нагрузкам приведет к достижению нужного результата.

Интервальный ритм бега

Одной из возможностей ускорить процесс избавления от липидных клеток является интервальная тренировка.

В этом случае применяется особая техника с чередованием нагрузок. Сначала выбирается умеренным темп, потом следует резкое его возрастание и снова снижение на приемлемые показатели.

Это приводит к дополнительному стрессу для организма, результатом которого становиться активное сжигание калорий, что очень важно для похудения.

Но неправильно подобранный темп или программа может привести к повышенному истощению, что скажется на способности организма восстанавливаться.

Вне зависимости от выбранного типа тренировки необходим здравый и грамотный подход к занятиям.

Индивидуально разработанная программа позволит повысить эффективность и добиться быстрого положительного результата в соответствии с потребностями.

Важно помнить о факторах, которые помогут в планировании: правильное питание, определение цели тренировок, хороший отдых, необходимый для полного восстановления.

Загрузка…

Совмещение бега и бодибилдинга

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ ВЕРСИИ О НЕСОВМЕСТИМОСТИ БЕГА И БОДИБИЛДИНГА

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» — когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК В СОЧЕТАНИИ С БОДИБИЛДИНГОМ

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОЛЬЗА ОТ БЕГА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить  тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ СОВМЕЩЕНИИ БЕГА И СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

  • продолжительность пробежки не более 25 минут;
  • бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
  • тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
  • в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками,яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

  • время тренировки 35-40 минут;
  • средний темп бега, без ускорений;
  • кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

  • нагрузки в течение 40-45 минут;
  • необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
  • в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
  • послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

Бег до или после тренировки

  • Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
  • В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

    Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями поможет снизить риск травм и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить вашу производительность на дорогах или тропах.Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длительный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат ​​после рабочего дня. И может быть немного сложно определить, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

    Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу — и при этом иметь возможность ходить.

    Опубликованный в журнале Sports Medicine, исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

    Но сначала вам может быть интересно, в чем же дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

    «Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World. «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа».

    Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки для нижней части тела может занять на день или два больше, чем от высокоинтенсивного бега.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но пропуск дня с ногами — это не выход, а поиск того, как сбалансировать это с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.

    1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в ​​один и тот же день перед выходным днем ​​…

    • Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
    • Если ваша силовая тренировка включает в себя быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
    • Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше всего подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
    • Избегайте бега с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.

      Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал

      Как правильно махать гирей

      Узнайте, как


      2. Если вы бегаете на следующий день после бега в тот же день и силовых тренировок…

      • Бегите перед подъемом (в день, когда вы делаете и то, и другое) с как минимум девятью часами восстановления между ними, если на следующий день вы будете бегать с низкой или умеренной интенсивностью.
      • Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали ли вы первым или накануне.

        3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивный бег на несколько дней после дня ног …

        • Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности.Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или средней интенсивности.
        • Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
        • Дайте как минимум 72 часа восстановлению после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
        • Дайте как минимум 72 часа восстановлению после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.

          [ 10-минутная кросс-тренировка «Мир бегунов» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

          Итог: оптимальное время для распределения тренировки Типы у всех разные, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем вашей тренировки с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью. И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.

          «В целом, спортсменам на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает от стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.

          Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальную часть силовых тренировок с бегом.


          Нет доступа в спортзал? Собери дома

          Bowflex Selecttech 552 Гантели

          Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать физически сильнее.Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

          Коврик для йоги Manduka PRO

          Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.

          Набор лент сопротивления Letsfit

          Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

          Утягивающая дуга Rogue Jammer

          Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом. Прочная штанга дает возможность одновременно укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела.

          Даниэль Зикл
          Редактор здоровья и фитнеса
          Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Кардио до или после веса? Какой правильный порядок?

          Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем бегите. Или это наоборот?

          Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения вашего успеха в обучении?

          Как это часто бывает, нет простого ответа «да» или «нет».Все зависит от вашей тренировочной цели.

          1. Вы хотите похудеть

          Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед бегом на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не углеводов во время бега. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что для получения энергии сжигается гораздо более высокий процент жира, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

          Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

          Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

          2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою максимальную силу

          Если ваша цель — нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам обязательно следует провести силовую тренировку перед тренировкой на выносливость. Ни в коем случае не пытайтесь заниматься эффективными силовыми тренировками, если ваши мышцы уже устали. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

          Поскольку иногда вы будете поднимать очень тяжелые мышцы и тренировать максимальную силу, утомленные мышцы увеличивают риск травмы.Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация будет нарушена, а стабилизирующие мышцы ослабнут.

          После силовой тренировки, вероятно, не стоит прибавлять в беге на выносливость. Это может помешать процессу наращивания мышечной массы. Вашему организму требуется много времени для восстановления и восстановления мышечной ткани.

          Усталость мышц увеличивает риск получения травм.

          3. Вы хотите улучшить свою беговую выносливость

          Если ваша цель — улучшить выносливость, то бегайте до силовых тренировок.Для создания эффективного тренировочного стимула ваши мышцы должны отдыхать перед длительными и / или интенсивными тренировками.

          Усталость мышц перед бегом отрицательно сказывается на вашей экономии движений и вашей беговой форме. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

          Если вы чувствуете, что просто обязаны бегать после силовой тренировки, убедитесь, что ваша пробежка короткая, а интенсивность — низкой в ​​базовой зоне выносливости.

          4.Вы хотите улучшить общую физическую форму.

          В этом случае вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки в любом порядке. Но вы все равно должны определять конкретную тренировочную цель для каждого занятия. Так вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

          Определите конкретную тренировочную цель для каждого занятия.

          Итог

          В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд. Вы добьетесь лучших результатов как в тренировках силы, так и в тренировках на выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления.Если вы, тем не менее, хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вы должны следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

          Посмотрите следующее видео, где подробно объясняется, как составить собственный график тренировок для достижения наилучших результатов:

          ***

          3 причины, по которым вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

          В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтом или бегом. Ну, нет.Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больше веса для большего количества повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. Во время сальто силовые тренировки разовьют икры, квадрицепсы и корпус — основные мышцы, которые позволят вам бегать более мощно.

          Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда я буду бегать на тренировке?» Судя по названию статьи, вы, наверное, сможете угадать ответ.Бег после подъема сохраняет свежесть при работе с отягощениями, позволяет поднимать тяжелее и увеличивает потенциал наращивания мышц. Ниже мы углубимся в науку и подробно остановимся на этих трех причинах.

          Предотвращает усталость перед тренировкой

          Для этого ниже есть более сложные, научно обоснованные причины, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых здоровых занятий, которые вы можете сделать для своего тела, но чрезмерный бег может утомить спортсмена, что повлияет на величину силы, которую он может произвести.

          [Связано: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

          Если ваши мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас внимания. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью. Это исследование 2018 года, проведенное среди спортсменов на выносливость, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности.(1)

          Вы будете поднимать тяжелые веса

          Чрезмерная предварительная кардионагрузка также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема самого тяжелого веса, на который вы способны.

          В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для разных физических нагрузок, и все они светятся при разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как бегун-марафон будет использовать больше своей окислительной системы.Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:

          • Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
          • Гликолитическая энергетическая система: 30 секунд — две минуты
          • Система окислительной энергии: два с лишним минуты

          Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных лифтеров. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.

          Тренировка сердечно-сосудистой системы Тренировка сопротивления
          APT-PC — Короткие спринты на полную катушку ATP-PC — Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
          Гликолитик — пробег на 400-800 метров Гликолитик — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
          Окислительный — 800+ длительных циклов Окислитель — Работа с большим количеством повторений 10+

          Итак, вот что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете спринтерскую работу с высокой интенсивностью, вы также будете облагать налогом энергосистемы, требующиеся для более тяжелых подъемников. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы спринтете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию, имеющуюся у вашего тела, для подъема тяжестей — энергетическую систему APT-PC.

          Например, ваше тело удерживает в мышцах только то количество гликогена, которое может быть использовано для тренировок, который поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

          Имея это в виду, у вас будет два сценария:

          • Хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио на разные дни?
          • Или вы хотите выполнить полное упражнение с отягощениями / кардио в один и тот же день?

          Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезно проводить день с полной интенсивностью (например, функциональным спортсменам), в то время как другим может быть полезно разбить их на части — e. г., стронгмены-спортсмены. При ответе на приведенный выше сценарий следует также учитывать отдых после тренировочных дней.

          Что лучше всего поможет вашим тренировочным целям?

          Вы будете готовы нарастить больше мышц

          Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышечной массы, а некоторые ферменты предположительно вступают в конфликт с сопротивлением и кардиотренировками.

          Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышает уровень после тренировки.Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью.

          baranq / Shutterstock

          [По теме: экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

          Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR.(2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

          Проще говоря: если вы выполняете кардио перед тренировкой, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

          Преодоление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки. Для кого-то, кто заинтересован в максимальной силе и размерах — например, для бодибилдера — это может быть контрпродуктивным.Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

          Заключение

          Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но должна быть стратегия их программирования. Если ваша основная цель — наращивание силы и мышц, то больше всего вы выиграете от кардио после лифтинга. При принятии решения о том, где и как включить кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

          Больше материалов о беге и подъеме тяжестей

          Если вы хотите узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями BarBend.

          Список литературы

          1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у подростков, активно занимающихся выносливостью: выводы рандомизированного перекрестного испытания с противовесом. J Clin Med. 2018; 7 (12): 510. Опубликовано 3 декабря 2018 г.DOI: 10,3390 / jcm7120510.
          2. Mounier R, Lantier L, Leclerc J, Sotiropoulos A, Foretz M, Viollet B. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. DOI: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub, 15 августа 2011 г. PMID: 21799304.

          3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь.Гены Клетки. 2003 Январь; 8 (1): 65-79. DOI: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

          Рекомендуемое изображение: baranq / Shutterstock

          делает бег после подъема, разрушает вашу тренировку

          Бег после подъема не испортит вашу тренировку.

          Кредит изображения: petrunjela / iStock / Getty Images

          Когда вы планируете тренировку на свой напряженный день, у вас, вероятно, есть только небольшое окно времени, чтобы выполнить работу. Итак, как лучше всего организовать эффективное занятие в тренажерном зале — вы тренируетесь на беговой дорожке перед тренажерным залом или пытаетесь бегать после подъема?

          Совет

          Бег после подъема тяжестей не испортит вашу тренировку.Тренеры сходятся во мнении, что бегать до или после подъема тяжестей вполне приемлемо и эффективно. Когда вы решите структурировать свою сердечно-сосудистую работу и тренировки с отягощениями, лучший порядок зависит от ваших личных целей, вашего отношения к определенным аспектам фитнеса и типа силовой работы, которую вы выполняете в этот день.

          Подробнее: Обувь для трейлраннинга Vs. Кроссовки

          Совместите кардио с силовыми тренировками

          Широко известно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями важны, когда речь идет о вашем общем здоровье и самочувствии, но «быть известным» и действовать — это разные вещи.

          По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 22,9% взрослого населения США в возрасте от 18 до 64 лет соответствуют требованиям как для аэробных тренировок, так и для упражнений на укрепление мышц. Это означает, что более 77 процентов взрослого населения США терпят неудачу. Но в любом случае, каковы руководящие принципы?

          По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, или их комбинации, предпочтительно в течение недели.Кроме того, взрослым следует добавлять не менее двух дней в неделю к тренировкам с отягощениями или поднятию тяжестей. Хотя может показаться, что на это уйдет много времени, эксперты сходятся во мнении, что это того стоит.

          Преимущества регулярных упражнений, рекламируемые Президентским советом по спорту, фитнесу и питанию, включают контроль веса, мышечную силу, уменьшение жира, крепкие кости, мышцы и суставы, улучшение сна, снятие стресса, повышение самооценки, профилактику хронических заболеваний. такие болезни, как болезни сердца, рак и инсульт, а также повышенные шансы прожить дольше.Таким образом, регулярные упражнения увеличивают ваши шансы на более долгую, счастливую и здоровую жизнь.

          Подробнее: Силовые упражнения против упражнений на выносливость

          Бег после подъема лучше всего?

          Когда дело доходит до бега перед подъемом или бега после подъема, тренеры соглашаются, что оба варианта вполне приемлемы и эффективны. Другими словами, не существует окончательного «правильного» или «неправильного» способа упорядочить кардио и тяжелую атлетику. Фактически, даже Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что этот вопрос, мягко говоря, сложен.

          Чтобы определить наиболее подходящий для вас метод, ACE рекомендует в качестве исходных данных следующее. Однако гораздо важнее, чтобы в первую очередь выполнялись общие рекомендации по физической активности, изложенные выше Американской кардиологической ассоциацией.

          1. Если ваша цель — повышение выносливости
          2. Если кардио упражнения заряжают вас энергией
          1. Если ваша цель — похудеть или похудеть
          2. Если вас больше интересует улучшение силы
          3. Если в этот день вы тренируетесь на нижнюю часть тела (предпочтительно бег после тренировки для ног)
          1. Если в этот день вы тренируете только верхнюю часть тела
          2. Если у вас есть общие цели в фитнесе, сначала попробуйте ту, которая вам нравится больше

          Подробнее: Кардио 10-минутная скакалка + силовая тренировка с собственным весом

          Силовая тренировка после забега

          Я часто говорю о силовых тренировках, и отчасти потому, что мне нравился баланс коротких силовых тренировок для баланса моих длинных бегов.Кажется, что в беге и силовых тренировках должны быть компромиссы; чем длиннее пробежки, тем короче силовые тренировки. Иногда меньше значит больше!

          Один из самых простых и эффективных способов добавить силовые тренировки в свой распорядок бега — это подкрасться к некоторым упражнениям после пробежки. Вы уже разогреты, в спортивном снаряжении и потеете, так почему бы не воспользоваться этим и не заняться 15-минутными силовыми тренировками?

          Эти силовые тренировки после пробежки сочетают в себе взрывные плиометрические движения с упражнениями на стабильность, чтобы максимизировать ваши силовые тренировки и минимизировать время, затрачиваемое на тренировки.Упражнения на стабильность обеспечивают кратковременное активное восстановление после плиометрических движений, а сочетание двух типов упражнений делает эту тренировку интересной и увлекательной.

          Плиометрические движения задействуют быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают вам бегать быстрее и, таким образом, максимально задействуют мышцы. Чем лучше задействуются ваши мышцы, тем быстрее вы сможете переворачивать ноги и тем сильнее отталкиваетесь от земли во время бега. По сути, плиометрические движения помогают вам бегать быстрее и обеспечивают эффективную дополнительную тренировку для бегунов.

          Упражнения на устойчивость прорабатывают те крошечные поддерживающие мышцы, которые, если их укрепить, предотвратят чрезмерные травмы и сделают вас более сильным и эффективным бегуном. Упражнения на стабильность проработают все, от спины до кора и ягодиц, и, таким образом, улучшат вашу беговую форму.

          Просто добавьте эту программу после легких пробежек 1-3 раза в неделю. Даже небольшое количество имеет большое значение, когда дело доходит до наращивания силы, мощи и стабильности!

          Силовая тренировка после бега

          Прыжки из приседаний: встаньте так, чтобы колени были немного шире, чем ширина бедер.Опуститесь и снова присядьте, а затем резко подпрыгните прямо в воздух, вытягивая ноги. Мягко приземлитесь, вернитесь в присед и повторите.

          Планка: Из положения отжимания согните руки в локтях на 90 градусов, перенесите вес на предплечья и задействуйте пресс. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, а ваши плечи должны опускаться ниже ушей. Подождите одну минуту.

          Альпинисты: начните с положения отжимания, руки прямо под плечами, спина прямая, пресс напряжен.Быстро согните правое колено к правому плечу, сделайте паузу, а затем переключитесь, чтобы согнуть левое колено к левому плечу. Это одно повторение; продолжайте повторять повторения в быстрой последовательности.

          Мостовое удержание: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от бедер до плеч. Задержитесь на одну минуту, а затем медленно опуститесь на землю.

          Высокие колени: встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов по бокам.Быстро поднимите правое колено до уровня бедра, а затем немедленно переключитесь, чтобы поднять левое колено на одно повторение; быстро повторить все повторения. Сосредоточьтесь на быстром подъеме коленей и легком приземлении.

          Левая планка: лягте на левый бок, поставив плечи, бедра и ступни друг на друга. Приподнимитесь на левом предплечье, согнув локоть, и упритесь в доску. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног, а пресс должен быть задействован.Подождите одну минуту.

          Удары прикладом: встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Быстро поднимите правую ногу в направлении ягодиц, как если бы вы пинали себя, и немедленно переключитесь, чтобы поднять левую ногу. Повторите все повторения в быстрой последовательности, стараясь приземлиться легко.

          Правая планка: Сделайте то же, что и левая планка, за исключением правой стороны.

          Для начинающих: начните с десяти повторений плиометрики и 30 секунд каждого упражнения на стабильность.

          Вопросы дня:

          23-минутная процедура после пробежки, которая развивает силу, восстановление и психологическую стойкость

          Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 25 сентября 2020 г.

          Бегать — по определению наших друзей из Google — значит «двигаться со скоростью, превышающей ходьбу».

          Разве не было бы прекрасно, если бы обучение было таким простым?

          Дело в том, что независимо от того, готовитесь ли вы к ультрамарафону на 5 или 50 км, успешные бегуны делают гораздо больше, чем просто бегают… с чем я не всегда соглашался.

          Я из тех парней, которые любят бегать — пробные пробежки по выходным — это главное событие каждую неделю, а ежедневные пробежки наполняют меня энергией и волнением. Но по мере того, как я увеличивал дистанцию ​​и работал над достижением целей, стало ясно, что для достижения успеха мне нужно делать больше, чем просто двигаться со скоростью, превышающей скорость ходьбы.

          Если бы я мог заботиться о своем уме, ногах и питании, я бы быстрее выздоровел, оставался сосредоточенным и без травм.

          Единственная проблема? Ничто так не волновало меня, как бег.

          Итак, мне пришлось сделать сдвиг, который бы все изменил. Этот сдвиг?

          Для того, чтобы рассматривать каждую пробежку не только как время в дороге или тропе, но как на всю тренировку.

          И именно эта точка зрения, которой я поделюсь с вами ниже, помогает мне финишировать на 100-мильных ультрамарафонах и помогает моим клиентам-тренерам достигать своих целей.

          Почему бег не останавливается, когда часы показывают

          У большинства бегунов бег останавливается, когда останавливаются часы GPS. Вы удерживаете верхнюю правую кнопку, пока она не издаст звуковой сигнал, и стрелка.Тренировка завершена.

          Это проблема.

          Потому что то, что вы делаете в течение этих 20-30 минут сразу после пробежки, повлияет на эффективность вашей тренировки. То, что и когда вы едите, влияет на восстановление, а то, как вы двигаетесь, может, например, охладить мышцы и помочь предотвратить травмы.

          Но эта физическая остановка часов часто ставит в очередь психологическое завершение вашей тренировки, независимо от того, собираетесь ли вы заняться деятельностью после пробежки или нет. На мой взгляд, именно поэтому большинство бегунов никогда не выполняют ту рутину после пробежки, которая, как они знают, принесет пользу их тренировкам.

          Мотивация прекращается вместе с часами.

          Это возвращает нас к тому мысленному сдвигу: когда вы начинаете рассматривать «бег» или «тренировку» как нечто большее, чем просто мили, записанные на ваших часах, легче включить другие процедуры и задачи.

          Это больше не бонусные занятия, а просто часть того, что вы делаете.

          Разработка идеальной процедуры после пробега

          У каждого бегуна есть своя история… и их собственные потребности должны быть удовлетворены с помощью процедуры после забега.Я мог бы точно сказать вам, что я делаю, но то, что я делаю, может быть не тем, что вам следует делать.

          Итак, вместо этого я разработал простую формулу для создания распорядка, который соответствует вашим потребностям (и вашей истории). Формула фокусируется на силе, восстановлении и умственной сосредоточенности — трех областях, которые я считаю наиболее полезными для успеха после пробежки.

          Что скажешь? Начнем легко:

          1. Увлажнение (1 минута)

          Вы слышите это с восьми лет — ваше тело состоит в основном из воды.Нет ничего удивительного в том, что нам нужно пить после тяжелой пробежки. Когда ваше тело начинает процесс восстановления, мышцы полагаются на жидкости, чтобы оставаться смазанными и эластичными, а обезвоживание сдерживает их.

          Как это сделать:

          Наполните бутылку или стакан, чтобы кормить грудью на протяжении всей остальной процедуры. Сильные спортивные напитки с электролитом отлично подходят после тяжелых тренировок или длительных пробежек, но обычная вода тоже подойдет.

          Необходимое количество воды во многом зависит от того, что вы потеряли во время тренировки, но неважно, какая температура на улице или сколько, по вашему мнению, вы вспотели, сделайте регидратацию одним из первых занятий после пробежки.

          2. Укрепление силы (10 минут)

          Пожалуй, наиболее игнорируемая истина о беге заключается в том, что, хотя бег увеличивает силу определенных мышц, другие части тела остаются слабыми и недостаточно задействованными. Но бег — это деятельность всего тела…

          … Ваши руки помогают двигать ногами.

          … Ваша спина удерживает форму.

          … Ваше ядро ​​задействовано на каждом шагу.

          Ослабление в одной области часто приводит к неэффективному шагу, потере силы и, что хуже всего, травмам.

          Как бы вы ни ненавидели это, регулярная силовая работа является важным компонентом правильных тренировок и распорядка после пробежки.

          Как это сделать:

          Выберите распорядок дня, исходя из ваших способностей и потребностей. Все бегуны могут извлечь пользу из базовой силовой работы, с которой легко начать (привет в начальной школе физкультуры, чтобы мы научили нас основам приседания!).

          Если у вас в анамнезе были травмы, я также рекомендую включить целенаправленную работу в этой области помимо основных упражнений.Возьмем, к примеру, проблемы с IT-диапазоном. Выполнение упражнений, которые помогают укрепить ИТ-группу и окружающие мышцы, помогут предотвратить проблемы в будущем. То же самое и с бедрами, ступнями и другими частями тела, вызывающими у вас проблемы.

          Вот несколько силовых упражнений для начала. Не беспокойтесь о том, что именно вам подходит; выберите подходящий вариант и попробуйте:

          3. Ускорение восстановления (5 минут)

          Как только силовая работа завершена, начинается восстановление, и у вас есть возможность напрямую повлиять на то, насколько эффективно это будет происходить.Потратив несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на основных группах мышц (для бегунов), таких как квадрицепсы, бедра, IT-группа и подколенное сухожилие, вы быстро начнете восстанавливать эти мышцы и разрабатывать любые проблемы, связанные с ноющими или горячими точками.

          Как это сделать:

          • Рулон пены (также известный как мое любимое устройство для пыток)
          • Растяжка — хотя многие эксперты сейчас считают, что статическая растяжка перед бегом — плохая идея, растяжка после бега может расслабить напряженные мышцы и помочь предотвратить травмы
          • Самомассаж
          • Мягкая йога — в отличие от йоги, упомянутой выше, я использую нежную йогу с упором на растяжку, чтобы оставаться свободным и гибким.

          4.Ешьте (5 минут)

          Мы часто слышим разговоры о заправке до и во время тренировки, но заправкой для восстановления после тренировки часто пренебрегают. И это имеет смысл — после пробежки первое, что вы хотите сделать, это отдохнуть, принять душ и выпить пива (или, как мне нравится, все три одновременно).

          Еда может быть на высоте, но она часто отодвигается на задний план, чтобы смыть зловоние. Дело в том, что еда — это ваш способ пополнить запасы своего тела. Прием пищи восстанавливает истощенные запасы гликогена и восстанавливает поврежденные мышцы, что наиболее эффективно, когда вы делаете это в течение двадцати-тридцати минут после окончания бега.

          Как это сделать:

          Мне нравится думать о топливе после пробега как о перекусе, а не о полноценной трапезе, поэтому на его приготовление уходит пять минут или меньше. Вы можете полноценно поесть чуть позже (в течение двух часов после пробежки).

          Предлагаемое соотношение питательных веществ для этой закуски составляет 4: 1 углеводов к белку, но, придерживаясь подхода «спортсмен без мяса», упрощающего стресс, я призываю вас не слишком беспокоиться о соотношениях. Вместо этого думайте о том, что вам нужно много углеводов и немного белка.

          Разве это не снимает большого напряжения?

          Вот некоторые из моих стаков после прогона:

          • Растительные укусы (отлично подходит не только во время пробега, но и в качестве топлива после пробега!)
          • Фруктовый смузи (с ореховой пастой, семенами или протеиновым порошком)
          • Тост с авокадо или ореховой пастой
          • Овсяные хлопья с орехами и фруктами
          • Трейл микс

          Найдите несколько минут после того, как вы закончите двигательную часть вашей процедуры после пробежки, чтобы приготовить перекус, и наслаждайтесь, пока мы завершаем пятый и последний элемент.

          5. Трек (2 минуты)

          Иногда самые простые вещи имеют наибольшее влияние, и отслеживание пробежек — один из таких случаев.

          Ведя журнал тренировок, вы можете точно видеть, что работает, а что нет. Если гонка или тренировочный цикл пойдут не так — либо из-за травмы, либо из-за пропущенного гола — вы сможете просмотреть данные и внести коррективы. И если все пойдет правильно, у вас есть план, на который можно опираться.

          И даже более того, это способ привлечь к себе внимание, ежедневно проверяя, достигли ли вы своей цели или нет.Просто уделив несколько минут тому, чтобы отметить и подумать о том, что вы сделали (или не сделали) в тот день, вы сосредоточите свой ум на прогрессе.

          Как это сделать:

          Есть бесчисленное множество способов отслеживать свои пробежки. Некоторые из них предполагают обмен ими со всем миром (в социальных сетях), а другие сохраняют конфиденциальность ваших тренировок. Ниже я расскажу о трех простых методах, но самое главное — быть последовательным в том, где вы отслеживаете, и тщательно следить за тем, как вы отслеживаете.

          Чем больше информации о том, как вы себя чувствовали, где вы бежали и как выглядела тренировка, тем лучше.

          Вот три способа отслеживать ваши пробежки:

          • Через Strava. Самый простой способ — просто загрузить данные GPS на такой сайт, как Strava. Это отличный способ получить четкую статистику бега, но если вы никогда не смотрите на нее, в этом нет никакого смысла. Всем онлайн-трекерам я рекомендую открыть занятие и делать заметки о пробеге.
          • Цифровой журнал тренировок — я заставляю всех моих клиентов-коучингов вести электронный журнал, который они должны вводить сами. Этот вариант не требует дополнительных модулей, но это может быть так же просто, как заполнение нескольких ячеек в электронной таблице.
          • Ручка и бумага. Мой любимый метод отслеживания — это старая техника работы с пером и бумагой. В журнале настоящего бегуна или в простой записной книжке запишите статистику, свой маршрут и свои ощущения.

          Собираем все вместе: создаем распорядок дня, который работает для вас

          Мы много говорим о процедурах на сайте No Meat Athlete, потому что они работают. Рутинные процедуры формируют систему, облегчающую выработку привычек и выполнение желаемых действий.

          Но, каким бы благими намерениями ни был распорядок, он будет устойчивым только в том случае, если соответствует вашим потребностям (потребностям времени, тела и цели).

          Когда вы используете эту формулу для составления собственного распорядка после пробежки, держите эти потребности в центре внимания. Может быть, это означает, что вы начнете с малого, с одного аспекта повседневной жизни. Или, может быть, это означает, что вы сильно сосредоточены на повторяющейся травме.

          Как бы ни выглядела программа, которую вы разрабатываете, сделайте ее такой же частью вашего бега, как и сам забег.

          И со временем ваше определение бега сместится от простого движения к движению, еде, питью, восстановлению и отслеживанию.

          Разве это не звучит намного веселее?

          Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».


          Автор Мэтт Фрейзер

          Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

          Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Поехали…

          Веганам нужен не только B12.

          Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания. Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

          Так что еще нужно веганам?

          ПОДРОБНЕЕ>

        1. Отличная статья, и хотя информация более чем звуковая, любая тяжелая тренировка подразумевает неизбежную потерю силы или мощности, что, по сути, означает потерю способности создавать силу.
          Сила = масса x ускорение.
          Сначала позвольте сердцу и частоте дыхания вернуться к нормальным или близким к норме.
          Сила — это просто способность массы создавать силу посредством ускорения.
          Первоначальное использование веса тела при ходьбе и остановке, а также при ходьбе и остановке увеличивает силу за счет ускорения. Скажем, 30 метров для начала в быстром, но удобном темпе ходьбы. Затем прибавьте к весовому жилету пару лишних килограммов, не более 10% от массы тела. Возможно, тогда каждые две недели добавляйте, скажем, 5% веса тела к весу.Вскоре 30 метров станут своего рода борьбой!
          Возможно, три раза в неделю по понедельникам, средам и пятницам.
          Большинство бегунов не в форме могут вернуться в физическую форму всего через 3 месяца.
          Чтобы пройти в быстром темпе 30 метров, нужно немного времени.
          В конце концов, костно-мышечная система усиливается, с выгодой сниженной травмы.
          Без сомнения, следуйте инструкциям этой статьи одновременно.

        2. Шаг 4 чрезвычайно важен, но не получил должного признания.Хорошие 30-50 г простых углеводов вместе с качественным белком, будь то в пище или добавках, — это первый шаг к эффективному восстановлению после тренировки, даже если для этого нужно пить газировку!

        3. Небольшая предварительная работа тоже помогает. Я работаю с терапевтом по триггерной точке, который помогает мне с проблемами ИТ-браслета и грушевидной мышцы. Я обсуждал с ней, как некоторые из упражнений, которые выполняла моя физическая подготовка (я в беспорядке), заставили меня почувствовать, что я ничего не делаю — подъемы и подъемы бедер, — но мой терапевт объяснил, что это пробуждает мои мышцы, чтобы они могли реагировать на большее упражнение.Я обнаружил, что это помогает, наряду с ужасным скатыванием пены (все говорят, что становится лучше?).

        4. Информационный пост Дуг! Обычно я занимаюсь основной работой 3 раза в неделю, отдельно от бега. Любая польза от выполнения этого поста или это предполагает, что некоторые люди просто бегают, так что они поощряют их добавить это?

        5. Вы попали в точку. Garmin останавливается, и мне сразу становится лень. Я пренебрегаю всеми вашими пунктами и удивляюсь, почему я тащусь к концу беговой недели.Тот факт, что вы только что изложили это в запланированной форме, меня мотивирует! Думаю, я смогу это сделать! Спасибо!

        6. Хорошие подсказки никогда! Foam Roller — тоже мое любимое устройство. Спасибо за сообщение.

        7. Отличный совет и хорошее напоминание, ведь в нашу жизнь, в которой царит царапина, легко взяться за что-нибудь еще. Кроме того, я прочитал некоторые исследования, которые показывают, что соотношение 3: 1 — лучшее соотношение для восстановления. Поскольку я (пока) не веган, мой любимый напиток — ледяное шоколадное молоко.Еще раз спасибо за блог.

        8. Это отличные подсказки! Увлажнение в течение дня и растяжка после пробежек — вот области, над которыми мне нужно работать. Восстановление так важно. Спасибо!!

        9. Бег до и после отягощения • The Havok Journal

          Бег до и после отягощения
          Хелен Роджерс

          Сегодня большинство из нас понимает, что для более эффективных тренировок мы должны выбирать такие тренировочные программы, которые состоят из бега и силовых тренировок.И неважно, профессиональный ли вы спортсмен или просто человек, ведущий здоровый образ жизни, вы можете комбинировать эти два совершенно разных типа упражнений. Как вы знаете, силовые тренировки тренируют все мышцы тела, кроме самой важной — сердца. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогая более эффективно перемещать кислород и кровь по телу, а тяжелая атлетика, в свою очередь, помогает нарастить мышцы и укрепить силы. Но вот вопрос: в каком порядке выполнять эти упражнения?

          Многие люди задаются вопросом, что им следует бегать до или после подъема тяжестей, чтобы достичь лучших результатов тренировок.Если вы читаете эту статью, вы также хотите узнать, как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег. В этой статье я пытаюсь объяснить, как бег до и после тренировки с отягощениями повлияет на физическую форму.

          Вы ставите перед собой цели в фитнесе?

          Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны установить для себя фитнес-цели — вы должны решить, что вы хотите получить от своей программы кросс-тренинга, и теперь порядок этих упражнений зависит именно от ваших целей. И вы должны следить за своими целями и своим прогрессом в их достижении.

          Бег после тяжелой атлетики

          Если основная цель, почему вы идете в тренажерный зал, — это нарастить хорошие мышцы и сжечь жир, вы можете сначала выбрать спортивный режим с поднятием тяжестей. В этом случае у вас будет больше энергии для силовых тренировок, если вы сделаете это перед бегом, и это, конечно, приведет к большему увеличению размера и силы. Кстати, кросс-тренинг вам тоже полезен, так как приводит к благоприятным гормональным изменениям. Силовые тренировки заставят ваше тело увеличить выработку тестостерона, что поможет вам быстрее сжигать лишние калории.Повышенный уровень тестостерона также снижает выработку кортизола — гормона стресса.

          Бег перед силовой тренировкой

          Если вы хотите не только сбросить жир, но и повысить аэробную выносливость во время тренировки или просто готовитесь к бегу, начните тренировку с беговой дорожки. Выполнение бега перед отягощениями потребует больше вашей мышечной энергии, поэтому ваши мышцы должны отдыхать после столь интенсивного бега. Однако, если вы хотите улучшить общую физическую форму и не терять мышечную массу, вы можете пробежать всего за 5-15 минут до подъема тяжестей.Этот умеренно-интенсивный бег помогает разогреть мышцы и повысить их подвижность (может предотвратить травмы во время силовых тренировок). Кроме того, после такой разминки можно выполнять интенсивную тренировку по тяжелой атлетике. Хочу акцентировать внимание на еще одном очень важном моменте как во время бега, так и во время силовой тренировки — вашей обуви! Я рекомендую вам выбрать базовую обувь Puma Roma из-за их хорошей цены, любопытного дизайна и прекрасного качества.