Бицепсы это: Бицепс — это… Что такое Бицепс?

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

  • БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… …   Словарь иностранных слов русского языка

  • Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе.   …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

  • БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе …   Большой Энциклопедический словарь

  • бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) …   Словарь синонимов

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу …   Научно-технический энциклопедический словарь

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от …   Энциклопедический словарь

  • бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… …   Толковый словарь русских существительных

  • Бицепс — (от лат. biceps двуглавый)         мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от …   Большая советская энциклопедия

  • Бицепс — м. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • Бицепс — это… Что такое Бицепс?

  • БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… …   Словарь иностранных слов русского языка

  • Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе.   …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

  • БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе …   Большой Энциклопедический словарь

  • бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) …   Словарь синонимов

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу …   Научно-технический энциклопедический словарь

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от …   Энциклопедический словарь

  • бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… …   Толковый словарь русских существительных

  • Бицепс — (от лат. biceps двуглавый)         мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от …   Большая советская энциклопедия

  • Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

    Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

    Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

    Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

    Анатомия бицепса

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

    • Длинный пучок (внешняя головка)
    • Короткий пучок (внутренняя головка)

    Анатомические факты

    1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

    2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

    3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

    4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

    Особенности тренировки бицепсов

    Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

    Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

    Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

    Правила тренировки бицепсов

    1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

    2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).

    3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

    4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

    Упражнения для бицепсов

    Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

    1. Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая
    • 5. Сгибатели запястья
    • 6. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

    Важные нюансы:

    Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

    Варианты:

    Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

    2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

    Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

    Варианты:

    Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

    3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

    Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая
    • 5. Сгибатели запястья
    • 6. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

    Важные нюансы:

    Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

    4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

    Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

    Важные нюансы:

    При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

    5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

    Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

    Работающие мышцы:

    • 1. Брахиалис
    • 2. Бицепс
    • 3. Плечелучевая
    • 4. Сгибатели запястья
    • 5. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

    Варианты:

    Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

    6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

    Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

    Работающие мышцы:

    • 1. Брахиалис
    • 2. Бицепс
    • 3. Плечелучевая
    • 4. Сгибатели запястья
    • 5. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

    Варианты:

    Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

    7. Сгибания рук на тренажере Скотта

    Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

    Работающие мышцы:

    • 1. Бицепс
    • 2. Брахиалис
    • 3. Плечелучевая

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

    Важные нюансы:

    Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

    8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

    Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

    Работающие мышцы:

    • 1. Бицепс
    • 2. Брахиалис
    • 3. Плечелучевая
    • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
    • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
    • 6. Локтевой разгибатель запястья

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

    Варианты:

    Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

    Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья. Анатомия

    Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

    Мышцы рук человека  — это мышцы плеча, предплечья и кисти.  Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

    Бицепс.

    Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

    Трицепс.

    Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

    Мышцы предплечья.

    Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

    Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

    Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

    Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.

    Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

    Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

    Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

    Вот и вся информация о том какие мышцы  есть  на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

    Статьи по теме

    на Ваш сайт.

    5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

    Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

    Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

    Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

    Бицепс прост как пять копеек

    С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

    Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

    Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

    Благодаря каким факторам растут мышцы

    Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

    Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

    Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

    В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

    Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

    Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

    Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

    Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

    1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

    Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

    Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

    Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

    Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

    Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

    Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

    2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

    Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

    Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

    Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

    При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

    Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

    Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

    Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

    3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

    Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

    Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

    Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

    Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

    4. Подъем гантелей на бицепс стоя

    Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

    Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

    Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

    Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

    5. Работа в бицепс-машине

    Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

    По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

    Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

    Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

    Как тренировать бицепсы

    Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

    Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

    В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

    Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

    ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
    ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
    ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
    ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

    В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

    Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

    В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

    Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

    Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

    1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
    2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
    3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
    4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
    5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
    6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

    Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

    🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

    … и не забывай читать наш Facebook и Twitter
    🍒

    В закладки

    iPhones.ru

    А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

    Роман Юрьев

    @bigbeastus

    Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

    • До ←

      В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

    • После →

      13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

    Бицепс

    Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

    Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

    Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей. Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье, мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

    Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

    Особенности тренировки

    Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

    • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

    • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

    • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.

    • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).

    • Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.

    • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.

    • Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.

    • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
    • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

    Тендинит бицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

    Тендинит бицепса, также называемый тендинит двуглавой мышцы — это воспаление в основной части сухожилия, которое прикрепляет верхушку мышцы бицепса к плечу. Наиболее распространенной причиной является избыточная нагрузка при выполнении определенных работ или занятий спортом. Тендинит бицепса может также развиваться постепенно, вследствие естественного износа или же прямой травмы. Воспаление сухожилия также может возникать из-за других повреждений в плече, таких как повреждение ротаторной манжеты, импинджмента или нестабильности в плече.

    Причины

    Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

    Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

    Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

    • разрывы ротаторной манжеты,
    • импинджмент плеча,
    • нестабильность плеча.

    Разрывы ротаторной манжеты

    Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

    Импинджмент плеча

    В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

    Нестабильность плеча

    Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

    Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

    Симптомы

    Пациенты обычно предъявляют жалобы на тупую боль в передней или верхней части плеча.

    Боль может иррадиировать вниз, в основную часть двуглавой мышцы. Боль, как правило, усиливается при подъемах руки. В покое болевые проявления, как правило, уменьшаются. Может также ощущаться слабость при попытке согнуть локоть или при супинации в предплечье. Ощущения скольжения или блока может свидетельствовать о разрыве поперечной связки плеча.

    Диагностика

    Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса. Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений. Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

    Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

    Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

    Лечение

    Консервативное лечение

    Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

    Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

    Хирургическое лечение

    Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

    Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

    Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

    Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

    Реабилитация после операции

    Некоторые хирурги рекомендуют начинать аккуратно движения вскоре после операции. Упражнения необходимо выполнять постепенно и осторожно, по мере регенерации, под контролем специалиста ЛФК. Через 2-4 недели после операции можно начинать активное укрепление мышц плеча и предплечья. Кроме ЛФК возможно применение физиотерапии, которая позволяет ускорить регенеративные процессы. Как правило, реабилитация после оперативного лечения может занять от 6 до 8 недель. Полное же восстановление функций обычно требует 3-4 месяца.

    Ваш лучший путеводитель по наращиванию бицепса

    Силовая тренировка

    Большинство фитнес-программ состоят из комплексных и изолирующих упражнений. Как личный тренер, вы знаете, что в сложных упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

    Вопреки распространенному мнению, сгибания рук на бицепс сами по себе не являются лучшим упражнением для силы и наращивания мышц.Давайте узнаем секреты того, как нарастить бицепс и увеличить мышечную массу рук.

    Анатомия бицепса

    Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышцы. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам составить программы, ориентированные на результат.

    Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Две основные части двуглавой мышцы — это короткая голова и длинная голова.Оба они начинаются на лопатке и вставляются на лучевой кости.

    Поскольку обе части выступают за плечевой сустав и вставляются в кость предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мускулатура двуглавой мышцы — сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.

    Короткая головка и длинная головка бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение рук. Когда это происходит, длинная голова выполняет отведение руки.Это вызывает сокращение мышц.

    Теперь, когда вы лучше понимаете анатомию и принцип работы бицепса, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

    причин, по которым ваш бицепс не может стать больше

    Чтобы построить более сильные и большие мышцы, вы должны постоянно перегружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии.Но многие клиенты все еще усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

    1. Перетренированность

    Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца — это небольшая группа мышц, ограниченная только сгибанием локтя. Клиенты могут испытывать проблемы при попытке нарастить бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным комплексным упражнениям каждой тренировки.

    Всегда просматривайте всю программу тренировок вашего клиента, а не только конкретный режим тренировки бицепса.Сначала клиент должен выполнить сложные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

    Бицепс — это вторичная мышца в сложных упражнениях, таких как тяги хватом снизу или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как вторичная мышца в комплексном упражнении, бицепс испытывает даже больший объем и разрушение мышц, чем во время сгибания бицепса.

    Избегайте перетренированности бицепса после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает комплексные упражнения на тягу.

    2. Ограниченные возможности исполнения

    Как фитнес-профессионал, вы знаете множество различных вариаций сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются использовать слишком много из этих опций, что приводит к минимальному увеличению мышечной массы рук.

    Рассмотрим следующий список упражнений:

    • Сгибания рук с гантелями
    • Сгибания рук со штангой
    • Кудри Проповедника
    • Концентрация локонов
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Кабельные завитки

    Список можно продолжать и продолжать, но дело в том, что каждое упражнение по-прежнему является сгибанием рук.Только локтевый шарнир может выполнять это движение. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

    Имея ограниченные возможности упражнений, клиенты по-прежнему пытаются добавлять разные вариации одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это сводит на нет принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и сочетайте их с комплексными упражнениями на тягу, чтобы увеличить бицепс.

    Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях.Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов весов. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не заметят увеличения мышечной массы.

    Методы наращивания бицепса

    При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные техники, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

    Эксцентрическая тренировка

    Эксцентрическая тренировка включает в себя упор на опускающуюся часть упражнения.Эксцентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

    Во время сгибания бицепса эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. На этом этапе упражнения может быть произведено наибольшее усилие.

    Акцентирование внимания на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без увеличения сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с тяжелыми весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

    Время под напряжением

    Это относится к тому, как долго мышца находится в состоянии стресса. Длительное пребывание мышцы в состоянии стресса увеличивает ее гипертрофию. Медленный темп или повторение помогают увеличить количество мышечных сокращений и количество кровотока.

    Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Это происходит в результате достижения волевого переутомления. У клиента может не получиться увеличить вес, который он сгибает, но он все равно может подтолкнуть свои бицепсы до полного отказа.

    Дроп-наборы

    Падения — еще одна техника, помогающая клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Уменьшение веса позволяет продолжить работу после точки отказа и увеличить количество выполненных повторений.

    Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

    Попробуйте это с клиентами:

    Сет # 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

    Сет # 2: «тяжелый вес» x 8-10 повторений

    Сет № 3: «Средний вес» x 10-12 повторений

    Сет # 4: «малый вес» x 12-15 повторений

    Для оптимального набора бицепсов выберите всего четыре упражнения на бицепс.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

    Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепса

    Тип комплексных и изолирующих упражнений, которые вы выбираете, жизненно важен для помощи клиентам в наращивании бицепсов. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально их перегружать без перетренированности. Сочетание слишком большого количества комплексных упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — вот где большинство ошибается.

    Цель — рекомендовать клиентам тренировку бицепса 2-3 дня в неделю.Выберите для них всего четыре упражнения, которые нужно выполнять каждый раз. Поскольку бицепс — это меньшая мышца, вы можете тренировать его чаще. Хотя это не означает каждый день.

    Чтобы избежать перетренированности, отдыхайте 1-2 дня между тренировками на бицепс. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, в отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, то сочетание комплексных и изолирующих упражнений может оказаться полезным.

    Бицепс — вторичная мышца во многих тренировках.Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

    Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

    1. Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантель. Использование прямой перекладины поможет нацелить длинную головку бицепса и предплечий. Использование изогнутой планки или планки EZ нацелено на короткую голову.
    2. Preacher Curls : Помогите воздействовать на плечевую мышцу в нижней части двуглавой мышцы.
    3. Концентрированные сгибания : Обеспечьте поддержку плеча, чтобы предотвратить раскачивание и использование других мышц.
    4. Zottman Curls : нацелитесь как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Он включает в себя обратное сгибание и эксцентрическое сокращение.

    Эти четыре упражнения на бицепс помогают задействовать каждую часть для общего развития мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или шкивы. Это тоже может помочь улучшить мышечную силу, особенно сгибателя локтя.

    Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать гипертрофию мышц. Получите сертификат ISSA на курсе специалиста по бодибилдингу.

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    Комментариев?

    Убийственных Бицепсов! Часть 1 | Бодибилдинг.com

    Часть 1 | Часть 2

    Как только вы упоминаете большие руки, большинство людей первым делом думает о бицепсах. Хотя это правда, что для того, чтобы иметь огромное оружие, нельзя игнорировать трицепсы, поскольку они составляют руку большего размера, вам необходимо иметь полностью развитые бицепсы, чтобы действительно растягивать ленту.

    Большинство людей любят тренировать бицепсы, с гордостью сгибая руки в конце каждого подхода, но не всегда видя те результаты, которых они хотят видеть.Эта статья расскажет вам, как добиться желаемых результатов от тренировки бицепса.

    Важно знать функцию мышцы, которую вы тренируете, чтобы разработать программу, которая должным образом проработает эту мышцу. Двуглавая мышца правильно известна как двуглавая мышца плеча и представляет собой двуглавую мышцу.

    Эта мышца выполняет две функции:

    • Сгибание — движение руки к плечу
    • Супинация — скручивание запястья или отворачивание больших пальцев от тела

    Плечевая мышца — это небольшая мышца, расположенная чуть ниже двуглавой мышцы.На самом деле это не часть двуглавой мышцы, но она включена в обсуждение, потому что нетренированная плечевая мышца может составлять до дюйма к вашему текущему размеру руки. Как это круто?

    Мы собираемся использовать две программы, потому что многие бодибилдеры придерживаются одной и той же программы еще долгое время после того, как она перестала работать. Исследования показывают, что 4-6 недель — это максимум, что вы хотите потратить на распорядок дня, и тогда пришло время что-то менять. В противном случае вы выйдете на плато и перестанете получать результаты.

    Вы можете использовать эти две программы одним из двух способов: либо выполнять первую процедуру в течение 4-6 недель, затем переходить к программе 2, либо переключаться между двумя программами каждую неделю (выполняйте программу 1 в течение 1 недели и программу 2 в течение следующей неделя).

    Кроме того, старайтесь увеличивать вес в упражнениях каждую неделю, даже если это всего 2 1/2 фунта. Постоянное добавление веса важно для роста.

    Первая процедура

    Упражнение 1. Сгибание рук со штангой EZ-Bar

    2 рабочих комплекта

    Они выполняются в положении сидя, спина подпирается во избежание обмана; вы также можете сделать это, прислонившись к стене. Выполняя их таким образом, ваши бицепсы выполняют работу, а не спина и ноги, если ваша форма не идеальна.

    В этом есть смысл, зачем делать упражнение, если оно не прорабатывает намеченные мышцы? Как вы ожидаете увидеть результаты от упражнений, выполненных таким образом? Вытяните спину и ноги, и вы почувствуете разницу.Выбор стержней: прямой или EZ — на ваше усмотрение. EZ-гриф легче для запястий, а также отлично подходит для работы на трицепс.

    Упражнение 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    2 комплекта

    Чтобы выполнить это упражнение, начните так, чтобы ладони были обращены к ногам, держа гантели. Свернувшись калачиком, выверните большие пальцы рук в сторону от тела, когда опускаетесь; поверните большие пальцы рук к телу.

    Упражнение 3. Сгибание рук на бицепс

    2 комплекта

    Сделайте это, удерживая гантель как молоток, затем согнитесь к противоположному плечу.

    Упражнение 4. Сгибание рук на бицепсе стоя

    2 комплекта

    Сгибание рук на бицепсе стоя

    Выполняется сидя или на коленях, положив руки на плоскую скамью — 2 подхода. Это будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах от начала до конца.

    Сделайте 6-8 повторений до отказа, расширьте подходы, используя р / п, частичные или форсированные повторения. Всегда получайте еще 2, будь то частичные, принудительные или что-то еще. Дроп-сеты, которые мне нравятся, могут не сработать здесь, если у вас нет для них ресурсов.Если да, то обязательно используйте их!

    Вторая процедура

    Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    2-3 подхода по 6-8 повторений

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Упражнение 2. Сгибание рук со штангой

    2 подхода по 7 повторений

    Делайте это без импульса до самого конца (2 или 3 контролируемых чит-повтора допустимы). Это делается путем выполнения сгибания рук из исходного положения до середины подъема, затем обратно вниз на 7 повторений, от середины до вершины, затем обратно до середины положения на 7 повторений и, наконец, выполнения полного сгибания на 7 повторений.Не теряйте вес, сделайте его тяжелым, чтобы эти последние 7 забрали все, что у вас есть!

    Многие бодибилдеры, у которых есть проблемы с развитием бицепса, делают это потому, что не используют хорошую технику; они пытаются делать сгибания рук с чрезмерно тяжелым весом. Итак, здесь есть кто-то, кто толкает вес вверх всем, кроме бицепсов, а затем не может контролировать его на пути вниз.

    Почему эта процедура

    Какой смысл в такой репутации? Да, контролируемое читерство в конце сета имеет место, но правильное выполнение любого упражнения для любой мышцы чрезвычайно важно.Это означает, что вы должны чувствовать это в целевой мышце, получая каждый раз хорошее сокращение.

    Кроме того, убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы вы не смогли выполнить указанное количество повторений. Тяжелый вес, поднятый правильно, наращивает мышцы.

    При выполнении упражнений на бицепс всегда держите локти близко к бокам, поднимайте вес достаточно медленно, чтобы почувствовать его бицепсами, затем медленно опускайте вес (не просто опускайте его).

    Темп повторений также важен — здесь я больше говорю о медленном снижении веса.Здесь нужно помнить о темпе, а не о гонке, чтобы увидеть, кто поднимет быстрее всех. Подумайте 3-5 секунд вверх и то же самое вниз.

    В большинстве сгибаний со свободным весом вы теряете сопротивление в верхней части движения, большинство людей сильно сгибаются в верхней части, пытаясь это компенсировать. Может быть, лучше не доводить вес до этой точки, а довести ее до точки непосредственно перед тем, как вы потеряете сопротивление, это будет держать мышцы под большим напряжением.

    Не опускайтесь до полной остановки, продолжайте повторения, сделайте их похожими на одно длинное повторение с постоянным напряжением на всем протяжении.

    Кажется, что все работают на бицепсы после спины, поскольку бицепсы задействованы во всех упражнениях для спины. Возможно, имеет смысл не тренировать руки со спиной, потому что работа со спиной напрямую воздействует на бицепсы, утомляя их еще до того, как вы фактически начнете работать руками. Это означает, что вы не сможете воздействовать на бицепсы так сильно, как могли бы, если бы тренировали их отдельно.

    Тренируйте их подальше от спины, и вы будете тренироваться с большей интенсивностью и с большим весом с лучшими результатами.

    Часть 1 | Часть 2

    упражнений на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса


    Сгибание рук на одной руке с молотком

    Как делать:

    1. Держите гантели
    2. Держать спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы
    3. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
    4. Начните сгибание рук ладонями внутрь до бедер, затем поверните ладони вверх до конца сгибания до уровня плеч.
    5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
    6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах, поднимая и опуская вес.
    7. Вдохните вверх, выдохните вниз.


    Сгибание рук для проповедника сидя

    Как делать:

    1. Удерживайте штангу ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
    2. Сядьте на скамью, уперев руки в подушку.
    3. Сгибание рук до соприкосновения предплечий и бицепсов.
    4. Держите плечи близко.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Вдохните вверх, выдохните вниз.


    Cable Bicep Curl

    Как делать:

    1. Стойка напротив станции нижнего шкива.
    2. Удерживайте короткую планку, прикрепленную к нижнему тросу.
    3. Отойдите от шкива, чтобы руки могли выдерживать вес с вытянутыми руками.
    4. Согните руки полукругом, пока предплечья не коснутся бицепса.
    5. Держите плечи близко к бокам.
    6. Вернуться в исходное положение.
    7. Вдох вверх, выдох вниз


    Сгибание рук с гантелями

    Как делать:

    1. Встаньте за наклонной скамьей.
    2. Держите гантель в правой руке ладонью вверх, положив руку на скамью.
    3. Согните гантель полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
    4. Вернитесь в исходное положение по тому же пути.
    5. Вдохните вверх, выдохните вниз.
    6. Поменяйте позицию и повторите движение левой рукой.


    Альтернативные сгибания рук с гантелями

    Как выполнять:

    1. Держите гантели.
    2. Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
    3. Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
    4. Начинайте сгибание рук ладонями до бедер, затем поворачивайте ладони вверх, пока не согнете, пока не достигнете уровня плеч.
    5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
    6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при опускании и подъеме.
    7. Вдох вверх, выдох вниз


    Сгибание рук со штангой стоя

    Как делать:

    1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
    2. Стойте, спиной к стене, ноги чуть впереди, колени заблокированы
    3. Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки от бедер.
    4. Сгибайте гриф полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
    5. Держите плечи близко к бокам.
    6. Опуститесь в исходное положение по той же траектории.
    7. Всегда прижимайте верхнюю часть тела к стене.
    8. Вдохните вверх, выдохните вниз.


    Сгибание рук со штангой

    Как делать:

    1. Встаньте в хорошо сбалансированное положение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
    2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
    3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
    4. Положите штангу на верхнюю часть бедра, выпрямив руки.
    5. Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу медленной устойчивой дугой к плечам.
    6. Поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, затем выдохните и опустите штангу по медленной дуге обратно в исходное положение. Найдите минутку и повторите движение.
    7. Обязательно держите локти прямо перед телом, а верхнюю часть тела максимально неподвижно.


    Hammer Curl

    Как сделать:

    1. Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.
    2. Поднимите гантели как можно выше, не позволяя локтям двигаться.
    3. Держите ладони лицом к телу на протяжении всего движения.
    4. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз


    Cable Curl

    Как сделать:

    1. Одна рука или две руки, начните с рук по бокам.
    2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
    3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
    4. Поверните руки так, чтобы они смотрели на внешнюю область бицепса в верхней части движения.
    5. Вы должны использовать ручку с прямым тросом.
    6. Чтобы уменьшить лишние движения тела, постарайтесь упереться верхней частью спины в стену так, чтобы пятки находились на расстоянии одного шага от стены.


    Preacher Curl

    Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

    Как сделать:

    1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за штангу.
    2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
    3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
    4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
    5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.


    E-Z BarPreacher Curl

    Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса. Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме.Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

    Как сделать:

    1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за короткую штангу.
    2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
    3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
    4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
    5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.


    Сгибание рук Dumbell Preacher Curl


    Сгибание троса на нижнем блоке

    Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

    Как сделать:

    1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника и держитесь за низкий трос.
    2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
    3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
    4. Медленно двигайте шкив вверх по дуге, пока он почти не коснется бицепса
    5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

    Верхняя часть руки: бицепс, трицепс

    Примечание редактора: когда вы видите эти три точки в сером прямоугольнике — — вы можете щелкнуть по ним, чтобы получить дополнительную информацию по теме. Щелкните второй раз, и сообщение исчезнет.

    Эта статья была отредактирована и обновлена ​​17 ноября 2019 г.

    Бицепс

    Спасибо Википедии за изображение.

    Двуглавая мышца плеча (обычно называемая «двуглавая мышца») получила такое название, потому что у нее две головки. Большинство людей знают, что он лежит на плече между плечом и локтем. Обе головки берут начало на лопатке и вместе они прикрепляются к верхней части предплечья. Несмотря на то, что бицепс пересекает плечо и локоть, его основная функция — в локте, где он сгибает и / или поворачивает предплечье.

    Бицепс можно укрепить с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.Это очень заметная мышца — люди (и герои мультфильмов, такие как Моряк Попай) сгибают локти и «демонстрируют» свои бицепсы, особенно если у них развита значительная масса.

    Однако пожилые люди тренируют свои бицепсы не для набора массы или для участия в следующих Олимпийских играх.

    Бицепсы особенно важны для пожилых людей, если они падают, поскольку их руки обычно используются для поддержки, и чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

    Сильный бицепс также поможет вам выполнять повседневные дела: носить продукты, мыть горшок, мыть душ.

    Упражнения на бицепс

    Три распространенных упражнения на бицепс со свободными весами (насколько тяжелые вы выбираете, но пожилые люди часто используют 1, 2 или 5 фунтов):

    • Hammer Curl: возьмите гантели в руки с полностью вытянутыми руками и повернутыми ладонями внутрь. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и вытягивая нижнюю руку вперед. Пройдите до самого верха (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение. Делайте движения медленно и дышите полностью.8-12 повторений.

    • Сгибание рук на бицепс: возьмите гантели в руки, руки полностью вытянуты, ладони повернуты вперед. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и выводя вперед предплечье. Пройдите до самого верха (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение. Делайте движения медленно и дышите полностью. 8-12 повторений.

    • Сгибание рук Зоттмана: Начните с отягощением в той же позиции, что и сгибание рук на бицепс. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и поднимая предплечье вперед и вверх.Подойдите ближе к плечу, но не касайтесь. Вверху поверните гири ладонью вниз. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Перед тем, как начать следующее повторение, снова поверните ладони вперед, затем поднимите. 8-12 повторений.

    Вообще говоря, использование свободных весов (подходящих для вас) и 8-12 повторений лучше всего для пожилых людей.

    Трицепс

    Спасибо Википедии за изображение.

    Противоположная мышца двуглавой мышцы — это трицепс.Мышца трехглавой мышцы плеча (что по-латыни означает «трехглавая мышца руки») — это большая мышца задней части верхней конечности. Выпрямляя руку, вы задействуете трицепс.

    Три головы:

    • Длинная головка (выделена красным) берет начало в лопатке. Он распространяется на две мышцы: малую круглую и большую круглую.

    • Медиальная головка (обозначена зеленым) происходит из трех областей, включая плечевую кость. Он в основном прикрыт двумя другими головами.

    • Боковая головка (выделена желтым цветом) берет начало от плечевой кости.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс слишком часто игнорируется, хотя это очевидная мышца, противоположная бицепсу, и хотя мы тренируем бицепс чаще.

    Два самых распространенных упражнения на трицепс:

    • Трицепс или разгибание над головой: возьмитесь за конец гантели обеими руками. Начните с вытянутых рук и ног на ширине плеч.Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, но не перенапрягайтесь. Начните с меньшего количества повторений, и со временем, когда мышцы станут сильнее, вы сможете делать больше повторений.
    • Трицепс назад: поставьте одну ногу вперед или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гири в руках ладонью внутрь. Согните руки в локтях и разместите гантели на уровне талии.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем выпрямите руку назад и вернитесь к талии (вы можете выполнять обе руки одновременно или одну руку за раз). Повторите столько раз, сколько сможете, обычно 8-12 повторений.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Одна из причин, по которой пожилые люди не делают упражнения на трицепс так часто, как им следовало бы, заключается в том, что они более трудны, чем некоторые другие упражнения. Если у вас есть проблемы с плечом — которые очень распространены — разгибание рук на трицепс, вероятно, не для вас.Тем не менее, Tricep Kickback может подойти, так что это хорошая альтернатива. Вам решать, что вам подходит.

    Если вам интересно узнать о других мышцах, вот список:

    Я сертифицированный BCRPA инструктор по фитнесу в Ванкувере, Британская Колумбия. Я провожу четыре класса в общественном центре Вест-Энда в Ванкувере, Британская Колумбия, в основном предназначенных для пожилых людей. Неизбежный отказ от ответственности: все, что здесь публикуется, выражает только мое мнение, основанное на моем обучении и исследованиях.Ответственность за то, что вы делаете с информацией, полностью лежит на вас. Я не несу ответственности за какие-либо травмы, которые могут быть связаны с тем, что вы здесь прочитали. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Для других статей вернитесь к оглавлению.

    ★ ★ ★

    ACE — ProSource ™: август 2014 г.

    В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность.Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

    Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела. Заставьте мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. «Где оружейное шоу?» «Это так!»

    Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут повернуться и посмотреть на свою левую или правую руку, пока «делаем это», — говорит Янг.«И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- вот такие вещи». Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено реальных убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепса.

    Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская организация по наблюдению за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина — Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ.Янг, сейчас аспирант UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.

    ИССЛЕДОВАНИЕ

    Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

    • Изгиб кабеля
    • Сгибание рук со штангой
    • Концентрированный локон
    • Подтягивание
    • EZ Curl (с широким и узким хватом)
    • Сгибание рук на наклонной скамье
    • Проповедник локон

    Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

    Перед фактическим исследованием каждый субъект посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что субъекты понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

    В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание троса на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло на первое место, вызывая значительно более высокую мышечную активацию двуглавой мышцы, чем любое другое испытанное упражнение (рис. 1).

    Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

    * Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

    По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и, таким образом, уменьшая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания и подтягивания имеют значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно меньшую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

    НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

    «Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », — объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

    Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и то, что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плеча плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

    По словам Янга, с завиванием для концентрации может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть метко названо), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает видеть результаты», — отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает ».

    Тем не менее, Поркари описывает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальном контексте следующим комментарием: «Преимущество выполнения концентрирующих сгибаний заключается в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

    Итак, если вы бодибилдер или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — это добавить в свой распорядок еще пару других семи упражнений на бицепс.

    «Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие завивки, если хотите укрепить бицепсы», — говорит Янг. «Но разнообразие — это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом «.

    Super Charge the Biceps Curl

    Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

    10 лучших упражнений на наращивание бицепса — Poliquin Group

    Расчетное время чтения: 5 минут

    Хотя существует множество вариантов упражнений на сгибание рук, некоторые из них лучше, чем другие. Но не существует такого понятия, как «единственный лучший» сгибание рук. Для полноценного развития необходимы разнообразные движения, и использование всего нескольких упражнений может привести к чрезмерным травмам и замедлению прогресса.

    Вы заметите, что в этом списке только одно упражнение со штангой.Упражнения с гантелями, потому что они обеспечивают более естественные движения, прорабатывают мышцы в большем диапазоне движений и лучше подходят для задействования моторных единиц с более высоким порогом. Кроме того — и этот совет приписывают бывшему мистеру Олимпии Франко Колумбу — гантели не заставляют локти и запястья находиться в заблокированном положении, что может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и, таким образом, увеличить риск травмы.

    Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги, лучше всего использовать толстые предметы (гантели от 2 до 2 -1/2 дюйма; штанги 3 дюйма).Более толстые грифы увеличивают тренировочный эффект, активируя больше двигательных единиц, и значительно увеличивают силу захвата и развитие предплечий.

    Исходя из этого, вот 10 самых продуктивных вариаций сгибания рук по выгодной цене.

    1. Кудри Скотта в обратном направлении

    Кудри Скотта в США обычно называют локонами проповедника. Однако в большинстве других стран его называют сгибанием рук Скотта в честь двукратного мистера Олимпии Ларри Скотта, который годами работал с ним, чтобы развить свои массивные руки.Это упражнение — одно из любимых упражнений Скотта, потому что оно не только увеличивает массу бицепсов, но и отлично развивает предплечья. Часто рост двуглавой мышцы ограничивается развитием brachoradialis. Это упражнение исправляет это слабое звено и может быстро способствовать огромному росту бицепсов. Используйте планку для завивки EZ, чтобы снизить нагрузку на запястья.

    2. Сгибания рук с гантелями сидя

    Сгибания рук с молоточком выполняются полузнапанным хватом — как если бы вы держали пару молоточков.Преимущество этого упражнения состоит в том, что перегрузка при сгибании локтя переносится на плечевую и плечевую мышцы за счет двуглавой мышцы плеча. Чтобы предотвратить обман, попробуйте упереться верхней частью спины в грудную клетку скамьи Скотта. Обязательно фиксируйте положение поясницы. Скамья Atlantis Scott отлично подходит для этой цели, потому что подставка для ног позволяет вам зафиксироваться в нужном положении.

    3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Это наиболее эффективное упражнение для изоляции длинной головки бицепса.Положение под наклоном позволяет отвести локти назад, от тела, таким образом задействуя длинную голову. Впервые он был популяризирован Стивом Ривзом (культуристом 50-х и киноактером о Геракле), чтобы придать своим бицепсам благочестивый вид.

    4. Сгибания рук Зоттмана сидя

    Это одно из лучших упражнений для утолщения плеча, поскольку оно полностью нагружает все сгибатели локтя. Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

    5. Сгибание рук со штангой стоя

    Хотя данные ЭМГ показывают, что сгибания рук Скотта и наклонные сгибания более эффективно задействуют сгибатели локтя, это все же отличный инструмент для наращивания мышц и позволяет справляться с большими весами по сравнению с большинством других упражнений на бицепс.Чтобы свести к минимуму читерство и максимизировать изоляцию, многие тренеры рекомендуют прижимать спину и ягодичные мышцы к стене и прижимать локти к бокам туловища. Вы также можете использовать швейцарский мяч от 45 до 55 см, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

    6. Сгибания рук с гантелями офсетным хватом одной рукой

    Офсетный хват — это асимметричный хват, при котором большой палец руки опирается на внутреннюю пластину гантели. Это увеличит задействование короткой головки бицепса.Начните с гантелей полузатянутым (молотковым) хватом и согните вес примерно до 40 градусов. Затем поверните ладонь вверх (супината) и завершите завиток. Поскольку вы держите гантель асимметрично, вам придется активировать короткую головку бицепса, чтобы завершить супинацию.

    7. Сгибание рук с гантелью на одной руке. Скотт

    В то время как большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, скамья Скотта позволяет изолировать сгибатели локтя.Устраняя возможность использования «телесного английского», вы исключаете вспомогательные мышцы из участия в движении. В большинстве тренажерных залов есть сгибания рук Скотта стоя и сгибания рук Скотта сидя; лучше использовать сидячую версию, потому что она сводит к минимуму обман.

    8. Модифицированный подъем гири на наклонной скамье

    Использование модифицированной гири — хороший способ проверить силовую кривую и сделать вас сильнее; вы можете быстрее адаптироваться, не теряя при этом силы, если будете делать одно и то же в течение нескольких месяцев подряд.Модифицированная гиря будет вращаться так, чтобы не нагружать запястье и не задевать предплечье.

    Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями сидя с модифицированной гирей, у которой центр масс находится на три дюйма ниже ручки, у вас будет кривая силы, отличная от той, которая была бы при использовании обычной гантели с центром масс в соответствии с ручкой. С гантелями точка кривой силы, которая перегружена, появляется намного раньше при движении, чем с модифицированной гирей.Просто сменив снаряд с обычных гантелей на гири, вы сможете добиться большего прироста силы.

    9. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

    Это одно из самых основных упражнений. Его название происходит от безраздельного внимания, которое стажер обычно уделяет обрабатываемой руке; Более того, физиологический факт заключается в том, что вы можете усилить работу мышц, если посмотрите на это.

    Концентрирующие завивки можно выполнять как стоя, так и сидя, но лучше сидя.Когда вы стоите, ваша нервная система частично отвлекается, потому что она поддерживает равновесие. Если вы присядете во время этого движения, вы полностью сконцентрируетесь на локонах и усилит нервный драйв.

    10. Сгибание рук с молоточком по средней линии

    Это упражнение представляет собой разновидность базового сгибания молоточков. Сгибая гантели вверх, сведите их вместе перед грудиной, не позволяя им соприкасаться. Независимо от того, какое из этих упражнений вы решите использовать прямо сейчас, меняйте их примерно каждые шесть тренировок, чтобы не адаптироваться.Это поможет обеспечить максимальную возможную прибыль в кратчайшие сроки.

    5 трюков на бицепс, которые вы еще не пробовали

    Если ваша тренировка никогда не изменится, ваши бицепсы перестанут расти. Вы больше не создаете достаточно стресса, чтобы вызвать адаптацию. И изменения выполняемого вами упражнения на сгибание может быть недостаточно, чтобы вызвать новый рост.

    В конце концов, сгибание руки — это сгибание руки. Нет большой разницы между сгибанием рук со штангой, сгибанием рук с гантелями или сгибанием рук со штангой EZ.Вам нужно что-то более решительное. Вот пять стратегий, которые стоит попробовать.

    Трюк первый: сначала подтягивания узким хватом

    Спросите у дюжины силовых тренеров, какой из них лучше всего строит трицепс, и большинство ответят либо жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях. Это сложные движения, которые позволяют создать наибольшую перегрузку трицепса. Конечно, они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но они по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепса.

    Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и о тех больших подъемах, которые вы бы сделали, чтобы поразить их: грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, окорока, трицепсы, дельты и т. Д. .

    Для грудных мышц — жим лежа (или отжимания), для дельтовидных мышц — армейский жим, для квадрицепсов — присед, для бицепсов бедра — румынская становая тяга, а для верхней части спины — тяги со штангой или подтягивания.

    А вот для бицепса это странно. Когда мы думаем о его простом подъеме, первое, что приходит на ум, — это подъем на бицепс со штангой стоя.

    Послушайте, для бицепса тоже есть большая основа из нескольких суставов: подтягивание узким хватом супинированным (ладони обращены к вам). Это упражнение демонстрирует большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без добавления веса, и это будет даже более эффективно, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прибавляете вес.

    Если вы хотите накачать бицепс, начните тренировку с подтягивания с упором узким хватом. Загрузите его довольно сильно, чтобы количество повторений упало в диапазоне 6-10.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.

    Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?

    У вас есть два основных варианта:

    1. Используйте частичный диапазон движений.

    Начните снизу и подтянитесь как можно выше (без обмана и искажений). Со временем ваша цель будет становиться все выше и выше.

    2. Используйте вытягивание широты вниз.

    Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу узким хватом на супинации.Чтобы он работал, у вас должно быть впечатление, будто вы тянете его к себе, а не просто вниз.

    Это должно быть первое упражнение при тренировке бицепса. Не доводите до отказа, поскольку подтягивания хорошо реагируют на ежедневную практику «смазывания канавок».

    Уловка второй: фокус на плечевой и лучевой мышцах

    Основные сгибатели плеча включают две головки двуглавой мышцы, плечевую и плечевую мышцы. Но если вы посмотрите на большинство программ тренировок, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на плечевую или лучевую мышцы.

    Это основная причина, по которой нужно сосредоточиться на обеих группах мышц. Им пренебрегали, и они недостаточно тренировались, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.

    Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточив внимание на плечевой и лучевой мышцах в течение шести недель. Как ты это делаешь? Во-первых, меняя хват.

    Чтобы сосредоточить внимание на плече, используйте молотковый (нейтральный) и пронированный (обратный) хват. Также используйте более низкую скорость сокращения (примерно две секунды вверх и четыре секунды вниз — особенно на пронаированных кудрях.Добавление изометрических удержаний, когда предплечье параллельно полу или при максимальном сокращении, также увеличит активность плечевой мышцы.

    Чтобы сосредоточиться на плечевой кости, лучше всего использовать любую форму обратного (ладонями вниз) сгибания. Чтобы увеличить нагрузку на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без жульничества), чем та, которую вы бы использовали для нацеливания на плечевую мышцу.

    Хорошие упражнения для плечевой мышцы включают:
    • Сгибание рук с гантелями на молоточках (с медленным эксцентриком)
    • Сгибание рук на скакалке с молотком (максимальное сжатие — две секунды на каждое повторение)
    • Сгибание рук на тросе назад (удерживайте предплечья параллельно полу, медленный эксцентрик)
    • Молоток гантелей сидя на наклонной скамье (удерживайте максимальное сокращение в течение двух секунд при каждом повторении)
    Хорошие упражнения для плечевой мышцы включают:
    • Zottman Curl (подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)
    • Сгибание рук назад с EZ-штангой (в нормальном темпе)
    • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении (сидя на наклонной скамье)

    Начните тренировку бицепса с подтягивания узким хватом (на этот раз я бы предпочел пронаированный хват), затем используйте еще 3-4 упражнения, выбирая из движений вышеперечисленное.Сохраняйте подтягивание во время каждой из этих тренировок и сосредоточьтесь на улучшении производительности на 6-8 повторений. Остальные 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, и количество повторений должно быть между 8-12.

    В течение 4-6 недель не делайте упражнений на бицепс. Это означает любой сгибание рук супинированным хватом или хватом ладонями вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на плечевой и плечевой мышцах. Не волнуйтесь, ваши руки все равно получат полную стимуляцию от других упражнений. И они будут реагировать еще лучше, если вы снова научите их напрямую.

    Трюк третий: попробуйте Stato-Dynamic Curls

    Это отличный вариант, если у вас проблемы с ощущением бицепса при выполнении сгибаний. Почему это важно? Потому что существует сильная корреляция между ощущением мышцы во время тренировки и ее ростом.

    На самом деле, когда у кого-то есть отстающая группа мышц, первое, над чем я хочу работать, — это его или ее способность чувствовать эту мышцу во время ее тренировки.

    Мой любимый способ сделать это? Статодинамический метод предварительного утомления.

    Звучит сложно, но это всего лишь одно длинное изометрическое удержание перед обычными повторениями. Вы должны сосредоточиться на сокращении целевой мышцы как можно сильнее. Положение захвата должно быть таким, в котором вы, естественно, испытываете наибольшее напряжение. Для сгибания рук со свободным весом это среднее положение или когда предплечья параллельны полу.

    Вот как это сделать:

    1. Согните вес до тех пор, пока ваше предплечье не станет параллельно полу.Затем удерживайте это положение в течение 15-30 секунд (мне нравится прогрессировать на пять секунд в неделю), при этом сосредотачиваясь на максимальном напряжении бицепсов.
    2. После того, как удержание завершено, верните штангу под контроль и сразу же начинайте делать повторения.
    3. Сделайте 8-12 повторений после удержания.

    Удержание имеет несколько эффектов и преимуществ:

    • У вас есть 15-30 секунд, чтобы потренироваться в сокращении мышцы. Сокращение мышцы — это двигательный навык; чем больше вы это практикуете, тем лучше у вас получается.И, как и почти любой навык, это легче делать статически или очень медленно, чем с помощью динамического действия.
    • Вы повышаете чувствительность нервно-мышечного соединения, что немедленно улучшает вашу способность задействовать бицепсы во время повторений.
    • Вы предварительно утомляете бицепсы во время удержания, так что даже если вы еще не эффективно сокращаете бицепсы, вы все равно получите больший тренировочный эффект, чем при простом повторении.
    • Во время удержания в мышцах накапливается лактат.Это приводит к высвобождению местных факторов роста, которые могут способствовать росту.
    • Вы сразу почувствуете мышцы сильнее после удержания. Если вы больше чувствуете мышцы во время повторений, вы сможете улучшить свою способность правильно использовать бицепсы.

    Я использую три рабочих набора, использующих этот метод. Используйте его с любым стандартным сгибанием, обратным или молотковым сгибанием.

    Уловка четвертая: изменение «строгости» механических наборов капель

    Механические дроп-сеты — один из моих любимых методов гипертрофии.Он состоит из выполнения двух или трех вариаций того же движения, что и суперсет, но с убывающей трудностью.

    Вы начинаете со своего «самого слабого» или самого сложного варианта. Когда вы сталкиваетесь с неудачей (или близкой к ней), вы переключаетесь на второй самый слабый вариант. Когда вы достигаете отказа (или близкого к нему) в этом упражнении, вы заканчиваете с максимальным количеством повторений, которое вы можете сделать, чтобы сделать свое самое сильное движение.

    Типичным примером может быть переход от пронаированных (обратных) сгибаний гантелей к супинированным (нормальным) сгибаниям гантелей и сгибанию рук с бицепсами.

    Но один подход, который не используют многие лифтеры — и который может быть даже более действенным — заключается в том, чтобы выполнять то же самое упражнение, но изменять «строгость» движения, чтобы вы могли продолжать делать повторения даже после отказа. или близко к этому.

    Как это могло быть эффективнее? Что ж, вы продолжите бить одну и ту же мышцу, тогда как в предыдущем примере (пронация / супинация / молоток) вы можете сделать больше повторений только потому, что вы воздействуете на разные части сгибателей руки.

    Вот как это сделать, просто изменив строгость:

    1. Начните со сгибаний рук стоя (штанга или гантели).

    Затылок, верхняя часть спины, ягодицы и пятки должны касаться стены позади вас. Активно толкайте шею в стену. Это увеличит нейронную передачу и позволит лучше рекрутировать. Когда вы делаете отказ (или одно повторение в резерве), вы …

    2. Отойдите от стены и переключитесь на обычные сгибания рук со штангой стоя.

    Сохраняйте строгую форму. Это все равно будет проще, чем прижаться к стене. Затем доведите количество повторений до отказа …

    3. Перейти на слегка накрученные локоны.

    Вы можете использовать немного инерции верхней части тела. Просто согните туловище, слегка продвигаясь вперед и раскачивая его назад, чтобы начать поднимать вес. Но — и вот важная часть — эксцентричность (снижение числа повторений) должно быть медленным и строгим. С кудрями небольшая хитрость — это нормально, если вы выполняете эксцентрическое упражнение под контролем.

    Между тремя шагами можно отдыхать до 10 секунд. Попробуйте начать с веса, который вы можете сделать на 8-10 повторений в первом упражнении, и сделайте 3 рабочих подхода.

    Уловка пятая: используйте неврологический контраст

    Это происходит от метода, который Пьер Рой (бывший тренер канадской национальной сборной по тяжелой атлетике) использовал со своими атлетками. В олимпийском подъеме женщины поднимают штангу меньшего диаметра, чем мужчины: 25 против 28 мм. Хотя это может не выглядеть большой разницей, когда дело доходит до ощущения в ваших руках, наступает день и ночь.

    Пьер заставил женщин-лифтеров разминаться и даже выполнять свои более легкие рабочие подходы с более толстой мужской грифом, прежде чем они переключились на женскую штангу для более тяжелых подходов. У этого есть два преимущества:

    1. Психологическое преимущество:

    При переходе на более тонкую планку их руки могли легче ее обхватывать, она казалась легче, и это увеличивало их уверенность, что приводило к улучшению результатов.

    2. Сила гомункула:

    Это то, что помогло повысить их неврологическую активацию.Что такое гомункул? Это визуальное представление о важности каждой части тела в вашей нервной системе. У гомункула огромные руки, потому что ваши руки представляют наибольшую часть нервной системы — руки отправляют и получают больше информации, чем любая другая часть тела. Чем усерднее работают ваши руки, тем сильнее активизируется нервная система. Более активная нервная система может задействовать больше мышечных волокон и производить больше силы.

    Для этого трюка именно второе преимущество будет для вас наиболее важным.Что вы будете делать, так это чередовать подходы к завиткам с использованием толстой перекладины и подходы с использованием стандартной перекладины.

    Для этого потребуется толстая штанга (два дюйма толщиной) или Fat Gripz, которые можно добавить к обычной штанге, чтобы сделать ее толще.

    Вы начнете с набора сгибаний, используя более толстый хват, отдохнете две-две с половиной минуты, а затем выполните подход обычным хватом с тем же весом. После подхода с обычным хватом вы отдохнете четыре минуты и повторите процесс еще два раза (всего 6 подходов).

    Вот как это выглядит:

    1. Начните с сгибаний толстым хватом, затем возьмите вес, который сможете согнуть, сделав 3-5 повторений. Важно, чтобы эти 3-5 повторений выполнялись в правильной форме — без раскачивания или читерства — и с хорошей связью между мозгом и мышцами. Тем не менее, старайтесь работать как можно тяжелее. У вас не должно быть отказа, но последнее повторение должно быть сложным (оставив одно повторение в резерве).
    2. Отдыхайте от двух до двух с половиной минут (или 120–150 секунд).
    3. Перейти на сгибания рук стандартным хватом.Используя тот же вес, делайте повторения до отказа. Ваша цель — сделать на 2-5 повторений больше, чем при более толстом хвате.
    4. Отдохнуть четыре минуты. Поскольку в предыдущем подходе вы потерпели неудачу или приблизились к ней, вам нужно полностью выздороветь, прежде чем начать снова.
    5. Повторите процесс еще два раза, чтобы получить в общей сложности три комплекса, или шесть полных наборов локонов.

    Этот метод максимизирует задействование и стимуляцию мышечных волокон, позволяя активизировать рост бицепса и увеличение силы.Делайте это один или два раза в неделю в течение четырех недель.

    Заключительная записка

    Одна из основных причин отставания бицепса — делать одно и то же снова и снова и ожидать лучших результатов. Этого не случится. Фактически, чем больше вы повторяете стратегию, тем лучше ваше тело адаптируется к ней и тем меньше оно меняет вас.

    В этих пяти «уловках» нет ничего волшебного. Есть довольно логичная причина, по которой они работают, и они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы прорваться через плато бицепса.

    Связанные:
    Поднимите бицепс и трицепс с помощью этой тренировки
    Связанные:
    Тренируйте бицепсы каждый чертов день для быстрых результатов

    .