Чем полезно ходить пешком: Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Ходьба приносит пользу
Фото: pixabay

Регулярные пешие прогулки пойдут на пользу и телу, и душе.

Еще Гиппократ утверждал, что «Ходьба - лучшее лекарство для человека». Современные эксперты заявляют, что всего 15-30 минут ходьбы в день могут радикально улучшить как ваш внешний вид, так и самочувствие.

Вот десять преимуществ, которые вам дают регулярные пешие прогулки

  1. Здоровье мозга. Ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.

  2. Улучшение зрения. Пешие прогулки способствуют благополучию глаз, и даже помогают бороться с глаукомой.

  3. Крепкое сердце. Кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.

  4. Сильные легкие. Ходьба - это аэробное упражнение, которое расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.

  5. Польза для поджелудочной железы. Ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.

  6. Улучшенное пищеварение. 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.

  7. Эластичные мышцы. Мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.

  8. Крепкие кости и суставы. Получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.

  9. Облегчение болей в спине. Ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.

  10. Устойчивость к депрессиям. Пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, как правильно ходить.

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Кемеровская городская клиническая поликлиника №5»

Версия для
слабовидящих

Приглашаем вас на
бесплатную прививку от гриппа

Обращаться к лечащему врачу или в кабинет № 217, иметь страховой полис и паспорт.

Проявите заботу о своем здоровье и помните, что многое в сохранении и укреплении здоровья зависит от нас самих!

Aктивное динамическое наблюдение за состоянием здоровья населения, включающее комплекс профилактических, диагностических и лечебно-оздоровительных мероприятий.

Диспансеризация направлена на раннее выявление и профилактику заболеваний, в том числе социально значимых.

Цель  диспансеризации
Основной целью диспансеризации является осуществление комплекса мероприятий,
направленных на формирование, сохранение и укрепление здоровья населения, предупреждение развития заболеваний, снижение заболеваемости, увеличение активного творческого долголетия.

Диспансеризация включает: 

  • ежегодный медицинский осмотр всего населения с проведением установленного объема лабораторных и инструментальных исследований;
  • дообследование нуждающихся с использованием всех современных методов диагностики;
  • выявление лиц, имеющих факторы риска, способствующие возникновению и развитию заболеваний;
  • выявление заболеваний в ранних стадиях;
  • определение и индивидуальную оценку состояния здоровья;
  • динамическое наблюдение за состоянием здоровья населения.

Диспансеризация или профилактический медицинский осмотр проводятся ежегодно в любом возрасте.

Объем исследований определяется в зависимости от возраста и пола в соответствии с приказом Министерства здравоохранения РФ от 13.03.2019 года № 124н.

Обращаться в отделение профилактики на 1 этаже, кабинет № 8.

Необходимо иметь удостоверение личности и страховой полис ОМС, прикрепленный к нашей поликлинике.

Aктивное динамическое наблюдение за состоянием здоровья населения, включающее комплекс профилактических, диагностических и лечебно-оздоровительных мероприятий.
Диспансеризация направлена на раннее выявление и профилактику заболеваний, в том числе социально значимых.
 
Цель диспансеризации
Основной целью диспансеризации является осуществление комплекса мероприятий, направленных на формирование, сохранение и укрепление здоровья населения, предупреждение развития заболеваний, снижение заболеваемости, увеличение активного творческого долголетия.

 
Диспансеризация включает:
  • ежегодный медицинский осмотр всего населения с проведением установленного объема лабораторных и инструментальных исследований;
  • дообследование нуждающихся с использованием всех современных методов диагностики;
  • выявление лиц, имеющих факторы риска, способствующие возникновению и развитию заболеваний;
  • выявление заболеваний в ранних стадиях;
  • определение и индивидуальную оценку состояния здоровья;
  • динамическое наблюдение за состоянием здоровья населения.

 

Уважаемые пациенты!

В нашей поликлинике проводится повозрастная диспансеризация взрослого населения. В 2019 году приглашаем на повозрастную диспансеризацию граждан следующих годов рождения:

1998, 1995, 1992,1989, 1986, 1983, 1980, 1977, 1974, 1971, 1968, 1965, 1962, 1959,1956,1953, 1950, 1947, 1944, 1941, 1938, 1935, 1932, 1929, 1926, 1923

Объем исследований определяется в зависимости от возраста и пола в соответствии с приказом Министерства здравоохранения РФ от 26.

10.2017 года № 869н.

Обращаться в отделение профилактики на 2 этаже, кабинет №212 или к участковому терапевту.

Необходимо иметь удостоверение личности и страховой полис ОМС, прикрепленный к нашей поликлинике.

Многофункциональный центр

предоставления государственных

и муниципальных услуг в городе Кемерово

Последние новости

28.04.2021

26.04.2021

16.04.2021

   
 
     
 

   Польза ходьбы пешком многогранна и затрагивает весь организм. Благодаря ровному позвоночнику все органы занимают правильное положение. Кровь при работе мышц попадает в самые труднодоступные места, обогащая их кислородом; одновременно из них удаляются шлаки и токсины. Мягкое «покачивание» создаёт эффект лёгкого массажа. Регулярный моцион укрепляет мышцы, кости и суставы, что снижает риск переломов и других травм. Всего полчаса в день помогут регулировать сахар в крови.
    Если ходить регулярно и в хорошем темпе, то снижается вероятность возникновения заболеваний сердца и сосудов: снижается холестерин и нормализуется давление. Ну и, конечно же, уходит лишний вес. Три часа быстрой ходьбы в неделю (это 30 минут в день) снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%, вдвое снижают риск инсультов и инфарктов. Согласно исследованиям, полные женщины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие гипертонией, начав заниматься ходьбой для здоровья, смогли в течение полугода стабилизировать артериальное давление и снизить вес.

При этом они всего лишь проходили около 10000 шагов в день с удобной для них скоростью.
    Длительные энергичные пешие прогулки являются проверенным средством от стресса, в том числе и хронического. При этом вырабатываются гормоны счастья (эндорфины), отступают факторы, провоцирующие депрессию, существенно улучшается качество сна.
   Очень важно, что ходьба – это естественная активность. Многие поэты, философы, художники, ученые предпочитали пешие прогулки другим видам активного отдыха.
   К важным достоинствам ходьбы можно отнести ее доступность и то, что для нее не требуются ни специальные навыки, ни спортивные площадки, ни снаряжение.
    С чего начать?
    Первое и главное правило: интенсивность и продолжительность ходьбы должны быть адекватными состоянию здоровья. Если вы новичок и вам уже далеко за …, да к тому же здоровье подводит, начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. Сначала лучше ходить дольше, чем быстрее: так у вас появится выносливость. Занимайтесь 3-4 раза в неделю и постепенно доведите прогулки до 1–1,5 часов. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы вы легко сможете довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (стремиться надо к 130-140 шагам в минуту).
    Неотъемлемой частью оздоровительной ходьбы является контроль пульса и дыхания. С дыханием всё просто: началась одышка – надо отдохнуть. А вот предельный безопасный для вашего здоровья пульс рассчитывается по формуле: 220-ваш возраст-50.
   Например, вам 40 лет. Считаем: 220-40-50=130. Это значит, что ваш пульс при пике нагрузки должен чуть-чуть не дотягивать до 130, иначе может произойти срыв.
    Важный принцип – регулярность: желательно ходить пешком много и часто. Идеально – каждый день по часу. Если случился большой перерыв – начинайте с малых нагрузок и снова постепенно поднимайте «планку». Иначе можно навредить себе.
   Как правильно ходить?
    Ходить полезно не ранее чем через час-полтора после еды.
   Подтяните живот. Сфокусируйте взгляд на расстоянии 4-5 м перед собой. Позвоночник находится в вертикальном положении, плечи разведены в стороны. Не сутультесь! Учитесь ходить грациозно и прямо.
   Дыхание не должно быть сбивчивым и хаотическим. Постарайтесь дышать в ритме с ходьбой. По этой причине ходить рекомендуется молча, а вот музыка в плеере может сделать ходьбу еще более приятной. При одышке снижайте темп.
   Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 %  больше калорий.  Согните руки в локте на 90 градусов, при этом они не должны быть напряжены. Никогда не сжимайте кулаки! Это может привести к повышению артериального давления, а этого надо избегать.
   Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае у вас будут болеть голени.
    Как шагать?
    При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу.
   Прогулочный шаг – это перекатывающийся шаг.   Сначала на землю ставится пятка, и  шаг «раскатывается» с пятки на носок.
   Избегайте слишком длинных шагов. Это неэффективно и травматично: возникает сильная ударная нагрузка на голеностоп и колено.
    Выбираем обувь
    Этими рекомендаций ни в коем случае нельзя пренебрегать.
   Для ходьбы однозначно должны быть кроссовки или другая обувь с мягкой амортизирующей подошвой (особенно в области пятки). Центральная часть подошвы должна хорошо гнуться, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. В противном случае может появиться боль в пальцах.
   Обувь подбирайте обязательно по размеру. Пятка должна плотно прилегать к внутренней поверхности обуви. При этом между большим пальцем и носком обуви должно оставаться около полу сантиметра, так как при ходьбе ступни немного расширяются.
    Обувь для ходьбы должна быть достаточно плоской, с небольшой разницей в высоте между пяткой и носком.
   Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.
   Советы очень занятым людям
   Поскольку ходьба – это обязательный компонент нашей жизни, заниматься ею гораздо проще, чем ходить по расписанию в бассейн, тренажерный зал, ездить на велосипеде.
    Если вы не можете выделить специальное время для ходьбы, начните с «прогулок» до работы. Только ни в коем случае не делайте этого на каблуках: туфли возьмите с собой, а обувь наденьте удобную и «правильную».
    Если до вашей работы далеко, то выходите на две-три остановки раньше, а вот обратно можно пройти пешком и весь путь.
    Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут – все равно это пойдет вам на пользу.
    Передвигайтесь пешком при любой возможности: по магазинам, с друзьями, с собакой, откажитесь от лифта.
    Не важно, где вы будете ходить, главное – ходите! Начать никогда не поздно. Выйдите на улицу, не по делам или в магазин, а просто прогуляйтесь для удовольствия. И пусть это будет первым шагом к вашему здоровью.

24.09.2018       в начало
 
     
   
     
 

Сегодня 01 Мая 2021

Мы готовы
принять Вас

понедельник-пятница
7.30 - 19.00
суббота
8.00 - 14.00

Почтовый адрес

650036 г. Кемерово,
пр-кт Ленина 107;

Телефоны

Регистратура поликлиники

78-09-81

54-43-81

 

Регистратура травмпункта

54-13-91


Касса ДМС
и платных услуг:
(3842) 54-95-29

Отделение платных услуг и ДМС:

8-908-943-47-40

 

Сайт

http://kem-pol5. ru
http://кем-пол5.рф

График загруженности 
регистратуры поликлиники

 
     

Почему полезно ходить пешком? — Трыбуна працы

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности. Рассказываем, сколько нужно ходить в день, чтобы чувствовать себя на все сто.

Американские исследователи рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

  1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.
  2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий.
  3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.
  4. Защищает от диабета и гипертонии. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.
  5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти.

Занимательные факты о ходьбе

  • В ходьбе участвует до 200 мышц.
  • За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.
  • По длине ступни можно определить рост человека.
  • Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.
  • Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

  • Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.
  • Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.
  • Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?
  • С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

Здоровье.mail.ru

сколько нужно ходить для укрепления здоровья мужчинам и женщинам

Опубликовано: 07.01.2020Время на чтение: 5 минут18992

Забота о здоровье должна войти в привычку у каждого человека, если он хочет хорошо себя чувствовать. Ходьба пешком – наиболее доступный и простой способ оздоровления организма. Чем же она полезна, каких видов бывает, и как правильно строить занятия?

Какую пользу приносит ходьба?

Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:

  • укрепляются жизненно важные органы и системы – значительно понижается вероятность заболеть сердечно-сосудистыми патологиями*, становятся более прочными кости, нормализуется артериальное давление, приводятся в тонус мышцы, тренируются связки, улучшается сон;
  • постепенно снижается избыточный вес – благодаря учащенному сердцебиению усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным; во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий, чем в покое;
  • продлевается молодость – старение сопровождается повышенным уровнем специальных белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные болезни, прогулки пешком естественным образом уменьшают их концентрацию. Согласно исследованиям, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни;
  • улучшается настроение – у ежедневно гуляющих людей повышается самооценка, у них меньше необоснованных тревог и страхов, также они ощущают прилив энергии. Объясняется этот эффект выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров;
  • повышается эффективность работы головного мозга – улучшаются не только умственные способности за счет укрепления нейронных связей, становится больше и творческий потенциал. Так, согласно исследованиям, на 60 % повышается способность генерировать новые идеи**(***).

Помимо всего перечисленного занятие ходьбой не требует финансовых вложений. Для прогулок не нужно приобретать абонемент и посещать спортзал. Однако важно сделать над собой усилие и начать гулять каждый день, чтобы ощутить эффект.

Важно: Установите на смартфон приложение, купите шагомер, смарт-часы или другой гаджет, который позволяет отслеживать количество пройденных в день шагов.

Виды

Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

Пешком.

Под этим видом понимаются обычные прогулки, которые совершает по мере необходимости в течение своей жизни каждый человек, если ему позволяет состояние здоровья. Однако, для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, необходимо постепенно повышать нагрузки и сделать их регулярными. Поначалу прогуливаться следует медленно и на незначительные расстояния, потом же скорость и протяженность пути нужно увеличить. Причем пожилым людям можно и дальше ходить неторопливо, но продолжительность движения должна планомерно увеличиваться. Если соблюдать эти условия, то вы заметите, что качество жизни становится выше, а самочувствие – лучше.

Скандинавская ходьба.

Данный вид отличается от предыдущего тем, что, шагая, человек слегка опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. В процессе скандинавской ходьбы незадействованными остаются лишь 10 % мышц тела. Ученые отмечают множество положительных влияний, которые оказывает этот вид деятельности на организм:
  • лучше работает сердечная мышца;
  • усиливается вентиляция легких;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.


Спортивная ходьба.

При занятиях этим видом ходьбы необходимо передвигаться с максимально возможной скоростью. Однако нужно помнить, что переходить на бег запрещено. Спортивная ходьба обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время нее мышцы меньше устают, чем когда человек бежит. Особенно востребована она у девушек, поскольку благодаря регулярным занятиям их фигура принимает привлекательные женственные очертания.

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3

людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4

тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5

людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6

здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.


Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что прогулки очень полезны, при некоторых состояниях они могут и навредить. К противопоказаниям к ходьбе специалисты относят:

  • недавно сделанные операции – чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, существует также вероятность усиления болей;
  • обострение хронических заболеваний (в том числе гипертонии и инфекционных процессов) – организм в этот период нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата – при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

При описанных проблемах со здоровьем выполнять физические упражнения следует лишь с разрешения лечащего врача.

Как питаться при занятиях ходьбой

Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.

Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.

Источники:

*Harvard Men's Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health

** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Сокол Ниночка | 08. 01.2020 15:19

ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом

Пешие прогулки признаны лучшей профилактикой остеохондроза

Всё чаще невропатологи рекомендуют пациентам с остеохондрозом и иными патологиями позвоночника больше бывать на свежем воздухе и совершать длительные пешие прогулки. В идеале, нужно каждый день ходить пешком как минимум 40 минут, а лучше – час или полтора. Почему пешая ходьба считается хорошей профилактикой и лечением болезней позвоночника?

Профилактика закальцинированности

Многие пациенты отмечают, что боль в спине после ходьбы заметно уменьшается, однако не только в этом состоит положительное влияние пеших прогулок. Они предотвращают такой негативный процесс, как закальцинированность внутреннего диаметра позвонков. Внутри позвоночного столба проходят жизненно важные сосуды, которые питают головной мозг и все внутренние органы. При малоподвижном образе жизни позвоночник может обрастать солями кальция не только снаружи, но и внутри. В результате этого происходит пережатие сосудов, проходящих внутри позвоночного столба, и может пострадать мозг, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная и иные системы организма. Пешая ходьба позволяет предотвратить или, как минимум, замедляет данные процессы, улучшая состояние здоровья пациентов. Чтобы полностью избавиться от нароста солей кальция на костях и позвоночнике, имеет смысл пройти курс специального медикаментозного лечения или принимать проверенные биологически активные добавки к пище, которые выводят соли из организма.

Укрепление мышечного корсета спины

Во время пеших прогулок по свежему воздуху укрепляются продольные мышцы спины, а также глубинная мускулатура, которая участвует в поддержке позвоночника и торса в целом. Как показывает медицинская практика, почти в половине случаев причиной остеохондроза, смещения позвонков и разрушения дисков является ослабленная и даже частично атрофированная мускулатура спины. Если мышцы не держат позвоночник, он деформируется, и страдают в первую очередь хрящевые образования и межпозвоночные диски. Люди, которые каждый день устраивают длительные пешие прогулки, на самом деле не только дышат свежим воздухом и равномерно нагружают все группы мышц, по и подспудно укрепляют спину, что есть отличная профилактика сколиоза и остеохондроза. Такой способ развития спинной мускулатуры является практически единственно возможным, если силовые виды спорта запрещены по медицинским причинам. А именно так чаще всего и бывает, если у пациента наблюдается та или иная патология позвоночного столба.

Источник: spinet.ru

Ходить пешком полезно! - Будем есть

Как часто вы ходите пешком? Современный образ жизни оставляет все меньше времени на приятные прогулки, даже многие владельцы собак стараются как можно меньше времени провести на улице. Но ведь не секрет, что люди, которые любят подолгу гулять пешком, отличаются от обычных спешащих прохожих, отличным самочувствием, бодростью и хорошим настроением. Что же такого полезного в ходьбе? Давайте разберемся вместе.

Совершая пешие прогулки, мы можем с легкостью погрузиться в мир нашего сознания, размышлений, идей и планов; ведь ходьба — это отличный способ побыть наедине с собой, да и понаблюдать за окружающим миром. Вспомните, что вы чувствовали, когда в последний раз прогуливались по парку, лесу или же необычным улочкам города? Гуляя подолгу, мы обеспечиваем себя не только хорошим настроением, но и помогаем нашему телу держать себя в форме.

Бюджет пеших прогулок

Если вы хотите сэкономить бюджет и чрезмерно не тратиться на фитнес, личных тренеров и прочие методы поддержания себя в тонусе, то выходите с утра или вечером на улицу и проходите 3-4 километра в день средним шагом. Эти ежедневные 35-45 минутные прогулки помогут не только сделать жизнь более активной и здоровой, но и избавиться от лишнего веса. Регулярная ходьба поможет потерять вес по всему телу, включая живот, бедра, ноги, и особенно поспособствует борьбе с образованием целлюлита, а утренняя прогулка к тому же дает мощный толчок к запуску нашего метаболизма.

Если поначалу длительные прогулки даются тяжело, то можно сократить время до 10-15 минут, добавляя к ним по 5 минут каждые несколько дней. Вы и не заметите, как ваш организм сам потребует увеличить время прогулки и количество километров! Главное, вы должны держать ритм и, желательно, получать удовольствие от ваших прогулок.

Польза пешей прогулки во всем!

С медицинской точки зрения принято утверждать, что пешие прогулки приносят огромную пользу для вашего организма. Это гарантия улучшения сна, укрепления иммунитета, а так же задействование в работе почти всех видов мышц. При этом такой вид спорта является самым безопасным — получить какую-либо травму очень сложно.

Подведя итоги, мы можем с уверенностью сказать, что преимущество ходьбы — это отсутствие любых ограничений, вы можете ходить где угодно и сколько угодно, нет необходимости в специализированном оборудовании — достаточно иметь удобную пару обуви и комфортную одежду, и результат будет заметен! И запомните, что даже небольшие физические нагрузки помогают чувствовать себя в расположении духа и снижают склонность к бессонице и депрессиям.

Понравилось? Поделитесь!

«Ходить пешком и правильно дышать» – Коммерсантъ Воронеж

Нынешняя зима – уникальная для россиян, да и для всего человечества. Мало того что нам надо во всеоружии встретить и пережить очередную волну гриппа и ОРВИ (обычно она с новой силой накрывает сразу после новогодних праздников), так теперь еще задача – защитить себя от новой коронавирусной инфекции. Или уже бороться с ней. Или восстанавливаться. В чем уникальность нового вируса на фоне привычных гриппа и простуды? Как пережить эту сложнейшую из зим? Об этом «Вестнику долголетия» рассказала главный внештатный пульмонолог областного департамента здравоохранения, заведующая пульмонологическим отделением ВОКБ №1 Наталья Костина.

– Наталья Эдуардовна, очень многие воронежцы уже переболели коронавирусом. Сейчас, с кем ни поговоришь из лечившихся в стационаре или дома – у большинства результаты КТ показывают 15-25% поражения легких. Как теперь с такими показателями восстанавливаться после пневмонии?

– Давайте начнем с того, что термин «пневмония» в отношении коронавирусной инфекции не слишком корректен. Это, безусловно, пневмонит, и не одно только легочное поражение организма. Пациенты, которые перенесли коронавирусную инфекцию – как правило, перенесли сложный мультисистемный процесс. И в нем требуется помощь не только пульмонолога. Таким процессом занимаются много специалистов: терапевты, ревматологи, кардиологи, гематологи, а при восстановительном лечении используются общетерапевтические принципы. И второе, что важно понимать – далеко не всем пациентам, которые перенесли коронавирусную инфекцию, в том числе эти самые пневмониты, требуется такая активная терапия и активная, с участием врачей, реабилитация. Потому что у очень многих людей все органы и системы после перенесенного коронавируса постепенно восстанавливаются сами. Но для этого требуется не быстрый период, и люди должны быть на него настроены. При осознанном участии в реабилитации самого пациента процесс займет до полугода.

Родилась 16 ноября 1970 года. В 1994-м окончила Воронежский государственный медицинский институт им. Н.Н. Бурденко по специальности «Лечебное дело». По 1995 год проходила обучение в клинической интернатуре кафедры госпитальной терапии ВГМИ. Затем до 2001 года работала врачом-терапевтом приемного отделения, до 2009-го - врач-пульмонолог пульмонологического отделения ГУЗ «Воронежская областная клиническая больница № 1», по настоящее время является заведующей пульмонологическим отделением БУЗ ВО ВОКБ № 1.С 2011 года - главный внештатный пульмонолог департамента здравоохранения Воронежской области. Под руководством Натальи Костиной впервые в Воронеже в пульмонологическом отделении стали использоваться методики бодиплетизмографии, неинвазивной вентиляции легких в режимах CPAP и BiPAP под контролем непрерывной пульсоксиметрии у пациентов с пневмониями, ХОБЛ, синдромом СОАС, методика непрерывной кислородотерапии, малоинвазивная биопсия легких под контролем РКТ. Со дня открытия в апреле 2020 года корпуса для лечения пациентов с COVID-19, принимает активное участие в лечении воронежцев.

Теперь о визуализированном на КТ поражении легких. Сейчас стало модным делать КТ по поводу и без. Даже бессимптомные пациенты с положительным тестом на ковид на своей внезапной панической атаке отправляются делать компьютерную томографию. И у них действительно на КТ может обнаружиться так называемое поражение легких. Хотя сами пациенты никаких ощущений не испытывают. Но если при этом нет одышки, боли в грудной клетке, организм хорошо снабжается кислородом, а температура тела не поднимается выше 37,5, то таким людям не требуется лечения. Визуализированное на КТ состояние легких здесь не критично, а лишь маркер того, что вирус присутствовал в легочной ткани. Возможно, еще и при ранее перенесенных заболеваниях.

– А что при коронавирусной инфекции является критичным?

– По большему счету, эта инфекция состоит из двух фаз. Сначала вирус встраивается в организм, и начинается активная вирусная репликация. Как и при любой респираторной инфекции, которая поражает дыхательные пути, – повышение температуры, кашель. А дальше, через пять дней, становится видно, сможет ли организм побороть инфекцию сам? Именно из-за этой борьбы повышается температура и активируются другие процессы в организме. Если после пяти дней температура снижается и не наступает одышка, тяжесть и боль в грудной клетке, то такой человек, как правило, постепенно выздоравливает. И вот в случае с коронавирусом становится критичной как раз вторая фаза течения болезни. Если собственный интерферон с ним не справился, то запускается так называемая реакция гипервоспаления – это когда наш организм начинает работать против самого себя.

Два момента в течении болезни должны насторожить: температура выше 37,5, которая держится дольше пяти дней, и ощущение нехватки воздуха, наступление одышки.

Привычная нагрузка в тех же домашних условиях вдруг начинает переноситься гораздо тяжелее и именно с одышкой. Больше остальных к такой реакции на коронавирус предрасположены люди с ожирением или в возрасте старше 50 лет. Старение организма само по себе способствует развитию гипервоспалительной реакции при любом нежелательном триггере извне. Еще одна группа риска – пациенты с серьезными хроническими заболеваниями типа сахарного диабета, сердечной недостаточности. Их организм предрасположен к нарушению гликемического обмена, к гиперкоагуляции – сгущению крови.

– Если человек все же переболел коронавирусом, независимо от своего изначального состояния здоровья, то как ему восстанавливаться дальше самому?

– После перенесенной коронавирусной инфекции могут еще долго сохраняться слабость, головокружение, головные боли. И здесь важно ввести в свой образ жизни две вещи. В первую очередь, по мере переносимости, нужно начинать дозированные физические нагрузки, с каждым днем делать чуть больше, чем вчера. И второе – дыхательная гимнастика. Но известное всем надувание шариков с интенсивным выдохом в данном случае дело совершенно избыточное и не безопасное для легких с любой патологией, в том числе после коронавирусной инфекции. Самый лучший вариант – сбалансированная, стандартная, безо всяких шариков дыхательная гимнастика: человек равномерно делает полноценные вдохи-выдохи, поднимая и опуская по бокам руки. И вот здесь ключевой маркер того, что вы все делаете правильно – движение живота на вдохе. Он должен участвовать во вдохе, а вы должны его в этот момент чувствовать.

Диафрагма играет в дыхании, в формировании правильного дыхательного паттерна, огромную роль. При ее задействовании хорошо дышат нижние отделы легких, улучшается кровоснабжение всего организма.

Этот самый банальный комплекс упражнений способен на чудеса и может использоваться не только для людей, перенесших коронавирусную инфекцию, но и для всех пациентов с хроническими заболеваниями. Это не просто правильное дыхание – это предотвращение обострения хронических заболеваний и появления новых.

Любых новых, а не только связанных с пульмонологией. Это в том числе возможность сохранить молодость и красоту, а также здоровая работа головного мозга для формирования в нем сигнальных потоков для всех органов и систем. В нашем организме все взаимосвязано очень тесно.

– По интернету блуждает много всяких препаратов, важных при лечении коронавируса и при реабилитации. Например, все стараются запастись на долгий срок антикоагулянтами и витамином D. Они действительно нужны для восстановления?

– Давайте мы разделим наших пациентов на тех, которые перенесли коронавирусную инфекцию амбулаторно, и тех, кто попал в стационар с гипервоспалительной реакцией. Здесь абсолютно разные подходы к реабилитации. Если врач при выписке из стационара назначает пациенту антикоагулянты на длительный срок, это значит, что человек должен их принимать. Должен категорически. Потому что в результате произошедшей гипервоспалительной реакции изменяются параметры свертываемости крови, появляется тенденция к тромбообразованию. И такой гиперкоагуляционный каскад всего организма прекращается медленно. В стационаре купирован острый период, но весь патологический процесс в организме после перенесенной инфекции не завершен. Сейчас все новые схемы лечения на постгоспитальном этапе для пациентов, перенесших ковид, во всем мире находятся в стадии разработки. Пока нет единой доказательной базы, которая позволила бы с полной уверенностью назначать конкретный препарат для гарантированного выздоровления. Думаю, что уже в течение очень короткого времени появятся схемы Минздрава России и других государств, на основании которых будет достигнут четкий консенсус.

Но в любом случае прием витамина D для таких пациентов очень рекомендован. В процессе развития инфекции его уровень в организме сильно снижается. А этот витамин необходим, особенно в зимнее время нашей средней полосы, когда мало солнца и люди большую часть суток проводят в четырех стенах. Также можно подключать препараты цинка – все металлсодержащие витамины отчасти повышают иммунитет. Но принимать их нужно без фанатизма, короткими курсами, а не на постоянной основе. Ну, а все другие препараты должны назначаться специалистом в каждом конкретном случае.

– Сейчас в протоколы лечения коронавируса и восстановления включен препарат мелаксен со снотворным действием. Это тоже работает?

– Мелаксен сейчас стал использоваться в мире довольно активно, потому что восстанавливает циркадные ритмы и имеет иммуномодулирующее действие. У многих пациентов после перенесенного ковида развивается состояние субклинической депрессии. И здесь режим дня, восстановление правильных ритмов сна-бодрствования играет важную роль. Их нарушение может усугубить депрессию до клинической стадии. А вот у самого препарата все-таки есть противопоказания, и принимать его можно, только посоветовавшись с врачом.

– Значит, коронавирус может спровоцировать когнитивные нарушения?

– Безусловно. Повторюсь, что коронавирусная инфекция – процесс системный, действующий на сердечно-сосудистую, нервную, периферическую и другие системы. И на головной мозг в том числе. Напрасно в сознании людей этот вирус связан только с состоянием легких.

– Какие принципиальные отличия этого системного процесса от течения того же гриппа, который тоже опасен осложнениями в разных органах? Или эти заболевания – из одного ряда, только другой штамм?

– Нет. Коронавирус принципиально отличается от того процесса, который запускает в организме грипп. Грипп редко вызывает такую генерализованную реакцию всего организма. И очень редко дает столь длительные отсроченные последствия. В том числе и для пациентов, которые уже выписаны из стационара.

– Как можно защититься от коронавируса, не считая масок, личной гигиены и вакцины? Витамин С, занятия физкультурой и другое укрепление иммунитета через ЗОЖ здесь не панацея?

– Абсолютно не панацея. Более того, сейчас в работе интересные исследования, которые говорят об определенной генетической предрасположенности к самому вирусу и к его тяжелым формам. Поэтому чеснок-имбирь-лимоны или какие-нибудь волшебные препараты здесь не гаранты. Есть только один момент уже с доказательной базой: если вы почувствовали, что заболели, что начинаются какие-то катаральные явления, то надо начинать пить большое количество жидкости. Вот это действительно работает и может смягчить острое течение коронавирусной инфекции. И это единственное, что роднит ее с гриппом. Других значимых превентивных мер я назвать не могу.

– На случай коронавируса люди стали скупать антибиотики. И сразу пускают их в дело, если заболели. Азитромицин теперь стал таким же нарицательным понятием, как мед и малиновое варенье. Как с этим быть?

– К этому следует относиться плохо. То есть совсем плохо.

К антибиотикам нельзя приближаться, пока их не назначил врач. А на процесс коронавируса они вообще не действуют ни на каком этапе.

Азитромицин действительно используется в лечении коронавирусной инфекции, но только по назначению врача – в комбинации с гидроксихлорохином как усилитель его действия. Надо помнить, что азитромицин сам по себе – антибиотик крайне не безвредный. Он способен вызвать серьезные реакции печени, желудочно-кишечного тракта. Может давать тяжелые системные аллергические реакции.

И еще очень важно понимать: если, заболев коронавирусом, вы начали сами себя лечить то одними, то другими антибиотиками, то формируете очень печальную перспективу. Однажды, после ковида, может наступить момент, когда лечение антибиотиками потребуется по жизненным показаниям. Но на организм они уже не будут действовать. Поверьте, не ковид или другая инфекция, а именно это обстоятельство когда-то станет причиной очень большого количества смертей.

Повсеместное самоназначение антибиотиков по каждому поводу – большая беда для человечества. Новый ряд антибиотиков появляется все реже, потому что уже мало возможностей для их разработки. А старые – «затасканы» и перестают действовать.

– Наталья Эдуардовна, у вас есть личные «фишки» по поддержанию себя в форме в этот сложный для всех период?

– Как можно больше ходить пешком. Стараться сбалансированно, но плотно питаться, с хорошим запасом жиров и белков. Сейчас не время для диет и всяких тонких изысков нутрициологии. А вот углеводную пищу в рационе надо ограничить. Потому что коронавирус очень «любит» людей с повышенным уровнем глюкозы.

И вообще, в это действительно очень сложное время надо попытаться существовать в каком-то размеренном ритме. Не нужно внезапно прерывать свою обычную активность и впадать в депрессию, которая сейчас валится на всех – и на тех, кто сидит дома на самоизоляции, и на тех, кто работает на пределе.

Надо жить размеренной, интересной жизнью со своими привычными «зонами комфорта». И делать вид, что вокруг тебя ничего страшного не происходит.

Имеются противопоказания необходима консультация специалиста

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас зашнуроваться

В зависимости от собаки вы можете ходить медленнее, чем в одиночку. Но если вы хотите сделать прогулку с собакой немного более интенсивной, вы можете усилить ее, выполняя движения с собственным весом - подумайте о приседаниях, выпадах или прыжках - в то время как ваш собачий компаньон останавливается для перерыва на горшок, говорит Монтес.

8. Вы можете облегчить боль в глазах.

Когда вы весь день смотрите на экран, ваш диапазон фокусировки сужается до нескольких футов перед вами.Это утомляет мышцы, которые помогают глазам фокусироваться, что приводит к цифровому напряжению глаз. Хотя в долгосрочной перспективе это обычно не вредит вашему зрению, оно может способствовать появлению таких симптомов, как головные боли, боли в глазах и помутнение зрения.

Однако прогулка на открытом воздухе «требует использования дальнего обзора, а также постоянного масштабирования препятствий или ландшафта перед вами и с обеих сторон», - говорит Миллер. Согласно небольшому исследованию, проведенному в PLoS Biology в 2019 году, чем чаще вы наблюдаете, что происходит в более широком мире, тем лучше работают ваш мозг и глаза, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому вам не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день. И вам может даже не понадобиться переодеваться - просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, - говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес. Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако, по словам Картера, есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, в отключении всех ваших входов и просто в тишине и свободе. Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять его на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае.Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, существует множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой. Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее - к припеву, - предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать ходьбу для связи с вашим сообществом ...

Большинство людей в наши дни не так много путешествуют - если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе. Вы можете попасть на те аттракционы на открытом воздухе, которые у вас никогда не будет возможности проверить - скорее всего, сейчас их меньше, - или даже обнаружите скрытую жемчужину. Стерн, например, нашла совершенно новую тропу прямо посреди бульвара Колумба в Филадельфии, которую она описывает как «тайный сад».

Вы также можете установить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо в свете воздействия COVID-19. Ходите от двери к двери, чтобы регистрироваться на расстоянии с любыми соседями, которые находятся на улице, приносить еду или другие припасы тем, кто в них нуждается, или не торопитесь, чтобы собрать несколько кусков мусора с близлежащих улиц. «Это полезно для вашего тела, вашего настроения и духа», - говорит Картер.

12. И определите, что может улучшить.

Если вы новичок в своем сообществе и только сейчас действительно изучаете то, что оно может предложить, вы скоро поймете, что оно может стать благодатной почвой для выявления вещей, которые могут выиграть от некоторых изменений.Во время шага обращайте внимание на участки, требующие внимания, например, на маршрут, где можно использовать более яркое освещение, или на оживленную улицу, для которой нужен пешеходный переход или тропинка поблизости. Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы в вашем районе, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не заметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.

Идете ли вы на улицу, чтобы улучшить свое окружение, улучшить физическую форму или успокоить свои мысли, прогулка в течение дня может стать приятным изменением вашего обычного распорядка дня. Считайте это актом фитнеса и заботы о своем теле и разуме.

Связано:

20 фантастических преимуществ ежедневной ходьбы

Уведомление : Неопределенное свойство: stdClass :: $ image_fulltext_caption в /home/commwellhealth/public_html/templates/shaper_helix3/html/layouts/joomla/content/full_image.php в строке 27
src = "/ images / 2019/05/10 / Steps.png" alt = "
Уведомление : Неопределенное свойство: stdClass :: $ image_fulltext_alt в / home / commwellhealth / public_html / templates / shaper_helix3 / html / layouts / joomla / content / full_image.php на линии 30
"/>

Без сомнения, ходьба - один из самых простых способов начать тренироваться.

Даже если вы ненавидите тренировки, ходьба - отличный способ заняться кардиоупражнениями. Кроме того, лучше немного прогуляться, чем вообще не заниматься спортом. Он улучшает кровоток, укрепляет мышцы и помогает организму сжигать жир. Одно недавнее исследование показало, что ходьба всего два часа в неделю может снизить риск заболеваний, которые в противном случае могут сократить вашу жизнь.

Все еще нужно убедить, чтобы начать движение?

Вот список из 20 преимуществ ежедневной прогулки, чтобы поделиться со всеми, кого вы знаете:
1. Гибкость
Независимо от того, где вы находитесь, вы можете пойти прогуляться. Когда дело доходит до ходьбы, особенно когда вы делаете это на улице, не нужно записываться на курс или часами работы. Когда и как вы это сделаете, полностью зависит от вас.
2. Это бесплатно
Вы можете буквально гулять куда угодно. В вашей гостиной. Вокруг квартала. Вверх и вниз по лестнице.Вариантов безграничны, и для этого не нужно сканировать карточку спортзала!
3. Снижение веса
Когда ходьба сочетается со здоровым питанием, она может способствовать похуданию. Чем больше вы ходите, вы теряете сантиметры и даже фунты, что снижает риск диабета и ожирения.
4. Снижение риска диабета
Недавнее исследование, опубликованное Гарвардским университетом, показывает, что 30 минут быстрой ходьбы могут снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 30 процентов.
5. Живите дольше
Недавнее исследование показало, что легкие упражнения, такие как ходьба, даже один раз в неделю, могут снизить риск ранней смерти почти на 20 процентов.
6. Нет кривой обучения
Вы ходите с детства. Прелесть ходьбы - это легкость, с которой это делает человеческое тело. Не нужно удерживать сложные позы; нет сложного оборудования, которое нужно освоить. Вы надеваете обувь и начинаете двигаться.
7. Возможности для общения
Вы можете гулять в одиночестве или попросить друзей присоединиться к вам. Это отличный способ сжечь калории, узнавая все, от семейных новостей до сплетен о знаменитостях. Семьи могут прогуляться вместе после ужина, чтобы расслабиться перед сном.
8. Уменьшает проблемы с сердцем
Одно исследование показало, что ходьба 5,5 миль в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что длительная ходьба в более быстром темпе также увеличивает защиту от проблем с сердцем.
9. Снижает риск ожирения
Согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины, каждые 0,62 мили ежедневно проходят на 5% меньше случаев ожирения.
10. Полезно для здоровья семьи
Прогулка с детьми в школу - отличный способ сблизиться, но это также полезно для здоровья детей.Было доказано, что ходьба улучшает память детей, повышает творческие способности, настроение и общие способности к обучению.
11. Помогает с творчеством
Исследование, опубликованное в «Журнале экспериментальной психологии: обучение, память и познание», показало, что люди, которым необходимо развивать творческие способности, при ходьбе думали о лучших идеях, чем просто сидя. Если вам нужно проявить творческий подход, прогуляйтесь, чтобы воплотить идеи в жизнь.
12. Приспосабливается к вашему уровню физической подготовки
Если вы новичок или опытный ходунок, есть способы сделать вашу прогулку хорошей кардио-тренировкой.Новички могут постепенно увеличивать темп; ходунки среднего уровня могут добавлять легкий вес в руках. Опытные ходунки могут подумать о добавлении точек остановки, чтобы ввести в действие выпады при ходьбе с отягощениями в руках, что станет дополнительным испытанием.
13. Развлечение
Прогулка не должна быть скучной. Если вы гуляете в одиночку, вы можете просто наслаждаться звуками природы. Или включите любимую музыку и вперед. Подкасты и аудиокниги также являются отличным способом ускорить прогулку. Если взять с собой друга или пушистого компаньона, то это может стать дополнительным стимулом для более продолжительной прогулки.
14. Уменьшает тягу к сахару
Исследования, проведенные в Университете Эксетера, показали, что короткая 15-минутная прогулка может обуздать желание съесть шоколад во время стрессовых ситуаций. Прогулки также могут уменьшить желание съесть сладкие закуски.
15. Повышает иммунитет
Хотите избежать худшего сезона простуды и гриппа? Исследование с участием более 1000 участников показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 5 дней в неделю по 20 минут за раз, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто тренировался менее одного раза в неделю.
16. Снижает риск рака груди
Американское онкологическое общество обнаружило, что у женщин, которые ходят минимум 7 часов в неделю, риск развития рака груди после наступления менопаузы снижается на 14%.
17. Может улучшить психическое здоровье
Уже давно доказано, что упражнения помогают поддерживать умственное и физическое состояние. Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть так же полезна, как и 45-минутная тренировка, для уменьшения беспокойства и депрессии.
18. Облегчает боль в суставах, вызванную артритом
Регулярная ходьба может облегчить боль при артрите, так как циркулирует жидкость, которая доставляет кислород в суставы, а также снимает воспаление.
19. Снижает артериальное давление
В зависимости от вашего общего состояния здоровья врач может порекомендовать постоянные аэробные упражнения. Ежедневная ходьба не менее 30 минут может помочь снизить кровяное давление.
20. Сосредоточьтесь
Чувствуете себя немного разбросанным? Согласно статье Harvard Health Publishing, короткая, но быстрая прогулка может помочь вам принять правильное решение.

Начните ходить сегодня
Ходьба - один из лучших способов тренироваться без особых усилий.

Если вы готовы воспользоваться преимуществами умеренных физических упражнений и не подписываться на абонемент в тренажерный зал, ходьба - это ваш бесплатный пропуск в форму.Ходьба улучшает не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

И для большинства людей, работающих за столом, слишком много сидеть вредно.

Как заставить сотрудников ходить:

  • Спонсировать прогулочный день
  • Создание спортивного клуба
  • Подготовьте всех к новым кроссовкам
  • Поощрять силовые прогулки для перерывов

Готовы прогуляться? Встаньте и начните сегодня же! Даже если ваши прогулки разбиты на несколько дней, каждый шаг на счету.Лучше немного прогуляться, чем не ходить.

источник: https://info.totalwellnesshealth.com/blog/20-fantastic-benefits-of-walking-daily

7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Ходьба - это форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Он не только продлит вашу жизнь и предотвратит болезни, но также повысит вашу энергию и настроение.

Кроме того, исследования показывают, что если вы ходите регулярно и достаточно быстро, это может быть единственное аэробное упражнение, необходимое для поддержания здоровья сердца и легких.

Это также доступно, просто и бесплатно. Итак, если вы один из 47% взрослых в США, которые не соответствуют рекомендациям CDC по физической активности в отношении аэробной активности, то ходьба - это привычка, которую стоит развивать и сохранять.

Вот семь подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы для здоровья, а также того, насколько быстро, долго и регулярно вы должны ходить, чтобы воспользоваться ими.

1. Сжигайте калории и худейте

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории так же, как и другие формы физической активности, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы ходите, как долго, от местности и вашего веса.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что участники сжигали в среднем 89 калорий при ходьбе на 1600 метров (около 1 мили). Это было всего примерно на 20% меньше, чем 113 калорий, которые сожгли другие участники, пробегая такую ​​же дистанцию.

По результатам девяти различных исследований ходьбы в обзоре 2008 года, опубликованном в Annals of Family Medicine, участники потеряли в среднем 0 баллов.5 кг (0,1 фунта) в неделю в результате увеличения количества шагов на 1827–4556 шагов в день. В целом это привело к потеря веса около 5 фунтов в год в среднем по всем исследованиям.

Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации относительно того, сколько времени проводят люди с избыточным весом или тучный следует каждую неделю заниматься физической активностью, чтобы предотвратить и способствовать снижению веса. Это выглядит следующим образом:

  • Профилактика увеличения веса: от 150 до 250 минут в неделю, то есть от 30 до 50 минут пять раз в неделю.
  • Содействовать клинически значимой потере веса: от 225 до 420 минут в неделю - это от 45 до 84 минут пять раз в неделю.
  • Профилактика увеличения веса после похудания: от 200 до 300 минут в неделю - это от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

Важно отметить, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, никакая прогулка или какая-либо другая физическая активность не поможет вам похудеть.

2. Повышение уровня энергии

Ходьба увеличивает кровоток по телу, так что больше крови, содержащей кислород и питательные вещества в качестве топлива, может достигать больших мышц ног, а также мозга. По словам Пита Макколла из CSCS, физиолога, личного тренера и автора, именно это дает вам заряд энергии.

Кроме того, было показано, что ходьба и другие виды физических упражнений увеличивают количество белка, обнаруживаемого в головном мозге, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF может отвечать за то, насколько хорошо вы можете думать, учиться и запоминать - среди других функций мозга.

«Существует корреляция между быстрой ходьбой и повышенным уровнем BDNF, который может помочь улучшить общее познание или обработку мысли», - говорит МакКолл.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика», показало, что ранее ведущие малоподвижный образ жизни взрослые сообщали о том, что чувствовали себя более энергичными и менее утомленными после всего лишь 20 минут аэробных упражнений от слабой до умеренной, включая ходьбу, в течение трех дней в неделю в течение шестинедельного периода.

И это исследование 2017 года, проведенное среди лишенных сна женщин в возрасте от 18 до 23 лет, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение всего 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью бодрит сильнее, чем потребление 50 мг. кофеин или около полчашки кофе.

3.

Повышение иммунной системы

Быстрая и регулярная ходьба также помогает защитить вас от простуды, гриппа или других заболеваний, связанных с иммунитетом.

Это потому, что физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают количество лейкоцитов, циркулирующих в крови. Эти клетки борются с инфекциями и другими заболеваниями как часть иммунной системы организма.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 800 молодых людей старше шести лет, опубликованное во Всемирном журнале экспериментальной медицины, показало, что количество лейкоцитов значительно увеличилось всего после пяти минут упражнений.

И это исследование 2005 года, опубликованное в флагманском журнале Американского колледжа спортивной медицины, измеряло количество лейкоцитов у 15 взрослых сразу после 30-минутной прогулки, а также после того же периода сидения.Также было обнаружено значительное увеличение лейкоцитов.

Ходьба также связана с меньшим количеством больничных листов. В исследовании 2011 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, во время сезона гриппа было отслежено 1000 взрослых. У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше больничных и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.

Их симптомы также были менее серьезными, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

4. Облегчение боли

По словам Макколла, ходьба также помогает уменьшить боль от скованности в теле, разогревая мышцы и облегчая движение.

«Движение может повышать температуру тканей, что облегчает удлинение и укорачивание мышц - при повышении температуры мышцы двигаются легче», - говорит МакКолл.

Кроме того, ходьба может повысить уровень определенных типов химических веществ в вашем мозгу, известных с научной точки зрения как нейротрансмиттеры, которые помогают вашей нервной системе работать эффективно.Это может быть нейротрансмиттер, уменьшающий боль.

«Первые несколько минут ходьбы могут быть неудобными, но через пять-семь минут тело нагревается, кровь течет, и производство нейротрансмиттеров увеличивается, помогая уменьшить боль», - говорит МакКолл.

По этой причине ходьба часто рекомендуется для облегчения боли и уменьшения инвалидности у пациентов с хроническими скелетно-мышечными болями, то есть болью, которая затрагивает кости, мышцы, связки, сухожилия и нервы, например боль в пояснице.

Есть также свидетельства того, что пациенты, госпитализированные с хронической скелетно-мышечной болью в позвоночнике или конечностях, сообщают о меньшей боли, чем больше они ходят.

5. Улучшение здоровья сердца

Было установлено, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий - любого инцидента, который вызывает повреждение сердца, например, сердечный приступ, - на 31%.

Это было очевидно даже при умеренной скорости около 2 миль в час и на расстояниях чуть более одной мили в день в течение пяти или пяти дней в неделю.5 миль в неделю.

Но чем дольше и быстрее вы идете, тем больше пользы и защиты вашего сердца. Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 50000 взрослых в Великобритании и опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у людей, которые ходят в среднем или быстром темпе от пяти до 10 часов в неделю, вероятность умереть от болезнь сердца по сравнению с медленно ходящими людьми.

6.Снижение стресса, улучшение настроения и борьба с депрессией

Аэробные упражнения, включая ходьбу, могут помочь вам расслабиться, снизить стресс и бороться с депрессией.

Причина, по которой аэробные тренировки поднимают нам настроение, кажется, связана с их способностью снижать уровень естественных гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, всего 30 минут ходьбы достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

И исследование 2019 года, опубликованное в официальном журнале Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, снижают риск депрессии у людей, которые уже испытывали чувство подавлен.

7. Увеличение продолжительности жизни

Ходьба также связана со снижением риска смертности или увеличением продолжительности жизни. И чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше увеличивается продолжительность вашей жизни.

Это исследование 2011 года, опубликованное Британской медицинской ассоциацией, с участием 27 738 участников в возрасте от 40 до 79 лет в течение 13 лет и обнаружило, что участники, которые ходили более одного часа в день, имели более продолжительную продолжительность жизни, чем участники, которые ходили менее одного часа. час в день.

После 50 225 ходунков за 14 лет в другом исследовании 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была изучена связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

Исследователи обнаружили, что чем быстрее вы ходите, тем ниже риск смерти в целом. Например, ходьба в среднем темпе привела к снижению общего риска смерти на 20% по сравнению с ходьбой в медленном темпе. А ходьба в быстром или быстром темпе - не менее 4 миль в час - снижает риск на 24% по сравнению с ходьбой в медленном темпе.

5 отличных причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня - Основы здоровья от клиники Кливленда

Люди, которые регулярно ходят пешком, клянутся, что ежедневные прогулки приносят пользу для здоровья и психологического состояния.Эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, приводит пять причин, по которым они правы.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку

Если вы когда-либо выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, вы не понаслышке знаете, что ходьба - это положительный способ справиться со стрессовыми событиями.А в наши дни таких, кажется, предостаточно.

Как вы уже знаете, пандемия COVID-19 привела к появлению дополнительных триггеров стресса в нашей жизни. Мы не только жонглируем несколькими ролями дома и связанными с ними временными ограничениями, которые накладывают на нас, мы также беспокоимся о том, что мы и наши семьи заболеем, а также решаем экономические и эмоциональные проблемы. Ходьба может помочь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает уровень стресса и снижает ваши шансы на развитие других заболеваний, таких как инсульт, синдром разбитого сердца или кардиомиопатия, - сказал доктор.- говорит Ройзен.

Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая естественные препараты счастья - эндорфины. «И вы будете гордиться в конце каждой прогулки, ставя перед собой небольшие цели, чтобы двигаться и достигать их, при этом повышая самооценку», - говорит он.

2. Вы можете похудеть, прогуливаясь всего 30 минут в день

Ходьба также является одним из лучших упражнений для похудения: ее относительно легко выполнять, она легко воздействует на суставы, она бесплатна, и вам в любом случае придется выполнять ее каждый день.

Чтобы начать ходить для фитнеса, попробуйте начинать с 20-минутной прогулки каждый день. «Если это слишком много, начните с меньшего», - говорит доктор Ройзен. «Но поставьте себе цель - тренироваться по 30 минут в день каждый день».

Когда вы овладеете этим, не торопитесь и переходите на более высокий уровень. Никогда не увеличивайте более чем на 10% за один день, чем ваш максимум на предыдущей неделе.

Когда будете готовы, увеличьте свою цель до 10 000 шагов в день (поможет шагомер - см. Пункт 4).

3.Регулярная ходьба снижает артериальное давление, улучшает сон и заряжает энергией

Доказано, что у обычных пешеходов меньше сердечных приступов и инсультов, ниже артериальное давление и выше уровень ЛПВП (здорового холестерина), чем у людей, не занимающихся спортом.

Ходьба может снизить кровяное давление и ЛПНП (плохой холестерин), снизить риск многих видов рака и улучшить функцию иммунной системы. Кроме того, добавляет доктор Ройзен, это улучшает качество вашего сна и сохраняет энергию, когда вы бодрствуете.

4. Прогулки веселее с шагомером и приятелем

«Отслеживание ваших шагов с помощью приложения с шагомером - ключ к успеху при ходьбе», - говорит доктор Ройзен. Люди, которым нравятся их приложения или шагомеры, регистрируют на 2000 шагов больше в день. Почему? Награда приходит, когда вы наблюдаете за своим успехом в режиме реального времени и наслаждаетесь умственной наградой за признание своих поэтапных достижений.

«Чтобы ваша тренировка была легче, попросите кого-нибудь присоединиться к вам для социально-дистанционной ходьбы - тем более, что мы проводим все больше и больше времени одни дома», -- предлагает Ройзен. «Совместная прогулка дает много положительных результатов для нашего коллективного психического здоровья».

Это значительно снижает одиночество и изоляцию, которые связаны с пандемической жизнью. Это хороший выход из ситуации, когда мы не можем делать то, что раньше могли. А когда вы гуляете с приятелем, вы обязательно получите больше психологического удовольствия от тренировки, разговаривая, общаясь и делясь опытом. «Не говоря уже о том, что совместная прогулка заставляет вас меньше сосредотачиваться на физических нагрузках во время разговора со своим партнером по ходьбе», - говорит он.

5. У людей резко падает тяга к закускам во время и после 15-минутной прогулки

Тяга, как правило, - плохая новость для людей, пытающихся похудеть. Жажденные продукты, как правило, высококалорийны, жирны или сладки, и первое место в этом списке занимает шоколад.

Но недавние открытия Университета Эксетера показывают, что ходьба может уменьшить тягу к сахару как во время прогулки, так и примерно на 10 минут после нее. Результаты исследований показывают, что ходьба в конечном итоге помогает людям похудеть не только за счет ускорения работы сердца и обмена веществ, но и за счет сдерживания тяги к сладким закускам, например к шоколаду.Исследование показало, что совершая короткую прогулку, люди могут регулировать ежедневное потребление сладких угощений - часто даже наполовину.

«Как видите, ходьба приносит только хорошее», - говорит доктор Ройзен. «И когда вы найдете занятие, которое имеет столько преимуществ, вам действительно стоит продолжать его развивать».

25 удивительных преимуществ ходьбы для здоровья, о которых вы должны знать

Поскольку тренажерные залы закрыты, и большинство из нас проводят дни внутри, оставаться активным в условиях пандемии коронавируса может быть проблемой.Но есть по крайней мере один вид упражнений, который мы можем выполнять, и он оказался одним из самых эффективных из существующих. Ходьба - один из самых простых способов заставить себя двигаться, и, хотя действие простое, польза для здоровья от ходьбы совсем не велика. Было доказано, что ходьба улучшает все, от здоровья сердца и легких до силы мозга и памяти.

И ходьба является безопасным занятием в это время социального дистанцирования при условии, что вы держитесь на безопасном расстоянии от всех, кто находится снаружи, как напоминают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).На самом деле ходьба по-прежнему приветствуется! Вы можете делать это в одиночку, с членами вашей семьи или даже с друзьями, которые хотят оставаться на расстоянии шести футов друг от друга. Независимо от того, как вы решите ходить, вы получите выгоду, изложенную в исследованиях, которые мы собрали. Читайте дальше и найдите время сегодня для прогулки.

Shutterstock

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Experimental Biology, с каждым шагом вы доставляете в мозг больше крови. Исследователи обнаружили, что давление от удара каждого шага посылает волны по артериям, которые могут значительно увеличить кровоснабжение мозга.Они предполагают, что большая ходьба может улучшить когнитивные способности и улучшить самочувствие. И если вы хотите знать правду о том, как оставаться активным, убедитесь, что вы знаете 21 величайший миф о физических упражнениях, опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

iStock

В 2018 году, после того как исследователи Американского колледжа кардиологии изучили привычки ходьбы 89000 женщин в постменопаузе в течение 10 лет, они обнаружили, что когда дело доходит до ходьбы, чем больше, тем лучше. Чем чаще, дольше и быстрее женщины ходят, тем ниже риск сердечной недостаточности.Каждый фактор был независимо связан с более низким риском, но наибольшую пользу получили те, кто объединил все три фактора, которые быстро ходили не менее 40 минут два или три раза в неделю.

Shutterstock

Даже без соблюдения рекомендованных CDC 150 минут умеренных физических упражнений (или 75 минут энергичных тренировок) ходьба может иметь большое значение для вашего здоровья. Небольшая ходьба - даже если она меньше рекомендуемой - по-прежнему связана с 26-процентным снижением риска смерти от любой причины по сравнению с отсутствием физических упражнений, согласно 10-летнему исследованию 139 000 пожилых людей, опубликованному в American Journal of Preventive. Медицина в 2017 году.Более длительная ходьба была связана с даже лучшими результатами, но она показывает, что некоторая активность лучше, чем ничего.

Shutterstock

Думаете, что бежать по тротуару не стоит, если вы не бежите изо всех сил? Подумай еще раз. Согласно исследованию 2013 года, проведенному в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, ходьба может защитить от сердечных заболеваний даже лучше, чем бег. Когда 33000 бегунов и 15000 ходунков сожгли одинаковое количество энергии, в зависимости от пройденного расстояния, группа ходьбы снизила риск ишемической болезни сердца на 9.3% по сравнению с 4,5% для бегунов. У них также улучшился риск первого повышенного артериального давления и холестерина и немного снизился риск развития диабета.

iStock

Длительная прогулка может стать противоядием от боли в спине. Исследование взрослых с хронической болью в пояснице, проведенное в 2012 году и опубликованное в журнале «Клиническая реабилитация», показало, что шестинедельная программа ходьбы, которая включала переход от 20-минутной прогулки к 40-минутной прогулке, была столь же эффективной для снятия боли, как и дорогая укрепляющая программа реабилитации.По окончании программы обе группы смогли ходить дальше, что уменьшило боль в спине. А если вы боретесь с болью в спине во время социального дистанцирования, откройте для себя «Единственный лучший способ облегчить боль в пояснице».

iStock

Если у вас возникли проблемы с созданием семьи, начните с выхода из спальни - и из дома. Около 1200 женщин, у которых была одна или две потери беременности, пытались забеременеть в течение шести менструальных циклов и сообщили, были ли они успешными.Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Human Reproduction, ходьба была самым надежным предиктором зачатия среди женщин с высоким ИМТ. Участники с избыточным весом и ожирением, которые ходили не менее 10 минут за раз, повысили свои шансы забеременеть на 82 процента.

iStock

У вас может быть от природы более подвижная походка, когда вы чувствуете себя счастливым, но исследование 2015 года, опубликованное в Журнале поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии, показало, что верно и обратное: счастливая прогулка приносит хорошее настроение.Добровольцы ходили по беговой дорожке с датчиком, измеряющим, насколько счастливой была их прогулка. Участники не знали, что означает шкала, но им было сказано изменить свою стойку, чтобы она двигалась влево (грустнее) или вправо (счастливее), пока появляются разные слова. Те, кто закончил веселым шагом, запомнили больше положительных слов (например, «хорошенькая»), а те, кто шел забитой рысью, лучше запомнили отрицательные слова (например, «испугался»). Добавление бодрости к шагу может изменить ваше мышление, и вы сосредоточитесь на хорошем в жизни.А если вы боретесь с тревогой во время пандемии, изучите эти 30 научно обоснованных способов расслабиться, когда вы находитесь в полном стрессе.

Shutterstock

Если у вас хроническая болезнь почек, стоит начать двигаться. Исследование 6300 пациентов с заболеванием почек в Китае показало, что те, кто ходят для физических упражнений, на треть снижают риск смерти. Исследование, опубликованное в 2014 году в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, показало, что более длительная ходьба означает еще большую пользу.Пациенты, которые ходили семь или более раз в неделю, имели на 59 процентов меньше шансов умереть в течение годичного исследования и на 44 процента реже нуждались в диализе или трансплантации почки.

Shutterstock

Ходьба не только очищает вашу голову, но и дает вам постоянный заряд энергии. В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, взрослые с болезнью Альцгеймера или легкими когнитивными нарушениями совершали четыре 30-минутных прогулки в неделю. К тому времени, как прошло три месяца, они лучше запоминали группы слов.Кроме того, у людей с умеренными когнитивными нарушениями улучшились функции мозга, связанные с потерей памяти.

Shutterstock

Выберите программу ходьбы прямо сейчас, и она принесет пользу здоровью, даже если вы ее не будете придерживаться. В ходе серии исследований в Англии, результаты которых были опубликованы в 2018 году в журнале PLOS Medicine, неактивным взрослым были даны шагомеры и советы по упражнениям, а также велено начать 12-недельную программу ходьбы. Три-четыре года спустя те, кто начал программы ходьбы, делали дополнительные 400-600 шагов каждый день и выполняли дополнительные полчаса умеренной или высокой физической активности по сравнению с пациентами, которым никогда не говорили начинать ходить.Сделайте акцент на ежедневной прогулке, и вы, возможно, столкнетесь с трудностями до конца дня. А чтобы узнать о других способах оставаться активными по мере взросления, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

iStock

Если пригласить друга, больного раком простаты, на социально дистанцированную прогулку, это может улучшить некоторые его результаты, если он готов. Быстрая ходьба и другие виды физической активности связаны с большей энергией, меньшим количеством депрессии и более здоровым весом, согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 51000 мужчин, лечившихся от рака простаты, опубликованному в Journal of Cancer Survivorship.

iStock

Не можете решить проблему на работе? Отойдите от домашнего офиса и сделайте несколько кругов вокруг квартала. В серии экспериментов учащиеся колледжа проходили тесты на творческое мышление: они ходили, сидели или их толкали в инвалидной коляске на улице. В каждом испытании ходунки предлагали более творческие решения, чем сидящие добровольцы. Результаты, опубликованные в 2014 году в Журнале экспериментальной психологии, показали, что даже после того, как одни и те же люди перешли с ходьбы на сидение, их самые новые идеи приходили, когда они двигались.

iStock

Занимаетесь каждый день дома? Оптимистичный. Стоять и двигаться раз в час? Реалистично. К счастью, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, даже быстрой прогулки по дому может быть достаточно, чтобы компенсировать опасность для здоровья от чрезмерного сидения. Изучая данные о ежедневной активности 3200 взрослых, носящих акселерометры, исследователи обнаружили, что замена всего двух минут сидения каждый час ходьбой или другой легкой деятельностью снижает риск смерти на 33 процента.Этого не было, когда участники просто вставали и не двигались. Считайте это своим оправданием, чтобы встать из-за стола и выйти на улицу.

Shutterstock

Если вы не можете перестать думать о чем-то негативном, скажите этим ядовитым мыслям отправиться в поход - буквально. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, участники совершали 90-минутную прогулку по природной среде или городу. Те, кто ступил на природу, сообщили, что меньше пережевывают и имеют меньшую активность в областях мозга, связанных с психическими заболеваниями.

iStock

Да, есть способы защитить себя от рака груди, и ходьба - один из них. Исследование более 73000 женщин в постменопаузе, опубликованное в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2013 году, показало, что те, чьей единственной физической активностью была ходьба, снижали риск рака груди на 14 процентов, двигаясь семь или более часов в неделю, по сравнению тем, кто гулял всего три часа или меньше.

Shutterstock

Расположение, расположение, расположение.Прогулка по зеленым насаждениям может поднять вам настроение больше, чем просто прогулка по кварталу. В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, взрослые совершили 25-минутную прогулку по трем разным местам в Эдинбурге, Шотландия: торговой улице, коммерческому району и зеленой дорожке. Между тем, устройство измеряло активность мозга, чтобы оценить их эмоции. Когда пешеходы находились в окружении зеленых насаждений, они были менее расстроены, заняты, возбуждены и более медитативны.

Shutterstock

Не поддавайтесь желанию свернуться калачиком на диване, когда вы чувствуете себя подавленным - ходьба - известный способ поднять настроение. В известном исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, взрослые с большим депрессивным расстройством начинали 30-минутную программу, либо быстро ходя, либо спокойно отдыхая. Через 16 недель в обеих группах уменьшились чувства депрессии, стресса, усталости, напряжения, замешательства и гнева, но ходунки увидели дополнительные улучшения: улучшение самочувствия и бодрости.

Shutterstock

Карантин с партнером может вызвать у вас больше споров, чем обычно. К счастью, согласно исследованию, проведенному в 2017 году американским психологом, совместная прогулка после большой ссоры может помочь вам со всем разобраться. Во-первых, каждый из вас получит индивидуальные преимущества снижения стресса и повышения настроения. Прогулка также может улучшить взаимопонимание, потому что партнеры по ходьбе склонны двигаться синхронно, а переезд в новое место может помочь изменить ваше мышление и искоренить решимость. Придает новый смысл "двигаться дальше", а?

iStock

Онлайн-тренировка - не самый расслабляющий способ провести вечер, но ходьба - это успокаивающий и активный способ.Исследование взрослых с высоким кровяным давлением, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения в 2015 году, показало, что прогулка по лесу снижает частоту сердечных сокращений. Это также дало участникам ощущение внутреннего покоя по сравнению с волонтерами, которые гуляли по городу. Прогулка между деревьями также приносила больший выигрыш в чувстве комфорта, расслабления и бодрости, уменьшая при этом чувство напряжения, враждебности, депрессии и усталости.

Shutterstock

Вы слышали о преимуществах медитации, но на самом деле бывает трудно найти мотивацию, чтобы сидеть тихо и ничего не делать.Однако совместите это с легкой тренировкой, и вы, возможно, наконец добьетесь успеха. Испытание на пожилых людях показало, что те, кто завершил 30-минутные сеансы осознанной ходьбы, сообщили, что им понравились сеансы, и они продолжили их самостоятельно, даже после окончания месячной программы, как это задокументировано в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале старения и физической активности.

iStock

Возможно, вашей собаке больше нравится, когда вы дома, но она тоже без ума от этого и может гулять по окрестностям.Выступление с собакой не только позволяет ему размять ноги - вы тоже получаете выгоду. Исследование пенсионеров, опубликованное в 2017 году в The Gerontologist, показало, что владение собакой само по себе не улучшает здоровье, но регулярное выгул собаки связано с более низким ИМТ, меньшим количеством хронических заболеваний и меньшим количеством посещений врача.

iStock

Ходьба может не вызывать у вас раздражения и пыхтения, как при других тренировках, но в некотором смысле это хорошо. Исследование пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), опубликованное в журнале Respirology в 2014 году, показало, что те, кто меньше всего ходил, были с большей вероятностью госпитализированы.Исследователи пришли к выводу, что ходьба всего лишь от двух до четырех миль в день может помочь не допустить пациентов с ХОБЛ в больницу. И даже если у вас нет ХОБЛ, здоровье легких особенно важно в условиях пандемии респираторных заболеваний.

Shutterstock

Правильно рассчитайте время прогулки, и вы сможете избежать этого падения энергии после еды. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале «Уход за диабетом» среди пожилых людей с риском преддиабета, показало, что уровень сахара в крови участников оставался более стабильным, когда они гуляли в течение дня.Наиболее значимые результаты были достигнуты, когда они совершали 15-минутную прогулку после каждого из трех приемов пищи в день, вместо того, чтобы напрягать все свои шаги во время одного 45-минутного боя.

Shutterstock

Уделить внимание ведущему подкаста или диктору аудиокниги может быть непросто, когда вы бездельничаете дома, но достаточно легко сосредоточиться на прогулке. Выберите интересную книгу или подкаст, и вы сможете узнать что-то новое, растягивая ноги. В исследовании студентов колледжей, опубликованном в журнале Computers & Education в 2011 году, исследователи обнаружили, что студенты, получившие информацию из подкастов, показали себя не хуже своих сверстников, посетивших лекцию.Заблудитесь в хорошей книге, и вы можете обнаружить, что «быстрая прогулка вокруг квартала» превращается в 30-минутную тренировку.

iStock

В конечном итоге это то, к чему все сводится. Если вы хотите прожить дольше, можно легко начать прогулку. И это не займет много времени! Быстрая ходьба до 75 минут каждую неделю увеличивает продолжительность жизни на 1,8 года, согласно исследованию 655 000 взрослых, опубликованному в журнале PLOS Medicine в 2012 году. Использование 450 минут в неделю привело к еще большему выигрышу: четыре с половиной года.Так что перестаньте сидеть дома взаперти и встаньте на ноги.

Ходьба для здоровья - NHS

Кредит:

Ходьба - это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед тем, как начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить - это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

  • пешком, часть пути на работу
  • пешком до магазинов
  • по лестнице вместо лифта
  • оставив машину для коротких поездок
  • провожая детей в школу
  • делая обычная прогулка с другом
  • прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка во время прослушивания музыки или подкаста может отвлечь вас от лишних усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и награждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка - отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и деревням.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

10 преимуществ ходьбы, плюс льготы для здоровья и советы экспертов

Не стоит недооценивать силу ходьбы. Несмотря на то, что они не так интенсивны и не так интенсивны по сравнению с другими кардиотренировками, такими как бег или HIIT, польза от них далеко не обычная.

«Одно из самых больших заблуждений о ходьбе заключается в том, что это неэффективный инструмент для похудания и что для достижения минимальных результатов требуется много времени и усилий», - говорит Кери Петерсон, доктор медицины. Но правда в том, что ходьба действительно может помочь вам похудеть, помимо нескольких других важных преимуществ в жизни. И вы можете начать пользоваться плодами всего за 30 минут в день, добавляет она.

Но ходьба хороша не только для похудания. «Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний», - говорит доктор.- говорит Петерсон.

Однако, чтобы добиться этого, потребуется больше, чем обычно, - одна ступня впереди другой. «Многие из нас попадают в то, что я называю пешеходной колеей», - говорит Мишель Стантен , сертифицированный ACE инструктор по фитнесу, тренер по ходьбе и автор книги The Walking Solution . Мы убаюкиваемся одинаковыми повседневными шагами и не понимаем, что даже бодрая прогулка по кварталу может принести пользу вашему здоровью.

Еще лучше? «Старайтесь ходить по местности с холмами, чтобы варьировать уклон и увеличивать темп на протяжении всей прогулки», - сказал доктор.- говорит Петерсон. Это добавит интенсивности тренировке, и вам нужно сочетание высокой и низкой интенсивности, что поможет улучшить вашу кардио-фитнес.

Если вы все еще не знаете, что такое ходьба и насколько она полезна, вот 10 преимуществ ходьбы, подтвержденных наукой и экспертами. Чем раньше вы начнете ходить (конечно, в некоторых приемах с поддержкой арки!), Тем быстрее вы начнете пользоваться этими важными жизненными привилегиями.

1. Прогулка поднимет настроение.

Чувствуете себя немного угрюмым в последнее время? Зашнуруйте обувь и вперед.Согласно исследованию психиатрии JAMA 2019 года, прогулка в течение часа в день может снизить риск депрессии. Исследователи фактически отметили 26-процентное снижение вероятности развития депрессии при повышенной физической активности, например ходьбе. «Намеренное более щадящее движение тела в течение дня - например, ходьба, растяжка, подъем по лестнице, мытье посуды - все еще может хорошо сказаться на вашем настроении», - сказала в интервью Harvard Health автор исследования Кармель Чой.

2. Это может повысить творческий потенциал.

В следующий раз, когда вы застрянете в ловушке идей, выйдите из социальных сетей и прогуляйтесь по кварталу. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале экспериментальной психологии, обучения, памяти и познания, прогулка может повысить уровень творческих способностей. Исследователи наблюдали, как 176 студентов выполняли ряд задач сидя, а не во время ходьбы. И они обнаружили, что ходьба может повысить творческие способности человека на 60 (!!) процентов.

3. Ходьба поможет вам сжечь калории и похудеть.


При быстрой ходьбе с задействованием рук (да, накачка рук - это хорошо!) Задействуются несколько мышц верхней и нижней части тела, которые помогают сжигать калории, объясняет доктор Петерсон. «Если вы можете изменять свой темп с более интенсивными интервалами наклонной или быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы также увеличите количество сжигаемых калорий», - говорит она. Вы хотите стремиться к 15000 шагов в день, семь дней в неделю, если потеря веса является одной из ваших целей в фитнесе, - ранее сообщала Women's Health Ханна Дэвис из CSCS.

4. Ходьба улучшает здоровье сердца.

Согласно наблюдательному исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, в котором проанализировано более

участников, ходьба не менее 40 минут два или три раза в неделю (средний или быстрый темп!) Была связана со снижением риска развития сердечной недостаточности у женщин в постменопаузе.


5. Ходьба укрепляет мышцы.

Не полагайтесь только на упражнения с отягощением для наращивания мышц, укрепления и тонуса.Как и в случае с бегом, вы можете наращивать мышцы во время ходьбы, особенно если вы раньше не ходили большими шагами или если вы меняете скорость, наклон (так что направляйтесь на эти холмы!) Или сопротивление (подумайте: вес на лодыжках), чтобы увеличить интенсивность. . . «Ходьба задействует множество мышц ног», - говорит Петерсон. Это касается бедер, ягодиц, икр и окорока.

6. Это может снизить риск диабета, если у вас преддиабет.

Если вы уже на пороге диабета и ищете способ снизить свои шансы на постановку диагноза, отправляйтесь на оживленную прогулку.В исследовании 2016 года, проведенном Университетом Дьюка, исследователи сравнили участников с преддиабетом, когда они быстро ходили или бегали трусцой 13,8 миль в неделю в течение 6 месяцев. На самом деле ходьба показала почти в шесть раз большее улучшение толерантности участников к глюкозе по сравнению с теми, кто бегал трусцой.

7. Это может помочь вам лучше спать по ночам.

Не ловили достаточно Zzz в последнее время? Прогулка поможет вам лучше выспаться. В небольшом наблюдательном исследовании, опубликованном в журнале «Здоровье сна», исследование показало, что взрослые, которые проводят больше времени, гуляя днем, лучше спят ночью.И те, кто делал в среднем наибольшее количество шагов на протяжении всего исследования, сообщили о значительно лучшем сне, чем те, кто меньше всего ходил.

8. Прогулка повышает иммунитет.

Это может стать неожиданностью, но ходьба может дать вашей иммунной системе дополнительную помощь, что может оказаться полезным в сезон простуды и гриппа. Петерсон ссылается на исследование 2011 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, которое показало, что среди 1000 исследованных участников у тех, кто ходил по крайней мере 20 минут в день пять дней в неделю, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто занимался спортом. раз в неделю или реже.А те, кто действительно заболели, болели в течение более короткого периода времени - и их симптомы были более легкими.

Более того, более недавние исследования подтверждают пользу повышения иммунитета при ходьбе. Исследование, проведенное в 2018 году BMC Public Health, показало, что риск возникновения одного или нескольких эпизодов простуды снизился на 26 процентов для взрослых, которые ходили пешком не менее трех раз в неделю.

    9. Ходьба может увеличить общую продолжительность жизни.

    Но скорость имеет значение. Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings 2019 года, быстроходящие люди могут жить дольше.Исследователи записали собственные сообщения о скорости ходьбы и индексах массы тела (ИМТ) более 400000 участников и наблюдали за ними в течение почти семи лет. За это время произошло более 12 800 смертей, и они использовали эти данные для оценки ожидаемой продолжительности жизни когорты. Они смогли определить, что, несмотря на ИМТ, те, кто сообщал о себе как быстро ходящие, имели большую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто считал себя более медленными ходьбами (ожидаемая продолжительность жизни 87–88 лет против 72–85 лет).

    Вдобавок к этому, исследование также показало, что у быстро ходящих женщин (тех, кто ходил со скоростью более 4 миль в час) ожидаемая продолжительность жизни на 15 лет выше, чем у тех, кто ходил со скоростью менее 3 миль в час.А у мужчин прибавка может доходить до 20 лет. Так что хватайте своего партнера и начинайте вместе гулять.

    10. Может уменьшить тягу.

    Если вы перекусываете поздно вечером (* поднимает руку *), то эти преимущества при ходьбе особенно впечатлят вас. Согласно исследованию PLOS One 2015 года, 15-минутная быстрая прогулка вместо малоподвижного образа жизни может уменьшить вашу тягу к сладким закускам.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .