Чем полезно омега 3: сердце, кости, иммунитет и кожа

сердце, кости, иммунитет и кожа

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм.

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства Омега-3 страхуют нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, Омега-3 кислоты способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Препарат Омега-3 нормализует менструальный цикл, уменьшает признаки фиброаденоматоза и приводит к регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Поэтому в идеале профилактику рака с помощью препаратов Омега-3 следует начинать с ранних лет.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве. К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД

суточная доза содержит

количество

% от рекомендуемого уровня суточного потребления

Доппельгерц актив Омега 3

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц актив Омега 3 + Q10

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц Омега 3 Форте

ПНЖК омега-3

970 мг

49

Доппельгерц актив Омега 3-6-9

ПНЖК омега-3

776 мг

39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах. Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло.

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

Омега 3 кислоты — польза, особенности приема — [SayYes]

Чем полезны Омега 3 кислоты?

Сложно найти человека, который бы не знал, что такое Омега 3 кислоты, по крайней мере, в общих чертах. Но мало кто знает, в чем же их истинная польза для организма взрослых и детей. Омега 3 являются одними из полиненасыщенных жирных кислот, очень важных и ценных для всех систем организма. Группа Омега 3 включают докозагексаеновую, эйкозапентаеновую и α-линолевую кислоты, причем, последняя не вырабатывается в организме, но очень важна для стабильно хорошего самочувствия.

Омега-3 кислоты — важный материал для строительства новых клеток, они важны для защиты клетки от преждевременного старения, улучшения состояние волос, кожи и ногтей. Если вас интересует, зачем принимать Омега 3 кислоты, ответ будет очевиден – чтобы поддерживать организм в тонусе, чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня.

Основные группы продуктов, содержащие Омега 3 – рыба, в частности, жирные сорта, печень трески, моллюски, раки, креветки. Также много незаменимых кислот в орехах (грецких и миндале), семенах льна, тыквы, растительных маслах холодного отжима. Восполнить нехватку Омега 3 можно с помощью зеленых овощей – брокколи, капусты, также есть эти соединения в сое и чечевице. Не всегда мы можем питаться сбалансировано и следить за тем, чтобы в рационе были только полезные продукты. В таких случаях стоит подобрать добавки с высоким содержанием жирных кислот.

Влияние на организм

Рассмотрим подробнее, что дает прием Омега 3 для каждой системы. В первую очередь, Омега 3 важны для полноценной работы системы кровообращения. Прием этих добавок позволяет уменьшить риск болезней сердца и сосудов, снизить уровень холестерола и опасного холестерина, препятствует формированию сосудистых бляшек и атеросклероза. Эти ценные добавки помогают сократить риск формирования ишемической болезни сердца. Не зря жители морских стран, регулярно употребляющие морепродукты, морские водоросли, живут дольше, болеют реже. Среди жителей крайнего севера, в рационе которых преобладают морепродукты, редко встречаются аутоиммунные заболевания, псориаз, аллергические реакции, старческая деменция.

Докозагексаеновая кислота важна для правильной работы коры головного мозга, благодаря улучшению кровоснабжения, поддержке передачи нервных импульсов между серым и белым веществом. Кислоты поддерживают корректную работу нервов, отвечающих за координацию и зрение, улучшают функции памяти.

Также рассматривая Омега 3 кислоты, основные свойства, отметим положительное влияние на иммунную систему. Эти соединения поддерживают активность лейкоцитов, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий. Потому прием добавок полезен маленьким детям, беременным, ослабленным людям после болезни, для укрепления иммунной системы.

Если вас все еще интересует: Омега 3 кислоты для взрослых, что дают, они выступают одним из важнейших источников энергии. Поэтому прием продуктов или добавок с этими соединениями важно планировать на первую половину дня. Вы всегда можете добавить семена льна в утреннюю овсянку, сделать бутерброд с жирной рыбой, чтобы повысить энергетический баланс организма.

Жирные кислоты омега-3 полезны для метаболизма в целом, для похудения, в частности. Соединения участвуют в обменных процессах, способствуют быстрому расщеплению жиров.

Если вы принимаете добавки с Омега 3, важно знать правильную дозировку – рекомендованная доза для взрослых 250 мг в сутки кислот. Беременным и кормящим грудью стоит принимать 250 мг. Для профилактики и при лечении сердечно-сосудистых заболеваний доза увеличивается до 500 мг/день. Детям до 2 лет необходимо 100 мг кислот, от 4 до 6 лет дозировка плавно повышается до 150-200 мг.

Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты блокируют распространение раковых клеток, метастаз. При регулярном употреблении полиненасыщенных жирных кислот значительно снижается риск онкологических заболеваний.

Омега 3 кислоты для детей – в чем польза?

Начнем с самого начала, формирования плода – жирные кислоты необходимы для правильного формирования внутренних органов ребенка, центральной нервной системы и мозга. Именно поэтому прием кислот важен в период беременности.

Нехватка Омега-3 в детском организме может спровоцировать задержку роста и развития, частые простудные заболевания. О дефиците этих ценных кислот свидетельствуют такие симптомы: вялость, потеря энергичности, учащение простудных заболеваний, снижение остроты зрения, лишний вес. Прием рыбьего жира помогает не только защитить маленький организм от болезней, но и быстрее восстановить ребенка после тяжелого заболевания.

Кроме общеукрепляющего действия, кислоты оказывают успокаивающий эффект. Недавние исследования детей с гиперактивностью показали, что прием рыбьего жира оказывает действие, сходное с приемом транквилизаторов, только без побочных эффектов. Прием специальных добавок или употребление блюд, заправленных льняным маслом, поможет снизить тревожность и беспокойство, наладить сон ребенка.

Поскольку Омега-6 и Омега-3 активно участвуют в обменных процессах, они отвечают за баланс всех веществ, стимулируют жировой обмен.

Исследования показывают, что рыбий жир улучшает когнитивные навыки ребенка. У детей, регулярно употребляющих морепродукты, пищу, богатую Омега-3, лучше развита координация, внимание и интеллект. Таким детям лучше дается обучение, поскольку внимание не рассеивается на второстепенные задачи. Концентрация внимания и улучшение памяти также благотворно сказываются на обучении.

Омега-3 кислоты положительно влияют на кожу, в частности, помогает уменьшить проявление дерматитов, аллергии на солнце. В некоторых случаях, прием добавок улучшает состояние при псориазе, у детей и взрослых.

Повышенная концентрация ретинола (витамина A) в рыбьем жире обеспечивает хорошую работу зрительного нерва. Это особенно важно для современных детей, поскольку они много времени проводят за учебниками, а после школы не выпускают из рук гаджеты.

Благотворное влияние на нервную систему помогает детям легче переживать стрессовые ситуации, выдерживать сильные нагрузки во время обучения. Рыбий жир стимулирует выработку в организме серотонина, гормона счастья, потому ваш малыш будет чувствовать себя более счастливым и радостным.

Родителям важно помнить о том, перед вводом в рацион ребенка любых добавок, важно проконсультироваться с врачом. При переизбытке в организме жирных кислот возможно возникновение тошноты и рвоты.

Рыбий жир необходим ребенку в любом возрасте, например, до года жирные кислоты формируют клетки иммунной системы, мембраны тканевых базофилов. При дефиците Омега-3 эти мембраны становятся нестабильными, что приводит к высвобождению медиаторов аллергических реакций. Это, в свою очередь, запускает дерматиты, диатезы, астму.

В дошкольном возрасте дети активно растут, потому сердце и сосуды малыша подвергаются сильным нагрузкам. Жирные кислоты защищают стенки сосудов от влияния негативных факторов, помогают справиться с возросшими нагрузками.

Не менее активно организм ребенка развивается в возрасте 6-10 лет, каждый день кроха учится чему-то новому. Для полноценной работы головного мозга нужны полиненасыщенные жирные кислоты. Их прием помогает ребенку спокойно сидеть на уроках, быстрее и лучше воспринимать информацию.

В период полового созревания Омега-3 участвуют в синтезе половых гормонов, их нехватка может привести к задержке полового развития, появлению нехарактерных половых признаков. У девушек может появляться излишнее оволосение, у парней – увеличение молочных желез. Угревая сыпь, акне также будут проявляться меньше, при достаточном употреблении Омега-3.

Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны — Wonderzine


ольга лукинская


ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.


Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.


врач-эндокринолог


Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.


В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания. Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.


Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).


Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.



Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавки
с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными


Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).


Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).


При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.


Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.


Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.


Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

Источник

чем полезен, кому подойдет, как правильно принимать?


Omega 3-6-9 – это комплекс из самых важных для человеческого здоровья ненасыщенных жирных кислот. Организм не вырабатывает эти вещества самостоятельно, поэтому нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками.
Впервые о пользе ненасыщенных жирных кислот для организма человека стало известно в 20 веке. Датские ученые обратили внимание на отменное здоровье людей, проживающих в прибрежных областях Гренландии, и провели масштабное исследование, в результате которого было установлено, что низкий уровень болезней сердечно-сосудистой системы среди них связан с постоянным употреблением богатой полиненасыщенными жирами морской рыбы. Со временем это открытие подтвердили ученые других стран, и специалисты решили создать комплекс из трех самых значимых жирных кислот – омега-3, -6 и -9 – в идеальном для организма человека соотношении.

Польза омега-3, -6, -9 жиров


Жирные кислоты омега-3 нормализуют метаболизм, уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствуя развитию сахарного диабета и появлению лишнего веса. Они участвуют в синтезе серотонина, при их дефиците человек может впасть в депрессию. При их регулярном употреблении возрастает энергичность, улучшается здоровье глаз, а также сердечно-сосудистая и мозговая деятельность.  Омега-3 помогают предупредить развитие болезни Альцгеймера и остеопороза, укрепляют волосы, ногти и кожу.



Максимально быстро получить суточную норму полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), полученных из очищенного жира морских рыб, поможет комплекс Омега-3 Ультра, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.



Основное свойство омега-6 – укрепление иммунитета. Эта жирная кислота также снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, очищает организм от токсинов, тормозит воспалительные процессы, укрепляет кости, предупреждает склероз, диабет и артрит, замедляет старение и улучшает память.


Омега-9 кислоты сокращают риск развития диабета, восстанавливают метаболизм, нормализуют работу сердца и сосудов, обладают противовоспалительным свойством. Они снижают уровень холестерина, предупреждая тем самым атеросклероз.

Почему жирные кислоты омега-3, -6, -9 нужно употреблять в комплексе?


Чтобы ощутить на себе пользу омега 3-6-9 жирных кислот, нужно употреблять их в правильном соотношении. Если оно нарушено, полезные соединения могут оказать противоположный эффект, то есть привести к повышению уровня холестерина и ускорить воспалительные процессы. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 – 1 к 5. Сегодня ежедневный рацион большей части населения планеты содержит их в соотношении 1 к 25. Omega 3-6-9 complex – это добавка с идеально сбалансированным количеством жирных кислот.

Признаки дефицита жирных кислот


Определить дефицит жирных омега кислот можно по таким симптомам:

  • перхоть;
  • прыщи;
  • шелушение кожи;
  • упадок сил;
  • быстрая утомляемость;
  • раздражительность;
  • депрессия;
  • боль в суставах;
  • проблемы с сердцем, печенью;
  • болезни молочных желез;
  • экземы;
  • выпадение волос;
  • женское бесплодие;
  • ухудшение памяти;
  • ломкость ногтей.



Профессиональную поддержку организма природными компонентами: витаминами, минералами и омега-3 кислотами в натуральной легкоусвояемой форме обеспечит Natural Vitamins — Siberian Super Natural Nutrition, первый витаминно-минеральный комплекс абсолютно природного происхождения. Ингредиенты от ведущих европейских производителей с гарантированным уровнем качества и стандартизированным количеством активных веществ.


В качестве дополнительного источника витаминов, аминокислот и полезных жиров можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Противопоказания к приему добавки


«Черпать» омега 3-6-9 исключительно из пищи придется людям с камнями в моче- и желчевыводящих путях, функциональными нарушениями в работе щитовидной железы, повышенной чувствительностью к отдельным компонентам БАД. Препарат нельзя совмещать с другими комплексами витаминов и минералов.


Внимание! При беременности и в период кормления грудью нужно проконсультироваться по поводу приема добавки с врачом, так как входящие в ее состав вещества способны проникать через плаценту и в грудное молоко, провоцируя аллергические реакции у младенца.

Инструкция по применению


Комплекс «Омега 3-6-9» производится в двух формах выпуска – в виде раствора и капсул. Они обладают идентичными свойствами, но принимаются по-разному. Раствор перед применением нужно взболтать. Его пьют по 1 ст. л. на каждые 50 кг веса 3 раза в день в процессе приема пищи. Капсулы принимают по 1–3 шт. трижды в сутки во время еды, запивая простой водой. Точная дозировка зависит от концентрации жирных кислот в составе препарата и указана на упаковке.



Длительность приема Omega 3-6-9 – 1 месяц. По истечении этого времени нужно сделать перерыв. Срок годности добавки – 3 года.

Применение добавок омега-3 у людей с муковисцидозом

Вопрос обзора

Мы проанализировали данные об эффектах применения добавок, содержащих омега-3 жирные кислоты, у пациентов с муковисцидозом.

Актуальность

Считается, что у людей, страдающих муковисцидозом, вследствие повторяющихся циклов инфицирования и воспаления ухудшаются функции легких. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, например, полученные из рыбьего жира, могут помочь в борьбе с воспалением и могут быть полезны при хронических воспалительных заболеваниях, включая муковисцидоз. Это обновленная версия этого обзора.

Дата поиска

Доказательства актуальны на: 01 апреля 2020 года.

Характеристики исследования

Этот обзор включает пять небольших исследований, в которых сравнивают омега-3 добавки с другой добавкой без омега-3. В общей сложности в них участвовали 106 человек, среди которых были как дети, так и взрослые. Исследования длились от шести недель до 12 месяцев.

Основные результаты

Из-за очень низкого качества доказательств у нас нет определённости, являются ли следующие эффекты следствием приема добавок или нет. Одно 12-месячное исследование сообщило о снижении легочных обострений и использования антибиотиков при приеме добавок омега-3 по сравнению с плацебо, а одно трехмесячное исследование не сообщило об изменении использования антибиотиков в течение периода исследования. В этих исследованиях было зарегистрировано незначительное число побочных эффектов. Одно шестинедельное исследование показало улучшение как функции лёгких, так и клинического состояния пациентов при приёме омега-3 содержащих добавок. В ходе этого шестинедельного исследования также было отмечено снижение объёма мокроты. В трех исследованиях сообщили об отсутствии различий в функции легких при приеме омега-3-добавки по сравнению с плацебо. Два более продолжительных исследования показали, что у пациентов, принимающих омега-3 содержащие добавки, отмечалось определенное повышение уровня жирных кислот в мембранах лейкоцитов, а также повышение уровня фосфолипидов (молекул, обеспечивающих защиту клеток и поддержание их структуры), измеренное в образцах крови.

Мы не уверены, приносят ли регулярные добавки омега-3 пользу людям с муковисцидозом и вызывают ли они побочные эффекты или нет. Мы не можем сделать однозначных выводов или рекомендовать рутинное применение этих добавок людям с муковисцидозом. Более крупные и длительные исследования необходимы для оценки клинической пользы добавок омега-3 и определения соответствующей дозировки.

Качество доказательств

Мы оценили качество доказательств как очень низкое из-за очень низкого числа участников, низкой частоты событий, ограниченной отчетности и плохого дизайна исследования. Не было какой-либо согласованности в отношении временных моментов, когда были измерены представлены результаты, или измерений, используемых для получения одного и того же результата в различных исследованиях.

Омега-3 жирных кислот: продукты питания и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это жир, который организм не может производить самостоятельно. Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Каковы лучшие источники омега-3 жирных кислот?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как жирные кислоты омега-3 помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этих исследований включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

  • Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
  • Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
  • Поддержание гладкости оболочки артерий и отсутствия повреждений, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование зубного налета в артериях.
  • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

  • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
  • Пониженное артериальное давление. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

  • Скумбрия
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
  • Лосось (дикий)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
  • Сельдь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
  • Тунец (Bluefin)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Озёрная форель
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2 грамма
  • Анчоусы
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,4 грамма
  • Тунец (Альбакор) *
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1. 5 грамм
  • Озерная белая рыба (пресноводная)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,5 грамма
  • Bluefish
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Палтус
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
  • Полосатый окунь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0.8 граммов
  • Морской окунь (смешанные виды)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
  • Тунец, консервы из белого мяса
    • Размер порции: 3 унции без жидкости
    • Количество омега-3 жиров: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: База данных о составе пищевых продуктов USDA

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Обычно пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком большое количество метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество съедаемого тунца альбакора до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Он не так богат источником омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Другой источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется до DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

преимуществ рыбьего жира, лосося, грецких орехов и др.

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Food Collection, Владимир Годник / fStop, Ingram Publishing, Siede Preis / White, iStock

2) Источник изображений, Кристин Дюваль / Ботаника

3) Дэвид Мак / Photo Researchers Inc.

4) Gen Nishino / Riser

5) Getty, iStock

6) CNRI / Phototake

7) Стив Хоррелл / SPL

8) Пламя / Corbis

9) Кен Танненбаум / Возраст Фотосток

10) Томас Норткут / Digital Vision

11) Джои Селис / Flickr

12) Запас трудовой книжки

13) Wealan Pollard / OJO Images

14) iStock

15) FoodPix

16) Гарри Тейлор / Дорлинг Киндерсли

17) Паскаль Брозе

18) Анна Уильямс / Food Pix

19) Smneedham / FoodPix

ИСТОЧНИКОВ:

Американское онкологическое общество.
Американская кардиологическая ассоциация.
Департамент здравоохранения Флориды.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Центр науки в интересах общества.
Medscape Medical News.
Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.
Сотрудничество в области исследования естественных стандартов.
Американская академия педиатрии.
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Омега-3 жирные кислоты и здоровье».

7 фактов, которые нужно знать об омега-3 жирных кислотах

  • Результаты исследований диет, богатых морепродуктами (рыба и моллюски), и болезней сердца дают умеренные доказательства того, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердца болезнь, чем у тех, кто редко или никогда не ест морепродукты.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. (3 МБ PDF) включают новую рекомендацию о том, что взрослым следует съедать 8 или более унций различных морепродуктов в неделю, поскольку они содержат ряд питательных веществ, в том числе омега-3 жирные кислоты. (Меньшие количества рекомендуются для маленьких детей, и есть особые рекомендации для беременных или кормящих женщин. См. Совет №4.)

  • Данные свидетельствуют о том, что морепродукты, богатые EPA и DHA, должны быть включены в диету, полезную для сердца; однако не было доказано, что добавки EPA и DHA защищают от сердечных заболеваний.В 2012 году две группы ученых проанализировали исследования влияния добавок EPA / DHA на риск сердечных заболеваний. Одна группа проанализировала исследования только с участием людей с сердечными заболеваниями в анамнезе, а другая группа проанализировала исследования с участием людей как с сердечными заболеваниями, так и без них. Ни один из обзоров не обнаружил убедительных доказательств защитного действия добавок.

  • Обзор научной литературы 2012 г. пришел к выводу, что EPA и DHA, типы омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире, могут быть умеренно полезны для облегчения симптомов ревматоидного артрита.В исследованиях, включенных в обзор, многие участники сообщили, что, когда они принимали рыбий жир, у них была более короткая утренняя скованность, меньше отек и боль в суставах и меньше потребности в противовоспалительных препаратах для контроля симптомов.

  • Пищевая ценность морепродуктов имеет особое значение во время роста и развития плода, а также в раннем младенчестве и детстве. Беременным или кормящим женщинам следует потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю из различных видов морепродуктов с низким содержанием метилртути в рамках здорового питания и при сохранении своих потребностей в калориях.Беременным или кормящим женщинам следует ограничить количество белого тунца (помеченного как «альбакор») до 6 унций в неделю. Им не следует есть кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель, потому что они содержат большое количество метилртути.

  • Продолжаются исследования жирных кислот омега-3 и заболеваний мозга и глаз, но недостаточно данных, чтобы сделать выводы об эффективности омега-3 при этих состояниях. DHA играет важную роль в функционировании мозга и глаз.Исследователи активно исследуют возможные преимущества DHA и других жирных кислот омега-3 для профилактики или лечения различных заболеваний мозга и глаз.

  • Существуют противоречивые данные о том, существует ли связь между омега-3 жирными кислотами, содержащимися в морепродуктах и ​​рыбьем жире (EPA / DHA), и повышенным риском рака простаты. Дополнительные исследования связи потребления омега-3 и риска рака простаты продолжаются.

  • Итог: Включая в свой рацион морепродукты, полезно для здоровья.Неизвестно, полезны ли добавки омега-3. Если вы подумываете о добавках омега-3, поговорите со своим врачом. Особенно важно проконсультироваться со своим (или вашим ребенком) врачом, если вы беременны или кормите грудью, если вы принимаете лекарства, влияющие на свертываемость крови, если у вас аллергия на морепродукты или если вы планируете дать ребенку добавку омега-3. .

  • Новые данные о здоровье ставят под сомнение веру в то, что добавки омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, инсульта или смерти — ScienceDaily

    Новые данные, опубликованные сегодня, показывают, что добавки омега-3 практически не влияют на риск сердечных заболеваний, инсульта и т. Д. смерть.

    Омега-3 — это один из видов жиров. Небольшие количества жиров омега-3 необходимы для хорошего здоровья, и их можно найти в пище, которую мы едим. Основные типы жирных кислот омега-3: альфалиноленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA обычно содержится в жирах растительных продуктов, таких как орехи и семена (грецкие орехи и семена рапса — богатые источники). EPA и DHA, вместе называемые жирами омега-3 с длинной цепью, естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, и рыбий жир, включая жир печени трески.

    Повышенное потребление жиров омега-3 широко пропагандируется во всем мире из-за распространенного убеждения, что они защитят от сердечных заболеваний. Существует несколько возможных механизмов предотвращения сердечных заболеваний, включая снижение артериального давления или холестерина. Жиры Омега-3 легко доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта, и их широко покупают и используют.

    Новый Кокрановский систематический обзор, опубликованный сегодня в Кокрановской библиотеке, объединяет результаты семидесяти девяти рандомизированных испытаний с участием 112 059 человек.В этих исследованиях оценивали влияние дополнительного потребления омега-3 жиров по сравнению с обычным или низким содержанием омега-3 на заболевания сердца и кровообращения. Двадцать пять исследований были признаны заслуживающими доверия, поскольку они были хорошо спланированы и проведены.

    В исследованиях приняли участие мужчины и женщины, некоторые из которых были здоровыми, а другие уже болеющими, из Северной Америки, Европы, Австралии и Азии. Участников случайным образом распределили для увеличения потребления омега-3 жиров или для поддержания обычного потребления жиров в течение как минимум года.В большинстве исследований изучали влияние добавки длинноцепочечных омега-3 в форме капсул и сравнивали ее с таблеткой-пустышкой. Лишь немногие оценили потребление цельной рыбы. В большинстве исследований ALA жиры омега-3 добавлялись в такие продукты, как маргарин, и давались эти обогащенные продукты или естественно богатые ALA продукты, такие как грецкие орехи, людям в группах вмешательства и обычные (необогащенные) продукты другим участникам.

    Кокрановские исследователи обнаружили, что увеличение количества длинноцепочечных омега-3 практически не дает пользы для большинства результатов, на которые они смотрели.Они обнаружили достоверные доказательства того, что длинноцепочечные жиры омега-3 практически не влияют на риск смерти от любой причины. Риск смерти от любой причины составил 8,8% у людей, которые увеличили потребление омега-3 жиров, по сравнению с 9% у людей в контрольных группах.

    Они также обнаружили, что прием большего количества длинноцепочечных омега-3 жиров (включая EPA и DHA), в первую очередь в виде добавок, вероятно, мало или не влияет на риск сердечно-сосудистых событий, смерти от ишемической болезни сердца, событий ишемической болезни сердца, инсульта или сердечных нарушений.Длинноцепочечные жиры омега-3, вероятно, действительно снижали содержание жиров в крови, триглицеридов и холестерина ЛПВП. Снижение уровня триглицеридов может защитить от сердечных заболеваний, но снижение ЛПВП имеет противоположный эффект. Исследователи собрали информацию о вреде из исследований, но информация о кровотечениях и сгустках крови была очень ограниченной.

    Систематический обзор предполагает, что употребление большего количества АЛК с пищей или добавками, вероятно, мало или совсем не влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний или смертей по любой причине.Однако употребление большего количества АЛК, вероятно, снижает риск сердечных нарушений с 3,3 до 2,6%. Команда обзора обнаружила, что снижение сердечно-сосудистых событий с помощью ALA было настолько незначительным, что примерно 1000 человек должны были бы увеличить потребление ALA, чтобы один из них получил пользу. Аналогичные результаты были получены в отношении смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Они не нашли достаточно данных в исследованиях, чтобы измерить риск кровотечения или образования тромбов при использовании ALA.

    Увеличение количества длинноцепочечных омега-3 или АЛК, вероятно, не влияет на массу тела или ожирение.

    Ведущий автор Кокрейн, доктор Ли Хупер из Университета Восточной Англии, Великобритания, сказал: «Мы можем быть уверены в выводах этого обзора, которые противоречат распространенному мнению о том, что добавки с длинной цепью омега-3 защищают сердце. обзор включал информацию от многих тысяч людей за длительный период. Несмотря на всю эту информацию, мы не видим защитных эффектов.

    «Обзор предоставляет убедительные доказательства того, что прием добавок длинноцепочечных омега-3 (рыбий жир, EPA или DHA) не приносит пользу здоровью сердца и не снижает риск инсульта или смерти по любой причине.Наиболее заслуживающие доверия исследования неизменно показывают незначительное влияние длинноцепочечных омега-3 жиров на сердечно-сосудистую систему или его отсутствие. С другой стороны, хотя жирная рыба является здоровой пищей, из небольшого числа испытаний неясно, защищает ли употребление жирной рыбы наше сердце.

    «Этот систематический обзор действительно обнаружил умеренные доказательства того, что АЛК, содержащаяся в растительных маслах (таких как рапсовое или рапсовое масло) и орехах (особенно грецких орехах), может слегка защищать от некоторых заболеваний сердца и кровообращения.Однако эффект очень мал, 143 человека должны будут увеличить потребление АЛК, чтобы предотвратить развитие аритмии у одного человека. Тысяче человек потребуется увеличить потребление АЛК, чтобы предотвратить смерть одного человека от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистого заболевания. АЛК является незаменимой жирной кислотой, важной частью сбалансированной диеты, и увеличение ее потребления может быть немного полезным для профилактики или лечения сердечно-сосудистых заболеваний ».

    9 невероятных преимуществ омега-3 для здоровья

    1 — Омега-3 для здоровья глаз

    Когда вы думаете об омега-3 жирных кислотах, скорее всего, ваш разум немедленно обратится к функциям мозга, здоровью сердца или, возможно, к вашим мышцам и суставам.Хотя это, безусловно, правда, что омега-3 могут быть очень полезными для всего этого, я думаю, что также стоит подчеркнуть жизненно важную роль, которую омега-3 играет в поддержании здоровья наших глаз.

    Знаете ли вы, например, что DHA (докозагексаеновая кислота), тип жирных кислот омега-3, является ключевым структурным компонентом вашей сетчатки, той части вашего глаза, которая необходима для визуального распознавания. Поэтому, если вы не получаете должного количества омега-3 в своем рационе, это может отрицательно сказаться на вашем зрении! 1

    Интересно, что в одном исследовании специально изучалась роль омега-3, которая потенциально может играть в возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).Они обнаружили, что у людей, страдающих AMD, также наблюдается более низкий уровень DHA, а также другого типа жирных кислот омега-3, EPA (эйкозапентаеновая кислота), что является дополнительным доказательством взаимосвязи между омега-3 и вашим зрением.

    Увеличение потребления омега-3 может быть очень полезным в этих случаях, но иногда это может представлять проблему, если у вас есть определенные диетические ограничения. Вот почему я рекомендую прочитать мой блог «Что такое омега-жирные кислоты?», В котором подробно рассказывается о растительных источниках омега-3.

    2 — Омега-3 при воспалении

    Воспаление составляет важную часть вашего иммунного ответа, однако оно также лежит в основе многих проблем со здоровьем, от некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний до фибромиалгии и артрита. В первую очередь, кратковременное воспаление может поддерживать вашу иммунную систему, защищая ее от вредных насекомых и вирусных инфекций, пытающихся проникнуть в ваш организм, и даже помогая заживать поврежденным тканям.

    Проблемы возникают, когда воспаление становится хроническим или длительным в результате стресса, аутоиммунного состояния или других факторов, связанных с питанием и образом жизни.Когда это происходит, ваши иммунные клетки иногда могут начать атаковать ваши ткани, что приводит к дегенерации и отеку.

    Как мы увидим ниже, многие преимущества омега-3 связаны с его противовоспалительным действием. Считается, что омега-3 может помочь уменьшить воспаление, смягчая воспалительные реакции, снижая уровень провоспалительных цитокинов и эйкозаноидов. 2

    Тем не менее, возможно, ваше соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 также может иметь значение.Как я обсуждал в своем блоге «Что такое омега-жирные кислоты?» Омега-6 жирные кислоты, такие как омега-3, жизненно важны для ряда функций организма, а определенные типы омега-6, такие как GLA, могут даже помочь уменьшить воспаление.

    К сожалению, проблемы могут возникнуть, когда мы потребляем слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Поскольку омега-6 легко доступна в таких источниках, как растительные масла и обработанные пищевые продукты, такие как маргарин, довольно часто этот дисбаланс может вызвать воспаление. В идеале вы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1.

    3 — Омега-3 для здоровья мышц и суставов

    Противовоспалительные свойства омега-3 могут творить чудеса, когда дело касается ваших мышц и суставов, помогая поддерживать вашу подвижность, особенно с возрастом. Это связано с тем, что по мере того, как мы стареем, производство хрящей, соединительных тканей, которые помогают смягчать ваши суставы, уменьшается, делая вас более уязвимыми для боли в суставах и воспалений.

    Как уже упоминалось, омега-3 может помочь уменьшить воспаление, но теперь исследования показывают, что омега-3 также может играть роль, когда дело доходит до кальция.Кальций необходим для крепких и здоровых костей, но он зависит от ряда других питательных веществ, которые должным образом усваиваются и усваиваются вашим организмом. К счастью, жирные кислоты омега-3 могут помочь улучшить усвоение кальция, что может увеличить количество кальция в ваших костях, оптимизировать их прочность и снизить риск развития такого состояния, как остеопороз. 3

    4 — Омега 3 для сна

    Взаимосвязь между омега-3 и сном только недавно привлекла внимание общественности, и наш консультант по сну Марианна более подробно рассказывает об этом в своем блоге: «Может ли омега-3 помочь улучшить ваш сон?» В этом блоге она подробно рассказывает об этом в своем блоге. важность омега-3, когда речь идет о высвобождении мелатонина, гормона сна, не говоря уже о том, как омега-3 жирные кислоты могут регулировать уровень гормонов стресса, таких как норадреналин!

    5 — Омега 3 для кожи

    Кожа — самый большой орган вашего тела, и для ее оптимального функционирования необходим тонкий баланс питательных веществ.К сожалению, ваша кожа может быть повреждена при воздействии факторов окружающей среды, аллергенов и токсинов. Они могут ослабить эпидермис (внешний слой кожи), что приведет к обострениям, сухости и раздражению.

    Омега-3 поддерживает кожные мембраны, помогая восстанавливать любые поврежденные клетки или ткани, повышая прочность эпидермиса, так что патогенам и аллергенам становится труднее проникать. Его противовоспалительные свойства также помогают уменьшить отек, и, поскольку воспаление может быть основным триггером таких кожных заболеваний, как прыщи, экзема и псориаз, считается, что омега-3 может играть роль в облегчении этих состояний.

    Фактически, исследования показали, что кожные заболевания, такие как экзема и псориаз, иногда могут быть связаны с низким уровнем DHA и EPA. Одно исследование даже показало, что добавки с рыбьим жиром способны значительно уменьшить симптомы экземы через 12 недель. В основном это было связано с его способностью снижать уровень лейкотриена B4, что может помочь стимулировать вспышку экземы. 4

    Впечатляет! Если вы хотите узнать больше о том, как поддержать здоровье своей кожи с помощью диеты, я настоятельно рекомендую ознакомиться с нашими страницами о диетах для кожи!

    6 — Омега-3 для здорового функционирования мозга

    Возможно, одна из главных претензий омега-3 к славе — это его способность поддерживать здоровое функционирование мозга.Для начала знаете ли вы, что ваш мозг в основном жирный? Фактически, это около 60% жира, что делает его самым толстым органом в вашем теле! 5 Конечно, это не тот тип жира, который вы получаете, съедая слишком много пакетов чипсов — вместо этого ваш мозг и клеточные мембраны состоят из здоровых жиров, иногда называемых незаменимыми жирами.

    Омега-3 жирные кислоты на самом деле считаются важным строительным блоком вашего мозга, поэтому неудивительно, что это питательное вещество так часто связано с функцией мозга.Как естественное противовоспалительное средство, он может помочь уменьшить воспаление в головном мозге, которое может нарушить важные мозговые сигналы, но исследования также показали, что омега-3 может быть полезен при легкой потере памяти.

    Хотя омега-3 ничего не может сделать для лечения деменции или болезни Альцгеймера, исследования действительно показали, что пожилые люди с более высоким уровнем омега-3 имеют более низкий риск развития деменции. 6 Также считается, что это питательное вещество может быть полезно при более умеренном возрастном когнитивном снижении.Одно исследование с участием 485 участников, страдающих возрастным снижением когнитивных функций, показало, что через 24 недели те, кто принимал DHA, лучше справлялись с тестами на память и обучение по сравнению с группой плацебо. 7

    7 — Омега 3 для вашего настроения

    Считается, что омега-3 полезна для здорового функционирования мозга, поэтому ее часто связывают с вашим настроением, особенно когда речь идет о негативных эмоциях, таких как стресс и беспокойство. В основном это связано с действием EPA, жирной кислоты омега-3, которая может влиять на кортизол, гормон стресса.

    В исследовании, проведенном учеными из Университета медицинских наук в Тегеране, было обнаружено, что EPA, само по себе и в сочетании с флуоксетином, способно снижать уровень кортизола. 8 Другое исследование, на этот раз с участием студентов-медиков, сталкивающихся со стрессом перед экзаменом, показало, что добавки омега-3 способны снизить тревожность до 20%! 9

    Так что, возможно, увеличение количества омега-3 может быть хорошей идеей, если вы хотите улучшить свое настроение.Также стоит отметить, что некоторые исследования были проведены в отношении более серьезных психических заболеваний, таких как депрессия и омега-3. Хотя исследования дали положительные результаты, необходимы дальнейшие исследования 10 , ​​поэтому, если вы страдаете от состояние здоровья, такое как депрессия, по-прежнему важно поговорить со своим врачом или терапевтом.

    8 — Омега-3 для укрепления иммунной системы

    Ваша иммунная система — одна из самых важных и сложных систем вашего тела, состоящая из лимфатических узлов и белых кровяных телец, которые неустанно работают, чтобы препятствовать проникновению вирусов, патогенов и бактерий в ваш организм, защищая вас от ряда инфекций и болезней, таких как как грипп и простуда.

    Как я уже упоминал ранее, омега-3 почти подавляет иммунную систему, поскольку может ослабить воспалительные реакции, которые иногда запускаются вашей иммунной системой как реакция на аллерген или патоген. Тем не менее, исследование, опубликованное в Journal of Leukocyte Biology, также, похоже, подтверждает это убеждение, обнаружив, что рыбий жир EPA и DHA на самом деле может помочь улучшить функцию иммунных B-клеток! 11

    B-клетки — это тип белых кровяных телец, которые помогают секретировать антитела, помогая бороться с инфекциями и вирусами! Чем сильнее эти клетки, тем лучше ваше тело подготовлено к поражению болезнетворными микроорганизмами!

    9 — Омега-3 для вашего сердца

    Это одно из преимуществ для здоровья, которое неоспоримо — нет никаких сомнений в том, что омега-3 действительно может творить чудеса для вашего сердца.Американская кардиологическая ассоциация даже заявляет, что «жирные кислоты Омега-3 приносят пользу сердцу здоровых людей, а также тех, кто подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или страдает ими». 12

    Но почему? Что ж, неудивительно, что противовоспалительным свойствам омега-3 следует отдать должное. Воспаление может не только нарушить ваши мышцы, суставы и кожу, но и повредить кровеносные сосуды, что потенциально может привести к дальнейшим сердечно-сосудистым проблемам.

    Омега-3 также помогает снизить уровень триглицеридов или нездоровых жиров, которые потенциально могут привести к жировым отложениям в стенках артерий, увеличивая риск сердечного приступа или инсульта! Вот почему многие, в том числе British Heart Foundation, рекомендуют увеличить потребление омега-3, чтобы поддержать здоровье вашего сердца.1 3

    Сколько омега-3 я должен получать?

    Все очень хорошо говорят о том, что вам следует увеличить потребление омега-3 жирных кислот, но сколько конкретно омега-3 вы должны получать? По оценкам некоторых источников, от 250 до 500 мг EPA и DHA является здоровым потреблением для взрослого, хотя эта доза может увеличиваться в зависимости от вашей конкретной проблемы со здоровьем, поэтому всегда стоит сначала поговорить с врачом, прежде чем рассматривать добавку. 14

    Национальная служба здравоохранения рекомендует стараться включать в свой рацион хотя бы две порции жирной рыбы каждую неделю, но это не особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Вот почему всегда стоит изучать варианты на растительной основе, как я уже упоминал ранее, в моем блоге «Что такое жирные кислоты омега?» Об этом немного подробнее.

    Интересно, что с тех пор, как омега-3 вошла в общественное сознание, возникла другая проблема — чрезмерные добавки. Подобно тому, как недостаток омега-3 может иметь последствия для вашего здоровья, получение слишком большого количества омега-3 также может иметь негативные последствия, особенно для вашей иммунной системы.Вот почему, если вы думаете о добавке омега-3, такой как рыбий жир, убедитесь, что вы выбираете ту, которая не превышает 3 г в день, не посоветовавшись предварительно с врачом! 15

    1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349

    2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15698426

    3 https://www.livestrong.com/article/520529-fish-oil-and-calcium/

    4 https://draxe.com/fish-oil-benefits-health/

    5 https: // статьи.mercola.com/sites/articles/archive/2009/01/22/fascinating-facts-you- Never-knew-about-the-human-brain.aspx

    6 https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061113180236.htm

    7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961

    8 https://www.livestrong.com/article/377571-walnut-oil-omega-3/

    9 https://bebrainfit.com/omega-3-fats-brain-benefits/

    10 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/fish-oil-supplements/faq-20058143

    11 https: // www.nutraingredients.com/Article/2013/04/02/Omega-3-backed-to-boost-immune-health-not-just-battle-inflampting

    12 http://www.heart.org/HEARTORG/General/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WtYRKHrwbIU

    13 https://www.bhf.org.uk/news-from-the-bhf/news-archive/2016/june/omega-3-may-cut-chances-of-dying-from-a- сердечный приступ

    14 https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/01/04/how-much-omega-3.aspx

    15 https: // www.livestrong.com/article/361033-is-too-much-omega-3-bad-for-you/

    Следует ли мне принимать рыбий жир?

    В 1971 году группа датских исследователей обнаружила, что у инуитов в Гренландии были более низкие уровни холестерина и частота сердечных заболеваний, чем у датчан и инуитов, живших в Дании. Возникла теория: диета коренных жителей с высоким содержанием морских жиров защищала их сердце.

    С тех пор рыбий жир и омега-3 жирные кислоты — укрепляющий здоровье звездный компонент рыбьего жира — стали предметом десятков тысяч статей, посвященных их пользе для здоровья.

    Сегодня «эскимосская теория» в значительной степени дискредитирована. «Мы действительно не знаем, страдают ли эскимосы сердечными заболеваниями или нет», — сказал Малден С. Несхайм, почетный профессор питания Корнельского университета, который в начале 2000-х годов возглавлял комитет Института медицины по оценке рисков и преимуществ морепродуктов в интервью The New York Times в 2018 году. «Я скептически относился к омега-3 с момента проведения этого исследования».


    Что, по мнению сторонников рыбьего жира, он сделает для вас?

    Считается, что рыбий жир: улучшает артрит; уменьшить СДВГ; снизить вероятность сердечного приступа и рака; улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, так называемый хороший).


    Стоит ли мне попробовать добавки с рыбьим жиром?

    Для здоровых людей добавки рыбьего жира не нужны. Вместо этого лучше есть несколько порций рыбы в неделю.

    Крупнейшее исследование, называемое Vital, проведенное Brigham and Women’s Hospital, филиалом Гарвардской медицинской школы, с 2010 года охватило более 25000 человек и сосредоточилось на том, снижает ли ежедневный прием пищевых добавок витамина D или омега-3 жирных кислот. риск сердечных приступов или рака у здоровых людей.

    Было обнаружено, что добавки омега-3 не снижают риск серьезных сердечных приступов в популяции с обычным риском, но снижают риск в подгруппе людей с низким потреблением рыбы на 19 процентов. Исследование считается золотым стандартом медицины.

    Афроамериканцы получили пользу независимо от потребления рыбы, что на 77 процентов ниже риска сердечного приступа. «Это могло быть случайной находкой», — сказал доктор Джоанн Мэнсон, руководитель исследования и руководитель отделения профилактической медицины в Бригаме и женской больнице.«Мы действительно планируем изучить его более подробно и попытаться воспроизвести его в отдельном испытании, потому что, если это можно будет воспроизвести, это будет очень значительным преимуществом для афроамериканцев».

    Поскольку еще предстоит провести дополнительные исследования, эксперты не обязательно рекомендуют афроамериканцам принимать омега-3.

    Если у вас в анамнезе есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов (согласно данным Национального исследования здоровья и питания в 2015 году, примерно у 25 процентов взрослых в США), может быть хорошей идеей принять омега -3.

    Потенциальный недостаток, поскольку добавки не регулируются, заключается в том, что производство не стандартизировано, поэтому мы не знаем, что в них содержится, по словам доктора Питера Коэна из Cambridge Health Alliance, доцента медицины в Гарварде. Медицинская школа.

    Он сказал, что добавки дорогие и что деньги можно было бы также потратить на более здоровую диету. Как терапевт, доктор Коэн заметил негативные поведенческие эффекты у некоторых из своих пациентов, принимающих пищевые добавки.

    «У меня много пациентов, которые говорят:« Я приму свою добавку, и тогда я не буду беспокоиться о здоровом питании в течение дня », — сказал доктор Коэн. «Это действительно заблуждение. Потому что в данном случае у нас нет абсолютно никаких доказательств того, что лучше заменить здоровую рыбу добавкой омега-3 ».


    Чем больше омега-3, тем здоровее?

    Не обязательно. Влияние омега-3 было изучено в том, что касается нервной системы и здоровья мозга, а также при таких состояниях, как СДВГ, болезнь Альцгеймера и аутоиммунные заболевания.

    Но пока результаты неубедительны и противоречивы. «Нам нужны крупномасштабные испытания с очень тщательной оценкой конечных точек, чтобы понять эффекты», — сказал д-р Мэнсон. В течение следующих нескольких месяцев она и ее команда, которая работала над исследованием Vital, представят результаты нескольких дополнительных исследований омега-3 в таких областях, как когнитивные функции, депрессия, аутоиммунные расстройства, функция почек и респираторное здоровье.


    Как мне потреблять больше омега-3 без таблеток?

    • Употребление жирной рыбы снижает уровень ЛПНП и триглицеридов.

    • Дикий лосось, как правило, содержит мало загрязняющих веществ и высокое содержание омега-3, сказал Пол Гринберг, автор книги «Принцип Омега», в которой исследуется влияние омега-3 на здоровье человека и воздействие на окружающую среду его производства.

    • В качестве альтернативы вы можете съесть мелкую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и сельдь.

    • Масло семян льна — это растительный источник омега-3, сказал доктор Мэнсон.

    • Если вам нужна добавка в виде таблеток, поищите этикетку в Фармакопее США, некоммерческой организации, устанавливающей стандарты для лекарств и добавок.«Если продукт имеет USP. лейбл, он говорит, что соблюдает USP. », — сказал Крейг Хопп из Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения.


    Если я все равно захочу принимать добавки с омега-3, повредят ли они мне?

    Нет, но если вы примете чрезмерное количество в виде добавок, у вас может возникнуть расстройство желудка. Есть также некоторые свидетельства того, что некоторые омега-3 способствуют развитию рака простаты, хотя результаты все еще сходятся.

    «Осторожность с добавками всегда заключается в том, что, к сожалению, есть много примеров того, что на этикетке указано не то, что содержится в таблетке», — сказал д-р Хопп. «Может чего-то не хватать. Отсутствие указанного количества EPA и DHA. Или к ним можно что-то добавить ».


    Откуда берется рыбий жир?

    Его получают из холодноводной рыбы, такой как лосось, сардины и скумбрия. «Интерес к ним в том, что они содержат определенные жирные кислоты», — сказал д-р Хопп. Примечание: рыба не производит внутренних жирных кислот омега-3; они получают их от крошечных растений, планктона (и прочего), которые они едят.


    Разрушаю ли я окружающую среду, принимая добавки с рыбьим жиром?

    Может быть? По словам г-на Гринберга, который исследовал это в своей книге, способ создания таблеток способствует нарушению баланса морской флоры и фауны. Он объясняет, что индустрия по переработке отходов, которая производит добавки, а также корма для животных, включая выращиваемую рыбу, съедает 25 миллионов метрических тонн мелкой рыбы в год, чтобы «превратить ее в масло и муку».

    Это оставляет брешь в пищевой цепочке, из-за которой более крупная рыба, морские млекопитающие и морские птицы теряют мелкую рыбу, такую ​​как перуанский анчоус (одна из самых популярных рыб в мире, большая часть которой идет на переработку) , кушать.

    «Если у вас нет этой маленькой рыбки между планктонным уровнем жизни и высшими уровнями жизни, нет никакого способа перевести солнечную энергию, попадающую в океан, с планктонного уровня на высшие формы жизни», — сказал г-н — сказал Гринберг. «Аргумент гласит, что если бы вы оставили больше этой маленькой рыбки в воде, там было бы намного больше большой рыбы, которую можно было бы съесть, заселить океан и сделать его более многочисленным».

    Чтобы воспрепятствовать этому циклу, он предлагает принимать добавки, такие как веганские добавки омега-3 на основе водорослей, которые получены из экологически чистых источников и не связаны с индустрией восстановления.

    Омега-3: 5 причин, почему они нужны женщинам

    Омега-3 — это жирная кислота, которая необходима для здоровья женщины. Г-жа Джои Хо, диетолог из отделения питания и диетологии Женской и детской больницы KK, делится своими преимуществами.

    Омега-3 жирные кислоты

    Содержится в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось и тунец.

    Что такое Омега-3?

    Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья человека для определенных жизненно важных функций и преимуществ. Альфа-линоленовая кислота (ALA) необходима для развития глаз, нервов и мембран. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) важны для производства простагландинов, гормоноподобного вещества, которое обычно помогает регулировать кровяное давление, воспаление, неврологические функции, выработку гормонов и т. Д.в человеческом теле.

    «Человеческий организм сам по себе не может производить эти незаменимые жиры, такие как АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому необходимо получать эти питательные вещества из рациона. АЛК обычно содержится в растительных маслах (например, льняном семени, рапсовом, соевом масле), орехи и льняное семя. DHA и EPA — это длинноцепочечные жирные кислоты, которые могут синтезироваться из ALA в организме человека, однако преобразование происходит медленно и ограничено. Поэтому рекомендуется получать EPA и DHA из морепродуктов, в основном жирной рыбы (например, лосось, тунец и др.) и моллюсков (например, крабов, устриц) », — говорит г-жа Джои Хо, диетолог из отдела питания и диетологии

    KK Женская и детская больница (KKH), член

    Группа SingHealth.

    «Для вегетарианцев и тех, кто не любит есть морепродукты, они могут получить такие ценные жирные кислоты из орехов и семян, соевых продуктов и зеленолистных овощей. Помимо диетических вариантов, на рынке можно легко найти добавки омега-3. различные концентрации EPA и DHA », — добавляет она.

    Различные исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в составе здорового сбалансированного питания может улучшить здоровье сердца, предотвратить смерть и инсульт, связанные с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей с низким риском сердечных заболеваний потребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю в рамках здорового сбалансированного питания будет достаточным для получения достаточного количества жирных кислот омега-3.

    Мета-анализ1, опубликованный в 2019 году, предполагает, что добавки омега-3 могут снизить риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования3 показывают, что для людей, не употребляющих рыбу, 1 г добавок омега-3 в день может иметь защитный эффект. Исследования4 показывают, что для людей с повышенным уровнем триглицеридов (ТГ) и сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе 4 г / день высоких доз омега-3 добавок считаются безопасными и могут быть полезны для снижения риска смерти от сердечных заболеваний или сердечного приступа, инсульта. и боль в груди. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема любых добавок омега-3, особенно тем, у кого есть другие проблемы со здоровьем и которые принимают определенные лекарства.

    Помимо пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, есть также несколько положительных эффектов омега-3 жирных кислот на другие аспекты здоровья женщин.

    Польза омега-3 для здоровья женщин

    Самая сильная польза омега-3 для здоровья связана со здоровьем сердца. Это включает в себя помощь в поддержании регулярного сердечного ритма, снижение артериального давления, снижение уровня жира в крови и замедление скорости закупорки наших артерий. Помимо этих общих преимуществ для здоровья, омега-3 особенно полезен для женщин по следующим причинам:

    # 1: может облегчить менструальную боль

    Большинство женщин ежемесячно испытывали бы менструальные спазмы и дискомфорт в животе, это состояние известно. как дисменорея, которая обычно вызывается сильными сокращениями матки, вызванными простагландинами.

    Два рандомизированных контролируемых исследования, проведенных в 2012 и 2018 годах, показывают, что омега-3 жирные кислоты могут быть эффективны для облегчения менструальной боли благодаря своим противовоспалительным свойствам, и одно из исследований показало, что они также помогли сократить использование ибупрофена, который обычно используется как болеутоляющее.

    Однако еще два систематических обзора, опубликованные в 2016 и 2019 годах, делают вывод о том, что в настоящее время существует лишь ограниченное количество доказательств низкого качества, подтверждающих эффективность рыбьего жира при дисменорее.