Через сколько кушать после тренировки: Сколько времени нельзя есть после тренировки

Через сколько времени можно есть после тренировки и что

Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.

Через сколько можно кушать после тренировки?

Питание после физических нагрузок необходимо для:

  • формирования мышечной массы;
  • восполнения жидкости и энергии;
  • создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.

Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.

Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.

Что есть после занятий спортом в течение часа?

Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.

Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.

В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:

  • содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;

  • повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;

  • способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;

  • содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;

  • оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;

  • помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.

С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.

После тренировки через сколько можно пить воду?

Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.

Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты. Эти рекомендации подходят для спортсменов любого направления – pole dance, бодибилдинг, плавание, фитнес. Углеводные соки, аминопептидные коктейли и капсулы – основа здоровых занятий спортом и получения красивого рельефа тела.

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?

Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?

Как правильно питаться до и после тренировки вызывают споры не один год. Питание необходимо подстраивать в соответствии с целями, которые Вы хотите достичь в тренажерном зале.

Тренер групповых программ Energy Fitness - Адриана Мазнюк делится своим опытом по питанию, потреблению воды и тренировкам, чтобы достичь результата, о котором мы мечтали!

Что нужно употреблять в пищу до и после занятий спортом, если хотите похудеть?

Если Вы хотите похудеть, то за час-два до тренировки необходимо употреблять белок + углеводы. Белки играют важную роль в наращивании мышечной массы и поддержке неврологических функций, а углеводы являются источником энергии во время тренировок. Например, Вам нужно съесть 100г гречки + 100г куриной грудки и 200г салата из свежих овощей. После тренировки Вы сосредоточитесь на клетчатке и белке, которые помогают восстановить мышечную массу после тренировки. Например, 200г запеченных овощей и 100г рыбы.



А если хотите увеличить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте процент употребляемых углеводов в день. Например, Вы нужно съесть 200 граммов риса с овощами + 100 граммов говядины или кролика. Через 30 минут после тренировки Вы можете выпить протеиновый коктейль и два банана, а через два часа Вы уже употребляете обычную еду, учитывая соотношение 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров

P.S: Давайте не будем забывать, что каждое тело индивидуально и похудение, как и набор мышечной  массы зависит от возраста, роста, веса, здоровья и т. д.

За сколько времени до и после тренировки нужно есть?

Нужно стараться есть за час или два до тренировки. Важно  поесть еду, богатую углеводами, чтобы иметь энергию во время тренировки. После тренировки не так важно через сколько Вы едите,  как то, что Вы едите. Необходимо употреблять белок и клетчатку (мясо, молочные продукты, яйца, рыбу с овощами).



 

Что мы едим в пост, чтобы поддерживать мышечную массу?

Во время поста можно заменить животные на растительные белки для поддержания мышечной массы. Например: грибы; брокколи; бобовое: фасоль, нут, горох, особенно соя, содержащая 36,9 г белка на 100г продукта; семена; орехи; миндальное молоко и т. д.

Люди  который  постятся,  могут тренироваться с той же интенсивностью, или они должны уменьшить нагрузку упражнения?

Пока держите пост, Вы не уменьшаете интенсивность тренировок, но можете уменьшить количество тренировок в неделю, в случае если чувствуете себя слабым. Организм получает немного меньшую дозу белка, поэтому требуется более длительное восстановление.

Как мы гидратируем во время тренировок?

Первым источником энергии является вода, поэтому гидратация является основным правилом здоровой жизни. Нам нужно потреблять 2 - 2,5 литра воды в день. Во время тренировки мы потеем, и организм обезвоживается, поэтому бутылка с водой всегда должна быть под рукой.

Через сколько после бега можно есть

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.

Питание перед бегом

Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.

Можно ли есть перед бегом

Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.

За сколько часов до бега можно есть?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.

Что можно съесть перед бегом

Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:
• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.

Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.

Питание после бега

Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.

Можно ли есть после бега

Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.

Через сколько после бега можно есть

«Сколько после бега нельзя есть?» - часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после бега

После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней - в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.

Кардио с пользой


Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка - все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма.  Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 - 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», - делится специалист.

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа - это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 - 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом - бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 - 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после - по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты - их организм утрачивает с потом во время занятий.

Вырабатываем силу


Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», - отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса.

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо - это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген).

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Меняем привычки и позволяем слабости


«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», - призывает Ирина Семенович.

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.

Надежда Сережкина

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация - есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки.Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

  • Фрукты
  • Арахисовое масло
  • Батончики мюсли
  • Бутерброды
  • Запеченный картофель
  • Чили
  • Фруктовый смузи
  • Сок
  • Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

  • Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
  • Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
  • Обертка из цельнозернового лаваша с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах). Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования имеет важное значение для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшую закуску (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило - выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Два окна для оптимального восстановления после тяжелой тренировки или гонки

Благодаря долларам на рекламу, выделенным некоторыми крупными компаниями по питанию, вы, возможно, уже знаете, что питательные вещества, которые вы потребляете после тяжелой тренировки или гонки, играют динамическую роль в вашем выздоровлении.Но знаете ли вы, что время приема пищи после тренировки и периоды потребления этих питательных веществ почти так же важны, как и количество потребляемых питательных веществ?

Существует два оптимальных периода восстановления после тяжелой тренировки, которые играют решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу восстановиться как можно быстрее. Повышение скорости восстановления за счет сосредоточения внимания на времени приема питательных веществ после тренировки снижает болезненность мышц и увеличивает вашу способность работать интенсивнее и быстрее во время следующей тренировки.

В этой статье мы расскажем, когда именно наступают эти два окна оптимального потребления питательных веществ, и предоставим вам простые варианты питания, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тяжелой тренировки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Многие научные исследования подтвердили, что первое окно восстановления начинается в течение 30 минут после продолжительных упражнений. Я использую термин «продолжительные» упражнения вольно и не называю конкретную продолжительность, потому что она будет разной для каждого человека.Если вы хорошо тренированный бегун, длительные упражнения будут длиться час или больше. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км, все, что превышает 45 минут, будет продолжительным упражнением для вашего тела.

Что едят в первом окне

Лучшие питательные вещества для потребления в течение 30-минутного окна сразу после продолжительных упражнений - это смесь углеводов и белков. Вы должны стремиться к потреблению 100-300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3: 1 или 4: 1 (углеводы: белок).Эта комбинация углеводов и белков помогает организму повторно синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка в этом процессе будет препятствовать усвоению углеводов вашим организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако немного белка помогает производить аминокислоты и гормоны для наращивания мышечной массы.

Правильное питание в течение первых 30 минут сразу после тренировки - это ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Еда и напитки с соотношением 3: 1 или 4: 1

Целые продукты:

  • 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1/2 стакана простого йогурта + 1 стакан фруктовой смеси
  • 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + 1 дюйм вяленого говядины
  • 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 жареное яйцо + 1 чашка обжаренного шпината + 1 порция фруктов

Спортивные добавки:

  • Vega Sport Recovery Accelerator
  • Батончики энергии / питания (вы должны внимательно читать этикетки, не все батончики одинаковы)

Если есть трудно сразу после пробежки

Если у вас чувствительный желудок, есть проблемы сразу после тренировки. К счастью, если вы бегун, у которого возникают проблемы с перевариванием пищи после пробежки, у меня есть две рекомендации:

Во-первых, попробуйте восстановительный напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. Жидкое питание часто бывает легче для чувствительного желудка.

Во-вторых, сделайте все возможное, чтобы воспользоваться преимуществами всего 30-минутного окна. Вам не нужно есть, как только вы перестанете бегать. Если у вас чувствительный желудок, подождите 25 минут, выпейте немного воды и расслабьтесь, прежде чем пытаться есть.Кроме того, вам не нужно есть много еды. Получение от 70 до 100 калорий с таким соотношением питательных веществ поможет.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно для оптимального восстановления - от одного до трех часов после тренировки. В этом периоде выздоровления лучше всего подойдет еда или закуска с высоким содержанием белка, но также с полезными жирами и углеводами.

Подобно первому, немедленному окну выздоровления, второе окно не обязательно должно быть высококалорийным обедом или перекусом.Он может состоять из 150 и более калорий. Цель еды в эти два окна - не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно; скорее, цель состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань.

Еда, чтобы поесть во время второго окна

  • Протеиновый коктейль + салат с заправкой из оливкового масла
  • Протеиновый батончик (чтение этикеток)
  • Блюда / закуски на белковой основе:
  • Цыпленок на гриле + салат с авокадо и сальсой
  • Перец чили (удивительно хорошо сбалансированное блюдо)

В то время как все бегуны тратят большую часть своего времени на тренировки, разбег и пробег, восстановление после этих тяжелых усилий часто более важно, чем сама тренировка. Бег на мышцы, которые все еще разорваны и утомлены, с небольшими запасами гликогена или совсем без них, - это рецепт травмы и перетренированности. Обеспечение вашего тела правильными питательными веществами в правильное время настроит вас на успех в качестве тренировочного поезда к следующему мероприятию.

Начните питать свое тело в двух окнах, которые я предложил, и наблюдайте, как ваши бега становятся лучше, а время гонок сокращается!

Ресурсов:

Ховарт, К. Р., Н. А. Моро, С. М. Филлипс и М.Дж. Гибала. «Совместное употребление белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у людей». Журнал прикладной физиологии 106.4 (2009): 1394-402. Распечатать.
Айви, Джон и Роберт Портман. Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания. Лагуна-Бич, Калифорния: Основные публикации в области здравоохранения, 2004 г. Печать.
Левенхаген, Дина. «Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления глюкозы в ногах и белкового гомеостаза». Американский журнал физиологии (2001).Распечатать.

Что есть после тренировки, по словам дипломированного диетолога

Январь - популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников. Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте заряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале. В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.

Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.

Связанные руководства

Запасы гликогена - это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», - говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition. «Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».

Несмотря на недавнюю тенденцию к «низкоуглеводному», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков является оптимальной для восстановления запасов гликогена в мышцах.По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани особенно чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок - лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.

Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макаронные изделия, шоколадное молоко, вызывают всплеск инсулина, повышая способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут. Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится.Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.

Кроме того, употребление сложных углеводов во время регулярного приема пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью превратятся в жировую ткань (также называемую телесным жиром).

Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может быть полезен для легких аэробных упражнений, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно.Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.

Лучшее питание после тренировки

Рисовый пирог с миндальным маслом и бананом

Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.

Омлет яичный со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба

Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление.Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб - хороший источник углеводов.

Дольки тунца и помидора на крекерах

Тунец - отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.

Творог с тропическими фруктами

Творог - недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки. Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.

Белые спагетти и мясной соус

Классическое блюдо для бегунов на длинные дистанции, которое также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.

Подробнее: Как приготовить соус для спагетти

Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам.Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты - из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.

Фрукты и арахисовое масло

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Он проще и содержит немного меньше углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.

Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.

Сколько нужно есть после тренировки?

В послетренировочном приёме пищи следует потреблять от 15 до 25 граммов протеина, что, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съесть 0.14 граммов на фунт вашего веса каждые три-пять часов. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.

По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.

«Если человек увеличивает уровень активности или меняет тип или интенсивность активности, важно переоценить его потребности в калориях, белках и углеводах, чтобы убедиться, что они едят достаточно и поддерживают эффективный обмен веществ, состав тела и фитнес-цели и общее состояние здоровья », - сказал Мейер.

Если вам нужен индивидуальный совет, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом за советом по питанию, адаптированному к вашему режиму фитнеса.

Рекомендации редакции

Что есть после тренировки (выяснил профессиональный тренер)

Прерывистое голодание для похудения - это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудения.Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание - это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не нужно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Есть несколько различных графиков голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд).В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины - около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многими считается самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, поскольку он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии - процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким образом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит потому, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать эту 30-дневную тренировку с эспандером вместе с периодической диетой. Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания. Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно.Как и все диеты, вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо принять несколько пищевых добавок, чтобы обеспечить выполнение ваших ежедневных потребностей.Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое прерывистое голодание и как с его помощью можно быстро и безопасно похудеть.Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Есть больше поводов для беспокойства, чем просто урчание в животе.

Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке.В частности, с углеводами и белком - для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», - Дженнифер Бек, M.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», - говорит Бек. Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих слез - это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», - говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.«Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода - самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», - говорит Бек.И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, - это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи - не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», - говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек - это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами.«Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Источник: SELF

Что есть после ночных тренировок? Максимизируйте мышечную массу и избавьтесь от жира

Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самым важным приемом пищи в течение дня.

Это не значит, что вам не следует обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным - это нормально. Узнайте, как добиться максимального роста мышц и сжигания жира в качестве ночного лифтера.

Стоит ли вообще есть после 22:00?

Это действительно сводится к вашим целям. Для некоторых не имеет значения, ложатся ли они спать натощак. Другим будет очень полезна оптимизация ужина после работы.

Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом. Они не совсем неуместны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

Итог: ночные приемы пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

Что произойдет, если вы не едите после тренировки?

Пропуск приемов пищи может быть частью вашей стратегии похудания. Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как периодическое голодание.

Как правило, меньшее питание приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже. На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропуск ужина - неплохая идея.

Однако ложиться спать голодным может снизить вашу способность нарастить мышечную массу. Также это может повлиять на восстановление и уровень энергии.Конечно, диетические привычки в остальное время тоже имеют значение.

Но если вы ночной лифтер, ваша послетренировочная еда влияет на ваши результаты примерно на 5-20%. Это может показаться не таким уж большим. Но это складывается в течение нескольких месяцев.

Какие продукты позволят вам добиться максимальных результатов в качестве ночного спортсмена?

Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования к гипертрофии (мышечному росту). Если они у вас есть, вы уже получаете ~ 80% от максимальных результатов

Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

# 1 Достаточно сложные тренировки
# 2 Достаточный сон и отдых
# 3 Потребление достаточного количества белка

Остальные 20% поступят от:

# 4 Достаточное количество калорий
# 5 Время приема пищи

Если вы провалите шаги с 1 по 3, вы не наберете никаких мышц.Но также имеет значение то, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Намного труднее нарастить мышцы, если вы находитесь в фазе похудания.

Если у вас нет возможности набрать массу, переключение калорий на определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

  • Прием пищи перед тренировкой дает вам энергию для продуктивных тренировок.
  • Прием пищи после этого обеспечивает большое количество питательных веществ для роста мышц.

Гипертрофия возникает в течение нескольких (и более) часов после тренировки. Вот почему вам обязательно стоит поесть после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

Белок: вы зря теряете время, если не понимаете все правильно

Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (например,грамм. стажеру весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

Важно: употребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в тренажерном зале бесполезными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить дозу. Тело постоянно разрушается (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный поток белка в течение дня.

Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов.Это 3-4 кормления в день.

Ваши потребности больше всего связаны с тренировками. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но включение протеина приводит к превосходным результатам.

В случае ужина вы можете добавить немного протеина. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

Ужин после тренировки для постного пресса: как ускорить сжигание жира?

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для повседневной деятельности.Это заставляет организм использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир - это форма запасенной энергии.

Однако организм решает, сколько жира сжигать, в зависимости от вашего еженедельного потребления. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропускать приемы пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше при каждом приеме пищи и т. Д.

Пропускаете ли вы ужин или просто едите меньше, не имеет большого значения. При условии, что ваше общее недельное потребление уменьшилось.Но ужин может заметно повлиять на ваши мышцы. Это также включает ваш пресс.

Чтобы получить красивое телосложение, вам необходимо сбалансировать общее потребление энергии, не уменьшая слишком много еды (в частности, белка) во время тренировок. Вы можете добиться этого с помощью:

  • сокращение потребления в дни отдыха, но не в дни спортзала
  • сокращение размеров порций пищи вдали от тренировок, но не тех, которые близки к тренировкам
  • если необходимо сократить количество еды во время тренировок, по крайней мере, сохранить то же количество белка

Можно ли есть углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

Мы уже обсуждали роль калорий в целом.Кроме того, особенно важен белок. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, углеводное время оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

углеводов полезны, так как они:

  • дает энергию для длительных тренировок
  • снизить утомляемость и повысить производительность
  • стимулируют анаболизм за счет антагонизма кортизола (который имеет катаболические эффекты)
  • стимулируют анаболизм, предохраняя белок от использования в качестве энергии
  • способствуют восстановлению, поскольку влияют на уровень инсулина и гликогена

Вы, наверное, заметили тенденцию.Большинство питательных веществ лучше усваивается во время тренировки. Но в отличие от протеина, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы сводите к минимуму любые катаболические эффекты длительных тренировок.

Углеводы после тренировки - все еще хорошая идея. Просто обратите внимание на уровень своей энергии во время тренировок во время фазы похудания.Если у вас недостаточно углеводов для равномерного распределения до и после занятий в тренажерном зале, лучше отложите большую часть перед тренировкой.

Выбор здорового позднего ужина

Теоретически, вы можете увеличить нагрузку на еду перед тренировкой. Пищеварение - медленный процесс. Преимущества питания сохранятся на несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

Цель вашего посттренировочного ужина - получить много калорий, особенно белка. В идеале, источники с медленным перевариванием, которые обеспечат более длительную доставку питательных веществ во время сна.

Единственные ограничения, о которых следует помнить:

  • Не делайте свой ужин настолько огромным, чтобы вы не голодали остаток дня
  • Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этой еде
  • Не ешьте слишком много углеводов на обед, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
  • Не наедайтесь настолько, чтобы это доставляло вам физический дискомфорт и нарушало ваш сон

Вы можете проверить наш список покупок разорванного пресса. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

Большой выбор блюд (фаза наращивания)

Хорошие варианты для набора массы, и у вас есть много лишних калорий. Иногда можно есть нездоровую пищу.

Источники протеина - подойдет все, что не подвергается интенсивной переработке (например, в панировке или во фритюре).

  • жирное мясо
  • яиц
  • жирные молочные продукты
  • альтернативы веганскому мясу

Источники углеводов:

  • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
  • макароны или хлеб
  • салатов (включая приправы)
  • домашние блюда (разные)
  • десертов хорошие
  • фруктов

Жиры - не нужно слишком беспокоиться из-за жирности продуктов

  • соусы
  • приправа мелкая
  • Масло ореховое

Стандартные варианты питания (поддержание или начало нарезки)

Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного набора жира.Или вы хотите равномерно сбалансировать ежедневные калории в течение дня. Не ешьте вне дома и не заказывайте еду в Интернете. Готовьте и готовьте большую часть своих блюд.

Источники белка

  • нежирное мясо
  • молочные продукты (старайтесь, чтобы содержание жира оставалось низким)
  • альтернативы веганскому мясу

Источники углеводов - выбирайте в основном низкокалорийные варианты

  • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
  • бобовые (фасоль, чечевица, нут)
  • салатов (без приправ или без приправ)
  • фрукты на десерт

Жиры - будьте более консервативными с растительными маслами и приправами

  • большая часть жира поступает из других источников белка или углеводов

Легкие закуски (похудание)

Хороший вариант, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий.Готовьте себе еду и будьте осторожны с размерами порций. При необходимости отслеживайте калории.

Источники белка

  • нежирное мясо
  • нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. Д.)
  • альтернативы веганскому мясу
  • казеин (медленно усваиваемый белок) или альтернативные веганские добавки

Источники углеводов - основная часть рациона будет поступать из растительных источников

  • овощи (все виды)
  • салаты (без приправ)
  • Некоторые крахмалистые углеводы и бобовые подходят для употребления
  • Фрукты и ягоды на десерт

Жиры - без масел (или в количестве, достаточном для приготовления мяса), без добавления жиров

  • орехи (не более половины горсти)
  • авокадо (приятное дополнение к салату)

, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи - и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.


Читать далее: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты - диеты для разных видов спорта


Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии - например, первым делом утром перед завтраком - на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Постные тренировки также могут иметь и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся после нее. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

.