Что делать если все тело болит после тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

  1. Травматическая боль.
  2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

  1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
  2. За счет массажа и прогревания.
  3. За счет легких тренировок.
  4. С помощью сна.
  5. Мази, таблетки.
  6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

  • Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
  • Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.).

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Рекомендации

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

  1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
  2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
  3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

  • диклофенак;
  • кетопрофен;
  • ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

«У меня все тело болит!»
На следующий день после первой тренировки: «Больно шевелиться и сложно встать с кровати, да чего уж там – я даже одеться нормально не могу!».
Болевые ощущения в мышцах – неизбежный этап после начала тренировок. Они вызваны процессами, которые происходят в мышечной ткани. При желании вникнуть в суть био-химического процесса в мышцах при активных физических нагрузках, ознакомиться с терминами (крепатура, миофибриллы мышечных волокон, фагоциты и т.д.), исследованиями на эту тему можно, почитав статьи на просторах интернета.
Я же загружать вас теорией не стану, так как считаю белее полезным рассказать, на какие ощущения надо ориентироваться, что является нормой и как правильно слушать свой организм. Надеюсь, будет полезным. Как вы уже поняли, вторая тренировка все-таки состоялась, и вовсе не потому, что «тренер-зверь»))) А потому, что характер болевых ощущений вполне вписывался «в норму». Напомню, девушка начала заниматься с нуля и до этого никаким спортом не занималась. Что такое «норма»? – спросите вы и будете правы.
Итак, в помощь 10-бальная шкала для оценки собственных ощущений и готовности к дальнейшим физическим нагрузкам, где 0 – это отсутствие боли, 10 – болевой синдром высокой интенсивности.
Смотрите, если после тренировки мышцы болят где-то на троечку, то тренироваться можно и нужно. Также допустима тренировка и при 5-6 баллах. 7 – это критическое значение, которое означает, что мышцам еще необходимо отдохнуть и, как вариант, сменить вид нагрузки. Например, если сильно болят мышцы брюшного пресса, то можно делать упражнения для рук и ног, не нагружая повторно натруженные мышцы.
Еще один момент. Он важный! Реакция тренера на ваш «плач» о боли. Профессионал всегда выяснит, как и насколько интенсивно болят у вас мышцы!
«Шевелиться больно, а ходить-то ходишь?», «И что с кроватью – как в итоге встала?», «С футболкой справилась?» — как бы забавны эти вопросы не звучали, ваши ответы будут самым верным описанием серьезности вашего состояния и для вас и для вашего тренера.

Прям, как на приеме у врача, ничего не скрывайте) «Ну что ж приходи, растянем тебя грамотно и все пройдет» — как вы сами понимаете, «новенькой» ничего не оставалось больше, как прийти на следующую тренировку, после которой, по ее же словам, она уже летела) Что еще важно: отдых между тренировками обязательно должен быть; болевые ощущения поможет снять горячая ванна и массаж; сон (!) – обязательно не менее восьми часов, он поможет восстановлению мышц; растяжка тоже снимет боль; ну, и само собой разумеющееся
Резюмирую. Бояться умеренных болевых ощущений, особенно на первых порах не стоит. Они лишь говорят о том, что ваше тело адаптируется к нагрузкам и со временем при регулярных тренировках в течение 2-3 недель ощущение дискомфорта уйдет, сменит его приятная тяжесть в теле после каждой тренировки. Вообще, боль в мышцах – это своего рода индикатор качества тренировочного процесса, где две крайности от «не болят совсем» до «болят слишком сильно» не допустимы. Золотая середина в этом случае – умеренная болезненность, к которой надо стремиться.
Следующая фиксация состояния через…

«У меня все тело болит!» — Два дня после первой тренировки, и робкая попытка отменить вторую не засчитана)

Продолжаю фиксировать состояние и ощущения своей новой «подопечной».
На следующий день после первой тренировки: «Больно шевелиться и сложно встать с кровати, да чего уж там – я даже одеться нормально не могу!».
Болевые ощущения в мышцах – неизбежный этап после начала тренировок. Они вызваны процессами, которые происходят в мышечной ткани. При желании вникнуть в суть био-химического процесса в мышцах при активных физических нагрузках, ознакомиться с терминами (крепатура, миофибриллы мышечных волокон, фагоциты и т.д.), исследованиями на эту тему можно, почитав статьи на просторах интернета.
Я же загружать вас теорией не стану, так как считаю белее полезным рассказать, на какие ощущения надо ориентироваться, что является нормой и как правильно слушать свой организм. Надеюсь, будет полезным.

Как вы уже поняли, вторая тренировка все-таки состоялась, и вовсе не потому, что «тренер-зверь»))) А потому, что характер болевых ощущений вполне вписывался «в норму». Напомню, девушка начала заниматься с нуля и до этого никаким спортом не занималась.

Что такое «норма»? – спросите вы и будете правы.
Итак, в помощь 10-бальная шкала для оценки собственных ощущений и готовности к дальнейшим физическим нагрузкам, где 0 – это отсутствие боли, 10 – болевой синдром высокой интенсивности.
Смотрите, если после тренировки мышцы болят где-то на троечку, то тренироваться можно и нужно. Также допустима тренировка и при 5-6 баллах. 7 – это критическое значение, которое означает, что мышцам еще необходимо отдохнуть и, как вариант, сменить вид нагрузки.

Например, если сильно болят мышцы брюшного пресса, то можно делать упражнения для рук и ног, не нагружая повторно натруженные мышцы.
Еще один момент. Он важный! Реакция тренера на ваш «плач» о боли. Профессионал всегда выяснит, как и насколько интенсивно болят у вас мышцы!
«Шевелиться больно, а ходить-то ходишь?», «И что с кроватью – как в итоге встала?», «С футболкой справилась?» — как бы забавны эти вопросы не звучали, ваши ответы будут самым верным описанием серьезности вашего состояния и для вас и для вашего тренера. Прям, как на приеме у врача, ничего не скрывайте)

«Ну что ж приходи, растянем тебя грамотно и все пройдет» — как вы сами понимаете, «новенькой» ничего не оставалось больше, как прийти на следующую тренировку, после которой, по ее же словам, она уже летела)

Что еще важно: отдых между тренировками обязательно должен быть; болевые ощущения поможет снять горячая ванна и массаж; сон (!) – обязательно не менее восьми часов, он поможет восстановлению мышц; растяжка тоже снимет боль; ну, и само собой разумеющееся — полноценные разминка и растяжка во время каждой тренировки – во время них также становится понятным, в каком темпе и какой интенсивности продолжать дальнейшее занятие.
Резюмирую. Бояться умеренных болевых ощущений, особенно на первых порах не стоит. Они лишь говорят о том, что ваше тело адаптируется к нагрузкам и со временем при регулярных тренировках в течение 2-3 недель ощущение дискомфорта уйдет, сменит его приятная тяжесть в теле после каждой тренировки.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода индикатор качества тренировочного процесса, где две крайности от «не болят совсем» до «болят слишком сильно» не допустимы. Золотая середина в этом случае – умеренная болезненность, к которой надо стремиться.
Следующая фиксация состояния через… — Ярбокс клуб. Бокс в Ярославле, Айкидо, ММА, Тайский бокс. Yarbox

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?


От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.


Почему болят суставы после тренировки?


Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

  • резкое увеличение рабочих весов;
  • пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
  • недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.


Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.


Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.


Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.


Боль и хруст в суставах при тренировках


Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.


Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.


Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?


В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.


Как размять суставы перед тренировкой?


Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.


Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.


Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.


Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

  • вращения и наклоны головы;
  • махи руками впередназад;
  • разгибание и сгибание рук в локтях;
  • вращения руками и кистями;
  • наклоны туловища;
  • обычные приседания;
  • вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
  • подъем на носки;
  • круговые движения коленями и голеностопом.


Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.


Спортивное питание для здоровья суставов и связок


Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат


Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин


Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)


МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.


Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген


Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.


Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.

Вывод


Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.


Успехов!

Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах


Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?


Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.


Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*


При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли


Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.


Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.


Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.


Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты


После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.


Как избежать возникновения крепатуры?


К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
  • пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
  • увеличивайте нагрузку постепенно;
  • после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
  • обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.


Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок. **

Как быстро избавиться от крепатуры?


Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

  1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
  2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
  3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
  4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.


Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***


Выводы


Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.



Ссылки:


* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www. researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy


** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Зимние

советы

Падая, не стоит выставлять руки вперед – смягчить удар это не поможет, а вот получить травму вы можете запросто. Если чувствуете, что на ногах удержаться не получается, лучше сгруппироваться и постараться упасть на бок, согнув ноги в коленях…

читать далее>>

Травма

Вы ударились

Зимнее утро, прогулка с собакой. Вдруг, откуда ни возьмись, кошка – пес дергает поводок, нога оказывается на льду, и – раз! Резкая боль в лодыжке сообщает вам, что вы подвернули ногу. Домой придется хромать… Или другая история. Вечер. Час пик. Народу в автобусе – как сельдей в бочке. Двери открываются – а за спиной уже: «Выходи побыстрее!» Наступаешь, не глядя в снежную кашу, не замечаешь выбоины в асфальте – и тоже боль, и тот же печальный результат…

читать далее>>

Утро. Декабрь. Вчера первый раз за зиму встали на лыжи. Километров 15
отмахали по искристому снежку. Солнце, легкий морозец, красота! Только теперь
все болит, будто мешки разгружали… Тоже утро. Две недели до новогодних каникул.
Чтобы сбросить перед праздником лишние килограммы, вчера весь вечер крутили
педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение
дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Вот незадача!
больно…

Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать
нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему
мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться
с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота.
Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после
тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль
спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы
«накачиваются», растут.

Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она
появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах
микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна
мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте
воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при
попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль
остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже
заставляет нас бросить тренировки совсем.

Как же можно помочь себе в такой ситуации?

Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?




В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их
последствиями.

  • Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть
    их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же
    именно так поступают все опытные спортсмены.
  • Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться
    «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться
    распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через
    день или два.
  • Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку
    важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда
    больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд».

Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну
или душ.
От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее
выводиться из организма, и боль утихнет.

Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными
нестероидными противовоспалительными средствами (например,
Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия
воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений.

Большинство спортсменов и тренеров сходятся во
мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно.
Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее
восстановиться.

Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем
боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и
обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит
вам дополнительное лечение.

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Крепатура – это плохо или хорошо?


Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.


Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры


Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

  1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.

  2. Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
  3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры


Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

  • Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
  • Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
  • Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
  • После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
  • Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
  • По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?


По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.


Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

  1. Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
  2. После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
  3. Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
  4. Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.


Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах. Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицине в Северо-Западном университете. Мемориальный госпиталь, сообщили MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-либо отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений. «Примерами таких упражнений являются упражнения, включающие удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить, приседания и бег под уклон», — говорит Хогрефе.

Итак, каковы симптомы DOMS? «Болезненность мышц, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2

Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза больше времени.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3

Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4

Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5

Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как полагают, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6

Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликовыми подборщиками из пенопласта.

7

Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, вызывающее DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. В другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8

Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9

Спать.

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно серьезно утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10

Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок). А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять протеин (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Можно ли тренироваться, если вам больно?


Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал тренироваться или возвращается в спортзал после долгого отсутствия.Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить.Поскольку вашим мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать. Итак, если ваша грудь и трицепс действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть, прежде чем приступить к следующей тренировке груди и трицепса.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать.Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете потренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же самые группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления.Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий день — тяжелые упражнения с выпадами. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое ДОМС?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, вы в нужном месте .Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами этим.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в ваших мышцах из-за действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. [1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность допустима), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие.Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ ».

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». [2]

Подумайте об этом так:

  • Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, как правило, достигает максимального уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
  • Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, и вызванный накоплением молочной кислоты. [3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

  • Подходит ли мне эта болезненность мышц?
  • Значит ли это, что он работает?
  • А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо. И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы достаточно сильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. [4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. [5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. [6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться. DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения.Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся под девизом восьмикратного г-на Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулируй, а не уничтожай» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там, а мышцы рук и ног тираннозавра так сильно болят, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше рекомендаций по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, так что вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, если подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения синдрома болей в мышцах и боли в мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. [7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПРОДОЛЖАЙТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад. NBD.

Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем Руководстве по активному восстановлению.

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. [8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. [9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое веселое времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. [10]

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.»

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Помимо того, что ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. [11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. [12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. [13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день занятий спортзалом .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше.В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство. Strength Training 101: Все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

  • Не бойтесь ДОМов.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

— Стив

PS: Если вы хотите большего, наше Руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болезненностью мышц в «выходные».

###

источник фото: Гоку: Нет боли, Нет выигрыша, Раненый штурмовик, Извините, но я действительно ничего не вижу на вашей рентгенографии, Медики LEGO, Не все герои носят плащи,

7 причин чрезмерной болезненности мышц после упражнений

Некоторая болезненность после тренировки — это нормально, но если вы чувствуете сильную болезненность или испытываете боль, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Кредит изображения: Зига Плахутар / E + / GettyImages

Тяжелая тренировка может оставить неизгладимое впечатление в виде болезненности мышц. Проснувшись на следующее утро, вы можете столкнуться с трудностями, перекинув ноги через край кровати из-за становой тяги или интенсивной тренировки HIIT.

Если вы чувствуете небольшую болезненность или мышечную тяжесть после тренировки, это обычно нормально, — говорит Кэти Хейк, RDN, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный личный тренер. Она объясняет, что болезненность через день или два после тренировки, называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), указывает на то, что ваше тело много работало и пытается восстановить и укрепить себя.

«Во время упражнений ваше тело разрушается. Ваши мышцы рвутся и разрушаются, чтобы восстановиться и стать сильнее», — говорит она. «Быть ​​неудобным — это нормально».

Но когда вы чувствуете сильную боль сразу или в дни после тренировки, это может указывать на то, что что-то нужно изменить.

«Дополнительная» боль, объясняет Хейк, — это любая болезненность, которая мешает вам нормально двигаться. Если вы хромаете по лестнице или не можете сидеть на унитазе, это доплата. Кроме того, если вы описываете то, что чувствуете, как болезненное, а не просто неудобное, это тоже лишнее.

Вот семь причин, по которым вы имеете дело с чрезмерной болезненностью мышц после тренировки, и способы их устранения для получения лучших, безопасных и более комфортных результатов.

1. Ваша тренировка была слишком интенсивной

Возьмите мантру «Нет боли — нет выгоды» с недоверием.Как отмечает Хейк, некоторая болезненность является нормальным явлением и означает, что ваше тело восстанавливается и становится сильнее. Но когда вы испытываете настоящую боль, самое время посмотреть, как сильно вы работали.

Например, вы перешли от кушетки к бегу на полумарафон или поднятию тяжестей? По словам Хэйка, слишком быстрое выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на организм.

Стоит отметить, что рабдомиолиз, хотя и встречается редко, может возникнуть в результате чрезмерного перенапряжения. По словам Пола М., рабдомиолиз происходит, когда белки, образующиеся при распаде мышечных волокон, попадают в кровоток, что приводит к потенциальным проблемам с сердцем и почечной недостаточности.Галло, Эдд, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и директор по физическим упражнениям и здоровью в Общинном колледже Норуолка.

Редкое состояние может возникнуть после очень быстрого начала интенсивных тренировок.

Fix It

В краткосрочной перспективе Хейк рекомендует осторожно перемещать тело через болезненность.

«Совершите короткую прогулку, покатайтесь на велосипеде или займитесь восстановительными видами деятельности, такими как йога или катание с пеной», — говорит она. «Упражнения с меньшим воздействием могут дать вам диапазон движений и помочь вам почувствовать себя лучше.«

Двигаясь вперед, чтобы снизить риск чрезмерной болезненности мышц в будущем, важно замедлить работу, когда вы приступаете к тренировке или программе тренировок.

«Вместо того, чтобы поднимать вес на 15 фунтов или пробегать 13 миль, поднимайтесь медленно», — говорит она. «Действительно сосредоточьтесь на постепенном прогрессе».

Кроме того, если вы заметили оранжевый или ржавый цвет мочи после чрезвычайно интенсивной, новой для вас тренировки, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, — говорит Галло. У вас могут быть признаки рабдомиолиза.

«Есть тяжелые тренировочные дни, которые необходимы, чтобы стать сильнее, и слишком много тяжелых тренировочных дней, которые могут привести к снижению работоспособности и потере мышечной массы», — говорит Галло.

Симптомы перетренированности включают сильную усталость мышц, плохой сон, нарушение гормонов и истощение запасов энергии.

«Болезненность после тяжелой тренировки — не обязательно плохо, — говорит Галло. «Плохо, если мы берем эти тяжелые, тяжелые дни и интенсивные тренировки и продолжаем ими заниматься.«

«Не успев должным образом восстановиться — физически и питательно — — вы попадаете в зону перетренированности и чрезмерной болезненности мышц», — объясняет Галло.

«В этот момент производительность падает, и вы можете увидеть падение безжировой массы тела, что является очень негативным признаком», — говорит он.

Другие признаки того, что вы переусердствовали, — это чувство «мозгового тумана», потеря мотивации и хроническая усталость. Другими словами: выгорание.

Fix It

Галло рекомендует сократить объем тяжелых тренировок, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо признаки улучшения.В противном случае ваше тело может говорить вам, что готово к недельному перерыву.

Эти перерывы, говорит Галло, могут быть очень эффективными, помогая вам стать сильнее.

Если чрезмерная болезненность мышц продолжается более трех дней после тренировки, это явный признак потенциальной травмы, — говорит Хейк. Это может быть острым, например, растяжением или растяжением, или хроническим, например, постепенным износом, который может произойти при перетренировании или плохой форме упражнений.

Fix It

Если вы чувствуете боль после тренировки, важно проконсультироваться с врачом, — говорит Хейк.По ее словам, часто лечение включает лед, тепло, отдых и массаж, чтобы уменьшить воспаление в мышцах и соединительной ткани, которое вызывает болезненность.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете достаточно массировать мышцы? Мышечные узлы, как мы их с любовью называем, могут возникать по двум причинам, объясняет Галло: вы перетренируетесь, а не растягиваетесь, что приводит к уплотнению соединительной ткани, или это основное повреждение мышц, когда ваши мышцы привыкают к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Fix It

«Если причина ваших мышечных узлов связана с повреждением мышц, которое часто встречается при высокоинтенсивных упражнениях, они обычно заживают сами по себе», — говорит Галло.

Чтобы ускорить этот процесс, Галло рекомендует мягкие движения, например, езда на велосипеде или быструю ходьбу. Эти действия могут заставить кровь и питательные вещества перемещаться к больным и поврежденным тканям, не создавая для них стресса.

Если ваши мышечные узлы образовались из-за плотной соединительной ткани, Галло говорит, что пора потянуться и взяться за валик из поролона.

5. Вы неправильно заправляете топливо

Да, то, что и сколько вы едите и пьете, может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. По словам Хейка, вашему телу нужно не только достаточное количество калорий для выполнения своих основных функций и подпитки тренировки, но и правильное количество калорий.

Например, без надлежащего потребления углеводов, белков и жиров ваше тело не может восстановить мышцы и восстановиться, из-за чего вы чувствуете дополнительную боль. Галло объясняет, что, например, без белка ваше тело не может использовать ничего, чтобы остановить разрушение мышц и начать их восстанавливать.

«Топливо в виде углеводов пополнит [запасы гликогена в мышцах], а белок поможет в восстановлении и восстановлении мышц», — говорит Хейк.

Гидратация тоже очень важна. Галло говорит, что обезвоживание может вызвать мышечные спазмы, которые могут казаться вам скованными. По данным Национальной медицинской библиотеки США, вода и жидкости с электролитами помогут поддерживать правильное функционирование ваших мышц.

Fix It

Лучше всего, говорит Хейк, работать с дипломированным диетологом, потому что потребности в питании очень индивидуальны.

Но в целом, согласно Академии питания и диетологии, за один-четыре часа до тренировки обязательно съешьте или перекусите, включающим углеводы и немного белка.Продукты, которые могут помочь во время тренировки, включают:

  • Арахисовое масло с бананом или яблоком
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсянка с молоком и фруктами
  • Горсть орехов и изюма

А после тренировки Хейк рекомендует заправиться раньше, чем позже. «Заправка в течение нескольких часов после тренировки может помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненность», — говорит она.

Продукты, которые могут помочь ускорить выздоровление, согласно AND, включают:

Когда дело доходит до увлажнения, держите при себе бутылку с водой в течение дня.Хотя общее практическое правило заключается в том, что люди выпивают 32 унции воды в день, это действительно зависит от человека и уровня активности.

Упражнения, напоминает нам Хейк, — это форма физического стресса (упражнения также могут снизить уровень эмоционального стресса). Сам по себе этот стресс в целом хорош: он побуждает ваше тело становиться сильнее после тренировки.

Но когда физический стресс от упражнений приходит с багажом глобальной пандемии, например, он может стать чрезмерным, говорит Хейк.

«Люди на самом деле не делают такой корреляции», — говорит она. «Они идут на тренировку и говорят:« Я не понимаю, почему сегодня было так сложно », и думают только о тренировке, а не о том, что еще происходит в жизни, что кажется — в прямом и переносном смысле — тяжелым. »

По данным Американской психологической ассоциации, вы можете почувствовать дополнительный эмоциональный стресс в виде болезненности и стянутости мышц, особенно в плечах и шее.

Fix It

Что помогает справиться со стрессом?

«Иногда кто-то может чувствовать стресс и нуждаться в поднятии тяжестей, чтобы почувствовать себя сильным и сильным», — говорит она.Между тем, другим может быть полезна прогулка на природе или легкая йога.

И не игнорируйте занятия, не связанные с упражнениями, такие как ведение дневника, разговоры с друзьями и медитация, которые помогут вам справиться с уровнем стресса.

7. Вы не получаете достаточно качественного сна

Сон невероятно важен для восстановления после физической активности, — говорит Хейк.

«Когда мы спим, происходит столько всего, что происходит до омоложения тела», — говорит она.«Если мы не спим хорошо или недостаточно долго, происходит нарушение гормонов и нашей общей функции».

Если организм недосыпает, ему необходимо восстанавливаться после тренировок, это может привести к чрезмерной болезненности мышц. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины за июль 2019 года, ваша сила, выносливость и работоспособность также могут пострадать.

Fix It

Рассматривайте сон как часть тренировки, потому что это так. Как и в день отдыха, включите в свой график от семи до девяти часов сна в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

Один из способов добиться этого — быть последовательным: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Для более качественного сна CDC рекомендует держать спальню в темноте и тишине и отключать электронные устройства (без прокрутки перед сном!). Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и, да, алкоголя перед сном, которые могут ухудшить сон.

Если вы предпочитаете заниматься вечером, просто убедитесь, что у вас невысокая интенсивность, и не затягивайте ее слишком близко к отходу ко сну — час или два до отключения света — хороший ориентир.Интенсивная тренировка прямо перед сном может затруднить засыпание.

Готовы избавиться от болезненных ощущений? Этот 10-минутный сеанс растяжки удивительно сказывается на напряженных, уставших мышцах.

Почему у вас не болит после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS. Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности.Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете влияние DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу. Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивной работы с тяжелыми весами или тренировок с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем навыков и предпочтениями.

STRETCH

Растяжка может творить чудеса с вашим телом.Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, что определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до боли. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете некоторое напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы оно не болело. Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете.Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker.

СЪЕШЬТЕ НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своей повседневной диете, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы его употребляете. .

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи.Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с постели с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже решили провести еще одну тренировку. Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела. Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько ваше тело может выдержать.Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

Хотя некоторым людям нравится испытывать небольшую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала тренировке. На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

ПЕНО РОЛЛ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение растяжки и перекатывания с пеной перед тренировкой.Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит эти мышцы, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков. Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день соответствующей разминки для вашей тренировки означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

РАЗРЕШИТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Иногда меньше, да лучше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить как минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные примечания

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что у вас была эффективная тренировка. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло.Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.

Почему все тело болит после тренировки

Вы знаете, что хорошо тренировались, когда все ваши мышцы болят и выпирают, каждая поры потеют, а ваше сердце бьется так сильно, что вам кажется, что это слышно. другие.Но что именно заставляет наши тела болеть?

Отсроченная болезненность мышц — сокращенно D.O.M.S — это технический термин, обозначающий болезненность, которую мы чувствуем после упражнений. Это «мышечная лихорадка», которая может проявляться в виде боли после выполнения незнакомой тренировки, особенно при ее высокой интенсивности. Это может вызывать тошноту, а иногда даже недомогание. Это когда мы зашли слишком далеко с тренировкой, которую не пробовали раньше, и все мы ее прошли.

Тяжелое ощущение после тренировки показывает, почему так важно получить профессиональный совет перед началом тренировки, например, личные тренеры Holmes Place, которые помогут вам в вашем режиме.Вот преимущества тренировки с экспертом.

Что вызывает болезненные ощущения в мышцах?

Ранее считалось, что накопление молочной кислоты является причиной болезненности после тренировки, однако это не может быть достоверным, поскольку молочная кислота преобладает только через один-два часа после нее, а эти боли могут длиться несколько дней.

Болезненность, которую вы чувствуете после растираний, на самом деле является результатом небольших разрывов в ваших мышцах. Эти микроразрывы заставляют ваши мышцы расти и излишне компенсируют активность, которую вы им только что провели, поэтому они регенерируют, создавая новые мышечные волокна, которые делают нас сильнее.Другая причина, по которой мы болеем во время упражнений, связана с усилением кровотока, которое может вызвать воспаление жидкости.

Слабость может вызывать болезненные ощущения

Важно помнить, что «нет боли — нет пользы» — это миф, и отсутствие болезненности не обязательно означает, что вы плохо тренировались. Напротив, мы по-прежнему можем тренироваться в полную силу и увеличивать мышечную массу без особых усилий. Боль в спортзале может заставить нас сбежать из клуба и никогда не вернуться.Но для многих боль терпима и даже доставляет удовольствие — это боль, которая показывает нам, что мы делаем, изменяя наше тело к лучшему.

Эта боль, которую мы ощущаем, представляет собой особую боль или болезненное состояние, которое связано исключительно с упражнением, болезненность, которую можно почувствовать только после большой тренировки. Признание того, что мы сделали все, что в наших силах, связанное с достижениями, достижениями, удовлетворением и улучшением физического и психического здоровья, делает эти боли в бедрах и напряженных бицепсах приятной болью.

Некоторая боль, однако, невыносима. Прочтите наше руководство по правильному растяжению, чтобы избежать, предотвратить и даже помочь с одним из самых распространенных вредителей — болями в спине.

Является ли болезненность показателем хорошей тренировки ??

«Я плохо тренировался, я ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »

Болеть или не болеть — вот в чем вопрос!

Спортсмены считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости.То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.

Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (МНОГО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью для ограничения накопления молочной кислоты. Так почему же бегуны стали более болезненными в части исследования, посвященной скоростному спуску? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности.Причина того, что бег на склоне горы вызывает болезненность мышц, заключается в том, что он требует значительных удлинительных (или эксцентрических) сокращений, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение — это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс и переносите гантели с плеча обратно в стороны, вы выполняете часть упражнения на удлинение. Фактически, когда вы выполняете часть упражнения на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе укорочения (подъем гантели к плечу сверху).Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы должны использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньше мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

СКОЛЬКО ДОСТАТОЧНО ТОЧКИ?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема на основе тяжелого удлинения, но все же испытывают значительную адаптацию к тренировкам (рост мышц, сила, выносливость мышц и т.

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы чувствуете такую ​​боль, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза физической активности» («NEAT»… для получения дополнительной информации о NEAT перейдите по адресу: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «просочиться». Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ КРУПНЕЙШИХ ПРОБЛЕМ
Серьезные ДОМАШНЕЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА не обязательны для достижения целей в фитнесе. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также и не вредны.Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; такие как Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Более того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.

Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, — это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.