Что качает присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.   Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

  1. Ягодицы.
  2. Квадрицепс бедра.
  3. Бицепс бедра.
  4. Икроножные мышцы.
  5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

  1. Глубокие с дополнительным весом.
  2. С дополнительным весом до параллели.
  3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
  2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

  1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
  2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
  3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

  1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
  2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
  3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
  4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
  5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
  2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
  4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
  2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
  3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
  4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

  • Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
  • За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
  • Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

  • Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
  • Формирует и развивает силу, выносливость;
  • Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
  • За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
  • Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

  • Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
  • В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

  1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
  2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

  1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
  2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
  3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
  4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
  5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
  6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
  7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

  • При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
  • А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

  • За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
  • Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

  • Вес подбирается в индивидуальном порядке.
  • В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4405

Навигация по записям

Силовой тренер The Rock Дэйв Риенци поделился своей дневной тренировкой для ног

Если у вас есть аккаунт в Instagram и вы увлекаетесь фитнесом (или фильмами, или чем-то еще), вы, вероятно, один из 136 миллионов человек, которые следят за Дуэйном Джонсоном, также известным как The Rock. Это означает, что вы видели кадры его легендарного режима тренировок, которые он публикует, чтобы дать фанатам возможность взглянуть изнутри на тренировку, направленную на поддержание супермускульной структуры самого высокооплачиваемого актера Голливуда.

Мы разбивали тренировки Джонсона и раньше, но у нас никогда не было возможности услышать от тренера, который разрабатывает убийственные программы, которые Рок использует, чтобы принять его мантру «Самый трудолюбивый в комнате», чтобы подтолкнуть себя к новым высотам.Дэйв Риенци, тренер Джонсона по силовой и кондиционной подготовке, никогда публично не обсуждал протоколы тренировок звезды — до сих пор. Риенци эксклюзивно для MensHealth.com рассказала об одном из своих дневных распорядков для ног, последовавшего за последним выпуском Rock от Under Armour Project — коллекцией Bend Boundaries.

В конечном итоге перед Риенци стоит задача помочь Джонсону расти и развиваться, даже после более чем 20-летней карьеры в спорте и развлечениях. «Многие люди в его возрасте пытаются сохранить физическую форму», — говорит он.«Мы пытаемся развить телосложение. Оно очень уникальное».

Риенци говорит, что он меняет программу Джонсона примерно каждые две-три недели, чтобы его мышцы гадали, так что это не единственная процедура, которую они используют для наращивания нижней части тела. Тем не менее, вы все равно можете использовать советы Риенци для тренировок, как The Rock, если вы хотите попытаться изменить границы в своей тренировке.

Дневная тренировка для ног The Rock’s Bend Boundaries

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Hip Thrusts

Упражнения Джонсона на нижнюю часть тела обычно начинаются с упражнения, которое заставляет его ягодицы работать быстрее (что не показано в приведенном выше видео). Это означает толчок бедром с петлей для упражнений чуть выше колен. «Я уверен, что вы видели видео, где он толкает бедра с весом 450 фунтов», — говорит Риенци. (Да, конечно.) «Мы действительно получаем отличную активацию за счет максимальной и средней ягодичных мышц».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Риенци говорит, что они следят за тем, чтобы ягодицы были готовы к работе, чтобы остальная часть тела Джонсона была готова к предстоящей тяжелой работе. «У него была футбольная карьера, а затем карьера борца, которая привела к множественным травмам спины и колена», — говорит он. «Убедиться, что ягодицы работают правильно, — это действительно ключ к его тренировкам без боли, особенно когда мы тренируем ноги».

Жим ногами
  • 4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу
  • 8–12 повторений на обе ноги
  • Последнее повторение 5 секунд статическое удержание

    После того, как ягодицы подготовлены и готовы к работе, Риенци выполняет Джонсон переходит к тяжелым составным движениям. В зависимости от того, как он себя чувствует, это начинается с нескольких разогревающих сетов разгибаний ног, но основное внимание здесь уделяется жиму ногами. На видео Джонсон выполняет упражнение на одностороннем тренажере, что позволяет ему толкаться любой ногой по отдельности или вместе.

    «Я большой поклонник односторонней работы, поэтому очень часто использую это», — говорит Риенци. «Мне очень нравится это делать, потому что это уравновешивает любой мышечный дисбаланс, который вы можете даже не заметить».

    В кадре Риенци указывает, что вы можете видеть, как Джонсон удерживает одну ногу в статическом положении, в то время как другая делает повторения.Затем он переключается на другую сторону, чтобы выровнять работу, прежде чем закончить подход, нажав обеими ногами одновременно. В последнем повторении Джонсон удерживает статичное положение в течение 5 секунд, чтобы по-настоящему раздавить нижнюю часть тела.

    Под доспехи

    Прежде чем перейти к следующему упражнению, важно отметить, что порядок здесь важен. Поскольку Рок — впечатляющий спортсмен, Риенци использует стратегию, чтобы сделать свою работу более эффективной, что может вас удивить: утомлять мышцы перед самой тяжелой работой.«Он явно суперсильный, этого нельзя скрыть», — говорит Риенци. «Так что мне нравится делать с ним много техник перед утомлением. Вот почему мы фактически начинаем с жима ногами, а затем приседаем».

    Риенци не сомневается, что Джонсон мог подойти к стойке для приседаний и сделать повторения со свежими ногами с более чем 500 фунтами, но на самом деле это не помогло бы достичь конечных тренировочных целей. «Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», — говорит он.«Если он приседает 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и его надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».

    Приседания со штангой и цепями

    3-4 подхода по 10-12 повторений

    Следом идут приседания с цепями — один из любимых тренажеров Джонсона. Риенци говорит, что они используют связки «довольно часто», обычно во время одной фазы программы, чтобы изменять технику, увеличивать вес и создавать напряжение на квадрицепсы.

    Джонсон в видео использует стойку для приседаний со штангой безопасности, которая, по словам Риенци, достигает средней точки между приседаниями спереди и сзади и ограничивает нагрузку на колени и поясницу. Если у вас нет доступа к одному, вы можете чередовать передний и задний варианты, в зависимости от ваших потребностей и опыта.

    Под доспехи

    Приседания — это непросто, особенно когда вы делаете так много повторений с 365 фунтами, как Джонсон, но вы не должны использовать свою усталость как предлог, чтобы остановиться, чтобы втянуть воздух.Риенци говорит, что для достижения наилучших результатов отдых должен быть таким же целенаправленным, как и периоды работы.

    «Нам нравится делать [периоды отдыха] достаточно короткими», — говорит он. «Что касается ног, он ищет, может быть, от минуты до полутора минут отдыха между подходами. Это еще одна техника, с помощью которой я могу больше утомлять мышцы и не подвергать нервную систему и надпочечники нагрузке или нагрузке».

    Эта комбинация повторений и отдыха предназначена для перекачивания крови, что способствует гипертрофии — клеточному процессу, лежащему в основе роста мышц.За безумием стоит метод. «Я обнаружил, что ноги на самом деле имеют тенденцию расти немного лучше в этом диапазоне повторений», — говорит Риенци. «Это вопрос объема крови, мы вливаем в ноги как можно больше крови, чтобы расширить фасцию и заставить эту мышцу расти».

    Выпады при ходьбе

    3 раунда по 30 повторений как дроп-сеты

    • 10 шагов с 2 цепями
    • 10 шагов с 1 цепью
    • 10 шагов без цепочки

      Джонсон завершает тренировку выпадами с отягощением, использование цепей из приседаний для сопротивления. Это типично для программирования Риенци — он говорит, что использует выпад или болгарский сплит-присед, чтобы завершить программу односторонним движением.

      Джонсон начинает выпад с обеими цепями, обернутыми вокруг его груди. После 10 шагов он отбрасывает один набор ссылок. Еще через 10 шагов он бросает другой. Он финиширует без веса, но большое количество повторений делает даже выпады без нагрузки сложными.

      «Мы стремимся к мышечному истощению», — говорит Риенци. «Я не пытаюсь нагружать его там, где он делает безумный вес, а он делает всего 12 шагов.Здесь мы идем в другом направлении ».

      Под доспехи

      По словам Риенци, от начала до конца обычная дневная тренировка ног занимает около полутора часов, включая разминку, катание с пеной и работу на подвижность. Рок — занятой человек, но, как он много раз говорил нам раньше, его режим тренировок — это якорь, который удерживает его в центре всего хаоса. Однако Риенци структурирует тренировки ног на выходных, когда он не стреляет, поэтому Джонсон не так ограничен во времени.

      Тренируйтесь усерднее и умнее

      Независимо от тренировки, у Rienzi есть несколько общих принципов тренировок. «Я всегда проповедую интенсивность», — говорит он. «Многие люди либо поднимают неправильный вес, либо не поднимают с нужной интенсивностью. И периоды отдыха между подходами очень важны — вы получите гораздо больше пользы от мышц, независимо от ваших целей. если вы будете сокращать периоды отдыха «.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Риенци также является сторонником тренировки умных, чтобы утомлять мышцы без чрезмерного напряжения, используя такие техники, как время под напряжением, статические удержания и отрицательные повторения, а также идеальную форму и полный диапазон движений.

      Независимо от того, являетесь ли вы крупнейшим актером в мире или просто кем-то, кто хочет привести себя в форму, эти методы могут помочь вам победить на любой тренировке. Попробуйте их, и вы не будете просто тренироваться, как Скала — вы будете работать усерднее и умнее, чем раньше.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями

      Скептики утверждают, что они не могут достичь своих целей в фитнесе, тренируясь на улице, потому что им нужно поднимать тяжелые веса.Вы знаете, что такое тяжелое? Горные породы.

      Rocks не просто тяжелые, а неудобные и естественные. Поднятие камней сделает вас более сильным, подвижным и естественным, чем любая штанга или тренажер. Если вы мне не верите, попробуйте эти рок-упражнения и скажите мне иначе.

      Для надежной тренировки выполните все перечисленные здесь разминки, затем выберите любые пять упражнений и сделайте три подхода по 5-8 повторений в каждом.

      Вы сказали, что тренировкам на свежем воздухе не хватает веса?

      Упражнения для разминки с использованием камней

      Подвижный пьедестал

      Механизм:

      Поднимите камень над головой, сцепив руки прямо, и ходите взад и вперед по пляжу примерно 45-60 секунд.

      Идеальный размер камня:

      Достаточно тяжелый, чтобы к концу 45-60 секунд ваши плечи были готовы опустить его. Если вы с трудом можете поднять его над головой или он продолжает падать, значит, он слишком тяжелый.


      Контрабандист

      Практика материнства…

      Движение:

      Возьмите камень и поднесите его к груди / животу, обхватив его руками и сцепив руками, затем быстро пройдитесь вверх и вниз по пляжу в течение 45-60 секунд.

      Идеальный размер камня:

      Heavy. Поставить камень на грудь должно быть нелегко. С таким весом вы, вероятно, сможете сделать это примерно за 45-60 секунд, прежде чем сдаться. Я использую тот же камень, что и для упражнения Rock Clean, перечисленного ниже.


      Рок-н-ролл нападающий

      Механизм:

      Толкайте большой камень вперед по песку, катая и переворачивая его. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы опустить ягодицы так, чтобы задействовать мышцы ног и не чрезмерно напрягать нижнюю часть сумки.И не пытайтесь напрячь его руками; сознательно задействуйте мышцы ног, чтобы переместить вес.

      Идеальный размер камня:

      Начните с камня среднего размера, который нетрудно перевернуть или перекатить 10–12 раз. Когда вы начнете чувствовать себя теплым, свежим и готовым к испытаниям, продвигайтесь до самого большого камня, который вы можете найти, и вы можете с трудом перекатиться или перевернуться несколько раз до изнеможения.


      Рок-н-ролл назад

      Механизм:

      Если у вас нет камней вместо мозгов, вы, вероятно, можете сделать вывод, что это то же самое, что и рок-н-ролл вперед, но наоборот, тянет камень назад, а не толкает его вперед.

      Идеальный размер камня:

      То же, что и рок-н-ролл нападающего.

      Силовые упражнения с использованием камней

      Прыжки с отягощением

      Механизм:

      Прижимая камень перед собой на уровне груди, прыгайте по пляжу двумя ногами. Прыгайте как можно дальше каждый раз. Старайтесь мягко приземлиться и с каждым прыжком опускаться в глубокое и глубокое приседание. Сделайте около 6-8 повторений. Осторожно: это упражнение утомляет гораздо больше, чем кажется.

      Идеальный размер камня:

      Средне-легкий камень.Держать камень руками не должно быть проблемой; Проблема должна заключаться в том, чтобы почувствовать ожог в ногах.


      Рок-приседания

      Механизм:

      Традиционное приседание с камнем перед собой.

      Идеальный размер камня:

      Для разминки выберите камень средней легкости, с которым вы можете сделать около 20 повторений. Вы также можете превратить это упражнение в полноценное упражнение вместо разминки, взяв более тяжелый камень и сделав меньше повторений, или сделав приседания только на одной ноге.


      качели

      Рок-махи: махи гирями без легкого захвата.

      Механизм:

      Качель гири, но со скалой. Если вы не знакомы с техникой махов с гирями, вот руководство.

      Идеальный размер камня:

      Скала, на которой вы можете совершить 8-12 ударов в идеальной форме. Обычно тот же камень, который вы использовали для движущегося пьедестала и переднего патрона, примерно прав.


      Очиститель камней

      Механизм:

      Власть чистая, но рок.Если вам неудобно или вы не знакомы с техникой power clean, пропустите это упражнение и сначала получите квалифицированный инструктаж.

      Идеальный размер камня:

      Большой. Начните с малого, чтобы прочувствовать упражнение, но как только вы освоитесь с ним, посмотрите, насколько вы сможете достичь большего! Обычно мы стремимся к камню, который можем сделать 5 повторений.


      Боковые патроны

      Механизм:

      Удерживайте камень перед собой, держа руки полностью прямыми и заблокированными.Примите спортивную стойку полуприседа, поверните камень в правую сторону, держа руки прямыми и перенеся свой вес на правую ногу, затем резко поверните назад влево, отпуская камень и бросая его как можно дальше. В сторону. При отпускании ноги и бедра должны быть полностью выпрямлены, весь вес переносится на левую ногу. Сделайте около восьми бросков, затем сделайте то же самое с другой стороны.

      Идеальный размер камня:

      Камень должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли каждый раз бросать его на расстояние от 5 до 10 футов, и не настолько тяжелым, чтобы он выскользнул из ваших рук, когда вы его бросаете.


      Передние патроны

      Механизм:

      То же движение, что и Рок Чистка выше, но с добавленным шагом взрыва вперед и выброса камня из груди после того, как вы его подняли.

      Идеальный размер камня:

      Тот, который вы можете сделать 6-8 повторений. Обычно я использую тот же камень, что и для Rock Swings и Moving Pedestal.


      Броски сверху

      Механизм:

      Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите камень обеими руками и держите руки прямыми.Быстро присядьте, позволяя камню качнуться между ног, а затем взорваться, раскачивая камень вверх прямыми руками и подбрасывая его высоко над головой. Постарайтесь бросить как можно выше, не далеко назад. После того, как вы отпустите, все ваше тело, руки и ноги должны быть полностью вытянуты вверх. Попробуйте оторваться от земли. Ни в коем случае не сгибайте руки в упражнении. Всегда держите прямой и запертый.

      Идеальный размер камня:

      Тот, который можно безопасно подбросить на 10 футов в воздух 6-8 раз.


      Удары вниз

      Механизм:

      Вид перевернутого вверх патрона. Сделайте силовую очистку, чтобы прижать камень к груди, затем согните ноги и взорвитесь, чтобы поднять камень прямо над головой. Как только камень окажется прямо над вами, бросьте его на землю между ног со всей возможной силой. Включите ноги, потянув ими камень вниз и выполнив широкое приседание сумо (широкое, чтобы камень не задевал пальцы ног.

      Идеальный размер камня:

      Тот же камень, который вы использовали для разминки «Подвижный пьедестал».

      Дополнительные упражнения с использованием камней…

      Вышеупомянутые упражнения — наши любимые, но существует столько же других упражнений с использованием камней, сколько камней в лесу, на пляже или где бы вы ни находились.

      Загляните в нашу обширную библиотеку (также известную как «ящик с тяжелым трудом») метаболических упражнений, чтобы получить больше вдохновения.

      И в следующий раз, когда вам понадобится подышать свежим воздухом и накачать мышцы, выходите на улицу, проявите творческий подход и раскачивайте свое тело.

      и другие нетрадиционные тренировки

      Найдите больше увлекательных, но эффективных идей тренировок на свежем воздухе — например, дома, в гамаке, бассейне и упражнениях для партнеров — в нашем архиве фитнеса.

      Читать дальше:

      Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые позволяют нам получать скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой здесь.

      Смотреть: Тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона сильно отличается от того, что мы ожидали

      Итак, это документальный фильм, который мы хотим посмотреть.У Дуэйна «Скала» Джонсона, который обладает, пожалуй, самым известным телосложением в Голливуде, сегодня было первое: он позволил съемочной группе снять его утреннюю тренировку.

      Джонсон, конечно, в прошлом снимал множество тренировок для журналов и своего спонсора Under Armour, но, согласно недавнему сообщению в Facebook, его собственные утренние тренировки обычно запрещены.

      Они спросили, могут ли они снять две мои тренировки в рамках нашей маркетинговой кампании. Я сказал нет.

      Мои тренировки — мой ежедневный якорь, и они недоступны для съемочной группы, потому что я не люблю отвлекаться и снимать их не в моем стиле.

      В конце концов он согласился, но с одной просьбой: «Держись подальше от меня».

      Изображение с The Rock на YouTube

      Кампания, о которой он говорит, направлена ​​на продвижение Rock Gear, его новой линии спортивной одежды от Under Armour, которая будет выпущена в следующем месяце. Мы уже знали, что Рок не был большим поклонником пауэрлифтинга или олимпийской тяжелой атлетики, но, как писатели о фитнесе, мы были рады познакомиться с движениями, которые формируют одно из самых известных в мире тел.Обратите внимание, что это могут быть две разные тренировки, редактируемые вместе.

      Вот что мы узнали.

      Разминка

      Доски

      Резинка сопротивления вращению внешнего плеча

      Ленточные тяги

      Торцевые тяги

      Боковые подъемы

      Подъемы ног

      Растяжка по ширине

      Растяжка груди

      Изображение предоставлено The Rock на YouTube.

      Тренировка

      Боковые подъемы

      Тяга вниз на скакалке

      Тяга верхнего блока супинированным верхом

      Жим гантелей на наклонной скамье (200 фунтов)

      Односторонние машинные ряды

      Прессы накладные машинные

      Отжимания с отягощением

      Кабельные кроссоверы

      Отжимания

      Трос разгибания на трицепс

      Сгибания рук на бицепсе на кабеле

      Сгибания рук EZ Curl на бицепс

      Сгибания рук в наклоне на бицепс

      Супермен держит

      Изображение предоставлено The Rock на YouTube.

      Джонсон ранее говорил, что он обычно избегает традиционных приседаний и становой тяги, придерживаясь жимов ног, выпадов, разгибаний спины и сгибаний подколенных сухожилий.

      Это имеет смысл; приседания и становая тяга — один из лучших способов утолщить ядро, которое может не соответствовать образу V-образного конуса, столь желанного в Голливуде.

      Тем не менее, мы надеемся однажды найти причину включить Джонсона в нашу статью о голливудских подвигах вместе с его другом по WWF Джоном Синой. Может быть, когда мы узнаем, какой вес он нес на плечах, когда носил холодильники с Заком Эфроном.

      Изображение из The Rock на YouTube.

      CrossFit One World: приседания!

      Лизетт раскачивает футболку «FIT AS F ** K» И выполняет отличный присед. Уделяйте пристальное внимание мальчикам и девочкам … это должная глубина. Приседания со спиной с отягощением обладают удивительной способностью увеличивать вашу общую силу и размер мышц во всем теле.

      Лизетт участвует в программе приседаний на 20 повторений. Многие из вас придают этому значение. Судя по веб-серфингу, похоже, что программа приседаний на 20 повторений началась еще в 60-х годах.Это когда мужчины были мужчинами … Раньше были магазины GNC, онлайн-магазины добавок и неконтролируемое употребление стероидов. В то время настоящие мужчины набирали мышцы, выполняя программу приседаний на 20 повторений.

      Вот как это работает. Ваша цель — выполнять 20 повторений приседаний на спине дважды в неделю в течение восьми недель. Это 16 сеансов. Время два раза в неделю важно для правильного восстановления между усилиями.

      Во-первых, вы должны определить свои лучшие пять повторений приседаний. Начальный вес на 80 # меньше, чем ваши лучшие пять повторений.В первой попытке вы выполняете 20 повторений приседаний без увеличения веса. Вы добавляете 5 # за каждую сессию. По прошествии восьми недель вы выполняете свои предыдущие лучшие пять повторений на двадцать повторений.

      Цель этой задачи — увеличить силу и размер за восьминедельный период. Вы ДОЛЖНЫ выполнять упражнения дважды в течение семи дней. Вы ДОЛЖНЫ подождать несколько дней между усилиями. Если вы не следуете этому протоколу, вы не выполняете намеченную программу. Пожалуйста, сотрите свое имя с доски, если вам нужно начать все сначала.Я делаю попытки каждый вторник и субботу, независимо от того, какую тренировку я делаю в этот день.

      В какой-то момент вы можете не сделать все 20 повторений. Это нормально! Завершите восьминедельную программу. Попробуй вес, который тебе не удалось, пока не получишь его. Эта программа потрясающая. Я на пятой неделе, и моя сила приседаний значительно увеличилась. Кроме того, каждое утро я вешу на 5 # тяжелее, чем обычно.

      Удачи!

      ***************

      WOD 26.06.2009

      Это была одна из тренировок на Crossfit Games 2007 года.В прошлые выходные я наблюдал, как Джейсон Халипа завершил его менее чем за 13 минут.

      Выполните следующее на время:

      Тяга 1000 м, затем выполните пять раундов по 25 подтягиваний и 7 толчков (M: 135 # / W: 95 #)

      Запрограммировано Фредди С.

      ***************

      10 упражнений, которые можно делать с камнем

      На прошлой неделе я охотился на лося высоко в горах Колорадо. Хотя было довольно много пеших прогулок, бега трусцой, верховой езды и общей физической активности на открытом воздухе, мне все же хотелось втиснуться в некоторые силовые тренировки.Излишне говорить, что в лесу не было особого спортивного зала, поэтому мне пришлось довольствоваться несколькими тяжелыми камнями, которые я нашел возле своего лагеря.

      Хотите верьте, хотите нет, но есть довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с обычными предметами, которые вы найдете в лесу или где-либо еще на открытом воздухе, и я уже обсуждал некоторые из них раньше. В эпизоде ​​«Что такое кропфит?» Вы узнали о дешевой, фермерской версии популярных тренировок по кроссфиту. В эпизоде ​​Strongman Workouts for Fat Loss, Muscle Gain And Performance вы узнали, что в исследованиях было доказано, что упражнения с необычными предметами, такими как бревна, камни и бочонки, дают вам такие же или превосходящие результаты, как упражнения со спортивным снаряжением, таким как гантели или штанги. .А в эпизоде ​​«3 способа использовать естественные движения для повышения атлетизма и фитнеса» вы узнали обо всех психических и биологических преимуществах выхода из тренажерного зала на деревья.

      В этом выпуске я дам вам десять упражнений, которые я лично использую, чтобы оставаться в форме на природе, используя только камень! В идеале вы захотите выбрать несколько гладких камней разного веса и размера (например, несколько плоских и несколько круглых), но даже если у вас всего один камень, вы можете выполнить большинство упражнений, описанных ниже.

      1. Приседания с жимом над головой

      Найдите камень, который можно прижать к груди. Прижмите его к груди, присядьте на корточки, вытянув ягодицы за спиной, затем встаньте и надавите на голову. Это одно повторение.

      2. Тяга наклона

      Наклонитесь в пояснице с прямой спиной и согнутыми коленями. Смотри чуть вперед. Держите камень на расстоянии вытянутой руки, затем гребите, подтягивая камень к груди, а затем обратно туда, где он начинался. Это одно повторение. Не оглядывайся на это!

      3.Сундук для переноски

      Прижмите камень к груди и найдите холм или участок, по которому вы можете пройти. Затем просто идите как можно дальше или как можно быстрее. Это хорошее упражнение для повторений в гору. Для дополнительной сложности перенесите камень вверх по холму, прижимая его к груди, а затем, когда вы спуститесь с холма, поднимите и удерживайте камень над головой, слегка согнутые в локтях.

      4. Напольный пресс

      Лягте на землю на спину, рядом с камнем. Осторожно потянитесь и переместите камень к груди.Теперь выжмите его и от груди, как в «жиме лежа». Опускайтесь медленно и под контролем. Это одно повторение.

      5. Выпады при ходьбе с поворотом

      Вытяните немного более легкий камень на расстоянии вытянутой руки, затем сделайте выпад вперед одним гигантским шагом, опуская переднюю ногу так, чтобы колено согнулось на 90 градусов, и одновременно отклонитесь от ноги, которая находится позади вас, продолжая удерживать камень. . Затем повторите для противоположной стороны. Если ваши плечи слишком устают, немного согните руки в локтях или используйте более легкий камень.

      6. Бросок подруливающего устройства

      Это похоже на приседание с жимом над головой, но когда вы приседаете и стоите, резко отпустите и бросьте камень как можно выше и немного впереди себя. Затем подними его и повтори.

      7. Slam

      Положите камень на землю перед собой. Наклонитесь, поднимите его, поднимите над головой, а затем бросьте на землю так сильно, как только сможете. Это одно повторение. Поднимите и повторите.

      8. Весовой набор

      Лягте в положение сидя, согнув колени и опершись на землю, прижимая камень к груди.Резко сядьте и встаньте, толкая камень вперед, чтобы придать импульс. Затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

      9. Отжимания от камней

      Положите два камня на землю на ширине плеч. Примите положение отжимания, положив руку на каждый камень, затем сделайте отжимание, опуская грудь между камнями так, чтобы ваша грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      10. Фермерская прогулка с захватом руки

      Наконец, не для слабонервных, это прогулка каменного фермера.Вам нужно будет найти один или два плоских камня. Держите камень в одной руке или, если у вас два камня, камень в обеих руках. Вам придется удерживать камни «щипковым» хватом, просто зажимая их так сильно, как только сможете, используя только пальцы в этом захватывающем захвате. Затем просто отнесите два камня как можно дальше, пока не ослабнет хватка.

      Итак, что вы думаете? Планируете ли вы попробовать какие-нибудь из этих рок-упражнений? Если у вас есть дополнительные вопросы или комментарии о том, как тренироваться только с тяжелым роком, перейдите на сайт www.Facebook.com/GetFitGuy и присоединяйтесь к разговору там! Я хотел бы услышать, что вы скажете.

      Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

      Улучшение силы и спортивных результатов по одному — SAPT

      Знакомо? Поверните движение на 90 градусов, и вы получите глубокое приседание.

      Для детей и взрослых, которым сложно поддерживать нейтральное положение позвоночника при движении через сгибание бедра / колена, это упражнение идеально подходит для обучения мозга тому, как организовать структуру мышечной активации в очень контролируемой обстановке (т.е. на четвереньках без веса). Мы добились невероятных успехов в быстром обучении спортсменов правильному приседанию.

      2. Скалы обеспечивают обратную связь для конечной подвижности бедер человека, особенно при приседании. Исходя из вышеизложенного, камень также предоставляет тренерам визуально, а спортсмена физически его конечную дистанцию ​​для приседания. Точка непосредственно перед тем, где нижняя часть спины округляется и подтягивается, — это то место, где мы хотим остановиться. Если нагружать округлую поясницу… случаются неприятности.Следовательно, мы хотим точно знать, где находится эта точка остановки для этого человека. Большинство учеников будут делать поворот на угол 90 градусов (у бедра), однако некоторые люди могут идти дальше, а некоторые останавливаются раньше, чем 90 градусов.

      Иногда это отсутствие мышечного контроля (кора, сгибатели бедра, стабилизаторы позвоночника) у тех, кто останавливается ниже 90 градусов, что у четвероногих скал со временем улучшается; остальные ограничены их анатомией. Вот информативная пояснительная статья от PTDC, в которой лаконично рассказывается об анатомии таза.Важно знать свои пределы: не каждый может и не должен приседать глубже 90 градусов!

      3. Последний пункт: четвероногие камни способствуют совместному центрированию. Совместное центрирование — причудливый термин, описывающий оптимальное положение сустава, при котором существует идеальный баланс мышечного напряжения, действующего на этот сустав, — это то, к чему мы стремимся во время движений. В случае приседания мы хотим, чтобы бедренная кость (бедренная кость) находилась в центре тазобедренного сустава, а не скользила по сторонам и не сходила с ума; это позволяет ягодицам, например, оптимально сокращаться внизу, чтобы вернуться в положение стоя.

      Помимо обучения схеме приседаний, мне лично нравится выполнять их во время разминки. Они расслабляют мои бедра и поясницу и заставляют кровь течь. Даже для опытного лифтера рокбэк по-прежнему полезен для закрепления моей схемы приседаний в моей нервно-мышечной системе, и все, что улучшает мою схему приседаний, является победителем в моей книге.

      Они также служат хорошим «контрольным» движением: если мои четвероногие камни болят, это хороший показатель того, что мне нужно потратить больше времени на разминку и / или при необходимости скорректировать тренировки в течение дня.

      Rockbacks улучшают производительность в целом, способствуя более сильным и эффективным приседаниям и становой тяге, которые повышают ваше спортивное мастерство на 1000%, потому что, будучи сильнее, вы будете делать то же самое.

      Довольно фантастично для скромного рок-спина, правда?

      Обратите внимание, что есть несколько других вариантов, которые мы используем здесь, в SAPT, поэтому сегодняшнее объяснение — это просто основы. Если вы не тренируетесь с нами, добавьте кучу камбэков и воспользуйтесь преимуществами!

      Безумный домашний тренажерный зал Дуэйна «Скала» Джонсона и Путешествующий Железный рай

      Тренажерный зал, который чаще всего показывают, известен как «Железный рай» и расположен в The Rock’s Miami House.Теперь, с первого взгляда, очевидно, что этот тренажерный зал не из этого мира, но вы забываете, что он прикреплен к особняку, также принадлежащему The Rock.

      Если вы похожи на меня, дом выглядит круто, но я бы все равно большую часть времени проводил в тренажерном зале. Из-за того, что «Скала» предпочитает тренировки типа бодибилдинга, вы не найдете своего обычного оборудования для «функционального фитнеса».

      На самом деле, просмотрев все фотографии и видео, доступные на The Rock’s Iron Paradise, я не увидел ни одной стойки для приседаний.Теперь, прежде чем вы начнете сходить с ума, поймите, что The Rock старается сохранить тонкую талию, которая будет хорошо смотреться перед камерой. Хотя я верю в эффективность приседаний, он предпочитает вместо этого придерживаться в основном движений в тренажере (с таким телосложением также трудно спорить). Раньше он говорил, что делал только жим ногами, но с тех пор он начал приседать.

      Не бойтесь, Дуэйн «Скала» Джонсон выполнил изрядную долю дней для ног, на самом деле, он говорит, что это его любимый день недели.

      Как вы можете видеть, делает ли он разгибания ног или жим ногами в вертикальном жиме ногами, нет никаких сомнений в том, что Дуэйн Джонсон ударяет по нижней части тела.

      Многие тренажеры в его спортзале сделаны StarTrac, в том числе и разгибание ног. StarTrac существует уже некоторое время и специализируется на спин-байках, а также на сверхмощных, предназначенных для коммерческого использования тренажерах.

      Их оборудование отличается крупногабаритными роликами, тяжелыми штабелями и высококачественной отделкой. Лучшего коммерческого оборудования не существует.

      В дополнение к большинству весовых тренажеров, производимых StarTrac, в The Rock’s Iron Paradise также есть огромный функциональный тренажер от StarTrac в качестве его центральной составляющей.

      Функциональный тренажер для кого-то размером с Джонсон должен иметь прочные кабели, сварные швы и большие штабели; Функциональный тренажер StarTrac обладает всем этим. Довольно забавно видеть такое оборудование за пределами коммерческого тренажерного зала, потому что оно настолько велико и преувеличено, но опять же, как и The Rock.

      Еще одна важная деталь любого тренажерного зала, и особенно The Rock’s Iron Paradise — это гантели. Компания The Rock выбрала одни из самых популярных и популярных гантелей производства Iron Grip.

      Когда его собака Хоббс не жует их, Скала поднимает их. В большинстве тренажерных залов есть гантели, которые поднимаются до 100 фунтов, но, опять же, как это является темой для «Скалы» и «Железного рая», его гантели поднимаются до 150 фунтов. Эти гантели не только супер высокого качества, но и стоят дорого.

      Помимо гантелей Iron Grip, Iron Paradise до краев заполнен пластинами Iron Grip. Эти пластины имеют 12-стороннюю конструкцию, что довольно неприятно для становой тяги, но, поскольку Дуэйн Джонсон не делает становую тягу, они идеально подходят для него.

      Transformer Bar — это практически 3 стержня в одном. При использовании первой высоты рычага механика перекладины действует идентично перекладине Даффало и обеспечивает такую ​​же схему движения при приседании, что и обычная перекладина. Transformer Bar также действует как обычный изогнутый гриф, и, конечно же, это полностью регулируемый Safety Squat Bar (SSB) с первыми в отрасли регулируемыми углом развала и высотой рычага. Это позволяет лифтеру контролировать высоту развала (4 различных настройки), а также угол (регулируемый на 30 градусов по всему периметру). Рог для груза также допускает 4 высоты развала. Первый вариант (A) допускает положение, подобное прямой перекладине на спине (из-за высоты подушки центр рукава в положении A почти совпадает с центром центральной перекладины).В сочетании с 12 углами развала эти 4 высоты позволяют в общей сложности 36 различных положений на штанге. Назовите еще одну планку, которую можно использовать 36 различными способами в одном движении, например присед? Эта особенность — самое главное в Transformer Bar. Фирменный 12-угольный кронштейн позволяет изменять угол веса по отношению к подъемнику на 360 градусов (с шагом 30 градусов). Почему мы это сделали? Таким образом, гриф можно использовать как обычную гриф с изгибом, так и гриф для безопасных приседаний, в то же время позволяя лифтерам экспериментировать и тренироваться так, как они никогда раньше не могли! Здесь, в Лаборатории, мы постоянно экспериментируем с разными, более крайними положениями панели Transformer Bar и поделимся со всеми пользователями тем, что мы обнаружим.На данный момент имейте в виду, что вы можете иметь в своем распоряжении планку, которая позволяет использовать функции и методы обучения, которые ранее были невозможны — так что будьте осторожны и действуйте с умом! Это потрясающий бар, и кто знает, какие применения и методики мы обнаружим в будущем, используя этот бар!

      Купить сейчас ($ 599,99)

      Новое оборудование, которое Рок добавил в свой тренажерный зал, — одно из наших личных фаворитов — бар-трансформер Кабуки.

      Transformer Bar — это высококлассный и универсальный безопасный гриф для приседаний, который имеет вращающуюся втулку, позволяющую прорабатывать мышцы иначе, чем при обычном изгибе на SSB. Было довольно круто увидеть, как Дуэйн разместил эту фотографию в Instagram, так как я понятия не имел, что он занимается оборудованием. Transformer Bar все еще находится в андерграунде с точки зрения популярности, но он, очевидно, знает свое дело.

      В дополнение к оборудованию StarTrac, Iron Paradise также оснащен машинами Hammer Strength, которые являются наиболее популярными на рынке оборудованием с пластинчатой ​​загрузкой. Снаряжение Hammer Strength выдерживает все, что вы можете в него бросить, и позволяет набирать безумный вес.

      Как видите, Рок любит оборудование Hammer Strength, и его тренажерный зал заполнен им. В Iron Paradise можно найти все, от их всегда популярных Lat Pulldown до их едва заметных GHD. Надо сказать, что это оборудование НЕ дешевое, а к тому же невероятно тяжелое.

      В большинстве наших тренажерных залов (посмотрите тренажерный зал Джоко Виллинка здесь) мы видим много стоек для приседаний и штанги, но здорово видеть, как The Rock понимает ситуацию.

      Итак, не позволяйте тому, что мы показали вам до сих пор, ввести вас в заблуждение.Дуэйн Джонсон поднимает много веса, но он не новичок в кардиотренажере. Фактически, судя по его социальным сетям, кажется, что он почти каждый день начинает с какого-то кардио.

      Кардиооборудование, которое чаще всего использует The Rock, — это эллиптический тренажер и подъемник по лестнице. Те, которые он использует, снова сделаны Precor, коммерческой компанией по оборудованию тренажерного зала, специализирующейся на оснащении тренажерных залов, таких как Lifetime Fitness и Gold’s Gym, а не обычного домашнего тренажерного зала.

      Не волнуйтесь, хотя Рок не приседает (по крайней мере, он не привык, с тех пор он начал, о чем свидетельствует его использование SSB трансформатора Кабуки) или много использует Power Rack, он делает скамейке и использует ту же, что у меня в гараже, Rogue Westside Bench 2.0.

      Это настолько крепкая скамья, насколько это возможно, и она способна выдержать все, что вы можете в нее бросить.