Что можно есть до тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.

  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.

  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.

  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.

  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.

  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.

  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.

  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.

  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.

  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

  • рис с отварным мясом курицы или индейки;
  • гречка и цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис;
  • картофель;
  • другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

  • Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
  • Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
  • Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
  • Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
  • Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
  • Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
  • Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
  • Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
  • Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

  • Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится  уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3.

Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

  • Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
  • Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
  • Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
  • Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
  • Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
  • Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

  • Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. — Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

  • углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
  • белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
  • жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года
| Автор: Маргарита Ровная

| еда, пп, спорт.

Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть.

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится.

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов.

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога.

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

  • омлет;
  • овсянку с бананом;
  • бутерброд с тунцом и яйцом;
  • йогурт с ягодами и гранолой;
  • творог;
  • овощной салат;
  • куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:

  • тушёная говядина с морковью;
  • курица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
  • рыба;
  • каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Обычное предтренировочное питание:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то эту комбинацию просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и хорошо поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия.Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний совет:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полных 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Бонус: не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц.Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

  • Яичные белки
  • Изолят сывороточного протеина
  • Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
  • Коричневый рис или длиннозерный белый рис
  • Овсянка
  • Пшеничная паста
  • Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приеме пищи.Вы хотите есть достаточно, чтобы получать энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы пища не ложилась тяжелой в живот, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с нежирным белком — лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Некоторые идеи:

  • Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
  • Сухарики мультизерновые с хумусом
  • Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
  • 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
  • Любой фрукт целиком
  • 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы снабжаете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

  • Фруктовые коктейли
  • Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
  • Бананы
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
  • Курица с рисом и овощами
  • Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
  • Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, продолжая при этом подпитывать вашу тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

  • Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
  • Греческий йогурт
  • Целые фрукты
  • Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
  • 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто. Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

худших продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Марджори Кон, зарегистрированный диетолог-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно съесть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

apache.org/xalan»> Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: йогурт».

Клиника Мэйо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Выбор здоровой пищи в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом».”

Cleveland Clinic: «Предотвращение обезвоживания: правильное увлажнение».

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой
кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить
вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед
тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите.Здесь
несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

  • Если вы тренируетесь рано утром: ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно
    что-то для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  • После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом
    спортзал.
  • В перерывах между приемами пищи: вашему телу может понадобиться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала
    тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, что все люди разные, поэтому каждый по-разному переносит пищу перед тренировкой. Так и будет
возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

  • Для закусок: начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды
    подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
  • Для еды: сначала подождите 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут
    к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов
углеводы и меньше жиров.

  • Если вы едите за 30-60 минут до этого: рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно
    белок и нежирные закуски перед тренировкой.(См. Примеры ниже.)
  • Если вы едите за 2-3 часа до еды: рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, белков,
    нежирная еда перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
  1. Углеводы: углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе.
    вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
  2. ешьте тренировки-миндаль. jpg

  3. Белок: помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы
    В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
  • Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
  • Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
  • Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Смузи на основе йогурта
  • Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном?
«Спросите RDs» — это наша команда сертифицированных диетологов, отвечающих на вопросы.
вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что и когда есть перед тренажерным залом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или новичок в фитнесе, кажется, что все ищут дополнительные преимущества, которые помогут им справиться с тренировками и добиться лучших результатов. Фактически, добавки до и после тренировки — это самый быстрорастущий сегмент рынка спортивного питания.Однако, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, «лучшее» предтренировочное решение может сильно различаться — от тренировки натощак до углеводной загрузки. Итак, чего именно вы должны достичь перед тренажерным залом?

Что съесть перед тренировкой

По правде говоря, то, что принесет вам наибольшую пользу, во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей и стиля обучения. Не существует универсального решения.

Это начинается с понимания того, как ваше тело использует питание для различных типов тренировок.В то время как все типы калорий обеспечивают ваше ежедневное топливо, тип калорий, который вы выбираете для выполнения, может повлиять на то, как проходит ваша тренировка (1).

Вот разбивка того, как каждый макроэлемент влияет на физическую форму и производительность.

Углеводы

Углеводы — это самый быстрый и простой источник топлива для организма и предпочтительный источник энергии для вашего мозга. Они особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — им нужно быстро передвигаться, а для толкания тяжелых предметов обычно требуются углеводы.На самом деле, может быть довольно сложно участвовать в интенсивных кардиотренировках и тренировках по поднятию тяжестей, когда у вас мало углеводов (2,3).

Это потому, что выход на высоком уровне зависит от более анаэробных путей — это просто причудливый способ сказать, источников топлива, для доступа к которым не требуется кислород. Кислород является ключевым компонентом ряда метаболических путей, используемых для переваривания, прерывания и использования питательных веществ (также называемых углеводами, жирами и белками). Глюкоза является основным источником топлива, которое можно использовать без кислорода, что позволяет быстрее получать доступ к энергии (4).

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии (в виде глюкозы) или сохраняются в ваших мышцах или печени в качестве резервного источника энергии, называемого гликогеном (форма хранения глюкозы), что делает их очень желательными макроэлементами для анаэробных тренировок. Кроме того, глюкозу можно использовать в аэробных (кислородных) тренировках с меньшей интенсивностью, что делает ее отличным источником топлива для всех.

Есть два основных типа углеводов, которые вы можете выбрать для поддержки своих тренировок:

Быстрые углеводы происходят из простых сахаров, которые быстро перевариваются, давая вам немедленную энергию. Примеры быстрых углеводов включают сок, спортивные напитки, гели, мед и другие продукты с высоким содержанием сахара.

Медленные углеводы обычно поступают из более крахмалистых или волокнистых продуктов, которые медленно перевариваются, что делает их источником более продолжительной энергии. Примеры медленных углеводов включают цельнозерновые, бобы, картофель и макаронные изделия.

Когда углеводы в диете ограничены, ваше тело вынуждено полагаться на другие средства для получения глюкозы, такие как белок и кетоны. Однако эти источники, как правило, не так эффективны в поддержке высокоинтенсивных тренировок, как углеводы (5,6,7).

Жир

Жир также является очень желательным источником калорий для тренировок. В основном потому, что он содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белок, а это значит, что вы можете работать вдвое меньше, чтобы получить топливо. Вы также можете хранить намного больше жира в качестве резервного топлива по сравнению с углеводами, которые ограничены объемом мышц и печени, что дает вам почти бесконечный запас бензина в баке!

При достаточном потреблении кислорода жир является отличным источником энергии на длительный срок, помогая поддерживать энергию в течение длительного времени, например, бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание (8,9,10).

Тем не менее, важно понимать, что даже при высокой интенсивности аэробные пути не отключаются полностью, и у вас есть потенциал, чтобы использовать немного жира в качестве топлива даже на высоких уровнях, он просто не может поддерживать этот тип тренировок. один.

Как и в случае с медленными углеводами, жир может занять некоторое время, чтобы перевариться и стать доступным в качестве топлива. Таким образом, большая часть жира, сжигаемого во время тренировки, как правило, происходит из накопленного жира, а не из диетического жира.

Белок

В отличие от жиров и углеводов, белок не является желательным источником энергии для тренировок. Это главным образом потому, что роль белка в общем состоянии здоровья важнее топлива; это строительный макрос, участвующий в создании и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая вашу кожу, гормоны и ДНК. Но это также относится к вашим мышцам, где роль белка в фитнесе играет важную роль.

Считается, что добавление небольшого количества белка к предтренировке может помочь защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки (11,12,13).

Теперь, когда вы знаете, как каждое макроэлемент работает в вашем организме, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы получить бесплатные настраиваемые макросы, которые помогут вам вывести тренировки на новый уровень.

Сводка

Скорее всего, вы никогда не будете полагаться на один единственный источник топлива во время тренировок, и для достижения оптимальных результатов обычно требуется смешанный макро-подход. Однако на самом простом уровне вот как каждый макрос используется для поддержки различных типов упражнений.

Основной источник топлива Тип упражнения

Углеводы

Взрывные движения, такие как спринт, пауэрлифтинг, быстрые повороты, прыжки, удары / подача бейсбольного мяча, завершение всех дистанций и т. Д.

Жир

От низкой до умеренной интенсивности, например, бег трусцой, тренировки на выносливость, плавание, езда на велосипеде, поднятие тяжестей средней тяжести и аэробика.

Белок

Защищает мышечную массу, а не является основным источником энергии для большинства людей.

Время приема пищи: когда есть

Одним из самых серьезных ограничивающих факторов при принятии решения о том, что есть перед тренировкой, является то, как скоро вы планируете тренироваться и когда был ваш последний прием пищи.

Если вы не тренируетесь на интенсивной тренировке ежедневно или несколько раз в день, специальные предтренировочные приемы пищи не требуются. Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или нет, это не окажет существенного влияния на ваши общие цели в области питания или способность сжигать жир (14). А если вы съедите слишком рано перед тренировкой, это может вызвать проблемы с желудком, поскольку ваша пищеварительная система борется за кровоток с вашими мышцами (15).

Чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию для тренировок, требуется два-три часа до тренировки.Поэтому, если вы поели за один-три часа до тренажерного зала, вам, скорее всего, не понадобится дополнительная подпитка перед тренировкой, если только вы не чувствуете недостаток энергии.

Если вы тренируетесь утром в первую очередь и у вас нет времени на переваривание пищи, вы можете тренироваться натощак или попробовать более быстрый источник энергии за 30–60 минут до тренировки. Но это зависит от человека и того, как вы себя чувствуете во время тренировки — не стесняйтесь экспериментировать с различными вариантами и найти то, что помогает вам работать лучше всего.

Когда рассматривать возможность включения предтренировочного варианта:

  • Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
  • Вы хотите набрать мышечную массу
  • Вам не хватает топлива и энергии

Макро Велоспорт

Один прием пищи не превзойдет вашу общую диету, поэтому также важно обращать внимание на то, как вы кормите свое тело в течение всего дня, чтобы поддерживать свою работоспособность. Для большинства людей достаточно сбалансированной и здоровой диеты, но другие находят дополнительные преимущества в изменении количества калорий, цикличности углеводов и более стратегическом подходе к потреблению макроэлементов.

Увеличивая потребление определенных макросов в те дни, когда вы их больше используете, вы потенциально можете более эффективно использовать свои калории и лучше подпитывать свои тренировки. Используйте следующую разбивку, чтобы настроить конкретный план питания на основе макросов, который подходит для ваших тренировок.

В состоянии покоя

В состоянии покоя и низкой интенсивности ваше тело использует в основном жир для получения продолжительной энергии.

  • Как изменится ваша суточная потребность в калориях: В состоянии покоя общее количество сжигаемых калорий ниже, и вы можете снизить общее потребление калорий в эти дни на 10–20%.
  • Как изменится ваша ежедневная макро-потребность: вы употребляете меньше углеводов и можете уменьшить потребление углеводов и жиров в эти дни, сохраняя при этом протеин на прежнем уровне.
Умеренная активность

Во время умеренных упражнений ваше тело по-прежнему использует в основном жир для получения энергии, но начинает использовать углеводы для быстрого получения энергии.

  • Как изменится ваша суточная потребность в калориях: вы сжигаете умеренные калории и должны поддерживать потребление калорий, близкое к расчетной TDEE.
  • Как изменится ваш ежедневный макроэлемент: вы должны есть умеренное количество углеводов во время тренировки и поддерживать потребление жиров и белков на нормальном уровне.
Высокая интенсивность

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ваше тело сжигает в основном углеводы для быстрой энергии, а также немного жира для поддержания выносливости.

  • Как изменяется ваша дневная потребность в калориях: в эти дни у вас повышается общее сжигание калорий и повышается потенциал сжигания жира.Вы можете немного увеличить общее количество калорий в эти дни на 5-10%.
  • Как нужно изменить ваш ежедневный макрос: немного увеличьте количество углеводов, чтобы восполнить потерянное топливо и сохранить неизменным потребление белков и жиров.

Примеры предтренировочного питания

Хотя лучшие предтренировочные блюда могут сильно отличаться от одного человека к другому, мы знаем, что хорошо сбалансированный подход подходит большинству. В зависимости от того, когда вы планируете тренироваться, вот некоторые из лучших вариантов питания, которые следует рассмотреть перед посещением тренажерного зала:

Питание (за 2-3 часа) —

Если у вас есть время, чтобы полноценно поесть перед тренировкой, это отличная возможность пополнить запасы качественных вариантов.Питание должно включать смешанный баланс постного белка, крахмалистых углеводов и умеренного количества жиров, чтобы способствовать более длительному пищеварению и устойчивой энергии. Вот несколько отличных примеров еды:

  • Курица, жареный сладкий картофель и овощи
  • Паста с маринарой и говядиной травяного откорма
  • Жареный тофу и овощи с рисом
  • Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом

Рецепты, которые стоит попробовать —

Закуски (> 2 часа раньше) —

По мере того, как вы приближаетесь к окну тренировки, вам нужно сократить объем пищи и использовать тот же макро-подход, что и при приеме пищи.Добавление более быстрых источников углеводов также может помочь вам пополнить свой бензобак. Вот несколько мини-блюд, которые стоит попробовать:

  • Греческий йогурт с медом и мюсли
  • Бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
  • Банан и ложка арахисового масла
  • Белковые вафли с сиропом
  • Батончик мюсли или протеиновый батончик Trail mix
  • Каша с молоком
Quick Fuel (от 30 мин до 1 часа раньше) —

Непосредственно перед тренировкой попробуйте быстрые углеводы.Кроме того, вы захотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить проблемы с желудком. Некоторые источники быстрого топлива включают:

  • Обезжиренный фруктовый смузи
  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
  • Фруктовый сок или спортивный напиток
  • Кексы обезжиренные
  • Фрукт

Предтренировочные добавки

Часто люди обращаются к предтренировочным добавкам, чтобы повысить результативность тренировок. Важно отметить, что, хотя эти варианты могут потенциально повысить энергию, умственную концентрацию и воспринимаемую выносливость, на самом деле они не дают никакого топлива вашему телу — это могут сделать только калории.Таким образом, эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании.

Если вы обращаетесь к добавкам для потенциального повышения предтренировки, имейте в виду, что они регулируются иначе, чем еда, и найти надежный вариант может показаться сложной задачей. Лучше всего выбирать продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и искать ингредиенты, которые вы знаете, а также стороннюю сертификацию. Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу в различных смесях и порошках.

Увлажнение и производительность

Чтобы поддерживать свою работоспособность с помощью правильного питания, необходимо также уделять внимание гидратации. На самом деле, некоторая усталость и трудности во время тренировок могут быть связаны с недостаточным потреблением жидкости (16).

Вода помогает регулировать температуру тела, но также играет роль в транспортировке питательных веществ к мышцам и от них для использования. Таким образом, если вы не пьете достаточно воды или жидкости каждый день, вы не сможете хорошо тренироваться, независимо от того, что вы едите.

Совершенствуйте свой распорядок дня перед спортзалом

В конечном счете, оптимизация вашей игры в питании зависит от вашего уровня подготовки, общих привычек питания и индивидуальных потребностей. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и вы также можете обнаружить, что тренировки на пустой желудок предпочтительнее. Поиграйте с разными вариантами и посмотрите, на что реагирует ваше тело.

Нужна помощь в соблюдении диеты? Перестаньте тратить зря тренировки и оставьте свое питание экспертам. Наши опытные шеф-повара и диетологи разрабатывают макро-идеальные блюда и основные продукты на выбор, чтобы упростить вашу жизнь, чтобы вы могли уделять больше времени всему остальному. Все, что вам нужно сделать, это согреть их и окопаться!

Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны упорядочить продукты, которые вы едите.Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой преобразуются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в соревнованиях на весь день, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования.Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

  • Если тренировка длится менее 45 минут, вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее. Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
  • Для упражнений на выносливость от 1 до 2.5 часов, стремитесь к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
  • Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь к потреблению от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

  • Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
  • Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
  • Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать. Вы должны делать это достаточно хорошо перед тренировкой, чтобы не тренироваться на полный желудок.В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить предтренировочную еду.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть. Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свою производительность, особенно если вы не приучили себя тренироваться без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо будет потреблять от 0,5 до 0,6 г на килограмм массы тела быстро усваиваемых углеводов (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов. Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.Взаимодействие с другими людьми

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые, такие как макаронные изделия, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

  • Бублики
  • Картофель печеный
  • Каша с молоком
  • Энергетический бар
  • Свежие фрукты
  • Паста с томатным соусом
  • Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
  • Вода
  • Йогурт

За 2–3 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

  • Хлеб, рогалики или макаронные изделия
  • Свежие фрукты
  • Овсянка
  • Йогурт
  • Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Verywell / Александра Шицман

  • Энергетические гели
  • Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
  • От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не следует есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени. Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время упражнений, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям с точки зрения питания, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

Что есть перед тренировкой и когда это есть

Лучшие продукты, которые нужно есть перед тренировкой, зависят от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.

При выборе предтренировочного обеда важно стремиться к сбалансированному соотношению макроэлементов. Макроэлементы — это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

Три макроэлемента:

  1. белок
  2. углеводы
  3. жир

Макронутриенты — все ключевые источники энергии, но каждый из них может по-разному влиять на прием пищи перед тренировкой.

Белок содержит аминокислоты, и обе они необходимы для ряда функций организма, включая строительство, поддержание и восстановление мышечных волокон.

Прием пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.

Почему белок — это хорошая предтренировочная пища?

Поделиться на PinterestПотребление перед тренировкой продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, может увеличить набор мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы уменьшить ухудшение, синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который длится несколько часов.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые примеры здоровой пищи, богатой белком:

  • рыба, например лосось и тунец
  • птица, такая как курица и индейка
  • орехи
  • фасоль
  • чечевица
  • яйца
  • соя

Любой, кто заинтересован в наборе мышечной массы, должен обеспечить адекватное общее суточное потребление белка.

Исследования неизменно показывают, что потребление от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела достаточно для наращивания мышечной массы.

Многие источники рекомендуют потреблять больше, но маловероятно, что дополнительный белок окажет значительное влияние на мышечную массу.

Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как фасоль, за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы — важный источник энергии.

Потребление нужного количества углеводов перед тренировкой обеспечит телу достаточно энергии для хорошей работы.

Это верно для людей, занимающихся, среди прочего, сердечно-сосудистыми упражнениями и упражнениями с сопротивлением.

Однако разные типы углеводов будут иметь разное влияние:

  • Простые углеводы: это сахара, которые обеспечивают быстрый рост энергии. Обычный источник этих углеводов — белый хлеб.
  • Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный и более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты — хороший источник сложных углеводов.

Какой вид углеводов лучше в предтренировочном приёме?

Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

  • Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если предтренировочный обед включает слишком много простых углеводов, человек может почувствовать прилив энергии еще до того, как закончит тренировку. Сложные углеводы более стабильно обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени.
  • Сложные углеводы — это компоненты продуктов, богатых питательными веществами, например бобы.Простые углеводы, как правило, являются компонентами продуктов, которые имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще, например шоколадные плитки и пирожные.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Тип пищи с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет скачок уровня глюкозы в крови и увеличит риск диабета 2 типа.

Организм переваривает сложные углеводы медленнее, чем простые.

Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.

Продукты со сложными углеводами

Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • брокколи, сладкий картофель и другие овощи
  • цельнозерновые макароны
  • бобы
  • чечевица
  • коричневый рис
  • овес
  • цельнозерновой хлеб

Фрукты — лучший источник простых углеводов перед тренировкой.Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Жиры являются важным источником энергии.

Традиционно медицинские работники не рекомендуют употреблять жирную пищу перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм не сможет расщеплять и усваивать жиры до начала тренировки.

Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

Поделиться на PinterestАвокадо богаты ненасыщенными жирами, которые необходимы для сбалансированного питания.

Перед тренировкой лучше съесть еду, в которой больше внимания уделяется белкам и углеводам, чем жирам.

Однако важно включать полезные жиры в другие продукты сбалансированного питания.

Также стоит отметить, что не все жиры полезны для здоровья.

Определенные типы, в первую очередь насыщенные и трансжиры, могут негативно повлиять на общее состояние здоровья.

Здоровые жирные продукты

Однако другие виды жиров очень питательны. Например, ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • авокадо
  • орехи и семена
  • оливковое масло

В идеале человек должен есть пищу, богатую сложными углеводами и белками, примерно за 2–3 часа до тренировки.

Подождите несколько часов после еды, чтобы организм успел переварить пищу.

С другой стороны, человек может предпочесть небольшую еду, в основном состоящую из простых углеводов. В этом случае им нужно подождать всего 30–60 минут перед тренировкой.

Что съесть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню. Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя дневные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время.Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убирать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им бросает день. Это также позволяет избежать попытки совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выделить время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, то что вам есть?

Барбара Дж.Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Нью-Йоркской больнице специальной хирургии, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат производительности, предварительное питание может быть необязательно необходимым, но все же рекомендуется». Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, по ее словам, питание перед тренировкой жизненно важно.

Если вы не получаете достаточно топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, станет более вялым и быстрее утомится. Вы не сможете тренироваться так быстро и так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений ».

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Джессика Кординг Нутришн

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог из Нью-Йорка Линзи Зигельбаум, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии.Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц. Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ». Она добавляет, что увлажнение также является ключевым моментом.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите. Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для приема пищи — примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от того, когда вы едите ». Она распределяет это для своих клиентов так:

— за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 г углеводов, 5-10 г белка

— За два часа до приема: 120-140 граммов углеводов, 15-20 граммов белков

Джессика Кординг Нутришн

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

— Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

— 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с стакана мюсли

— Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

-Сладкий картофель среднего размера, покрытый ореховым маслом или греческим йогуртом

— Смузи из фруктов и йогурта или молока