Что нужно для улучшения памяти: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Простые советы для улучшения памяти

Врач-невролог высшей квалификационной категории Сергиенко Мария Евгеньевна: «Воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти»

— Мозг — это нечто удивительное. Многое в его работе до сих пор остаётся загадкой. Функционирование отдельных клеток достаточно хорошо объяснено, однако понимание того, как в результате взаимодействия миллиардов нейронов мозг функционирует как целое, доступно лишь в очень упрощённом виде и требует дальнейших глубоких исследований.

Да, в головном мозге человека порядка 86 млрд нейронов, которые образуют многочисленные связи. Наш мозг запоминает все, мимо чего он прошёл, что «понюхал», услышал, потрогал, попробовал — любая информация оставляет отпечаток.

Мозг не решето, и ничего бесследно из него не исчезает. Проще говоря, мозг не забывает информацию, которую мы с вами потребляем, просто если мы ее не используем, то она как бы находится в папке «Отложено» и нами не осознается. Для того, чтобы мы помнили и осознавали, мозгу необходимо сформировать нейронные связи к этой информации, а для этого мозг должен постоянно и тяжело работать.

Полученная информация так или иначе влияет на наши мысли, эмоции, действия.

Поэтому важно читать сложную литературу, слушать хорошую музыку, не есть что попало, и не общаться с людьми, общение с которыми не приносит ни пользы, ни радости.

Мозг пластичен не только в детстве, как считали раньше. Доказано: он образует новые нейронные связи до конца жизни. Любая работа, кроме скучной и рутинной, приносит пользу для мозга. Главное — иметь дело с постоянно меняющейся, сложной информацией. Так мы можем отсрочить болезнь Альцгеймера на долгие годы.

Можно с уверенностью сказать, что наша личность — это наша память.

Если вы чувствуете, что возникают затруднения с запоминанием новой информации, воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти:

1. Используйте методы мнемоники. Например, чтобы запомнить последовательность цветов в спектре, мы используем фразу «каждый охотник желает знать где сидит фазан». Большую роль в запоминании играют повторения, нейронные связи формируются именно в результате повторений.

2. Осознанно контролируйте процесс запоминания. Если вам представили человека, проговорите про себя его имя и велите себе его запомнить.

3. Найдите мотивацию. Представьте, чем вам будет полезна данная информация.

4. Обращайтесь к ассоциациям (метод Цицерона). Суть его в том, что единицы информации, которые необходимо запомнить, мысленно расставляются в знакомой вам комнате в определенном порядке. Достаточно вспомнить комнату, чтобы воспроизвести информацию.

5. Изучайте иностранные языки — это развивает ассоциативное мышление.

6. Запоминайте номера телефонов, для начала — важных и близких для вас людей. Главное удержать информацию хотя бы на несколько дней.

7. Играйте в «кубики». Так тренируют память и внимание у летчиков, шахматистов, сотрудников спецслужб. Несколько кубиков (для начала 2−3) кладут на стол, прикрыв рукой, затем на несколько секунд поднимают ладонь, а после снова накрывают и называют все цифры на кубиках. Постепенно количество кубиков можно увеличить.

8. Идите по «цепочке». Человек удерживает внимание на объекте, пока тот ему интересен и пока он находит в нем нечто новое. Потом внимание ослабевает и переключается.

Суть упражнения: представьте какой-нибудь предмет и удерживайте мысль на нем, например, на ноутбуке. Через пару минут вы будете думать уже не о самом ноутбуке, а о модели, производителе и т. д. (у каждого человека выстраивается своя логическая цепочка). В тот момент, когда вы поймёте, что думаете уже не о данном предмете, вам нужно пройти по цепочке обратно, вспоминая каждое звено и в результате вернуться к исходному предмету. Упражнение помогает практически в любой области знаний с учетом любой специфики.

9. Экзаменуйте своё сознание. Прокручивая в памяти события предыдущего дня, вспоминайте подробности и нюансы. Подобным образом вы тренируете возможность удерживать внимание постоянно включённым и с легкостью сможете восстанавливать цепь событий и запоминать новую информацию с мельчайшими подробностями.

10. Отключайтесь от проблем. Изнурительная работа и недостаток сна вредят памяти. Устраивайте себе «свободные дни», которые лучше проводить на свежем воздухе. Посещайте интересные мероприятия и не забывайте про физические упражнения.

11. Учите стихи…

Записаться на консультацию к специалистам Вы можете по тел.: 211−12−04

Помнить все: продукты и упражнения, которые помогут улучшить память

Ухудшаться она может по разным причинам: заболевания сердечно-сосудистой системы, из-за чего нарушается нормальное кровообращение мозга, нарушения в работе эндокринной системы, черепно-мозговые травмы, возрастные изменения, стрессы, депрессия, работа в режиме многозадачности, приводящая к хронической усталости, и многое другое. В серьезных случаях, когда пациент не просто подзабыл что-то, а периодически замечает стойкие провалы в памяти, снижение концентрации внимания и испытывает трудности с запоминанием, необходимо обращаться к специалистам. В данных случаях может понадобиться помощь невролога, эндокринолога, кардиолога и даже диабетолога.

Если же у вас нет таких серьезных нарушений в работе организма, но вы хотите улучшить свою память и увеличить объемы запоминаемой информации, вам помогут простые упражнения и переход на правильное питание с употреблением продуктов, содержащих необходимые для эффективного функционирования мозга вещества: разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, витамины, особенно В, Е и С.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ПАМЯТЬ

Ягоды. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению клеток мозга, что также положительно влияет и на память. В ягодах содержатся витамины, клетчатка. Особо полезны черника, брусника, клюква, земляника, малина и ежевика.

Горький шоколад. Он содержит растительный антиоксидант флавонол. А чем полезны антиоксиданты, мы сообщили выше.

Натуральные соки и фреши. Наиболее полезны апельсиновый, морковный, гранатовый, виноградный и томатный соки. Они содержат много витамина C и В.

Красное сухое вино. Содержит витамины B1, B2, С и Р. Но, чтобы оно приносило пользу, а не вред, не надо им злоупотреблять.

Грецкие орехи. Содержат альфа-линоленовую кислоту (является неотъемлемой составляющей клеточных мембран, которые, в свою очередь, в больших количествах представлены в головном мозге и нейронах), и витамин Е (токоферол). Он влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. А также на кровеносную систему, ее циркуляцию, участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Врачи рекомендуют принимать витамин Е для профилактики болезни Альцгеймера.

Также для улучшения памяти полезно принимать миндаль, кешью, арахис, фундук, семечки (любые) и пекан. Помимо перечисленных веществ, они содержат витамины группы В, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, магний и калий.

Жирная рыба. В ней содержатся полезные для сосудов головного мозга, памяти и нервной системы кислоты и витамины — Омега-3, фосфор, йод, минералы. Чтобы перестать жаловаться на плохую память и утомляемость, нужно есть морепродукты и рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего, если это будет лосось, тунец, семга, сельдь или форель.

Зелень и овощи. В них содержатся полезные для сосудов головного мозга фолиевая кислота и витамины группы В.

Морская капуста. В ней очень много йода, который благотворно влияет на работу эндокринной системы, что способствует улучшению липидно-жирового обмена веществ, нормальной работе сосудов и сохранению эффективной работы мозга, в том числе сохранению и улучшению внимания, памяти и мышления.

Куриные яйца. В них содержится полезный для мозга лецитин. Он снижает риск развития инсульта и инфаркта, поддерживая нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Также в яйцах содержатся жирные кислоты и витамин В12. В курином желтке присутствует холин, без которого не могут формироваться и существовать клетки и нейроны мозга. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Молоко. Этот продукт содержит природный антиоксидант глутатион, который оказывает благотворное влияние, в числе прочего, и на работу нейронов мозга. Что в свою очередь способствует повышению концентрации и улучшению памяти. Чтобы молоко помогло сохранить остроту мышления до самого преклонного возраста, пить его нужно регулярно, если оно вам не противопоказано из-за содержащейся в нем лактозы.

Приправы. Индийская приправа куркума способна разрушать бензоат натрия (он мешает связям между клетками мозга), защищает, действуя как антиоксидант, клетки от старения. Карри хорошо сказывается на повышении продуктивности мозга и сохранении его активности, так как содержит куркумин. Также приправа помогает организму бороться со свободными радикалами, позволяя организму оставаться молодым. В неделю достаточно съедать одно блюдо, приправленное карри.

Злаки и крупы. Они полезны и взрослым, и детям. В пшенице, овсе, ячмене, отрубях и нешлифованном рисе много витамина В6 (тиамина) и фолиевой кислоты. Так что каши на воде из этих круп должны быть на столе у всех, кто хочет иметь хорошие кровообращение и мозговую деятельность.

РАЗВИВАЕМ ПАМЯТЬ

Есть несколько простых способов для профилактики, сохранения и улучшения памяти.

  1. Сон. Спать надо по 6-8 часов в полной темноте и тишине. Только при таких условиях вырабатывается мелатонин, давая возможность мозгу отдохнуть и восстановить энергию.
  2. Логические игры. Это своеобразный тренажер, только не для тела, а для мозга. Уделяйте таким играм хотя бы по 20 минут в день. Также тренировать память помогут сканворды, кроссворды, паззлы, судоку и другие подобные игры.
  3. Новые навыки. Знакомясь с чем-то новым, мозг начинает работать активнее, запоминая ранее неизвестную информацию.
  4. Забудьте о многозадачности. Чтобы мозг закрепил фрагмент информации в памяти, ему нужно 8 секунд. Поэтому, если вы будете одновременно разговаривать по телефону, убирать ключи от машины в сумку и перекладывать пакет с продуктами из одной руки в другую, вы точно не вспомните, например, выключили ли фары. Работа в режиме многозадачности — стресс для мозга. Будьте здесь и сейчас.
  5. Спорт. Физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на кровоснабжение мозга.
  6. Мнемотехника. Специальные упражнения для тренировки памяти.

Интересные факты о памяти

  • Ученые Калифорнийского университета доказали, что сфотографированные объекты быстрее стираются из памяти. Те, кто не фотографирует, а просто смотрит, лучше запоминают увиденное.
  • Нобелевский лауреат Даниэль Канеман пришел к выводу, что человек лучше запоминает не само происходящее, а то, что задевает. Например, долгий утомительный перелет запомнится лучше, чем прекрасный отдых, с которого возвращался человек.
  • Нейробиологи из Рурского университета пришли к выводу, что глубокая депрессия замедляет формирование новых нервных клеток, что деформирует память и может стереть часть воспоминаний.
  • Память может быть ложной. Такое происходит, когда воспоминания из далекого прошлого стираются, и психика занимает освободившееся место чем-то, чего не происходило, но, например, могло присниться.
  • Ученые Вашингтонского университета обнаружили, что «совы» чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем «жаворонки».

Эффективные советы для улучшения памяти

Память прямо влияет на качество жизни — чем лучше человек запоминает информацию, тем успешнее он может быть. Но переработки, стресс и отсутствие качественного отдыха ухудшают функции мозга. И память — не исключение.

Рассказываем, как развивать память, и делимся полезными книгами.

Техники, которые помогут бороться с забыванием

#1. Карты памяти

Это визуальная диаграмма связей, которая помогает структурировать информацию. Ее используют для обучения, брейншторминга, ведения конспектов и повышения креативности.

Сначала определите главную идею и поместите ее в центр карты. От нее рисуйте новые ветки с ключевыми словами. Выделяйте цветом разные группы ключевых слов.

Исследование показало, что карты памяти работают лучше, чем чтение текста, посещение лекций и обсуждения.

Эффективнее всего карты показывают себя, когда нужно подытожить информацию. Например, запомнить сюжет книги, имена персонажей, связи между ними, хронологию и другие детали.

Вот как выглядит карта памяти:

Составлять карту можно на чистом листе бумаги или в веб-приложениях (например, в Ayoa, Bubbl.us, XMind).

#2. Таблицы Шульте

Это методика для развития периферийного зрения и зрительной памяти. Суть в том, чтобы найти на квадрате с числами, размещенными в хаотическом порядке, последовательность от единицы к наибольшему числу.

Пытайтесь найти правильную последовательность максимально быстро. Таблица Шульте развивает темп восприятия информации, улучшение памяти и увеличение скорости чтения.

Приложения для работы с таблицами Шульте:

#3. Метод Айвазовского

Это упражнение для развития фотографической памяти. В течение пяти минут смотрите на объект/пейзаж, который нужно запомнить, и отмечайте для себя самые мелкие детали. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести образ как можно точнее. После этого откройте глаза и оцените, насколько вам это удалось.

#4. Метод Пифагора

Пифагор понял, как развивать память с помощью на первый взгляд простого упражнения. Перед сном прокрутите в голове всё, что произошло с вами за день. Что окружало вас, когда проснулись? Кого встретили? О чем думали по пути на работу?

Если тренироваться регулярно, мозг начнет автоматически подмечать дополнительные детали. Благодаря этой технике нужная информация извлекается намного быстрее — и когда вас спросят, в каком ресторане вы обедали две недели назад, не придется долго думать.

#5. Развитие функций обеих рук

Это эффективный способ развития памяти. Если вы правша, задействуйте левую руку в обыденных делах — чистите зубы, пишите, ешьте ею. Так вы активируете головной мозг и развиваете нейронные связи в новых областях.

Медицинская школа Гарвардского университета рекомендует использовать такие способы запоминания:

#6. Повторяйте услышанное вслух.

Например, чье-то имя при знакомстве, адрес, новую идею или планы. Это повышает шансы вспомнить нужную информацию в будущем. Так связи между мозговыми клетками становятся прочнее. Это как прокладывать тропу в лесу — чем чаще по ней ходить, тем лучше ее будет видно в следующий раз.

#7. Создавайте ассоциации между старой и новой информацией.

Мозгу гораздо легче запомнить, например, историю, чем просто список покупок. Если вам нужны салфетки, кофе и макароны, представьте, что вы разлили кофе, вытерли его салфетками, а те превратились в макароны из-за намокания. Чем абсурднее история — тем лучше она запомнится.

#8. Делите информацию на маленькие кусочки.

Если вам нужно выучить речь для выступления, номер телефона, параграф текста, длинную формулу — что угодно — разделите информацию на части. Например, сначала выучите первое предложение из каждого абзаца своей речи (или выделите главные идеи), а затем учите остальное. Так у вас будут «якори», за которые можно ухватиться, чтобы ничего не забыть.

Что почитать о развитии памяти

«Как развить суперпамять», Доминик О'Брайен

Доминик О'Брайен — восьмикратный чемпион мира по памяти. В 2002 году он запомнил последовательность из 2808 игральных карт, просмотрев их только один раз. В книге автор рассказал, как использовать потенциал своего мозга. В его методике нет трюков и «секретов» — всё на человеческом ресурсе.

О'Брайен делает акцент на том, что ключ к формированию и развитию памяти — в вашем воображении. Например, когда вы изучаете иностранный язык, придумывайте к каждому слову максимально необычный образ. Если нужно запомнить слово hat — представьте не обычную черную шляпу, а розовую с перьями фламинго и странным паттерном. И не стесняйтесь своей яркой фантазии — именно она помогает вам.

Одна из методик, которой учит О'Брайен, — «Путешествие во времени». Начните с возвращения в место, которое вызывает воспоминания — дом старого друга, детскую площадку, школу. Оглянитесь. Какие происшествия вы помните? Какие у вас были друзья? Какие шумы на фоне? Дорога, поезд, детские крики?

Постарайтесь вспомнить запахи и отдельные звуки, характерные для конкретных предметов: хлопок входной двери, скрипящего окна, голоса людей.

Одна ассоциация подтягивает другую — и через некоторое время вы видите полную картину. Чем глубже вы погрузитесь в процесс, тем больше будет воспоминаний. Это прокачивает долговременную память.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

«Думай как математик. Как решать любые задачи быстрее и эффективнее», Барбара Оакли

Когда тренируешь умение думать и рассуждать, память тоже прокачивается. В книге американская ученая Барбара Оакли рассказала, как эффективно решать задачи, развивать свой мозг и запоминать больше и эффективнее.

Одна из методик, которую рекомендует Барбара, — «дворец памяти». Этот метод развития памяти полезен для запоминания отдельных понятий или слов. Суть в том, чтобы в своем воображении разложить их, например, в своей квартире. Это может быть что угодно — компоненты рассказа, части научной работы, структура мозга или список вещей, которые нужно взять на природу.

Если это список вещей для отдыха на природе, представьте, что в гостиной стоит большая палатка, а на люстре висят спальные мешки.

Вот как выглядит «дворец памяти»:

«Память не изменяет. Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти»

— Анхельс Наварро

Тренировать память — это не только полезно, но и интересно. В этом уверена психолог Анхельс Наварро. В книге она знакомит со строением мозга, описывает основные принципы его работы и дает упражнения для развития памяти.

С помощью этой книги можно улучшить память, концентрацию, внимание, а также компенсировать возрастные нарушения.

Одно из упражнений — запомнить три предложения, слова в которых стоят в неправильном порядке, а затем записать эти предложения правильно.

В другом нужно запомнить положение точек, а затем воспроизвести их на пустой доске, не подглядывая:

Упражнения занимают ⅔ книги.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Как критиковать коллег, чтобы никого не обидеть

Подкаст о культуре обратной связи.

Спорные Каннские львы

НЕ лучшая реклама Каннских львов 2001: DIESEL, FOX Sports, John West.

Что делать пиарщику, чтобы его клиент был на обложке Forbes — Анастасия Жук

Подкаст со специалистом по личному и корпоративному пиару.

9 продуктов для улучшения памяти

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили , что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.

Врачи рекомендуют съедать от 2 до 6 яиц в неделю.

3.

Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.

Магний, входящий в состав семечек, оказывает положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили , что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют выпивать до двух стаканов сока в день.

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее за счёт высокого содержания клетчатки.

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает противовоспалительное действие.

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.

8. Шпинат

Шпинат содержит витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов .

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Читайте также 🧐

Развиваем память школьника

Память – это способ отразить окружающий нас мир путем усвоения, сохранения и применения полученного опыта в будущем. При ее отсутствии человек не смог бы развиваться.

Виды памяти:

1.     По типу психической активности:

- словесно-логическая и образная (визуальная, аудиальная, кинестетическая).

2.     По видам деятельности:

- произвольная и непроизвольная.

3.     В зависимости от того, участвует ли в процессе запоминания мышление:

- опосредованная (участвует) или неопосредованная.

4.     В зависимости от того, насколько долго хранится информация:

- долговременная и кратковременная.

Для того, чтобы улучшить память школьника, необходимо:

- читать книги

Внушайте ребенку, что читать – это модно и полезно, показывайте ему своим примером, что чтение для вас – неотъемлемая часть жизни. Рассказывайте своему ребенку интересные истории, которые вы узнали из книг, предложите ему почитать по очереди вслух те книги, которые вас вдохновили, например, на каникулах. Для того, чтобы у вашего ребенка был стимул для чтения и возможность читать где угодно, подарите ему электронную книгу и сделайте для него подборку важных, на ваш взгляд, для него книг, которые стоит прочитать.

- развивать память

Чаще просите своего маленького школьника что-нибудь запомнить и кому-нибудь передать. Просите напомнить вам о чем-то очень важном.

По вечерам перед сном вспоминайте события прошедшего дня.

- использовать прирожденные таланты

Все мы люди разные. Кому-то легко запомнить то, что он видит, кому-то то, что он слышит. А у кого-то развита двигательная память. Обратите на это внимание, понаблюдайте за ребенком, поймите, что ему легче дается. А потом научите его использовать свои способности для запоминания. Например, если нужно выучить стихотворение, то школьнику с развитым зрительным запоминанием помогут нарисованные по мотивам стихотворения картинки. Если ребенок все лучше воспринимает на слух, то ему нужно читать стихотворение не про себя, а вслух и с выражением. Ну а маленьким обладателям хорошей двигательной памяти можно предложить инсценировку стихотворения. Каждую строчку или четверостишье подкрепить действием.

- формировать опыт, познание, мастерство

Предложите вашему ребенку освоить еще один вид спорта, если он уже чем-то занимается, или начать заниматься спортом, если он ведет пассивный образ жизни. Можно записаться на интересные секции и кружки, где он может научиться играть на разных инструментах, петь, играть на сцене, рисовать, заниматься рукоделием.

- увеличивать словарный запас

Создайте увлекательную домашнюю игру: лексический запас регулярно пополняйте новыми словами и определениями или открывайте для себя каждый день новое слово. Ищите, что означает слово или значение выражений.

В этом вам помогут толковые словари.

- запоминать числа

Запоминание чисел отлично влияет на развитие памяти. Постарайтесь вместе со своим школьником запомнить даты дней рождений всех знакомых и родственников, поиграйте с ним в игру «Кто больше запомнит».

- учить наизусть

Детям задают учить наизусть очень много стихотворений, подключитесь к процессу изучения вместе с ребенком, поговорите с ним о ваших любимых поэзиях, прочитайте их ему и предложите выучить.

- не перегружать память

Занимайтесь, но знайте меру. Не перегружайте детей фактами, событиями, материалами, которые им точно никогда не пригодятся. Помните, что занятия требуют регулярности. 25 – 30 минут в день будет достаточно.

- проводить занятия в игровой форме

Через игру дети все воспринимают легче и с удовольствием. А от занятий «с удовольствием» пользы будет больше. В любое серьезное упражнение можно внести элемент игры, главное включить воображение. Так же не забывайте о том, что есть и просто игры, которые так же помогают развить память школьников.

И, самое важное, зафиксируйте в своей долговременной памяти то, что будущее наших детей в наших руках. Заботливых и любящих. Если мы можем помочь этому будущему стать прекрасным, то давайте это сделаем!

ПроРеутов — О способах тренировки памяти пожилых людей

Автономная некоммерческая организация социального обслуживания «Социальные инновации» уже много лет оказывает гарантированные государством социальные услуги пожилым людям региона и помогает справляться с бытовыми трудностями. Коллектив, который не понаслышке знаком с психологией старшего поколения, рассказал об отличных вариантах упражнений и практик, направленных на укрепление и тренировку памяти.

Память у пожилых людей даже лучше, чем у молодых. Как? Сейчас будем разбираться.

С возрастом многие познавательные функции мозга претерпевают ряд изменений, в том числе и память, поговорим сегодня именно о ней.

Память разделяется учёными на четыре основные категории:

— сенсорное хранилище — очень кратковременная зрительная или слуховая память, удерживающая поступающую сенсорную информацию в течение нескольких секунд до начала её обработки;

— первичная (или кратковременная) память — именно то, что находится «в мыслях» в настоящий момент;

— вторичная (или долговременная) память — заучивание и последующее воспроизведение;

— третичная — память на отдаленные события.

А теперь интересный факт: как оказалось, в отношении некоторых категорий память пожилых не уступает или даже превосходит память молодых людей!

По результатам исследований выявлено, что на уровне сенсорного хранилища пожилые люди способны принимать и удерживать всё же чуть меньше информации, чем молодые, но это может быть обусловлено возрастными изменениями зрительной и слуховой систем, но не памяти как таковой. Большинство исследований кратковременной (первичной) памяти не обнаружило существенных различий также между памятью пожилых и молодых людей.

А вот третичная память у наших любимых мам, пап, дедушек и бабушек оказалась гораздо сильнее! Согласно некоторым исследованиям, пожилые люди гораздо лучше припоминают исторические события и их подробности, особенно если принимали в них участие.

Обнаружены существенные различия не в пользу пожилых людей в исследованиях вторичной (или долгосрочной) памяти. И здесь важно отметить следующее: нет оснований считать, что способность пожилых запоминать меньше слов из списка или деталей рисунка обусловлена именно возрастом! Некоторые учёные полагают, что такое различие спровоцировано особенностями организации самого процесса запоминания и мотивацией, ведь при должной подготовке пожилые люди при отсутствии заболеваний, вызывающих изменения памяти, демонстрируют результаты ничуть не хуже, а иногда даже лучше, чем у молодых.

Сотрудники организации «Социальные инновации» собрали несколько полезных упражнений и действий, которые помогут развить и укрепить память, а начать их использовать никогда не рано, равно как и никогда не поздно:

1. Умеренные спортивные нагрузки (конечно, при отсутствии противопоказаний) и правильное питание — не нужно забывать, что всё в нашем организме взаимосвязано;

2. Нагружаем память — используем варианты на любой вкус: изучение иностранных языков, чтение и анализ, сканворды и кроссворды, интеллектуальные стратегические игры и спорт (шахматы и прочее), IQ- пазл, решение логических задач;

3. Систематизация — разработка собственных систем (учёта, хранения, планирования) очень помогает держать мозг и память в тонусе и неважно, система ли это расставления и подписи специй, простой органайзер или же многоуровневая картотека, главное, чтобы вы создавали её сами;

4. Перерывы. Если вы заняты чем-либо однообразным на протяжении долгого времени, следует делать краткосрочные перерывы хотя бы раз в час;

5. Говорите и рассуждайте. Все мы каждый день получаем огромное количество информации извне: что-то происходит, где-то прочитали, от кого-то услышали — расскажите об этом, пересказ отлично тренирует нашу память;

6. Внимание к деталям — приучите себя разглядывать предметы, вещи и даже людей;

7. Стихи. Выучить стихотворение любимого поэта — это способ улучшить память и прекрасно провести время;

8. Мыслите позитивно. В хорошем настроении тренировать память, да и просто жить становиться проще, ведь так мы не концентрируемся на негативных событиях.

Коллектив Автономной некоммерческой организации социального обслуживания «Социальные инновации» убеждён: память развивается путём упражнений и упорной работы по запоминанию, длительному сохранению, полному и точному воспроизведению. Чем больше человек знает, тем легче ему запоминать новое, увязывая, ассоциируя новый материал уже с известным. Память как психическое явление не только дар природы, но и результат целенаправленного воспитания. А как вы тренируете свою память?

Лекция «Память в пожилом возрасте» в лектории «Университет здоровья»

24 января  в  лектории «Университете здоровья» Городского центра медицинской профилактики состоялось занятие «Память в пожилом возрасте».

Можно ли сохранить ясный ум и твердую память до самых преклонных лет? Можно, утверждает   медицинский психолог, гериатр Марина Березовская. Как это сделать она рассказала слушателям  Городского центра медицинской профилактики. Ее рассказом «Доктор Питер» открывает почти одноименную рубрику

 Ухудшением памяти — одна из самых частых жалоб пациентов преклонного возраста, -  рассказывает лектор -  психолог-гериатр ГБУЗ «Городская поликлиника №112» Марина Валерьевна Березовская. -

Это происходит из-за общего возрастного снижения активности мозга.  К сожалению, старение процесс необратимый, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет в наших силах». Поэтому на занятии разговор шел о том, как можно улучшить память в пожилом возрасте.

Что для этого требуется? Планомерно, постоянно и регулярно работать. Для этого существуют группы специальных упражнений, которые мы можем выполнять для себя регулярно, в свободное время, без посторонней помощи, в течение длительного срока и, что немаловажно, абсолютно бесплатно.

Одна группа упражнений не тренирует память, а стимулирует работу мозга. В нашем случае это более актуально. Другая тренирует внимание, третья – память.

Что нужно нашему мозгу, чтобы он хорошо работал?

Питание, кислород и тренировка.

Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, для чего важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе. Во время выполнения физических упражнений улучшится кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных веществ и кислорода. Также полезно ходить пешком.

Вы наверняка замечали, что если вы голодны, то голова болит, а мозг отказывается работать, а при переедании вы заторможены. Это говорит о том, что  для активной работы мозга нужно рационально, разнообразно и регулярно питаться.

Как же заставить наши нервные клетки работать в полном объеме?

Тренироваться! Для улучшения мозгового кровообращения отлично подходит пальчиковая гимнастика.

Проснувшись утром, помассируйте пальцы в течение 3 минут. Это упражнение поможет вам окончательно проснуться и взбодриться.

         Работайте с мелкими предметами.  Для  мужчин подойдет сортировка гвоздиков, шурупов, гаек. Для женщин это может быть собирание бусинок, пуговок. Сюда же можно отнести и «перебирание». Насыпьте в небольшую глубокую миску пачку риса или гречки, погрузите в нее руки и потихоньку перебирайте крупинки, как четки, когда смотрите телевизор, слушаете радио. Важно, чтобы крупинки были остренькими, чтобы ощущалось давление на кончики пальцев. Для этого можно покатать между ладонями «колючий» мячик. Это прекрасно успокаивает и расслабляет. 5 — 10 минут в день достаточно.

«Колечки». Давление большого пальца поочередно на каждый палец руки. Выполняется синхронно двумя руками. Его можно делать несколько раз в день, когда чувствуете усталость.

Сюда же подойдут и любые пальчиковые упражнения для маленьких. Например, «сорока кашу варила», когда вы сопровождаете текст действиями на ладони.

«Ленивые восьмерки»

Как ни удивительно, но упражнения для глаз тоже стимулируют работу мозга. Например, «ленивые восьмерки». Мы смотрим на большой палец руки, которая в воздухе рисует горизонтальную восьмерку. Затем делае6м это упражнение другой рукой. Затем выполняем это же движение, но уже скрестив большие пальцы двух рук. Потом рисуем восьмерки одновременно двумя руками в воздухе и следим глазами. Все действия выполняем по 1 минуте. Следующее упражнение: держа голову неподвижно, мы двигаем глазами вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по 30 секунд. Таким образом, мы улучшаем еще и зрение.

Берем лист бумаги, рисуем восьмерку, а затем обводим ее много-много раз сначала одной, затем другой, а затем одновременно двумя руками. Можно делать работу по дому левой рукой, а не правой. Таким образом, мы активизируем работу второго полушария. Делать все это можно в любое свободное время, по несколько минут.

 Музыкотерапия

В последнее время усилился интерес к немедикаментозным способам лечения. В частности, к музыкотерапии. Занимаясь домашними делами, слушайте расслабляющую классическую музыку. Хорошо подходят любые произведения Моцарта в классическом оркестровом исполнении. Достаточно 20-30 минут в день.

Улучшить не только кровоснабжение мозга, но и речевую функцию поможет пение. Достаточно исполнить 2 -3 песни в день. Не надо голосить или петь «про себя». Услышали знакомые песни по радио — подпевайте в голос, не стесняйтесь. Важно четко проговаривать вслух слова песни.

Очень хорошо действует на мозг самостоятельная игра на любых музыкальных инструментах.

Всем без ограничения можно порекомендовать танцы, конечно, в том объеме, который можете себе позволить. Можно танцевать вместо зарядки. 2–3 танца в день обеспечат вам не только необходимую двигательную нагрузку, но и заряд хорошего настроения.

Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в первую половину дня.

Активное дыхание

Большая роль в работе мозга отводится дыханию. Дыхание – единственный физический акт, который поддается контролю. Поэтому стоит регулярно выполнять несложные дыхательные упражнения. Например, «остужаем горячий суп». Отводим руку от губ на 30 см, представляя, что у нас в руке тарелка, и дуем на нее. Делаем 7 дыхательных движений, затем перерыв 30 секунд. Выполняем 5 подходов.

Упражнение «ритмичное дыхание». Делаем вдох, считая один, два и так до шести и так же со счетом выдох.

«Дыхание с задержкой», когда мы делаем паузу  перед, после и между вдохами и выдохами. Это упражнение нельзя выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как можно спровоцировать приступ стенокардии. Также не стоит заниматься им перед сном.

 «Дыхание с затруднением». Вдыхаем двумя ноздрями, а выдыхаем через одну. Еще одно дыхательное упражнение: берем пол литровую банку с кипяченой водой и трубочку для коктейля. Вдыхаем воздух носом, а выдыхаем в трубочку, опущенную в воду. Таким образом «булькаем» 10 минут в день.

«Задуй свечу». Зажженную свечу отставляем на 30 см от себя и дуем 7 раз на пламя так, чтобы оно дрожало, но не гасло. Затем отставляем на 40 см, на 50 см и делаем тоже самое.

Внимание и память

Для тренировки внимания попробуйте внимательно в течение нескольких минут разглядывать какой-то предмет. Затем закройте глаза и представьте его во всех деталях. Или пройдите «корректурную пробу». Возьмите любое печатное издание – книгу, газету, буклет, выделите один абзац и зачеркните в тексте все буквы «е», а буквы «а» подчеркните. Отложите текст, потом проверьте. В норме при пятиминутной работе должно быть не более 2-3 ошибок.

Способов тренировки памяти много. Самый эффективный  – изучение иностранных языков. Но не всем он подходит. Поэтому лучше воспользоваться самым простым  – пересказом. Пересказывать можно кому угодно, даже коту. Подойдет все — рецепты блюд, новости, спектакли, фильмы. Имеет значение сам факт пересказа, а не конкретное содержание.

Еще очень полезно разгадывать филворды, сканворды, судоку, а не классические кроссворды..

В заключение полезный совет – не ленитесь, нагружайте свой мозг, выполняйте несложные упражнения. Все это поможет сохранить ясность ума и твердость памяти до конца жизни.

Во второй части занятия — рубрике «Культура и здоровье» слушатели университета познакомились с музыкальными произведениями, посвященными снегу.

6 проверенных исследованиями способов улучшить память

Мы рассмотрели несколько различных стратегий, помогающих запомнить имена людей, которых вы встречали в блоге Buffer раньше, но о памяти можно многое сказать.

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память - это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

1.Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы по определенной схеме, связанной с событием, которое мы переживаем, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

2. Объединение памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы. Консолидация - это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже. Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

3. Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти. Вспоминать память легче, если она со временем укрепляется, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти - нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить его. Давайте рассмотрим некоторые из способов, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, - это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память - это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще.Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация - это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель. Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).

2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти.

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового.Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Одно недавнее исследование, однако, показало, что прием таблетки с кофеином после учебной задачи на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.

Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги). Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок.Это процесс, называемый разделением паттернов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».

Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процессе усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что при употреблении кофеина после учебного задания, а не до него, наблюдались эффекты.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти

Еще одно влияние диеты на память - растущее количество исследований, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.

4. Упражнения для улучшения воспроизведения памяти

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить воспроизведение памяти. Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений.

В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому это не обязательно способ улучшить все виды вспоминания памяти.

Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но для мозга, в частности, было показано, что регулярные упражнения улучшают когнитивные способности, помимо памяти. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом. Посмотрите, как быстрая прогулка воспламеняет мозг, на снимке ниже:

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, - это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Однако до сих пор неясно, почему это происходит.

Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала.После перерыва обе группы были протестированы на память о карточках - группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа сна показала значительно лучшие результаты, сохранив в среднем 85 процентов паттернов по сравнению с другими. до 60 процентов для тех, кто не спал.

По-видимому, дневной сон на самом деле помогает нашему мозгу укреплять воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу, а точнее в гиппокампе, она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если спросить мозг чтобы запомнить больше вещей.Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен. Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться «Бездеятельность и мозг: почему упражнения важнее, чем когда-либо» и «Секрет творчества, интеллекта и научного мышления: способность устанавливать связи».

Изображение предоставлено: Flооd, Suzanne Morgan Yoga, University of Illinois, The Atlantic, Wikipedia, Rowland Hall Psychology

Улучшите свою память - Навыки памяти от MindTools.com

Вы часто не можете вспомнить важный факт или цифру?

Вы забываете имена людей в самые неподходящие моменты?

Вам когда-нибудь задавали вопрос, и вы должны знать ответ, но вам сложно сформулировать разумный ответ?

Это обычные случаи, когда важна хорошая память.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Память - это больше, чем просто напоминание информации для экзаменов или викторин. Это важный рабочий навык, который вы можете развивать и улучшать. Будь то запоминание ключевой статистики во время переговоров, или цитирование прецедентного действия при принятии решения, или впечатление клиентов своим знанием их продуктовых линеек - ваша способность запоминать является важным преимуществом.

Людей с хорошей памятью часто считают знающими, умными, компетентными и надежными.И есть много техник, которые вы можете использовать, чтобы развить свою способность запоминать информацию, а затем вспоминать ее, когда и где она вам нужна.

Позаботьтесь о своем здоровье

Основа хорошей памяти - здоровый дух и тело. Вы не можете ожидать, что ваш мозг будет работать наилучшим образом, если не позаботитесь о теле, которое его кормит. Вот некоторые ключевые проблемы, которые вам необходимо решить:

  • Правильно питайтесь - убедитесь, что в вашем рационе есть ключевые витамины, включая фолиевую кислоту, витамин B12 и антиоксиданты.Они улучшают остроту ума. При необходимости принимать витаминные добавки.
  • Пейте много воды - Большинство из нас обезвожено и даже не подозревает об этом. Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело и ум становятся слабыми и уставшими. Вода делает красные кровяные тельца более активными и дает больше энергии.
  • Высыпайтесь - во время сна ваш мозг перезаряжается. Исследования показали, что вашему мозгу нужен сон, чтобы превратить новые воспоминания в долговременные.
  • Эффективное управление стрессом - Постоянный стресс имеет множество вредных последствий для здоровья.Научитесь ограничивать и контролировать стресс в своей жизни. Используйте методы физического расслабления , осознание мысли и рациональное позитивное мышление , и изображения чтобы снизить уровень стресса.
  • Не курите - ограничьте употребление кофеина и алкоголя (чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повлиять на вашу краткосрочную память). Делайте достаточно упражнений.

Эти базовые советы по здоровью позволят вам максимально раскрыть способности вашего мозга.

Использовать мнемонику

Мнемоника - это простые инструменты, улучшающие память, которые помогут вам соединить повседневные, легко запоминающиеся элементы и идеи с информацией, которую вы хотите запомнить.Позже, вспоминая эти повседневные предметы, вы также можете вспомнить то, что хотели запомнить.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Есть много мнемонических приемов:

  • Техника числа / рифмы - Это позволяет запоминать упорядоченные списки.Начните со стандартного слова, которое рифмуется с числом (мы рекомендуем 1 - Булочка, 2 - Ботинок, 3 - Дерево, 4 - Дверь, 5 - Улей, 6 - Кирпичи, 7 - Небеса, 8 - Врата, 9 - Линия, 10. - Курицы). Затем создайте образ, который ассоциирует каждый с тем, что вы пытаетесь запомнить. Чтобы запомнить список стран Южной Америки с использованием числа / рифмы, вы можете начать с:
    • Один - Булочка / Колумбия: БУЛОЧКА, из которой выходит КОЛОННА греческого храма.
    • Two - Shoe / Венесуэла: ВЕНЕРА Милосская выходит из моря на ОБУВИ.
    • Три - Дерево / Гайана: Друзья зовут ПАРНЯ и АННУ, сидящими на ДЕРЕВЕ.
    • Четыре - Дверь / Эквадор: ДВЕРЬ в форме круга / шара с бегающим вокруг нее золотым ЭКВАТОРОМ.
  • Система Число / Форма - Здесь создайте изображения, которые связаны с формой каждого числа, и соедините эти изображения с элементами в вашем списке. Воспользуемся тем же примером:
    • One - Spear / Columbia: Древко КОПЬЯ представляет собой тонкую мраморную КОЛОНКУ.
    • Два - Лебедь / Венесуэла: На этот раз ВЕНЕ стоит на спине ЛЕБЕДЯ.
    • Три - Бифокальные очки / Гайана: ПАРЕНЬ только что наступил на бифокальные очки Анны. Она очень злая!
    • Четыре - Парусник / Эквадор: Лодка плывет по золотой линии ЭКВАТОРА на земном шаре.
  • Техника алфавита - Это хорошо работает для списков из более чем 9 или 10 пунктов (после 10 предыдущие методы могут быть слишком сложными). В этой системе вместо того, чтобы находить слово, которое рифмуется с числом, вы связываете то, что хотите запомнить, с определенной буквой алфавита, от A до Z.Это эффективный способ запомнить упорядоченный список, содержащий до 26 элементов.
  • The Journey System (Система путешествий) - Представьте себе знакомое путешествие или поездку: например, вы можете пойти из офиса к себе домой. Свяжите то, что вы хотите запомнить, с каждой достопримечательностью вашего путешествия. Совершив достаточно долгое, достаточно известное путешествие, можно многое вспомнить!
  • Римская комнатная система (Метод локусов) - этот метод использует местоположение, чтобы стимулировать вашу память.Свяжите свой список с элементами, которые вы видите в знакомой комнате или месте. Вы можете найти ассоциации с вещами на кухне, в офисе или в знакомом продуктовом магазине.

Наша тренировка на размер прикуса Помните! поможет вам изучить и попрактиковаться в некоторых из этих мнемонических приемов.

Mind Mapping

Интеллект-карты (также называемые концептуальными картами или картами памяти) - эффективный способ связать идеи и концепции в вашем мозгу, а затем «увидеть» связи воочию.Mind Mapping - это метод ведения заметок, который записывает информацию таким образом, чтобы показать вам, как различные фрагменты информации сочетаются друг с другом. В поговорке «Картинка говорит тысячу слов» много правды, а интеллектуальные карты создают легко запоминаемую «картину» информации, которую вы пытаетесь запомнить.

Этот метод очень полезен для обобщения и объединения информации из различных источников. Это также позволяет вам обдумать сложные проблемы организованным образом, а затем представить свои выводы таким образом, чтобы показать детали, а также общую картину.

Mind Map - полезный конечный продукт. Однако процесс создания карты не менее полезен для вашей памяти. Соединение всех частей вместе и поиск связей заставляет вас по-настоящему понять, что вы изучаете, и это удерживает вас от попыток просто запомнить.

Бросьте вызов своему мозгу

Как и другие части вашего тела, ваш разум нуждается в упражнениях. Вы можете тренировать свой мозг, используя его по-разному на регулярной основе. Попробуйте следующее:

  • Изучите новый навык или начните заниматься хобби - Найдите занятия, которые развивают навыки, которые вы обычно не используете в повседневной жизни.Например, если вы работаете с числами весь день, развивайте свои творческие способности с помощью уроков искусства или фотографии.
  • Регулярно используйте визуализацию. Поскольку большая часть памяти связана с ассоциацией и воспроизведением изображений, важно развить этот навык. Получите много практики с этим!
  • Сохраняйте активность в обществе - когда вы общаетесь и взаимодействуете с людьми, вы должны быть начеку. Это помогает вашему мозгу оставаться сильным и живым.
  • Сосредоточьтесь на важных вещах - вы не можете запомнить все, поэтому убедитесь, что вы даете своему мозгу важные дела, и не перегружаете его «отходами».Здесь хорошо работает философия «мусор на входе, мусор на выходе».
    Совет:

    Хотя развитие хорошей памяти важно, помнить о ненужных вещах (например, о задачах, которые нужно выполнить или о вещах, которые нужно купить) - это тяжелая работа. Более того, поскольку они потребляют кратковременную память, они могут снизить вашу способность концентрироваться на других вещах. Они также могут вызвать у вас стресс, так как вы изо всех сил пытаетесь вспомнить все, что вам нужно делать.

    Запишите это в свой список дел ! Таким образом, вам не нужно запоминать все.А если у вас не работает память, вы знаете, где искать нужную информацию.

  • Поддерживайте активность мозга с помощью игр на память и головоломки - попробуйте судоку, шахматы, скрэббл и твист слов, а также викторины, парное сопоставление и головоломки. Это популярные способы практиковать запоминание, развлекаясь. И исследуйте сайты для тренировки мозга, такие как Lumosity, как способ подбодрить свой ум.
Ключевые моменты

Ваша память - ценный актив, который вы должны защищать и развивать.Даже если вам больше не нужно запоминать информацию для экзаменов, всегда важна способность запоминать быстро и точно.

Неважно, вспомните ли вы имя человека, которого вы встретили на конференции в прошлом месяце, или вспомните данные о продажах за последний квартал, вы должны полагаться на свою память. Изучите и практикуйте вышеперечисленные методы, чтобы сохранять свой разум здоровым.

У вас только один мозг, поэтому относитесь к нему хорошо, много упражняйте и не принимайте это как должное. Никогда не знаешь, когда тебе понадобятся его навыки, чтобы быть на высоте!

15 методов улучшения памяти

Способность вспоминать большие объемы информации может помочь вам оставаться организованными и дать вам преимущество в жизни и карьере.В этой статье будет рассмотрен ряд методов и упражнений, которые помогут вам улучшить вашу память.

Почему возникают сбои в работе памяти

Потеря памяти - удивительно частая часть процесса старения. Когда это начинается, многие люди обнаруживают, что у них проблемы с запоминанием имен, чисел и фактов, которые они использовали в течение многих лет. Этот нормальный процесс называется доброкачественной забывчивостью, при котором информация все еще присутствует, но способность легко вспоминать нарушается.

Другая причина проблем с запоминанием, не связанная с возрастом, связана с недостатком концентрации.Воспроизведение воспоминаний - это функция концентрации, поэтому люди, которые постоянно выполняют несколько задач одновременно, легче забывают. Депрессия и тревога также способствуют нарушению памяти. К счастью, есть несколько полезных методов, которые можно использовать для улучшения функции памяти.

15 методов улучшения памяти

Существует несколько различных типов методов улучшения памяти. Попробуйте эти предложения в следующий раз, когда вам понадобится что-то вспомнить:

1. Мнемоника

Самым мощным мнемоническим приемом является концепция дворцов памяти.Этот метод работает путем сопоставления фрагментов информации с точками в вашем доме или других знакомых местах. Процесс включает в себя визуализацию того, как вы идете по дому, внимательно вспоминая все возможные детали. Это работает так же хорошо, когда вы физически гуляете по дому, внимательно воспринимая каждую деталь каждым из ваших органов чувств.

Когда вы связываете часть информации, которую хотите запомнить, с конкретным предметом в вашем доме, ваш мозг подчиняется и сохраняет информацию, готовую к повторному извлечению, когда она вам понадобится.

2. Интервальное повторение

Метод интервального повторения включает в себя закрепление информации в вашем уме, когда она начинает исчезать, чтобы освежить ее в вашем сознании. Если подкреплять информацию через регулярные промежутки времени, она с большей вероятностью станет доступной, когда вам нужно ее запомнить.

Некоторые люди практикуют этот метод, используя карточки, работая с ними через определенные промежутки времени и разделяя их на стопки в зависимости от того, насколько трудно их запоминать и практиковать чаще.

3. Разделение на части (метод дерева памяти)

Разделение на части - это процесс классификации или разветвления вещей в группы. Например, если вы хотите запомнить набор фактов, свяжите их в уме, используя дерево памяти. Сначала начните с основных веток, затем добавьте листья. Каждая ветвь и листок должны быть помечены способами, которые имеют какое-то значение для вас, а факты («листья») должны быть логически организованы.

Например, 846384 легче запомнить как «846» и «384», чем как отдельные цифры или длинную строку цифр.Этот метод работает, потому что наш мозг инстинктивно ищет закономерности в информации. Хранение данных по частям дает мозгу логическую файловую систему, которая упрощает получение информации.

4. Сокращения

Сокращения очень часто используются при создании инструментов для увеличения объема памяти. Например, аббревиатура NAME обычно используется для запоминания имен (но она также может помочь вам запомнить другую информацию). Это работает следующим образом:

  • Примечание: осознанное и намеренное наблюдение за такими вещами в человеке, как цвет его глаз или цвет волос, и закрепление звука его имени - это первая часть обучения запоминанию.

  • Спросите: когда вы участвуете в разговоре, задавая вопросы, вам легче запомнить детали.

  • Упоминание: простой совет для запоминания имен или других фактоидов - повторять их вслух несколько раз. Это задействует другие наши чувства, чтобы укрепить память.

  • Представление: Представление - это часть мнемонического процесса, который включает связывание визуальных характеристик лица с именем человека.

Вы можете создавать свои собственные значимые сокращения, если это поможет вам вспомнить свои воспоминания.

5. Сон

Недосыпание отрицательно сказывается на различных когнитивных способностях, включая память. Доказано, что недостаток сна способствует неправильному или отсутствию воспоминаний. Получение рекомендованного количества качественного сна помогает в процедурном формировании памяти (обучении новым навыкам) и помогает вспоминать сохраненную информацию. Ваш мозг реорганизует воспоминания, формируя между ними более прочную связь, когда вы спите, и именно тогда ваш мозг связывает новую информацию с существующими данными, поощряя творчество.

6. Еда

Пищевые продукты, которые, как говорят, улучшают и поддерживают функцию памяти, включают грецкие орехи, зеленый чай, чернику, семена тыквы, рыбу, устрицы, цельнозерновые продукты и оливковое масло. Эти продукты способствуют усилению префронтальной активности, улучшают память и познавательные способности, а также снижают риск слабоумия почти вдвое, в то время как продукты с высоким содержанием холестерина могут не только привести к инсульту или сердечному приступу, но также, как говорят, влияют на потерю памяти.

7.Exercise

Увеличение притока крови к мозгу, которое имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как бдительность, лучшая концентрация и более позитивное настроение, является основным преимуществом регулярных упражнений. Это не обязательно должны быть энергичные упражнения - трех часов ходьбы в неделю достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами.

8. Общайся

Исследования показали, что поддержание близких отношений помогает улучшить память, а также предотвратить потерю памяти из-за слабоумия и болезни Альцгеймера.

9. Хобби

Подобно физическим упражнениям, вовлечение вашего мозга в сложные действия стимулирует его, предотвращая образование белка, который, как говорят, вызывает болезнь Альцгеймера. Попробуйте пробудить в своем уме новое хобби, например выучить новый язык, изучить новый предмет, научиться играть на музыкальном инструменте или поиграть в игры, заставляющие задуматься, например, шахматы.

10. Медитация

Исследования показывают, что медитация улучшает способность мозга сосредотачиваться на мелких деталях.Если вам сложно сидеть на месте более пары минут, совершите медитативную прогулку.

11. Время

Исследования показывают, что полдень - лучшее время для учебы, даже если вы не обязательно чувствуете себя наиболее бодрым, чтобы улучшить обучение и запоминание.

12. Внимательно записывайте

Общеизвестно, что записывание вещей помогает вам их запоминать. Однако, если вы не записываете это осознанно, ваш мозг даже не обработает это.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы хотите запомнить, а затем запишите это. Это закрепит информацию в вашем уме. Многократное повторение работает еще лучше, так как способствует долговременному сохранению памяти.

13. Вызовите свой интерес

Намного легче вспомнить что-то, когда нас действительно интересует тема. Некоторым людям полезно активно искать повод для интереса, например, представить себе, как они будут использовать информацию в своей работе. Осознанность, необходимая для этого, будет сигналом вашему мозгу посылать больше ресурсов нейронам, укрепляя их для усиления памяти.

14. Обратите внимание

Исследования определили этот метод как наиболее эффективный. Эффективность внимания заключается в нейронной цепи, которая помогает вашему мозгу формировать долговременные воспоминания. Более высокий уровень концентрации позволяет вашему мозгу поглощать информацию и преобразовывать кратковременные воспоминания в долговременные.

Поскольку нас постоянно засыпают информацией и отвлекающими факторами из нескольких одновременных источников, и от нас ожидают многозадачности, становится все труднее блокировать отвлекающие факторы и сосредоточиться на чем-то одном.Может оказаться полезным сократить время, которое вы проводите перед экраном, что позволит вам восстановить концентрацию внимания и приложить усилия, чтобы работать над одним делом за раз, переходя к следующему только после того, как вы закончите первое.

15. Визуализируйте

Представьте, что вы делаете действие, которое вы хотите запомнить. Вы можете использовать этот метод, чтобы хотя бы частично отвлечься, когда вынимаете телефон в середине разговора, чтобы что-то отметить. Если вы хотите вспомнить, где вы что-то оставили, представьте это в уме, чтобы напомнить вам, где это находится.

Советы по запоминанию фактов

Используйте эти советы вместе с описанными выше методами, чтобы улучшить вашу память:

Подходите к вашему стилю обучения

Определите, какие типы и категории информации лучше всего удерживают ваше внимание, а затем создайте свою стратегии обучения и запоминания вокруг этих вещей. Например, слуховой ученик будет лучше всего запоминать информацию, когда слышит ее, в то время как визуальный ученик более склонен запоминать то, что он видит, а тактильные ученики лучше всего понимают, с чем они могут физически взаимодействовать.

Сделайте карточки

Напишите важное слово или термин на одной стороне карточки, а определение - на другой. Например, если вы изучаете новый язык, свяжите слово с его определением или функцией. Проверьте себя, прочитав ключевое слово и вспомнив информацию, написанную на другой стороне карточки. Повторение этого упражнения сформирует запоминание, необходимое для успешного усвоения информации.

Продолжайте практиковаться

Чтобы запомнить большое количество информации, вам, вероятно, потребуется тренироваться, пока ее не станет легко вспоминать.Как упоминалось выше, повторение создает длительные воспоминания.

Установите напоминания на свой телефон

Все, что вы можете забыть, например недавнее изменение в вашем распорядке дня, можно запрограммировать в будильник вашего телефона, чтобы он срабатывал, когда вам нужно что-то сделать. Повторение этого нового распорядка скоро станет вашей второй натурой.

6 чрезвычайно эффективных способов улучшить вашу память

Я мог бы поразить вас статистикой, показывающей, как улучшение вашей памяти положительно повлияет на вашу профессиональную и личную жизнь... а в чем смысл? Кто не хочет больше вспоминать?

Вот шесть способов улучшить свою память от Белль Бет Купер, создателя контента в Buffer, инструмента управления социальными сетями, который позволяет вам планировать, автоматизировать и анализировать обновления в социальных сетях. (Белль Бет также была источником двух чрезвычайно популярных статей: 5 научно доказанных способов работать умнее, а не усерднее и 5 невероятно эффективных способов работать умнее, а не усерднее. И да, уровень моего творческого потенциала в заголовках явно падал.)

Наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, которые улучшают нашу общую емкость памяти.

Память - это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Прежде чем мы рассмотрим способы улучшения удержания, вот упрощенная версия, показывающая, как происходит память:

Шаг 1. Создайте память. Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

Шаг 2. Объедините эту память. Больше ничего не делать, и это воспоминание может скоро исчезнуть. Консолидация - это процесс фиксации чего-то в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить это позже. Большая часть этого процесса происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности и укрепляет синапсы, созданные ранее.

3. Вспомните это воспоминание. Вспоминание - это то, о чем думает большинство из нас, когда мы говорим о памяти или ее потере. Вспоминать воспоминания легче, если они со временем укреплялись, и каждый раз, когда мы это делаем, мы циклически повторяем тот же самый паттерн мозговой активности и делаем связь немного сильнее.

Хотя потеря памяти является нормальным явлением старения, это не означает, что мы не можем принять меры, чтобы замедлить его. Теперь давайте рассмотрим некоторые способы, с помощью которых, как показали исследования, мы можем сохранять воспоминания как можно дольше:

1. Медитируйте, чтобы улучшить рабочую память.

Рабочая память, немного похожая на блокнот вашего мозга, - это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними.Если они больше не нужны, отпустите их полностью. Если они полезны, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память - это то, что мы используем каждый день, поэтому, когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. В то время как для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, если вы не полностью используете свою рабочую память на максимум, медитация может усилить ее.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель.Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично: во время медитации ваш мозг перестает так активно обрабатывать информацию, как обычно.

Так что время от времени делайте перерыв, чтобы очистить свой разум. Вы не только почувствуете меньше стресса, но и вспомните немного больше.

2. Выпейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти.

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не дает никакого эффекта.

Одно недавнее исследование, тем не менее, показало, что прием таблетки с кофеином после учебного задания на самом деле улучшил память на 24 часа спустя. Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (цели), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).

Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не будучи обманутыми приманками (которые были очень похожи). Это процесс, называемый разделением образов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти». . "

Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процессе усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что эффекты произошли, когда кофеин был принят после учебного задания, а не до него.

Так что не просто выпейте немного кофе, чтобы начать с утра - выпейте немного кофе, чтобы сохранить больше из того, что вы узнаете в течение дня.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.

Исследования показывают, что употребление ягод помогает предотвратить ухудшение памяти. Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе Пенинсула, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти. (Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Комиссией по клубнике Калифорнии ... и другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект. ).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но ученые все ближе к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге. Это могло объяснить их пользу для долговременной памяти.

И даже если окажется, что они не сильно улучшают память, ягоды все равно очень полезны.

4. Упражнения для улучшения памяти.

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить память.Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений. В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому упражнения не обязательно могут быть способом улучшить все типы воспоминаний.

Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но, в частности, для мозга регулярные упражнения, помимо памяти, улучшают когнитивные способности. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом.

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы воспоминания оставались сильнее.

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, - это жевать жвачку, пока вы изучаете что-то новое. Существуют противоречивые исследования, так что это не является твердой ставкой, но одно исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, которые выполнили задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Причина, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти.(Однако до сих пор неясно, почему это происходит.)

Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода от жевательной резинки и на том, как это может улучшить фокус и внимание, помогая нам создавать более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жевательную резинку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса - фактор, который может вызвать приток большего количества кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы закрепить воспоминания.

Доказано, что сон является одним из важнейших элементов хорошей памяти.Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, имеет смысл, что без достаточного количества сна нам будет трудно вспомнить то, что мы узнали.

Даже короткий сон может улучшить память. В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек они сделали 40-минутный перерыв, и одна группа дремала, а другая группа не спала. После перерыва обе группы тестировались на память карточек.

К удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85% паттернов по сравнению с 60% для тех, кто не спал.

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу (особенно в гиппокампе), она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Кажется, что дневной сон выталкивает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, которое предотвращает их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен.Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Теперь вам не нужен повод, чтобы вздремнуть или немного поспать.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как улучшить память и повысить умственные способности

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди могут легко запоминать даже самые обыденные детали и быстро постигать новые вещи? Что ж, научиться улучшать память не так сложно, как вы думаете.

Чтобы полностью раскрыть потенциал своего мозга, нужно сохранять его активным и проницательным. Тратить время на просмотр бессмысленных телешоу или листание социальных сетей на диване не поможет.

Помимо карточек, что вы можете сделать, чтобы лучше запоминать вещи и быстрее учиться новому? Ознакомьтесь с этими 10 эффективными стратегиями улучшения памяти.

1. Приведите ваше тело в движение

Физическая активность не только тренирует тело, но и помогает тренировать мозг.Ожирение и множество заболеваний, которые в конечном итоге возникают в результате избыточного веса, могут нанести серьезный вред мозгу, поэтому при изучении того, как улучшить свою память, упражнения (особенно аэробные упражнения) имеют решающее значение.

Кроме того, без регулярных упражнений в артериях начинает накапливаться зубной налет, а кровеносные сосуды теряют способность регулировать кровоток. Накопление зубного налета снижает количество кислорода и питательных веществ, которые кровь переносит в мозг. Когда питательные вещества не попадают туда, способность мозга к работе нарушается.

Исследования показали, что упражнения через четыре часа после обучения значительно улучшают сохранение памяти. Исследователи предполагают, что «правильно спланированные физические упражнения могут улучшить долговременную память и подчеркнуть потенциал упражнений в качестве вмешательства в образовательных и клинических условиях».

Чтобы улучшить память, каждый день двигайтесь. Даже быстрая прогулка поможет вам сохранить и повысить остроту ума. Быстрая ходьба, плавание и танцы - отличные занятия.

Если у вас возникли проблемы с поиском времени для тренировки, ознакомьтесь со статьей: 5 способов найти время для упражнений.

2. Устранение стрессоров

Любые факторы риска, вызывающие у вас серьезный стресс, такие как гнев или тревога, со временем начнут разъедать части вашего мозга, отвечающие за память. Одним из наиболее разрушительных стрессоров для мозга является депрессия, которую на самом деле часто ошибочно принимают за проблему с памятью, поскольку одним из ее основных симптомов является неспособность сконцентрироваться.

Одно исследование оценивало память у 3999 ветеранов и показало, что «депрессивные симптомы (без тревоги) отрицательно влияют на немедленное вспоминание новой информации и общий объем (но не скорость) усвоения».

Если вы не можете сосредоточиться, вам может казаться, что вы постоянно что-то забываете. Депрессия увеличивает уровень кортизола в кровотоке, что повышает уровень кортизола в головном мозге. Врачи обнаружили, что повышенный уровень кортизола уменьшает определенные области мозга, особенно гиппокамп, где хранятся кратковременные воспоминания.

Таким образом, длительная депрессия может нарушить способность вашего мозга запоминать все новое. Обратитесь за профессиональной помощью в борьбе с депрессией и любыми стрессорами, вызывающими ее, - ваш мозг будет вам благодарен.

3. Высыпайтесь на ночь

Постоянный сон по 7–8 часов каждую ночь поможет вам в решении вашей задачи по улучшению памяти. Во время сна мозг укрепляет воспоминания о недавно полученной информации, особенно во время быстрого сна.

Достаточное количество сна поможет вам пройти через весь спектр ночных циклов, которые необходимы для оптимального функционирования мозга и тела в часы бодрствования.Напротив, недосыпание может серьезно подорвать вашу способность формировать воспоминания.

Еще одна полезная стратегия - вздремнуть в течение дня, особенно после изучения чего-то нового. Это также может помочь вам сохранить эти воспоминания, а также зарядить ваш мозг и дольше сохранять его остротой. Однако длина вашего сна также очень важна. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые спали 30-90 минут, лучше запоминали слова.

Это видео на TED объясняет, как можно улучшить память, просто высыпая нужное количество сна.

4. Накормите свой мозг

От пятидесяти до шестидесяти процентов общего веса мозга составляет чистый жир, который используется для изоляции миллиардов нервных клеток. Чем лучше изолирована ячейка, тем быстрее она может отправлять сообщения и тем быстрее вы можете думать.

Именно поэтому родителям рекомендуется кормить маленьких детей цельным молоком и ограничивать диету для улучшения памяти. Их мозгу нужен жир, чтобы расти и нормально работать. Экономия жиров может иметь разрушительные последствия даже для мозга взрослого человека.

Таким образом, употребление в пищу продуктов, содержащих здоровую смесь жиров, жизненно важно для долговременной памяти. Некоторые отличные варианты питания включают рыбу (особенно анчоусы, скумбрию и дикий лосось) и темные листовые зеленые овощи.

Чтобы узнать о других продуктах питания для мозга, ознакомьтесь с этой статьей.

Продукты, обжаренные во фритюре, очевидно, содержат жиры, но их отсутствие питательной ценности не поможет ни вашему мозгу, ни вашему телу, поэтому думайте в первую очередь о здоровой пище и жирах.

5. Съешьте завтрак (и включите яйцо)

По словам Ларри МакКлири, М.Д., автор книги «Brain Trust Program», идеальный завтрак - это яйцо. Яйца содержат витамины группы B, которые помогают нервным клеткам сжигать глюкозу, вырабатывают антиоксиданты, защищающие нейроны от повреждений, и содержат жирные кислоты омега-3, которые поддерживают работу нервных клеток с оптимальной скоростью. Если вы хотите узнать, как улучшить память, завтрак невероятно важен.

Другие продукты, которые можно добавить на завтрак, включают фрукты, овощи и нежирные белки. Избегайте трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.Транс-жиры снижают способность клеток мозга общаться друг с другом, и исследования показали, что HFCS может фактически повредить мозг, способствуя развитию инсулинорезистентности мозга.

Было доказано, что здоровый завтрак утром улучшает работоспособность в течение дня, так что не экономьте на этой важной еде!

6. Запишите это

Если есть что-то, что вы хотите запомнить, запись может помочь.

В наши дни делать заметки ручкой и бумагой довольно редко.Когда мы идем на занятия или собрания, мы берем ноутбуки и используем их, чтобы отмечать важные идеи. Однако недавние исследования показали, что это может принести нам больше вреда, чем пользы.

Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что «даже когда ноутбуки используются исключительно для заметок, они все равно могут ухудшать обучение, поскольку их использование приводит к более мелкой обработке».

Вы можете завести дневник, написать себе электронные письма или даже начать вести блог. Все эти упражнения помогут улучшить вашу способность запоминать и запоминать информацию.Самое главное, если вы собираетесь в класс или на большую встречу, подумайте о том, чтобы делать заметки вручную, а не на компьютере.

7. Слушайте музыку

Исследования показывают, что определенные виды музыки очень помогают вспомнить воспоминания. Информацию, полученную во время прослушивания определенной песни или сборника, часто можно вспомнить, подумав о песне или «проиграв» ее мысленно. Песни и музыка могут служить подсказками для пробуждения определенных воспоминаний. Если вы хотите узнать, как улучшить память, это может быть отличным занятием.

Было показано, что прослушивание музыки особенно способствует запоминанию слов. Одно исследование показало, что молодые люди, которые слушали музыку, запоминая список слов, а не слушали окружающие звуки или тишину, лучше справлялись, когда их просили вспомнить слова.

В следующий раз, когда вам нужно будет запомнить речь о том, что вы хотите посоревноваться с орфографической пчелой, попробуйте послушать музыку во время учебы. Вы можете быть удивлены тем, насколько это помогает.

8. Используйте визуализацию

Чтобы запомнить вещи, многим людям необходимо визуализировать информацию, которую они изучают.

Обратите внимание на фотографии, диаграммы и другую графику, которая может появиться в вашем учебнике; или, если вы не изучаете книгу, попробуйте создать мысленный образ того, что вы пытаетесь запомнить. Также можно рисовать собственные диаграммы или рисунки или использовать цвета и маркеры для группировки связанных идей в заметках.

Еще одна сильная техника визуализации памяти - дворец памяти. По сути, это включает в себя представление хорошо знакомого вам места (например, ваш дом или бывшую школу), перечисление отличительных черт этого места в вашем сознании и сопоставление этих черт с тем, что вы хотите запомнить.Затем, когда вам нужно вспомнить информацию, вы просто идете в определенную комнату или объект, где вы сохранили информацию в своем уме, и она придет к вам.

Для получения дополнительной информации о том, как построить дворец памяти, ознакомьтесь с этой статьей: Как построить дворец памяти, чтобы помнить больше всего.

9. Учите кого-нибудь еще

Было показано, что чтение материала вслух значительно улучшает запоминание материала. Дальнейшим расширением этой идеи является тот факт, что психологи и педагоги обнаружили, что обучение студентов новым концепциям помогает улучшить понимание и запоминание.

Одно исследование показало, что это увеличивает память именно потому, что заставляет учащихся вспоминать информацию, чтобы преподавать ее.

Научите друга или партнера по учебе новым концепциям и информации, и вы обнаружите, что запоминаете информацию намного лучше.

10. Разгадывайте кроссворды, читайте или играйте в карточки

Исследования показали, что ежедневное разгадывание кроссвордов, чтение или игра в карты помогает отсрочить потерю памяти, особенно у тех, кто испытывает когнитивное снижение в форме слабоумия. .

Итак, возьмите ежедневную газету и поработайте над кроссвордом, почитайте книгу или насладитесь игрой в пасьянс, если вы хотите улучшить свою память.

Последние мысли

У каждого есть возможность узнать, как улучшить свою память и увеличить мощность мозга, и каждый обнаружит, что разные стратегии работают на него. Попробуйте что-нибудь из вышеперечисленного, чтобы понять, что работает для вас.

Подробнее о том, как улучшить свою память

Кредит на фотографию: Матиас Норт через unsplash.com

10 лучших проверенных методов, чтобы запоминать больше и учиться быстрее

Я всегда завидовал людям с исключительной памятью. Вы знаете, из тех людей, которые накапливают энциклопедические знания, казалось бы, с небольшими усилиями, в то время как остальным из нас сложно вспомнить имя человека, которого нас представили несколько секунд назад.

Но у всех нас есть надежда. Так же, как мы можем укрепить любые другие мышцы нашего тела, мы можем тренировать наш мозг, чтобы запоминать больше и быстрее учиться чему-либо.Вам не нужно родиться с фотографической памятью (и, фактически, за некоторыми заметными исключениями, практически ни у кого из взрослых нет фотографической памяти).

Если вам нужно подготовиться к экзамену, вы хотите выучить новый язык, надеетесь избежать неприятных провалов в памяти (как зовут супругу вашего менеджера снова?) Или просто хотите оставаться умственно острым, улучшить свою память проще, чем это звучит. Все, что для этого нужно, - это попробовать новые техники запоминания или внести ключевые изменения в свой образ жизни.Вот 10 лучших советов и приемов, которые помогут улучшить вашу память как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.



Наука о памяти

Во-первых, давайте поговорим о том, как работает память, чтобы мы могли понять науку, лежащую в основе этих методов запоминания.

Если память - или то, как наш мозг создает и вспоминает воспоминания - кажется вам загадочным, вы не одиноки. Ученые и философы пытались выяснить, как работает человеческая память, по крайней мере, 2000 лет - и они все еще делают новые открытия.Например, в 2016 году британские ученые выиграли самый большой в мире приз в области нейробиологии (1 миллион евро) за свою работу над памятью - открытие в мозге белка, который играет ключевую роль в формировании памяти и потере памяти. Еще многое предстоит открыть и понять.

Тем не менее, мы знаем, что существует три основных этапа обработки памяти: кодирование, хранение и вызов.

Кодирование

Первый шаг к созданию памяти называется кодированием: это когда вы замечаете событие или сталкиваетесь с частью информации, и ваш мозг сознательно воспринимает звуки, изображения, физические ощущения или другие задействованные сенсорные детали.

Возьмем, к примеру, вашу первую поездку в Лас-Вегас. Ваши воспоминания об этом событии формируются вашей визуальной системой (например, замечая экстравагантно спроектированные здания и пышный ландшафт), вашей слуховой системой (звон игровых автоматов) и, возможно, запахом (характерные ароматы, которые накачиваются в каждое казино).

Исследования показывают, что мы лучше запоминаем вещи и сохраняем их дольше, когда связываем с ними значение с помощью семантического кодирования.

Если вы придаете значение или фактическое знание любому из этих сенсорных входов, это называется семантическим кодированием.Например, если вы связываете курорт и казино Bellagio в Вегасе с его местоположением на карте или с тем фактом, что шоу танцующих фонтанов происходит каждые 30 минут, вы кодируете Bellagio с помощью семантической памяти.

Это полезно знать, потому что исследования показывают, что мы лучше запоминаем вещи и сохраняем их дольше, когда связываем с ними значение с помощью семантического кодирования.

Хранение

Все эти маленькие кусочки информации затем сохраняются в различных областях вашего мозга.Ваши нейроны (нервные клетки в вашем мозгу) передают друг другу сигналы о том, что вы воспринимаете, эффективно «разговаривая» друг с другом и выстраивая временные или долгосрочные связи. Нейробиологи верят, что именно нейронная активность и сила этих связей формируют память.

Сеть нейронов в нашем мозгу является ключом к хранению и извлечению воспоминаний

Есть два вида памяти: краткосрочная и долгосрочная. Кратковременная или рабочая память похожа на блокнот вашего мозга.Это когда ваш мозг временно хранит информацию, прежде чем либо отбросить ее, либо передать ее в долговременную память - например, запоминание того, что вы хотите заказать на обед, прежде чем позвонить на вынос. Как только ваша еда будет доставлена ​​и съедена, ваш мозг может отпустить эту информацию. Долгосрочные воспоминания - это те воспоминания, которые вы сохраняете в течение нескольких дней или многих лет, например, о том, как кататься на велосипеде или о первом ужине, который у вас был с первым человеком, в которого вы влюбились.

Оба типа воспоминаний могут ослабевать с возрастом, потому что мозг со временем теряет клетки, важные для этих связей между нейронами, но это не неизбежно.Как и в случае с мышечной силой, вы можете тренировать свой мозг; с памятью это «используй или потеряй».

Вызов

И, наконец, чтобы вызвать воспоминание, ваш мозг «воспроизводит» или повторно посещает нервные пути, созданные при формировании памяти. Повторный вызов информации помогает укрепить эти связи и ваши воспоминания, поэтому такие методы, как просмотр заметок или использование карточек, помогают вам сохранять информацию.

Однако, когда вы что-то вспоминаете, это не точное воспроизведение того, когда вы впервые пережили событие или столкнулись с фактом, потому что ваше собственное осознание текущей ситуации смешивается с воспоминаниями.Как объясняет Human Memory:

Воспоминания не застывают во времени, и новая информация и предложения могут со временем включаться в старые воспоминания. Таким образом, вспоминание можно рассматривать как акт творческого переосмысления.

Вот почему у людей могут быть ложные воспоминания или их воспоминания о событиях могут со временем меняться.


Теперь, когда мы кое-что знаем о том, как работает память, мы можем использовать это понимание для улучшения нашей памяти. Мы начнем с изменений в образе жизни, которые мы можем внести, поскольку они могут улучшить не только нашу память, а затем перейдем к конкретным методам запоминания.

Изменения образа жизни, которые могут улучшить вашу память

В целом, улучшение общего состояния здоровья за счет улучшения сна, регулярных упражнений и лучшего питания улучшит здоровье вашего мозга, включая память, а также ваше физическое здоровье. Эти три вещи помогут предотвратить потерю памяти и улучшить ее в целом.

1. Сон на нем

Вот простой способ улучшить свою память: хорошо выспаться или вздремнуть после того, как узнал что-то новое.Одно исследование показало, что люди, которые спали 8 часов после того, как узнали новые лица и имена, лучше запоминали их по сравнению с теми, у кого не было возможности поспать. А в ходе анализа двух наборов исследовательских данных психолог Николя Дюме определил, что сон не только защищает наш мозг от забвения воспоминаний, но и помогает нам лучше восстанавливать воспоминания.

Почему это? Похоже, что сон «перезагружает» наш мозг и имеет решающее значение для памяти и обучения. Если вы недосыпаете, нейроны мозга становятся чрезмерно связанными с такой большой электрической активностью, что новые воспоминания не могут быть сохранены.

Таким образом, это является аргументом против ночной зубрежки перед тестом или необходимости не спать всю ночь, чтобы репетировать вашу презентацию. Как поясняет New York Times:

Работайте в обычное время; не ложитесь спать допоздна, проверяя Instagram. Исследования показали, что первая половина ночи содержит самую богатую дозу так называемого глубокого сна - разновидность холодного ночного сна - и именно тогда мозг объединяет факты, цифры и новые слова. Это территория удержания, и без нее (если мы не ложимся спать слишком поздно) на следующий день мы будем более туманными в отношении этих основных фактов.

Дремота тоже в счет! Исследователи обнаружили, что сон продолжительностью 45-60 минут сразу после изучения чего-то нового может улучшить вашу память на 500%.

Так что спи на нем. Если начальник или коллеги поймают вас на работе, просто покажите им эти выводы.

2. Двигайтесь

Так же, как сон важен для вашего физического и психического здоровья, так же важен и другой столп здоровья: упражнения.

Наш мозг полагается на кислород для правильного функционирования, и чтобы получить этот кислород, нам необходим здоровый приток богатой кислородом крови к нашему мозгу.Угадай, что? Физические упражнения улучшают приток крови к мозгу. Исследователи из Национального института старения обнаружили, что аэробные упражнения, такие как бег, связаны с улучшением памяти. Подобные упражнения вызывают высокий уровень белка, называемого катепсином B, который перемещается в мозг, чтобы вызвать рост нейронов и новые связи в гиппокампе, области мозга, которая считается критически важной для памяти. Тесты проводились на мышах, обезьянах и 43 студентах, ведущих сидячий образ жизни, которые были вынуждены подготовиться к исследованию.Те предметы с наибольшим улучшением памяти? Как вы уже догадались: у тех, у кого наибольшее повышение уровня катепсина B после физической активности.

Но пока не торопитесь надевать кроссовки. После изучения или изучения чего-то нового, возможно, стоит подождать. Выполнение упражнений примерно через 4 часа после обучения может быть лучше для улучшения памяти, чем выполнение упражнений сразу после него. Ученые до сих пор не уверены, почему откладывание упражнений более эффективно, чем их немедленное выполнение, но, возможно, нашему мозгу нужно время, чтобы впитать новую информацию перед этим упражнением, стимулирующим мозг.

3. Улучшите свою диету

Мы не хотим походить на вашу маму или врача со всеми этими советами, но вот последняя рекомендация, основанная на образе жизни: ешьте более здоровую пищу.

Вы, наверное, догадались, но насыщенные и трансжиры - те, которые вы получаете из красного мяса и масла - связаны с ухудшением памяти. Так же, как холестерин может накапливаться в артериях вашего сердца, он может накапливаться в вашем мозгу. Harvard Health объясняет:

Накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах головного мозга может повредить ткань головного мозга либо из-за небольших закупорок, вызывающих бесшумный инсульт, либо из-за более крупного и катастрофического инсульта.В любом случае клетки мозга лишены богатой кислородом крови, необходимой им для нормального функционирования, что может поставить под угрозу мышление и память.

Диеты, такие как средиземноморская диета, состоящая в основном из овощей и фруктов, оливкового масла, морепродуктов и орехов, богатых полезными ненасыщенными жирами, в многочисленных исследованиях были связаны с улучшением памяти и более низкими темпами ее ухудшения.

Мнемоника поможет вам больше запомнить

Помимо здорового образа жизни, специальные методы запоминания помогут вам лучше запомнить детали всего, что вы изучаете.«Мнемоника» относится к любой системе или устройству, предназначенному для помощи памяти - обычно это узоры букв, идей или ассоциаций, такие как ROYGBIV для запоминания цветов радуги.

Вот некоторые из наиболее распространенных и полезных мнемоник:

4. Попробуйте распространенные мнемоники

Наиболее распространенные мнемоники помогают быстро запоминать слова или фразы. Например, чтобы запомнить порядок планет, вращающихся вокруг Солнца, вы, возможно, выучили в начальной школе «Моя очень образованная мать только что подала нам девять пицц» (где первая буква каждого слова обозначает Меркурий, Венеру, Землю, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун и Плутон соответственно).

Вот еще несколько примеров:

  • Акронимы или мнемонические выражения: Как и в приведенном выше примере с планетами, мысль «Every Good Boy Does Fine» может помочь вам запомнить строки скрипичного ключа в музыке (EGBDF).

  • Музыкальная мнемоника: Музыка - мощная мнемоника, поскольку она обеспечивает структуру информации и поощряет повторение. Запоминать запоминающуюся песню намного легче, чем длинную цепочку слов или букв, например пароль от банковского счета.(Именно поэтому рекламодатели часто используют джинглы, чтобы их сообщения застряли в вашей голове. Не начинайте меня с этого джингла Kars4Kids.) Вы, вероятно, выучили алфавит через песню ABC, и если вы изучаете популярный предмет, скорее всего есть ли песня для этого, например, изучение 50 штатов США с помощью песни Fifty Nifty United States или изучение всех элементов с помощью песни таблицы Менделеева.

  • Мнемоника рифм: Возможно, вам знакома рифма, которая начинается со слов «30 дней в сентябре, апреле, июне и ноябре»? Рифмы похожи на музыкальную мнемонику.Когда конец каждой строки рифмуется, получается песня, которую легко запомнить. Одно выражение, которое я усвоил во время кулинарного шоу: «Выглядит одинаково, готовит одинаково» - напоминание о том, что ингредиенты нужно нарезать и нарезать кубиками одинаково для равномерного приготовления.

  • Система рифмования колышков: вы можете использовать числовые рифмы для запоминания списка элементов, используя «систему колышков» (также известную как «система крючков»). В этой системе для каждого числа вы запоминаете образ слова, которое рифмуется с ним. Этот образ представляет собой «крючок» или «привязку» для вещей, которые вы хотите запомнить, особенно по порядку.

Итак, допустим, у вас есть список продуктов, которые нужно купить: молоко, печенье, бананы и бекон. Используя систему колышков, вы:

  1. Сначала выучите или создайте рифмующий колышек. Один = булочка. Двое = зоопарк. Три = дерево. Четыре = Дверь. И так далее.

  2. Создайте яркий мысленный образ рифмующегося объекта для каждого числа. (Как выглядит эта хлебная булочка? Что это за обувь? Какого цвета листья на дереве? Какая фурнитура есть у двери?)

  3. Для каждого предмета в вашем списке покупок изобразите рифму объект с вашим элементом списка.Например, если первый пункт в вашем списке - «молоко», «one» = «булочка», представьте себе контейнер с молоком, зажатый между гигантской булочкой. Затем вы увидите коробку печенья, падающую в львиную клетку в зоопарке, клен внутри магазина с бананами, свисающими с ветки, и ломтики бекона, вставленные в прорезь почтового ящика на черной двери.

Система рифмующихся колышков помогает вам запоминать список элементов

Запоминание списка таким способом требует некоторой работы и творчества, но вы сохраните эту информацию намного дольше, чем если бы вы просто пытались запомнить слова по порядку .И как только у вас будет основной рифмующий колышек, вы можете повторно использовать его для любых будущих списков.

5. Создайте дворец памяти

Техника номер один, которую мы используем, спортсмены, занимающиеся запоминанием, по-прежнему и всегда будет дворцом памяти. Если кто-то и научился чему-то одному, так и должно быть.

Нельсон Деллис, четырехкратный чемпион США по памяти

Дворец памяти - это мнемоническое устройство, которое настолько проверено и надежно, насколько это возможно, и заслуживает отдельного раздела. Изобретенная ораторами в древнеримские и греческие времена, техника дворца памяти (или дворца разума, или «метода локусов») является одновременно эффективной и приятной в использовании, пытаетесь ли вы запомнить речь, которую вы должны произнести, подробности случай, над которым вы работаете (а-ля Шерлок Холмс), или ваш список покупок.На самом деле, четырехкратный чемпион США по запоминанию Нельсон Деллис, который утверждает, что у него средняя память, говорит: «Техника номер один, которую мы используем, спортсмены с лучшей памятью, по-прежнему и всегда будет дворец памяти. , так и должно быть ".

Используя технику дворца памяти, вы связываете знакомое место - например, вашу квартиру, квартал, в котором вы выросли, или маршрут, по которому вы идете на работу или в школу, - с предметами, которые пытаетесь запомнить. Это работает, потому что вы визуально привязываете (или «размещаете») представления того, что вы хотите запомнить, в местах, о которых у вас уже есть сильные воспоминания.

Чтобы использовать технику дворца памяти:

  1. Представьте, что вы стоите в своем дворце памяти. Ваш дом - отличный вариант для начала, даже если это не дворец.

  2. Мысленно прогуляйтесь по этому дворцу, обращая внимание на отличительные особенности, которые вы можете использовать для хранения вещей, которые вы хотите запомнить. Каждая остановка на этом пути - это «место», к которому вы можете привязать идею или объект. Например, входная дверь может быть одним местом, стол в фойе - вторым местом, лампа в гостиной - другим.Сохраните эти особенности в памяти, чтобы, когда вы думаете о своем дворце, маршрут и объекты в нем запечатлевались в вашей памяти.

  3. Свяжите то, что вам нужно помнить, с местами в вашем дворце. Если у вас есть список покупок, например, у входной двери, вы можете представить себе, как молоко заливает дверь изнутри, как водопад из молока. Затем вы попадаете в холл, и стол прогибается под тяжестью всего сложенного на нем шоколадного печенья до потолка. И вместо лампочки в лампе в гостиной вы видите флуоресцентные желтые бананы.

Это звучит довольно абсурдно, но, как мы обсудим более подробно позже, чем более визуальным, анимированным и возмутительным вы можете сделать свои воспоминания, тем лучше.

Вот видео победителя чемпионата мира по памяти 2016 года Алекса Маллена, в котором очень подробно описывается, как «прикреплять» слова к объектам и местам с помощью техники дворца памяти. Вы поймете, что запоминаете эти 20 слов еще долго после просмотра видео.

6. Вспомните больше с помощью фрагментов

Разделение на части - еще один мнемонический прием, который может сделать большие объемы информации более запоминающимися.Вы, наверное, уже им пользуетесь. Чтобы запомнить номер телефона или поделиться им, вы, скорее всего, разбиваете номера на части, чтобы их было легче запомнить: «888» «555» «0000» - вместо более интенсивного использования памяти »8 8 8 5 5 5 0 0 0 0. " Исследования показывают, что в среднем человеческий мозг может удерживать 4 различных элемента в своей рабочей (краткосрочной) памяти. Но, группируя информацию в более мелкие наборы, мы можем «взломать пределы нашей рабочей памяти», как выражается The Atlantic, чтобы запомнить больше.

Техника разбиения на части включает группировку предметов, поиск в них закономерностей и организацию предметов.Вы можете сгруппировать товары в своем списке покупок, например, по проходам или искать связи между событиями в исторический период, чтобы создать их фрагменты, например, моменты 1920-х годов, связанные с Конституцией США.

Разделение на части работает, потому что наш мозг настроен искать закономерности и устанавливать связи. Brain Pickings объясняет:

Наша система памяти становится намного более эффективной, действенной и интеллектуальной, чем она могла бы быть когда-либо без таких усовершенствованных методов [как разбиение на фрагменты] для извлечения полезной структуры из необработанных данных.

Чтобы применить это на практике самостоятельно, вы можете сгруппировать словарные слова для нового языка, который вы изучаете, по темам, организовать элементы в списке по первой букве или по количеству букв, которые они имеют, или связать элементы с более крупными они могут быть вовлечены целиком (например, яблоки, корочка для пирога, коричневый сахар, масло = яблочный пирог).

Ежедневные методы запоминания

Помимо средств запоминания или приемов, подобных приведенным выше, существуют также более широкие стратегии, которые помогут вам лучше запоминать то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, - методы, которые работают независимо от того, что вы пытаетесь запомнить.

7. Создавайте новые визуальные (и, возможно, возмутительные) связи

Разбитое стекло. Вонючие носки. Кричащие запеленутые младенцы. Когда Деллис провел мне ускоренный курс по методам запоминания в рамках подготовки к чемпионату США по запоминанию 2012 года, единственное, что выделялось для меня из всех методов, которыми он поделился, - это то, насколько яркие - и часто абсурдные - образы, которые вы создаете, должны быть быть закрепленным в вашей памяти.

Визуализация - ключевой навык, когда дело касается памяти.Имена и числа трудно запомнить, потому что они абстрактны, и наш мозг не может легко их запомнить. Но наш мозг гораздо легче запоминает и запоминает изображения.

Вот несколько визуальных приемов, которые хорошо работают:

Превратите звучание имен в образы: как только незнакомец говорит: «Привет, я Майк», а вы говорите: «Привет, Майк» - пуф! Вы забываете имя этого человека, потому что вы на самом деле не связали это слово ни с чем об этом человеке (возможно, оно сохранено в вашей кратковременной памяти, но, вероятно, нет).Вам нужно подключить «Майка» к чему-то большему.

С помощью техники дворца памяти и других техник запоминания, связанных с символами (такими как буквы и цифры), лучшая стратегия - превратить что-то абстрактное в звуковое и визуальное представление. Используйте звуки в слове, чтобы превратить его в изображение. В случае с «Майком» вы можете представить себе изображение микрофона. Для многосложных имен создайте изображение для каждого слога. В «Мелани» вы можете подумать о дыне, которую раздавливает колено.

Затем второй шаг - прикрепить (или привязать) это изображение к месту, которое вы запомните. Если у вашего нового друга Майка необычно большие глаза, вы можете представить, как микрофоны торчат из каждого его глаза.

Это похоже на технику дворца памяти, но вместо того, чтобы привязать новую визуальную информацию к определенному месту, вы привязываете ее к физическим характеристикам того, что вы пытаетесь запомнить.

Анимация изображений: чем более анимированными и яркими вы сможете сделать эти изображения, тем лучше.Это создает более сильные и новые связи в вашем мозгу между этим словом или числом и изображением.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Помните, как мозг начинает процесс кодирования через ваши органы чувств? Вы будете больше вспоминать абстрактные вещи, такие как имена и числа, если задействуете свой слух, вкус и запах. В примере с Майком, возможно, вы услышите звуковой отклик от микрофонов. В примере с Мелани, возможно, некоторые фрукты вырываются из дыни, и вы действительно можете почувствовать их запах.

Когда дело доходит до чисел, применяются аналогичные методы. Вы можете связать числа от 0 до 9 с изображениями, что поможет вам лучше запоминать длинные цепочки чисел. 0, например, может быть пончиком; 1 мог быть флагштоком; 2 может быть лебедем. Чтобы запомнить число 210, представьте себе лебедя, проплывающего мимо флагштока, чтобы сорвать пончик. (Такие чемпионы памяти, как Деллис, кодируют двузначные или трехзначные числа изображениями, чтобы они могли запомнить сотни цифр за пять минут. Например, 00 означает Оззи Осборна, 07 - Джеймса Бонда.)

8. Записывайте, не печатайте

Уберите ноутбук. У вас больше шансов запомнить заметки, которые вы пишете от руки, чем те, которые вы печатаете.

Есть несколько причин, по которым рукописный ввод предпочтительнее использования портативного компьютера, когда речь идет о памяти. Во-первых, физический акт письма стимулирует клетки в основании вашего мозга, называемые ретикулярной активирующей системой (РАС). Когда срабатывает РАС, ваш мозг уделяет больше внимания тому, что вы делаете в данный момент. Когда вы пишете от руки, ваш мозг более активен в формировании каждой буквы, по сравнению с набором текста на клавиатуре, где каждая буква представлена ​​одинаковыми клавишами.

Кроме того, исследования показали, что когда люди делают заметки на своих ноутбуках, они, как правило, дословно расшифровывают лекции. И наоборот, делая заметки от руки, мы склонны перефразировать информацию своими словами - это более активный способ обучения.

Возможно, даже лучше: создавайте интеллектуальные карты по темам, которые вы изучаете. Он сочетает в себе визуальный элемент - помните, наш мозг цепляется за изображения - с рукописными словами.

9. Используйте повторение с интервалом

Вы знаете, как подготовиться к тесту или узнать что-то новое, например интересные факты из книги, а затем сразу же забыть то, что вы узнали? Если мы не будем активно работать над сохранением этой информации, есть вероятность, что мы потеряем ее - в течение нескольких дней или недель.Это естественный экспоненциальный характер забывания, который изображен кривой забывания:

Если вы хотите запомнить что-то надолго, например словарный запас на иностранном языке или факты, необходимые для вашей профессии, наиболее эффективный способ выучить это материал - это интервальное повторение. Как объясняет Габриэль Винер в своей превосходной книге по изучению языков Fluent Forever: «На самом базовом уровне система интервальных повторений (SRS) - это список дел, который меняется в зависимости от вашей успеваемости."

Вы начнете с коротких интервалов (от двух до четырех дней) между практическими занятиями. Каждый раз, когда вы успешно вспомните, вы увеличиваете интервал (например, девять дней, три недели, два месяца, шесть месяцев и т. Д.) ), быстро достигая интервалов в годы. Это делает ваши сеансы достаточно сложными, чтобы постоянно вбивать факты в вашу долговременную память. Если вы забудете слово, вы начнете снова с короткими интервалами и продолжите свой путь к долгим, пока это слово Прилипает тоже. Этот паттерн заставляет вас работать над самыми слабыми воспоминаниями, сохраняя и углубляя самые сильные воспоминания.Поскольку хорошо запоминающиеся слова со временем исчезнут в далеком будущем, регулярная практика создает равновесие между старым и новым.

Чтобы победить забывчивость, используйте систему повторения с интервалом, с вашими собственными физическими карточками или с приложением, таким как Anki или Pauker. Цифровые приложения, естественно, более удобны, но создание собственных карточек, включая поиск изображений, которые можно связать с тем, что вы изучаете, - это мощный учебный опыт. Для обоих методов идеально подходят ежедневные обзоры, но любой тип регулярного распорядка поможет вам быстрее учиться и запоминать.

Профессиональный совет: Винер делится с нами этими советами, особенно для изучения нового языка: сделайте свои воспоминания личными (не просто копируйте чужую мнемонику) и убедитесь, что вы действительно слышите звуки, которые пытаетесь запомнить. Вот его совет, как создавать лучшие карточки.

10. Делитесь тем, что вы изучаете

Наконец, есть старая пословица, что «лучший способ чему-то научиться - это научить этому кого-то другого». Когда я спросил команду Zapier, какая у них любимая техника запоминания и обучения, большинство людей упомянули обучение, объяснение или даже просто упоминание того, чему они научились, кому-то другому.

Это эффект протеже. Как показано в одном исследовании:

По мере того, как [студенты] готовятся к преподаванию, они систематизируют свои знания, улучшая собственное понимание и запоминание. И когда они объясняют информацию [компьютерному персонажу, который учится у студентов по имени Бетти Мозг], они выявляют узлы и пробелы в своем собственном мышлении. Исследование мозга Бетти в 2009 году, опубликованное в Journal of Science Education and Technology, показало, что учащиеся, обучавшие ее, тратили больше времени на изучение материала и усваивали его более тщательно.

Дополнительный совет: избавьтесь от всего, что вам не нужно запоминать

Человеческий мозг невероятен. Поскольку наши нейроны могут хранить множество воспоминаний одновременно, наша умственная емкость составляет где-то около 2,5 петабайт (миллионов гигабайт) - достаточно, чтобы хранить триста лет непрерывных телешоу.

Тем не менее, хотя мы не рискуем переполниться мозгом, мы сталкиваемся с огромным количеством информации, которую мы можем просто перенести в наши цифровые инструменты.Запоминание информации требует усилий, поэтому нам следует сосредоточиться на той информации, которую нам действительно нужно сохранить в памяти. Evernote может заменить ваш второй мозг, чтобы помочь вам запомнить практически все, или вы можете использовать одно из множества других приложений для создания заметок, чтобы сделать то же самое.


Память все еще может быть для нас загадкой, но исследования показали, что описанные выше методы помогут вам сохранить больше из того, что вы узнали. У меня нет фотографической памяти, и иногда я все еще пытаюсь вспомнить, где я оставил свои ключи, но когда я пытаюсь зафиксировать что-то в памяти, используя хотя бы один из описанных выше методов, это имеет тенденцию застревать в моем мозгу.По крайней мере, у меня было меньше «Как тебя снова зовут?» моменты.

Продолжайте читать:

Изображение кривой забвения из Кембриджского университета. Изображение мозговой сети Боба Хольцера. Фотография сна от planetchopstick. Фотография упражнения Fit Approach. Фото еды Moyan_Brenn. Фотография тега имени пользователя quinn.anya. Записная книжка с фотографией ручки Нила Конвея.

Улучшение концентрации / памяти | Консультационный центр поваров

Изучить материал

Кратковременная память не очень эффективна в тестовых ситуациях.Наша краткосрочная память имеет ограниченные возможности и плохо реагирует на стресс. Долговременная память намного надежнее в стрессовых ситуациях, а долговременная память имеет неограниченный объем. Перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную требует времени, энергии, понимания и повторения. Когда вы изучаете материал, изучите его несколько раз, используя разные методы изучения. Также меняйте порядок, в котором вы изучаете материал. «Эффект новизны» говорит о том, что мы лучше всего запоминаем то, что слышали или изучали.«Эффект первенства» говорит о том, что мы лучше всех запоминаем то, что услышали или узнали. Если вы всегда изучаете материал в одном и том же порядке, вполне вероятно, что вы не сможете запомнить информацию, которую вы изучаете в середине учебных занятий, поэтому важно изучать эту информацию в первую или в последнюю очередь во время разных занятий.

Измените свое отношение к обучению

Если предмет покажется вам скучным или неинтересным, выучить его будет труднее. Если вы берете уроки полетов, чтобы стать пилотом, вы, как правило, уделяете пристальное внимание инструктору, потому что изучение материала очень важно для вашей безопасности.Хотя занятия не вызывают одинаковых опасений относительно жизни или смерти, постарайтесь положительно относиться к своим занятиям - это улучшит вашу способность запоминать информацию. Если вы верите, что что-то будет трудным, и думаете, что никогда не научитесь этому, вероятно, выучить материал будет сложно. Желание выучить материал и вера в то, что вы можете, будет способствовать легкости изучения материала.

Практикуйте несколько техник обучения для каждого класса

Используйте различные методы изучения, чтобы усвоить материал.Если вы пытаетесь научиться решать математические или инженерные задачи, решите задачу, обсудите проблему с собой, чтобы убедиться, что вы понимаете, как вы перешли от шага A к шагу B и к шагу C, а затем обсудите этот процесс с другом. Если вы пытаетесь выучить материал из главы в книге по социологии для теста, используйте SQ3R для чтения главы, периодически просматривайте свои классные заметки, пишите новые термины на карточках для заметок, которые вы носите с собой, и просматривайте, когда у вас есть несколько простаивающие минуты. Есть много техник, которые можно использовать для разных классов.Использование одних и тех же методов, вероятно, не самая полезная стратегия для всех ваших классов, поэтому важно решить, какие методы использовать, учитывая тип материала, который вы должны изучить для каждого класса.

.