Что такое джампинг джек: Упражнение дня: «Джампинг Джек» — The-Challenger.ru

техника, правильно, похудения, работают, калорий, такое, это, описание, польза

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Вы хотите узнать про активность, которая является простой в выполнении и безопасной? При этом помогает быстро похудеть, укрепить мышцы и сделать фигуру красивой и более гармоничной? Если да, то вот она, пожалуйста – это упражнение джампинг джек! Оно буквально создано для тех, кто желает уменьшить свои цифры на весах, стать здоровее и быть более подтянутым. И все это  в достаточно сжатые сроки!

Надеюсь, что и вы – в числе таких людей! Если да, то читайте дальше. Здесь я расскажу, что означает название Jumping Jack, в чем польза активности, и как ее правильно выполнять. Еще в статье вы найдете много дополнительной полезной информации, впрочем, как и всегда!

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

«Джампинг Джек» (Прыгающий домкрат или Попрыгунчик) — любимое упражнение всех знаменитых фитнес-блоггеров, спортсменов и просто активных и позитивных людей. Описание звучит просто:  это достаточно интенсивные прыжки с разведением в стороны рук и ног.

Данная активность является и разогревом, и мощной кардио тренировкой в фитнесе.

Польза упражнения джампинг джеки

Результаты от этой простой активности превзойдут все ваши ожидания. Вот чего вы можете и должны ожидать:

  • подтягивания и укрепления мышц ягодиц, бедер, спины, рук, голеностопа;
  • исчезновения жира с бочков и живота;
  • укрепления сердца и сосудов;
  • ускорения метаболизма и сжигания жира;
  • улучшения настроения за счет выделения эндорфинов;
  • появления красивой попы и подтянутого животика;
  • исчезновения симптомов ненавистного для женщин целлюлита;
  • повышения плотности костей;
  • тренировки для дыхательной системы;
  • роста общей выносливости вашего организма.

Важные дополнительные плюсы – это простота, безопасность, универсальность и доступность.

Для «Попрыгунчика» вам не нужны ни тренера, ни особые приспособления или условия. Вы можете запросто прыгать у себя дома, без затрат денег и времени.

Какие мышцы работают?

Активность эту можно считать аэробной. Это значит, что она тратит огромный объем ваших энергоресурсов. При этом  сжигает жиры и укрепляет мышцы. Какие мышцы работают? Их много:

  • спинные широчайшие мышцы;
  • икроножные;
  • бицепсы бедер;
  • мышцы пресса;
  • мышца большая ягодичная;
  • квадрицесы;
  • дельтовидные мышцы;
  • мышцы отводящие и приводящие;
  • мышцы бедер внешние и внутренние.

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Как и у любой иной активности, у этой имеются свои противопоказания. И если их не учесть то польза может легко превратиться во вред:

  • реабилитация после операций и серьезных недугов;
  • беременность на любом этапе;
  • 2-х месячный период после родов;
  • перенесенные ранее травмы позвоночника, ног, плеч;
  • серьезные проблемы аппарата опорно-двигательного;
  • проблемы с коленями;
  • значительное ожирение;
  • варикоз;
  • недуги сердца и сосудов, тромбофлебит.

Если вы, дорогие читатели, сомневаетесь насчет каких-то своих проблем со здоровьем, и не уверены, что вам можно делать джампинг джек, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Он, и никто иной, скажет вам точно – разрешена ли эта активность в вашем случае.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

  1. Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
  2. Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
  3. Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
  4. Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
  5. Сразу же продолжайте те же движения  с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками.  То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе,  прыжок — ноги в стороны,  так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

Чтобы эффективность джампинг джеки была максимальной, не было вреда, а нагрузка оптимально распределялась, соблюдайте важные нюансы:

  • направляйте свои колени и даже пальцы на ногах строго вперед;
  • спину держите безупречно прямо;
  • мышцы пресса напрягайте;
  • старайтесь двигаться ритмично, но без лишней резкости;
  • приземляйтесь мягко, оставляя колени чуть согнутыми в течение всей активности;
  • руки двигайте в одной плоскости, старайтесь, чтобы они не уходили ни вперед, ни назад;
  • дыхание не задерживайте, дышите глубоко и плавно;
  • если хотите снизить ударную нагрузку до минимума, прыгайте на носочках;
  • для повышения эффективности и усиления чувства ритма рекомендуется подымая руки делать легкий хлопок ладонями, а опуская — хлопок по бедрам.
  • взгляд свой направляйте вперед.

Не надо сразу «бить все рекорды», это здесь точно лишнее. Если вы – откровенный «чайник», начинайте с минимума, чтобы не навредить себе.

И наращивайте и темп, и интенсивность, и количество повторений, подходов постепенно.

И самое главное – ни в коем случае ни прыгайте босиком. Занимайтесь только в кроссовках. Причем в модели с достаточно толстой и качественно амортизирующей подошвой.

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Если вы впечатлены, и хотите начать прямо сейчас, не спешите. И сначала ознакомьтесь со следующим планом, для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам не стоит перенапрягаться. Начинать они должны с 3-х подходов по 10 прыжков. Отдых между подходами – в пределах 2-х минут.

Подготовка среднего уровня позволит вам сделать 3-4 подхода. Каждый подход может включать от 25 до 30 подпрыгиваний. Оптимальный перерыв – 40-45 секунд. Подготовка более серьезная и продвинутый уровень спортсмена – это 5-6 подходов, каждый из которых включает 30-40 прыжков.

Упражнение джампинг джек для похудения

Активность «джампинг джеки» отлично подходит для похудения. Сколько сжигает  она? В среднем 150 калорий за полчаса. Это – показатель для обычного человека средней комплекции, весом в 70 кг. При более интенсивных прыжках вы можете увеличить показатель аж до 270 калорий.

Например,  если прыгать каждый день, и хотя бы слегка откорректировать питание, то вполне реально сбросить до 5 килограммов за месяц.

Отзывы тех, кто уже занимался, это подтверждают.

Одна моя знакомая, кстати, посещала группу для тех, кто желает похудеть. И делала там «Джеки» именно с этой целью. Так вот, от своего весьма опытного тренера она узнала такой секрет. Чтобы сжечь максимум жира в процессе, нужно сначала походить 5 минут в очень быстром темпе. Затем 2 минуты попрыгать предельно интенсивно, почти на пределе возможностей. Затем – опять 5 минут быстрой ходьбы, и 2 минуты прыжков.

Внимание, этот лайфхак вы можете применять только при условии здорового сердца!

Еще очень эффективно использовать джампинг джеки по японской системе табата.

Чуть не забыл – моя знакомая благодаря и «Джеки», и другим активностям добилась потрясающих результатов. Она похудела на целых 27 килограммов, и стала настоящей стройняшкой. И, кстати, продолжает прыгать дальше, уже дома и самостоятельно. Чтобы поддерживать результат и не вернутся к прежним 90-та килограммам.

На этом все, дорогие читатели! Я очень надеюсь, что эта статья была для вас и интересной, и полезной. И что вы непременно возьмете себе на вооружение упражнение джампинг джек. И будете выполнять такие прыжки – для здоровья, стройности и отличного настроения.

Если у вас есть друзья, которые тоже во всем этом заинтересованы – не поленитесь поделиться с ними статьей, через соцсети. Также не забывайте лайкать материалы и подписываться на мой канал. Впереди вас ждут другие, не менее полезные и интересные материалы. Всем вам от души желаю удачи, до новых встреч!

Упражнения джампинг джек — польза для здоровья

Прыжки Джампинг Джек имеют множество преимуществ / Likar.info

Хотя вы, возможно, не задумывались о прыжках в высоту с начальной школы, польза для здоровья от этого простого приема сохраняется и во взрослой жизни.

«Прыжки Джампинг Джек имеют множество преимуществ, таких как подвижность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов», — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон в Аризоне.

Тренировка всего тела

Джампинг Джек — это упражнение на все тело, которое можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.

Точнее говоря, это — плиометрическое упражнение. Плиометрика — это взрывные аэробные движения, которые увеличивают скорость, быстроту и мощность — и они прорабатывают все ваше тело.

Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, поэтому ваши мышцы прилагают наибольшее усилие за короткие промежутки времени. К другим плиометрическим упражнениям относятся:

  • Берпи
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки из приседа

Упражнения Джампинг Джек полезны для вашего здоровья, потому что они сочетают сердечно-сосудистую систему с силовой работой. Во время прыжка вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления, что может улучшить силу. Кроме того, постоянное повторение движений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Джампинг Джек могут улучшить здоровье сердца

Поскольку упражнение повышает частоту сердечных сокращений, они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведенное в 2014 году BioMed Research International, показало, что четырехнедельная программа высокоинтенсивных круговых тренировок, которая включала в себя джампинг джек, улучшила несколько показателей здоровья сердца у мужчин с ожирением.

Участники отметили улучшения в частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальном давлении, холестерине и уровне жира в организме. Интересно, что улучшения были сопоставимы с улучшениями, обнаруженными при более длительных тренировках, тренировках с отягощениями и программах аэробных упражнений.

По сравнению с другими упражнениями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, упражнения могут добавить больше интенсивности. Однако их следует смешивать с другими упражнениями на координирование, — говорит Майк. Сами по себе прыжки неприемлемы в течение длительного времени, поэтому лучше включать прыжковые упражнения вместе с кардиотренировкой, например бегом или ездой на велосипеде.

Прыжки с трамплина могут укрепить кости

Многие виды тренировок по прыжкам — например, джампинг джек — также полезны для здоровья костей.

Например, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполняли режим из 10 вертикальных прыжков три дня в неделю в течение шести месяцев, укрепили кости в ногах, а также в нижней части позвоночника.

Важно улучшить плотность костей или прочность костей, потому что мы естественным образом теряем плотность с возрастом. Если потеря значительна, может возникнуть остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает вероятность их разрушения.

Джампинг Джек помогают уменьшить эту потерю и могут снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно для девочек и женщин.

Вы можете добавить джампинг джек к своим кардио-тренировкам, чтобы получить дополнительный импульс к тренировке, хотя лучше чередовать дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Начните с двух подходов по 10 прыжков, и в конечном итоге вы сможете набирать больше сил, набираясь выносливости и силы.

Во избежание травм помните следующие советы по безопасности:

  • Убедитесь, что вы прыгаете по ровной ровной поверхности.
  • Носите поддерживающую спортивную обувь.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

техника выполнения, какие мышцы работают

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

  • Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
  • делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
  • приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
  • улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
  • тренирует голеностопный сустав для бега;
  • повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
  • доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

  1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
  2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
  3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
  4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
  5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

  • бедра и ягодицы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • пресс и спина как стабилизаторы;
  • дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
  • грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

  1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
  2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
  3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
  4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
  5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

183. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Упражнения Для Похудения Тренировки Ягодиц Икроножных Мышц Кора Квадрицыпсов.

Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

  1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
  2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
  3. Совершите руками маховое движение вверх;
  4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
  5. Повторите;
  6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
  7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить  красивый рельеф.

Выполняется так:

  • возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
  • прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
  • на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

  1. подберите эспандер нужного сопротивления;
  2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
  3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

  • новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
  • средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
  • продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

техника, эффект от прыжков и частые ошибки

Джампинг Джек (Jumping Jack) многие из нас помнят еще с детского сада, но под другим названием. В то время упражнение называлось просто – «Попрыгунчик». Занятие оказалось настолько эффективным, что не утратило актуальность до сих пор. Сегодня прыжки с разведением рук являются частью комплексных фитнес-тренировок, программ аэробных упражнений, круговых тренировок, а также домашних занятий спортом.

Я расскажу вам, что такое Джампинг Джек и как он влияет на организм в целом. Также вы узнаете, чего можно достигнуть в результате регулярного выполнения упражнения. После изучения всех пунктов, сможете использовать джампинг для похудения и поддержания тонуса мышц нижней части тела. Итак, приступим к детальному рассмотрению особенностей упражнения.

Выбрать раздел:

Упражнение Джампинг Джек

Какие мышцы работают во время Джампинг Джек?

Прыжки Джампинг Джек – это один из эффективных видов аэробных упражнений, в процессе которых задействуются практически все группы мышц. Основная нагрузка в период занятия приходится на нижнюю часть тела, а именно на бедра (двуглавые, четырёхглавые и приводящие мускулы).

Двуглавая мышца бедра является одним из сгибателей коленного сустава. Свое название получила благодаря наличию двух головок, которые соединяются между собой сухожилиями. Главными функциями являются сгибание голени в коленном суставе и участие в разгибании бедра. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 пучков мускул, которые вместе создают переднюю поверхность бедра. Главная функция – разгибание ноги в колене.

Дополнительно в работу включаются следующие группы мышц:

  • большие мышцы ягодиц;
  • живота;
  • широчайшие мускулы спины;
  • дельтовидные;
  • плечевые;
  • мускулы рук;
  • икроножные.

Мышцы, которые работают во время выполнения упражнения Джампинг Джек

Такой широкий список задействованных мышц делает упражнение особенно полезным для тех, у кого малоподвижный образ жизни. Министерство охраны здоровья Украины рекомендует таким людям обязательно уделять хотя бы полчаса в день на выполнение физических нагрузок.

Результаты исследований среди мужчин и женщин подтверждают, что физическая активность существенно снижает вероятность появления разных заболеваний. Учитывая это, пользу Джампинг Джек сложно переоценить. Уделяя занятию до 30 минут времени, можно качественно проработать указанные мышцы и надолго забыть о болях в разных частях тела.

Основная польза и преимущества

Эффект от Джампинг Джек превосходит все ожидания. Главное – соблюдать основы техники. В результате регулярного выполнения можно почувствовать следующие улучшения:

  • полноценное снабжение мышц кислородом;
  • повышение гибкости;
  • полноценная проработка всех групп мускул;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение настроения и появление позитивного настроя;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение выносливости;
  • поддержание тонуса в мышцах нижней части тела;
  • улучшение кровообращения.

Регулярные занятия Джампинг Джек способствуют улучшению координации и стойкости. Спортсмены отмечают также улучшение фигуры. Она становится более подтянутой и аккуратной. Ягодицы становятся более упругими, бока (ушки) уходят, а обвисший живот постепенно уходит. Благотворно влияет упражнение на дыхательную систему, поскольку относится к группе аэробных нагрузок.

Джампинг Джек: пошаговая инструкция

Чтобы получить нужный эффект от упражнения, стоит сначала узнать, как правильно делать Джампинг Джек. В процессе важно соблюдать некоторые правила и стараться избегать распространенных ошибок. Я помогу разобраться в этом более детально. Предлагаю вам подробную пошаговую инструкцию, которая упростит задачу. Выполняя шаг за шагом, вы быстро освоите правильную технику, а затем сможете перейти к более сложным вариациям.

  1. Встаньте ровно, расположив стопы вместе. Если выполняете упражнение впервые, и вам не хватает устойчивости и равновесия, тогда можно расставить стопы примерно на ширине плеч. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Руки опустите вдоль туловища. Не напрягайте мышцы – они должны свободно располагаться вдоль корпуса.
  2. Сделайте прыжок в высоту, немного расставляя ноги в стороны. В это же время сделайте вдох, и поднимите руки над собой. Делайте это естественно. Не стоит слишком далеко расставлять ноги – они должны расположиться немного шире длины плечевого пояса. Поднимая руки, обязательно немного согните их в локтевых суставах. Колени в процессе выполнения тоже должны быть немного согнутыми. Приземляйтесь аккуратно на носки.
  3. С выдохом снова выполните прыжок в обратном направлении. Так вы должны вернуться в исходное положение. В процессе избегайте скольжения стоп и переноса веса на стопу. Прыжки на носочках снижают ударную нагрузку. Одновременно с прыжком не забудьте опустить руки. В завершении соедините стопы вместе.
  4. Повторите движение нужно количество раз. В процессе не забудьте поддерживать мышцы пресса в напряжении. Это обеспечивает необходимую нагрузку на эту группу мышц. Соблюдайте также технику дыхания, указанную в Шаге № 2 и Шаге №3.

Классическая версия Джампинг Джек

Главным моментом, который стоит учитывать во время выполнения является абсолютная синхронизация движений рук и ног. Только так можно достигнуть желаемого эффекта.

Облегченный вариант

Во время выполнения упражнения стоит учитывать не только особенности выполнения, но и уровень подготовки. Новичкам порой сложно сразу освоить все нюансы и сделать прыжки Джампинг столько раз, сколько указано в разделе «Особенности».

Если вы впервые сталкиваетесь с занятием, тогда можете попробовать облегченные прыжки Джека.

Для этого встаньте прямо, как указано в первом шаге. Сведите стопы вместе и постепенно опустите руки. Ноги согните в коленных суставах. Затем вдохните и сделайте шаг в правую сторону. Задействуется только одна нога. В это же время поднимите вверх две руки, у себя над головой. Можете хлопнуть в этот момент руками. Делая выдох, постепенно возвращайтесь в исходную позицию, переставив ногу назад. Такую же процедуру повторите на другую ногу. Не забывайте поднять руки над собой. Темп выполнения должен быть умеренно быстрым. Рекомендуют выполнять такие движения в течение 1 минуты.

Упрощенная версия Джампинг Джек

Особенности выполнения

Согласно исследованиям, время и количество подходов зависит от уровня физической подготовки, а также тренировочного статуса. Начинающим рекомендуют уделять тренировкам примерно 2-3 в неделю. Что касается времени выполнения, то новичкам достаточно будет 1 минуты.

Теперь рассмотрим оптимальное количество подходов для разных уровней подготовки:

  • новички – рекомендуется не меньше 10 и не больше 15 раз примерно за 2 или 3 подхода;
  • средний уровень подготовки – количество повторений варьируется в пределах от 20 до 30, а количество раз можно увеличить до 4;
  • профессионалы – можно увеличивать число прыжков до 50, а количество подходов – до 6.

Чтобы ускорить процесс освоения техники упражнения, можно воспользоваться некоторыми рекомендациями от ведущих специалистов.

Во-первых, стоит уделить особое внимание приземлению. Нужного эффекта удастся достичь, если прыжки будут пружинистыми и мягкими. Учитывайте также, что во время выполнения упражнения нагрузку чувствуют также суставы. Чтобы не навредить им, нужно обеспечить правильное распределение нагрузки по телу. Для этого стоит аккуратно приземляться, удерживая колени в согнутом положении, а стопы направленными четко вперед.

Во-вторых, посмотрите на руки. Делайте манипуляции руками в полную амплитуду. Еще одним важным моментом является подтягивание мышц живота. Напрягая пресс, вы сможете обеспечить необходимую нагрузку на эту мышцу. Не забывайте также поддерживать спину в ровном положении и соблюдать правильное дыхание.

[см. упражнение прямые Скручивания]

Частые ошибки

Ошибки – это то, что существенно снижает эффективность занятия. Чтобы избегать их, нужно знать, о чем идет речь в данном случае. Если планируете освоить прыжки Джампинг Джек, тогда старайтесь избегать нескольких ситуаций. Для начала обратите внимание на осанку. Она должна быть ровной на протяжении всего занятия.

Еще одной ошибкой является неправильный расчет времени для отдыха между подходами. Нужно делать перерыв около 1 минуты. У многих новичков прыжки получаются недостаточно динамичными. Чтобы обеспечить желаемых эффект, нужно соблюдать умеренный темп без перебоев.

Если не выдерживаете такую скорость, переходите к облегченному варианту. Стоит упомянуть также технику дыхания. Не забывайте делать вдохи и выдохи, как указано в разделе «Пошаговая инструкция». В завершение обращаю ваше внимание на колени. Ни в коем случае не выпрямляйте их – они должны быть немного согнутыми.

Противопоказания к выполнению Джампинг Джек

Поскольку упражнение относится к категории кардио-нагрузок, то к нему можно применить все противопоказания, которые касаются этой группы занятий. Прыжки Джека запрещается выполнять в следующих случаях:

  • заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные травмы коленей и позвоночника;
  • болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • период послеоперационного восстановления;
  • беременность;
  • варикозные расширения сосудов;
  • период обострения хронического заболевания;
  • нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
  • избыточный вес.

Кроме этого, удержаться от занятий стоит в случае существенного ухудшения самочувствия в процессе или после выполнения упражнения.

Другие вариации упражнения Джампинг Джек

Если хотите повысить эффективность упражнения, можете попробовать также усложненные варианты. Но, делать это можно при условии полноценного освоения стандартной техники. Для разнообразия можно попробовать следующие тренировки:

  1. Прыжки с применением гантелей. Атлетам, которые обладают профессиональной подготовкой, можно повышать нагрузку на плечевые суставы и мышцы. Для этого можно использовать гантели. Их нужно удерживать в руках и поднимать во время подпрыгивания.
  2. Джампинг с полуприседа. Исходным положением является присед, стопы вместе, а колени согнуты. Локти немного согните, и расположите перед корпусом. Предплечья сведите. На выдохе выпрыгните вверх, разведя ноги шире плечей, а руки поднимите в стороны. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  3. Джампинг с использованием фитнес-резинки. Предмет служит в качестве дополнительного отягощения и увеличения нагрузки на мускулы нижней части тела. Ее размещают на ногах, и выполняют движения, указанные в инструкции.

Применяя указанные вариации, можно добиться впечатляющих результатов.

Джампинг Джек с применением гантелей

Узнаем как будет правильно делать упражнение «Джампинг-Джек»

Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?

Целевые мышцы

Известно точно, что «Джампинг-Джек» — упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.

Эффект

Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений. Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.

Минусы

Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.

Противопоказания

Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.

Техника выполнения

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.

Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2. Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.

Советы

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.

  • Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
  • При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
  • Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
  • Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
  • Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
  • Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.
  • Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
  • «Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
  • И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.

Отзывы

Многие профессиональные спортсмены и приверженцы здорового образа жизни подтверждают положительный эффект, который дает упражнение «Джампинг-Джек». Как правильно делать его? Этот вопрос не вызывает трудностей. Гораздо значительнее результат. Для быстрого достижения его инструкторы рекомендуют практиковать упражнение не менее 15 минут в день.

Быстрый темп способствует хорошей циркуляции крови в организме, насыщению его кислородом и, как следствие, повышению метаболизма. Именно поэтому многие женщины и мужчины используют данное упражнение для быстрого и эффективного похудения и коррекции фигуры. Безусловно, его лучше использовать в комплексе с другими физическими нагрузками. По единогласному мнению экспертов, упражнение «Джампинг-Джек» — это смелый прыжок в здоровое будущее. Если его выполнять правильно и регулярно, и все это подкрепить корректным питанием, то в скором времени можно обрести привлекательную фигуру и здоровую форму.

Упражнение дня: «Джампинг Джек» | Lifestyle

Упражнение «Джампинг Джек» — частый элемент не только кардиотренировок, но и разминки. С его помощью вы быстро поднимете пульс и разогреете тело. Как правильно выполнять «Джампинг Джек» — показывает Алина Грицкевич, тренер онлайн-студии REBOOT LIVE.

Как делать упражнение «Джампинг Джек»

Jumping Jack (англ. — «прыгающий Джек» или «Джек-попрыгунчик») — упражнение, при котором происходит разведение рук и ног в прыжке. Как освоить технику выполнения этого упражнения? Смотрите на видео:

Техника выполнения упражнения «Джампинг Джек»

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы и сделать упражнение безопасным, следите за техникой выполнения «Джампинг Джека»:

  1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены, колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и разведите ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локтях.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

Фото: shutterstock.com

Что важно при выполнении упражнения «Джампинг Джек»

Обратите внимание на детали — и делайте упражнение «Джампинг Джек» как профессионал:

  1. При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
  2. Движения рук должны быть амплитудными.
  3. Живот напряжён и подтянут, спина прямая, взгляд направлен вперёд.
  4. Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.

Облегчённый (низкоударный) вариант упражнения

Если у вас есть проблемы с суставами (например, с коленными), вам не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник (например, при грыжах и протрузиях) или вам просто не нравится прыгать, выполняйте облегчённый вариант упражнения «Джампинг Джек»:

  1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены, колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте шаг в сторону, расставьте ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с шагом поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локтях.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

✅ Джамп что за упражнение. Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack

Прыжки джека: Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

2. Power Jacks

Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
  2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
  3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий ?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки) .

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног .

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок) , держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
  • Движения рук должны быть амплитудными
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :

Источники:

http://econet.ru/articles/pryzhki-dzheka-uprazhnenie-o-kotorom-vam-nuzhno-znat
http://napricedala.ru/poxudenie/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html
http://goodlooker.ru/jumping-jack.html

Три основных преимущества прыжков в виде валетов для здоровья и как правильно их выполнять

Хотя вы, возможно, не думали о прыжках в горы с начальной школы, польза для здоровья от этого простого приема сохраняется и во взрослой жизни.

«Прыжки с трамплина имеют множество преимуществ, таких как подвижность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов», — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона. в Аризоне.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прыжков с трамплина и о том, как вы можете включить их в свои занятия фитнесом.

Прыжки-домкраты — тренировка всего тела

Прыжки-домкраты — это тип упражнения для всего тела, который вы можете выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.

Точнее говоря, джек-джек — плиометрическое упражнение. Плиометрика — это взрывные аэробные движения, которые увеличивают скорость, быстроту и мощность — и они прорабатывают все ваше тело.

Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, поэтому ваши мышцы прилагают наибольшее усилие и силу за короткие промежутки времени. К другим плиометрическим упражнениям относятся:

Прыжки с трамплина полезны для вашего здоровья, потому что они сочетают сердечно-сосудистую систему с силовой работой. Во время прыжка вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления, что может улучшить силу. Кроме того, постоянное повторение движений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Прыгающие домкраты могут улучшить здоровье сердца

Поскольку прыжковые домкраты повышают частоту сердечных сокращений, они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2014 году компанией BioMed Research International, показало, что четырехнедельная программа высокоинтенсивных круговых тренировок, которая включала в себя прыжки с трамплина, улучшила несколько показателей здоровья сердца в

тучный
люди.

Участники отметили улучшение показателей пульса в состоянии покоя, артериального давления, холестерина и жировых отложений. Интересно, что улучшения были сопоставимы с улучшениями, обнаруженными при более длительных тренировках, тренировках с отягощениями и программах аэробных упражнений.

Связанные

3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

По сравнению с другими упражнениями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, прыжки с трамплина могут добавить больше интенсивности.Однако их следует смешивать с другим упражнением на кондиционирование, — говорит Майк. Сами по себе прыжковые домкраты неприемлемы в течение длительного времени, поэтому лучше включать прыжковые домкраты вместе с кардиотренировкой, например бегом или ездой на велосипеде.

Прыгающие домкраты могут укрепить кости

Многие виды тренировок по прыжкам, например, прыжковые домкраты, также полезны для здоровья ваших костей.

Например, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполняли режим из 10 вертикальных прыжков три дня в неделю в течение шести месяцев, укрепляли кости ног, а также нижнюю часть позвоночника.

Важно улучшить плотность костей или прочность костей, потому что мы естественным образом теряем плотность с возрастом. Если потеря значительна, может возникнуть остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает вероятность их разрушения.

Прыжки для прыжков помогают уменьшить эту потерю и могут снизить риск остеопороза в более позднем возрасте, особенно для девочек и женщин.

Как правильно выполнять прыжковые домкраты

Как и в любом другом упражнении, важно следить за тем, чтобы вы выполняли прыжки в правильной форме.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
  3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширину плеч и вытяните руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе.
  4. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Вы можете добавить к своим кардиотренировкам прыгуны, чтобы получить дополнительный импульс к тренировкам, хотя лучше чередовать дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Начните с двух подходов по 10 прыжков, и, в конечном итоге, вы сможете достичь большего, набираясь выносливости и силы.

Во избежание травм помните о следующих советах по безопасности:

  • Убедитесь, что вы прыгаете на плоской, ровной поверхности.
  • Носите поддерживающую спортивную обувь.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

Takeaways

В целом прыгуны приносят целый ряд преимуществ для здоровья всего тела, и их легко освоить.И если у вас нет травмы нижней части тела, которая может препятствовать этому типу движений, они могут быть очень эффективным упражнением, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

Jumping Jacks: как делать и его преимущества

Хотите сладкого ностальгического возвращения в дни детства? Это невероятно интересно, когда такое веселое возвращение помогает укрепить мышцы, хорошо провести кардио и снять стресс. Вот для чего нужны прыжковые домкраты. Подпрыгните высоко с широкими руками и улыбающимся лицом, вот и вы накачаете счастливое сердце и мышцы с помощью тривиальной детской игры, вы всего в одной тренировке от хорошего веселого настроения!

В этом загруженном мире люди изо всех сил стараются найти время в своем напряженном графике, чтобы пойти в спортзал и заняться физическими упражнениями.Но наш образ жизни приручился таким образом, что спорт и физические упражнения стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы тонем в огромном океане работы и игнорируем свое здоровье, как физическое, так и умственное. Но этого недостаточно для того, чтобы жить долго и счастливо. Важно помнить, что здоровье — это всегда наше богатство, и без него каждая частичка нашей жизни будет светящейся святыней. Чтобы жить осмысленной жизнью, мы сами должны безмерно заниматься спортом и упражнениями, чтобы повысить силу, которая находится в нашем теле и уме.Прыжки с трамплина — это лайфхак, который каждый, не считая возрастных ограничений, должен сделать частью своей жизни. Это менее затратное по времени и полезное для здоровья, лучшее сочетание, которое может понадобиться каждому.

Что такое прыгуны?

Прыжки с домкратами — это тренировка художественной гимнастики, в которой вы должны подпрыгнуть, расширить ногу, либо руки вверх, либо в положении хлопка, вернуться назад и повторить. Звучит неплохо, правда? Но строгие гимнастические движения заставляют ваши мышцы переносить сильную боль и сокращение, потому что летом тело всегда строится зимой.

Прыжки с прыжками дают множество преимуществ. Упражнение с прыгающими домкратами может показаться легким занятием, но важно выполнять его правильно, чтобы правильно укрепить свое здоровье. Прежде чем приступить к упражнениям с прыгающими домкратами, жизненно важно знать о преимуществах их использования. Потому что мы находимся в бартерных отношениях с упражнениями, знаем преимущества прыжков, ставим цель, подсчитываем ее, подталкиваем себя…. когда становится кристально ясно, что вы хотите и что это дает.

Упражнение «Прыжки с гнездами» может показаться вам довольно забавным и пройти мимо упражнений, но сокровищница пользы для здоровья, которую они открывают, огромна и драгоценна. Приятно, когда банальные лайфхаки преподносят тебе полезные сюрпризы. Итак, вот вам всего несколько рыбок из бескрайнего бескрайнего океана. А теперь давайте исследуем, каковы преимущества прыжков с гнездами.

Преимущества Jumping Jacks

  1. Сжигайте свои калории

Представьте себе прыжки вверх и вниз, сжигающие ваши калории! Звучит потрясающе, правда? Но это правда, а не мечта.Правильно выполненные прыжки — лучшее упражнение для сжигания калорий. Он сжигает около 100 калорий за каждые 10 минут, что является буквально успокаивающей мыслью для нашего сердца и разума, я думаю, для тех, кто умирает, выполняя упражнения для восстановления спины, чтобы привести себя в порядок. Вам понравится потеть и уравновесить свою негативную энергию, когда упражнения будут очень веселыми и полезными.

  1. Счастливое сердце — здоровый человек

Прыжки с трамплина, являясь кардиоупражнением, используют кислород для удовлетворения энергетических потребностей, тем самым стимулируя сердечные мышцы.Накачка сердечных мышц, в свою очередь, избавляет от ужасных мыслей о блоке или инсульте. Это поразительно, когда ты можешь вызвать улыбку в своем сердце, где бы ты ни находился. Прыжки с трамплина дают вам возможность выполнять упражнения из дома или в тренажерном зале, что является абсолютно приятной мыслью для фаната, не занимающегося тренажерным залом, который любит свое маленькое пространство и дом и мечтает о здоровой жизни.

  1. Укрепите мышцы

Вот когда прыжки становятся секретом вашей энергии.Сумасшедший! Но факт. Планки и позиции при выполнении прыжков тонизируют ваши мышцы, делают вас подтянутыми, крепкими и полными жизни! Ваши прыжки разведены, ноги врозь, руки вверх головой, плавно соскальзывая в исходное положение. Так что угадайте, что! вы в основном двигаете всеми частями своего тела буквально за одно упражнение. Бицепсы, трицепсы, икры, грудные мышцы, сердце, мышцы рук, каждая частичка мышц вашего тела находится в отличном состоянии. Тоник и более сильные мышцы заставляют вас выглядеть лучше, чем это, опаздывая на автобус? Хочешь убежать к черту от сумасшедшей собаки? Да, твоих сильных мышц тебе хватит, потому что ты быстро бегаешь, когда ты суперсильный!

  1. Под напряжением? Прыгайте, снимайте стресс..Simple

Суета нашей занятой жизни превратила нашу драгоценную жизнь, скороварку, в хаотический шедевр (поэтически). Это действительно забавно, но утешает осознание того, что веселое и крутое упражнение по прыжкам в прыжке может так легко избавиться от стрессовых стеков вашей жизни. Это аэробное упражнение высвобождает гормоны счастья в нашем организме, эндорфины, тем самым снижая стресс и предполагая душевную боль. Прыгай, оставайся счастливым. Среди хаоса, в который мы погрузили себя, свое тело и разум, мы неизбежно должны сохранять разум счастливым, а тело здоровым.А прыгающие валеты — определенно способ поработать над этой нетронутой частью нашей жизни.

Как делать джамперы для начинающих (шаг за шагом)

1. Традиционная форма

Прыгать довольно легко, но прыгающие валеты определенно нуждаются в хитростях! Несмотря на то, что это легкое и легкое упражнение для всех, упражнение «прыгуны» нужно выполнять систематически и безупречно. Ага! Не так просто, как наше детство перепрыгивает. Вот несколько советов или шагов, которые помогут вам начать супер-здоровую тренировку.

Прежде всего, вы должны подготовить себя и свое тело к тому, чтобы сильно потеть. Недостаточно просто прыгать вверх и вниз, вы больше не ребенок, но у вас может быть систематическое детство (если вам это нравится!).

Как делать прыжки вальты в традиционной форме?

Начальный этап и шаг новичков в выполнении джек-джеков довольно просты.

Вам просто нужно стоять прямо. Легко, правда? но убедитесь, что ваша спина прямая, руки прямые, бедра над пятками и подбородок вверх.Сначала расслабьте свой разум и тело, потому что это также поможет снизить уровень гормонов стресса…

Прыгайте (не в облака!), Разведите руки полностью снизу вверх. Ваша рука должна быть выше ширины плеч.

Во время прыжка расставьте ноги в стороны, расширьте их так, чтобы кровь плавно качала.

Теперь вернитесь в то же положение, с которого вы начали. Прямая часть с прямыми плечами и руками по бокам.

  • Снова и снова, пока не потеете

Теперь продолжайте делать одно и то же снова и снова, по крайней мере, 25-30 раз, пока не потеете свои калории.Это снижает кровяное давление и высвобождает гормоны счастья в нашем организме.

Это основные этапы выполнения упражнения «Прыжки». Плюсы этого в том, что эти четкие шаги, лишенные какого-либо оборудования, прыжковые домкраты предоставляют вам многочисленные вариации стиля и осанки, чтобы сделать ваши упражнения разнообразными и увлекательными. Некоторые из вариантов перечислены ниже, чтобы вы могли их усвоить.

2. Попеременные прыжки

Как это сделать?

  • Встаньте в исходное положение, ноги прямые и близко друг к другу.Выпрямите спину и встаньте буквально как палка!
  • Теперь переместите левую ногу вперед и левую руку вверх, как если бы вы были готовы к бегу. Поочередно меняйте ноги и руки, как будто вы бежите, но не иронично продвигаетесь вперед.
  • При выполнении упражнения вытягивайте руки вперед и назад.

3. Прыжки с хлопка спереди и сверху

Как это сделать?

  • Встаньте в своем постоянном положении, ноги прямые, руки на бедрах
  • Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, хлопайте в ладоши … Да, хлопайте в ладоши над головой и делайте высокий джош…!
  • Проделайте одно и то же упражнение примерно 25 раз.
  • Теперь измените положение рук для переднего хлопка. (никогда не забывайте растягивать мышцы, хлопая в ладоши, и да, вдох и выдох являются обязательными.)

4. Согните ноги в коленях Подтолкните мышцы

Как это сделать?

  • Чтобы подтянуть бедра и живот, нужно попотеть.
  • Начните из основного положения, держа ноги ближе друг к другу.
  • Теперь немного согните колено, подпрыгивая и расширяя ноги.Это поможет вам подтянуться и укрепить ваши кости.
  • Напрягите мышцы бедра во время прыжков вверх и вниз, что помогает в сокращении мышц.
Полезные советы

  • Делая это, вы должны сделать вдох в исходном положении и выдохнуть, разводя ноги.

Советы: держите живот втянутым во время вдоха и расслабляйтесь на выдохе, это поможет вам сжечь жир в животе вместе с мышцами, улучшая фигуру и живот.Убедитесь, что вы напрягаете основные мышцы, иначе ваша боль пройдет напрасно.

  • Следующим шагом будет придание вашей осанке V-образной формы. Поставьте ноги вместе, а руки вместе. Быстро поднимите руки над головой, одновременно подпрыгивая на ногах с обеих сторон. Делайте перевернутую V-образную форму ногами при каждом прыжке. Повторите это не менее 10-20 раз. (никогда не забывайте вдыхать и выдыхать, давая мышцам толчок).

Советы: Не забудьте надеть обувь, чтобы избежать травм или поскользнуться.Наденьте максимально удобную одежду, потому что у вас есть другие мышцы, на которые нужно сосредоточить внимание.

Вот четыре различных способа выполнения прыжков. Это довольно крутое упражнение, которым может заняться каждый, чтобы полюбить свое тело и здоровье. Это сродни спортивным занятиям со скакалками, которыми мы занимались в детстве. Упражнения становятся развлечением, когда они связаны с вашими детскими воспоминаниями. А когда упражнения становятся увлекательными, ваша воля к ним становится страстной, это приводит к тому, что ваше тело становится здоровым, а разум — счастливым.Так что улучшайте свое самочувствие, а не лечите болезнь. Торопиться! прыгайте к здоровой и счастливой жизни с Jumping jacks.

Практические инструкции, варианты, преимущества и риски

Хотя ни один урок физкультуры в начальной школе не был бы полным без хотя бы одного набора прыгунов, когда вы в последний раз выполняли их? Если вы не думали о них с тех пор, как, скажем, перестали притворяться больным, чтобы выйти из спортзала, вы не одиноки.

Но этот классический прием художественной гимнастики стоит вернуть, особенно когда у вас мало времени или нет доступа к полноценному тренажерному залу.Вы будете работать всем телом, и ваше сердце будет биться чаще.

Для человека, который весит 150 фунтов, выполнение энергичных прыжков всего за 1 минуту может сжечь 9 калорий. Это примерно 50 валетов. За 10 минут вы можете сделать 500 прыжков и сжечь 90 калорий!

Не нужно прыгать 10 минут подряд. Не стесняйтесь разделять их в течение дня.

«Прыжки с трамплина относятся к категории упражнений, которые большинство людей считают чрезвычайно простыми, поэтому не требуют внимания к технике», — говорит личный тренер из Нью-Джерси Ник Окчипинти. Художественная гимнастика требует внимания к деталям, чтобы ее можно было выполнять эффективно и безопасно ».

Вот как можно заработать золотую звезду за отличную форму, выполняя прыжки с трамплина.

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра, и поднимите руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе.
  3. Снова подпрыгните, чтобы снова поставить ступни вместе, и опустите руки.

После того, как вы разогреетесь с помощью нескольких базовых прыжковых домкратов, попробуйте эти варианты:

Приседания

«Это способ получить немного больше от ног с помощью прыжковых домкратов», — говорит Окчипинти. .

  1. Начните с полуприседа, ноги на ширине бедер. Ваши руки могут быть по бокам или под углом 45 градусов над головой.
  2. Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра (все еще приседая), и поднимите руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе. Старайтесь не подпрыгивать головой.
  3. Еще раз подпрыгните, чтобы ступни были на ширине бедер, и опустите руки.

Домкраты с полосками: руки

С помощью этого варианта уделите больше внимания верхней части тела, — говорит Окчипинти.Вам понадобится группа сопротивления.

  1. Встаньте прямо, ступни под бедрами. Ваши руки должны быть выставлены перед вами на уровне плеч, удерживая эспандер.
  2. Подпрыгните ступнями шире бедер и разведите руки в стороны (образуя прямую линию), пока лента растягивается на груди.
  3. Снова подпрыгните, чтобы поставить ступни под бедра, а руки прямо вперед.

Домкраты: ножки

Не позволяйте рукам развлечься.Используйте эластичную ленту вокруг ног, чтобы справиться с прыжками.

  1. Встаньте прямо, ноги под бедрами, а руки по бокам. Полоса должна быть примерно посередине бедер.
  2. Подпрыгните, широко расставив ноги и поднимая руки над головой, так что ваши ладони почти хлопают вместе.
  3. Еще раз подпрыгните, чтобы вернуть ступни в исходное положение, и опустите руки.

Вращающиеся домкраты

Эта витая версия поднимает прыжковые домкраты на ступеньку выше, нацеливаясь на вашу сердцевину.Держите пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.

  1. Встаньте прямо, расставив руки в стороны, в положении «Т».
  2. Подпрыгните, поставив ступни шире плеч, носки наружу, в приседе.
  3. После приземления поверните верхнюю часть тела от талии, дотянувшись левой рукой до земли, а правой рукой вверх.
  4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны (правая рука вниз, левая рука вверх). Это одно повторение.

Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой

Нужна меньшая интенсивность? Поменяйте местами эти демпферы для прыжков с низким ударом.

  1. Встаньте прямо, ступни под плечами, руки согнуты под углом 90 градусов ладонями вперед.
  2. Отведите правую ногу в сторону, поднимая руки вверх и над головой.
  3. Верните правую ногу и руки в исходное положение.
  4. Отведите левую ногу в сторону, поднимая руки вверх и над головой.
  5. Это одна репутация.

Звезда прыгает

Есть энергия, чтобы сжечь? Поменяйте обычные прыжковые домкраты на звездные прыжки!

  1. Начните приседать, ноги вместе и согнутые в коленях. Держите спину ровно, а руки по бокам.
  2. Прыгайте в «звезду», широко расставив руки и ноги в стороны. Вы сложите в воздухе букву «Х».
  3. Мягко приземлитесь, поставив ступни вместе, затем вернитесь в положение приседания.

Домкраты для планки

Этот любимый Окчипинти вариант представляет собой гибрид двух классических движений: высокой планки и домкратов для прыжков.

  1. Начните с высокой планки, руки под плечами, ступни вместе, мышцы кора и сильные ягодицы.
  2. Удерживая руки на месте и укрепив корпус, выпрыгивайте ногами на ширину чуть шире плеч, при этом бедра должны быть как можно ниже.
  3. Прыгайте ногами обратно.

Они прорабатывают все тело

Вы действительно почувствуете каждый прыжок в своих ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, прессе и плечах. По словам Окчипинти, если вы выберете несколько усиленных версий, вы проработаете еще больше мышц.

Версия с полосами для рук касается ваших трапеций, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. По его словам, подъемники планки воздействуют на ваши основные мышцы и стабилизаторы плеч, а подъемники на приседания действительно задействуют квадрицепсы.

Они также считаются кардионагрузками.

Прыжки с прыжками сочетают в себе аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, что означает, что вы одновременно укрепляете свои мышцы, сердце и легкие. Это потому, что прыжки с трамплина — это плиометрический прием (он же прыжковая тренировка).

«Использование прыгунов и другой плиометрии с высокой ударной нагрузкой в ​​рамках схемы или в составе суперсета — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и повышать метаболические потребности во время тренировки», — говорит Окчипинти.

Они могут укрепить ваши кости

«Прыжки с трамплина — это плиометрика с высокой ударной нагрузкой, — поясняет Окчипинти. «Каждый прыжок и приземление переносят вес нашего тела на ступню, лодыжку, колено, бедро и позвоночник».

Согласно исследованию 2006 года, это воздействие может привести к укреплению костей в нижней части тела. У женщин, которые использовали всего 10 вертикальных прыжков в свою тренировку 3 раза в неделю, кости стали крепче через 6 месяцев, в то время как женщины, которые не прыгали, пропустили их.

Они заставят вас снова почувствовать себя ребенком

Прыжки — это весело! Если у вас нет условий, делающих рискованные движения с высокой отдачей, обнимите своего внутреннего ребенка и заново переживайте дни, проведенные на уроках физкультуры.

Прыжки — это прыжки — это прямо в названии. Так что, если вы знаете, что вы и прыгуны не лучшие, не стесняйтесь сидеть в этом упражнении.

  • Травмы нижней части тела. «Любой человек с острой травмой лодыжки, колена или бедра, такой как растяжение связок голеностопного сустава, разрыв связок колена или синдром соударения бедра, может временно отказаться от прыжков», — говорит Окчипинти. В конце концов, ваша «система амортизации тела не в порядке».
  • Беременные. Американский колледж акушеров и гинекологов не называет прыгунов по имени, но они рекомендуют тренировки средней интенсивности вместо тренировок высокой интенсивности.Кроме того, по мере того, как беременность продолжается, гормоны ослабляют суставы, повышая риск получения травм при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки с трамплина.
  • Хронические заболевания, такие как остеоартрит. Действуйте с осторожностью, если вы живете с дегенеративными изменениями всей костно-мышечной системы, остеоартрит или сколиоза, говорит Occhipinti. Некоторые люди чувствуют себя хорошо во время упражнений (даже при интенсивных движениях) или даже лучше, в то время как другие испытывают боль. А ты, бу!

Если у вас нет ни одной из этих проблем, но вам просто не нравится, как себя чувствуют прыгуны, Окчипинти предлагает поработать над своей формой.«Если больно, оцените и исправьте свою технику», — говорит он. «Если все еще больно, может быть, прыжки с трамплина — не лучшее упражнение для тебя».

10 лучших преимуществ упражнений для вашего тела

Прыжки-валеты — сладкие воспоминания о нашем детстве. Это веселое упражнение для всего тела в основном используется для разогрева и мгновенно поднимает настроение и активирует различные группы мышц. Тщательные упражнения помогают улучшить вашу выносливость, являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы и снимают стресс.В этой статье мы обсудим преимущества выполнения прыжков, как правильно их выполнять, а также варианты. Давайте начнем.

Основные положения статьи

10 Польза для здоровья от домкратов для прыжков

Существуют различные причины, по которым прыжковые домкраты считаются эффективными. Да, они очень забавные, но вот еще 10 причин, по которым вы должны полностью включить их в свой режим тренировок.

1. Сохраняйте здоровье сердца

Прыжки с трамплина — это аэробное кардиоупражнение, то есть вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц.Сердце должно работать очень тяжело, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить из клеток кровь, содержащую углекислый газ. Это, в свою очередь, помогает тренировать сердечные мышцы и другие органы, например легкие. Следовательно, это постоянное и медленное упражнение сохраняет ваше сердце здоровым, обеспечивая ему хорошую тренировку.

2. Помощь в похудании

Известно, что это кардиоупражнение способствует похуданию. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме.Это означает, что вы израсходовали больше энергии, чем количество израсходованных калорий. И это главная мантра похудания. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, и вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и, что удивительно, вам захочется его попотеть.

[Читать: Лучшие кардиоупражнения для похудания]

3. Улучшение координации

Прыжки — это все о координации движений конечностей с прыжками. Это, в свою очередь, помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом.Вы разовьете лучшее чувство времени, ритма, баланса и осанки.

4. Снятие стресса

Прыжки с трамплина могут помочь снять стресс. Как? Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина или гормона «хорошего самочувствия». Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения. Эти гормоны вместе делают вас счастливыми и снижают уровень стресса.

[Читать: Как сделать стресс-шар дома]

5.Хорошее упражнение для разминки

Вы всегда должны разминаться перед тем, как начать настоящую тренировку. Помимо растяжки, выполнение прыжков поможет расслабить мышцы конечностей, корпуса, бедер, спины и лица. Выполнив подход из 30 повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.

6. Тренируйте все тело

Вы прыгаете, раздвигаете ноги, поднимаете руки над головой, а затем мягко приземляетесь на пол, сводя ноги вместе и руки по бокам.Итак, вы в основном прорабатываете все тело — бицепсы, трицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы груди, кора, широчайшие и т. Д. Следовательно, это отличная тренировка для всего тела. Чтобы сделать его более интенсивным, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

7. Повышение гибкости

Да, прыжковые домкраты также помогают улучшить вашу гибкость. Если вы не ведете активный образ жизни и не сидите подолгу в течение дня, мало шансов, что вы будете столь же гибкими, как в детстве.На самом деле, если вы снова начинаете тренироваться, вам может быть трудно сделать даже 20 прыжков за один раз. Это нормально. Вы можете начать с прыжков низкой интенсивности и меньшего количества повторений, а затем перейти к большему количеству повторений и высокоскоростным прыжкам. По мере вашего прогресса вам будет легче выполнять это упражнение, с большей легкостью и правильным расположением рук и ног.

8. Тонизирование мышц

Потеря мышечного тонуса может привести к тому, что ваше тело будет выглядеть дряблым и истощенным. Регулярное выполнение прыжков поможет избавиться от жира.Выполнение высокоинтенсивных прыжков также может помочь улучшить мышечный тонус, тем самым придав форму бедрам, ягодицам, икрам, плечам и рукам.

9. Повышение выносливости и устойчивости

Мягкие прыжки и приземление с идеальным расчетом времени и равновесием улучшат ваш баланс и стабильность. Более того, если вы сделаете больше повторений в подходе и увеличите количество подходов, которые вы делаете, вы сможете повысить свою выносливость.

[Читать: Как улучшить свою физическую выносливость]

10.Сделайте свои кости сильнее

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе, чтобы быть сильным физически и морально. Это упражнение улучшает минеральную плотность костей, и вы начнете чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Вы обязательно увидите изменения в том, как ваше тело реагирует на болезнетворные микроорганизмы и стресс.

Это были 10 причин, по которым вы обязательно должны начать делать прыгающие домкраты. Но знаете ли вы, как правильно выполнять упражнение? Вот как правильно выполнять прыжки.

Вернуться к оглавлению

Как выполнять прыжки через валки

Следующее видео описывает и разбивает шаги для вас. Держите колени расслабленными и немного сгибайте их при приземлении. Это убережет ваши колени от травм. Кроме того, при выполнении этого упражнения надевайте удобную одежду и кроссовки.

Самая лучшая особенность прыгунов — это то, что вы можете включать множество вариаций и не позволять скучать от выполнения одного и того же упражнения.Вот несколько вариаций традиционных упражнений для прыжков.

Вернуться к оглавлению

Варианты прыжков в прыжки

1. Домкраты для прыжков в ладоши

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать прыгающие валеты в ладоши

Шаг 1: Встаньте прямо. Держите ноги близко друг к другу, плечи сведены назад, руки вытянуты перед грудью, ладони смотрят друг на друга, мышцы кора напряжены.
Шаг 2: Прыгайте и расставьте ноги.Уберите руки и положите их по бокам на уровне плеч. Мягко приземлитесь на ступни, слегка согнув колени.
Шаг 3: Снова подпрыгните и сведите руки и ноги вместе.
Шаг 4: Повторить 20 раз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

2. Попеременные домкраты для прыжков

Мишень — внутренние бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные прыжки с трамплина

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги рядом, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи отведены назад, а корпус задействован.
Шаг 2: Подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая сзади. Не делайте выпадов, просто немного согните ноги в коленях. Вы можете согнуть руки в локтях и переместить левую руку вперед, а правую — назад, чтобы сбалансировать свое тело.
Шаг 3: Снова подпрыгните и заведите правую ногу назад, а левую вперед. Отведите левую руку назад, а правую — вперед.
Шаг 4: Повторить 25 раз. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

3. Планка

Цель — ядро, приводящая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как делать планки

Шаг 1: Встаньте на колени на циновке. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите предплечья и кулаки на коврик. Это поза собаки или кошки.
Шаг 2: Поддерживая тело на предплечье, вытяните правую ногу за собой и поддержите ступню пальцами ног. А затем вытяните левую ногу назад и поддержите ее пальцами левой ноги. Это исходное положение.
Шаг 3: Поддерживая тело на предплечьях, подпрыгните и расставьте ноги.
Шаг 4: Снова подпрыгните и сведите вместе правые ноги.
Шаг 5: Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Эти варианты прыжков помогут вам поддерживать форму и задействовать различные мышцы тела. Какие это мышцы? Давайте узнаем в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Мышцы, которые работают на траках

  • Приводящие мышцы бедра — Приводящие мышцы находятся во внутренней части бедер. Это сложная область для сжигания жира, и выполнение традиционных прыжков или модифицированных вариантов может помочь нацелить вялость во внутренней области бедра.
  • Икры — икроножные мышцы находятся в задней части голеней. Точеные телята более чем привлекательны. Они являются признаком сильных ног, а также могут помочь вам с легкостью ходить и бегать.
  • Отводящие бедра — проще говоря, это мышцы, расположенные на внешней стороне бедер, от бедер до колен. Перемещение ног внутрь и наружу помогает работать с этими мышцами и тонизирует их.
  • Плечи, отводящие и приводящие — отводящие мышцы плеч приводятся в действие, когда вы двигаете руками в сторону, а приводящие мышцы плеча приводятся в действие, когда вы приближаете руки к телу.К ним также относятся широчайшие мышцы или мышцы верхней части спины.
  • Ядро — Работа с сердечником затруднена. Когда вы прыгаете во время прыжка с трамплина, вы активируете мышцы кора и спины, синхронизируя движения основных групп мышц вашего тела. Вот почему прыжковый домкрат также является эффективным упражнением для кора.

Итак, очевидно, что прыгуны работают на все мышцы вашего тела и могут помочь избавиться от жира. Начните выполнять их, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее и вести активную и здоровую жизнь.Обещаю, вы не пожалеете. Всего наилучшего!

[Прочтите: как прыгающие домкраты помогают похудеть? ]

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

Помогают ли прыжковые домкраты избавиться от жира на животе?

Выполнение простых прыжков не поможет избавиться от жира на животе. Жир на животе упрямый. Вы должны включить высокие колени, скручивания, боковые складные ножи, велосипедные скручивания и бег в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира на животе.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?

В зависимости от вашего текущего веса, интенсивности упражнений и времени вы можете сжечь от 100 до 200 калорий, выполняя прыжки.

Безопасны ли прыгуны во время беременности?

Нет, прыгать во время беременности небезопасно.

Сколько прыжков вам нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?

Вы должны выполнить 5 подходов по 50 прыжков, чтобы похудеть. Кроме того, вы должны позаботиться о том, что вы едите. Избегайте нездоровой пищи и потребляйте много зеленых овощей, нежирного белка, полезных жиров и пищевых волокон.

Прыжки вредны для ног?

Прыжки с трамплина — это упражнения низкой интенсивности, которые не оказывают слишком сильного давления на колени.Не выполняйте это упражнение, если у вас травмированы колени. Надевайте амортизирующую обувь и держите колени слегка согнутыми при приземлении на пол.

Рекомендованные статьи:

6 удивительных преимуществ тренировки с прыжками на ящик
5 удивительных преимуществ упражнений с прыжками на лягушке
10 лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Прыгающие валеты полезны для вашего сердца: как это делать

Независимо от того, фанат ли вы прыгуна или не делали прыгунов с урока физкультуры в средней школе, есть одна вещь (ладно, две вещи) в большинстве случаев Мы можем согласиться с тем, что прыгуны — это весело (они заставляют вас снова почувствовать себя ребенком), и это определенно тренировка — тренировка всего тела.

Прыжки-домкраты сочетают кардио-работу и работу с сопротивлением одним быстрым движением (э-э, прыжком), задействуя при этом несколько мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также мышцы кора, спины и плеч. Кроме того, прыгуны легко включить в различные тренировки или они могут служить отдельной тренировкой, что позволяет легко втиснуть их в плотный график. Поговорим об эффективности.

Готовы надеть прыгуны? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах выполнения прыжков, инструкции о том, как правильно выполнять прыжки (плюс несколько вариантов, которые нужно попробовать, когда вы будете готовы поднять ситуацию на ступеньку выше!), Некоторые способы работы переход к тренировкам и советы по предотвращению травм.

Преимущества использования прыгунов

Не требуется никакого оборудования или достаточно места

Одна из многих прелестей прыжковых домкратов состоит в том, что все, что вам нужно, это вы, поэтому нет оправданий тому, что вы не втискиваете их, когда можете (скажем, между собраниями Zoom). Кроме того, требуется минимальное пространство, что делает его идеальным домашним упражнением.

Вы можете отрегулировать движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Прыжки с трамплина работают независимо от вашей формы. Вы можете вносить изменения, если необходимо, или менять вещи с помощью вариаций, если хотите усложнить задачу, — говорит Дженнифер Нагель, личный тренер, сертифицированный ACE.

Они полезны для здоровья сердца

«Прыгунки, как и другие формы аэробных и анаэробных упражнений, поддерживают общее состояние здоровья, улучшая сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, помогая контролировать вес и улучшая сон», — говорит Нагель.

Как сделать прыгуны

Давайте вернемся к основам. Здесь Нагель делится пошаговыми инструкциями о том, как правильно выполнять прыжки.

  1. Старт из положения стоя лицом вперед.Ноги должны быть вместе, а руки по бокам.
  2. Далее идет часть прыжка: «Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки вверх и над головой», — говорит Нагель. «Мягко приземлитесь на ноги, слегка согнув колени».
  3. Наконец, верните ноги в исходное положение, опуская руки по бокам. Не забудьте мягко приземлиться, слегка согнув колени. Неправильная посадка может привести к чрезмерной нагрузке на колени и лодыжки.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

5 вариантов прыжкового домкрата

А теперь давайте поработаем с этим творчески. Вот несколько вариантов прыжков, которые вы можете попробовать.

Истории по теме

Посмотрите, как тренер Билли Робин демонстрирует прыжок с распростертыми руками ниже, затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие варианты:

Модифицированные прыжковые домкраты (ступенчатые выходы)

Если обычных прыжковых домкратов слишком много для вас ничего страшного.Вместо этого выберите модифицированные гнезда. Для их выполнения начните с того же положения стоя лицом вперед, ноги вместе. Затем, говорит Нагель, выведите одну ногу наружу, одновременно поднимая обе руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Домкраты для приседаний

Смешайте приседания с джек-джеком, и вы получите джек для приседаний. Приготовьтесь почувствовать ожог. Начните в той же исходной позиции и выпрыгивайте ногами в стороны, одновременно поднимая руки вверх и над головой, как при обычном прыжке.Разница, по словам Нагеля, заключается в том, что при прыжке из приседа вы приземляетесь в положение приседа сумо с развернутыми ногами примерно на 45 градусов. Затем подпрыгните обеими ногами обратно в исходное положение, сводя обе руки по бокам.

Домкраты для прыжков с прямой рукой

Нагель дает указание начинать в той же исходной позиции, что и при выполнении обычных прыжков, и, как обычно, прыгать ногами в стороны. Как следует из названия, встряска с ними заключается в том, что вы поднимаете руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.Затем верните ноги в исходное положение и опустите руки по бокам. Чтобы сделать их более сложными, Нагель предлагает добавить легкие веса.

Боковой подъемник для прыжков

Ваши ноги делают то же самое, но ваши руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. «Выпрямите ступни в стороны, одновременно поднимая руки до уровня плеч, параллельно земле», — говорит Нагель. «Вернитесь обеими ногами в исходное положение, одновременно отведя руки по бокам.Держите руки под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения ». Вы также можете добавить легкий вес, чтобы усложнить задачу.

Домкраты для прыжков с мини-лентой

Добавление лент для упражнений к вашим домкратам для прыжков — простой способ вывести это упражнение на новый уровень. «Легкие, средние или тяжелые мини-ленты с сопротивлением могут быть добавлены к любому из вышеперечисленных вариантов прыжкового домкрата, чтобы задействовать ваши отводящие мышцы — сторону ягодиц / бедер — и добавить дополнительную проблему», — говорит Нагель. «Оберните мини-ленту вокруг ног, чуть выше колена или вокруг щиколоток.”

Как включить прыжковые домкраты в вашу тренировочную программу

Используйте их для разминки

Прыгающие домкраты — отличное средство для разминки. «Начните с вращения лодыжек, обхватив колени и сделайте круговые движения руками, чтобы разогреть суставы, затем начните медленно выполнять прыжки — или сделайте модифицированный прыжок — затем переходите к обычному темпу», — говорит Нагель. «Выполняйте прыжки от трех до пяти минут».

Сделайте это кругооборотом

«Если у вас мало времени, вы можете выполнять различные типы прыжков в течение примерно 10 минут для быстрой кардиотренировки, или вы можете организовать прыжковые домкраты в кругообороте с короткими периодами отдыха в между интервалами, — говорит Нагель.

Выполняйте их между подходами с отягощениями

«Выполняйте прыжки суперсета с другими движениями с отягощением или используйте модификацию с меньшей ударной нагрузкой в ​​качестве активного упражнения на восстановление между подходами», — говорит Нагель.

Если вы хотите включить прыгуны в свой распорядок тренировок, эта 25-минутная кардио-тренировка — отличное место для начала:

Как предотвратить травмы

Прыжки с прыжками могут показаться очень простыми, но, как и любое упражнение, они потенциально могут вызвать травму.Вот несколько советов и рекомендаций по безопасности, которым нужно следовать.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Если вы беременны, имеете травмы или другие ранее существовавшие заболевания, Нагель рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить наиболее подходящую для вас программу упражнений. Как правило, беременные женщины, которые выполняли упражнения с высокой нагрузкой, могут продолжать выполнять прыжки. Однако изменение баланса может увеличить риск падения, поэтому более безопасным вариантом являются модифицированные прыжковые домкраты.

Измените их, если у вас проблемы с коленом или голеностопом.

Упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как прыжковые домкраты, могут быть не лучшими для людей с проблемами колена или лодыжки.Нагель рекомендует модифицированные (ступенчатые) домкраты для прыжков, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на суставы.

Первая разминка

Хотя прыжковые домкраты могут быть разминкой сами по себе, Нагель все же рекомендует сделать предварительную разминку перед тем, как начать прыгать. Они могут включать вращение лодыжек, объятия коленей и круги руками, чтобы подготовить суставы к упражнению.

Носите поддерживающую обувь

Обувь, которую вы носите при выполнении прыжков, также имеет значение. Совет Нагеля — выбрать кроссовки, которые выдерживают более сильные ударные движения.

15 вариаций прыгуна | Новое определение силы

Прыгающий Джек — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках чего-то нового, что поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Джек-Джек в пользу сокрушительных Бёрпи или Прыжков на корточках или какого-либо другого движения, которое, как нам кажется, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых.Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете сделать, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!

Ниже представлены 15 вариаций прыгуна, а также регрессия для тех, кто нуждается в более низком ударном движении.

Базовый домкрат для прыжков

— Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить частоту пульса во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения.Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете кровь перекачивать кровь.

Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.

Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем снова опустите руки по бокам и снова прыгните вместе ногами.

Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.

Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.

Step Jack — если у вас болят колени или вам просто нужно регрессировать базовый прыжковый джек, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.

Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Чтобы выполнить Step Jack, начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.

Затем верните ногу и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.

Сделайте шаг левой ногой и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.

Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правую ногу в сторону и повторить.

Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!

Жим Джек — Отличная разновидность Базового Джек для прыжков, если вы хотите больше проработать плечи, — это Жим Джек.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, в то время как верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Хотя вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите хорошо и высоко, поставив ноги вместе.

Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.

Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.

Для выполнения этой задачи не нужен тяжелый вес, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро передвигаться, что вызовет нагрузку на ваши плечи.

Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы хотите, чтобы эти ноги действительно горели, а частота пульса увеличилась, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.

Плюс, есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.

Приседания с Джеком, вариация # 1 — Поза стула перед сумо-приседаниями:

Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы прикоснуться руками к земле, если это означает, что вы округлитесь или сгорбитесь.

В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ступни вместе.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!

Вариант 2 приседания — Лоу Джек

Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.

По сути, это то же движение, что и в базовом джек-джек, за исключением того, что вы все время держите присед, поэтому этот вариант называется лоу-джек.

Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.

Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.

Jacks Split Squat — еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Чтобы выполнить сплит-приседания, начните с шага назад и опускайтесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, как только вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.

Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.

Plyo Jack — Хотя Jumping Jacks может быть отличным упражнением, которое можно включить, когда вы делаете более длительные кардио-интервалы или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.

Затем вы будете выполнять те же движения, что и при использовании базового джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.

Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.

При приземлении вам нужно немного приседать, чтобы загрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы делаете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Crossover Jacks — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, Cross-Over Jack — отличный ход, который стоит включить. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.

Чтобы выполнить кроссовер, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разводите руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.

Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.

Выпрыгните назад и повторите, скрещивая правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.

Skier Jack — отличная сагиттальная плоскость. Вариант Jumping Jack. Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам двигаться быстрее и улучшить кровообращение.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вперед и вверх.

Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.

Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Seal Jacks — Seal Jack — отличный вариант Jumping Jacks, позволяющий работать руками по-другому, когда вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jacks, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.

Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч

.

Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.

Джек для скакалки — смешайте Джек для прыжков и скакалку, выполнив Джек для скакалки! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте, а затем снова прыгайте обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем широко ступни.

Если вам сложно совмещать прыжки со скакалкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, или просто двигайте руками, как будто вы вращаете скакалку без реальной скакалки.

Oblique Jacks — это отличное кардио-упражнение, но не обязательно то, что вы хотите выполнять в переполненном тренажерном зале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.

Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки за голову или по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Джек Бёрпи — Если вы думали, что прыгающие валеты недостаточно для вас кардио, то вы не пробовали Джека Бёрпи. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова запрыгиваете в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.

Когда вы поднимаете руки и возвращаетесь в положение стоя, выполните либо базовый джек-джампинг, либо плио-джампинг. Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.

И в верхней части выполните базовый прыжковый джек или даже без джеков. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack находится наверху, тем сложнее будет движение.

Plank Jack — если вы хотите проработать все свое ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack.Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.

Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч. Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.

Новичкам, возможно, потребуется начать с шагового варианта, шагая по одной ноге в сторону за раз.

Джек для отжиманий — Джек для отжиманий представляет собой комбинацию отжиманий и планки, и это отличный способ сделать оба движения более сложными. Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это движение наносит двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом.Это более сложный прием, поэтому убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна, прежде чем пытаться его выполнять.

Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, сложив руки вместе, а ступни — вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. Держите ваше тело ровной прямой, а пресс напряженным. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.

Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ногами и руками на ширину, превышающую ширину плеч.Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой линией.

Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно. Держите корпус напряженным, а тело ровным, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.

Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.

Jack Sit Ups — Тренируйте пресс в этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack.Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.

Чтобы выполнить упражнение «сидячее положение», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни от земли, чтобы сбалансировать попу.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут ноги, тем легче будет движение.Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обнимая руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале). Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.

Battle Rope Jacks — Battle Rope Jacks — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжковый джек.

Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустите руки по бокам и встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.

Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам.Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.

Новички могут сделать вариацию степ-джек.

Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем втянуть их обратно.

Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто интересный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!

Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

Прыгающий Джек | Exercise.com

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • раза зарегистрировано

  • # —

    Рейтинг популярности

  • 54 повторения

    среднее число повторений

  • 222 повторения

    лучших представителя

  • 19

    раза зарегистрировано

  • # 37

    Рейтинг популярности

  • 54 повторения

    среднее число повторений

  • 222 повторения

    лучших представителя

  • 17

    раза зарегистрировано

  • # 95

    Рейтинг популярности

  • 50 повторений

    среднее число повторений

  • 50 повторений

    лучших представителя

  • 1

    раза зарегистрировано

  • # 11

    Рейтинг популярности

  • Шаг 1: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Шаг 2: Начните упражнение с одновременного поднятия рук над головой, при этом подпрыгивая ровно настолько, чтобы расставить ноги примерно вдвое на ширине плеч.
  • Шаг 3: Немедленно вернуться в исходное положение без остановки. Повторите столько раз, сколько необходимо, как можно быстрее.

Детали

джек-джек — гимнастика, сердечно-сосудистая система и все тело
упражнение
который в первую очередь нацелен на квадроциклы
и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, широчайшие, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, плечи, трапеции, внешнюю поверхность бедер и пах.
…более

джек-джек — гимнастика, сердечно-сосудистая система и все тело
упражнение
который в первую очередь нацелен на квадроциклы
и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, широчайшие, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, плечи, трапеции, внешнюю поверхность бедер и пах.

Выучить правильную форму прыжка легко с помощью пошаговых инструкций.
инструкции для прыжков, подсказки для прыжков,
и обучающее видео по технике прыжков с прыжками на этой странице.прыгающий домкрат — это упражнение для
тем, у кого начальный уровень физической подготовки и опыта физических упражнений.
Посмотрите видео с прыгающим домкратом, узнайте, как это сделать,
а затем обязательно просмотрите тренировки для прыжков с трамплина на нашем
страница планов тренировок!

подсказок
  1. Начинайте медленно, а затем увеличивайте скорость до того места, куда вы собираетесь, как можно быстрее.