Что такое подходы и повторения: Что такое подходы и повторы. Подходы и повторения

Что такое подходы и повторы. Подходы и повторения

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры:
если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер:
тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость:
основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

количество на массу, силу, рельеф и для похудения

Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.

Содержание

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

  • Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
  • При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
  • Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
  • При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
  • При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Жим Арнольда.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

Заключение

Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.

Сколько делать подходов и повторений в видео формате

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Выполняется в 3 подхода. Подходы и повторения. Мифы. Какое число повторений является правильным

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение
— выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом
. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений
в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

  • Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
  • Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
  • Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

  • 1-й это гликолиз для быстрых волокон
  • 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон — нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили — не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает. . У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2016-08-12
Просмотры:
65 024 Оценка:
5.0

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

  • 3 подхода
  • 3 подхода
  • 3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1.
Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.
2.
Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.
3.
Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1.
Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.
2.
В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.
Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.
3.
Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.
4.
Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.
5.
Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

.
Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.
.
Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.
.
С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.
.
С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.
.
Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.
В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

28.02.2015

26741

Тренинг
Автор статьи:

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог:
варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог:
Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог:
остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Что такое подходы в тренировке. Подходы и повторения

При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.

Фазы мышечной работы

Концентрическая фаза
— фаза сокращения мышцы. Обычно происходит на выдохе.

Эксцентрическая фаза
– это удлинение мышцы, происходит на вдохе. Чаще всего этой фазой пренебрегают, а между тем, это очень важная часть тренинга, так как рабочий вес гораздо тяжелее того, который вы можете поднять концентрически.

Значение не находится внутри головы или исключительно в мозгу, а скорее является продуктом того, что мы делаем активно во время постоянной взаимности с окружающим нас миром. Хотя существуют различные теоретические положения, которые составляют воплощенные подходы. Что отличает эти недавние подходы от предыдущих, так это то, что они помещают ум в мир, вынимают его из пределов черепа и ставят его по отношению к остальным частям тела и окружающей среде. Главная цель этой статьи — привлечь специалистов спортивной психологии и спортивных наук в целом к ​​неконвитивистским и нерепрессионистским теориям, которые в настоящее время существуют, и которые могут объяснить эволюцию в отношении поведения экспертов и выступление спортсменов.

Изометрическая фаза
— работа осуществляется, когда мышца находится под напряжением, но не проходит фазы укорочения или удлинения. Как правило, сопровождается задержкой дыхания. Основной недостаток изометрической тренировки – это ограничение движений. Например – ноги вы можете тренировать только под углом в 90 градусов.

Отдых между подходами

Силовые тренировки относят к анаэробным нагрузкам, и считается, что отдых между подходами составляет примерно 1.5-3 мин. Но это не является правилом, время отдыха регулируется в зависимости от интенсивности занятия, физической подготовки и поставленных целей.

Типы мышечных волокон

Медленные мышечные волокна

Другая цель этого документа — предложить инактивизм как подход, который может принести пользу спортивным наукам из-за его явной оппозиции к картезианскому дуализму и его глобальному подходу к человеку. Эта перспектива в ее различных аспектах более консервативна или более радикальна, заинтересована в действии в ситуации спортсмена, которая охватывает как сенсомоторное познание, так и более интеллектуальное или высшее познание. Несомненно, ум и познание находятся в центре научных дискуссий, потому что эти концепции содержат все человеческие измерения: проницательные, эмоциональные, мотивы, преднамеренные, отражающие и т.д. радикальность, принятая устоявшимся ученым, связана с его степенью подхода к основным корням инактивизма и его уровню отчуждения от основополагающих принципов когнитивизма.

Обладают высокой степенью устойчивости к усталости. Мышцы преимущественно с таким типом волокон лучше реагируют на большое количество повторений (например, мышцы брюшного пресса).

Быстрые мышечные волокна

Лучше реагируют на умеренно низкий диапазон повторений. Большинство мышц конечностей состоят из быстрых мышечных волокон.

Важно подчеркнуть, что, когда спортсмен действует, он делает это в своей совокупности, вводя в действие все ресурсы, которыми он обладает, чтобы решить проблемы, которые его спортивная деятельность предлагает ему, это связанная система и развивает историю связей, которая делает его все более и более эффективными в своих решениях. Для Масиотры, Рот и Мореля умственная доступность спортсмена была бы своего рода активным осознанием, присутствующим здесь и сейчас, «в уме, который сливается в действие и не порождает рассеянных мыслей».

Интенциональность эксперта связана с его опытом, приобретением сети потенциальных действий, которые всегда будут готовы к активации или запуску в виде творческого принятия решений, который не просто предопределен и отражен в его телесности. То есть, это опыт, в котором кулаки имеют намерения: «вы должны думать своими руками», «каратеца ставит свое познание в отношениях между своим телом и миром».

Количество подходов и повторений зависит от ваших целей

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе и похудании – то это требует большого числа повторений. Подходы и повторения не имеют волшебного числа, которое является аксиомой. Если речь идет о «малом» числе – это обычно 6 и меньше повторений, «большое» — 12 – 20 повторений в каждом подходе.

Создавая методику тренировок, под свои цели, воспользуйтесь советами инструктора, это позволит гораздо эффективней и безопасней разработать схему подходов и повторений, которая даст необходимый результат.

Эксперту не нужны правила или правила, поскольку его высокая чувствительность позволяет его способности реагировать, чтобы быть активированным обстоятельствами контекста. Этот автор выступает против взгляда на экспертизу как на что-то аргументированное и интеллектуальное, указывающее, что «у нас нет отношения новичков и незнакомцев с миром». «Умение требует отсутствия заботы и обдумывания, которые интеллигентный ошибочно считает, быть отличительной чертой нашей ментальной жизни». Соединившись с глобализмом познания, стоит отметить, что термин «знание» подразумевает диапазон глаголов, столь же разнообразный, как восприятие, чувство, восприятие, понимание, знание и рассуждение.

Вот несколько самых общих принципов, с которых можно начать

«Новичкам»

В начальной фазе тренировок в процесс будет вовлечена, прежде всего, нервная система. Совершенно не обязательно, что во время каждого движения вы будете чувствовать свои мышцы. Ваша нервная система не знакома с новым видом физической активности, поэтому лучше выполнять медленные и контролируемые движения с большим числом повторов и не больше чем в трёх подходах. Этот этап «неврологической» адаптации занимает от 4 до 6 недель. После того, как ваш мозг научился «включать» нужные группы мышц в нужное время – можно увеличить вес отягощений и перейти к следующему этапу.

Человек реагирует как единое целое, как единое целое. Несмотря на то, что они имеют особые различия, экологические, динамические и неактивные подходы имеют взаимодополняющие и совместимые аспекты. Столкнувшись с дебатами о существовании внутренних представлений, эти взгляды указывают на их неуместность, чтобы объяснить, как поведение возникает через связи между агентом или спортсменом и его экологической нишей. Поведенческая эволюция человека является продуктом филогенетических, онтогенных и эмпирических факторов.

В этой статье мы косвенно рассмотрим контент, связанный с тем, что является познанием в его более широкой ориентации, включая восприятие, принятие решений, перцептивное регулирование движения, возникновение координации, доступность знаний и приобретение навыков, которые формируются часть развития проницательно-моторной и познавательной экспертизы. С этой целью были созданы три основные части. Во-первых, будут представлены наиболее актуальные концепции экологической перспективы. Во-вторых, кратко остановимся на фундаментальных идеях теории динамических систем.

«Средний уровень»

Так как ваша нервная система уже адаптирована к физическим нагрузкам, то мышцы готовы принять более тяжелые веса. Соответственно на данном этапе можно увеличить число подходов до 4-5, и немного уменьшить количество повторений до 8-10, что будет способствовать дальнейшему росту мышц.
Во время этой фазы вы начнете чувствовать необходимые группы мышц, на которые производится нагрузка. Следует контролировать эти ощущения в течение всей тренировки. Вес, с которым вы будете работать, должен позволить выполнить запланированное количество подходов и повторений в вашей программе.

Наконец, к подходу, к которому относится данный подход, будут подходить с разработкой его наиболее важных понятий. Экологический подход и непосредственное восприятие. Экологический подход и теория прямого восприятия имеют свое основное происхождение в работе Гибсона, в систематическом переосмыслении теоретических постулатов когнитивного подхода и в вкладах преемников Джеймса Дж. Гибсона с восьмидесятых годов.

В области исследований в спортивной науке или спортивной психологии постулаты экологического подхода были применены для объяснения того, как человек воспринимает информацию и как она определяет ее для контроля или регулирования ее движений. Были изучены различные типы действий, такие как локомоция при подъеме по лестнице или перехват мяча в настольном теннисе. Как будет видно, для изучения восприятия и перцепционно-моторного контроля фундаментально понимать природу или статус информации и ее связь или зависимость, которые она имеет с движением спортсмена.

«Опытный»

На этом этапе вы должны быть знакомы с возможностями вашего тела, чтобы технически правильно работать как с тяжёлыми, так и с лёгкими весами, доводя мышцы до «отказа». При этом число подходов и повторений будет очень вариативно.

Помните, что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, а работаете над своим здоровьем! Приз за подъем веса вам никто не даст! То, как быстро вы наберёте мышечную массу или сбросите вес, в первую очередь, будет зависеть от вашей генетики, питания и режима тренировок.

Эксперт-спортсмен постоянно подвергается высокому пространственному и временному требованию, у него есть короткие периоды времени, чтобы увидеть и воспринять траекторию движения, вынудив преодолеть возможности его визуомоторной системы, и тем не менее он может быстро реагировать, немедленная и с высокой точностью и эффективностью. Поскольку информация имеет большое богатство, ее можно воспринимать напрямую.

В таких спортивных состязаниях, как теннис, сквош или бадминтон, вы можете увидеть несколько быстрых и непредсказуемых ситуаций, когда, как представляется, сложно планировать ранее контроль над всеми суставами, мышцами и движениями, которые вступают в игру для достижения эффективных действий. В этом типе динамических и чрезвычайных ситуаций доступ к внутренним представлениям и использование вычислений потребует относительно длительной обработки визуальной информации, которая препятствовала бы реагированию шарика или рулевого колеса.


Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Сколько подходов и повторений нужно делать на мышечную группу для набора массы?

Как следствие, одна из основных проблем, связанных с когнитивным подходом, — это функциональные затраты, которые это повлечет за собой. Похоже, что использование предписывающих умственных структур не является существенным, потому что информация, указывающая действие, непосредственно доступна на визуальной сцене. Как указывает Уилер, было бы разумным онлайновым поведением, которое способствовало бы производству жидкой и адаптивной реакции на одновременные сенсорные стимулы.

В подавляющем большинстве ситуаций действия осуществляются посредством соответствующих ответов, поскольку спортсмен способен непосредственно воспринимать преимущества или возможности действий, которые окружающая среда обеспечивает в каждой ситуации. Когнитивные подходы к косвенному восприятию вряд ли могут объяснить эти колебательные, неожиданные и быстрые явления посредством процесса обогащения индексов или эскизов, как это сделал Марр в его тексте, опубликованном с точки зрения Гибсониана, визуальная реальность не построена, но воспринимается или обнаруживается непосредственно спортсменом.

Если ввести в ГУГЛ запрос, то он выдаст нам огромную кучу вариантов. В этих данных очень легко запутаться.

Сейчас мы постараемся в этом всем разобраться.

Здесь я изложу свои мысли на основе статей и книг известных и уважаемых авторов.

Только факты, простой расчет и, конечно же, здравый смысл и логика.

Возьмем среднее значение: 6 подходов и 50 повторений
, интенсивность 80%

Не только в спорте у нас есть примеры большого мастерства, в повседневной жизни мы можем найти интересные случаи, которые показывают очень развитые перцептивно-моторные навыки в человеке. Например, в качестве драйверов мы можем сделать мгновенное и правильное решение, уклонившись от автомобиля, который представляет собой угрозу, всего за долю секунды. Как мы можем улавливать, кодировать и декодировать информацию для восприятия транспортного средства, выбирать и извлекать программу двигателя, хранящуюся в памяти, в соответствии с возникшей необходимостью, и, наконец, программировать точные параметры ответа, чтобы избежать столкновения в временное окно настолько ограничено?

Сопоставим эти данные с таблицей Прилепила.

Почему именно Прилепин? Да потому что это один из самых уважаемых тренеров по тяжелой атлетике.

А тяжелая атлетика, как ни крути, является истоком для бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Так вот, у Прилепина есть замечательная таблица «Зависимости КПШ и интенсивности»

При интенсивности 70-80%
в одном упражнении должно быть до 24
повторений. Это то количество повторений, которое даст максимальный стимул для роста силы и массы и не вызовет перетренированности. Максимум повторений в упражнении не должно превышать 30 даже при интенсивности 55-65%.

Могло быть бесконечное число случаев, когда возникает вопрос о том, как человек связан с ситуациями, и быстро и точно решает проблемы, с которыми он сталкивается. Футбольный вратарь, который должен остановить ударный мяч с неуправляемой скоростью, бейсбольное битье, игрок весла, некоторые дети, которые играют в перерыве, чтобы не попасть в мяч, который бросает со всей своей волей своего противника или пожарного которые должны действовать интуитивно, чтобы спасти вашу жизнь во время пожара.

Короче говоря, перед нами стоит задача объяснить, как эти решения могут быть выполнены без использования медленных и умственно дорогостоящих процедур, которые мешали бы их реализации, и это ставит под сомнение то, как воспринимают спортсменов и людей, решать и действовать.

Ссылаясь на таблицу соотношений предельного максимума и количества повторений, с 80% от 1 ПМ
можно сделать от 6 до 10 повторений. В среднем 6-8

24/8=3
подхода в упражнении.

24/6=4
подхода в упражнении.

50/24=2
упражнения на МГ

вариант 1.

1 подход -8 повторений

2 подход -6 повторений.

Скидываем вес, чтобы опять выполнить заданное количество повторений.

Связь между информацией и движением. Для Барди возможность контролировать действие с помощью механизма восприятия предвидения, использующего копию уже известных моторных приказов, является небольшим допустимым процессом. Эта копия эфферентности работает для простых движений, где отношения между различными уровнями организации просты. Однако для сложных движений, таких как спорт, несоответствие между моторным управлением и перцептивными последствиями движения очень важно. Посткогнитивные подходы, такие как экологические, объясняют это восприятие-моторное регулирование более простым способом, не прибегая к сложным умственным операциям.

3 подход -8 повторений

4 подход -6 повторений

3*6-10
. первый подход 10
повторений, второй 8
, третий 6
.

Это все примерно. Может кто-то делает в следующем подходе на 1 повторение меньше, а кто- то на 3.

Выбираем, какой вариант больше нравиться и работаем с ним.

Но это усредненные значения. Возможны также такие варианты

Подчеркивая важность круговой взаимосвязи между информацией и действием, Майклс и Бик отметили, что «цикл восприятия-действия рассматривается математически как совокупность взаимных обменов, прослеживаемых кинетическими дескрипторами о кинематических дескрипторах». Поток — это изменение оптической конфигурации, создаваемой внешними силами контекста и силами, создаваемыми самим спортсменом. Исследователи изменили некоторые области поверхности теннисного корта, достигнув отклонения траектории шара после лодки.

Корректировка или непроизвольная корректировка жестов игрока заключалась в увеличении или уменьшении ускорения ракетки в зависимости от ситуации. Логично, что быстрая лодка произвела увеличение ускорения ракетки, а медленная лодка вызвала сокращение. В результате были получены более короткие или более длительные задержки на веномотор, которые были связаны с типом модификации информации для каждого состояния.

3*10. 2*10. 2*10-2*8
и тд и тп. Все зависит от ваших восстановительных способностей. КПШ 40 при медленном восстановлении и 60 при быстром. . Но я все же рекомендую 4*6-8
или 3*6-10
так как это средние значения которые подойдут большинству тренирующихся (3*10-8-6 мне нравится больше ибо работаешь в 3-х подходах с одним весом) в 4*6-8 же нужно использовать обратную пирамиду. Хот я не факт что варианте 3*6-10
вам не придется скинуть вес перед очередным подходом. Это все касается натягового стимула.

Но учитывая то, что тренировок на МГ
будет 2
в неделю, почему так, я писал в предыдущей статье, то и тренировки будут отличаться. Одна тренировка будет на 6-8(10)
повторений с интенсивностью 80-85%
, а вторая на 12-15
повторений с интенсивностью 70-75%
, что соответствует таблице соотношений предельного максимума и количества повторений.

По Прилепину тоже все отлично.

30/15=2
подхода в упражнении при 70%

24/12=2
подхода в упражнении при 75%

Мы имеем 2
подхода по 12-15
повторений с интенсивностью 70-75%
(2 подхода в 2х упражнениях или 4 в одном)

Так же можно рассмотреть количество повторений со стороны рекрутизации мышечных волокон.

Рекрутинг мышц – это количество мышечных волокон, которые вступят в работу.

Так вот, чтобы рекрутировать все мышечные волокна сразу, нужно работать с весом в 80-85% от 1 ПМ
, что опять соответствует 6-10 повторениям
.

При 70-75%
мышечные волокна будут рекрутированы по ходу утомления. То бишь, чтобы включить все мышечные волокна, нужно делать упражнение до отказа
на 12-15 повторений.

Выводы

В сухом остатке мы имеем:

2
упражнения на МГ
в 3-4х
подходах на 6-10
повторений в день натягового стимула и 1
упражнение в 4-х
подходах (2
упражнения в 2-х
подходах) на 12-15
повторений в день метаболического стимула.

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука)

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

  • от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
  • 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
  • 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике).

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

фото: unsplash.com / Victor Freitas

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

  • первая группа делала 3-5 повторений;
  • вторая — 13-15 повторений;
  • третья — 23-25 ​​повторений;
  • контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

фото: unsplash.com / Victor Freitas

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов».

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

фото: unsplash.com / Renee Fisher

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

  • микроскопические повреждения тканей мышц;
  • метаболический стресс;
  • механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 фото: vitals.lifehacker.com

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»

Как получить лучшее из противоположностей

фото: unsplash.com / Samuel Girven

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

фото: unsplash.com / CATHY PHAM

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг — понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

повторений

Повторение (повторение) — это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки. Максимум повторения (1ПМ) — ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений с правильной техникой.

Наборы

Сет — это серия повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться. Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

  • Сила: от 2 до 5 минут
  • Гипертрофия мышц: от 30 до 60 секунд
  • Выносливость мышц: от 30 до 60 секунд
  • Мощность: 1-2 минуты

Пример:

Жим штанги над головой: 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это означает три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировок.

  • Сила: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Гипертрофия: концентрическая и эксцентрическая от 2 до 5 секунд
  • Выносливость: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Мощность: менее 1 секунды концентрический, эксцентрический 1–2 секунды

Как выбрать гири

По данным У.S. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

  • 100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
  • 85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
  • 67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
  • 65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка

Вы должны быть в состоянии сделать одно упражнение с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентным соотношением для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок — это график типов упражнений, частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе тренировок с отягощениями:

  • Выбор упражнения
  • Масса или сопротивление
  • Количество повторов
  • Количество комплектов
  • Скорость движения
  • Время между подходами
  • Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
  • Время между циклами периодизации

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, воздействуя на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель — наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, повышая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, увеличиваясь в процессе.

Этот вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать этот переломный момент, что иногда называют «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу (основная цель бодибилдеров), может состоять из трех подходов по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» — это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки ускоряющей части подъема, а затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь — стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Что такое повторения и подходы?

Повторения и подходы — это строительные блоки структуры и организации ваших силовых тренировок.

Кредит изображения: Yuri_Arcurs / E + / GettyImages

Когда вы начинаете новый план тренировки, вам может казаться, что вы слышите совершенно новый язык. В конце концов, вы, наверное, не слышали о представителях и наборах в офисе или в супермаркете.

Но подходы и повторения быстро станут частью вашего словарного запаса. Эти концепции помогут вам организовать и структурировать любой режим упражнений, а также помогут вам отслеживать свой прогресс и улучшаться.

повторений — это сокращение от повторений или количества раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение на тренировке. Если фитнес-инструктор или онлайн-план тренировок говорит вам сделать 10 повторений приседаний с собственным весом, это означает, что вы повторите упражнение 10 раз.

Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), каждое повторение упражнения заставляет ваши мышцы выполнять несколько положений, включая фазу удлинения, фазу сокращения и фазу сокращения.

Различные позиции мышц в каждом повторении легко визуализировать с помощью сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете гантель к плечу, ваши бицепсы укорачиваются и сокращаются. Затем, когда вы опускаете вес на бок, мышца удлиняется. Все это действие происходит всего за один повтор.

Большинство упражнений выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе (подробнее о подходах ниже). Согласно ACE, этот диапазон лучше всего подходит для общего увеличения мышечной силы и размера (также известного как гипертрофия).

С другой стороны, чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно поддерживать высокое количество повторений, от 20 до 30 повторений, согласно ACE. Более высокие диапазоны повторений отлично подходят для бегунов или велосипедистов, которым необходимо выполнять упражнения в течение длительных периодов времени без мышечной усталости.

Как правило, количество выполняемых повторений должно быть обратно пропорционально весу, который вы поднимаете, рекомендует ACE. Например, если вы выполняете тяжелые приседания, вы можете сделать всего 6 повторений.С другой стороны, если вы делаете легкие сгибания молоточков, вы можете сделать всего 12 повторений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию или на мышечную выносливость, вы хотите выполнять свои повторения до точки мышечной усталости, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сделать еще одно повторение с хорошей техникой.

«Это число будет разным для всех», — сказала LIVESTRONG.com сертифицированный персональный тренер Каролина Араужо. Для некоторых людей это 10 повторений, а для других — 15.

Повторений

Повторения = количество раз, когда вы выполняете данное упражнение

Подходы тренировки говорят вам, сколько раз вы будете повторять определенное количество повторений данного упражнения.Допустим, вы делаете откаты на трицепс. Два подхода по 15 повторений означают, что вы дважды выполните 15 откатов, отдыхая между каждым раундом. Всего вы сделаете 30 откатов.

Как и ваши представители, вы также можете адаптировать свои наборы к вашим личным фитнес-целям. Арауджо предлагает выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, если вы хотите улучшить композицию тела. По ее словам, чтобы развить мышечную выносливость, вы можете даже сделать до 5 подходов.

Независимо от ваших личных тренировочных целей, вы хотите, чтобы ваши подходы были управляемыми, как и с вашими представителями.Выполняйте достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, но не забывайте ставить хорошую форму над количеством упражнений, которые вы делаете.

повторений наборов

сетов = количество выполненных вами циклов повторений

Использование повторений и подходов для организации и структуры

Подходы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Наряду с весом, который вы поднимаете, эти элементы составляют ваш общий тренировочный объем.

Неделю за неделей вы можете настраивать эти элементы для создания прогрессивной перегрузки, которая представляет собой процесс постепенной интенсификации ваших тренировок (путем добавления большего количества подходов или повторений или большего веса) для эффективного наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы создаете прогрессирующую перегрузку в своем тренировочном режиме, избегайте слишком быстрого наращивания подходов или повторений. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы пробуете новые упражнения. Но если вы слишком агрессивно увеличиваете тренировочный объем, вы можете испытать серьезную болезненность и даже рискуете получить травму.

Вместо этого увеличивайте свой вес, постепенно увеличивайте подходы или повторения и следите за тем, как ваше тело чувствует себя каждый день. Хотя ваше эго может побуждать вас набирать как можно больше веса, Арауджо говорит, всегда уделяйте приоритетное внимание вашей форме, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью большинства программ упражнений, включая программу «Упражнения для улучшения костей». Перед тем, как начать программу, важно понимать, что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей.

Что такое сет и повторение в упражнении для улучшения костей?

повторений — это количество повторений, которое я предписываю для вашего уровня упражнений. Вам следует выбрать такой вес (если в упражнение входит вес), который утомляет ваши целевые мышцы в пределах диапазона повторений, указанного в вашем графике упражнений Упражнения для улучшения костей.

сетов означает, сколько раз вам следует выполнять предписанное индивидуальное упражнение. Например, я могу порекомендовать от 10 до 12 повторений для определенных упражнений. Эти 10-12 повторений составляют один подход.

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Ваш график упражнений Exercise for Better Bones важен, и вы должны выполнять упражнения в том порядке, который я рекомендую. Вы должны делать только один подход за раз.

После того, как вы закончите первый подход, вы можете делать второй подход.Держите их по порядку.

Если вы можете сделать третий подход, дерзайте!


Упражнения для улучшения костей, расписание

Одно из первых действий, которое вы должны сделать после того, как вы зарегистрируетесь в программе упражнений MelioGuide Exercise for Better Bones для остеопороза, — это загрузить свой двенадцатинедельный график. Подходы и повторения включены в ваше расписание.

Ваше печатное руководство содержит полное описание каждого отдельного упражнения в вашей программе.Прилагаются описания целей и шагов, необходимых для правильного выполнения упражнения, а также фотографии.

Ваш график упражнений будет включать количество подходов и повторений для каждого упражнения. В видео я подробно описываю, что я имею в виду под подходами и повторениями.

Раньше мы предлагали программу «Упражнения для улучшения костей» только на нашем сайте. Теперь мы продаем книгу на Amazon, что делает ее более доступной и доступной для большего числа людей, чем когда-либо прежде.

Расписания, на которые я ссылаюсь в видео, все еще доступны, но теперь мы размещаем их на одном из наших сайтов для удобной загрузки.Инструкции по загрузке объяснены в книге.

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Клиент «Упражнения для улучшения костей» недавно задала мне несколько вопросов, связанных с ее распорядком тренировок и, в частности, с ее программой упражнений при остеопорозе. В частности, она хотела знать, будут ли ее упражнения с весовой нагрузкой более эффективными, если варьировать вес, количество повторений и частоту тренировок.

Эллен (имя изменено) живет в Ванкувере.После завершения ее оценки, в ходе которой была собрана информация о ее медицинском профиле, ее T-Score и ее истории упражнений, ей была назначена программа тренировок с активным уровнем остеопороза. Эллен наполовину завершила свою 12-недельную тренировку, и у нее есть несколько вопросов.

Первый вопрос Эллен касался подходов и повторений. Я подробно обсуждал эту важную концепцию в более раннем блоге. Вот вопрос Эллен:

Что полезнее для моих костей — выполнять только 2 подхода по 12 повторений или иногда делать 3 подхода по 15 повторений? Я люблю заниматься спортом, и иногда мне нравится делать больше.

Мой ответ на вопрос Эллен о подходах и повторениях:

Больше повторений не всегда лучше для ваших костей. Когда люди делают больше повторений в подходе, это обычно приводит к снижению веса. Я бы посоветовал вам добавить еще один набор. Однако не уменьшайте вес, чтобы сделать 15 повторений. Если вам удается сделать 15 повторений в подходе, я бы посоветовал вам увеличить используемые веса, чтобы вы устали к 10-му или 12-му повторению.

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

Эллен очень повезло.У нее сформировалась привычка регулярно заниматься спортом, и она наслаждается этим опытом. Теперь, когда она принимает участие в программе упражнений «Упражнения для улучшения костей» при остеопорозе, она задается вопросом, следует ли ей тренироваться чаще:

Все упражнения делаю через день. Является ли это хорошей практикой или мне будет лучше и будет быстрее, если я буду заниматься спортом каждый день?

В моем ответе Эллен на ее вопрос о частоте упражнений я упоминаю 6-дневную программу тренировок в программе «Упражнения для улучшения костей».Есть два варианта расписания тренировок: 6 тренировок в неделю или 3 тренировки в неделю.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Когда вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, у них не будет времени на восстановление, и вы увеличите риск получения травм. Мне кажется, ваша интенсивность слишком мала. Если вы любите тренироваться ежедневно, я рекомендую вам взглянуть на расписание 6 дней в неделю. Вы можете работать усерднее и даже добавить 4-й подход, если хотите, так как упражнений меньше, и у вас больше времени на восстановление.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Что такое повторения и подходы? Руководство по силовой тренировке для начинающих

Что такое повторения и подходы?

Если вы читаете этот пост, вас могут смутить некоторые выражения, используемые в тренажерном зале. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Специалисты в области фитнеса и здравоохранения часто используют эти термины, даже не зная, что они означают.

Мне часто задают следующие вопросы:

  • Что означают подходы и повторения?
  • Что значит тренироваться до отказа?
  • Что подразумевается под резервными представителями?
  • Если упражнение кажется легким, нужно ли мне делать больше повторений или прибавлять в весе?
  • Какой диапазон повторений мне использовать?
  • Что подразумевается под гипертрофией против силы?
  • Сколько подходов для наращивания мышечной массы?
  • Как долго я должен отдыхать между подходами?
  • Что такое активный отдых?
  • Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?
  • Что такое DOMS?

Этот пост более подробно рассмотрит все вышеперечисленные вопросы.

Прочитав этот пост, вы почувствуете большую уверенность в том, что сможете ответить на все эти и многие другие вопросы. Вы, вероятно, знаете больше, чем большинство молодых посетителей тренажерного зала.

повторений и подходов

Сначала я поясню, что означают повторения и подходы в упражнении.

Что означает «представители»? Повторение относится к повторению упражнения. Так, например, вы можете выполнить 6 повторений упражнения перед отдыхом.

Что означают наборы? Под сетом понимается группа повторений (или повторений) этого упражнения.Итак, группа из 6 повторений, которую вы только что сделали перед отдыхом, была бы вашим 1 -м подходом . Вы можете выполнить еще одну группу из 6 повторений этого упражнения, что означает, что вы сделаете 2 подхода по 6 повторений.

Поезд до отказа

Это, наверное, самая важная часть этого поста. При выполнении силовых тренировок вы должны стремиться тренироваться до отказа. Это означает, что вы должны стремиться утомлять мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подходов из 6 повторений, использованных выше, вы должны найти 6 -го повторений достаточно сложным, так что если вы попытаетесь сделать 7 -го повторений, вы не сможете выполнить упражнение.В этом случае вы будете тренироваться до отказа.

представителя в резерве

Один из способов оценить, близки ли вы к тренировке до отказа, — записать количество повторений в резерв. Особенно когда вы только начинаете тренироваться, вы не знаете, какой вес вы сможете поднять безопасно. Большинство людей склонны оставаться в безопасности и никогда не бросают вызов самому себе, что приводит к отсутствию прогресса и достижению ваших целей.

повторений в резерве — это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы могли бы продолжить после достижения своей цели.

Больше повторений или больше веса?

Это подводит нас к следующему вопросу о том, следует ли вам делать больше повторений в упражнении или прибавлять в весе.

Что делать, если вы выполнили 6 повторений и почувствовали, что у вас 6 повторений в резерве?

Вы можете либо:

  • Сделайте еще 6 повторений
  • Добавьте больше веса / сопротивления к упражнению

Если ваша главная цель — стать сильнее после занятий в тренажерном зале, тогда вам следует стремиться увеличить вес / сопротивление.Это снизит количество повторений в резерве до тех пор, пока вы не сможете тренироваться до отказа.

Помните, что тренировка до отказа должна означать, что у вас 0 повторений в резерве.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Вы можете управлять подходами и повторениями, которые вы делаете во время тренировки, а также количеством используемого веса или сопротивления. Эта манипуляция набором и повторениями приведет к достижению разных целей.

Основными целями силовых тренировок и тренировок с отягощениями являются:

Прочность

Относится к способности приложить максимальное количество силы в течение короткого периода времени.

Гипертрофия

Относится к размеру мышц.

Выносливость

Относится к способности мышц делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени.

Какой диапазон повторений мне использовать?

Обычно считается, что для каждой цели количество повторений, к которому вы должны стремиться, составляет:

Сила: 1-5 повторений

Гипертрофия: 8-12 повторений

Выносливость: 12-15 + повторений

Помните, чтобы достичь своей цели, вы должны стремиться тренироваться до отказа с целевым количеством повторений, к которому вы стремитесь.У вас должно быть 0 повторений в резерве.

Завершение 5 повторений с 10 повторениями в резерве не приведет к достижению вашей цели. В этом случае вам нужно будет добавить больше веса.

Гипертрофия против силы

Как упоминалось выше, сила — это способность мышцы создавать силу, в то время как гипертрофия относится к размеру мышцы.

Многие люди склонны естественно тренироваться в диапазоне гипертрофии (8-12 повторений), потому что они хотят оставаться в безопасности и боятся использовать больше веса.

При тренировке на гипертрофию вы получите некоторый прирост силы, но он будет меньше, чем если бы вы увеличили вес, так что отказ произошел в диапазоне силовых повторений. Все сводится к вашим целям тренировки.

Разве вы не хотите быть эффективными и использовать время, потраченное на тренировки, для более быстрого достижения целей?

Цели тренировки

Если вы читаете этот блог, вероятно, вам больше 60 лет. Имея это в виду, я бы предположил, что вашей первоначальной целью является сила.

Помните, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу и силу.

Это называется саркопенией (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию).

Вы можете предотвратить или даже обратить вспять последствия саркопении, тренируясь специально для увеличения мышечной силы.

Вы хотите, чтобы по мере взросления у вас были силы:

  • Играем с внуками.
  • Поднимите и отнесите сумки с покупками в дом.
  • Поднимитесь по лестнице, чтобы попасть на чердак.
  • Продолжайте играть в гольф, теннис, сквош и т. Д.
  • Отправьтесь на каникулы в поход по холмам.
  • Сделайте все необходимое в саду.
  • Все остальное, что вы можете делать в настоящее время, но можете воспринимать как должное.

Мои нынешние клиенты говорят мне, что они предпочли бы выполнять эти функциональные задачи, чем иметь большие мышцы (по эстетическим причинам). В этом случае вы должны стремиться постепенно увеличивать вес, используемый для достижения отказа в пределах 5 повторений.

Однако ваша цель может иметь более крупные мышцы. Это абсолютно нормально, но помните, что вы должны стремиться тренироваться в диапазоне повторений гипертрофии (8-12)

.

У вас будут собственные причины для тренировок, и я хочу дать вам знания, которые позволят вам создать программу, которая будет соответствовать вашим индивидуальным целям.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок с возрастом, я не могу порекомендовать следующую книгу.

Выбор сильного пути: обращение вспять нисходящей спирали старения.

Для получения других рекомендаций по книгам и оборудованию перейдите на мою страницу рекомендуемых продуктов.

Сколько повторений и подходов для наращивания мышц?

Это будет зависеть от вашей цели.

Если вы тренируетесь только потому, что знаете, что вы должны заниматься силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, вы можете делать только необходимый минимум.

Однако у вас может быть более конкретная цель, над которой вы работаете, и которую хотите достичь наиболее эффективным способом.

Обычно считается, что 25-45 повторений на группу мышц в неделю — это диапазон, к которому вы должны стремиться. Нет никаких конкретных научных доказательств того, как это делится, но я бы предложил 2-3 сеанса в неделю.

2-3 сеанса в неделю соответствуют Руководству по физической активности главного врача Великобритании. В нем говорится, что всем взрослым следует стремиться к как минимум 2 занятиям упражнениями для укрепления мышц в неделю.

Чтобы прочитать мой пост о физических упражнениях и физической активности, щелкните здесь.

Как указано в начале этого поста, это нацелено на то, чтобы помочь новичкам в силовых тренировках. Если вы тренировались годами и ищете более подробный план, вы можете использовать более конкретные еженедельные занятия.

Я не буду здесь вдаваться в подробности. Однако, если вы хотите получить более подробное представление об этой теме, я настоятельно рекомендую вам прочитать этот пост в блоге Get Back to Sport S&C.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Когда вы закончите свой 1 подход -го упражнения, независимо от того, сколько повторений вы выполнили, вы должны были стремиться тренироваться до отказа.

Если вы сразу перейдете во второй подход без отдыха, вы фактически объедините два подхода вместе, чтобы завершить один более длинный подход. В этом случае вы больше не находитесь в своем целевом диапазоне повторений и не достигаете своих целей.

Важно, чтобы вы отдыхали между подходами, чтобы вы выполняли несколько разных подходов, а не один более длинный подход. Обычно рекомендуется, чтобы период отдыха между подходами составлял 2-3 минуты.

Активный отдых

3 минуты — это долгое время, чтобы сидеть и ничего не делать, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся для следующего подхода.

Если вы будете делать это между подходами, вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, чем на самом деле.

По этой причине я ввожу термин «активный отдых». Вам нужно только дать отдых той группе мышц, которую вы только что довели до отказа. Я рекомендую использовать это время для выполнения второго упражнения, которое задействует другую группу мышц.

К тому времени, когда вы закончите это упражнение, мышцы из вашего первого упражнения почти успеют достаточно отдохнуть перед вторым подходом.

Это сделает ваше время в тренажерном зале более эффективным.

Получите первые 2 главы электронной книги Never Too Old to Lift БЕСПЛАТНО

Сколько упражнений на тренировку?

И снова это зависит от нескольких факторов. Вы должны учитывать цели, которых хотите достичь, время, которое у вас есть на тренировку, и количество тренировок, которые вы планируете выполнять в неделю.

В качестве отправной точки я предлагаю выполнить около 4-5 упражнений, которые задействуют различные группы мышц и функциональные движения.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 7 функциональных движениях и о том, как прогрессировать, регрессировать и адаптировать их к боли.

Если вы хотите составить более индивидуальный план, стоит обратиться к тренеру по силовой и физической подготовке, физиотерапевту или любому другому специалисту, который интересуется силой и кондиционированием.

Что такое DOMS?

Стоит отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, вы, скорее всего, испытаете DOMS. DOMS — это аббревиатура, обозначающая отсроченную болезненность мышц.

Вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах (тех, которые были нацелены на вашу тренировку). Обычно это начинается через 24-48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.

Чем раньше вы начинаете тренироваться, тем сильнее и дольше сохраняется боль. Чем более опытным вы становитесь, тем менее интенсивным становится ДОМ.

Это не повод для беспокойства, и это хороший признак того, что вы достаточно проработали мышцы, чтобы вызвать недозволенный положительный ответ.Я вижу, как несколько новичков в упражнениях обеспокоены и разочарованы реакцией DOMS.

Многие посетители тренажерного зала разочаровываются, если не испытывают DOMS после тренировки.

Как начать силовые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях (или возвращаетесь после долгого перерыва), я рекомендую уменьшить свой целевой диапазон повторений. Потратьте некоторое время на то, чтобы уверенно освоить модели движений и установить распорядок дня.

Слишком ранняя попытка поднять слишком большой вес может вызвать у вас боль.Эта статья о допуске к нагрузке объясняет эту концепцию более подробно.

После определения ваших целей и мотивации для начала, я бы выбрал 4 упражнения из 7 функциональных движений.

На тренировках в течение первой недели сделайте 3 подхода по 15 повторений. К концу этой недели постарайтесь найти такой вес, при котором у вас не останется повторений в резерве после 15 -го повторений. Это ваш максимум 15 повторений.

Как только ваш максимум 15 повторений будет установлен, вы можете прогрессировать в течение 12 недель, чтобы достичь своего максимума в 5 повторений (после 5 -го повторений в резерве повторений нет).

(Это тот случай, если вашей основной целью является увеличение мышечной силы).

12-недельная программа развития силы для начинающих

12-недельная программа может выглядеть так:

Неделя Количество повторений в подходе
1 15 повторений макс.
2-3 12 повторений макс.
4-5 10 повторений макс
6-8 макс. 8 повторений
9-12 макс.5 повторений

Эту программу я использую для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Если у вас уже есть опыт занятий в тренажерном зале, для вас это может выглядеть иначе. Найдите кого-нибудь, кто может помочь вам создать программу для достижения ваших целей.

Обратите внимание, я сказал кого-то, кто поможет вам составить план, а не сделает его за вас. Я считаю, что ваше согласие и мотивация будут лучше, если вы сыграете свою роль на этапе планирования.

Что делать, если я ранен или нездоров?

Если в настоящее время у вас травма или у вас есть какие-либо жалобы на здоровье, я настоятельно рекомендую вам обратиться за соответствующей медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки.

Это не значит, что вы не можете начать тренироваться. Вам просто нужно будет научиться адаптировать упражнения к вашей травме на ранних стадиях. Силовые тренировки часто являются частью лечения, а не тем, чего следует избегать.

Есть вопросы?

В этом посте я постарался дать как можно более полный ответ и ответить на как можно больше часто задаваемых вопросов, которые мне задают в клинике.

Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть вопросы, на которые вы хотите получить ответ.Либо прокомментируйте свой запрос ниже, либо отправьте мне письмо по электронной почте [email protected] Nevertoooldtolift.com

Рекомендуемые товары

Это лишь некоторые из продуктов, которые я рекомендую. Нажмите на каждое изображение, чтобы найти товары на Amazon. Перейдите на страницу рекомендуемых продуктов, чтобы просмотреть полный список всех продуктов и книг, которые я рекомендую.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими. Это означает, что если вы решите совершить покупку, я получу комиссию.Эта комиссия предоставляется вам без дополнительных затрат. Пожалуйста, поймите, что все, что я рекомендую, — это потому, что я искренне верю, что все они полезны и полезны, чтобы помочь вам в достижении вашей цели стать сильнее, а не из-за небольших комиссионных, которые я беру, если вы решите что-то купить. Пожалуйста, не тратьте деньги на эти продукты, если вы не чувствуете, что они вам нужны или не уверены, что они помогут вам в достижении ваших целей.

Этот пост написал я, Крис Тили, физиотерапевт из клиники двигательной терапии в Харборне, Бирмингем.Для получения дополнительной информации о том, как я могу вам помочь, посетите сайт christileyphysiotherapy.com

.

Связанные

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов, чтобы достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана. Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там.Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным.Но на самом деле это не так! Когда у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих.Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за того, что вы подняли вес.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Интересно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с небольшим весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировками с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом.Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят «набрать массу» и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении. Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц.Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они обозначают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха.Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры
  • Жим лежа: 5×4, 45 секунд
  • Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать так: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом. Отдыхайте по 45 секунд между каждым подходом».

  • Упражнение: Каждое отдельное движение (например,ж., тяга на блоке сидя, сгибание рук со штангой или подъем на носки сидя), которые вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.
  • Набор

  • : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых у вас будет короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
  • Повторение (повторение): количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес за один подход.Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз перед тем, как опускать его, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
  • Интервал отдыха: пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

  • Суперсет
  • Отказ
  • 1 Rep Max
  • Наборы капель
  • Отдых-Пауза
  • Принудительные повторения
  • Отрицательные повторения
  • Мошенничество
  • частичное повторение
  • Пирамиды
  • Трисец
  • Наборы Giant
  • 21с
Пример расширенного набора
  • Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет: два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя
  • Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача: момент в упражнении, на котором вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Пример 1 Rep Max
  • Приседания: 5 подходов по 1 повторению, отдых 45 секунд

1 Rep Max: вес, который позволяет человеку добиться отказа после одного повторения.

Пример набора капель 1
  • Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 комплектов капель
  • Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets: также известные как стрип-сеты, дроп-сеты включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример паузы-отдыха
  • Становая тяга: подход с отдыхом и паузой из 25 повторений

Отдых-Пауза: это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения: Форсированные повторения — часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества. При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения: эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество: метод подталкивания мышцы к продолжению работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости.В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Пример частичных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения: Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды
  • Жим лежа: пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды: увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений. Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета
  • Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты: три упражнения выполняются подряд без отдыха.

Пример наборов Giant
  • Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Гигантские наборы: четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Гигантские наборы чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример
  • Сгибание рук со штангой 21 с: 1 подход по 21 повторению

21 с: При выполнении 21 с, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

подходов и повторений | Boston Sports Medicine

Автор: Evie Ullman DPT, CSCS

Подход — это группа повторений, также называемых повторениями, упражнений на поднятие тяжестей или силовых тренировок. Когда подход заканчивается, тренирующийся отдыхает в течение определенного периода, затем он или она начинает еще один подход, и так далее, и тому подобное. Подходы и повторения укрепляющих упражнений можно варьировать в зависимости от цели тренировки. Важно понимать, что количество повторений, которые можно выполнить, обратно пропорционально поднимаемому весу.Очевидно, что поднятие большего веса приводит к меньшему количеству выполняемых повторений, потому что усталость наступает намного быстрее. При работе со здоровыми частями тела в большинстве случаев следует выполнять комплексы укрепляющих упражнений до тех пор, пока не произойдет волевой мышечный отказ. Большинство из нас были там — ваши мышцы сильно горят, а конечности начинают дрожать. С большим весом вы можете достичь отказа всего за три или около того повторений, а с меньшим весом вы можете выполнить более 20 повторений, пока не достигнете точки отказа.

В течение многих лет физиологи проводили исследования влияния разного количества подходов и повторений, и общепризнано, что тренировка большого объема приводит к увеличению размера и силы мышц. Выполнение нескольких подходов является ключом к обретению силы, но в некоторых случаях следует выполнять только один подход, т. Е. Если человек нетренирован или новичок в упражнении. Три подхода по десять повторений — популярный рецепт упражнений. Исследователи ДеЛорм и Уоткинс первоначально разработали этот метод, и он действительно наращивает силу, но с тех пор были изучены другие рецепты подходов и повторений, которые оказались более эффективными для конкретных целей упражнений.Период отдыха между подходами также влияет на тренировочные цели. Есть много разных целей силовой тренировки: мышечная выносливость, мышечная сила для упражнения с одним усилием, для упражнения с несколькими усилиями и т. Д. Для простоты я обозначу две разные цели тренировки: мышечная сила и мышечная выносливость. Следующие рекомендации взяты из Национальной ассоциации укрепления и кондиционирования:

Количество повторений на выносливость: 12+; Прочность: 6 или меньше

Количество комплектов для Выносливость: 2-3; Сила: 2-6

Отдых Период между подходами на Выносливость: 30 секунд или меньше; Сила: 2-5 минут

В целом, если ваша цель — мышечная выносливость, вам следует выполнить несколько подходов с большим количеством повторений с небольшим сопротивлением и иметь очень короткий период отдыха.