Чтобы росла мышечная масса что кушать: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Какие продукты помогут для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах.
    Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее.

Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения.

Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения.

Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу.

Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте.

Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам.

Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань.

Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий.

Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени.

Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое.

Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом.

Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи.

Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты.

Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов.

Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?Норма потребления для спортсменаБалансПродукты
БелкиОсновной строительный материал организмаПримерно 1 г на 1 кг весаЖивотные и растительныеНежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
УглеводыОбеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)65% сложныхОвощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводовСладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
ЖирыИсточник незаменимых кислот, необходимых для построения белковНе более 1 г на 1 кг весаНе менее 80% растительные жирыОрехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животныеМолочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

  • Рацион на 5 дней
  • Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
7-0011-0014-0017-0020-0023-00
ПонедельникОвсяная каша + какао  + несколько кусочков сыраОтварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягодПорция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньемГорсть сухофруктовОвощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морсЙогурт или кефир
ВторникЯичница с хлебом + чай + яблоко или грушаЙогурт или кефирКурица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс16-00 тренировка, сразу после неё горсть финиковРыба с рисом + зеленый чайГорсть орехов
СредаПшенная каша + какао1-2 фруктаОтварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чайТворог с медом + чайОвощной салат + отварная индейка + чай
ЧетвергОмлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чайЧай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 бананаТворог с изюмомЙогурт или кефир
ПятницаГречневая каша + молокоЙогурт или кефирГовядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс2 несладких фруктаКурица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чайГорсть сухо-фруктов
СубботаОмлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурмаТыквенная каша с мясомТворог с вареньем + чайПорция рыбы с картофелем + овощной салат +чайЙогурт или кефир
ВоскресеньеПерловая каша + какао1-2 фрукта или горсть сухофруктов или ореховОтварная говядина с макаронами + компотТворог с несладкими фруктами + чайМорепродукты с овощами и зеленьюЙогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в х. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

  1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
  2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
  3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex5kCCoV5E4

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя.

Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбалансировать свой рацион.

    Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.

  2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения.

    Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу.

    Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.

  3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.Продукты с высоким содержанием белка.Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

  1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
    • говядине;
    • нежирной свинине;
    • курице;
    • баранине;
    • индейке.
  2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
  3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
  4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
    • красная икра;
    • мидии;
    • крабы и креветки;
    • кальмары.
  5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
    • соя;
    • арахис;
    • нут;
    • фасоль;
    • чечевица;
    • горох.
  6. Орехи:
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • грецкий орех;
    • фундук.
  7. Крупы:
    • гречка;
    • пшенная, манная, овсяная крупы.
  8. Грибы:
    • шампиньоны;
    • белый гриб;
    • сморчки;
    • подосиновики;
    • сыроежки;
    • рыжики;
    • маслята;
    • опята.
  9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
    • чеснок;
    • брюссельская капуста;
    • шпинат.

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

  1. Крупы (сложные углеводы):
    • перловка;
    • манка;
    • кукурузная;
    • рисовая;
    • ячневая;
    • пшеничная;
    • овсяная;
    • гречневая.
  2. Бобовые культуры:
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи:
    • кукуруза;
    • чеснок;
    • картофель;
    • оливки;
    • корень петрушки;
    • свекла.
  5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
    • бананы;
    • виноград;
    • хурма;
    • инжир;
    • манго;
    • гранат;
    • яблоки;
    • персики.
  6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
    • финики;
    • изюм;
    • курага;
    • инжир;
    • чернослив.

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.

К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

  1. Орехи:
    • пекан;
    • макадамия;
    • грецкие;
    • кедровые;
    • фундук;
    • миндаль;
    • фисташки;
    • кешью.
  2. Семена:
    • подсолнечника;
    • кунжута;
    • мака;
    • льна;
    • чиа;
    • тыквенные.
  3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
  4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
  5. Молоко и молочные продукты:
    • твердый сыр;
    • творог;
    • сметана.
  6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
    • семга;
    • скумбрия;
    • лосось;
    • тунец.

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер.

Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Скидка 10% на первый заказ!

Промокод:

Требуется ввод промо-кода;Акция распространяется на все категории товаров;Акция доступна только для новых клиентов;Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00 При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

  1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
  2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
  3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
  4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
  5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Продукты для роста мышц

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

  1. Творог
    150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
  2. Лосось
    Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
  3. Овсянка
    Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
  4. Гречневая каша
    100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
  5. Говядина
    Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
  6. Рыбий жир
    Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. Индейка
    Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка
    100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
  9. Вода
    В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца
    1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. Бобовые
    Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морсСалат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов - Тренировки - Фитнес

Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами.  Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить.  Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: "Мышцы = белки". Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию  и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

 

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

 

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

 

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание - это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь.[Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью - порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для мышц. обслуживание и ремонт, здоровье костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог - это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин - это медленно перевариваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как длительное время обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4.Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене.Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкер сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной переработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

  • Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
  • Повышенное чувство насыщения
  • Уменьшение голода
  • Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
  • Потеря жира

Короткие продукты с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:

8. Цельные зерна

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9.Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы. Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что поесть. А как насчет того, как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Набор мышечной массы Best Reads

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти.Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеин.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний - это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, являются еще одной секретной особенностью как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшей пищей для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным вкусом шоколада, клубники и ванили, если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Соя - один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, поэтому он очень стильно упакован. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышц. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит так много других полезных питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

Советы по питанию для роста мышц

  • Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
  • Самое главное - потреблять достаточно белков, углеводов и общего количества калорий.
  • Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

В человеческом теле более 600 мышц, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают предпочтение силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки - не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые вы можете использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно.Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», - сказала она. «Если цель - нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий - одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышечной массы. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем ожидать результатов на уровне, необходимом для наращивания мышечной массы, если мы не готовы», - сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свой общий дневной расход калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше указанного количества, но прежде чем рисковать, проконсультируйтесь с врачом.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица - отличный источник белка. Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышечную массу.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя такие продукты, как курица, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники протеина с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать приоритет источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточном количестве», - сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако вердикт о масштабах этого воздействия еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия.Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительных белков увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц и на самом деле может быть вредным», - сказала она.

В некоторых случаях, как в случае с австралийским бодибилдером Миган Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, которая умерла в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани - не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода - ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды перед тренировкой и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка - популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «накачать насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки мышц) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты - хороший вариант. Селеста Линделл / Flickr

Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки.«Анаболическое окно» - это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о питательных микроэлементах.

Шпинат - это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму необходимы микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышц.

«Мышечным клеткам необходимо железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», - сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа и должны периодически проверять уровень железа у своего врача», - сказала она.

По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки - ключевая часть роста мышц. Боян Милинков / Shutterstock

Вы можете есть, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле вы не разовьете их, если не будете тренироваться.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», - сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«Количество еды, которую вы съедите, будет определять, съедаете ли вы или худеть ," он сказал.«Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, прежде чем пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом - затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы. основные действия: разрывать мышцы с помощью тренировок и наращивать их с помощью питания. А питание - это белок.

Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов, которые можно есть для поддержки роста мышц.Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.

Ешьте больше, чем сжигаете

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете - противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях - воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который обычно нужно получать на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно есть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
3.Постные свиные отбивные

Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете готовить их в больших количествах и менять их в течение недели на обед или ужин.

  • 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
4. Тыквенные семечки

Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.

  • 30 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на порцию
5. Консервированный тунец Альбакор

Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакора, также является удобным и экономичным вариантом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe's.

  • 27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
6.Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

  • 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы похожи на большинство людей, вы едите более одного яйца за раз, поэтому количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

  • 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
8. Соевые бобы

Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

  • 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышц.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
10. Нут

Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.

  • 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Есть ли у вас любимая еда для наращивания мышц?

Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

диет для наращивания мышечной массы: лучшая диета для наращивания мышечной массы

Увеличение массы тела, как обычно думает большинство парней, - это B.S.

Сказать себе, что вы можете есть все, что захотите, потому что вы худой и пытаетесь накачать мышцы, - это просто предлог, чтобы поесть как свинья, и вы заплатите за это. Конечно, вы наберете немного мышц, но вы также наберете жир - и этот жир будет скрывать ваши мышцы до тех пор, пока вы не решите, что вам отчаянно нужно его сбросить, и тогда у вас будет адская диета.

На самом деле, есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, называется «грязным набуханием», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться некоторым дополнительным телесным жиром, который ваше тело действительно не может использовать.С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (уместно) «чистым наполнением» - чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без лишних потерь калорий. Разница между ними не так уж сложна - один позволяет использовать Taco Bell, а другой - нет, но это сложно. А знание - это половина дела.

Вот настоящая наука набора веса - без увеличения веса.

Суровая правда

Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом).По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для участников соревнований по телосложению из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. обучение. Средний (опыт работы от нескольких месяцев до нескольких лет) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.

Это означает, что когда вы слышите о человеке, который «набрал 20 фунтов за месяц», он действительно прибавил около двух фунтов мышечной массы и 18 фунтов воды и жира.Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» в области мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измерите жировые отложения у их испытуемых, вы увидите лишь незначительное увеличение мышечной массы. И это нормально.

«Возьмите круглый стейк весом 2 фунта и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», - говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».

Как правильно набрать массу

Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий.Достаточно небольшого излишка. «Употребление в рационе 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет», - говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.

Начните с потребления 14–18 калорий на фунт веса вашего тела, а затем отрегулируйте их. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт веса тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, стремящийся набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира.Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.

Роковая ошибка, которую делают оптовики, - слишком много есть слишком рано. Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все еще способно наращивать мышцы без них.Фактически, было доказано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что субъекты, которые сидели на диете и тренировались с отягощениями в течение 90 дней, теряли в среднем 35 фунтов, при этом набирая значительную мышечную массу. Не волнуйтесь, поскольку испытуемые были женщинами с ожирением, но это доказывает, что набор мышц не зависит только от обильной еды.

«Гипертрофия [рост мышц] - это тренировочный стимул, - говорит Мияки, - а затем достаточное количество белка.Калории и углеводы предназначены для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, мышечной ткани, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что сначала на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры ».

Альвино отделяет понятие тренировки от пиршества. «Ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, - это увеличение силы», - говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся более крупными, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете - в конечном итоге - тренироваться в этом направлении.

Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и фотографируйте каждые пару дней, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов узнать, набираете ли вы мышцы, а не жир, - это измерить окружность талии», - говорит Мияки. Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.

Время - ничто

В последнее десятилетие шумиха по бодибилдингу подчеркивала важность так называемых «предтренировочных окон» и «окон после тренировки».Идея заключается в том, что употребление белка и углеводов за час до силовой тренировки и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы в это время не потребляете белок и углеводы.

Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. Метаанализ 2013 года, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, не обнаружил существенной пользы от быстрого потребления белка в течение одного часа до или после тренировки.Другими словами, если вы едите необходимую пищу в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.

Тем не менее, после тренировки все же стоит съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легко усваиваемую еду, которая будет поддерживать вас до тех пор, пока вы снова не поедите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas - есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале.Секрет в вашем питании ...

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в поту. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой вы не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и официальный представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1.От 2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны - вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира.«Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно следите за составом своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », - говорит Брук. Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Постная говядина

Это должно быть вашим идеальным выбором, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B.Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.

ПОДРОБНЕЕ: 7 невероятных преимуществ для тела для наращивания мышечной массы - помимо великолепного внешнего вида

4.Овес

Овсянка - отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин. Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6. Здоровые жиры

Мы знаем - идея добавления жира в свой рацион звучит несколько нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - хорошие. Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок. Казеин - это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить мышечную массу.

8. Яйца

Наша любимая бреккая еда, яйца, содержат «полезные для вас» жиры. Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей.Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Что приводит нас к… Полчашки (86 г) вареных соевых бобов содержат 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов.Соевые бобы также являются хорошим источником витамина К и железа.

12. Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13.Киноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни. Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники - хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка - это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16. Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты - это смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы. Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда недостаточно получить белок из пищи. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Увеличение мышечной массы на

с помощью этих 5 изменений в диете

Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей - один из лучших способов увеличить мышцы.

Но если ваша конечная цель - нарастить серьезную мускулатуру, качка железа сама по себе не приведет вас туда, куда вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета.

«Вы не можете сделать ткань из воздуха», - объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet. «Это нужно делать из еды».

Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Так что, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

Getty

Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не просто так: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, которые образуются в мышечной ткани, создаваемых силовыми тренировками, помогая им расти больше и быстрее.

Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, нужно хорошо понимать, сколько вы едите.

«Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», - говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги «Рецепт похудания».

В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины. После того, как исследователи просмотрели 49 исследований, в которых участвовало более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребление до 1,6 грамма (г) белка на килограмм веса тела или.73 г на фунт, идеально подходит для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

Для сравнения, 3 унции круглой говядины с низом содержат примерно 30 граммов белка.

Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу и яйца, - говорит Альберт Матени, M.S., R.D., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition. Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль.Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

Связано: полное руководство по протеиновым добавкам

2) ... И ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭТОГО БЕЛКА В УЛУЧШЕННОЕ ВРЕМЯ ПОМОЖЕТ

Getty

Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников - например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба - чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа на то, чтобы получить дозу протеина после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам извлечь максимальную пользу.

Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вам следует съесть большое количество сразу, - говорит Матени, - но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина - движущая сила ваших достижений - увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина на прием пищи), по сравнению с теми, кто ел большую часть белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

Связано: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Getty

Чтобы набрать мышечную массу, нужно набрать вес.«Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему организму хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», - объясняет Шулер.

Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем усерднее вы можете заниматься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню требуется минимум 2800 калорий в день, но вам, вероятно, нужно есть больше, чем если вы хотите набрать мышечную массу.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и добавить для начала коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, - говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men's Health.)

Протеиновый коктейль из мокко:

Взаимодействие с другими людьми

4) НО ВАЖНО ИЗБЕЖАТЬ ВРЕДНОЙ ПИЩИ

Getty

Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы.«Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», - говорит д-р Надольски.

Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, для восполнения излишка калорий может принести больше вреда, чем пользы.

«Независимо от того, набирает ли человек, набирает вес или поддерживает, цель - всегда есть здоровую пищу», - говорит Шулер.

Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, выясните, где вы можете стоять, чтобы избавиться от нежелательной пищи, а затем рассчитайте, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

Если вы обнаружите, что вам трудно нарастить мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, - сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправлять свои тренировки

Getty

Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы выпадете больше, чем это, за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты - углеводы и жиры», - объясняет доктор Надольски.

«Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира, чтобы предотвратить дефицит», - говорит д-р Надольски.

Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, - добавляет Матени.

Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», - говорит Матени. «Если они не полны, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».