Диета чтоб вес набрать: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Диета для набора веса — «💫 Диета для худышек: Как набрать вес, при этом сохранив здоровье и бодрость духа? 💫»

Казалось бы, в век, где все стремятся к худобе и стройности, не место диетам для увеличения веса.

Ведь нет для женщины большей отрады, чем 2-3 скинутых килограмма.

На самом деле всё в мире немного сложней. И излишняя худоба не менее опасна, чем избыток веса.

К сожалению, но современные барышни в тяге за красивыми фото в Instagram, задумываются об этом слишком поздно.

💫 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА — ЭТО ФАБРИКА 💫

Организм человека — это фабрика, где каждый орган отвечает за свою функцию, но из-за слаженной работы каждого отдела зависит работоспособность фабрики в целом.

При этом работоспособность органов рассчитана для поддержания качественного функционирования фабрики нормального размера.

Если фабрика вдруг разрослась, органы начинают работать на пределе.

Энергозатраты увеличиваются, нужно больше топлива. Органы начинают трудится при максимальной мощности.

Что происходит, когда станок работает на максимуме без перерыва? Он ломается!

Хорошо, мы определились: большая фабрика со стандартными станками — это плохо. Но в чем беда, если фабрика маленькая?

Фабрика-то маленькая, а станки умеют работать при определенной минимальной мощности. Из-за маленького объема фабрика ускоряет процесс производства товара, при этом из-за высокого темпа работы не все органы функционируют в полном объеме.

Вместо трех ударов молоточком, станок делает лишь один. Другой должен закрутить десять гаек, а закручивает только четыре.

Система сбивается и на фабрике происходит сбой.

Для женщин маленький вес чреват проблемами с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, могут возникать проблемы с менструальным циклом и зачатием ребенка.

💫 ПОЧЕМУ Я ЗАДУМАЛАСЬ О ТОМ, ЧТО МНЕ НУЖНО НАБРАТЬ ВЕС?

Я столкнулась с необходимостью набора веса после того, как достигла критического для себя значения в 39 кг ( при росте около 160).

В процессе набора веса

И всё бы ничего, но начались сильные боли в пояснице. Я не могла не стоять, не лежать, не тем более поднимать тяжести.

Оказалось, что из-за резкого сброса веса (ушло около 6 кг) у меня опустилась почка. И чтобы боль прошла мне нужно было набрать вес и укрепить мышечную массу.

Но вот беда: девушки с астеничным типом фигуры очень плохо набирают вес.

Я начала искать информацию. В интернете, как под копирку пестрили статьи о том, что для того, чтобы поправиться, нужно больше есть. Есть желательно жирное, калорийное и мучное. Налегать на пиццу, гамбургеры и мороженное. Ну и булочки. Куда же без них?

Но мне, как человеку, имеющему проблемы с ЖКТ, категорически нельзя ни жирного, ни жареного, и тем более гамбургеров и пиццы. Казалось бы, замкнутый круг. Но я нашла решение, которым хочу поделиться с вами.

Мой метод не является панацеей, не был разработан диетологами и, возможно, мои выводы не являются научно-обоснованными. Но благодаря нему я смогла вернуться в комфортный для себя вес в 45 кг за достаточно короткий срок, при этом увеличение веса происходило не за счет увеличения жировой прослойки, а за счет укрепления мышечного корсета. Также мне не только удалось увеличить вес, но и оздоровить и укрепить за это время организм.

💫 ПИЩЕВАРЕНИЕ

Зная, как происходит процесс пищеварения ( о нём я рассказывала в отзыве «Санаторий на дому») я пришла к выводу, что у меня ускорен процесс обмена веществ и поэтому мне необходимо увеличить количество приемов пищи.

Также мне не хотелось увеличивать жировую массу. Я посчитала,что лучше повысить вес за счет роста и укрепления мышц.

В формировании мышечной массы участвует белок, следовательно, мне нужно было включить в рацион больше белковой пищи.

✔ ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА:

Содержание белка в 100 граммах продукта:

  • Яйца — 12 гр белка (в одном яйце – 6 )
  • Творог — 12
  • Куриная грудка — 29
  • Говядина — 28
  • Баранина — 25
  • Треска — 21
  • Красная рыба — 22
  • Креветки — 23
  • Кальмары — 21
  • Сыр “Российский” — 23
  • Сыр Моцарелла — 28
  • Кефир — 3 (в одном стакане – 6 )
  • Молоко — 3
  • Тофу — 17
  • Гречка — 12. 6
  • Нут — 19
  • Чечевица — 25
  • Фасоль — 21
  • Горох — 20,5
  • Соевое молоко — 40

Крупа:

  • манная — 11,3
  • рис — 7
  • греча — 12,6
  • пшено — 11,5
  • Геркулес — 11

Орехи:

  • фундук — 16,1
  • миндаль — 18,6
  • Макаронные изделия — 10

В целом эти продукты не выходят за рамки позволенных при диете № 5, поэтому есть из чего выбрать.

Помимо белков, конечно нельзя забывать про жиры и углеводы.

✔ УГЛЕВОДЫ

Углеводы бывают «быстрые» и «медленные».

Быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом.

Это любимые нами: конфетки, выпечка, мороженное, а также рис, хлеб, сладкие овощи, фрукты и прочее.

Сложные или медленные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.

К ним можно отнести крупы, несладкие овощи и фрукты (например огурцы, кабачки, зеленые яблоки, авокадо), макароны, бобовые.

У спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, есть такая приговорка:

До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые

✔ ЖИРЫ

Жиры также необходимы в ежедневном рационе. Но жиры не вредные, а содержащиеся в яйцах, жирных сортах рыб, маслах (растительных, конечно же).

При этом важен режим питания.

При диете № 5 установлен 5-6 разовый режим питания. Но на момент увеличения массы мне потребовалось добавить количество приемов пищи. Я установила для себя режим, при котором я буду питаться каждые 2 часа.

Т.е. мой график выглядел приблизительно так:

💫 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Чтобы питание не превратилось в проблемы с желудком необходимо соблюдать следующие правила:

  • Порции должны быть небольшие ( по известному нам методу «с кулачок»)
  • Питание желательно производить в одно и тоже время (Почему? Читаем в отзыве «Санаторий на дому»)
  • Завтрак должен стать полноценным приемом пищи, таким же, как обед и ужин
  • Мясо и рыба должны быть в ежедневном рационе (3-4 раза в день)
  • Контроль за употребляемой жидкостью (2-3 литра в день)
  • Ежедневный прием кисло-молочных продуктов
  • Желателен отказ от жареной, острой, копченой пищи

💫 ОСОБЕННОСТИ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ:

ЗАВТРАК:

Завтрак должен стать обязательным и полноценным приемом пищи. На завтрак, помимо каши, овощей или макарон необходимо съедать кусочек мяса или рыбы.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК И ПРЕДОБЕД:

На второй завтрак и предобед можно перекусить бутербродом с мясным паштетом, или творожным сыром и кусочком красной рыбы, съесть что-то из фруктов или ягод, творожный десерт.

Т.е. в рационе должно быть что-то мясное или рыбное, а также молочное, тем самым мы будем употреблять необходимый нам белок.

Я брала в качестве одного из перекусов овсянку в банке.

ОБЕД:

Суп (любой, на ваш выбор) и гарнир с мясом или рыбой. Помним, что порции небольшие!

ПОЛДНИК и ВТОРОЙ ПОЛДНИК

Это могут быть бутерброды с сыром, паштетом, либо творожок, йогурт.

Моя работа не позволяла устраивать полноценные приемы пищи, поэтому я либо брала питьевой йогурт, либо делала дома кисель, бутылочку с которым ставила около рабочего стола и периодически могла сделать пару глотков.

Можно купить и специализированные напитки, такие как «Малоежка», Nutridrink.

А можно в качестве перекуса использовать и овсяное молоко.

УЖИН:

Ужин должен быть достаточно сытным, но не тяжелым. При этом в блюдах должно присутствовать мясо или рыба. Я обычно отваривала макароны, либо гречку, либо делала овощное рагу, т.е. использовала медленные углеводы.

ВТОРОЙ УЖИН:

Молочно-кислые продукты. Кефир, ряженка, йогурт (желательно без подсластителей).

При выборе кисломолочки советую исходить из принципа, чем меньше рамки срока годности продукта, тем больше вероятность,что он хорошего качества.

Хороший кефир храниться не больше 7 дней.

При этом также важно знать, что в первые сутки изготовления кефир слабит, а если срок годности более 3 дней – крепит. Учитывайте это перед покупкой!

Пить кисломолочку желательно за час до сна.

БУТЕРБРОДЫ С МЯСНЫМ ПАШТЕТОМ

Паштет:

мясо отварное

вода или бульон

Мясо порезать небольшими кусочками и перекрутить в блендере. Для необходимой паштетной консистенции добавить жидкости (воды или бульона), взбить.

Бутерброд:

Хлеб (желательно бездрожжевой)

Паштет

Хлеб запечь в тостере или на сухой сковородке без масла. Намазать паштетом, украсить петрушкой или базиликом.

НЕЖИРНАЯ ЛАЗАНЬЯ

Листы для лазаньи

1 кг фарша (домашний+ куриный в равной пропорции)

500 гр. молока

3 ст.л. муки

1 шт. яйцо

3 шт. картофель

Данную лазанью я готовлю в мультиварке, но можно запечь в духовке. Дно мультиварки смазываю маслом, выкладываю два прямоугольника пекарной бумаги, так чтобы в дальнейшем было удобно доставать лазанью.

Фарш посолить. Картофель натереть на терке и добавить в фарш.

Приготовить молочно-яичную смесь: яйцо немножко взбить добавить молока, щепотку соли, муки. Всё хорошо перемешать.

В чашу мультиварки выкладываю первый слой листов для лазаньи ( при необходимости листы ломаю). Следующий слой фарш, затем листы лазаньи поливаю молочно-яичной смесью. Выкладываю фарш и вновь листы лазаньи.

В среднем у меня получается три слоя фарша и, соответственно, 4 слоя листов лазаньи. Заливаю сверху яично-молочной смесью. Выбираю функцию «Мультиповар» 135 градусов, время 1 час. Через час лазанью достаю, переворачиваю и ставлю еще на 15-20 минут в тот же режим.

Другие рецепты лазаньи, в том числе ленивой сладкой лазаньи, а также нежнейшего медовика и сытного борека, можно почитать >>> здесь<<<

«А-ЛЯ ПЛОВ»

Рис

индейка

морковь

приправы

Данное блюдо я также готовлю в мультиварке.

Индейку отварить. Морковь натереть на терке и обжарить в течение 5 минут. Добавить индейку и обжарить в течение 2-3 минут. За это время промыть рис.

Выбираем функцию «Мультиповар» 135-140 градусов, время: 45 минут. Закладываем рис, наливаем бульон, солим, при необходимости добавляем приправы ( по своему вкусу).

ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ

Бисквит или бисквитное печенье

Творог

Желатин

Сметана

Сахар

Не пишу точных пропорций продуктов, так как всё зависит от формы,в которой вы будете делать торт.

На мою форму необходим 1 кг творога, 1 большая баночка сметаны, 20 гр желатина, сахар 200 гр.

Желатин замочить на 20-30 минут в 50 мл. воды. Подогреть, но не кипятить.

Творог взбить в блендере вместе со сметаной и сахаром. Если вам нравиться более нежная структура, то сначала взбить творог, а затем постепенно вводить сметану, и сахар.

В творожную массу влить остывший желатин. Еще раз взбить.

Миску застелить полиэтиленовой пленкой, на дно можно выложить фрукты ( при желании). Вылить 1/3 крема. Выложить часть бисквита, вновь крем, вновь бисквит. Последним слоем выложить бисквит. Убрать торт в холодильник на ночь (не менее 6 часов).

Торт получается очень нежным, отлично подходит для летних вечеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ и ПРОГУЛКА

Мышечная масса не будет увеличиваться без физических упражнений, поэтому в ежедневном графике должно быть отведено время для гимнастики, занятиям фитнесом или в тренажерном зале.

Так как у меня было опущение почки, которое вызывало боль в пояснице, усиленные нагрузки мне были запрещены.

Я выполняла некоторые упражнения из курса Синди Кроуфорд «Новое измерение». Комплекс «А». Данный курс есть в открытом доступе в интернете.

Упражнения там достаточно щадящие, разработаны для восстановления фигуры после родов, что в целом полезно для любой женщины, так как укрепляют не только руки, ноги, пресс, но и интимные мышцы.

Обязательно необходимо гулять. Как минимум 4 км в день на свежем воздухе ( любые передвижения в помещении не засчитываются).

Я старалась как можно больше времени проводить на улице: гуляла с ребенком, плавала, понемножку трудилась в саду.

Как только вес стал нормализовываться, а боли в поясницы уменьшились, я стала добавлять физические упражнения, увеличивая их интенсивность( помог мне в этом курс Александры Селезневой «Стриппластика». В этом видеокурсе есть отличная разминка). Но, делая упражнения, внимательно пприслушивайтесь к своему организму. Важно: не навредить себе, а привести организм к комфортному для себя состоянию.

❣ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ: МОТИВАЦИЯ и УДОВОЛЬСТВИЕ ❣

(Внимание! Философия от автора)

В каждом отзыве о питании я повторяю практически одни и те же истины. Любое действие должно приносить удовольствие.

Кажется: какое может быть удовольствие, когда тебе приходится сидеть на диете? Пусть даже такой, где можно много кушать. Возможно, барышни, имеющие лишний вес, нас не поймут. Но пища худышкам не всегда приносит удовольствие. Тем более, когда заходит речь об анарексичном состоянии, когда один вид пищи вызывает отвращение.

Здесь поможет лишь одно: ваше желание и сила воли.

Важно понять, что худоба — это не признак здоровья, красоты и успешности. Лучше быть в нормальном для себя весе тела, при этом быть энергичной, веселой, активной.

Для себя я установила оптимальный вес в 45-47 кг. В этом весе я чувствую себя бодрой, я активна, мне нравится моё отражение в зеркале, при этом мой организм отлично функционирует, нет сбоев в работе ЖКТ.

Нужно понять, что Ваше здоровье — в Ваших руках!

И качество Вашей жизни зависит в первую очередь от состояния здоровья. Можно быть великолепной кинодивой, зарабатывающей миллиарды долларов, но имея серьезные проблемы со здоровьем, ни поклонники, ни восхищенные взгляды, ни деньги, не принесут удовольствия. Увы, эти истины приходят в нашу голову лишь тогда, когда здоровье подорвано.

Поэтому одной из самых главных прерогатив жизни каждого человека должно быть сохранение своего здоровья.

Когда Вы поставите себе цель: быть здоровой, а следовательно бодрой, активной, жить полноценной жизнью, радоваться тому, что тебя окружает, достичь данной цели становится немножко проще.

Придумайте еще одну важную цель, которую вы сможете исполнить, если достигните нужного вам веса.

Сможете надеть или купить платье, которое Вам очень-очень нравится, отправитесь в путешествие, пойдете с друзьями в клуб или запишитесь на танцы.

Эта цель должна радовать и восхищать Вас.

Она должна приносить удовольствие именно Вам!

Вы должны жаждать её исполнения.

Создаем плакат «Своей мечты». Вы мечтаете отправиться в путешествие? Отлично! Выбираем страну, находим самую-самую красивую фотографию в той местности. Вешаем её на стенку и представляем себя там. Красивой, здоровой, активной.

Каждый раз проходя мимо плаката, хотя бы на дольку секунды, позвольте себе представить себя там, в своей мечте.

Казалось бы, это такие мелочи, но именно они мотивируют нас к действию.

Хочу еще обратиться к девушкам, которые самостоятельно привели себя к состоянию болезненной худобы. Задумайтесь на мгновение о первопричине того, почему вы оказались в данном состоянии?

Как правило, все причины сводятся к одной: не любовь к себе.

Ведь желание, чтобы Вами восхищались, чтобы Вы были, как девушка с обложки, чтобы мужчина увидел в Вас красавицу, всё это признаки нелюбви к себе. Оглянитесь вокруг: многие женщины, далекие от модельной внешности, вполне счастливы. Им также вслед смотрят восхищенно мужчины, но они могут этого даже не замечать, потому что в их жизни совсем другие ценности.

Женский организм непостоянен, мы живем во власти гормонов. И наша внешняя составляющая может меняться, и это заложено природой.

Беременность, роды, а затем климакс, меняют нас. Даже былые красавицы Голливуда подвластны увяданию. Но если Вы по-настоящему полюбите себя, то и изменения своего организма будете воспринимать совершенно в ином свете. Ведь главное, не побоюсь этого повторить: Ваше здоровье.

❣ Поэтому , милые мои, любите себя, берегите своё здоровье, и тогда вы и ваши близкие будут самыми счастливыми! ❣

С наилучшими пожеланиями, Ольга «люблю себя» Ovder.

* Информация для модераторов: все фотографии, в том числе фоны для заголовков сделаны мной самостоятельно!

____________________________________________________

❣ Санаторий на дому: и для пышек, и для худышек.

Как укрепить здоровье в домашних условиях. Рецепты. Схемы питания и процедуры.

❣ Развеиваем мифы: страшна ли диета номер 5?

Как выжить в условиях диеты № 5. Рецепты, схемы и советы.

❣ Ovderовская диета, или как сохранить стройность, здоровье и красоту?

Как мне удается в 30 выглядеть на 19, и при этом сохранять один вес в течение более 10 лет?

____________________________________________________

Диета для набора веса: как правильно поправиться

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Содержание материала:

Зачем набирать вес

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

Проконсультируйся у врача

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

Среди причин снижения веса выделяют:

  • неполадки эндокринной системы;
  • развитие опухолей;
  • аллергические реакции;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • неправильная работа надпочечников;
  • глисты и другие паразиты;
  • стресс, депрессия.

Обратись к диетологу

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Как правильно поправиться в домашних условиях

Если ты прошла медицинское обследование и оказалась здоровой, тогда можно поправиться самостоятельно. Для этого достаточно следовать следующим правилам.

  1. Обычному человеку нужно есть 3 раза в день, а желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз в день. При этом питание должно быть сбалансированным и регулярным, а порции — небольшими.
  2. Помни про количество калорий — минимум 40 кал на 1 кг веса.
  3. Не забывай про перекусы в течение дня, но выбирай только натуральные и качественные продукты. Остальные принесут организму вред.
  4. Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Продукты для набора веса

При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

  • молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
  • яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
  • морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
  • бобовые: горох, фасоль или чечевица;
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

  • хлеб с отрубями;
  • злаковые;
  • овсянка;
  • горох;
  • гречка;
  • свежий фруктовый сок;
  • красная фасоль;
  • чечевица;
  • свежие фрукты;
  • черный шоколад.

Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

Диета для набора веса

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

Варианты завтрака:

  • Каша на молоке (рис, овсянка и т.д), два яйца вкрутую, тосты с джемом;
  • Кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Варианты обеда:

  • Рис со сваренной куриной грудкой, огурцы, помидоры и кусочек цельнозернового хлеба;
  • Суп с мясом, гречка и салат.

На перекус подойдут:

  • кусочек твердого сыра и стакан молока или йогурта;
  • бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты;
  • шоколад и йогурт;
  • творог с йогуртом;
  • молочный коктейль.

Варианты ужина:

  • Рис, телятина и салат «Греческий»;
  • Паровая рыба и овощи;
  • Постный плов, рыбное суфле и кабачковая икра.

Больше интересного о здоровом образе жизни и питании читай на сайте «Лиза».

Фото: freepik.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Питание при наборе веса. Какие продукты употреблять, чтобы грамотно набрать вес?

Диета — это не всегда избавление от лишнего веса. Иногда менять питание нужно, чтобы набрать недостающие килограммы. Это не так легко, как кажется: питаться нужно правильно во избежание нанесения себе вреда. Фастфуд калорийный, и, пытаясь набрать вес за его счет, вы потеряете здоровье, а грамотный набор подразумевает полезные для организма продукты.

Кому и зачем может понадобиться набор веса?

В первую очередь, массу набирают спортсмены, которые хотят нарастить мышцы. Им рекомендована высококалорийный рацион с большим содержанием белка: он строительный кирпичик для мышечной ткани. Но поправиться может понадобиться и другим людям, например во время восстановления после болезни, что привела к потере веса. Или после длительной диеты, во время которой человек сбросил больше, чем планировал. Излишняя худоба вредна не меньше, чем полнота, а иногда и сильнее. Выступающие кости, нарушения менструального цикла и кровообращения, бледность, утомляемость, ломкость волос и ногтей — явные признаки недоедания и истощения, опасного для здоровья. Такие симптомы требуют немедленного обращения к врачу, но даже после консультации медика набор веса — это в первую очередь питание.

Принципы питания для набора массы

Кажется, что набирать вес не так уж сложно: употреблять больше калорийных продуктов. Но это неправда. Если добирать калорийность за счет фастфуда, жирной и жареной пищи, вес действительно придет, но в процессе человек нанесет серьезный удар по своей пищеварительной системе. Особенно это важно для спортсменов, для которых правильное питание — основа образа жизни, а также для людей, страдающих истощением: оно и без того плохо влияет на работу ЖКТ. Чтобы сделать набор веса здоровым, нужно придерживаться нескольких принципов:

  • подсчитывать калории, но стремиться не сократить их количество, а, наоборот, увеличить;
  • учитывать, сколько белков, жиров и углеводов съедено, и поддерживать здоровое соотношение;
  • набирать калории равномерно, чтобы не допустить перегрузки пищеварительной системы;
  • практиковать дробное питание небольшими порциями, в среднем 5 полноценных приемов пищи в день;
  • не пренебрегать перекусами.

Вода

Как и в случае с похудением, при наборе массы важно пить достаточное количество воды. Она способствует нормальной работе пищеварения и улучшает обмен веществ. 8 стаканов для каждого — миф, ведь норма у каждого своя и индивидуальная, но стараться ее поддерживать необходимо. Если стоит цель набрать больше калорий и нет противопоказаний к фруктам, можно пить больше соков. Но с осторожностью, особенно на голодный желудок: в них содержится много кислот.

Как планировать рацион?

Быстрый набор веса происходит за счет углеводов, мышцы же строятся из белков. Жиры тоже важны: они снабжают организм большим количеством энергии. Соотношение должно быть таким, чтобы тело получало достаточно нутриентов каждого вида и обеспечивался профицит: приход калорий должен быть больше расхода. В контроле съеденного помогут разнообразные приложения, рассчитанные на людей, которые следят за питанием. В разное время суток лучше отдавать предпочтение различным продуктам.

Завтрак. Завтракать лучше всего плотно, не пропуская этот прием пищи. Принципы здорового питания говорят, что в это время стоит уделять внимание углеводам: овощам и фруктам, а также крупам. Набирающие вес могут добавить к рациону жиры в виде сыра или орехов. Орехи очень полезны, их стоит есть в любом случае.

Второй завтрак. Не такой обильный, как первый, но не менее важный, он также должен включать в себя жиры и углеводы. Подойдет чай с печеньем или жирный йогурт.

Обед. Он должен быть сытным, желательно включать в себя мясо или рыбу и медленные углеводы: картофель или злаки. Можно добавить к приему пищи десерт, но старайтесь выбирать варианты, которые не навредят организму.

Полдник. Во второй половине дня предпочтение стоит отдавать белковым продуктам. Для полдника подойдут молочные продукты: йогурты или творожные запеканки.

Ужин. Прямо перед сном есть не стоит, но от ужина отказываться не нужно. Помните, что во сне организм строит мышцы, а для этого необходим белок: ужинайте продуктами, которые его содержат. Старайтесь выбирать еду, которая не будет перегружать организм.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Как питаться правильно, чтобы не набрать вес? 5 распространенных ошибок

Мы многое слышали о том, что с помощью правильного питания для похудения можно действительно освободиться от лишних килограммов. Но начиная питаться правильно, как мы считаем, желаемого эффекта не получаем. Почему такое происходит? Или пять распространенных ошибок, которые совершает практически каждая седьмая женщина, решившая питаться правильно.

Первая ошибка. Думаете, что знаете все о здоровом питании, поэтому составляете неправильный рацион

Здоровое питание складывается из нескольких компонентов: образа жизни, выбора продуктов и конечно рациона. Рацион, соответствующий вашему и только вашему организму сможет подобрать только специалист. Нельзя сидеть на диете, которую вы выбрали самостоятельно только по  той причине, что она чем-то вам приглянулась. Этим вы не только не поможете себе сбросить несколько килограммов, но еще и навредите себе.

При подборе определенной диеты обычно учитываются особенности организма, индивидуальные для каждого человека. Та диета, которая помогла вашей знакомой или подруге, может не сработать на вашем организме. Кроме того, если резко перейти на другой режим питания с иным набором продуктов, можно серьезно повредить своему здоровью, ослабить иммунитет и обострить проблемы с кожей, ногтями, волосами и т.д..

Не последнюю роль играет и скорость метаболизма. Наверное, вы не раз замечали, что кто-то из ваших знакомых съедает раза в три больше калорий, чем вы, но все равно остается стройным и подтянутым. А вы, даже максимально сокращая калории и порции, все равно продолжаете наращивать лишние килограммы.

Что делать? Как питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для снижения веса индивидуально для каждого человека. Программа может быть составлена только специалистом, диетологом или нутриционистом, на основании полного обследования, анализов и тестов.

Можно также самостоятельно сдать анализы на предмет переносимости того или иного продукта. Это поможет составить рацион именно из тех продуктов, которые принесут вашему организму только пользу.

Вторая ошибка. Вы считаете, что ваш рацион составлен правильно

Практически каждый второй поклонник правильного питания для похудения считает, что его-то рацион точно сбалансирован и не содержит ничего лишнего. Но все же делаемого эффекта не получают – сбросить лишние килограммы не удается, в лучшем случае, вес остается в одной поре. Но давайте посмотрим, как мы питаемся:

  • на завтрак кофе с бутербродом или вообще полный отказ от завтрака, либо «голый» кофе;
  • на обед небольшой салатик, съеденный на бегу или опять сэндвич с каким-нибудь перекусом;
  • на ужин плотная еда до отвала, которая в итоге долго и сложно усваивается.

Если считать калории, то, вероятнее всего, их в таком рационе немного, так сказать, диетическое. Но эффекта от такого режима питания вы не получите. Действительно суть правильного и здорового питания заключается в содержании 4-5 приемов пищи. Только в этом случае можно избежать приступов голода в течение дня и желания закусить чем-то сладеньким.

Рацион правильного питания составляется для каждого индивидуально, но есть несколько общих правил, равноценных для каждого рациона:

  • необходимо минимизировать или совсем исключить из рациона сахар. Причем не просто кристаллический сахар в чистом виде, а даже в содержащийся в соусах, злаковых «полезных» батончиках, газировках и соках;
  • рацион должен состоять из простых блюд. Чем меньше составляющих в них, тем лучше;
  • минимизировать количество соли. Поначалу блюда могут показаться невкусными и пресными, но постепенно вы привыкнете и сможете ощущать всю полноту вкуса;
  • тщательно выбирайте продукты для питания. В этом вам поможет информация на упаковках;
  • готовьте еду заранее. Если у вас нет возможности готовить ее на неделе, то в выходные следует тщательно продумать свое меню правильного питания для похудения на неделю и сразу все его приготовьте, ну или подготовьте полуфабрикаты, чтобы вечером их легко можно было доготавливать. Откажитесь от перекусов чем попало, лучше воспользуйтесь контейнерами, чтобы приготовленную дома пищу носить с собой на работу;
  • ешьте с небольших тарелок, либо с контейнера, так вам легче будет проконтролировать размер порций.

Третья ошибка. Жесткая диета, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на всех просторах интернета, телевидения и СМИ пропагандируются различные диеты, которые помогают скинуть лишние килограммы, никогда не садитесь на нее. Конечно, нельзя сказать, что она не поможет вам избавиться от лишнего веса. Но надолго ли? Как долго вы будете радоваться полученным результатом? Ведь жесткий отказ от пищи, существенное ограничение в некоторых продуктах никогда не сможет обеспечить продолжительного результата. Лучше начните думать на перспективу. Попробуйте подумать не о том, как скинуть 5-6 килограммов, а об изменении своего стиля жизни, чтобы потерянные килограммы никогда больше не вернулись.

Не стоит терзать свой организм низкокалорийными и краткосрочными жесткими диетами, не вводите его в стресс. А то он отыграется на вас захватом всей поступающей пищи в жировые отложения. Не ждите моментальных результатов, рассчитывайте, что для получения какого-то результата требуется 2 – 6 месяцев. Найдете свой оптимальный баланс, и вы будете довольны и удивлены эффектом.

Главное, помните, что быстрые диеты далеки от здорового и правильного питания, они приносят только вред организму,  да и результат недолговечен. Правильное питание для похудения в домашних условиях – это изменение стиля и образа жизни, которое занимает 2-6 месяцев и остается с вами навсегда.

Ошибка четвертая. Вы не разделяете мнения о пользе раздельного питания

Если вы хотите похудеть, но нет специалистов, которые могли бы помочь вам в этом вопросе, попробуйте ввести в свой рацион блюда раздельного питания. То есть, постараться отказаться от смешивания в один прием пищи белки с углеводами. Но это совсем не значит, что нужно ради этого отказаться от стейков с картошкой. Просто пусть ваш режим питания включает, например, два мясных дня, два рыбных, а остальные – разгрузочные.

Как разделить углеводы от белков? Например, если вы любите пирожки, то выбирайте их с овощами (морковкой, капустой), а не с мясным фаршем. Любите гречку с курицей? Замените курицу на баклажаны, эффект вкусовой практически тот же.

Если вы конкретно перейдете на раздельное питание и ваше меню будет состоять из блюд одного продукта, то совсем в скором времени ваш организм придет в норму и станет понимать, что ему действительно нужно, а от чего следует отказаться. А для этого достаточно себе сказать, что сегодня допустим, я кушаю только углеводы с овощами, а завтра только мясо или рыбу или другие белковые продукты.

Ошибка пятая. Вы отдаете предпочтение обезжиренным продуктам

А вы знаете, что не каждый обезжиренный продукт обязательно здоровый? Поглощая молочнокислые обезжиренные продукты, при этом стараясь похудеть, вы забиваете свой организм бесполезной пищей, так как кальций без жира не может усваиваться.

Кроме того, жиры жирам рознь. Так к примеру жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Лишая его этой жирной кислоты, вы не только поможете избавиться ему от лишних килограммов, но и нанесете большой вред своему здоровью. В пищу можно добавлять несколько капель растительного масла. Причем не только оливкового, но и подсолнечного, рапсового, соевого, они помогут усвоению ряда витаминов.

Многие считают, что худеть с правильным питанием очень дорого. Но рассмотрите свои повседневные расходы – затраты на пиццу, роллы, вино – они равноценны выбору здоровых продуктов. А плюсов от правильного питания масса: вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограммов, улучшить свое самочувствие, повысить работоспособность.

Как питаться после 40, чтобы не набрать вес

Всем известно, что женщина молода и привлекательна в любом возрасте. Но годы все-таки берут свое. Чтобы быть всегда в форме, нельзя давать себе расслабиться и прежде всего в еде. Особенно после 40, когда метаболизм у организма значительно замедляется.

Чтобы всегда быть в форме, надо пересмотреть правила питания и всегда придерживаться нескольких несложных принципов.

1. Принцип необходимости. «Ем, только когда голоден», — должны вы однажды сказать себе. И не поддаваться больше никаким соблазнам.

Почему это так важно? Ближе к 40 годам и далее начинает замедляться обмен веществ. Организм потратит на переваривание еды свои «расходные материалы» — ферменты, для конечного расщепления. А этого добра у женщин — конечное число. И чем меньше ферментов, тем ближе старость. Без ферментов пища в организме будет гнить, бродить, но не перевариваться, не расщепляться на необходимые составляющие.

Именно поэтому рацион должен быть богат сырыми фруктами и ягодами в первой половине дня и сырыми овощами во второй половине дня.

Из фруктов и ягод чемпионами по содержанию ферментов являются: папайя, манго, бананы, киви, ананас, брусника, клюква, черника, малина; из овощей: безусловно, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная), тыква, кабачок, морковь, свекла, репа и, конечно бобовые: чечевица и фасоль.

Зелень тоже имеет свои приоритеты. Желательно, чтобы на столе всегда были петрушка, укроп, сельдерей и кресс-салат. Лучше замачивать ее перед употреблением на 5-7 минут в слабом растворе уксуса, с последующим ополаскиванием чистой водой, так как она растет на земле, и споры гельминтов легко могут попасть и храниться на ней. Абрикосы занимают отдельное место в списке питания для молодости. Они отмечены даже в древних текстах, которые хранят секреты ухода за собой красавиц Древнего Египта и Востока. Уникальность по витаминному и минеральному составу этого фрукта переоценить невозможно.

2. Достаточность. Всем известно, что желудок — это мышца и она способна растягиваться. Физиологически желудок имеет объем  250-300 граммов. С учетом того, что метаболизм замедляется примерно на 40%, нужно понимать, какой объем пищи минимально достаточен для вас.

Обязательно анализируйте, какая у вас физическая нагрузка в течение дня и в целом насколько активен ваш образ жизни.

Объем пищи должен быть минимальный, но сбалансированный по жирам, белкам, углеводам, витаминам, минералам и т.д. Если организм не получит свою норму по этим позициям, он будет опять и опять провоцировать вас к приему пищи.

3. Усвояемость продукта. Очень важен способ приготовления блюда. Многие продукты при термической обработке теряют свои свойства и становятся бесполезными для организма, а другие меняют свой гликемический индекс и из полезных становятся почти опасными.

Полезная сырая морковь при варке полностью теряет свои полезные свойства и становится продуктом, повышающим уровень глюкозы в крови.

Идеально готовить еду при температуре 60 градусов. При таком режиме не разрушаются ни белки, ни витамины, в особенности важный для нас витамин С. Используйте посуду с датчиками температуры или рассекатели огня.

4. Натуральность и экологичность. В современном мире актуальным становится вопрос экологичности и натуральности продуктов, которые мы употребляем в пищу, а также самой еды. Если вы действительно решили жить долго молодой и здоровой, полезно будет иметь у себя справочник от группы ГринПис по расшифровке Е-добавок. Употребляйте в пищу продукты с маленьким сроком хранения. Например, кисломолочная продукция в норме не должна храниться более 7-12 дней.

5. Сезонность. Один из принципов питания английской королевы. Старайтесь зря не шокировать организм и свою пищеварительную систему экзотическими продуктами, к которым наш организм не привык.

Когда один сезон сменяет другой, наш организм тоже перестраивает свой метаболизм согласно местности, в которой мы живем. Зимой хочется горячих и жирных блюд, потому что необходима энергия, чтобы поддерживать температуру внутренних органов, так как идет большая теплоотдача во внешнюю среду, а летом хочется холодных супов, сочной зелени и фруктов, потому что идет максимальная потеря жидкости и солей.

6. Адекватность. Помимо баланса между съеденным и потраченным, необходимо анализировать, когда и что вы едите. Например, нельзя плотно есть непосредственно перед походом в баню и сразу после нее, также дела обстоят и с походом в спортзал; если сильно устали, пища должна быть легкой. Организм достаточно потратил сил в течение дня, и ему трудно изыскивать дополнительные резервы на переваривание сложной пищи.

7. Разгрузка. Обязательно один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни. Все в этом мире нуждается в отдыхе, и наш организм тоже. Эта истина известна всем народам. Практически в любой вере присутствуют посты, когда соблюдаются определенные пищевые правила и ограничения.

8. Полезное голодание. Проводите периодически своему организму генеральную уборку. Устраивайте себе 4-5 дней голода на воде. Это обязательное условие для сохранения молодости и здоровья. В 2016 году японец Ёсинори Осуми,  специалист по клеточной биологии, получил Нобелевскую премию в разделе «физиология и медицина» за открытие механизмов аутофагии. Обобщенно, это процесс переработки ненужных частей клетки, так называемого «клеточного мусора» самой клеткой и организмом в целом в абсолютном голоде. При голоде через 4-5 дней в процесс переработки могут включаться и онкообразования. Организм очищает себя сам. Поэтому решать вам, насколько ваш организм будет чист и здоров.

9. Совместимость продуктов. Несовместимость продуктов может негативно влиять не только на вес, но и на здоровье человека, вызывая дисбаланс пищеварительных процессов, иногда это может заканчиваться смертельными случаями.
Формируя порционную тарелку, обязательно помните по рН-равенство (баланс между закисляющими и ощелачивающими продуктами). Их легко найти в пищевых таблицах-справочниках. Закисление организма ведет к преждевременному старению, разрушению клеток и замедлению роста новых. Наш организм имеет слабощелочной рН внутренней среды, и любое нарушение этой идиллии ведет к повышенному износу и разрушению организма.

Понятно, что к 40 годам многие системы органов подходят к рубежу износостойкости. За такой период жизни нервная система перенесла множество стрессов и нуждается в дополнительной заботе. Поэтому в рационе обязательно должны в большом количестве присутствовать продукты, богатые лецитином и полиненасыщенными жирными кислотами. Они входят в состав миелиновых оболочек, обволакивающих наши нервные волокна.

Очень важен магний и фосфор для работы ЦНС и обменных процессов всего организма.

После 40 идет активная перестройка гормональной системы, в частности снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона, поэтому чаще в рацион необходимо добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами: соя, сыр тофу, кунжут.

Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира. Чтобы кальций усвоился, необходима желчь, а она будет выделяться только на присутствие жира в продукте.

После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме. Все в нашем организме состоит из белка, в частности важны для молодости структурные белки кожи и внутренних органов (эластин и коллаген), а также соединительной ткани — организм нуждается в заботе, поэтому обратите внимание на блюда, содержащие желатин или агар-агар, и в целом на белковое питание.

Для синтеза эластина, коллагена, гормонов, здоровья суставов очень важны цинк и сера. И с едой мы их практически недополучаем. Обратите внимание на продукты, которые богаты ими, это 100% добавит вам молодости.

Сохраняет нашу молодость и хороший сон. К 40 годам могут начаться перебои со сном. Его регулирует в том числе гормон мелатонин, поэтому надо добавить в рацион продукты, стимулирующие его выработку. Выспавшись, вы сохраните себе молодость и хорошее настроение.

Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.

Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.

Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!

Читайте также:

(с) Перепечатка этого материала без письменного разрешения редакции — запрещена

Диета как удержать потерянный вес. Как не набрать лишний вес после диеты. Завтрак. Утренняя трапеза

Любительницы новомодных диет часто задаются вопросом «Как не поправиться вновь и сохранить конечный результат?». В действительности всё гораздо сложнее, нежели в теории. Согласитесь, достаточно трудно отказаться от «вкусняшек» и не закрепить ими свою новую фигуру. Современный ритм жизни негативно сказывается на здоровье, в большинстве случаев отсутствует возможность кушать часто и небольшими порциями. Однако опытные диетологи нашли решение проблемы, рассмотрим психологические аспекты по порядку.

Способ №1. Сохраняйте эмоциональный баланс

Многие люди начинают часто и много кушать, когда испытывают дискомфорт в эмоциональном плане. Безусловно, существуют те, кто, напротив, голодают, но речь не о них. Если вы относите себя к первой категории лиц, ищите способы борьбы с негативными факторами. Когда нет возможности скрыть переживания, тормозите себя на пути к холодильнику. Можете повесить мотивационный плакат с надписью «После 18.00 не кушать!» и всё в таком роде.

Изредка позволяйте себе кричать, плакать или бить кулаками по подушке. Психологи и диетологи сошлись во мнении, что подобный выплеск эмоций способен контролировать разбушевавшийся голод. Если и данная методика не помогает, приобретите в аптеке курс поливитаминов, способствующих подавлению аппетита. Некоторым девушкам помогают антидепрессанты, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Способ №2. Откажитесь от полуфабрикатов

Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда, которые закупоривают кишечник и способствуют отложению холестерина. Исключите из употребления домашние соления, консервы, пельмени, вареники и другие блюда такого рода. Если хватит силы воли, прекратите кушать колбасные изделия, соусы на основе майонеза с красителями и консервантами. Перечисленные продукты не несут пользы вовсе. Если вы проживаете не одна, попросите домочадцев не кушать такого рода «деликатесы» в вашем присутствии либо уходите в другую комнату.

Способ №3. Не пропускайте завтрак

Начинайте утреннее пробуждение с плотного завтрака, кушайте всё, что пожелаете. Необходимо дать организму сигнал, что пора просыпаться. Таким нехитрым способом вы запустите метаболизм, вследствие чего похудение будет продолжаться.

Оптимальным вариантом завтрака принято считать овсяную или льняную кашу, варёные яйца, творог, нежирные йогурты. Некоторые девушки кушают лёгкий суп и позволяют себе небольшой десерт. Главное, употребляйте «запретные» плоды в первой половине дня, чтобы углеводы не откладывались в талии и бёдрах.

Если вы относитесь к сладкоежкам, отдавайте предпочтение таким сладостям как зефир, мармелад, горький шоколад или йогуртовый торт. Единственное, в чём стоит себя ограничить — выпечка. Она одинаково плохо сказывается на фигуре, независимо от времени употребления.

Способ №4. Не пренебрегайте перекусами

Не пытайтесь есть много и редко, возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами между основными приёмами пищи. Рекомендация особенно актуальна для работающих людей, которым выделяется лишь 1 час на обед. В качестве перекусов могут выступать свежие фрукты, ягодные смузи, молочные коктейли, цукаты, орехи, нежирный творог и йогурт, кефир, ряженка. Также вкусно перекусить можно бутербродом из цельнозернового хлеба с сёмгой или лососем. Ни в коем случае не употребляйте колбасу, откажитесь от неё полностью.

Способ №5. Налегайте на белковую пищу

Известно, что белок отлично насыщает организм. В результате частого употребления белковой пищи вы не будете испытывать голода. В сочетании с физическими упражнениями мышцы начнут расти, а лишние килограммы растают на глазах. В качестве источника белка можно выделить твёрдые и мягкие сыры, морские коктейли, пресноводную рыбу, яйца, творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку, молоко. По желанию можете приобрести в магазине спортивного питания протеин, который способствует похудению.

Способ №6. Уделяйте должное внимание сну

От девушек, обладающих чувством юмора, нередко можно услышать фразу: «Когда я сплю, от меня меньше вреда!». Если перефразировать, можно понять следующее: «Когда я сплю, то не опустошаю холодильник в вечернее время суток!».

Всё дело в том, что во время сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который способствует ускоренному похудению. Если вы нормализуете свой рабочий день, то заметите, что лишние килограммы начнут стремительно исчезать. Старайтесь уходить в постель не позднее 22.00. Подберите удобную подушку для сна, её высота не должна превышать показатель 8 см. в конечном состоянии.

Если не получается уснуть раньше времени, отправляйтесь на получасовую прогулку или покачайте пресс. Проветрите комнату, приглушите свет, выпейте чашку зелёного чая с мёдом, скушайте яблоко.

Способ №7. Не злоупотребляйте спиртным

Алкогольные напитки раздражают слизистую желудка и притупляют сознание. В результате этого хочется кушать часто и много. Полностью исключите виски, коньяк, ром, сладкие коктейли и пиво. Если очень хочется, выпейте бокал красного или белого сухого вина, закусив его фруктами. То же самое относится к курению. Табак закупоривает сосуды и негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Способ №8. Занимайтесь спортом

Известно, что спорт способствует похудению и наращиванию мышечной ткани. При этом физический нагрузки подавляют голод, вам это пойдёт на пользу. Возьмите за привычку ежедневно качать пресс или прыгать на скакалке, приседать или делать отвод ноги назад. Перечисленные упражнения сжигают калории по максимуму.

Вы также можете записаться на плавание, посетить спортзал или секцию кикбоксинга. Любителям железа рекомендуется приобрести абонемент в тренажёрный зал. Отличным вариантом физических нагрузок считается пол-дэнс (танец на пилоне без раздевания), пилатес, стретчинг, водная гимнастика и пр.

Посещать спортивную секцию желательно не реже 3 раз в неделю. В случаях, когда подобная возможность отсутствует, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 1 раз в 5 дней.

Способ №9. Больше пейте

Чтобы сохранить фигуру, необходимо пить как можно больше воды. Ежесуточное количество в летнее время — 2,8 л., зимой — 2,4-2,5 л. Жидкость выводит яды и химикаты, вследствие чего внутренние органы работают в полноценном режиме. При этом вода заполняет желудок, поэтому меньше хочется кушать.

Также стоит налегать на зелёный чай, свежевыжатые соки, морсы, смузи, компоты без сахара. По возможности откажитесь от кофе или пейте его с молоком, кофеин пробуждает аппетит. Начинайте утро с капустного или морковного сока, чтобы ускорить циркуляцию крови.

Способ №9. Не занимайтесь самокритикой

Самокритика хороша лишь в умеренных количествах. Если же вы будете постоянно твердить «Я толстая!» или «Какой смысл худеть, если я всё равно поправлюсь?!», значит, так оно и будет. Не ставьте для себя резкие границы, иногда позволяйте скушать сытную и высококалорийную пищу. Однако не стоит увлекаться подобными блюдами чаще двух раз в неделю.

Специалисты в области диетологии сделали вывод, что психологический аспект очень важен для сохранения веса после диеты. Если вы испытываете тягу к выпечке, скушайте её и забудьте. Это лучше, чем вы постоянно будете думать о вкусной булочке и, как следствие, впадать в депрессию.

Способ №10. Взвешивайтесь

После того как вы добились результатов, не торопитесь откладывать весы в сторону. Возьмите за привычку взвешиваться 1 раз в неделю. Заведите дневник, записывайте в него положительные изменения. Не паникуйте, если во время очередного сеанса вы увидели прибавку к массе около 2 кг., данная особенность возникает по причине задержки жидкости в подкожных покровах.

Нет необходимости вставать на весы каждый день, показатели постоянно будут колебаться, потому результата вы не уловите. Еженедельное взвешивание должно осуществляться строго натощак с утра. После месяца подобных манипуляций проанализируйте показатели, выясните, откуда берётся лишний вес, исключите причины (если идёт увеличение массы тела).

Способ №11. Наведите порядок на кухне

Девушкам и женщинам, которые похудели и желают сохранить результат на длительное время, рекомендуется озадачиться порядком на кухне. Спрячьте сладости и мучные изделия в дальний угол шкафа, выставите на передний план молочные обезжиренные продукты, свежие овощи и фрукты. Замените большие тарелки маленькими, снимите со стен аппетитные натюрморты. По возможности повесьте на кухне синие или голубые шторы, постелите скатерть, перечисленные оттенки подавляют аппетит.

Способ №12. Пройдите курс поливитаминами

Если вам необходимо удержать вес после похудения в осенне-зимний или в зимне-весенний периоды, пропейте курс витаминов для поддержания общего тонуса организма. Подобные комплексы продаются в аптеке, стоимость разнится в зависимости от фирмы-производителя и длительности курса (как правило, он составляет 60 дней). Также стоит купить рыбий и барсучий жир в капсулах, после чего употреблять препарат согласно инструкции.

Достаточно сложно удержать вес после похудения, если не придерживаться практических советов. Сохраняйте эмоциональный баланс, откажитесь от полуфабрикатов, не пропускайте завтрак. Не пренебрегайте перекусами, налегайте на белковую пищу, уделяйте должное внимание сну. Не злоупотребляйте алкоголем, занимайтесь спортом.

Видео: как удержать вес после похудения

Согласно статистике ВОЗ, только 3—5% людей, которые сбрасывают вес самостоятельно, удается сохранить результат как минимум на год. Тогда как 95—97% возвращают привычные килограммы, а иной раз набирают еще больше. Причин, которые мешают удерживать вес в норме, множество. Но и советов, которые помогут сохранить стройность, немало. И вот лишь некоторые из них.

При всей банальности совета, это первое, что вы должны усвоить, если хотите удержать вес. Без контроля массы тела, увы, никуда. Почему? Все очень просто. Чем раньше вы отметите, что начали поправляться, тем быстрее примете меры. Скинуть 3—5 кг гораздо проще, чем 10—15. Взвешиваться следует утром, в одной и той же одежде раз в неделю-две. Увидели привес в пару килограммов? Без паники. Для того чтобы избавиться от них, достаточно оптимизировать питьевой режим и на время отказаться от соли. Если водно-солевой обмен не нарушен, то можно устроить разгрузочный день и посидеть на овощах или твороге. И не забывайте про свой гормональный цикл, который подбрасывает нам пару килограммов на несколько дней.

Совет 2. Контролируйте калорийность своего суточного рациона

Можно придумывать множество оправданий тому, что вы вновь поправились: гормоны, конституция, бесконечные стрессы… Однако факт остается фактом: рацион, калорийность которого значительно превышает ваши потребности, зачастую и становится причиной того, что вы вновь и вновь поправляетесь. Это, как правило, происходит тогда, когда вес сбрасывается на диете с жесткими ограничениями. Какое-то время вы терпите невкусную еду, ждете часа икс, когда можно наконец-то наесться. И когда он наступает, естественно, срываетесь.

Обязательно просчитайте свой коридор калорийности по специальным формулам (их можно найти в Интернете). Важно придерживаться именно этого значения +
150 ккал. Если вы регулярно перебираете с энергетической ценностью своего меню, включите в него больше полезных продуктов, которые вам нравятся и при этом вызывают чувство сытости (это, как правило, продукты белковые или с содержанием клетчатки). А еще вы можете подстраховать себя с помощью пастилок Контроль аппетита Диета Перфетта . Держите их под рукой, они помогут контролировать ваше желание что-то съесть, если оно будет особенно велико.

Пешие прогулки, бег и велотренировки — все это, безусловно, поможет вам быть в форме. Но гораздо проще удерживать вес тем, у кого процент мышечной массы выше. Именно мышцы являются той самой топкой, где сгорают углеводы и окисляются жиры! Если мышечный объем невелик, то даже при правильно рассчитанной калорийности рациона удерживать вес будет сложнее. Хотя бы раз, а лучше два раза в неделю делайте комплекс упражнений с утяжелителями или упражнениями, где нужно использовать вес своего тела.

Даже если вы похудели на сбалансированном рационе и продолжаете питаться правильно, всегда есть риск позволить себе расслабиться на фоне каких-либо бытовых неурядиц и стрессовых ситуаций. Выбить из колеи может все что угодно: от незначительного конфликта, до серьезных изменений в вашей жизни (смена работы, переезд, свадьба, грядущее повышение). В такие моменты в организме происходит выработка гормона стресса кортизола, который повышает давление до дискомфортного уровня, увеличивает количество сахара в крови, становится причиной дисфункций во всем организме.

Известный факт: еда самое доступное удовольствие в стрессовой ситуации. Порой бывает проще не проработать свой стресс на вечерней пробежке, а заесть его чем-нибудь вкусненьким. Как известно, лучшее «успокоительное» в этом случае — обильная жирная и углеводистая пища.

Кроме этого, взбесившийся кортизол вызывает желание постоянно есть что-нибудь высококалорийное и сладкое. И в результате мозг становится заложником еды. Ему все сложней переключиться на что-то другое. Успокаивающий эффект от таких вкусняшек длится недолго. Приходится идти за новой порцией еще раз, потом ещё раз, потом покупать большой торт и за вечер съедать его перед телевизором, так как организм начинает требовать все больших доз «успокоительного».

Что поможет вам побороть ситуативный стресс? Еда, богатая витаминами и микроэлементами, а также белками и полезными жирами. Благодаря ей удастся восстановить потраченные на стрессовую ситуацию ресурсы вашего организма. Подойдет тот же смузи из зелени и ягод, нежирное мясо птицы (в нем есть нужные для синтеза нейромедиаторов аминокислоты), а также орешки и рыба. Отличный утренний ритуал, который поможет вам справиться с последствиями нервного перенапряжения, — стакан чуть теплой воды с растворенной в ней шипучей таблеткой Энергия Диета Перфетта .

Такой напиток переключит ваше внимание со стресса на что-нибудь приятное, ускорит преобразование углеводов и жиров в энергию для жизни, поможет восстановить силы, потраченные на стресс.

Совет 5. Учитесь получать удовольствие от жизни разнообразными способами

Нередко самые приятные эмоции в жизни мы получаем только с едой. Пора разорвать этот порочный круг и понять, что круг доступных нам удовольствий состоит из нескольких секторов: удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел, его чаще всего занимает еда. Постарайтесь наполнять свою жизнь удовольствиями по душе из каждого сектора.

Забота о собственном теле, пожалуй, самый доступный для женщин способ получить массу положительных эмоций. А чтобы и состояние кожи радовало глаз, регулярно принимайте жевательные пастилки Скин Лифтинг Диета Перфетта , действующие вещества которых стимулируют выработку собственного коллагена. Эти препараты станут логическим завершением всего комплекса мер по поддержанию упругости кожи в период похудения и поддержания веса.

Совет 6. Проанализируйте обстоятельства, заставляющие вас переедать

Возможно, подобный соблазн появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, или в отпуске, если вы хотите расслабиться. Но, как показывает практика диетологов, чаще всего мы переедаем от избытка свободного времени. Нам скучно, нет мотивации чем-то себя занять. А ведь так хорошо порой взять тарелку с вкусностями и засесть перед телевизором или с интересной книжкой на весь день. Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять своим желаниям.

Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими: разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера… На отдыхе также, чем активнее будет ваше времяпрепровождение, тем реже вы будете думать о еде.

Что чаще всего толкает вас на очередной виток борьбы с лишним весом? Нередко это краткосрочные цели (влезть в платье, произвести фурор на празднике), достигнув которых, вы тут же теряете интерес к похудению и возвращаетесь к привычному рациону. Без внятной мотивации, которая могла бы вас поддерживать в нормальном весе долгое время, оставаться в рядах стройных очень сложно.

Что может мотивировать вас на сохранение стройности? Здесь все очень индивидуально. Кто-то радуется факту, что, не задыхаясь, может подняться на пятый этаж по лестнице, а кому-то важно держать свое тело в одном размере, независимо от возраста. В любом случае, если вы хоть чуть-чуть будете недовольны своей фигурой, это простимулирует вас поддерживать форму.

Люби́те себя в новом стройном образе, заботьтесь о себе. Вы проделали огромную работу, для того чтобы сделать свое тело более здоровым. Теперь самое главное сохранить результат. Система DietaPerfetta поможет вам в этом. Формула комплексов разработана c учетом потребности женщин снижать и поддерживать вес максимально комфортно.

С любовью в сердце, ваша Система DietaPerfetta.

БАД. Не является лекарственным средством.

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя. Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

После похудения как удержать вес?

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.

Как удержать вес после похудения — совет диетолога:

  • пейте больше воды;
  • не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
  • не ешьте перед сном;
  • завтракайте дома кашами;
  • не пейте сладкую воду и соки;
  • не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
  • старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
  • помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.

Правила удержания веса после жесткой диеты

Почему-то очень популярны жесткие диеты – всевозможные «Семь лепестков», «Японская», «Шоколадная» (последнюю я бы запретила ввиду вредности). Рацион у них очень скуден, и расписывается в расчете на совершенно здорового человека.

Однако, из года в год находится масса любительниц такого экстрим-похудения. Проблема в том, что сбросить вес таким образом легко, а вот как как после жесткой диеты правильно удержать вес?

Чтобы удержать вес после похудения на жесткой диете, надо внимательно изучить рацион предложенный диетологами и прибегнуть к небольшой хитрости:

  • распечатайте несколько копий меню диеты;
  • пометьте каждый лист надписями «диета», «1 неделя выхода», «2 неделя выхода» и т.д. до месяца;
  • разноцветными маркерами, ручками, карандашами прибавляйте к меню на каждой неделе по одному два-два продукта или небольшой вес к каждой порции. Например, на завтрак у вас было одно яйцо, поставьте + яйцо, или + 100г овсянки;
  • переписывайте изменения за неделю на все последующие листы.

Немного творческой фантазии, и ваше меню измениться до неузнаваемости всего за месяц, при этом вы не наберете лишние кг.

Если вы не доверяете в этом вопросе себе на все сто процентов, или боитесь, что у вас не получиться сделать правильное меню на глаз – воспользуйтесь подсчетом калорий.

Определите калорийность меню диеты за день. Определите свою суточную потребность в калориях исходя из желаемого веса. Тут главное не переусердствовать, поэтому смело прибавьте к получившейся у вас цифре 500 ккал. От получившейся цифры отнимите калорийность диетического меню. Разницу разделите на четыре недели месяца. Ваша задача прибавлять за неделю к калорийности меню диеты получившуюся у вас в итоге цифру. Да, это будет сделать трудно, но таким образом, вы найдете для себя наиболее идеальный результат и сможете сохранить вес.

Диета Малышевой – это по сути то, что принято называть ПП (правильное питание), но с некоторыми ограничениями. Следуя ее советам можно не только похудеть, но и удержать вес без особого труда. Сама Малышева отмечает, что после ее рекомендаций люди часто меняют свой рацион, более внимательно относятся к своему здоровью, у них проходят болезни желудочно-кишечного тракта, а ей самой часто присылают истории о том, как ее диета помогла в жизни.

Итак, советы Малышевой как удержать после похудения вес:

  • разрешается добавить на завтрак обезжиренные молочные продукты без сахара;
  • на обед и ужин обязательно надо есть салат из свежих овощей и зелени, приправленный оливковым маслом, но без соли;
  • вместо десертов предлагается употреблять по одному большому фрукту, или по два маленьких;
  • бананы, груши, финики и виноград по прежнему нельзя, зато можно ягоды;
  • питание, как и во время диеты, дробное – пять раз в день, три основных приема пищи и два перекусу;
  • при необходимости (после застольев) устраивать разгрузочные дни;

Как видим – ничего сложного, если не воспринимать правильное питание, как труд, а принять его как образ жизни.

По отзывам видно, что любая форма диеты – назначал ли вам ее врач, либо же вы сами нашли ее в интернете, опробовали ли ее только вы, или несколько человек вместе с вами, но на момент окончания ограничения и четкого меню, становиться сложно и даже страшно. Ведь сколько еще может удаваться похудеть после срыва? Можно сколько угодно рассказывать, как это легко – удержать вес после похудения, пока жизнь не столкнет с этим лично. Лишний вес возвращается с каждым разом все легче и быстрей.

Именно поэтому совет от тех, кто похудел и назад не поправился, очень прост – питайтесь правильно, следуйте основным принципам здорового питания, составляйте свое меню с минимумом соли, старайтесь не исключать полезные жиры, употребляйте больше жидкости и меньше сладкого. Все это не так уж и сложно, если найти альтернативу привычным, не полезным продуктам. Приучив себя к системе ПП, вы и сами не заметите, как улучшите достигнутый при похудении результат!

По мнению американских психологов – Трейси Манн и ее коллеги из университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, которые провели строгий анализ всех долгосрочных исследований результатов похудения после диет последних 2-5 лет – большинство из тех, кто использовал диету для борьбы с лишним весом, не только восстанавливали «свои килограммы», но и набирали дополнительные.

При этом такие эксперименты пагубно повлияли на общее состояние их здоровья, трансформировавшись в проблемы с сердцем и сосудами, возросшим риском диабета, инсульта, возникли сбои в иммунной системе.

Диеты, по их мнению, не способствуют окончательному избавлению от избыточного веса и не приносят для большинства людей сколько-нибудь значимой пользы для здоровья.

Также в этом исследовании была отмечена такая особенность, что если сохранить новый вес в течение определенного временного интервала, более полугода, то мозг принимает эти показатели как нормальные, что значительно облегчает дальнейшие усилия по их удержанию.

Соответственно, чем дольше продолжался период, когда вы имели лишний вес, тем больше времени потребуется для «подтверждения» новых параметров тела. Так что действительно важно сохранить неизменный вес после окончания диеты, иначе проблемы имеют свойство возвращаться…

Но возможность после похудения всегда есть. Придерживаясь следующих правил, можно быть уверенным, что таким трудом сброшенные килограммы больше уже никогда не вернуться.

Итак, как сохранить свой вес после похудения?

1.

Чтобы стабилизировать свой вес, возьмите за привычку производить взвешивание примерно раз в неделю. Становиться на весы каждый день не стоит по причине суточных колебаний веса, которые могут достигать 1-2 кг., в зависимости от того, что вы употребляли в пищу в течение дня.

Выберите определенный день недели и взвешивайтесь утром натощак, результаты похудения записывайте в свой дневник, чтобы иметь возможность отслеживать динамику положительных изменений.

И если вы увидите увеличение вашей массы более чем на 2 кг., не стоит сразу паниковать, достаточно всего лишь подкорректировать свой пищевой рацион и/либо усилить физическую активность, чтобы вес снова вернулся в нужное русло.

В таких случаях помимо действий направленных на восстановление вашего веса, необходимо выяснить причину, которая поспособствовала увеличению массы, и попытаться ее в будущем не повторять.

2.

Придерживайтесь 3-х разового питания, чтобы успешно сохранить вес после похудения. Так как если организм долгое время остается без пищи, то неумолимо замедляется обмен веществ. Допустим, пропустив обед, из-за непреодолимого чувства голода вы можете чрезмерно переесть за ужином, с запасом перебрав положенную дневную норму килокалорий.

3.

В рационе питания должны присутствовать все питательные элементы, витамины и минералы, которые необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности и помогут сохранить вес после похудения.

Чем более разнообразен выбор полезных продуктов в вашем холодильнике – фрукты и овощи, крупы и продукты из муки грубого помола, мясо нежирных сортов и молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, орехи и ягоды, сухофрукты – тем меньшая вероятность, что захочется чего-то не совсем полезного.

В тоже время иногда можно себя побаловать небольшим количеством запретного, но такого любимого продукта. Придерживаясь строгих запретов, рано или поздно можно сорваться, а значит поставить под угрозу достигнутый прогресс. А немного тортика или мороженного один раз в неделю сколь заметного вреда фигуре не причинят.

Чтобы сохранить новый вес после похудения используйте помощников, которые легко вам помогут в борьбе с лишними калориями. Ананас, съеденный до и после еды, поспособствует полному усвоению белка. Экзотический – настоящий враг жиров: он их просто с легкостью сжигает. Перец – кладезь витаминов, существенно улучшит обмен веществ.

4.

Для поддержания новой формы организм должен получать не меньше 30-40 минут физической нагрузки ежедневно. Помните, возвращение к прежнему сидячему образу жизни обязательно вернет назад все ваши килограммы, да и еще с бонусами виде целлюлита и нервного стресса.

И не важно, какую двигательную активность вы предпочитаете – плаванье это или , или бадминтон, прогулка по городу в быстром темпе или работа на своем огороде – важно, что вы двигаетесь, и вам это приносит удовольствие и приятную усталость.

Помните, чем заканчиваются сказки? Герои преодолели все препятствия и, взявшись за руки, удалились в совместную (по умолчанию счастливую) жизнь. О том, что ждет их после пышной свадьбы, волшебная история умалчивает. А теперь припомните, чем заканчиваются диеты для похудения. Вы избавляетесь от лишнего веса, терпите ограничения и наконец, после всех приложенных усилий, видите на весах заветную цифру, а джинсы желанного размера без труда застегиваются на бедрах. Но похудеть и похудеть навсегда – настолько же разные вещи, как поцелуй принца и семейная жизнь с этим избалованным инфантом. Проще говоря, похудеть намного легче, чем поддерживать достигнутый вес после похудения.

Именно в этом, как правило, и заключается недостаток всех краткосрочных, голодных и экстремальных диет для похудения. Прибегая к ним самостоятельно, вы быстро худеете, но затем так же быстро набираете вес обратно, зачастую еще и с добавкой. Этого можно избежать, если избавляться от избыточной массы тела под профессиональным руководством. Хороший диетолог не только поможет нормализовать вес, но и объяснит, как поддерживать вес после похудения. Но большинство из нас, конечно же, ведет борьбу с лишними килограммами в одиночку. Поэтому просто не знает, как правильно поддерживать вес после диеты. А это не менее важно и не менее сложно, чем собственно похудеть, а также сохранить здоровье и красоту, несмотря на ограничения в рационе.

Почему трудно похудеть и не поправиться после диеты?

Изначальный смысл диеты как системы питания в современном мире, а особенно в понимании многих женщин, трансформировался в список ограничений, которых необходимо придерживаться ради стройности. И этот подход не только в корне исказил суть сбалансированного питания, но и навредил самой цели. Потому что похудение с помощью «голодных», то есть основанных на строгих ограничениях, диетах, зачастую приводит к обратному результату, то есть к набору веса. Он происходит вскоре после окончания плана диеты и возврата к привычному рациону. Соответственно, здесь и нужно искать корень зла – то есть причину набора веса после похудения.

Если вспомнить самые популярные диеты для похудения, распространяемые многочисленными СМИ и шепотом излагаемые подружками, то окажется, что большинство из них очень похожи. Несмотря на непохожие (порой весьма затейливые!) названия и разные набор разрешенных продуктов, все они очень похожи. Чем? Изначально неправильным подходом к работе организма и обмену веществ в нем. Судите сами – вот основные признаки краткосрочных диет и их недостатки:

  1. Скорость похудения.
    Человеческое тело – это не воздушный шарик, который можно «надуть», а потом так же быстро выпустить из него воздух. Жир появляется и накапливается в организме путем сложных биохимических реакций, и обратный процесс ничуть не проще. Соответственно, и быстрее он не может произойти. Если вы истязаете тело настолько, что теряете больше 4 килограмм в течение 1 месяца, значит, «сгорает» не только жировая, но и мышечная ткань. А мышцы – это не только сила и форма тела, это еще и «топка» для калорий. Профессиональные спортсмены потребляют и расходуют много энергии не только потому, что тратят ее на тренировках. В промежутках между тренингами расход энергии их тел высок именно потому, что мускулатура обеспечивает быстрый обмен веществ. Чем больше мышц вы потеряете, тем медленнее будете худеть. Но это еще не самое страшное. Мышечная ткань строится медленнее и труднее, чем жировая. Поэтому место сожженных мышц охотно занимают жировые отложения. И с каждым очередной быстрой диетой вы усугубляете этот процесс. Чтобы не допустить этого, худейте со скоростью не больше 3-4 кг в первый месяц и не больше 2 кг во все последующие. Из этих чисел и рассчитывайте длительность допустимой диеты.
  2. Слишком мало калорий.
    Все худеющие знают, что для потери веса нужно создать отрицательный баланс энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Или расходовать больше, чем потреблять, что, кажется, одно и то же. Однако даже в таком простом уравнении есть загвоздка. Оказывается, обмен веществ в организме устроен гораздо сложнее, чем простой пример на сложение и вычитание. Существует так называемый «базовый обмен веществ» — это та энергия, которая необходима вашему телу независимо от того, сколько раз вы отжались в спортзале или сколько километров пробежали. Базовый метаболизм отвечает за жизнедеятельность – поддержание дыхания, пищеварения, кровообращения, регенерации и еще множества процессов, происходящих в организме любого человека непрерывно. В среднем, на все то тело расходует не меньше 1200 ккал в сутки. Сжигание жира, то есть расход энергетических запасов – точно такой же жизненно важный процесс. И если тело получает меньше 1200 ккал ежедневно, он приостанавливается вместе с базовым обменом. Так что, если хотите похудеть надолго, не вздумайте сокращать рацион сильнее, чем до 1200-1400 ккал (зависит от индивидуальных параметров) в день.
  3. Несбалансированное питание.
    Одно слово выражает все, что нужно пояснить об этом пункте: монодиеты. Это диеты для похудения, предполагающие употребление в течение некоторого времени одного, максимум – двух или трех продуктов. Гречневая диета, шоколадная диета, диета на капустном супе, на грейпфрутах и яйцах, на кофейной гуще… Ни одна из них и им подобных не имеет ничего общего ни с правильным похудением, ни, тем более, со здоровым питанием. Во-первых, они лишают организм нутриентов, необходимых для функционирования. Без белка разрушаются мышцы, без углеводов – портится настроение и резко падают силы, без полезных жиров пересыхает кожа и выпадают волосы, без клетчатки не может работать кишечник. Во-вторых, питаться одним продуктом невозможно дольше 2-3 дней. А за это время организм теряет только воду, но никак не жировые запасы. Вместе с жидкостью организм теряет пару килограммов (1 литр воды весит 1 кг), которые возвращаются сразу же, как только в желудок попадает что-то еще, кроме разрешенного диетой. Что происходит после краткосрочных монодиет – вы уже знаете. Их эффект не может быть прочным по определению. В любом случае, поддерживать достигнутый вес после похудения на такой диете невозможно.
  4. Опасность срывов.
    Помимо пищеварения и сжигания жиров, организм каждого человека выполняет более сложную деятельность: процессы нервной системы. На простом уровне риск сорваться с однообразной и жесткой диеты можно объяснить психологической усталостью от ограничений и тем, что худеющий человек «соскучился» по калорийным и вкусным продуктам. Но настоящая причина срывов лежит намного глубже, поэтому справиться ней намного сложнее, и даже большая сила воли не всегда справляется с такой задачей. Нервная деятельность требует не только энергии, но и «строительных материалов»: минеральных веществ, витаминов и т.п. При их критическом недостатке она подает сигнал о немедленном восполнении. Вы ощущаете его как сильный и практически неукротимый аппетит. А поскольку для того, чтобы ликвидировать дефицит, нужно время на усвоение полезных веществ, ограничиться небольшой поблажкой не получится. В итоге вы пренебрегаете диетой в пользу вкусностей. Поддержать вес и сохранить эффект диеты опять не удалось!

Таким образом, вам должен стать очевидным ответ на вопрос, как поддерживать вес после быстрого похудения. Этот ответ: никак. Вновь не поправиться после диеты можно только в том случае, если она была сбалансированной, разумной, сытной и не слишком короткой. А бывают ли вообще такие диеты, спросите вы. А мы ответим: конечно, бывают. Более того, только такие диеты, а точнее – системы питания, и достойны анимания. Обо всех остальных вы должны как можно скорее забыть и никогда больше не вспоминать, если действительно хотите поддерживать вес после похудения.

Можно ли похудеть навсегда?

Вопрос о том, как похудеть и сохранить результаты диеты, задают себе все: и обладатели лишнего веса, и люди, стремящиеся не утратить уже имеющуюся стройность. Ответ на него зависит от того, как именно вы собираетесь похудеть. Не как сильно – а именно каким образом вы будете идти к результату. Если надеетесь успешно поддерживать вес после резкого похудения – то шансы на успех крайне малы. Поэтому вопрос нужно переформулировать: как правильно поддерживать вес после похудения. Вот тогда можно смело рассчитывать не только на потерю лишних килограммов, но и на то, что они к вам больше не вернутся. А для этого придется сделать правильное питание не временным, а постоянным. Только переход на сбалансированный и здоровый рацион может гарантировать, что проблема лишнего веса вас больше не побеспокоит.

Как поддерживать вес после диеты

Чтобы закрепить результат похудения и не откатиться обратно к прежним параметрам, вы должны правильно выбрать диету. А правильная диета обязательно включает в себя рекомендации о том, как из нее выходить, то есть, как питаться после окончания диеты, чтобы не поправиться вновь. Они достаточно просты, а главное – универсальны. Сколько бы килограмм вы ни сбросили, важно соблюдать такие правила питания после диеты:
Так что ответ на вопрос, как поддерживать вес после похудения, заключается в самом подходе к этому процессу. И начать его нужно в уме. Чтобы не поправиться после диеты, не гонитесь за быстрым результатом. Приготовьтесь к периоду стабилизации веса и к тому, что соблюдать правила питания придется всю жизнь. И еще! Не исключено, что ваш идеальный вес (в зависимости от роста, телосложения, возраста и состояния здоровья) не совпадает с тем, сколько вы хотите весить в своих мечтах. Это значит, что насильное чрезмерное похудение всегда будет заканчиваться возвратом к большим параметрам. Поэтому ставьте перед собой реальные цели, даже если они не соответствуют вашим амбициям. Поверьте, здоровье и нормальное самочувствие стоят этого.

Питание чтобы набрать вес — только факты. Читать здесь!

  1. С чего начать.
  2. Особенности сбалансированного питания.
  3. Как повысить аппетит.
  4. Дополнительные средства

Стройная фигура – идеал из мира моды, кино и телевидения, к которому стремятся люди разных возрастов. Утонченные силуэты воспевали в своих произведениях поэты и писатели, вместе с тем, для многих худоба является серьезной проблемой. Она мешает наслаждаться жизнью и добиваться поставленных целей в личной жизни, карьере или спорте. В этой статье мы расскажем о том, каким должно быть питание чтобы набрать вес. Также подчеркнем важность комплексного подхода к набору веса и своевременных консультаций специалистов.

1. С чего начать

Заведите дневник питания. В нем можно записывать меню на день или на неделю, планировать покупки и режим дня, оценивать предварительные результаты. Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, а также придерживаться выбранной ранее стратегии для набора массы будет проще.

Увеличивайте порции или количество приемов пищи. Можно добавить к привычной трапезе еще одно блюдо или заправить салат оливковым маслом, сметаной, посыпать тертым сыром. Если не получается осилить такие большие порции, попробуйте включить в ежедневный рацион несколько перекусов.

Проанализируйте причины худобы. В этом помогут медицинские обследования, результаты анализов и рекомендации врачей. Отметим, что если ваши родители не отличались пышными формами, то и ваша стройность вполне закономерна. Резкая потеря веса может быть последствием нервных срывов, сбоев в режиме дня, стрессов и симптомом различных заболеваний:

  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • нарушений гормонального баланса;
  • разных форм рака.

2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес

Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Учитывайте то, что поправиться на полкилограмма за неделю можно, потребляя каждый день на 500 калорий больше, чем обычно. Добавьте еще столько же, если активно занимаетесь спортом.

Важно выбирать калорийную, но вместе с тем здоровую пищу

Что исключитьПравильный подход
ФастфудГотовьте самостоятельно. Так вы будете уверенны во вкусовых качествах пищи и сможете повысить свой аппетит
ПолуфабрикатыБлюда из свежего мяса
МаргаринКаша на молоке, овощные пюре и бутерброды с маслом повысят калорийность завтрака и позволят быстрее поправиться
Картофель фри, чипсыДля перекуса подойдут ореховые батончики, семена, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Сладкие газированные напиткиФруктовый или овощной сок, компоты из сухофруктов

Содержание питания, чтобы набирать вес для представителей сильной половины человечества зависит от физической активности. Силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы тела, будут максимально эффективны в сочетании с правильной диетой. Предлагаем вариант для худощавых мужчин с ускоренным метаболизмом.

  • Для первого приема пищи подойдет омлет из нескольких куриных яиц, 100 гр мяса (птицы или рыбы), стакан кефира или йогурта, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
  • Отличным решением для второго завтрака станет овсяная, гречневая или рисовая каша на молоке, фруктовый сок. Обратите внимание, что каши быстрого приготовления не дадут желаемого результата.
  • Насытиться во время обеда можно, выбрав несколько блюд: суп, отварные овощи или овощное пюре, рагу из мяса или птицы (еще один вариант: рыбная запеканка).
  • Секрет сытного полдника прост: творог (150 гр), несколько ложек меда, цельнозерновой хлеб.
  • Вкусный ужин будет отличным завершением насыщенного дня: мюсли с молоком.
  • Повысить выносливость перед тренировками можно, выпивая протеиновые коктейли, а после физнагрузок рекомендуется пища, насыщенная белками и углеводами.

3. Как повысить аппетит

Хорошо проголодаться перед едой помогут физические нагрузки и времяпровождения на свежем воздухе. Например, можно пройтись пешком в магазин или пообщаться с друзьями, неспешно прогуливаясь в парке. Найдите время для посещения спорт зала и прогулок в вашем графике, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно распланировать ежедневный рацион, то проблем с аппетитом удастся избежать:

  • Попробуйте есть чаще, но маленькими порциями.
  • Включите в меню продукты и блюда, вкус которых вам нравится больше всего.
  • Перед приемом пищи выпивайте стакан кислого сока, съедайте кусочек лимона или кислое яблоко.
  • Выбирайте интересные решения для оформления блюд и сервировки стола.
  • Если нет противопоказаний, то организовывайте разгрузочные дни: достаточно одного дня в неделю для полного или частичного отказа от пищи, при этом не забывайте пить достаточное количество жидкости.
  • Добавляйте специи в процессе приготовления еды, что позволит насладиться ароматом и разнообразными вкусовыми нотками.
  • Не отказывайте себе в поздних перекусах: благодаря такому решению перед завтраком гарантирован отличный аппетит (если покушать перед сном, то на утро уровень глюкозы в крови снизится).

Еще один вариант: горечи. Так экстракты трав золототысячника, полыни горькой, корневища аира и других положительно скажутся на аппетите. Благодаря тому, что побочные эффекты практически не наблюдаются, горечи отпускаются в аптеке без рецепта.

Не забывайте о комплексных витаминах. Так их недостаток в организме – одна из возможных причин низкого аппетита. Исправить ситуацию и питаться так, чтобы набрать вес поможет прием витамина В12. Также раствор аскорбиновой кислоты (50-100 мг) окажется полезным перед началом трапезы.

Можно начать принимать препараты железа (Феррум Лек и другие). Следует учитывать, что одним из возможных побочных эффектов является расстройство пищеварения.

4. Дополнительные средства

У вас не получается соблюдать режим дня и правильно питаться? Что делать, если не удается осилить большую порцию или необходимо быстро набрать вес: например, после стресса, заболевания или в эстетических целях (выглядеть достойно на важной встрече или во время пляжного сезона)? Предлагаем вашему вниманию несколько безопасных и эффективных средств.

  • Высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Особенно актуален в случаях критично низкой массы тела.
  • «Биорост Форте». Нормализует обменные процессы. Существуют отдельные линии препарата для мужчин и для женщин. Не влияет на гормональный фон.

Будьте здоровы, и не забывайте о советах мудрецов прошлого: «Только живая свежая пища сможет сделать человека способным воспринимать и понимать истину».

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4.Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр — хороший источник жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия являются высококалорийным и богатым углеводами путем к здоровому набору веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

План бесплатного набора веса

Написано Али Бузек, MS, RDN и просмотрено / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование питания, которое помогает с увеличением веса и предотвращает непреднамеренную потерю веса, может показаться подавляющий.Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса за счет отслеживания калорий и обеспечения потребления достаточного количества правильных продуктов.

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советы, как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, а также найдете доступ к бесплатному 7-дневному плану набора веса, который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Набор веса иногда может казаться тяжелой битвой.Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Избыток калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем использует ваше тело — это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт веса тела, вам нужно съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но не обязательно, чтобы это происходило за один прием пищи.Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 закуски кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию. Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории.Углеводы также содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиры, чтобы увеличить количество калорий на грамм пищи. Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что требуется 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт массы тела. Чтобы увеличить вес на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий в день.

Планирование и приготовление еды — ключ к достижению цели — 500 дополнительных калорий в день и может помочь набрать 1 фунт массы тела в неделю.

Советы по плану приема пищи для набора веса

Ваш план приема пищи для набора веса должен быть сосредоточен на высококалорийной пище, распределенной в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности.Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

  1. Сосредоточьтесь на более частом питании небольшими порциями. Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
  2. Обращайте внимание, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкость после еды или выбирайте высококалорийные смузи и высококалорийные коктейли в качестве перекусов между приемами пищи.
  3. Включите «обогащенные» продукты. Обогащенные продукты — это высококалорийные продукты, которые можно добавлять в блюда и закуски, включая масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля, добавляя сухое молоко в жидкое цельное молоко. Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другие примеры: добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам на пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Для успешного набора веса важно готовить еду и закуски заранее.

Во-первых, решите, какие блюда и закуски вы будете употреблять лучше всего, сосредоточившись на любимых блюдах и вкусах. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Во-вторых, составьте список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / зерно, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

В-третьих, вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и измельчая овощи. Пакетное приготовление — это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / приготовить на гриле несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования.Выньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня.

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю. Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может иметь важное значение для успешного набора веса. Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке.”

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает расчетное количество калорий в неделю. Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в свой план питания — это включить высококалорийные смузи, высококалорийные коктейли и другие высококалорийные напитки.

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи.И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Скачать план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь составить его самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил вам совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса, который поможет вам начать работу.

Не делайте догадок при планировании питания, нажав здесь, чтобы ввести свой адрес электронной почты, и получить бесплатно загружаемый PDF-файл с планом бесплатного набора веса.

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже представлен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание, количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

В этот день дается 3241 калория и 103 грамма белка

Завтрак
  • Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция ветчины, 1 / 4 творожного сыра)
  • Клюквенный сок (1 куб.)

413 калорий, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Lunch
  • Barbeque ( 2 столовые ложки) курицы (3.5 унций)
  • Картофельный салат (1/2 стакана)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Снэк
  • Парфе из греческого йогурта (1 c)

126 кал, 5 г pro

Ужин
  • Спагетти с фрикадельками (1-1,5 c)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Фрукты (1/2 c)
  • Цельное молоко (1 c )

615 кал, 26 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 кал, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

В этот день содержится 3432 калории и 111 граммов белка

Завтрак
  • Вафли (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт с фруктами (1 контейнер на одну порцию)
  • Цельное молоко (1 c)

664 кал, 22 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Cherry Pie)

9 0002625 кал, 4 г pro

Обед
  • Сэндвич с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
  • Эдамаме (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 gm pro

Snack
  • Творог (1/2 стакана)
  • Фруктовые консервы (1 пакет закусок)

180 кал, 11 gm pro

Ужин
  • Лазанья (1/2 стакана)
  • Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

608 ккал, 24 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 ккал, 15 г pro

День 3: План приема пищи для набора веса

В этот день дается 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак
  • Яичница (1 большая)
  • Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 Столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 ккал, 10 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед
  • Чизбургер с булочкой (1 песок)
  • Фри (1 маленькая порция)
  • Шоколадно-молочный коктейль (1 к)

1031 кал, 40 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин
  • Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Брокколи (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

595 кал, 55 г pro

Снэк
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 стакан) )

375 ккал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3396 калорий и 137 г белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой ( 2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Закуска
  • Стручковый сыр (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 к)

280 кал, 14 г pro

Обед
  • Сэндвич с салатом из тунца (1/2 стакана на 2 шт. хлеб)
  • Молодая морковь (5)
  • Цельное молоко (1 к)

627 кал, 38 г pro

Снэк
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан )

445 кал, 16 г pro

Ужин
  • Тако из говяжьего фарша (1 тако)
  • Жареные бобы (1/2 стакана)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

579 кал, 30 г pro

Snack
  • Высококалорийный смузи (чашка с арахисовым маслом)

1060 кал, 25 г pro

День 5: План приема пищи для набора веса

Этот день дает 3212 калорий и 130 г белка

Завтрак
  • Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

540 кал, 22 г pro

Snack
  • Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
  • Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед
  • Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
  • с авокадо (2 столовые ложки)
  • Помидоры черри (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Закуска
  • Нитки сыра (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 к)

280 кал, 14 г pro

Ужин
  • Феттуччине альфредо (приготовлено 3/4 чашки) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
  • Чесночный хлеб (1 кусочек)
  • Цельное молоко (1 стакан)

744 кал, 48 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Клубника)

950 кал, 2 г pro

День 6: План приема пищи для набора веса

Это день обеспечивает 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 калорий, 14 граммов про

Закуска
  • Высококалорийный смузи (клубника и банан)

650 кал, 20 г pro

Обед
  • Жаркое из курицы (1 стакан) с овощами (1/2 стакана)
  • Ананас (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 c)

482 ккал, 24 г pro

Snack
  • Яйцо вкрутую (1 большое)
  • Помидоры черри (1/2 c)

109 ккал, 8 г pro

Ужин
  • Мясо с картофелем и соусом (всего 1 блюдо)
  • Вареная морковь (1/2 стакана)
  • Рулет (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

593 кал, 26 г продукта

Snack
  • Высококалорийный коктейль (шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г продукта

День 7: План приема пищи для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 граммов белка

Завтрак
  • Сваренное вкрутую яйцо (1 большое)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Тосты ( 1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

422 ккал, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Avocado)

750 ккал, 11 г pro

Обед
  • Томатный суп (1 стакан) на молоке
  • Жареный сыр (1/2 бутерброда)
  • Цельное молоко (1 стакан)

624 кал, 28 грамм pro

Закуска
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 с)

375 кал, 10 г pro

Ужин
  • Мясной рулет с соусом (5 унций)
  • Зеленые бобы (1/2 стакана)
  • Хлеб (1 ломтик) и сливочное масло (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

490 кал, 31 г pro

Sn ack
  • Высококалорийный смузи (Blueberry Blast)

465 кал, 12 г pro

Заключение

План приема пищи для набора веса — отличный инструмент для набора веса и предотвращения непреднамеренной потери веса.Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план бесплатного набора веса! А чтобы узнать еще больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу «Секреты набора веса»!

Ссылки

  1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
  2. Как набрать вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  3. Основы питания. Вашингтонский государственный университет. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
  4. Зерацкий К. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  5. Подсчет калорий взят из: FoodData Central. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

4 способа, которыми высокобелковая диета может вызвать набор веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм.Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета состояла из более чем 20 процентов белка, особенно животного белка, имели значительно более высокую вероятность набрать более 10 процентов веса своего тела по сравнению с людьми, в рационе которых содержалось менее 15 процентов белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition.И хотя многие из других исследований предполагают, что вы можете (нет, так должно быть) увеличить количество белка, чтобы терять, а не получать, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.

«Я думаю, люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». И нет. Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса, добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий)? Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, наряду с простыми стратегиями, позволяющими заставить высокобелковую диету работать на вас.

Как чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка влияет на ваш текущий вес.

  • Вы едите слишком много мяса
    Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может потреблять 1000 калорий .«Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
  • Вы настраиваете себя на выпивку
    Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к перееданию. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго придерживаются белковой диеты, даже кусок тоста из мелбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
  • У вас нет сил на тренировку
    «Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, а это значит, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
  • Вы не получаете достаточного количества клетчатки
    Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и поддерживать желудочно-кишечный тракт в отличной форме за счет кормления здоровых кишечных бактерий, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

    Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?

    Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существуют реальные проблемы, которые могут быть вызваны тем, что ест слишком много белка , поэтому вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.

    • Вы чувствуете сильную жажду
      Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, а это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
    • У вас запор или диарея
      «Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор», — говорит Бризетт. . Диета с высоким содержанием белка также может избавить кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
    • Вы в последнее время очень капризны
      Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов, богатых белком, может вас раздражать. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».
    • У вас воняет изо рта
      Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для получения энергии, объясняет Вандана Шет, РД.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
    • Ваш менструальный цикл изменился
      Слишком долгое исключение углеводов может помешать менструации, так как сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что повлияет на уровень гормонов и фертильность. «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не самое подходящее время для рождения ребенка, потому что еды мало », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.

      Какое количество белка нужно есть каждый день для похудения?

      Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем взглянуть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.

      «Рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена ​​на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)

      Как я могу убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?

      Итак, теперь, когда вы знаете риски и симптомы, связанные с употреблением слишком большого количества белка, пришло время сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.

      • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
        Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с водяным крессом .
      • Ешьте углеводы, ребята
        Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур .
      • Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
        Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги «Небольшая диета». «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту чашу из обжаренного нута и спагетти из кабачков .

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Paleo Nutrition для здорового набора веса

        Да, прибавка. В современном мире гораздо чаще опасно иметь избыточный вес, чем опасно недовес, и поэтому подавляющее большинство советов по диете посвящено тому, чтобы похудеть, а не прибавить в весе. Но все еще есть люди — на самом деле их удивительно много — у которых прямо противоположная проблема.

        Люди, пытающиеся выиграть, а не проиграть в Палео, обычно попадают в одну из двух категорий.Некоторые из них нездоровы, потому что их вес намного ниже нормального (они страдают глютеновой болезнью или другими нарушениями всасывания, выздоравливают после анорексии или болеют иным образом). Они хотят набрать жир и мышцы — любой дополнительный вес будет хорошей новостью. Другие совершенно здоровы, но пытаются набрать мышечную массу для спортивных результатов. Обычно их интересует только набор мышц (а не жира), и у них также есть намного больше возможностей, поскольку их здоровье не на кону.

        Адаптировать Палео для решения любой из этих проблем может быть непросто, потому что почти все опубликованные книги и исследования сосредоточены на похудании.Некоторые врачи даже скажут вам, что вы не можете значительно набрать вес с помощью Палео, потому что еда недостаточно калорийна (слишком много овощей; слишком сложно переедать — для большинства людей это льготы!).

        Эти доктора правы, но лишь до определенной степени. При употреблении только палео-продуктов сложно получить экстремальный избыток калорий. 4.000 калорий и более реально потребуют по крайней мере каких-то добавок. Палео просто не поддержит сногсшибательное потребление калорий профессиональным пауэрлифтером: если вы хотите создать неестественно мускулистое телосложение, вам понадобится неестественная диета, чтобы заставить его работать.С другой стороны, Палео — подходящая диета для всех видов набора веса, ориентированного на здоровье, включая естественное наращивание мышц с помощью хорошо разработанной силовой программы или восстановление после хронических заболеваний.

        Здоровый набор веса: вылечите кишечник

        Если у вас недостаточный вес с медицинской точки зрения или вы хотите нарастить мышечную массу, шаг 1 в любом случае — убедиться, что все в вашем кишечнике работает плавно. Вы получаете пользу от потребляемых вами калорий и питательных веществ, а не от тех, которые попадают в ваш рот, поэтому простое употребление большего количества пищи не всегда поможет.Например, у пациентов с болезнью Крона часто возникают проблемы с усвоением не только макроэлементов (жиров, белков и углеводов), но и микронутриентов (например, у 35-90% пациентов с болезнью Крона наблюдается дефицит железа). Это объясняет, почему многим сложно поддерживать здоровый вес, несмотря на то, что они едят достаточно еды.

        Заживление кишечника может быть долгим, болезненным и разочаровывающим процессом, но, к сожалению, нет обходных путей. Исключение раздражающих кишечник продуктов, таких как злаки, бобовые и молочные продукты (если вы чувствительны к молочным продуктам), — отличный первый шаг.Если это по-прежнему не помогает, прочтите эту статью, чтобы узнать, как вылечить кишечник. Вы получите пользу от употребления высококалорийной пищи только в том случае, если ваш кишечник достаточно зажил, чтобы поглощать их, поэтому сначала позаботьтесь об этом шаге, прежде чем переходить к чему-либо еще.

        Палео-питание для набора здорового веса: жиры

        После того, как вы вылечили свой кишечник, пора сосредоточиться на гайках и болтах: как получить достаточно калорий на выходе. Палео-еда имеет репутацию малокалорийной пищи, но это не совсем так.Есть много здоровой высококалорийной пищи. Проблема на самом деле в том, что цельные натуральные продукты трудно переедать, и если вы хотите набрать вес, вы по определению должны переедать в соответствии с требованиями вашего организма.

        Начало парада «калорийной здоровой пищи» — это жиры. Одна из основных причин, по которой люди все еще верят в миф о том, что «жир делает вас толстым», заключается в том, что грамм жира содержит 9 калорий, а грамм белка или углеводов — 4. Другими словами, жир более чем в два раза калорийнее, чем два других макроэлемента.

        Причина, по которой это на самом деле не делает вас толстыми, заключается в том, что когда люди едят в соответствии с голодом, они, естественно, едят меньшее количество жирной пищи. Так что все выравнивается. Жир — это не билет в один конец к увеличению веса (хотите вы этого или нет). Но плотность калорий делает его полезным инструментом для набора здоровой массы, потому что он не занимает так много места в желудке. Вы все равно не проголодаетесь, но, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя так неудобно, как нафаршированные.

        Жирные и высококалорийные продукты включают жирное мясо, масла, орехи и семена, авокадо, кокос и кокосовые продукты.Если вы хорошо переносите молочные продукты, жирные молочные продукты также могут добавить значительное количество калорий в ваш ежедневный рацион.

        Простая замена менее калорийной пищи жирной — один из самых простых способов увеличить потребление калорий. Вместо брокколи в качестве гарнира на обед съешьте авокадо. Вместо нежирной рыбы используйте свиную лопатку. Вместо того, чтобы готовить овощи на пару, обжарьте их на кокосовом масле. Также довольно легко «спрятать» полную ложку масла в супах и тушеных блюдах. Как только вы настроитесь на это, вы сможете придумать всевозможные хитрые уловки, чтобы получать больше калорий из жира.

        Несколько слов об использовании орехов для увеличения содержания жира в вашем рационе: может быть очень заманчиво просто взглянуть на высокое количество калорий и с радостью начать каждый день съедать горсть миндаля. Их удобно носить с собой, легко готовить и очень вкусно. К сожалению, орехи также довольно богаты полиненасыщенными жирами Омега-6, поэтому полагаться на них для получения значительного количества ежедневных калорий не рекомендуется.

        Отсечение — это действительно личное решение. Возможно, набор веса сейчас является самым важным для вашего здоровья, и повышенный уровень O-6 не является такой большой проблемой.Или, может быть, вы готовы немного пойти на компромисс в отношении здоровья ради спортивных результатов, удобства или вкуса. Однако для оптимального здоровья орехи не должны быть основным источником калорий.

        Палео-питание для набора здорового веса: углеводы

        Вторая ключевая часть набора здорового веса — это избавиться от страха перед углеводами. Безопасные крахмалы необходимы для здорового набора веса. Это вдвойне, если вы восстанавливаетесь после болезни или расстройства пищевого поведения.Во время хронического стресса потребности организма в углеводах резко возрастают — восполнение этого запаса углеводов является необходимым первым шагом к улучшению здоровья.

        Однако

        Углеводы предназначены не только для больных. Даже здоровым спортсменам, стремящимся набрать массу, углеводы необходимы для тренировок, предотвращения выгорания и поддержания уровня работоспособности. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете запасы гликогена в мышцах. Продолжайте поглощать этот резерв, не пополняя его, и вы заметите медленное, но неуклонное снижение скорости, мощности и даже желания тренироваться.Да, это правда, что избыток углеводов может привести к увеличению веса у людей, ведущих сидячий образ жизни, но это не проблема для активных спортсменов.

        Углеводы также отлично подходят для устойчивого набора веса, потому что они помогают снизить расходы на продукты до разумного уровня. Вы можете купить 10-фунтовый мешок картофеля за 2,50 доллара, то есть 0,50 доллара за фунт. Один фунт картофеля — это 300 калорий. Сравните это, скажем, с говяжьим фаршем. 85% худой — около 4 долларов и 960 калорий на фунт. Чтобы получить те же 300 калорий из говяжьего фарша, вам придется потратить 1 доллар.25, в 2,5 раза больше калорийности картофеля. Когда вы пытаетесь съесть 2500 или 3000 калорий каждый день, такая экономия важна.

        Ничто из этого не является аргументом в пользу того, что кому-то нужно придерживаться углеводной диеты. Углеводы в палеодиете для набора массы действительно нужны для спортивных результатов, поддержки иммунной системы и общего состояния здоровья, не говоря уже о добавлении большего разнообразия. Они не волшебный билет к увеличению веса; они являются частью общей диеты для здорового набора веса.

        Здоровые, богатые углеводами продукты Палео включают сладкий картофель, белый картофель, бананы, ямс и другие корнеплоды.Что касается фруктов, бананы являются лучшим источником углеводов, потому что они не только имеют гораздо более высокое количество калорий, чем большинство фруктов (120 калорий в большом банане), но также содержат в основном глюкозу, которая лучше для спортивных результатов, чем фруктоза.

        Paleo Nutrition для здорового набора веса: микроэлементы

        Употребление кучей овощей каждый день не является частью многих планов набора массы, поскольку овощи занимают драгоценное пространство в желудке, не добавляя при этом много калорий.Но микроэлементы имеют решающее значение для всех, кто хочет набрать здоровый вес, как для спортсменов, так и для людей с недостаточным весом. В конце концов, если вы просто хотите как можно больше калорий, Oreos — гораздо более быстрый способ получить их, чем стейк. Так как же получить все витамины и минералы, не переполняя желудок?

        Очевидное решение — отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами и калориями. Что касается источников жира, один средний авокадо содержит около 220 калорий и богат витаминами C, E и K, всеми витаминами группы B (кроме B12, который содержится только в продуктах животного происхождения), магнием, фосфором, калием, медью и марганцем.Апельсины примерно такого же размера содержат меньше калорий и гораздо меньше похвастаться с точки зрения питания.

        К другим высококалорийным продуктам, богатым питательными веществами, относятся:

        • Паштет из печени: (2 столовые ложки содержат 60 калорий, значительное количество витамина А, витаминов группы В, железа и селена.)
        • Полножирные молочные продукты: 1 чашка цельного молока содержит 146 калорий, значительное количество водорастворимых витаминов, витамина D (если он обогащен), кальция, фосфора и селена.
        • Жирная рыба: ½ филе лосося почти абсурдно питательны: 280 калорий, все витамины группы В и, по крайней мере, некоторые почти все необходимые минералы, особенно фосфор, калий, медь и селен. Морепродукты также содержат жиры Омега-3, которые в целом являются анаболическими (вызывают увеличение мышечной массы).
        • Костный мозг: он вкусный, дешевый и богат мононенасыщенными жирами, не говоря уже обо всех питательных веществах, которые в противном случае потребовались бы животному для правильного функционирования его костей и иммунной системы.

        Это не совет полностью отказаться от употребления овощей — это далеко не так! Но вместо того, чтобы употреблять в пищу продукты с низким содержанием питательных веществ для удовлетворения ваших энергетических потребностей и продукты с низким содержанием калорий для получения питательных микроэлементов, постарайтесь сделать свою пищу максимально «многозадачной». Кроме того, готовьте овощи в жире, а не варите их или готовьте на пару. Это вкуснее, и это помогает добавить калорий.

        «Я устал от еды»: стратегии переедания

        К сожалению, набрать вес, употребляя нездоровую пищу, довольно легко, а вот набрать вес, употребляя настоящую пищу, довольно сложно.Обычно это означает, что ваше тело выходит за рамки того, чего вы голодны, поскольку настоящая еда просто не предназначена для того, чтобы нажимать на кнопки переедания. Многие люди действительно борются со здоровым набором веса на Палео по этой причине: они просто не хотят больше есть.

        Это один шанс задать гиганту пищевой промышленности вопрос: «Сколько мы можем заставить американцев съесть?» Экспериментируйте с пользой. Учитесь у мастеров: эти «пищевые» корпорации убедили огромные массы населения переедать до патологического ожирения.Они знают все уловки, описанные в книге, для преодоления естественных механизмов голода и насыщения; откажитесь от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и рафинированных зерен, но возьмите их из учебника, чтобы облегчить переедание.

        Жидкие калории

        Несколько исследований показали, что жидкие калории не «насытят», как твердая пища, поэтому это простой способ добавить намного больше калорий, не чувствуя сытости. В одном исследовании участники автоматически скорректировали потребление энергии, чтобы компенсировать 450 калорий мармелада, но не 450 калорий безалкогольных напитков.Крупнейшими виновниками этого в пищевой промышленности являются производители безалкогольных напитков, но производители «здоровых» смесей из фруктовых соков, возможно, столь же плохи.

        Употребление галлонов кока-колы или даже фруктового сока не является здоровой стратегией набора веса, но как насчет смузи? Полутвердые продукты оказывают немного большее влияние на чувство насыщения, чем чистые жидкости, но они все же не так сытны, как твердая пища. Добавьте немного кокосового молока, авокадо или жирного молока, если вы переносите молочные продукты, сырые яйца и любые ягоды или фрукты, которые вам нравятся для вкуса.Запеченный и охлажденный сладкий картофель или спелый банан добавят в смесь немного крахмала. Ознакомьтесь с этими рецептами коктейлей из цельных продуктов, чтобы узнать больше.

        Еще один простой способ получить жидкие калории — это соусы и заправки. Если у вас есть банка сардин или тунца на закуску, добавляйте в них домашний майонез (около 100 калорий на столовую ложку), а не горчицу (5 калорий на столовую ложку). Готовить курицу на ужин? Смажьте его соусом песто. Есть овощи? Окуните их в паштет.

        Также рассмотрите полутвердые продукты, такие как картофельное пюре, особенно картофельное пюре, приготовленное с большим количеством масла.Технически они не являются жидкими, но все, что вы можете размять, натереть на терке или добавить в пюре, будет легче съесть. Любую пищу, которую не нужно пережевывать много или совсем, легче сгребать лопатой.

        Соль, сахар, жир

        Это заголовок новейшей критики пищевой промышленности, но он также резюмирует очень жизнеспособную стратегию экономии калорий. В книге описывается, как ученые-кулинары настраивают все три категории, чтобы достичь идеальной «точки блаженства». Так что дело не только в добавлении одного или другого; это о том, чтобы объединить их максимально вкусными способами.Подумайте о том, как жареные соленые орехи (жир + соль + хруст) намного легче переедать, чем простые сырые орехи (только жир, с небольшим хрустом). Добавьте их в кучу сухой смеси с сухофруктами (жир + соль + хруст + сахар), и результат будет почти неотразимым. Комбинируйте три вкусных вкуса (соль, сахар и жир) с вашими любимыми текстурами, чтобы приготовить еду, которую вы захотите есть.

        Один пример: вместо того, чтобы есть запеченный картофель, нарежьте его кубиками и обжарьте в масле, чтобы добавить жир и придать ему хрустящую хрустящую текстуру.Или обжарьте ломтики подорожника в кокосовом масле и посыпьте корицей (добавьте сладости, жирности и хрусткости). Если хрустящая — не ваша любимая вещь, как насчет мороженого (в основном замороженного смузи, приготовленного только из кокосового молока, ванили и яиц, а также любых других вкусовых добавок) или шоколадного пудинга из авокадо и какао-порошка?

        Пастись и ешь, когда отвлекаешься

        Как могут даже маленькие дети регулярно проглатывать ведро попкорна в кинотеатре размером с их торс? Потому что их отвлекает фильм! Вот почему в каждой колонке с советами когда-либо были написаны советы людям, сидящим на диете, питаться осознанно, потому что внимание к своей еде означает, что вы перестанете есть раньше.

        Однако для набора массы вам нужен прямо противоположный эффект. Чтобы воссоздать атмосферу «кинотеатра» за вашим столом, оставьте блюдо с закусками в пределах легкой досягаемости. Орехи или сухофрукты легко приготовить, потому что они не портятся — если вы не полагаетесь на них для значительного повышения калорийности, то, вероятно, неплохо держать пару горстей на столе, чтобы перекусить. Другой вариант — мешок вяленого мяса или держать под рукой клементины или другие легкие в употреблении фрукты. Когда вам будет скучно, вы обнаружите, что тянетесь к горстке калорий только потому, что она есть, что может легко добавить еще 300 или 400 калорий в течение дня.

        Медленно и стабильно: массовый прирост в долгосрочной перспективе

        Просто сразу приступить ко всем этим стратегиям — не обязательно лучшая идея. Наращивание массы с помощью Палео означает добавление большого количества калорий из жира, а к добавлению большого количества жира может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Выкладывать все это сразу на свое тело — отличный рецепт от ужасного несварения желудка. Увеличивайте его с шагом 250 или 500 калорий.

        Это может показаться раздражающе медленным, но в конечном итоге вы просто делаете то, что известно бодибилдерам как «чистую массу».В «чистой массе» (потребляя небольшой избыток калорий из хорошей пищи) вы набираете вес медленно, но большую часть общего веса составляют мышцы: вы также не набираете много жира. Это контрастирует с «грязной массой» (потреблением огромного количества калорий из нездоровой пищи), которая наращивает мышцы быстрее, но также за счет добавленного жира. Чистое набухание требует больше терпения, но у вас гораздо больше шансов выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.

        Менее плохие стратегии выхода из крайностей

        Есть причина, по которой так много бодибилдеров и силовых атлетов полагаются на протеиновые порошки и энергетические батончики.Выталкивать ваше тело за пределы определенного количества мышечной массы — это неестественно. Телосложение бодибилдера не такое, как люди были созданы; это не то, как обычно люди развиваются при эволюционно подходящей диете и окружающей среде.

        Это не обязательно означает, что это плохо. В конце концов, в естественном состоянии люди также имеют высокий уровень паразитарной инфекции. Свобода от головных вшей и ленточных червей также является продуктом современной среды. Итак, «естественное» не является автоматически добром, а «неестественное» не является автоматически злом.Но «неестественного» телосложения также очень трудно достичь с помощью настоящей цельной пищи.

        Если вы все равно хотите иметь такое тело, протеиновые порошки — самый популярный способ пополнить потребление калорий. Любой вид протеинового порошка — далеко не самая полезная вещь, которую вы могли бы добавить в свое тело, но если вам нужно его использовать, убедитесь, что вы получаете высококачественный вид. Сыворотка лучше, чем соя; сыворотка травяного откорма лучше, чем обычная. Покупка самой дешевой бутылки в Wal-Mart может сэкономить вам деньги в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это того не стоит.

        Заключение

        Набор веса на Палео — это не прогулка по парку. Это действительно требует определенных усилий и самоотверженности, и временами может быть одиноко — в конце концов, почти все остальные пытаются сдерживать себя. Но придерживайтесь этого, и награда будет впечатляющей: хорошо питаемое тело, медленный, но устойчивый рост мышц и отсутствие необходимости отказываться от нездоровой пищи, когда вы, наконец, достигнете желаемого веса.

        Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart.Узнайте больше и начните здесь.

        + #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

        Можно ли набрать вес, если перекусить? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

        Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

        ++++

        «Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

        Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или у кого был клиент?)

        За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

        Они запутались. Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, «голоден».)

        Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

        Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

        Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

        Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

        Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

        Давай узнаем.

        Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

        Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

        Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

        Учить больше

        Правда: термодинамика не лжет.

        Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».”

        Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

        Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

        • основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
        • движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
        • производство тепла (также называемое термогенезом)
        • пищеварение и выведение

        И правда…

        Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

        • Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
        • Если мы потребляем меньше энергии, чем тратим, мы худеем.

        Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

        Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

        Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

        Однако люди не нарушают законы термодинамики.

        А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

        Нет, даже если мы думаем, что бросаем вызов энергии внутрь против энергии наружу, это не так.

        А что насчет того низкоуглеводного врача, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

        Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

        Тем не менее, как следует из названия статьи, легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и доктора — запутались в этом.

        Одна из причин, почему…

        Сложно измерить метаболизм.

        Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

        Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, затраты энергии на поддержание вашей жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

        Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

        Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

        Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы расходуете каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало» для своего тела. требования.

        Но даже если бы мы могли знать это за пределами лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

        Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

        Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

        Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

        Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

        • Есть меньше обычного?
        • Вы едите меньше, чем вам сказали?
        • Есть меньше, чем кажется правильным?
        • Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
        • Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
        • Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

        А как часто это применимо? Вы…

        • Вы слишком мало едите за один прием пищи?
        • Ешьте слишком мало за один день?
        • Ешьте мало каждый день?
        • Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

        Не имея ясности по некоторым из этих вопросов, вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы провели какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

        В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

        Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

        (Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

        Дело не в том, что мы лжем (хотя иногда мы можем обмануть себя и других насчет потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

        Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» распространены повсеместно, дешево и социально поощряются.

        Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

        (Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал для своего жаркого. Упс.)

        В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

        Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

        Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

        Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

        Пять. Тысяча. Калорий.

        Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

        Если бы калорийность одного приема пищи удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «навести глаз» на вещи.

        Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем, во время одного приема пищи, «здорового» меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

        Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

        Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

        Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

        Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

        Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

        Другая причина, по которой можно легко поверить в то, что вы набрали вес, слишком мало (или, по крайней мере, не похудели, когда меньше едите), заключается в том, что ваш метаболизм отличается от компьютера.

        Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

        (Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на правильном пути, чтобы набрать вес).

        За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

        Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

        Вот пример того, как это может закончиться:

        • Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.
        • Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
        • Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.
        • Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.
        • Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

        Ваше тело также регулирует гормональную обратную связь и сигнальные петли.Например:

        • Гормоны аппетита и голода повышаются (то есть мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше аппетита).
        • Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).
        • Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

        Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же много, как раньше.

        И, говоря об упражнениях, в организме есть аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебрать чрезмерное потребление.

        Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

        • Больше аппетита и больше съеденных калорий
        • Повышенное поглощение энергии
        • Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
        • Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

        В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

        Это лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

        Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньшее потребление пищи как стресс) и т. Д.

        Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

        Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

        Кроме того, люди невероятно разнообразны.

        Наш метаболизм тоже.

        Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

        Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

        Однако мы знаем, что это не так.

        Например:

        • Ваша основная скорость метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.
        • Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.
        • Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5-20%, поэтому есть еще 200-500 калорий.
        • У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

        Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

        Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

        Если вы хотите глубже изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

        Многофакторность массы тела.

        В конце концов, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

        Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

        Ответ, однако, намного проще.

        Оценки были не очень хорошими.

        И да, задержка воды — это вещь.

        Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

        Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

        Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

        Вот пример.

        Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже от НХЛ) и только что был призван в профи.

        Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

        Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

        К несчастью для него, у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде — прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ.

        На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

        Спасибо, углеводы и соль!

        Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

        Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

        Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

        Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свои приемы пищи? Считаете свои шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то еще не складывается?

        Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

        • Количество калорий в зарегистрированных продуктах может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.
        • Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…
        • Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.
        • У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.
        • Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

        Возможно, вам просто не хватает данных.

        Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто так) выключен.

        Может быть, вы считаете тренировку высокой интенсивностью, даже если большую часть времени проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

        Бывает; мы все люди.

        Может помочь тщательное измерение и отслеживание потребляемой энергии.

        Когда мы какое-то время измеряем и отслеживаем, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

        Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

        Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

        И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести нас к мысли, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

        А как насчет законных медицинских проблем?

        Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

        Ответ — да.

        Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

        Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

        Просто, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И некоторые лишние калории могут скапливаться на стороне потребления.

        Хорошие новости: похудание все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

        Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете квалифицированный коучинг по питанию и охватываете абсолютно все основы, то, возможно, пришло время подумать о дальнейших разговорах. и тестирование с вашим врачом.

        Итак, что вы можете сделать?

        Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что кажется «слишком мало»), но все еще не худеете, вот несколько полезных следующих шагов, которые стоит попробовать.

        Измерьте свое потребление.

        Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

        Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

        Иногда сам процесс отслеживания повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

        Будьте сострадательны к себе.

        Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто заставляет вас нервничать.

        И наоборот, исследования показывают, что доброе и нежное отношение к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор в еде, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожным и стрессовым. и лучше относиться к еде в целом.

        Будут обеды или дни, когда вы не едите так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

        Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

        Еда, которая не слишком полезна и не вызывает чрезмерного вкуса, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

        В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

        И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

        Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

        Играйте с уровнями макроэлементов.

        Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

        Не существует единой лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

        Принимайте свои решения.

        Пусть ваши взрослые ценности и более глубокие принципы будут руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

        Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я сделаю вид, что не ел печенье, значит, этого не произошло ».

        Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

        Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

        И поймите, что иногда можно побаловать себя.

        Если у вас все еще возникают проблемы, обратитесь за инструктором.

        Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

        Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

        (Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

        Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

        Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, невероятно легко поверить, что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

        Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

        Шаг 1. Проявите сострадание и любопытство.

        Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «жесткую любовь» и не называйте их лжецами.

        Будьте чуткими и мягко любопытными.

        Шаг 2: Соберите (точные) данные.

        Попросите людей показать вам, что они делают, в меру своих возможностей. Фотографии, журналы питания, приложения для отслеживания… все, что соответствует их уровню готовности, желания и возможностей.

        Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

        Шаг 3. Заведите важный разговор.

        Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

        • Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы, а не друг против друга.
        • Вы оба хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

        Обращайте внимание на факты, а не на мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, скорее всего, различаются.

        Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

        Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, это, по крайней мере, частично ваша ответственность.

        По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

        Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

        ++++

        Последнее замечание о составе тела.

        Перед тем как подвести итоги, хотелось бы упомянуть кое-что важное.

        В этой статье я решил сосредоточиться только на влиянии уравнения баланса энергии на вес тела, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е.е. чистые передачи энергии).

        Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее изучены.

        Если вы тренер или хотите быть…

        Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

        Если вы хотите узнать больше об обоих, подумайте о сертификации Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

        Как набрать вес с низким содержанием углеводов или кето

        3. Здоровое питание для набора веса

        Прежде всего, мы считаем, что краеугольные камни здорового питания должны оставаться неизменными. Основными продуктами питания вашего рациона должны быть высококачественные источники белка, овощи с низким содержанием углеводов и фрукты с низким содержанием сахара.

        Однако постарайтесь выделить наиболее энергоемкие варианты, чтобы стимулировать набор веса.См. Наш список ниже.

        Мясо

        Выбирайте различные куски мяса, в том числе красное. Вот некоторые из лучших вариантов:

        • Бекон (в идеале традиционно вылеченный)
        • Говядина (особенно хороши ребрышки)
        • Курица (включая кожу)
        • Баранина
        • Свинина (всех сортов, включая грудинку)
        • Колбасы (проверьте список ингредиентов на предмет добавления сахара)
        • Стейк

        Рыба

        По возможности выбирайте жирные или жирные сорта.Во-первых, из-за лишнего жира он обеспечивает больше калорий. Во-вторых, они являются отличным источником незаменимых жиров омега-3.

        Лучшие варианты жирной рыбы:

        • Анчоусы
        • Скумбрия
        • Лосось
        • Сардины
        • Форель

        В этих рыбах не только больше всего омега-3, но они также относятся к промысловым рыбам с самым низким содержанием ртути.

        Молочная

        Сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов очень вкусные и сытные.Вопреки диетическим рекомендациям последних нескольких десятилетий с низким содержанием жиров, последние исследования показывают, что сыр оказывает нейтральное или, возможно, благотворное влияние на здоровье.

        Молочные продукты отлично подходят для набора веса, потому что они питательны и высококалорийны. В рацион набора веса можно включать следующие молочные продукты:

        • Сыр (все виды)
        • Греческий йогурт
        • Цельное молоко

        Яйца

        В целом, яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов на Земле.

        Благодаря высокому содержанию жиров, белков, витаминов и минералов они идеально подходят для здорового набора веса. Одна из замечательных особенностей яиц заключается в том, что их можно приготовить по-разному, и каждое из них может ощущаться как совершенно новая еда. Так что не стесняйтесь включать их много в свой рацион:

        Овощи

        Как и в случае с другими группами продуктов, в овощах также следует подчеркивать плотность питательных веществ.

        Любой овощ — отличное дополнение к вашей еде, но вы можете выбрать крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды.Они, как правило, содержат больше углеводов.

        Добавление большого количества крахмала в калорийную диету, полную полезных жиров, увеличит скорость набора веса — это хорошо. Однако это также может увеличить вероятность увеличения веса. Поэтому, в зависимости от ваших целей и задач, вы выбираете, хотите ли вы перейти на более высокий уровень углеводов или нет.

        Фрукты

        Фрукты с низким содержанием сахара могут быть полезны при диете для набора веса. Помимо высокого содержания питательных веществ, авокадо и оливки очень калорийны, что делает их отличным выбором.

        Ягоды — еще один замечательный фрукт. Сочетайте ягоды с жирными сливками, чтобы получить вкусный, энергетически насыщенный перекус или десерт.

        Употребление умеренного количества более сладких фруктов, таких как яблоки и бананы, также может быть хорошим, если вы пытаетесь набрать вес, если у вас нет особых причин, связанных со здоровьем, чтобы оставаться с очень низким содержанием углеводов (например, диабет).

        Жиры

        Существует много растительных и животных жиров, которые можно употреблять при здоровой диете для набора веса.

        Наиболее примечательны следующие варианты:

        • Масло сливочное
        • Крем
        • Топленое масло
        • Сало
        • Сало
        • Масло авокадо
        • Кокосовое масло
        • Оливковое масло
        • Темный шоколад (желательно 85% или выше)
        • Гайки

        Эти продукты не только помогут вам набрать вес, но и улучшат ваше здоровье.Например, авокадо, шоколад, орехи и оливки были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в высококачественных исследованиях.

        Напитки

        Хотя потребление калорий не рекомендуется для похудания, потребление жидких калорий может быть полезно для набора веса. Вот некоторые полезные идеи:

        5 высококалорийных продуктов, которые понравятся вашему пожилому человеку

        Одна из самых сложных частей ухода за стареющим любимым человеком — это помочь ему поддерживать здоровый вес. С возрастом наши чувства вкуса и запаха ослабевают, что может привести к изменению нашего аппетита и пищевых предпочтений.Многие воспитатели обнаруживают, что их близкие больше не заботятся о еде и почти безразличны к тому, что подают на ужин каждый вечер. Однако правильное питание имеет решающее значение для хорошего здоровья, а время приема пищи часто играет важную социальную роль в жизни пожилых людей. Поощрение любимого человека к участию в трапезе и наслаждению ею сводится к объединению трех основных правил и нескольких качественных ингредиентов.

        3 стратегии, помогающие пожилым людям набрать вес

        1. Найдите продукты, которые легко есть и переваривать.
        2. Убедитесь, что эти продукты питательны и калорийны.
        3. Приготовьте и подавайте эти продукты, чтобы ваш близкий с нетерпением ждал каждого приема пищи.

        5 Здоровая пища, способствующая здоровому весу

        1. Ореховое масло — один из самых простых ингредиентов для включения в рацион пожилых людей. Гладкие и сливочные, их намного легче есть и переваривать, чем сырые орехи. Если вашему любимому человеку трудно есть ореховое масло с богатыми питательными веществами фруктами и овощами, такими как яблоки или сельдерей, попробуйте смешать его с горячей миской овсянки или намазать немного теплого хлеба.Ореховые масла богаты мононенасыщенными жирами, что делает их отличными для здоровья сердца и снижает кровяное давление. Помните, что вам не нужно просто придерживаться арахисового масла; Миндальное масло и масло кешью также являются отличными вариантами.
        2. Авокадо — еще одна калорийная еда, которую любят многие пожилые люди. Как и ореховое масло, авокадо имеет густую кремообразную консистенцию. Их высокое содержание жира действует как эмульгатор, создавая густую текстуру при смешивании с различными блюдами. Не думайте, что авокадо предназначены только для приготовления гуакамоле! Я люблю добавлять авокадо в смузи (поверьте, любимый даже не заметит).Вы также можете добавлять их в салаты, использовать как гарнир к чили или яйцам, как начинку на бутербродах или как быстрое и легкое намазывание на тосты.
        3. Кокос недавно стал популярным суперпродуктом благодаря палеодиете. Хотя кокосовые продукты содержат много насыщенных жиров, мы узнаем, что этот жир действует иначе, чем те, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Итак, когда вы готовите крем-супы и тушеное мясо, попробуйте добавить в кастрюлю жирное кокосовое молоко. Это особенно вкусно в азиатских блюдах и блюдах на основе карри, где сладость и ореховый вкус кокосового молока компенсируют пряные нотки.Кокосовое масло также может быть хорошей заменой оливковому и растительному маслам во многих блюдах. Просто имейте в виду, что более полезные для здоровья натуральные или нерафинированные кокосовые масла могут придавать еде слегка сладкий и ореховый привкус.
        4. Полножирные молочные продукты — еще один вкусный и калорийный вариант. Пожилому человеку требуется более 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма. Это означает, что каждая калория на счету! Замена обезжиренного молока и обезжиренных молочных продуктов их полноценными аналогами может легко добавить еще 100–250 калорий к дневной норме калорийности вашего любимого человека.Например, йогурт — это простой в употреблении источник полезных пробиотиков. Подавайте с фруктами на завтрак или добавляйте в смузи! Полножирный простой греческий йогурт также можно использовать в качестве пикантной замены сметаны с высоким содержанием белка, витамина B-12 и кальция.
        5. Картофель и цельнозерновые крахмалы, употребляемые в рамках диеты с высоким содержанием углеводов, отлично подходят для увеличения веса. По сравнению с мясом и свежими продуктами, углеводы являются одними из самых доступных продуктов, которыми стоит запастись.Постарайтесь подавать один крахмал к каждому блюду, которое готовите для любимого человека, и не бойтесь проявлять творческий подход! Сверху запеченный картофель посыпьте сыром и сметаной для дополнительных калорий или добавьте пенне из цельнозерновой муки в сливочно-водочный соус для высококалорийного ужина. Хотя крахмалы могут показаться безвкусными, они действуют как чистый холст, позволяющий легко переключать вкусовые профили. Таким образом, вы можете приготовить десятки разных блюд из одних и тех же ингредиентов.

        Дополнительные советы по питанию для пожилых людей

        • Посыпьте молотыми семенами льна или чиа их хлопья, овсянку, йогурт, смузи или салаты, чтобы добавить едва заметные омега-3 и калории.
        • Поощряйте любимого человека есть чаще меньшими порциями. Полдник и полдник могут легко добавить в их рацион от 300 до 500 калорий.
        • Добавьте кусочек или посыпку сыра в бутерброды, макароны, яйца и другие блюда, чтобы получить дополнительные 100 калорий или около того.
        • Вовлеките их на кухню! Попросите близкого человека помочь вам испечь цельнозерновое печенье или хлеб, которыми они смогут насладиться с чаем или кофе. Они оценят то, что чувствуют себя полезными, и с большей вероятностью будут наслаждаться угощениями, которые они помогали приготовить.Попробуйте этот веганский рецепт мексиканского горячего шоколадного печенья без глютена и получите что-нибудь новенькое!
        • Добавьте обильное количество оливкового масла в салаты и пасту, чтобы получить дополнительные 100–200 калорий. Льняное масло также является хорошим вариантом, но не забывайте хранить его в холодильнике и никогда не готовить с ним напрямую (у него очень низкая температура дыма).
        • Песто — это высококалорийный спред, богатый антиоксидантами, который можно использовать в самых разных блюдах. Выложите его на бутерброд, используйте для приготовления соуса для пасты или полейте им куриные и рыбные блюда.Хорошая новость заключается в том, что песто легко приготовить дома, и вы можете добавить или поменять разные зелень, травы и орехи, чтобы получить захватывающий вариант классической версии с базиликом. Разновидности могут включать мяту, вяленые помидоры, шпинат, фисташки, рукколу, петрушку, грецкие орехи и кинзу.

        Заставить любимого человека есть больше поначалу может показаться сложной задачей, но эти советы помогут им поддерживать здоровый вес и получать необходимое питание.