Диета чтобы убрать живот и бока за неделю: Как убрать живот и бока: диета, упражнения и советы

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. "Солидные" животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура "яблоко") во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней - прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты "ФИЦ питания и биотехнологии", к которым обратилась "РГ-Неделя", уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

"Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача - убрать абдоминальный жир, - говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. - Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, - понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится".

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный "белый воротничок", офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже - им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

"У разных людей разные типы метаболизма, - поясняет доктор Богданов. - У одних пониженная скорость окисления жиров, у других - углеводов, у третьих - и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о "быстрых" углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у "углеводников" мы их тоже ограничиваем".

Третий пищевой компонент - белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура - метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

"Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, - отмечает Богданов. - Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание".

Важный момент! Борьба с животом - это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов - всегда можно подобрать такие продукты для "позднего" ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки - яйца, творог, кусочек мяса с овощами - самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

"Дело не в том, что, как часто говорят, "желудок растягивается". Это миф, - утверждает Богданов. - Желудок - эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый "пищевой удар". И все избыточные калории тут же откладываются в жиры".

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день - интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных - скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега - энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, "велосипед" и т.д. - все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами "для похудения". "Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе", - говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик - лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира "отсасываются" механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, "раздуваются" сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых "жировых ловушках" (брюшная стенка - одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже "разгоняют" метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. "Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, - говорит Галина Энгельгардт. - В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм "разгоняется" и процесс похудения идет легче".

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма "Дневник Бриджит Джонс", сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов.

Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот: правильное питание и способы быстрого похудения

20 февраля 2021

19 февраля 2021

Cosmo

Как убрать живот? Правильное питание может помочь. Конечно, в тандеме с тренировками ты похудеешь быстрее, но здоровый рацион - это 70% успеха. И мы не говорим о жестких планах питания, монодиетах и подобных издевательствах над организмах. Наукой доказано, что всего несколько изменений в привычном рационе и образе жизни могут помочь похудеть и быстро сжечь жир на животе (и в остальных частях тела попутно). 

Как убрать живот: план действий

Жир на животе не просто проблема, потому что он выглядит плохо. Фактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для твоего здоровья и может помочь тебе жить дольше.

Количество жира на животе обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки. Все показатели, которые выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называют абдоминальным ожирением. К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые нацелены на сжигания жира в области живота больше, чем в других частях тела. Вот они.

Урежь количество простых углеводов в рационе

Многочисленные исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса за счет выведения лишней жидкости. Это дает практически мгновенные результаты. Разница часто видна в течение 1 недели.

Откажись от сахара и избегай сладких напитков

Сахар - это половина глюкозы, половина фруктозы. А фруктоза может метаболизироваться печенью только в определенных количествах. Когда ты употребляешь много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир, который оседает в основном в брюшной полости.

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не "регистрируются" мозгом так же, как те, что поступают из твердой пищи. То есть ты не почувствуешь, что организм насытился, хотя с одним латте с сиропом можешь получить столько же калорий, что и от батончика или булки. Поэтому, когда ты пьешь напитки, подслащенные сахаром, в конечном итоге ты потребляешь больше калорий. А больше калорий означает больше жира, который потом придется сжигать. Оно тебе нужно?

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной жира на животе и в области печени. Это особенно верно для здоровья, поэтому лучше проблему предотвращать, наладив рацион питания.

Веди дневник питания и точно определи, что и в каких количествах ты ешь

Простой дневник питания поможет убрать жир на животе и в других частях тела. Он помогает отследить все, что ты ешь за день и выявить вредные пищевые привычки, которые могут приводить к набору избыточного веса.

Это не означает, что тебе нужно взвешивать и измерять все продукты до конца своей жизни. Но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд поможет понять, где ты должна внести изменения в рацион.

Например, если твоя цель - убрать жир на животе, то тебе стоит увеличить потребление белка до 25–30% от общего числа калорий в день. Это можно сделать сократив количество углеводов и добавив в план питания больше продуктов, богатых белком.

Упражнения очень эффективны при избавлении от жира на животе

Как убрать живот? Правильного питания будет недостаточно, если твоя физическая активность равна нулю. Нужно заниматься. Хоть немного. Вот только не стоит целенаправленно качать пресс, чтобы сжечь жир на животе. Фактически, живот увеличится в объеме за счет увеличения мышц. Но жир никуда не денется. И это печальная правда, подтвержденная наукой. В одном исследовании испытуемые качали только пресс. И 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или на количество жира в брюшной полости. При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Многочисленные исследования доказывают, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание, сайклинг, гребля, прыжки на скакалке и т. д.) приводят к значительному сокращению жира на животе и во всех частях тела. Так что, лучше выходи на пробежку вместо того, чтобы делать 100500 скручиваний.

Еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе и уменьшения объема талии - вакуум живота. Он помогает сжечь внутренний жир, который опоясывает твои органы.

Как убрать живот: правильное питание

Начни день с овсянки

Овсянка на воде с фруктами и ложкой меда на завтрак - отличный способ похудеть насытить организм клетчаткой, белком и удовлетворить свои потребности в сахаре.
Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый из ингредиентов (кроме меда) содержит нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и питают здоровые бактерии в кишечнике. Тем самым ты заставляешь свою систему ЖКТ вырабатывать бутират, жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, которое приводит к накоплению жира, по всему телу. В исследовании, проведенном в Канаде, ученые обнаружили, что те, в чей рацион входила нерастворимая клетчатка, имели более высокий уровень грелина - гормона, который контролирует голод.

К тому же, овсянка - сытный завтрак. Так ты сможешь забыть о чувстве голода на 3-4 часа.

Если говорить более глобально, то в твоем меню для похудения должно быть около 50-60% “медленных” углеводов, содержащих клетчатку. Это залог красивой фигуры.

Выбирай красные фрукты вместо зеленых

Исследования доказывают, что фрукты красных оттенков помогают быстрее похудеть и избавиться от жира. Это означает, что красные яблоки, персики, арбуз, красный виноград куда полезнее фруктов зеленого оттенка, которыми так увлекаются ЗОЖники.

В красных фруктах содержатся более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианинами. Эти соединения придают красным фруктам их цвет и успокаивают действие генов накопления жира. На самом деле, красные косточковые фрукты, такие как сливы и персики, имеют фенольные соединения, которые модулируют экспрессию генов жира.

В двух словах: больше красных фруктов в плане питания - меньше жира на животе.
Но не стоит увлекаться. Все фрукты употребляй до 14:00, чтобы они не бродили в кишечнике в вечернее время. И не стоит употреблять более 300-500 г в день. В них ведь тоже есть фруктоза.

Добавь в план питания авокадо

Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери жира в области живота. Во-первых, плоды содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать чувство голода. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении желания перекусить в течение нескольких часов после этого на 40%. А это значит, что они потребляли меньше калорий. Во-вторых, ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, препятствуют накоплению жира на животе.

Кроме того, полезные жиры необходимы организму для правильного функционирования. Так что убедись, что получаешь достаточное количество (оно варьируется в зависимости от особенностей организма - обратись к специалисту за расчетом).

Добавь в рацион не только авокадо, но и жирную морскую рыбу, растительные масла, семена и орехи. Но следи за общим количеством потребляемых калорий.

Потребление большего количества белка - отличный способ убрать живот

Белок является наиболее важным микроэлементом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что он снижает тягу к вредной пище на 60%, повышает метаболизм и помогает тебе съедать на 441 калорий в день меньше. Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что белок особенно эффективен для сжигания жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны количеству жиру в животе. То есть люди, которые ели больше качественного белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости.

Если твоя цель - снижение веса, то добавь белок в свой рацион питания. Это не только поможет убрать жир на животе, но и предотвратит дальнейший набор веса.  

Простая диета для похудения живота. Как быстро убрать живот и бока за 7 дней. Часть №1 | Варвара Прибалтийская

Самый гарантированный и просто проверенный временем способ похудеть без диеты и убрать живот это как не странно тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только от неправильного питания, есть еще ряд веских причин, по которым наша фигура становится далека от идеала. В этой статье мы подобрали ряд эффективных диет для избавления от жировых отложений на животе и боках, особое внимание уделим рациону для мужчин.

Подтянутая фигура и красивый живот – это залог здоровья, хорошего настроения и успеха у противоположного пола

Основа основ

Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.

Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий

Полезности — как похудеть без диеты и убрать живот

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

  • Молочка, за исключением молока.
  • Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.
  • Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки.
  • Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.

Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицей

  • Зеленый чай — мощный сжигатель жира, натуральный кофеин, содержащийся в напитке, растворяет подкожные жировые отложения и внутренний висцеральный жир, вот почему в диеты для похудения живота и боков в меню почти всегда рекомендуется добавлять 3 чашки зеленого чая в день.
  • Грейпфрут для похудения надо есть с перепонками, очистив от кожуры. Благодаря большой концентрации витамина С, снижается инсулин, а флавоноин нирингин –желчегонное средство.

Любая эффективная диета для похудения живота и боков нуждается в дополнительных «помощниках»

Чтобы ускорить метаболизм добавляем в диету:

  • Корица, добавлять для похудения в еду и к напиткам, плавит жир коктейль: 1 стакан кипятка, ½ ч. ложки корицы,1 ч.л. меда.
  • Хрен — его ферменты сжигают жир, уходит живот.
  • Бобовые – белковый продукт, чтобы его переварить организму требуется затрачивать большое количество энергии, отсюда и эффект похудения.
  • Красное вино содержит резветрол, который расщепляет жировые клетки и не дает им развиваться, для похудения необходимо 100 мл в сутки.
  • Овсянка – кладезь растворимой клетчатки, насыщает и дает энергию для физических нагрузок, чтобы убрать живот.

Диета в купе с физическими нагрузками – вот способ похудеть и обрести плоский живот

Способы ускорить обменные процессы для похудения

Даже лучшие диеты для похудения живота и боков необходимо соблюдать правильно, а также важно стимулировать работу организма:

  • Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
  • Полноценный сон.
  • Вода – 1,5-2 л в сутки.
  • Физические упражнения, больше движения.
  • Массажи и обертывания.
  • Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Вода обязательна при всех диетах, кроме сухой

Для очищения

Чтобы ускорить похудение и уменьшить живот, следует очистить кишечник:

  • капуста, салаты, свекла, морковь, предпочтительно зеленые яблоки, ананас, горох, фасоль, чечевица;
  • цельнозерновые культуры: ячмень, пшено, овсянка, гречка, хлеб грубого помола;
  • сухофрукты, льняное семя, отруби, дозировано семечки и орехи;
  • природные пребиотики: кисломолочка, капуста квашенная, гриб чайный, цикорий, лук репчатый, чеснок.

Овощи, помогающие обогатить диету клетчаткой

Диеты похудения

Чтобы сесть на диету без вреда для здоровья необходимо пройти медицинское обследование и узнать советы диетолога, который порекомендует диеты для похудения и упражнения от живота.

Легкая диета для быстрого похудения живота тем, кто ведет малоподвижный образ жизни

Завтрак для похудения:
  • кукурузная каша, посыпанная тертым сыром;
  • овсянка на разбавленном молоке или воде с фруктами;
  • омлет — 2 яйца;

На перекус диета для живота допускает нежирный кефир.

Обед на выбор:
  • запеченный или парной минтай, салат из огурцов и капусты;
  • куриная грудка или индейка и легкий салат

До ужина простая диета для похудения живота и боков допускает съесть апельсин, яблоко или банан.

Ужин:
  • кальмар отварной, заправленный йогуртом;
  • салат из марикультуры с небольшим количеством авокадо, заправка — лимон и оливковое масло;
  • нежирный кусок курицы, рыбы, мяса и чуть припущенные либо сырые овощи.

Важно: При диете запрещается жарить в масле, продукты следует варить, запекать, готовить на гриле, на пару, в мультиварке.

При диете для похудения не забудьте считать калории

Похудение на помидорах

Помидорная быстрая диета для похудения живота и боков, экспресс питание на 4 дня:

  • 1: З — тонкий ломтик черного хлеба + сыр + средний овощ + кофе без сахара, но с молоком. О — 2 зубка чеснока мелко режим и обжариваем в ложке растительного масла, наливаем 150 мл воды, выжимаем сок лимона 1 ст. л, перец и соль, в этот соус добавляем спагетти. На ужин — макароны со шпинатом, 400 г зелени обдать кипятком+60 г спагетти, посыпать сыром и запечь в духовке.
  • 2: утром – творог 80 г с малиной или др. фруктами, днем – вареная грудка курицы 100 г со свежим томатом и рубленной петрушкой, вечером – гаспачо.
  • 3: завтрак повторяем от 2 дня, обед — обжарить зеленый перец небольшой и тыкву – 150 г на ложке растительного масла + мелко порезанные помидор 100 г + 50-75 г легкого йогурта + измельченный чеснок и лук, в соус добавить спагетти альденто 60 г, тушить до готовности, на ужин 2 средних томата порезать дольками, к ним 100 г. жареных грибочков, потушить, смешать с макаронами и запечь с небольшим количеством сыра.
  • 4: начало дня — хлеб, ломтик сыра, томат и кофе, в середине – хлеб, сыр, сверху дольки овоща и лист салата, вечером: 2 средних моркови, порезать и пожарить, развести 100 мл воды, тушим 5 мин, заправляем петрушкой или базиликом, перчим, солим и подаем соус с 60 г готовых спагетти.

Диета для живота и талии, фото до и после

На этом первая часть закончена. Во 2-й части мы разберём разные диеты.

2-Ю ЧАСТЬ ВЫ НАЙДЁТЕ ЗДЕСЬ

Читайте так же:

Простая диета для похудения живота. Как быстро убрать живот и бока за 7 дней. Часть №2

16 простых упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Результат через 45 дней. Часть №1

Как правильно делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы. Быстрый результат.

6 эффективных упражнений для бёдер, ягодиц и боков. Убрать жир с боков и бёдер за 30 дней. Для женщин 25-40

Как убрать живот за неделю. Как быстро убрать жир на животе, боках и талии.

Как правильно делать планку. Как быстро научиться делать планку. Быстрый результат.

Как быстро научиться отжиматься от пола девушкам. Как правильно отжиматься. Результат за неделю.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот за неделю — задача максимум для большинства девушек, у которых на носу важное событие. И очень часто эта затея проваливается из-за незнания что делать и нерешительности в начинании. Долой все стереотипы и давай делать талию тонкой.

Так, убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью правильных и регулярных упражнений и с помощью диеты. Последняя поможет сбросить вес, а упражнения ускорят вожделенный момент похудения.

Итак, начинаем процесс похудения и рассказываем, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Пересмотри рацион

Питание – важная составляющая грамотного и эффективного похудения. Так, исключи из рациона все калорийные продукты и посиди на удобной для тебя диете пару недель.

Есть важное правило: чтобы похудеть, нужно расходовать большее количество калорий и потреблять меньшее. Так, для того, чтобы потерять 1 кг нужно создать в организме дефицит из 7 тысяч калорий. Но это не значит, что тебе нужно терять 7 тысяч калорий в день. Растяни это удовольствие хотя бы на три дня. Эта схема может выглядеть вот так: твой дневной рацион состоит из 2-х тысяч калорий, а на тренировке (выжимая из себя все силы) ты теряешь до 4 тысяч. И так каждый день. При подобной активности за три или четыре дня ты потеряешь заветный килограмм.

Приблизительное меню на 2 тысячи калорий может быть достаточно разнообразным: сюда входит и кофе с сахаром, и бутерброд, и салат, и даже макароны или гречневая каша.  

Ешь больше клетчатки

Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы, абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу. Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес.

Пей побольше воды

Быстро убрать живот и бока поможет и большое количество жидкости в твоем теле. Потому старайся пить больше воды — она чистит организм и благоприятно влияет на кишечник. Когда твой организм будет получать достаточное количество жидкости, он не будет набирать вес и испытывать стресс. 

Здесь все закономерно, достаточное количество воды не только "запускает" и очищает организм, но и создает для него благоприятные условия — твое тело не будет думать, что началась засуха и нужно беречь воду. И отеков под глазами станет меньше.

Но алкоголь не пей

Воду пей, а про игристое винишко, дорогая, забудь. Любой алкоголь отлично откладывается на твоих боках, от которых ты так сильно хочешь избавиться.

Занимайся с обручем

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые могут прийти тебе в голову, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом и через пару недель ты заметишь хороший результат.

Качай пресс

Качать пресс, когда хочешь убрать живот — обязательно. Однако, стоит понимать, что пока ты не избавишься от лишнего веса, твой пресс будет находится под жиром. Качать пресс можно начать "заранее", ведь после того, как ты уже посидела на диете, сбросила пару кило, покрутила обруч будут видны твои старания с прессом. И животик будет меньше, и некоторые мышцы уже появятся.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут, как быстро убрать жир с живота и боков.

Материалы по теме:

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро: питание и упражнения

Большинство женщин хотя бы раз в жизни сидели на диете, которая на деле отвечала на вопрос «Как убрать живот и бока за неделю». Обычно это жесткая монодиета, так как за неделю на сбалансированном питании всего этого не добиться. Отпуск на носу, деловая встреча в ресторане или любое торжество – хочется выглядеть достойно, поэтому становится актуальным вопрос: «Как убрать живот и бока за неделю?».

Да, неделя – короткий срок, и похудеть сильно за этот промежуток времени не получится, если не отказаться совсем от еды. Но помните, что похудение должно быть безопасным насколько это возможно.

Рассмотрим основные рекомендации, которые вам помогут, если не убрать большой живот и бока, то хотя бы уменьшить их размер.

 

Питание: чтобы знать, как убрать живот и бока за неделю

Первое, что вы должны сделать, если хотите похудеть в талии и боках, это наладить правильное питание. И тут речь идет не только об отказе от вредных, сладких, хлебобулочных и некоторых других продуктов, но и о правильном режиме питания, о размерах порций, о правильной обработке пищи. Все это нужно учитывать, если вы поставили себе цель – убрать бока и живот за неделю.

Если вы твердо решили бороться с боками и животом, тогда стоит уделить внимание полноценному завтраку. А именно, завтрак должен быть полноценным и лучше полезными продуктами. Исключите кофе и сладкие изделия. На завтрак лучше кушать кашу на воде и фрукты, чтобы убрать живот и бока за неделю.

Если вы не получите сбалансированную пищу утром, тогда вы можете уже через несколько часов почувствовать голод, приступы нервозности и раздражительности. Не стоит обращать внимание на калорийность еды с утра, так вы сможете избежать перекусов. А они, как всем известно, становятся причиной появления жира. Так как правильно худеть, чтобы избавиться от боков и живота за неделю?

Питаться лучше дробно, то есть 5-6 раз за сутки, с перерывами примерно три с половиной – четыре часа между приемами пищи. Куда полезнее кушать несколько раз по немного, чем один раз наесться до отвала, а потом мучиться с желудком.

К ужину стоит подойти ответственно и правильно выбирать продукты. Лучше остановиться на кисломолочных продуктах и на овощах. Разрешается еще постное мясо. Овощные салаты можно заправлять полезным оливковым или льняным маслами.

Каждая порция продуктов не должна превышать двести пятьдесят грамм для женщин и триста грамм для мужчин.

Но самое главное в питании, если вы хотите убрать жир с живота и боков, это исключение из рациона вредных продуктов.  К ним относятся любые газированные напитки, алкоголь, жирные блюда, разные соления и маринады, соусы, специи, кетчуп, майонезы, которые только увеличивают аппетит.

Ужинать надо до семи вечера. Позже уже не разрешается кушать любые продукты, кроме зеленых яблок, обезжиренного кефира или йогурта без добавок, зеленого или травяного чая без сахара.

Следите, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка. Необходимо съедать 25 грамм в день. Это все ответит на ваш вопрос «Как убрать бока и живо за неделю?».

Выше указаны самые основные рекомендации по питанию, которые помогут вам приблизиться к плоскому животу. Но соблюдать их лучше постоянно, то есть всю жизнь. Как только вы вернетесь к своим прежним привычкам переедать, кушать фаст-фуд и вредные продукты, ваш животик снова увеличиться, а бока будут торчать из-под одежды.

Если же вы чувствуете, что таким методом за неделю вы не сможете привести в форму свой животик, тогда можете прибегнуть к помощи строгих и жестких монодиет, которые уже доказали свою эффективность на деле. Конечно, выдержать их порой бывает очень сложно, но это того стоит.

Когда вы хоть раз увидите восхищенные взгляды мужчин  и завистливые взгляды женщин на пляже, вам будет легче худеть в следующий раз.

Существует очень много диет, которые помогут вам быстро улучшить свой внешний вид и убрать бока и живот. Например, яблочная, кефирная, гречневая, диета Королевой, или используя 25 кадр для похудения. Стоит выбрать «свою» в зависимости от образа жизни, вкусовых предпочтений, и чтобы она, конечно же, смогла заметно убрать бока и живот за неделю.

Наверно, всем понятно, что без физических нагрузок, с помощью только корректировки питания, убрать бока и большой живот не получится. Физические упражнения должны обязательно присутствовать в вашей жизни. И не только для похудения, но и для здоровья.

 

Видео: как убрать бока и живот

 

 

Как убрать бока и живот за неделю? Физические нагрузки

Для того чтобы убрать живот и бока за одну неделю, надо весь упор сделать на эти области. То есть заниматься в усиленном режиме, делая акцент на живот и бока. Избавиться от жира на животе и боках довольно сложно, но реально. Самое главное, вы должны максимально избавиться от жировой прослойки на брюшной полости и хорошо прокачать, а затем уже и держать в тонусе мышцы живота.

Существует много разных упражнений, которые помогут скорректировать данные области и убрать бока и живот за неделю. Но прежде всего надо выучить основные правила, которые должны выполняться во время похудения.

 

Правила тренировок для того, чтобы убрать бока и живот

Первое – количество упражнений за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта. И через неделю ваши бока будут все так же висеть, а живот не станет меньше.

Обязательно соблюдайте режим питания между тренировками. Нельзя заниматься, если вы плотно поели за два часа до тренировки. Если же еда была легкой, например, йогурт или яблоко, то можно приступить к занятиям уже через час. После тренировки не рекомендуется кушать два часа.

И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю. Это обязательная разминка перед тренировкой. Если вы не будете разминать мышцы перед упражнениями, тогда у вас могут появиться травмы. В качестве разминки можно бегать, крутить обруч, прыгать на скакалке.

Рассмотрим некоторые упражнения для боков и живота, которые помогут приблизиться к своей мечте – получить стройное тело, плоский животик за неделю. Нет универсального комплекса упражнений, который подойдет для любого человека. Лучше подбирать упражнения исходя из конкретной проблемы. Оценить состояние вашего живота и боков поможет тренер. Но и вы сами в домашних условиях сможете подобрать себе максимально эффективный комплекс упражнений для похудения живота и боков.

Самые важные упражнения в борьбе за плоский живот – упражнения для пресса. Они бывают трех видов: для нижних мышц пресса, для верхних и для косых мышц. Итак, как убрать живот и бока за неделю?

 

Упражнение № 1

Лягте на спину, а ноги согните в коленях, руки положите за голову. Носки надо оторвать от пола, чтобы не было нагрузки на мышцы ног и бедер. Ведь подкачать вам надо живот и бока, а точнее избавиться от боков и живота за неделю. Отрывайте лопатки чуть-чуть и приподнимайтесь, а затем опускайтесь в исходное положение.

Важно, чтобы подъемы делались не за счет силы ваших рук, а за счет мышц живота. Только в этом случае вы сможете подкачать мышцы пресса и держать их в тонусе. Это упражнение поможет подкачать мышцы верхнего пресса.

 

Упражнение № 2

Как убрать бока и живот за неделю с помощью данного упражнения? Чтобы подкачать верхний пресс, надо лечь на спину и закинуть руки за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь разгибайте ноги и отводите их в сторону, приподнимая туловище и выдыхая. Следите, чтобы ноги были параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

 

Упражнение № 3

Это эффективное упражнение чтобы убрать бока и живот, выполняется с полотенцем. Лягте на пол, руки закиньте за голову, удерживая полотенце каждой рукой за края. Нижняя часть туловища должна быть прижата к полу, а ноги вытянуты. Теперь опирайтесь бедрами о пол. Носки должны быть в это время согнутыми.

Теперь аккуратно поднимайте спину, очень медленно, в вертикальное положение. Затем втягивайте живот и снова упирайтесь бедрами в пол, опускайтесь в лежачее положение. Опять очень медленно и  аккуратно. Полотенце все время должно быть натянуто в руках. Это поможет убрать бока и живот за неделю.

Все упражнения для живота и боков лучше выполнять по несколько подходов. Идеально, по три подхода за одну тренировку. Количество упражнений на один подход – 15. С каждым днем их можно увеличивать.

Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, катайтесь на роликах и на коньках, если поблизости есть каток, научитесь ездить на велосипеде, сходите в бассейн, что также заметно уменьшит бока и живот за неделю.

И одно из главных правил во время похудения – меньше стрессов и депрессий. Уже давно доказано, что плохое настроение и стрессовые ситуации косвенно влияют на вес.

Если вы будете четко выполнять все рекомендации по питанию, исключите все вредные продукты и уменьшите порции, если привыкли переедать, тогда вы уже будете на половине пути к успеху.

Когда добавятся физические нагрузки, дело пойдет быстрее. И уже через неделю можно будет увидеть первые положительные результаты. И пусть живот не станет идеальным, а бока совсем не исчезнут, но вы станете стройнее и худее, это точно. Надеемся, что наша статья ответила на ваш вопрос «Как убрать бока и живот за неделю?»

Загрузка...

упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота

Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку. Достаточно знать несколько работающих лайфхаков, которые помогут убрать объем живота всего за два дня. При этом вам не понадобится садиться на строгие диеты.

В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.

При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.

Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы. Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.

Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:

Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.

Как убрать живот - диета, упражнения и уход за телом

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе - комплексный подход.

Как похудеть в животе / фото deccanchronicle.com

До весны остался всего месяц, а значит пора задуматься о приведении своего тела в порядок. Многие задаются вопросом, как убрать живот в домашних условиях и без лишних затрат.

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе - комплексный подход. Для этого нужно обратить внимание на питание, физические упражнения и уход за кожей.

Читайте такжеДиета Дюкана: как похудеть, не считая калорий

Диета для плоского живота

Похудеть локально в области живота с помощью диеты невозможно. Поэтому, чтобы убрать живот, нужно исключить из рациона продукты, которые способствуют лишним отложениям. Среди них - кондитерские и хлебобулочные изделия, жирная жареная пища и сладкие газированные напитки.

Также стоит ограничить потребление твердых сыров (содержат много жиров), сладких йогуртов и пакетированных соков (содержат большое количество сахара).

Диета для плоского живота должна включать в себя мясо, нежирные молочные продукты, рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овес, киноа, дикий рис, ячка), яйца, свежие овощи и фрукты.

Упражнения для плоского живота

Самым эффективным упражнением, которое поможет укрепить мышцы живота и сделает его более плоским, является "Вакуум".

Это упражнение выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и "под ребра".

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

Видео Workout - Будь в форме

Ещё одним упражнением, которое поможет укрепить не только мышцы живота, но и всего тела, является "Планка".

Для его исполнения нужно лечь на пол животом вниз, опереться на согнутые в локтях руки и кончики пальцев ног. Тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтоб в пояснице не было прогиба.

В таком положении нужно простоять максимальное количество времени. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Видео Adme

Обертывания для похудения

Ещё одним элементом в эффективной борьбе с жиром на животе являются обертывания. Они помогут не только избавится от лишних отложений, но и подтянуть кожу и даже уменьшить растяжки.

Читайте такжеКак побороть лишний вес: лучшие упражнения для похудения

Смесь для обертывания стоит нанести на проблемные участки, а затем обернуть их пищевой пленкой. Поверх можно надеть теплые штаны или же лечь под одеяло. Процедура занимает 20-30 минут, после чего смесь стоит смыть теплой водой (в случае обертываний с перцем лучше смывать "летней" водой).

Для лучшего действия обертываний предварительно можно принять горячий душ с использованием скраба или провести массаж проблемных участков сухой щеткой.

Масляное обертывание

Одним из самых простых и бюджетных видов обертывания является масляное. Для этого нужно взять 30-40 мл базового масла (оливкового, авокадо, миндального) и добавить в него по 3-5 капель эфирных масел лимона, лаванды и розмарина. Также можно использовать эфирные масла грейпфрута, апельсина, можжевельника, корицы, герани и мандарина.

Глиняное обертывание

Для глиняного обертывания используется черная, белая или голубая косметическая глина, которую можно приобрести в аптеке. В неё можно добавить эфирные масла, перечисленные выше, или другие действующие компоненты, такие как ламинария, красный перец или корица.

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты

Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к хорошему примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме - это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также перемежали некоторые ценные привычки, о которых следует помнить, если вы ищете плоский живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку - отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро. Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы, кажется, никогда не купите достаточно. Чтобы получить еще больше мудрых слов, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Делаете ли вы несколько плоских досок, когда смотрите телевизор ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, постарайтесь добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы это делаете», - советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness.«Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. Недостаток сна сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору еды », - добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном. В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец.Чтобы узнать о других способах увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствуйте ожог. Вот где вступает в игру убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что вы выпиваете h30 перед тем, как поесть. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы.Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость, и, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе. Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей.Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето - это все о плоском животе - привет сезон бикини! - но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения вашего позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в напряжении. на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит - так что будьте готовы! »

Янина Трехлеб / Unsplash

Сокращение количества потребляемого сахара - один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в Британском медицинском журнале, что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара - снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки - еще один способ сохранить живот стройным.В исследовании, проведенном с участием 1114 человек в течение пяти лет, исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ - это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

Arek Adeoye / Unsplash

С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном Biology Letters, ходьба с разной скоростью - в отличие от постоянной скорости - может сжечь на 20 процентов больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направляется прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать сладкого во второй половине дня, даже если ваш желудок действительно полон.Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

Twenty20

Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в первой половине дня губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц - простой способ изменить это.Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше и дольше сохранять чувство сытости. Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал бублик. Что еще? Яичные желтки содержат холин - питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания набивного мяча сидя - отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на ваши косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы. Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, так что держите ноги на земле, откиньтесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», - объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Сокращение живота - это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень ожирения живота. Результаты показали, что чем выше люди набирали баллы в опросе о внимательности, тем меньше у них было висцерального жира.У менее внимательных людей в среднем имеется лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Питер Херши / Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка имеет наибольший эффект.Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки - отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и станете еще ближе к тому стройному телосложению, о котором всегда мечтали.Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок - это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот. Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Традиция «понедельник без мяса» - отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) - отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности - это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к вашим максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете », - объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, задействующие мышцы кора, например скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», - добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения.В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы выпить немного равного. налей утренний кофе.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салата или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но для взрослых использование батутов для отскока - отличный способ сгладить живот. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», - объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины "Все, что нужно для подтянутого животика!" Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что, в отличие от рафинированных продуктов - белого риса, белых макарон и белой муки, - которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты насыщены и полезны для сердца, и они не окажут негативного влияния на уровень сахара в крови или вес. так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, сохраняемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

. Татьяна Быковец / Unsplash

В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования.Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо - одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота - все в одном веселом движении!» он объясняет. Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые бактерии живота, а есть вредные бактерии живота, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразную пищу, которая поддерживает их здоровые аналоги, - те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание.Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина - того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть. Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио - действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом.Очевидно, что это кардио-тренировка, но поскольку ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных плоскостях, она заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете одновременно кардио-плюс тонизирующее действие », - объясняет Хоуп. Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и выполните несколько движений дома.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня - один из лучших способов уменьшить талию.Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники теряли значительно больше веса, когда включали закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка в свой распорядок дня. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (например, горстки несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд никуда не годится, но и в высококалорийном майонезе тоже.Вместо этого замените популярную приправу авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, и его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, обнаружило, что люди, добавившие половину свежего авокадо в свою еду, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов. потом.

И в отличие от майонеза, который в основном не содержит питательных веществ, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, посмотрите, как избавиться от живота за 10 дней!

Диета для похудания на животе

Как избавиться от жира на животе - задача не из легких. Неважно, сколько скручиваний вы делаете или сколько минут тратите на планку каждую неделю. Эти упражнения не принесут никакого вреда, но они не могут гарантировать плоское, как блин, брюшко. Поверьте, мы проверили это.Что еще более раздражает, так это то, что умники, которые придумали шутку о том, что «пресс сделали на кухне», действительно знали, о чем они говорят. Диета действительно имеет значение. С другой стороны, «диета» как «диета» - нет.

«Все, что запрещает ваши любимые продукты, излишне исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вызывает чувство голода, означает, что вы, вероятно, откажетесь от своих вредных привычек в еде», - говорит Хелен Бонд, диетолог из Harley Medical Group. .«Существует много« питательной болтовни », и единственное, что поможет вам добиться более стройного живота в долгосрочной перспективе, - это устойчивый план питания, который включает богатое разнообразие натуральных цельных продуктов и меньше обработанных пищевых продуктов, в том числе подходящие размеры и умеренность ».

Подруга Коллективная

Прежде чем мы перейдем к «плану питания проекта», стоит упомянуть, что ваша генетика тоже играет роль. У людей жир естественным образом накапливается вокруг живота, поскольку именно здесь находятся ваши жизненно важные органы, поэтому ваше тело хочет защитить их.Как очень задумчиво.

Женщинам также важно, чтобы у вас было достаточно мяса на животе, когда вы собираетесь рожать детей, поэтому размер вашего живота имеет гормональную сторону. А еще есть стресс нашего старого друга. Если вы беспокоитесь или истощены, ваше тело начинает вырабатывать больше кортизола, что, в свою очередь, отвлекает его внимание от сжигания жира, поскольку оно слишком занято переходом в режим борьбы или бегства.

Но вернемся к нашему любимому делу: еде и вещам, которыми вы можете управлять.От того, что вы едите, когда вы едите, до того, как вы едите, просто изменив несколько своих повседневных привычек, вы можете обнаружить, что ваш силуэт начинает выглядеть немного более стройным.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно насытиться без побочных эффектов, связанных с жиром.

УГЛЕВОДЫ

@playfulcooking

Итак, рафинированные углеводы не очень хороши, поскольку они повышают уровень сахара в крови, но клетчатка - некоторые цельнозерновые источники, такие как коричневый рис, киноа, кускус и овес, действительно могут помочь вам сбросить жир примерно с середины.Это потому, что они полны полезной для кишечника клетчатки и витаминов группы B, а это означает, что они медленно высвобождают свою энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (так что у вас меньше шансов достичь хита Haribo в 15:00).

Исследование, проведенное Obesity, также показало, что люди, которые увеличили ежедневное потребление растворимой клетчатки из указанных углеводов, уменьшили жир на животе в течение определенного периода времени. В идеале вы должны получать около 25 граммов в день, поэтому ешьте сладкий картофель и корнеплоды. Ягоды и яблоки также подойдут для тех, кто жаждет чего-то более сладкого.

КИНОА

Да, мы просто назвали это углеводами, но киноа не считается супер-зерном без всякой причины. Помимо того, что он является полноценным белком, он содержит аминокислоту лизин, которая помогает сжигать жир, а также бетаин, химическое вещество, которое переводит ваш метаболизм в режим турбонаддува и отключает гены, которые заставляют задерживаться жир на животе.

БЕЛЫЙ БЕЛК

По словам диетолога и автора книги «Диета с эффектом еды» (14 долларов на Amazon) доктора Мишель Брауде, нежирные белки, такие как яйца, рыба, бобовые, творог, курица и грудка индейки, не только предотвращают чувство голода, они регулируют уровень кортизола и - за дополнительную золотую звезду - наращивайте мышцы, сжигая жир.«Эти продукты укрепляют вашу иммунную систему и мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете», - говорит она, и это хорошая новость для ваших упрямых средних зон.

БРОККОЛИ

Привет свечение

Если вы когда-либо пытались отказаться от сахара (который любит накапливаться вокруг вашего живота), вы, возможно, читали о хроме - натуральной добавке, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и обуздать тягу. Хорошая новость в том, что вы можете легко добавить его в тарелку в виде брокколи и темно-зеленых овощей.Сделайте каволо неро и капусту своими приятелями во время еды.

ФРУКТЫ

Бонд показывает, что те, у кого высокий уровень витамина С, сжигают на 30% больше жира во время тренировок, поэтому набейте лицо апельсинами, грейпфрутом, красным перцем и киви, прежде чем начать поднимать тяжести, и ваш пресс может начать появляться раньше. чем позже.

Богатая антиоксидантами, а также полифенолами (соединениями, которые останавливают образование жира), черника действительно может уменьшить жир и сохранить стройность живота.В лабораторных испытаниях крысы, которых кормили черничным порошком, не только теряли жир на животе, но и имели более низкий уровень холестерина, даже когда они ели диету с высоким содержанием жиров. То же исследование, проведенное в Мичиганском университете, также показало, что крысы, потреблявшие красную вишню, сжигали на животе на 9% больше жира, чем те, которые этого не делали.

ГАЙКИ

Food Faith Fitness

В цельном виде или измельченные до орехового масла орехи - это те полезные жиры, которые вы хотите употреблять. Насыщенные жиры активируют накопление жира в брюшной полости, но полиненасыщенные жиры, содержащие омеги, заставят вас чувствовать себя удовлетворенным, уменьшат тягу и сохранят ваш жир тикает, а не застаивается в животе.Нужно убедить? В рамках исследования орехов, проведенного Американским обществом питания, было обнаружено, что ежедневная порция миндаля в 28 граммов снижает жир на животе и объем талии.

FENNEL

Фенхель является естественным мочегонным средством, которое помогает избавиться от лишней воды и вздутия живота, в результате чего живот становится более плоским. Натирайте его на салаты, готовьте супы или пейте чай из фенхеля два-три раза в день. По словам Бонд, зеленый чай имеет аналогичный эффект, плюс он также содержит антиоксидант под названием EGCG, который помогает ускорить метаболизм и побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы.

ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Брэгга Яблочный уксус 9 долларов США

Магазин

Еще одно хорошо задокументированное средство для пищеварения, которое также помогает избавиться от вздутия живота, хотя яблочный уксус не избавляет от жира, но, безусловно, поможет сгладить живот. Попробуйте добавить немного воды в кружку с горячей водой утром, и ваш желудок будет лучше подготовлен к перевариванию пищи, которой вы собираетесь налить его после. А правильное функционирование внутренних органов означает, что они с меньшей вероятностью будут удерживать жир.

СПИРТ

Это не считается едой, но мы подумали, что вы можете это знать.Во-первых, мы мало говорим; алкоголь метаболизируется иначе, чем еда, и фактически останавливает пищеварительный процесс, но некоторые результаты, опубликованные в Journal of Nutrition, показали, что у людей, которые вообще не пили, жира на животе было больше, чем у тех, кто пил стакан каждый день. Если вы нас это замечаете, придерживайтесь красного вина и белого спирта и избегайте газированных миксеров. Последний будет полон сахара и мгновенно раздувается, ни то, ни другое не делает абс из стали.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕЛУДОКА?

Когда вы едите, ешьте, не пейте.«Слишком много жидкости во время еды может нарушить пищеварение», - объясняет Анастасия Смит, диетолог в Lomax, фитнес-центре на заказ в Лондоне. «Концентрация соляной кислоты в желудке важна для начального этапа пищеварения, такого как расщепление продуктов, высвобождение внутренних факторов, которые поглощают B12 (важное питательное вещество), а также для уничтожения бактерий». Чрезмерное употребление алкоголя ослабляет все, включая силу, которую мы получаем от еды для борьбы с жиром. Кроме того, это может привести к вздутию живота и выпуклости.

Бонд также рекомендует принимать добавки с пробиотиками. «Если наш микробиом не содержит достаточного количества дружественных видов бактерий, мы можем извлечь больше калорий из продуктов, которые мы едим», - предупреждает она.

Тогда, конечно, есть упражнения. Для получения удовольствия от пресса Адам Хьюитт, тренер Ten Health & Fitness, специализирующийся на пилатесе, рекомендует упражнения в устойчивом состоянии с 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут в сочетании с некоторыми упражнениями Супермена и мертвых насекомых. «Для Супермена: встаньте на четвереньки и задействуйте нижнюю часть живота.Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, задержитесь на 10 секунд, а затем поменяйте стороны. Как только вы укрепите свой пресс и обретете равновесие, перевернитесь и проделайте ту же последовательность, но лежа на спине с ногами в положении стола ".

Хочу больше? Мы обнаружили множество других движений, которые могут вызвать ожог живота (в хорошем смысле).

Диета и упражнения для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хорошая стратегия для быстрого похудания - это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием углеводов, жиров и сахаров, чтобы организм сжигал накопленный жир легче.

Важно также делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить эту область, улучшая внешний вид.

Хотя 1 неделя - очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Посмотрите, какой у вас идеальный вес, введя свои данные ниже:

Упражнения для похудания на животе за 1 неделю

Бег - отличный способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большее количество калорий за короткий период времени; всего за 25 минут бега вы можете сжечь 300 калорий.Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, делайте это медленно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Другими упражнениями для завершения ежедневной тренировки по похудению живота за 1 неделю являются тренировки пресса, которые, помимо укрепления кора, уменьшают количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам похудеть.

Абдоминальный 1

Брюшной 2

Лучшие упражнения для похудания на животе

Лучшие упражнения для локализованного жира - это те, которые сжигают много калорий за 1 час активности, например, следующие:

Тип упражнения Калорий
Бег 700
Класс аэробики 260
Велоспорт 279
Рупджампинг 400 Плавание 368

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахара.Для этой диеты рекомендуется:

  • 6-разовое питание, по одному каждые 3 часа;
  • пить не менее 2 литров воды или зеленого чая в день;
  • Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони;
  • Ежедневное употребление 2 кусочков фруктов, желательно фруктов с низким содержанием сахара;
  • Употребление 2 йогуртов с живыми лактобациллами в день, например, Yakult, потому что это помогает кишечному транзиту, таким образом уменьшая вздутие живота;
  • Употребление меньшего количества соли, отдавая предпочтение травам и заправляя салаты, например, лимоном;
  • Выпить 1 чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что он борется с метеоризмом, также известным как отхождение газов, и, таким образом, уменьшает вздутие живота.

Программы похудания с длительным эффектом - это программы, которые включают регулярную физическую активность и диетическое перевоспитание, однако можно получить видимые результаты всего за одну неделю. Эстетические процедуры, такие как липокавитация, радиочастота и лимфодренаж для удаления излишков жидкости, жира и придания коже упругости, - все это процедуры, которые могут дополнить эту программу похудания.

Была ли эта информация полезной?
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:

Как быстро избавиться от жира на животе

Жир на животе - упрямый, некрасивый зверь.Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой - обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы.Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Лучший способ добиться этого - изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса - лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний - в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, - это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать из своего рациона все остальное, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот удобный для физических упражнений план питания - хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, - это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

Как работает план

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

План предусматривает выполнение четырех круговых тренировок в неделю. Схемы - это занятия, в которых вы выполняете упражнение в течение определенного периода времени или количества повторений, а затем переходите к следующему упражнению.Выполните все перечисленные упражнения, чтобы завершить раунд. Вы делаете несколько раундов за сеанс - в данном случае их пять. По этому плану вы будете переходить между упражнениями в раунде без отдыха, отдыхая только в конце каждого раунда. Это эффективно, потому что недостаток отдыха заставляет как ваши мышцы, так и вашу кардиосистему усердно работать, а это означает, что вы сжигаете как можно больше калорий. Каждый круг завершается «супер-движением», которое требует от вас сделать как можно больше повторений - поддерживая хорошую форму - за 60 секунд.Эти супердвижения гарантируют, что вы закончите каждый раунд, отдав все до последней капли энергии.

2. Вы на время

Цепи с пятью движениями организованы таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не на заданное количество повторений. Для этого есть две основные причины. Во-первых, это означает, что вы можете записать количество выполненных повторений, а затем попытаться побить свой результат в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Это должно держать вас в фокусе, когда дела идут тяжело.А во-вторых, это означает, что эту программу могут использовать как новички, так и эксперты. Если вы новичок, вы можете выполнить шесть отжиманий в подходе, тогда как опытный тренажер может сделать 30. Вы также можете выбрать супердвижение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

3. Работа продвигается каждую неделю

Каждую неделю вы выполняете одни и те же четыре кругооборота, но это не означает, что вы можете выполнить план по инерции. Для начала мы сделали третью и четвертую недели более сложными, потому что мы увеличили продолжительность каждого подхода с 40 до 50 секунд.Дополнительные десять секунд могут показаться незначительным увеличением, но это существенное увеличение рабочей нагрузки, и вы заметите разницу. Тот факт, что вы записываете, что вы делаете, также нацелен на обеспечение дополнительной мотивации, которая поможет вам продолжать прогресс на протяжении всего плана. Если вам удалось выполнить 12 повторений определенного упражнения в первую неделю, ваша миссия на второй неделе ясна: стремитесь превзойти это число.

  • Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, побили ли вы результат предыдущей недели.
  • Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. На этой неделе время увеличивается до 50 секунд на упражнение.
  • Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, насколько многого вы можете достичь с помощью всего лишь набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Гантели JLL Hex отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса на выбор. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом - последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз.

Как разогреться перед тренировкой

В каждой из схем, представленных ниже, вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы выжать из них все возможное и снизить риск травм.

Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Схема 1

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук при приседаниях

Каким образом Поставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

Почему приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

2 Тяга в наклоне

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед - опираясь на бедра, а не на талию, - затем поднимите гантели вверх по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

3 Румынская становая тяга

Как Держите ноги прямыми, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу.

Почему этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

4 Жим над головой

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений на высоком уровне, потому что вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточное: широкое отжимание

Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно надавите на него до самого начала.

Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

Начните с положения отжимания вверх, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

Схема 2

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук с выпадом

Как Держите гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над щиколоткой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, а также проверяет равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает старт круга очень сложным.

2 Тяга отступников

Как начать в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Думайте об этом упражнении как о брутальной версии доски - оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

Как начать в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «ненужных» повторений.

4 Жим широко над головой

Как Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

Почему изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: приседания со шпагатом

Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседания

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания с прыжком

Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

Схема 3

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим приседаний

Как начать с веса на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что для перехода от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой требуется много усилий.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

Почему переключение на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

3 Румынская становая тяга на одной ноге

Как встать на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.

Почему Это движение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции - ощущению вашего тела, где расположены его различные части, - при этом напрягая мышцы бедра. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

4 Боковое поднятие

Как Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание из стороны в сторону

Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Промежуточный уровень: отжимание Человека-паука

Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Схема 4

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Жим выпада

Как Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему Это движение - отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

2 Тяга отступников

Как начать в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему. Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.

3 Отжимания

Как начать в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «ненужных» повторений.

4 Обратный ход

Как Наклонитесь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как будто вы расправляете крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения .

Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет.Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпад

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя другой ногой.Альтернативные стороны.

Промежуточный: выпад в обратном направлении

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Продвинутый уровень: прыжок из выпада

Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземляясь в выпаде на другую сторону. Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» - это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки - и как можно быстрее, - тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи. Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

1. Топливо на предстоящий день

При следовании этому плану тренировок завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, потому что то, что вы едите первым, помогает улучшить привычки питания перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки - например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей - обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

2. Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованных бутербродов и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот.Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу задачу по сжиганию жира.

3. Заправляйтесь во время ужина

Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела.Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

4. Будьте умны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, печеньях и газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте как рыба

Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день - носите с собой большую бутылку и часто пейте - и пейте больше в дни тренировок, чтобы не обезвоживаться.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому иногда вы неизбежно будете чувствовать себя голодным.Богатые питательными веществами закуски - орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо - наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота - распространенная цель фитнеса.В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира - это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ - например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри - является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа - состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, - и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
  • парковка подальше от пункта назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьба
  • бег
  • с использованием велотренажера
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях может также увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и упражнений.

Как избавиться от жира в нижней части живота: 12 советов и хитростей

Для некоторых людей конечной целью является похудение. Для одних это может быть легко, а для других - нет.

И самое худшее в похудении - это то, что вы не можете его уменьшить, как бы сильно вы ни старались. Это может быть особенно неприятно для тех, кто похудел, но эти упорные последние фунты отказываются сдвинуться с места.

Вы один из тех, у кого есть ужасная собака? Боретесь с жиром в нижней части живота, который просто не исчезнет?

В то время как женщины, как правило, борются больше, чем мужчины, представители обоих полов понимают, что они хотят избавиться от жира в нижней части живота.

В этой области может быть особенно сложно сбросить жир. Это из-за типа жира в области живота. В то время как подкожный жир - это тот тип, который вы можете увидеть и почувствовать на теле, висцеральный жир находится глубоко внутри.

Он находится в основном в желудке, глубоко внутри органов.

Что делает висцеральный жир?

Слишком много висцерального жира - это плохо, вызывая проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Инсулинорезистентность
  • Гормональный дисбаланс
  • Повышенный (плохой) холестерин ЛПНП
  • Снижение высокого холестерина ЛПВП
  • Сердечно-сосудистые заболевания

Если вы хотите узнать больше о висцеральном жире, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей.

Дон Петерс, бодибилдер золотой эры

Для многих в золотую эру бодибилдинга жир в нижней части живота не был большой проблемой. В основном это связано с их тяжелыми тренировками, а также с отсутствием обработанных пищевых продуктов, которые так распространены сегодня.

Великие люди Золотой Эры ели овощи, картофель, молочные продукты и мясо, а не сахар или пустые калорийные продукты. Они ели, чтобы подпитывать свои тренировки и физическую форму, и это было заметно.

Сегодня мы собираемся предложить несколько советов и приемов, которые вы, возможно, даже не пробовали делать именно так.Во-первых, мы дадим вам советы по диете.

Затем мы поговорим о лучших упражнениях, которые помогут избавиться от этой упрямой собаки в нижней части живота.

Диетические советы по избавлению от жира в нижней части живота

Некоторые люди хотят избавиться от живота только с помощью диеты. И в некоторой степени вы можете. Мужчина или женщина, вот как можно избавиться от жира на животе без упражнений.

Если вы не достигли своих общих целей по снижению веса, эти советы определенно помогут. Вот наши советы, как избавиться от жира на животе, изменив свой рацион.

1. Отслеживайте потребление пищи

Если вы еще не отслеживаете свою еду, вам обязательно стоит начать это делать сейчас. Отслеживание вашей еды многое сделает:

  • Держите подотчетность
  • Покажите, что вы на самом деле едите
  • Помогите определить ваши макросы
  • Посмотрите, что вы можете убрать из своего рациона
  • Посмотрите, чего вам не хватает в своем рационе

Вы можете все записать если хотите, но сейчас есть приложения, которые облегчают жизнь.Вы можете использовать что-то вроде myfitnesspal, чтобы отслеживать свою еду.

У нас также есть руководство по расчету макросов, если вам нужен более практический подход.

Если вы хотите избавиться от упрямого жира в нижней части живота, вам нужно отслеживать свое питание, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Скажи «нет» добавленному сахару

Некоторым это может быть труднее, чем другим. На самом деле сахарная зависимость реальна и затрагивает многих людей.

Если вам трудно отказаться от добавления сахара или подслащенных напитков, это будет труднее, чем другие.

Типы сахара, которые вы употребляете, также имеют значение. Фруктозу обычно добавляют в напитки и пищу. Это также включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который является еще одним распространенным ингредиентом, на который следует обращать внимание.

Если вы пьете определенные спортивные напитки, например Gatorade, они содержат HFCS. Эти скрытые сахара не только способствуют росту талии, но и являются важным фактором развития диабета 2 типа.

В этом обзоре исследования 6 671 мужчина и женщина были оценены в рамках исследования эпидемиологии ожирения в Нидерландах.

Как для мужчин, так и для женщин наблюдалась корреляция с меньшим количеством жира на животе и висцерального жира в печени. Эти участники ели меньше сладостей и больше фруктов и овощей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавлять сахар менее 5% от общего количества калорий. Однако, если вы хотите улучшить здоровье, постарайтесь снизить его еще ниже.

3. Ешьте больше жиров

«Погодите! Я здесь, чтобы похудеть, а ты говоришь мне есть БОЛЬШЕ жира? " Да, конечно!

Вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстыми.Если вы едите дрянную нездоровую пищу и не занимаетесь спортом регулярно, вы толстеете.

Ключ к потреблению большего количества жиров - это правильные типы жиров:

  • Транс-жиры: следует избегать полностью или в максимально возможной степени. Это выпечка, жареное, печенье, сухарики, маргарин.
  • Насыщенные жиры: Должно быть очень ограничено, может повысить уровень плохого холестерина. Это жирные молочные продукты, сало, шортенинг, пальмовое масло.
  • Ненасыщенные жиры: чего вам нужно больше. Сюда входят авокадо, семена, орехи, масло семян, ореховое масло, рыба.

Мужчины, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно рыбьего жира. Если вы потребляете достаточное количество рыбьего жира, это повысит уровень тестостерона.

Что, помимо прочего, поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

4. Ешьте больше белка

Эта подсказка - одно из секретных средств, которые помогут вам сбросить вес и избавиться от него навсегда.

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

В этом исследовании за 5-летний период было изучено большое количество датских мужчин и женщин. Они обнаружили, что, помимо всех других макроэлементов, потребление белка оказывает наибольшее влияние на окружность талии.

Вы также можете рассчитывать на диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Это не только помогает сбросить вес, но и сдерживает аппетит.

Согласно исследованию, планируйте получать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Какие источники белка являются хорошими? Вот несколько предложений:

  • Тыквенные семечки
  • Яйца
  • Творог
  • Чечевица
  • Квиноа
  • Темпе
  • Нут (бобы гарбанзо)
  • Миндаль
  • Курица
  • Семена конопли и марочные семена цыпленка
  • каждая порция, чтобы помочь вам получить белок, необходимый для наращивания мышц.Он не содержит сахара или калорий и дает вам полный аминокислотный профиль всего за одну мерную ложку.

    Вы также можете положиться на клетчатку, чтобы контролировать аппетит, о чем мы поговорим прямо сейчас.

    5. Ешьте больше клетчатки

    Как и в случае с жиром, полезны не только волокна, но и определенные типы волокон. Для достижения наилучших результатов лучше есть вязкую растворимую клетчатку, а не нерастворимую.

    Когда вы едите клетчатку правильного типа, она связывается со всей водой, которую вы пьете - подробнее об этом позже - с образованием геля.Это поможет вам дольше ощущать сытость и замедлит процесс переваривания пищи.

    Это также помогает вам усваивать больше макроэлементов с пищей.

    Также может помочь вязкая растворимая клетчатка:

    • Улучшение гликемического контроля у диабетиков 2 типа
    • Снижение уровня холестерина
    • Снижение запора и / или диареи
    • Улучшение кровяного давления
    • Улучшение здоровья сердца

    В этом 5-летнем исследовании наблюдались и проводились анализы более 1000 человек для измерения накопления жира в брюшной полости.В конце концов, было установлено, что каждые 10% увеличения количества растворимой клетчатки уменьшали жир в желудке на 3,7%.

    Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

    • Черная фасоль
    • Овес
    • Чечевица
    • Льняное семя
    • Брюссельская капуста
    • Авокадо
    • Сладкий картофель
    • Груши
    • Инжир
    • Фрукты
    • Абрикосы
    • Морковь Фрукты Морозы

      Если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует есть меньше углеводов.Это не должно быть большой проблемой, если вы применяете другие советы по изменению диеты.

      Мы не хотим, чтобы вы полностью исключали углеводы. В конце концов, многие фрукты и овощи содержат углеводы. Как и в случае с другими категориями, типы углеводов, которые вы едите, имеют значение.

      Вы хотите избавиться от простых углеводов в своем рационе: белая мука, хлеб, макаронные изделия, печенье. Вместо этого ешьте больше цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощей.

      Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте кето-диету.Эта низкоуглеводная диета не является устойчивой, но она может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от жира в нижней части живота.

      Низкоуглеводная диета эффективна для похудания как у больных типа 2, так и у людей, не страдающих диабетом. У него даже есть дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении количества жира в животе по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

      7. Пейте больше воды

      Некоторые люди пьют много воды, в то время как другие забывают о достаточном количестве питья в течение дня.

      Если пить 500 мл воды перед едой, это может ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета.Это исследование подтверждает, что употребление 1,5 литра в день (500 мл перед трехразовым приемом пищи) увеличивает расход энергии на 30%.

      Это означает, что вы сжигаете лишние калории, просто увеличивая потребление воды.

      Результаты этого исследования были довольно неожиданными. За ним наблюдали 173 женщины с избыточным весом в пременопаузе. Этой группе людей может быть сложно похудеть, особенно с упрямым жиром на животе.

      Те, кто увеличил потребление воды до литра и более, показали заметное улучшение даже без изменения диеты.

      8. Ограничьте или прекратите употребление алкоголя

      Это может быть неудивительно, но регулярное употребление алкоголя также может быть причиной того, что вы не можете избавиться от жира на животе. В зависимости от того, какой алкоголь вы пьете, вы добавляете большое количество сахара и калорий, которые вам не нужны.

      Это также может быть одной из причин, по которой у вас есть мужские сиськи. Давайте посмотрим на калории и сахар в перспективе:

      • Бутылка белого вина = 8 чайных ложек сахара и 564 калории
      • Рюмка крепких напитков с содовой = 4 чайные ложки сахара и 163 калории
      • Пинта пива = 1 чайная ложка сахара и 91 калория

      В зависимости от сколько вы пьете, это действительно может сложиться.Чем больше вы пьете, тем хуже ваш выбор еды. Вы не хотите работать всю неделю, только чтобы взорвать вашу напряженную работу на один вечер из.

      Скорее всего, утром пожалеешь.

      Также обратите внимание на некоторую статистику, предоставленную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) с 2007 по 2010 год (последний опрос):

      • Почти 20% мужчин потребляют алкоголь более 300 калорий в любой день, 6% женщин
      • Мужчины и женщины в возрасте от 20 до 39 лет потребляют больше всего алкоголя (в среднем 174 калории в день)
      • Мужчины в основном получают их калорий из пива, в то время как женщины почти одинаковы в пиве и спиртных напитках, за ними следует вино

      Если вы не можете обходиться без напитков во время общения, ограничьте потребление.Выберите алкоголь с низким содержанием калорий и сахара (текила, джин, водка) и выберите для смешивания клубную содовую или сельтерскую воду.

      Фитнес-советы по избавлению от жира в нижней части живота

      Теперь, когда мы рассмотрели советы по диете, которые могут помочь избавиться от жира в нижней части живота, давайте посмотрим на советы по упражнениям. Независимо от того, мужчина вы или женщина, мы не можем сказать вам, как избавиться от жира в нижней части живота за неделю.

      К сожалению, вы не увидите результатов так быстро, а если и увидите, то это могло быть вздутие живота или задержка воды.Однако, если вы будете следовать этим советам по фитнесу вместе с советами по диете, приведенными выше, со временем вы сможете это сделать.

      Если вам понадобится вдохновение для тренировок или идеи для упражнений, обязательно загляните в нашу библиотеку. У нас есть для вас отличный список, большинство из которых разделено по группам мышц для простоты использования.

      9. Делайте больше кардио

      Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, сможете добавить больше кардио в свой распорядок дня. Многие бодибилдеры настолько сосредотачиваются на силовых тренировках, что забывают об этом важном совете по фитнесу.

      Для оптимального здоровья вы должны получать от 150 до 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности. Это от двух с половиной до пяти часов в неделю.

      Американский колледж спортивной медицины считает, что для похудения необходимо минимум 250 минут.

      Регулярные кардио упражнения не только полезны для здоровья, но и помогают избавиться от висцерального жира. Согласно метаанализу различных исследований и статей, кардио- и силовые тренировки дают аналогичные результаты.

      Результаты этого исследования показали, что аэробные упражнения превосходят силовые упражнения по снижению висцерального жира. Жир в печени и общее снижение жира также были выше в группах кардиотренировок и силовых тренировок.

      Это также не просто кардио ради кардио, но и типы кардио, которые вы выбираете. Подумайте о том, чтобы изменить свой кардио-распорядок, включив в него аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

      HIIT ускоряет процесс сжигания жира лучше, чем одно кардио.

      Итак, если ваша цель - избавиться от жира в нижней части живота, подумайте об увеличении кардио-тренировок и сокращении силовых тренировок. Достигнув цели, вы можете вносить необходимые корректировки.

      10. Создайте свое ядро ​​

      Это еще одна область, о которой люди часто забывают в своем фитнес-путешествии. Улучшение силы и развития корпуса - это не только избавление от жира в нижней части живота, но и улучшение общего состояния здоровья.

      Многие из нас считают само собой разумеющимся, что наши тела надлежащим образом реагируют на помехи.Если вам случится удариться плечом с кем-нибудь, вы, скорее всего, останетесь в вертикальном положении.

      Если у вас нет хорошей устойчивости корпуса, которая в этом случае может привести к завершению вращения и падению.

      Если вам нужно поработать над корпусом, то вот несколько замечательных упражнений от Американского совета по упражнениям (ACE).

      Это так называемые упражнения против вращения, которые сохраняют стабильность туловища и позвоночника, укрепляя при этом корпус.

      Добавьте эти упражнения к своим кардио-тренировкам хотя бы на несколько месяцев, чтобы добиться наилучших результатов.Как только жир внизу живота уйдет, у вас останется прочная платформа для наращивания пресса!

      11. Не забывайте о силовых тренировках

      Теперь мы не хотим, чтобы вы полностью отказывались от силовых тренировок. В конце концов, увеличение мышечной массы сжигает больше калорий.

      Плюс, вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, и не терять их в процессе похудания.

      Точно так же, как вы не можете точечно сжигать жир, вы не можете сказать своему телу, когда сжигать жир, а когда - мышцы.Было бы здорово, если бы мы могли? У всех нас будет идеальное тело в кратчайшие сроки.

      Одна из замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку.

      Поднятие тяжестей считается анаэробным упражнением и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания может помочь как в HIIT, так и в силовых тренировках, сжигая больше калорий с меньшими усилиями.

      Стремитесь потратить два-три дня на силовые тренировки.Чередуйте дни HIIT и убедитесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха для восстановления и перезарядки.

      12. Утренняя тренировка

      Вам интересно, есть ли польза от тренировок в определенное время дня? Оказывается, вы можете избавиться от жира в нижней части живота быстрее, если будете тренироваться по утрам.

      Тренировка в первую очередь перед едой может увеличить количество сжигаемых жиров. Есть и другие преимущества:

      • Повышение толерантности к глюкозе
      • Бодрствование и бодрствование в течение дня
      • Способность лучше концентрироваться
      • Улучшение гликемического контроля и чувствительности к инсулину (особенно важно для диабетиков)
      • Повышенный метаболизм

      Вы также можете тренироваться в рано, чтобы освободить себя после обеда и / или вечера.Раннее начало дня также может помочь вам добиться большего в течение дня.

      Последние мысли

      Когда дело доходит до того, как избавиться от жира в нижней части живота, не существует быстрого способа сделать это. На то, чтобы добраться сюда, у вас ушли месяцы или годы, на то, чтобы отменить, потребуется как минимум несколько месяцев.

      Мы надеемся, что эти советы дали вам прочную основу для начала вашего пути к сокращению жира в нижней части живота. Обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок (ссылка выше) и статьями по питанию, которые помогут вам на этом пути.

      Хорошая новость в том, что каждый должен с чего-то начинать, так что прямо здесь и сейчас - хорошее место для начала. Ставьте цели, сохраняйте мотивацию и, если необходимо, найдите партнера, который будет держать вас в курсе.

      Вы не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации? Сообщите нам, что сработало (а что нет), в комментариях ниже!

      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

      Боретесь с жиром в верхней части живота? 10 указателей похудеть и справиться с выпуклостью

      Жир в верхней части живота - обычная проблема для многих из нас. Это относится к накоплению висцерального жира вокруг органов в верхней части живота, что приводит к увеличению объема талии.Если у вас больше жира в верхней части живота и талии, чем хотелось бы, простого подсчета калорий может быть недостаточно. Хотя здоровая диета и регулярные упражнения могут помочь контролировать свой вес и уменьшить жир на животе, избавиться от последних нескольких дюймов жира в верхней части живота гораздо сложнее. Требуется продуманный и последовательный план, чтобы избавиться от последних нескольких дюймов вокруг верхней части живота. Причины появления жира в верхней части живота или в верхней части живота в большинстве случаев связаны с нашим образом жизни.Для некоторых причины могут быть связаны с генетикой или даже гормональными колебаниями. Необходимо рассмотреть целостный подход, нацеленный на все эти элементы, чтобы изменить их тело и достичь желаемых целей в фитнесе. Но сначала давайте подробно разберемся с основными причинами или причинами появления жира в верхней части живота.

      Причины увеличения веса в верхней части живота


      1. Вы едите нездоровую пищу

      Мы все любим есть жареную пищу и восхитительные сладости, не так ли? Список бесконечен: от горячих самос, сырного картофеля фри, попкорна с маслом и гамбургера с куриным котлетом до джалебиса в сахаре, сырных пирогов и вафель с шоколадом.Большинство этих продуктов называют «нездоровыми», потому что они не приносят пользы нашему организму, имеют нулевую питательную ценность и в конечном итоге добавляют калорий в ваше тело. Регулярное употребление нездоровой и обработанной пищи может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.

      (Также читайте: Секретная еда и другие советы, которые помогут вам избавиться от жира на животе)

      Регулярное употребление вредных продуктов и полуфабрикатов может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.


      2.Вы делаете неправильно или не тренируетесь

      Если вы думаете, что одни только кардиотренировки могут привести к толстому животу, то вы ошибаетесь. Ежедневные пробежки или занятия йогой также важны для здоровья сердца и плоского живота. Комбинация отягощений и кардиотренировок может помочь в дополнение к специальным упражнениям, нацеленным на верхнюю часть живота. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает нашему телу сжигать больше жира. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня, имея больше мышц.


      3. Вы в стрессе

      Строгие сроки, встречи, счета, пробки - каким бы ни был ваш источник стресса, его избыток может привести к избытку жира на животе, включая верхнюю часть живота. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень высвобождать избыток сахара, иногда больше, чем требуется организму для функционирования, что приводит к увеличению висцерального жира.

      Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень высвобождать избыток сахара.


      4. У вас неустойчивый цикл сна

      Жир в верхней части живота также может быть вызван недостатком сна или неправильным циклом сна. Если вы один из тех, кто спит менее шести часов в сутки, вот один простой способ сформировать талию: спать не менее восьми часов в сутки, это так просто! Согласно различным исследованиям, было обнаружено, что те, кто спал шесть часов или меньше за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь-восемь часов за ночь. Достаточный сон также гарантирует, что вы будете более энергичными в течение дня и менее склонны пропускать тренировки!


      5.Вы становитесь старше (извините, но это правда!)

      С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма. Различные исследования показали, что с возрастом подкожный жир (под кожей) уменьшается, а висцеральный жир увеличивается. Висцеральный жир является независимым фактором риска многих заболеваний, связанных с образом жизни, включая увеличение веса и талию среднего возраста в виде живота Будды.

      (Также читайте: 6 индийских продуктов для сжигания жира на животе)

      С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма.

      Теперь, когда мы рассмотрели 5 причин, которые могут привести к увеличению объема верхней части живота, давайте теперь рассмотрим 5 простых способов уменьшить эту дряблость.


      Как уменьшить жир в верхней части живота | 5 способов избавиться от жира в верхней части живота

      Если вы слишком переживаете из-за своего веса, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным экспертом, но поймите, что вы не можете мечтать о мгновенном чуде. Такие маленькие шаги могут быть шагом вперед.

      1. Пейте воду

      Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить многие болезни, связанные с образом жизни.Вместо того, чтобы покупать газированные или энергетические напитки, пейте простую воду. Известно, что он очищает наше тело и выводит все токсины, поддерживая нас в форме и увлажнении. Практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по здоровью макробиотиков Шилпа Арора говорит: «Водная терапия волшебным образом растапливает упрямый жир. Жесткое обезвоженное тело не будет эффективно сжигать калории. Этот мощный утренний напиток перезагрузит ваше тело и положит начало снижению веса. Попробуйте. это невинное, но очень эффективное лечение без побочных эффектов."

      Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить множество заболеваний, связанных с образом жизни.


      2. Ешьте продукты, которые бьют стресс

      Вы можете найти некоторые из наиболее эффективных лекарств от беспокойства прямо на своей кухне. Что касается удобных продуктов, не путайте их с продуктами, наполненными сыром или шоколадом. Ищите простые ингредиенты с полезными питательными веществами, которые, как известно, борются со стрессом. Начните свой день с миски овса и свежих фруктов, таких как банан (богатые витамином С. , отличное питательное вещество для борьбы со стрессом), чтобы поддерживать колебания настроения.Овес повышает положительную энергию, потому что он усиливает серотонин; серотонин - это химическое вещество, которое делает вас счастливыми. А еще лучше избавьтесь от стресса с помощью кокосов. Кокосы содержат жиры со средней длиной цепи, которые улучшают наше психическое здоровье и придают положительную энергию. Точно так же добавление чечевицы в ваш рацион поможет снизить усталость и утомляемость. Они содержат все виды витамина B, который прозвали «таблеткой счастья самой природы».


      3. Соблюдайте здоровую диету

      Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму.Ешьте часто, но ешьте меньшими порциями, а не обильно и не обременяя пищеварительную систему. Простого сокращения потребления углеводов может быть недостаточно. Вам также необходимо следить за гликемическим индексом различных продуктов, которые вы едите. Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд объясняет последствия употребления продуктов с высоким гликемическим индексом: «Это вопрос того, как вы мобилизуете потребляемый жир, что повлияет на накопление висцерального жира. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом будет внезапно повысил уровень сахара в крови.Избыток сахара в конечном итоге будет откладываться в виде жира, что приведет к увеличению живота. Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких скачков сахара; кроме того, они задерживают пищеварение и богаты клетчаткой ». Кроме того, избегайте жирной и нездоровой пищи, такой как чипсы, выпечка, печенье и сладости, и заменяйте их салатами из свежих фруктов и овощей.

      (Также читайте: Top Ayurvedic Superfoods Вы должны включать его в свой ежедневный рацион)

      Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму.

      4. Спите хотя бы восемь часов

      Недостаток сна замедляет метаболическую активность нашего тела. В этом процессе работают два гормона - грелин и лептин. Грелин - это гормон, который говорит нам, когда нужно есть, и когда мы недосыпаем, наше тело производит больше грелина; тогда как лептин - это гормон, который говорит нам прекратить есть. Когда человеку не хватает сна, в его организме меньше лептина. По словам диетолога из Дели, доктора Рупали Датта, «вам нужно восемь часов качественного сна в день.Люди могут возразить, что это не важно, но лишение сна наряду с повреждением вашего здоровья также может вызвать увеличение веса ".

      5. Физические упражнения не менее четырех дней в неделю

      Физические упражнения - лучший способ сжигать калории, наращивать мышцы и избавьтесь от жира на животе.