Длинная головка трицепса: Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу.

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа узким хватом36-10
Экстензии со штангой38-10
Тяга на блоке сверху вниз310-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя312-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует
выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за
голову, а также работой в плечевом суставе, например:

  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
  • разгибания рук на нижнем блоке.

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Отжимания от пола

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим штанги стоя

Жим гантелей лежа

Жим штанги сидя

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей сидя

Жим гантелей лежа вниз

Жим Арнольда

Жим от груди в тренажере сидя

Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Что следует учитывать при тренировке мышц трицепса. | Механическое напряжение.

Когда заходит разговор о тренировке мышц рук,очень важно не пренебрегать развитием мышцы трицепса,который в три раза больше физиологической площади поперечного сечения бицепса.

Для того,чтобы разработать программу силовых тренировок, которая максимизирует рост трицепса ,нам необходимо учитывать пять факторов, о которых мы поговорим ниже.

1)Анатомия — если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.

2)Региональная анатомия — иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами , которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.

3)Длина внутреннего крутящего момента — длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц ,участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .

4)Длина саркомера — рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www. instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSh4p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.

5)Восприимчивость к повреждению мышц — количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.

Анатомия.

Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышечную группу https://www.instagram.com/p/Bvysxh5ALTR/ , которая находится на задней стороне плеча и прилегает к плечевой кости . Медиальная головка берет свое начало на медиальной задней стороне плечевой кости,тогда как начало латеральной головки — на боковой задней стороне плечевой кости . Длинная головка трицепса является единственной двух-суставной мышцей трицепса,которая берет свое начало от подсуставного бугорка лопатки

Все три головки трехглавой мышцы плеча крепятся к локтевому отростку локтевой кости.

Трехглавая мышца плеча является единственной группой мышц разгибателей локтевого сустава. Эта мышца довольно активно участвует в упражнениях на разгибание локтевого сустава, таких как разгибание трицепса на блоке, а также в упражнениях на разгибание плечевого сустава с одновременным разгибанием в локтевом суставе, таких как жим лежа https://www.instagram.com/p/Bn8Fvu9g8wy/ .Тем не менее, учитывая, что длинная головка трехглавой мышцы плеча представляет собой двух-суставную мышцу ,которая также выполняет разгибание плеча,то вполне возможно, что она может быть менее активной во время сгибания плеча при одновременном разгибании локтевого сустава, например,как это происходит во время жима лежа,чем две другие головки трицепса , поскольку любая сила, создаваемая длинной головкой, может действовать как мышца антагонист сгибанию.

Несмотря на то,что длинная головка способствует разгибанию плеча, как например это происходит во время выполнения упражнения пуловер https://www.instagram.com/p/Bn8Fvu9g8wy/ , ее вклад в разгибание плеча зависит от внутреннего крутящего момента относительно других мышц, участвующих в разгибании плеча, и можно говорить о том,что внутренний крутящий момент длинной головки трицепса в разгибании плеча относительно мал по сравнению с внутренним крутящим моментом других мышц разгибателей плеча. Кроме того, длина внутреннего крутящего момента длинной головки трицепса при разгибании плеча по-видимому максимальна при высоких степенях сгибания плеча (как например это происходит во время выполнения пуловера с гантелью в верхней фазе амплитуды) и наименьшей при низких степенях подъема плеча https://www.instagram.com/p/Bu83_bSgT9J/ ,как например при жиме лежа. Поэтому вероятнее всего длинная головка трицепса не будет снижать свою активацию во время жима лежа .

На практике можно сказать,что трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу, состоящую из трех головок,которая является единственным разгибателем локтя, и вполне вероятно, что все три головки выполняют эту функцию как во время одно-суставных, так и много-суставных упражнений. Длинная головка трехглавой мышцы плеча также может в некоторой степени способствовать разгибанию плеча, хотя, в основном это происходит при высокой степени подъема плеча,как например при выполнении пуловера.

# 2. Региональная анатомия.

В некоторых исследованиях https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304 были обнаружены различия в длине внутреннего крутящего момента между проксимальной и дистальной областями медиальной головки трицепса.

Более того,долгосрочные исследования показали https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858666 , что рост мышц может происходить в разных регионах трицепса,а именно, гипертрофия увеличивается в средней и проксимальной областях трицепса после применения французского жима лежа,а также это упражнение вызывало большую активацию мышц в этих регионах во время тренировки. Это говорит нам о том, что на некоторые регионы головок трехглавой мышцы плеча можно смещать акценты во время тренировки в большей мере чем с другими ее областями.

На практике кажется вероятным, что некоторые головки трехглавой мышцы плеча можно тренировать более эффективно, чем другие регионы при применении разных упражнений, из-за различий в региональной активации мышц.

# 3. Длина внутренних крутящих моментов.

Трехглавая мышца плеча состоит из двух одно-суставных головок (медиальной и латеральной головок) и одной двух-суставной головки (длинной головки). Все три головки производят крутящий момент в разгибании предплечья в локтевом суставе, в то время как длинная головка, кроме всего прочего ,также способствует разгибанию плеча.Вклад каждой головки трицепса в разгибание предплечья зависит от углов нахождения локтевых и плечевых суставов.Несмотря на то,что как уже было сказано выше, трицепс (длинная головка) слабо участвует в разгибании плеча по сравнению с другими более мощными разгибателями плеча https://www.instagram.com/p/Bu83_bSgT9J/ ,мы тем не менее не можем игнорировать роль угла сгибания плеча и то, как это сказывается на крутящем моменте мышц трицепса при разгибании предплечья

Как влияет угол сгибания плеча.

Вклад головок трехглавой мышцы плеча в разгибание локтя зависит от угла сгибания плеча. При низких уровнях сгибания плеча,когда руки находятся вдоль туловища,длинная головка имеет максимальный крутящий момент в разгибании предплечья. Тем не менее, по мере того, как угол сгибания плеча повышается, медиальная и латеральная головки мышцы постепенно становятся более активными ,увеличивая свой крутящий момент, и когда плечо максимально согнуто медиальная головка проявляет наибольший крутящий момент в разгибании предплечья https://www.instagram.com/p/BvOdWp2AbIJ/.

На практике это говорит нам о том, что длинную головку лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых происходит разгибание

предплечья ,когда плечевая кость находится вдоль туловища https://www. youtube.com/watch?v=ZlfsklA7WmU . Напротив, медиальную и латеральную головки лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых плечо согнуто https://youtu.be/3dk30P9bChA?t=54 , и если цель максимально сместить акцент на медиальную головку,то можно для этой цели применять разгибание предплечья из-за головы . Это противоречит общепринятому мнению, которое подразумевает,что тренировка длинной головки трехглавой мышцы плеча лучше всего тренируется,когда выполняется разгибание предплечья из-за головы. Тем не менее,как это ни странно, при этом угле сгибания плеча медиальная головка проявляет наибольший крутящий момент и является гораздо более значительным фактором в разгибании предплечья из-за головыhttps://www.instagram.com/p/BvOdWp2AbIJ/

Влияние угла сгибания в локтевом суставе.

Во многих исследованиях оценивали длину внутреннего крутящего момента в разгибании предплечья в локтевом суставе https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655050

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411895

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264863

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11747879

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02

. В целом, вероятно, что длина внутреннего крутящего момента разгибания предплечья для мышц трицепса увеличивается с увеличением разгибания в локтевом суставе.

В небольшом количестве исследований изучались способы изменения длины внутренних крутящих моментов в разгибании предплечья в зависимости от угла сгибания локтевого сустава в каждой из головок трицепса . Эти различия между головками были намного меньше, чем различия, которые возникают с изменением угла сгибания плеча, но они все-таки существуют. Одно исследование показало https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264863 , что три головки трицепса достигали пика величины внутренних крутящих моментов в разных диапазонах сгибания локтевого сустава, при этом длинная головка достигала своего пика при угле в 30 градусов, латеральная головка — при угле 20 градусов сгибания в локтевом суставе и медиальная головка — при угле 15 градусов, в результате чего медиальная головка создает максимальный внутренний крутящий момент при полном разгибании локтя. Другое исследование https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304 также показало, что длинная головка имела тенденцию создавать меньшую длину внутреннего крутящего момента при разгибании в локтевом суставе при приближении к полному разгибанию, хотя измеренный диапазон движения угла сустава не был близок к полному разгибанию локтя. Тем не менее, одно исследование https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02 показало другой результат,что латеральная головка трицепса демонстрировала меньшую длину внутреннего крутящего момента при полном разгибании локтя, чем две другие головки.

Следовательно из написанного выше , мы могли бы незначительно увеличить вовлечение длинной головки трицепса в работу при упражнении на разгибание локтя, прикладывая пиковые силы в том случае, когда локоть более согнут (частичная амплитуда в средней части амплитуды сгибания предплечья), и незначительно увеличивать нагрузку на медиальную и латеральную головки во время разгибания локтя, создавая пиковые силы, когда локоть более разогнут (частичная амплитуда в финальной части амплитуды при выполнении разгибания предплечья). Тем не менее, этот эффект, вероятно, будет довольно небольшим по сравнению с эффектом угла сгибания плеча,о котором шла речь выше.

На практике лучший способ прицельно проработать длинную головку трехглавой мышцы плеча — это выполнять упражнения, в которых задействована максимальная сила в разгибании предплечья,когда руки находятся по бокам тела (разгибание на блоке стоя). Наилучший способ сместить акцент на медиальную и латеральную головки — это выполнять упражнения, в которых задействована максимальная сила разгибания предплечья ,когда плечевая кость согнута (с поднятыми руками над головой), например,как это происходит во время выполнения французского жима стоя или лежа.

# 4. Рабочая длина саркомера.

В том случае,если саркомеры растягиваются больше определенной длины,титин может улавливать механическое напряжение вследствие чего гипертрофия не сократительных элементов клетки может запускаться.

Тем не менее,похоже, что рабочая длина саркомера трицепса не выходит за пределы области плато отношения длины к напряжению. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 . При измерении от 30 до 120 градусов сгибания локтя, головки трехглавой мышцы плеча остаются в основном в рабочем плато.Это говорит о том, что трицепс вряд ли испытывает активную недостаточность (положение, в котором происходит снижение проявляемой силы из-за чрезмерного укорочения мышцы) в каком-либо участке амплитуды. Следовательно, для этой мышцы возможна тренировка с частичной амплитудой движения, даже если ее длинная головка представляет собой двух-суставную мышцу.Только длинная головка трицепса потенциально может испытывать гипертрофию, обусловленную растяжением. Однако длина внутреннего крутящего момента для длинной головки трицепса наименее активна, когда она работает в этом диапазоне движения (когда выполняется французский жми из-за головы). Вероятно, поэтому большинство исследований, в которых сравнивались эффекты силовых тренировок с полным и частичным диапазоном движения , не сообщали о положительных эффектах полной амплитуды движенийhttps://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chrisabeardsley .

На практике мы можем свободно использовать частичную амплитуду

в упражнениях на трицепс, поскольку вероятнее всего он не будет испытывать ни активной недостаточности, ни гипертрофии, вызванной растяжением, и поэтому, вероятно, будет реагировать аналогично на тренировку независимо от того, выполняется ли упражнение с полной или частичной амплитудой.

# 5. Восприимчивость к повреждению мышц.

Исследования, в которых изучалось влияние силовой тренировки на ряд групп мышц, показали то,насколько большие повреждения могут происходить после тренировки https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/ и трицепсу требуется больше времени для восстановления после тренировки, чем для многих других мышечных групп.

Этого можно было и ожидать,в особенности учитывая то, что трицепс имеет много быстрых мышечных волокон https://www. instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/,(в особенности длинная головка может иметь большой процент быстрых волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519223/ ). Кроме того, трицепс достигает высокой степени произвольной активации во время максимальных изометрических сокращений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768762 . Это примечательно, учитывая, что мышцы на самом деле довольно большие по сравнению с многими другими мышцами верхней части тела https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828 . Несмотря на это, трехглавая мышца плеча может и не быть так легко повреждена, как некоторые другие мышцы, поскольку ее саркомеры практически не достигают большой длины во время выполнения упражнений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 .

На практике, мы должны избегать тренировки трицепса в состоянии травматики , например,можно реже применять легкие веса и большое количество повторений,так как травматика от таких протоколов как правило выше,а также можем тренировать трицепсы в частичной амплитуде. Мы могли бы также выбрать методы, которые дополнительно уменьшают повреждение мышц, такие как использование более тяжелого веса и частичную амплитуду движения,чтобы саркомеры не имели возможность пере-растягиваться.

Выводы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок, которые можно тренировать с помощью различных упражнений . Длинная головка может быть развита ​​ упражнениями, во время которых выполняется разгибание предплечья при положении плечевой кости вдоль туловища (руки по бокам) , такие как разгибание на блоке стоя. Медиальная и латеральная головки могут быть развиты с помощью упражнений, которые включают в себя пиковые силы,когда плечи согнуты , такие как французский жим стоя или лежа. Смещение акцента на медиальную и латеральную головки может быть возможно при использовании работы в частичной амплитуде в конечной фазе при полном разгибании локтя.

Также можно сказать,что трицепс — это большая мышечная группа с большим % быстрых волокон, для которой мы можем достичь очень высокого уровня произвольной активации. Хотя по большому счету его саркомеры не пере-растягиваются во время выполнения большинства упражнений и он работает в основном в границах плато отношения длины-напряжение,тем не менее он легко повреждается при тренировках, и это необходимо учитывать. Мы может применять методы,которые снижают повреждение мышц трицепса,такие как упражнения с частичной амплитудой движения, выполняемые в оптимальной длине мышц трицепса. Мы также можем контролировать объем работы на отдельной тренировке для мышц трицепса (в особенности,если сохраняем частоту тренировок высокой) .

Так как трицепс работает в основном в диапазоне рабочего плато отношения длины-напряжение, попытка достичь гипертрофии растяжением путем выполнения полной амплитуды диапазона движений вряд ли будет более эффективной, чем частичный диапазон движения. Учитывая то, что полные диапазоны движения вызывают большее повреждение мышц, и так как нам важно избегать повреждения мышц ,то можно говорить о том,что тренировка трицепса в частичной амплитуде может быть оптимальным вариантом.

6 лучших тренировок трицепса для мужчин. • Bodybuilding & Fitness

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
  2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке

  • Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  • Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков

  1. Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
  3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов

  1. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
  2. Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

  • Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек. )
  • Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
  • Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

  1. Головка боковая
  2. Головка медиальная
  3. Головка длинная

Из этих трех длинная голова самая большая.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибания на трицепс с тросом над головой

Разгибание трицепса с тросом над головой помещает длинную головку трицепса в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц.Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откат на трицепс обычно не рассматривается как средство наращивания массы, но, поскольку он подчеркивает длинную голову на трицепс, его трудно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с числом повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и по-настоящему используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями и сидя — согнувшись назад с гантелями двумя руками.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вам будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам. Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

Из-за этого, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-грифа над головой, вам нужны хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

Черепные сокрушители — одни из лучших в целом людей, наращивающих массу трицепса. Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете делать их с гантелями и нейтральным хватом или ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс сидя

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание трицепса сидя с гантелями над головой является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у своих ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на тросе на трицепсе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс.Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы нацелить преимущественно на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны. Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них лучше всего.Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепсе правильно, с нашим руководством по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибания на трицепс с высоким тросом над головой

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений. Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и перейдите прямо к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной, эффективной по времени тренировки, в которой приоритет отдается длинной голове.

Как это сделать:
  1. Прикрепите прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к подвесному шкиву. Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
  2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока они не станут прямыми, но не заблокированы.
  3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штангой стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей. В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса.Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, полностью игнорируя две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
  2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
  3. Опустите штангу и повторите.
  4. Выполняйте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим над головой из-за шеи

Нет, вы не по ошибке открыли статью о тренировках для плеч! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона.Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно. Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это сделать:
  1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
  2. Выжмите гирю вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Полностью вытяните локти, но не смыкайте их.
  3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
  4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка длинной головы на трицепс

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Разгибания трицепсов на EZ-штанге над головой 4 8 90 секунд
2 Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями 3 10 90 секунд
3 Отжимания на трицепсе на тросе 2 12 60 секунд
4 Отжимания узким хватом 2 AMRAP * 45 секунд

* AMRAP = как можно больше повторений

Читайте также лучшие олдскульные тренировки на трицепс.

Заключение

Хотя все упражнения на трицепс прорабатывают длинную голову, вы построите более крупные руки, если будете уделять этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мышца; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа. Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Артикул:

1 — Американский совет по упражнениям: исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче.Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепсы. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной.

Боковая головка

Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыла вашей руки.

Средняя головка

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

Длинная голова

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

1.Разгибание гантелей над головой

В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно выполнять стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон — это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

  1. Возьмите гантели и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
  2. Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
  3. Опустите вес за голову, согнув локоть настолько, насколько вам удобно.
  4. Отожмите гантель вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
  5. Повторите для вашего набора.

2.

EZ-штанга на трицепс над головой

Разгибание трицепсов со штангой EZ — это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лечь, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

  1. Надавите на перекладину над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
  2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
  3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
  4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
  5. Повторите для вашего набора.

3. Разгибание трицепса через скакалку

Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

  1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
  2. Вытяните трос по прямой
  3. Держите локти сомкнутыми и разгибайте трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

4. Отдача на трицепс

Откат Tricep вызывающе не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

  1. Держите ладони обращенными друг к другу и немного согните колени.
  2. Держите позвоночник прямо, повернувшись вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Убедитесь, что ваши руки находятся близко к телу, почти прижаты к бокам.
  4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду
  5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
  6. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки

Не задействуются все три головки трицепса

Самая распространенная ошибка — не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

Плохая форма

Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины — один из самых распространенных.

Take Home Message

Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешивать это, изменяя диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для ваших трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа. А кто этого не хочет?

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете понять из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, что действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, так это относительное развитие каждой головки.

Если вам нравятся подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к тыльной стороне вашей руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трицепса в целом.

При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы», которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех трех головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для этого, вместо того, чтобы выполнять какую-либо тренировку на трицепс, важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все в какой-то степени будут активны в любом движении трицепса….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не уделяют этому должного внимания в своей повседневной жизни.

Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова, которая пересекает плечевой сустав, а это означает, что, как вы увидите, на нее можно преимущественно воздействовать с помощью физических упражнений.

Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы приводите длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головами, что приводит к большей активации.

Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Береном и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, важно, чтобы вы выполняли его правильно.

И для этого вам необходимо убедиться, что во время выполнения ваших повторений выполняются следующие две вещи:

  • Ваш локоть остается на месте сбоку
  • Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором плечи находятся в согнутом положении, в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разгибание рук с гантелями на наклонной скамье — разумный выбор.

Почему?

Две причины:

  1. Это одна из самых безопасных версий для плечевого сустава.
  2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса 2006 года: большая степень поднятия плеча обеспечивает большее растяжение длинной головы.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать их здесь, а затем продолжить выполнение повторений, как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движений.

Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга. Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, в упражнении теперь больше задействована медиальная часть головы, и при этом оно становится более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная голова)

Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для боковой и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и запираете локти вверх. \

Отжимания с отягощением

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегружать большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(Как реализовать это в своей повседневной жизни)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить за счет ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь в основном на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мною, исходя из ваших слабых мест, как показано здесь:

Слабые места трицепса

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений трицепса.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

Видео на YouTube

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «Мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела.Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную.Хотя менее важно знать, где каждый из них находится на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепсы два раза в неделю, сделайте их совершенно разными тренировками, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы можете даже превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда делайте ставку на трицепс после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками. Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой для наращивания твердой массы

Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки, прежде чем односуставные, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4.Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов означает просто выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, сосредоточенными на латеральной и медиальной головках, такими как отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки возникает усталость, вам следует делать надголовные движения в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

Тот факт, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой на одной руке или разгибания с наклоном над головой (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову или любую мышцу для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головы

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки плотно при выполнении движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись в противоположную от троса сторону, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевым компонентом является доведение ваших рабочих подходов до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выбираете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8-12 повторениями, вы знаете, что делать, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы будут работать еще усерднее — цель многие лифтеры измеряют это по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

  • Принудительные повторения: на тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
  • Дропсеты: вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
  • Тренировка пикового сокращения: вместо того, чтобы сразу же опускать вес, когда вы достигнете полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов — общая цель бодибилдеров. Работа на трицепс увеличивает баланс и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнение на трицепс с длинной головой поможет вам нарастить массу, так как он составляет большую часть трицепса. Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс».Мышцы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена на тыльной стороне руки. Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция — сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения. Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепсов с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным — сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения. Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как:

  1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
  2. Сожмите локти по бокам.
  3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими весовыми скамьями для домашнего спортзала (обзоры)

2. Отжимания треугольником

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из наиболее эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью. Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как:

  1. Начните с высокой планки, поджав пальцы ног и укрепив сердечник.
  2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
  3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
  4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс.Отрегулируйте настройку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах трицепса и не почувствуете боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма — ключ к успешным изолирующим упражнениям. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как:

  1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
  2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Потяните веревку вниз, напрягая корпус и держа подбородок втянутым. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
  4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
  5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Не поддавайтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же схему, что и отжимания на трицепсе. Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватывать их верхним обратным хватом.Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как:

  1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность на протяжении всего движения.
  2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу. Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
  3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
  4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рук. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом. Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5.Разгибание гантелей над головой

Разгибание гантелей над головой — лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную головку трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужны гантели? Ознакомьтесь с 5 лучшими каучуковыми гантелями с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как:

  1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
  3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
  4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
  5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого движения может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонние вариации этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы не искажать движение.

Узнайте больше: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Барные французские прессы EZ

Френч-пресс — это больше, чем просто кофеварка. Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа — упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или немного наклонившись (предположим, 75-80 градусов).
  2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
  3. Вытяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
  4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте гриф EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
  5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока не выйдете почти полностью.Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса. Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч.Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья, показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею. Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как при приседе. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
  3. Соберите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не подходит для новичков, и правильная форма и контроль важны для задействования длинноголового трицепса.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсами, длинной головой и т. Д. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес. Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для более толстых рук

Если вы хотите увеличить размер трицепса и максимально развить плечи, наращивание длинной головки трицепса является важным шагом в этом процессе.

Это потому, что трицепсы составляют 2/3 общей массы плеча, а длинная головка является самой большой из трех отдельных головок, которые она содержит.

Хотя все 3 головки выполняют основную функцию разгибания локтей, длинная головка трицепса уникальна тем, что, в отличие от латеральной и медиальной головок, она пересекает плечевой сустав, а также помогает в функции разгибания плеча.

По этой причине лучшими упражнениями для длинной головы на трицепс являются те, которые начинаются с плеча в согнутом положении, так как это удлиняет длинную голову и заставляет ее принимать на себя большую часть нагрузки во время подъема.

Другими словами, если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку головы для длинных трицепсов, вам следует сосредоточить свое внимание на упражнениях на разгибание над головой.

Теперь имейте в виду, что всякий раз, когда вы выполняете ЛЮБОЕ базовое упражнение, включающее разгибание локтей, вы всегда в определенной степени задействуете все три головки трицепса. Таким образом, будь то разгибания над головой, дробление черепа, отжимания, отдачи или жимы и отжимания узким хватом, длинная головка на трицепс всегда будет активирована независимо от этого.

Однако, если ваша цель — выделить длинную голову и сосредоточить больше внимания на этой конкретной части рук, я рекомендую 5 упражнений, представленных ниже …

(Вы можете либо посмотреть видео ниже для демонстрации 5 упражнений на трицепс вживую, либо использовать изображения и письменные описания под ним)

5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой

# 1 — Удлинители верхнего кабеля с одной рукой

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для трицепса, я всегда предпочитаю тросы.Это потому, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления по сравнению со свободными весами, и большинство лифтеров считают, что они также меньше нагружают локтевые суставы.

Удлинители троса над головой для одной руки — отличный вариант для тренировки длинной головы, потому что они будут держать трицепсы в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения, а также работать с каждой рукой независимо, чтобы предотвратить / устранить потенциальный дисбаланс в размере и силе.

Чтобы выполнить их в надлежащей форме, просто возьмитесь за кабель без каких-либо приспособлений и встаньте лицом в сторону от машины.

Оттуда, удерживая спину прямой, просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепсы полностью не сократятся, а затем опускайте его обратно, пока не почувствуете хорошее удобное растяжение.

Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

# 2 — Удлинители подвесных тросов

Это еще один очень эффективный вариант троса, который выполняется с использованием той же базовой формы, за исключением того, что вы будете использовать веревку и выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Опять же, просто убедитесь, что ваша спина прямая, а локти не чрезмерно расширены, а для дополнительного сокращения длинной головки трицепса сосредоточьтесь на растяжении скакалки в верхней части каждого повторения.

# 3 — Разгибание гантели над головой на одной руке

Если у вас нет доступа к тросам (или если вы просто предпочитаете использовать свободные веса), то лучшим выбором будет дополнительное упражнение с гантелями.

Я предпочитаю вариант для одной руки по той же причине, указанной выше (предотвращение дисбаланса в размере / силе), и потому, что он позволяет вашим рукам и плечам двигаться более естественным образом.

Основная форма здесь такая же. Просто возьмите гантель одной рукой и вытяните ее над головой, а затем медленно опустите за голову, пока не почувствуете удобное растяжение, прежде чем снова надавить на нее вверх.

# 4 — Разгибание гантелей над головой двумя руками

Это упражнение выполняется с одной гантелью, используя обе руки одновременно. Это можно делать сидя или стоя, но поскольку здесь вы будете работать с более тяжелым весом, вам, вероятно, будет легче занять положение, используя сидячую версию.

Чтобы выполнить их, поместите обе руки по обе стороны от внутренней пластины гантели и затем нажмите на нее над головой. Затем опустите гантель за голову, согнув ее в локтях, насколько это удобно, а затем вытяните гантель вверх, пока трицепсы полностью не сократятся.

# 5 — Французские прессы

Последним в списке упражнений с длинной головой на трицепс является базовое вытягивание над головой с использованием перекладины ez-curl или прямой перекладины. Я лично поставил их в качестве своего последнего варианта в списке, так как мне немного неудобно держать руки на фиксированной перекладине, подобной этой, но если вы можете выполнять упражнение с комфортом, то это, безусловно, приемлемый вариант.

Я бы порекомендовал использовать перекладину EZ-cur, если она у вас есть, поскольку скошенные ручки сделают ваши запястья более естественным положением.

Просто сядьте на скамью, в идеале с опорой для спины, нажмите на штангу над головой, а затем выполните стандартное разгибание на трицепс, опуская штангу за голову и снова поднимая ее вверх.


Дополнительные советы, которые нужно помнить

Когда дело доходит до любого упражнения на разгибание над головой для трицепса, упор всегда должен делаться на , контроль .

Эти движения НЕ следует выполнять резко или с большой инерцией, так как это может очень легко перегрузить плечи и локти и привести к проблемам в будущем.

Держите веса умеренными и тренируйтесь с чуть более высоким диапазоном повторений, по крайней мере, 8 в подходе, и выполняйте каждое повторение с целью максимизировать напряжение длинной головы на трицепс, а не просто перемещать точку веса A на B.

Также имейте в виду, что движения по сокрушению черепа также являются эффективными упражнениями для длинной головы на трицепс, но поскольку разгибания над головой переводят плечо в полностью согнутое положение, они по-прежнему будут лучшим выбором для максимальной активации длинной головы.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать о самой лучшей программе тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Athlean-X делится советом по упражнениям для роста мышц трицепса

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши трицепсы просто не растут, независимо от того, сколько вы их тренируете? Вы могли работать не на той части. Трицепс состоит из трех частей: длинной головки, медиальной головки и боковой головки, поэтому точная цель упражнений, которые вы выполняете, может иметь некоторое влияние на воздействие на мышцу.По словам эксперта Athlean-X Джеффа Кавальера, C.S.C.S. вы можете получить максимальный прирост трицепса, сосредоточив внимание на самой большой области мышцы: длинной голове.

Поскольку длинная голова соединена с плечом, объясняет Кавальер, вы захотите выполнять упражнения, которые задействуют и плечи. Этого можно достичь с помощью движений над головой, например, толчка на трицепс. Техника здесь важна, и Кавальер рекомендует выполнять движение в вертикальном положении, а не наклоняться вперед, что позволяет вам больше растягивать длинную головку трицепса в каждом повторении.

«Если бы вы просто стояли немного более вертикально и действительно пытались поднять руки вверх при каждом повторении, вы бы лучше стреляли, чтобы каждый раз получать больше результатов от упражнения. один раз, когда ты это сделаешь «.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно полезное упражнение, повышающее нагрузку на длинную головку трицепса, — это разгибание гантелей над головой.Тем не менее, Кавальер предлагает заменить колокол на тарелку, чтобы получить от нее еще больше преимуществ: «Эта тарелка дает мне чертовски большую растяжку для трицепсов», — говорит он, из-за формы тарелки, которая менее затруднительна. чем у гантели. Кроме того, когда вы держите тарелку, ваши локти выставляются вперед — это более безопасное положение, чем когда вы держите гантель, и они торчат в стороны.

В дополнение к растяжению длинной головки трицепса за счет движения над головой, Кавальер говорит, что усиление сокращения с помощью упражнений, которые отводят руки назад за корпус, также может способствовать большему задействованию мышц.