Двухдневный сплит: Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных культуристов, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

двухдневный сплит на массу для натурала. Тренировка новичка.

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: “приблизительно после полугода начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два  раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)

1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й – рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.
1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ВТОРНИК, СРЕДА – ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)

1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – рабочий вес на 8 повторений. 5й – рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.

2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й  с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно – используйте резинки или гравитрон.
Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) – вешайте
на пояс отягощение.

6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ПЯТНИЦА,СУББОТА,ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ.

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.

Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2

ВТОРНИК

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

СУББОТА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5

ВТОРНИК

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

Двухдневный сплит для новичков — DailyFit

Основная цель: развитие силы, набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

  • понедельник — программа А
  • среда — программа Б
  • пятница — программа А

2-я неделя:

  • понедельник — программа Б
  • среда — программа А
  • пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 20 повторений

Читайте также

Двухдневная сплит тренировка

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены.  Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

  •  (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
  • (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
  • (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
  • (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
  • (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
  • (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
  • (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
  • Верхняя тяга троса на блоке
  • Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

  • Приседания со штангой 3 х 8 – 10
  • Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
  • Становая тяга 3 х 8 – 10
  • Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
  • Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка2 Тренировка
СпинаНоги
ПлечиГрудь
ТрицепсБицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

  •  (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
  • (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
  • (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
  • (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
  • (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
  • (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
  • (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
  • Пресс 2 х мах

Тренировка 2

  • (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
  • (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
  • (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
  • (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
  • (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
  • (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
  • (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
  • Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Двухдневный сплит для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
День 1ОтдыхДень 2ОтдыхДень 1ОтдыхОтдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

  1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
  2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
  3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
  4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Лучшие сегменты тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
  • , как решить, какой из них вам подходит, и
  • шаблонов для создания
    • двухдневного сплита,
    • — 3-дневная тренировка, а
    • — 4-дневная тренировка.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учесть перед выбором обучающей группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит на все тело.Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и нуждаются в частом выполнении основных функциональных упражнений.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы Full Body Split:

Программа тренировки Total Body идеально подходит для начинающих, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариаций упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита тренировки всего тела

День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела
День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Нижний сплит № 2: Верхний сплит-тренировка № 2: Верхний сплит Один из самых популярных шпагатов — это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей публикацией о высшем / низком разделении: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха / низа, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела:

День 1 Верхняя часть тела
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха День

Верхняя часть тела
День 5 Нижняя часть
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Раздельное упражнение № 3 Толкание Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: такие как все вариации приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги : такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: например, подтягивания и тяги вниз

Тяга нижней части тела: становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы толчков и тяги:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толкание и тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Минусы сплита «толчок / тяга»:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Толкай»:

День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День отдыха
День отдыха
День
День 5 День оттягивания
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Бонусный сплит: Тренировка с толчками и толканием ног. Толкающий шпагат — это немного отличающийся от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / тяги / ног:

День

День 1 День толчка
День 2 День отталкивания
День 3 День ног
День отталкивания
День 5 День отрыва
День 6 День ног
День 7 День отдыха

Преимущество этого разделения заключается в том, что вы действительно фокусируетесь на определенные группы мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый сложный комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.


Тренировочный сплит, которого следует избегать: бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это братанским расколом.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что это лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы бодибилдинга Bro Split:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан:

День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги
Плечи

День 4

День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Как разработать план тренировки с использованием этих сплитов

, давайте закончим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если у вас еще меньше времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Только упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы».

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но всегда что-то лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендованных тренировочных сплита, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Major Упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • подходов 6 S приседаний спереди
  • Пресс верхний, 3 комплекта с 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывания колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Жим лежа на низком наклонном скамье, 3 подхода по 6 повторений 12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на планке: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный тренировочный сплит с использованием верхней части / Программа для нижней части тела

День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выключено
День 6 Выключено
День 7 Off

Пример День 1:

  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример День 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания на тросе , 3 подхода по 8-12 повторений
  • Базовая работа с боковой планкой: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневная тренировка сплита с использованием программы «Толкать / тянуть»

День 1 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода из 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • наборов жима лежа 12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга сумо , 3 подхода по 6-12 повторений
  • Ср. Подтягивания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы с нагрузкой: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших двух дней. раздельные тренировки.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.


Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, так что вы не будете чувствовать, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трехдневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела

День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выключено
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример дня 1:

  • High Ba Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Доброе утро 3 подхода 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части

День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Off
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lo с упражнением на тело (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 4 Выход
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример дня 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2 :

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вперед, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Si тренировка планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример день 3:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подходы по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на две части с использованием программы Push Pull

9015 0

День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6 упражнений. 12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выключено
День 3 Основное нижнее тело Тяговое упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Off
День 5 Упражнение «Большой толчок для верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение «Большой толчок для нижней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение «Малый толчок для нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример дня 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующую неделю , необходимо чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.


4-дневный тренировочный сплит

В моем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневная тренировка с разделением на все части тела

День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 8-12 повторений
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода из 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для всего тела — это то, на чем основан лучший шаблон тренировки для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример День 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Базовая работа

Пример дня 3:

  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Work

Вы можете скачать копия этой 4-дневной тренировки здесь.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для верхней и нижней частей тела

День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Незначительное Верхняя часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода из 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lower Body (Hip focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Off
День 7 Off

Пример день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса: 2-3 подхода из 10 повторений

Пример День 3:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8 повторений 12 повторений

Пример дня 4:

  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Гантели, RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга планки, 2-3 подхода по 10 повторений

Четырехдневный шпагат с использованием программы «Толкай-тяга»

День 1 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл.
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становые тяги, 3 подхода из 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6 повторений -12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный тренировочный сплит — это теперь мой тренировочный сплит.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это тренировка верхних и нижних уровней. Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит на все тело, особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.


Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный сплит для тренировок является лучшим?

Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

OPTION # 1

День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Core Exercises

Core Exercises

Работа верхней части
День 5 Работа нижней части
День 6 Выкл.
День 7 Выкл

ДЕНЬ # 2

Работа верхней части День 2 Работа нижней части День 3 Выкл День 4 Работа верхней части Работа нижней части

День 6 Кардио / ВИИТ День 7 Выключено

Шестидневные группы тренировок

9 0002 После шестидневных тренировок восстановиться еще сложнее.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплит-упражнения:

День 1 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение «Малый толчок для верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Небольшое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Off

Пример, День 1 :

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Рывок хватом Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Тяга штанги, 3 подхода по 8 повторений -10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

9 0002 Пример дня 4:

  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений

Пример день 6:

  • Гантель Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «минор». »Упражнения — для полноценного отдыха и восстановления мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.


Связанные вопросы

Какой сплит тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

  • Тягачи: спина и широчайшие мышцы
  • Толкачи: также известные как грудь, плечи и трицепсы
  • Разгибатели колена: квадрицепсы и приводящие мышцы
  • Разгибатели бедра: подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть сплит-тренировка всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Что насчет спортсменов?

Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться секционная тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день.

Это означает, что вы должны выполнять не менее 6 комплексов упражнений в неделю, нацеленных на

  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день может дать лучшие результаты, чем 3.

Заключение: какой сплит-тренировка лучше?

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок для вас, в которой используются преимущества сплита для тренировки всего тела, так что в уравнении нет никаких догадок.

WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, он лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут в день. .

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор.

Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Лично я считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако разделение на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплит-режима, если можете.

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы его придерживаетесь.

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Связанные сообщения о создании лучшей программы тренировок для вас

Верхний / нижний разделение (3 простых тренировки дома и в спортзале для занятых людей)

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о верхний / нижний разделитель для тренировок.

В частности, мы:

  • сравним верхний / нижний разделение с другими типами тренировок,
  • научит вас, как создать идеальный верхний / нижний распорядок, а
  • покажет вам, как использовать это разделение дома или в домашних условиях. в спортзале

Приступим.

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — это метод тренировки, при котором вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.

Довольно просто, правда?

В этом отличие:

  • — сплит для всего тела, когда вы тренируете группы мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день,
  • — расклад на толчок / тягу / ноги, в котором вы делите тренировку на мышцы. action,
  • и Bro split, который разделяет тренировку на отдельные группы мышц

Давайте рассмотрим основные преимущества этого стиля тренировки.

4 основных преимущества тренировок для верхних и нижних конечностей

Итак, почему вы хотите использовать программу тренировок для верхних и нижних конечностей? Вот 4 преимущества.

# 1 Это упрощает вашу тренировку:

Некоторые программы тренировок могут быть очень сложными. Особенно, если вы делаете несколько упражнений и смешиваете и сочетаете упражнения для верхней и нижней части тела в день.

С разделением по верхнему / нижнему, каждая тренировка специально предназначена только для нескольких ключевых групп мышц.

Как правило, вы будете тренировать 3-4 упражнения для верхней части тела в один день и 3-4 упражнения для нижней части тела в другой.

Вот и все.

Я расскажу подробнее позже.

# 2 Это максимизирует восстановление:

Тренируя верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю — в другой, вы позволяете себе прилично восстанавливаться между тренировками.

Например:

В программе тренировок 4 дня в неделю — у вас будет один выходной после тренировки верхней и нижней части тела. Это даст вам полные 72 часа, прежде чем вы снова будете тренировать верхнюю часть тела.

Как правило, перед тренировкой одной и той же группы мышц нужно отдыхать не менее 48 часов.

Связанное сообщение: Как максимизировать восстановление после тренировок.

# 3 Минимизирует перекрытие упражнений:

Некоторые программы тренировок непреднамеренно слишком часто тренируют одни и те же группы мышц.

Например:

Допустим, вы жим лежа в понедельник и жим плеч во вторник.

В жиме лежа используется большая сила плеч.

В результате ваши плечи могут быть не полностью восстановлены, чтобы работать во вторник в лучшем виде.

Это не обязательно плохо, но разделение по верхнему и нижнему краям устраняет эту проблему.

# 4 Легко организовать:

Наконец, легко написать программу тренировок для верхних и нижних конечностей.

Пока вы выбираете правильные упражнения, трудно испортить свои тренировки.

На самом деле, вы можете делать всего две уникальные тренировки два раза в неделю.

Я покажу вам, как это сделать всего через несколько минут.

Итак, верхнее / нижнее разделение лучше?

Лично я считаю, что верхний / нижний сплит — лучшая тренировочная программа для большинства людей.

Я использовал этот тип программы не менее 50% своей тренировочной карьеры.

Но…

Если вы абсолютный новичок, я думаю, вам может быть полезен другой сплит тренировок.

Подходит ли шпагат для начинающих?

Если вы новичок, вам, вероятно, лучше использовать шпагат на все тело.

Почему?

Потому что шпагаты всего тела позволяют чаще тренировать каждую группу мышц.

Как новичку, важно научиться выполнять сложные упражнения в хорошей форме.Таким образом, их более частая практика будет полезна для усвоения правильной техники.

С учетом сказанного, новички все еще могут увидеть много преимуществ, используя верхнее / нижнее разделение.

В конце концов, вы не ошибетесь ни с одним из подходов.

Тем не менее, большинство новичков совершают ошибку, используя шпагат при первом запуске.

НАЧИНАЮЩИМ НЕ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ BRO SPLIT.

Что такое раскол братан?

Bro split — одна из наиболее распространенных тренировок, используемых в коммерческих залах.

При шпагате вы обычно тренируете одну или две группы мышц в день.

Например

  • Понедельник: грудь и плечи
  • Вторник: бицепсы и трицепсы
  • Среда: спина
  • Четверг: ноги
  • Пятница: пресс и икры

Как вы могли догадаться, это очень неэффективный способ тренировать. У этого сплита есть две основные проблемы.

  1. Это наводит на мысль, что вам нужно использовать несколько упражнений для тренировки каждой мышцы
  2. Вы тренируете только каждую группу мышц в неделю

Если вы не получили ничего другого из этой статьи, пусть будет так:

Вы не нужно делать 5 разных типов сгибаний на бицепс и 4 разных варианта жима лежа, чтобы увидеть результаты.

1-2 упражнения на группу мышц достаточно для того, что нам нужно — силы и развития мышц.

Это подводит нас к следующему пункту.

Какое идеальное количество раз тренировать каждую группу мышц?

Исследования показали, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю является наиболее полезной для силы и развития мышц.

Три раза в неделю может быть лучше, но мы не знаем наверняка.

Но, как занятые профессионалы, у нас обычно не так много времени, чтобы уделять тренировкам.

Так что я рекомендую вам придерживаться двух раз в неделю.

Итак, приступим к тренировкам.

Как мне сделать разделение на верх / низ?

Хорошо, а как лучше всего составить план тренировок для верхних и нижних конечностей?

Начинается с

  • выбора 3-4 упражнений для верхней части тела
  • выбора 3-4 упражнений для нижней части тела

После того, как вы выберете упражнения, мы составим график тренировок. Ниже вы можете выбрать между 2,3- и 4-дневными шаблонами.

Но сначала, вот упражнения:

Упражнения для верхней части тела

Мы можем разделить упражнения на верхнюю часть тела на 4 основные категории.

  1. горизонтальный толчок,
  2. тяга,
  3. вертикальный толчок,
  4. и упражнения на изоляцию

И угадайте, что.

Это все упражнения, которые вам нужны.

Прочтите еще раз.

….

Готово?

Хорошо, хорошо.

В дни тренировок для верхней части тела вам нужно тренировать только эти 4 модели движений.

Первые три категории включают комплексные упражнения. Это просто причудливый способ сказать, что они тренируют сразу несколько групп мышц.

В этом отличие от изолирующих упражнений, которые обычно сосредоточены на одной группе мышц.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Вот и все.

Вам не нужно делать 3–4 разных вида жима лежа. Вам не нужно делать отжимания на трицепсе с последующими толчками на трицепс, а затем с растяжениями на трицепс со штангой EZ.

Теперь,

, давайте рассмотрим упражнения более подробно.

Упражнения горизонтального толчка:

Горизонтальный толчок фокусируется на нажимающих мышцах передней части тела, а также на трицепсе.

Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений горизонтального толчка.

Варианты тренажерного зала:

Варианты дома:


Отжимания с упором:

Упражнения на тягу верхней части тела:

Следующее — тяга.

Упражнения на вытягивание сосредоточены на мышцах задней части тела, таких как ромбовидные мышцы, трапеции, задняя часть плеч и широчайшие.

Варианты тренажерного зала:

Варианты дома:


Упражнения вертикального толчка:

В-третьих, вертикальный толчок.

Вертикальный толчок тренирует вашу способность давить над головой. Эти упражнения сосредоточены на ваших плечах, трицепсах, вращающей манжете и стабилизации кора.

Варианты тренажерного зала:

Варианты дома:

Изоляционные упражнения:

Наконец, вы можете включить некоторые изолирующие упражнения в дни тренировки верхней части тела.Это необязательно, и они не улучшат и не помешают вашей тренировке.

Если вы собираетесь их выполнять, я бы посоветовал придерживаться изолирующих упражнений «притягивай фокус», таких как подтягивание лица.

Gym Variations:

Home Variations:

Face Pulls:


И это все, мой друг.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из этих категорий и двигайтесь дальше. Далее идут упражнения на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела:

Точно так же упражнения для нижней части тела можно разделить на 4 категории.Это

  • Упражнения на сгибание колена,
  • Упражнения на разгибание бедра,
  • Упражнения на стабилизацию корпуса,
  • и упражнения на изоляцию.

Вы можете догадаться, что я собираюсь сказать?

Ага.

Это все, что вам нужно сделать.

Первые три категории — это комплексные упражнения, а последняя категория ориентирована на икры.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Давайте теперь их рассмотрим.

Упражнения на сгибание колена:

Упражнения на сгибание колена направлены на развитие вашей способности приседать вверх и вниз. Таким образом, они укрепляют квадрицепсы, отводящие мышцы и ягодичные мышцы.

Варианты в тренажерном зале:

Варианты для дома:


Приседания с лентами:

Упражнения на разгибание бедра:

Следующее — разгибание бедра. В этих упражнениях основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам нижней части спины.

Тренажерный зал:

Домашний вариант:


Основные упражнения:

Мы не можем забыть про пресс.

Основные упражнения укрепят и развивают прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Варианты для тренажерного зала и дома одинаковы.

Упражнения на изоляцию: (Икры)

Наконец, вы можете добавить некоторую работу для икр в дни для нижней части тела. Это совершенно необязательно.

(Признаюсь, я никогда не тренирую свои икры — и это видно)

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки на одной ноге

Это не полный список упражнений, которые вы можете выбрать, — для более подробной информации Упражнения:

Это неполный список упражнений, которые вы можете выполнять. Чтобы узнать о других упражнениях в каждой категории, обязательно посетите:

Первое предназначено для других упражнений в тренажерном зале.

Второй — для большего количества упражнений дома / с собственным весом.

Третий — для упражнений с отягощениями.

Наслаждайтесь.

Сколько подходов и повторений мне следует использовать в этом сплите?

Хорошо, теперь у вас должны быть выбраны упражнения.

Следующий вопрос: сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы тренироваться максимально эффективно?

Краткий ответ:

  • Делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 7-12 повторений, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
  • Делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Но никогда не следует использовать одну и ту же схему повторений все время.

Через несколько недель вы захотите поменять его. Вы можете узнать больше о том, почему вам следует использовать эти диапазоны повторений, в нашей статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Хорошо, теперь поговорим о периодах отдыха. Как долго нужно отдыхать между подходами?

Краткий ответ:

  • Отдых 3 минуты в подходе, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
  • Отдыхайте 2–3 минуты в подходе, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Подробнее читайте в нашем посте о периодах отдыха.

Какой вес мне поднять?

И последнее, но не менее важное: какой вес вам следует поднять, если вы тренируетесь в тренажерном зале?

Короткий ответ:

  • Используйте достаточно тяжелый вес там, где выполнение предписанного диапазона повторений является проблемой, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму
  • Кроме того, ошибитесь на стороне стартового огня. , чтобы у вас было место для увеличения веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы получить длинный ответ, ознакомьтесь с нашим постом о том, какой вес вам следует поднять.

Какой вариант выбрать для домашних упражнений?

Точно так же вы должны выбрать вариацию веса, которая составляет

  • Достаточно сложная, когда выполнение предписанного диапазона повторений является сложной, но не настолько сложной, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму
  • Если вы используете эластичную ленту, выберите сильную ленту достаточно, чтобы бросить вызов вам выполнить предписанный диапазон повторений.В общем, группы бывают примерно 3-4 разной силы.

Хорошо, это примерно ответ на все ваши вопросы.

Шаблоны верхнего / нижнего разделения

Хорошо, теперь перейдем к основным тренировкам.

Ниже я предоставил шаблоны верхнего / нижнего положения на 2, 3 или 4 дня в неделю как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Эти тренировки должны длиться не более 30 минут.

2 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Шаблон 2 дня / недели должен выполняться только самыми загруженными людьми.

Тренировка дважды в неделю не даст наилучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего.

Если вы используете программу 2 дня в неделю, распределите тренировки как можно более равномерно. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в четверг.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение тяги, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подходов, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (вытягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение сетов повторений / подход
Жим штанги лежа 3-4 7-12
Тяга штанги 3-4 7-12
Жим лежа 3-4 7-12
Подтягивания лица 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода , 7-12 повторений
  • Core Exercise, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой 3-4 7-12
Румынская становая тяга 3-4 7-12
Боковые доски 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки с отягощением (дополнительно) 3 901

7-12

2 дня в неделю Тренировка верха / низа дома

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Тяговое упражнение , 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение Наборы 901 10

повторений
отжимания 3-4 7-12
перевернутая тяга или подтягивание 3-4 7-12
отжимания на пике 3-4 7-12
Подтяжки лица с лентой 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнения на сгибание коленей, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания на 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (по желанию), 3 -4 подхода по 7-12 повторений

на одной ноге 4

Упражнение сетов Повторения
Варианты приседаний 3-4 7-12
Румынские тяги

7-12 / каждая
Боковые планки 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно) 3 7-12

Тренировка верха / низа 3 дня в неделю в тренажерном зале

3 дня в неделю лучше, чем 2 дня в неделю, так как вы можете практиковать движения чаще.

При использовании шаблона «3 дня в неделю» один полный цикл обучения займет две недели.

Например:

Неделя 1:

  • Понедельник: День верхней части тела
  • Среда: День нижней части тела
  • Пятница: День верхней части тела

Неделя 2:

  • Понедельник: День нижней части тела
  • Среда: День верхней части тела
  • Пятница: День нижней части тела

В этом сценарии я рекомендую вам использовать только две уникальные тренировки.

Например, тренировка, которую вы выполняете в понедельник и пятницу на 1-й неделе, такая же, как и тренировка в среду на 2-й неделе.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение тяги, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подходы, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (вытягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение Сеты Повторения
Штанга Жим лежа 3-4 7-12
Тяга штанги 3-4 7-12
Жим над головой 3-4 7-12
Подтягивания лицом 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7 -12 повторений
  • Core Exercise, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или 20- 30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

-12

Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой 3-4 7- 12
Румынская становая тяга 3-4 7-12
Боковые доски 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки с отягощением (опционально) 3

Тренировка верха / низа дома 3 дня в неделю

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение тяги, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот то, что я рекомендую:

Упражнение Наборы Повторы
Варианты отжиманий 3-4 7-12
Тяга или подтягивание 3-4 7-12
Отжимания на пике 3-4 7-12
Лента Подтягивание лица 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнения на сгибание колен, 3-4 подхода, 7 -12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3- 4 подхода по 7-12 повторений
Упражнение Подходы Повторения
Варианты приседаний 3-4 7-12
Румынские тяги на одной ноге 7-12 / каждая
Боковые планки 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно) 3 7-12

4 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Последняя тренировка — 4 дня в неделю шаблон.Это мой любимый шаблон, который я использовал на протяжении большей части своей тренировочной карьеры.

С 4-недельным шаблоном у вас есть два варианта.

  1. Вы можете использовать одни и те же две тренировки, выполняя каждую тренировку дважды в неделю
  2. Вы можете использовать четыре уникальных тренировки, выполняя каждую тренировку один раз в неделю

Например:

  • Понедельник: День верхней части тела
  • Вторник : День нижней части тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: День верхней части тела
  • Пятница: День нижней части тела

В приведенном ниже примере я покажу вам четыре уникальных тренировки.

Кстати, вы можете скачать образец 4-дневного шаблона, используя верхний нижний разделитель прямо здесь, БЕСПЛАТНО.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение тяги, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подходы, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (вытягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение Сеты Повторения
Штанга Жим лежа 3-4 7-12
Тяга штанги 3-4 7-12
Жим над головой 3-4 7-12
Подтягивания лицом 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7 -12 повторений
  • Core Exercise, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или 20- 30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

-12

Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой 3-4 7- 12
Румынская становая тяга 3-4 7-12
Боковые доски 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки с отягощением (опционально) 3

Тренировка верхней части тела №2

Вот шаблон

  • Упражнение «Вертикальный толчок», 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Горизонтальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (фокусировка), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение сетов повторений
гантели на плече Пресс 3-4 7- 12
Тяга на тросе сидя 3-4 7-12
Жим лежа на наклонной скамье 3-4 7-12
Бицепс (опция) 3 12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Становая тяга сумо 3-4 7-12
Обратные выпады 3-4 7-12
Подъемы ног 3-4 7-12
Подъемы на носки с отягощением (дополнительно) 3 7- 12

4 дня в неделю Тренировка верха / низа дома

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение тяги, 3- 4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (фокусировка), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот то, что я рекомендую:

Отжимания
Упражнение Сеты Повторения
Вариант отжимания 3-4 7-12
Перевернутый ряд 3-4 7-12

3-4 7-12
Подтягивания лица с лентой 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колен -4 подхода по 7-12 повторений
  • Разгибание бедра E упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (по желанию), 3-4 подхода, 7-12 повторений

каждое

Упражнение Подходы Повторения
Варианты приседаний 3-4 7-12
Румынские тяги на одной ноге 3-4-12 /
Боковые планки 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно) 3 7-12

Тренировка верхней части тела № 2

шаблон

  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение тяги, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию ( притяните фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение сетов Повторения
Стойка на руках или отжимания 3-4 7-12
Подтягивания 3-4 7-12
Вариант отжимания # 2 3- 4 7-12
Лента Подтягивания лица 3 7-12

Тренировка нижней части тела 2

Вот шаблон

  • Упражнения на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7 -12 повторений
  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3- 4 подхода по 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Вариант ягодичного моста 3-4 7-12
Шаги 3-4

7-12
Доски 3-4 30 сек
Подъемы на носки (по желанию) 3 7-12

А как насчет кардио?

Так что насчет кардио? Вам нужно включить аэробику в свой распорядок дня?

В этом нет ничего плохого, и это может быть очень полезно.

Эксперты рекомендуют уделять умеренным аэробным упражнениям 150 минут в неделю.

Лично мне не нравится постоянное кардио, и я не думаю, что это необходимо.

Если вам не нравится кардио или вы не тренируетесь для марафона, я не думаю, что вам нужно посвящать Тима много времени «бегу» на беговой дорожке.

Лично я получаю умеренную аэробную активность за счет быстрой ходьбы ежедневно и поддержания высокого пульса во время тренировок.

Это не дает вам права на участие в играх CrossFit, но должно быть полезно для населения в целом.

Подробнее читайте в моей статье: Действительно ли кардио необходимы?

Последние мысли о верхнем / нижнем шпагате

Хорошо, на этом мы завершаем.

На мой взгляд, верхний / нижний разделитель — одна из, если не самая лучшая, тренировочная программа, которую вы можете выполнять.

Фактически, это сплит, который мы используем в нашем фирменном курсе The WCT Home Workout Program.

Не гадайте при программировании и ознакомьтесь с нашим шаблоном обучения. Это даст вам месяцы тренировок, которыми вы сможете заниматься, не выходя из собственного дома.

Хорошо, теперь пора приступить к работе.

Итак, какой из этих шаблонов вы собираетесь использовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Похожие сообщения о тренировках с раздельными тренировками

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Итак, вы только начали тренироваться и хотите знать, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вы в нужном месте.

В этом посте вы узнаете, как часто вам следует тренироваться, если ваша цель —

  • нарастить мышцы
  • сбросить жир
  • или улучшить свое здоровье

Ответ может вас удивить.

Это один из основных постов в нашей серии о том, как выполнять упражнения эффективно и результативно.

Давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Короткий ответ на вопрос: вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но первое, что нам нужно прояснить, это то, что мы подразумеваем под тренировкой.

Мы определяем тренировку как любую физическую активность, которая включает тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или художественная гимнастика.

Эта частота тренировок верна в идеальном мире для среднего человека.

А теперь поговорим о том, что идеально подходит для вас.

На самом деле, вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Возможно, у вас очень непредсказуемые часы работы, или ваша работа может потребовать, чтобы вы приходили очень рано утром и заканчивали очень поздно вечером.

В подобных ситуациях все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Я по-прежнему рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю.

Почему?

Потому что это самый экологичный вариант для таких занятых людей, как вы и я.

Можете ли вы тренироваться чаще 3-4 раз в неделю?

Да.

Вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была тяжелой для вашего тела.

Одна или две из этих тренировок должны состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Да, тренировки 4 дня в неделю дают вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну, тренируя

  • основных мышц верхней части тела два раза в неделю,
  • и основные мышцы нижней части тела дважды в неделю

Вы также можете разделить ваши тренировки равномерно, как я описываю в разделе Сколько упражнений вы должны делать за тренировку.

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Да, тренировок три раза в неделю тоже достаточно.

Если ваша цель — улучшить свою силу или физическую форму, я бы рекомендовал 3 раза в неделю.

У вас есть два способа увеличить трехдневную тренировочную неделю до максимума.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

  • Тренировка A, B и A на неделе 1.
  • Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете делать три уникальные тренировки раз в неделю. Например:

  • Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие сплиты тренировок».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Вы не поверите, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую только 30-минутные тренировки.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, удвоив нормальный объем тренировок, который вы бы делали.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете купить себе хороший набор эспандеров от Amazon и потренироваться дома.

Что мне делать в выходные дни?

В дни отдыха вам следует:

  • a) пойти на прогулку,
  • b) выполнить короткий расслабляющий сеанс растяжки / подвижности,
  • c) выполнить легкую кардио-сессию или
  • d) полностью отдохнуть

Все зависит от того, сколько времени вы уделяете физическим нагрузкам, ваших способностей к восстановлению и вашего желания продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в выходные дни, я расскажу в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3–4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

  1. Стимул
  2. Восстановление
  3. Новые адаптации

Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц:

  • Толкающие мышцы верхней части тела,
  • Тяговые мышцы верхней части тела,
  • Сгибающие мышцы нижней части тела,
  • Разгибающие мышцы нижней части тела и
  • Твое ядро.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

Советы по максимальному увеличению мышечной массы

При тренировке с отягощениями подавляющее большинство этих упражнений должны быть сложными комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

После того, как вы предоставите своему телу соответствующий стимул, вы должны дать ему возможность восстановиться.

В общем, вам следует избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им должным образом восстанавливаться.

Наконец, вам необходимо внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

По правде говоря, вам не нужно заниматься спортом, если вашей целью является строго похудание.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, не меняя ничего в своем рационе, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Вы готовы к этому?

Это где-то 3-6 раз в неделю, как мы обсуждали выше. Это, конечно, зависит от вашего расписания и от того, чего вы реально можете достичь.

Если ваша цель — похудеть, ваши тренировки должны включать:

  1. Тренировки с отягощениями в виде сложных упражнений,
  2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
  3. Ходьба.Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить количество потребляемых калорий.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать о нескольких ключевых стратегиях, как максимизировать потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете делать кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптическую сессию), то оптимальное количество кардио-тренировок, которое вы должны выполнять, — 2–3 раза в неделю, а не более.

Это потому, что вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и никаких тренировок с отягощениями может фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, что лучше всего настроить?

2 дня в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардиотренировок высокой интенсивности)

Силовые тренировки не менее 2 дней в неделю

Но помните, что кардио не обязательно для похудения.

Кардио — это еще одна форма упражнений, которая не сработает, если вы не соблюдаете диету.

За 1 час бега можно сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

In Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Некоторым из вас все равно, и они все равно часами занимаются кардио.

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Что с тонировкой? Как часто вам следует тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более рельефно?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

  • Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.
  • Единственная разница в том, что для того, чтобы «тонизировать», нужно еще и сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче набрать тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин.Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Что еще лучше? Плохо ли тренироваться каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

  • Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *
  • У вас должен быть хотя бы один полный выходной день в неделю

(* Исключение Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день).

Упражнение является катаболическим. процесс; Это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [The Smart Way]

Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам выполнить

  • 3-4 дня тренировок с отягощениями
  • 1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
  • 2-3 ​​дня длинных прогулок

Этот подход даст вы лучший из всех миров

  • набор мышц
  • потеря жира
  • сердечно-сосудистая система
  • и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

  • сильную болезненность мышц
  • болезненные суставы
  • значительное снижение эффективности тренировки
  • снижение мотивации или желания заниматься спортом
  • подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Подойдет любой подход.

Если вы выбираете тренировку в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, вы можете выполнять любой вид сплита.

Последовательные тренировочные дни

Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней и нижней частей тела.

Например, вы можете тренировать

  • Упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
  • Упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
  • Среда будет выходным днем ​​(от веса, но не от ходьбы)
  • , а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день

Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толчок / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и индивидуально для всех.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Отлично, если вы можете тренироваться дважды в неделю. 5 раз в неделю? Потрясающий.

С учетом сказанного, наука показала, что оптимальное количество тренировок для вас — 3-4 раза в неделю.

Эти занятия должны быть в форме силовых тренировок, чтобы вы могли развить здоровую мышечную массу.

Во время отдыха важно оставаться физически активным и двигаться. Этого легко добиться, увеличив количество ходьбе, которую вы делаете.

Наконец, кардио-тренировки не нужны, если вы хотите похудеть, но если вам это нравится, то делайте не более 2 кардио-занятий в неделю.

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Теперь мы передаем его вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можно ли разумно придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

  • Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
  • Техническая сложность: легко (при использовании гантелей при приседании)
  • 2-дневный сплит
  • 2 раза в неделю
  • Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле совсем не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный сплит-план тренировки с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Processing …

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка …

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план

Super Gains и комплект дневников тренировок myworkoutplans.net:

Обработка …

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство

Тренировочные шпагаты могут быть загадкой.При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место. Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.

Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength.Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.

Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.

В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.

Доверие к процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышечной массы. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!

Быстрый переход к подразделам на этой странице:

  1. Правила тренировочного сплита
  2. Взгляд на еженедельный обучающий том
  3. Наборов на часть тела
  4. Двухдневный шпагат для наращивания мышц
  5. Трехдневный шпагат для наращивания мышц
  6. 4-дневный шпагат для наращивания мышц
  7. 5-дневный шпагат для наращивания мышц
  8. Банкноты

Правила тренировочного сплита

  1. Грудь и трицепс: не тренируйте грудь на следующий день после трицепса и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
  2. Спина и бицепс: не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
  3. Приседания и становая тяга: не тренируйте приседания и становую тягу один за другим. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Между этими упражнениями лучше всего делать несколько дней отдыха.
  4. Ловушки: не зацикливайтесь на работе с прямыми ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
  5. Предплечья: не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
  6. Задние дельты: не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
  7. Передние дельты: не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
  8. Пресс: сделайте упражнения на пресс с тяжелыми нагрузками. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свой распорядок дня, чтобы помочь создать толстый, потрясающе выглядящий пакет из шести упражнений. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
  9. Работа с руками: перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребными и жимовыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно перебарщивать с количеством выполняемых подходов.
  10. Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
  11. Изоляционные движения: не злоупотребляйте изолирующими упражнениями. Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках.Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
  12. Отжимания и подтягивания: не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и подтягиваний. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины. Если выполнять эти упражнения легко, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
  13. Нижняя часть спины: не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так нагружена достаточно сильно. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли функционировать в течение нескольких дней.

Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Краткий обзор еженедельного тренинга

Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.

Одна из ошибок, которую делают многие тренирующиеся при тренировке группы мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.

Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:

  • Тренировки два раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
  • Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). .Вместо этого работайте над бицепсами только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.

Примечание о хард-гейнерах

Для многих тех, кто занимается хард-гейнером, более часто тренируют группу мышц, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.

Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.

Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки

Факторы, влияющие на частоту тренировок

Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.

Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще, чем раз в неделю, и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.

Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.

Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.

Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.

Наборов на каждую часть тела

Тренировка на части тела один раз в неделю

Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.

  • От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
  • От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
  • От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела дважды в неделю

При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

  • От 4 до 8 рабочих подходов — большие группы мышц: эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
  • От 3 до 5 рабочих подходов — Малые группы мышц: эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
  • От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела три раза в неделю

При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

  • От 3 до 5 рабочих подходов — большие группы мышц: эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
  • От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
  • От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Примечание: при использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете избегать ежедневной работы с меньшими и второстепенными группами мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.

Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.

Важное примечание: некоторые группы будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и поэтому будут незначительно отличаться от рекомендаций по дневной настройке.

Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышечной массы приведены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.

Двухдневный шпагат для наращивания мышц

Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и писатель Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.

Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:

  • Квадрицепсы: приседания, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
  • Грудь: жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
  • Спина: становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с гантелями, тяги на тросе сидя.
  • Плечи: Жим лежа, Военный жим, Жим сидя за шеей, Жим гантелей сидя, Жим Арнольда сидя.

Примечание: если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один и тот же тренировочный день.

Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями

2-дневная тренировка всего тела

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и задние дельты.

День 1: понедельник
День 2: четверг

2-дневный верхний нижний шпагат

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты. Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы.Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.

День 1: верхняя часть тела
День 2: нижняя часть тела

Трехдневный шпагат для наращивания мышц

Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.

До нашей эры тренировки всего тела были нормой.Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.

Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезной выгоды

Трёхдневный толчок, тяга, шпагат — также очень эффективный вариант. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха, прежде чем снова их проработать.

3-дневная тренировка всего тела

Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.

Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.

Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду чуть более легкой тренировкой, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.

День 1: понедельник
День 2: среда
День 3: пятница

3-х дневный пуш-пул ножки с разрезом

Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.

День 1: Push
День 2: ноги
День 3: Тяга

4-дневный шпагат для наращивания мышц

4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариаций тренировок.

Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.

Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.

Никогда не пробуйте 5–6-дневный сплит, пока не потратите время на 3 или 4-дневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.

Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.

Примеры 4-дневного сплита

Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок Muscle & Strength. При разработке своего собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс
  • Понедельник: грудь, трицепсы и пресс
  • .

  • Вторник: спина и бицепсы (также могут быть добавлены предплечья)
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: плечи, трапеции и пресс
  • Пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепс, спина и трицепс
  • Понедельник: грудь, бицепсы и пресс
  • .

  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: плечи, трапеции и пресс
  • Пятница: спина и трицепс (также могут быть добавлены предплечья)
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №3 — плечи и бицепсы
  • Понедельник: грудь, трицепсы и пресс
  • .

  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: спина, ловушки и пресс
  • Пятница: плечи, бицепсы и предплечья
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат # 4 — грудь и спина
  • Понедельник: грудь, спина и пресс
  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: плечи, трапеции и пресс
  • Пятница: Трицепс и бицепс (также могут быть добавлены предплечья)
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный сплит №5 — Leg Focus
  • Понедельник: квадрицепсы, икры и пресс
  • Вторник: грудь и трицепс
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: спина, бицепсы и трапеции
  • Пятница: подколенные сухожилия, плечи и пресс
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный сплит # 6 — Arm Focus
  • Понедельник: грудь, трицепс и бицепс
  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: плечи, трапеции и пресс
  • Пятница: спина, трицепс и бицепс
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат # 7 — Chest Focus
  • Понедельник: грудь, трицепсы и пресс
  • .

  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: грудь, плечи и пресс —
  • .

  • Пятница: спина и бицепсы (также могут быть добавлены предплечья)
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный сплит # 8 — верхний нижний
  • Понедельник: грудь, спина, плечи и руки
  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: грудь, спина, плечи и руки
  • Пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный шпагат для наращивания мышц

Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что он не набирает мышцы так быстро, как ожидалось.

Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты на части тела по-прежнему стоят

5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят атлетам среднего и продвинутого уровня, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.

Примеры 5-дневного сплита

Ниже приведены примеры пятидневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

5-дневный сплит # 1 — День рук
  • Понедельник: грудь и пресс
  • Вторник: спина и ловушки,
  • Среда: квадрицепсы и бицепсы бедра
  • Четверг: ОТДЫХ
  • Пятница: плечи и икры
  • Суббота: трицепс и бицепс
  • Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный шпагат # 2 — грудь и спина
  • Понедельник: грудь и спина
  • Вторник: квадрицепсы, икры и пресс
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: трицепс и бицепс
  • Пятница: подколенные сухожилия, икры и пресс
  • Суббота: плечи и трапеции
  • Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №3 — Abs Focus
  • Понедельник: квадрицепсы, бицепсы бедра и пресс
  • Вторник: грудь и предплечья
  • Среда: спина, ловушки и пресс
  • Четверг: ОТДЫХ
  • Пятница: плечи и пресс
  • Суббота: трицепс и бицепс
  • Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит # 4 — Arm Focus
  • Понедельник: грудь и трицепс
  • Вторник: спина, бицепс и пресс
  • Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Четверг: ОТДЫХ
  • Пятница: плечи и трицепсы
  • Суббота: бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
  • .

  • Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит # 5 — Chest Focus
  • Понедельник: грудь и плечи
  • Вторник: спина, ловушки и пресс
  • Среда: квадрицепсы и бицепсы бедра
  • Четверг: ОТДЫХ
  • Пятница: грудь и трицепс
  • Суббота: бицепсы, предплечья, икры и пресс
  • .

  • Воскресенье: ОТДЫХ
Пятидневный сплит №6 — Приседания и становая тяга, фокус
  • Понедельник: квадрицепсы (с приседаниями) и икры
  • Вторник: грудь, трицепс и пресс
  • Среда: ОТДЫХ
  • Четверг: становая тяга и бицепсы бедра
  • Пятница: плечи, трапеции и пресс
  • Суббота: спина и бицепсы
  • Воскресенье: ОТДЫХ

Банкноты

Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышечной массы могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.

Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.

Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц

Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:

  1. Последовательность тренировок: не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
  2. Эволюция: начните медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
  3. Знайте свое тело: тренировочный сплит не годится, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм. Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой для отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.

При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.

Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений.Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания. Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.

Промежуточная 4-дневная сплит-тренировка

Если я 77 кг, у меня хорошая, богатая белками диета (6 приемов пищи по разу), буду ли я усилен? Я, конечно, тренируюсь. Я использую добавки сывороточного протеина и казеина.

Утро: 5 яиц (вареных) + (2 взбитых)

Закуски перед вечером: 1.25 мерных ложек сыворотки (30 г белка) + йогурт (около 5 г) + баннан

Обед: 2 куриные грудки с рисом (яблоко + огурец) Я пошел в спортзал через час

После тренировки: 1,25 мерной ложки с баннаном

Ужин: тунец и арахисовое масло (32 г белка)

B4 сон: 1 мерная ложка казеина и кусочек свежих фруктов и овощей

Я не уверен, что лучше есть вместо еды после тренировки в дни отдыха. Принимаю ли я такое же количество питательных веществ (сыворотка + банан) в качестве полдника? Или настоящая еда (например, еда)?

А на тренировке я следую этому распорядку:

Я тренируюсь через день, как указано ниже;

1-й день: грудь = жим лежа
жим лежа на наклонной скамье
жим лежа на наклонной скамье
разгибание груди
отжиманий
Трицепс = разгибание черепа на грифе
разгибание на трицепс вниз
толчки гантелей

2-й день: Отдых

3-й день: Ноги = Приседания со штангой
Сгибания ног (для бедер)
Сгибания подколенных сухожилий
Жим ногами
Жим на носки сидя
Плечи = Жим гантелей на плечах (иногда я делаю сгибания рук) Бар)

4-й день: отдых

5-й день: Спина = Тяга штанги в наклоне
Тяга вверх
Тяга к низу
Тяга на ширине плеч
Боковые борта
Тяга гантелей к низу
Бицепс = Сгибание рук со штангой
2 подхода скручивания гантелей и 2 подхода обычных сгибаний

6-й день: отдых

7-й день: отдых

Пресс + предплечья + кардио: я не уверен, что делать или чем играть, мне сказали проработать пресс в «день груди и бицепса» + «день спины и трицепса.«Однако я не уверен, во что и когда играть?

Затем повторите, я также делаю 5 минут бега трусцой b4 и 5 минут ходьбы после

.

Достаточно ли хорош этот распорядок тренировок, чтобы подбодрить меня? Раньше я играл 6 дней в неделю, но я читал, что более длительный отдых помогает восстановить мышцы и повышает выносливость и силу. Пожалуйста, если это не очень хорошо, можете ли вы дать мне хорошую программу тренировок (упражнения, подходы, повторения, подъемы веса, дни до тренировки, как долго, как часто)?

И я также подумываю о креатине (потому что я застрял на 20 кг для жима лежа), вы можете помочь мне с этой проблемой.Брать или нет, если да, то какой марки? Сколько граммов, когда принимать (время и дни) и когда мне прекратить употреблять?

Двухдневная сплит-тренировка — большие успехи за небольшое время

Возможно, вы путешествуете и можете ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе, и вы не можете проводить время, которое обычно проводите в тренажерном зале.

«Вы не можете нарастить или сохранить мышцы, выполняя только ДВЕ тренировки в неделю!»

Позволю себе не согласиться.

Двухдневная тренировка сплит может использоваться как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как новичку в поднятии тяжестей, так и опытному ветерану, который годами ломал железо.

Двухдневная сплит-тренировка, хотя и краткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести несколько корректировок в две тренировки в неделю, чтобы учесть это.

Хотите узнать больше о двухдневной тренировке? Читай дальше.

2 причины, почему двухдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы

Вы, вероятно, думаете: «С-Джей, разве 5-дневный или 6-дневный сплит не лучше, поскольку вы можете уделять больше времени и усилий отдельным группам мышц … 4-дневный сплит — это основа!»

Вы правы, четырехдневный сплит является основным.

Нет необходимости усложнять это — нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как типичная спортивная крыса на 5, 6 или 7-дневном сплите.

1 — Это просто и эффективно

Двухдневная тренировка очень удобна, режимы тренировок на 4, 5 и 6 дней часто усложняют ситуацию, требуют слишком много времени и просто подавляют новичков.

Шестидневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не сломаетесь, не потеряете мотивацию и не будете готовы бросить это полотенце — не то отношение, которое мы хотим развивать. наши первые несколько недель с железом.

Двухдневный сплит требует только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни, всего около 1,5 часа на тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, любой может найти или использовать это время.

Время от времени пропущенные тренировки можно легко изменить, так как на неделе достаточно времени, чтобы изменить день здесь или там (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).

2 — Вы не собираетесь перетренироваться или выгореть!

Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не обязательно принесет пользу новичку…

На самом деле, как раз наоборот.

Новичкам требуется больше времени, чтобы восстанавливаться между тренировками, их тела еще не совсем адаптировались — опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и задействовать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.

Это причина №1, по которой 6-дневная сплит-тренировка не подходит новичкам.

Это отличный стиль тренировки, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня за плечами было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале, я бы избегал этого объема.

Двухдневный сплит может быть структурирован множеством различных способов — удары по каждой части тела один или два раза в неделю.

2 ошибки, которые делают большинство парней во время двухдневной сплит-тренировки

1 — Сосредоточение внимания на большом объеме вместо высокой интенсивности

Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса и недостаточно сильно нагружаете себя.

Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большинство упражнений выполняется в однозначном диапазоне повторений.

4-6 повторений.

3-4 шт.

3-4 упражнения на каждую часть тела.

Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировок в стиле «накачки» с большим объемом.

Если вам нужен размер и сила, сосредоточьтесь на своих сложных движениях и сосредоточьтесь на применении прогрессивной перегрузки с тяжелым весом.

2 — Плохое планирование учений

Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
Вы выстрелите себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.

Например…

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания) перед тем, как погрузиться в сгибания рук на бицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа) перед тем, как погрузиться в отжимания на трицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибание ног.

Эти большие упражнения обеспечат максимальную отдачу как с точки зрения увеличения размера, так и с точки зрения увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолирующие упражнения.

Примеры двухдневных сплит-тренировок

Ниже приведены три программы двухдневных сплит-тренировок, которые БУДУТ улучшать ваши размеры и силу независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала.

Для силовых тренировок — двухдневный сплит-тренировка

Тренировка A

  • Жим штанги лежа — 4 x 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 10 повторений
  • Военный жим — 3 x 10 повторений
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 x 10 повторений
  • Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 10 повторений

Тренировка B

  • Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
  • Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
  • Жим ногами — 3 x 10 повторений
  • Разгибание ног — 3 x 10 повторений
  • Сгибание ног — 3 x 10 повторений

Ориентация на гипертрофию — 2-дневная сплит-тренировка

Тренировка A

  • Жим штанги лежа — 3 x 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 6 повторений
  • Военный жим — 3 x 6 повторений
  • Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
  • Отжимания на трицепс с отягощением — 3 x 6 повторений

Тренировка B

  • Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
  • Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
  • Жим ногами — 3 x 6 повторений
  • Выпады с ходьбой — 3 x 6 повторений

Ориентация на собственный вес — 2-дневная сплит-тренировка

Тренировка A

  • Отжимания на одной руке — 3 x F
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Отжимания от груди — 3 x 10 повторений
  • Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
  • Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
  • Полые зацепки — 3 x 30 секунд

Тренировка B

  • Отжимания с наклоном — 4 x 10
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 x 10 повторений
  • Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
  • Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
  • Флаги дракона — 3 x 8 повторений

Что ты думаешь о двухдневной тренировке с дроблением? Дай мне знать ниже!

пожаловаться на это объявление

.