Дыхание при беге на длинные дистанции: Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

  1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
  2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
  3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

  1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

  1. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

  1. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
  2. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
  3. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
  4. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
  5. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

  1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
  2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
  3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Как правильно дышать при беге

Зож

16. 10.2019

Количество просмотров: 1051

www.proball.ru
www.proball.ru

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.


Как дышать при беге: основные техники


На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:


1. Вдох и выдох через нос. Такая техника используется во время тренировки в холодное время года. Чисто носовое дыхание препятствует переохлаждению дыхательных путей, попаданию пыли, песка, микробов из внешней среды в легкие.  Минус – чувство нехватки воздуха, низкий уровень энергии.

2. Вдох и выдох ртом. Повышается частота дыхания и возрастает объем поглощенного кислорода. Недостаток – беспрепятственный поток холодного воздуха в ротовую полость, трахеи и бронхи. Следовательно, возникает риск простудных заболеваний. 

3. Нос и рот. Методика позволяет насытить организм кислородом и быстро вывести отработанный газ. Проходя через нос, большая часть воздуха прогревается. Смешанный вид практикуют профессиональные спортсмены. Чтобы ею овладеть, старайтесь ежедневно делать тренировочные упражнения дома или на беговой дорожке в спортзале.

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.


При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.


При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода.


Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания.


Советы начинающим бегунам


Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:


• Не задерживайте дыхание. Резкий сбой ритма – суровое испытание для сердечно-сосудистой системы.

• Если чувствуете, что начали задыхаться, снизьте темп бега или перейдите на быстрый шаг.

• Дышите глубоко, задействуйте мышцы живота. Откажитесь от грудного дыхания.

• В процессе тренировки или соревнования расслабьтесь, не сосредотачивайтесь на том, как дышите. Постоянный контроль только собьет дыхательный ритм и затормозит бег.

• Если тренировка проходит зимой, плотно прижмите языку к небу, как при произнесении звука «л». Это помешает попаданию морозного воздуха в гортань.

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости.



Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге.  Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

  • дышать животом
  • дышать по количеству шагов
  • дышать только носом или ртом
  • дышать носом и ртом одновременно
  • дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

  • Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
  • Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.


Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Урок 12. длительный бег до 20 минут — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 12. Длительный бег до 20 минут

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • польза бега;
  • правила техники безопасности;
  • техника правильного дыхания;
  • правильное распределение сил при беге;
  • дыхательные упражнения.

Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.

Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.

Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.

Основная литература:

  • Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.

Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.

Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Основные понятия урока

Найдите слова, относящиеся к уроку.

Решение.

2. Важные слова по теме урока

Решите кроссворд.

По горизонтали:

2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.

5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.

По вертикали:

1. Его держат во время длительного бега.

2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.

3. За ним нужно следить во время бега.

4. Идеальная обувь для бега.

Решение.

По горизонтали:

2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.

5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.

По вертикали:

1. При беге важно уметь держать заданный темп.

2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.

3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.

4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.

Как правильно бегать техника бега. Как правильно дышать при беге

Бег – спорт нелегкий, требует соблюдения определенной техники движений и дыхания, чтобы не возникла чрезмерная нагрузка на организм. Конкретные рекомендации зависят от цели: правильная техника бега для похудения будет одна, а для достижения спортивных успехов – другая. Существует множество видов бега, и их техника различается. Даже в рамках одного вида существуют различия. Так, правильный бег на длинные дистанции может происходить трусцой, или с высокой скоростью, и оба способа отличны друг от друга.

Чтобы бег удался, правильная техника включает умелое дыхание. Преодолевая дистанции, важно не ощутить кислородное голодание. Оно способно нарушить планы. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции возможно в том случае, если вы будете знать основные его виды. Даже если вы хотите развить правильное дыхание при беге для похудения, вам пойдут на пользу специальные упражнения, увеличивающие объем легких, и дыхательная гимнастика йогов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

  • бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
  • спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
  • бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;
  • бег на длинные дистанции.

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют. Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться.

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой. Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг — размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Техники бега: разновидности

Разновидности бега разделяют на два подтипа: легкоатлетические и неатлетические. Одни входят в число дисциплин легкой атлетики, а другие нет. К легкоатлетическим относится бег:

  • На короткие дистанции (спринт) — для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция — 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
  • На средние дистанции — до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
  • На длинные дистанции (марафон) — 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
  • C барьером — бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
  • По пересеченной местности — по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Фото 3. Спринтерским бегом с барьерами могут заниматься и дети, но по достижению определенного уровня физической подготовки

Вам также будет интересно:

Неатлетические виды бега

Бег трусцой — популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с интервалами и изменением скорости подойдет спортсменам, так как нужна физическая подготовки. Для этой разновидности короткие периоды интенсивного бега чередуют с отдыхом, прогулкой шагом или с более медленным бегом, не забывая правильное выполнение дыхания во время бега. Потребность организма в кислороде после пробежек выше, поэтому важно изучить нюансы.

Бег развивает ловкость и выносливость, укрепляет мышцы тела и учит использовать ресурсы своего тела, что пригодится для других видов бега.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег — еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму, неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега

Для бега «на скорость»

  1. Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
  2. Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности — прямая.
  3. При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
  4. Руки держать под углом в 90о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
  5. Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
  6. Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
  7. Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
  8. Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

  1. Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
  2. При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
  3. Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
  4. Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90о, колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин — возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Возраст

Продолжительность бега (мин)

Первый месяц

Второй месяц

Третий месяц

Четвертый месяц

до 24 лет

10

13

16

20

25-33 лет

10

12

15

18

35-44 лет

8

10

13

16

45-59 лет

6

8

11

14

60 и старше

4

6

9

12

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции

Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега.

Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.

Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.

Вам также будет интересно:

Основные правила

На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.

  1. Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
  2. Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
  3. Руки согнуть в локтях на 90о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
  4. Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
  5. Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
  6. Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
  7. При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.

Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.

Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.

Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции

Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.

Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.

Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)

При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.

Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:

  1. Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
  2. Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
  3. Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
  4. Если руки согнуть под углом 90о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.

Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом — обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм

Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега. Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.

Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.

Время, затраченное на ходьбу (мин)

Частота сердечных сокращений для мужчин ( для женщин на 6 удар/мин более)

до 30 лет

30-39 лет

40-49 лет

30

145-155

135-145

125-135

60

140-150

130-140

120-130

90

135-145

125-135

115-125

120

130-140

120-130

110-120

Таблица ЧСС для разных возрастов

Как правильно дышать при беге

Правильный метод дыхания при беге снижает нагрузку, который этот вид тренировок оказывает на сердце и сосуды, и увеличивает доступ кислорода к тканям всех важных органов человека. Также правильное выполнение техники дыхания во время бега позволяет в разы увеличить эффективность вашей тренировки. Организм индивидуален, равно как и состояние здоровья и легких, то правильное дыхание — это понятие условное. Но несмотря на это, все-таки существует общая техника дыхания при беге.

Фото 11. Чтобы избежать одышки и нехватки кислорода во время занятия бегом необходимо отрабатывать правильную технику дыхания

Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражненин на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Фото 12. Придерживаясь правильной техники при занятиях бегом вы добьетесь максимального эффекта от тренировок и сделаете их безопасными

Оптимальная техника

Идеальным вариантом считается смешанное дыхание, при котором вдох происходит через рот и нос, поэтому кислород быстрее и в большем объеме поступает в легкие. Также старайтесь заменить дыхание грудной клеткой на дыхание с помощью диафрагмы, когда при вдохе поднимается не грудь, а живот. Это поможет использовать ваши возможности при беге.

Дыхание на разных дистанциях

Как дышать во время быстрого бега на коротких дистанциях? Никаких дыхательных упражнений для бега нет, потребность в кислороде в человеческом организме возрастает и не поддается контролю. Чтобы преодолеть короткую дистанцию, организм выделяет энергию для бега, но после финиша старается ее компенсировать за счет учащения дыхания.

Правильное дыхание на длинных дистанциях заключается в совмещении брюшного дыхания с обычным. Улучшается процесс кровообращения, и бегун поддерживает себя в тонусе до финиша.

Не надо забывать, что регулярные тренировки способствуют развитию такого явления, как мышечная память. А это помогает сконцентрироваться на правильном дыхании. Со временем вырабатывается привычка, и становится еще легче преодолевать дистанции.

Бег для похудения

Дыхание диафрагмой во время бега для похудения насыщает организм кислородом. Оно также представляет собой несложное упражнение, которое борется с жиром на животе. Причины этого заключаются в том, что когда организм получает достаточный объем кислорода, в нем ускоряется метаболизм и запускаются процессы, сжигающие жир. Это способствует похудению.

Фото 13. Приток кислорода разгоняет обмен веществ и способствует обретению стройной, подтянутой фигуры при регулярных тренировках

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычно грудное дыхание, при котором диафрагма смещается, а воздух наполняет верхнюю часть легких. Такое дыхание не обеспечивает организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

При морозе важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как почувствуете прохладу, возвращайтесь домой. Когда организм станет остывать, воздух, даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет прогреться, и вы заболеете.

Фото 15. Зимой рекомендуется вдыхать через нос, так холодный воздух успевает немного согреться перед попаданием в легкие, что уменьшает риск заболеть после тренировки

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься. Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать.

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега

Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:

  • в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
  • чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.

Упражнения для легких

№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.

№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.

№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.

№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.

№5. Выдохните и задержите дыхание.

№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.

№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.

Йога для развития легких

Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом втягиваем его. Обеспечивая амплитудное движение диафрагмы и расширяя рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега

№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.

Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.

№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.

Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.

Видео: Правильная техника дыхания при беге

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как лучше дышать во время бега

Опубликовано 16. 10.2018
|
Обновлено 17.04.2020 |
Добавлено в советы по обучению

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега.Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость. У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связано: Бег с астмой: это просто, а не тошнота

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая играет важную роль в беге: диафрагма.

Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается, а легкие расширяются, чтобы доставить кислород — газ, необходимый вашим мышцам для выработки энергии. «Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку, что может усложнить вашу пробежку», — говорит Майкл Джордан, Д.П.Т., сертифицированный специалист по спорту, директор резидентуры в Resurgent Sports Rehab в Фэрфаксе, Вирджиния.

Но есть несколько советов о том, как дышать во время бега, которые помогут сделать ваши будущие мили легкими, даже если вы бежите с маской во время пандемии коронавируса.

Во-первых, убедитесь, что дышите эффективно. По словам Джордана, есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы не используете диафрагму эффективно, помимо того, что просто задыхаетесь.К ним могут относиться стеснение или боль в шее или спине, поднимающиеся и опускающиеся плечи, асимметричное вращение туловища, выгнутая спина или расширенные ребра, а также парадоксальное дыхание, когда живот поднимается на выдохе и опускается на вдохе.

Повышение осознанности дыхания способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во время гонок высокого давления, — говорит профессиональный бегун и тренер из Боулдера Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», — говорит она.Вот что вам нужно знать о том, как правильно дышать во время бега.

Чтобы узнать больше о том, как лучше всего бегать, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня! 🏃🏃‍♀️

Почему мне трудно дышать во время бега?

Самая распространенная причина, по которой у новичков не хватает воздуха? Они не регулируют реакцию своего тела на это повышенное состояние дыхания от «борьбы или бегства» до «отдыха и переваривания пищи».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции — точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, — говорит тренер по бегу Эрик Бис, D.П.Т., магистр медицины, физиотерапевт и директор клиники Movement Systems в Сиэтле. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Советы по эффективному дыханию при ношении маски
»Когда вы впервые начинаете бег с маской, делайте это медленно. Сначала попробуйте выбрать управляемый темп, а затем увеличивайте интенсивность, когда привыкните к бегу с закрытым лицом.
»Выберите маску, которая плотно прилегает к рту и носу, состоит как минимум из двух слоев, пропускает воздух и отводит пот.
»Попробуйте носовое дыхание. Выдыхая через нос, образуется меньше капель воды, чем при дыхании ртом, что может сделать вашу маску более сухой.


Лучшие покрытия для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Лучший комплект

Маска Реринга

амазонка.ком


Лучше дышать через нос или рот?

Чтобы не хватать ртом воздух, сначала притормози. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (при необходимости делайте перерывы на прогулку каждые несколько минут). Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

За несколько недель постоянных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, чтобы увеличить порог вентиляции — например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды, — говорит Кайл Барнс, доктор философии.D., доцент кафедры физических упражнений Государственного университета Гранд-Вэлли.

Как контролировать дыхание во время бега?

Как только ваше тело успеет адаптироваться, самое время сосредоточить дыхание в движении с ритмическими паттернами. Грейси рекомендует начать с вдоха на два счета, а затем с выдоха на два счета, так называемое дыхание 2: 2. Это поможет вам улучшить темп — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы выйдете слишком сильно, — и обеспечит постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходьбу, а затем легкий бег, начиная с одной минуты на каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность вашего сосредоточения. По мере того, как вы привыкните к сфокусированному дыханию, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек, таких как интервалы и темп. «Обращение внимания на свое дыхание может помочь вам измерить свой темп и перенести дискомфорт от быстрых шагов, поэтому вы можете еще больше улучшить свой дыхательный порог», — говорит Бис.

Начните с использования дыхания 2: 2 во время шагов — 15-20-секундных всплесков более быстрого бега — или 30-секундных повторов в гору, рекомендует Грейси.В конце концов, вы можете расширить ритм на более длинные интервалы — скажем, более быстрые повторения на полмили или мили. И вам захочется выдыхать попеременно во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

На легких пробежках попробуйте дышать 3: 3 или 4: 4, говорит она. Другие рекомендуют экспериментировать с более длительным вдохом, чем выдохом — 2: 1 (вдох на 2 выдоха на 1) для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега — чтобы увидеть, что для вас более естественно. Это может лучше распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим дыханием животом. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе. Когда вы освоитесь на земле, попробуйте дышать животом при ходьбе, а затем бегайте.

Как вы дышите, когда бегаете быстрее?

Во время тренировок и гонок Грейси использует дыхание 2: 2 в сочетании с мысленным подсчетом своих шагов.Первый вдох на четыре счета и выдох — один. Второй — два и так далее. Она считает от одного до 100, затем начинает заново. «Это ставит передо мной небольшие цели, к которым нужно стремиться, — говорит она, — и позволяет сосредоточиться и присутствовать».

Подсчет дыханий оказывается особенно полезным в таких гонках, как Бостонский марафон, где, по ее словам, есть различная местность, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Если вы будете дышать ровно, а не волноваться из-за цифр на часах, вы сможете достичь желаемого темпа. В то время как постоянный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете взять их в тренировочный лагерь для большего ускорения, используя такое устройство, как POWERbreathe. «По сути, это как гантели для диафрагмы», — говорит Барнс. Специалисты называют это тренировкой инспираторных мышц. Начните с двух подходов по 30 вдохов в два разных времени дня, используя сопротивление, которое сложно, но которое вы можете выполнить с хорошей техникой. (Подумайте: дышите животом, не пожимая плечами и не напрягая шею.)

Скорее всего, вы заметите разницу в течение двух-трех недель или даже раньше.В одном недавнем исследовании Барнс обнаружил, что бегуны улучшили свои результаты в гонке на время на 3200 метров, когда они сделали 30 дыхательных движений с сопротивлением непосредственно перед разминкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега.Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Давайте поговорим, дыхание

Контролировать свое дыхание — непростая задача для большинства бегунов. Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега.Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, что практически не влияет на нашу общую аэробную способность.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания. Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Определите, как вы дышите, с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание является непроизвольным действием, вы можете не знать, как дышать, если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс, позволяющий оценить вашу текущую технику дыхания. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите — в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот. Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос. Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо неглубокого грудного дыхания) начинается.

Чтобы полностью полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), есть большая вероятность, что дыхание через нос заставит вас почувствовать, что вам не хватает воздуха. Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Когда вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание. Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки — просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой.Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе. Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе.Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега. В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшиться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только правильная сумма для вас.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить высокоинтенсивный бег.

Дышите легко, дышите чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания — важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки. Поступая так, вы будете готовы к тому, что выстрелит и сделаете первый вдох.

Связанные

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться.Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену.Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или световую книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

  • Легкая пробежка с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
  • Бег со средней интенсивностью: 2: 2
  • Максимальная и высокая- Интенсивность забегов: 1: 1 (т.е. финальный рывок в конце забега)

Эти показатели следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте неглубокого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем будет развиваться сама по себе.

***

Дыхательные насадки для бегунов на длинные дистанции

Не можете отдышаться?

Когда мы двигаемся в повседневной жизни, дыхание становится автоматическим, но автоматическое дыхание не обязательно является правильным способом дышать во время бега. Легкие снабжают нас энергией, доставляя кислород в тело и удаляя углекислый газ, продукт жизнедеятельности, образующийся при производстве этой энергии. Плохая осанка и респираторные заболевания, такие как астма, могут ограничивать способность легких всасывать и выводить воздух.

Когда мы бежим, нашему телу приходится работать усерднее, частота дыхания увеличивается, а кровообращение увеличивается, чтобы переносить кислород к мышцам, чтобы мы могли двигаться. Задыхание при беге на длинные дистанции является нормальным явлением, однако, если мы дышим неправильно, наше дыхание затрудняется, и мы не можем тренироваться так долго.Когда мы дышим неправильно, мы также более склонны к травмам во время упражнений; наши легкие подвергаются стрессу, и наше тело начинает напрягаться — а напряженные мышцы — это приглашение для растянутых мышц!

Рот или нос?

Нос

Что лучше: дышать носом или ртом? Дыхание через нос помогает согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие, что делает его хорошим вариантом в холодную погоду или для тех, кто страдает астмой. Однако, если дыхательные пути у вас заблокированы из-за простуды или сенной лихорадки, дыхание через нос может быть для вас неудобным.

Устье

Большинство людей выбирают ротовое дыхание, так как оно кажется более естественным и может поступать больше кислорода, чем при вдыхании через нос. Дыхание через нос может напрячь челюсти и мышцы лица, тогда как дыхание через рот расслабляет лицо больше.

Животное дыхание

После того, как вы определились, какое дыхание вам лучше подходит — носом или ртом, обратите внимание на то, насколько глубоко вы дышите во время бега. Если ваше дыхание быстрое и поверхностное, возможно, вы дышите грудью, а не дышите через диафрагму.Такое дыхание ограничит количество кислорода, поступающего в ваше тело, и ограничит количество энергии для ваших мышц во время бега.

Многие бегуны сейчас практикуют дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), чтобы максимально увеличить потребление кислорода. Дыхание через диафрагму означает, что ваш вдох и выдох будут распространяться на живот, а грудь в основном остается неподвижной. Если вам сложно дышать животом во время бега, для начала лягте на спину, положите руку на живот и сосредоточьтесь на дыхании рукой.

Трехступенчатое дыхание

Многие специалисты по дыханию и бегу рекомендуют разогревать легкие с помощью дыхательных упражнений перед попыткой бега на длинные дистанции. Трехэтапное дыхание — хороший способ изолировать части тела, когда мы дышим; это отличный способ разогреться и использовать легкие на полную мощность. Каждый может практиковать трехступенчатое дыхание, сидя, лежа или стоя.

Как практиковать трехступенчатое дыхание

1) Положите одну руку на живот и вдохните животом.Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается с каждым вдохом. Сделайте это трижды.

2) Затем положите две руки на грудную клетку, соприкасаясь кончиками пальцев и направляя их в сторону середины тела. Вдохните животом, затем грудной клеткой. На выдохе выдохните от грудной клетки к животу. На вдохе почувствуйте, как ваша грудная клетка расширилась, а кончики пальцев разделились. На выдохе почувствуйте, как ваша грудная клетка опускается, и позвольте кончикам пальцев соединиться вместе. Сделайте это трижды.

3) Затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь.Сделайте вдох сначала в живот, затем в грудную клетку, а затем в грудь. Пусть руки поднимаются вместе с телом на вдохе. На выдохе выдохните сначала грудью, затем грудной клеткой, затем животом. Позвольте рукам опуститься вместе с корпусом на выдохе. Сделайте это трижды.

Дыхание ритмичное

Ритмичное дыхание развивает паттерн дыхания, который синхронизируется с каждым шагом. Обычно бегуны дышат равномерно — 2 шага вдоха и 2 шага выдоха.

Однако дыхание на этот счет представляет некоторые проблемы, потому что ваш выдох всегда приходится на одну и ту же сторону. Исследования Брамбла и Кэрриера показали, что удар ногой о землю оказывает наибольшее стрессовое воздействие в начале выдоха. 1 Дело в том, что при выдохе диафрагма расслабляется, что снижает устойчивость кора. Поэтому, если вы всегда приземляетесь на одну и ту же сторону (что происходит при использовании схемы 2: 2), то воздействие стресса и вероятность травмы всегда будут больше с одной стороны.

Попробуйте практиковать ритмичный паттерн дыхания, при котором выдох проходит через разные стороны. Эксперты по бегу предлагают схему 3: 2, в которой вы делаете 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. 2

Важность правильного дыхания

Неправильное дыхание может повлиять на ваше тело при беге на длинные дистанции.

Он также может ограничивать продолжительность и интенсивность вашего бега. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам максимально увеличить потребление кислорода и предотвратить травмы при беге на длинные дистанции.

Не забывайте уделять достаточно времени разминке и восстановлению до и после бега на длинные дистанции. Если у вас болят мышцы после пробежки, попробуйте гель с арникой для снятия боли или скованности, а также наш блог о том, как облегчить мышечную боль после тренировки.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741319/
2 http://www.runnersworld.com/running-tips/running-on-air-breathing- техника

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание может повлиять на ваш общий комфорт и производительность во время бега.Хотя ваше тело, вероятно, будет делать правильные вещи естественным образом, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Может быть полезно узнать о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать только через нос, а выдыхать — только через рот. Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах.Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам необходим кислород, чтобы продолжать движение, а ваш нос просто не может его доставить. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ, которым вы дышите — через рот или через нос, — часто определяется такими факторами, как тип и интенсивность активности.

Дыхание в устойчивом темпе

Когда вы бежите в стабильном темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание только через нос не режет его.В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения вашего темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Дыхание во время спринта

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.Взаимодействие с другими людьми

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего тела получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать желаемое предпочтение дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и стимулировать полный кислородный обмен. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему телу более эффективно использовать кислород.

Кроме того, глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

  1. Обратите внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если согнетесь.
  2. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
  3. Выдохните медленно и равномерно через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс. Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ногой

Исследователям давно известно, что большинство животных и людей во время бега практикуют определенную форму ритмичного дыхания.То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью или LRC.

Локомоторно-респираторная связь, также называемая LRC, — это практика сочетания дыхания с ударами ног. Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (одно дыхание на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC.Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы делаете вдох для двух-трех футов ударов и выдыхаете для того же количества ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много размышлений о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences за 2019 год, экономичность бега оценивалась по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео).Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега. Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа.По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может привести к учащению дыхания и углублению каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму примерно через 10-20 минут после того, как вы закончите бег.Частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот / нос вернется к дыханию только через нос.

Когда ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений также возвращается в норму.

С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух.Это также известно как разговорный темп.

По мере того как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет естественный ритм. Однако старайтесь не форсировать дыхание, которое вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Как дышать при беге

Согласно данным упражнений, в 2017 году 60 миллионов американцев бегали, бегали трусцой или бегали по бездорожью. Согласно тому же статистическому проекту, в 2019 году почти 3,3 миллиона американских семей примут участие в марафоне в стране. .

Если вы причисляете себя к этим 60 миллионам, за тренировками стоит наука, которая позволяет вам бегать дольше и лучше. В SportMe мы стремимся предоставить вам инструменты и навыки, чтобы максимально использовать преимущества, которые вы получаете от бега, и мы знаем, что для этого вам необходимо поддерживать хорошую форму.Хотя на первый взгляд это кажется простым, на самом деле бег — это сложно. Это больше, чем просто бросать одну ногу вперед. Речь идет о синхронизации различных частей тела, чтобы обеспечить максимальную эффективность и скорость.

Самая сложная часть бега — это правильно дышать. Неправильное дыхание может серьезно сказаться на вашей выносливости и, следовательно, на вашей производительности. Частью этой формы является ваша работа с дыханием.

Связано: 20 советов по бегу на длинные дистанции

Важность контроля дыхания во время бега

Хотя это может показаться небольшой частью бега, правильный контроль дыхания на самом деле чрезвычайно важен.Это так по нескольким причинам.

Во-первых, правильный контроль дыхания гарантирует, что вы вдыхаете достаточное количество кислорода. Неспособность дышать достаточным количеством кислорода может вызвать чувство слабости и головокружения. Когда бегун начинает чувствовать слабость или головокружение, он или она чувствует склонность прекратить бег.

Кроме того, правильное дыхание снижает нагрузку на лицо до минимума. Чем меньше стрессов испытывает организм, тем легче становится бег.

Правильное дыхание также важно по причинам ритма.Если ваше дыхание не соответствует движениям вашего тела, вы будете находиться в постоянном состоянии умственного и физического напряжения.

Наука за более длительным бегом

Скорость и эффективность вашего бега зависят от вашего дыхания.

Все во всем мире до сих пор не в себе, наблюдая, как Элиуд Кипчоге пробежал 26,2-мильный марафон менее чем за два часа. Хотя немногие люди могут достичь его впечатляющей дистанции и скорости даже при строгих тренировках, его дыхательные техники могут многому научиться.

Видите ли, кенийские марафонцы и бегуны на длинные дистанции имеют тренировочный лагерь в регионе Рифт-Валли страны, известной как «Итен, дом чемпионов».

Лагерь находится на высоте 2400 метров над уровнем моря, где очень низкий уровень кислорода. Кенийские спортсмены научились бегать с низким уровнем кислорода, чтобы работать над своим ритмом дыхания. В результате у них почти не перехватывает дыхание, когда они соревнуются в международных гонках в регионах, расположенных на уровне моря, благодаря своей превосходной технике глубокого дыхания.

Дыхание — один из ключей к отличному бегу.

Как дышать при беге

Фото djedj на Pixabay

Возможно, мы не можем бегать в Итене, но все же есть способы улучшить свое дыхание во время бега.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Способ вашего дыхания должен варьироваться в зависимости от типа бега, который вы выполняете. Таким образом, бег на длинные дистанции требует другого типа дыхания, чем спринт.

При беге на длинные дистанции вы двигаетесь с низкой или средней скоростью. Таким образом, вы должны стремиться к соотношению шагов 3: 3 или 2: 2. На низких скоростях передаточное число составляет 3: 3, а на промежуточных скоростях — 2: 2.

Итак, при движении на малых скоростях дыхание следует втягивать за 3 шага. Затем его следует выпустить в течение следующих 3 шагов. Это должно происходить на протяжении всего пробега.

При движении с промежуточной скоростью дыхание должно длиться 2 шага.Затем его следует выпустить в течение следующих 2 шагов. Опять же, это должно происходить постоянно на протяжении всего пробега.

Как дышать во время спринта

Во время спринта вы двигаетесь так быстро, как только можете. Итак, как и следовало ожидать, вам нужно делать вдох в гораздо более быстром темпе.

Обычно это задает соотношение шагов 1: 1. Вы вдыхаете в течение 1 шага, а затем выдыхаете в течение 1 шага, продолжая этот паттерн на протяжении всего сеанса бега.

Дополнительные методы дыхания при беге

Фото baranq-stock.adobe.com

Дыхание через диафрагму

Один из ключей к дыханию во время бега — это дышать через диафрагму. Ваша диафрагма расположена между брюшными мышцами и грудной полостью.

Когда вы дышите диафрагмой, ваш желудок расширяется, а затем сжимается при выдохе. Эту форму дыхания иногда называют «дыханием животом» или «глубоким дыханием».

Дыхание через диафрагму важно во время бега, так как оно позволяет набирать как можно больше кислорода с каждым вдохом. Чем больше кислорода вы потребляете, тем выше ваша выносливость, как физическая, так и психологическая.

Ритмическое дыхание

Ритмическое дыхание — это практика дыхания в ритме. Это включает синхронизацию дыхания с остальными движениями вашего тела, а затем повторение этого в той же манере снова и снова.

Противоположностью ритмичному дыханию будет непоследовательное дыхание, практика, при которой каждый вдох или выдох длится разной длины, чем предыдущий.

Во время бега лучший способ практиковать ритмичное дыхание — считать шаги. Например, вы можете сделать вдох на время, необходимое вам, чтобы сделать 3 шага, а затем выдохнуть на время, необходимое вам, чтобы сделать еще 3 шага.

Двойное дыхание

Другой способ дыхания, который вы можете рассмотреть, — это двойное дыхание. Это техника, при которой вы удваиваете количество вдохов, которые вы делаете. Итак, хотя обычно вы можете сделать 1 вдох за 4 шага, для двойного дыхания вам потребуется сделать 2 вдоха за 4 шага.

Этот метод может пригодиться во время длительных пробежек, поскольку он позволяет сбалансировать дыхание во время ускорения или замедления. Если ваш обычный ритм дыхания вызывает дискомфорт, вы можете переключиться на двойное дыхание как средство предотвращения дискомфорта. Как только вы снова почувствуете себя комфортно, вы можете вернуться к своей исходной каденции.

Устойчивое дыхание

Устойчивое дыхание относится к концепции поддержания вашей ритмичности дыхания. Это важно во время пробежек, так как помогает синхронизировать ваше тело.Когда ваше тело перестает синхронизироваться, оно создает напряжение как на самом себе, так и на уме, что приводит к физическому и психическому дискомфорту.

Ключ к устойчивому дыханию — никогда не нарушать ритм. Вы можете время от времени ускоряться, а иногда замедляться, но никогда не меняйте размер своего дыхания. Сохраняйте стабильное время 4: 4 с момента начала до момента окончания.

Не делайте поверхностных вдохов

Поверхностное дыхание является основной причиной, когда бегуны испытывают трудности с бегом, особенно новички.Поверхностное дыхание не доставляет в легкие достаточного количества кислорода. В результате кислород плохо и неэффективно распределяется по мышцам.

Меньшее количество кислорода приводит к накоплению молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах. Этот тип дыхания также приводит к неприятным боковым швам.

Так что вместо этого приучите себя делать глубокие вдохи, чтобы ваши легкие всегда были на полную мощность. Это позволяет удерживать достаточно, чтобы распределять его по мышцам во время бега. При достаточном количестве кислорода ваши мышцы производят АТФ, органическое химическое вещество, отвечающее за сокращение мышц без боли.

Узнайте, как работает SportMe, и зарегистрируйтесь здесь.

Дыхание через рот

Дыхание через рот лучше всего во время бега, поскольку оно позволяет вдыхать намного больше воздуха, чем нос. Во время бега важно помнить, что вам нужно много кислорода. Помните, что все, что мешает вам сделать глубокий вдох, будет препятствовать вашему общему успеху.

Сторонники носового дыхания во время бега утверждают, что дыхание через нос позволяет фильтровать воздух, в конечном итоге согревая воздух, когда он проходит через ноздри.Это верно.

Однако во время бега вы подвергаете свое тело стрессу. Находясь в этом состоянии, ему необходимо максимальное потребление кислорода, чтобы смягчить стрессовые симптомы бега. Дыхание через нос не доставит столько кислорода, и больше всего во время бега нужно беспокоиться о том, заполнены ли легкие до предела (а не теплотой дыхания).

Вот эксперимент:

Увеличьте интенсивность бега и попытайтесь некоторое время дышать носом.Дайте ему пять минут подышать носом в быстром темпе. Ты быстрее устаешь? Вы слышите стук в ушах?
Это ваше тело говорит вам дышать через рот и дать ему достаточно кислорода, прежде чем оно отключится.

Три шага инкрементального дыхания

Фото Pexels на Pixabay

Начинайте легко

Начинайте легко и увеличивайте скорость — ничто не вызывает недостаток кислорода быстрее, чем движение быстрее, чем ваше тело может адаптироваться.

Если вы новичок, оставайтесь в таком темпе в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать интенсивность.Для опытных бегунов используйте это время как разминку, прежде чем продолжить с большей интенсивностью. Этот базовый метод бега имеет решающее значение для любого бегуна, потому что он устанавливает темп ритмичного дыхания.

Сделайте три шага на вдохе и три шага на выдохе.

Связано: Познакомьтесь с элитным бегуном ЙиОу Ван

Увеличьте темп

Это вторая фаза вашего бега, и она немного быстрее по темпу. Интенсивность средняя, ​​поэтому вашему телу теперь требуется больше внимания и лучший ритм дыхания.Вы не можете придерживаться формулы 3: 3 шагов, поэтому постепенно переходите к шагу 2: 2 — вдох на каждые два шага и выдох для следующих двух шагов.

Эта формула поможет вам достичь стабильного темпа, так как вы выполняете бег в тандеме с дыханием. Некоторые люди предпочитают пропустить приведенный выше раздел, посвященный легкому старту, и сразу перейти к этому темпу бега.

Если это похоже на вас, рекомендуется сначала пройтись, используя эту формулу дыхания, чтобы разогреться перед бегом.

Если вы чувствуете, что интенсивность, с которой вы начали, слишком велика, замедлите ее до указанного выше легкого стартового темпа, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться.