Еда для памяти и работы мозга: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.


Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов


Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба


На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В12. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.




Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца


Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.



Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо


Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды



Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста


Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.



Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад


Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.



Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех


Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.



Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты необходимо есть для улучшения памяти

Американские диетологи назвали семь продуктов, которые помогут улучшить память и работу мозга.

ДУШАНБЕ, 5 апр — Sputnik. Американские диетологи выяснили, какие продукты необходимо включить в рацион, чтобы память стала феноменальной, пишет издание Daily Sabah.

По мнению экспертов, для улучшения памяти и полноценной работы мозга важно есть куркуму. Ученые полагают, что пряность благотворно влияет на память из-за куркумина и турмерона. Отмечается, что эти компоненты обладают антиоксидантами и останавливают разрушительные процессы в головном мозге.

Топ-4 простых способа улучшить память

Чтобы память стала феноменальной, нужно есть орехи. Согласно проведенным исследованиям, при постоянном употреблении арахиса, фундука, миндаля, кешью, пекана, кунжута, бразильского и грецкого ореха легче запоминать большие объемы информации.

Диетологи подчеркивают, что орехи улучшают память и умственную деятельность. Этот продукт способствует поддержанию оптимальной функции мозга. Кроме того, орехи оказывают положительное влияние на психику и настроение.

Зелень обязательно должна быть в рационе каждого человека. Петрушка, укроп, шпинат, брокколи и садовая рукола богаты витаминами А и К, которые являются ключом к здоровому мозгу. Помимо этого зелень защищает мозг от стрессов и перенапряжения.

В результате ряда экспериментов американские специалисты выяснили, что черника улучшает не только зрение. Оказывается, ягода является отличным помощником для людей, у которых есть проблемы с памятью и вниманием. Кроме того, черника богата противовоспалительными и антиоксидантными ингредиентами.

Интернет вместо извилин: ученые выяснили, как гаджеты меняют мозг

Какао помогает укрепить память и улучшить работу головного мозга. По словам ученых, регулярное употребление бобов повышает жизненный тонус, поддерживает иммунную и нервную системы, снижает артериальное давление и защищает от вирусов. Также какао обладает омолаживающими свойствами.

Лучшим источником омега-3 является рыба. Этот продукт также подходит для улучшения памяти и укрепления мозга. Кислоты омега-3 усиливают сигналы, посылаемые нервными клетками, и помогают мозгу работать быстрее.

Переход на летнее время: насколько вреден человеку сезонный перевод часов

По словам диетологов, для получения необходимого количества омега-3, рыбу следует есть не менее 2-3 раз в неделю. Для сохранения витаминов и микроэлементов продукт не стоит жарить.

Поможет сделать память феноменальной и яичный желток, который богат витаминами D и В, фолиевой кислотой и холином.

Запомнить все. 9 самых полезных продуктов для памяти | Питание и диеты | Кухня

Для работы мозга жизненно необходимы вода и хорошее снабжение кислородом. Поэтому следует обратить внимание на продукты, которые разгоняют кровь и мягко стимулируют кровообращение. Антиоксиданты защитят мозг от старения, а аминокислоты и углеводы обеспечат его питание. Также важны для работы мозга витамины группы B, витамины C, E и К, Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы — йод, селен и фосфор.

Чеснок

Фото:globallookpress.com

Он ускоряет кровообращение – следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. От 2-3 зубчиков чеснока ежедневно улучшается и память. А избежать запаха можно, пожевав веточку петрушки.

Орехи

Фото:globallookpress.com

Особенно полезны грецкие орехи. В них содержатся витамины группы B, без которых наш мозг не может полноценно работать. Другой важнейший витамин – Е, он препятствует разрушению клеток мозга, не дает памяти ухудшиться с возрастом. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, наряду с витаминами и аминокислотами, цинком и магнием развивают мышление и стимулируют работу мозга.

Пхали из капусты и свеклы

¼ кочана капусты

1 большая свекла

1 стакан очищенных грецких орехов

4 зубчика чеснока

1 пучок кинзы

Кориандр

Хмели-сунели

Красный молотый перец

Соль

1 ст.л. яблочного уксуса

Зерна граната

Шаг 1. Капусту и свеклу помыть, почистить, нарезать крупными кусками и сварить.

Шаг 2. Отжать из капусты воду руками, потом вареные овощи и чеснок пропустить через мясорубку.

Шаг 3. Очищенные грецкие орехи пропустить через мясорубку два или три раза, чтобы получилась паста.

Шаг 4. Смешать овощи с чесноком и орехами.

Шаг 5. Растереть в ступке кориандр и перец. Положить в пхали, добавить хмели-сунели. Посолить и добавить уксус.

Шаг 6. Мелко нарезать кинзу, добавить в пхали и перемешать. Оставить на 2 часа.

Молоко

Фото:globallookpress.com

В нем много витамина B12, который способствует лучшему запоминанию и лучше всего усваивается именно из молока. Для улучшения работы мозга нужно в день выпивать не менее 2 стаканов.

Мед

Фото:globallookpress.com

Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. А она содержится прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу – отличный завтрак перед экзаменом.

Морская капуста

Фото:globallookpress.com

Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.

Рыбный салат с морской капустой

300 г морской капусты

100 г копченой рыбы

2 яйца

1 помидор

Зелень

Майонез

Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.

Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.

Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.

Красный виноград

Фото:globallookpress.com

И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Лимон

Фото:globallookpress.com

Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.

Лимонад

3 лимона

2 л холодной кипяченой воды

1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)

3 листика мяты

Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.

Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.

Шаг 3. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.

Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.

Розмарин

Фото:globallookpress.com

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.

Картофель с розмарином

500 г картофеля

2 ст.л. топленого масла

1 веточка розмарина

Соль

Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.

Шаг 2. Нарезать крупными дольками.

Шаг 3. Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.

Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.

Вода

Фото:globallookpress.com

90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.

В продолжении: Питание для мозга →

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Продукты для улучшения памяти и работы мозга (мозговой активности)

Какие продукты улучшают память? Исследователи университета Джона Хопкинса установили, что шалфей может способствовать подавлению аминокислот, которые ответственны за нарушение памяти. Из этого открытия они сделали логичный практический вывод, и теперь в местной столовой ежедневно добавляют шалфей к чаю. Но не все продукты для улучшения памяти имеют доказанную эффективность.

Известное и неизвестное о продуктах для улучшения памяти и работы мозга

Следующий ниже список продуктов, стимулирующих работу мозга, включает как эффективных «борцов» за оптимальное состояние памяти и внимания человека, так и такие продукты, которые известны своей репутацией помощника для мозга, но справляются с этой задачей не всегда одинаково хорошо.

Кофе (кофеин)

Люди, далёкие от применения ноотропов, воспринимают кофе как главный стимулятор интеллектуальной активности, как аккумулятор, запускающий мозг. На самом деле кофе не повышает результативность при усвоении и запоминании информации, демонстрируя свойства, стимулирующие мозговую деятельность, эпизодически в зависимости от наличия благоприятных условий. Причём, если этот стимулирующий эффект регистрируется, то длится он не долго, а нервное возбуждение оборачивается резким снижением работоспособности.

Для того чтобы кофеин начал «работать» более продолжительное время на усиление концентрации, ускорение обработки информации, получаемой через визуальный канал, и на улучшение кратковременной памяти, необходимо комбинировать его L-тианином. Это аминокислота, способная проникать сквозь гематоэнцефалический заслон, нивелирует негативные проявления действия кофеина: повышение артериального давления, беспокойство. Для создания оптимального эффекта необходимо 50 мг кофеина к 100 мг L-тианина. В такой пропорции эти вещества содержаться только в БАДах. Однако, учитывая что L-тианин – один из элементов зелёного чая, приблизиться к оптимальной пропорции можно путём одновременного употребления 1-ой чашки кофе и 2-3 чашек зелёного чая.

Рыбий жир, морепродукты, семена льна, грецкие орехи, мясо травоядных, бобовые (Омега-3)

Все перечисленные в этой группе продукты, улучшающие память и работу мозга, объединяет наличие в них Омега-3 жирных кислот. А они действительно занимают центральное место в деле предупреждения возрастных изменений когнитивных функций (например, при нейродегенеративной болезни Альцгеймера) и в выборе меню для улучшения памяти и работы мозга. Важно, что повышение уровня умственных способностей при приёме продуктов с Омега-3, регистрируется и у здоровых взрослых людей.

По рецепту для улучшения памяти на основе перечисленных продуктов можно, например, сделать блюдо, которое называется «Стейк из сёмги с грецким орехом». Для этого понадобятся, кроме рыбного филе (600 г) и очищенных грецких орехов (70 г), ещё семена укропа (в классической рецептуре) и семена льна – в рецептуре доработанной.

Семена льна имеют слабовыраженный запах с рыбными ассоциациями и лёгкое ореховое послевкусие, что для основных ингредиентов не помеха. Но зато эта «добавка» сможет ещё больше повысить содержание Омега-3 в готовом блюде.

Для приготовления сёмга нарезается на порционные куски с подсаливаем. Орехи измельчаются и смешиваются с растительным маслом. Туда же добавляются семена укропа и льна. При желании всё это «связывается» ложкой белых молотых сухарей. Сёмга покрывается получившейся орехово-семенной смесью и ставится в духовку на 20 минут (температура 180-200 С).

Вопрос утраты ценностных характеристик при нагревании продуктов с Омега-3 жирными кислотами остаётся дискуссионным. Некоторые исследователи предполагают, что воздействие на продукт высоких температур должно навредить Омега-3. Однако с учётом того, что полиненасыщенные жирные кислоты обнаруживаются и в продуктах, подвергающихся неоднократному и сильному нагреванию, вероятнее всего, больше соответствует действительности точка зрения гарвардского доктора Фрэнка Сэкса. Согласно ей, реальную опасность для Омега-3 представляет не температура, а прямые солнечные лучи и условия хранения при доступе воздуха к продукту. Но, если это мнение кажется неубедительным, в описанном рецепте «пищи для памяти» семя льна, можно добавить уже на последней стадии готовности блюда.

В группу Омега-3 жирных ненасыщенным кислот, которые человеческим организмом не производятся, входят три вида:

  • eicosapentaenoic acid (EPA),
  • docosahexaenoic acid (DHA),
  • α-linolenic acid (ALA).

При достаточной дозировке 1200-2400 мг в день (что соответствует одной-двум капсулам рыбьего жира) их влияние сказывается на концентрации внимания и эмоциональной стабильности. При недостатке – происходит расстройство функций центральной нервной системы, возникает хроническая усталость. Однако компенсировать недостаток Омега-3 с помощью рыбьего жира может не получиться из-за непостоянства содержания ненасыщенных жирных кислот в товаре разных производителей.

Льняное масло: жирные кислоты в маслах растительного происхождения

Среди продуктов для работы мозга нередко называют и «производные» от перечисленных выше продуктов – растительные масла: льняное, конопляное, соевое, тыквенное, ореховое. Однако стабильность Омега-3 в семени гораздо выше, чем в масле этого же растения. Действительно начальная концентрация Омега-3 в льняном масле очень высокая, но окислительные реакции, которым подвержено это и другие масла, приводит к тому, что продукт теряет всю свою полезность. Некоторые авторы говорят о прямом вреде такого масла для здоровья, поскольку в ходе окислительных реакций, возникающих при контакте с воздухом и под воздействием солнечных лучей, образовываются свободные радикалы, количество которых вскоре после приготовления начинает превышать норму.

Полностью от окисления растительные масла не спасает даже хранение в холодильнике. Поэтому, если выбирать, например, льняное масло в качестве источника улучшающих память Омега-3, то хранить его следует в непроницаемой для света ёмкости не больше месяца со дня вскрытия герметичной бутылки и не больше полугода с момента отжима.

Шоколад (какао)

Какао в составе чёрного шоколада содержит флаванолы – фитохимические соединения, которые способствуют улучшению памяти, могут стимулировать деятельность мозга. Дополнительно они нужны и для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря улучшению кровообращения и бесперебойной доставки питательных веществ к клеткам головного мозга (что обеспечивается взаимодействием молекул антиоксидантов), нормализуются нейрофизиологические процессы в тех отделах головного мозга, которые отвечают за память и обучение.

Большое количество какао-продуктов в каждой плитке считается основным достоинством чёрного шоколада и нередко указывается на самом видном месте обёртки. Однако лучше с задачей увеличения мозговой активности справляются тот шоколад, где выше содержание какао-масла (чем ближе к началу списка располагается компонент, тем его больше в составе продукта).

Трудности получения необходимых для укрепления памяти веществ из продуктов питания

Для улучшения памяти и работы мозга можно и нужно использовать не только те вещества, которые люди получают с продуктами питания, но и различные пищевые добавки, без которых простым расширением рациона проблема решается с очень большим трудом и затратами.

Так, например, значительную роль играет не только абсолютный объём потребления Омега-3 но и их соотношение с количеством Омега-6, поскольку полиненасыщенные жиры становятся конкурентами в борьбе за ферменты одной группы. В частности, в качестве особо значимой зависимости, исследователи назвали соотношение линоленой и альфа-липоевой кислот. В целом оптимальным считается соотношение Омега-3 к Омега-6 в пределах 1:1 – 1:4. а реальная оценка этого соотношения в рационе россиянина оказывается в диапазоне от 1:10 до 1:30.

Омега-6 самостоятельно человеческим организмом тоже не генерируются и поступают в организм с питанием. Однако в связи с особенностями современной сельскохозяйственной деятельности содержание в конечном продукте Омега-6 гораздо выше, чем Омега-3. Это касается и мяса выращенных на фермах животных, и сельскохозяйственных растительных культур (Омега-3 в дикорастущих растениях гораздо больше). С учётом общей тенденции, при которой в культуре питания жителей большинства регионов России процент морепродуктов и дикорастущих растений в рационе остаётся низким, выравнивать баланс приходится за счёт пищевых добавок с включением «диких» растительных компонентов.

17 продуктов, полезных для мозга и памяти: список продуктов для улучшения работы мозга

Задачи на логику – не единственный способ улучшить работу мозга и памяти. Существует гораздо более простой и приятный вариант – употребление продуктов, улучшающих работу мозга. В этой статье мы составили список из 17 продуктов, которые обладают таким свойством. Но вначале разберемся, как в принципе можно повлиять на процесс запоминания информации.

Как продукты могут улучшить память?

Запоминание информации осуществляется при помощи биохимических процессов в клетках головного мозга – нейронах. Чтобы эти процессы протекали правильно, необходима:

  • энергия,
  • макро и микроэлементы,
  • белки,
  • полиненасыщенные жирные кислоты,
  • углеводы.

Если вы хотите иметь отличную память, необходимо включить в рацион продукты питания, содержание данные вещества. Это поможет улучшить работу мозга и памяти без каких-либо усилий с вашей стороны.

Продукты, улучшающие работу мозга и памяти: запомните их список!

Перечислим подробнее, что должны содержать продукты для улучшения работы мозга и памяти. Это полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, таурин, лецитин, незаменимые аминокислоты (белки), антиоксиданты (витамины А, Е, С, Q10, ликопен), магний, сера, цинк, железо, марганец. Ниже находится список полезных продуктов для улучшения памяти и работы мозга.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты:

  1. жирные сорта рыб (семга, скумбрия)
  2. растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое, из пророщенной пшеницы)
  3. грецкие орехи,
  4. семена подсолнуха.

Продукты, содержащие антиоксиданты:

  1. ягоды (клюква, черника, голубика, облепиха),
  2. зеленый чай,
  3. чеснок,
  4. морковь,
  5. бобы какао.

Продукты, содержащие незаменимые аминокислоты:

  1. яйца (но не более 2-3 яиц в неделю)
  2. мясо (говядина, свинина).

Продукты, содержащие серу:

  1. овощи (огурец, капуста, морковь, картофель, редис, лук, чеснок)
  2. ягоды (крыжовник, земляника)
  3. орехи (миндаль).

Продукты, содержащие большое количество макро и микроэлементов:

  1. зелень (укроп, петрушка, базилик, сельдерей, шпинат),
  2. овощи (томаты, болгарский перец),
  3. черный хлеб, хлеб с отрубями.

Какие углеводы полезны для мозга и памяти?

Для хорошей работы головного мозга необходимо достаточное количество энергии, которая образуется из углеводов. Но употребление быстро перевариваемых углеводов необходимо только при интенсивной физической или умственной нагрузке (например: сдача ГТО, экзаменов или написание диссертации). В противном случае легкоусвояемые углеводы откладываются дополнительной жировой прослойкой на талии и бедрах.

Для улучшения памяти лучше использовать углеводы в виде фруктов и сухофруктов, а торты, пирожные и другие сладости исключить.

Как еще можно улучшить память и работу мозга?

Помимо рационального питания, включающего продукты, полезные для мозга и памяти, необходимо:

Для справки: что такое память и забывчивость?

Память — это способность серого вещества головного мозга (коры) воспринимать, накапливать, обрабатывать, сохранять и при необходимости воспроизводить полученную информацию. Забывание – это невозможность воспроизвести (вспомнить) полученную информацию.

Наиболее часто происходит забывание незначимой информации. Забывание бывает частичное (информация воспроизводится не полностью, с ошибками) или полная забывчивость (информация полностью утеряна).

Виды памяти:

Кратковременная память позволяет вспомнить без повторения информацию через несколько секунд или минут после ее получения. Объем кратковременной памяти небольшой. Долговременная память, напротив, может хранить большие объемы информации долгое время, порой в течение всей жизни. Переход кратковременной памяти в долговременную происходит путем многократного повторения информации и также зависит от значимости информации.

От чего зависит быстрота запоминания и длительное удерживание информации в памяти?

Итак, чтобы иметь хорошую память, используйте специальные приемы для запоминания информации, правильно питайтесь, отдыхайте – тогда память вас не подведет!

Рекомендуем

Если вам не нравится, как вы живете, можно с этим мириться, а можно изменить свою жизнь к лучшему. В статье описана техника 3+6, которая поможет …

Автор: Карина Гальт — журналист и копирайтер, стажировалась в Европе.
Контакты автора:
Email: [email protected]
ICQ: …

Диета для ума и памяти

Главная > Полезные диеты >> Продукты и диета для мозга и памяти

  Если вас начала иногда подводить память или предстоит период напряженной умственной деятельности, вам могут помочь определенные продукты, витамины и «диета для ума».

  Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг необходимой энергией, необходима глюкоза, образующаяся при расщеплении простых и сложных углеводов.

   Простые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, выпечке, макаронах, белом хлебе. В умеренных количествах, они не повредят ни фигуре, ни памяти и продуктивной функции мозга.

  Сложные углеводы содержатся в сладких фруктах : персиках, абрикосах, винограде, хурме, в меде, в крупах и овощах.

  Но энергия, которую отдают фрукты, действует непродолжительное время. Они обеспечивают «всплеск» мозговой активности, улучшают самочувствие и настроение, повышают работоспособность. Так же, как шоколад и орехи. Их можно использовать для того, чтобы экстренно поддержать на высоком уровне, память и мозг.

   Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг энергией на более продолжительное время,  необходимо включить в свое меню зерновые каши: овсяную, рисовую, гречневую и пшенную. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дольше перевариваются и постепенно освобождается энергия, которая в них находится.

  Точно так же действуют овощи, их можно использовать во всех возможных вариантах: в салатах, овощных рагу, запеченные и тушеные. Особенно полезны морковь и тыква, натертые на крупной терке, в сыром виде, с медом и соком лимона и оливковым маслом.

   Цветную капуту, кольраби, кабачки, патиссоны, корень и зелень сельдерея, лучше слегка тушить.

   Белокочанную капусту, листовой салат и пекинскую капусту, зелень, можно добавлять как в салаты, так и использовать как гарниры к кашам.

   Как «десерт» к кашам, для улучшения работы мозга и памяти, полезно включать в меню сухофрукты, как дополнительный источник углеводов и витаминов: курагу, изюм, инжир, финики, чернослив.

  При несбалансированном питании или как следствие того, что вы долгое время придерживались низкокалорийных диет с ограниченным количеством углеводов, могут начаться проблемы с состоянием нервной системы, ухудшение памяти и продолжительная, низкая активность мозга, рассеянность и несобранность, сонливость и хроническая усталость.

   Это связано с дефицитом витаминов В1 и  В2, недостаток которых приводит к появлению раздражительности, резким перепадам настроения и депрессиям. И с недостатком углеводов – основного энергетического поставщика для нормального функционирования мозга.

Продукты, улучшающие память и работу мозга.

Крупы.

Для продуктивной работы мозга полезны:  гречка, овес и пшено. Повышенное содержание витаминов группы В, микроэлементов калия, кальция, магния и железа в гречке, делают эти крупы для улучшения состояния сосудов и кровеносной системы, незаменимыми. Чем эластичнее и чище сосуды, чем здоровее кровь, обогащенная полезными веществами, тем лучше работает мозг и «объемнее» память.

Рыба и морепродукты.

  Для нормального функционирования мозга и отличной памяти, наиболее полезна морская рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардины, лосось и семга, а так же  морепродукты: креветки, кальмары, мидии, трепанги и гребешки.

  Морская рыба – это источник белка, фосфора, который необходим мозгу, и полиненасыщенных жирных кислот омега-3,  которые не только омолаживают организм, но и улучшают кровоснабжение и питание мозга кислородом и полезными веществами.

Орехи.

  Наиболее ценными для мозга и памяти, являются грецкие орехи, миндаль и орехи кешью, которые содержат не только белки, жиры, микроэлементы и витамины, но и лецитин, необходимый для укрепления памяти. Всего 5 грецких орехов в день, обеспечат
мозг необходимыми питательными веществами и энергией.

   В миндале – большое количество натурального антиоксиданта — витамина Е, он является отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Лецитин содержится так же в семенах льна. Если готовить по полстакана запаренного льна (2 ст.л. семян льна и полстакана кипятка, интенсивно размешать и настоять 2 часа, укутав или в горячей воде), 1-2 раза в неделю, то вы заметите, что начали легче запоминать и усваивать информацию.

Какао и шоколад.

   Подарок тем, кто любит сладкое и сложно от него отказаться, потому что необходимо похудеть. Но даже в этом случае, исключать из своего меню эти продукты не стоит: Во-первых, какао и шоколад – антидепрессанты, во-вторых, содержат антиоксиданты в большем количестве, чем их содержится в зеленом чае или яблоках. В частности, антиоксидант флаванол, защищает мозг от окислительных процессов и улучшает кровоснабжение мозга.

  В-третьих, какао очищает кровь от примеси вредных веществ, которые способствуют образованию тромбов, снижает риск онкологических заболеваний, язвы желудка. Так как черный шоколад менее калориен, то лучше выбрать его, а не белый или с различными добавками.

Чай – зеленый и черный.

   Этот напиток, особенно сорта зеленого чая, является одним из эффективных антиоксидантов, который снижает риск сердечно-сосудистых заболевании и уровень сахара в крови, предотвращает онкологические заболевания, содержит комплекс полезных витаминов. Черный чай на треть уступает по эффективности зеленому.

  Чашечка зеленого чая с медом поможет уменьшить усталость и увеличить концентрацию внимания, позволит сосредоточиться и активирует работу мозга.

Капуста – во всем многообразии видов.

   Капуста содержит незначительное количество белков и углеводов, но в ее состав входят витамины С, РР, В1, В2, В9 – фолиевая кислота. Витамин РР — В3 или никотиновая кислота, способствует расщеплению даже плотных отложений холестерина на стенках кровеносных сосудов. Фолиевая кислота – «женский» витамин, незаменимый для женского здоровья.

   Очень полезна для деятельности мозга спаржа. В молодых побегах содержатся витамины С, В1,В2, РР и каротин. Спаржа улучшает обмен веществ, обладает противовоспалительным действием и улучшает состав крови.

Авокадо.

  Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, улучшает кровоснабжение не только мозга, но и всех органов. Авокадо так же содержит большое количество полезных минералов, в том числе, калия, необходимых для укрепления нервной системы.

Перепелиные и куриные яйца.

   4-6 перепелиных яиц или 2-3 куриных яйца в неделю, не поднимут уровень холестерина, но обогатят организм и кровь белками, минеральными веществами и витаминами: В1,РР, D. Кроме того, в яйцах содержится вещество холин, которое улучшает проведение нервных импульсов. Это способствует повышенной концентрации внимания и улучшения памяти.

Лесные ягоды.

   Земляника, брусника, черника и голубика, содержат не только витамин С в повышенных количествах, но и антиоксиданты, которые защищают мозг и сосуды. На первом месте среди лесных ягод по количеству содержащихся антиоксидантов, находится клюква.

   Морс из лесных ягод помогает устранить усталость, обеспечивает мозг необходимой энергией, сосуды поддерживает в чистом состоянии, улучшает память и способствует повышенной концентрации внимания.

Еще 3 продукта,

необходимые в вашем меню для улучшения состояния мозга и памяти. Яблоки – помогают сохранить ясный ум, содержат антиоксиданты. Томаты – содержат и антиоксиданты, и мелатонин, предотвращающий старение клеток мозга. А так же – повышенное содержание калия, улучшающего состояние сосудов. Чеснок – препятствует возрастным изменениям клеток мозга, содержит фитонциды, убивающие патогенную микрофлору, полезен при атеросклерозе.

Салат «Отличная память»

  Этот салат полезен не только для улучшения памяти, он регулирует деятельность кишечника, обновляет кровь, улучшает состояние сосудов.

Рецепт: натереть на терке сырые морковь и половину свеклы, 2 яблока и половину корня сельдерея, выжать сок из одной трети лимона, добавить свежую зелень петрушки и укропа, измельченный зубчик чеснока, тмин и паприку. Заправить оливковым или льняным маслом.

  По желанию, во все блюда и салаты, можно добавлять специи, оказывающие мягкое стимулирующее действие на нервную систему: корицу, куркуму, корень имбиря, тмин, паприку, карри. Имбирь, карри и куркума содержат куркумин, который оказывает положительное воздействие на иммунную систему, стимулирует процессы восстановления и обновления клеток, сохраняют здоровье мозга, являются «специями долголетия».

Диета «для ума».

   Для того, чтобы обеспечить активную и продуктивную работу мозга на весь день, необходимы полноценные завтраки, состоящие из каши, творога или яйца, какао вместо кофе, или зеленого чая. Полезен морс из лесных ягод. Такие завтраки из продуктов, содержащих сложные углеводы, поддержат работу мозга и хорошую память в течение 5-6 часов.

Меню завтраков.

Вариант 1.

—  овсяная каша на воде, с кубиком сливочного масла. Салат из сырой моркови и тыквы в пропорции 2:1, заправленный ч.л. сметаны или оливковым маслом: без жиров витамин А не усваивается организмом. Клюквенный морс, яблоко.

Вариант 2.

— гречневая каша, салат из томатов и сладкого перца, ломтик сыра и ржаного хлеба, яйцо. Зеленый чай, апельсин или киви.

Вариант 3.

— пшенная каша с изюмом и курагой, творог, полчашки ягод. Какао с хлебцами.

Вторые завтраки: зеленый чай с ржаными хлебцами, орехи, фрукты.

Обед.

Овощной суп или салат из овощей, или овощное рагу, нежирное мясо или морская рыба. Чай с лимоном или морс, фрукты.

Полдник.

Если необходимо восстановить силы, чтобы воспринимать и анализировать поступающую информацию, выпейте чай с лимоном или с клюквенным, черничным, брусничным вареньем, содержащими витамин С – это «освежит» память. Помогут так же черный шоколад, яблоко или апельсин, абрикосы или виноград, орехи. Полезен будет сандвич с сыром, кусочком скумбрии и петрушкой.

Ужин.

   На ужин можно приготовить омлет с зеленью или грибами, грибы – как отдельное блюдо, творожную запеканку, отварную и слегка обжаренную молодую спаржу, овощное рагу из капусты, курицу, индейку или рыбу, приготовленные в пароварке, салат из свежих овощей с зеленым луком.

   Можно устроить «морской» ужин: запеченная в фольге морская рыба или филе кальмара с гарниром из риса, морская капуста вместо салата.

   Гребешки потрясающе вкусны, мы вылавливали их в заливе, когда проходили практику в Морском заповеднике на Мысе Гамова, недалеко от Владивостока, ныряя в аквалангах. И готовили их очень просто: освобождали от раковин и мариновали в смеси уксуса, перца и лука в течение часа.

   Трепанги готовить сложнее: они долго варятся и очень специфичны на вкус. Да и выглядят так же непривычно. Красивы, когда разрезаны: светлая середина и темные края с выростами.

   Креветки просто отвариваются в подсоленной воде в течение 7-10 минут после закипания. Мидии можно «поджарить» на сухой сковороде: когда вы услышите треск и раковины откроются, они готовы.

  Важно так же не только готовить полезные для мозга и памяти блюда, но и правильно распределять порции в течение дня. Оптимальное питание – частое, но небольшими порциями, чтобы полученная энергия расходовалась на умственную деятельность, а не на длительный процесс переваривания. Будьте умны и здоровы!

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба — хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

  • лосось
  • скумбрия
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

  • улучшение связи между клетками мозга
  • уменьшение воспаления во всем теле
  • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
  • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

  • клубника
  • ежевика
  • черника
  • черная смородина
  • шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

  • семена подсолнечника
  • миндаль
  • фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • пшеница булгур
  • овсянка
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга с возрастом.Одно исследование связывает пожизненное потребление кофе со снижением риска:

Кофеин может, однако, влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

  • миндаль, кешью и арахис
  • семена льна и чиа
  • соевое, подсолнечное и каноловое масло
  • грецкие орехи и бразильские орехи
  • рыба

Арахис — бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

  • брюссельская капуста
  • бок-чой
  • капуста
  • цветная капуста
  • репа
  • капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих компонентов:

  • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
  • витамины группы B
  • полезные жиры
  • омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

  • не есть слишком много или мало
  • достаточно спать
  • поддерживать водный баланс
  • регулярно заниматься спортом
  • уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
  • сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

4 типа продуктов для поддержки памяти

Tijana87 / iStock / Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды. Однако нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память. Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей.Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладкими на ягодах и вишне. Ягоды, особенно темные, такие как ежевика, черника и вишня, являются богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод на закуску, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами. Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни.

Получите достаточное количество омега-3 жирных кислот.Незаменимые для здоровья мозга омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК, в частности, могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA. Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу. Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем с красной капустой, закажите сардины или насладитесь обжаренным тунцом с зеленью на ужин.Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, хорошо известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшить когнитивные функции. Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.

Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

Всем известно, что один человек, который кажется резким лазером 24 часа в сутки, 7 дней в неделю; как будто они не упускают ни секунды — никогда. Это раздражает на грани.Но если честно, все мы втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они с легкостью берутся за свои списки дел и невероятно успешны. Как будто им каким-то образом дали больше мозгов, чем остальным из нас. И, в некотором роде, вероятно, были. Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим, что может предложить мать-природа — пищей для мозга. И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который вызывает у них мозговой туман и замедляет их прялку.

Чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить свою голову для более долгой и продуктивной жизни, употребляйте предлагаемые нами продукты для мозга, указанные ниже, и держитесь подальше от продуктов, которые попадают в категорию «Не то!» сторона уравнения.

Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе, предотвращать затуманенное сознание и потерю памяти, а также поддерживать здоровый мозг в годы жизни серебристой лисицы.

Shutterstock

В холодные месяцы ваш циркадный ритм может нарушаться из-за уменьшения естественного освещения.Это может затруднить сон по ночам и не отвлекаться от работы днем. Исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования, согласно исследованию BMC Complementary and Alternative Medicine.

Shutterstock

Помимо того, что черные бобы (и большинство бобов, если на то пошло) являются отличным недорогим источником белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты.Ученые сообщают в журнале Neuron, что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как гласит старая рифма, бобы полезны и для сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, проведенному Центром болезней Дэвиса и Университета Рутгерса в Калифорнийском университете, у пожилых людей, страдающих дефицитом витамина D, когнитивные способности ухудшаются быстрее, чем у людей с адекватным уровнем витамина D. Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу D так же просто, как открыть несколько яиц.Три больших яйца — то, что вы использовали бы для приготовления утреннего омлета — обеспечат 33 процента дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно там скрываются все питательные вещества, защищающие мозг!

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокую концентрацию витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку кремообразной пищи для мозга на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

Наличие лишнего жира на животе — это не только нагрузка на спину и страхование здоровья; это также создает нагрузку на ваш мозг. Подобно тому, как жир на животе способствует образованию бляшек в коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг, что является фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.По иронии судьбы, лучший способ бороться с жиром — это жир. Например, авокадо содержит полезные жиры, очищающие артерии и притупляющие чувство голода. Фактически, исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Это может показаться подозрительным, но DHA — тип жирных кислот омега-3, который содержится в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, — может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи протестировали добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, у большинства из нас есть.) Всего 1,73 грамма омега-3 — примерно то, что вы найдете в порции лосося — имеют ощутимое значение.

Shutterstock

Если вы постоянно забываете имя человека, которого только что встретили, или если «Мы говорили об этом!» является обычным началом разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы) — это ваш рецепт из ряда продуктов.Он богат витамином К, который, как было показано, улучшает словесную эпизодическую память, то есть вашу способность усваивать и запоминать словесные инструкции.

Shutterstock

Ярко-красные и оранжевые овощи — главные источники питательных веществ, называемых каротиноидами, которые, по-видимому, улучшают познавательные способности и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от вызывающих депрессию воспалений, поэтому включение его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные кнопки несут больше на единицу объема, чем их собратья из бифштекса.

Shutterstock

Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды черники улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы для мозга и его функции памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

Трудно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит примерно так…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозге. Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

Выпейте. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology, оценивало 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Исследование, опубликованное The Journal of Nutrition, Health & Aging, показало, что потребление грецких орехов действительно может улучшить мемри и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, получили более высокие баллы по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал.

Эта специя, часто добавляемая в индийские блюда, является отличным дополнением к вашей еде и укрепляет мозги. Исследования, проведенные Annals of Indian Academy of Neurology, показали, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы.Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного действия на организм.

Кокосовое масло до сих пор остается спорным растительным маслом из-за его концентрации насыщенных жиров. Но помимо того, что он полезен для косметических процедур, он также может повысить мощность мозга. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical, кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются на кетоны, которые используются в качестве топлива для клеток мозга.

Shutterstock

Шпинат — это не только вкусное дополнение к вашему следующему обеду, он также богат витамином К, питательным веществом, подпитывающим мозг, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Согласно исследованию Федерации американских обществ экспериментальной биологии, ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить снижение когнитивных функций и памяти у взрослых.

Shutterstock

Это не просто плохое реалити-шоу, которое истощает ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут серьезно способствовать общему снижению умственного развития; это страшно! Чтобы защитить свои нежные дендриты и сохранить молодость и остроту мозга на всю жизнь, как можно скорее исключите эти глупые и глупые продукты из своего рациона!

Shutterstock

Исследование Университета Монреаля показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету.Хотя трансжиры были исключены из многих продуктов, покупаемых в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных выпечках. Коммерческие кексы также дополнены соевым маслом, увеличивающим талию, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и трансжирами — ингредиентом, который, как было показано, снижает умственные способности и разрушает память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам верхнюю часть кексов. Типичный черничный маффин содержит около 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

Европа и Япония уже запретили использование токсичного огнестойкого бромированного растительного масла (BVO) в своих газированных напитках, но оно по-прежнему активно используется в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush. Грейпфрут). Первоначально созданный для изготовления негорючего пластика, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остальной части напитка.Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не вредны, он может накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства. Ура! Не менее страшны и диетические газированные напитки. Исследование на животных, опубликованное в European Review for Medical and Pharmacological Sciences, показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам становится труднее сосредоточиться на написании этой презентации для работы. Хотя у него может не быть того сладкого вкуса, который вы ищете, обменяйте свою колу на зельтер или стакан воды для детоксикации.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, например тунец, не реже двух раз в неделю. Придерживайтесь их рекомендаций, и вы окажете услугу своему сердцу и мозгу. Однако слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец содержат большое количество ртути, и потребление слишком большого количества тяжелых металлов может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

Shutterstock

Использование небольшого количества сои в суши может показаться несложным, но одна столовая ложка этого продукта содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! При чем тут соленая еда с затуманенным мозгом? На самом деле очень много. Согласно исследованию журнала Hypertension, гипертония, часто вызванная употреблением слишком большого количества соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память. Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, что может затруднить удержание головы в игре.В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (который на вкус очень похож на терияки) и оставьте порцию небольшого размера. Эта простая замена может вдвое сократить потребление натрия, сохраняя четкость лазерного фокуса.

Стейк Рибай (он же жаркое из ребер, прайм-риб) — это крем-де-ла-крем из стейков. Это также самый жирный продукт, содержащий 26 граммов питательных веществ в 6 унциях и 12 граммов насыщенных жиров. Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера, а также может негативно повлиять на когнитивные функции.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать только один ингредиент, держитесь подальше, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Это не только одна из многих вещей, которые делают вас толще, но также могут вызвать серьезную утечку мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, употребление большого количества трансжиров (также называемых частично гидрогенизированным маслом) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать усыхание мозга в более позднем возрасте. Решетчатый яблочный пирог Мари Каллендар, в котором содержится страшное количество питательных веществ на один ломтик больше, чем на целый день, является одним из продуктов с высоким содержанием трансжиров в супермаркете.

Shutterstock

Хотя мы не будем отрицать, что мы очень большие поклонники дыни в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может привести к затуманиванию вашего мозга. Когда вы едите соль и продукты, богатые белками, организму необходимо использовать больше воды, чтобы вымыть естественный азот, содержащийся в белках и избытке соли. В результате в организме остается меньше воды, чтобы поддерживать водный баланс, повышая вероятность обезвоживания — и, согласно исследованию военной медицины, обезвоживание может снизить когнитивные функции.(Прочтите: это лишит вас внимания.) Чтобы отвлечься (и лишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrients, продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, из-за чего мозг становится менее острым. В то время как чипсы, мороженое и печенье плохо справляются с лишним жиром, некоторые замороженные пиццы содержат 40 процентов, или 24 грамма дневного жира, в одной порции! Если вы хотите оставить замороженный пирог в доме, выберите сыр Peas of Mind (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого, пытаясь превзойти 15:00. спада, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы, и не только вашей талии. Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!), А многочисленные исследования показали, что насыщенные жиром и сахаром диеты могут ухудшить когнитивные навыки и речевую память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой.Оба плода связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь вашему мозгу в отличной форме.

Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, — это жареная пища, например, картофель фри. Согласно исследованию JAMA Neurology, жареные продукты из-за закупорки артерий могут фактически увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивных функций. Исследователи связывают эти замедляющие работу мозговые свойства концентрацией холестерина в жареной пище.

Shutterstock

Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из беленого зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе. Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без сока, симптомы депрессии значительно уменьшались.

Вы можете отложить утренний стакан апельсинового сока: покупные фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience, показало, что диета с высоким содержанием сахара может привести к значительному снижению когнитивных функций, изменяя долгосрочную и краткосрочную память. Исследователи считают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

Вы слышали сказку старых жен о том, что алкоголь убивает клетки мозга.И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не так уж и много преувеличения. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили как около 6-9 напитков в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию выпустить рекомендации не более 14 единиц, или около 6 напитков, в неделю.

Пончики — это комбинация двух самых опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров.Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров — два основных фактора, влияющих на снижение когнитивных функций. Если вы хотите более здоровый утренний обед, ознакомьтесь с одной из этих идей здорового завтрака.

10 лучших продуктов для здорового мозга

Здоровье мозга — важная тема для людей всех возрастов, но с возрастом она становится все более актуальной для нашего благополучия.К счастью, укрепление здоровья мозга может быть очень вкусным делом, что демонстрирует наш шеф-повар Тони Алоиз своим списком 10 лучших продуктов для мозга (перечисленных в произвольном порядке).

Лосось

Полезный продукт:
Омега-3 жирные кислоты
Белок
Витамин D

Исследования показывают:
Замедляет умственную дегенерацию
Стабилизирует изменения настроения

Семена льна

Полезные вещества:
жирных кислот Омега-3 Лигнаны
Волокно
Белок

Исследования показывают:
Уменьшают воспаление
Способствуют здоровью клеток головного мозга

Грецкие орехи

Полезные вещества:
Углеводы
Белок
Ненасыщенные жирные кислоты
Клетчатка
Кальций

Железо
Исследования показывают
реакция на стресс
Помогите вам более ясно мыслить
Улучшите память и другие когнитивные функции

Сардины

Полезные вещи:
Витамины группы В
Витамин D
Омега-3 жирные кислоты
Ниацин
Белок
Фосфор
Кальций 0003 9000 Исследования калия 9 Показать:
Поддерживает здоровье нервной системы
Снижает вероятность болезни Альцгеймера 90 249 Помогает контролировать уровень сахара в крови

Зеленый чай

Полезный материал:
Ферменты
Аминокислоты
Углеводы
Липиды
Стеролы
Катехины
Полифенолы
Каротиноиды
Токоферолы
Устаревание мозга

Витамины Исследования

Шоколад

Хороший продукт:
Антиоксиданты, особенно флавонолы

Исследования показывают:
Улучшает кровообращение
Снижает кровяное давление
Повышает когнитивные способности
Снижает холестерин
Стимулирует мозг

Яйца

4 Полезные вещества 909 Кислоты 909 Полезные вещества Ретинол (витамин А)
Витамины группы В
Холин
Железо
Кальций
Фосфор
Калий

Исследования показывают:
Способствует развитию мозга
Улучшает двигательную функцию и память

Черника

Полезные вещества:
Витамин С
Марганец
Диетическая Фи ber

Исследования показывают:
Сводит к минимуму повреждение головного мозга, связанное с инсультом
Улучшает память
Снижает риск воспаления и рака
Контролирует артериальное давление
Снижает уровень холестерина

Авокадо

Полезно:
Мононенасыщенные жирные кислоты

Защищают:
нервные клетки в головном мозге, называемые астроцитами
Поддерживает нормальное кровяное давление (помогает предотвратить инсульт)
Снижает уровень холестерина

Шпинат

Полезный материал:
Фолиевая кислота
Ферменты

Исследования показывают:
Помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин
Укрепляет синапсы
Повышает уровень нейротрансмиттеров
Регулирует задержку воды

Вот и все! Это все продукты, которые вы можете найти в каждом из наших сообществ по образу жизни пожилых людей.Самое приятное то, что они не только способствуют здоровью мозга — они также невероятно вкусны! Следите за некоторыми забавными и простыми рецептами в будущих публикациях…

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5 лучших продуктов для здоровья мозга

Мозг — самый важный орган в организме человека.Он регулирует обильное количество информации, которая необходима организму для саморегулирования. Это включает в себя понимание уровня боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, выработку и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координирование бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать. Так важно снабжать мозг жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего тела в отличной форме.

Поскольку мозг является основой поддержки и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело.Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, которые известны своей питательной пользой для мозга. Все необходимое обеспечивает организм топливом, необходимым для восстановления клеток и обеспечивает энергию, необходимую в течение дня. У каждого организма разные потребности в питании, и важно учитывать следующие рекомендации в контексте ваших собственных потребностей. Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

Основы

Антиоксиданты и противовоспалительные средства: Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме.Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, например свободным радикалам. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в головном мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения. В организме есть иммунные клетки в мозгу, которые служат основной защитой центральной нервной системы.

Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, предотвратить заживление и привести к стойкому воспалению. К счастью, в пище содержатся соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию.Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

Примеры: Антиоксиданты в большом количестве содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами. Турмерин — отличная специя для борьбы с воспалениями, потому что он содержит куркумин. Чтобы узнать больше о преимуществах куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

Липиды: Знаете ли вы, что мозг — самый жирный орган в теле, состоящий минимум из 60% жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга.Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, поскольку они обладают противовоспалительным действием. Чтобы узнать больше об этих жирах, прочтите это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

DHA омега-3 и омега-6 жирные кислоты борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов. Омега-6 также часто используются для повышения уровня хорошего холестерина или липопротиена высокой плотности, который служит строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на метаболизм, воспаление, иммунную функцию и солевой / водный баланс.Мы написали пост, в котором подробно рассказывается о преимуществах DHA Omega-3 и Omega-6 для мозга.

Примеры: Жирные рыбные орехи (лосось и сардины), орехи и семена — это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием полезных жиров, необходимых организму.

Белки и аминокислоты: Для нормального функционирования центральной нервной системе (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком. Есть двадцать различных групп аминокислот; вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных.Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейромедиаторов и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами являются нейротрансмиттерами.

Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

Углеводы: рост и поддержание большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг поглощает большую часть энергии, которую мы получаем с пищей.Углеводы с их высокой плотностью питательных веществ и энергии отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые, фрукты и овощи попадают в комплексную категорию. Исследования, представленные в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывают, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить познавательные способности.

Водно-натриевой баланс: очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако оставаться ниже этого количества может быть сложно, потому что соль скрывается во многих обработанных пищевых продуктах!

Примерно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейроокислительного стресса и воспаления. Гидратация способствует развитию множества когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

Чтобы подсчитать, сколько воды вам нужно потреблять ежедневно для поддержания надлежащей гидратации, выполните этот простой расчет: ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимое в день. Однако вам может потребоваться больше или меньше, чем вам действительно нужно, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

Пять основных продуктов, поддерживающих здоровье мозга:

1- Авокадо

Авокадо состоит из полезных жиров.Обычно они поддерживают здоровый кровоток, что, в свою очередь, поддерживает здоровую работу мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

2- Ягоды

Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только обладают полезными свойствами антиоксидантов, но также помогают уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозг, согласно недавнему исследованию Исследовательского центра питания человека по проблемам старения.

3- Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксиданты, помогающие снизить окислительный стресс, который может быть вредным как для мозга, так и для тела. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может улучшить настроение. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

4- Дикий лосось

Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за преимуществ, которые исходят от DHA Omega3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткани мозга. DHA также поддерживает общую работоспособность мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в головном мозге.

5- Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них выше уровень DHA, который важен для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ест орехи ежедневно, уровень смертности на 20% ниже.

Эти 5 видов продуктов — хорошее начало здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая различные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, соблюдая сбалансированную диету, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы предоставили таблицу, в которой перечислены в алфавитном порядке все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их уже не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

Как и в случае с автомобилем, мы должны залить в автомобиль бензин правильного сорта, чтобы двигатель работал бесперебойно, и мы должны постоянно заправлять автомобиль, чтобы добраться до места назначения. Если мы не будем кормить наш организм необходимыми питательными веществами и достаточным количеством пищи, необходимой для его функционирования и стабильной работы, у нас точно так же закончится бензин или мы не сможем легко добраться до места назначения.

Питание — это лишь одна из частей головоломки, помогающая поддерживать и поддерживать здоровье мозга.Есть и другие вещи, такие как физические упражнения, гидратация, достаточный сон, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для нашего мозга, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнять все то, что мы намеревались делать!

10 Здоровая пища для мозга | Центр здоровья и благополучия CU Anschutz

Внесение небольших изменений в способ питания может помочь поддержать память, функции мозга и здоровье мозга сейчас и в будущем.

Ниже приведены рекомендации, которые следует включить в свой план питания, чтобы вы могли наслаждаться пользой для здоровья, которую приносят эти полезные для мозга продукты.

Мозг состоит более чем на 60% из воды по весу, поэтому правильная гидратация необходима для поддержки кратковременной памяти, концентрации внимания и способности принимать решения. Старайтесь выпивать хотя бы половину своего веса на жидкую унцию воды, особенно если вы более активны. Начните день со стакана воды для увлажнения после хорошего ночного отдыха.

Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит жиры EPA и DHA и витамины группы B, которые способствуют усилению кровообращения в головном мозге, лучшей концентрации внимания и памяти. Имейте в виду, что порция жирной рыбы может быть меньше порции нежирного белка, поэтому, готовя жирную рыбу, подумайте о чем-то вроде чековой книжки (от 4 до 6 унций).

Орехи и семена содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3 и витамин Е, которые поддерживают память и познавательные способности.Грецкие орехи, семена льна, семена чиа и тыквенные семечки — лучший выбор. Отмеряйте порцию вместо того, чтобы есть из банки или пакета. Легко переборщить с этой богатой питательными веществами и плотной пищей. Мы рекомендуем чашки или 1 унцию в качестве размера порции.

Орехи — не единственные продукты, содержащие сильнодействующие масла, стимулирующие мозг. Авокадо, оливки и оливковое масло также могут увеличить потребление омега-3. Поливайте салаты и блюда на основе помидоров сырым оливковым маслом, чтобы придать им особый аромат и полезные жиры.

Яичные желтки содержат холин, предшественник мощного нейромедиатора ацетилхолина. Чтобы воспользоваться преимуществами яйца, ешьте его целиком!

Сварить всмятку несколько яиц и подавать со смешанной зеленью с бальзамической заправкой из оливкового масла, чтобы быстро и легко перекусить, или попробуйте яйца, приготовленные с авокадо, вместо майонеза.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что черника помогает улучшить краткосрочную потерю памяти, нейтрализуя свободные радикалы, влияющие на мозг.Клубника, ежевика и малина также содержат антиоксиданты, поддерживающие работу мозга. Витамин С из ягод улучшает усвоение железа при подаче в такие блюда, как салат из шпината, а их терпкая сладость дополняет многие пикантные продукты.

Что касается листовых зеленых овощей, как и большинства других продуктов, чем ярче их цвет, тем больше питательных веществ в одной порции. Шпинат, руккола, капуста и другие темные листовые овощи полны витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, которые могут помочь защитить мозг от нарушения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и повышенного риска инсульта.Крупные листья — отличная замена ракушкам тако, хлебу для сэндвичей и другим обработанным пищевым продуктам. Что бы ни было в меню, сделайте обертку и накормите свой мозг.

Греческий йогурт, также богатый витамином B, является полезной пищей, полезной для мозга. Греческий йогурт, естественно богатый кальцием и хорошим источником витамина D, может заменить сметану, майонез или основу заправки для салата, поэтому каждый укус наполнен богатыми питательными веществами.

Нежирный белок необходим для подпитки организма, а курица — это вкусный и полезный продукт, который также обеспечивает мозг защитными витаминами группы B.Как и рыба, курица — популярный выбор в ресторанах, ее подают по-разному. Для оптимального питания выбирайте блюда, приготовленные на гриле, обжаренные на сковороде или на гриле, а не жареные.

Пребиотики — это пищевые волокна, которые помогают питать полезные бактерии, уже находящиеся в кишечнике. Исследования показали, что люди, употребляющие пребиотические продукты, могут способствовать развитию разнообразной и яркой «кишечной флоры», которая помогает более эффективно усваивать питательные вещества. Также известно, что они снижают уровень тревожности и стресса.Представители семейства Allium, такие как чеснок, лук и лук-порей, являются отличным топливом для кишечной флоры.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые укрепляют здоровье, и при умеренном употреблении такие пробиотические продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы, чайный гриб и кимчи, подходят для желудочно-кишечного тракта и мозга. Ищите ферментированные пищевые продукты в охлаждаемом отделении продуктового магазина и помните, что живые пробиотики требуют охлаждения.

продуктов для улучшения памяти: лучшие продукты для здоровья мозга

Процесс старения полон изменений, включая потерю памяти.Во время нормального старения наш мозг постепенно теряет способность посылать сигналы по всему телу, вызывая забывчивость, замешательство или трудности с концентрацией внимания. Даже если вы не можете повернуть время вспять, вы можете помочь бороться с потерей памяти, включив в свой рацион продукты, стимулирующие мозг, которые восстанавливают и пополняют клетки мозга.

Лучшие продукты для здоровья мозга

Продукты, стимулирующие мозг, содержат множество питательных веществ. Витамины, жирные кислоты омега-3 и клетчатка излечивают поврежденные клетки и способствуют росту новых клеток мозга.Давайте посмотрим на продукты, улучшающие память и концентрацию:

Овощи

Шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, морковь, перец: Мозг жаждет клетчатки и витаминов, содержащихся в овощах. Одна чашка брокколи обеспечивает дневное количество витамина К, необходимое вашему организму для улучшения памяти и концентрации внимания.

Фрукты

Авокадо, черника, клубника, асаи, апельсины, помидоры, красный виноград: Хотя каждый фрукт в этом списке содержит детоксифицирующие витамины, которые борются со свободными радикалами (которые вызывают повреждение мозга), настоящими звездами являются авокадо и черника.Авокадо содержит концентрированное количество витаминов B, C и K. Черника способствует производству клеток мозга в той части мозга, которая отвечает за память.

Сухофрукты

Изюм, абрикосы, чернослив, финики: Сухофрукты с меньшим содержанием влаги содержат меньше витамина С, чем их свежие аналоги, но содержат больше клетчатки, калия и меди. Концентрированный уровень питательных веществ в сухофруктах помогает излечить поврежденные клетки мозга.

Яйца

Яйца полны витаминов группы В, антиоксидантные свойства которых замедляют прогрессирование умственного упадка.

Цельное зерно

Дикий рис, ячмень, кукуруза, овес, киноа, рожь, пшеница: Цельнозерновые волокна борются не только с воспалением в головном мозге, но и с окислительным стрессом (вызываемым свободными радикалами) и повреждениями сосудов.

Рыба

Лосось, скумбрия, тунец, форель: Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно в лососе, способствуют передающей функции нейронов, улучшая способность мозга быстро обрабатывать информацию. Ваш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно, поэтому для получения максимальной пользы ешьте 2 порции рыбы в неделю.

Орехи и семена

Тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, чиа, лен, миндаль: Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ, таких как магний, железо, цинк и медь, которые улучшают нервные сигналы, улучшают память и могут даже помочь при расслаблении.

Темный шоколад

Шоколад — вид, содержащий не менее 70 процентов какао — уменьшает воспаление, улучшает настроение и содержит флавоноиды, улучшающие память.

Специи

Куркума, розмарин, шалфей, тимьян: Некоторые называют куркуму чудесной пищей для мозга, поскольку она помогает расти новым клеткам мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

Кофе и чай

Не только кофеин, содержащийся в кофе и чае, заставляет вас бодрствовать, но и антиоксиданты восстанавливают свободные радикалы, повышая концентрацию внимания.

Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие память

Просто включить в свой ежедневный рацион одни из лучших продуктов на память. Добавьте несколько грецких орехов и черники в салат из капусты. Посыпьте жареный лосось куркумой. Добавьте к еде гарнир брокколи. Добавьте нарезанный авокадо в цельнозерновой тост.Перекусите несколькими жареными тыквенными семечками и темным шоколадом во время утреннего перерыва на кофе.

Пока вы вносите так много разумных изменений в свой рацион, не забывайте включать и другие положительные действия, чтобы оставаться в тонусе.