Экстензия это: экстензия — это… Что такое экстензия?

Экстензия - это альтернатива динамичным упражнениям

Экстензия - это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.

Популярные заблуждения

Существует несколько вариантов нагрузки, каждая их которых помогает проработать новую группу мышц. По сути, можно выделить разгибания корпуса в отдельную категорию нагрузок. Спортсмены часто путают названия и саму технику выполнения. Экстензия - это возможность сделать тело более пластичным и привести мышцы в тонус.

Гиперэкстензия не прокачивает мышцы-разгибатели спины. Поскольку нет точного напряжения в конкретной области, а нагрузка равномерно распределяется по всей спине. На самом деле, упражнение влияет на зону тазобедренного сустава и помогает ее проработать. Подъем тела осуществляется с помощью мышц верхней части бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой).

Конечно, это не отменяет работы мышц спины, но они выступают в роли стабилизаторов в статическом режиме. В экстензии это также происходит, но немного в другом виде. В общей степени данные нагрузки влияют больше на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, нежели на спину.

Альтернатива для спины

Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.

Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.

Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.

Здоровое противостояние

Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого "перегибания" туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.

Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.

Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от "небезопасного" положения.

Безопасность и советы

Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.

Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.

Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.

Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.

Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.

Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.

Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

  • Двуглавая мышца бедер.
  • Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
  • Большие мышцы ягодиц.
  • Мышцы икр.
  • Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

  • Повышение тонуса разных групп мышц.
  • Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
  • Обретение ровной осанки.
  • Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
  • Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

  • Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
  • Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
  • Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

  • Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
  • Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
  • Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
  • Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
  • Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
  • Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.  Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

1. Сгибание-разгибание (флексия-экстензия) это движение: 3.Во фронтальной плоскости. 2.В сагиттальной плоскости. 1.В горизонтальной плоскости

Лечебная гимнастика. Г л а в а 5

Г л а в а 5 Лечебная гимнастика Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика

Подробнее

ФГБОУ ВО КГМУ Минздрава России

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Курский государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации ФГБОУ ВО КГМУ Минздрава

Подробнее

учебной работе Председатель ЦК

Рассмотрено и одобрено на заседании ЦК 2018 г. Протокол Председатель ЦК «УТВЕРЖДАЮ» Заместитель директора по учебной работе Л.В.Головчанская 2018 ФЕДЕРЕЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Учебная программа по дисциплине «Теория и организация лечебной физической культуры» разработана для студентов, обучающихся по направлению специальности 1-88 01 01-01 «Физическая культура

Подробнее

Лекция 2. «Общие основы ЛФК (часть 1)»

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РФ ФГБОУ ВО «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЁЖИ И ТУРИЗМА» Лекция 2. «Общие основы ЛФК (часть 1)» Иванова Н.Л., канд. пед. наук, доц., каф.

Подробнее

Педагогические науки

УДК 796 Педагогические науки Шафеев А. А., Студент юридического факультета СФ БашГУ Россия, г. Стерлитамак Шамсутдинов Ш. А., доцент, кандидат педагогических наук, СФ БашГУ Россия, г. Стерлитамак СИСТЕМА

Подробнее

Общие основы лечебной физкультуры

Общие основы лечебной физкультуры Занятия ЛФК оказывают лечебный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений. В этих целях разработаны методика проведения занятий,

Подробнее

Кафедра естественных наук с курсом МБД

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА

Подробнее

Школа здоровья. "Артериальная гипертония"

Школа здоровья "Артериальная гипертония" Занятие 4 «Физическая активность артериальная гипертония» Что такое физическая активность? Цель повышения физической активности. Влияние аэробной физической активности

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

МИНИСТЕРСТВО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА УЛЬЯНОВСКОЙ ОБЛАСТИ ОБЛАСТНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «УЛЬЯНОВСКИЙ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНЫЙ ТЕХНИКУМ ОЛИМПИЙСКОГО

Подробнее

ОПК-8, ОПК-11, ПК-14

Аннотация к рабочей программе по дисциплине «МЕДИЦИНСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ» Направления подготовки (специальность) 31.05.01 ЛЕЧЕБНОЕ ДЕЛО Уровень высшего образования Специалитет Квалификация (степень) выпускника

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Учебная программа по дисциплине «Теория и организация лечебной физической культуры» разработана для студентов, обучающихся по направлению специальности 1-88 01 01-01 «Физическая культура

Подробнее

ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

Цели и содержание, средства и формы, распространение и эффективность физической культуры следует рассматривать во взаимосвязи с внешней средой, бытом, питанием, возрастом и полом. Физкультура и спорт представляют

Подробнее

#экстензия Instagram posts - Gramho.com

Гиперэкстензия (экстензия) в двух вариациях. ⠀ Упражнения для тех кто желает укрепить мышцы поясничного отдела спины (низ спины, поясница), ягодиц (задница), задней поверхности бёдер (проще не назовешь🤷‍♂️) ⠀ Всё упражнение завязано на сгибани и разгибании в тазобедренном суставе (это сустав где находиться лобок и жопка) т.е. если вы попробуйте наклониться с ровной спиной, с ровными коленями то сделаете именно сгибание в тазобедренном суставе🤗. Поехали дальше. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают жизненно важные мышцы, это почти все мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бёдер. ⠀ В варианте с ровной спиной, мышцы спины находяться в постоянном напряжении, удерживая спину прямой(получают статическую нагрузку). Ягодичные и мышцы задней поверхности бёдер работают в динамическом режиме, поднимают тело, разгибают его в тазобедренном суставе. Данный способ является классическим и подойдет для большенства. Т.к. более лёгок в осваении и более безопасен. ⠀ Вариант с округлением спины. Ягодичные и мышцы задней поверхности бёдер работают в динамическом режиме, поднимают тело, разгибают его в тазобедренном суставе, так же и мышцы спины принимают активное участие в разгибании позвоночного столба, поэтому спина "грузиться" не меньше других мышц. В данном случае необходим больший контроль за мышцами. Отсюда следует, что выполнение будет сложнее и травмоопасней. ⠀ Начинайте практиковать упражнение собственным весом. ⠀ Если вам легко даются оба варианта на 20 повторений и более, то можно задуматься о допольнительном отягощении (блинчик, гантелька, гирька) и тут уже совсем другая нагрузка. ⠀ Ах да чуть не забыл extension - разгибание, hyperextemsion - переразгибание, гиперэкстензией можно обозвать упражнение "лодочка", которое относительно вредное, там действительно человек переразгибается. Но что делать, повелось в нороде, ГИПЕРЭКСТЕНЗИЕЙ называть🤭. ⠀ P.s. Любое упражнение необходимо рассматривать и практиковать учитывая анотомические особенности человека! @fitnessblitz__astana #fitnessgoals #фитнестренировки #фитнестренерастана #фитнестренер #экстензия #гиперэкстензия #60sek

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Горизонтальная экстензия. Правильное выполнение гиперэкстензии. Что представляет собой конструкция

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, - это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы - только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале - не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

  • Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
  • В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.


И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд - и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой - это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.


Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.


Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

  • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
  • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
  • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы . Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • большие мышцы ягодиц;
  • икроножные мышцы.


Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

  • Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
  • Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
  • Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
  • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
  • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.


На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.


Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла , которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

  • Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
  • Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
  • Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
  • Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
  • Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.


Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц , вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

  • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
  • Руками возьмитесь за упор для ног.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях . Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.


Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол . Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу , техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
  • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
  • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
  • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
  • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
  • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
  • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
  • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Общаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя , то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

  • людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
  • пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
    Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

  • Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео ).
  • Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
  • Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
  • Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

  • классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
  • с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
  • обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

  1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.


Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

  • должна присутствовать плавность, размеренность движений;
  • точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
  • точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

  1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
  2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
  3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
  4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
  5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
  6. Повторите 10 раз несколько подходов.


Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

  1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
  2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
  3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
  4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
  5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
  6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

  1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
  2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
  3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
  4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
  5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
  6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Видео: Обратные гиперэкстензии

Дата: 2016-03-26 в 11:42

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема будет посвящена проработке нижней части спины, а именно поясницы. Мы узнаем основные нюансы в прокачке поясницы, поговорим о технике упражнения, рассмотрим ошибки. Итак, дорогие друзья, давайте приступим к теме – упражнение гиперэкстензия.

Основные понятия

Гиперэкстензией называется упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Основной вопрос – какие мышцы работают при гиперэкстензии? Нагрузка идет на , ягодицы, поясницу.
При смене угла можно сместить нагрузку с поясницы в область ягодиц. В основном, это выполняют девушки. Однако нужно учитывать фактор нагрузки, ведь только при помощи правильной техники можно добиться хороших результатов.

Для чего важно применять?

Данное упражнение наиболее подойдет для новичков. Благодаря гиперэкстензии укрепляется поясница, у начинающих спортсменов она весьма слабая. Отличное упражнение для спины поможет укрепить мышцы перед тяжелыми , в которых спина принимает основную нагрузку. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять с партнером в домашних условиях.

Людям, имеющие проблемы со спиной данное упражнение будет просто панацеей. Для чего спросят многие? Благодаря укреплению мышечных волокон снижается риск травмирования позвоночника. Мышцы, благодаря гиперэкстензии приходят в тонус, со временем при выполнении данного упражнения можно потихоньку приступать к выполнению базовых упражнений, таких как , приседания со штангой.

Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, а также при межпозвоночной грыже, гиперэкстензия приведет к здоровому позвоночнику, сформирует красивую, ровную осанку.

1. Данное упражнение может выполняться в качестве разминки, не нужно брать дополнительный вес, так как основная задача лежит в том, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Однако такой метод тренировки используется только в немногих ситуациях, так как при правильной технике забивается поясница и трудно выполнять базовые упражнения.

2. Второй вариант, и на мое мнение самый эффективный – выполнение гиперэкстензии под конец тренировки спины. Используется в качестве добивающего упражнения, которое поспособствует залиться спине кровью.

3. Для новичков, девушек и женщин. Можно добавить упражнение в свою тренировочную программу. Для женской половины это поспособствует прокачке ягодиц, новичкам же поможет укрепить слабую поясницу.

Техника выполнения

Перед работой необходимо настроить тренажер (лавку) под свой рост, правильно отрегулировать и закрепить. После настройки тренажера, следует завести ступни под нижний опорный валик, для того чтобы удерживать равновесие.

Далее требует напрячь ягодицы и наклониться верхней частью тела через тренажер. Наклоните корпус вниз, важно чтобы упражнение выполнялось с ровной спиной. В нижней точке скрестите руки крестообразно в области груди и произведите поднимание туловища до прямой линии с ногами. Во время верхней, максимальной точки следует задержаться, чтобы почувствовать пиковое сокращение.

Для увеличения мышечной массы в области поясницы и ягодиц, упражнение можно выполнять с дополнительной нагрузкой. Разместите блин весом 5-10 кг в области груди, плотно сжимая его руками, и повторяйте технику выполнения обычного подъема на гиперэкстензии. Польза данного упражнения заключается в том, что укрепляются слабые мышечные волокна, расположенные в области поясницы.

Можно выполнять упражнение и дома, для этого потребуется разместить туловище, а именно нижнюю область на какой-то поверхности, будь то два стула или лавка. Выполнение упражнение предусматривает наличие партнера, который будет держать ваши ноги для равновесия. Вам необходимо наклоняться и выгибаться как при обычном упражнении гиперэкстензия в тренажерном зале.

Чем больше угол сгибания, тем больше берут на себя нагрузки . Одним словом, выполнение на горизонтальной скамье будет нагружать в основном поясницу, а упражнение на наклонной скамье способствует прокачке ягодиц.

Если расположить туловище боком, то можно нагрузить косые мышцы пресса. В этом случае выполняется поднимание одной стороны и другой, поочередно.

Обратная гиперэкстензия – поднимание не туловища, а ног. Это наиболее сложный вид гиперэкстензии, его не рекомендуется применять новичкам.

При выполнении упражнения с ровной спиной, нагрузка идет на поясничный отдел, если гиперэкстензия выполняется со скругленной спиной, то нагружаются ягодицы.

Ошибки выполнения

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю в тренажерном зале. С одной стороны, все бы ничего, но они мешают хорошему результату.

  • Низкое опускание корпуса.
  • Слишком большой прогиб спины в фазе подъема.
  • Сгибание ног.
  • Неправильное расположение рук.
  • Большие дополнительные веса.

Если вы не будете совершать данные ошибки, у вас будет красивая, здоровая спина.
Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия и ошибки, поговорили о технике выполнения, пользе гиперэкстензии. Прикрепляю интересное видео, которое поможет вам в правильном выполнении. Продуктивных вам тренировок!

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

  • На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
  • В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
  • Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
  • Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
  • Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
  • К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Определение расширения по Merriam-Webster

ex · ten · sion | \ ik-ˈsten (t) -shən \

б : расширение объема или операции инструменты являются продолжением человеческих рук

3а : растяжение сломанной или вывихнутой конечности для восстановления ее естественного положения

б : движение без сгибания вокруг сустава конечности (например, колена или локтя), которое увеличивает угол между костями конечности в суставе - сравните сгибание 4a

4 : свойство, при котором что-то занимает пространство

5 : увеличение продолжительности конкретно : увеличение времени, разрешенное по соглашению или концессии

6 : программа, которая географически расширяет образовательные ресурсы учреждения за счет специальных мероприятий (например, заочных курсов) для лиц, которые иным образом не могут воспользоваться такими ресурсами.

7а : часть, составляющая дополнение

б : отрезок или отрезок линии, образующий дополнительную длину

c : дополнительный телефон, подключенный к основной линии

d : длина натуральных или синтетических волос, которые надеваются на натуральные волосы.

е : серия из трех или четырех символов, следующих за точкой в ​​конце имени компьютерного файла, которая указывает формат или цель файла.

8 : математический набор (например, поле или группа), который включает данный и аналогичный набор в качестве подмножества

Что такое расширение файла?

Обновлено: 30.11.2020 компанией Computer Hope

Расширение файла или расширение имени файла - это окончание файла, которое помогает определить тип файла в операционных системах, таких как Microsoft Windows.В Microsoft Windows расширение имени файла представляет собой точку, за которой часто следуют три символа, но также может состоять из одного, двух или четырех символов.

Пример расширения файла

Например, имя файла «myfile.txt» имеет расширение «.txt», которое является расширением имени файла, связанного с текстовыми файлами.

В приведенном выше примере первым файлом, отображаемым в проводнике, является файл «Regedit.exe». «Regedit» - это имя файла, а «.exe» - расширение файла, которое идентифицирует этот файл как исполняемый файл.Следующий файл, «RtlExUpd.dll», представляет собой файл DLL, а последние два файла - файлы журнала. Имея расширения имен файлов, вы можете быстро определить тип файла и лучше понять, как этот файл может быть открыт.

Совет

Если вы пытаетесь найти файл с определенным расширением, используйте в поиске подстановочные знаки.

Что делает расширение имени файла допустимым?

Расширение имени файла часто составляет от одного до трех символов и всегда находится в конце имени файла, начиная с точки.Некоторые программы также поддерживают расширения файлов, содержащие более трех символов. Например, все последние версии Microsoft Word поддерживают файлы документов .docx, а некоторые веб-страницы имеют расширение .html.

Примечание

Во всех новых версиях Microsoft Windows по умолчанию расширения файлов скрыты, и вы должны включить отображение расширений файлов. Для получения дополнительной помощи по включению этой функции см .: Как просмотреть расширение компьютерного файла.

Может ли расширение файла быть длиннее трех или четырех символов?

Да.Если программа была разработана для использования более длинного расширения файла, оно может быть длиннее четырех символов. Однако, чтобы общее имя файла было коротким, длина большинства программ не превышает четырех символов.

Есть ли ограничение на длину расширения файла?

Ограничение на расширение файла отсутствует, пока путь к файлу, имя и расширение вместе не превышают максимальное ограничение на количество символов в имени файла, установленное операционной системой. Ниже приведен список версий Microsoft Windows и ограничение на количество символов в имени файла.

Windows 10 - ограничение в 260 символов.
Windows 8 - ограничение в 260 символов.
Windows 7 - ограничение в 260 символов.
Windows Vista - не более 260 символов.
Windows XP - ограничение 255 символов.
Windows 2000 - ограничение в 254 символа.

Сколько существует типов расширений файлов?

Существуют тысячи расширений файлов, связанных с одним или несколькими приложениями. Некоторые из наиболее распространенных расширений файлов перечислены ниже, разделенные типами файлов и соответствующими расширениями файлов.

Файлы изображений

Музыкальные и звуковые файлы

Файлы операционной системы

Текстовые и текстовые документы

Файлы электронных таблиц

Файлы веб-страниц

Как удалить расширение файла

Расширение файла можно удалить, переименовав файл. Однако программы полагаются на расширения файлов для идентификации, и удаление расширения файла может привести к тому, что компьютер не знает, какую программу использовать для просмотра файла.

Совет

В Microsoft Windows еще один вариант - скрыть отображение расширений файлов.

Есть ли у каталога расширение?

Нет. У каталога нет расширения, как у файла.

Расширение, Файл, Формат файла, Имя файла, Ftype, Условия операционной системы, Условия использования программного обеспечения

Определение расширения файла

Что такое расширение для подачи?

Продление подачи налоговой декларации - это освобождение от уплаты налогов, которое может быть предоставлено как отдельным налогоплательщикам, так и предприятиям, которые не могут подать налоговую декларацию в федеральное правительство к установленному сроку.Физические лица могут заполнить и подать форму IRS 4868 к обычной дате их декларации - обычно это 15 апреля - для автоматического продления на шесть месяцев. Большинство бизнес-налоговых деклараций можно продлить, заполнив форму IRS 7004.

Однако продление срока подачи документов не означает соответствующего продления срока уплаты причитающихся налогов. Объяснение причины продления не требуется. Некоторые штаты принимают расширения IRS, но другие требуют, чтобы налогоплательщики заполняли отдельную форму расширения штата.

Ключевые выводы

  • Продление подачи налоговой декларации - это освобождение от уплаты налогов, которое может быть предоставлено как отдельным налогоплательщикам, так и предприятиям, которые не могут подать налоговую декларацию в федеральное правительство к установленному сроку.
  • Физические лица могут заполнить и подать форму IRS 4868 к обычной дате их возврата - обычно 15 апреля - для автоматического продления на шесть месяцев.
  • Большинство налоговых деклараций предприятий можно продлить, заполнив форму IRS 7004.

Как работает расширение архива

Налогоплательщики, которые не могут платить свои налоги, не только ничего не выиграют, не подав заявку на продление, но и заплатят гораздо больший штраф, чем те, кто подает и не может платить.Штраф за неуплату обычно составляет 5% от общей суммы задолженности в месяц и может доходить до 25%, в то время как штраф за неуплату составляет всего 0,5% от суммы задолженности в месяц. Проценты начисляются до тех пор, пока налог не будет уплачен в полном объеме. Начиная с возвратов, подлежащих возврату после 31 декабря 2019 г., если возврат осуществляется с опозданием более чем на 60 дней, дополнительный налог составляет 435 долларов США или 100% от суммы к оплате, в зависимости от того, что меньше, то есть увеличение с 330 долларов США.

У налогоплательщика есть три способа запросить автоматическое продление срока подачи индивидуальной налоговой декларации:

  1. Оплатить всю или часть предполагаемого подоходного налога, причитающегося, и указать, что платеж произведен за продление
  2. Заполните форму 4868 в электронном виде путем доступа к электронному файлу IRS с домашнего компьютера или с помощью налогового специалиста, который использует электронный файл
  3. Заполните бумажную форму 4868 и приложите к ней расчет суммы налога.

Гражданам США и налогоплательщикам-резидентам, которые выезжают из страны в установленный срок, разрешается два дополнительных месяца для подачи декларации - и уплаты любой причитающейся суммы - без запроса о продлении. Тем не менее, проценты по-прежнему будут взиматься с платежей, произведенных после установленной даты, независимо от продления.

Для предприятий, организованных как корпорации C, продление подачи необходимо до 15 числа четвертого месяца после окончания налогового года. Для предприятий, организованных как S-корпорации, декларация о подоходном налоге или продление должны быть поданы до 15 числа третьего месяца после окончания налогового года.Для предприятий, организованных как партнерства, продление должно быть произведено до 15 числа третьего месяца после окончания налогового года. Например, сроком для продления S-корпорации с финансовым годом, заканчивающимся 30 апреля 2020 г., будет 15 июля 2020 г.

В ответ на продолжающуюся пандемию COVID19 Министерство финансов и налоговая служба (IRS) 17 марта 2021 года объявили, что срок подачи налоговой декларации по федеральному подоходному налогу для физических лиц за 2020 налоговый год будет автоматически продлен с 15 апреля 2021 года. , до 17 мая 2021 г.Налоговые платежи могут быть произведены до 17 мая без штрафов и процентов, независимо от суммы задолженности.

Кроме того, 22 февраля 2021 года IRS объявило, что жители Техаса и других штатов, в которых FEMA объявило недавние зимние штормы стихийным бедствием, имеют продление до 15 июня 2021 года для подачи налоговой декларации, которая в противном случае должна была бы быть уплачена 15 апреля. , 2021.

Управление расширениями в Visual Studio Code

Увеличьте возможности кода Visual Studio с помощью расширений

Функции, которые Visual Studio Code включает в себя "из коробки", - это только начало.Расширения VS Code позволяют добавлять в установку языки, отладчики и инструменты для поддержки рабочего процесса разработки. Богатая модель расширяемости VS Code позволяет авторам расширений подключаться непосредственно к пользовательскому интерфейсу VS Code и вносить функциональные возможности с помощью тех же API, что и VS Code. В этом разделе объясняется, как найти, установить и управлять расширениями VS Code из Visual Studio Code Marketplace.

Найдите расширения

Вы можете просматривать и устанавливать расширения из VS Code.Откройте представление «Расширения», щелкнув значок «Расширения» на панели действий сбоку от VS Code или команду «Просмотр: Расширения» (⇧⌘X (Windows, Linux Ctrl + Shift + X)).

Это покажет вам список самых популярных расширений VS Code на VS Code Marketplace.

Каждое расширение в списке включает краткое описание, издателя, количество загрузок и пятизвездочную оценку. Вы можете щелкнуть элемент расширения, чтобы отобразить страницу сведений о расширении, где вы можете узнать больше.

Примечание. Если ваш компьютер выходит в Интернет через прокси-сервер, вам необходимо настроить прокси-сервер. Подробнее см. В разделе «Поддержка прокси-сервера».

Установить расширение

Чтобы установить расширение, нажмите кнопку «Установить». После завершения установки кнопка «Установить» изменится на кнопку «Управление».

Детали расширения

На странице сведений о расширении вы можете прочитать README расширения, а также просмотреть его:

  • Contributions - Дополнения расширения к VS Code, такие как настройки, команды и сочетания клавиш, языковые грамматики, отладчик и т. Д.
  • Changelog - Хранилище расширений CHANGELOG, если доступно.
  • Зависимости - показывает, зависит ли расширение от любых других расширений.

Если расширение является пакетом расширений, в разделе «Пакет расширений» будет показано, какие расширения будут установлены при установке пакета. Пакеты расширений объединяют отдельные расширения вместе, поэтому их можно легко установить одновременно.

Расширения просмотра команд

Вы можете запускать различные команды представления расширений, щелкнув значок представления расширений... Кнопка «Дополнительные действия».

Есть команды для отображения:

  • Список установленных на данный момент расширений
  • Список устаревших расширений, которые можно обновить
  • Список текущих включенных / отключенных расширений
  • Список рекомендуемых расширений для вашего рабочего пространства
  • Список всемирно популярных расширений

Список расширений можно отсортировать по количеству установок или рейтингу в возрастающем или убывающем порядке.Вы можете узнать больше о поисковых фильтрах расширений ниже.

Найдите добавочный номер

Вы можете очистить поле поиска в верхней части представления расширений и ввести имя расширения, инструмента или языка программирования, которые вы ищете.

Например, при вводе «python» откроется список расширений языка Python:

Если вы знаете точный идентификатор расширения, которое ищете, вы можете использовать префикс @id: , например @id: octref.vetur . Кроме того, для фильтрации или сортировки результатов вы можете использовать команды фильтрации и сортировки, подробно описанные ниже.

Управление расширениями

VS Code упрощает управление расширениями. Вы можете устанавливать, отключать, обновлять и удалять расширения с помощью представления «Расширения», палитры команд (команды имеют префикс «Расширения:») или переключателей командной строки.

Список установленных расширений

По умолчанию в представлении «Расширения» отображаются расширения, которые вы сейчас включили, все рекомендованные для вас расширения и свернутый вид всех отключенных вами расширений.Вы можете использовать команду Показать установленные расширения, доступную на палитре команд (⇧⌘P (Windows, Linux Ctrl + Shift + P)) или в раскрывающемся меню Дополнительные действия ( ... ), чтобы очистить любой текст в поиске. поле и отобразить список всех установленных расширений, включая те, которые были отключены.

Удалить расширение

Чтобы удалить расширение, нажмите кнопку с изображением шестеренки справа от записи расширения, а затем выберите «Удалить» в раскрывающемся меню. Это удалит расширение и предложит перезагрузить VS Code.

Отключить добавочный номер

Если вы не хотите окончательно удалять расширение, вы можете вместо этого временно отключить расширение, нажав кнопку с изображением шестеренки справа от записи расширения. Вы можете отключить расширение глобально или только для текущей рабочей области. Вам будет предложено перезагрузить VS Code после отключения расширения.

Если вы хотите быстро отключить все установленные расширения, на палитре команд и в дополнительных действиях есть команда Отключить все установленные расширения (... ) раскрывающееся меню.

Расширения остаются отключенными для всех сеансов VS Code, пока вы их снова не включите.

Включить добавочный номер

Аналогичным образом, если вы отключили расширение (оно будет в разделе «Отключено» и помечено как «Отключено»), вы можете повторно включить его с помощью команд «Включить» или «Включить (рабочая область)» в раскрывающемся меню.

Также есть команда «Включить все расширения» в раскрывающемся меню «Дополнительные действия» ( ... ).

Автообновление расширения

VS Code проверяет наличие обновлений расширений и устанавливает их автоматически.После обновления вам будет предложено перезагрузить VS Code. Если вы предпочитаете обновлять расширения вручную, вы можете отключить автоматическое обновление с помощью команды «Отключить автоматическое обновление расширений», которая устанавливает для параметра extensions.autoUpdate значение false . Если вы не хотите, чтобы VS Code даже проверял наличие обновлений, вы можете установить для параметра extensions.autoCheckUpdates значение false.

Обновить расширение вручную

Если у вас отключено автоматическое обновление расширений, вы можете быстро найти обновления расширений с помощью команды Показать устаревшие расширения, которая использует фильтр @outdated .Это отобразит все доступные обновления для ваших установленных расширений. Нажмите кнопку «Обновить» для устаревшего расширения, и обновление будет установлено, и вам будет предложено перезагрузить VS Code. Вы также можете обновить все устаревшие расширения одновременно с помощью команды «Обновить все расширения». Если у вас также отключена автоматическая проверка обновлений, вы можете использовать команду Проверить наличие обновлений расширений, чтобы проверить, какие из ваших расширений можно обновить.

Рекомендуемые расширения

Список рекомендуемых расширений можно просмотреть с помощью команды Показать рекомендуемые расширения, которая устанавливает фильтр @recommended .Рекомендации по расширению могут быть:

  • Рекомендации по рабочему пространству - рекомендуются другими пользователями вашего текущего рабочего пространства.
  • Другие рекомендации - рекомендуется на основе недавно открытых файлов.

См. Раздел ниже, чтобы узнать, как давать рекомендации другим пользователям в вашем проекте.

Игнорирование рекомендаций

Чтобы отклонить рекомендацию, щелкните элемент расширения, чтобы открыть панель «Подробности», а затем нажмите кнопку «Игнорировать рекомендацию».Игнорированные рекомендации больше не будут вам рекомендованы.

Настройка расширений

Расширения

VS Code могут иметь самые разные конфигурации и требования. Некоторые расширения вносят настройки в VS Code, которые можно изменить в редакторе настроек. Другие расширения могут иметь свои собственные файлы конфигурации. Расширения также могут потребовать установки и настройки дополнительных компонентов, таких как компиляторы, отладчики и инструменты командной строки. Проконсультируйтесь с README расширения (отображается на странице сведений о расширениях) или перейдите на страницу расширения в VS Code Marketplace (щелкните имя расширения на странице сведений).Многие расширения имеют открытый исходный код и имеют ссылку на свой репозиторий на странице Marketplace.

Управление расширениями командной строки

Чтобы упростить автоматизацию и настройку VS Code, можно перечислять, устанавливать и удалять расширения из командной строки. При идентификации расширения укажите полное имя в форме publisher.extension , например ms-python.python .

Пример:

 код  --extensions-dir 
    Задайте корневой путь для расширений.код --list-extension
    Перечислите установленные расширения.
код --show-versions
    Показывать версии установленных расширений при использовании --list-extension.
код --install-extension (<идентификатор-расширения> | <путь-vsix-расширения>)
    Устанавливает расширение.
код --uninstall-extension (<идентификатор-расширения> | <путь-vsix-расширения>)
    Удаляет расширение.
код --enable-предложенный-api (<идентификатор-расширения>)
    Включает предлагаемые функции API для расширений.Может получать один или несколько идентификаторов расширения для индивидуального включения.  

Вы можете увидеть идентификатор расширения на странице сведений о расширении рядом с именем расширения.

Расширения просмотра фильтров

Поле поиска в представлении «Расширения» поддерживает фильтры, которые помогают находить расширения и управлять ими. Вы могли видеть такие фильтры, как @installed и @recommended , если вы использовали команды Показать установленные расширения и Показать рекомендуемые расширения. Кроме того, доступны фильтры, позволяющие сортировать по популярности или рейтингам и выполнять поиск по категориям (например, «Linters») и тегам (например, «node»).Вы можете увидеть полный список всех фильтров и команд сортировки, набрав @ в поле поиска расширений и просматривая предложения:

Вот фильтры просмотра расширений:

  • @builtin - Показать расширения, которые поставляются с VS Code. Сгруппированы по типу (языки программирования, темы и т. Д.).
  • @disabled - Показать отключенные установленные расширения.
  • @installed - Показать установленные расширения.
  • @outdated - Показать устаревшие установленные расширения. Более новая версия доступна на торговой площадке.
  • @enabled - Показать включенные установленные расширения. Расширения можно включать / отключать индивидуально.
  • @recommended - Показать рекомендуемые расширения. Сгруппированы как рабочая область для конкретного или общего использования.
  • @category - Показать расширения, принадлежащие указанной категории. Ниже приведены несколько поддерживаемых категорий.Чтобы получить полный список, введите @category и следуйте параметрам в списке предложений:
    • @ категория: темы
    • @ категория: форматировщики
    • @ категория: линтеры
    • @category: snippets

Эти фильтры также можно комбинировать. Например: используйте @installed @category: themes , чтобы просмотреть все установленные темы.

Если фильтр не указан, в представлении «Расширения» отображаются установленные и рекомендуемые расширения.

Сортировка

Вы можете сортировать расширения с помощью фильтра @sort , который может принимать следующие значения:

  • установок - Сортировка по количеству установок торговой площадки в порядке убывания.
  • рейтинг - Сортировать по рейтингу торговой площадки (1–5 звезд) в порядке убывания.
  • имя - Сортировка в алфавитном порядке по имени расширения.

Категории и теги

Расширения могут устанавливать категории и теги, описывающие их функции.

Вы можете фильтровать по категории и тегу, используя category: и tag: .

Поддерживаемые категории: [Языки программирования, фрагменты, линтеры, темы, отладчики, средства форматирования, таблицы ключей, поставщики SCM, другое, пакеты расширений, языковые пакеты, наука о данных, машинное обучение, визуализация, ноутбуки] . К ним можно получить доступ через IntelliSense в поле поиска расширений:

Обратите внимание, что вы должны заключить имя категории в кавычки, если оно состоит более чем из одного слова (например, категория : «Поставщики SCM» ).

Теги могут содержать любую строку и не предоставляются IntelliSense, поэтому просмотрите Marketplace, чтобы найти полезные теги.

Установить с VSIX

Вы можете вручную установить расширение VS Code, упакованное в файл .vsix . Используя команду «Установить из VSIX» в раскрывающемся списке команд представления расширений или команду «Расширения: установить из VSIX» в палитре команд, укажите на файл .vsix .

Вы также можете установить с помощью параметра командной строки VS Code --install-extension , указывающего путь к файлу .vsix файл.

 код  --install-extension myextension.vsix  

Вы можете указать --install-extension несколько раз в командной строке для одновременной установки нескольких расширений.

Если вы хотите узнать больше об упаковке и публикации расширений, см. Раздел «Публикация расширений» в Extension API.

Рекомендуемые расширения рабочего пространства

Хороший набор расширений может сделать работу с определенной рабочей областью или языком программирования более продуктивной, и вы часто хотели бы поделиться этим списком со своей командой или коллегами.Вы можете создать рекомендуемый список расширений для рабочего пространства с помощью команды «Расширения: Настроить рекомендуемые расширения (папка рабочего пространства)».

В рабочей области с одной папкой команда создает файл extensions.json , расположенный в папке рабочей области .vscode , куда можно добавить список идентификаторов расширений ({publisherName}. {ExtensionName}).

В многокорневой рабочей области команда откроет файл .code-workspace , в котором вы можете перечислить расширения под расширениями .Рекомендации . Вы по-прежнему можете добавлять рекомендации по расширению к отдельным папкам в многокорневой рабочей области с помощью команды «Расширения: настроить рекомендуемые расширения (папка рабочей области)».

Пример extensions.json может быть:

  {
  "рекомендации": ["dbaeumer.vscode-eslint", "msjsdiag.debugger-for-chrome"]
}  

, который рекомендует расширение линтера, ESLint и расширение отладчика Chrome.

Расширение идентифицируется с помощью имени издателя и идентификатора расширения publisher.добавочный номер . Вы можете увидеть имя на странице сведений о расширении. VS Code предоставит вам автозаполнение для установленных расширений внутри этих файлов.

.

VS Code предлагает пользователю установить рекомендуемые расширения при первом открытии рабочего пространства. Пользователь также может просмотреть список с помощью команды Расширения: Показать рекомендуемые расширения.

Следующие шаги

Вот несколько тем, которые могут вас заинтересовать ...

Общие вопросы

Где устанавливаются расширения?

Расширения устанавливаются в папку расширений для каждого пользователя.В зависимости от вашей платформы расположение находится в следующей папке:

  • Windows % ПРОФИЛЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ% \. Vscode \ extensions
  • macOS ~ / .vscode / extension
  • Linux ~ / .vscode / extensions

Вы можете изменить местоположение, запустив VS Code с параметром командной строки --extensions-dir

.

Всякий раз, когда я пытаюсь установить какое-либо расширение, я получаю сообщение об ошибке подключения ETIMEDOUT

Вы можете увидеть эту ошибку, если ваша машина использует прокси-сервер для доступа в Интернет.Дополнительные сведения см. В разделе «Поддержка прокси-сервера» в разделе настройки.

Могу ли я загрузить расширение прямо из Marketplace?

Некоторые пользователи предпочитают один раз загрузить расширение из Marketplace, а затем установить его несколько раз из локального общего ресурса. Это полезно, когда есть проблемы с подключением или если ваша команда разработчиков хочет использовать фиксированный набор расширений.

Чтобы загрузить расширение, перейдите на страницу сведений о конкретном расширении в Marketplace.На этой странице есть ссылка "Загрузить расширение" в разделе "Ресурсы", который расположен в правой части страницы.

После загрузки вы можете установить расширение с помощью команды «Установить из VSIX» в раскрывающемся списке команд просмотра расширений.

Могу ли я запретить VS Code предоставлять рекомендации по расширению?

Да, если вы предпочитаете, чтобы рекомендации по расширению отображения VS Code не отображались в представлении «Расширения» или в уведомлениях, вы можете изменить следующие параметры:

  • расширения.showRecommendationsOnlyOnDemand - Установите значение true, чтобы удалить РЕКОМЕНДУЕМЫЙ раздел.
  • extensions.ignoreRecommendations - Установите значение true, чтобы отключить уведомления о рекомендациях расширения.

Команда Показать рекомендуемые расширения всегда доступна, если вы хотите увидеть рекомендации.

Могу ли я доверять расширениям из Marketplace?

Marketplace выполняет проверку на вирусы каждого опубликованного пакета расширений, чтобы обеспечить его безопасность.Проверка на вирусы запускается для каждого нового расширения и для каждого обновления расширения. Пока сканирование не будет завершено, расширение не будет опубликовано в Marketplace для публичного использования.

Marketplace также не позволяет авторам расширений сквотировать имена официальных издателей, таких как Microsoft и RedHat.

Если обнаружено и подтверждено вредоносное расширение или обнаружена уязвимость в зависимости расширения:

  1. Расширение удалено с торговой площадки.
  2. Расширение добавляется в список уничтожения, поэтому, если оно было установлено, оно будет автоматически удалено VS Code.

Marketplace также предоставляет ресурсы для принятия обоснованного решения об устанавливаемых вами расширениях:

  • Рейтинги и обзор - узнайте, что другие думают о расширении.
  • Вопросы и ответы - просмотрите существующие вопросы и уровень реакции издателя. Вы также можете связаться с издателем (-ами) расширения, если у вас есть проблемы.
  • Issues, Repository, and License - проверьте, предоставил ли издатель их и получает ли он ожидаемую вами поддержку.

Если вы видите расширение, которое выглядит подозрительно, вы можете сообщить о расширении на Marketplace с помощью ссылки «Сообщить о нарушении» в нижней части раздела «Дополнительная информация» о расширении.

31.03.2021

Расширение

для всех! | Расширение WSU

Уважаемые жители Вашингтона,

Университет штата Вашингтон (WSU) Extension с энтузиазмом приглашает всех жителей штата Вашингтон принять участие в наших образовательных программах округа Extension.Эта веб-страница служит ресурсом для участников, а также для сотрудников и волонтеров расширения WSU относительно политик и процедур в отношении гражданских прав WSU Extension.

WSU Extension улучшает жизнь жителей Вашингтона и поощряет всех участников узнавать больше о программах и классах, которые мы предлагаем. Если вы хотите научиться выбирать более здоровую пищу; уход за растениями и животными; экономить воду; Экономить деньги; или проверьте свою почву, вы можете узнать с помощью Extension. Программы обычно бывают бесплатными или недорогими.Возможно, вы знакомы с некоторыми из наших дополнительных программ, если вы когда-либо были на 4-часовой или окружной ярмарке, 4-часовой программе кулинарии, шитья, робототехники и т. Д., Или получали помощь от мастера-садовника. Для получения дополнительной информации о программах расширения, доступных рядом с вами, позвоните, отправьте электронное письмо, посетите офис вашего округа или посетите веб-сайт вашего округа для получения дополнительной информации.

Также воспользуйтесь возможностью посетить нашу онлайн-библиотеку, которая содержит основанную на исследованиях информацию по таким разнообразным темам, как еда, питание и здоровье, развитие молодежи, сельское хозяйство, садоводство, растениеводство, животноводство, наука и технологии, малый бизнес и личный финансы.

Программы повышения квалификации и публикации WSU ежегодно достигают тысяч людей и семей. Мы рекомендуем вам следить за нашими листовками, слушать наши объявления по радио или присоединяться к списку контактов по расширениям вашего округа, чтобы узнать больше о мероприятиях и мероприятиях, проводимых в вашем округе.

С уважением,

Ваш факультет и персонал дополнительного отделения и округа Университета штата Вашингтон

«Программы и правила дополнительного образования соответствуют федеральным законам и законам штата и постановлениям о недискриминации по признаку расы; пол / пол; сексуальная ориентация; гендерная идентичность / выражение; религия; возраст; цвет; вероучение; национальное или этническое происхождение; физическая, умственная или сенсорная инвалидность, включая инвалидность, требующую использования обученного животного-поводыря; семейное положение, генетическая информация и / или статус ветеранов, уволенных с почетом, или военнослужащих.Сообщайте о проблемах на oeo.wsu.edu, 509-335-8288, или в местный офис расширения ».


Обслуживание всех в штате Вашингтон

WSU Extension активно стремится сделать наши программы доступными для всех жителей Вашингтона. Информация и руководство на этом веб-сайте были разработаны для обеспечения максимально широкого участия.

Политика недопущения дискриминации в отношении расширений WSU

Политика WSU Extension заключается в том, что никто не должен подвергаться дискриминации при приеме на работу, в любой программе или деятельности по признаку расы; пол / пол; сексуальная ориентация; гендерная идентичность / выражение; религия; возраст; цвет; вероучение; национальное или этническое происхождение; физический; умственная или сенсорная инвалидность, включая инвалидность, требующую использования обученного животного-поводыря; семейное положение; генетическая информация и / или статус ветерана, уволенного с почетом, или военнослужащего.

WSU Extension предпримет конкретные действия, чтобы положительно охватить людей, которые недостаточно представлены в программах и мероприятиях по повышению квалификации, а также для увеличения разнообразия в сфере занятости.

Вернуться к началу


Запросить размещение

Федеральный закон предусматривает, что программы и помещения должны быть доступны (раздел 504 Закона о реабилитации). Федеральные нормативные акты гласят: «должны предоставлять вспомогательные средства лицам с нарушением сенсорных навыков, умений рук или речи, где это необходимо, чтобы предоставить таким лицам равные возможности пользоваться услугами.Это толкуется как включающее образовательные услуги и программы и применяется к клиентуре, участникам, студентам и персоналу, которые могут быть инвалидами.

Любой участник программы расширения WSU, требующей вспомогательных средств или услуг, должен связаться с указанным организатором не менее чем за две недели до мероприятия. Запросы, сделанные за две недели до мероприятия, не гарантируются.

Вернуться к началу


Узнаем о нас

WSU Extension стремится предложить сочетание программ, соответствующих потребностям аудитории, предоставлять эти программы в удобное для потенциальных клиентов время и в местах, а также обеспечить всем желающим принять участие.

Расширение должно демонстрировать, что программы или мероприятия, финансируемые из федерального бюджета, стали доступными для максимально возможной потенциальной аудитории данного региона или региона. Мы стремимся к тому, чтобы разумные усилия были приложены:

  • Использование доступных средств массовой информации (например, радио, газеты, плакаты, информационные бюллетени, веб-сайты, телевидение или другие формы технологий) для информирования потенциальных получателей программы и возможностей участия.
  • Использование личных писем, электронных писем и циркуляров (с указанием даты и места встреч или других запланированных мероприятий), адресованных определенным потенциальным получателям, с приглашением их принять участие.
  • Проведение личных посещений специалистами WSU Extension репрезентативного числа определенных потенциальных получателей в географически определенной области для поощрения участия.

Вернуться к началу


Почему мы собираем данные

Записи должны вестись для различных целей, связанных с соблюдением гражданских прав. Программы расширения возможны благодаря финансированию штата и федерального правительства, и как получатели этого финансирования мы должны соблюдать применимые федеральные законы о гражданских правах.Чтобы продемонстрировать и улучшить наши усилия по охвату недостаточно обеспеченных слоев населения, мы запрашиваем и документируем информацию о поле, расе и этническом происхождении у наших участников. Мы также должны хранить информацию о том, когда вы запрашиваете жилье. В вашем окружном отделении связи также будет:

  • храните копии выпусков средств массовой информации, информационных бюллетеней и т. Д. Вместе с записями о точках распространения, чтобы показать, что общественность была уведомлена.
  • хранит документацию о личных посещениях, записывая и регистрируя детали посещений, включая имя контактного лица, дату и место посещения, лицо, совершающее посещение, а также любые краткие ответы и другую связанную информацию о посещении.
  • хранить копии листовок, брошюр, информационных бюллетеней и т. Д.
  • хранить копии списков собраний, списков рассылки, пресс-релизов, записи в лагерь и т. Д.
  • собирает данные о расе, этнической принадлежности и поле тех, кто посещает наши программы, работает в консультативных советах и ​​получает почту / электронную почту о наших программах в соответствии с требованиями наших федеральных партнеров.

Вернуться к началу


Жалобы

Жалобы могут быть поданы любым лицом, группой получателей программы или потенциальными получателями программы.У истцов есть три варианта подачи жалоб: неформальная процедура рассмотрения жалоб, формальная процедура рассмотрения жалоб и уведомление, отправленное непосредственно в USDA. Если участник программы подает жалобу в местный офис, соответствующий администратор несет ответственность за соблюдение процедуры, изложенной здесь.

Неофициальное разрешение. Заявителям рекомендуется использовать неформальную процедуру разрешения споров. Для этого жалобу следует направить директору округа.

После получения жалобы Директор округа должен действовать незамедлительно, чтобы выступить посредником, примирить или иным образом добиться неформального урегулирования.

Официальные жалобы. Если решение не было достигнуто через администратора подразделения, заявители могут подать официальную жалобу в Управление равных возможностей WSU, oeo.wsu.edu, 509-335-8288. Получатель любой официальной жалобы проведет полное и оперативное расследование с целью эффективного и своевременного решения проблемы и отправит краткое изложение ситуации с рекомендациями к действиям заместителю декана и директору отдела расширения WSU.

Заместитель декана и директор рассмотрит файл по жалобе, вынесет решение, инициирует все необходимые корректирующие действия и сообщит в письменной форме заявителю.

Вернуться к началу

Плакаты «И справедливость для всех»

Общественность должна быть проинформирована об их праве подать жалобу о дискриминации в USDA. Плакат «И справедливость для всех» должен быть на видном месте в залах заседаний и в главном офисе. Это сообщает участникам, что они могут подавать жалобы в Управление равных возможностей по телефону:

.

Офис помощника секретаря по гражданским правам
Министерство сельского хозяйства США
1400 Independence Avenue, SW
Вашингтон, округ Колумбия 20250, Mail Stop 0115
ТЕЛЕФОН: (202) 720-3808
ФАКС: (202) 690-1782

Плакат о гражданских правах «И справедливость для всех» - это основной метод, используемый для информирования клиентов об их правах, который отображает информацию, относящуюся к вспомогательным программам, и представлен в трех версиях:

  • AD-475A: (.pdf) Этот зеленый плакат представляет собой версию программ специального питания и безопасности (SNAS) и детского питания (CN), которую следует использовать в офисах, школах и других местах, которые проводят специальные программы питания, включая WIC.
  • AD-475B: (.pdf) Этот синий плакат представляет собой версию Программы дополнительной помощи в области питания (SNAP) и Программы распределения продуктов питания в резервациях Индии (FDPIR) и должен быть размещен в офисах SNAP и FDPIR.
  • AD-475C: (.pdf) Эта красная версия плаката предназначена для федеральных программ.Язык является всеобъемлющим и должен отображаться в офисах NIFA.

Версия AD-475C должна быть на видном месте во всех офисах, где есть представительства NIFA. Плакат следует размещать там, где его могут видеть сотрудники и покупатели. Получатели программ с федеральной помощью, таких как учреждения, предоставляющие землю, должны разместить этот плакат в своих учреждениях, где его смогут увидеть клиенты.

Вернуться к началу


Добавление расширений в SketchUp | Справка SketchUp

Extension Warehouse и SketchUp созданы для совместной работы.В большинстве случаев, чтобы добавить расширение в локальную копию SketchUp, вы просто нажимаете кнопку «Установить» на странице сведений о расширении и немного подождите, пока программа сделает остальную работу.

Однако этот волшебный процесс установки имеет несколько недостатков:

Примечание. Если вы не знакомы с функциями на странице сведений о расширении, ознакомьтесь с введением в интерфейс Extension Warehouse в разделе «Приступая к работе». Если вам интересно, как удалить, обновить или иным образом управлять своими расширениями, см. Управление расширениями.

В следующих разделах объясняется, что вам нужно знать об установке расширений вручную, покупке расширений и использовании расширения после его установки.

Установка расширений вручную в настройках SketchUp

Если вы загружаете расширение из Extension Warehouse через веб-браузер или с веб-сайта разработчика, ваше расширение упаковывается в виде файла .rbz , который можно установить вручную. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:

  1. В SketchUp выберите «Окно»> «Диспетчер расширений».Откроется окно диспетчера расширений.
  2. Нажмите кнопку «Установить расширение».
  3. В появившемся диалоговом окне «Открыть» перейдите к файлу .rbz , сохраненному на вашем компьютере, выберите файл и нажмите «ОК» (Microsoft Windows) или «Открыть» (Mac OS X).
  4. Когда SketchUp предупреждает об установке расширений только из надежных источников, нажмите «Да», чтобы продолжить и установить расширение. (Предполагается, что вы действительно доверяете источнику своего расширения.)

Попытка или покупка расширений в Extension Warehouse

Независимо от того, вошли ли вы в Extension Warehouse через браузер или SketchUp, вы можете приобрести расширение.Однако для установки пробной версии или приобретенного расширения вам необходимо войти в хранилище расширений через SketchUp.

Следующие шаги помогут вам совершить покупку:

  1. На странице сведений о расширении нажмите кнопку «Купить». (Если вы можете загрузить пробную версию перед покупкой, вы увидите ссылку Установить пробную версию из SketchUp. Чтобы установить пробную версию, см. Следующие шаги по установке пробной версии или покупки.)
  2. При появлении запроса введите свою платежную информацию и информацию для выставления счетов.Платежная информация необходима для подтверждения вашей кредитной карты. Квитанция будет отправлена ​​на адрес электронной почты, который вы используете для входа в Extension Warehouse. Если вы не получили электронное письмо с квитанцией вскоре после совершения покупки, проверьте папку со спамом.
Совет. После покупки расширения Extension Warehouse не предлагает возврат средств. Если вы хотите опробовать расширение перед покупкой, найдите кнопку «Установить пробную версию», которая позволит вам опробовать, как работает расширение, прежде чем покупать его.Если у вас возникли проблемы с покупкой расширения или вы хотите связаться с нами по поводу покупки Extension Warehouse, которую вы сделали, заполните нашу контактную форму службы поддержки клиентов и в раскрывающемся списке вы хотели бы выбрать Решить проблему с покупкой .

Чтобы установить пробную версию или приобретенное расширение, выполните следующие действия:

  1. В SketchUp выберите «Окно»> «Хранилище расширений» и войдите в хранилище расширений.
  2. Чтобы установить пробную версию, найдите расширение, которое хотите попробовать, и на странице сведений о расширении нажмите «Установить пробную версию».Если вы уже приобрели расширение, переходите к шагу 3.
  3. В меню пользователя выберите «Мои расширения».
  4. На вкладке «Мои расширения» прокрутите вниз до пробного расширения или приобретенного расширения, которое вы хотите установить, и щелкните ссылку «Установить пробную версию» или «Установить». На следующем рисунке вы видите ссылку «Установить пробную версию».
  5. Когда SketchUp спросит, доверяете ли вы автору и хотите ли продолжить установку расширения, вам нужно нажать Да, чтобы продолжить. Через несколько секунд появится диалоговое окно, подтверждающее, что ваше расширение установлено.

Поиск и использование расширения после его установки

Как использовать расширение в SketchUp после установки?

Иногда расширение появляется в меню расширений, как показано на следующем рисунке. Просто выберите расширение в меню, чтобы начать его использовать. Расширение может также добавить панель инструментов для использования функций расширения, таких как панель инструментов Curve Maker, показанная на рисунке. В других случаях расширение находится в меню «Рисование», меню «Инструменты» или контекстном меню.

Совет. Для получения подробной информации о том, как использовать расширение, прочитайте документацию по расширению, которую вы можете найти на странице сведений о расширении или через нее. Например, страница сведений о расширении может включать видео, инструкции или ссылки на дополнительную документацию о том, как работает расширение. Если у вас есть вопрос, просмотрите отзывы других пользователей (также на странице сведений о расширении) или проверьте, предоставляет ли разработчик контактную информацию на странице сведений, в своем профиле или на своем веб-сайте.

5 способов убедиться, что ваше налоговое продление принято

IRS не отклоняет многие заявки на продление налогов, но есть несколько причин, по которым она не принимает заявки на продление налогов.

Эта информация предназначена для приложений расширения для нескольких типов предприятий.

Расширение приложения не является расширением для оплаты

Вы можете продлить время подачи налоговой декларации, но все равно должны уплатить налоги до установленного срока.Если вы не можете платить налоги, IRS предлагает несколько вариантов налоговых льгот.

Малые предприятия подают налоги на бизнес по Приложению C как часть личной налоговой декларации владельца. Эти предприятия являются индивидуальными предпринимателями и обществами с ограниченной ответственностью (SMLLC) с одним участником. Заявление о продлении с использованием формы 4868 охватывает как деловую, так и личную части налоговой декларации.

Подайте заявление о продлении налоговой декларации вашей корпорации или партнерства, используя форму IRS 7004.Корпоративные налоги должны быть уплачены в установленный срок, но декларация партнерства представляет собой информационную декларацию, поэтому никакой оплаты не подлежит.

Владельцы партнерств, LLC с несколькими участниками и S-корпорации включают информацию из налоговой декларации предприятия в свои личные налоговые декларации. Помимо подачи заявления о продлении срока для бизнеса, этим лицам может потребоваться подать продление в своей личной налоговой декларации, если информация от предприятия задерживается.

Если вы подаете корпоративную налоговую декларацию или налоговую декларацию партнерства, заявление на продление будет автоматически.Но вам все равно нужно подать заявку досрочно и заплатить причитающиеся налоги.

IRS продлило срок уплаты налогов и крайний срок подачи налоговых деклараций физических лиц и налогов, выплачиваемых налогоплательщиками с доходом от самозанятости, до 17 мая 2021 года. Расчетные квартальные налоги за 2021 год еще подлежат уплате 15 апреля.

Два предупреждения о продлении налоговой декларации

По выплатам продления нет! Чтобы избежать штрафов и пеней, убедитесь, что вы указали платеж по налогам вместе с заявлением о продлении срока до 15 апреля.Это включает в себя как ваши личные налоговые обязательства, так и налоговые обязательства вашего бизнеса (да, налоги на самозанятость тоже).

Налоговая служба продлила крайний срок подачи и выплаты до 15 июня 2021 года для налогоплательщиков в Техасе и соседних штатах, объявленных федеральными зонами бедствия, связанными с зимним штормом, включая Оклахому и Луизиану.

Годовая отчетность перед сотрудниками и подрядчиками не распространяется. Даже если ваша компания намеревается подать заявление о продлении, крайний срок для отчетности по формам W-2 и 1099-MISC не может быть продлен.Этот крайний срок - 31 января следующего года.

1. Досье по времени

Знать, когда подавать заявку на расширение, сложно. Как правило, ваше заявление о продлении должно быть подано, когда истечет срок возврата. Но знать, когда следует подавать налоговую декларацию, и особенно налоговую декларацию бизнеса, может быть сложно.

Каждый год точная дата возврата меняется, потому что срок платежа приходится на календарь. Если срок подачи налоговой декларации приходится на выходные или праздничные дни, срок оплаты - следующий рабочий день.Вот список сроков подачи налоговой декларации за текущий налоговый год.

2. Проверить наличие ошибок и сообщить об изменениях информации

Убедитесь, что в вашем заявлении или в налоговой декларации нет ошибок. Вы указываете свой бизнес-налог в Приложении C, или, если вы указываете доход от партнерства или корпорации с ограниченной ответственностью (LLC), вы будете подавать свой бизнес-налог как часть своей личной налоговой декларации. Вам нужно будет использовать форму 4868. Процесс подачи заявления о продлении срока довольно прост, но есть некоторые потенциальные ловушки, которых следует остерегаться.

  • Укажите свое имя и адрес, а также налоговую идентификационную информацию. Убедитесь, что вы используете правильный идентификационный номер налогоплательщика (номер социального страхования или идентификационный номер работодателя). Идентификационный номер налогоплательщика на вашем добавочном номере - это ваш личный номер социального страхования, а не номер вашей компании, потому что это приложение предназначено для вашей личной налоговой декларации.
  • Ваша оценка должна включать (a) личный доход, (b) доход от бизнеса и (c) ваши налоговые обязательства по самозанятости, если это применимо. Вот быстрый калькулятор расчета налогов, который вы, возможно, захотите использовать.Это не совсем так, но это не обязательно.
  • Укажите, сколько вы уже заплатили (в качестве удерживаемых, расчетных налогов или других платежей).
  • Рассчитайте причитающийся остаток.
  • Вы можете отправить платеж вместе с заявлением о продлении срока или вы можете оплатить другим способом, включая электронные способы оплаты. Но не забывайте, что любой платеж, произведенный после установленного срока, подлежит штрафам и пени.

Вам не нужно заполнять форму 4868, если вы оплачиваете остаток в электронном виде.IRS автоматически обработает ваше заявление о продлении срока, когда вы заплатите часть или всю сумму налога в электронном виде или по телефону. Подробнее о вариантах уплаты налогов.

3. Отправьте правильную форму заявки

Убедитесь, что вы используете правильную форму заявки на расширение для вашего типа бизнеса: форму 4868 для малых предприятий и индивидуальных лиц, подающих документы, и форму 7004 для партнерств и корпораций.

Также убедитесь, что вы используете форму за текущий год.Год изменения указан в правом верхнем углу первой страницы. Год проверки должен совпадать с годом возврата. Например, если вы подаете заявку на налоговую декларацию за 2020 год, дата изменения формы 4868 должна быть на 2020 год.

4. Убедитесь, что ваша информация верна

Изменилась ли ваша деловая или личная информация? Например, если вы изменили свой адрес с момента последнего обращения в IRS, агентство не сможет сопоставить вашу налоговую информацию с информацией в заявке на продление срока.Если ваша деловая или личная информация изменилась, вы должны уведомить IRS определенным образом, используя форму 8822.

5. Используйте налоговое программное обеспечение или налогового специалиста

Лучший способ убедиться, что ваше заявление о продлении срока принято - это использовать программное обеспечение для подготовки налоговой декларации или составителя налоговой декларации. Вы можете подать заявление о продлении срока через Интернет с помощью программного обеспечения или поручить составителю налоговой отчетности позаботиться о подаче документов. Программа проведет вас через процесс, сообщая, если вы что-то пропустили, и убедившись, что вы используете правильную форму.

Должен ли я подавать заявление о продлении срока, если я ничего не должен?

Если вы не должны платить налоги или получаете возмещение, штраф за опоздание составляет 0 долларов США, поэтому вы не будете иметь штраф за неуплату или недоплату. Технически вам не нужно подавать приложение расширения в этом случае. Но что, если окажется, что вы совершили ошибку и задолжали деньги? Тогда вступит в силу штраф за позднюю подачу заявки. На всякий случай все равно подайте заявку на продление.

Когда следует сдавать расширенную налоговую декларацию?

Время, необходимое для завершения возврата, зависит от типа вашего бизнеса.

Для малых предприятий, подающих Приложение C к своим личным налоговым декларациям, крайний срок продления - 15 октября следующего года.