Фитбол что это такое: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин.

Упражнения для спины на фитболе

Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.

Как правильно заниматься на фитболе

Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.

У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:

  • не пренебрегайте разминкой;
  • не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
  • отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
  • женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.

Фитнес тренировки с мячом "Fit ball" в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 


Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

  • Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
  • Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
  • Задействуются все группы мышц;
  • Снижается стресс, улучшается настроение;
  • Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира.

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
  • Расположите ноги чуть шире плеч.
  • На вдохе выполните присед.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2.

Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

  • Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
  • Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
  • Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
  • На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

  • Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
  • Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
  • Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
  • На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

  • Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
  • Отступая назад, приведите себя в положение планки.
  • Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

  • Лягте спиной на мяч.
  • Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
  • Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
  • На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

  • Расположите фитбол возле стены.
  • Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
  • На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

  • Лягте на пол.
  • Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
  • Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
  • Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
  • На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

  • На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
  • На выдохе верните ноги в исходное положение.
  • На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

  • Присядьте на мяч.
  • Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
  • Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях.

  • Подойдите к фитболу.
  • Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
  • Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
  • Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Фитбол что это описние, правила спорта, для детей

Для тех, кто стремится к здоровому образу жизни, уделяется все больше внимания. При этом им в помощь изготавливаются различные аксессуары и инструменты. Одним из таких является фитбол что это такое, рассмотрим далее.

Что это такое

Для всех любителей здорового образа жизни, желающих похудеть и тем более, поддерживать свою физическую форму в тонусе, все чаще обращаются к такому новому и оригинальному способу проведения занятий, как фитбол. Что это такое? В первую очередь, Википедия говорит о том, что это занятия, проводимые со специальным инвентарем – получившим название швейцарский мяч.

Стоит сказать, что изначально такое приспособление разрабатывалось для выполнения ряда специальных оздоровительных упражнений. И уже позже, начало использоваться для тренировок мужчин и женщин, при занятии спортом и выполнения фитнес-упражнений. А потому стоит рассмотреть более подробно, в чем польза занятий фитболом, и какие упражнения можно с ним выполнять.

Само понятие «фитбол» в первую очередь ассоциируется с оздоровительными занятиями, которые проводятся для маленьких детей, с отдельными играми для детей, проводимыми на большом гимнастическом шаре.

Однако очень много упражнений в фитнесе и для утренних зарядок, серьезных тренировках спортсменов, так же проводятся на это мяче. Это не удивительно, ведь все они будут способствовать поддержанию тело в тонусе и сохранении отличной физической формы.

Что нужно знать новичкам о фитболе

Тем, кто только начинает посматривать в сторону людей с активной жизненной позицией, кто хочет получить здоровое тело, стоит знать об особенностях фитбола, что за спорт это такой. В первую очередь, это правильно подобранный мяч. Только в этом случае все тренировки будут проходить интересно и с пользой для тела.
Какой используется инвентарь для тренировок?

Это большой мяч, изготавливаемый из:

  1. латекса
  2. ледрапластика.

Они бывают разных форм и видов, а потому нужно выбирать для себя такой, который идеально подойдет вам для выполнения гимнастических упражнений, аэробики и фитнеса.

И если изначально такой мяч создавался для оказания помощи людям с проблемами в здоровье, то сейчас его активно используют и здоровые взрослые и дети.

Разработчиком такого мяча считается швейцарский физиотерапевт, который в 1950 годы смог увидеть, что обыкновенные мячи могут способствовать улучшению здоровья. И именно с пего подачи был разработан такой вид спорта, как фитбол.

Очень быстро данное направление показало, что оно подходит:

  • для людей, нуждающихся в программах реабилитации в случае заболеваний позвоночника, при проблемах осанки.
  • помогает легче восстановить тонус и укрепить мышцы, что важно в период восстановления после проведенной операции.

Высокая эффективность и польза от занятий фитболом стали причиной, что этот шар начал активно использоваться не только на тренировках в спортивных и фитнес залах, но и в домашних условиях. Даже если очень маленькая свободная площадь.

И количество упражнений, в которых используется швейцарский мяч достаточно много, чтобы каждый смог найти что-то подходящее для себя. Причем можно самому разрабатывать новые упражнения.

Какие мячи бывают

Стоит рассмотреть более подробно, какие мячи могут использоваться в качестве спортивных снарядов.

Они бывают:

  • имеющий гладкую форму. Это классический мяч, который будет идеальным инвентарем, и подойдет всем тем, кто хочет укрепить свое здоровье. Используется в спортивных задах и в фитнес-центрах, залах для релаксации;
  • специальный гимнастический мяч. Он отличается тем, что имеет шипы, обеспечивающие дополнительно и массажный эффект. Идеально подходит тем, кто хочет избавиться от целлюлита;
  • имеющий рожки или ручки – идеален для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и фитбол. Благодаря ручкам, есть возможность удерживаться на его поверхности. К тому же это веселая детская забава.

Итоги

Благодаря своему разнообразию, каждый может выбрать тот шар, который понравится. Именно в этом и заключается преимущество такого занятия спортом. Теперь вы знаете фитбол что это, как в него играть и что для этого необходимо.

Возможно вам будет интересно: Что такое фистбол? Что за вид спорта?

что это такое в фитнесе, как и зачем его использовать

Фитнес предполагает множество форматов тренировок, дополнительное оборудование делает эти тренировки более эффективными и увлекательными. Фитбол используется не только в фитнесе, комплексы упражнений с ним востребованы в пилатесе, йоге, лечебной и реабилитационной физкультуре. Это краткий справочник по вопросам использования фитбола – что это такое, зачем его использовать в фитнесе, как выбрать идеальный размер для себя, кому подойдут тренировки, какого результата ожидать.

Фитнес – это не просто дань моде, это необходимая мера для укрепления здоровья и поддержания красоты тела. В многочисленных направлениях фитнеса используются разные снаряды, они делают тренировки более увлекательными и эффективными. Фитбол является атрибутом разных направлений фитнеса, а также йоги, пилатеса, оздоровительной и реабилитационной физкультуры. Это один из самых популярных снарядов, который используется миллионами людей во всем мире.

Что такое фитбол?

Разберемся, что такое фитбол в фитнесе. Это большой снаряд в виде надувного мяча, он стал известен еще в 50-е годы прошлого столетия, в этот период мячи-фитболы начали появляться в спортивных залах, люди активно покупали их для домашнего использования. Мяч довольно плотный и большой, его используют для выполнения различных гимнастических упражнений.

Чаще всего снаряд используется для формирования правильной осанки и похудения, но это не единственные причины, для чего нужен фитбол. Занятия с мячом способствуют развитию чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата, для женщин фитбол актуален во время беременности, когда нужно подготовить тело к родам, а также после родов для восстановления.

Уникальность снаряда в том, что при всей эффективности он минимизирует уровень нагрузки на ноги и позвоночник.

Кто изобрел фитбол?

В нынешнем виде мяч появился в пятидесятые годы прошлого века. Создателем фитбола считается Сьюзен Кляйн-Фогельбах, доктор, специализирующая на лечении людей с церебральным параличом. Занятия с фитболом вносили весомый вклад в реабилитацию пациентов, поэтому вскоре использование такого снаряда стало распространенной практикой для восстановительной терапии после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата, возвращения гибкости и подвижности суставам. Первыми это поддержали в Швейцарии, поэтому фитбол иногда до сих пор называют швейцарским мячом.

Аэробика с фитболом

Спустя некоторое время упражнения на фитболе обрели массовую популярность, из реабилитационных комплексов они перешли в фитнес. Массовый спрос обусловлен забавным форматом тренировок и отсутствием противопоказаний, заниматься с фитболом могут даже беременные женщины на поздних сроках. Эти большие яркие шары не только позволяют добиться ощутимого результата, но и делают тренировки увлекательными. С фитболом можно делать упражнения, подбрасывать и ловить его, ударять об пол и стенки, это очень весело. На фоне общего веселья будет развиваться выносливость тела, силовые и динамические показатели, в том числе координация движений.

Принцип действия фитбола

Для того, чтобы получить пользу от фитбола, достаточно просто сесть на него. Сидеть на нестабильной поверхности мяча получится только с прямой спиной, это способствует улучшению осанки, то есть приносит пользу для позвоночника. Ввиду такой ненавязчивой пользы, во многих скандинавских странах распространено использование фитбола вместо стула.

Из-за круглой формы мяча амплитуда всех движений становится выше, от этого, в свою очередь, повышается работоспособность, мышцы становятся более эластичными. Постоянные колебания мяча стимулирую работу всех внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. Из-за нестабильности положения тела мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются.

Также занятия с фитболом способствуют развитию самоконтроля. Если ты не привык заниматься спортом, то фитбол – отличный повод получить такую привычку. Тренировки проходят настолько весело, что к ним хочется возвращаться вновь и вновь.

Преимущества фитбола

Согласно отзывам, фитбол очень востребован среди людей с лишним весом. При большом количестве лишних килограммов многие нагрузки противопоказаны ввиду нежелательного воздействия на суставы и кровеносные сосуды. Фитбол снимает лишнюю нагрузку, по этой же причине тренировки с ним рекомендованы при варикозном расширении вен, перенесенных травм позвоночника и колен. Польза фитбола распространяется и на сердечную мышцу, тренировки повышают аэробную выносливость. Мышцы обретают тонус, тело становится более подтянутым и гибким.

Как выбрать фитбол?

Перед тем, как выбрать фитбол, нужно изучить несколько особенностей, только подходящий по индивидуальным параметрам снаряд позволит добиться успеха. Размер фитбола - это его диаметр, от 45 до 95 см. Мячи диаметром 45 см предназначены для детей грудного и маленького возраста, первые тренировки с фитболом можно начинать в двухнедельном возрасте, примерно к пяти годам потребуется мяч диаметром 50 см.

Размер фитбола подбирается в зависимости от роста, при росте в 160 см нужен мяч с диаметром 60 см, от 160 до 190 см – стандартный фитбол диметром 75 см, если рост человека более 190 см, то ему потребуется диаметр от 85 см и выше. Можно произвести тест, если сесть на хорошо надутый мяч и поставить стопы на пол, то угол между голенью и бедром должен составить 90-100 градусов.

При выборе обращать внимание нужно не только на размер, но и на качество снаряда. Фитбол должен быть оборудован системой безопасности. При ее наличии в случае повреждения мяч не разорвется с громким хлопком, а начнет постепенно выпускать воздух. Важно учитывать, на какой вес рассчитан мяч, приминать во внимание указания производителя – в каком состоянии хранить снаряд, как накачать фитбол, как ухаживать за ним. Мяч высокого качества выдержит очень большие нагрузки, но даже ему противопоказаны ударные воздействия.

Эффективность тренировок на фитболе

Польза фитбола работает в разных направлениях. Для похудения помогают прыжки на фитболе, нужно просто сесть на мяч и начать прыгать на нем, но так, чтобы ягодицы не отрывались от мяча, а стопы – от пола. Нагрузка на ноги будет минимальной, при этом мышцы ног будут укрепляться и приходить в тонус.

Такой же выраженной будет польза фитбола для ягодичных мышц, они обретают красивую форму. Упражнения достаточно просты, например, лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях и разместить гимнастический мяч. Далее нужно поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы, стараясь удержать мяч, чтобы он не упал.

Фитбол – это не только польза, но и увлекательный элемент в каждой тренировке.

Такими же интересными и эффективными будут упражнения для пресса, например, повороты. Нужно точно так же лечь на пол, согнуть колени и разместить на них мяч. Оторви от пола верхнюю часть тела и скрути туловище так, чтобы правый локоть дотянулся до левого колена. После возвращения в исходное положение нужно так же дотянуться левым локтем до правого колена. Во время выполнения каждого действия нужно контролировать положение мяча, чтобы он не упал.

Простота использования

Данное преимущество фитбола следует выделить отдельно. Этот снаряд недорого купить, легко хранить и просто использовать. Не нужно приобретать отдельное оборудование для тренировки пресса, ягодиц и других зон на теле, достаточно приобрести один фитбол. Его легко перевозить с собой в сдутом состоянии, поэтому любимый комплекс упражнений может быть с тобой где угодно, даже в поездке.

Что означают цвета фитбола?

Цвета фитбола ничего не обозначают, среди производителей нет определенных стандартов соотношения цвета, размера и качеств. Но, если выбрать тот цвет, который придется тебе по душе, то польза фитбола будет двойной. Известно, что разный цветовой спектр оказывает особое воздействие на организм и психику человека, мы особенно чувствительны к некоторым цветам.

Например, зеленый цвет обладает свойством снимать усталость, синий – успокаивает нервную систему, красный – способствует повышению иммунитета, оранжевый – положительно воздействует на функцию почек, желтый цвет помогает справиться с депрессией и предупреждает ее появление.

О популярность фитбола

Совсем недавно фитбол был какой-то экзотикой, теперь многие знают, что такое фитбол, зачем он в фитнесе, на нем занимаются все, в том числе беременные женщины и пожилые люди. Это один из самых доступных тренажеров, он обеспечивает легкость тренировок в домашних условиях и превосходный оздоровительный эффект.

Что же это такое фитбол, в чем его польза?

Что же это такое, в чем его польза? И для чего он вообще нужен? Давайте разберемся, что такое фитбол.

Fit - оздоравливание, ball - мячик. Исходя из этого, получается, что это специальный мяч, помогающий оздоравливать тело. Да что там говорить, самый лучший фитнес-друг для женщины. В среднем он имеет диаметр от 50 до 80 см, как правило, изготавливается из синтетического плотного материала.


В чем плюсы?

Преимуществ перед другими спортивными тренажерами и атрибутами у фитбола масса. Среди них:

  • универсальность для любого возраста. Может помочь делать легкую растяжку в пожилом возрасте. Точно так же подойдет и для грудничковой гимнастики, позволяя тем самым развивать гибкость и чувство равновесия ребенка.
  • Система ABS. Иными словами, антиразрывная система. Даже если, прыгая на мяче, напороться на гвоздь (или на кнопку, что тоже иногда бывает), мяч не лопнет под нагрузкой, а начнем медленно сдуваться.
  • Выдерживает большие нагрузки.
  • Подходит для занятий фитнесом в домашних условиях.
  • Безопасен. Все, что необходимо для занятий - просто надуть мяч.
  • Многофункциональность. С помощью мяча можно развивать такие физические характеристики тела, как стройность, растяжка, сила, гибкость.
Чудо-средство от целлюлита

Даже если просто прыгать или балансировать на мяче, для ягодиц и бедер это уже будет супертренировкой. Почему и как это работает? Благодаря сидячей или стоячей работе, которую женщина выполняет изо дня в день, в области бедер происходит небольшой застой кровоснабжения, ухудшение лимфодренажа и за этот счет там легче образуются жировые отложения. Поэтому, даже если просто на фитболе прыгать, будет улучшаться кровоток, усиливаться тонус ягодичных мышц. А это «апельсиновая корка» страсть как не любит!

Как подобрать размер?

Мало обзавестись первым попавшимся мячом. Необходимо подобрать правильный размер для оптимального распределения нагрузки и для улучшения координации на нем. Вот небольшое правило: при росте от 152 до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см. Все, кто ниже ростом, должны брать мяч диаметром меньше на 10 см, а кто выше - диаметром больше на см от 55 см. Если рост приближается к 190 см, то в помощь будет фитбол диаметром 75 см.

Для каких упражнений подойдет фитбол? На самом деле таких упражнений очень много. Здесь подойдут приседания с мячом в руках, обратный мостик с постановкой ног на мяч (вот почему нужен размер мяча относительно роста), качание пресса с подъемом корпуса, гиперэкстензия на мяче, наклоны (для этого необходимо лечь на пол, поместить мяч между ног, ладонями упереться в пол и совершать наклоны ног).

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и развития координации следующее: встать коленями на фитбол и стоять, не держась за опору. Это очень сложно. Подойдет практически всем, особенно оценят молодые мамы, которые каждый день носят грудничков, оценят даже те, кто имеет сколиоз или кифоз. Важно взять за правило стоять так по одной минуте три раза в день.

И помните, чуда от приобретения мяча не произойдет: это не волшебная таблетка. Если вы нацелены на результат и хотите привести себя в форму, поправить здоровье, то к регулярным занятиям на фитболе подключайте уход за телом и коррекцию питания. Тогда увиденное в отражении зеркала вас вскоре по-настоящему обрадует.

Фитбол - это модно и эффективно

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Мы обязаны появлением этого чудо-тренажера швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах, которая придумала его в 50-х годах прошлого столетия. Отсюда и второе название - швейцарский мяч. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях - для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, то есть лечили больных церебральным параличом.

Свой вклад в развитие фитбола внесла и американка - врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр, которая в 80-х годах использовала мяч для восстановления больных после травм позвоночника.

В наше время мяч одинаково верно служит и больным и здоровым. Применяется на самых разнообразных, тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Например, в Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче просто невозможно, так как теряется равновесие, но тем самым формируется правильная осанка. Да и занятия на мячах приводят детей в восторг. Это и понятно, ведь на вопрос: «Что же хорошего в фитболе?» многие отвечают всего лишь тремя словами: «Легко, весело, суперэффективно».

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. А ведь все мы знаем, что позвоночник - это ось нашего организма, и его состояние отражает состояние здоровья человека. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела. Более того, эксперты фитнеса советуют качать пресс только на мяче. И все потому, что при этом будет работать не только сам пресс, но и мышцы-разгибатели спины. В жизни эти мышцы работают с прессом единым «фронтом», образуя мышечный корсет талии, а в тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. По-другому просто не получится, вернее, раньше не получалось. Фитбол решает эту проблему на сто процентов. Упражнения на фитболе «убивают сразу двух зайцев»:

позволяют обзавестись сильной и тонкой талией и иметь великолепную осанку за счет сильных мышц спины. Так что не ищите ничего другого - лучше мяча все равно не найдете!

Нам не устают повторять, что движение - это жизнь. Так вот этот «веселый» разноцветный надувной тренажер поможет вам вернуть утерянную подвижность, которой все мы обладали в детстве, оживит ваши мышцы и подарит полноценную жизнь.

Не секрет, что многие из нас вынуждены большую часть своего рабочего времени проводить в малоподвижном сидячем состоянии. А когда вы выполняете упражнение, лежа на мяче, корпус в талии получает противоположный изгиб. Происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором ваше тело одеревянело за много часов непрерывного сидения. Другими словами, мяч при малоподвижном образе жизни выгоднее уже хотя бы с точки зрения физиологии, не говоря про те воздействия на фигуру, которые вы получите.

Кто-то из женщин может спросить: «А как же скручивания? Они, что, менее эффективны?» Конечно, они эффективны. Но разве вы не «скручиваетесь» целый день за письменным столом. Ни один физиолог не посоветует вам и дальше добавлять такую же нагрузку.

И еще один нюанс: без сильной поясницы невозможен сильный пресс.

Идеальный мышечный корсет талии можно сравнить с весами, когда сила пресса соответствует силе мышц поясницы. В зале мы, как правило, качаем эти части тела по отдельности, но угадать меру их сбалансированности просто невозможно. Тем более, что сидячая работа изо дня в день делает наш пресс чересчур расслабленным. В итоге мы зачастую мучаемся болями в спине. Тренинг же на мяче уникален тем, что он позволяет добиваться естественного взаимодействия мышц талии, заставляет «подстраиваться» друг под друга мышцы пресса и поясницы, уравновешивая их взаимную силу. Если говорить о тренинге на фитболе, то речь идет не только о красивой и стройной талии и прекрасной осанке. Оздоравливающий эффект упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее:

• укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу по кровоснабжению всех органов тела, нормализует кровяное давление;
• улучшает работу легких, увеличивает глубину дыхания;
• улучшает работу позвонков, обеспечивает активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;
• позволяет иметь великолепную фигуру и избавиться от болей в суставах, нормализуя их функционирование;
• растягивание на мяче способствует великолепному восстановлению организма после физических нагрузок;
• переход от напряжения мышц к расслаблению при выполнении упражнений, лежа на мяче, способствует снятию психоэмоционального напряжения, что просто необходимо в наше стрессовое время.

Как видите плюсов от тренинга на фитболе огромное количество. Причем, положительное воздействие подтверждено многочисленными исследованиями, проведенными в США, Европе и России. Отрицание же пользы аэробных занятий на фитболе свидетельствует лишь о недостаточной осведомленности в методике и технике выполнения упражнений. Кроме всего вышеперечисленного фитбол не имеет возрастных ограничений: полезен и детям, и людям среднего и старшего возраста. Даже во многих продвинутых компаниях, где заботятся о состоянии здоровья своих сотрудников, фитболы заменяют офисные стулья и кресла. К опытным специалистам по фитболу выстраиваются очереди.

Фитбол | Тренажерный зал Плюс

Уникальный класс, разработанный для тренировки всего тела при выполнении упражнений со швейцарским мячом. Фитбол - это увлекательное и сложное занятие по фитнесу, которое поможет вам улучшить стабильность, равновесие и стабильность корпуса.

Что такое Фитбол?

Фитбол - это тренировочный класс с мячом, который прорабатывает ваши основные мышцы, включая брюшной пресс, спину, ягодицы и бедра. Простое сидение на фитболе задействует основные мышцы и стабилизаторы. В классе наш инструктор Fitball Gym Plus покажет вам, как выполнять упражнения с мячом.В классе царит приятная атмосфера, когда вы выполняете упражнения под веселую музыку.

Начнем с легких разогревающих упражнений. Затем переходите к упражнениям для спины, плеч и рук. Наконец, мы перейдем к работе на пресс, приседаниям у стены и упражнениям на устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет получить сложную тренировку, не запыхавшись и не вспотев. Наконец, в конце каждой тренировки есть заминка, которая помогает вашим мышцам расслабиться.

Каковы преимущества Фитбола?

Этот класс может помочь улучшить вашу координацию, баланс и ядро.Упражнения с фитболом помогают стабилизировать живот, тонизируют тело и укрепляют его. Это уникальное занятие, подходящее для людей с любым уровнем подготовки.

В сочетании с другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями и здоровым питанием эти упражнения могут способствовать снижению веса. Основная сила, которую вы развиваете на занятиях, поможет вашей выносливости для аэробных упражнений, ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории. Это может помочь спортсменам и спортивным людям развить основную силу, необходимую им для более высоких результатов. Будь то сгибание, скручивание или прыжок - сила исходит от ядра. Кроме того, это отличное упражнение для снижения риска будущих травм и растяжений.

Это также идеальный класс для пожилых людей, которые хотят улучшить свою мобильность и координацию. Это может помочь облегчить боли, исправить неправильную осанку и укрепить мышцы спины.

Руководство по тренировкам с мячом для стабилизации

| realbuzz.com

Тренажерный зал и тренировки

Мячи для стабилизации (также известные как швейцарский мяч или фитбол) - фантастические тренажеры, и их основная цель - тренировать основные мышцы.Какими бы ни были ваши цели в упражнениях, тренировка с мячом для стабильности гарантированно улучшит вашу физическую форму.

Мячи для стабилизации (также известные как швейцарский мяч или фитбол) - фантастические тренажеры, и их основная цель - тренировать основные мышцы. Какими бы ни были ваши цели в упражнениях, тренировка с мячом для стабилизации гарантированно улучшит вашу физическую форму.


Сильный стержень означает:

  • Лучшая осанка
  • Более эффективное движение
  • Более прочный корпус

Независимо от вашего возраста, целей или вида спорта - если вы хотите ощутить преимущества сильного кора, прочтите советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки с мячом для устойчивости.

В поисках ядра

Перед тем, как приступить к тренировке кора, важно сначала «найти свое ядро».«Время, потраченное на тренировку основных мышц, необходимо, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.

Один из наиболее эффективных способов инициировать контроль ядра:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Расслабьтесь и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро.
  3. Практикуйте попеременное расслабление и активацию основных мышц без каких-либо других движений тела.
  4. Поддерживайте расслабленное дыхание на всем протяжении.

Начало основного обучения

После того, как вы нашли свое ядро, вы можете переходить к следующему этапу. Все следующие упражнения просты, но чрезвычайно эффективны и должны быть освоены, прежде чем переходить к более сложным движениям:

  • Поставьте ступни на пол, сядьте на мяч и сохраняйте правильную вертикальную осанку. Используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своим положением.
  • Сохраняя это положение, перемещайте мяч вперед, назад и из стороны в сторону, используя небольшие контролируемые движения бедер, при этом сосредотачиваясь на поддержании хорошей осанки.
  • Вернуться в исходное положение; затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении без движений бедрами из стороны в сторону.
  • Попробуйте выполнять все упражнения с закрытыми глазами - это сделает каждое упражнение более сложным.

Движение вверх - базовые упражнения

На коленях на стабилизирующем мяче

Это упражнение быстро развивает вашу основную силу и в сочетании с балансом и проприоцепцией (ощущением того, где вы находитесь в пространстве), все способствует вашей основной физической форме.

  • Поставьте ножки на расстоянии примерно 45 см (18 дюймов).
  • Поместите стабилизирующий мяч на пол и прижмите его к коленям и голеням.
  • Положите руки на мяч.
  • Отталкиваясь от пальцев ног, медленно перекатывайтесь с мячом вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола и не будет достигнуто равновесие.
  • Как только вы научитесь балансировать, поэкспериментируйте с удалением руки или ноги, а затем и обеих рук, пока не сможете полностью встать на колени на мяч.

Всего несколько минут тренировки в день приведут к тому, что вы перейдете от невозможности удерживать равновесие на мяче до способности стоять на коленях в полностью вертикальном положении.

Мост с шаровой опорой

В этом упражнении особое внимание уделяется силе тазовых мышц, поскольку вы противодействуете вращательному эффекту мяча. Кроме того, он тренирует мышцы задней поверхности бедра, когда вы удерживаете свое положение.

  • Лягте на спину на пол, вытянув руки по бокам тела.
  • Расположите пятки по центру мяча, пальцы ног направлены в потолок.
  • Поднимите тело над полом, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.
  • Сократите мышцы кора и держите таз в приподнятом положении, чтобы сохранить правильное положение.

Как только вы сможете сохранять это положение в течение 60 секунд, попробуйте постепенно подвести руки к телу, пока в конечном итоге их не удастся оторвать от пола вместе, оставив только плечи соприкасаться с полом.

Упражнения продвинутого уровня

После того, как вы успешно освоите базовые упражнения, чтобы полностью развить силу кора, попробуйте следующие более сложные упражнения.

Стабилизирующий мост с шаровой опорой на одной опоре

  • Начните сверху в положении моста с шаровой опорой для стабилизации фундамента.
  • Удерживая обе ноги прямыми, медленно поднимите одну ногу на 45 см (18 дюймов) от мяча и удерживайте ее.
  • Держите таз приподнятым, чтобы ваши плечи, таз и колени постоянно находились на одной линии.
  • Верните ногу обратно к мячу под контролем.
  • Повторить с другой ногой.
  • Постарайтесь удерживать каждую ногу в течение 60 секунд.

Стабилизатор шаровой опоры моста втягивания

  • Начните сверху в положении моста с шаровой опорой для стабилизации фундамента.
  • Одним синхронным движением согните ноги в коленях и потяните стабилизирующий мяч к себе.
  • Держите таз в приподнятом положении, чтобы плечи, таз и колени постоянно находились на одной линии.
  • Верните мяч в исходное положение под контролем, удерживая таз в приподнятом положении.
  • Сделайте до двух подходов по шесть повторений.

Советы по тренировке с мячом для устойчивости

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки с мячом для стабилизации, всегда соблюдайте следующие протоколы:

Размер решает все

Выберите мяч подходящего размера. Большинство имеющихся в продаже мячей слишком велики и имеют диаметр 65 см (25 дюймов), тогда как для большинства людей мяч диаметром 55 см (21 дюйм) дает гораздо больше тренировочных преимуществ.

Расслабьтесь во время тренировки

Всегда держите дыхание расслабленным. Обычно при выполнении упражнений задерживают дыхание, когда упражнение становится сложным. Вместо этого сосредоточьтесь на расслабленном дыхании, сохраняя при этом сильное сокращение корпуса.

Партнер при обучении

Чтобы получить максимальную отдачу от основной тренировки, необходимо выполнять упражнения, используя точные и контролируемые движения. В идеале найдите друга, который будет следить за положением вашего тела во время выполнения упражнений.

Зеркало, зеркало

Если вы тренируетесь в одиночестве, зеркало может быть чрезвычайно полезным для наблюдения за вашей формой и техникой.

Поезд дважды в неделю

Для достижения максимальной стабильности при тренировках с мячом выполняйте тренировку кора два раза в неделю.

Заключение по тренировке стабильного мяча

Тренировка с мячом для стабилизации должна быть ключевым компонентом фитнес-программы каждого человека, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Помимо комплексного набора преимуществ, упражнения с мячом - это большое развлечение, и развлечение должно быть частью тренировки каждого. Если вы никогда раньше не пробовали выполнять упражнения на мышцы кора на тренировке, попробуйте включить их в обычную тренировку, и вы будете поражены тем, насколько быстро вы улучшите свои результаты и насколько важны тренировки с мячом для устойчивости.

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость.Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку. Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой, чтобы улучшить кровообращение.

Представители
Начните легко с повторений по одной минуте за раз.Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Приседания со стеной.


Работ: Твои ноги

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу.Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторение.

2. Шаровые мосты


Работ: Спина и низ.

How-to: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок. Согните колени так, чтобы ноги были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Скручивания живота.


Работ: Верхний пресс.

Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторение.

4. Отжимания на трицепс.


Работы: Тыльная сторона плеч.

How-to: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.


Работ: Грудь и руки

Практическое руководство. Удерживая мяч обеими руками, поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторение.

6. Поднимите и дотянитесь


Работ: Спина и низ

Практическое руководство. Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне. Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова - от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений - найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

  • Слегка наклонитесь на мяче для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
  • Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
  • Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивой тазовой основе. Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче.Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов - частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

  • Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
  • Со слегка согнутыми руками в бедрах и коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
  • Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.
Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение - хорошее упражнение для практики со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручная работа с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома. Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и поддерживать равновесие на мяче.Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью. Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.

Преимущества использования мяча для упражнений

Среда, 10 октября 2018 г. | Paul

Мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, физиомяч, стабилизирующий мяч и ряд других умных названий, связанных с его использованием или происхождением, не является чем-то новым в мире фитнеса и реабилитации. Изготовленный из мягкого эластичного материала диаметром от 35 до 85 см (от 14 до 34 дюймов) и наполненный воздухом, швейцарский мяч был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и первоначально назывался «Шар Пецци». .

В течение десяти лет с момента создания мяч начал использоваться физиотерапевтами по всей Европе, включая швейцарского физиотерапевта, занимающегося постуральным перевоспитанием и реабилитацией спины. В 1980-х годах ряд американских физиотерапевтов увлеклись европейскими, в частности, швейцарскими методами реабилитации, и были настолько впечатлены балом Пецци, что привезли его с собой в Соединенные Штаты и переименовали в Швейцарский бал.

Теперь, когда мы выяснили, что такое мяч для упражнений, и этот швейцарский мяч, мяч для физиотерапии, балансировочный мяч, мяч для тела, мяч для гимнастики, мяч Пецци, мяч для пилатеса, мяч для йоги, мяч для терапии и даже шведский мяч - все это означает То же самое, мы можем разобраться во многих преимуществах, которые может принести это простое, но умное оборудование.Основное преимущество упражнений со швейцарским мячом заключается в том, что тело реагирует на нестабильность мяча, чтобы оставаться сбалансированным, что приводит к большей активации основных мышц, что может привести к улучшению здоровья спины и позвоночника, стабильности кора, осанки и мышечного баланса.

Здоровье спины и позвоночника

Мы никогда не должны забывать, что мяч для упражнений впервые использовался физиотерапевтами как метод реабилитации. Даже если цель ваших упражнений с мячом - укрепить мышцы кора, тренировка со швейцарским мячом также поможет облегчить боль в спине.

Рекомендуемое упражнение

Лучший способ растянуть мышцы нижней части спины для мгновенного облегчения - это положить все тело на мяч. Это одно из самых простых упражнений со швейцарским мячом, рекомендованное для всех типов пользователей, от новичков до продвинутых.


Растяжка спины на швейцарском мяче может мгновенно облегчить боль в спине.

Стабильность сердечника

Не зря швейцарский мяч также называют гимнастическим мячом, мячом для пилатеса или мячом для йоги.Поддержание силы корпуса чрезвычайно важно, так как это мышцы вашего тела, которые стабилизируют и поддерживают все ваши движения.

Три группы мышц в средней части:

  • Глубокие мышцы живота (поперечный живот)
  • Мышцы спины, поддерживающие поясничный отдел позвоночника (Tultifidus)
  • Мышцы нижней части спины, поддерживающие равновесие позвоночника и таза ( Quadratus Lumborum)

Тренировка с мячом во время пилатеса, йоги или простых упражнений на растяжку - отличный способ проработать эту группу труднодоступных и глубоких мышц.

Рекомендуемые упражнения

Простое сидение на мяче активирует стабилизирующие мышцы и помогает вам соединиться с центром тяжести. Чтобы еще больше задействовать основные мышцы, отодвиньте его подальше от тела, где поддерживать равновесие становится немного сложнее. Прекрасные примеры более сложных упражнений с мячом включают планку, отжимания, приседания и скручивания пресса.


Отжимания на швейцарском мяче отлично подходят для поддержания устойчивости корпуса.

Muscle Balance

Если вы не знаете, что делаете в тренажерном зале, мышечный дисбаланс может возникнуть быстрее, чем вы можете себе представить. Мышцы должны работать вместе для выполнения определенных задач, поэтому мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке, боли и множеству травм. Обычный дисбаланс возникает между передними (передними) и задними (спиной) мышцами, частично из-за естественных повседневных действий, которые задействуют вашу переднюю часть больше, чем вашу спину, но частично также потому, что люди склонны тренировать пресс и пренебрегать спиной.

Часто это основная причина боли и дискомфорта в пояснице. Упражнения со швейцарским мячом задействуют все ваше ядро, поскольку во время тренировки мяч поддерживает нижнюю часть спины и другие задние мышцы.

Рекомендуемые упражнения

Укрепление кора идет рука об руку с балансом мышц, поэтому лучшие упражнения для баланса мышц - это те, которые помогут вам укрепить и корпус. Опытные пользователи могут выполнять скручивания пресса, отжимания, приседания, мосты и планки.


Выполнение скручиваний брюшного пресса со швейцарским мячом может помочь вам сохранить равновесие основных мышц.

Улучшение осанки

Замечательный побочный эффект укрепления вашего кора и обеспечения баланса мышц - это здоровая осанка. Регулярные упражнения с мячом помогут вам сохранить естественный изгиб позвоночника, что поможет вам не выгибать спину и защитить позвоночник.

Найдите свой идеальный швейцарский мяч

Большинство мячей для упражнений очень похожи, и выбрать подходящий мяч для вас очень просто.Все, на что вам нужно обратить внимание, это на его размер (мяч правильного размера должен позволять вам сидеть на нем так, чтобы колени и бедра находились под углом 90 градусов). Изучив приведенную ниже таблицу, вы сможете в кратчайшие сроки подобрать мяч подходящего размера для вашего роста.

")
Размер мяча Высота мяча Ваш рост
Маленький 45 см (18 дюймов) До 4'10 дюймов (145 см)
Средний От 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов (140–165 см)
Большой 65 см (26 дюймов) 5 футов 6 дюймов до 6 футов 0 дюймов (165–185 см)
Очень большой 75 см (30 дюймов) От 6 футов до 6 футов 5 дюймов (185–195 см)
Большой размер 85 см (33 дюйма) Более 6 футов 5 дюймов (195 см)

Наши фавориты

Доступный по очень доступной цене, мяч для упражнений Physioworx Anti Burst - идеальный выбор, если вы новичок в мире мячей для упражнений. Вы можете выбрать один из пяти размеров от 45 до 85 см, которые подходят даже детям.

Мяч выдерживает нагрузку 250 кг и является очень универсальным, что позволяет человеку действительно сосредоточиться на стабильности корпуса, что имеет жизненно важное значение для улучшения осанки, силы, гибкости и баланса. Более того, благодаря своей технологии защиты от разрыва мяч Physioworx Ball гарантированно не взорвется при прокалывании.

Мяч для упражнений SCP серии TheraBand Pro доступен в пяти размерах, что делает его подходящим практически для всех, включая детей.Чтобы все пользователи мячей для упражнений TheraBand Pro Series могли получить максимум от своих упражнений, мяч имеет ряд мер безопасности, идеально подходящих для терапевтического использования.

В случае проколов мяч спроектирован таким образом, чтобы спускаться медленно. Это помогает предотвратить падение пользователей через мяч в случае его прокола, обеспечивая безопасность и защиту от повреждений. Кроме того, TheraBand Pro Ball поставляется в комплекте с адаптером для накачивания и двумя заглушками, что упрощает поддержание оптимального уровня сопротивления.

Швейцарский мяч для упражнений Live on the Edge доступен в трех размерах, что делает его подходящим для большинства взрослых пользователей. Мяч с воздушным наполнением оснащен технологией защиты от разрыва, которая делает ваши тренировки более безопасными, и был протестирован на вес более 1200 кг под давлением.

Он поставляется в комплекте с воздушным насосом и указателями давления воздуха, благодаря которым мяч дольше остается в оптимальном состоянии. Swiss Ball быстро и просто надувается, используется и сдувается для более удобного хранения. Он идеально подходит для домашних тренировок.

Швейцарский мяч - это недорогое, очень практичное снаряжение, которое каждый может использовать в своих упражнениях. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортивным фанатом или новичком, ваше тело будет вам благодарно, если вы это сделаете.

Есть ли у вас опыт использования гимнастического мяча? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже или найдите нас в Twitter и Facebook!

Теги: Фитнес, упражнения, Общее здоровье, Физиотерапия

Пожалуйста, Войдите в систему или создайте Новая учетная запись , чтобы оставить ответ!

Мячик для упражнений какого размера купить, по словам тренера

Николас Эйер / EyeEmGetty Images

Перво-наперво: мяч для упражнений = мяч для физиотерапии = мяч для стабилизации = мяч для фитнеса.Понял? Хороший.

«Мяч для стабилизации - отличный способ улучшить упражнения для всего тела: верха, низа и кора».

Неважно, как вы это называете, эта надувная сфера является важным - и универсальным! - элементом тренировочного оборудования. «Мяч не только применим для людей всех уровней - от новичков до продвинутых, - но и стабильный мяч - отличный способ улучшить упражнения для всего тела: верхней, нижней и основной», - говорит Лаура Миранда, DPT, CSCS, New Персональный тренер и фитнес-эксперт из Йорка.«Он может действовать как форма сопротивления, хотя и легкий, как гантели, гиря или штанга, или он может работать как платформа, на которой вы выполняете упражнения»,

И, если вы все еще не продаются полностью (ну почему?), мячи для упражнений также относительно недороги, в среднем от 15 до 30 долларов, что делает их одним из предметов домашнего тренажерного зала, который определенно стоит вложенных средств.

Хорошо, а мяч для упражнений какого размера мне выбрать?

С мячами для упражнений не существует универсальной ситуации.Вместо этого выбор подходящего для вас зависит от нескольких факторов (подробнее об этом через минуту), но в целом вы можете использовать приведенную ниже таблицу в качестве руководства.

  • Высота: Менее 4 футов 8 дюймов » Размер мяча: 45 см / 18 дюймов
  • Высота: От 4 футов 8 до 5 футов 3 дюйма» Размер мяча: 55 см / 22 дюйма
  • Высота: От 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов » Размер мяча: 65 см / 26 дюймов
  • Высота: От 5 футов 11 дюймов до 6 футов 4 дюйма» Размер мяча: 75 см / 30 дюймов
  • Высота: 6 футов 4 дюйма и выше » Размер мяча: 85 см / 34 дюйма

    Кроме этого, хорошее правило: чем меньше мяч, тем сложнее. Так что рассмотрите возможность увеличения или уменьшения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, как вы планируете использовать свой. Например, более маленькие мячи для стабилизации подходят для жестких упражнений на пресс, а более крупные - полезны, если вы собираетесь заменить их на скамью для тренировок.

    Преимущества тренировок с мячом для упражнений

    По сути, когда вы выполняете движения на неустойчивой поверхности, вам нужно задействовать еще больше мышц, и, следовательно, это труднее, - объясняет Миранда. Дело в точке? Согласно исследованию 2007 года, скручивания на мяче для стабилизации стимулируют мышцы кора сильнее, чем выполнение упражнений на плоской поверхности.

    Например, вы можете сделать планку руками на мяче для упражнений (как показано в демонстрации ниже), что заставит вас стабилизироваться другим способом.

    Мяч для упражнений также занимает заслуженное место в ваших тренировках на гибкость; это особенно полезно, когда нужно расслабить подколенные сухожилия и поясницу. Вместо того, чтобы просто сгибаться вперед и пытаться коснуться пальцев ног, Миранда рекомендует использовать мяч, чтобы медленно входить и выходить руками для более глубокого растяжения.

    Использование мяча для физиотерапии также может улучшить стабильность позвоночника, что может быть особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя (* поднимает руку *) и склонен к болям в спине, согласно исследованиям.

    И, наконец, каких ошибок следует избегать?


    Отличный вопрос 👏. Как и в случае с любым другим тренажером, безопасность превыше всего, поэтому ....

    Не сидите на мяче, чтобы поднимать тяжести. «Это не увеличит стабильность корпуса и не заставит его работать больше, а скорее усилит сжатие позвоночника, особенно если вы сидите на слегка согнутом позвоночнике», - объясняет Миранда.

    Вместо этого встаньте на колени на мяч, лягте на него, поставив ступни на пол, или балансируйте на животе в позе планки, чтобы поднимать тяжести, чтобы воспользоваться этими основными преимуществами для укрепления кора.

    В остальном, э-э, мяч действительно вам подходит для того, как вы включаете его в свой фитнес-распорядок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Мячи - Фитнес - Тренировки

    Медицинские шарики

    Медицинские мячи - это утяжеленные мячи, обычно используемые во время тренировок по фитнесу. Медицинские мячи различаются по весу от очень легких до очень тяжелых и могут использоваться для силовых тренировок. Медицинские мячи изначально предназначались для реабилитации и физиотерапии: отсюда и название медицинских мячей. С тех пор использование набивного мяча стало очень популярным в нескольких различных видах спорта.Это понятно, поскольку упражнения с набивным мячом улучшают баланс, координацию, взрывную силу, силу и устойчивость.

    Мячи реабилитационные

    Медицинские мячи часто используются физиотерапевтами во время реабилитационных тренировок . Включение этих утяжеленных мячей в программу реабилитации позволяет пациенту легко выполнять контролируемые движения, направленные на восстановление мышц.

    Медицинские мячи как учебное пособие

    Медицинские мячи часто используются в различных формах фитнеса.Действительно, медицинские мячи являются идеальным помощником для укрепления мышц нижней части тела, в том числе брюшного пресса, бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц голеней. Эти утяжеленные мячи также подходят для предсезонных тренировок : спортсмены и профессиональные спортсмены используют их во время разминки. Использование медицинского мяча улучшает скорость и точность движений, а также эффективно увеличивает мышечную силу.

    Принадлежности для медицинских мячей

    PhysioSupplies предлагает различные аксессуары для утяжеленных мячей.