Фитнес в домашних условиях за: Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


Коррекция рациона.

Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход

. Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки

. Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки.

Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки


Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания

. Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи

. Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка

. Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания

. Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d


Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

  • Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

  • Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

  • Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

  • Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

 

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.

Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

 

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

 

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

 

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

 

Домашняя тренировка

 

Тренировка в домашних условиях

 

youtube.com/v/5F1ayM9EA8E?version=3&hl=ru_RU"/>

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

 

Быстрая разминка перед тренировкой

Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

 

Фитнес дома. Онлайн тренировка

Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

 

 

Занятия фитнесом на дому.

Красивое тело за семь дней

Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

 

Онлайн тренировка для начинающих

Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики. 

 

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

 

Жиросжигающая тренировка

Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

 

 

Аэробика дома для начинающих

Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело

Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

 

 

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет

Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

 

Занятия для быстрого похудения

Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

Тренировка 3 темпа

Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

 

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

Как заставить заниматься фитнесом дома? Мы расскажем. Заходите.

Нет времени и желания посещать спортзал? Займитесь фитнесом в комфортных домашних условиях, в удобное время, с минимальным набором спортивного инвентаря!

Посещение фитнес-клуба имеет множество преимуществ, к ним относится большое количество тренажеров, возможность проработать все группы мышц, комфортная обстановка и рекомендации персонального тренера. Тем не менее, не у всех есть возможность покупать абонемент и тратить время на дорогу. Можно ли заниматься фитнесом дома, и что для этого потребуется?

Преимущества тренировок в домашних условиях

Ниже приведены доводы в пользу выполнения упражнений в домашней обстановке:

  1. Минимальные требования к спортивной одежде. Вам не нужно тратить деньги на дорогой костюм, чтобы похвастаться им перед единомышленниками. Достаточно обойтись удобной формой, которая не будет стеснять движения и препятствовать технике выполнения упражнений.
  2. Занятия в собственной квартире – отличный вариант для интровертов и людей, которые стесняются выполнять сложные упражнения в окружении других спортсменов.
  3. Тренировки можно проводить в любое удобное время, например, вечером или утром, перед работой.
  4. Занятия спортом можно совмещать с просмотром сериала, прослушиванием аудиокниги или познавательного подкаста.
  5. Вы можете забыть об очередях в душ и на тренажеры.
  6. Экономия времени: вам не придется тратить свободные минуты на дорогу.

Одежда для фитнеса в домашних условиях: основные требования

Если вы хотите, чтобы каждое занятие приносило удовольствие и удовлетворения, а тренировки не превратились в скучную рутину, рекомендуем купить красивую форму. Стильная одежда, подчеркивающая достоинства фигуры, будет мотивировать вас на занятия!

Для легких тренировок потребуются леггинсы – это простая облегающая одежда, пошитая из эластичных материалов. Леггинсы станут отличным вариантом для кардиотренировок на тренажере и силовых упражнений, в них удобно делать приседания, выпады и другие действия, требующие большой амплитуды движений. Обтягивающие спортивные брюки подходят для йоги и стрейчинга.

В нашем интернет-магазине вы можете приобрести удобные лосины с высокой и заниженной талией, в том числе и утепленные модели, которые подходят для утренних пробежек. Их основное преимущество заключается в эластичности ткани, кроме того, они подчеркивают все достоинства вашей фигуры, а значит, вы сможете постоянно наблюдать результат от тренировок!

Чтобы занятия фитнесом стали увлекательным и эстетически красивым процессом, рекомендуем выбирать лосины ярких цветов, купить сразу несколько моделей, которые можно менять по своему усмотрению.

Если в квартире тепло, мы рекомендуем обратить внимание на короткие шорты, которые предназначены для легкой атлетики, шейпинга, выполнения упражнений на выносливость и развитие силовых показателей. Короткие шорты имеют пояс в виде широкой резинки, которая не будет сдавливать талию.

Базовый предмет спортивной одежды – майки и футболки. Зачастую они имеют свободный фасон, при желании их можно носить не только во время домашних тренировок. Отличительная особенность таких моделей – яркий дизайн, наличие надписей и других элементов декора. Такая спортивная одежда для фитнеса пошита из натуральных тканей, например, из стопроцентного хлопка, некоторые футболки имеют в составе синтетические нити для эластичности.

Мужчины могут заниматься фитнесом в удобных спортивных брюках свободного фасона, которые имеют несколько карманов. При пошиве изделий используются синтетические и натуральные материалы, некоторые брюки отличаются теплой подкладкой с внутренней стороны.

При покупке одежды не забывайте об аксессуарах, которые также обеспечивают ваш комфорт и безопасность. Речь идет о перчатках, которые защищают кисти рук от травм при подтягиваниях, отжиманиях и работе с большими весами, а также теплых гетрах. Последние предотвращают растяжение связок при выполнении упражнений на гибкость.

Каким требованиям должна отвечать одежда для спорта?

Даже если вы занимаетесь дома, вам должно быть комфортно, а все упражнения нужно выполнять с соблюдением техники безопасности. Немаловажную роль при этом играет одежда, ведь от нее зависит ваше самочувствие во время и в конце тренировки.

Ниже приведены критерии, которым должна соответствовать спортивная форма:

  1. Способность впитывать влагу. Гигроскопичность – одна из самых важных характеристик футболок и маек, ведь во время интенсивной тренировки организм выделяет большое количество пота.
  2. Натуральный состав. В футболках должно быть большое количество хлопка, который не вызывает раздражения при трении с кожей.
  3. Наличие синтетических нитей. Это требование распространяется на лосины и брюки, которые предназначены для занятия йогой, выполнения упражнений на растяжку.
  4. Устойчивость к износу и постоянным стиркам. Спортивная форма требует регулярной стирки, многие предпочитают делать это в стиральной машине, а значит, ткань должна сохранять свои свойства даже через нескольких месяцев после покупки формы.
  5. Привлекательный дизайн. Одежда для спорта – это мощный мотиватор, который нередко стимулирует людей встать с дивана и начать заниматься. Это означает, что брюки, костюмы и майки должны быть не только удобными, но и красивыми, даже если вы занимаетесь в гордом одиночестве.

В нашем интернет-магазине вы найдете качественную одежду для фитнеса, стильную форму для женщин и мужчин, которая идеально подходит для домашних тренировок. Разнообразие размеров и цветов, современные фасоны, износостойкие материалы – отличительные особенности продукции.

Эффективность фитнеса в домашних условиях

Для полноценных тренировок потребуется приобрести базовый инвентарь, а именно гантели с различным весом (лучше выбирать разборные варианты, в которых можно менять вес в зависимости от степени физической подготовленности), эластичные резинки с различным сопротивлением, коврик для выполнения упражнений.

Для эффективных кардиотренировок в домашних условиях современные производители предлагают компактные тренажеры (велотренажеры, эллипсоиды), которые обеспечивают достаточный уровень нагрузки и при этом не занимают много места в квартире.

Минимальный инвентарь, который можно хранить в углу комнаты или в шкафу, поможет вам добиться подтянутого и стройного тела с рельефными мышцами. Для достижения эффекта необходимо сочетать занятия спортом с правильным питанием, оптимально распределяя белки, жиры и углеводы в своем рационе.

Главное правило домашнего фитнеса – регулярность. Пропуски тренировок, нежелание уделить полчаса свой физической форме приведут к быстрому разочарованию от результата. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми и кардиотренировками несколько раз в неделю.

Таким образом, физическая активность – неотъемлемое условие хорошего самочувствия и стройной подтянутой фигуры. При желании, наличии хорошего инвентаря и качественной спортивной одежды вы можете организовать тренировки не выходя из дома!

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Преимущества тренировок дома. Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнения для фитнеса в домашних условиях . Есть два основных преимущества тренироваться фитнесом в домашних условиях. Во-первых, практичные аспекты, во-вторых, вопросы эффективности. По этим двум причинам попробуем отойти от обычных рутинных тренировок в тренажерном зале и сделаем акцент физических нагрузок на домашние упражнения.

Практические аспекты упражнений в домашних условиях

1. Найти хороший фитнес клуб может стать сложной задачей.

К сожалению, есть совсем мало хороших фитнес залов для силовых тренировок. Многие тренажерные залы инвестируют больше в кардио зону и групповые занятия, силовые тренажеры оставляют желать лучшего, и многие фитнес клубы не совсем приветствуют тренировки с серьезными отягощениями.

2. Вы экономите время и деньги

Добираться до тренажерного зала может быть утомительно. Вам необходимо одеваться, ехать в фитнес зал, и снова переодеваться в спортивную одежду. Затем, после тренировки, вам необходимо повторить все снова, только в обратной последовательности. Все это может занять больше времени, чем сама тренировка. Добавьте ко всему прочему, расходы за клубную карту, которые становятся все более и более дорогостоящими из-за количества предлагаемых услуг. Но зачем платить за групповые занятия, бассейн или что-то другое, когда единственное что вы хотите – это потратить два-четыре часа в неделю на силовые занятия?

3.

В домашних условиях вы можете тренироваться когда вам угодно

В тренажерном зале вы можете выполнять упражнения только в то время, когда он открыт, может быть и такое, когда все тренажеры заняты и приходиться стоять в очереди. Упражнения в домашних условиях дают больше гибкости. Вы можете тренироваться по утрам, по вечерам или чередовать время утром или вечером, чтобы выбрать более свободное и удобное время.

4. Нет возрастных ограничений

Многие тренажерные залы не позволяют людям младше 16 лет использовать их оборудование. Это не значит, что люди нельзя заниматься с отягощениями до 16 лет. Силовые тренировки не останавливают ваш рост! Наоборот: чем раньше вы начинаете, тем быстрее получаете результаты. В этом случае, единственная возможность – это упражнения в домашних условиях.

Пример программы с упражнениями для фитнес тренировок дома

Почему упражнения в домашних условиях – это правильный выбор

1. В первую очередь: вы получите результат

Тренировки с отягощениями – это не просто хобби. Вы должны серьезно относиться к этому, а не воспринимать легкомысленно. Вы тренируетесь на результат, а не просто провести время. К сожалению, политика большинства фитнес клубов нацелена на прибыль, а не на результат клиента. Тренажеры подчеркивают забавные стороны выполнения упражнений и не сосредотачиваются на эффективности. Вот почему спортзалы часто выбирают оборудование, которое отлично выглядит по сравнению с оборудованием, которое хорошо работает.

2. Вам нужно место, подходящее для вашей программы

Фитнес клубы, безусловно, имеют больше возможности общения и знакомств, чем может предложить ваш дом, но социализация не делает вашу тренировку эффективней. Обычно, совсем наоборот. Многие посетители тренажерных залов на самом деле не тренируются там. Они ходят туда, чтобы провести время и пообщаться с людьми. Иногда клиенты в зале даже удивляются, когда встречают людей, которые серьезно тренируются.

3.

Вы избегаете риска получить травму из-за оборудования

Многие тренажерные залы, приобретая оборудование, делают выбор в сторону дешевой стоимости, а не эффективности. В результате, вы можете столкнуться с тренажерами, которые совсем не эффективны и не соответствуют движениям анатомии человека. Такое оборудование опасно для мышц и суставов.

4. Тренировки дома с лучшей концентрацией

Дома никто не будет беспокоить вас, пока вы тренируетесь, в плане обсуждения погоды за окном или то, что вы не правильно выполняете упражнение. Вы сможете оставаться сфокусированными и иметь более продуктивную и менее затратную по времени тренировку.

5. Это наилучший способ выполнить все упражнения, что запланировали

В тренажерном зале ваше время отдыха во многом зависит от других членов клуба. Ваш выбор упражнений или оборудования зависит от того, что доступно и свободно во время тренировки. Все это редко соответствует программе, которую вы подобрали для достижения своих целей. Круговая тренировка, незаменимая для тренировки спортсменов, практически невозможна в тренажерном зале. Упражнения в домашних условиях легко решают эту задачу.

6. Снимается вопрос с вашим эго

Чтобы впечатлить всех своей силой или выносливостью, и не казаться глупыми, люди начинают тренироваться беспорядочно с целью максимального подъема тяжестей. В итоге это приводит к медленному прогрессу и является большим риском получить травму. Дома никого не надо впечатлять. Вы фокусируетесь на эффективности тренировки , вас не волнует о чем думают другие.

7. Эффективность тренировок уже проверено опытными тренерами

Майкл Гэндилл и Фредерик Делавье – авторы упражнений в домашних условиях имеют более чем пятидесятилетний опыт фитнес тренировок. Это, безусловно, больше опыта, чем у большинства людей, с которыми вы встретитесь в спортзале, которые захотят дать вам совет.

Музыка для тренировок

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать



Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

  • повысить упругость и силу мышц;
  • подтянуть проблемные места;
  • улучшить общее качество тела;
  • укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

  • желтый - до 5 кг;
  • красный - от 6 до 8 кг;
  • синий - 9-12 кг;
  • зеленый - 13-18 кг;
  • черный - больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

  • полиуретан;
  • латекс;
  • резина;
  • ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

  • длинные петли - около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
  • мини-петли - 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
  • лента - 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

  • ленточные резинки (эспандеры) - эластичная лента, является универсальной;
  • петли - широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
  • восьмерка - жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
  • резинки-эспандеры - ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как привести себя в форму дома

Никому не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в отличную форму, что очень удобно, учитывая, как часто доступ в тренажерные залы ограничивался за последний год. Хотя мы большие поклонники специально отведенного для этого места, где есть все самое современное оборудование для фитнеса и есть под рукой эксперты, при правильном подходе вы сможете достичь того же дома.

Есть также множество способов улучшить свою физическую форму дома. Вы можете приобрести свободные веса или кардиотренажеры, такие как беговые дорожки или велотренажеры, и повторить тренировки в тренажерном зале, но вы также можете поддерживать себя в форме, используя только упражнения с собственным весом.

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале или студии, вам также лучше, чем когда-либо, поможет множество приложений для домашнего фитнеса, которые предлагают тренировки как по запросу, так и в режиме реального времени. На самом деле, отчасти из-за пандемии этих приложений стало больше - и все больше из них предлагают бесплатные пробные версии, так что вы можете переключаться между ними, не тратя ни копейки, пока не найдете то, что вам нравится.

У нас есть все необходимые советы, которые помогут вам добиться успеха в домашних тренировках, независимо от того, что вы предпочитаете, так что давайте приступим к делу, начав с простого формата домашней тренировки, чтобы попробовать.

Идеи для домашних тренировок

Фитнес не должен быть сложным. На самом деле, простота значительно упрощает выполнение упражнений на постоянной основе - и именно эта последовательность влияет на вашу физическую форму. Возьмите этот простой сеанс от PT Адама Джонса. «Мне больше всего нравится работать в формате 30:30, - говорит Джонс, - что означает 30 секунд работы с 30 секундами отдыха на каждое упражнение на определенное количество раундов.

«Хорошая схема - это приседания с собственным весом, обратные выпады, отжимания, бёрпи и альпинисты.Выполняйте приседания в течение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем переходите к выпадам и продолжайте в том же духе. Когда вы сделаете это для всех пяти упражнений, отдохните одну-две минуты, а затем повторите. Завершите круг в общей сложности четыре-шесть раз ».

Не бойтесь, если сначала вы обнаружите, что некоторые упражнения слишком сложны для выполнения в течение полных 30 секунд. «Если вам сложно отжиматься, вы можете положить руки на стул», - говорит Джонс. «Если вы боретесь с обычным приседанием без веса, вы можете попробовать присесть на стул - это сокращает диапазон движений, что помогает вам поддерживать правильную технику на всем протяжении.

Если вы хотите справиться с задачей при отжимании, «попробуйте поставить ноги на стул», - говорит Джонс. «С наклоном вы будете воздействовать на разные области и больше внимания уделяете верхней части груди и плечам». И есть множество способов сделать приседания более сложными, включая приседания с прыжком или приседания на одной ноге.

И есть еще один способ сделать почти любое упражнение невероятно трудным. «Темп - скорость, с которой вы выполняете движение - вероятно, является одним из элементов тренировки, на который чаще всего не обращают внимания», - говорит Джонс.«Сосредоточение внимания на этом может значительно улучшить ваши результаты. Более продолжительное выполнение движения увеличивает напряжение в мышце, заставляя ее работать больше, что, в свою очередь, увеличивает стресс и приводит к увеличению мышечной массы. Выполняя отжимания, попробуйте выделить четыре секунды в фазе опускания и добавьте небольшую паузу в конце движения ».

Планы домашних тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, наличие плана, которому нужно следовать, может иметь решающее значение, в основном потому, что он требует много времени для принятия решений и, следовательно, возможностей откладывать дела на потом. ваших рук.Вот три варианта, с которых можно начать.

Цель: похудеть Неподражаемый Джо Уикс поделился этим планом, который предусматривает четыре занятия в неделю в течение четырех недель. Для выполнения этих 20-минутных упражнений высокой интенсивности вам не потребуется никакого оборудования, но дайте себе не менее пяти минут с каждой стороны, чтобы разогреться и расслабиться и перевести дыхание. См. План

Цель: стать сильным Если у вас есть (или вы не против приобрести) набор гантелей, используйте этот четырехнедельный план для развития силы и мощи всего тела.Эти три тренировки запланированы на понедельник, среду и пятницу, чтобы у вас были свободные выходные для восстановления. См. План

Цель: Наращивание мышечной массы Это план тренировки по наращиванию мышечной массы с отличием - он использует только вес вашего тела для стимулирования роста мышц. Это означает, что здесь есть несколько сложных ходов, поэтому новичкам следует начинать с другого или заменять их в более легких вариантах. Вам нужно выделить три часовых слота в неделю и найти себе турник и скамью (или любую прочную платформу).См. План

Домашнее оборудование тренажерного зала

Если вы любите тренироваться с отягощениями или использовать кардиотренажеры, но устали ходить в тренажерный зал и обратно каждый раз, когда вам нужна тренировка, или вам нужно ждать своей очереди, когда вы ' Итак, приобретение собственного оборудования может решить обе проблемы одним махом.

Свободные веса - отличное место для начала, потому что вы можете купить комплект гантелей или гири довольно дешево, и они не будут занимать много места дома, когда они не используются.

Штанга для подтягивания - еще один полезный элемент домашнего оборудования, и его можно использовать не только для подтягиваний. Эспандеры также являются очень дешевым и универсальным комплектом, который позволяет вам тренироваться где угодно, в то время как тренажер для подвешивания действительно может вывести ваши домашние силовые тренировки на новый уровень.

Наконец, те, кто готов потратить немного больше денег на свои домашние тренировки, могут захотеть подумать о приобретении многофункционального зала, хотя для этого вам понадобится изрядное количество свободного места.

Если кардиотренировки вам больше нравятся, то когда дело доходит до домашних тренажеров, вы избалованы выбором.Беговые дорожки - это обычно первое, что приходит в голову, но они занимают много места и, как правило, дороже, чем другие кардиотренажеры. Велотренажеры имеют наименьшую площадь основания и являются самым дешевым выбором, в то время как кросс-тренажеры и гребные тренажеры имеют преимущество в том, что они прорабатывают как верхнюю, так и нижнюю часть тела в дополнение к увеличению частоты сердечных сокращений.

Приложения для домашних тренировок

Нам кажется, что вы найдете подходящую домашнюю тренировку где-нибудь в Coach, но если вы предпочитаете следовать видео-инструкциям, то приложение для тренировок может быть вашим решением.Большинство из них позволят вам выбрать тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и использовать любое имеющееся у вас оборудование, если таковое имеется, а также проведут вас через одноразовые занятия или более длительные планы тренировок, чтобы привести вас в форму. Одно из наших любимых приложений премиум-класса - Fiit, в котором есть видеотренировки в различных категориях, таких как сила, кардио, йога и пилатес. Centr также эффективен при большом количестве разнообразных тренировок, но планы питания отнимают много времени.

Приложения также могут помочь вам пройти сеансы на кардиотренажерах, особенно в таких приложениях, как Zwift, где ваши занятия на велосипеде или бег в помещении приводят в действие экранный аватар в виртуальном мире.Другой вариант - умный тренажер Bkool, который позволяет вам кататься по известным маршрутам по всему миру, таким как Альп д’Юэз, или велотренажер Peloton, который подключается к огромной библиотеке занятий по спиннингу, которые вы можете смотреть на встроенном экране.

30-дневные фитнес-упражнения

Если вы хотите, чтобы ваши домашние тренировки были как можно проще, тогда 30-дневное испытание - это то, что вам нужно. Выберите одно упражнение или одну часть тела, на которую вы хотите воздействовать, и просто тренируйтесь в течение целого месяца.Вы будете поражены, насколько вы можете прогрессировать, а также как многократное выполнение даже одного вида упражнений может улучшить вашу общую физическую форму. Надеюсь, к концу 30 дней вы поймаете фитнес-ошибку и будете готовы приступить к более комплексной программе тренировок.

У нас есть пять 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать. Наше задание по бёрпи является наиболее доступным, потому что в первый день в нем используется тест, чтобы убедиться, что он соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Три других плана помогут вам достичь важных результатов.Задание на отжимание поможет вам выполнить 100 отжиманий за один присест, а к концу упражнения с планкой вы сможете удерживать это положение в течение трех минут, не растрескиваясь. Если вы хотите построить ноги, похожие на поршневые, тогда в нашем 30-дневном испытании приседаний вы сделаете 250 повторений к концу месяца.

Последний вариант разработан, чтобы помочь вам построить сердечник из стали и сделать желудок более четким. 30-дневное упражнение на пресс сочетает основные упражнения с HIIT, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы живота.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома - использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как к:

  1. Выберите тренировку - кардио, силовая тренировка или их комбинация
  2. Выберите 10 различных упражнений - Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений: пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
  3. Выберите продолжительность каждого упражнения - новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
  4. Приготовьтесь - установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки.
  5. Тренировка - пройдите 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте - высоко поднимите колени и взмахните руками
  • 1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
  • 1 мин: высокие колени
  • 1 мин: Медленные, контролируемые Plyo-домкраты
  • 1 мин .: Обычные прыжки с трамплина
  • 1 мин . : марш на место
  • 1 мин. Фигуристы
  • 1 мин. Альпинисты
  • 1 мин: высокие колени
  • 1 мин .: марш на место

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

  • 1 мин .: Марш на место для разминки
  • Приседания - 20 повторений
  • Обратные выпады - 12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания (на коленях или пальцах ног) - 10-12 повторений
  • Отжимания - 10-12 повторений
  • Выпады при ходьбе с руками над головой - 10-12 повторений
  • Боковой подъем ног
  • Доски
  • Ягодичный мостик
  • Вытяжки сзади

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированным домашним упражнениям вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

  • Видео-коллаж - это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
  • Video Fitness - На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
  • Amazon.com - Интернет-гигант - отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
  • Cathe.com - Катя Фридрих - одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видеоролики с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих: видео Лесли Сансон "Прогулка по дому", видео о тренировках для фигурных девушек.

Отличные видеоролики для круговых тренировок: Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4x4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-сил и Circuit Max Кэтэ Фридриха.

Лучшие кардио-видео высокой интенсивности: Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training

Лучшее для пожилых людей: Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка Kettlebell Boomer

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры - отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и удовольствия вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

  • Для кардиотренировок: беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) - если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро утомительны. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
  • For Workouts: Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) - это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних упражнений с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и просматривать демонстрации каждого упражнения, если необходимо), одновременно слушая свои собственная музыка. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
  • Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок: Fitness Builder (iPhone или iPad) - это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
  • для потоковой передачи видео с упражнениями - фитнес-класс для iPad (iPad) - это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести.Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
  • Для темповых звуковых тренировок: MotionTraxx (iPhone или iPad). Это музыкальное приложение - еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки - ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
  • Лучший таймер для интервальных / табата-тренировок: Tabata Pro Timer (iPhone или iPad) - если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он предназначен для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold's Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание. Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты
  • Прыжки домкратами: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
  • Вращения бедрами: 5 каждой ногой
  • Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
  • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель - не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и играем:

Вышеупомянутое - это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Вы не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Домашняя тренировка №2: Расширенный собственный вес

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге - по 10 с каждой стороны [предупреждение: сверхсложно, пытайтесь только в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Не знаком с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать». Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнай, как они остаются в форме в дороге, с комплектом для начинающих Nerd Fitness!

Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT - это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

  • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
  • Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
  • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака злых птиц

Тренировка Angry Birds разработана для того, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост - всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

  • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
  • За обедом вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
  • После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
  • После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье о тренировках Angry Birds подробно описаны уровни 1–6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

бонусных балла, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без экипировки в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, тренировка без экипировки, день 1:

  • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без экипировки, день 2:

  • Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться.

Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

PLP - это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений - подтягивания, выпады и отжимания - каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

  • Подтягивания: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (каждой ногой)

День 2:

  • Подтягивания: 11 повторений
  • Отжимания: 11 повторений
  • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

  • Подтягивания: 12 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы это делаете?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]

Ага ... к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

  • Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: начните день 1 с 10 повторений в каждом.
  • Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: начните день 1 с 1 повторения каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы сделать это как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома ... или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

  • 30-секундная передняя планка для коленей или ступней (3 комплекта)
  • 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
  • 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
  • 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермерами (или кувшины для молока) (2 набора)
  • Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, пауза 10 секунд)
  • 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
  • 60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания с возвышением: 10 повторений
  • Тяга: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными. ..мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Как создать свою собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

  1. 42 лучших упражнения с собственным весом: это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом - никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
  2. Как составить свой собственный режим тренировки: когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

- Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в своем доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу к делу: вы можете заниматься дома - и хорошо тренироваться - используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя - или ускоряя - темп ваших упражнений (что проще сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете - тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. В ходе 8-недельного тренировочного периода, опубликованного в Journal of Exercise Science & Fitness, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа на скамье с 1 повторным повторением (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимания были столь же эффективны для гипертрофия мышц и увеличение силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела.Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений были одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес - бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Встаньте в положение для отжимания, расположив руки на ширине плеч и расправив спину так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: этот прием задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху - ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: это более безопасный способ лепки плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать: возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром - позволяя скакалке обходить вас дважды за каждый прыжок

Почему: Конечная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу - не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: приседания - отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сконцентрироваться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это делать: возьмите по тяжелой гантели в каждую руку - думайте, что это половина веса вашего тела - и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это делать: встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше, и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам - вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы делаете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковое поднятие изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут помочь лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить пульс или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю - назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола. Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки.Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело касается дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений.

Spiderman Press-Up

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите поменять режим грудной клетки, отжимания Человека-паука - идеальная альтернатива, если вы хотите увеличить масштаб.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными - двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке. Поставьте правую ногу на скамью, оттолкните пятку, чтобы поднять все тело.Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, это малый удар, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: бесконечные скручивания давят на позвоночник и при неправильном выполнении могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: лягте на спину, положив руки над собой и ступни вверх, чтобы колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы корпуса, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой - бонус

Жим гантелей на полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой.Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы быть скамейкой в ​​тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола - убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Вытянув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: изоляция икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу - по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите колени на земле и держите спину ровной с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите стержень в фиксированном положении

    Почему: рекламируется Легенда Голливуда Крис Хемсворт, медвежьи ползания дымят вам ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

    Pike Push-Up

    Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу.Затем резко вернитесь в исходное положение.

    Почему: Вы не готовы к стойке на руках, но хотите увеличить плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки - это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: если вам нужно разогреться для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом - самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с более тяжелого. приседания для более стабильного жима лежа.

    Diamond Press-Ups

    Как: сядьте в позицию для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

    Подруливающие устройства

    Как: держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Есть несколько упражнений более умиротворяющих, чем толкающих. Они не только изменят частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями. Или вообще что-нибудь.

    Бокс с тенью

    Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на цыпочках, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.

    Зачем? Это поможет закрепить остальную часть тренировки, так как улучшит кардио-упражнения, ноги, корпус и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

    Hammer Curls

    Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

    Почему: вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу - мышцу, которая делает ваши руки толще.

    Star Plank

    Как: из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

    Почему: доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

    Разгибание спины лежа на животе

    Как: лягте на пол ладонями вверх и пальцами ног касайтесь земли. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

    Отжимание «понюхайте пол»

    Как: опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед. Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

    Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое является сложной задачей в стандартном отжимании.

    Боковые опоры

    Как: начните в положении полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу. Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: боковое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, проверяет вашу устойчивость и развивает взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик.Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

    Зачем: Для этого ящик не нужен - подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, - это приветственный бонус.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Гиря чугунная

    ProIron amazon.co.uk

    24 доллара США.64

    Гиря Pro Fitness

    Профессиональный Фитнес argos.co.uk

    42,99 фунтов стерлингов

    Гиря боксерская

    Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

    14,00 фунтов стерлингов

    BLK BOX Гиря чугунная

    Остроумие Фитнес wit-fitness.com

    69 фунтов стерлингов.00

    Гиря регулируемая Connect 2. 0

    JAXJOX argos.co.uk

    249,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7+ гирями

    ISOGYM amazon.co.uk

    139,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7 гирями

    Эволюция тела амазонка.co.uk

    129,99 фунтов стерлингов

    Гиря для гири

    DTX Фитнес amazon.co.uk

    49,99 фунтов стерлингов


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки

    Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда есть что-то на вашем пути.

    • Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнения…
    • Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
    • Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься спортом…

    Хорошо, пора Чтобы сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!

    Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка - отличный способ перестать оправдываться:

    • Оборудование не требуется
    • Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
    • Короткие, менее 15-минутные тренировки
    • Только 3 упражнения на тренировку - легко запомнить
    • Только 3 тренировки в неделю
    • Временные тренировки - регулируйте интенсивность под себя r уровень
    • 28-дневная (4 недели) продолжительность идеальна для выработки здоровой привычки

    Каковы правила этого 28-дневного упражнения для начинающих?

    В этой простой домашней тренировке не так много правил:

    • Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю. Выберите любой день / время, которое вам подходит.
    • Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
    • Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

    «Держись!» Домашняя тренировка для начинающих

    Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

    Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и проводить первую тренировку, когда вам удобно:

    Неделя 1

    Неделя 2

    Неделя 3

    Неделя 4

    Загрузить полный план (PDF)

    Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

    Цель этой тренировки - заставить вас регулярно заниматься дома и выработать здоровую привычку.Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно увидят результаты.

    Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

    Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

    Это основа всех успешных историй трансформации тела.

    Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?

    ***

    10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин - Городской справочник

    Читать 6 мин.

    Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества.Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость - самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения - лучший способ вести здоровый образ жизни.Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

    10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

    1. Прыжки валеты

    Это упражнение нацелено на все тело.Прыжки с трамплина - лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

    Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги.Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

    2. Доска

    Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

    Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.Удерживайте позицию как можно дольше.

    3. Крестовые скручивания

    Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

    Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу.Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

    4. Боковая планка

    Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

    Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

    5.Приседания

    Помогает вам получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

    Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

    6. Выпады

    Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

    Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

    7. Отжимания

    В основном отжимания - это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

    Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

    8. Русский твист

    Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

    Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.

    9. Высокие колени

    Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

    Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

    10. Мертвые ошибки

    Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

    Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку.Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

    Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

    Помните, здоровье - это богатство.Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

    [Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

    Домашняя тренировка - без оборудования в App Store

    Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

    В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно тонизировать ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

    Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы занимаетесь физическими упражнениями. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

    Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

    Функции
    * На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
    * Никаких сюрпризов и скрытых расходов
    * Процедуры разминки и растяжки
    * Автоматически записывает прогресс тренировки
    * График отслеживает тенденции вашего веса
    * Настраивает напоминания о тренировках
    * Подробные видео и анимационные руководства
    * Похудейте с персональным тренером
    * Поделитесь с друзьями в социальных сетях

    Приложение для бодибилдинга
    приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышц предлагает эффективную тренировку для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

    Приложение для силовых тренировок
    Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц - лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.