Фронтальные приседания техника: Страница не найдена | Cross.Expert

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

  1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
  2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
  3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

  • со штангой;
  • в Смите;
  • с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

  1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
  2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
  3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
  4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
  5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
  6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
  7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
  8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
  9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
  10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

  1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
  2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
  3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до


штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

  1. преимущества приседаний со штангой на груди;
  2. правильная техника выполнения упражнения;
  3. распространенные ошибки;
  4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

  • сниженная травмоопасность;
  • возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
  • укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • тренировка баланса и развитие координации;
  • возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
  • тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

  • фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

  • даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

  • контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

  1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
  2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
  3. задержка в нижней фазе приседаний;
  4. неправильное положение позвоночного столба;
  5. ограниченная амплитуда движения;
  6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания!

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Фронтальные приседания: мощь ваших квадрицепсов! | willandwin.ru

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив.

  • Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю).
  • Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.
  • Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.
  • Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
  • Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

  • Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.
  • Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
  • Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
  • Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
  • Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

  • Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
  • Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
  • Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Фронтальные приседания — Квадрицепс — Упражнения, техника выполнения, советы, секреты и видео в крупнейшей базе упражнений.

Фронтальные приседания являются самой лучшей альтернативе обычным приседаниям и их действительно требуется делать, если ты хочешь накачать действительно большие ноги или если ты активно занимаешься по методу Crossfit.

Инструкции:

  1. Установи штангу в стойках или раме на высоту примерно уровня плеч и повесь вес, который будешь использовать в упражнении.
  2. Подойди к штанге и встань так, чтобы гриф оказался у тебя на передних дельтах. Скрести руки перед собой и положи их на гриф сверху, придерживая штангу. Локти должны быть параллельны полу, та как в этом положении штанга не скатится с дельт. Сними штангу со стойки.
  3. Отойди от стойки, ноги расположи на ширине плеч с разведением носков, удерживай спину ровной, таз слегка отведи назад. Это исходное положение.
  4. Сохраняя взгляд перед собой, а спину напряженной, медленно сделай присед, пока бедра не станут параллельны полу, или если позволяет уровень подготовки ниже, это называется глубокий присед.
  5. Вставай в исходное положение. Центр тяжести должен приходится на пятки.
  6. Сделай требуемое количество повторений.

Советы по выполнению фронтальных приседаний:

  1. Существует два варианта хвата грифа при фронтальных приседаниях: с перекрещиванием рук, который описан в инструкции выше и олимпийским хватом, который используется тяжелоатлетами, а сейчас особенно популярен в тренировках CrossFit.  Можешь использовать любой хват, где тебе будет более комфортно. Но учти, что в Crossfit не используют перекрестных хват, так как чаще всего гриф поднимают с пола.
  2. Многие делают ошибки при выполнении фронтальных приседаниях, прежде чем получат правильную технику. Если в нижней точке упражнения ты не чувствуешь боли в пояснице, значит ты освоил технику и все делаешь правильно. Боль в спине означает, что ты держишь неправильную осанку и/или у тебя достаточно слабый кор.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

  1. Округление спины. Очень важно держать спину ровной при фронтальных приседаниях. Лучший способ держать спину ровной это держать взгляд перед собой, а лопатки свести. Держи основные мышцы напряженными во время всего упражнения, чтобы держать спину ровной.
  2. Перенос тяжести тела на носки. Это переносит ненужное напряжение на суставы и сухожилия. Сила тяжести должна приходится только на пятки. Именно пятками надо отталкиваться от земли. Сжимая пальцы ног ты сможет подкорректировать технику выполнения упражнения.
  3. Наклон вперед. Это происходит, когда бедра опережают штангу на плечах. Чтобы избежать наклона делай приседание медленно и контролируй свое тело во время всего движения, а ягодицы должны выдвигаться назад при выгнутой спине.
  4. Колени выпирают вперед. Во время фронтальных приседания, колени не должны выпирать вперед. Бедра должны опускаться вниз не выступая вперед. Используй небольшой вес для совершенствования техники.
  5. Недостаточно-глубокие приседания. Чтобы идеально проработать ноги старайся приседать настолько глубоко, насколько сможешь. Минимальный присед до параллели бедра с полом.
  6. Колени сходятся. Во время приседаний не своди колени друг к другу. Это усилит негативное воздействие на коленные связки.
  7. Взгляд, направленный вниз. Тут я думаю, что все понятно. как только опустишь свой взгляд твоя спина сразу округлится, что придаст негативное для поясницы и увеличивается шанс, что штанга просто выпадет с дельт.

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника

Watch this video on YouTube

работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах.

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.

  1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.
  2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

  1. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
  2. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
  3. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

  • Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
  • Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
  • Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
  • Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
  • Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
  • Развивает баланс.
  • Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
  • Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов. Подробнее об этом варианте выполнения можно узнать на странице упражнения Глубокие приседания со штангой на груди(перекрестное положение рук).

Глубокие приседания со штангой на груди

Для новичков рекомендем попробовать выполнение данного упражнения вТренажере Смита. За счет работы тела в заданной траектории уменьшается нагрузка на удержание равновесия. Вот так вот это будет выглядеть

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, и не допустите те технические ошибки, которые могли бы допустить в обычной раме.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Альтернативные упражнения

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины: приседания со штангой, приседания со штангой.

Цели: четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование: штанга, гантели, стойка для приседаний.

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела. Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины.Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться.Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Преимущества

В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей. Но также было доказано, что они полезны для пожилых людей, которые пытаются сохранить физическую функцию и объем легких.Взаимодействие с другими людьми

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать с квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы. Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания спереди.И другие исследования показали, что увеличение веса во время приседаний на спине в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению нагрузки на колени.

Эксперты советуют проявлять осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения. Исследователи также советуют, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча.Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным. Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков. Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к упражнениям

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела. Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжки и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Когда вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ.Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения. Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены. Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Как только ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину.Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Снимите планку

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности. Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

  1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди.Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
  2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и в сторону от тела. Руки расставлены на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения. По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
  3. Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
  4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

  1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
  2. Ваши бедра остаются под перекладиной (вместо того, чтобы парить за перекладиной в традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен.Вы также заметите, что колени выдвигаются дальше вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
  3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, продолжая спускаться. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
  4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр. Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
  5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

  1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами. Локти держите вверх.
  2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
  3. Сделайте шаг назад и отойдите от перекладины.

Распространенные ошибки

Отвод локтей вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга откатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди. Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже).Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и расположение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно. Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой.В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Сгибание коленей

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение.Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек. Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний.Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

Подпрыгивает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно торопиться с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения. В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими.Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Захват для Body Builder

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку вертикально и контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой спереди. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

  1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
  3. Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
  4. Задействуйте через ядро ​​так, чтобы ваша спина и живот чувствовали поддержку.
  5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
  6. Продолжайте поднимать штангу, пока штанга не окажется у бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро ​​в напряжении, а спину — сильной.
  7. Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
  8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладиной), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что ваши руки теперь находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела с помощью этого движения. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ultimate Front Squat Guide (Техника, преимущества, советы)

Эта статья является исчерпывающим руководством по упражнениям при приседаниях со стороны груди.

Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Неудивительно, что фронтальные приседания — основное упражнение для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Приступим!

Почему разучивать фронтальные приседания так сложно?

Приседания спереди — это сложная двигательная схема, которая требует высокого уровня мобильности и осознанности тела для эффективного выполнения.Таким образом, приседания со штангой на груди требуют длительного обучения. Однако не позволяйте этому пугать или отвлекать вас от попытки.

Перед началом работы необходимо знать несколько важных моментов:

1. Приседания впереди требуют от лифтеров большей подвижности в лодыжках, бедрах и плечах по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это связано с тем, что приседания со штангой на груди являются многосуставным движением и требуют полного диапазона движений. Таким образом, при приседании лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом.Локти также должны оставаться вверх и вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеча.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно расскажем о упражнениях на подвижность, которые помогут вам максимизировать положение при приседании спереди.

2. Спортсменам необходимо обладать высоким уровнем моторного контроля и осознания тела перед тем, как начать приседания со штангой.

Техника фронтальных приседаний основана на владении определенными навыками движения, такими как удерживание локтей вверх, выталкивание коленей вперед в нижней части приседа и поддержание траектории с вертикальной перекладиной.

При фронтальном приседании есть о чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к переднему приседанию, чтобы вы постепенно разучивали каждую часть движения.

Несмотря на то, что кривая обучения фронтальному приседанию выше, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов тому, как приседать впереди в начале их карьеры. Есть несколько преимуществ, о которых будет рассказано позже в этой статье.


Вывод: изучая любое упражнение, вам потребуется достаточная практика с навыками движения, чтобы улучшить его. Если вы начинаете с легкого и следуете соответствующему прогрессу, вы пожинаете плоды приседаний со штангой на груди. О преимуществах приседаний на груди мы поговорим позже в этой статье.


Как приседать впереди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе мы расскажем о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

17 шагов:

  1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
  2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
  3. Выберите удобный хват
  4. Установите положение локтя
  5. Дышите и напрягите мышцы кора перед отрывом
  6. Пройдите назад от стойки с минимально возможным расстоянием
  7. Установите ширину стойки для приседа
  8. Дышите и снова напрягите корпус, прежде чем приседать
  9. Одновременно потрескивайте бедра и колени, чтобы начать движение
  10. Используйте темп, который позволяет вам сохраняйте напряжение и контроль
  11. Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног
  12. Поддерживайте вертикальное положение туловища
  13. Идите настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность
  14. Вытолкните колени вперед в нижней части приседа
  15. Проведите ступнями по полу и используйте квадроциклы для движения вверх
  16. Поднимите локти вверх и вперед, чтобы предотвратить проскальзывание штанги
  17. Ускорение на всем протяжении диапазон движения до положения стоя


Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: если ваши колени начинают слишком сгибаться, вам необходимо выполнить полуприседание, чтобы поднять вес и снять его со стойки, что приведет к потере энергии на подъем.

Шаг № 2: Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Положите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание. Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с плеч во время приседания.

Шаг № 3: Выберите удобную рукоятку

Выбор подходящего для вас хвата — самая сложная часть настройки приседаний со штангой на груди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях.Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех приведенных ниже стилей захвата (начиная с того, что я перечислил)

1. Стандартная рукоятка

Стандартный хват — расположить руки чуть выше плеч, при этом штанга должна находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Модифицированная стандартная рукоятка

В зависимости от вашего уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем на ширине плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом захвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым). Не держать штангу всеми четырьмя пальцами — это абсолютно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Крестовина

Спортсмены с большим подъемом, у которых много обхватов предплечий, или лифтеры с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение, используя две ручки, описанные выше.

При захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху за их плечи.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

4.Ремешок для захвата

Этот хват подойдет для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из вышеперечисленных стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня. Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этом захвате у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья.Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не соскользнула с места. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют фронтальные приседания на приседания Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4: Установите положение локтя

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей.Эти два шага выполняются одновременно.

Вы должны убедиться, что ваши локти направлены вверх и вперед, а тыльная сторона трицепса параллельна земле.

Примечание: если вы не сохраняете это положение локтей во время приседания на груди, т. Е. Если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть со штанги с плеч. Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя на протяжении всего диапазона движений.

Шаг № 5: Дышите и напрягите корпус перед взлетом

Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус.Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседаниях можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание. Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как снимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем должен, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг № 6: Отойдите от стойки на минимально возможное расстояние

После того, как вы подняли штангу со стойки, вам нужно пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой.Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощениями в 3 этапа:

1. Шаг перетаскивания:

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг ширины:

Возьмите противоположную ступню и поставьте ее так, чтобы ваши ступни были расставлены так, как вы хотите

3. Шаг коррекции:

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Шаг № 7: Установите ширину стойки для приседа

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч, слегка приподняв пальцы ног.

Постарайтесь и не сравнивайте свою стойку при приседаниях на груди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: ширина вашей стойки для приседаний спереди может быть немного уже, чем ширина стойки для приседаний на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседания на груди, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Дышите и снова напрягите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, а затем присядьте. Не пытайтесь одновременно дышать, напрягаться и приседать. Если вы делаете вдох, сидя на корточках, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Шаг № 9: Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Шаг № 10: Используйте темп, позволяющий сохранять герметичность и контроль.

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

  • Поддержание мышечной напряженности: это относится к вашей способности поддерживать жесткость корпуса и позвоночника.
  • Сохранение контроля над штангой: это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Шаг № 11: Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней. Фактически, когда колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную нагрузку на колено, что со временем может привести к болям и боли и, что еще хуже, к травмам.

Примечание. Если вы боретесь с вальгусом коленного сустава, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг № 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнет с ваших плеч.

Примечание. Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине. Таким образом, следует помнить, что во время приседаний нужно держать грудь вверх (и локти вверх).

Шаг № 13: Пойдите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность

Полный диапазон движений при фронтальном приседании — это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Приседания на груди требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы перейти в нижнее положение.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений в переднем приседе, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен. Но со временем работайте над проблемами подвижности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о 9 моих советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

Шаг № 14: Вытолкните колени вперед в нижней части приседа

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подтолкнуть колени вперед, сохраняя при этом прямую ногу на земле.В результате угол ваших голеней (голеней) также сместится вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени в вертикальном положении. В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании на спине может быть безнаказанным, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: чем длиннее бедренные кости, тем больше коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Шаг №15: Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы, чтобы подъехать вверх

Когда вы будете готовы встать, вы захотите активно «прогнать ноги по полу».

Приседая, многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине находится штанга. Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, что они должны переключить свое внимание с того места, где гриф находится у них на плечах, на точку соприкосновения с полом.Это требует от спортсмена «почувствовать землю ногами», а затем активно упираться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

Шаг №16: Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

При вставании важно не опускать локти. Поднимите себе команду поднять локти, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое смещение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч. В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание. Если вы поднимаетесь с помощью бамперов, не беда, если вы уроните гантели на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выбраться из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, убедитесь, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Шаг № 17: Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Хорошее напоминание для всех — не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые атлеты «небрежно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно закреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

Так что, даже если вес небольшой, тренируйтесь в быстром вождении во всем диапазоне движений.


Вывод: если вы ранее практиковали какой-либо вариант приседаний, то есть некоторые общие элементы между техникой приседаний на груди и другими вариациями (выход, положение колен, дыхание и фиксация). Таким образом, вам не нужно заново учиться всему с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих атлетов необходимо приседать со штангой около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых результатов в изучении техники.Он берет тяжелую работу и терпение.


7 советов по приседаниям спереди для улучшения работоспособности

Вот мои 7 советов по приседаниям на груди, которые помогут улучшить вашу производительность:

  1. Сделайте специальную разминку для приседаний на груди
  2. Поэкспериментируйте со своим стилем захвата
  3. Экспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
  4. Практикуйтесь в движении не реже одного раза в неделю
  5. Приобретите подходящую обувь для приседаний
  6. Практикуйтесь в хвате за перекладину. пол ногами
  7. Не сводите глаз вверх и вперед

Это то, что я называю «большой удачей для ваших денег», на которых стоит сосредоточиться.Это означает, что если бы вы сосредоточились только на этих вещах, вы бы хорошо продвинулись по пути к совершенствованию приседаний со штангой и укреплению уверенности в выполнении упражнения. Эти советы позволят вам сосредоточить внимание на самом важном.

Совет №1: Сделайте специальную разминку перед приседаниями на груди

Эффективная разминка при приседаниях будет включать следующие 5 фаз:

  • Общая разминка для увеличения частоты пульса
  • Тренировки на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения кровотока в мышцах
  • Динамическое растяжение для удлинения мышц и улучшения функций
  • Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые имеют роль в поддержке основных силовых движений
  • Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке для приседаний ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разминаться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседаниями спереди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность голеностопного сустава и запястья.

Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, вам будет трудно добраться до нижней части положения приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястья, вам будет трудно настроить хват и держать локти поднятыми во время приседания.

Попробуйте добавить эти два упражнения перед приседанием на груди:

Программа подвижности голеностопного сустава

Подвижность запястья

Примечание: я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этого 10-минутного распорядка.

Совет № 2: экспериментируйте со стилем захвата

Многие люди, которые пробуют приседать впереди, испытывают боль в запястьях. Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль захвата, который соответствовал бы их уровню мобильности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля захвата, с которыми вам стоит поэкспериментировать:

  • Standard Grip
  • Modified Standard Grip
  • Cross-Arm Grip
  • Strap-Assisted Grip

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, позволяющий поднимать руки безболезненно. Используйте боль в качестве основного механизма обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти захват, который позволит вам увеличивать нагрузку с течением времени, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают приседания Зерчера вместо передних. Прочтите мою статью, в которой объясняются различия между приседаниями Зерчера и фронтальными приседаниями.

Совет № 3: поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине

Подобно предыдущему совету, вы также захотите поэкспериментировать с тем, сколько пальцев вы касаетесь перекладины.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье при приседании, заключается в том, что вы не нашли оптимального положения пальцев для вашей подвижности.Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем сильнее вы почувствуете напряжение в запястье и предплечье.

Постарайтесь, чтобы на перекладине было меньше пальцев, если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти приподнятыми во время приседания.

В то время как я всегда стараюсь начинать своих спортсменов так, чтобы все четыре пальца касались штанги при переднем приседании (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно у атлетов есть только два пальца на перекладине (указательный и средний палец). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, основная причина того, что атлеты не хотят изучать приседания со штангой, заключается в том, что они не могут справиться с первоначальной болью в запястьях. Если у атлета нет ранее существовавшего заболевания, любая боль в запястье должна быть устранена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Приседания со штангой на груди технически считаются «олимпийскими тяжелыми атлетами».Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше о других упражнениях, которые могут пригодиться пауэрлифтерам.

Совет № 4: Практикуйте движения не реже одного раза в неделю

Как я сказал в начале этой статьи, приседания со штангой — это сложный двигательный навык.

Чтобы изучить любой навык, у вас должен быть достаточный уровень практики выполнения целевого движения. Поэтому, если вы хотите научиться выполнять фронтальные приседания, вам нужно делать это чаще.

Кроме того, вы не должны относиться ко всем вариантам приседаний одинаково. Например, вы не должны ожидать, что станете лучше в приседаниях на груди, выполняя приседания на спине. Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: изучая фронтальные приседания, я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы практиковать технику. Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний. Но сначала вы захотите отдать приоритет переднему приседанию, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений.

Совет № 5: приобретите подходящую обувь для приседаний (туфли на каблуке)

Если это еще не очевидно, приседания на груди требуют большей подвижности лодыжек, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение в лодыжке, тем тяжелее атлету будет глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуке, потому что они постоянно находятся в переднем приседании при выполнении любых упражнений в толчке и толчке.

В обуви на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальном стоянии. Это позволяет лодыжке совершать более широкий диапазон движений, чем это было бы естественно.

Подробнее о разнице между туфлями на каблуке и без каблука можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по выбору подходящей обуви для приседаний на груди:

  • Nike Romaleos: это отличный выбор для людей с более широкими ногами.Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство устойчивости при тяжелом приседании. Нажмите здесь, чтобы узнать цену и размеры на Amazon.

Совет № 6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться за пол ногами

Во время приседания обращайте внимание на ступни и думайте о том, как держаться за пол.

Вы хотите почувствовать, как ваш большой палец ноги, мизинец и пятка упираются в землю.

Сосредоточившись на ногах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно своего центра тяжести и максимизируете передачу силы между штангой и полом.Если вы будете держать ноги в движении, это также поможет правильно отслеживать колени и поддерживать свод стопы.

Примечание: поскольку приседания со штангой впереди выполняются на фронтальной плоскости тела, многие люди, которые впервые пробуют приседания со штангой, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении. Именно здесь важно указать ногам и найти равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике (9 шагов)

Совет № 7: смотрите вверх и вперед

Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следить за тем, куда смотрят ваши глаза.

При приседании спереди важно, чтобы туловище оставалось вертикальным, а локти не падали на пол. Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение вашего локтя.

Даже небольшие изменения положения туловища и локтей при тяжелых нагрузках существенно повлияют на вашу способность подниматься или нет. Таким образом, всегда смотрите вверх и вперед при приседаниях спереди.


Вывод: есть бесчисленное множество вещей, о которых стоит подумать, приседая спереди, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, вы почувствуете себя более уверенно в выполнении движения эффективно.Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я собираюсь порекомендовать в следующем разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».


Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний

Приседания спереди — это упражнение, требующее высокого уровня мобильности и осознанности тела.

Таким образом, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, я рекомендую освоить три упражнения:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Приседания со штангой (с деревянным дюбелем)
  3. Приседания с кубиком

Это точные упражнения, которые я заставляю выполнять мои спортсмены, чтобы оценить, готовы ли они к приседаниям на груди.

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и отработать такие подсказки, как «хвататься за пол ногами» и подталкивать колени вперед, чтобы скользить по пальцам ног.

Вы также узнаете, на какой глубине приседаний вы чувствуете себя наиболее комфортно с учетом вашего текущего уровня мобильности.

Что в следующем видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вам нужно научиться:

  • Чувство равновесия при приседании.Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть вперед или назад.
  • Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы ваши пятки отрывались от земли, когда вы приседаете.
  • Держите туловище в вертикальном положении. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно земле. Если они начнут опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
  • Колени движутся выше пальцев ног. Следите, чтобы колени не прогибались внутрь.

Упражнение 2: Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите приседания с собственным весом, можете переходить к приседаниям со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности лодыжек, плеч и бедер — точно так же, как вы это увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас есть подвижность для выполнения приседаний со штангой над головой, тогда у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также порекомендовал приседать над головой с деревянным дюбелем или метлой. Чтобы улучшить осознание своего тела во время приседания, вам не потребуется значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением приседаний со штангой над головой

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вам нужно научиться:

  • Держите штангу ровно над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.
  • Правильное отслеживание колен. Как и в любом другом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног.
  • Практика эксцентрического управления. С весом над головой штанге легко сместить вас из положения, если вы слишком быстро приседаете во время опускания.

Примечание: для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянный штырь или метлу. Идея состоит не в том, чтобы нагружать это упражнение, а в отработке технических моментов как способа перехода к фронтальному приседанию.

Упражнение № 3: Приседания с кубком

Последняя прогрессия — приседания с кубком

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо использования штанги, как в традиционных приседаниях со штангой, вы будете использовать гантели или гири.Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует того же уровня разгибания в этих суставах, как приседания на груди.

Этот прогресс научит вас тому, что значит иметь груз перед собой при приседании. Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда есть нагрузка, которая пытается «тянуть вас вперед».

Приседания с кубком похожи на приседания с грифом безопасности; однако вы используете гантели, а не специальную штангу.

Какое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с кубком:

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, вам нужно усвоить:

  • Как найти баланс. Вы должны убедиться, что ваши ступни остаются плоскими и вам не кажется, что вес тянет вас вперед.
  • Поддержание вертикального торса. Вы не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.
  • Правильное слежение за коленями: как и в других прогрессиях, во время приседания держите колени выше пальцев ног.

Взгляните на мою статью о приседаниях с кубиками и передних приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.


Вывод: после того, как вы пройдете каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к приседаниям на груди. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы усилить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний.Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседаниями.


Мышцы, используемые при фронтальном приседании: что работает при фронтальном приседании?

Те же мышцы, что используются в приседаниях со спиной, используются при передних приседаниях, в том числе:

  • Quadriceps
  • Glutes
  • Adductor Magnus (Внутренняя часть бедра)
  • Hamstrings
  • Erectors
  • Abdominals
  • Upper Back and Lats
  • Calves

Тем не менее, количество задействованных мышц при переднем приседании немного отличается по сравнению с с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в передних приседаниях требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги во фронтальной плоскости тела.

Это изменяет подъемную силу двумя фундаментальными способами:

  • Передние приседания требуют более сильных мышц верхней части спины и кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, высока вероятность того, что штанга тупит вперед.
  • Приседания впереди требуют от атлетов большего сгибания коленей вперед в нижней части приседания спереди.Таким образом, квадрицепсы будут задействованы намного больше, чтобы разгибать колено из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выезжает из нижней части.

Quadricep

Важно понимать, что квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать сильнее всего, чтобы разогнуть колени из нижнего положения примерно до середины вверх. В этот момент подъем становится не столько про силу квадрицепсов, сколько за использование ягодиц и большой приводящей мышцы, чтобы вытянуть бедра в конечное положение.

Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества большей активации квадрицепсов в переднем приседании. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра поднимаются из-под низа.

Приседания спереди могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»


Вывод: многие силовые тренеры предпочитают выполнять фронтальные приседания для развития силы четверных.Если квадрицепсам не хватает других упражнений или спортивных навыков, то приседания на груди — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочитаете в следующем разделе, программирование фронтальных приседаний может иметь некоторые другие преимущества по сравнению с обратными приседаниями.


В чем разница между приседаниями на спине и приседаниями на груди?

Приседания со штангой спереди и приседания со спиной — два самых популярных варианта приседаний в тренажерном зале.

Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

  1. Расположение штанги (спереди vs.назад)
  2. Максимальный поднимаемый вес будет варьироваться
  3. Меньше сжимающей силы в коленях для приседаний спереди
  4. Больший наклон туловища вперед для приседаний со спиной
  5. Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадрицепсов в приседаниях спереди

Разница №1: размещение штанги (спереди и сзади)

Приседания со спиной нагружаются за счет размещения нагрузки на плечах сзади. Передние приседания нагружаются за счет размещения нагрузки на переднюю часть плеч.

Положите ли вы штангу на спину или спереди, это в корне изменит движение, включая угол ваших суставов при приседании, основные задействованные мышцы и необходимую подвижность.

Большинство людей скажут, что более естественно разместить гриф на задней стороне плеч, а не спереди, потому что он кажется более устойчивым. Вот почему легче научиться приседать на спине.

Кроме того, когда кто-то начинает приседать спереди, существует риск того, что, если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю.Этот риск не так высок при приседаниях на спине.

Это не означает, что вам следует избегать приседаний на груди из-за расположения штанги, это просто означает, что у вас меньше снисходительности к неправильной форме.

Разница № 2: Максимальное количество поднимаемого веса будет меняться

Вы можете поднять больший вес в приседаниях со спиной, чем при передних приседаниях. Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением штанги.

В обычных условиях тренажерного зала некоторые тренеры считают, что вы должны уметь приседать спереди на 90% от приседания на спине.Например, если вы приседаете 300 фунтов на 1 повторение, то у вас должно получиться приседать спереди 270 фунтов на 1 повторение.

Хотя «коэффициент 90%» может использоваться для начинающих тренирующихся или нетренированных групп населения, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентоспособных пауэрлифтеров. Это связано с тем, что главная цель соревнующегося пауэрлифтера — развить максимальную силу приседаний на спине в большей степени, чем при любом другом движении нижней части тела. Таким образом, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут намного больше, чем приседания со штангой на груди у среднего человека.

По моему опыту, пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях, должен уметь приседать спереди 70% своего приседания на спине для большинства протоколов.

Это не жесткое правило для меня, но если мои спортсмены по пауэрлифтингу начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли выполнение большего количества приседаний спереди быть способом увеличить их силу приседаний на спине.

Точно так же, если у моих спортсменов это соотношение выше, я бы не стал добавлять в программу больше приседаний на груди. Это потому, что я был обеспокоен тем, что они будут развивать более сильные приседания с передней стороны ради более сильных приседаний с передней стороны, что не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

Отличие № 3: Меньшая сила сжатия в колене для приседаний со штангой

Исследование Gullett et al. (2009), показали, что приседания со спиной и передние приседания имели схожий набор мышц; однако со значительно меньшими сжимающими силами на уровне колена для фронтальных приседаний.

Сжимающие силы возникают, когда соединение либо толкается, либо сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга сидит на ваших плечах (спереди или сзади), существует вертикальная силовая линия, передающая нагрузку на ваш позвоночник, колени и лодыжки.

Результаты этого исследования показывают, что фронтальные приседания могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами с коленями.

В области пауэрлифтинга или других видов спорта приседания на груди можно периодически добавлять в программу, чтобы уменьшить нагрузку на колени от более тяжелых приседаний на спине. Спортсмен по-прежнему получит мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но в первую очередь отдает долгосрочное здоровье суставов.

Если вы хотите узнать больше о сравнении приседаний на груди с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на груди и становой тяге со штангой.

Отличие №4: Большой наклон туловища вперед для приседаний со штангой

Приседания со спиной будут иметь больший наклон туловища вперед.

Это по двум причинам:

  • Чтобы чувствовать себя уравновешенным и распределять нагрузку по центру масс, держите штангу над средней линией стопы. В результате в приседаниях со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «положение средней линии».
  • Чтобы штанга не соскальзывала вниз по спине во время приседания, необходимо немного наклонить туловище вперед.Это более верно, если вы приседаете с «низкой штангой», а не с «высокой штангой».

Из-за большего наклона туловища вперед при приседании на спине любое округление нижней или средней части спины вызовет большую явную силу на уровне позвонков. Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

Исследователи Явуз и др. (2015) предположили, что передние приседания могут быть предпочтительнее приседаний на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

Но не воспринимайте этот совет как евангелие.Вы, конечно же, не хотите избегать приседаний со штангой.

Вы просто хотите убедиться, что при приседаниях на спине вы выбираете нагрузки, которые позволят вам сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении. Вы также можете подумать о приседаниях спереди вместо приседаний со спиной, если вы обнаружите, что у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

Отличие № 5: Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадратов в передних приседаниях

В предыдущем разделе я упоминал, что квадрицепсы более активны в передних приседаниях, и это правда.

Однако я не упомянул, что во время приседаний на спине было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные мышцы) более активны.

Имеет смысл, что подколенные сухожилия более активны в приседаниях на спине, потому что:

  • В приседаниях со штангой бедрам требуется больше отталкиваться назад и отводиться дальше от штанги. Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.
  • При переднем приседании бедра больше остаются под плечами, не перемещаясь назад.
  • Из-за этого незначительного изменения положения бедра при приседании со спиной потребуется немного большее разгибание бедра.
  • Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы вернуть бедра под перекладину в исходное положение.

Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках.На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.


Вывод: есть различия между приседаниями со спиной и передними, которые, возможно, делают передние приседания немного более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угол наклона туловища и бедер. Если ваша цель — поднять как можно больший вес, то приседания на спине — лучший вариант.


4 преимущества фронтальных приседаний

В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах приседаний на груди:

  1. Повышенная прочность сердечника
  2. Улучшенное развитие четырехугольника
  3. Снижение нагрузки на бревна и колени
  4. Повышение производительности при приседаниях со спиной

Преимущество № 1: Повышенная прочность сердечника

Лично я каждый раз, когда приседаю вперед, на следующий день всегда болит корпус.

Это тот тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног.Это потому, что я обычно усерднее напрягаюсь, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, что более верно, когда я выполняю тяжелый подход в более высоком диапазоне повторений (6-12).

Наука также подтверждает утверждение, что приседания со штангой на груди приводят к большей активации кора.

Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «фронтальные приседания — это общее движение кора, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу ламбурума, косые, прямые и поперечные мышцы живота».

Причина этого в том, что переднее (переднее) размещение штанги вынуждает лифтера поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не наклоняться. Из-за этих требований к туловищу и тазу ядру нужно работать намного тяжелее, чтобы выполнять движения эффективно.

Преимущество № 2: Развитие больших квадратов

Квадрицепсы работают намного тяжелее в переднем приседе по сравнению с другими вариантами приседаний.

Вот почему я испытываю больше боли в мышцах квадрицепсов, чем ягодицах, после приседаний на груди.

При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для приседаний впереди требуются разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они рассмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц при фронтальном приседании.

Это также имеет смысл с биомеханической точки зрения, потому что в положении со штангой с передней загрузкой колени должны двигаться дальше вперед, чтобы получить необходимую глубину. Когда колени сгибаются сильнее, квадрицепсы должны создавать большее усилие для выхода из нижнего положения.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые имеют отличную активацию квадрицепсов.

Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени

Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой и приседом со штангой, приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сжатия через поясничный и коленный суставы.

Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

Это пособие для тех, кто возвращается после травмы колена или уже болит в коленях и хочет продолжить поиск варианта приседания, который не причиняет такой сильной боли.

Кроме того, мы видим, что фронтальному приседанию все больше обучают в молодежной среде, потому что тренеры считают, что это более безопасное движение для изучения биомеханики приседаний, прежде чем переходить к приседаниям на спине.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседаний с низким грифом, передние приседания могут быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать приседания, не причиняя вам боли.

Преимущество № 4: Улучшение выполнения приседаний на спине

Фронтальные приседания сильно влияют на силу приседаний на спине.

Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение их приседаний на спине на 1 повторение, это явное преимущество.

Вы можете подумать о программировании фронтальных приседаний, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем во время приседаний на спине:

  • Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, когда вы встаете, вы принимаете позу «доброе утро».
  • Если вы всегда терпите неудачу в повторении приседаний в нижнем положении.Например, если вы провалили повторение, вы не справитесь с параллелью.
  • Если вы вообще чувствуете, что у вас слабость четверного.

Идея в том, что если у вас слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов с помощью приседаний со временем должно передать силу приседаний на спине.


Вывод: фронтальные приседания могут улучшить вашу общую силу кора, увеличить размер и силу квадрицепсов, снизить нагрузку на поясницу и колени по сравнению с другими вариантами приседаний, а также облегчить развитие приседаний на спине.


7 ошибок, которых следует избегать при приседании на корточках

В этом разделе рассматриваются ошибки, которых следует избегать при приседаниях на груди.

Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

7 ошибок, которых следует избегать:

  1. Слишком большое количество шагов при ходьбе с отягощением
  2. Пятки поднимаются вверх
  3. Локти опускаются
  4. Колени опускаются
  5. Недостаточно глубоко
  6. Стоит слишком широко
  7. Бедра поднимаются слишком быстро от низа

Ошибка № 1 : Слишком много шагов для подъема веса

Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу со стойки в исходном положении и идете назад, делая больше шагов, чем необходимо.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить вес, используя трехэтапный метод, подробно описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) корректирующий шаг. Любые другие шаги, предпринимаемые для снижения веса, не нужны.

Проблема

Проблема, заключающаяся в том, что вы делаете слишком много шагов на прогулке, тратите энергию.

Это не обязательно так при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем более неэффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию на приседание, а не на ходьбу с отягощением.

Кроме того, прежде чем снимать перекладину, необходимо укрепить мышцы кора, чтобы повысить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы вывести штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту скобу. Становится чрезвычайно сложно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее во время ходьбы с отягощением.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: Вы потеряли равновесие в какой-то момент во время выхода из приседа и споткнулись, когда поставили ноги в правильное положение.

Решение: перед тем, как отойти назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не стабилизируется. Как только вы почувствуете себя стабильно, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно, не торопясь с процессом.

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно ходить с отягощением.

Решение: потренируйтесь использовать трехступенчатый метод ходьбы для всех вариантов приседаний. Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, обязательно воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в навыке ходьбы с отягощением.После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

Ошибка № 2: Каблуки приближаются

Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед и пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете преимущественно на пальцах ног.

Ваша цель — удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

Проблема

Проблема с отрывом пяток от пола в том, что вы теряете равновесие.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на передаче как можно большей силы через пол через центр масс, вы будете тратить энергию, пытаясь предотвратить падение вперед.

Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не используете голеностопный сустав для выполнения глубоких приседаний. Следовательно, другие суставы должны будут компенсировать недостаток подвижности, и это часто достигается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или за счет того, что ваши бедра слишком сильно подтягиваются под себя (наклон таза кзади).Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, что может привести к боли или травмам, если вы продолжаете приседать в этом режиме движения.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: Положение штанги с передней загрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

Решение: перед приседанием найдите равновесие над центром масс. Для этого мне нравится давать своим спортсменам команду «держаться за пол ногами».Я прошу их упереться пальцами ног в пол. Затем, опускаясь в присед, сделайте видео сбоку и наблюдайте за траекторией штанги. Гриф должен находиться где-то на уровне средней части стопы. Если планка перекладины начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно подумать о переносе веса тела назад (больше на пятках).

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для выполнения глубокого приседания.

Решение: выполняйте упражнения по мобилизации голеностопного сустава перед приседанием и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю.Это мои любимые упражнения на мобилизацию голеностопного сустава (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в обуви на каблуке, что естественным образом увеличит угол лодыжки, не напрягая вашу подвижность. Это мои любимые туфли на каблуке (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

Ошибка № 3: Опускание локтей

Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти при приседании.

Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете занять правильное положение локтя при настройке движения или можете начать с правильного положения локтя, но при усталости или большой нагрузке локти опускаются.

Цель состоит в том, чтобы держать локти вверх, а тыльная сторона рук параллельна полу на протяжении всего движения.

Проблема

Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с плеч и упасть на пол.

Даже если штанга не полностью соскальзывает с плеч, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю при выполнении движения.

Некоторые люди обнаруживают, что при приседании со штангой их душит. Если это вы, посмотрите мою другую статью, в которой я обсуждаю причины и решения.

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале.Следовательно, неестественно начинать приседать впереди и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы держать локти в правильном положении. Таким образом, вы захотите включить упражнения на мобилизацию запястий в свою программу разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Подобно подвижности запястья, приседания на груди требуют высокой степени подвижности плеч.В частности, плечо должно сгибаться под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч при переднем приседании, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы вытянуть руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите включить упражнения на подвижность плечевого сустава в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеча (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

  • Возможная причина № 3: Вам не хватает осознания телом того, где находятся ваши локти в пространстве.

Решение: для большинства людей, плохо знакомых с приседаниями на груди, поднимать локти вверх может быть неловко и неестественно, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужое положение. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях на груди и использовать видео-обратную связь для оценки положения локтей.

Ошибка № 4: Сгибание коленей

Эта ошибка возникает, когда ваши колени не задевают пальцы ног при приседании и прогибаются внутрь.

Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выезжаете из нижнего положения или продвигаетесь через точку преткновения и ваши колени прогибаются.

Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с ногой во всем диапазоне движений.

Проблема

Проблема прогиба коленей под нагрузкой заключается в том, что это увеличивает прямую силу на уровне колена.

Чистая сила возникает, когда невыровненные силы толкают одну часть тела в одном определенном направлении, а другую часть — в противоположном.

В переднем приседании силовая линия проходит вертикально от плеч до пола.Когда колено прогибается внутрь, на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень сдвигающей силы, если оно повторяется с течением времени или выполняется с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: вы не начали движение, и ваши колени не пересекали пальцы ног.

Решение: когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно идут над пальцами ног.Если вы начнете с прогиба коленей, будет труднее исправить эту модель движения в более глубоком диапазоне движения. Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они вращали бедра / верхнюю часть ноги наружу перед тем, как приступить к приседанию. Затем, когда они опускают бедра вниз, их колени уже должны быть выровнены правильно.

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

Решение: ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног, если ваши бедра повернуты наружу.Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это клеевой слой (внешняя / боковая часть вашей ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, ваши бедра не смогут должным образом вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам необходимо укрепить среднюю ягодичную мышцу, выполняя такие упражнения, как прогулки с диапазоном X, приседания со средним диапазоном и раскладушки с лентой (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

  • Возможная причина № 3: у вас тугие икры или плоскостопие.

Решение: если у вас тугие икры, то в нижней части приседа ваши лодыжки начнут пронацию.Это означает, что ваши лодыжки будут перекатываться изнутри, что приведет к разрушению свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с пеной для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность лодыжек (щелкните ссылку для просмотра видео на YouTube).

Ошибка № 5: Недостаточно углубиться

Эта ошибка возникает, когда складка бедра не опускается ниже плоскости колена, что считается подходящим диапазоном движений для движения на корточках.

Если вам сложно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также столкнетесь с проблемами с диапазоном движений при фронтальном приседании.

Цель состоит в том, чтобы каждый раз приседать на глубину, независимо от нагрузки.

Проблема

Проблема отсутствия глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полный спектр двигательных тренировок включает в себя большее растяжение мышечных волокон.

Более того, если вы не тренируетесь на должную глубину, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы тренируетесь таким образом слишком долго, вы начнете терпеть неудачу с отягощениями в нижней части приседа, не имея возможности «выполнять повторения».

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: у вас низкая подвижность голеностопного сустава

Решение: как вы, вероятно, начинаете понимать, наличие адекватной подвижности голеностопного сустава очень важно для успешного выполнения приседаний на груди.Если ваши лодыжки напряжены и вы изо всех сил пытаетесь добраться до глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком сильно наклонившись вперед в бедрах или приподнявшись на носках, чтобы получить дополнительный диапазон движений. Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите ссылку для просмотра видео на YouTube).

  • Возможная причина № 2: у вас низкая подвижность бедер

Решение: если ваши бедра слишком напряжены, то при более глубоком приседании может возникнуть дискомфорт. Вы начнете компенсировать это, либо слишком наклонившись вперед, либо согнув таз под собой (задний наклон таза или «подмигивание»).Три моих любимых упражнения для увеличения подвижности бедра для квадрата: растяжка лягушки, растяжение сгибателя бедра с приподнятым задним упором и отвлечение тазобедренного сустава (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

  • Возможная причина № 3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

Решение: Вам может потребоваться поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, насколько низко вы можете приседать. У всех разные антрометрические характеристики (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура будет реагировать на определенные углы суставов.Например, если вы приседаете в узкой стойке и у вас широкая структура бедер, вам будет неудобно приседать ниже. Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон ваших движений.

  • Возможная причина № 4: Вам не хватает осознания телом того, как выглядит и ощущается «полный диапазон движений»

Решение: если вы новичок в приседании, вы можете не знать, где в пространстве находятся ваши бедра и что это за такое ощущение, как будто ваши бедра пересекают плоскость вашего колена.Если это так, вам просто нужно больше попрактиковаться в приседаниях и использовать видео-обратную связь, чтобы обеспечить визуальные ориентиры.

  • Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины, чтобы выполнять глубину каждый раз, когда вы приседаете.

Решение: вы можете знать правильную глубину, но вы предпочитаете не приседать глубоко, потому что вы жертвуете диапазоном движений ради нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.

Ошибка № 6: Стоя слишком широко

Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко, как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики фронтального приседа.

Как я сказал ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов при определенных диапазонах движений. Кроме того, для большинства людей приседания со штангой на груди будут иметь немного другую стойку, потому что в них преобладают разгибатели колен.

Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под загруженной штангой.

Проблема

Проблема с неправильной позой при переднем приседании заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину приседания (как уже говорилось выше).

Причины и решения

Есть только одна причина, по которой вы делаете эту ошибку.

  • Возможная причина №1: Вы не потратили достаточно времени на выполнение передних приседаний.

Решение: я провожу много времени со своими спортсменами, следуя шагам, которые я изложил в разделе «Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний». Выполняя приседания с собственным весом, приседания со штангой над головой и приседания с кубком перед приседом впереди, мы выяснили подходящую отправную точку для нашей ширины стойки.После приседания на груди мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расширением / сужением ступней и поворотом стопы внутрь / наружу.

Ошибка № 7: Бедра слишком быстро поднимаются из-под низа

Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выходят из нижней части приседа быстрее, чем скорость штанги.

Вы узнаете, произойдет ли это, потому что угол вашего туловища изменится на «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

Цель состоит в том, чтобы штанга и бедра поднимались из-под низа в одном темпе и сохраняли тот же угол наклона туловища, который был у вас при опускании в присед.

Проблема

При возникновении этой модели движения возникают две основные проблемы:

Во-первых, в переднем приседе вы рискуете соскользнуть со штангой и бросить ее на пол. Если мы не сможем удерживать туловище в вертикальном положении, ваши локти с большей вероятностью упадут, и штанга покатится вперед.

Во-вторых, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и гораздо больше полагаетесь на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это.Это более слабое положение, и вы, скорее всего, достигнете плато силы, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: Вам не хватает силы разгибателя колена

Решение: если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы в разгибателях колена. Когда вы наклоняетесь вперед, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра.Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу квадрицепсов, которые являются вашим основным разгибателем колена. Кроме того, выбирайте только те грузы, которые позволяют сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не могут справиться с нагрузкой, не компенсируйте это плохой техникой, просто чтобы поднять больший вес.

  • Возможная причина № 2: Вы не используете правильные сигналы

Решение: Вы можете сосредоточиться на слишком большом количестве сигналов приседания или не выполняете правильный. Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы должны дать себе сигнал «поднять грудь» и «жестко погонять квадрицепсы» из нижней части.Если это не сработает, попробуйте использовать сигнал «локти вверх», чтобы заставить ваше туловище занять более вертикальное положение.


Вывод: неважно, что при обучении приседаниям на груди допускаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления. Обсуждаемые ошибки — только самые распространенные. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить у нас индивидуальную оценку техники (щелкните ссылку для получения дополнительной информации).


Альтернативы приседаниям вперед

Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

Вот три альтернативных варианта приседаний со штангой на груди, которые вы можете выполнять в комбинации с приседаниями со штангой или заменять их вместе:

  1. Приседания с высокой штангой и паузой
  2. Приседания со штангой спереди
  3. Приседания со штангой раздельно

В этой статье я рассмотрю только 3 альтернативы. Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам приседаний на груди.

Альтернатива №1: Приседания с высокой штангой и паузой

Приседания с паузой с высокой штангой сделают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

В приседе с высокой штангой штанга должна лежать на верхних трапециях. Это контрастирует с приседаниями с низкой штангой, когда штанга будет лежать на 2-3 дюйма ниже на вершине вашей задней дельтовидной мышцы.

Я написал целую статью о том, где нужно класть штангу на спину при приседании, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Вкратце, однако, если вы поместите штангу выше на спину, вашим коленям потребуется немного больше двигаться вперед по сравнению с позицией приседаний со штангой на спине.

В результате вашим квадроциклам потребуется немного больше силы, чтобы выйти из нижнего положения. Это аналогичное явление происходит в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой грифом ближе к переднему, чем приседания с низкой штангой.

В качестве дополнительного протокола мне нравится делать 1-2-секундную паузу в нижней части приседа со штангой.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Посмотрите мою статью, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

Альтернатива №2: Приседания с гантелями спереди

Фронтальные приседания с гантелями — хороший обучающий инструмент для изучения фронтальных приседаний.

Это также может быть эффективным упражнением для развития силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя комфортно при приседаниях со штангой на груди.

Важно помнить, что конец гантели должен лежать на плечах, так же, как штанга лежит на передней дельтовидной мышце при традиционном переднем приседании, и все время держать локти поднятыми.

Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что в какой-то момент настройка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. На этом этапе я бы начал переходить к другой альтернативе или выполнять фронтальные приседания.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Альтернатива №3: ​​Приседания со штангой со штангой

Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для улучшения силы квадрицепсов и мышечной массы.

Используется как одностороннее упражнение, чтобы помочь проработать любой потенциальный дисбаланс между правой и левой стороной. Это будет полезно для атлетов, у которых есть явная асимметрия между сторонами или «доминирующая нога».

Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; однако есть также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать его в положении «передняя стойка», как и при переднем приседании.

Одним из ограничений этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля моторики.Однако это не то, чего вам следует избегать, поскольку улучшение вашего баланса и контроля над моторикой будет перенесено в другие упражнения.

Статья по теме: 9 лучших альтернатив приседаний


Вывод: Некоторые альтернативы приседаниям со штангой: приседания с высокой штангой с паузой, приседания с гантелями спереди и раздельные приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться выполнять фронтальные приседания, эти альтернативы могут быть ступеньками к переднему приседанию или использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок.


Другие часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

Можете ли вы приседать вперед на соревнованиях по пауэрлифтингу?

Нет, в соревнованиях по пауэрлифтингу нельзя делать фронтальные приседания. Приседания со штангой — единственный разрешенный вид приседаний.

Мои предплечья слишком длинные для передних приседаний. Что мне делать?

Я бы порекомендовал использовать «захват с ремнем», описанный ранее в этой статье. Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и по-прежнему пользоваться преимуществами приседаний на груди.

Могу ли я сделать становую тягу перед приседаниями на груди?

Да, вы можете делать становую тягу перед приседаниями на груди. Порядок упражнений должен определять ваш приоритет на тренировке. Так что, если в этот день ваша становая тяга является приоритетом, то в первую очередь становая тяга. Однако, если вы хотите улучшить приседания со штангой на груди, поставьте приседания впереди любого другого упражнения.

Какой вес подходит для фронтальных приседаний? (Стандарты прочности)

Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний.Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошего» в зависимости от пола и веса.

Однако эти стандарты становятся немного искаженными, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила приседаний на спине будет намного выше, чем сила приседаний на груди.

Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться приседать спереди на 70% от своего приседания на спине, что считается элитным.

Последние мысли

Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц.Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов общего профиля.



Ресурсы

Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (4): 1169-1178.

Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименс, К. 2004. Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной хоккейной лиги по силовой и кондиционной подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования.18 (4): 889-897.

Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний со спиной и передних сидений с максимальной нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 284-292.

Явуз, Х., Эрдаг, Д., Амка, А., Аритан. 2015. Кинематическая и ЭМГ-активность при вариациях приседаний со спиной и передними ногами с максимальными нагрузками. 33 (1): 1058-1066.

Как сделать фронтальные приседания и улучшить свою форму

Фронтальные приседания — это упражнение, которое очень часто используется для тренировок тяжелоатлетов, но, к сожалению, не так часто.Я лично признаюсь, что не программирую этот невероятно эффективный инструмент так часто, как хотелось бы, для моих обычных фитнес-участников, но сейчас это меняется.

Мне нравится это упражнение, потому что его характер с передней нагрузкой требует от спортсмена более высокого уровня технической подготовки. Из-за этого он позволяет лучше двигаться и в конечном итоге становится более уравновешенным спортсменом. Если у вас есть спортсмен, который борется с приседаниями на спине, большая часть его проблем будет решена довольно быстро, включив в его программу больше приседаний на груди.Вот почему мне это нравится:

  • Заставляет спортсмена принять более вертикальное положение

  • Force — задействует основные мышцы

  • Позволяет увеличить глубину, увеличивая функцию и прочность суставов нижней части тела

  • Требует большей мобильности и контроля плеч, рук и запястий

  • Не перегружает тело, обеспечивая больший баланс прироста силы

Есть еще много вещей, которые могут пойти не так с этим лифтом, как и с любым другим лифтом.Итак, вот пять подсказок, которые я использую со всеми своими спортсменами, чтобы помочь им улучшить свои приседания со штангой на груди.

1. Удерживайте верхнюю планку

Я говорю, что приседания спереди — это попытка приседания со спиной, но шея и голова мешают. Это означает, что ваша цель — расположить штангу как можно ближе к спине. Чем выше планка у вас на плечах, тем легче будет установить наиболее эффективную механику. Вы должны почувствовать, как штанга буквально лежит у вас на плечах и физически прижимается к вашей шее.Как только штанга начнет соскальзывать с вашей шеи и вниз по плечам, вы будете иметь тенденцию тянуться вперед, делая приседания более трудным.

Это может быть неудобно, поэтому обязательно выполняйте это с пустой полосой, чтобы вы могли адаптироваться к ощущениям. Никогда не весело набрасываться на сумасшедшего тяжеловеса и чувствовать, что тебя задыхают.

2. Подключайтесь к оружию

Что-то невероятно обычное для большинства приседаний со штангой на груди — это то, что люди забывают выполнить предварительный подъем верхней части тела.Конечно, приседания тренируют ноги; но вам нужно задействовать все свое тело, если вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Особенно это касается приседаний со штангой на груди. Если вы смягчите верхнюю часть тела, вы позволите штанге тянуть вас вперед и, как и в первом пункте, вы не будете приседать с очень эффективной механикой. Сделайте глубокий вдох, вытяните грудь, напрягите плечи и поднимите локти ВВЕРХ. Это напряжение задействует все мышцы в верхней части тела, а также прямо по средней линии, помогая удерживать в напряжении все ваше тело на протяжении всего упражнения.

3. Сбалансируйте свой достойный баланс

Часто бывает, что ягодица снова садится на корточки. Для меня это имеет смысл, поскольку вынуждает спортсменов задействовать ягодицы в качестве основной движущей силы в упражнении на большие ноги. Очевидно, вы захотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были задействованы в любом виде приседаний. Проблема с этим сигналом при переднем приседании заключается в том, что, когда вы отводите ягодицы назад, вы допускаете наклон туловища вперед, позволяя штанге тянуть вас вперед и приводя к проблемам, которые обычно возникают в первых двух точках.Цель — оставаться в вертикальном положении. Для этого вы просто падаете прямо вниз, чтобы выполнить это приседание со штангой. Не отталкивайте ягодицу, как сумасшедшую, не выдвигайте колени вперед. Просто сломайте складку на бедре и коленях одновременно и подумайте о том, чтобы опустить ягодицу прямо на пол.

Я все время использую, казалось бы, противоречащие друг другу реплики «задница назад» и «грудь вверх». Это фактически позволяет сохранять более активное тело на протяжении всего подъема. Если вы будете оставаться в вертикальном положении и попытаетесь оттолкнуть ягодицы назад во время приседаний, вы будете очень заняты на всем протяжении.Но вы должны выполнять и то, и другое, что ОЧЕНЬ важно.

4. Используйте нижнюю часть

Это то, что вы видите у штангистов все время, и то, что на самом деле является довольно сложным, если вы не знаете, как это делать. Но, как только вы научитесь, это невероятный инструмент, который можно использовать для понимания силы, необходимой для разгибания бедра (это должен понимать КАЖДЫЙ спортсмен и человек, если они рассчитывают на хорошее функционирование).

Идея состоит в том, что вы агрессивно ударяете в самую нижнюю часть приседа (да, я предполагаю, что вы действительно достигли нижней части приседа, вы не сможете использовать нижнюю часть, пока не достигнете ее), а затем подъезжаете с интенсивность вертикального прыжка максимального усилия.Многие называют это «отскоком» от дна. Мне не нравится использовать это слово, поскольку оно имеет тенденцию означать, ну, подпрыгивание (все, что я могу визуализировать прямо сейчас, — это кто-то, сидящий на мяче для стабилизации и подпрыгивающий вверх и вниз). Кажется, что это всегда приводит к расцеплению тела внизу, и я вижу, как спортсмены теряют напряжение, как сумасшедшие, когда они пытаются выйти из самого сложного положения приседа. Оставайся в напряжении! Если вы можете удерживать напряжение, то выскакивайте из этого нижнего положения, как будто вы супермен, собирающийся перепрыгнуть через высокое здание одним прыжком!

О, и моя любимая реплика для выхода из нижней части: поднимите локти вверх, как если бы вы толкали кого-то локтем в лицо обоими локтями!

5.Отделка Strong

Просто, не выходите из напряжения, пока не завершите подъем. По какой-то причине люди обычно расслабляют верхнюю часть тела за долю секунды до того, как полностью растянутся. Или, что еще хуже, они начинают наклоняться, чтобы поднимать штангу после последнего повторения. Перестань торопиться и снимать напряжение! Встаньте, контролируя, постойте в напряжении на секунду, затем либо сделайте вдох и сделайте следующее повторение, либо под контролем верните штангу вверх. Тренируйте свое тело, чтобы контролировать каждую секунду этого потрясающего подъема!

Есть много форм приседаний, и я лично считаю, что фронтальные приседания являются наиболее эффективными для улучшения движения всего тела.Найдите способ включить его в свою программу, даже если это вспомогательный подъемник раз в неделю. Возможно, это не самый удобный из подъемников, но, черт возьми, он вам очень поможет!

Никогда не останавливайся, НАДО.

Джош — бывший профессиональный бейсболист, а затем сертифицированный личный тренер, специалист по спортивной подготовке, тренер уровня 1 по кроссфиту, тренер по кроссфиту для детей и инструктор TRX. С особым интересом к обучению подростков и детей, Джош стал высокообразованным и уважаемым лидером в сообществе Crossfit и разрабатывает и реализует программы для двух тренажерных залов; один в Белмонте, Калифорния, а другой в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Вы можете подписаться на Джоша в Твиттере или узнать больше о его размышлениях в его собственном блоге здесь.

Как освоить форму приседаний со штангой на груди для более сильных квадрицепсов

Приседания со штангой — это основной тренировочный элемент, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Фитнес-директор Let Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете штангу плечом и опуститесь как можно ниже, обратите внимание, что чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения здесь, особенно если вы больше привыкли к позе приседания на спине. Ручки, обращенные к передней части, которые вы будете использовать, поначалу могут быть сложными, а нагрузка на ядро ​​тяжелее, чем вы думаете, поэтому будьте готовы начать с легкого хода, пока не опустите форму.

Get A Grip … или Two

Eb говорит: В зависимости от того, с кем вы тренируетесь, вы много слышите о том, что один захват «лучше» или «безопаснее» для вас, чем другой. Не покупайте ничего из этого. Найдите и используйте захват, который подходит вам. Приседания со штангой — это движение всего тела, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вам нужно хорошо понимать, как вы держите гриф.

Если вы чрезмерно сосредоточены на позе верхней части тела из-за того, что пытаетесь чей-то захват, вы подпрыгиваете снизу или ускоряете количество повторений больше, чем обычно.Работайте, чтобы владеть обоими захватами, потому что никогда не знаете, когда он вам может понадобиться. Вы всегда получаете травму запястья из-за того, что вам не нужно использовать хват культуриста в течение нескольких недель.

Не стесняйтесь чувствовать себя неудобно

Eb говорит: Штанга приближается к вашей шее — и так и должно быть, потому что именно тогда она будет на мясистой части ваших плеч. Если он находится слишком далеко перед вами, вы почувствуете себя менее опасным, но также создаст больше нагрузки на передние дельты, стресс, с которым эти маленькие мышцы не могут справиться.Также будет труднее сидеть сложа руки.

Единственное, что предохраняет штангу от удара о шею, — это пальцы. Вот почему так важно постоянно держать их на штанге, независимо от того, какой хват вы используете.

Поддерживайте мышцы спины в живых

Eb говорит: Все они. Вам нужно некоторое напряжение в средней части спины; это важно, потому что это поможет держать ваши плечи в безопасном положении. Вы должны сохранить напряжение в этом суставе, чтобы штанга лежала на мышцах плеча, а не на кости.Это напряжение в средней части спины также поможет вам не скручиваться вперед, когда вы находитесь в нижней части приседа, что является распространенным недостатком (и причиной опускать штангу).

Работайте над тем, чтобы мышцы-разгибатели нижней части спины также работали; это поможет предотвратить округление в пояснице, что может привести к проблемам со спиной в будущем, или заставить вас отказаться от повторения.

Think Up

Eb говорит: Во время приседаний на груди старайтесь держать грудь и плечи поднятыми. Если что-то начинает падать, значит, вы теряете репутацию.Старайтесь держать эти части тела на высоте и подумайте об этом; особенно когда вы тренируетесь тяжело, они начнут падать по умолчанию.

Когда это произойдет, сжимайте мышцы средней и нижней части спины сильнее, потому что именно эти мышцы выходят из строя и приводят к разрушению туловища. Подумайте о том, чтобы мысленно проверять свое тело в трех точках при каждом повторении: в самом верху, в самом низу и по мере того, как вы начинаете набирать силу из отверстия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Техника, преимущества и ошибки, которых следует избегать

Хорошо выполненное приседание со штангой — вещь прекрасная, вертикальное положение туловища, усиление корпуса, полный диапазон движений, и это ВЫГЛЯДИТ почти без усилий. Однако, если вы когда-либо выполняли фронтальные приседания, вы знаете, насколько они могут быть сложными, требуя невероятного уровня силы ног, кора и верхней части спины.

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

Что ж, как видно из видео и названий, главное отличие — положение штанги.В традиционных приседаниях со штангой штанга либо садится на ваши трапеции (высокая штанга, либо задние дельты (низкая штанга)), тогда как в передних приседаниях штанга располагается перед вами на передних дельтах.

Результатом этой разницы в положении является изменение биомеханики или модели движения подъемника. Фронтальные приседания будут более вертикальными, потребуют большего сгибания колен (больше сгибания в коленях) и будут более доминирующими, чем приседания со спиной.

Кроме того, поскольку вы будете поддерживать штангу перед собой, верхняя часть спины должна будет работать усерднее, чтобы вы не повернулись вперед и не уронили штангу.Вот почему фронтальные приседания часто кажутся сложнее, чем приседания со спиной, и большая причина того, почему большинство людей приседают вперед намного меньше, чем назад.

Преимущества фронтальных приседаний

Итак, если фронтальные приседания кажутся более тяжелыми и позволяют поднимать меньший вес, зачем вам вообще возиться с этим?

1) Фронтальные приседания отлично подходят для развития четырехъядерных мышц

Если вы ищете способ построить большие и сильные квадрицепсы, то приседания со штангой на груди — ваш ответ. Поскольку вас заставляют принимать вертикальное положение, ваши квадрицепсы должны выполнять больше работы, чем приседания со штангой.

2) Приседания на груди необходимы для толчка и толчка

Если вы тяжелоатлет, то построение сильных, прочных и удобных приседаний на груди важно для максимизации количества, которое вы можете поднять и толкнуть

3) Приседания спереди легче выполнять на пояснице

Поскольку в бедрах гораздо меньше шарниров, нагрузка на нижнюю часть спины намного меньше, чем в приседаниях со спиной. Если вы имеете дело с травмой спины, приседания со штангой на груди могут стать отличным способом развить силу ног и снизить риск повторной травмы.

4) Приседания на груди повышают жесткость туловища и верхней части спины

Задача держать туловище в вертикальном положении, локти вверх и укреплять корпус — это невероятный метод развития жесткости туловища и верхней части спины, который имеет большое значение для целого ряда спортивных упражнений, таких как прыжки и спринты.

Пошаговое руководство по технике выполнения приседаний спереди

Хорошо, так что вы готовы дать им шанс. Вот 3 ключевых шага к идеальному приседанию со штангой.

1) Правильная установка: стойка, положение штанги и положение стопы

Все хорошие приседания на груди начинаются с хорошей подготовки. Вы захотите начать с того, что установите стойку для приседаний немного ниже, чем обычно, обычно на одну настройку (около 2 дюймов) ниже помогает.

Оттуда положите кончики пальцев на перекладину на ширине плеч и выполните преувеличенное « вращательное » движение локтями, чтобы сгребать их вниз и вокруг перекладины, пока они не начнут двигаться вверх перед вами.Это движение позволяет вам максимизировать напряжение в верхней части спины, подготавливая вас к сильному и стабильному подъему.

Штанга должна сидеть у вас на плечах, близко к шее, но не так близко, чтобы вас душили. (* Если вы не можете достичь этого положения, прокрутите вниз до раздела вариантов, чтобы найти пару альтернативных ручек)

Пройдите через перекладину, сделав 2 или 3 небольших шага.

Ваши ступни должны быть где-то от плеч до ширины бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 30 градусов (10 и 2 на часах). Строение бедер у всех немного отличается, поэтому не стесняйтесь немного поиграть, чтобы найти положение, которое ощущается лучшее для тебя.

2) Спуск: начало движения, выравнивание и контроль

Как и в случае с приседаниями на спине, начните с глубокого вдоха на 360 градусов, а затем напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар.

Однако, в отличие от приседаний со штангой на спине, где вам, возможно, сказали начинать движение, отводя бедра назад, хорошее приседание впереди начинается с одновременного сгибания бедер и коленей.

При спуске старайтесь удерживать равновесие над средней частью стопы, при этом колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног.Визуализируйте движение прямо вниз, чтобы попа находилась между пятками.

Поскольку сначала позы могут быть незнакомыми и неудобными, у вас может возникнуть соблазн поторопиться. Вместо этого старайтесь сохранять хороший контроль во время спуска, сохраняя напряженный корпус и прямую осанку.

3) Восхождение: напряжение, драйв и сильное завершение

Когда вы достигнете нижнего положения, оставайтесь напряженными и сохраняйте напряжение во всем теле.

Двигайтесь через среднюю часть стопы, как будто пытаясь оттолкнуть пол, и продолжайте это агрессивное движение, пока движение не будет завершено.Чтобы закончить движение сильным, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, верхнюю часть спины и корпус напряженными и не позволять локтям опускаться.

Распространенные ошибки при фронтальных приседаниях

Ошибка №1: душить себя штангой

Как тренер, одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди, плохо знакомые с фронтальным приседанием, — это расположить штангу слишком близко к шее и наполовину задыхаясь со штангой (не совсем идеальный вариант для выполнения) Держите штангу ближе к следующей, но не касаясь ее до конца.* Совет для профессионалов: если вы спортсменка-женщина или спортсмен-мужчина с меньшей рамой, я действительно рекомендую использовать штангу для тяжелой атлетики для женщин, поскольку она немного уже и лучше ложится на ваши плечи.

Ошибка № 2: Попытка поднять штангу пальцами и запястьями

Неправильный хват против правильного чистого захвата для большинства людей

Другая действительно распространенная ошибка — это чрезмерное давление на руки и запястья, пытаясь использовать их для поддержки веса. Я обещаю, что в битве тяжелой штанги против человеческого запястья штанга победит.Эта ошибка возникает, когда люди с ограниченной подвижностью запястья, плеча и / или грудного отдела позвоночника пытаются удерживать штангу полностью руками, но не могут принять правильное положение локтями (левое фото). Лучшим вариантом является раскрытие руки. так, чтобы штанга лежала на кончиках ваших пальцев, а нагрузка поддерживалась вашими плечами, а ваши локти были в состоянии указывать вверх и наружу (фото справа)

Ошибка № 3: не оставаться в вертикальном положении

Хотя может показаться естественным наклон вперед во время приседания со штангой, это гарантированный способ опустить штангу в переднем приседании.Во время движения вы должны держать грудь вверх, голову смотреть вперед (или немного вверх), а туловище вертикально.

Ошибка №4: не достигать глубины

Приседания на груди сначала вызывают дискомфорт, и, как правило, они становятся еще более неудобными по мере того, как вы приседаете дальше. Это часто приводит к тому, что начинающие лифтеры сокращают свою глубину и в конечном итоге делают что-то вроде полусогнутого движения. Чтобы исправить это, уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений.

Полезно, что выполнение движений в полном диапазоне повторений также является самым быстрым способом привыкнуть к положениям, улучшить вашу подвижность и избавиться от дискомфорта.

Варианты приседаний со штангой, которые вы должны знать

По большей части сочетание приседаний со спиной и приседаний со штангой на груди в тренировке должно дать вам хорошее развитие ног. С учетом сказанного, есть несколько вариантов, о которых может быть полезно знать.

Кросс-хват (культурист) Приседания спереди

Приседания спереди с перекрестным хватом — это именно то, что следует из их названия. Это обычные приседания со скрещенными руками, чтобы взять штангу.Захват не такой стабильный, как обычный чистый захват, но его легче достичь, и он может быть более удобным для людей с ограниченной подвижностью плеч, запястий и грудной клетки.

Они также могут быть полезной разновидностью для более крупных бодибилдеров, поскольку наличие очень больших бицепсов может затруднить достижение должного чистого захвата. (Странный изгиб, но все в порядке)

Чистый захват с ремнями

Другой вариант для людей с ограниченной подвижностью — использование ремней. В этом варианте перекладина будет на ваших плечах, но ваши руки будут хвататься за ремни над ней.Опять же, он не так стабилен, как правильный чистый хват, но его легче достичь, и он может помочь развить некоторую силу верхней части спины и осознание положения, необходимые для приседаний впереди с чистым хватом позже.

Приседания с кубком

В этом упрощенном варианте приседаний на груди используется гантель или гиря, удерживаемая близко к груди перед вашим телом. Теперь, поскольку вы, по сути, будете держать вес в руках, вы не сможете использовать тяжелые нагрузки (обычно более 30 кг становится проблемой для большинства людей), однако вы сможете привыкнуть к схеме движений приседаний на груди. в то же время немного укрепляя ноги и верхнюю часть спины.Это делает его отличным выбором для начинающих, чтобы начать силовые тренировки.

Как включить фронтальные приседания в тренировку

Хорошо, вы знаете преимущества и прочитали пошаговую последовательность выполнения техник, но как интегрировать фронтальные приседания в свои тренировки?

Порядок выполнения приседаний на груди:

Фронтальные приседания, будучи тяжелым многосуставным движением, следует выполнять ближе к началу тренировки. Единственное, что должно или, скорее, могло бы предшествовать приседаниям на груди, — это спринт, плиометрика или олимпийские упражнения в тяжелой атлетике.

Сеты и повторения приседаний на груди:

Как классическое силовое упражнение фронтальные приседания эффективны при большом количестве подходов и повторений. Лично я рекомендую что-то в диапазоне от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений.

Технически вы МОЖЕТЕ сделать больше повторений, и я делал это в прошлом (до подходов по 20 повторений), но, честно говоря, становится невероятно трудно дышать после повторений 7 или 8, и к тому времени, когда вы доберетесь до 15+ повторений, ваша форма вылетает из окна, и вы просто надеетесь выжить.

Итак, если вы хотите использовать их для гипертрофии (размера мышц), я бы, вероятно, добавил дополнительные подходы перед добавлением дополнительных повторений; я.е. 5 подходов по 8, а не 3 подхода по 14.

Частота приседаний спереди:

Вообще говоря, от 1 до 3 раз в неделю отлично работает. Что-нибудь большее, и вы, вероятно, будете изо всех сил пытаться выздороветь.

Сводка по приседаниям со штангой

Вот и все, почти все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой. Мы рассмотрели преимущества, пошаговую технику, типичные ошибки, полезные варианты, а также то, как интегрировать их в ваше обучение.Если вы нашли это полезным, рассмотрите возможность присоединиться к моему списку рассылки для получения регулярных обновлений, советов по коучингу и программ.

И, как всегда, если вы ищете коучинг или программирование 1: 1 для тяжелой атлетики, спортивных достижений или общей силы и физической подготовки, не стесняйтесь проверять эти разделы моего сайта.

До следующего раза

Алекс

Магистр Силы и Кондиционирования
Британский наставник и преподаватель по тяжелой атлетике

Как делать приседания впереди, как профессионал: советы и правильная форма

Приседания — это упражнение с множеством вариаций, включая простое приседание со стеной, взрывное приседание и потрясающее приседание со штангой.Если вы еще не включили фронтальные приседания в свою еженедельную программу тренировок, подумайте об этом фантастическом упражнении для наращивания мышц. Приседания со штангой на груди имеют огромный потенциал для силовых тренировок и фитнеса, а также очень эффективны для активации мышц. Это сложная тренировка, требующая хорошего уровня силы и подвижности. Однако это может быть именно то, что вам нужно, чтобы улучшить вашу обычную тренировку.

Приседания на груди активируют несколько огромных групп мышц, в первую очередь нижней части тела.Это часть того, что делает этот вариант приседаний таким отличным упражнением, но не останавливается на достигнутом. Другие преимущества передних приседаний включают улучшение осанки, уменьшение боли в пояснице и даже более здоровые суставы. Мы более подробно расскажем о каждой мышце, которую работает при переднем приседании, а также о том, как выполнять каждый шаг этого упражнения на профессиональном уровне. Читайте дальше, чтобы узнать, как сохранять хорошую форму и избегать типичных ошибок при выполнении фронтальных приседаний!

Что такое фронтальные приседания?

Большинство людей знают, что такое приседания со спиной; присед со штангой на верхней части спины.Передние приседания отличаются тем, что вес или штанга приходится на переднюю часть плеч. Это смещает ваш центр тяжести вперед, а это означает, что для завершения движения требуется более прямая поза. Сохранение прямой спины во время приседаний делает их более удобными для позвоночника, что лучше для людей, страдающих от болей в пояснице.

Приседания спереди — это упражнение для нижней части тела, в котором задействованы несколько основных групп мышц. Это может быть фантастическим упражнением для наращивания и укрепления мышц, а также очень эффективно для увеличения массы.Фронтальные приседания значительно сложнее, чем приседания со спиной, так как они заставляют атлета сохранять гораздо лучшую осанку и более строгое вертикальное движение. Это сложное и сложное упражнение, но если вы сможете его усовершенствовать, результат того стоит.

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Давайте глубже погрузимся в анатомию приседаний на груди и подробно исследуем все огромные мышцы, которым это упражнение по тяжелой атлетике приносит пользу. При выполнении фронтальных приседаний к мышцам, обеспечивающим ваше движение, относятся четырехглавые мышцы, ягодицы, большая приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия, брюшной пресс, выпрямители, икры, верхняя часть спины и широчайшие.Это практически все самые большие мышцы вашего тела, за исключением рук, груди и плеч. Обратите внимание, что вам нужно будет использовать руки, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, но вся сила в переднем приседании исходит от нижней части тела. Хорошая доза некоторых твердых жиросжигающих добавок также поможет вам сохранить стройность и силу.

Обратите внимание, что в качестве сложного упражнения фронтальные приседания требуют определенной степени наращивания существующих мышц. Это ни в коем случае не проблема для новичков, так как вам будет сложно поднять штангу в идеальной форме, если вы еще не можете выполнять более простые варианты приседаний.Приседания с кубком — хорошее место для начала, когда вы держите гантель или гирю перед грудью во время движения. Как только вы успешно выполните необходимые упражнения для приседаний со штангой на груди, вы можете переходить к этому более сложному движению.

Несмотря на то, что используются многие из тех же мышц, что и в других вариациях приседаний, приседания со штангой на груди задействуют их совершенно по-другому. Это связано с изменением расположения нагрузки, так как, положив штангу на плечи, вы задействуете разные мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку.Чтобы удерживать туловище в этом важном вертикальном положении, вам понадобятся более сильные мышцы верхней части спины и брюшного пресса. Если вы не можете сохранять прямую спину, штанга упадет вперед и испортит движение. Однако эта улучшенная активация мышц верхней части тела при переднем приседании в конечном итоге приведет к более сильной спине и лучшей осанке.

Приседания спереди также требуют более острого угла в коленях, чем другие варианты приседаний. Обычно атлеты наклоняются вперед при приседании, увеличивая движение бедра и, следовательно, требуя меньшего сгибания колена.Однако при приседании с вертикальной позой необходимо большее сгибание колена, поэтому для этого требуется больший диапазон движений в этом суставе. Несмотря на то, что для выполнения фронтальных приседаний требуется большая гибкость в коленях, они фактически снимают некоторую нагрузку с суставов. Это может сделать фронтальные приседания лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями, и означать, что они более полезны для ваших коленных суставов в долгосрочной перспективе.

Это изменение угла наклона колена также означает, что ваши квадрицепсы усерднее работают, чтобы вернуть колено в положение стоя.Это делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для наращивания квадрицепсов. Чистая сила мышц бедра при подъеме во время фронтального приседа чрезвычайно важна при подъеме из полного приседа примерно до половины. После этого ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца начинают выпрямлять бедра обратно в положение стоя.

Как правильно выполнять фронтальные приседания

Теперь вы точно знаете, что такое приседания со штангой на груди, и все мышцы этого мощного движения проработают, пришло время научиться выполнять это движение в идеальной форме.Жизненно важно, чтобы ваша осанка и положение были правильными во время этого сложного упражнения. Если вы делаете ошибки, вы не только теряете некоторые из многих преимуществ фронтальных приседаний; вы также рискуете получить серьезные травмы спины и суставов. Всегда убедитесь, что у вас есть надежный партнер в спортзале, который заметит вас во время сложных упражнений, таких как приседания со штангой, и побудит вас сделать это последнее повторение!

Шаг 1. Если вы используете стойку для приседаний, чтобы удерживать штангу при передних приседаниях, убедитесь, что она установлена ​​на правильном уровне.Установите стойку так, чтобы штанга лежала на плечах, когда вы слегка сгибаете колени. Вам нужно будет проверить, что, когда вы разгибаете колени, штанга выходит за пределы стойки и ее не нужно поднимать дальше, чтобы отсоединиться.

Шаг 2: Держите руки прямо перед собой, под штангой в стойке. Усик должен касаться передней дельтовидной мышцы, близко к основанию шеи, но не касаться. Штанга должна проходить по ключицам. Если вы положите вес на бицепс, вы рискуете соскользнуть со штангой с плеч во время приседания.Убедитесь, что усик надежно закреплен на груди, прежде чем снимать его со стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 3. Когда дело доходит до того, как вы держите штангу при переднем приседании, нужно найти вариант, который вам больше всего подходит. При стандартном хвате обе руки находятся сразу за плечами, а штанга располагается между первым и вторым суставами. Нет необходимости хвататься за штангу; просто положите его на пальцы и надавите кончиками пальцев.В качестве альтернативы вы можете изменить эту рукоятку так, чтобы ваши руки были на несколько дюймов шире плеч. Используйте любую позицию, которая кажется вам наиболее удобной и устойчивой, при условии, что штанга сидит правильно.

Одновременно с захватом зафиксируйте локти в нужном положении. Они должны указывать вверх и вперед, при этом ваши трицепсы должны быть параллельны земле. Вы должны сохранять это положение локтей во время приседаний для правильной формы.

Шаг 4: Прежде чем поднимать штангу со стойки для приседаний, глубоко вдохните животом и задействуйте корпус.Представьте, что вы готовите живот к удару, задействуя все мышцы. Эта подготовка поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, так как отсутствие фиксации приведет к увеличению веса и нарушит вашу форму.

Шаг 5: Правильно расположив хват и напрягая корпус, вытяните колени и поднимите штангу со стойки для приседаний. Сделайте небольшой шаг, проведя одной ногой по полу назад. Вам нужно только переместиться достаточно, чтобы очистить стойку; любое дальнейшее — просто потраченная впустую энергия.Вытяните вторую ступню и убедитесь, что обе ступни стоят правильно. Они должны быть примерно на ширине плеч, но в любом удобном положении, в котором можно приседать и поддерживать правильную форму. Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но слишком широко, и вам будет неудобно достигать нижней точки приседа.

Шаг 6: Повторите глубокий вдох и корсет из шага 4, чтобы подготовиться к приседанию. Прежде чем начинать наклоняться, убедитесь, что вы делаете вдох, иначе вы потеряете часть основной силы, необходимой для того, чтобы оставаться в вертикальном положении.После этого вы готовы приступить к приседанию и начать прорабатывать мышцы.

Шаг 7: Одновременно согните бедра и колени и начните опускаться к полу. Ваши бедра должны опускаться к лодыжкам, а колени толкаться вперед. Скорость, с которой вы приседаете по направлению к земле, для начала должна быть низкой. Жизненно важно поддерживать мышечную напряженность (в корпусе и позвоночнике) и контролировать усик на протяжении всего движения, поэтому устанавливайте темп только на такую ​​скорость, которая позволяет это.По мере того, как вы станете более опытными в приседаниях на груди, вы сможете ускорить движение, но всегда сосредотачивайтесь на поддержании правильной формы.

Примечание о контроле со штангой: на протяжении всего приседа вы должны уметь удерживать штангу на прямой линии, расположенной над серединой стопы. Если вы не можете полностью контролировать вес во всем диапазоне движений, возможно, вам придется подумать об использовании более легкого веса, выполнении приседаний в более медленном темпе или изменении хватки на перекладине.

Шаг 8: Когда вы опускаетесь ниже в приседе, обратите внимание на направление ваших колен.Убедитесь, что они упираются в пальцы ног, которые должны быть под углом наружу. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это создает слишком большую нагрузку на сустав и может привести к боли и травмам. Вы также можете подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь и локти кверху, чтобы поддерживать правильную форму; вертикальный торс с прямой спиной.

Шаг 9: Присядьте как можно глубже. Для полного диапазона движений при переднем приседании ваши бедра должны опускаться ниже параллели колен. Это требует большой гибкости в ваших лодыжках, бедрах и плечах, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится добиться этого сразу.Если вы не можете достичь самой нижней точки движения, просто присядьте там, где вам удобно. Со временем вам нужно будет поработать над своей подвижностью, чтобы в полной мере ощутить преимущества приседаний со штангой.

Шаг 10: Когда вы дойдете до самой глубокой части приседа, колени должны быть вытолкнуты довольно далеко вперед, а ступни должны оставаться на земле. Теперь проведите ступнями по полу, концентрируясь на этой точке контакта, а не на весе на плечах. Включите квадрицепсы, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Шаг 11: Двигайтесь локтями вверх и вперед, управляя движением и удерживая штангу на своем месте. Это предотвратит соскальзывание груза вперед и его падение на пол. Не поддавайтесь соблазну замедлить движение на середине диапазона; вы должны всегда прилагать максимальную силу. Ускоряйтесь на протяжении всего восходящего движения приседания на груди, даже работая с более легким весом. Вы закончили приседание, когда вернулись в положение стоя, где вы можете либо заново установить штангу на стойке для приседаний, либо подготовиться к следующему повторению.В качестве силового упражнения вам нужно выполнить всего 1-5 повторений приседаний на груди для максимальной эффективности.

Советы по улучшению результатов приседаний на груди

Приседания со штангой — сложное упражнение, поэтому большинству лифтеров есть куда расти. Если вы хотите улучшить результативность приседаний со штангой на груди, вы можете использовать несколько различных методов, чтобы получить больше от этого упражнения. Мы поделимся некоторыми из наших главных советов, как лучше выполнять приседания со штангой и получать еще больше результатов в наращивании мышц.Вот как вы можете стать еще лучше — от различий в технике до использования фронтальных приседаний в вашей программе.

Чтобы получить полный диапазон движений при фронтальном приседании, вы можете подготовиться к нескольким вещам. Во-первых, убедитесь, что вы выполнили эффективную разминку перед подъемом и приседаниями, включая общую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнить несколько упражнений на подвижность и динамическую растяжку, чтобы активировать мышцы и получить максимальную гибкость. Со временем вы можете использовать йогу и тренировки на гибкость, чтобы улучшить подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, что окажет огромное влияние на вашу форму приседаний.

Когда вы достигнете достаточного уровня гибкости, вы сможете приседать на полную глубину. Ваши колени, бедра и лодыжки станут более подвижными, что позволит вам выполнять максимально глубокие приседания, что означает полную активацию четырехглавых мышц. Фронтальные приседания — особенно эффективное упражнение для построения квадрицепсов, поэтому просто убедитесь, что вы достигаете самых дальних точек движения, значительно улучшите ваши результаты.

Ваш хват важен в переднем приседании для закрепления используемого тяжелого веса, и вы можете улучшить свою технику, оптимизировав хват штанги.Не бойтесь экспериментировать с разными хватами во время силовых тренировок, так как важно найти удобное положение. Когда вы достигнете оптимального стиля захвата при переднем приседании, вам будет легче держать грудь и локти поднятыми и вперед, удерживая вес.

Если вы позволите локтям смотреть вниз во время приседания со штангой впереди, вы рискуете соскользнуть со штангой с плеч на пол. Это может привести к болезненной травме или испортить упражнения. Когда вы сохраняете правильное положение локтя во всем диапазоне движений, вы выполняете упражнения безопасно и в правильной форме.Вы также выиграете от более прямой спины во время упражнения, что лучше для наращивания мышц и улучшения осанки.

Зачем нужны фронтальные приседания во время тренировки

Как и другие классические упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, мы считаем, что всем нужны фронтальные приседания или другие разновидности приседаний в их распорядке дня. Вы можете одновременно развить силу ног, корпуса и спины, снизив при этом риск травм и боли в суставах. Подвижность бедер, колен и голеностопных суставов также выигрывает от приседаний на груди, и, используя правильную технику, любители фитнеса могут быстро поднимать более тяжелые веса.

Как только вы освоите правильную технику и сможете поддерживать вертикальное положение туловища со штангой перед плечами, вы поймете потенциал этого упражнения. Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, какие другие упражнения могут укрепить силу, улучшить гибкость и осанку, а также облегчить боль в суставах и спине одновременно? Чтобы добиться потрясающих результатов, начните работать над техникой приседаний со штангой на груди, и вы сразу же станете профессионалом.

5 Тренировочные техники для улучшения ваших фронтальных приседаний

Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для позиции захвата в сборе.Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, им сложно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания:

  • Увеличивают глубину движения
  • Улучшают силу кора
  • Активизируют ягодицы
  • Улучшают связанные упражнения, такие как трастеры или приседания.

    Положение стойки — источник сильной боли и разочарования для многих спортсменов.Неспособность занять правильное положение в стойке влияет на вашу способность эффективно нажимать, толкать или толкать штангу над головой. Вы также будете гораздо менее эффективны в приседаниях на груди и, конечно же, в чистках. Обычно это вызвано напряжением некоторых мышц верхней части тела, таких как широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и трицепс.

    Фронтальные приседания служат основой для многих других упражнений в Crossfit.

    © CrossFit Inc.

    STANCE

    Фронтальные приседания обычно более глубокие, чем приседания со спиной.Когда штанга загружается на переднюю часть тела, таз немного отклоняется назад, что снижает натяжение подколенных сухожилий. Это дает им свободу допускать больший диапазон движения (ROM) в нижней части подъемника. Этот наклон таза также позволяет нижней части живота вносить больший вклад в подъем и уводит сгибатели бедра от «блокирования» движения.

    Оставайтесь плотно во всем диапазоне движений

    © BOXROX

    • Ширина стойки при относительно узком приседании спереди, поэтому вам не понадобится тонна разгибания зацепа, просто чтобы он был достаточно расклешен, чтобы стопа колени и бедра на прямой линии при постановке.
    • Кроме того, убедитесь, что ваш центр тяжести находится там, где вы этого хотите. Тяжелая атлетика может быть единственным видом спорта на планете, для которого предпочтительнее и полезно находиться на средней части стопы и / или на пятках.
    • Убедитесь, что ваш вес находится прямо над средней частью стопы, если он не смещен немного назад к пяткам.

    Поскольку приседания на груди не позволяют вам наклоняться вперед, вы не можете использовать силу нижней части спины, чтобы взять верх во время подъема. Это заставляет вас приседать с коленями вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

    Попробуйте приседания с кубиками, чтобы привыкнуть к стойке для приседаний спереди:

    Возьмите гирю или гантель под один конец и удерживайте на уровне груди. Держа грудь ровной, а пресс напряженным, опускайтесь, ломая бедро и колено, пока не будет достигнута необходимая глубина. Вытяните бедро и колено, вернувшись в полностью стоячее положение.

    Это подготовит ваше тело к переднему приседанию.

    МОБИЛЬНОСТЬ

    Округлые плечи (как если бы вы сидели в офисе целый день) заставляют наши малые и большие грудные мышцы сокращаться и напрягаться.Между тем, такие мышцы, как трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и задние дельтовидные мышцы, удлиняются и ослабевают. Отсюда квазимодоподобная поза. Чтобы сохранить вертикальную осанку, необходимую для фронтальных приседаний, вам нужна хорошая подвижность грудного отдела. Это повлияет на вашу общую силу груди и спины, не говоря уже об улучшении осанки. Улучшать подвижность грудного отдела можно каждый день с помощью нескольких растяжек. Вы можете добавить их к своей разминке или утреннему распорядку.

    Прочтите эту статью о подвижности голеностопного сустава, чтобы узнать больше советов и упражнений, которые помогут вам стать лучше.

    Приседания на груди сделают вашу чистку СИЛЬНОЙ!

    © Pinimg

    НАЗАД

    Во время приседания цель состоит в том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении. А нейтральный означает нейтральный — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины была чрезмерно растянута, и вы также не хотите, чтобы ее сгибали. Чем более вертикально вы можете поставить верхнюю часть спины, тем меньше гриф будет тянуть вас вперед, сводя к минимуму нагрузку на верхнюю часть спины и максимизируя способность нижней части тела создавать силу.

    Самое приятное в приседаниях на груди то, что их гораздо труднее испортить, чем приседания на спине.Если у вас хорошая установка, вы часто можете сохранять хорошую позицию на всем протяжении.

    5 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ

    1. Мобилизация Т-образного позвоночника на скамье

    Отлично подходит для растяжки и активации широчайшей мышцы, трицепса и сгибания плеча.

    2. Четвероногое разгибание и вращение

    Как описано, это снова выпрямит вас.

    3. Доска

    Что? Думал, все дело в фронтальных приседаниях? Верно, и они не будут работать без стабильности ядра.А что может быть лучше, чем доска?

    4. Дыхание

    Увеличьте давление в своем теле и контролируйте себя с помощью дыхания.

    5. Держите ягодицы прямо

    Даже если фронтальные приседания почти вынуждают вас приседать с прямой спиной, вы должны следить за своей ягодицей в самом глубоком положении.

    Фронтальные приседания — это жизненно важный подъем, который лежит в основе многих других упражнений и движений в кроссфите.