Фрукты и овощи содержащие витамин с: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше.

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
  • корнеплодные (например, свекла, морковь),
  • плодовые (например, томат, паприка),
  • бобовые (например, горох, бобы),
  • листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
  • цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
  • картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
  • авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
  • приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В каких продуктах содержатся витамины? Витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов.

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Названы продукты, ускоряющие выздоровление от COVID-19

Британские ученые выяснили, как иммунное питание влияет на реабилитацию людей, переболевших коронавирусом, и подготовили перечень продуктов, ускоряющих выздоровление.


Исследователи провели анализ научных публикаций, посвященных продуктам и добавкам, помогающим в восстановлении после COVID-19. Особое внимание авторы уделили влиянию лечебного питания на иммунную систему людей старше 65 лет.


Иммунная система состоит из четырех компонентов: Т-лимфоцитов, В-клеток, системы комплемента и фагоцитов. Все они защищают организм от инфекций, действуя как барьер против входящих вирусов и бактерий.


Различают врожденный и адаптивный иммунитет. С возрастом обе иммунные функции снижаются. Одна из причин «иммунного старения» — дефицит питательных веществ. Пожилым людям необходимо его восполнять с помощью специального иммунного питания. Особенно это важно, по мнению авторов, в период реабилитации после тяжелых инфекций, таких как COVID-19.


— Некоторые компоненты диеты — фрукты, витамины, антиоксиданты, минералы и пробиотики — помогают повысить иммунитет и играют важную роль в сопротивлении респираторным вирусам и заболеваниям, — отметили авторы исследования.


Ученые составили рекомендации по лечебному питанию для перенесших COVID-19. Туда вошли продукты, богатые витаминами C, D и цинком.


Авторы рекомендуют включить в рацион следующие продукты: богатые витамином С брокколи, черную смородину, обогащенные хлопья для завтрака и апельсины; богатые цинком крабовые консервы, креветки, консервированные бобы и вареные яйца, а также пищевые добавки с витамином D — до 50 микрограммов в день.


Результаты исследования показали, что соблюдение такой диеты сокращает срок реабилитации и ускоряет выздоровление после COVID-19.


Исследователи отмечают, что их рекомендации разработаны для здоровых в целом людей. Для тех, у кого есть сопутствующие заболевания, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также проблемы с иммунитетом, необходима предварительная консультация с врачом, пишет «РИА Новости».


Осенью, особенно в период пандемии коронавируса, нужно максимально разнообразить свой рацион и наполнить его полезными продуктами.


Как сообщили в Роскачестве, это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержит организм в тонусе и поможет справиться с раздражительностью.


Эксперты отмечают, что осенью и зимой стоит как можно чаще есть продукты, которые помогают организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин и эндорфины. К таким относятся жирные сорта рыбы, бананы, не обезжиренные молочные продукты, авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.


Стоит употреблять свежие овощи и фрукты. Например, при получении каротиноидов и ликопинов в организме образуется витамин А. Эти пигменты содержат все оранжево-красные фрукты и овощи. Витамин С есть во всех свежих овощах и фруктах, витамин В9 – в зелени.


Кроме того, необходимо уделить внимание витамину D. Он содержится в жирной рыбе и сливочном масле. Также можно дополнительно принимать этот витамин в таблетках.


Эксперты советуют также включить в ежедневное меню сложные углеводы, которые лучше остальной еды работают на энергообеспечение организма. Например, можно употреблять крупяные каши – гречку, булгур, геркулес и перловку. При этом не стоит забывать про белковую пищу – мясо или скумбрию.


Как сообщали «Кубанские новости», чаи на основе шалфея и периллы обладают мощным противовирусным эффектом, способным подавлять активность нового коронавируса.


К такому выводу пришли ученые из Института вирусологии Университетской клиники Эссена в германии.


Ученые выяснили, что даже кратковременного принятия периллы и шалфея достаточно, чтобы значительно подавить воспроизводство коронавируса. Отмечается, что лечебный эффект достигается не за счет общего противовирусного эффекта, так как эти отвары не оказали аналогичного эффекта на вирус простого герпеса.

Что есть, чтобы не болеть — продукты, в которых много витамина С

Все знают, что в цитрусовых содержится много витамина С. Для того, чтобы поддерживать защитные силы организма и не болеть, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С.

В 100 граммах апельсинов содержится 53 миллиграмма витамина С, то есть более чем половина суточной нормы. В то же время, существует много продуктов, в которых витамина С — не меньше, чем в цитрусовых. О них мы и расскажем в этой статье.

Витамин С — краткая справка

Суточная норма витамина С для женщин от 19 лет составляет 75 мг, для мужчин от 19 лет — 90 мг. Для тех, кто курит, нужно больше витамина С — плюс 35 мг в день.

Лучший источник витамина С — это фрукты и овощи. Напомним, что витамин С — это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме, поэтому, чтобы быть здоровым, необходимо ежедневно потреблять фрукты и овощи, в которых содержится витамин С.

В этой статье расскажем, в каких фруктах и овощах, кроме цитрусовых, содержится больше всего витамина С.

Гуава

У нас этот экзотический фрукт, известный как «тропическое яблоко» — не очень хорошо известен. Тем не менее, нельзя не упомянуть, что в нем содержится очень много витамина С — три суточные нормы в 100 граммах фрукта.

Болгарский перец

В 100 граммах болгарского перца — больше одной суточной нормы витамина С. Употреблять болгарский перец можно в сыром виде, также можно приготовить с болгарским перцем вкусные салаты и другие блюда.

Киви

Если и существует фрукт, в котором витамина С было бы точно не меньше, чем в апельсинах, то это киви (более суточной нормы в 100 граммах мякоти киви). Кроме того, киви — очень вкусный фрукт, и прекрасно подойдет как в качестве отдельного перекуса, так и для десерта. И, если гуаву сложновато найти на полках украинских супермаркетов, то киви — вполне доступен почти круглый год.

Капуста брокколи

Мало какой список полезных пищевых продуктов обойдется без капусты брокколи: в этом овоще содержится витамина С больше, чем в апельсинах и лимонах, а также витамины группы В, витамин Е, витамин А, кальций, магний, калий, цинк, и др. Кстати, с капустой брокколи можно готовить не только первые блюда, но и полезные зеленые смузи.

Больше читайте в статье Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Клубника

Много витамина С и в клубнике: съев всего 100 граммов ягод, вы обеспечите свой организм почти суточной нормой витамина С. Что скажете насчет фруктового салата, например, с киви, клубникой и апельсином, или фруктового смузи с йогуртом и замороженной клубникой?

Папайя и манго

Много витамина С содержится и в таких экзотических фруктах как манго и папайя. Поэтому, экзотический смузи с мякотью манго или ласси с манго — это не только вкусно, но и полезно для здоровья.

О том, как приготовить смузи с манго, читайте в статье Время экзотики — чем полезно манго и что с ним приготовить

Брюссельская капуста

Еще один богатый полезными веществами овощ — это брюссельская капуста. Кроме витамина С, в брюссельской капусте содержатся витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, а также фолиевая кислота. О том, что и как приготовить с брюссельской капустой, читайте в статье Брюссельская капуста — чем полезна и что с ней приготовить

Другие продукты

Овощи и фрукты — основной источник витамина С. Помимо вышеперечисленных, достаточно большое количество витамина С содержится в цветной капусте, краснокочанной капусте, кольраби, стручковом горохе, белокочанной капусте, капусте браунколь, спарже, помидорах и других овощах. Из фруктов, кроме уже перечисленных, стоит отметить китайскую сливу, ананасы, грейпфруты, мандарины и клементины, авокадо, хурму, ягоды.

В других продуктах, кроме овощей и фруктов, витамина С либо не содержится, либо содержится очень мало.

Однако, существуют продукты, обогащенные витамином С — например, кисломолочный продукт Геролакт, разработанный для людей среднего и пожилого возраста и обогащенный витаминами С и Е. Так, потребление 500 мл напитка обеспечивает почти треть суточной нормы витамина Е и более трети витамина С. Больше — читайте в статье 7 причин, почему стоит попробовать Геролакт.

Самарская городская поликлиника №6 Промышленного района Новости

 Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов и других полезных веществ. Однако далеко не все эти витамины попадают к нам в организм и усваиваются им. Из-за неправильного хранения или приготовления этих продуктов часть полезных свойств утрачивается, и они становятся практически бесполезными. Чтобы полезные свойства продуктов приносили максимальную пользу необходимо правильно их использовать и готовить.
1. Большую часть витаминов и других полезных микроэлементов мы получаем из овощей и фруктов. Однако максимальную пользу они могут принести только в период их естественного созревания. Хранить свои свойства они способны не больше 2-х месяцев после сбора. Поэтому в конце лета – начале осени следует создать в организме витаминный резерв, употребляя в пищу как можно больше свежих фруктов и овощей, салатов и десертов, приготовленных на их основе.

2. При этом предпочтение следует отдавать продуктам не экзотическим, а местным. Они не нуждаются в обработке для транспортировки и сохранения свежего вида.

3. Чтобы доставить в организм как можно больше витаминов, следует правильно их хранить и обрабатывать. Перед тем как отправить овощи или фрукты в холодильник, их необходимо помыть и обязательно высушить. Картофель, свеклу и морковь лучше хранить в темном месте при температуре +3С и относительной влажности.

4. Очищая продукты от кожуры, следует удалять лишь тонкий ее слой, так как именно в кожуре и вблизи нее сосредоточенно больше всего витаминов и минеральных соединений. Нарезку лучше совершать ножом из нержавеющей стали. Не рекомендуют нарезать овощи и фрукты слишком мелко: чем меньше кусочки, тем больше теряется витамина С и минеральных солей.

5. Готовить овощи лучше на пару, так они сохранят гораздо больше витаминов, чем при приготовлении в духовке или на сковороде. И вообще, чем меньше термической обработки, тем полезнее продукты, так как воздействие высоких температур ведет к разрушению полезных веществ.

6. Для правильного усвоения организмом всех полезных элементов важно их сочетание. Например, не рекомендуется сочетать железосодержащие продукты с теми, в которых высоко содержание кальция. А для улучшения усвоения железа лучше сочетать содержащие его продукты, например, мясо, с богатыми на витамин С сырыми овощами.

7. Чтобы увеличить степень усвояемости полезных продуктов, рекомендуют не запивать их водой. Она помешает пищеварительным сокам выполнять свою функцию: расщеплять поступающую в желудок еду на компоненты, готовые к всасыванию. Соблюдение этих несложных правил позволит извлекать максимальную пользу из продуктов, что поспособствует обогащению организма витаминами и минералами и улучшению здоровья.

Источник: http://medvesti.com/sovety/zdorovoe-pitanie/25999-kak-izvlech-iz-produktov-maksimalnuyu-polzu.html

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Врач – валеолог Г.С.Захарова

20 лучших продуктов для витамина C: питание, польза и рецепты

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина C. Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить их ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день.Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент от суточной нормы 90 мг (DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211%
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188. 9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 чашка 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, поскольку содержит ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают стакан апельсинового сока за завтраком, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь одним из следующих вариантов завтрака с утра до уровня витамина С:

Обед

Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, потребляя богатые источники этого витамина каждый день.

Овощи и фрукты, содержащие витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины C и E являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма.Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин С

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа.Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Витамин Е

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина K. Витамин E считается витамином против старения, поскольку он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных воздействий. свободные радикалы, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин E также был связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых, существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С. Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины и мандарины. , грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту.Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которые можно употреблять в сыром или вареном, свежем или консервированном виде. Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, — это проактивный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии. Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

Что нужно знать о витамине С

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты богаты витамином С.Читайте дальше, чтобы получить дозу витамина С.

Что может сделать для меня витамин С?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме. Витамин С помогает:

  • Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
  • Держите десны здоровыми.
  • Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
  • Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
  • Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
  • Возможно, снижает риск некоторых видов рака и может предотвратить признаки старения, потому что это антиоксидант.

Ежедневная потребность в витамине С

Возраст

Витамин C мг / день

1-3 года

15

4-8 лет

25

9-13 лет

45

14-18 лет

Самцы

Самки

75

65

19 лет и старше

Самцы

Самки

90

75

Беременность <18 лет

80

Беременность> 19 лет

85

Период лактации <18 лет

115

Период лактации> 19 лет

120

Курильщики

Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности

Получить витамин С, необходимый в течение дня, очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему телу для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина C

Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Еда

Порция

Витамин C (мг)

Красный болгарский перец, сырой

1 целое

312

Болгарский перец зеленый, сырой

1 целое

146

Клубника сырая

1 чашка / 250 мл

95

Киви

1 средний

75

Грейпфрутовый сок

1 чашка / 250 мл

70

Апельсин

1 средний

70

Брокколи, сырая

½ стакана / 125 мл

61

Манго, нарезанное

1 чашка / 250 мл

45

Помидор, сырой

1 средний

16

Картофель вареный

1 средний

15

Салат ромэн, сырой

1 чашка / 250 мл

14

Совет: читая этикетку с пищевым продуктом для витамина С, отличный источник (или очень богатый) будет содержать более 30 мг витамина на порцию.Очень хороший источник (или с высоким содержанием) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавки с витамином С?

Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи питания

  • На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
  • Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
  • Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
  • Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
  • Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
  • Для детей: заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы получить домашнее замороженное лакомство.

Совет: сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, например картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Роллы с курицей и манго

Похлебка из курицы и кукурузы

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток.Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углеводов, впервые обнаруженную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году. Он обнаружил, что он способен вылечить цингу, опасное для жизни состояние, вызванное длительным непотреблением. фруктов и овощей.Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген. Следовательно, люди должны получать витамин С от фруктов и овощей и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7). Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8).Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шиповник 426 мг 100 г 710

Шиповник или Шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника. Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленый перец чили острый 242 мг 100 г 404

Сюрприз ! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гуава 228,3 мг 100 г 381

Спелые и ароматные гуавы являются одним из самых богатых источников витамина C в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина C, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина C (11). Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день.Вот несколько способов, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Желтый сладкий перец 183 мг 100 г 306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Петрушка 133 мг 100 г 222

Эта скромная трава содержит наибольшее количество витамина C , 100 г которого содержат 133 мг витамина C, а 1 столовая ложка содержит 5 мг витамина C (13). Он не только добавляет аромату и вкусу вашей пище, но и помогает повысить иммунитет. Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион.Вот несколько способов сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат измельченной петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус.

6. Красный сладкий перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Красный сладкий перец 128 мг 100 г 213

Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и может сделать любое блюдо привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста 120 мг 100 г 200

Кале также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых зелени. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15). Это значительно больше, чем в чашке нарезанного шпината, где их всего 8 штук.4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в гамбургер капусту вместо салата или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом.

8. Киви

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Киви 92.7 мг 100 г 155

Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед.

9. Брокколи

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Брокколи 89,2 мг 100 г 149

Вы найдете брокколи на список почти всех полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Брюссельская капуста 85 мг 100 г 142

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74,8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздика

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Гвоздика 80,8 100 г 135

Гвоздика в основном используется как специи в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях.Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете сразу жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи.

12. Ягнята

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Ягнята 80 мг 100 г 133

Ягнята, также известные как сорняк из муравьиной лапки и бекона может расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Личи 71,5 мг 100 г 119

Один из самых высоких витаминов C фруктов в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. Один личи содержит 6,8 мг витамина С, а 100 г личи содержат 71,5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21).Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Горчичная зелень

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Горчичная зелень 70 мг 100 г 117

Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г зелени горчицы содержат 70 мг витамина С, а 1 стакан измельченной зелени горчицы содержит 39. 2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. Кольраби

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Кольраби 62 мг 100 г 103

Кольраби или немецкий турн овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин C. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина C, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или тушеные блюда, жарить его или делать оладьи или чипсы.

15. Папайя

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Папайя 61.8 мг 100 г 103

Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Клубника 58,8 мг 100 г 98

Клубника в представлении не нуждается — они пользуются успехом почти у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в том виде, в каком они есть, или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе.

17. Апельсин

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Апельсин 53.2 мг 100 г 89

Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — 100 г апельсинов содержат 53,2 мг витамина С, а 1 крупный апельсин — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавлять апельсиновый сок в торты или делать джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу вкуса и витамина С.

18. Лимон и лайм

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Лимон 53 мг 100 г 88
Лайм 29,1 мг 100 г 48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина C. 100 г лимона содержит 53 мг витамина C, а 100 г лайма содержат 29,1 мг витамина C (27), (28).Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки.

19. Клементин

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Клементин 48.8 100 г 81

Клементин — гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читать: Лучшие преимущества клементина]

Как включить в свой рацион

Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин.

20. Ананас

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Ананас 47,8 мг 100 г 80

Ананас — тропический фрукт сладкий на вкус и ярко-желтый в спелом виде.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Цветная капуста 46,4 мг 100 г 77

Цветная капуста овощная , а 100 г цветной капусты содержат 46,4 мг витамина С. Она также богата белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31). Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле.Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Китайская капуста 45 мг 100 г 75

Китайская капуста или Пак чой — это листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту. А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке его содержится 31.5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад.

24. Кресс-салат

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Кресс-салат 43 мг 100 г 72

Кресс-салат — питательное водное растение и является самым старым из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус.

[Читать: Преимущества сока кресс-салата]

25.Канталупа

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Канталупа 36,7 мг 100 г 61

Канталупа богата витаминами, минералами и пищевые волокна. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта содержит 10,3 витамина С.Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Капуста 36.6 мг 100 г 61

Капуста богата питательными веществами и витамином С — 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина С, что составляет половину от общей рекомендованной нормы для человека. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис.

27. Зеленая капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленая капуста 35,3 мг 100 г 59

Внешний вид капусты похожи на шпинат и являются очень питательными листовыми зелеными овощами с высоким содержанием витамина С. Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Грейпфрут 31,2 мг 100 г 52

Грейпфрут — это общеизвестный факт. способствует потере веса. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что 100 г грейпфрута содержат 31,2 мг витамина С, а половина фрукта — 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38).Вот как можно употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле.

29. Швейцарский мангольд

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Швейцарский мангольд 306 мг 100 г 50

Швейцарский мангольд имеет красный цвет стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжарить швейцарский мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным.

30. Шпинат

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шпинат 28,1 мг 100 г 47

Шпинат может сделать вас сильнее — Папай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом.

31. Крыжовник

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Крыжовник 27.7 мг 100 г 46

Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника.

32. Манго

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Манго 27,7 мг 100 г 46

Манго супер вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны.Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли. Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Малина 26,2 мг 100 г 44
Blackberry 21 мг 100 г 35

Малина и ежевика — мощные источники питания. Они содержат полезные соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые работают с витамином С, оказывая полезное воздействие на здоровье.Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть.Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в пирожные или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи.

34. Картофель

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Картофель 19,7 мг 100 г 33

Картофель легко хранить , недорого и легко готовить. В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45).Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина C.

35. Горох

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Горох 14,2 100 г 24

Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, и в 100 г содержится 14.2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа.

36. Помидоры

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Помидор 12.7 мг 100 г 21

Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи.

37. Репа

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Репа 11,6 мг 100 г 19

Земляные корни, Репа с дымным вкусом и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами. Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11.6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять репу в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки.

38. Абрикосы

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Абрикосы 10 мг 100 г 17

Абрикосы отлично подходят для вашего кожа, и это потому, что они загружены пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, который помогает синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в чистом виде или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты.

39. Вишня

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Вишня 7 мг 100 г 12

Эти сладкие и пикантные фрукты невероятно вкусны. Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи.

Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C.

Вернуться к TOC

Как потреблять витамин C?

  • Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%.
  • Размораживание и замораживание овощей в течение длительного периода также приводит к потере витамина C.
  • Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ.Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи.
  • Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети.

Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине.

Вернуться к оглавлению

Факты и мифы о витамине C

Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин C может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53).

Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендованная таблица диетического потребления витамина C.

Вернуться к TOC

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может раздражать ваш желудочно-кишечный тракт. Эта таблица предназначена для общей справки. Посмотри.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0-6 месяцев 40 мг 50 мг
7-12 месяцев 40 мг 50 мг
1-3 года 15 мг 15 мг
4-7 лет 25 мг 25 мг
9-13 лет 45 мг 45 мг
14-18 лет 75 мг 65 мг 80 мг 115 мг
19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг
Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе

Настоящая рекомендация d диетическое потребление витамина C было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий (54).

Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья.

Вернуться к TOC

Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С?

  • Помогите бороться с раком (55).
  • Способствует синтезу коллагена (56).
  • Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58).
  • Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, подавляет окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59).
  • Витамин С также помогает при заживлении ран (60).
  • Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61).
  • Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62).
  • Витамин C также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63).
  • Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64).

Вернуться к TOC

Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему

Витамин C — один из 13 незаменимых витаминов, которые выполняют ряд важных функций в нашем организме. Помимо того, что он является мощным антиоксидантом, витамин С жизненно важен для поддержания нашей иммунной системы здоровой и сильной. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов с витамином С. Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников. Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами.Итак, чтобы узнать больше о других витаминах, ознакомьтесь с этой интересной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов MedAlertHelp.com.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его. Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой. Он играет множество важных ролей в нашем организме, включая антиоксидантную функцию, поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками.Витамин С участвует в биосинтезе коллагена, что способствует заживлению ран. Он также участвует в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов.

Что делает витамин С ?

Одна из хорошо известных функций витамина С связана с укреплением иммунной системы. Это питательное вещество имеет решающее значение для производства белых кровяных телец, которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов, делая их более эффективными.Еще одна важная роль витамина С — помочь организму усваивать железо, поступающее из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию.

Многие люди принимают добавки витамина С для лечения простуды. Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды. С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой.

Кроме того, существует множество исследований роли витамина С в профилактике и лечении более серьезных заболеваний, включая различные виды рака, возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и сердечные заболевания. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.

Источники витамина С

Различные продукты содержат разное количество витамина С. Однако самые богатые источники этого витамина — фрукты и овощи.Кроме того, некоторые бренды обогащают хлопья для завтрака витамином С, поскольку зерна обычно не содержат этого питательного вещества. Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию. Поэтому рекомендуется готовить еду на пару или в микроволновой печи или, что еще лучше, есть свежие фрукты и овощи. Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С, поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого драгоценного питательного вещества.

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец — отличный источник витамина С. Полстакана сырого перца обеспечивает 158% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин A, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин E.

Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец также является прекрасным источником витамина С. Всего с половиной стакана сырого перца вы можете полностью покрыть дневную норму этого питательного вещества.Поэтому вместо таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например зеленого сладкого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины K, A и B6.

Брокколи

Брокколи — еще один овощ, богатый аскорбиновой кислотой. Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его в сыром виде, чем готовить. А именно, одна унция сырой брокколи содержит 42% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. С другой стороны, одна унция приготовленной брокколи содержит 30% дневной нормы витамина С.

Брюссельская капуста

Помимо брокколи, витамин С богат брюссельской капустой. Они являются отличным источником этого питательного вещества, поскольку полстакана вареной брюссельской капусты может обеспечить вас 80% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К.

Томатный сок

Еще один богатый источник витамина С — томатный сок. Если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% дневной нормы этого витамина. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С.Один средний помидор содержит 28% дневной нормы этого мощного питательного вещества.

Капуста

Капуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. В половине стакана вареной капусты можно получить 47% рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является прекрасным источником витамина К, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца и калия.

Цветная капуста

Цветная капуста богата различными витаминами и минералами, в том числе витамином С.Полстакана сырой цветной капусты содержит 43% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6. Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.

Картофель

Картофель — еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С. Один запеченный картофель среднего размера может обеспечить 28% дневной дневной нормы этого необходимого витамина. Картофель также богат витамином B, включая витамин B6, фолиевую кислоту, ниацин и тиамин. Кроме того, они богаты калием и марганцем.

Горчичный шпинат

Горчичный шпинат — прекрасный источник витамина С, особенно если его есть сырым. Одна чашка сырого горчичного шпината содержит 325% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.

Скотч Кале

Шотландская капуста — еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С.В одной чашке сырой шотландской капусты вы получите 145% дневной нормы этого витамина. Этот тип овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит марганец, кальций, магний и железо.

Дыня

Мускусная дыня — это сорт дыни, богатый витамином С. Всего с половиной чашки дыни вы можете покрыть 48% своей ежедневной потребности в этом важном питательном веществе. Кроме того, это отличный источник витамина А.

Дыня медовая

Дыня медовая роса — это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С.Одна чашка медовой дыни содержит 53% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это очень хороший источник калия.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок — отличный выбор напитка, так как он богат витаминами. Одна чашка этого освежающего сока содержит 207% дневной нормы витамина С. Это также отличный источник фолиевой кислоты, тиамина и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает 117% дневной нормы витамина С.

Гуавас

Многие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С.Однако это не так. Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более распространенные цитрусовые. Всего из одной чашки гуавы вы получите 628% суточной потребности в этом витамине.

Грейпфрутовый сок

Сок розового грейпфрута также является очень хорошим источником витамина С. Если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 156% дневной дневной нормы этого полезного питательного вещества. Кроме того, вы можете съесть свежий грейпфрут, так как одна чашка грейпфрута содержит 120% дневной нормы витамина С.

Киви

Киви — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, поскольку один средний киви обеспечивает 107% дневной потребности в этом жизненно важном питательном веществе. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди.

Клубника

Клубника является богатым источником витамина С, поскольку полстакана нарезанной клубники может обеспечить 82% дневной нормы этого питательного вещества. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, но особенно богат марганцем.

Лимоны

Цитрусовые — одни из продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Один лимон может обеспечить 139% дневной дневной нормы этого витамина. Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С — пить лимонный сок, так как в одной чашке содержится 187% рекомендуемой ценности этого питательного вещества.

Папайя

Папайя богата различными питательными веществами, в том числе витамином С. В чашке кубиков папайи вы получите 144% дневной нормы этого витамина.Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия.

Ананас

Ананас — еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С. Чашка кусочков ананаса покрывает 131% вашей суточной потребности в этом важном витамине. Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца.

Манго

Манго — отличный источник витамина С. Если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 76% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6. Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь.

Ежевика

Различные ягоды являются отличным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы этого питательного вещества. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем.

Малина

Малина обладает множеством полезных для здоровья питательных веществ.Одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемой ценности витамина С. Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.

Сок Purple Passion Fruit

Еще один удивительный источник витамина С — сок пурпурной маракуйи. Одна чашка этого напитка может обеспечить вам 123% дневной нормы этого витамина. Более того, он также богат другими витаминами, включая витамин А, рибофлавин и ниацин. Это также отличный источник калия и магния.

Сок лайма

Сок лайма содержит большое количество витамина С. В одной чашке этого фруктового сока вы получите 121% дневной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой план питания и наслаждаться всеми преимуществами, которые они предлагают.

Рекомендуемое суточное потребление

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые диетические нормы потребления, которые предоставляют рекомендуемые дневные значения для всех питательных веществ, включая витамин С.Рекомендуемые диетические нормы (RDA) должны соответствовать ежедневным потребностям большинства здоровых людей. Рекомендуемые суточные нормы витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.

Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные суточные нормы для этого питательного вещества следующие:

  • С рождения до 6 месяцев — 40 мг
  • От 7 до 12 месяцев — 50 мг
  • От 1 года до 3 лет — 15 мг
  • От 4 до 8 лет — 25 мг
  • От 9 до 13 лет — 45 мг
  • От 14 до 18 лет — 75 мг (мужчины) и 65 мг (женщины)
  • 19+ лет — 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)

Беременным женщинам в возрасте 14-18 лет следует увеличить суточную дозу витамина С до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг этого витамина в день. Кроме того, кормящим женщинам необходимо больше витамина С. Людям в возрасте 14–18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет и старше требуется 120 мг в день.

Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.

Дефицит витамина С

Разнообразная диета, включающая много фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Поэтому люди в развитых странах редко испытывают дефицит этого питательного вещества.Однако люди с алкогольными проблемами, анорексией или тяжелыми психическими заболеваниями подвергаются большему риску развития этого заболевания.

Дефицит аскорбиновой кислоты может привести к цинге, опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С (ниже 10 мг в день). Первые признаки недостаточного потребления этого витамина — утомляемость и воспаление десен. Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена, и соединительные ткани могут ослабевать, что приводит к боли в суставах, плохому заживлению ран и образованию штопорных волосков.Другие симптомы включают потерю зубов и депрессию. Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа, поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, так как он может привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином С ?

Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина С из-за недостаточного потребления или проблем с мальабсорбцией, поэтому им может быть полезен прием витаминных добавок.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.

Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, скорее всего, будет низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием продуктов питания, как правило, алкоголики, наркоманы, бедные люди и люди с психическими заболеваниями.

Далее, людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно советуют принимать витаминные добавки.Например, люди с определенными типами рака или терминальной стадией заболевания почек могут иметь низкие концентрации витамина С.

Кроме того, Институт медицины пришел к выводу, что курящим людям нужно больше витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую дневную норму этого витамина.

Наконец, младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку коровье молоко не является хорошим источником этого питательного вещества. Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью.

Побочные эффекты витамина С

Нет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как спазмы в животе, тошнота и диарея. Есть некоторые опасения, что высокое потребление витамина C может привести к образованию камней в почках, избыточному всасыванию железа, низкому уровню витамина B12 и меди, а также другим серьезным проблемам со здоровьем, но для подтверждения этих утверждений необходимо провести дополнительные исследования.Однако FNB разработал максимально допустимые уровни потребления этого витамина.

Заключение

Витамин С жизненно важен для ряда процессов в нашем организме. Помимо прочего, он способствует выработке коллагена, укрепляет нашу иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы в качестве антиоксиданта. Учитывая все преимущества витамина С для здоровья, вы должны составить план здорового питания, включая разнообразные продукты, богатые этим важным витамином. Поскольку большинство фруктов и овощей содержат витамин С, у вас вряд ли возникнет дефицит этого питательного вещества.Однако людям с плохим питанием или некоторыми заболеваниями рекомендуется принимать витаминные добавки, поскольку низкий уровень витамина С может вызвать серьезные побочные эффекты и привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому цингой.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина С?

Витамин С играет важную роль в нашем организме. Поскольку он участвует в производстве белых кровяных телец, он имеет большое значение для нашей иммунной системы, поддерживая ее силу и здоровье.Он также способствует выработке коллагена, который отвечает за заживление ран. Кроме того, он может предотвратить дефицит железа и анемию, поскольку улучшает усвоение железа из продуктов растительного происхождения. Наконец, как антиоксидант, он защищает нас от свободных радикалов.

Как я могу увеличить свой витамин С?

Лучший способ увеличить потребление витамина С — это есть много свежих фруктов и овощей.Кроме того, этим витамином обогащены некоторые обогащенные злаки, поэтому вы можете добавлять их в свой здоровый завтрак. Кроме того, можно принимать пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту.

Что нельзя есть при приеме витамина С?

Если вы принимаете добавки с витамином С, вам не следует употреблять алкоголь, так как он может снизить способность вашего организма усваивать этот витамин. Кроме того, не рекомендуется одновременно употреблять молоко и добавки с этим витамином, потому что витамин B2 из молока может снизить эффективность витамина C.

1000 мг витамина С — это слишком много?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а женщинам — 65 мг в день. Хотя наш организм не может накапливать витамин С, а это означает, что все избыточные количества выводятся с мочой, мы не должны принимать более 2000 мг в день. Этот верхний предел был установлен, поскольку высокие дозы этого витамина могут вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как рвота, диарея и головные боли. Таким образом, 1000 мг в день не вредны, но обычно в этом нет необходимости, поскольку разнообразная диета обеспечивает достаточное количество этого питательного вещества.

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Витамин С содержится во многих продуктах питания, но больше всего этого необходимого витамина содержат фрукты и овощи. Различные ягоды, такие как малина и ежевика, и цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, естественно богаты витамином С.Кроме того, этим питательным веществом богато большое количество тропических фруктов, таких как папайя, маракуйя и манго. Среди овощей перец имеет самое высокое содержание витамина С.

Какие овощи содержат витамин С?

Многие овощи богаты витамином С. Красный сладкий перец особенно богат этим питательным веществом. Брокколи, брюссельская капуста и капуста также богаты витамином С.Кроме того, это питательное вещество содержат зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Лучше всего есть сырые продукты с витамином С, поскольку этот витамин чувствителен к нагреванию, поэтому старайтесь как можно больше есть эти овощи в свежих салатах.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома.Благодаря ее любопытству и жажде знаний статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Витамин С | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон. Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с рекомендациями по питанию для американцев.

Зачем нам витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота имеет множество применений в организме человека.Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлить или предотвратить повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Сколько витамина С нам нужно?

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста и пола. Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).

Дети (1–3 года) 15 мг
Дети (4–8 лет) 25 мг
Дети (9–13 лет) 45 мг
Девочки-подростки (14–18 лет) 75 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет) 65 мг
Мужчины 90 мг
Женщины 75 мг
Беременные 85 мг
Кормящие женщины 115 мг

Как мы можем получить достаточно витамина С?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насытиться каждый день.Лучшими источниками являются фрукты и овощи. В Соединенных Штатах здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко не получают достаточного количества витамина С.

Каковы хорошие источники витамина С?

Витамин C содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.

Хорошие источники витамина C
Еда Размер порции Миллиграммы витамина C
Гуава 1 средний 165
Красный болгарский перец ½ стакана 95
Папайя 1 средний 95
Апельсиновый сок ¾ чашка 75
Киви 1 средний 65
Апельсин 1 средний 60
Брокколи, приготовленная ½ стакана 50
Брюссельская капуста, приготовленная ½ стакана 50
Болгарский перец зеленый ½ стакана 45
Клубника ½ стакана 45
Грейпфрут Половина 40
Канталупа ½ стакана 35
Томатный сок ¾ чашка 35
Манго 1 средний 30
Мандарин 1 средний 25
Картофель запеченный с кожурой 1 средний 25
Капуста вареная ½ стакана 25
Шпинат, сырой 1 чашка 15

А как насчет обогащенных продуктов?

Некоторые соки и готовые к употреблению злаки содержат витамин С. Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, сколько витамина С этот продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо витаминизированных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые поставляют фрукты и овощи.

А как насчет добавок?

Здоровые люди, которые едят много фруктов и овощей каждый день, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы все же принимаете добавки или поливитамины, вам не следует потреблять более 2000 мг витамина С в день из продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызвать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, следует избегать высоких уровней витамина С.

Снижает ли витамин С риск простуды?

Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск.Некоторые исследования показывают, что продолжительность простуды можно немного уменьшить, если принимать добавки с витамином С.

Как приготовить пищу для удержания витамина C

Витамин С может выводиться из продуктов во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:

  • По возможности подавайте фрукты и овощи в сыром виде.
  • Готовьте на пару, кипятите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
  • Картофель варить в мундире. Обязательно смывайте грязь с картофеля снаружи.
  • Храните нарезанные сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и охладите. Не замачивать и не хранить в воде.

Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе.13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011 г.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Министерство сельского хозяйства США. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: У.С. Правительственная типография, 2010.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей. (2011). Доступно по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.


Рецензент: Барбара Хеннард, магистр наук, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение

государственного университета Огайо

9 лучших фруктов и овощей с витамином С | Витамин C Продукты

Если поиск простых и эффективных способов естественной поддержки вашего иммунитета и потребления витамина C является приоритетом в вашей повестке дня, запасание апельсинов может быть первым пунктом вашего плана действий.

Но действительно ли апельсины — лучший источник борьбы со свободными радикалами кислорода? Или вам следует добавить в свой еженедельный магазин другие богатые питательными веществами фрукты и овощи?

В конце концов, поскольку наш организм не может накапливать витамин С, нам необходимо ежедневно его запасать, поэтому полезно знать, какие фрукты с витамином С нужны, чтобы получить дозу этого мощного от природы антиоксиданта.

Перво-наперво, сколько витамина С в апельсине?

Легко понять, почему апельсины считаются таким прекрасным источником витамина С. Приблизительно 70 мг 1 , средний апельсин более чем покрывает рекомендуемую дневную норму витамина С в 40 мг для типичного взрослого человека. 2 Это означает, что употребление всего одного апельсина в день увеличит ваши ежедневные потребности в витамине С (аскорбиновой кислоте).

Сладкая и сочная однократная суточная доза, готовая к употреблению и предварительно упакованная в удобную снимаемую кожуру — неудивительно, что апельсины долгое время использовались для сохранения здоровья. Кроме того, съедобное сырье, не требующее приготовления или обработки, также не ухудшает содержание витамина С.

Но являются ли апельсины лучшим источником витамина С? Поскольку в продуктовых магазинах продается все больше разнообразных фруктов и овощей, в наших магазинах много витамина С. Но как обстоят дела с разными фруктами и овощами и какое место они занимают в таблице лидеров по витамину С?

В каких фруктах больше всего витамина С?

Излишне говорить, что все зависит от размеров порции, методов приготовления и других переменных, касающихся того, сколько витамина С содержится в фрукте.

Например, при 78 мг на фрукт в цельном грейпфруте немного больше витамина С, чем в среднем апельсине. 3 Но полный пикантный грейпфрут в день может прийтись по вкусу не всем, поэтому размеры порции обычно рассчитываются на половину фрукта.

Под своей колючей кожей киви — это сила, с которой нужно считаться. При 64 мг на один средний киви больше, чем покрывает рекомендуемая суточная доза. Клубника, любимая летом, дает 49 мг на порцию в половину чашки. 4 И если тропические ароматы нравятся вашим вкусовым рецепторам, ананас может похвастаться 114 мг на 1,5 чашки. 5

Фруктовые соки — еще один отличный способ поднять уровень витамина С.Однако методы производства могут означать, что польза для здоровья менее чистая, обычно с большим содержанием сахара, чем в сырых, необработанных фруктах. 6

Витамином С богаты не только фрукты. Приблизительно. 95 мг на порцию в половину чашки, красный сладкий перец возглавляет список вегетарианских витаминов С. Зеленый перец составляет 60 мг на полстакана и полстакана брокколи (приготовленной) в дозе 51 мг. Брюссельская капуста не обязательно должна быть только на Рождество. При приготовлении 48 мг на половину чашки они являются недооцененным источником витамина С — одна порция более чем удовлетворит дневную норму потребления среднестатистического взрослого. 7

Топперы — обзор витамина С в фруктах и ​​овощах

Витамин C легко доступен в различных свежих фруктах и ​​овощах. Но какие фрукты и овощи содержат больше витамина С, чем обычный апельсин? Этот быстрый обзор позволяет с первого взгляда составить рейтинг витамина С.

Продукты питания Витамин С на порцию
Красный болгарский перец 95
Оранжевый 70
Киви 64
Зеленый перец 60
Брокколи 51
Грейпфрут 39
Клубника 49 (на полстакана)
Брюссельская капуста 48
Ананас 38 (на полстакана)

Резюме: апельсин в день — не единственный способ удовлетворить ваши потребности в витамине С

Витамин С — неотъемлемая часть здорового питания.Он играет важную роль в поддержании нормальной работы нашей иммунной системы. Апельсины долгое время считались чемпионом по потреблению витамина С. Сладкие и сочные, удобные в хранении и употреблении, они являются естественным источником этого жизненно важного питательного вещества. Но апельсины не обладают монополией на витамин С. Существует множество альтернативных вариантов фруктов и овощей, которые обеспечивают нам более чем достаточно антиоксидантного витамина С для наших повседневных потребностей.