Фулбоди тренировка для новичков: ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте
💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки
👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку

Когда стоит сменить систему

Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также
🏋️‍♂️

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Жим гантелей стоя.
  1. Голень сидя.
  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.
  1. Румынская тяга.
  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.
  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.
  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.
  1. Становая тяга.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Тяга вертикального блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.
  1. Выпады ножницы.
  1. Жим гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Подтягивания на низкой перекладине.
  1. Жим гантелей сидя.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.
  1. Мертвая тяга с гантелями.
  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.
  1. Гиперэкстензия.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.
  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Молот.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Фулбади — программа тренировок для новичков в зале

Фулбади — самая оптимальная тренировочная программа для новичков, в которой все мышцы прорабатываются за один тренировочный день.


Данная программа содержит разные упражнения в каждый тренировочный день. Она пойдет для мужчин и женщин.





Описание программы


Фулбади — программа тренировок для новичков


Фулбади — это тренировка всех мышечных групп на одном занятии.


Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для новичков. При этом упражнения подобраны таким образом, чтобы каждая мышечная группа равномерно нагружалась.



Программа тренировок фулбади



Характеристика программы тренировок







Для кого Для какого пола подходит данная программаДля мужчин и женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?Фулбади
Кол-во тренировок в неделю3
Уровень физической подготовленностиНачальный уровень
Цели программы
  • Подготовка организма к более интенсивным тренировкам.
  • Укрепление мышц.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами1-2 минуты


Программа тренировок
























Тренировочный день 1Все мышечные группы
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут

Жим ногами
215

Сгибание ног в тренажере
215

Тяге верхнего блока
215

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
215

Жим штанги сидя
215

Французский жим
215

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
215
























Тренировочный день 2Все мышечные группы
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут

Румынская тяга
215

Разгибание ног в тренажере
215

Тяга горизонтального блока
215

Сведение рук в кроссовере
215

Тяга штанги к подбородку
215

Разгибание рук в верхнем блоке
215

Сгибание рук с гантелями хватом «Молот»
215
























Тренировочный день 3Все мышечные группы
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут

Приседания со штангой
315

Гиперэкстензия
315

Тяга штанги в наклоне
315

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
215

Разведение гантелей в стороны
215

Разгибание рук из-за головы с гантелью
215

Подъем с гантелями на бицепс сидя
215

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.




Отдых между тренировочными днями


По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.


В первую неделю у новичков мышцы могут сильно болеть. В этом случае пропустите одну тренировку, а со следующей недели начните тренироваться по графику.



Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха


Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.



Какой подбирать вес?


Подбирайте минимальные веса, с которыми сможете выполнить заданное количество повторений в правильной технике.


Ваша цель — не поставить рекорд, а адаптировать тело к нагрузке.


Данная программа рассчитана для новичков, поэтому даже небольшие отягощения способны на начальном этапе увеличить силу, укрепить мышцы.



Как увеличивать нагрузку?


Прогрессия нагрузок не является обязательной, так как на начальном этапе тренировок мышцы смогут адаптироваться к нагрузке без повышения рабочих весов. Это происходит за счет того, что вы на каждой тренировке улучшаете технику выполнения упражнений и налаживаете связь между мышцами и мозгом.


График прогрессии нагрузок


Однако вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, если он вам кажется легким. Самое главное — соблюдать необходимое количество повторений.


Например, в первую неделю вы приседали со штангой 30 кг на 15 повторений, во вторую неделю можно добавить 2,5 кг и сделать те же 15 повторений.


Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье. Единственное, вам не нужно варьировать количество повторений. Просто прибавляйте рабочий вес.





Дневник тренировок для программы


Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.


Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс


Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.


Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.







Ответы на часто задаваемые вопросы по программе



  • Сколько нужно заниматься по данной программе?

    Достаточно двух месяцев регулярных тренировок. За это время вы подготовите мышцы, кости, связки к более интенсивным нагрузкам и изучите технику основных упражнений. В индивидуальных случаях время занятий может увеличиться или уменьшиться.



  • Почему в каждом подходе 15 повторений?

    Это не какая-то магическая цифра. Во-первых, чтобы сделать такое количество повторений, придется взять вес поменьше. Во-вторых, вы сможете лучше закрепить технику выполнения упражнения, выполнив больше повторений.



12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для начинающих — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений. Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует тренироваться всего тела?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений. Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки.По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет переключить свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки для всего тела — основы

Новичкам следует начинать тренировку всего тела три дня в неделю. Хороший сплит — понедельник, среда, пятница. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день клиент должен тренировать большинство из шести моделей движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением.Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует.Загрузите это бесплатное руководство, чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Примерная тренировка всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Тренировки для всего тела, приносящие результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — через 1-2 года тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.

15-минутная программа тренировки всего тела для начинающих

Если вы хотите бросить вызов всему своему телу — я говорю о ногах, ягодицах, корпусе и руках — за минимальное время, я полностью предоставлю вам 15-минутную тренировку для всего тела, которая идеально подходит для новичков и опытных тренажеры одинаково. Эта программа включает в себя сложные движения, сочетающие в себе несколько упражнений, так что вы действительно получите много пользы от тренировок.

Время: 15 минут

Снаряжение: гантели

Подходит для: всего тела

Инструкции: выполните повторения, как указано, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы закончите все пять ходов, повторите схему с начала. Сделайте в общей сложности три раунда. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю и разминаться с помощью нескольких динамических растяжек.


    Приседания с жимом над головой

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке положите на плечи, ладони смотрят друг на друга. Сядьте назад и опустите бедра, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Когда вы снова поднимаетесь, жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми, бицепсы за ушами. Верните вес на плечи, когда вы опускаетесь в присед. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению.


    Тяга планки на коленях

    Как выполнять: Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки на коленях, образуя прямую линию от колен до головы. Возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола, не сгибая запястий.Медленно потяните левую гантель к нижней части грудной клетки — ваш локоть должен быть направлен вверх и назад. Держите свое тело устойчивым, когда вы опускаете гантель обратно на пол с контролем. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению.


    Боковое приседание с сгибанием рук

    Практическое руководство. Начните с положения сидя, бедра шире плеч, ступни плоские, пальцы ног обращены вперед. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, ладони смотрят друг на друга.Удерживая левую ногу прямо, перенесите вес на правую пятку и отведите бедра назад, пока правое бедро не станет параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните руки и положите вес на правое колено. Проедьте через правую пятку, чтобы снова встать, и согните гантели к плечам. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению.


    Стоять от низкого к высокому

    Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, держа в руках одну гантель.Контролируя, опустите вес вниз и к внешней стороне левого колена, слегка сгибая бедра и вращая внутренне правое колено (пятка поднята) так, чтобы оно было обращено влево. Одним плавным движением измените движение и продолжайте вращать туловище вправо, поворачивая левую ногу внутрь и поднимая левую пятку. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению.


    Падение ногой с гантелью над грудью

    Практическое руководство. Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем повторите схему сверху.

    Нравится эта тренировка? Вам понравится план Бетины по укреплению сил. Получите его, загрузив приложение All / Out Studio, в котором также есть другие любимые тренеры WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела

    Не усложняйте тренировку — она ​​не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной. Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

    В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

    Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!).Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

    Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поисковик тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

    А если вы предпочитаете бесплатное потоковое видео с тренировок, у нас есть огромный шанс на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

    Теперь давайте начнем с тренировки, представленной ниже.

    Вот как выполнить эту тренировку:

    • 5 отжиманий (начните с коленями на полу)

    • 10 приседаний с собственным весом

    • 16 планок (держите колени на полу)

    • 20 домкратов для прыжков

    • Отдых в течение 45 секунд

    • Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

    Необходимое оборудование: нет

    Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов.

    Отжимания — 5 повторений

    • Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

    • Опустить колени до пола.

    • Согните руки в локтях и переместите туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.

    • Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

    • Сделайте 5 повторений.

    • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

    Приседания с собственным весом — 10 повторений

    Кэти Томпсон

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    • Согните бедра на шарнирах и отодвиньте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед.

    • Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

    • Сделайте 10 повторений.

    Отжимания планки — сделайте 16 повторений

    Кэти Томпсон

    • Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

    • Опустить колени до пола.

    • Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.

    • Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.

    • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

    Джексы — 20 повторений

    Кэти Томпсон

    • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

    • Совместите ступни и руки в стороны и поднимите руки так, чтобы они соприкасались над головой.

    • Сложите ноги вместе и опустите руки в стороны.

    • Сделайте 20 повторений.

    • Измените это движение, расставив ноги в стороны вместо прыжков.

    Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

    Графика Джоселин Рунис

    Вам также могут понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела

    План тренировки для всего тела для начинающих

    План тренировок для всего тела является идеальным началом для силовых тренировок, а также вполне подходит для рацион питания.

    Это одна из самых простых, но лучших форм силовых тренировок для начинающих.

    Хотите ли вы выглядеть лучше или заложить основы бодибилдинга, тренировки всего тела несколько раз в неделю выделяются своей эффективностью во времени.

    Кроме того, вы можете полностью сконцентрироваться на улучшении своей техники и развить чистое исполнение.

    Этот тип обучения может иметь смысл даже для продвинутых и профессионалов в различных случаях.

    Однако, особенно при занятиях всем телом, вы всегда должны следить за тем, чтобы правильно выровнять громкость в соответствии с вашими условиями.

    В отличие от классической сплит-тренировки, все тело тренируется один раз за каждую тренировку.

    Это означает, что в идеале каждый тренировочный день должны быть задействованы грудь, спина, плечи, ноги, руки и, возможно, мышцы живота.

    Какие преимущества дает эта концепция обучения и как выглядит такой план, мы обсудим далее в этой статье.

    В конце концов, я дам вам бесплатный план тренировок, который вы сможете реализовать!

    Что такое тренировка всего тела?

    Обычно при тренировке всего тела тренируется вся мускулатура во время каждой тренировки.

    В отличие от «сплит-тренировки», которая сосредоточена только на определенных группах мышц за тренировку (например, грудь и бицепс или спина и трицепс).

    И, наконец, чередующаяся тренировка всего тела, которая немного отличается от обычной. Хотя вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, но с разными упражнениями и разными нагрузками на отдельные мышцы.

    Какой план тренировок вам подходит? Сколько раз в неделю?

    Вы можете освободиться только два раза в неделю, чтобы ходить в спортзал?

    Тогда обычная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом.

    Хотите тренироваться 3 раза в неделю?

    Тогда чередующиеся тренировки всего тела оказались очень эффективной концепцией, позволяющей стать сильнее и наращивать мышечную массу с относительно небольшой частотой.

    Не знаете, как лучше всего тренироваться для достижения вашей индивидуальной цели? Загляните в наш блог с огромным содержанием или свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях.

    Преимущества тренировки всего тела

    Эта концепция силовой тренировки не без причины завоевала популярность.У тренировок всего тела есть несколько преимуществ, о которых я расскажу в этом разделе.

    Отрабатываются модели движений

    Особенно для новичков очень важно выучить правильную технику, чтобы выполнять каждое упражнение чисто и безопасно.

    Это лучше всего работает, когда в вашей программе есть несколько упражнений, а не много разных упражнений, которые меняются в зависимости от тренировки.

    Требуется относительно небольшая стимуляция

    Вначале ваше тело будет реагировать буквально на все, что означает, что вам не нужен большой объем или интенсивность для начала.

    Если вы только начинаете, ваше тело получит пользу от каждого повторения и подхода, которого вы не делали раньше.

    Подумайте об этом.

    Довольно логично, правда?

    Если вы всю жизнь не держали в руках гантели, каждое дополнительное повторение — это новый стимул, верно?

    Кроме того, вашим мышцам еще не нужно много времени на регенерацию, поэтому имеет смысл нагружать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю.

    Таким образом, новички получают выгоду практически от всего, если вы соблюдаете правильную технику и выполнение.

    К сожалению, слишком много людей, в том числе и я, все еще ходят в спортзал, не имея четкого плана упражнений и того, как их выполнять.

    Я совершал те же ошибки, когда только начинал тренироваться. Просмотр короткого руководства перед каждой тренировкой, изменение упражнений без причины и без понятия о правильной технике.

    В любом случае, это кажется неизбежным, поскольку я постоянно вижу невероятное количество людей, которые думают, что тренируют грудь, а на самом деле только передние дельты.

    И это только один пример из сотен…

    Поэтому мне очень нравится, когда я могу дать другим людям несколько советов и подсказок по тренировкам и питанию, потому что вам, конечно же, не нужно повторять те же ошибки и избавлять от неприятностей.

    Сказав это, все эти статьи предназначены для того, чтобы предоставить вам все, что я хотел бы знать тогда.

    Тренировка всего тела сжигает много калорий

    В плане тренировки всего тела основное внимание обычно уделяется базовым комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

    Чем больше задействовано мышечных частей, тем больше мышц активируется и снабжается энергией, что соответственно приводит к более высокому расходу энергии (= более высокому потреблению калорий).

    По этой причине такой план очень популярен в сфере похудения.

    Для кого подходит тренировка всего тела?

    Как уже упоминалось, программа для всего тела особенно подходит для новичков, которые ранее не тренировались по структурированному плану.

    Изучение упражнений всегда должно быть на первом плане, чтобы тренироваться не только без травм, но и правильно и эффективно.

    Тем не менее, эта тренировка идеальна не только для новичков, но и для тех, кто просто хочет оставаться в форме. Тренировка всего тела заставляет вас выступать на лицо каплями пота, что также способствует укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

    Излишне говорить, что серьезное наращивание мышечной массы определенно жизнеспособно с этой концепцией.

    Опытные спортсмены, однако, обычно предпочитают 2-сплит или 3-сплит, потому что с увеличением частоты (например, 5-6 раз в неделю) организм не успевает за регенерацией, если каждый день тренировки сосредоточен. ко всему телу.

    Конфигурация тренировки всего тела

    Как мог бы выглядеть такой план тренировок?

    Далее я рассмотрю все важные переменные, такие как выбор упражнений, время отдыха, частота и интенсивность, чтобы вы могли получить представление о том, что нужно учитывать при использовании плана тренировки всего тела.

    Выбор упражнений

    Поскольку мы должны тренировать все тело на каждой тренировке, мы не можем включать 3-4 различных упражнения для каждой группы мышц.Это просто займет слишком много времени и перегрузит тело.

    Следующие рекомендации могут быть полезны для вас при разработке тренировки для всего тела:

    • Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц
    • Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (например, приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания). и т. д.)
    • Избегайте изолирующих упражнений

    Почему следует избегать изолирующих упражнений?

    Проще говоря, не имеет смысла включать многие изолирующие упражнения как часть тренировки всего тела, поскольку они работают в основном с небольшими группами мышц отдельно и игнорируют поддерживающие мышцы.

    Цель состоит в том, чтобы развить чувство мускулатуры и, самое главное, изучить базовые упражнения, которые встречаются практически в каждой программе тренировок.

    Частота — Как часто рекомендуется тренироваться еженедельно?

    В принципе, как новичкам, я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела 2–3 раза в неделю. Четыре раза — это слишком много, а только один раз — слишком мало.

    Перегрузки и недогрузки — это вещи, которых следует избегать, стремясь к эффективному росту мышц.

    Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, я могу порекомендовать альтернативный план для всего тела, который, в отличие от обычного плана для всего тела, включает разные упражнения и разные нагрузки в каждый тренировочный день.

    Вы также можете начать с обычного плана для всего тела три раза в неделю, но затем обязательно измените его, как только ваша регенерационная способность станет недостаточной.

    Сколько подходов и повторений?

    Для новичков более высокий диапазон повторений в 10-15 повторений в подходе может стать хорошим началом вашего пути в тяжелой атлетике, поскольку с меньшим весом становится легче подчиняться и репетировать правильную технику.

    Как только вы почувствуете себя на полпути в безопасности при выполнении, вы также можете немного увеличить вес и сделать меньше повторений.

    Если вы выполняете этот план дважды в неделю, ориентируйтесь на 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении.

    Если вы решили выбирать три раза в неделю, то я бы предпочел делать 2 подхода по 8 повторений в каждом.

    Это потому, что частота тренировок (как часто) отрицательно коррелирует с тренировочным объемом (сколько: подходов x повторений).

    Если вы увеличиваете одну переменную, другая падает.

    Перед каждым упражнением как следует разминайтесь. Это не только снижает риск травм, но и повышает вашу работоспособность.

    Время отдыха между подходами

    Это сильно отличается от упражнения к упражнению. Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, требуют больше времени на восстановление, чем сгибания рук на бицепс.

    В принципе, вы можете запомнить следующее практическое правило:

    Чем больше требуется упражнений и чем больше задействовано групп мышц, тем дольше должны быть перерывы.

    • Базовые комплексные упражнения: 2-3 минуты
    • Другие многосуставные упражнения: 1-2 минуты
    • Изолирующие упражнения: 1 минута

    Перерывы между каждым подходом должны быть такими, как вам нужно, чтобы закончить следующий предстоящий набор с чистой техникой. Ориентировочно достаточно 2-3 минут.

    Чем сильнее вы станете, тем дольше будут отдыхать. Очевидно, что невозможно поднять свой 1ПМ за 5 подходов с промежутком всего 30-45 секунд между ними.

    Однако, особенно для новичков, перерывы для отдыха не должны превышать 2–3 минут.На этом этапе ваши мышцы не нуждаются в такой обширной регенерации.

    Тем не менее, это может варьироваться индивидуально. Когда вы снова почувствуете себя свежим, приступайте к следующему подходу.

    Если вы заметили, что не успеваете за восстановлением, вы можете оценить, оптимально ли отрегулированы другие параметры, такие как сон и питание.

    Какой вес для начала?

    Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, начните с приседаний и становой тяги с 50% веса вашего тела.

    При жиме лежа, гребле и жиме плеч начинайте с 30% веса вашего тела.

    Имейте в виду, что обычный усач длиной 220 см обычно весит только 20 кг.

    Подтягивания нужно начинать с веса тела. На первой неделе попробуйте выполнить только один подход из 8 повторений.

    Если у вас всего 4 повторения, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 2 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете в сумме 8 повторений.

    На следующей неделе вы попробуете это с 2 подходами по 8 повторений. Вы увидите, что через короткое время вы сможете выполнять подтягивания 2 × 8 или даже 3 × 8 за один раз без дополнительных перерывов.

    Прогресс

    Ключ к успеху в любой форме обучения — это прогресс. В этом случае либо за счет увеличения веса и / или подходов и повторений.

    Как новичок, вы можете очень быстро увеличивать вес. Нередко даже от тренировки к тренировке.

    После того, как вы выполнили все необходимые подходы с чистой техникой, увеличьте вес на следующей тренировке.

    Ориентировочно: + 5 кг для упражнений для ног, + 2,5 кг для небольших групп мышц.

    Примерный план тренировки всего тела для начинающих

    Следующий план тренировок разработан для новичков и должен со временем корректироваться по мере накопления опыта.

    Планы тренировок всегда индивидуальны и адаптируются для каждого, поэтому универсального плана не существует.

    Таким образом, важно понимать этот план скорее как основу и адаптировать его к своим индивидуальным потребностям.

    Излишне говорить, что важно тренировать все группы мышц за одно занятие.

    Бицепсы и трицепсы уже востребованы в других упражнениях, особенно в упражнениях на спину (бицепс) и грудь (трицепс), поэтому вам не нужно пока изолировать их отдельно.

    Не бойтесь добавлять упражнения, которые вам понравятся. Даже на первый взгляд это не имеет особого смысла.

    Удовольствие от тренировки важно для поддержания вашей мотивации.

    Этот примерный план тренировок для начинающих можно использовать в течение 8–12 недель или даже дольше.

    После этого может быть полезно обменяться некоторыми упражнениями или, если вы не чувствуете себя комфортно с тренировками всего тела, переключитесь на сплит-план.

    Пример плана тренировки всего тела:

    • Приседания на 2-3 подхода по 8-15 повторений
    • Жим лежа на скамье 2-3 подхода по 8-15 повторений
    • Становые тяги на 2-3 подхода по 8-15 повторений
    • Жим плечами — 2-3 подхода по 8-15 повторений
    • Тяга — 2-3 подхода по 8-15 повторений
    • Подтягивания — 2-3 подхода по 8 повторений

    Заключительные мысли

    Все тело Тренировка — это идеальное начало для силовых тренировок.

    Откровенно говоря, все новички должны тренироваться в настоящее время по такому плану, чтобы практиковать технику и развивать лучшее чувство тренировки и своих мышц, а не начинать с 3-сплит только потому, что так делают большинство больших парней.

    Все начинали с малого. Тренировка всего тела, безусловно, дает вам отличную основу для дальнейшего совершенствования.

    Кроме того, он также подходит для людей, сидящих на диете, поскольку упор на базовые комплексные упражнения сжигает много калорий.

    Как в фазе диеты, так и в фазе приема пищи вы должны обращать внимание на достаточное потребление белка (около 2 г на кг массы тела).

    К повышенным потребностям белка особо не привыкли новички. В таком случае я могу порекомендовать добавку сывороточного протеина. С одной стороны, это обеспечивает ваше тело необходимыми белками для преобразования ваших усилий в мышцы, а с другой стороны, даже экономит калории, если вы соблюдаете диету.

    Надеюсь, вам понравилось это руководство по тренировке всего тела для начинающих.

    Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

    Каковы ваши личные впечатления от тренировок всего тела?

    Поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

    Спасибо за чтение, ребята

    Ура,

    Полная тренировка всего тела для начинающих
    — Изолятор Фитнес

    Если вы только начали тренироваться и хотите достичь желаемого телосложения, у вас должна быть правильная программа тренировки всего тела для начинающих.Прочтите, чтобы получить несколько полезных советов, которые помогут вам встать на путь фитнеса.

    Оптимальная тренировка для всего тела для начинающих

    Важность симметрии

    Одна из самых серьезных ошибок, которую может сделать новичок, — это несбалансированная тренировка групп мышц. Вашим главным приоритетом должна быть симметричная форма всего тела, а не просто рост определенной группы мышц. Слишком большое внимание к определенным областям может привести к мышечному дисбалансу, который в худшем случае может даже вызвать серьезные травмы.

    Вы можете достичь правильной симметрии, тренируя все основные группы мышц одинаково: плечи, спину, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы. Вы также можете и должны сосредоточиться на меньших группах мышц: предплечьях, икрах и прессе.

    Тренировка всего тела, которая следует этим советам, направлена ​​на то, чтобы дать вам всестороннюю тренировку для улучшения внешнего вида и здоровья.

    Освоение формы

    Приближается клише! Практика ведет к совершенству.

    Ваша координация (и терпение) может быть нарушена при выполнении определенных упражнений в первый раз.Это нормально. Практика движений в конечном итоге сделает их второй натурой. Это также означает, что они прибавляют в размерах и силе. Не забудьте сначала потренироваться в основных движениях, прежде чем брать на себя более тяжелые веса и более сложные движения.

    Многосуставные Vs. Односуставные упражнения

    Какое движение обеспечивает лучшую силу и мышечный рост?

    Разница между этими двумя типами движений довольно проста. Для выполнения многосуставных движений требуется два или более наборов суставов.Напротив, односуставные движения требуют только одного набора суставов. Например, при выполнении жима лежа работают как локтевые, так и плечевые суставы, но при сгибании рук со штангой локоть — единственный сустав, выполняющий работу.

    Многосуставные движения дают лучшую силу и рост, потому что в таких движениях задействовано больше мышц.

    Идеальное количество комплектов

    Доказательства, найденные в литературе по тренировкам с отягощениями, говорят о том, что выполнение от 3 до 4 подходов данного упражнения является наиболее полезным.Хорошее практическое правило — отрегулировать веса так, чтобы вы могли закончить 3–4 подхода до того, как добьетесь мышечного отказа.

    Слишком много — это плохо

    Поднимите слишком тяжелый вес — рискуете получить травму. С другой стороны, слишком легкий, и вы не дадите своим мышцам достаточного сопротивления для увеличения силы и роста. Так какой же идеальный вес?

    Как новичок, вы захотите выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли делать 15 повторений в подходе. Ожидайте, что последние несколько подходов будут сложнее, но это не должно повлиять на вашу форму.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать более тяжелые веса, которые позволят вам достичь мышечного отказа в 8-12 повторениях с правильной техникой. Превышение этого числа означает, что вес слишком велик. Постарайтесь не жертвовать надлежащей формой ради гордости. Не поднимайте эго!

    Остальное

    Отдых в течение примерно 90–120 секунд после подхода необходим для того, чтобы ваши мышцы избавились от накопления молочной кислоты в тканях. Это накопление молочной кислоты и изменение уровня pH в тканях — это причины, по которым вы чувствуете усталость после набора.

    Позвольте вашим мышцам восстановиться

    Поднятие тяжестей и изнашивание мышц во время тренировки запускает цепочку процессов, которые приводят к росту мышц и увеличению силы. Это требует времени, отдыха и правильного питания. Для достижения максимальных результатов следите за своим питанием и не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два дня. Кроме того, сокращение периода отдыха может привести к обратным результатам.

    Увеличивайте количество повторений и вес по мере прогресса

    Ваш набор мышц остановится, если вы будете повторять одну и ту же тренировку каждую неделю.Постарайтесь увеличить вес, который вы поднимаете, или сделайте больше повторений. Это увеличивает сопротивление, необходимое вашим мышцам для роста.

    Теперь о плане тренировки всего тела

    Эта 8-недельная программа тренировок предназначена для воздействия на все основные группы мышц, чтобы вы приобрели симметричное телосложение.

    1-2 недели

    В течение первых двух недель вашим приоритетом должна быть отработка правильной формы, поэтому используйте более легкие веса. Вы можете делать больше сетов, если хотите продолжать репетировать движения.

    • Жим штанги лежа (средний хват) — 2 подхода, 15 повторений
    • Тяга к перекладине лежа — 2 подхода, 15 повторений
    • Жим гантелей сидя — 2 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 повторений
    • Отжимания в тренажере — 2 подхода по 15 повторений
    • Сгибание ног лежа — 2 подхода по 15 повторений
    • Пресс для пресса — 2 подхода по 15 повторений

    3-4 недели

    На ближайшие две недели добавим еще один набор. Вы можете разогреться в легком подходе, а затем перейти к более тяжелым весам в следующих двух подходах. Стремитесь приблизиться к мышечному отказу при перечисленных повторениях.

    • Жим штанги лежа (средний хват) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
    • Тяга штанги лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
    • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
    • Жим гантелей стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
    • Отжимания в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
    • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
    • Пресс для пресса — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

    5-8 недель

    Как и в предыдущие две недели, начните с легкой разминки и поднимите более тяжелые веса в следующих двух подходах.Всегда помните, что выбор веса, при котором вы можете достичь мышечного отказа в подходящих повторениях, очень важен. Если вы можете сделать больше, вес слишком мал.

    • Жим штанги лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
    • Тяга к перекладине лежа — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
    • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
    • Жим гантелей стоя — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
    • Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
    • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
    • Пресс для пресса — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений

    Нет волшебной пилюли, которая мгновенно вернет вам тело, которое вы хотите.Чтобы прийти в форму, необходимо овладеть правильными ноу-хау и посвятить себя процессу. В Isolator Fitness Inc. мы стремимся предоставить вам ценную информацию о фитнесе и тренировках. Помните об этих советах и ​​загляните в наш блог, чтобы узнать больше о фитнес-советах и ​​приемах, которые могут вас заинтересовать!

    Тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих — 40-минутная тренировка для всего тела для начинающих

    В какой-то момент каждый становится новичком в любом таланте или навыке. Когда дело доходит до упражнений, все ничем не отличается. Для новичков, хотя у некоторых людей могут быть нечеткие воспоминания об занятиях спортом в детстве, заниматься спортом (или возвращаться к ним) может показаться непосильной задачей.

    Независимо от того, к какой категории вы относитесь больше всего, начать заниматься по программе физической подготовки и почувствовать себя новичком может показаться пугающей и сложной задачей. Имея это в виду, мы сделали это видео специально для тех, у кого нет формальных тренировок или опыта выполнения упражнений, чтобы облегчить себе тренировку.Мы выбрали упражнения, которые можно изменить, чтобы сделать их легкими, но также можно изменить, чтобы они были сложными, поэтому, даже если вы начинаете с очень небольшой силой, этот распорядок может сработать для вас, и если вы начинаете с некоторой силы, но совсем немного. не в форме, то этот распорядок также может соответствовать вашим потребностям.

    Например, если вы знаете, что у вас особенно слабые ноги, вы можете ограничить расстояние, на которое вы перемещаетесь при каждом движении упражнения, чтобы облегчить выполнение этого конкретного упражнения.Если вы знаете, что у вас сильные ноги, вы можете попытаться выполнить более полный диапазон движений, при условии, что вы можете комфортно управлять своим телом во всем этом диапазоне. Все разные, поэтому каждому нужно начинать с разного уровня сложности, и единственный способ решить, что подходит именно вам, — это попробовать и прислушаться к своему телу.

    В этом видео мы выполняем два подхода по 10 повторений, что означает, что мы будем делать 10 движений в каждом упражнении, делать паузу для небольшого отдыха, а затем выполнять еще 10.Теперь, хотя это то, что мы используем в видео, вы должны или должны начать с него. На самом деле, было бы лучше начать с нескольких повторений (4-6) и делать только один подход, пока вы не узнаете, как ваше тело отреагирует на всю процедуру. Если на следующий день у вас не будет боли или дискомфорта, обязательно добавляйте больше повторений или подходов, пока на следующий день вы не начнете ощущать небольшую болезненность. Как только вы достигнете этой точки, постарайтесь сосредоточиться на улучшении своей формы, выполняя более полный диапазон движений каждый раз, когда вы снова делаете это видео.И как только вы сможете выполнять это упражнение с идеальной формой и полным диапазоном, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы каждое упражнение было сложнее.

    Один из лучших советов, которые я могу дать новичкам: независимо от того, как быстро вы хотите увидеть результаты, не торопитесь и продвигайтесь медленно. Если вы начнете намного ниже того, на что вы думаете, что способны, и постепенно увеличиваете его, это не только увеличит ваши шансы придерживаться режима физической подготовки, но также резко снизит ваши шансы получить травму, перенапрягать себя и сдаться.

    В этом видео используются следующие упражнения в указанном порядке.

    Низкое воздействие для начинающих

    Разминка
    (1 набор по 20 секунд для каждого движения)

    Общая сила и тонус тела
    (2 подхода по 10 повторений на каждое движение)

    1. Попеременные выпады
    2. Отжимания
    3. Приседания
    4. Круги согнутыми руками
    5. Фигуристы
    6. Подъем боковой руки

    Core (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины)
    (2 подхода по 10 повторений на каждое движение)

    1. Хруст
    2. Боковое поднятие бедра (левое)
    3. Боковое поднятие бедра (правое)
    4. Пловцы для пилатеса

    Охлаждение / растяжка
    (1 подход по ~ 20 секунд на каждую растяжку)

    Athlean-X 3-месячная тренировка всего тела для новичков для наращивания мышц

    Для многих труднее всего сделать первый шаг.Начало нового распорядка или привычки может быть трудным само по себе, но если вы делаете что-то, что требует специальных знаний, например, приступаете к новому распорядку фитнеса, даже иметь базовое представление о том, что делать, может показаться пугающим.

    В новом видео Athlean-X фитнес-эксперт Джефф Кавальер C. S.C.S. описывает 10 моделей движений, которые необходимы любому новичку в тренажерном зале, чтобы тренироваться с самого начала. Но это больше, чем просто несколько быстрых уроков для новичков, с которыми нужно бороться — он также предписывает программу упражнений, которая поможет новичкам заложить прочный фундамент в каждой из этих областей за трехмесячный период, в дополнение к вариациям и прогрессам. которые становятся тяжелее и сложнее по мере того, как они становятся более комфортными в тренировках.

    Горизонтальный отжим

    Базовое отжимание — хорошая основополагающая вариация этого принципа, так как оно обеспечивает контроль над лопаткой, в то время как жим гантелей — чуть более сложное упражнение, которое требует от вас работы над стабильностью, когда вы поднимаете вес, а не отталкиваясь от земли собственным весом. «Особенность использования гантелей в том, что они могут свободно плавать», — говорит Кавальер. «Если у вас есть резкий дисбаланс между левой и правой стороной, вы увидите это здесь.«Третье движение, которое он рекомендует здесь, — это жим штанги лежа.

    Вертикальный толчок

    Чтобы овладеть этой схемой движений, новички должны практиковать жим гантелей одной рукой». Легче двигать одной рукой за раз, потому что, опять же, вы «, — говорит Кавальер, — говорит Кавальер. По мере вашего прогресса он рекомендует использовать обе руки в жиме гантелей над головой, а затем в жиме со штангой над головой. требуют стабильности и контроля в ядре, когда вы начинаете загружать и поднимать больший вес.

    Горизонтальное вытягивание

    Начните с тяги с опорой на грудь, которая позволяет вам сосредоточиться на развитии этих тяговых мышц. Затем вы можете перейти к упражнению с гантелями на штативе, что уберет часть этой поддержки и повысит нагрузку на эти мышцы. Наконец, тяга штанги полностью лишает вас опоры и заставляет нижнюю часть спины контролировать полный вес.

    Вертикальное вытягивание

    Очевидное место для начала — это тяга вниз. Однако, если вы тренируетесь дома без использования тренажера для подтягивания, Кавальер объясняет, как вы можете легко импровизировать выпрямление с лентой, намотав ленту сопротивления на перекладину для подтягивания.Оттуда вы можете практиковать подтягивание с лентой, чтобы развить свою форму и силу, при этом вам нужно будет поднять только часть своего веса, прежде чем пытаться достичь конечной цели: подтягивания без посторонней помощи.

    Шарнир

    «На данном этапе речь идет не о том, чтобы тянуть верхней частью тела, — говорит Кавальер, — а о том, чтобы научиться тянуть задней цепью и бедрами». Движение новичка здесь — это оттягивание, при котором для движения вперед используются шарниры и разгибание бедер. Освоив это движение, вы можете попробовать русскую становую тягу (RDL), прежде чем, наконец, перейти к классической становой тяге.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Приседания

    Кавальер советует начинать с приседаний с гантелями. «Что мне нравится в этом больше, чем в любом другом, так это то, что он научит любого новичка, в каком точном месте должно находиться его тело в пространстве при выполнении приседаний, — говорит он, — потому что гантель упадет прямо в центр тяжести. и примите свое тело в правильное положение.«После этого вы можете использовать ту же самую механику и усложнить задачу, перейдя к приседаниям с кубком, а затем, наконец, к приседаниям со штангой.

    Статический выпад

    Этот шаблон включает в себя простое перемещение тела вверх и вниз в пространстве, в значительной степени как приседания, но с одной ногой, вытянутой впереди другой. Упражнения, которые Кавальер предписывает здесь, в порядке возрастания сложности, это приседания с раздельным весом собственного тела, раздельные приседания с гантелями и раздельные приседания с гантелями. Мы загружаем здесь, — говорит Кавальер, — а также бросаем вызов передней ноге. «

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Dynamic Lunge

    Подобно статическому варианту, Cavaliere рекомендует начинать с простого обратного выпада с собственным весом. «Это прощение на коленях, если у вас есть текущие проблемы с коленями», — говорит он. Затем вы можете перейти к одностороннему выпаду с гантелями «чемодан» и, наконец, к самому тяжелому варианту, обратному выпаду с гантелями, который нагружает веса с обеих сторон.

    Flexion

    Cavaliere объясняет, что вы можете практиковать сгибание позвоночника с помощью простого перекатывающего движения. «Это упражнение по пилатесу не только учит вас, как вставать с земли, но и контролировать этот сегмент за сегментом, когда вы снова опускаетесь». Следующий вариант, складной нож, добавляет веса вашим ногам, и, наконец, подъем колен в висе дает вам возможность контролировать сгибание вашего тела в висе.

    Carry

    Этому движению часто не обращают внимания, но Кавальер подчеркивает важность укрепления хвата и силы рук, начиная с ношения гантелей «чемоданом».Оттуда вы можете утяжелить обе стороны с помощью фермерского переноски с гантелями, а затем, наконец, верхнего переноски.

    Если вы планируете следовать программе, выходящей за рамки принципов, обязательно примите к сведению инструкции Cavaliere.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .