Гибкая сила тренировка: Упражнения гибкая сила в Твери

Гибкая сила — комплекс упражнений в Минске

Этот тренировочный комплекс являет собой комплекс упражнений, которые не прекращая следуют одно за другим, и направлены на укрепление всех частей вашего тела: ног, ягодиц, пресса, рук, спины. Гибкая сила уникальна тем, что одновременно Вы развиваете сразу несколько качеств: силу, гибкость, выносливость.

Занимаясь подобным видом активности, Вы тренируете не только тело, но и свои внутренние качества, поскольку в данных тренировках применение нашли и восточные практики. Здесь наряду с упражнениями из из йоги заимствуется сама философия этого учения. Поэтому, если Вы уделяете особое внимание развитию собственного сознания, гибкая сила — тот вид активности, который Вы просто обязаны попробовать!

Кому подойдет данный вид тренировок?

Данные упражнения подойдут людям абсолютно всех возрастов и уровней подготовки. Особое внимание на этот вид тренинга стоит обратить в том случае, если у Вас есть проблемы с суставами, Ваши мышцы склонны к растяжениям, Вы ощущаете хроническую боль в спине. Также данные тренировки являются замечательной профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, артроз.



Что включают в себя занятия гибкой силой?

Комплекс являет собой симбиоз следующих направлений фитнеса:

  • йога;
  • силовой тренинг;
  • стретчинг;
  • различные техники дыхания.

Гибкая сила позволяет одновременно тянуть мышцы и держать их в тонусе, развивать силу и гибкость. Большое значение здесь играет дыхание. Оно помогает в выполнении некоторых упражнений, а Вы, слушая и следуя указаниям инструктора, чувствуете легкость и бодрость.

Ваше тело становится не просто сильным, а функциональным. Если раньше ежедневные рутинные дела заставляли Вас напрягаться или после них Вы чувствовали недомогание — с этими тренировками Вас перестанет мучить дискомфорт, Вы ощутите долгожданное расслабление, подвижность в мышцах.

Где и когда проходят занятия по гибкой силе?

Хотите избавиться от навязчивой боли в мышцах и суставах? Желаете подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, оградить себя от возможных травм во время занятий активными направлениями фитнеса? После занятий силовыми упражнениями нуждаетесь в растяжке и расслаблении? Тогда добро пожаловать! Изучив расписание, представленное на нашем сайте, Вы можете выбрать удобное время для занятий и прийти к нам за телом своей мечты!

Гск гибкая сила занятие 1. Гибкая сила

Все мы разные – кто-то любит динамику и не мыслит свою жизнь без драйва, другим необходимо разнообразие, но почти у всех бывают периоды, когда необходимо спокойствие или нужно «придти в себя» после повседневного цейтнота. Здесь на помощь придет , но не тот, который «выжмет» Вас (хотя некоторым и это помогает), а тот, который восстановит нервную систему, избавит от недугов, спровоцированных гиподинамией и…сделает Вас моложе и энергичнее.

Что такое «программа Гибкая сила»?

Сегодня особым спросом пользуется сочетание «Body and mind», когда во время фитнеса идет одновременная работа над телом и душой. Таким образом, Вы одновременно избавляетесь от лишних килограммов, недугов, плохого настроения и омолаживаете организм. Гибкая сила представляет из себя сочетание упражнений, дыхательных методик и концентрации внимания, что усиливает эффект от занятий фитнесом в разы. Кислород помогает поддерживать работоспособность и облегчает выполнение многих упражнений, также он хорошо сказывается на состоянии кожи, улучшает умственную деятельность. Упражнения, разворачивающие плечи и грудную клетку, облегчают и предотвращают развитие остеохондроза. Некоторые элементы из йоги и пилатеса помогают избавиться от мышечных «зажимов» или, как их еще называют – «блоков», оказывая обезболивающее действие. Благодаря этому «симбиозу» после тренировки Вы не будите чувствовать себя усталой и разбитой. Благодаря регулярным занятиям, тело станет более гибким и подвижным, появляются силы для семьи, работы и жизни.

Гибкая сила – это одна из методик оздоровления и укрепления тела и
организма, которая доступна каждой женщине. Упражнения практически
безопасны, они взяты из йоги, ушу, гимнастики и пилатеса. Автор
методики выбрала из них наиболее безопасные и эффективные и объединила в
один комплекс. Во время занятия Вы растягиваете наиболее напряженные
мышцы (например, мышцы верхней части спины, а также икры) и укрепляете
те, которые «бездельничают» — мышцы задней поверхности бедра, пресс и
т.д. Силовые упражнения, упражнения на равновесие, йога, стрейчинг и
пилатес объединены в одном комплексе, сильные мышцы получают свободу
движения, слабые — укрепляются, «зажатые» — растягиваются.

Особенности тренировок «Гибкая сила»

1. Во время занятий необходимо постоянно следить за осанкой. Линия спины является основополагающей в любых упражнениях, не умаляйте роль позвоночника, при правильном его положении он способен выдержать нагрузку, которая в 9 раз превышает Вас собственный вес! И наоборот – сутулая спина или излишне прогнутая, слабая поясница делают невозможным выполнение многих упражнений.

2. Все упражнения идут одно за другим, нет такого понятия, как подходы и отдых между подходами, Вы будите плавно переходить от одного движения к другому. За одно занятие Вы проработаете и тонизируете все группы мышц, вестибулярный аппарат.

3. Методика подходит всем – молодым, пожилым, беременным и т.д. Важно лишь научиться чувствовать свое тело и адаптировать нагрузки под себя. Комплекс не подразумевает достижение спортивных рекордов или соревнования между занимающимися. Каждый тренируется для себя, укрепления собственного здоровья. Во время занятий прислушивайтесь к собственным ощущениям – тогда тренировка принесет пользу.

Во время тренировки Вам предстоит проделать упражнения на статику, динамику, растяжку, выносливость, что даст потрясающий результат. Именно такой тренинг является наиболее полезным, его еще можно назвать функциональным. Гибкая сила помогает нам обрести внутреннюю и внешнюю гармонию и научиться жить дружно со своим телом. Немаловажным является способность комплекса корректировать проблемные зоны, снижать вес. Для беременных женщин – это возможность поддерживать фигуру во время беременности, облегчить роды и быстро восстановить здоровье после них. Глубокое дыхание положительно скажется на здоровье малыша. Женщинам после 40-45 лет упражнения помогут избежать проблем с весом, нейтрализовать или уменьшить гормональные изменения, избежать проблем с суставами и костями.

«Пусть будут счастливы живые существа во всез мирах!!!
Да прибудет с вами сила!!! Гибкая сила!!!» —
Юлия Зайченкова.

«В здоровом теле здоровый дух
«. Мы все прекрасно знаем об этом, но так сложно порой выбрать среди огромного множества направлений по работе с телом то, что подходит именно нам. Кто-то любит динамику, а кто-то танцевать, некоторых привлекает работа на тренажёрах, а кто-то предпочитает размеренность и вдумчивость йоги. Помимо этого, как правило, каждое направление делает акцент на развитие чего-то одного: гибкости, выносливости, подвижности, концентрации и т. п. Не всегда удаётся в тех или иных направлениях учесть все эти факторы, а также сориентироваться на возраст и подготовку желающих заниматься. Поэтому поиск оптимального решения может затянуться.

И в этой связи хочется отметить особо одно из новых универсальных направлений в области фитнеса — «гибкая сила»,
разработанное мастером спорта по спортивной акробатике Юлии Зайченковой.

Её многолетний опыт работы, а также изучение и овладение такими техниками, как цигун, ренсю, данхак, ушу, йога, волшба помогли создать эту авторскую технику.
Таким образом, Юлия смогла выбрать лучшее из каждого направления и объединить их в одно целое.

Все упражнения данного комплекса плавно переходят от одного к другому и при этом практикующий работает с балансом силы и ловкости. Большое внимание при выполнении упражнений также уделяется дыханию. Различные техники дыхания, используемые во время занятий, облегчают их выполнение, при этом человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим.

Программа состоит из непрерывного потока упражнений, укрепляющих ноги, ягодицы пресс, мышцы рук и спины.
Одновременно с растяжением мышцы поддерживаются в тонусе, а расслабление сочетается с восстановлением мышечного баланса. И при этом данный комплекс подходит людям разных возрастов с разным уровнем подготовки.

Практикующие гибкую силу сами не замечают, как прибавляя в силе, они развивают и гибкость. Особенно данная практика хороша для людей пожилого возраста, у которых сила тела ослабла, а мышцы склонны к растяжениям, суставы потеряли свою подвижность и всё это приводит к возникновению различных заболеваний и просто дискомфорту. Данная же практика является отличным средством профилактики артрозов и остеохондроза, а также прекрасной возможностью сохранить красивой свою осанку.

Занятия позволяют комфортно прорабатывать все группы мышц, как мелкие, так и крупные.
Тех, кто заботится о красоте своего тела, практика гибкая сила заинтересует, как возможность эффективного способа коррекции фигуры, уменьшения объёмов тела. Оно в достаточно короткие сроки становится идеальным.

Сочетая восточные практики и западные фитнес-методики, человек в гибкой силе тренируется как единое целое, раскрывая резервы своего организма. Помимо фитнес-упражнений и йоги, есть упражнения на раскрытия чакр, развитие осознанности и принятию происходящего.

Отличительной особенностью практики гибкая сила является соблюдение триединства: сознание (внимание), энергия (дыхание) и движение (форма).

Практика позволяет не только тело сделать гибким, но и ум, что помогает обрести спокойствие и выдержку. Гармоничное сочетание методик, используемых в гибкой силе, позволяют человеку установить внутреннее равновесие, закалить свои тело и дух, а также научиться пользоваться телом.

Занимаясь по программе гибкая сила, человек обретает не только здоровье, молодость, красоту и красивую фигуру, но и бодрость, отличное расположение духа.

Никогда не любила диеты. Однажды все-таки сидела на них три месяца и похудела почти на 20 кг. Но это было давно и неправда. Досиделась до такой степени, что организм стал резко терять вес и мне пришлось насильно пичкать себя пирожками, чтобы не потерять любимые мною и моим мужчиной женские формы, поскольку мой муж, как говорят у нас в народе, не собака и на кости не бросается. Но это — каждому свое. Однако свисающие жиры и обвисшая грудь с ягодицами мне тоже совершенно не нравится. Поэтому спортом я занимаюсь с завидной регулярностью: плаванье, лыжи, велосипед и йога, вот минимальный набор моей спортивной жизни. Есть еще танцы и огород, но это больше для души и живота соответственно.
Раньше активно занималась степом и фитнесом, однако боли в коленях поставили на этом крест, передав эстафету йоге. Наткнулась на программу «Гибкая сила» случайно, вернее искала программу для занятия йогой на дому, поскольку времени ходить в спортзал не было совершенно. До этого йогой занималась с тренером более шести лет, поэтому основные асаны были уже отработаны. Не сразу стала заниматься именно по этой программе, сначала попробывала суставную гимнастику, пилатес и еще несколько программ на канале «Живи», но самой эффективной для меня оказалась «Гибкая сила с Юлией Зайченковой».
В программе Юлией замечательно подобраны как растяжки, так и силовые упражения. Кроме того, есть такие упражнения, которые освобождают позвоночник от нагрузки и являются хорошим способом борьбы с болями в спине и профилактики остеохондроза. Я занимаюсь дважды в неделю, хотя ежедневные занятия способны уже в течение месяца сделать из вашей фигуры конфетку. Бывает я забрасываю занятия на месяц-два и вспоминаю о них когда у меня уже начинаются боли в шее или в спине. Тогда мне хватает одного занятия, чтобы почуствовать облегченье, а через два-три занятия я уже надолго забываю об этих проблемах. Для меня нагрузка достаточно хорошая. Есть занятия расслабляющие, есть интенсивные, на разные группы мышц. На интенсивных занятиях я даже иногда потею.

Однако, даже при ежедневных занятиях мой вес всегда стоит на месте. Утешает меня лишь то, что жир весит намного легче, чем мышцы, значит уходит жир и появляются они, дорогие любимые мышцы! Но несмотря на вес, обьемы уходят, подтягивается живот, ягодицы становятся упругими, грудь перестает висеть. Бонусом от занятий я получаю легкость и гибкость во всем теле, что в мои почти 40 лет немаловажно.
Теперь о недостатках. Не уверена, можно ли назвать это недостатком, но для меня основным минусом, является то, что нужно себя «подпинывать». Но это скорее мой минус, чем этой программы.
Очень рекомендую «Гибкую силу с Юлией Зайченковой» всем всем всем и мужчинам и женщинам. Особенно тем, у кого есть боли в спине, шее, ногах и коленях, и кому противопоказаны интенсивные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Программа «Гибкая сила» — одна из первых дисциплин «ЖИВИ!». Популярность подобных программ на Западе натолкнула нас на мысль, что такая дисциплина нужна и российским зрителям. Юлия Зайченкова участвовала в кастинге инструкторов, успешно прошла его и была утверждена в качестве ведущей «Гибкой силы». Так в 2008 году началась история этой программы на телеканале «ЖИВИ!».

Справка.
«Гибкая сила» (Flexible Strength или Flexible Power) — популярная на Западе многофункциональная тренировка. Программа Flexible Strength впервые выведена на рынок в 90-х годах компанией Reebok. Ее автор — фитнес-тренер и физиотерапевт Дебора Эллисон (Deborah Ellison). Изначально «Гибкая сила» была американизированным вариантом хатха-йоги, но позже включила в себя и другие элементы: пилатеса, китайских практик, стретчинга. Дебора Эллисон многие годы занималась обучением инструкторов, в том числе и российских. Так «Гибкая сила» пришла в нашу страну. Здесь она преподается в некоторых клубах еще с начала 2000-х, однако именно клуб «ЖИВИ!» впервые серьезно занялся ее популяризацией в России.

Клуб «ЖИВИ!» потратил много сил и средств на создание и продвижение «Гибкой силы» в России. Съемки, гонорары инструктору, организация семинаров и туров, выпуск дисков, написание статей, размещение рекламы в прессе и на других ресурсах… Неудивительно, что «Гибкая сила» стала очень популярной программой, а Юлия Зайченкова — одним из самых востребованных инструкторов. Сотрудничество «ЖИВИ!» и Юлии все эти годы было плодотворным и, как нам казалось, успешным.

В начале 2011 года наша компания решила подать в Роспатент заявку на регистрацию названий некоторых дисциплин «ЖИВИ!» в качестве товарных знаков. В их число входила и «Гибкая сила». Однако выяснилось, что регистрация «Гибкой силы» невозможна. Причина — заявку на регистрацию товарного знака уже подала Юлия Зайченкова на себя лично в конце 2010 года.

Здесь необходимо юридическое пояснение. Регистрируя товарный знак, индивидуальный предприниматель или компания стремится таким образом ограничить коммерческое использование этого товарного знака другими лицами. Зарегистрированный товарный знак нельзя использовать без разрешения его владельца.

Юлия Зайченкова, зарегистрировав на себя товарный знак «Гибкая сила Flexible power», не просто лишила нас возможности снимать и транслировать новые программы. Не известив «ЖИВИ!» об этой регистрации, Юлия поставила компанию в очень двусмысленное положение. Получается, что сейчас можно оспаривать законность трансляции «Гибкой силы» на «ЖИВИ!» с момента регистрации данного товарного знака и до момента, когда мы узнали об этой регистрации и сняли программу с эфира.

Налицо несовершенство нашего законодательства в области интеллектуальной собственности: преимущество имеет тот, кто подал заявку первым, а Роспатент вправе не выявлять всех лиц и все организации, причастные к созданию бренда или аудиовизуальных произведений с тождественным товарному знаку названием.

Мы приложили много сил к разрешению возникшей ситуации, но, к сожалению, переговоры с Юлией Зайченковой ни к чему не привели. Юлия выдвигает условия использования названия «Гибкая сила», неприемлемые для нашей компании. Дальше наши разногласия будут улаживаться в порядке, установленном законодательством.

Мы вынуждены убрать из телеэфира и с сайта все выпуски программы «Гибкая сила». Более того, весной мы отсняли совершенно новый комплекс этой программы, но не можем показать его вам, так как просто не имеем права использовать это название.

Гибкая сила отзывы. Гибкая сила

Моя история началась без малого 40 лет назад. Хотя жить по-настоящему я начала совсем недавно. Не могу сказать, что этот факт меня огорчает – наоборот, сейчас я могу сказать: «Наконец-то я счастлива!». И дело не в том, что к этому возрасту я состоялась как личность, как женщина, как жена и мама (сыну уже 14 лет!), главное – я, наконец, обрела себя. И случилось это, как говорится, нежданно-негаданно – всего два года назад. И весь прежний опыт – опыт долгой спортивной деятельности («как закалялась сталь»), опыт сильной увлеченности всевозможными оздоровительными системами, погружение с головой в эзотерику, йогу и сакральные практики – весь этот опыт обесценился в одночасье.

Два года назад у меня был, как тогда казалось, счастливый период жизни: успешная карьера на телевидении (я преподавала авторскую методику «Гибкая сила» – детище, которое росло со мной всю жизнь, начиная с рождения), семья, работа. Мир комфорта и условного счастья, который разрушился… вместе с моим коленным суставом. Это случилось прямо на съемочной площадке, когда мы записывали очередную программу. Сильный хруст, дикая боль, слезы из глаз – благо, я успела отвернуться от камер. Первая блокада сустава. Завершили съемку без дублей, но выпрямить ногу я не могла еще несколько дней.

Дома я использовала, пожалуй, все народный средства, применимые к суставам. Мне удалось «поправить» ногу (тогда я еще не понимала, что в полости сустава – осколки кости, которые просто встали иначе), и я снова вышла на съемки. Ведь был план, сроки, в которые нужно было уложиться, да и отснять оставалось всего пару программ.

После каждого занятия мне становилось все хуже, однажды колено так сильно отекло и покраснело, что я почти не делала упражнений сама, только показывала технику выполнения асан на учениках. Вторая блокада сустава. Пришлось обратиться к врачу, а тот без должного обследования (без МРТ) сделал укол, который снял отек и боль, а также позволил ноге чуть больше двигаться.

Что же я? Я по-прежнему не уважала свое тело (а ведь с экранов всегда учила телезрителей: «Слушайте свое тело, уважайте его. Как вы к нему, так и оно – к вам»). Я продолжала работать с утра до вечера, не признаваясь никому, а в первую очередь и себе, что уже хромаю! Видно, профессиональная привычка, выработанная в период спортивной карьеры, когда ты не можешь себе позволить быть слабой, когда привыкаешь побеждать, а все болячки просто игнорируются, сказалась на мне и нарушила связь с телом настолько, что я перестала по-настоящему чувствовать. А ведь это проявлялось во всем…

Я давно не ощущала вкус настоящей жизни. Не было ярких эмоций, переживаний, иных интересов – кроме работы, кроме моего проекта. Только в работе я ощущала себя живой.

И вот на очередной тренировке, сев в привычную позу «лотоса», я опять не смогла выпрямить ногу. И теперь уже ничто и никто не смог мне ее поправить – вплоть до самой операции.

Мой мир рухнул.

Я была такой активной, такой деятельной. Мой день начинался с самого раннего утра и заканчивался поздно вечером – все на ногах, везде бегом. Я спрашивала себя: «А что же теперь? Как мне дальше жить? У меня ведь есть только мой проект».

Хорошо, что все программы того сезона мы уже успели отснять. Но у меня было запланировано несколько поездок. Как я могла подвести тех, кто смотрит на меня – пусть и через экран телевизора, и тех, кто собрался со мной в Германию, потом в Кению, в Индию… Что же делать?

На телеканале просили повременить с операцией. Встал вопрос: либо мое здоровье (а ситуация могла закончиться заменой сустава, мне поставили диагноз «некроз мыщелка бедренной кости»), либо работа.

Казалось бы – какие могут быть сомнения? А у меня они были!

У меня началась настоящая истерика, она длилась две недели. Я была подобна тигру в клетке – не видела выхода. Вдобавок, моя семья, семья моих родителей для меня фактически умерла (эта тема достойна отдельного разговора). Ни поддержки, ни тепла, ни заботы – я осталась одна. Нужно было готовиться к операции.

Не медитации, которым я придавала огромное значение, которые уносили в мир тишины и гармонии, принятия и смирения, а учебные сессии на психотерапевта помогли мне в тот непростой период принять верное решение. Я на время ушла в отпуск – пожалуй, первый раз за всю жизнь. С помощью психотерапии – сначала телесно-ориентированной, потом и трансперсональной – я встретилась сама с собой, со всеми своими страхами, комплексами и теми переживаниями, которые были закодированы в моем теле.

Тело все помнит, тело пытается говорить с нами – и оно не врет. Я смогла увидеть это своими глазами, пережить на собственном опыте. Я полюбила себя настоящей любовью, прониклась глубоким уважением к своему телу – оно каждому из нас даровано небесами. Свет тотального принятия всего сущего пронзил мое сердце – и это отразилось вовне, в окружающем мире. И этот мир подарил мне мужчину-мечту, которые не только стал носить меня на руках, но и стал хорошим отцом моему сыну.

Мне нужно было сделать еще один шаг – уйти из родительского дома, и это было очень сложно. Хотя с мамой у меня были натянутые отношения, она воспитывала моего ребенка, пока я искала свое место в жизни, обеспечивала семью, неосознанно взяв на себя мужскую роль, роль кормильца. Было сложно сделать этот шаг за порог и взять ответственность за свою жизнь в свои же руки, взять ответственность за воспитание ребенка – стать настоящей мамой. Взять ответственность перед своей природой – стать женщиной. Сложно, страшно, ново. Но я это сделала.

Я ушла из отчего дома, телеканал к тому времени разорвал со мной отношения, я перенесла сложную операцию – уговорила хирургов «слепить» колено без протеза. Казалось, я не смогу все это пережить и вот-вот сломаюсь.

В самый нужный момент появился мой учитель, он сказал: «Начинай свой день с твердого: «Я знаю, будет так, как должно быть!». Начинай свой день с До-Верия».

А ведь раньше так и было в моей жизни. Я с самого детства была ведома некоей внутренней силой, что была тогда еще необъяснима и непонятна. Крепла моя вера во все сущее, в то, что никогда не поддавалось человеческому управлению. И именно вера – в себя, в ту силу, что вдохнула однажды в мое тело жизнь, спасла меня.

Ведь все недавние «случайности» – то, что я нашла мужа, о котором только могла мечтать, что смогла поступить сразу в два института психотерапии без базового профильного образования, да все случайности в моей жизни – неслучайны. Они все – даны свыше.

Но что бы ни произошло – все это следствие, а причины всего происходящего всегда находятся в нас самих.

Думаю, пока человек не примет ответственность за все с ним происходящее на себя, он не овладеет силой Творца, которая есть в каждом из нас. Ответственность – первый ключ к Творению.

Но мы все в некоторой степени являемся зависимыми людьми, хотим убежать от ответственность и свалить все на другого. Существует ложная идея, иллюзия, владеющая умами людей, – это мечта о Доброй Фее или Волшебнике. В ее основе лежит убеждение, что существует кто-то, кто сделает нашу жизнь осмысленной и интересной, исправит все изъяны в ней и сделает нас счастливыми. Он будет добрым родителем, верным другом, любящим партнером, который защитит нас от страданий и боли, избавит от опасностей.

Однако другой человек становится для нас сверхценным только из-за нашего обесценивания себя. А ведь никто не может дать вам то, что уже у вас есть.

Задайте себе вопрос: из того, что я жду от жизни, что я должен и могу сделать для себя САМ?

Благодарю существование за непростые и порой болезненные изменения в моей жизни, они помогли мне сделать шаг за пределы собственного комфорта, направили к пониманию себя, своей истинной природы! Ведь в этом – счастье!

Никогда не любила диеты. Однажды все-таки сидела на них три месяца и похудела почти на 20 кг. Но это было давно и неправда. Досиделась до такой степени, что организм стал резко терять вес и мне пришлось насильно пичкать себя пирожками, чтобы не потерять любимые мною и моим мужчиной женские формы, поскольку мой муж, как говорят у нас в народе, не собака и на кости не бросается. Но это — каждому свое. Однако свисающие жиры и обвисшая грудь с ягодицами мне тоже совершенно не нравится. Поэтому спортом я занимаюсь с завидной регулярностью: плаванье, лыжи, велосипед и йога, вот минимальный набор моей спортивной жизни. Есть еще танцы и огород, но это больше для души и живота соответственно.
Раньше активно занималась степом и фитнесом, однако боли в коленях поставили на этом крест, передав эстафету йоге. Наткнулась на программу «Гибкая сила» случайно, вернее искала программу для занятия йогой на дому, поскольку времени ходить в спортзал не было совершенно. До этого йогой занималась с тренером более шести лет, поэтому основные асаны были уже отработаны. Не сразу стала заниматься именно по этой программе, сначала попробывала суставную гимнастику, пилатес и еще несколько программ на канале «Живи», но самой эффективной для меня оказалась «Гибкая сила с Юлией Зайченковой».
В программе Юлией замечательно подобраны как растяжки, так и силовые упражения. Кроме того, есть такие упражнения, которые освобождают позвоночник от нагрузки и являются хорошим способом борьбы с болями в спине и профилактики остеохондроза. Я занимаюсь дважды в неделю, хотя ежедневные занятия способны уже в течение месяца сделать из вашей фигуры конфетку. Бывает я забрасываю занятия на месяц-два и вспоминаю о них когда у меня уже начинаются боли в шее или в спине. Тогда мне хватает одного занятия, чтобы почуствовать облегченье, а через два-три занятия я уже надолго забываю об этих проблемах. Для меня нагрузка достаточно хорошая. Есть занятия расслабляющие, есть интенсивные, на разные группы мышц. На интенсивных занятиях я даже иногда потею.

Однако, даже при ежедневных занятиях мой вес всегда стоит на месте. Утешает меня лишь то, что жир весит намного легче, чем мышцы, значит уходит жир и появляются они, дорогие любимые мышцы! Но несмотря на вес, обьемы уходят, подтягивается живот, ягодицы становятся упругими, грудь перестает висеть. Бонусом от занятий я получаю легкость и гибкость во всем теле, что в мои почти 40 лет немаловажно.
Теперь о недостатках. Не уверена, можно ли назвать это недостатком, но для меня основным минусом, является то, что нужно себя «подпинывать». Но это скорее мой минус, чем этой программы.
Очень рекомендую «Гибкую силу с Юлией Зайченковой» всем всем всем и мужчинам и женщинам. Особенно тем, у кого есть боли в спине, шее, ногах и коленях, и кому противопоказаны интенсивные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Программа «Гибкая сила» — одна из первых дисциплин «ЖИВИ!». Популярность подобных программ на Западе натолкнула нас на мысль, что такая дисциплина нужна и российским зрителям. Юлия Зайченкова участвовала в кастинге инструкторов, успешно прошла его и была утверждена в качестве ведущей «Гибкой силы». Так в 2008 году началась история этой программы на телеканале «ЖИВИ!».

Справка.
«Гибкая сила» (Flexible Strength или Flexible Power) — популярная на Западе многофункциональная тренировка. Программа Flexible Strength впервые выведена на рынок в 90-х годах компанией Reebok. Ее автор — фитнес-тренер и физиотерапевт Дебора Эллисон (Deborah Ellison). Изначально «Гибкая сила» была американизированным вариантом хатха-йоги, но позже включила в себя и другие элементы: пилатеса, китайских практик, стретчинга. Дебора Эллисон многие годы занималась обучением инструкторов, в том числе и российских. Так «Гибкая сила» пришла в нашу страну. Здесь она преподается в некоторых клубах еще с начала 2000-х, однако именно клуб «ЖИВИ!» впервые серьезно занялся ее популяризацией в России.

Клуб «ЖИВИ!» потратил много сил и средств на создание и продвижение «Гибкой силы» в России. Съемки, гонорары инструктору, организация семинаров и туров, выпуск дисков, написание статей, размещение рекламы в прессе и на других ресурсах… Неудивительно, что «Гибкая сила» стала очень популярной программой, а Юлия Зайченкова — одним из самых востребованных инструкторов. Сотрудничество «ЖИВИ!» и Юлии все эти годы было плодотворным и, как нам казалось, успешным.

В начале 2011 года наша компания решила подать в Роспатент заявку на регистрацию названий некоторых дисциплин «ЖИВИ!» в качестве товарных знаков. В их число входила и «Гибкая сила». Однако выяснилось, что регистрация «Гибкой силы» невозможна. Причина — заявку на регистрацию товарного знака уже подала Юлия Зайченкова на себя лично в конце 2010 года.

Здесь необходимо юридическое пояснение. Регистрируя товарный знак, индивидуальный предприниматель или компания стремится таким образом ограничить коммерческое использование этого товарного знака другими лицами. Зарегистрированный товарный знак нельзя использовать без разрешения его владельца.

Юлия Зайченкова, зарегистрировав на себя товарный знак «Гибкая сила Flexible power», не просто лишила нас возможности снимать и транслировать новые программы. Не известив «ЖИВИ!» об этой регистрации, Юлия поставила компанию в очень двусмысленное положение. Получается, что сейчас можно оспаривать законность трансляции «Гибкой силы» на «ЖИВИ!» с момента регистрации данного товарного знака и до момента, когда мы узнали об этой регистрации и сняли программу с эфира.

Налицо несовершенство нашего законодательства в области интеллектуальной собственности: преимущество имеет тот, кто подал заявку первым, а Роспатент вправе не выявлять всех лиц и все организации, причастные к созданию бренда или аудиовизуальных произведений с тождественным товарному знаку названием.

Мы приложили много сил к разрешению возникшей ситуации, но, к сожалению, переговоры с Юлией Зайченковой ни к чему не привели. Юлия выдвигает условия использования названия «Гибкая сила», неприемлемые для нашей компании. Дальше наши разногласия будут улаживаться в порядке, установленном законодательством.

Мы вынуждены убрать из телеэфира и с сайта все выпуски программы «Гибкая сила». Более того, весной мы отсняли совершенно новый комплекс этой программы, но не можем показать его вам, так как просто не имеем права использовать это название.

Все мы разные – кто-то любит динамику и не мыслит свою жизнь без драйва, другим необходимо разнообразие, но почти у всех бывают периоды, когда необходимо спокойствие или нужно «придти в себя» после повседневного цейтнота. Здесь на помощь придет , но не тот, который «выжмет» Вас (хотя некоторым и это помогает), а тот, который восстановит нервную систему, избавит от недугов, спровоцированных гиподинамией и…сделает Вас моложе и энергичнее.

Что такое «программа Гибкая сила»?

Сегодня особым спросом пользуется сочетание «Body and mind», когда во время фитнеса идет одновременная работа над телом и душой. Таким образом, Вы одновременно избавляетесь от лишних килограммов, недугов, плохого настроения и омолаживаете организм. Гибкая сила представляет из себя сочетание упражнений, дыхательных методик и концентрации внимания, что усиливает эффект от занятий фитнесом в разы. Кислород помогает поддерживать работоспособность и облегчает выполнение многих упражнений, также он хорошо сказывается на состоянии кожи, улучшает умственную деятельность. Упражнения, разворачивающие плечи и грудную клетку, облегчают и предотвращают развитие остеохондроза. Некоторые элементы из йоги и пилатеса помогают избавиться от мышечных «зажимов» или, как их еще называют – «блоков», оказывая обезболивающее действие. Благодаря этому «симбиозу» после тренировки Вы не будите чувствовать себя усталой и разбитой. Благодаря регулярным занятиям, тело станет более гибким и подвижным, появляются силы для семьи, работы и жизни.

Гибкая сила – это одна из методик оздоровления и укрепления тела и
организма, которая доступна каждой женщине. Упражнения практически
безопасны, они взяты из йоги, ушу, гимнастики и пилатеса. Автор
методики выбрала из них наиболее безопасные и эффективные и объединила в
один комплекс. Во время занятия Вы растягиваете наиболее напряженные
мышцы (например, мышцы верхней части спины, а также икры) и укрепляете
те, которые «бездельничают» — мышцы задней поверхности бедра, пресс и
т.д. Силовые упражнения, упражнения на равновесие, йога, стрейчинг и
пилатес объединены в одном комплексе, сильные мышцы получают свободу
движения, слабые — укрепляются, «зажатые» — растягиваются.

Особенности тренировок «Гибкая сила»

1. Во время занятий необходимо постоянно следить за осанкой. Линия спины является основополагающей в любых упражнениях, не умаляйте роль позвоночника, при правильном его положении он способен выдержать нагрузку, которая в 9 раз превышает Вас собственный вес! И наоборот – сутулая спина или излишне прогнутая, слабая поясница делают невозможным выполнение многих упражнений.

2. Все упражнения идут одно за другим, нет такого понятия, как подходы и отдых между подходами, Вы будите плавно переходить от одного движения к другому. За одно занятие Вы проработаете и тонизируете все группы мышц, вестибулярный аппарат.

3. Методика подходит всем – молодым, пожилым, беременным и т.д. Важно лишь научиться чувствовать свое тело и адаптировать нагрузки под себя. Комплекс не подразумевает достижение спортивных рекордов или соревнования между занимающимися. Каждый тренируется для себя, укрепления собственного здоровья. Во время занятий прислушивайтесь к собственным ощущениям – тогда тренировка принесет пользу.

Во время тренировки Вам предстоит проделать упражнения на статику, динамику, растяжку, выносливость, что даст потрясающий результат. Именно такой тренинг является наиболее полезным, его еще можно назвать функциональным. Гибкая сила помогает нам обрести внутреннюю и внешнюю гармонию и научиться жить дружно со своим телом. Немаловажным является способность комплекса корректировать проблемные зоны, снижать вес. Для беременных женщин – это возможность поддерживать фигуру во время беременности, облегчить роды и быстро восстановить здоровье после них. Глубокое дыхание положительно скажется на здоровье малыша. Женщинам после 40-45 лет упражнения помогут избежать проблем с весом, нейтрализовать или уменьшить гормональные изменения, избежать проблем с суставами и костями.

  • Мастер спорта по спортивной акробатике.
  • Бронзовый призёр чемпионата Москвы по спортивной аэробике.
  • Сертифицированный специалист в мире фитнесса по различным направлениям:
    • Силовому тренингу,
    • Классической аэробике,
    • Степ-аэробике,
    • Танцевальной аэробике,
    • Пауэрстрайку,
    • Пилатесу.
  • Преподаватель йоги, международный презентер и реабилитолог.
  • Автор и ведущая психо-физического направления «Гибкая сила».
  • Бывшая ведущая своей авторской методики на ТВ-канале «Живи».

Образование

Окончила РГУФК (Российский Университет Физической Культуры в 1995 г.) с двумя дипломами:

  • Тренер-преподаватель,
  • Инструктор ЛФК.

О себе

После окончания спортивной карьеры, закончив обучение в университете, работала по специальности тренер-преподаватель по акробатике, являлась солисткой коллектива эстрадного танца «Геликон» и совмещала работу фитнес-инструктором (разных направлений) в фитнес-клубах Москвы и Московской области. За время работы в спортивных клубах, мои воспитанники стали неоднократными победителями разных конкурсов и соревнований. Управой ЮВАО Москвы и Муниципальным центром «Вешняки» признана «Лучшим тренером 2000 г.».

Не смотря, на плотный рабочий график, с 1996 по 1997 г. по предложению заведующего кафедрой ЛФК и Реабилитации РГУФКа и согласно своему внутреннему желанию, окунулась в сферу профилактики и лечения опорно-двигательного аппарата (ОДА) и позвоночника, проходила обучение на базе разных клиник Москвы и Нижнего Новгорода у специалистов «Центра здоровьесберегающих педагогических технологий», помогая людям с различными патологиями ОДА и позвоночника, с больными ДЦП (детским церебральным параличом).

Многолетний опыт работы и овладение разными оздоровительными системами (ренсю, цигун, данхак, ушу, йога, волшба) позволил задуматься о формировании собственной методики оздоровления
, которую спустя ещё несколько лет позже назвала «Гибкая сила».

Глубоко заинтересовалась йогой в 1997 году, наблюдая её чудесные качества исцеления на практике, когда с помощью йоги я поднимала, порой безнадёжных больных с инвалидных кресел.

С 1997 по 2000 гг. — посещала семинары Андрея Сидерского (хатха-йога), Льва Тетерникова (тантра-йога) в Крыму, где получила свой первый сертификат учителя и параллельно начала вести свои классы по йоге.

С 2000 г. — занималась в московском АЙЦ (Аштанга-йога центре) у Михаила Константинова, Дениса Заенчковского, Ольги Булановой, Журавлёва Ильи и Баранова Михаила.

В 2004 г. — окончила сертификационный курс Андрея Лаппы «Универсальная йога» (тренинг для учителей, 1-2 ступень).

В 2002-2005 гг. — обучалась в Индии под руководством Бал Мукунд Сингха (Дели) — асана и сукшма-вьяяма в традиции школы Дхирендры Брахмачари, и доктора Мадавана (Тамил Наду) — шаткарма, асаны и пранаяма в традиции школы Свами Шивананды, а также на тренингах-интенсивах:

  • Кали Рей (трай-йога, апр.2006 г.),
  • Габриэллы Джубиляро (йога Айенгара),
  • Рейнхарда Гамментхаллера по системе Дхирендры Брахмачари (Кишинёв, дек.2005 г. ),
  • Леонида Гарценштейна (Йога-терапия позвоночника),
  • Анатолий Пахомов, КПП-корректный подход к позвоночнику (2008 г.).

С 2005 г. — увлеклась Учением Адвайты-Веданты (высшая йога), посещая ретриты великих Мастеров:

  • Карла Ренца (Германия),
  • Ричарда Ланга (Великобритания),
  • Мадукара (Амстердам),
  • Буддийского Мастера Дзогчена Чогьял Намкай Норбу (Тибет),
  • Рам Цзы (Уэйн Ликермэн-Лос-Анжелес).

Эти учения стали моей жизненной философией.

Благодаря существованию, весь опыт и знания, полученные от всех моих Учителей и Мастеров, могу нести людям, в 2008 г. став ведущей своей методики, «Гибкая сила» на телеканале «Живи».

С 2011 г. и по сей день
— продолжаю самосовершенствоваться на своём жизненном Пути, в направлении психотерапии. Получаю дополнительное образование в области Гештальт-психотерапии, телесно-ориентированной психотерапии.

Скопировано с сайта «Самопознание.ру»

Гибкая сила

«Гибкая сила» — это микс таких направлений фитнеса, как система пилатес, калланетика, стрейчинг, боди-балет, боди-флекс, силовой тренинг, функциональный тренинг, йога. Мы привыкли что само по себе одно из этих направлений довольно скучно и однообразно, поэтому, дабы разнообразить тренировки для любителей спокойных направлений, сделали микс. Тренировки будут чередоваться и не будут надоедать, на каждой тренировке будет что-то новое! А самое главное, что уже доказано, каждое из этих направлений по-своему благотворно влияет на наш организм! И мы получим всё в комплексе!
Тренировки направлены на проработку всех групп мышц и на развитие гибкости!

Не имеет противопоказаний и ограничений в возрасте! Показано для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника! Подойдёт для людей любого возраста и любой физической подготовки!!!

Body Flex (Бодифлекс) — программа основана на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыханием. Сочетание статических и растягивающих упражнений помогает кислороду распределиться так, как необходимо, и оздоровить Ваш организм. Хорошее настроение и приток энергии Вам обеспечены!

Callanetic (Калланетика) — гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп.

Yoga (Йога) — Специальные позы делают тело здоровым, красивым и сильным.

Pilates (Пилатес) — подарит нам здоровый позвоночник, научит контролировать свое тело, улучшение мышечного баланса, мышечной координации движений и качества мышц.

Streth (Гибкость) — класс, в котором используются упражнения на растягивание и расслабление мышц. Это тренировка, направленная на увеличение эластичности мышц, которая позволяет снять мышечное и эмоциональное перенапряжение, благодаря стрейчингу тело приобретёт невероятную гибкость и пластичность.

Боди-балет научит Вас изящно двигаться и подарит «точёные ножки»

Гибкая сила (калланетика, пилатес, стретчинг)

Возраст участников: c 18 лет

Регулярность занятий: 2 раза в неделю

Калланетика – статическая гимнастика – комплекс упражнений, в основе которых лежат йоговские осанны. Занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры, т. к. задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ.

Кроме того эти занятия помогают в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Задача калланетики – не в наращивании массы мышц, а в приведении их из дряблости в естественную эстетическую форму.

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом. Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

Групповые программы — подготовка к гто, аквааэробика в Туле

Групповые программы

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ:

ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС МАТ

Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление и вытяжение мышц всего тела. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие, — улучшение общего физического состояния. Занятие проводится без оборудования.
Уровень интенсивности — средний.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут.

ПИЛАТЕС С МАЛЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление и вытяжение мышц всего тела. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие, — улучшение общего физического состояния. Занятие проходит с использованием малого оборудования: пилатес роллы, изометрические кольца, ленточные амортизаторы и т.д.
Уровень интенсивности — средний.

Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут.

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Урок, направленный на ознакомление с основными принципами пилатес. Пилатес – это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление и вытяжение мышц всего тела. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие, — улучшение общего физического состояния. Осваивается правильное дыхание, выстраивание техники выполнения упражнений. Рекомендуется для начала ознакомления с методикой пилатес.
Уровень интенсивности — низкий.

Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут.

ПИЛАТЕС В ГАМАКАХ

Урок, где основные упражнения по методу Пилатес адаптированы под гамак. Это новый взгляд на классическую технику с использованием гамака как дополнительного оборудования. На уроке мы можем выполнить вытягивание позвоночника с нулевой нагрузкой на него! Упражнения Pilates, выполняемые в гамаке, будут интересны всем без исключения, кто готов повысить свой уровень и разнообразить тренировки!

Отсутсвуют элементы акробатики. Гамак висит в низком положении. 
ВНИМАНИЕ! убедительная просьба не опаздывать на занятие. Приходите заранее, чтобы успеть повесить гамак. Подготовка гамака после начала занятия мешает окружающим. 
Уровень интенсивности: средний и высокий. 
Подходит для всех уровней подготовленности. 
Длительность занятия: 45 минут,  длительность занятия с учетом времени для подготовки и снятия гамака — 55 минут.

СИЛА + СТРЕТЧ

ГИБКАЯ СИЛА

Комплекс упражнений, направленный на проработку и растяжение всех групп мышц. Сочетание концентрической и эксцентрической нагрузки позволяет проработать мышцы в непривычном режиме, что повышает эффективность тренинга. Целью тренировки является повышение гибкости и силовой выносливости.
Уровень интенсивности: средний.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность — 55 минут.

DeepWORK

лучшая функциональная тренировка Европы по общеевропейскому голосованию любителей фитнеса! Тренировка DeepWORK – атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы. Она полна энергии за счет взаимодействия пяти элементов (пяти стихий) и пяти видов энергии. Фитнес-формат DeepWORK разработан Робертом Штайнбахером совместно с Институтом IFHIAS Германии, основан на принципах Инь и Ян и сочетает в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга.

КАРДИО

ФИТНЕС-ТАНЦЫ

Урок на основе танцев различных направлений. На уроке не используется медленный показ, что делает его очень интенсивным и веселым. Отличная альтернатива беговой дорожке.
Уровень интенсивности: средний или высокий.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность — 55 минут.

КРОССТРЕНИНГ

Функциональная тренировка высокой интенсивности. На занятии используются упражнения кардио-силовой направленности, которые выполняются в заданном темпе под музыку. Развивает сердечно-сосудистую систему и мышечно-силовую выносливость.
Уровень интенсивности: высокий. 
Длительность 50 минут.
Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.
Противопоказания: болезни сердца и сосудов, болезни суставов и позвоночника.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРЕСС + СПИНА

Силовой тренинг, в котором основной упор делается на проработку мышц пресса и спины.
Уровень интенсивности: средний. Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки: 35 минут.

СТРЕТЧ+РЕЛАКС

РАСТЯЖКА / РЕЛАКС

Тренировка, направленная на повышение эластичности мышц и связок, подвижности суставов. На занятии используется метод пассивного стретча, возможно использование техник миофасциального релиза: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление мышц, суставов и связок, самомассаж. Уровень интенсивности: низкий. Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут.

БАЛАНС В ВОЗДУХЕ

Новая уникальная работа с телом. Мы привыкли жить по законам гравитации. Занятие «воздушная гимнастика» расширяет границы привычного для Вашего тела. Вы сможете насладиться  парением в воздухе. 
Суть программы «Воздушный баланс» состоит в том, чтобы, занимая позы в специальном гамаке, способствовать глубокому расслаблению, вытяжению, восстановлению мышц. Эффектом занятия будут повышение подвижности суставов,  улучшение опорно-двигательного аппарата, вытяжение позвоночника, улучшение настроения, снятие чувства усталости.
Внимание, очень важно!  Противопоказанием к занятиям являются заболевания сердечно-сосудистой системы.  На воздушной гимнастике занимаются с длинным рукавом, босиком (обязательно).  Приходите, пожалуйста, пораньше, чтобы успеть повесить гамак. По нашим правилам, каждый занимающийся вешает гамак самостоятельно. Если Вы по каким-то причинам не можете это сделать, инструктор Вам обязательно поможет.  Ждем Вас на наших занятиях!

КАРДИОСИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Круговая тренировка,  в которой упражнения выполняются одно за другим с коротким интервалом отдыха между ними. Развивает кардио-силовую выносливость, мышечную силу, при использовании специальных упражнений также может развивать координацию, равновесие. Отличается высокой интенсивностью, прорабатывает все группы мышц а также сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени, дает хороший жиросжигательный эффект.
Длительность 45 минут. Уровень интенсивности: высокий
Подходит для всех уровней подготовленности.  Противопоказания: болезни сердца и суставов, болезни позвоночника.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Функциональная тренировка – актуальный и динамично развивающийся в настоящее время вид фитнеса. Целью ФТ является улучшение здоровья и  качества повседневной жизни человека. В отличие от традиционного силового тренинга, ФТ задействует не только крупные и поверхностные мышцы, но также и глубокие мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Результатом ФТ является повышение выносливости, гибкости, баланса и улучшение мышечного рельефа. На тренировке используется новейшее современное оборудования для ФТ: медболы, BOSU и др.
Уровень интенсивности: средний и высокий.
Длительность – 55 минут.
Подходит для всех уровней подготовленности.

BOSU

Функциональная тренировка с использованием неустойчивых платформ Босу,  с помощью которых возможно идеальное сочетание всех преимуществ функционального тренинга: интенсивность, баланс, увлекательность и эффективность. Развивается мышечно-силовая выносливость, укрепляется кардиосистема, улучшается мышечный рельеф и координация движений.
Уровень интенсивности: средний и высокий.
Подходит для всех уровней подготовки.
Длительность тренировки:  55 минут.

TRX

Функциональная тренировка с использованием петель. Отличительной особенностью всех подвесных систем являются уникальные ощущения от трехмерной работы с минимальной опорой и высокая эффективность, связанная с тем, что задействуются опорные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Уровень интенсивности: средний и высокий.

Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.

Длительность занятия: 45 минут. Длительность занятия с учетом подготовки и снятия петель- 55 минут.

«СТРОНГМЕН»

Cиловая тренировка средней интенсивности, направленная на проработку всех мышечных групп, длительность тренировки 45 минут

ОПИСАНИЕ ВОДНЫХ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ:

СИЛОВЫЕ ФОРМАТЫ

ПРЕСС + СПИНА

На занятии основной упор делается на проработку мышц живота и спины. Укрепляет мышцы- стабилизаторы, избавляет от болей в спине. Занятие проходит как с весом собственного  тела, так и со специальным оборудованием для аквааэробики. Для всех уровней подготовленности.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Метод, в котором упражнения выполняются одно за другим с коротким интервалом отдыха между ними. Развивает кардио-силовую выносливость, мышечную силу, при использовании специальных упражнений также может развивать координацию, равновесие. Отличается высокой интенсивностью, прорабатывает все группы мышц а также сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени, дает хороший жиросжигательный эффект.
Уровень интенсивности: высокий
Подходит для всех уровней подготовленности.

СИЛОВОЙ ИНТЕНСИВ

Силовой тренинг, в котором за один урок прорабатываются все группы мышц. На занятии используются упражнения как с оборудованием, так и без него.
Уровень интенсивности: средний и высокий.
Подходит для всех уровней подготовленности.

КАРДИОФОРМАТЫ

АКВАБОКС

Урок, направленный на укрепление сердечно- сосудистой системы, в котором используются элементы бокса и восточных единоборств. Проводится без оборудования или с использованием специальных акваперчаток. Уровень интенсивности: средний и высокий. Для всех уровней подготовленности.

КАРДИОЗОНА

Урок, направленный на укрепление сердечно- сосудистой системы, в котором используется специальная хореография: несложные связки упражнений. Особенностью аквахореографии является  движение в плоскостях, невозможных для упражнений на суше.   Уровень интенсивности: средний и высокий. Для всех уровней подготовленности.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Аэробная тренировка, в которой чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.   Целью тренировки является укрепление сердечно-сосудистой системы, обладает высоким жиросжигательным эффектом.
Общий уровень интенсивности — высокий.
Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Расписание групповых программ Вы можете узнать здесь>>>

Гибкая сила

Сертифицированный тренер-преподаватель Гибкой силы и Гурджиевских движений

Многолетний опыт работы и овладение разными оздоровительными системами  (ренсю, цигун, данхак, ушу, йога, волшба) позволил задуматься о формировании собственной методики оздоровления, которую спустя ещё несколько лет позже назвала «ГИБКАЯ СИЛА».

Глубоко заинтересовалась йогой в 1997 году, наблюдая за её чудесными качествами исцеления на практике, когда с её помощью поднимала,порой безнадёжных больных с инвалидных кресел.  1997 по 2000г посещала семинары Андрея Сидерского (хатха-йога), Льва Тетерникова (тантра-йога) в Крыму, где  получила свой первый сертификат учителя и  параллельно начала вести свои классы  по йоге.

С 2000 года занималась в московском АЙЦ (Аштанга-йога центре) у Михаила Константинова, Дениса Заенчковского, Ольги Булановой, Журавлёва Ильи и Баранова Михаила.

В 2004 окончила сертификационный курс Андрея Лаппы  «Универсальная йога» (тренинг для учителей, 1-2 ступень). В 2002-05 обучалась в Индии под руководством Бал Мукунд Сингха — в традиции школы Дхирендры Брахмачари, и доктора Мадавана  — шаткарма, асаны и пранаяма в традиции школы Свами Шивананды, а также на тренингах-интенсивах Кали Рей (трай-йога апр.2006), Габриэллы Джубиляро (йога Айенгара),Рейнхарда Гамментхаллера (Кишинёв, дек.2005 г ),Леонида Гарценштейна ( Йога-терапия позвоночника), Анатолия Пахомова (КПП-корректный подход к позвоночнику 2008).

С 2005 увлеклась Учением Адвайты-Веданты (высшая йога), посещая ретриты великих мастеров Карла Ренца (Германия), Ричарда Ланга (Великобритания), Мадукара (Амстердам), Величайшего Буддийского Мастера Дзогчена Чогьял Намкай Норбу (Тибет), Рам Цзы (Уэйн Ликермэн-Лос-Анжелес). Эти учения  стали жизненной  философией Юлии.

«Благодарю Существование, за весь опыт и знания, полученные от всех Учителей и Мастеров, которые могу нести людям, в 2008г став ведущей своей методики на телеканале «ЖИВИ», и по сей день, продолжая самосовершенствоваться на своём жизненном Пути!»

Гибкая Сила : «ВСЁ ИЗ ЛЮБВИ И К НЕЙ!!!»

 Зайченкова Юлия Викторовна, мастер спорта по спортивной акробатике, бронзовый призёр чемпионата  Москвы по спортивной аэробике,сертифицированный специалист в мире фитнесса (по разным направлениям — силовой тренинг, классическая, степ и танцевальная аэробика, пауэрстрайк, пилатес), преподаватель йоги, международный презентер и реабилитолог.

Окончила РГУФК (Российский Университет Физической Культуры  в 1995г) с двумя дипломами:

  • тренер-преподаватель
  • инструктор ЛФК

После окончания спортивной карьеры и закончив обучение в университете работала по специальности тренер-преподаватель по акробатике,являлась солисткой коллектива эстрадного танца «Геликон» и совмещала работу фитнес-инструктором (разных направлений) в  фитнес-клубах Москвы и Московской области. За время работы в спортивных клубах, её воспитанники стали неоднократными победителями разных конкурсов и соревнований. Управой ЮВАО г.Москвы и Муниципальным центром «Вешняки» признана «Лучшим тренером 2000г». Несмотря на плотный рабочий график, с 1996 по 1997 г. по предложению заведующего кафедрой ЛФК и Реабилитации РГУФКа и согласно своему внутреннему желанию, окунулась в сферу профилактики и лечения опорно-двигательного аппарата (ОДА) и позвоночника, проходила обучение на базе разных клиник Москвы и Нижнего Новгорода у специлистов «Центра здоровьесберегающих педагогических технологий», помогая людям с различными патологиями  ОДА и позвоночника, с больными ДЦП (детским церебральным параличём).

4 силовых упражнения, повышающих гибкость

«Это распространенный миф о том, что если вы поднимаете тяжести, ваши мышцы и диапазон движений начинают сокращаться», — говорит доктор Лем Тейлор, доцент и директор программы физиологии упражнений в Университете Мэри Хардин-Бейлор. «Это может случиться, и это целесообразно для некоторых людей, но мышцы не хотят становиться короче, поэтому, если вы тренируетесь правильно, маловероятно, что гибкость уменьшится, а может действительно улучшиться.”

Да — вопреки распространенному мнению, правильные силовые тренировки могут на самом деле улучшить гибкость и диапазон движений — вам просто нужно выработать правильную стратегию. «Все дело в технике, правильной форме и использовании полного диапазона движений», — говорит Тейлор. «Пока вы тренируетесь с той длиной или диапазоном движений, через которые должен распространяться конкретный сустав, не так много свидетельств того, что гибкость уменьшится».

Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что пятинедельный режим силовых тренировок и пятинедельный режим статической растяжки улучшают гибкость суставов в равной степени в подколенных сухожилиях, бедрах и плечах по сравнению с контрольной группой. группа.Это хорошая новость, если вы один из многих воинов на выходных, которые пропускают растяжку, потому что это отстойно. «Цели большинства людей основаны не на гибкости — они хотят стать сильнее или похудеть. Если у них будет ограниченное количество времени для упражнений, они получат больше прибыли, выполняя силовые упражнения с полным диапазоном движений », — говорит Тейлор. Вот как это сделать:

  • При выполнении любого упражнения всегда работайте с полным диапазоном движений

  • Используйте методы прогрессивной перегрузки, чтобы убедиться, что вы напрягаете свое тело на каждой тренировке.По словам Тейлора, вы можете сделать это, добавляя сопротивление, изменяя порядок упражнений, меняя схемы подходов и повторений или регулируя темп или продолжительность отдыха между подходами.

  • Если вы чувствуете себя комфортно и имеете опыт и тренировку, используйте свободные веса, такие как гантели и штанги — они создают большую нагрузку на корпус и требуют компонента баланса и стабилизации в основных суставах.

  • Подумайте о гравитации и ее потенциальном влиянии на гибкость суставов.Вы не хотите использовать гравитацию (или сопротивление), чтобы преодолеть полный диапазон движений до такой степени, что это может вызвать боль или травму, но вы можете использовать комбинацию сопротивления и гравитации, чтобы проработать свой диапазон движений, чтобы точка, в которой вы чувствуете хорошую растяжку.

Хотя поддержание или улучшение диапазона движений в каждом суставе важно, особенно важно в плечах и бедрах — эти очень сложные суставы играют роль практически во всех движениях человека, от ходьбы до касания тарелки на высокой полке.Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы увеличить диапазон движений этих суставов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Сделайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

Завершив программу, вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
  • 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, указывая локтями наружу )
  • 10 поворотов рук во время ходьбы (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 отжиманий стоя
  • 10 подтягивания
  • 10 неглубоких приседаний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедер
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины

9003 Охлаждение

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного сложнее и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами во время ходьбы
  • 10 жимов грудью во время ходьбы
  • 10 тяговых движений руками во время ходьбы
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 глубоких приседаний

Тренировка гибкости

  • растяжка бедра
  • растяжка икр
  • подколенное сухожилие сидя растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами во время ходьбы
  • 10 жимов грудью во время ходьбы
  • 10 тяговых движений руками во время ходьбы
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедер
  • растяжка икры
  • растяжка подколенного сухожилия сидя
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность вашей тренировки.

Продолжительность: 45:12

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 перекатов плечами при ходьбе
  • 10 жимов грудью при ходьбе
  • 10 тяговых движений руками при ходьбе
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний
  • 10 отжиманий лежа
  • 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

  • Растяжка бедра
  • Растяжка икр
  • Растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
  • Растяжка груди
  • Растяжка верхней части спины
  • Растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 5

Для последнего подкаста в этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами во время ходьбы
  • 10 жимов грудью во время ходьбы
  • 10 тяговых движений руками во время ходьбы
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 приседаний с подъемом на носки
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний
  • 10 отжиманий лежа
  • 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр — более глубокая растяжка
  • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

4

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Основы здоровья от клиники Кливленда

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Запишитесь на занятия йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

  • Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
  • Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
  • Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

  • Верхняя часть тела — возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
  • Разгибание ноги — лягте на пол, придерживая ленту обеими руками, оберните ее вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
  • Широкая растяжка ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, поддерживайте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты.Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с отягощениями с обеих сторон тела.

5. Дальше с роликами из пеноматериала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона. Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей.Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой.Знание того, как оставаться гибким, поможет вам чувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

6 тренировок на гибкость, повышающих силу / фитнес / упражнения

Знаете ли вы, что гибкость — самая важная часть вашей физической формы? Сила, выносливость и выносливость не так важны, как способность быть гибким. Гибкость проявляется во всех сферах вашей жизни, но сила и выносливость гораздо менее важны.

Вы должны делать упор на растяжку как в начале, так и в конце тренировки, так как это поможет снизить риск травм, повысит гибкость и предотвратит болезненные ощущения в мышцах. Если вы хотите максимизировать свои усилия по растяжке, вот несколько упражнений на гибкость, которые помогут вам одновременно развить силу:

Разгибание ног, лодыжки,

Надо размять ноги и лодыжки, верно? Сделайте разгибание ноги стоя: балансируйте на одной ноге и поднимите другую ногу прямо перед собой.Удерживая позу и чувствуя ожог в вытянутой ноге, поверните лодыжку, чтобы вытянуть ее. Обязательно расслабьте лодыжку, прежде чем ставить ногу на землю и повторять упражнение другой ногой.

Пожимание плечами

Использование легких весов для нескольких пожиманий плечами поможет расслабить трапециевидные мышцы, но вы заставите их работать одновременно. Используйте около 40 процентов веса, который вы использовали бы для своей реальной тренировки, но сделайте несколько повторений пожимания плечами с легким весом, чтобы разогреть мышцы.

Сгибатели предплечья

Если вам нужно растянуть запястья (очень важная часть разминки в День рук), возьмите штангу, положите предплечья на скамью и согните запястья. Начните с ладони вниз, затем повторите это с ладонями вверх. Вес на запястьях не только растягивает мышцы предплечий, но также помогает увеличить силу предплечий.

Аштанга Приветствие Солнцу

Это разминка йоги, которая может помочь эффективно увеличить силу верхней части тела.Начните с положения стоя, затем медленно наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол. Верните ноги в положение планки, задержитесь на секунду, сделайте отжимание и перейдите в позу кобры. Это отличная растяжка для нижней части спины, которая помогает наращивать силу при каждом отжимании.

Собака вниз с подъемом ног

Собака вниз — еще одна классическая поза йоги, которая творит чудеса для увеличения вашей гибкости. Это расслабит вашу поясницу, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, облегчая вам движение без напряжения в этих мышцах.Поднятие ноги помогает проработать мышцы бедер и кора!

Позы воинов

Позы воинов в йоге отлично подходят для разогрева ног, но они также на удивление хороши для наращивания силы. Воин I начинает с согнутой передней ноги, а Воин II служит эпическим упражнением для растяжки плеч и рук. Воин III отлично подходит для вашего ядра и баланса. Определенно хорошие позы, чтобы попытаться увеличить свою силу во время разминки!
Включите эти тренировки на гибкость в разминку и заминку, и вы увидите результаты как в силе, так и в подвижности!


Понимание адреналина

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутым подтянутым телом. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни.Однако тренировка для повышения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретной.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. BurningHeart Просмотреть профиль
  2. Mtguy8787 Просмотр профиля
  3. LJ57 Посмотреть профиль
  4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку. Я никогда не занимаюсь растяжкой и отлично справляюсь».

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы похожи на питбуля.Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки. Из-за интенсивных тренировок без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; в настоящее время ты трусь об угол.Это не потому, что вы набрали мышцы, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — большая цена по сравнению с 3 долларами за травку для спины». Что, если бы я сказал, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция.Фасция — это то, что держит ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции. В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Возможно, да … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации.Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро наращивают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, существует большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью».Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретной.

Для повышения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня и особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренироваться» из-за правильной растяжки.

Есть семь категорий, которые классифицируются:

  1. Баллистическое растяжение
  2. Динамическое растяжение
  3. Активное растяжение
  4. Пассивная (расслабленная) растяжка
  5. Статическое растяжение
  6. Изометрическая растяжка
  7. Растяжка ПНФ

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке.Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами. Это техника расслабленной растяжки. Например, вы положите ногу на стул и двигаете телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, касаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить: «больше не значит лучше». Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали примерно для 12 повторений мух.Лягте на скамью и поднимите их в напряженном положении. Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Держи эту позицию.

Брюшной пресс:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Держи эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально.Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз. Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Держи эту позицию.

Плечи (боковые дельты):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

Ловушки:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес вверх и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть ваши трапеции. Держи эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Держи эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Держи эту позицию.

Назад (лат):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также является отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали это для трицепсов. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Держи эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Задержитесь, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и верхним хватом за разгибатели. Положите руки на скамью, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Держи эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол позади себя и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Держи эту позицию.

Ягодиц:

Лягте на землю, выпрямив тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Держи эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Держи эту позицию.

Телят:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Держи эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

  • 18:00 — Тренировка нижней части тела
  • 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

  • 18:00 — Тренировка верхней части тела
  • 19:00 — Растяжка верхней части тела

День 3:

День 4:

  • 6:00 п.м. — Тренировка нижней части тела
  • 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка является «загадкой» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренируетесь в связанном с мышцами состоянии, почти прося травмы.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

Есть еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышц и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной, это выглядит так, как будто вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является правильная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог коснуться пальцами ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной техникой. Мое левое подколенное сухожилие с течением времени стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск надавил на нерв, проходящий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, умственно и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки правой ступни. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все равно был очень плотным.

После того, как мне наконец сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога вернулась к гибкости. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломан, если это все, что вы использовали?

Как узнать, нужно ли принимать сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не просишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку.»… Потому что это намного полезнее для нашего тела, чем то, что мы знаем или на что рассчитываем.

Артикул:
  1. www.abcbodybuilding.com
  2. www.cmcrossroads.com
  3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для повышения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретной.

Спросите у кого-нибудь предложения о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка способствует хорошей разминке

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение на самом деле разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, мало / бесполезен в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может даже иметь негативные последствия, помимо того, что вы плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическое растяжение, которое является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не поможет уменьшить травмы и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно ослабить их. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев подъем тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но это только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная мышечная напряженность

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, кажется, просто чаще растягиваться и «извините, но не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить сокращение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

Если это так, растяжка не поможет решить проблему, поскольку вообще не укрепляет мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — комбинация целевых силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь поближе, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

  • Грудная клетка — общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
  • Верхняя часть спины — большая и малая грудные мышцы, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
  • Нижняя часть спины — брюшной пресс, сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия — брюшной пресс, сгибатели бедра, четырехглавая мышца
  • Квадрицепсы — подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
  • Брюшной пресс — Erector Spinae, подколенные сухожилия
  • Внутренняя часть бедра / пах — приводящие мышцы ног (внешние бедра)
  • Наружные бедра — отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
  • Телята — передняя большеберцовая мышца
  • Бицепс — Трицепс
  • Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо подходят для ее улучшения.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. Некоторые люди имеют ограниченную гибкость просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, то, вероятно, фактором является силовой дисбаланс.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких вещей, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжении слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

Методы

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы могли быть растянуты еще больше.Поначалу это может показаться хорошей идеей, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжке немного потянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — это достаточно для большей гибкости. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целенаправленная тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я захочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разогревающих подходов.

3. Этап усиления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить возможный риск травмы.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Этап усиления 2

На этом этапе используйте меньшие веса, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкого растяжения

После тренировки можно немного потянуть напряженные мышцы, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

  • Разминка: кардио легкая-умеренная 5-10 минут
  • Приседания со штангой спереди: сокращенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 средне тяжелый подход: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 подходов для укрепления: 3 повторения @ 95% от 1 RM
  • Разгибания ног: Полная версия 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
  • Скручивания с утяжелением: сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 подходов с усилением: 4 повторения при 90% от 1 ПМ
  • Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
  • Подъемы ног в висе: полный комплект 3 подхода — 20 или как можно больше
  • Тягов гантелей на одной руке: сокращенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 умеренно тяжелый подход: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 силовых сетов: 3 повторения @ 95% от 1 RM
  • Тяга на тросе сидя: полная тренировка 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту
  • Подъем гантелей сзади / подъем в стороны: полный набор 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки.

Тренировка общей гибкости

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа на растяжку A

Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка на четвереньках лежа
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Стретч для теленка
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Сидячий пол Twist
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Колено до груди
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Erector Spinae Stretch
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа на растяжку B

Растяжка плеч 1
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка плеч 2
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка плеча / верхней части спины
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Трицепс / растяжка плеча
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка бицепсов / плеч
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Стул для груди
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?
  • Повышенные функциональные возможности в быту
  • Повышение производительности в спорте и деятельности, требующей гибкости
  • Снижение риска травм из-за растяжения напряженной мышцы
  • Пониженный риск травм плечевого комплекса
  • Произведите впечатление на своих непоколебимых друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в тренажерном зале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их до того, как они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог прикасаться к пальцам ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретной.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статические, что означает, что отскоки не будут использоваться. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут показаться не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать острой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете с течением времени, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые будут применяться ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Во-первых, вы должны удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вам следует прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышц за ночь, поднимая тяжести в течение чрезмерного количества времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Relax

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Достигнув положения, в котором вы чувствуете, что получаете максимальное растяжение (для вашего текущего состояния), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — максимально приблизить голову к ногам. Однако опять же не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начав с того, что большая часть вашего веса приходится на ногу, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Растяжка бабочки (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ногам. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно поверните голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка может помочь расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться во всем диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Повышенная гибкость для стабилизации напряжения имеет двойные преимущества. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спят со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и без всяких мыслей. Для меня это имело смысл, поэтому я решил, что как член животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если они делают это неосознанно и не задумываясь ни на минуту. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило уровень стресса и напряжения.Одно время у меня образовывались «узлы» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую делал 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думают о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретной.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрики:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

  • Высокие колени: медленный бег трусцой, поднимая колени как можно выше.
  • Удары прикладом: бег трусцой, прикладывая пятку к попе при каждом ударе.
  • Прыжки с линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад через заданную линию.
  • Скакалка: не требует пояснений.
  • Ходьба с пятки на носок: во время ходьбы ставьте каждую ступню на пятку и вращайте до конца, пока не встанете на носки.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, вы можете приступить к растяжке.

Динамическая растяжка

Повороты плеча

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 назад.

Круги рук

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед.Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для маховых ног

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену.Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

Когда ваша тренировка с отягощениями завершена, пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статических тренировок выполняйте растяжки, которые коррелируют с тренировкой с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Квадрицепс

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Удерживая обе руки у стены, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли. Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите на противоположной ноге.

Паха

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука вытянулась назад. Вы должны почувствовать это растяжение по всей груди и отчасти через бицепсы. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руками над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело.Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верх спины

Соедините руки вместе и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину. Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине.Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки.Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить свои мышцы к их максимальной длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу не подчеркнуть важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу бодибилдеру. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы увеличиваете гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».«Это из молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, и то влияние, которое статическая растяжка может оказать на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был заядлым сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свои тренировки, вы не будете разочарованы.

Прежде чем добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свою тренировку, я призываю вас добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.

Артикул:
  1. www.bradapp.net
  2. www.acc.co.nz

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему этой недели

Resistance Flexibility — гений гибкости

Разрушая ложные мифы и представления о вечном растяжении

В 1978 году, когда я переходил улицу, я был сбит автомобилем, двигавшимся со скоростью более 70 миль в час.Пытаясь реабилитироваться, я открыл «внутренний секрет» растяжки — мышцы растягиваются только тогда, когда они СОКРАЩАЮТСЯ при удлинении. Это естественный или органический способ растяжения мышц. Сокращение мышц при их удлинении получило название силовой тренировки с сопротивлением (RFST).

Есть «новый способ растяжки», который наконец-то даст вам результаты, которых вы всегда ожидали от тренировок на гибкость.

Миф: Мышцы становятся более гибкими, просто растягивая их.Если бы это было правдой, все были бы более гибкими, но это не так.

Реальность: Вы должны постоянно сокращать мышцу, одновременно удлиняя ее, чтобы добиться немедленного увеличения гибкости. Мышцы не растягиваются так, как думает большинство людей в мире!

Resistance Flexibility and Strength Training (RFST) предлагает немедленное, кумулятивное и постоянное повышение гибкости; снимает боль при растяжении и защищает вас от травм при чрезмерном растяжении.Обеспечивает растяжку 16 уникальных групп мышц с соответствующими физиологическими и психологическими преимуществами.

Новое и оригинальное научное исследование гибкости подтверждает эту «революционную» систему гибкости и используется для создания нового гибкого оборудования для фитнеса.

Простота того, как мышцы действительно растягиваются с помощью сопротивления, — это сила, лежащая в основе тренировки гибкости с сопротивлением. Открытие этой «новой идеи» о растяжении кажется слишком простым и слишком очевидным, чтобы не быть обнаруженным раньше.Сопротивление при растяжении — это естественно. Большинство людей начинают растягиваться по физическим причинам, но они продолжают растягиваться, потому что они узнали, что предсказуемое улучшение их физиологического и психологического здоровья может произойти, если выполнять определенные упражнения.

НУЛЕВАЯ БОЛЬ во время тренировки на гибкость с отягощениями и абсолютно никакого дискомфорта в структурах суставов. Значительные биомеханические улучшения происходят из-за гибкости сопротивления, а также 16 типов предсказуемых сопутствующих физиологических и психологических улучшений.

Тренировка гибкости и силы сопротивления (RFST):

  • предлагает немедленное, кумулятивное и постоянное повышение гибкости.
  • снимает боль при растяжке
  • защищает от травм из-за чрезмерного растяжения
  • приводит к увеличению как силы, так и аэробной способности
  • повышает точность работы
  • создает более мощные, взрывные и стабильные движения.

Повышение гибкости сопротивления также приводит к:

  • Корректирующая коррекция вращательных взаимоотношений костей
  • снятие хронического напряжения суставов
  • восстановление оптимальной биомеханической эффективности

Регулярная повторная практика RFST может произвести:

  • большая сила при той же мышечной массе.По мере того, как мышцы становятся более гибкими, они становятся более эффективными производителями силы
  • .

  • Увеличенный диапазон движений, обеспечивающий улучшенные спортивные результаты в виде увеличения скорости и маневренности
  • улучшает мышечную функцию, так что ваше тело может легко выполнять более сложные движения
  • более оптимальное биомеханическое выравнивание, которое приводит к более комфортному телу, которое может выдерживать более высокие нагрузки и повторяющиеся воздействия на суставы
  • более прочная структура скелета, менее подверженная травмам и поломкам
  • Повышение выносливости и восстановления мышц, что позволяет тому же телу работать более мощно с меньшими усилиями

RFST — это недостающее звено в профилактической медицине, так как оно:

  • играет активную роль в нацеливании на конкретные области потенциальной травмы
  • устраняет хронические травмы
  • улучшает кинетическую биомеханику с одновременным улучшением физиологического и психологического здоровья

..Стать гибким во всех смыслах.
То, что вы думали и чувствовали о растяжке, навсегда изменится.
Совершенно новые идеи и открытия о гибкости.
Секретное оружие для достижения спортивного и артистического мастерства.
Ощущение легкости.
Растягивает вашу реальность, а не только ваше тело.
«Субтрактивная» технология — тренировка, не оставляющая следов.
Это не в тренде.
Устранение боли из вашего тела, удаление боли из вашей жизни.
Преимущества настолько продолжительны.
Я избавился от хронической боли и сразу набрался сил.
Я становлюсь более гибкой и здоровой, чем могла когда-либо мечтать.
Я понял, как быть более живым.
Мне нужно наверстать упущенное.
Я научился не принимать ничего меньшего, чем я хочу.
Меня охватывает чувство новизны.
Я говорю по середине C.
Растяжка убирает мои предубеждения…открывает меня для всего.
Ничто так не улучшило мои спортивные способности, как растяжка.
Растяжка — это здорово … это всегда будет частью моей жизни.
Я научился быть настоящим, прошлым, будущим и вневременным.
Повышает качество моей жизни.
Не только необычные изменения, но и необычайные темпы изменений.
Я на десять лет моложе.
Это навсегда изменило мое понимание людей и жизни.
Я чувствую себя как дома.
Упражнения, которые можно использовать для увеличения гибкости и силы.
Выгоды мгновенные, кумулятивные и постоянные.
Инструмент самодиагностики физического, духовного, эмоционального и психического здоровья.
Впервые я строю жизнь, которой могу гордиться.
Я делаю то, что раньше было для меня «натяжкой».
Наполняет мой разум энергией и заставляет меня учиться.
Учит меня больше быть тем, кем я являюсь на самом деле.
Восстанавливает естественный баланс и симметрию моего тела.
Дает мне еще один шанс, потом еще, и еще …
Позволяет моему телу стать тем, чем я хочу.
Это сразу меня сбивает.
Все становится органичным.
Все слои защиты вокруг меня рушатся.
Я могу получить доступ к способностям, о которых раньше только мечтал.
Сейчас я ищу каждого гения.
Мое тело более гладкое, изящное и сдержанное.
Это заразно.
В этом столько смысла.
Оно работает.

Тренировка гибкости Боба Кули

«Новый способ растягиваться»
То, чего мир еще не видел.
Вы всегда будете более гибкими.

Простые упражнения на силу, равновесие и гибкость, которые можно выполнять дома

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем, или кто был малоподвижным и хочет активно заниматься спортом, всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом программы физической активности.Врач может помочь подобрать программу, соответствующую потребностям и физическому состоянию пациента. Если у пациента высокий риск сердечных заболеваний, врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.

Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 10 раз по два подхода.

Для пациента запомните:

  • Выполняйте все движения медленно и под контролем.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль.
  • Растяните каждую мышцу после тренировки.

Сгибание бедра

Укрепляет мышцы бедра и бедра.

  1. Встаньте прямо, удерживая высокий устойчивый предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено к груди, не сгибая талию или бедра.
  3. Держите колено вверх.
  4. Медленно опустите ногу полностью вниз.
  5. Повторить с другой ногой.

Разгибание бедра

Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.

  1. Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола / стула.
  2. Сгибание в бедрах; держитесь за стол / стул.
  3. Медленно поднимите одну ногу назад.
  4. Держите ногу вверх.
  5. Медленно опускать ногу.
  6. Повторить с другой ногой.

Сгибание колена

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  1. Стоять прямо; держитесь за стол / стул для равновесия.
  2. Медленно согните колено как можно дальше, чтобы ступня приподнялась позади вас.
  3. Удерживать позицию.
  4. Медленно полностью опустите ногу.
  5. Повторить с другой ногой.

Разгибание колена

Укрепляет мышцы передней части бедра и голени.

  1. Сядьте в кресло. При необходимости подложите под колени свернутое полотенце.
  2. Медленно вытяните одну ногу как можно прямее.
  3. Удерживая позицию, согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к голове.
  4. Медленно опустите ногу назад.
  5. Повторить с другой ногой.

Подъем ног в стороны

Укрепляет мышцы по бокам бедер и бедер.

  1. Встаньте прямо за столом / стулом, слегка расставив ноги.
  2. Удерживайте стол / стул для равновесия.
  3. Медленно поднимите одну ногу в сторону на 6-12 дюймов.
  4. Удерживать позицию.
  5. Медленно опускать ногу.
  6. Повторить с другой ногой.
  7. Во время упражнения держите спину и оба колена прямыми.

Подошвенное сгибание

Укрепляет голеностопные и икроножные мышцы.

  1. Встаньте прямо, удерживаясь за стол / стул для равновесия.
  2. Медленно встаньте на носочки как можно выше.
  3. Удерживать позицию.
  4. Медленно полностью опустите пятки.

В любое время и в любом месте

Эти типы упражнений помогут вам сохранить равновесие. Вы можете делать их практически в любое время, в любом месте и так часто, как захотите. Просто убедитесь, что у вас есть что-нибудь прочное, чтобы держаться за него, если вы станете неустойчивым.

Примеры:

  • Ходьба с пятки на носок. Ставьте пятку прямо перед пальцами противоположной стопы каждый раз, когда делаете шаг.Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться. (См. Иллюстрацию.)
  • Встаньте сначала на одну ногу, затем на другую. Вы можете сделать это, пока ждете где-нибудь, например, на автобусной остановке или в продуктовом магазине.
  • Встаньте и сядьте, не используя руки.

Отжимания от стены

  1. Положите руки на стену.
  2. Медленно опустить тело к стене.
  3. Оттолкнись от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со стулом

  1. Начните с того, что сядьте в кресло.
  2. Слегка наклонитесь вперед и встаньте со стула.
  3. Старайтесь не отдавать предпочтение одной стороне или используйте руки, чтобы помочь вам.

Сгибание рук на бицепс

  1. Держите гирю (также можно использовать консервы или что-нибудь, что имеет некоторый вес, если нет доступа к фактическим весам) в каждой руке, руки по бокам.
  2. Согнув руки в локтях, поднимите гантели на плечи, а затем опустите их по бокам.

Шраги плечами

  1. Удерживайте гирю в каждой руке, прижав руки к бокам.
  2. Поднимите плечи к ушам, а затем снова опустите их.

Подъем рук

Укрепляет мышцы плеча.

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  2. Держите гантели в руках (от одного до двух фунтов для начала), держа руки прямо по бокам, а ладони смотрят внутрь. Ваши плечи должны быть опущены (не подняты к ушам).
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Держите запястья прямо. Поднимите руки только до уровня плеч примерно за три секунды.
  4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно опустите руки так, чтобы они снова оказались прямо по бокам. Опустите руки примерно за три секунды.
  5. Повторить 6-8 раз.

Разгибание на трицепс

Укрепляет трицепс (тыльная сторона плеча).

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  2. Удерживая гантель (от одного до двух фунтов) в левой руке, поднимите левую руку как можно выше.Согните руку так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а рука и вес тела должны быть позади вас. Поддержите левую руку, удерживая ее правой рукой чуть ниже локтя.
  3. Медленно (около трех секунд) выпрямите левую руку так, чтобы левая рука тянулась к потолку.
  4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно (около трех секунд) согните локоть, чтобы опустить вес позади вас. Продолжайте использовать правую руку для поддержки левой руки на протяжении всего упражнения.
  5. Сделайте паузу, затем выпрямите и снова опустите руку.
  6. Выполните один подход, затем возьмите вес в правую руку и поработайте правой рукой.
  7. Повторите от 6 до 8 раз каждой рукой.

Сгибание подколенных сухожилий

Растягивает четырехглавые мышцы передней поверхности бедра. Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  1. Встаньте за стул с прямой спинкой, положив обе руки на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.
  2. Перенесите вес на правую ногу и медленно согните левое колено, удерживая оба колена вместе.
  3. Поднимите левую ногу позади себя на высоте 10–12 дюймов от пола.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
  5. Выполните один подход, затем проработайте вторую ногу.
  6. Повторите от 6 до 8 раз каждой ногой.

Стоя на одной ноге

Улучшает баланс.

  1. Для равновесия встаньте у стены, стула или стола.
  2. Перенесите вес на одну ногу. Встаньте на эту ступню и вытяните вторую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
  3. Встаньте на одну ногу на восемь счетов.
  4. Для дополнительной тренировки согните и поставьте поднятую ногу.