Грудь спина сплит: Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц. В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Тренировка грудных мышц и спины в один день

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

В основном большинство новичков
да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга
отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита
(Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты
необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста
. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

  • + — 5 подходов+1 разминочный
  • отдых 1-3 мин
  • + — 5 подходов
  • отдых 1-3 мин
  • + — 5 подходов
  • отдых 1-3 мин
  • с отягощением+
    — 5 подходов
  • 5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

  1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
  2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
  4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
  5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
  6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
  7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.

Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1.

Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3.

Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5
.

(большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

3-4 подхода по 6-10 повторений.

Бицепс

4.

Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6.

. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.

Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:

Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.

В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!

Спина:

Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.

Для могучей чпины используй штангу, а не блочную тягу. Здесь тебе лучше заменить тягу в наклоне на тягу Т-грифа. В данном упражнении тебе проще держать равновесие. Из-за нейтрального хвата ты по полной включаешь свои широчайшие.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

Спина — Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс — трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц — спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

Cyborg,
да.предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

Один день тупо спина — и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера)…. непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать……. ты позанимайся так и роскажы как результат — буду рад послушать

Привет Атлеты! Мышцы — антогонисты можно «качать» в одной тренировке. Можно даже совместить «несовместимое» допустим ноги и грудные…или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра….думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в «качалку» подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать «взрывной силовой» или «изолированный» тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит «постоянство» и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий — это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но — не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но — не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы — это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите «сделать так же как вон тот качек» или «прохимичется как наш кумир в зале».
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

Программа тренировок грудь спина | ТреньЕшьХудей

Упражнения на грудь и спину

С ростом тренировочного стажа прогрессировать становится все сложнее. И если новички могут прогрессировать из тренировки в тренировку, то у «профиков» все совсем иначе.

Большинство «бывалых» месяцами пребывают в состоянии плато. И только такие методы как периодизация, шоковая терапия и использование других крутых фишек помогают избегать и выбираться из плато. Тренировка антагонистов на одном занятии как раз является одним из этих крутых методов.

Антагонисты — это мышцы, которые расположены противоположно друг другу.

Как составить программу тренировок

Программа грудь спина

При тренировочном стаже до 2-х лет бывает сложно составить себе адекватный тренировочный план. Самая частая ошибка это перегрузка программы лишними упражнениями, а тело соответственно неадекватными сверх нагрузками. Хотя даже не тело перегружается, а связочный аппарат, что грозит травмами.

Упражнения для тренировки

Упражнения на мышцы спины и груди

Выбирайте только хорошо знакомые упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку. Так вы не потеряете в эффективности.

Сплит тренировка на грудь и спину. Первый тренировочный день в недельном микроцикле. Сейчас разберу.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

1️⃣Жим гантелей на горизонтальный скамье лёжа. Я выполнял по системе «прямая пирамида» с небольшим шагом. Мой план: 47/7, 52/7, 54/6, 56/7+1. В последнем подходе выполнял в отказ с помощью партнёра. Отдыхал между подходами до 2 минут.

2️⃣Жим гантелей в наклоне выполнял с одним весом(52кг) в 4-х подходах по 8 повторений. Отдыхал 2 минуты.

3️⃣Жим 1-й рук в кроссовере стоя выполнял вместо жима гантелей вниз головой. Сделал с весом 70 кг на каждую руку по 10, 12 и 12 повторений соответственно в каждом подходе. Отдыхал до восстановления дыхания.

4️⃣Сведения рук в кроссовере завершающим упражнением в тренировке грудных мышц. Сделал 3 подхода по 13, 12 и 12 повторений соответственно.

Отдыхал около 5 минут и приступил к тренировке мышц спины.

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для мышц спины

1️⃣Тяга штанги в наклоне в прямую пирамиду с шагом в 10 кг. Мой план: 80/10, 90/8, 100/8, 110/8, 120/6. Отдых в 2 минуты с растяжкой по 10-15 секунд. В следующий микроцикл планирую начать с 90 кг и в последнем подходе добавить 1-2 повторения.

2️⃣Тяга Крока с неизменным весом 67кг по 8 повторений в каждом из 4-х подходов. Отдых «перед рукой» 30 секунд. Отдых «через 2 руки» в 2 минуты. В следующий микроцикл сделаю 8, 8, 9 и 9 повторений соответственно.

3️⃣Подтягивания со своим весом в неполной амплитуде. Я выполнил в 3-х подходах по 30 повторений в каждом. Отдых между подходами до 2 минут.

4️⃣Протяжка в наклоне(пулл-овер в кроссовере) отработал в 3-х подходах с весом 60 кг на 20, 18 и 16 повторений соответственно.

🎯Тренировку закончил 3-мя подходами на пресс в висе и растяжкой грудных и широчайших мышц.

А эта статья изменила многие мои взгляд, когда я еще и сам был новичком и начинающим тренером

Зачем перезапускать тренировочный процесс

Иногда я «исповедуюсь» на своем YouTube-канале и в Инстаграм

Тренируйтесь с сильнейшими, а учитесь у лучших и вы сами станете лучше тех, у кого учились.

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1Грудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиГрудь/СпинаОтдыхОтдых
Неделя 2Ноги/ПрессПлечи/РукиОтдыхГрудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхОтдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1Грудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиОтдыхГрудь/СпинаНоги/Пресс
Неделя 2Плечи/РукиОтдыхГрудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиОтдых

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Вариант 1Грудь/СпинаОтдыхНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиОтдыхОтдых
Вариант 2Плечи/РукиОтдыхНоги/ПрессОтдыхГрудь/СпинаОтдыхОтдых

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1ЖимовыеТяговыеОтдыхНогиЖимовыеОтдыхОтдых
Неделя 2ТяговыеНогиОтдыхЖимовыеТяговыеОтдыхОтдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1ТяговыеЖимовыеОтдыхНогиТяговыеОтдыхОтдых
Неделя 2ЖимовыеНогиОтдыхТяговыеЖимовыеОтдыхОтдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1НогиЖимовыеОтдыхТяговыеНогиОтдыхОтдых

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1НогиТяговыеОтдыхЖимовыеНогиОтдыхОтдых
Неделя 2ТяговыеЖимовыеОтдыхНогиТяговыеОтдыхОтдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Вариант 1ЖимовыеТяговыеНоги
Вариант 2ТяговыеЖимовыеНоги
Вариант 3ТяговыеНогиЖимовые
Вариант 4ЖимовыеНогиТяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1Грудь/трицепсыСпина/бицепсыОтдыхНоги/плечиГрудь/трицепсыОтдыхОтдых

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1Грудь/трицепсыНоги/плечиОтдыхСпина/бицепсыГрудь/трицепсыОтдыхОтдых
Неделя 2Ноги/плечиСпина/бицепсыОтдыхГрудь/трицепсыНоги/плечиОтдыхОтдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1Спина/бицепсыГрудь/трицепсыОтдыхНоги/плечиСпина/бицепсыОтдыхОтдых
Неделя 2Грудь/трицепсыНоги/плечиОтдыхСпина/бицепсыГрудь/трицепсыОтдыхОтдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 1Спина/бицепсыНоги/плечиОтдыхГрудь/трицепсыСпина/бицепсыОтдыхОтдых
Неделя 2Ноги/плечиГрудь/трицепсыОтдыхСпина/бицепсыНоги/плечиОтдыхОтдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Вариант 1Грудь/трицепсыНоги/плечиСпина/бицепсы
Вариант 2Грудь/трицепсыСпина/бицепсыНоги/плечи
Вариант 3Спина/бицепсыНоги/плечиГрудь/трицепсы
Вариант 4Спина/бицепсыГрудь/трицепсыНоги/плечи
Вариант 5Ноги/плечиГрудь/трицепсыСпина/бицепсы
Вариант 6Ноги/плечиСпина/бицепсыГрудь/трицепсы

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа грудь спина. Тренировка спины и груди в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

  1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

  1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

  1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

  1. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

  • грудь и спина
  • бицепс и трицепс
  • квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Вариант 1 — Классический

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B.  Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Десять убийц сплит | T Nation

Splits: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда вам нужны перемены и вызов.

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести в спортзал четыре очень важных изменения:

  1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
  2. Измените схему подходов / повторений.Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
  3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
  4. Принять новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: лучшего сплита не бывает! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей.Потенциальная эффективность метода организации тренировок будет во многом зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния ».

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали. Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, думайте об этом как о своем быстром и грязном руководстве по тренировочным шпагатам.

Сплит на все тело

Это первый раскол, ну, это не так. Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку. Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

  • Понедельник: Тренировка всего тела
  • вторник: выходной
  • Среда: Тренировка всего тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете выполнять пять разных упражнений только для груди. К тому времени, как ты спустишься до телят, ты будешь там три часа … или умрешь от истощения. И это вызывает атрофию, не так ли? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто то, что очень скоро ты снова будешь ударить в сундук. Итак, объем за тренировку для груди невелик, но частота высокая i. е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делают некоторые сплит-программы. Кроме того, вы всегда можете делать разные упражнения для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, зарекомендовала себя особенно хорошо: люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее росте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на все тело, либо на разделение на верхнюю и нижнюю части тела».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

  • День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
  • День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
  • День 3: Отдых или кардио
  • День 4: Снова верхняя часть тела
  • День 5: Снова нижняя часть тела

Одна хорошая особенность сплита между верхним и нижним сплитами и сплитом всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Ударьте ногами достаточно сильно, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

Другой двусторонний сплит

Вы можете разделить свое тело на две части, не прибегая к старым упражнениям на верх / низ. Вот альтернатива:

  • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
  • День 2: Ноги, спина и бицепсы
  • День 3: Выходной
  • День 4: повторить

Группа противоположных мышц Разделение

В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной, вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движений.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстанавливаете свои силы.

Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистическую тренировку. Вот типичная разбивка:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Квадроциклы / Ветчины
  • День 3: Бицепс / Трицепс
  • День 4: Выходной
  • День 5: повторить

Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой «выходной» день … что вроде как означает, что это не выходной день, вы, фанат спортзала, вы.

Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже не требуется большой прямой тренировки плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

Разделение первичного / вторичного движителей

Первичные движущие силы и вторичные движущие силы — это старые термины, которые полезны при описании этих расколов.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, поэтому они второстепенные.

При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.

Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Что ж, как отмечалось в примерах, руки — это второстепенные двигатели для груди и спины. Это дает вам два варианта:

Вариант №1:
  • День 1: Спина / трицепс
  • День 2: Грудь / бицепс
  • День 3: Ноги, плечи, пресс
  • День 4: Выключить или повторить

Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались свежими.«Например, в День №1 трицепсы будут свежими, так как спине нужны бицепсы, а не трицепсы в качестве вспомогательных движений. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки с использованием этого сплита, и сможете использовать больший вес. для работы с руками, чем если бы вы объединили грудь с трицепсом и спину с бицепсом.

Вариант №2
  • День 1: Спина / бицепс
  • День 2: Грудь / трицепс
  • День 3: Ноги, плечи, пресс
  • День 4: Выключить или повторить

С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки от тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, который вы использовали меньше всего, если вам нужен прерыватель колеи.

Сплит The Shock Week

Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

«Чувак, я сегодня ноги уничтожил!»
«Я уничтожу свою би!»
«Я не могла почистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »

Это не так уж и удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы затем они могли восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и «заставить ее расти», как говорили культуристы Золотого века.

Вот один из способов сделать это:

  • Понедельник: квадроциклы
  • Вторник: Назад
  • Среда: Сундук
  • Четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
  • Пятница: Бицепсы и икры
  • Суббота: Трицепс и пресс
  • Воскресенье: Плечи

Теперь каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью разрушить эту целевую группу мышц.Вы будете выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.

Сумасшедший? Почему да. Да, это. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «Ноги сосут»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает ее больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и бедрах на отдельных занятиях:

  • День 1: подколенные сухожилия и икры
  • День 2: Спина и плечи
  • День 3: Выходной
  • День 4: Квадрицепсы и икры
  • День 5: Грудь и руки
  • День 6: Выходной

Тренировка не только ног разделена, но и телят подвергают травле два раза в неделю.И признай: тебе это нужно.

Примечание. Эта идея также описывается как день с доминированием бедра и днем ​​с доминированием квадратов. Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Толкай / толкай сплит

Некоторым тренерам нравится думать движениями, а не мышцами. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION.

Сплит может выглядеть так:

  • День 1: Нажать
  • День 2: Потяните
  • День 3: Выходной
  • День 4: Нажать
  • День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивания, сгибания рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, которым когда-либо пользовались многие из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Ноги
  • День 4: Руки и плечи
  • День 5: Выходной

Какой ваш «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

Есть фаворит, которого мы не упомянули? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Наши любимые тренировочные сплиты и что лучше всего подходит для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные сплиты мне подходят лучше всего.

К сожалению, ответ — это то, что никто не любит слышать; «По-разному». Это зависит от целей, тренировочного возраста, графика, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, а также от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов. Надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 разных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки для всего тела, как правило, включают супер-настройки для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2. Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки — это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела. Это позволяет увеличить объем и разнообразие упражнений.Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: Грудь / Плечи / Трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

3-дневный курс обучения от среднего до продвинутого

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых — увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

Пт: Выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения — это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы выполняете приседания, а затем, возможно, приседания с паузой, сгибания ног, приседания со штангой безопасности и т.д.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задней цепью, например подтягивания, тяги, румынские тяги, гиперэкстензии и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: Скамейка + Ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируете тяжелые ноги, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сосредоточиться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневный тренировочный сплит

Опять же, противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше уложиться во время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционного раскола противоположных мышц, например груди и спины.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться … Так, например, может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга саней, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / день силача / день олимпийского подъема

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, что позволяет вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Кроме того, телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / Плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / оружие

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один — спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинг с разделением частей тела на части, позволяющими вам получить большой объем на каждой из них и позволять восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете тренироваться.

Сундук

Назад

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, так как это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: Подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплиты

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который выполняется дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше — на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела дважды в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадрациклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия, квадрицепсы

7. Две тренировки в день Сплиты

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и нужно отдавать приоритет восстановлению. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

13 день: верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дни отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих разделов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Таким образом, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пятидневный разделенный на два дня отдыха и шестидневный разделенный один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, — чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, то на шестой день повторите тренировку один.Вот пример использования груди на спине — квадрицепсы подколенных сухожилий — руки и плечи разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

Пт: Выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или, например, всегда хочется, чтобы вторники были нерабочими, что не подойдет для этой настройки.

Завершить

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть еще много комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Ключ в том, чтобы не увязнуть в использовании одного и того же старого сплита в течение месяцев или даже лет подряд. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты — отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.

Итак, если вы пробиваете один и тот же старый шпагат с тех пор, как впервые ступили в тренажерный зал, попробуйте один из вышеперечисленных шпагатов и наслаждайтесь процессом экспериментов с новыми способами тренировки.

Оставайся сильным.

Брент Коснетт.

Coolcicada Грудь / руки, спина / плечи разделены — регулярный совет? : Fitness

Привет, ребята,

Я надеялся, что вы дадите мне отзыв о программе, которую я сейчас пробую. По сути, PPL Coolcicada работает на несколько ином сплите, чтобы сократить время в тренажерном зале и повысить внимание к рукам. Порядок такой:

МОЯ ЦЕЛЬ

Моя единственная настоящая цель — эстетика.Я бы хотел стать сильнее, конечно, но только как косвенный способ увеличить свой размер.

Больше всего меня интересуют руки, которые сильно ослабевают по сравнению с остальной частью моего тела в результате травмы предплечья.

После 3 лет гребли и пары лет подъема для учебы в колледже мои ноги стали достаточно большими (если не слишком большими для остальной части моего тела). Я приседаю 150 кг x 5 и становую тягу 170 кг x 5, и количество / размер моих ног достаточно хороши для меня. Поэтому я тренирую ноги только раз в несколько недель, и занимаюсь им уже около года.Благодаря этому мои цифры оставались неизменными, а остальная часть моего тела подтянулась.

ВАШ УРОВЕНЬ

На втором году обучения в колледже я получил стресс-перелом левого предплечья. Хотя это в основном заживает, оно вспыхивает всякий раз, когда я выполняю определенные упражнения, требующие большой силы хвата; он также вспыхивает, когда я становлюсь слишком тяжелым. По этой причине я не могу выполнять подтягивания сверху с отягощением или сгибания рук со штангой EZ-Bar. Я также не могу делать какие-либо отжимающие движения слишком сильно — у меня предсказуемо возникают проблемы с болью, когда я делаю 5 повторений или меньше.

По этой причине трудно говорить о 1ПМ или чем-то еще как о показателе силы. Тем не менее, я могу:

Жим лежа: 85 кг x 8

Жим лежа: 70 кг x 8

Тяга штанги: 80 кг x 8

Становая тяга: 150 кг x 8

Я 20-летний мужчина, с относительно хорошая скорость выздоровления. Я сплю около 8 часов за ночь. У меня также немного слабые вращающие манжеты из-за нескольких лет некачественной гребли (на реке) и жима лежа, когда мне было 15-17 лет.

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЯ

ДЕНЬ СПИНЫ И ПЛЕЧЕЙ

Тяга BB 3×6-8

Тяга вниз 3×8-10

Жим плечом 3×6-8

Пожатия плечами 3×10-12

Подтягивание лица 3×105 боковое 3×105 -12

Подъем ног в висе 3×8-12

ГРУДЬ И РУКИ ДЕНЬ

Жим лежа 3×6-8

Жим лежа на наклонной скамье 3×8-10

DB Bicep Curl 3×10-12

Tricep Pushdown 3×10-12

Hammer Сгибание рук 3×10-12

Разгибание трицепса над головой 3×10-12

Скручивания на наклонной скамье 3×10-12

LEGS DAY

Приседания 3×5-6

Жим ногами 3×8-10

Разгибания ног 3×10-12

Сгибания подколенных сухожилий

Подъемы на носки 3×10-15

СХЕМА ПРОГРЕССИИ

Я планирую использовать эту схему до сентября следующего года (12 месяцев), поднимаясь в течение 8 недель перед недельным перерывом.Я прогрессирую, увеличивая количество, как только достигаю верхней границы повторений в упражнении с хорошей техникой. Чтобы избежать травм, я никогда не тренируюсь до отказа — если мне не удается сделать достаточное количество повторений, я сбрасываю вес на 5% и начинаю заново.

ДРУГОЕ

Меня больше всего беспокоит эта программа, что я буду использовать вращающие манжеты 4x / нед. Я сделал разделение спины / плеч и груди / рук по двум причинам: во-первых, мне нравится быстро входить в спортзал и выходить из него, поэтому я предпочитаю суперсеты в изолирующих упражнениях.Это сложно с двухтактным шпагатом. Во-вторых, что менее важно, я читал во многих местах, что тренировка рук (как трис, так и бис) вместе способствует росту.

Когда тренировать Что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируется и тренируется и беспокоится о том, какие мышцы вы тренируете в каждый день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны расставить приоритеты по частям тела и времени суток, а также по порядку частей тела, которые вы тренируете.В настоящее время я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после приведенных ниже рассуждений приведу примеры других.

Вы должны сначала попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью в моем шпагате, это ГРУДЬ, а затем, во второй день, я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ. Видите ли, я делаю это по двум причинам, это позволяет избежать двух самых тяжелых и самых сложных тренировок, а также тренировать их по две одна за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку TRICEPS, и когда вы тренируетесь ЗАДНИЙ БИЦЕПС тоже получит приличную накачку.Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь с умом.

Итак, это день 1 и день 2, а дальше у вас не будет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, потому что ваша грудь все еще может болеть, и вы не хотите тренироваться. ПЛЕЧИ на болит ГРУДЬ и что вашим рукам нужно немного восстановить после тренировок ГРУДЬ и СПИНА. Так что, в свою очередь, НОГИ хороши, чтобы дать отдых всей верхней части тела.

Затем я попрошу вас тренировать ОРУЖИЕ по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ, давая этим мускулам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут разряжены, чтобы изо всех сил стрелять, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков.Чередуйте, какие мышцы вы тренируете в первую очередь, от недели к неделе, чтобы поддерживать равновесие и сохранять равновесие.

Последний день этого пятидневного сплита — это ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить за день или два, и заслуженный отдых, который, я думаю, вы бы заслужили. Тренируйте ПЛЕЧИ до крайности, делайте тяжелые упражнения, добавьте несколько дроп-сетов — и вперед.

Этот способ тренировки хорош.Я также рекомендую вам выбрать мышцу и делать это утром, если вы можете пойти в спортзал утром, я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам, например, когда вам нужно вставать Более ранний час заставляет вас не любить ту часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам приходилось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы избавитесь от худших упражнений, это сделают.Я пробовал это, и это работает, как мечта.

3-дневный сплит

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

  • День 1: Грудь и бицепс
  • День 2: Плечи и ноги
  • День 3: Спина и трицепс

4 дня

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4 — Ноги

ИЛИ

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина и трицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги и бицепсы

5 дней (мой текущий сплит)

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Плечи
  • День 4: Бицепс и Трицепс
  • День 5: Ноги

6 дней

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Плечи
  • День 4: Трицепс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Бицепс

Bro Split — полное руководство по 5-дневной программе тренировок Bro Split

Что такое программа тренировок Bro Split?

Если вы когда-нибудь задумывались о поднятии тяжестей, то наверняка слышали о знаменитом сплите.На протяжении десятилетий братский сплит был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок, и миллионы людей со всего мира хвалят такой подход.

Программа тренировок братан сплит — это не что иное, как подход к организации тренировок, и есть много способов сделать это. Например:

Понедельник — грудь и трицепс
вторник — спина и бицепс
среда — выходной
четверг — ноги и пресс
пятница — плечи
суббота и воскресенье — отдых

Как вы, наверное, заметили, при сплите «братан» каждую тренировку вы посвящаете одной или двум группам мышц.Обычно вы тренируете каждую группу мышц один раз в семь дней и выполняете от трех до шести раз в неделю.

Одна из замечательных особенностей бро сплита заключается в том, что вы можете изменять частоту тренировок в зависимости от того, как часто вы можете (или хотите) тренироваться. Вы также можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов. Если вы предпочитаете более короткие и частые тренировки, вам подойдет сплит. Если вы не хотите тренировать грудь в понедельник, а в четверг, вы можете это сделать. Гибкость планирования просто фантастическая.

Bro split существует уже несколько десятилетий и используется многими бодибилдерами. Мы не знаем точно, откуда он появился, но из-за своей простоты шпагат стал невероятно популярным как среди бодибилдеров, так и среди лифтеров-любителей.

Вместо того, чтобы думать о сложных способах структурирования тренировок и управления утомляемостью, люди часто выбирают сплит, потому что он прост в программировании и позволяет посвятить целые тренировки одной или двум группам мышц.

Программа тренировок Bro Split

Теперь, когда мы хорошо понимаем, что такое раскол, давайте посмотрим, как мы можем составить программу для себя.

Эта программа представляет собой классический сплит с пятью еженедельными тренировками. Вот расписание:

Понедельник — грудь
вторник — спина
среда — плечи и трапеции
четверг — ноги и пресс
пятница — бицепсы, трицепсы и предплечья
суббота — отдых
воскресенье — отдых

На первый взгляд, то, как вы планируете свои тренировки, не имеет большого значения, но ваше еженедельное расписание имеет жизненно важное значение.Другими словами, то, как вы будете выполнять тренировки в течение недели, будет иметь огромное значение.

Например, в приведенном выше расписании мы тренируем разные мышцы, а затем даем им достаточно времени для восстановления. В понедельник вы тренируете грудь, плечи (в основном передние дельты) и трицепсы. Затем эти мышцы восстанавливаются в течение 48 часов, прежде чем вы снова тренируете их в среду.

Во вторник тренируете спину. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, это в какой-то мере затронет и ваши ноги.Но, опять же, у этих мышц есть два дня на восстановление, прежде чем они снова должны работать.

И затем, в пятницу у нас есть стратегическое размещение тренировки рук. Это идеальное время, потому что у ваших бицепсов и трицепсов будет достаточно времени, чтобы хорошо восстановиться, прежде чем вы будете тренировать их напрямую. Теперь давайте посмотрим, как вы можете структурировать каждую тренировку в сплите:

Понедельник (Сундук)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8–12 повторений
Плиометрические отжимания — 4 подхода по 10–20 повторений
Подъем груди с низким тросом — 3–4 подхода по 15 повторений до 25 повторений

Вторник (спина)

Становая тяга на стойке — 4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания или подтягивания — 4 подхода по 5-10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе сидя — 3-4 подходы по 12-15 повторений

Среда (плечи и трапеции)

Жим штанги над головой — 4 подхода по 6–12 повторений
Жим гантелей одной рукой сидя — 4 подхода по 8–12 повторений
Шраги со штангой стоя — 3-4 подхода по 6–12 повторений
Подъемы плеч на тросе — 3-4 подхода по 12-20 повторений
Подтягивания лицом к телу — 3-4 подхода по 15-25 повторений

Четверг (ноги и пресс)

Приседания со штангой на спине со штангой — 4 подхода по 6–10 повторений
Подъемы на ягодицах — 4 подхода по 8–12 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 8–15 повторений
Сгибания подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибания ног сидя — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъемы на носки в тренажере — 2–4 подхода по 10–20 повторений
Подъемы на колени в висе — 2–4 подхода по 10–20 повторений

Пятница (бицепсы, трицепсы и предплечья)

Сгибания рук на бицепсе с EZ-грифом — 3 подхода по 6-10 повторений
Жим узким хватом — 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепсах — 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибание на трицепс со скакалкой — 3 подхода по 10 до 15 повторений
Сгибание рук проповедника — 3 подхода по 12-20 повторений
Разгибание трицепса над головой — 3 подхода по 12-20 повторений
Сжимание пластины — 3 подхода по 30-60 секунд (на каждую руку)

Как видите, существует здоровая смесь различных упражнений для каждой основной группы мышц тела.Цель состоит в том, чтобы тренировать все мышцы одинаково и не игнорировать ни одну из них. Объем тренировок тоже довольно средний, но это всего лишь пример. Если вы только начинаете заниматься сплитом, подумайте сначала о том, чтобы делать меньше подходов, чтобы увидеть, насколько хорошо вы сможете восстановиться. Если все идет хорошо, медленно добавляйте наборы здесь и там.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это разогрев. Вам не нужно делать ничего сумасшедшего, но сочетание низкоинтенсивных кардио и динамических движений может быть полезно для повышения температуры вашего тела и подготовки к тренировке.

И, наконец, вопрос о периодах отдыха между подходами. В среднем вам следует отдыхать от одной до трех минут между подходами, в зависимости от того, насколько сложным является упражнение и насколько он тяжелый. Как правило, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать все свои повторения (1). Например:

Если вы делаете шесть повторений в первом подходе в жиме лежа, в идеале вы должны быть в состоянии сделать как минимум пять в последнем. В основном используйте свою работоспособность как показатель отдыха, и у вас все получится.

Bro Splits — эффективный способ нарастить мышцы?

За прошедшие годы разделение братан вызвало изрядную критику из-за своей низкой частоты. Идея заключается в том, что синтез мышечного белка стабилизируется в течение 36 часов после тренировки (2). Таким образом, не тренируя мышцы два-три раза в неделю, мы фактически «упускаем» потенциальный рост мышц.

Люди, критикующие «братский раскол», также предполагают, что люди, которые, как правило, хорошо с этим справляются, также принимают препараты, улучшающие работоспособность.Мы не будем углубляться в этические аспекты этого, поскольку это выходит далеко за рамки данного руководства. Однако мы рассмотрим общую эффективность браков и то, почему люди несправедливо смотрят на них свысока.

Несколько лет назад из Норвегии вышло исследование — норвежский проект. В нем элитные пауэрлифтеры были разделены на две группы:

.

  • Одна группа тренировалась три раза в неделю
  • Одна группа тренировалась шесть раз в неделю

Исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры, которые тренировались чаще, демонстрировали больший прирост силы и мышечной массы.Насколько мне известно, исследование никогда не публиковалось в рецензируемых журналах, что немного странно.

С тех пор (и, скорее всего, из-за этого исследования) мы увидели бум исследований, посвященных частоте тренировок и их эффектам. Интересно, что ни в одной другой работе этот эффект воспроизвести не удалось.

Например, в одном исследовании исследователи решили проверить эту теорию на частоте тренировок (3). В этом испытании 28 молодых, здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, были разделены на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, другая — шесть.В обеих группах тренировочный объем и интенсивность были приравнены.

Через шесть недель в обеих группах наблюдалось увеличение силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также прирост безжировой массы тела. Но между двумя группами не было значительных различий. В заключение исследователи заявили:

Высокочастотные (6 раз в неделю) тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ в силе и гипертрофии по сравнению с более низкой частотой (3 раза в неделю), когда объем и интенсивность уравновешены.Таким образом, тренеры и практикующие могут ожидать аналогичного увеличения силы и мышечной массы как при 3, так и при 6 еженедельных занятиях.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Другими словами, пока мы делаем достаточно работы каждую неделю, наши мышцы будут расти, и, похоже, не имеет значения, как часто мы тренируем их в течение недели. Например, если вам нужно делать 16 подходов для груди каждую неделю, выполнение их за одну тренировку или за две, три или даже четыре не имеет большого значения.

Эта идея подтверждается большинством исследований, включая одно, проведенное Gomes et al. который был опубликован в 2019 году (5). Итак, гипотеза о том, что нам необходимо поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне, похоже, не имеет прочного основания. Пока исследования не говорят об обратном, можете быть уверены, что шпагат отлично поможет вам нарастить мышцы.

Bro Split по сравнению с другими процедурами — как это складывается?

В целом раскол выглядит солидно. Вопрос в том, как он соотносится с другими популярными альтернативами, такими как?

Bro Split vs.Сплит на все тело

Если вы с ними не знакомы, то в секциях на все тело вы тренируете каждую группу мышц на каждой тренировке. Например, вы можете составить такой график:

понедельник — полное тело
вторник — выходной
среда — полное тело
четверг — выходной
пятница — полное тело
суббота и воскресенье — выходной

Индивидуальная тренировка может выглядеть так:

Приседания со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12-20 повторений
Разгибания на трицепс — 3 подхода по 12-20 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 12-20 повторений

Вопрос в том, лучше ли шпагат на все тело, чем на шпагат? Вы могли подумать, что исследование уже дало бы ответ на этот вопрос, верно? К сожалению, ни одно исследование не предлагает превосходства.

Пока мы контролируем объем и интенсивность, частота тренировок не имеет большого значения. Во всяком случае, тренировка всего тела может показаться немного подавляющей для многих людей, поскольку выделенные дни для отдельных групп мышц позволяют нам войти в зону, а затем избавиться от нее на оставшуюся часть недели.

Bro Split vs. Push Pull Legs

Толкай-толкай-ноги (PPL) — еще один популярный способ организации наших еженедельных тренировок, и многие люди задаются вопросом, работает ли он лучше, чем классический разделение частей тела.

Идея сплита PPL состоит в том, чтобы разбить вашу тренировку на отдельные модели движений. Итак, тренировка «толчок» тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы. Пример тренировки может выглядеть так:

Жим гантелей на горизонтальной поверхности — 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей над головой — 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибания трицепса над головой — 3 подхода по 12-15 повторений

Такой раскол может выглядеть так:

Понедельник — Push
Вторник — Выходной
Среда — Pull
Четверг — Выходной
Пятница — Ноги
Суббота и воскресенье — Выход

Если ваша цель — развить силу и навыки движения, то высокочастотный сплит PPL может работать лучше.Например:

Понедельник — Толкать
Вторник — Потянуть
Среда — Ноги
Четверг — Толкнуть
Пятница — Потянуть
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Это связано с тем, что исследования показывают, что более высокая частота кажется более полезной для увеличения силы (6, 7).

Но, опять же, пока мы делаем достаточное количество подходов с адекватной интенсивностью, частота тренировок не имеет значения для набора мышечной массы.

Bro Split vs. Upper / Lower

Многие люди хвалят верхний / нижний сплит, потому что он позволяет нам тренироваться четыре дня в неделю, и мы можем тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Но с этим есть несколько проблем:

Во-первых, у нас есть проблема программирования. Хотя это может показаться достаточно простым, создание продуктивного разделения верхних и нижних частей тела сложно, потому что вы должны быть очень осторожны при выборе упражнений. Например, вы можете выполнять становую тягу в качестве упражнения для спины в верхний день, но это также утомит ваши ноги, и ваша следующая нижняя тренировка может пострадать.

Во-вторых, проблема распределения томов. У вас есть две тренировки для верхних и две для нижних — это нормально.Но большинство людей считают программирование сложным, потому что их тренировки на нижнюю часть тела в конечном итоге относительно короткие и малоподвижные. Напротив, их тренировки для верхней части тела должны быть невероятно долгими и сложными. Это потому, что у вас гораздо больше групп мышц в верхней части тела, чем в нижней половине.

И, наконец, есть проблема приоритета верхнего нижнего разделения. Нижняя часть тела в порядке. Но каждую неделю вам приходится идти на компромиссы для верхней части тела, потому что вы вынуждены уделять приоритетное внимание одной группе мышц и тренировать другие в утомленном состоянии.У вас всего две тренировки для верхней части тела, и вы вынуждены выбирать между началом тренировки с груди, спины или плеч.

На сплите у вас есть день для каждой группы мышц, и вы можете уделять им гораздо больше внимания, не сталкиваясь с компромиссами. Другие достойные упоминания о популярных сплитах — 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и 5-дневный сплит.

Каковы плюсы и минусы Bro Split?

На данный момент мы установили, что раскол между братьями может противостоять другим известным процедурам.Чтобы помочь вам еще больше, мы составили два удобных списка плюсов и минусов браков. Давайте посмотрим:

Плюсы Bro Split

  • Программировать невероятно просто — все, что вам нужно сделать, это решить, сколько дней вы собираетесь тренироваться, и разделить различные группы мышц.
  • Вы можете тренировать каждую группу мышц в более свежем и восстановленном состоянии, таким образом делая больший объем в лучшей форме.
  • У вас достаточно времени, чтобы сформировать хорошую связь между мозгом и мышцами с группой мышц, которую вы тренируете в этот день, так как вам нужно больше повторений, подходов и упражнений.Это также может помочь вам легче попасть в зону.
  • В зависимости от частоты тренировок ваши тренировки могут быть короче. Вместо того, чтобы набирать большой объем за меньшее количество тренировок, вы можете распределять тот же объем на большее количество еженедельных тренировок.
  • Это может оказать вам психологическое облегчение. Вместо того чтобы беспокоиться о тренировке больших мышц, таких как спина и квадрицепсы, несколько раз в неделю, вы знаете, что у вас есть две сложные тренировки. Вы можете войти, раздавить его и не беспокоиться о них еще шесть дней.
  • Если вы мускулисты и достаточно сильны, вашему телу потребуется больше времени для восстановления, и бро-шпагат допускает это, потому что вам не придется тренировать те же мышцы еще шесть дней.
  • Возможно, вам будет приятнее посвятить определенную тренировку определенной группе мышц, вместо того, чтобы разделять свое внимание между несколькими.

В целом, сплит — это простой, эффективный и увлекательный способ организации еженедельных тренировок. Но, как и большинство других вещей, у него есть и недостатки.

Минусы Bro Split

  • Для того, чтобы вы, как и предполагалось, следили за сплитом, вам нужно посвящать не менее четырех-пяти дней в неделю. Для некоторых это может оказаться невозможным, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который лучше подходит для низкой частоты тренировок. Примеры включают вытягивание-толкание ног и полное тело.
  • По мнению некоторых экспертов и исследователей, тренировки наших мышц только раз в неделю может быть недостаточно для максимального роста мышц, несмотря на то, что показывают исследования.Тем не менее, если вы предпочитаете следовать сплиту с братом — продолжайте и не теряйте из-за этого сон.
  • Братан может быть не лучшим способом организовать еженедельные тренировки, если ваши цели — сила и приобретение навыков. Исследования показывают, что более частая тренировка данной группы мышц или модели движений лучше для увеличения силы (6, 7).
  • По мере выполнения тренировки ваши показатели будут ухудшаться. К тому времени, когда вы сделаете от десяти до шестнадцати подходов для данной группы мышц, она будет намного слабее и менее способна работать продуктивно.Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.
  • Когда вы впервые приступите к тренировке Bro split, вы почувствуете значительную болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это связано с тем, что ваши мышцы будут испытывать большое количество физических нагрузок на каждой тренировке, и вашему организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Скорее всего, вам придется каждую неделю сталкиваться с некоторой болезненностью, несмотря на регулярные тренировки.

Прогресс с тренировками Bro Split

Существуют десятки и десятки причудливых схем развития, но большинство из них терпят неудачу из-за одного важного фактора: мы люди, а не машины.

Конечно, вы установили количество упражнений, которое вам нужно поднимать от недели к неделе, и наблюдение за долгосрочным прогрессом кажется захватывающим. «Ого, пока я буду оставаться последовательным, я смогу поднять x количество за y повторений к дате z!»

Проблема в том, что адаптация к тренировкам с отягощениями происходит нелинейно и часто непредсказуемо. Мы мало что можем сделать, кроме сна, разумного программирования, упорных тренировок и достаточного питания (8, 9, 10). То, как каждый из нас адаптируется к тренировкам, будет сильно различаться и будет зависеть от других факторов, находящихся вне нашего контроля, например, нашей генетики и ежедневных стрессоров.

Вот почему исследования показывают значительные различия в том, как люди реагируют на одну и ту же программу обучения (11).

Есть также аргумент о прогрессирующей перегрузке — заставляем ли мы ее усерднее тренироваться, или это происходит в результате наших улучшений? Вопрос, похожий на вопрос о курице и яйце, и который стоит первым.

Итак, что это значит для нас? Что ж, с исследованиями, которые у нас есть до сих пор, было бы лучше принять интуитивный подход к прогрессу.Вместо того, чтобы пытаться следовать жесткой схеме прогрессирования, адаптируйте нагрузки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. У всех есть хорошие и плохие тренировки, и это имеет смысл только в том случае, если мы учитываем это. Отслеживание ваших тренировок, например, с помощью Hevy, позволит вам четко видеть прогресс ваших тренировок.

Исследования, кажется, также предлагают эту идею и показывают, что люди, которые следуют более авторегулируемому подходу, как правило, лучше улучшают свою силу (12). Но для того, чтобы делать это эффективно, вы должны регистрировать свои тренировки и использовать их в качестве справочника при выборе нагрузок для каждой предстоящей тренировки.Таким образом вы сможете оставаться в приемлемом диапазоне ваших типичных нагрузок и не дать себе расслабиться.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это частый вопрос, который задает большинство людей, и это логичный. В конце концов, поскольку мы прилагаем усилия, мы хотим знать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Проблема в том, что это довольно субъективный вопрос, так как у всех у нас разные цели. Таким образом, то, что одни могут посчитать «хорошим прогрессом», другие могут посчитать «почти без улучшения».’

Чтобы сделать это как можно более объективным, мы позаимствуем модель Лайла Макдональда для определения потенциального роста мышц за год. Выглядит это так:

  • Первый год обучения — до 20-25 фунтов мышечной массы (примерно два фунта в месяц)
  • Второй год обучения — до 10-20 фунтов мышечной массы (один фунт в месяц)
  • Третий год обучения тренировка — прирост мышц от 5 до 6 фунтов (около полфунта в месяц)
  • Четвертый год (и далее) — прирост мышц от 2 до 3 фунтов

Конечно, эта модель не лишена недостатков, и она может Невозможно точно предсказать, сколько мышц наберет каждый человек.Но он достаточно хорошо иллюстрирует, чего можно достичь с помощью постоянных тренировок, правильного питания и хорошего сна.

Допустим, вы немного потренировались и нарастили мышцы. Что бы это значило для вас? Что ж, это означает, что вы, вероятно, еще не исчерпали свои новички, и вы, вероятно, можете набрать более фунта мышечной массы в месяц.

С другой стороны, если вы новичок в тренажерном зале, но всегда были активными, сильными и занимались различными видами спорта (или у вас была физически требовательная работа), то вы можете нарастить немного меньше мышц, чем то, что вам нужно. Вышеупомянутая модель предполагает.

В целом, вам следует взглянуть на то, как долго вы тренировались последовательно и разумно, и использовать модель Лайла в качестве руководства.

Заключение

Итак, каковы же наши положения в отношении тренировок братан-сплит?

Протокол возник несколько десятилетий назад и приобрел большую популярность благодаря прямому подходу к организации наших тренировок. С самого начала раскол между братьями получал похвалы и критику от многих — некоторые считают это фантастическим способом тренироваться; другие считают это неоптимальным подходом.

Самая распространенная критика использования бро-сплита, кажется, не выдерживает критики, потому что частота тренировок не кажется жизненно важной для роста (3). С другой стороны, объем тренировки тесно связан с гипертрофией, и, как мы видели выше, вы можете настроить программу большого объема с принципами бро-сплита (4).

Как мы видели в руководстве, шпагат можно использовать для достаточно эффективного наращивания мышечной массы, а также он предлагает некоторые явные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Следование распорядку «братан» позволяет вам проводить более короткие тренировки, на которых вы можете сосредоточить все свое внимание и сосредоточиться на одной или двух группах мышц. Это также полезно, поскольку позволяет сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и тренировать мышцы в свежем и восстановленном состоянии. Например, вместо того, чтобы постоянно тренировать бицепсы в конце тренировки на вытягивание, у вас есть целая тренировка, посвященная им.

Сплит братан также не уступает другим популярным альтернативам, таким как «толкай-тяни», верх / низ и полное тело.Фактически, можно утверждать, что Bro split превосходит другие именно благодаря своей простоте и потому, что с минимальными знаниями вы можете довольно хорошо настроить его.

Конечно, как и большинство вещей, шпагат имеет некоторые недостатки. Но при правильном плане, последовательности, усилиях и правильном питании вы можете добиться фантастических результатов. Лучшее, что мы рекомендуем, чтобы вы получали максимум удовольствия от тренировок, — это отслеживать их с помощью Hevy!

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем мы завершим это руководство, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о расколе:

1) Когда мне следует делать кардио на шпагате?

Cardio — это фантастика, потому что она приносит много пользы для здоровья, улучшает нашу работоспособность и может служить отличным средством активного восстановления (13, 14).Но если вы будете следовать высокочастотному сплиту, найти подходящее время для кардио может быть сложно.

Один из вариантов — делать кардио после некоторых тренировок, например, через 20–30 минут после трех еженедельных тренировок. Другой (и, возможно, лучший) вариант — делать кардио в дни восстановления. Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, сделайте пару кардиотренировок в субботу и воскресенье.

2) Могу ли я сделать сплит с собственным весом?

Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию, и многие люди сегодня считают их неэффективным способом получить хорошую физическую форму.Но, согласно исследованиям, пока мы достаточно сильно напрягаемся, мы можем достаточно хорошо наращивать мышцы и силу с помощью упражнений с собственным весом — по крайней мере, в краткосрочной перспективе (15, 16).

Единственная проблема заключается в том, что поиск подходящих упражнений с собственным весом для всех групп мышц может быть сложной задачей, особенно для таких частей тела, как дельтовидные мышцы, бицепсы и икры.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы установить сплит с собственным весом, вы можете это сделать и добиться впечатляющих результатов, если вы будете напрягать себя и со временем становитесь лучше.

3) Как долго должны быть тренировки?

Ответ здесь в основном зависит от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться и какой объем у вас есть на каждую тренировку.

Если вы планируете тренироваться пять дней в неделю, вам следует сократить продолжительность каждой тренировки (не включая разминку) по 45-60 минут. С другой стороны, если вы планируете тренироваться три или четыре раза, например, в трехдневном сплите, тогда вам придется выполнять больше работы на каждой тренировке, и вам, скорее всего, придется тренироваться более часа.

Самый простой ответ: ваши тренировки должны быть столько, сколько им нужно, чтобы вы могли выполнять все свои упражнения, подходы и повторения.

4) Тренироваться шесть дней в неделю — это слишком?

Определить для себя правильную частоту тренировок может быть немного сложно. Если бы вы задали этот вопрос большинству людей, они, вероятно, сказали бы что-то вроде: «Тренироваться шесть дней в неделю — плохая идея».

Но правда в том, что если вы правильно распределяете еженедельный объем тренировок, вы можете тренироваться шесть дней в неделю без особых проблем.Например, вы можете следовать расписанию, подобному приведенному ниже, и завершить большую часть тренировок за 40-50 минут:

Понедельник — Грудь
Вторник — Спина
Среда — Плечи
Четверг — Ноги
Пятница — Бицепсы и трицепсы
Суббота — Пресс и кардио
Воскресенье — выходной

5) Подходит ли сплит для новичков?

Если вы только начинаете тренироваться или задаетесь вопросом, следует ли порекомендовать братский сплит новичку, продолжайте.

Упражнение «братан» отлично подходит для новичков, потому что его легко разработать, он позволяет новичкам укрепить связь между мозгом и мускулами, а также у вас есть отличная гибкость планирования.К тому же, как новичку, вам не нужно много стресса, чтобы вызвать рост и развитие силы, поэтому вы можете добиться фантастических успехов в этом. Однако, если вы хотите начать немного медленнее, вы также можете тренироваться 3 или 4 дня в неделю.

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в собственный день.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис».«Правда в том, что, хотя аргумент« бицепс или трицепс »имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, день для спины и бицепса, похоже, в конечном итоге побеждает. Просто важно помнить тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции. Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс, не задействуя ее напрямую. Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине.Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги вниз или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными. Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу над трицепсом, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка спины и бицепса

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса — эффективная комбинация, то логично, что объединение груди и трицепса также является разумным способом тренировки нескольких дополнительных групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения.

Тем не менее, настоятельно рекомендуется выполнять движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди в значительной степени зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы потом подтолкнуть», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их к разделенной программе, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая цель тренировки включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько определенных дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.

Карнейро говорит, что один из способов добиться этого — провести день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями на предплечьях
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук на бицепсе со штангой
  • Френч сгибания рук / Френч пресс
  • Трос разгибания на трицепс
  • Отжимания с отягощением
  • Черепные дробилки

Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует более высокой частоты тренировок, а это значит, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с большей интенсивностью.

В то время как тренировка для всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутинную тренировку «тяни-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Пуш-пул шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем ​​для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на вытягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда главной целью является гипертрофия, а ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Основное внимание будет уделяться большому объему и интенсивности каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

Выбор тренировки верхней части тела зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Проработка одной основной группы мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

  • Это тренировка из шести ходов, состоящая из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
  • Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
  • Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Почему: классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.
How:

  • Лягте на скамейку, держа штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук, которое также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
How:

  • Повесьте на перекладине хват снизу на ширину плеч.
  • Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходной точке.

3а. Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: если вы начинаете держать руки позади туловища, диапазон движений увеличивается.
Как:

  • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
  • Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
  • Медленно вернуться к исходному положению.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: тренирует верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.
Как:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: в этом последнем суперсете, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вместо этого используйте суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания на тросе над головой

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: это движение прорабатывает трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы усердно работать как при подъеме, так и при опускании фазы.
Как:

  • Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
  • Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
  • Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
  • Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кросс-оверы на тросах

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
How:

  • Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом.
  • Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.