Холестерин продукты таблица: Содержание холестерина в продуктах — Дибикор

В каких продуктах и в каких количествах содержится холестерин?

В каких продуктах и в каких количествах содержится холестерин?

При избыточной концентрации в крови холестерин оседает на стенках сосудов и становится причиной формирования атеросклеротических бляшек. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и как избежать образования атеросклероза.

Многие стараются исключить из рациона питания продукты, содержащие холестерин. Отчасти они правы, поскольку это вещество при высокой концентрации в крови оседает на стенках сосудов и становится причиной формирования атеросклеротических бляшек. Однако холестерол – это полезный липид, который нужен организму для строительства клеток. Около 80% вещества синтезирует печень. Остальная часть поступает с пищей животного происхождения, в растительной его нет. Поэтому полностью отказываться от него не стоит, но сократить потребление богатой им еды рекомендуется. В чем он содержится?

Мясо и субпродукты

Лидерами по содержанию холестерина являются мозг и почки. В мясе и других субпродуктах он также присутствует в значительных количествах. Отказываться от такой пищи не стоит. Она содержит ценный белок, витамины и минералы, которые сложно добыть из другой еды. Но злоупотреблять ею не нужно. Помимо развития атеросклероза, богатое мясными продуктами меню может стать причиной оседания жиров на стенках кишечника, их гниением и нарушением иммунитета.


Внимание! В сутки рекомендуется употреблять до 200 г постного мяса, приготовленного на пару, отварного или тушеного. Несколько раз в неделю можно устраивать разгрузочные фруктово-овощные дни.

Таблица содержания холестерина в мясных продуктах:

Продукт

Максимальное количество холестерина в 100 г, мг

Мозг

800

Говяжья печень

400

Свиная печень

130

Свинина

380

Говядина, крольчатина

90

Паштет из печени

160

Говяжий язык

150

Копченая колбаса, телятина

100

Вареная колбаса

60

Птица

Чтобы снизить риск атеросклероза, стоит пореже употреблять куриные сердца, печень и желудки.

Наименьшее количество холестерина присутствует в белом мясе птицы без кожи.


Внимание! Желтки яиц богаты холестерином, но в них содержится лецитин, который препятствует поступлению жировых молекул в кровоток. Он снижает количество плохого холестерина и повышает массу хорошего, улучшает пищеварение, налаживает жировой обмен и оздоравливает организм.

Куриная печень

500

Сердечки

170

Куриное мясо без кожи/с кожей

90/110

Утка

60

Цыпленок

60

Индейка

60

Рыба и морепродукты

Рыба – важнейший источник полиненасыщенных жирных кислот. Она должна появляться в рационе минимум 2 раза в неделю. К тому же концентрация холестерола в ней не сильно большая.


Скумбрия

350

Устрицы

180

Креветки

150

Минтай

115

Сельдь

100

Форель

50

Ставрида

40

Треска

35

Молочные продукты

Еще один источник холестерина – молочные продукты. Концентрация в них этого липида зависит от общей жирности молока, условий содержания и особенностей кормления животного, технологии приготовления изделия.


Внимание! Цельное молоко и продукция на его основе содержат в 3-4 раза больше холестерина, чем обезжиренные кисломолочные изделия.

Сливочное масло

240

Топленое масло

285

Сливки 10%/20%/30%

45/80/110

Сметана 20%/30%

90/110

Творог жирный/обезжиренный

45/15

Молоко (до 3,5%)

15

Кефир жирный/1%

10/3

Фастфуд

Опасное количество холестерина есть в фастфуде. Еда быстрого приготовления содержит трансгенные жиры, которые крайне вредны для здоровья. От употребления такой пищи лучше отказаться вовсе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Таблица содержания холестерина в продуктах

Продукты

Холестерин, мг

Молочные продукты

Молоко сырое коровье стерилизованное

10

Молоко козье сырое

30

Творог нежирный

40

Творог жирный

60

Сливки:

10 % жирности

30

20 % жирности

80

Сметана 30 % жирности

130

Кефир жирный

10

Молоко сгущенное с сахаром

30

Сыры

Голландский

510

Костромской

1550

Литовский

280

Российский плавленый

1040

Российский

1130

Масло сливочное «крестьянское»

180

Мороженое сливочное

50

Маргарин

следы

Майонез столовый

100

Масло топленое

следы

Мясо

Говядина 1-ой категории

80

Телятина

110

Баранина

70

Свинина мясная

70

Мясо кролика

40

Жир говяжий

110

Жир свиной, бараний

100

Субпродукты говяжьи

печень

270

почки

300

сердце

140

язык

150

Субпродукты свиные

мозги

2000

печень

130

почки

200

сердце

120

язык

50

Колбасы вареные

Диетическая, диабетическая, любительская, столовая

40

Русская

50

Сосиски столичные

40

Колбасы сырокопченые, сервелат

70

Птица

Куры 1 -ой категории

80

Бройлеры

30

Гуси 1-ой категории

110

Индейки 1-ой категории

210

Утки 1 -ой категории

50

Яйцо куриное

570

Яичный порошок

2050

Яйцо перепелиное

600

Рыба и продукты моря

Камбала

240

Карп

270

Минтай

110

Севрюга

310

Сельдь тихоокеанская

200

Скумбрия атлантическая

280

Ставрида

400

Треска

30

Хек

140

Криль (консервы)

1250

Паста "Океан"

300

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

Холестерин — натуральный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов (кроме безядерных организмов). Холестерин — ценный элемент клеточных мембран, без него клетки не могут существовать, поэтому холестерина в организме человека довольно много. 

Хороший и плохой холестерин

Холестерин существует двух видов — «хороший» и «плохой». LDL или липопротеид низкой плотности называют «плохим» холистерином. Липопротеид высокой плотности или HDL — называют «хорошим» холистерином. 

Подсчитывание общего нахождения холестерина в крови ведется на основании анализа крови. Если очень много «плохого» холестерина находится в крови, он будет потихоньку накапливаться на внутренних стенках артерий. Заодно с иными веществами будут создаваться так называемые бляшки, сужая артерии и делая их менее гибкими. Это заболевание называется атеросклерозом.

Блокировка артерий бляшками может вызвать инсульт или инфаркт. В среднем 25-33% холестерина перемещаются HDL или «хорошими» липопротеидами. Высокий уровень HDL охраняет от сердечных приступов. Низкий уровень HDL (ниже 40 мг/дл) увеличивает риск заболевания сердца. 

Таблица.  Содержание холестерина в продуктах

Продукт, 100 г

Холестерин, мг

Баранина вареная

96

Баранина без видимого жира

98

Говядина постная (телятина)

80-86

Говядина  вареная без жира

94

Гусь с кожей

90,8

Желток одного яйца

250-300

Желудок куриный

212

Жир бараний 1 ч. л.

5

Жир бараний 100 г

100

Жир говяжий

120

Жир говяжий 1 ч.л

5,5

Жир свиной 1 ч.л.

5

Жир свиной 100 г

100

Индейка

40

Карп

96-170

Кефир 1%

3,2

Колбаса вареная

0-40

Колбаса вареная жирная

60

Колбаса сырокопченая

112,4

Кролик

91,2

Курица без кожи белое мясо

78,8

Курица без кожи темное мясо

89,2

Майонез 1 ч. л. 4 г

4,8

Маргарин

следы

Мозги

768-2300

Молоко  3%

14,4

Молоко  6%

23,3

Молоко 2% жирности

10

Мороженое

20-120

Мороженое сливочное

34,6

Мороженое пломбир

47

Печень телячья

80

Пирожное с кремом

50-100

Почки

300-800

Рыба нежирных сортов (ок 2% жирности)

54,7

Рыба средней жирности (ок 12% жирности)

87,6

Свиная отбивная

110

Свинина обрезная

89,2

Сливки 20 % жирности, 1 ч. л. - 5г

3,2

Сливочное масло

180

Сливочное масло, топленое

190

Сливочное масло 1 ч.л.

9,5

Сметана 10 %

100

Сметана 30 % 1 ч.л. - 11 г

10,1

Ставрида

40

Сыр плавленный

62,8

Сыр рассольный ( адыгейский, брынза), 100 г

69,6

Сыр рассольный ( адыгейский, брынза), 25 г

17,4

Сыр твердый

80-120

Сыр твердый (30% жирности), 100 г

90,8

Сыр твердый (30% жирности), 25 г

22,7

Творог 18%

57,2

Творог 8%

32

Творог жирный

60

Творог обезжиренный

8,7

Телятина

80-85

Треска, навага, хек, судак

30-50

Утка

60

Утка с кожей

90,8

Цыпленок

20

Яичный белок

0

Нормы содержания холестерина в крови: 

Оптимальный уровень холестерина в крови: менее 5 ммоль/л

Слегка высокий уровень холестерина в крови: между 5 и 6,4 ммоль/л

Умеренно высокий уровень холестерина в крови: между 6,5 и 7,8 ммоль/л

Очень высокий уровень холестерина в крови: выше 7,8 ммоль/л  


55364

Другие новости раздела:

Диета при повышенном холестерине в крови

Повышенное содержание холестерина в крови (гиперхолестеринемия) представляет собой один из факторов риска развития атеросклероза. При наличии этой проблемы происходит повышенное содержание холестерина в крови. Диета должна обеспечивать организм максимальным объемом полезных для него элементов. Важно при этом существенно ограничить те продукты, которые поставляют холестерин в организм. По мнению диетологов, в рационе должно быть порядка двадцати различных продуктов, с помощью которых организм в полном объеме будет получать необходимые ему питательные элементы.

Первое, что необходимо предпринять, это ограничить потребление насыщенных жиров, которые попадает в организм с продуктами животного происхождения. За основу рациона необходимо взять полиненасыщенные жиры, которые имеют растительное происхождение, поскольку с их помощью в организме происходит снижение уровня содержания вредного холестерина. Рыбий жир и жирная рыба только приветствуются в рационе питания.

Мясо должно присутствовать в рационе только нежирных сортов, поэтому перед его приготовлением весь жир должен быть срезан. Серьезному ограничению подлежат субпродукты, то есть мозги, почки и печень, а так же нельзя кушать салями, бекон, копчености и сосиски. В этих продуктах содержится холестерин.

Рекомендуется пить молоко жирностью в 1–2%, а вот жирные молочные продукты, такие как сыры, масло сливочное, сливки и жирный творог нежелательны. Потребление яиц сокращается до четырех штук ежедневно, но при этом нужно учесть, что в яичном белке холестерина нет.

Выбирая хлебобулочные изделия, приоритет должен быть за сортами, изготовленными из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Сдобные изделия в рацион попасть не должны, поскольку тесто для них замешивается с использованием продуктов, в составе которых есть холестерин.

Большую пользу принесут крупы, поэтому они должны встречаться в меню больного, а при их приготовлении разрешается использовать молоко невысокой жирности. При умеренном употреблении алкоголя можно добиться защиты и замедления прогрессирования атеросклероза. При этом нельзя превышать норму алкоголя, равную 20 мл чистого спирта, который содержится в 330 мл пива, 150 мл вина или же 40 мл водки. Норма употребления алкоголя для женщин сокращается вдвое. При этом нужно учесть, что нельзя употреблять алкоголь при наличии патологий сердечнососудистой системы.

Очистить сосуды поможет также зеленый чай. По подсчетам ученых, если отказаться от употребления кофе, то можно добиться сокращения содержания холестерина сразу на 17%. Избавлению от холестериновых бляшек способствуют орехи. При этом орехи обладают высокой калорийностью, поэтом злоупотреблять ими не стоит, так как может увеличиться масса тела.

Приоритет должен быть за овощами и бобовыми культурами, а также фруктами, поскольку вся эта пища обеспечивает организм целым рядом минералов и витаминов, а также клетчаткой, которая эффективно выводит холестерин из организма.

В рацион можно также включить мидии, морские гребешки и моллюски кроме креветок, а также другие известные морепродукты. Пища должна приготавливаться на пару, запекаться или же отвариваться.

Таблица содержания холестерина в продуктах питания. Холестерин плохой и хороший.

Холестерин в продуктах питания.

Холестерин может синтезироваться в любых клетках организма («in situ» — на месте), а не только в печени. Он необходим для многих жизненных процессов и его обмен регулируется общими законами метаболизма, как и всех других важных веществ в нашем организме. Ежесуточная потребность взрослого человека в среднем — 2,5 г. холестерина. Сам организм синтезирует около  2 граммов холестерина, а остальное количество, как правило, получает в составе рациона питания. Его поступление извне с продуктами питания не является обязательным, и длительное (даже постоянное!) отсутствие его в пище, неопасно и не приводит к ухудшению состояния здоровья.

До сих пор нет и единого мнения о «возрастной норме» содержания холестерина в крови. Но все признают взаимосвязь высокого уровня холестерина (имеются в виду его «вредные» фракции: ЛПНП, ЛПОНП и т.д.) с развитием атеросклероза и продолжительностью жизни.

На мой взгляд, есть ощутимая доля правды в утверждениях специалистов, которые связывают «вредность» продуктов, содержащих холестерин с другими нежелательными компонентами, содержащимися в этих же продуктах. Например, говяжий жир содержит холестерин и большую долю насыщенных (твердых) жиров. Этот продукт является, безусловно, «проблемным» и должен строго контролироваться. В странах, где традиционно употребляют в пищу много говядины заболеваемость атеросклероза ощутимо выше, чем в тех, где употребляют мясо других животных.

В противоположность ему, рыба может содержать равное количество холестерина, но при этом значительно меньшее количество насыщенных жиров и больше ненасыщенных. В результате жир, содержащийся в рыбе, может оказывать наоборот не атерогенное (вызывающее атеросклероз), а профилактическое воздействие на развитие атеросклероза. Предпочтение надо отдавать тем видам рыб, которые живут в холодных морях, и в связи с этим имеют больше жидких ненасыщенных жирных кислот в составе своего внутреннего жира.

Учитывая это, на мой взгляд, более правильно отражать не только содержание холестерина, но и степень «опасности» данного продукта в отношении развития атеросклероза. В таблице ниже я отметил строго контролируемые продукты красной меткой, умеренно «рискованные» — желтой и относительно безопасные — зеленой меткой. Вместе с тем на сегодня приняты нормы содержания в рационе холестерина 300 — 400 мг.

Также необходимо отметить, что методы выкармливания животных и скорость их роста в условиях искусственного выращивания также влияют на состав их жиров. Это относится и к рыбе и к птице, выращиваемым по интенсивным технологиям.

таблица содержания холестерина в продуктах питания

Продукт содержащий холестерин — 100 г
Содержание холестерина (мг)
Мясо, мясопродукты
Мозги800 — 2300
Почки300 — 800
Свинина110
Свинина, филейная часть380
Свиная рулька360
Печень свиная130
Язык свиной50
Говядина жирная90
Говядина нежирная65
Телятина нежирная99
Печень говяжья270-400
Язык говяжий150
Оленина65
Мясо косули задняя часть, нога, спина110
Конина78
Баранина нежирная98
Ягнятина (летняя)70
Крольчатина90
Курица без кожи темное мясо89
Курица без кожи белое мясо79
Сердце куриное170
Печень куриная492
Бройлеры 1-й категории40 — 60
Цыпленок40 — 60
Индейка40 — 60
Утка без кожи60
Утка с кожей90
Гусятина86
Ливерная колбаса из телятины169
Ливерный паштет150
Колбаса сырокопченая112
Сардельки100
Сосиски в банках100
Белая мюнхенская колбаса100
Мортаделла копченая85
Салями85
Венские сосиски85
Сервелат85
Колбаса варенаядо 40
Колбаса вареная жирнаядо 60
Рыба, морепродукты
Скумбрия тихоокеанская360
Севрюга300
Каракатица275
Карп270
Натотения мраморная210
Устрицы170
Угорь160 — 190
Макрель85
Мидии64
Креветки144
сардины в масле120 — 140
Минтай110
Сельдь97
Макрель95
Крабы87
Форель56
Тунец свежий (консервированный)55
Моллюски53
Рак45
Морской язык50
Щука50
Ставрида40
Треска30
Рыба средней жирности (до 12% жирности)88
Рыба нежирных сортов (2 — 12%)55
Яйцо
Яйцо перепелиное (100 г)600
Яйцо куриное цельное (100 г)570
Молоко и молочные продукты
Молоко козье сырое30
Сливки 30%110
Сливки 20%80
Сливки 10%34
Сметана 30 % жирности90 — 100
Сметана 10% жирности33
Молоко коровье 6%23
Молоко 3 — 3,5%15
Молоко 2%10
Молоко 1%3,2
Кефир жирный10
Йогурт о6ычный8
Йогурт обезжиреный1
Кефир 1%3,2
Творог жирный40
Творог 20%17
Творог обезжиреный1
Сыворотка2
Сыры
Сыр «Гауда» — 45%114
Сыр сливочный жирность 60%105
Сыр «Честер» — 50%100
Сыр «Эдам» — 45%60
Сыр «Эдам» — 30%35
Сыр «Эмменталь» — 45 %94
Сыр «Тильзит» — 45%60
Сыр «Тильзит» — 30%37
Сыр «Камамбер» — 60%95
Сыр «Камамбер» — 45%62
Сыр «Камамбер» — 30%38
Сыр «Колбасный» копченый57
Сыр «Костромской»57
Сыр «Лимбургский» — 20%20
Сыр «Ромадур» — 20%20
Овечий сыр — 20%12
Плавленый сыр — 60%80
Сыр плавленый «Российский»66
Плавленый сыр — 45%55
Плавленый сыр — 20%23
сыр домашний — 4%11
сыр домашний — 0,6%1
Масла и жиры
Топленое сливочное масло280
Сливочное масло свежее240
Масло сливочное «крестьянское»180
Жир говяжий110
Жир свиной или бараний100
Гусиный жир топленый100
Свиной смальц90
Растительные масла0
Маргарины на основе растительных жиров0

Растительные продукты и растительные масла не содержат холестерин. В них содержится его аналог — ситостерин (группа фитостеринов, один из главных компонентов отходов целлюлозно-бумажных комбинатов), который оказывает наоборот, нормализующее действие на липидный обмен. В кишечнике, они образуют нерастворимые комплексы с холестерином, которые плохо всасываются и далее выводятся из организма. Именно поэтому важно правильно подобрать рацион и блюда его составляющие. Некоторые идеи питания, например раздельное питание, когда мясо или животные продукты поставщики белка рекомендуют употреблять отдельно от растительных , может ухудшить баланс липидов в крови и повысить уровень холестерина.

Вообще, со своей стороны хочу добавить, что наш организм не так беззащитен перед алиментарным (пищевым) холестерином. Он способен «отказываться» всасывать лишние количества последнего, переводя его в нерастворимые соединения — копростерины. Однако, этот механизм работает в случае правильного общего баланса компонентов принимаемой пищи и хорошего обмена веществ обеспечивающего нормальное функционирование микрофлоры кишечника.

Таблица калорийности продуктов ограничивающих холестерин

Таблица калорийности продуктов для людей на диете, ограничивающей холестерин

В диете, ограничивающей холестерин, следует избегать, прежде всего, еды, богатой этим самым холестерином, например яичный желток, красное мясо, жирное молоко и молочные продукты, потроха. Рекомендуется увеличить употребление рыбы, особенно морской (лосось, тунец, скумбрия, сельдь), содержащей значительное количество жирных кислот омега-3, мясо домашней птицы, блюд из сухих семян бобовых растений, например сои.

Таблица калорийности для людей ограничивающих холестерин
Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Абрикосы 100 г 47 0,9 0,2 11,9
Авокадо 100 г 160 2,0 15,3 7,4
Алыча 100 г 27 0,2 0,0 6,4
Ананас 100 г 54 0,4 0,2 13,6
Апельсины 100 г 44 0,9 0,2 11,3
Арбуз 100 г 36 0,6 0,1 8,4
Ацидофилин 1% 100 мл 40 3,0 1,0 4,0
Ацидофилин нежирный 100 мл 31 3,0 0,1 3,9
Баклажан 100 г 18 1,0 0,2 3,1
Белая смородина 100 г 33 1,0 0,2 13,1
Белуга бланшированная 100 г 234 23,3 15,6 0,0
Бобы 100 г 66 7,1 0,4 14,0
Брокколи свежие 100 г 25 3,0 0,4 2,4
Брусника 100 г 43 0,7 0,5 8,0
Брюква 100 г 34 1,2 0,1 7,4
Брюссельская капуста свежая 100 г 34 4,0 0,5 3,5
Вишня 100 г 47 0,9 0,4 10,9
Горбуша отварная 100 г 168 22,9 7,8 0,0
Горох сушеный 100 г 298 20,5 2,0 48,6
Грейпфрут 100 г 36 0,6 0,2 9,8
Груша 100 г 54 0,6 0,2 14,4
Гуава 100 г 57 0,8 0,0 0,6
Ежевика 100 г 31 2,0 0,0 4,4
Зеленый лук 100 г 29 4,1 0,8 3,9
Земляника 100 г 33 0,8 0,5 8,3
Зубатка отварная 100 г 114 15,5 5,8 0,0
Индейка отварная 100 г 195 25,3 10,4 0,0
Индейка, грудка 100 г 84 19,2 0,7 0,0
Итальянская капуста 100 г 38 3,3 0,4 7,8
Камбала отварная 100 г 103 18,3 3,3 0,0
Капуста белокачанная 100 г 29 1,7 0,2 7,4
Капуста карснокачанная 100 г 27 1,9 0,2 6,7
Карась отварной 100 г 102 20,7 2,1 0,0
Карп отварной 100 г 102 16,0 3,7 2,0
Картофель 100 г 80 2,0 0,0 16,0
Каша гречневая 100 г 336 12,6 3,1 69,3
Каша пшенная 100 г 346 10,5 2,9 71,6
Квашеная капуста 100 г 12 1,1 0,2 3,4
Кефир 0 % 100 мл 30 3,0 0,1 3,8
Киви 100 г 56 0,9 0,5 13,9
Клубника 100 г 28 0,7 0,4 7,2
Клюква 100 г 26 0,5 0,0 3,8
Кольраби 100 г 29 2,2 0,3 6,5
Кролик отварной 100 г 204 24,6 11,7 0,0
Крупа кускус 100 г 358 13,0 2,0 72,0
Крупа манная 100 г 328 10,3 1,0 67,7
Крупа перловая 100 г 320 9,3 1,1 66,5
Крупа ячневая 100 г 324 10,0 1,3 66,3
Крыжовник 100 г 41 0,8 0,2 11,8
Кукуруза 100 г 97 3,0 1,2 18,2
Курица 100 г 202 18,5 14,3 0,0
Лещ отварной 100 г 126 20,9 4,7 0,0
Лимон 100 г 36 0,8 0,3 9,5
Лук репчатый 100 г 30 1,4 0,4 6,9
Лук-порей 100 г 24 2,2 0,3 5,7
Макрель отварная 100 г 124 22,8 3,6 0,0
Малина 100 г 29 1,3 0,3 12,0
Мандарины 100 г 42 0,6 0,2 11,2
Мед пчелиный 100 мл 324 0,0 0,0 79,5
Минтай отварной 100 г 79 17,6 1,0 0,0
Молоко 0,5% 100 мл 39 3,5 0,5 5,1
Морковь 100 г 31 0,8 0,3 6,6
Мука пшеничная 100 г 342 9,2 1,2 74,9
Мюсли с сухофруктами 100 г 325 8,4 3,4 72,2
Мясо кролика 100 г 156 21,0 8,0 0,0
Налим отварной 100 г 92 21,4 0,7 0,0
Нектарин 100 г 48 0,9 0,2 11,8
Огурец 100 г 15 0,7 0,1 3,0
Оливковое масло 100 мл 882 0,0 99,6 0,2
Осетр отварной 100 г 179 17,7 12,0 0,0
Палтус отварной 100 г 216 14,0 17,8 0,0
Патиссоны 100 г 19 0,6 0,1 4,1
Пахта 0,5% 100 мл 37 3,4 0,5 4,7
Пекинская капуста 100 г 12 1,2 0,2 3,2
Перец болгарский 100 г 26 0,9 0,3 5,2
Персики 100 г 46 1,0 0,2 11,9
Петрушка, зелень 100 г 41 4,4 0,4 9,0
Помидоры 100 г 19 0,8 0,3 3,5
Простокваша 1% 100 мл 40 3,0 1,0 4,1
Пшеничные отруби 100 г 185 16,0 4,6 61,9
Ревень 100 г 9 0,5 0,1 4,6
Редис 100 г 14 1,0 0,2 4,4
Репа 100 г 26 1,1 0,3 8,2
Ржаной хлеб 100 г 223 5,6 1,7 51,5
Рис белый 100 г 344 6,7 0,7 78,9
Рис коричневый 100 г 331 6,3 4,4 65,1
Салат 100 г 12 1,2 0,3 1,3
Свекла 100 г 37 1,5 0,1 7,6
Свекольная ботва 100 г 17 2,1 0,5 5,5
Сельдерей, зелень 100 г 13 1,0 0,2 3,6
Сельдерей, корень 100 г 21 1,6 0,3 7,7
Семечки подсолнечника 100 г 561 24,4 43,7 24,6
Семечки тыквенные 100 г 556 24,5 45,8 18,0
Сливы 100 г 45 0,6 0,2 11,7
Соевое масло 100 мл 884 0,0 100,0 0,0
Соленый огурец 100 г 11 1,0 0,1 1,9
Сом отварной 100 г 196 18,4 13,6 0,0
Соя, сухие семена 100 г 382 34,3 19,6 32,7
Спаржа 100 г 23 2,2 0,2 3,3
Ставрида отварная 100 г 133 20,6 5,6 0,0
Судак отварной 100 г 97 21,3 1,3 0,0
Творог обезжиренный 100 г 99 19,8 0,5 3,5
Телятина отварная 100 г 131 30,7 0,9 0,0
Треска отварная 100 г 78 17,8 0,7 0,0
Турецкий горох "Нут" 100 г 127 6,3 3,2 18,3
Тыква 100 г 28 1,3 0,3 7,7
Укроп 100 г 28 1,3 0,3 7,7
Фасоль белая сушеная 100 г 102 7,0 0,5 16,9
Фасоль стручковая сушоная 100 г 24 2,0 0,2 3,6
Хек отварной 100 г 95 18,5 2,3 0,0
Хлеб с зернами 100 г 228 8,6 1,4 43,9
Хлопья кукурузные 100 г 363 6,9 2,5 83,6
Хлопья ячменные 100 г 355 9,8 3,6 79,4
Хрен 100 г 67 4,5 0,6 18,1
Цветная капуста свежая 100 г 21 2,4 0,3 2,3
Цикорий 100 г 21 1,7 0,2 4,1
Цуккини 100 г 16 1,5 0,2 3,0
Чай с лимоном 100 мл 43 0,7 0,8 8,2
Черешни 100 г 61 1,0 0,3 14,6
Черника 100 г 45 0,8 0,6 12,2
Чеснок 100 г 146 6,4 0,5 32,6
Чечевица вареная 100 г 111 7,8 0,0 20,1
Шампиньоны 100 г 15 2,1 0,5 0,5
Шоколад горький 100 г 549 5,4 35,3 52,6
Шпинат 100 г 17 2,7 0,4 0,8
Щавель 100 г 21 1,1 0,8 4,9
Щука отварная 100 г 98 21,3 1,3 0,0
Яблоки 100 г 46 0,4 0,4 12,1

Рекомендации при холестериновой диете

Также рекомендуется заменить масло растительными маргаринами. Однако следует выбирать маргарины высшего качества, не содержащих трансизомеров. Здоровыми являются все растительные масла, особенно оливковое, рапсовое и льняное.

Нужно употреблять как можно больше овощей и продуктов из цельного зерна (например, хлеб из непросеянной ржаной муки, коричневый рис, макаронные изделия из непросеянной муки и т.д.). Кроме содержания балластного вещества и многих ценных питательных свойств, полезно воздействующих на состояние здоровье, они придают чувство сытости и предотвращают увеличение веса. Балластное вещество, источником которого является семена бобовых растений, овощи, фрукты, снижает уровень холестерина.

Правильный уровень холестерина может поддержать употребление таких продуктов, как фасоль, лук, овсяные хлопья, болгарский перец, яблоки, капуста, брокколи, цветная капуста и умеренное употребление красного вина. Регулярная физическая активность и сброс лишнего веса очень помогают снизить уровень холестерина в крови.

В диете не может быть места сладостям, пирожным, батончикам и другим подобным продуктам, содержащим много сахара. Избегайте жирных перекусок, таких как чипсы, орешки и соломка. Из меню следует удалить свиной жир, жирные колбасные изделия и бекон, а также отказаться от блюд, жаренных на фритюре. На их месте употребляйте мясо домашней птицы, а также рыбу, приготовленную на пару.

Продукты содержащие холестерин: полная таблица и

Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.

Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.

Поступление холестерина в организм с едой

Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.

В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.

Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).

Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.

Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.

В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.

Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?

Таблица холестерина в продуктах питания

Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.

Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.

Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты

Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.

Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.

Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.

Читайте также: Правда о пользе и вреде яиц при повышенном холестерине

Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.

Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб.  А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.

Читайте также: Рыба при повышенном холестерине: какие виды можно есть?

Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.

Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)

От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.

Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине

Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.

Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.

Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]

ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина

На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.

Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться. Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт). Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.

Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.

Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?

А нужно ли так заморачиваться с содержанием холестерина в продуктах?

Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде

На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.

Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.

Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.

Читайте также: Какие продукты повышают холестерин в крови? [таблица по степени вредности]

Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование. Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.

Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.

Читайте также: ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови

Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.

В чем разница между столовым и обычным вином?

«Передай столовое вино!» сказал никто за обедом, никогда.

И все же фраза «столовое вино» появляется снова и снова в разных странах, на всех мыслимых языках, с определением, которое, кажется, постоянно меняется. Для некоторых виноделов это выражение использовалось как буквальный дескриптор; для других просто фигура речи. В некоторых регионах он, кажется, используется в качестве официального средства маркировки вина, в других - как сохранившийся фрагмент архаичного сленга.

На самом базовом уровне столовое вино - это любое вино, предназначенное для употребления во время еды. Но его можно более конкретно разбить в зависимости от происхождения и контекста его использования. Позвольте нам разгадывать загадку вопрос за вопросом, попутно с помощью очень уважаемых винных экспертов.

Что означает столовое вино в США?

В США столовое вино действительно может быть любым негазированным, неукрепленным, сухим вином с крепостью 14% или меньше. Проще говоря, это недорогой пьющий, который легко справится со своей задачей во время еды.

Что ж, это было легко. Европейское определение не может быть более сложным… не так ли?

Тебе лучше поверить. Понимаете, в Европе «столовое вино» изначально относилось к легальной категории вин, отвечающих минимальным производственным ограничениям. Согласно директивам ЕС, все европейские вина были либо «столовыми», либо «качественными винами, произведенными в определенных регионах» (также известные как «QWpsr»). Эти последние вина были продуктами с защищенными географическими указаниями, а это означает, что районы, в которых они выращивались, и методы их производства строго регулировались (и, следовательно, теоретически имели более высокое качество).

В рамках этих рекомендаций в каждой стране был свой способ классификации вин. Например, в 1935 году Франция установила систему с четырьмя категориями:

Vin de Table («Столовое вино»): любое вино, произведенное во Франции.

Vin de Pays («Сельское вино»): вино первого уровня QWpsr из обширного региона.

VDQS (Vin Delimité de Qualité Supérieure): высококачественные вина из обширного региона.

AOC (Vin d’Appellation d’Origine Contrôlée): вина особого происхождения и высочайшего качества.

Однако в 2011 году ЕС заменил QWpsr двумя новыми категориями - PGI (Защищенное географическое указание) и PDO (Защищенное обозначение происхождения). В случае Франции это означает три новых категории вин:

.

Вин де Франс («Французское вино»): Замена Вин де Табля.

IGP (Indication Geographique Protégée): новый PGI Франции, заменяющий Vin de Pays и VDQS.

AOP (Appellation d’Origine Protégée): новый PDO Франции, заменяющий AOC.

С помощью этой новой системы Франция избегает негативного, низкокачественного коннотации «Vin de Table», который стал нести, и позволяет избежать путаницы с американским использованием фразы «столовое вино».”

(Фото: macahanc6r / Flickr) Простую бутылку местного вина да тавола иногда добавляют в обед или ужин в итальянских ресторанах.

Тогда почему я до сих пор слышу этот термин для описания некоторых европейских вин?

Хотя «столовое вино» официально отменено, многие виноделы сопротивлялись его отказу. Итальянские виноделы, например, слабо пытаются переименовать «vino da tavola» просто как «vino», в то время как многие в других странах предпочитают вообще игнорировать диктат ЕС, как это имеет место в Испании («vino de mesa»), Португалии. («Vinho de mesa») и Германия («tafelwein»).И, конечно же, довольно много старых вин с этикетками, несущими предыдущую категоризацию, все еще витает в воздухе. (Как оказалось, вино хорошо выдерживает.)

Так является ли любое столовое вино за пределами PGI или PDO самого низкого качества?

Определенно нет. Чтобы вино стало частью наименования, винодел должен соблюдать строгий набор требований к выращиванию и производству. «Это большая бюрократическая волокита», - объясняет Паула де Пано, директор по напиткам в ресторане Fearrington House в Северной Каролине. «Некоторых виноделов не волнует этикетка - они просто хотят производить вино». Стив Грир, советник по винам интернет-магазина Stem + Vine, добавляет: «Виноделы могут захотеть использовать несанкционированный виноград, использовать другие методы производства или полагать, что это название имеет плохой имидж среди потребителей». Поэтому они соглашаются на этикетку «Столовое вино», обменивая обозначение PGI или PDO для большей гибкости.

Но всегда ли столовое вино дешевое?

В США столовое вино обычно отличается доступностью, но в Европе это не так.Например, фантастический Chenin Les Noëls de Montbenault Ришара Леруа из долины Луары стоит около 45 долларов, несмотря на штамп Vin de France на этикетке. Иногда такое рассекреченное вино в конечном итоге получает заявление о наименовании при обновлении правил. Как вспоминает Стив Грир: «Величайший пример - Сассикайя из Тенута-Сан-Гвидо. Винодельня посадила Каберне Совиньон в своем имении в Болгери. Когда они выпустили винтаж 1968 года, не было документа, разрешающего розлив Каберне Совиньон в бутылки, поэтому они использовали обозначение vino da tavola.«Сегодня это вино класса DOC, которое продается по цене около 170 долларов за бутылку.

Итак, на что следует обращать внимание при выборе столового вина?

«Вино, не имеющее определенного происхождения, может с таким же успехом быть смелым вином, сделанным новаторским производителем, имеющим доступ к лучшим сортам винограда из незнакомой зоны», - признает Эндрю Харвуд, владелец образовательного центра NYC Wine Company. «Ключ в том, чтобы знать, каких производителей искать, например, Клайн и Орин Свифт из Калифорнии, которые смешивают виноград со всего штата, чтобы создавать вина с таким же характером и живостью, как и вина из Напы или Сономы.Точно так же Michel Gassier, Les Vins de Viennes и Château Pesquié во Франции производят прекрасный сок, наравне со многими винами AOC, если не лучше ».

Но если вы ничего не знаете о производителях, Грир предлагает поискать продавца в надежном винном магазине, который вы можете посетить и поговорить, чтобы найти «скрытые жемчужины», о которых мог бы знать только винный профессионал. «Обычно эти вина также сопровождаются историей, которую вы можете снова рассказать, поделившись вином», - говорит он.

И если все остальное не помогает, цена может быть некоторым показателем качества.Например, более вероятно, что бутылка вина за 20 долларов будет лучше, чем бутылка за 10 долларов. Возможно ли, что бутылка за 10 долларов будет лучше, чем за 20 долларов? Конечно. Но менее вероятно. Цена - это еще один инструмент в вашем арсенале покупок.

Думаю, теперь я понял. Но есть ли у вас какие-нибудь предложения по поводу отличного столового вина?

На самом деле у меня семь:

Паоло Скавино Вино Россо

Пьемонт, Италия - 14 $

Грир рекомендует это доступное, легкое для питья красное вино от Паоло Скавино, ведущего производителя Бароло.Скавино использует обозначение «vino da tavola» для рассекречивания фруктов, смешивая виноград Барбера, Дольчетто и Неббиоло с тех же виноградников, которые он использует для своих высококачественных розливов PDO.

Domaine Romaneaux-Destezet Syrah

Долина Роны, Франция - 30 долларов США.

.

«Эрве Суо из Романо-Дестезе производит высококачественные вина из лоз Сира, Гаме, Руссан и Вионье, возраст которых составляет от 50 до 100 лет, с использованием органических и биодинамических методов», - говорит Паула де Пано. «Его разлив Сира по бутылкам - одно из самых востребованных вин, с которыми я сталкивался… несмотря на то, что на нем просто написано« Вин де Франс ».”

Jamieson Ranch Vineyards Whiplash

Калифорния, США - 16 долларов

В США «столовое вино» не так часто используется на этикетках, как такие термины, как «красное вино» или «белый купаж». Whiplash - это серьезное «красное вино», которое столь же универсально, как и ароматно. Смесь, насыщенная Petite Syrah и дополненная Cabernet Franc, Barbera, Syrah и Merlot, имеет идеальный баланс темных фруктов, специй и танинов для работы с широким спектром блюд.

Бьянко Ди Ка 'Моми

Калифорния, U. С. - $ 15

Еще один яркий пример американского столового вина, этот белый купаж, объединяющий в одной бутылке виноград Шардоне, Совиньон Блан, Рислинг, Семильон и Пино Гриджио, представляет собой освежающий напиток, идеально подходящий для трапезы на открытом воздухе или легкого обеда. А для более прохладных дней или более сытных блюд на винодельне Napa также делают не менее вкусное красное столовое вино, соответственно названное Rosso Di Ca ’Momi.

Денаволо, Динаволино Вино Бьянко

Эмилия-Романья, Италия - $ 21

.

Лоренцо Барикка, винный директор и партнер Tarallucci e Vino, рекомендует это сложное натуральное вино из своего собственного региона.«Это нефильтрованное вино с цветочными нотами, безупречной кислотностью и минеральностью», - объясняет он смесь Malvasia di Candia Aromatica, Marsanne, Ortugo и неизвестного местного сорта. «Виноград мацерируют с кожурой в течение 7-10 недель, что придает вину светло-оранжевый цвет».

Saget La Perrière La Petite Perrière Sauvignon Blanc

Долина Луары, Франция - 13

долларов

Виноделы из Луары Филип Рекуле и Лоран Саге объединились для создания этого мягкого Совиньон Блан, который представляет элегантные ароматы белых цветов и зеленых трав с легким намеком на минеральность.Во рту ароматы включают ароматы свежего персика, грейпфрута и яблока, что делает летний напиток победителем, который можно купить по более чем разумной цене.

Château Pesquié Terrasses Blanc

Долина Роны, Франция - 13 9000 долларов США.

Рона кажется районом, в котором нет недостатка в стоимости, и это вино, безусловно, не исключение из этой тенденции. «С нотами цветов и меда, минералов и специй это похоже на первый теплый весенний день - в бутылке», - говорит Эндрю Харвуд об этом Vin de France из местного наименования Ванту.«Это шелковисто; это гладко; это никогда не разочаровывает ».

Диетический холестерин: продукты, которых следует избегать

Из всей информации на панели с данными о питании на этикетках продуктов холестерин может быть наиболее неправильно понят.

Отчасти путаница возникает из-за того, что холестерин в пище - это не то же самое, что холестерин, закупоривающий артерии. Безусловно, продукты с высоким содержанием холестерина могут вызвать повышение уровня холестерина в крови. Но только один из трех человек, кажется, особенно восприимчив к воздействию холестерина в пище.

«И даже тогда холестерин в пище - не самая большая проблема, когда дело касается сердечных заболеваний», - говорит Кэти Макманус, доктор медицинских наук, директор по питанию больницы Brigham & Women's Hospital в Бостоне. «Исследования показывают, что он лишь наполовину важен для повышения уровня холестерина в сыворотке, чем насыщенные жиры и трансжиры».

Еда без холестерина: что это значит?

Все эти факторы могут заставить вас запутаться, когда вы пытаетесь сделать здоровый выбор в продуктовом магазине.Многие продукты заявляют, что они не содержат холестерина или содержат мало холестерина. Это легко сделать. Основными источниками пищевого холестерина являются продукты животного происхождения, на которых нет этикеток с указанием пищевой ценности, например:

Этикетки без холестерина вводят в заблуждение и с другой стороны. Продукты, богатые насыщенными жирами или транс-жирами, могут утверждать, что они не содержат холестерина, но на самом деле они представляют большую угрозу для вашего сердца и артерий, чем продукты с низким содержанием холестерина и меньшим количеством насыщенных жиров.

Холестерин и великие дебаты об яйцах

Яйца долгое время вызывали недоумение.Типичное яйцо содержит около 200 миллиграммов холестерина, но только 1,5 грамма насыщенных жиров. Когда исследователи впервые связали высокий уровень холестерина в крови с сердечными заболеваниями, яйца получили плохую репутацию.

Но никогда не было убедительных доказательств того, что яйца являются основным фактором высокого уровня холестерина в крови или одной из причин сердечных заболеваний.

Фактически, когда исследователи из Гарвардской медицинской школы проанализировали данные почти 120 000 мужчин и женщин, они обнаружили, что употребление эквивалента яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта. Более недавнее исследование Гарвардской медицинской школы, опубликованное в 2008 году, также показало, что здоровые мужчины могут есть до семи яиц в день с небольшим риском. Единственная опасность возникла у мужчин с диабетом, который, как известно, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Продолжение

Действительно, исследования показывают, что только около 30% людей особенно восприимчивы к влиянию пищевого холестерина на уровень холестерина в крови.

Продолжение

И в целом влияние пищевого холестерина относительно невелико по сравнению с насыщенными жирами и трансжирами.

В обзоре исследований, в которых добровольцев кормили яйцами, исследователи обнаружили, что снижение количества пищевого холестерина на 100 миллиграммов в день привело к снижению уровня холестерина в крови только на 1%. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами оказала гораздо более благоприятное влияние на холестерин.

Помимо холестерина: насыщенные жиры и трансжиры

Что делать покупателям продуктов питания? Несмотря на то, что холестерин не главный злодей, все же стоит взглянуть на то, сколько содержится в упакованной пище.Официальный совет Американской кардиологической ассоциации и других групп - ограничить общую суточную дозу до менее 300 миллиграммов.

Но, проверяя количество холестерина, также обратите внимание на насыщенные жиры, которые имеют гораздо большее влияние на повышение уровня холестерина. Большинство диетологов говорят, что при здоровом питании насыщенные жиры должны получать не более 7% калорий.

Транс-жиры могут быть еще более опасными, потому что они одновременно повышают уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и снижают уровень ЛПВП, «хороший холестерин».

Продолжение

К счастью, трансжиры, содержащиеся в частично гидрогенизированных маслах, постепенно исключаются из многих упакованных пищевых продуктов, поэтому они представляют меньшую опасность. Тем не менее, если вы едите много обработанных пищевых продуктов, вы все равно можете потреблять больше, чем следовало бы.

Пищевые продукты могут называться «свободными от транс-жиров», если они содержат менее половины грамма трансжиров на порцию. Чтобы узнать, есть ли в пище транс-жиры, проверьте этикетку ингредиента на предмет частично гидрогенизированных масел.

Снижение холестерина с потерей веса

Если вы можете потерять несколько фунтов, вероятно, самое важное число, которое нужно проверить на этикетке, - это калории на порцию.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Суррея в Англии, показало, что когда добровольцы сокращают потребление калорий, не имеет значения, сколько холестерина они потребляют с пищей. Даже когда их диета содержала до 582 миллиграммов холестерина в день, что намного превышает рекомендуемое количество, их уровень холестерина в крови оставался неизменным, пока они сокращали калории и теряли вес.

«Холестерин в упакованных пищевых продуктах действительно не является большой проблемой», - говорит Макманус. «Три гораздо более важных числа на панели фактов о питании - это размер порции, количество калорий на порцию и тип жиров», - говорит Макманус. «Если вы отслеживаете их, вам не нужно беспокоиться о том, сколько холестерина содержится в упакованной пище».

Руководство по покупке гиполипидемической диеты

Вы можете начать гиполипидемическую диету, просмотрев приведенный ниже список продуктов с низким содержанием холестерина. К счастью, диета с низким содержанием холестерина требует добавления большого количества продуктов в свой распорядок дня, а не только отказа от нездоровой пищи.Диета с низким содержанием холестерина может быть полна ярких и ароматных продуктов, и нет никаких ограничений на бессолевые специи, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу еду захватывающей.

Как и в случае с любой диетой, обязательно проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных диетических рекомендаций. Ваши требования могут исключать некоторые из этих продуктов. Распечатайте этот удобный список и возьмите его с собой в продуктовый магазин и попробуйте что-нибудь новое и полезное.

Коллекция Ноэля Хендриксона / Digital Vision / Getty Images

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи - прекрасные источники витаминов и клетчатки.

  • Овощи: выбирайте свежие, консервированные или замороженные, без добавления жира, соуса или соли. Все овощи безвредны для холестерина. Особенно выбирайте темные листовые зеленые овощи (например, брокколи, капусту и шпинат) и темно-оранжевые овощи (морковь, сладкий картофель, желудь и мускатную тыкву).
  • Фрукты: выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные без добавления сахара. Наслаждайтесь цельными фруктами вместо фруктового сока, чтобы получить пользу от клетчатки.
  • Здоровые супы: хороший выбор: помидоры, овощи, курица и минестроне (по возможности выбирайте с низким содержанием натрия).

Цельнозерновые и орехи

  • Цельнозерновой, ржаной и пумперникелевый хлеб, цельнозерновые лепешки и рогалики
  • Цельнозерновые злаки, например, на основе овса, отрубей или риса
  • Овес и овсяные отруби для получения растворимой клетчатки
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фундук, орехи пекан, семена чиа и молотые семена льна для жирных кислот омега-3; миндаль и грецкие орехи для получения полезных растительных стеролов

Фасоль и растительно-белковые продукты

  • Тофу, темпе и соевые / овощные гамбургеры являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
  • Сушеный горох и фасоль, черноглазый горох, фасоль, соевые бобы, чечевица и вегетарианская запеченная фасоль - отличные источники клетчатки и белка.

Яйца и мясо

  • Постное мясо: выберите вырезку, вырезку, корейку и круглую часть. Покупайте сорта «на выбор» или «отборные», а не «высшие». Выбирайте нежирное или нежирное мясо.
  • Индейка и курица без кожи: выбирайте светлое мясо, а не темное.

Рыба и морепродукты

  • Рыба: лучший выбор включает лосось, форель, сардины, тунец альбакора и сельдь, так как они богаты жирными кислотами омега-3. Также наслаждайтесь тунцом, скумбрией, палтусом, тилапией и треской. Ешьте как минимум две порции рыбы каждую неделю.
  • Другие морепродукты, в том числе моллюски, крабы, устрицы, омары, гребешки: обратите внимание, что креветки и раки содержат больше холестерина, но меньше общего жира и насыщенных жиров, чем большинство видов мяса и птицы, поэтому это лучший выбор.

Молочные продукты

  • Молоко; сгущенное или сгущенное молоко для приготовления пищи
  • Молочные продукты, такие как сыр, творог, сметана, мороженое и йогурты
  • Сухой сывороточный протеин: полезен для холестерина и хороший выбор для добавления в коктейли для получения протеина

Десерты и закуски

  • Свежие фрукты (обратите внимание, что грейпфрут может взаимодействовать со многими лекарствами, снижающими уровень холестерина, и его следует избегать; спросите своего врача, подходит ли вам грейпфрут)
  • Lite Воздушный или приготовленный в микроволновой печи попкорн
  • Обезжиренный или обезжиренный щербет или сорбет
  • Нежирный торт Ангел
  • Обезжиренное печенье, такое как крекеры с животными, батончики инжира, имбирное печенье, печенье с патокой, крекеры из Грэма (ищите этикетки, на которых указано отсутствие трансжиров)
  • Картофельные чипсы, запеченные
  • Фруктовые батончики
  • Желатин

Слово Verywell

Хотя некоторые продукты могут быть более рекомендованы для диеты, снижающей уровень холестерина, чем другие, калории - это калории, и они могут накапливаться независимо от того, едите ли вы здоровую пищу или более вредные варианты.Обязательно будьте внимательны при планировании диеты.

жиров и холестерина | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное - это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

  • Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням.(1-3)
  • Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир - важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

  • «Хорошие» ненасыщенные жиры - Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
  • «Плохие» жиры - трансжиры - повышают риск заболеваний, даже если их есть в небольших количествах. Пища, содержащая трансжиры, в основном находится в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, трансжиры были исключены из многих из этих продуктов.
  • Насыщенные жиры, хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
  • Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки

Список литературы


1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху, Ф. Б., Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США.BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Холестерин и питание - TLC | Здоровье и профилактика

Обзор

Наука за обеденным столом

Рекомендации по снижению уровня холестерина в рамках Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) Национального института сердца, легких и крови (NCEP) Группы по лечению взрослых (ATP III) включают последнюю известную на сегодняшний день информацию о том, как оптимально снизить риск ишемической болезни сердца.

По оценкам, миллионы людей подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний, чем считалось ранее. Это означает, что все больше и больше людей будут уходить из кабинета своего врача с рецептом на лекарства, снижающие уровень холестерина (по оценкам, потребности в рецептурных лекарствах увеличатся с 13 до 36 миллионов). Помимо лекарств, эти новые рекомендации также так ярко иллюстрируют растущую эпидемию неправильного питания, ожирения, гипертонии, гиперлипидемии и малоподвижного образа жизни, которые сегодня приводят к убийце номер один в Америке.

Из-за этого АТФ активизировал использование питания, физической активности и контроля веса при лечении повышенного холестерина и назвал его планом лечения «Терапевтические изменения образа жизни» (TLC). Даже если вы получите золотую звезду по уровню холестерина и общему риску ишемической болезни сердца, большинству из нас, несомненно, будет полезно следовать этим рекомендациям.

Следующая таблица может помочь вам претворить эти рекомендации в жизнь на практике, которую вы и ваша семья можете получить и получить пользу для здоровья сердца:

Хорошее питание сердца - мощный способ снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний.

Ваш врач мог прописать вам начать здоровую диету, однако знание того, какие продукты подходят для здорового питания, часто может быть трудным и непосильным.

Для начала мы перечислили рекомендации Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) Национального института сердца, легких и крови по снижению холестерина, которые называются «Терапевтические изменения образа жизни» (TLC).

В этих новых рекомендациях представлена ​​последняя известная на сегодняшний день информация о том, как оптимально снизить риск ишемической болезни сердца.

Новые правила TLC

Насыщенные жиры - менее 7% от общего количества калорий

  • Почему? Что это значит? Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Считается, что насыщенные жиры обладают наибольшим потенциалом повышения уровня холестерина.
  • Примеры: жирные куски мяса, кожа птицы, яичные желтки, сало, масло, цельномолочные молочные продукты, пальмоядровое масло, пальмовое масло, кокосовое масло, десерты и сладости, жареные продукты, а также большинство закусок и фаст-фудов, приготовленных из гидрогенизированных продуктов. или частично гидрогенизированные жиры.Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Трансжиры - как можно меньше

  • Почему? Что это значит? Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый; процесс, называемый гидрогенизацией. Исследования показывают, что трансжиры обладают таким же эффектом повышения уровня холестерина, что и насыщенные жиры. Поэтому мы рекомендуем максимально снизить потребление трансжиров.
  • Примеры: Чтобы снизить потребление трансжиров, ограничьте употребление продуктов, содержащих следующие ингредиенты: частично гидрогенизированное масло, гидрогенизированное масло, маргарин в стиках и кулинарный жир.Ограничьте потребление жареной пищи, тортов, пирогов и других продуктов, содержащих вышеперечисленное. Продукты, содержащие трансжиры, также остаются твердыми при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры - до 10% от общего количества калорий

  • Почему? Что это значит? Обычно рекомендуются диеты с умеренным содержанием полиненасыщенных жиров. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снизит как общий, так и ЛПНП (плохой холестерин), но также может снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) при потреблении в больших количествах.Вот почему их следует потреблять не более 10% от общего количества калорий каждый день.
  • Примеры: маргарин, соевые бобы, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое и кукурузное масла, тыквенные и подсолнечные семечки, большинство заправок для салатов и майонез. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре и температуре холодильника.

Мононенасыщенные жиры - до 20% от общей калорийности

  • Примеры: оливковое масло и масло канолы, орехи, ореховое масло и масла (например, арахисовое масло, миндальное масло), авокадо и оливки.Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре, но немного затвердевают в холодильнике.

Диетический холестерин - менее 200 миллиграммов каждый день

  • Почему? Что это значит? Избыток пищевого холестерина был связан с увеличением ишемической болезни сердца. Потребление менее 200 миллиграммов в день - это разумная попытка снизить риск.
  • Примеры: Холестерин поступает из двух источников - того, что вырабатывает ваше тело, и того, что содержится в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба, яичные желтки и молочные продукты содержат диетический холестерин).Выбирайте продукты животного происхождения с пониженным содержанием жира или нежирные продукты, чтобы снизить потребление холестерина с пищей.

Углеводы - 50% - 60% от общего количества калорий

  • Почему? Что это значит? Углеводы - это строительные блоки здорового питания сердца. Выбирайте сложные углеводы (вместо рафинированных с белой мукой), чтобы получить от этих продуктов максимальную питательную пользу.
  • Примеры: цельнозерновой или овсяный хлеб, крекеры, макаронные изделия и крупы, прочие мучные изделия на основе цельнозерновой / зерновой муки; коричневый или дикий рис; кускус, киноа, ячмень, гречка; чечевица, колотый горох и фасоль; фрукты и овощи.

Клетчатка - 20-30 граммов в день

  • Почему? Что это значит? Пищевые волокна, особенно в вязкой (растворимой) форме, связаны со снижением холестерина и вносят вклад в множество других преимуществ для здоровья.
  • Примеры: Все вышеперечисленные источники пищи с комплексными углеводами. Стремитесь получать минимум 10 или более граммов вязкой (растворимой) клетчатки каждый день, увеличивая количество овса, ячменя, чечевицы, гороха, фасоли, фруктов и овощей. Старайтесь есть 8 или более порций фруктов и овощей в день, ешьте бобовые, такие как фасоль или чечевица, не менее 3 раз в неделю и выбирайте только продукты на основе нерафинированной муки.

Белок - примерно 20% от общего количества калорий

  • Почему? Что это значит? Пищевой белок может поступать как из растительных, так и из животных источников и является важным питательным элементом для хорошего здоровья. Проблема в том, что многие источники белка (особенно животные) содержат много насыщенных жиров и холестерина, поэтому выбирайте источники белка с умом.
  • Примеры: Основные источники белка в рационе: говядина, телятина, свинина, рыба, курица, бобовые, такие как чечевица и фасоль, молочные продукты, орехи, семена и соевые продукты.

Всего калорий - сбалансировать потребление энергии с выходом для достижения или поддержания желаемой массы тела

  • Почему? Что это значит? Чрезмерное количество калорий, независимо от источника, приводит к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса с течением времени может привести к ожирению, диабету, гиперлипидемии, гипертонии, проблемам с суставами и множеству других изнурительных заболеваний, включая болезни сердца.
  • Примеры: старайтесь есть 4–6 небольших приемов пищи и закусок в день. Не пропускайте приемы пищи и ешьте поздно вечером для оптимального поддержания веса.

Маргарин, обогащенный растительными эфирами стерола / станола

  • Почему? Что это значит? Растительные стерины - это вещества, встречающиеся в природе в растениях. Они похожи по структуре на молекулу холестерина и при приеме внутрь препятствуют всасыванию молекулы холестерина в тонком кишечнике, что приводит к общему снижению общего холестерина.
  • Примеры: NCEP рекомендует включать маргарин, обогащенный станолами, в качестве улучшения терапии, назначенной вашим врачом, НЕ в качестве замены диеты, изменения образа жизни или назначенных гиполипидемических препаратов.В настоящее время на рынке доступны два станола - Benecol® и Take Control ©.

Включение рекомендаций в беспокойный образ жизни вашей семьи

Вы можете задаться вопросом, как вы можете включить эти рекомендации в свой беспокойный образ жизни и жизнь вашей семьи. Делайте следующие шаги один день за раз. В первую очередь сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Начните делать простые замены насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами.Добавьте к этому упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, некоторую физическую активность, и вы на правильном пути к достижению своих целей в области питания.

Ниже приведен пример того, как рекомендации TLC могут быть реализованы для человека, соблюдающего диету с 1800 калориями. Вам может потребоваться больше или меньше калорий для похудания или поддержания веса. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или терапевту для получения дополнительной информации о ваших потребностях в калориях.

Пример диеты на 1800 калорий

Завтрак:

½ стакана вареной овсянки
½ стакана свежей черники
½ стакана обезжиренного молока
1 ломтик цельнозернового тоста
1 ст.арахисовое масло натуральное

Закуска:

8 унций. обезжиренный йогурт
1 среднее яблоко

Обед:

2 унции жареной куриной грудки, нарезанной ломтиками
2 стакана смешанной зелени с d стакана нарезанного кубиками красного и желтого перца, стакана нарезанного кубиками красного лука, 6 помидоров черри, 5 ломтиков огурца, 1 ст. тертый сыр пармезан, 2 ч. оливковое масло первого холодного отжима, 1 ст. бальзамический уксус
1 чашка овощного супа
1 груша среднего размера

Закуска:

Батончик мюсли Nature Valley® Heart Wise

Ужин:

3 унции.Жареное филе атлантического лосося
1 стакан коричневого риса
1 стакан брокколи на пару
1 столовая ложка легкой транс-свободной пасты Take Control
4 унции. обезжиренный шоколадный пудинг

Анализ питания:

калорий 1750
Всего жиров 54 г, 27% калорий
Насыщенных жиров 9 г, 5% калорий
Холестерин 110 мг
Натрий 2480 мг
Всего углеводов 246 г, 55% калорий
Пищевые волокна 32 г
Белки 85 г, 19% калорий

Мясо, птица и рыба: полезные белки

Почему курица, рыба и фасоль лучше для вас, чем красное мясо?

В целом красное мясо (говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных (вредных) жиров, чем курица, рыба и растительные белки, такие как бобы.Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания.

Ненасыщенные жиры в рыбе, такой как лосось, действительно полезны для здоровья. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и некоторых растительных источниках, в составе здоровой для сердца диеты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Есть много видов бобов - пинто, почки, гарбанзо, соевые бобы и т. Д. - и все они полезны для вас.Также внесите в список чечевицу, горох колотый и горох с черными глазами! Вы можете приготовить их без насыщенных и трансжиров для здоровой еды.

Советы для любителей мяса

  • Можно есть мясо, если вы ограничиваете его количество и выбираете более здоровые виды.
  • Одна порция мяса весит две-три унции или размером с колоду карт.
  • Выбирайте нежирные куски мяса. Постные отрубы обычно содержат на упаковке слова «круглый», «филейный» или «вырезной».
  • Обрежьте как можно больше жира перед приготовлением и слейте растопленный жир после приготовления.
  • Используйте более здоровые методы приготовления: запекать, жарить, тушить и жарить.
  • Сведите к минимуму переработанное красное мясо, такое как бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги, вяленое мясо говядины и ломтики деликатесов.

Примечание. Употребление большого количества мяса - вредный способ похудеть, особенно если у вас болезнь сердца.

Как есть больше птицы, рыбы и фасоли

  • Завтрак
    • Добавьте их в тако на завтрак, яичницу или овощной омлет.
    • Замените бекон и колбасу индейкой или овощным беконом с низким содержанием натрия и нитратов.
  • Обед
    • Нарежьте остатки курицы или индейки и сделайте бутерброды.
    • Съешьте тарелку фасолевого или чечевичного супа с добавлением овощей.
    • Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените майонез на спелый авокадо).
    • Приготовьте куриный салат с оставшейся запеченной или жареной курицей.
    • Съешьте салат из морепродуктов.
  • Ужин
    • Куриные грудки на гриле, запекании или в микроволновой печи. Перед приготовлением снимите кожицу.
    • Посыпать рыбное филе лимоном и бессолевыми приправами и запечь.
    • Оберните целую рыбу фольгой с ломтиками лимона и лука; затем запекать или жарить на гриле.
    • Добавьте в салат бобы, рыбу или курицу.
    • Добавьте фасоль в суп или запеканку.
    • Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из фасоли гарбанзо с нуля.

Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, в том числе по состоянию здоровья. Вы можете получить все необходимые организму питательные вещества, не употребляя мяса. Для людей, которые не хотят есть мясо (или много мяса), существует множество здоровых способов получить достаточно белка. Одна чашка приготовленных бобов, гороха, чечевицы или тофу может заменить 2 унции мяса, птицы или рыбы. Две унции арахисового масла считаются за 30 грамм мяса.

Рекомендация AHA

  • Выбирайте нежирную рыбу, моллюсков, птицу без кожи и нежирное мясо, не более 5 шт.5 унций приготовленного в день.
  • Ешьте до 8 унций нежареной рыбы (особенно жирной) каждую неделю, которые можно разделить на две порции по 3,5–4 унции.
  • Выбирайте при приготовлении пищи и за столом приправы без соли, такие как специи, травы и другие ароматизаторы.
  • Выбирайте заменители мяса, такие как фасоль, горох, чечевица или тофу, в основные блюда, салаты или супы.

Советы по покупкам

  • Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат меньше насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса.
  • Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Некоторые виды рыб содержат высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированных дифенилов), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Беременным, планирующим беременность или кормящим женщинам, а также маленьким детям следует избегать употребления в пищу потенциально зараженной рыбы.
  • Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте «отборные» или «избранные» сорта говядины вместо «первоклассных».«
  • Выбирайте нежирный или очень нежирный говяжий фарш (не более 15% жирности).
  • Выбирайте птицу, в которую не вводили жиры или бульоны.

Советы по подготовке

  • Приготовленная порция на 3 унции размером с колоду карт. Чтобы помочь вам оценить размер порции, порция в 3 унции равна:
    • 1/2 куриной грудки или куриной ножки с бедром (без кожи)
    • 3/4 стакана рыбных хлопьев
    • 2 тонких ломтика постного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)
  • Срежьте с мяса весь видимый жир.
  • Вместо жарки приготовьте мясо путем запекания, жарки, запекания, нагрева в микроволновой печи или жарки с перемешиванием. После подрумянивания слейте жир.
  • Перед приготовлением кусков птицы удалите кожу и жир под кожей. (Исключение составляет жарка целого цыпленка или индейки. Перед разделкой и подачей мяса снимите кожу.)
  • Охладите мясные соки после приготовления, чтобы можно было легко удалить затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и подливы.

Здоровое питание для сердца: холестерин, жиры, клетчатка и натрий | Публикации VCE

Введение

Все хотят быть здоровыми.(К тому же богатый и мудрый!) То, что вы едите и делаете, может помочь вам оставаться здоровым. В последние годы большое внимание уделяется изменению диеты, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и рака, поскольку эти два заболевания являются основными причинами смерти в этой стране.

Как предотвратить и обнаружить эти заболевания на ранних стадиях, пока они поддаются лечению, - это основные области исследований. Слишком часто первым признаком сердечного заболевания является сердечный приступ или инсульт со смертельным исходом. Представьте себе волнение врачей, когда они обнаружили, что высокий уровень холестерина в крови часто связан с сердечными заболеваниями.Содержание холестерина в крови можно измерить с помощью простого анализа крови. Изменения в питании и образе жизни обычно могут снизить уровень холестерина в крови до приемлемых для большинства людей диапазонов - не требуется дорогостоящих анализов или хирургического вмешательства; даже не лекарство для большинства людей.

Многие диетические изменения, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, также уменьшают риск рака. Эта публикация предлагает советы, как внести эти диетические изменения.

Обзор холестерина

Холестерин - это жирное вещество, которое с кровью переносится во все части тела. Его также может производить большинство клеток тела. Часть холестерина поступает с пищей (диетический холестерин), но ваше тело вырабатывает большую часть холестерина в крови. Если в крови слишком много холестерина, есть вероятность, что холестерин будет накапливаться или образовывать бляшки на стенках кровеносных сосудов и со временем даже закупорить их. Если это произойдет, образование зубного налета сузит кровеносные сосуды, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Уровни общего холестерина (ОХ) имеют желаемый, пограничный и высокий диапазон.Желательно, чтобы число TC было менее 200 мг / дл (см. Таблицу).

Термины холестерина
  • TC = общий холестерин
  • HDL = липопротеин высокой плотности (хороший)
  • LDL = липопротеин низкой плотности (плохой)

Помимо знания количества общего холестерина в крови, Врач считает полезным знать, какое количество холестерина присутствует в виде холестерина ЛПВП (хорошего типа) и холестерина ЛПНП (плохого типа). Холестерин объединяется с белком, чтобы пройти через кровеносные сосуды.ЛПВП, липопротеин высокой плотности, состоящий из липидов (другое слово для обозначения жира) и белка, содержит больше белка, чем жира, и, по-видимому, переносит содержащийся в нем холестерин в печень для экскреции. ЛПВП-холестерин известен как «хороший» холестерин. Следовательно, вам нужно высокое число ЛПВП, потому что это указывает на высокий уровень этого хорошего холестерина в крови. Желательно, чтобы уровень холестерина ЛПВП был выше 40 мг / дл. Среднее число ЛПВП находится в диапазоне от 40 до 40 лет для мужчины и от 50 до 50 лет для женщины.Число ЛПВП ниже 40 считается низким и увеличивает риск. Чем выше ваш показатель ЛПВП, тем лучше. Для получения дополнительной информации о факторах риска ишемической болезни сердца и количестве холестерина см. Публикацию VCE 348-018, «Знай свое число холестерина».

ЛПНП-холестерин - это липопротеин низкой плотности (больше жира, меньше белка). Содержащийся в нем холестерин переносится в ткани и может откладываться в кровеносных сосудах, что вызывает образование бляшек. Желательно, чтобы уровень холестерина ЛПНП был ниже 100 мг / дл.Число ЛПНП всегда больше, чем число ЛПВП.

Уровни холестерина в крови
Холестерин ЛПНП (мг / дл) Общий холестерин (мг / дл)
Оптимально менее 100 Оптимальный 100-129
Граница 130-159 200-239
Высокий 160 или выше 240 или выше
врач может предоставить отчет

у вас число соотношения TC / HDL.Число соотношения рассчитывается путем деления числа общего холестерина (ОХ) на число холестерина ЛПВП. В целом, число меньше 5 связано со снижением риска сердечных заболеваний. Обязательно попросите своего врача уточнить число и способ его расчета.

Триглицериды

Триглицериды - еще одна форма жира, которая может быть измерена в образце крови. Уровни триглицеридов могут быть высокими даже при нормальном уровне холестерина в крови. Чтобы снизить уровень триглицеридов, вам нужно сбросить вес, если у вас избыточный вес, и ограничить потребление сахара.Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, был ли добавлен сахар. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп, манноза, сахароза (столовый сахар), лактоза и декстроза - это слова, на которые следует обратить внимание, если вы пытаетесь ограничить потребление сахара. Желе, мед, сироп для блинов, конфеты и безалкогольные напитки содержат сахар, а также пирожные, печенье, пироги и мороженое. Сахар, который содержится в свежих фруктах, не представляет проблемы, потому что он в низкой концентрации. Старайтесь при приготовлении не добавлять много сахара.

Диетический холестерин

Холестерин содержится в продуктах, которые мы едим, но наш собственный организм вырабатывает большее количество. Следовательно, ограничение продуктов, содержащих диетический холестерин, в вашем рационе может помочь снизить уровень холестерина в крови, а может и не помочь. Диета для снижения уровня холестерина в первую очередь должна быть с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, а также холестерина.

Вот вопрос, который поможет вам понять, какие продукты содержат холестерин. «Какая из этих начинок для сэндвичей не содержит холестерина: тунец, арахисовое масло, сыр или ветчина?» Правильный ответ - арахисовое масло. Почему? В продуктах животного происхождения содержится холестерин; растительная пища - нет.Арахисовое масло получают из растений; поэтому он не содержит холестерина, но с высоким содержанием жиров.

Количество холестерина в порции большинства продуктов невелико (исключения: яичный желток и субпродукты). Две порции красного мяса или птицы по 3 унции плюс два стакана 2% молока по 8 унций (количества, рекомендованные для взрослого в Пирамиде Руководства по питанию) составят 186 мг холестерина, что значительно ниже дневной цели в 300 мг.

Вам не нужно отказываться от мяса и других продуктов животного происхождения, если вы соблюдаете диету, снижающую уровень холестерина, но вам, возможно, придется есть меньшие порции или есть некоторые продукты реже.В следующей таблице показано содержание холестерина в некоторых выбранных продуктах. В нем не перечислены все продукты, но он должен быть полезным руководством. Никакие две порции еды не содержат одинакового количества холестерина. Холестерин содержится в нежирном мясе, а также в мясе с видимым жиром, поэтому выбор нежирного мяса или удаление жира не уменьшит количество холестерина на порцию. (См. Таблицу 1.)

Если вас интересует содержание холестерина в пищевом продукте, посмотрите рецепт или список ингредиентов на упаковке с продуктами.Продукты, содержащие масло, сало, яйца, молоко, сыр или другие продукты животного происхождения, будут иметь некоторое количество холестерина. Одно яйцо, разложенное на 3 дюжины булочек или печенья, не принесет большого количества холестерина в каждый рулет или печенье.

Холестерин и жир яйца содержатся в желтке, а не в белке. Два яичных белка можно использовать для замены одного целого яйца во многих хлебобулочных изделиях. Для других рецептов используйте одно целое яйцо и один яичный белок. Существуют коммерческие заменители яиц, но они дороже, чем свежие яйца, даже если вы откажетесь от желтков.Домашний заменитель яиц можно приготовить из 3 яичных белков, 1/4 стакана обезжиренного или обезжиренного молока, 1 столовой ложки сухих обезжиренных веществ молока и 1 чайной ложки растительного масла. (Это эквивалент двух цельных яиц или 1/2 стакана заменителя яиц.)

Таблица 1. Содержание холестерина в избранных белковых продуктах
Вареная говядина, свинина и баранина 3 унция $ 12.99 75 мг
Курица и индейка,
темное мясо, приготовленное
легкое мясо, приготовленное

3 унции.
3 унции.

75 мг
60 мг
Молоко, цельное
2%
обезжиренное
1 чашка
1 чашка
1 чашка
33 мг
18 мг
5 мг
большой Яичный желток 210 мг
Сыры 1 унция. от 25 до 30 мг
Печень и другие мясные субпродукты, приготовленные 3 унции. 372 мг
Рыба и моллюски, приготовленные 3 унции. 70 мг

Пищевая ценность

На этикетке пищевых продуктов требуется панель «Пищевая ценность», указывающая количество калорий, жиров, холестерина, натрия, углеводов, белков и некоторых витаминов и минералы, которые содержатся в одной порции продукта. Также указан размер порции. На этикетках продуктов питания указано содержание холестерина в продуктах питания в миллиграммах и содержание жира в граммах с дневными значениями в процентах. Процент дневной нормы основан на 2000 калорий.Процент показывает, насколько порция пищи способствует удовлетворению ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Если вы пытаетесь ограничить уровень холестерина или жира, ищите продукты с низким процентным содержанием. Для получения дополнительной информации о понимании этикеток на пищевых продуктах см. Публикацию VCE 348-018, «Знайте свое число холестерина».

Заявления о содержании питательных веществ и полезности для здоровья могут быть на упаковках с продуктами питания. Эти продукты должны соответствовать правовым стандартам, установленным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Часто другие типы рекламы в средствах массовой информации могут подчеркивать тот факт, что продукт не содержит холестерина, и предполагать, что он лучше других продуктов из-за этого факта.Однако все другие продукты из той же группы также могут не содержать холестерина. Овощные продукты не содержат холестерина, поэтому термин «без холестерина» подходит для кукурузного, соевого, оливкового, арахисового, кокосового и всех других масел.

Если на этикетке написано: В продукте должно быть:
Обезжиренный Менее 0,5 грамма или 1/2 грамма (г) жира в порции
С низким содержанием жира 3 г или меньше жира на порцию *
С пониженным содержанием жира или меньше Как минимум на 25% меньше жира, чем в контрольном продукте **
С низким содержанием насыщенных жиров 1 г или меньше на порцию и не более 15% калорий из насыщенных жиров
Без холестерина Менее 2 миллиграммов (мг) холестерина и 2 г или меньше насыщенных жиров на порцию
Низкий уровень холестерина 20 мг или меньше холестерина и 2 г или меньше насыщенных жиров на порцию *
Постное (мясо, птица, морепродукты) Менее 10 г жиров; менее 4 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на контрольное количество
Экстра постное (мясо, птица, морепродукты) Всего жиров менее 5 г; менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на контрольное количество
* Если порция составляет 30 г или меньше, или 2 ст. или меньше, на 50 г пищи.
** Эталонный продукт - это версия продукта с полным содержанием жира.

Перечень ингредиентов

Ингредиенты, используемые для приготовления продукта, должны быть указаны на этикетках большинства пищевых продуктов. Порядок, в котором они перечислены, может помочь вам сделать выбор. Первый из перечисленных ингредиентов - это основной используемый ингредиент или наибольшее количество по весу.

Следующие ниже списки ингредиентов были взяты из контейнеров с маргарином или спредами.

  1. Вода, жидкое соевое масло, частично гидрогенизированное соевое масло ...
  2. Смесь растительного масла (частично гидрогенизированная соя и семена хлопка), вода ...
  3. Жидкое кукурузное масло, частично гидрогенизированное кукурузное масло ...

Диетическое Жир

Количество и вид жиров в вашем рационе на самом деле более важны, чем содержание холестерина. Многие продукты содержат немного жира. Важно заметить жир в куске мяса, в масле или маргарине, которые мы намазываем на хлеб, или в масле, которое поднимается до верха некоторых заправок для салатов.Это не так очевидно в тортах, бисквитах, круассанах, другой выпечке, мороженом, хот-догах, яйцах и арахисовом масле. Если вы готовите, выбирайте рецепты, в которых есть небольшое количество жира, сала, сливочного масла, маргарина и растительного масла.

Эксперты рекомендуют получать около 25-35% калорий из жиров. Остальные калории будут разделены между белками (10-15%) и углеводами (55-60%). Это означает, что если вы регулярно потребляете 2000 калорий в день, только 600 калорий должны поступать из жиров и ограниченных жиров насыщенного типа.

Сколько жира нужно, чтобы обеспечить 600 калорий? Один кусочек сливочного масла содержит около 35 калорий, поэтому 18 кусочков масла равны 600 калориям. Но помните, что 600 калорий из жира должны включать жир, содержащийся в мясе, молоке и выпечке, а также масло или маргарин, которые вы используете.

Таблицы и этикетки пищевых продуктов могут указывать количество граммов жира в порции, а не количество калорий из жира. Каждый грамм жира равен 9 калориям. Легче отслеживать количество граммов жира, чем рассчитывать процент калорий для каждого продукта или на каждый день.Дополнительную информацию о граммах жира в пище см. В публикации VCE 348-900, Fat Tracker.

Некоторым людям нравится смотреть на калории из жиров в каждой еде, которую они едят. Например, стакан цельного молока содержит в общей сложности 150 калорий и 72 калории (8 граммов x 9 калорий на грамм) из жиров; это почти половина от 150 калорий. В бисквите 45 калорий из жира; около половины от 100 общих калорий. Имеет смысл посмотреть на процент калорий из жира в общем дневном потреблении, поскольку некоторые продукты не содержат жира, если он не добавлен во время приготовления пищи или за столом.С другой стороны, масла и шортенинги получают все свои калории из жиров. Чтобы вычислить% калорий от жира, умножьте общее количество граммов жира на 9; затем разделите на общее количество калорий.

% калорий из жира
Количество калорий / 9 x (количество граммов жира)

граммов жира 906
Если вы потребляете 30% будет или
1200 калорий 360 калорий 40
1800 калорий 540 калорий 60
2000 калорий 600 калорий 67 80
2800 калорий 840 калорий 93

Типы жиров - насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Тип жира, который вы едите, тоже важен.Жиры состоят из жирных кислот, которые могут быть насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от их химической структуры. Насыщенные жиры имеют полный набор атомов водорода - добавить еще некуда. Мононенасыщенная жирная кислота (MUFA) имеет одну двойную связь, к которой может быть добавлен водород, в то время как полиненасыщенная жирная кислота (SAFA) имеет две или более двойных связей, к которым может быть добавлен водород. Пища с более насыщенными, чем полиненасыщенными жирными кислотами, остается твердой при комнатной температуре.Большинство жиров, будь то жидкие или твердые, содержат все три типа жирных кислот. Животный жир обычно богат насыщенными жирными кислотами. Растительные масла содержат больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть исключения. Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла являются растительными маслами, но в них больше насыщенных жиров, чем полиненасыщенных.

Употребление в основном насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови. Замените мононенасыщенные и полиненасыщенные источники жира на насыщенные, чтобы снизить уровень холестерина в крови.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует увеличить потребление мононенасыщенных жиров (МНЖК) до 10-15%. Ешьте 20-25% жировых калорий из пищевых источников с ненасыщенными жирами (МНЖК и ПНЖК) и ограничьте насыщенные жиры до 5-7%.

Как видно из таблицы 2, пища животного происхождения обычно содержит как насыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты, но мало полиненасыщенных жиров. Оливковое, арахисовое, каноловое и кунжутное масло являются особенно богатыми источниками мононенасыщенных жирных кислот.Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах и маргаринах, спредах, заправках для салатов и других пищевых продуктах, в состав которых входит масло. Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла - лучшие источники полиненасыщенных жиров.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 относится к расположению ненасыщенных связей в жирной кислоте. Жиры многих видов рыбы и морепродуктов содержат много жирных кислот Омега-3. Эскимосы, которые получают много жирных кислот Омега-3 в своем рационе, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, более низкий уровень холестерина и триглицеридов в крови и более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем у населения в целом. Исследования кормления в США не были однозначными, поэтому в настоящее время не кажется, что прием больших количеств Омега-3 в капсулах или добавках стоит затрат. Имеет смысл часто есть рыбу и морепродукты как хороший источник нежирного и высококачественного белка.

Гидрогенизированные жиры

Растительные масла часто гидрируют при изготовлении шортенинга и маргарина, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре. Этот процесс позволяет изготавливать маргарин в стиках из кукурузного масла и шортенинг из соевого масла.Гидрирование - это процесс, при котором из ненасыщенного жидкого масла образуется твердый намазываемый жир. Это действительно еще один способ описания насыщенности. Масло может быть только частично гидрогенизировано при изготовлении мягких маргаринов и спредов.

906 906 906 906 9030 2 пальмовых ядра 8129 906 906 9030 2 пальмовых ядра 906 23 мс 1 мс равно примерно 3. 5 унций или около 7,5 столовых ложек масла или почти кусок масла.
2 Числа округлены до ближайшего веса в граммах.
Таблица 2. Профиль содержания жирных кислот и холестерина в 100 граммах 1 отобранных растительных масел и животных жиров.
Масло / жир Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные Холестерин
Овощной г г 56 2 33 2 0
Кокос 87 6 2 0
906 29 Кукуруза 906
Хлопковое зерно 26 18 52 0
Оливковое 14 74 8 0
8 0
0
Арахис 17 46 32 0
Сафлор 9 12 75 0
Кунжут 14 40 42 0
906 906 906 906 906
Подсолнечник 10 20 66 0
Животное
Говяжий жир 50 42 4 109 3 219
Цыпленок 30 45 21 85
Лард 39 45 11 9

Трансжирные кислоты

В последнее время в СМИ появилась информация о трансжирных кислотах в маргарине. Продукты, приготовленные из гидрогенизированных жиров, такие как маргарин или обычные обработанные пищевые продукты (крекеры и печенье), также будут содержать трансжирные кислоты. Еще одним важным источником трансжирных кислот являются жареные во фритюре продукты.

Согласно исследованиям, количество трансжирных кислот из всех пищевых источников составляет от 2–3% до 5–8% от общего количества калорий. Для сравнения: насыщенные жиры составляют 14%, а общее количество жиров - 34%.

Трансжирная кислота образуется при гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот. Опять же, это означает добавление атомов водорода к молекуле жирной кислоты для получения твердого продукта. В трансжирной кислоте два добавленных атома водорода расположены на противоположной стороне цепи атомов углерода.Это делает форму трансжирных кислот прямой, а не изогнутой, как у цис-жирных кислот природного происхождения. Цис-жирная кислота имеет два атома водорода, добавленные с одной стороны от атомов углерода.

Исследования продолжаются, но трансжирные кислоты, по-видимому, повышают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови и, возможно, снижают уровни холестерина ЛПВП. Лучший диетический совет остается неизменным - снизить потребление жиров до 30% калорий или меньше, а насыщенных жиров до менее 7% калорий или меньше.В общем, ограничьте потребление жирных закусок.

кусок пирога 1,6
Таблица 3. Содержание трансжирных кислот
Продукты питания Трансжирные кислоты (г)
1 бисквит 1,1–1,4
1 кусок обезжиренного бисквитного торта 0,1
10 соленых крекеров 0,5-0,9
закусочные крекеры на 1 унцию 1.8-2,3
1 глазированный пончик 0,3-3,8
Картофельные чипсы 1 унция 0,0-3,0
1 чашка картофеля фри 0,6-2,8
1 столовая ложка твердый маргарин 1,7-3,4
1 ст. маргарин в кадке 0,4-1,6
1 ст. шортенинг 1,4-4,2
1 ст. кукурузное масло 0,0-0,1
На основе данных из Базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных образцов, выпуск 12, U.S. Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 1998 год

Масло и маргарин

Простого выбора между маслом и маргарином больше нет, поскольку в настоящее время существует ряд маргаринов и спредов. Маргарин, имитация сливочного масла, теперь имитируется. Что вам следует выбрать, зависит от того, что вас беспокоит: калорийность, общее содержание жира, содержание холестерина или количество ненасыщенных жиров (ПНЖК и МНЖК), которые он содержит.

В сливочном масле не больше калорий или жиров, чем в первых двух перечисленных маргаринах. Он действительно содержит небольшое количество холестерина (31 мг на столовую ложку), и большая часть содержащегося в нем жира является насыщенным. Мягкий маргарин имеет самое высокое содержание ненасыщенных жиров и не содержит холестерина, но в нем столько же жира и калорий, как и в сливочном масле. В имитационном маргарине наименьшее количество жира, наименьшее количество калорий и отсутствие холестерина.

Маргарины и спреды производятся из растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и без холестерина.Однако масло частично гидрогенизируется (насыщается) в процессе приготовления маргарина или спреда для придания продукту формы. Если вы ищете маргарин или пасту с наиболее ненасыщенными жирами (МНЖК и ПНЖК), ищите тот, в котором в качестве первого ингредиента указано жидкое масло.

6
Масло, маргарины и спреды
1 столовая ложка: калорий Всего жира в граммах в граммах насыщенных жиров в граммах PUFA
11 7.1 0,4
Маргарин рег (80% жирности) 100 11 2,2 3,6
Маргарин мягкий (80% жирности) 100 11 906 4,8
Маргарин имитационный (40% жирности) 50 5 1,1 1,9
Спред (60% жирности) 75 9 2,0

Другие изменения в рационе - Клетчатка

Какие еще изменения вам следует внести в свой рацион? Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки.Некоторые виды клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови; другие виды помогают регулировать работу кишечника и могут снизить риск рака. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, хлебе, крупах и других зерновых продуктах. В продуктах животного происхождения мало клетчатки, какими бы жевательными они ни были.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови у большинства людей при добавлении в рацион. Овсяные отруби являются наиболее обсуждаемым источником растворимой клетчатки, но сухие бобы и горох, многие овощи и большинство фруктов также содержат растворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка дает жесткую, жевательную консистенцию пшеничных отрубей, цельного зерна и овощей. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин - нерастворимые волокна. Употребление в пищу продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, важно для правильной работы кишечника и может уменьшить симптомы хронического запора, дивертикулярной болезни и геморроя.

Вы можете увидеть противоречивую информацию о содержании клетчатки в пищевых продуктах. До недавнего времени в качестве меры использовалась сырая клетчатка. Теперь мы знаем, что пища не обязательно должна быть «грубой» или есть сырой, чтобы в ней была клетчатка.Пектин, присутствующий в большинстве фруктов, представляет собой форму растворимой клетчатки, которая совсем не является хрустящей или хрустящей. На этикетке продукта указано количество граммов пищевых волокон и дневная норма в процентах. Производители также могут указывать количество нерастворимых и растворимых волокон в пище.

Сколько клетчатки вам нужно?
фруктов в день цельнозерновых продуктов
ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ПРИМЕРНО 20 ГРАММ ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА, ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ МИНИМУМ:
Овощи на 3 порции в день + 2 порции в день 9029

Фрукты и овощи - это продукты с низким содержанием жира и холестерина, которые вы можете использовать для замены некоторых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы сейчас едите.Готовьте и ешьте их с небольшим добавлением жира или без него. Если вас беспокоят калории, не употребляйте сахар. Бонусом для фруктов и овощей является их содержание витамина А и витамина С. Некоторые исследования показывают, что продукты, содержащие витамины и фитохимические вещества, могут помочь предотвратить рак. Таким образом, проводится национальная кампания «Пять в день», призванная побудить людей есть пять фруктов и овощей в день.

Сколько клетчатки вам нужно? Для снижения уровня холестерина в крови требуется всего 2 унции овсяных отрубей в день (около 6 граммов растворимой клетчатки) при добавлении к диете с низким содержанием жиров и холестерина.Это равняется 2 порциям вареных овсяных отрубей или овсянки, но вы должны получать больше пищевых волокон, чем это обычно - от 20 до 35 граммов каждый день - это обычная рекомендация.

Пирамида Food Guide рекомендует от 6 до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий, от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов каждый день. Если вы выберете все порции из списка продуктов, содержащих от 1 до 3 граммов клетчатки, вы получите от 8 до 24 граммов клетчатки. Это незначительно, поэтому каждый день выбирайте хотя бы одну пищу с 3 или более граммами клетчатки.Публикация VCE 348-050, Итог: употребление до 6-11 порций, может помочь вам рассчитать, сколько клетчатки содержится в вашем рационе.

Волокно вызывает чувство сытости и газообразования, поэтому вы можете постепенно увеличивать потребление волокна. Пейте много жидкости, чтобы получить максимальную пользу.

Следующие группы продуктов в таблице 3 содержат примерно одинаковое количество клетчатки. Размер порции - 1/2 стакана, если не указано иное. Обратите внимание, что мясо, птица, рыба и молочные продукты не включены, поскольку они не содержат клетчатки.

906 , 3/4 C
Абрикос, сушеные половинки, 3
Абрикосовый нектар, 3 / 4C
Вишня, 10 сырых
Виноград, 10
Киви, 1
Апельсиновый сок, 3 / 4C
Половинка персика, консервированная, по 1 штуке
Арбуз
Таблица 4. Содержание клетчатки в продуктах питания *
Фрукты Овощи Бобовые, орехи, семена Зерновые продукты Меньше 1
г
Фасоль, чеснок
Морковь, сырая, по 1 штуке
Сельдерей, 1 стебель
Огурцы, 6 ломтиков
Зеленый лук, 6
Салат, 1 чашка
Грибы
Оливки, зеленые, 4 средних
Петрушка, 10 веточек
Шпинат, сырой
Помидор, по 1 штуке
Кресс-салат, 1 стакан
Цуккини, приготовленные
Тахини, 1 столовая ложка Бисквит, 1 средний
Хлеб, французский, 1 сл.
Хлеб, итальянский, 1 сл.
Хлеб овсяный, 1 сл.
Хлеб, лаваш белый, 1 сл.
Хлеб, Вена, 1 сл.
Хлеб пшеничный, 1 сл.
Хлеб белый, 1 сл.
Хлебные крошки, 1 стакан
Пирог, желтый, 1 кусок
Печенье, 1 пирожное
Печенье, 2 шоколадные крошки
Печенье, арахисовое масло, 4
Кукурузные хлопья, 1 С
Крекеры, 2 грэма
Крекеры, 1 тост мелба
Крекеры, 4 соли
Крекеры, 4 пшеницы
Крекеры, 2 цельнозерновой муки
Датское тесто
Пончик, по 1 штуке
Крекер Грэм, 4 квадрата
Лапша, чау-мейн
Овсяные хлопья, 1 C
Блинчик / вафля, по 1 кренделю
10 см.палочки
Рис, белый
Рис Криспи, 1 1/4 ц
1-2 грамма Яблочное пюре
Банан, 1
Черника
Канталупа, 1/2 дыни
Фруктовый коктейль
Грейпфрут, сырой, 1/2 среднего
Нектарин, 1
Персик, 1
Ананас, кусочки
Чернослив, 3/4 C
Изюм, 2 столовые ложки
Клубника
Свекла
Брокколи, приготовленная
Капуста, 1/2 C
Цветная капуста
Картофель, запеченный (без кожицы ), 1
Картофель, вареный, 1
Картофель, 10 картофельных фри
Картофель, картофельные оладьи, 1 C
Шпинат, приготовленный
Томатный соус, 1 C
Репа
Водяные каштаны
Арахисовое масло, 2 столовые ложки
Семечки подсолнечника, 1 / 4 C
Тофу, 1 штука
Бублик, 1
Хлеб, 1 сл.колотая пшеница
Хлеб, 1 сл. смешанное зерно
Хлеб, 1 сл. pumpernickel
Хлеб, 1 сл. ржаной
Хлеб, 1 сл. цельнозерновые
кукурузные чипсы, 10
крекеры, 2 ржаных
крекеры, 4 цельнозерновые
яичная лапша, 1 кекс
английский маффин, 1
инжирные батончики, 2
кекс, 1 кусок 2 C
Макароны, 1 C
Маффин, черника
Овсяное печенье, 4
Пирог, вишня, 1 кусок
Попкорн, 2 C
Рис, коричневый
Спагетти, 1C
Чипсы Тортилья, 7-10 чипсов
Тортилья, кукуруза, 1
Пшеничные хлопья, 1 C
3-5 граммов Яблоко с кожурой, 1
Апельсин, 1 большая
Груша, 1
Чернослив, 5 больших
Брокколи, 1 сырое копье
Горох, зеленый
Картофель, запеченный с кожурой, 1 средний
Кабачки, летние
Кабачки, зимние
Сладкий картофель, 1/2 C.приготовленные
Овощи, смешанные
Кокос, сырые
грецкие орехи, 1 C
Фундук, 1 C
Чечевица, приготовленная
Пекан, 1 C
Ячмень, приготовленный в жемчуге
Начинка для хлеба, 1 C
Английский маффин, 1 цельнозерновой
Кукурузная мука, 1 C
Farina, 1 C
Макароны или макароны, цельнозерновые, 1 C
Маффин, 1 овсяные отруби
Пекан, 1 кусок
Зародыши пшеницы, 1/4 C
Пшеничные крекеры, 7 крекеров
Английский маффин , 1
Фиговые батончики, 2
Кекс, 1 кусок
Имбирный пряник, 1 кусок
Гранола, 1/2 стакана
Макароны, 1 стакан
Маффин, черника
Овсяное печенье, 4
Пирог, вишня, 1 кусок
Попкорн, 2 стакана
Рис, коричневый
Спагетти, 1C
Чипсы Tortilla, 7-10 чипсов
Тортилья, кукуруза, 1
Пшеничные хлопья, 1 C
6 или более граммов Финики, 10 целых
Манго, 1 сырое среднее
Персики , сушеный, 1 C
Чернослив, тушеный
Артишок, 1
Кукуруза
Томатная паста, 1 C
Тома в пюре, 1 C
Миндаль, нарезанный, 1 C
Черный орех, 1 C
Нут
Сушеные бобы (черноглазка, почки, пинто, печеные бобы и т. д.)
Бобы Лимы
Фисташки, 1 C
100% хлопья с отрубями, 1/3 C
Хлопья отрубей, 3/4 C
Хлопья отрубей с изюмом, 1 C
Булгур, 1 C
Кукурузная мука, цельнозерновые
Овес, 1/4 C
Пшеничные отруби
Цельнозерновая мука
* Размер порции составляет 1/2 стакана, если не указано иное.
Источник: USDA - Информационная служба по питанию человека HNIS / PT - 106, 1988.

Натрий

Сколько натрия вам нужно? Эксперты предполагают, что 3000 мг будут хорошей целью для здоровых взрослых.Диеты с низким содержанием натрия можно планировать на уровне 2000, 1000 или даже 500 мг.

Людям с высоким кровяным давлением часто советуют есть меньше натрия. Соль - самый обычный источник натрия: одна чайная ложка содержит 2325 мг натрия. Используйте меньше соли при приготовлении пищи и за столом, но также избегайте готовых продуктов с добавлением натрия. Консервированные супы, замороженные обеды, вяленое мясо и мясные закуски, чипсы, крекеры, маринованные огурцы и квашеная капуста - вот примеры продуктов, которые могут содержать большое количество натрия на порцию.

Содержание натрия в порции пищи будет указано на новой этикетке продукта питания как количество миллиграммов натрия в порции и дневное значение в процентах.

Если на этикетке указано:, то количество натрия на порцию составляет:
Низкое содержание натрия 140 мг или менее
Очень низкое содержание натрия 35 мг или менее
Без натрия или соли 5 мг или меньше
«Слабосодержащий натрий» или «Слабосоленый» На 50% меньше, чем в обычном продукте
Сниженный уровень натрия На 75% меньше, чем в обычном продукте
Несоленый или без добавления соли Не добавлен, но может содержать натрий

Гомоцистеин

Новое исследование показывает, что высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень витаминов B (B6, B12 и фолиевая кислота) могут увеличить ваш риск при ишемической болезни сердца.Гомоцистеин, аминокислота в вашей крови, представляет собой новый фактор риска, который независимо связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Гомоцистеин образуется из метионина, незаменимой аминокислоты, содержащейся в богатых белком продуктах, таких как мясо и рыба. После еды продукты, богатые белком, расщепляются на метионин. Метионин высвобождается и производит белки и другие важные для вашего тела соединения. Избыток метионина превращается в гомоцистеин. Употребление слишком большого количества продуктов, богатых белком, приводит к избытку гомоцистеина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Наиболее часто упоминаемая причина повышенного уровня гомоцистеина связана с низким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота или фолиевая кислота - это витамин B, который содержится во фруктах, овощах, зелени, апельсиновом соке и яйцах. Исследования показывают, что уровень гомоцистеина может быть высоким при дефиците пищевых витаминов B6, B12 или фолиевой кислоты. Эти витамины группы B необходимы для метаболизма гомоцистеина. Измерение уровня фолиевой кислоты в крови может быть «маркером» для определения высокого уровня гомоцистеина.

Исследователи продолжают изучать взаимосвязь между витамином B6, витамином B12, фолиевой кислотой, гомоцистеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Соблюдение диеты, основанной на пищевой пирамиде, богатой фруктами и овощами и адекватной, но не чрезмерной, богатой белком пищей, увеличит уровень витамина B и снизит уровень гомоцистеина в крови.

Антиоксиданты

Антиоксиданты - это соединения, которые прерывают выработку свободных радикалов - естественный процесс, происходящий в метаболизме тканей организма. Известно, что свободные радикалы наносят вред различным соединениям или тканевым структурам в организме, и предполагается, что они повреждают клеточные мембраны или «тела», что может привести к атеросклерозу сосудов сердца или раку.

Некоторые витамины, которые, как известно, являются антиоксидантами, - это витамины E и C, а также бета-каротин. Несколько клинических испытаний и эпидемиологических исследований установили, что витамин Е снижает окисление ЛПНП. Риск сердечных заболеваний значительно снижается в группах населения, которые потребляют самый высокий уровень витамина Е. Добавки витамина Е (100-400 МЕ в день) могут снизить риск сердечных заболеваний. Бета-каротин и различные каротиноидные соединения из продуктов, богатых витамином А, обладают большой антиоксидантной активностью и защитой от сердечных заболеваний.Витамин С хорошо известен как антиоксидант, но, по-видимому, защищает только витамин Е по сравнению с профилактикой сердечных заболеваний.

Фитохимические вещества - это общий термин, обозначающий широкий спектр соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, которые обладают разной степенью антиоксидантных свойств или, как было показано, коррелируют с более низкой заболеваемостью раком и сердечными заболеваниями. Каротиноиды, флавоноиды, терпеноиды, сапонины и фитостерины - это лишь некоторые из групп соединений, содержащихся во фруктах, овощах и зернах, которые обладают защитной активностью в отношении сердечных заболеваний и рака.В настоящее время проводятся исследования контролируемого кормления и долгосрочные интервенционные исследования, но данные исследований на сегодняшний день показали целесообразность употребления большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых и соевых продуктов. Эта область исследований очень интересна и обещает еще большую эффективность в диетической профилактике двух из наиболее смертоносных западных болезней - сердечных заболеваний и рака.

Модификация рецепта

Измените свои любимые рецепты, чтобы снизить количество холестерина или жира, которые они содержат, или включить больше полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, или уменьшить количество сахара и соли или увеличить количество клетчатки.Многие из этих изменений также снизят калорийность.

Вы можете изменить способ приготовления пищи или ингредиенты. Запекать или варить картофель или курицу, а не жарить. Тушите яблоко вместо яблочного пельмени. Чтобы изменить ингредиенты, используйте меньше ингредиентов или вообще не используйте их. Вы можете заменить ингредиент чем-нибудь другим. Использование масла в рецепте маффинов вместо топленого масла увеличивает содержание полиненасыщенных жиров и снижает содержание насыщенных жиров в маффинах.

Однако не всегда возможно заменить один вид сокращения другим. Твердые шортенинги (масло, маргарин, гидрогенизированные шортенинги, сало) работают лучше, чем масла в тортах, где сахар и шортенинг взбиты вместе.

Масла, сало и гидрогенизированные шортенинги состоят из 100% жира. Сливочное масло и обычный маргарин состоят всего из 80% жира; спреды и имитация маргарина содержат всего 40-60% жира, а это означает, что они обладают меньшей способностью к укорачиванию.

Если рецепт требует: используйте:
1 стакан масла или маргарина 3/4 стакана масла
1 столовая ложка масла или маргарина 3/4 столовой ложки масла

Дети

Должны ли дети в семье изменить свои пищевые привычки? Младенцы и подростки растут очень быстрыми темпами.Важно, чтобы пища, которую они едят, содержала калории и другие необходимые им питательные вещества. Существует опасность того, что отказ от продуктов, содержащих жир (мясо, молоко, яйца), будет означать, что для нормального роста недостаточно калорий и других необходимых питательных веществ, таких как кальций и железо. Фактически, некоторые врачи сообщали, что видели детей, чей рост замедлился из-за того, что родители сильно ограничили потребление жира. Специалисты сходятся во мнении, что рацион младенцев и детей до двух лет менять не стоит.

Изменения образа жизни

Нет такого однозначного ответа для детей старшего возраста и подростков. Если в семейном анамнезе есть сильные сердечные заболевания, неплохо было бы сдать анализ на холестерин в крови, возможно, даже сделать профиль крови. Большинство врачей предложат изменения в питании, если уровень общего холестерина выше 175; конечно, если выше 200.

То, что вы едите, важно для вашего здоровья, как и другие привычки для здоровья. Физическая активность, будь то работа или отдых, является ключевым элементом здоровья.Упражнения могут помочь контролировать вес, снизить общий холестерин в плазме, повысить уровень хороших ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Существуют более убедительные доказательства связи курения с риском сердечных заболеваний и рака, чем диета. Если вы собираетесь изменить режим питания, вам сначала следует подумать о том, чтобы бросить курить. Обратитесь к врачу в качестве меры профилактики. Не ждите, пока вы заболеете.

Помните, что соблюдение диеты, основанной на пирамиде пищевого гида, является семейным приоритетом, независимо от того, является ли ваша цель поддерживать низкий уровень холестерина в крови или снизить повышенный уровень холестерина.

  • Ешьте разнообразные продукты.
  • Ешьте 5 фруктов и овощей каждый день.
  • Ежедневно ешьте 6–11 зерен и крупяных продуктов.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • В качестве источников белка ешьте птицу, рыбу, сушеные бобы и горох, а также умеренные (или меньшие) порции нежирной свинины, говядины, баранины и телятины.
  • Употребляйте 20-25% жировых калорий из источников пищи с ненасыщенными жирами (МНЖК и ПНЖК) и ограничивайте насыщенные жиры до 5-7%.

Источники

Всемирный фонд исследований рака и Американский институт исследований рака.(1997). Продовольствие, питание и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон.

Майер, Э. Л., Якобсен, Д. У., и Робинсон, К. (1996). Гомоцистеин и коронарный атеросклероз. Журнал Американского колледжа кардиологии, 27, 517-27.

Национальные институты здравоохранения. (2001). Выявление, оценка и лечение повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III) Краткое изложение.