Интервальный бег для сжигания жира: Интервальный бег для сжигания жира

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы - из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег - это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег - лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое "топливо", необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена - сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии - жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете "быстрые" участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили "убежать" от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка - важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное - последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха - полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций - тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов.

Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Интервальный бег - EMS фитнес студия "Блиц-фит"

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда - этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость. При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет - здоровье. Вот несколько советов:

  • обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
  • не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
  • возьмите с собой пульсометр и секундомер;
  • не бежите слишком быстро;
  • даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
  • чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
  • нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

  • избавляетесь от жира;
  • укрепляете мускулатуру;
  • очищаете организм от шлаков;
  • насыщаете ткани кислородом;
  • развиваете выносливость;
  • выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации — "Fito" — красота и здоровье

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов.

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения — в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

  • вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
  • наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

100 метровинтенсивный бег
100 метров движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метровразмеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц)
100 метровинтенсивный бег
100 метровдвижение в умеренном темпе (трусцой)
100 метровразмеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса)

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег — рекомендации:

Интервальный бег — рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»

Интервальные бег для похудения отзывы:

👆 Интервальный бег для сжигания жира, техника и схемы интервального бега для похудения и развития выносливости

Кардионагрузки больше всего подходят для людей, которые хотят распрощаться с лишними калориями. Большой популярностью пользуется интервальный бег для похудения. Его используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Однако многие люди при этом не знают, что такое интервальный бег, и какими преимуществами он обладает, или просто пренебрегают им. Но задумайтесь, ведь бегать умеет каждый человек, для тренировок вам не нужно специальное оборудование или освоение специальной техники. И даже если вы никогда раньше не тренировались, то интервальный бег все равно позволит сжечь много жира. Сегодня мы расскажем вам обо всех особенностях и программе интервального бега для похудения.

Для начала давайте разберемся с тем, что такое интервальный бег. Это чередование бега с разной скоростью. Например, сначала вы бежите 1 км легкой трусцой, затем 500 м – на максимальной скорости, потом наступает период отдыха, когда вы небыстро бежите, а затем снова 500 м – на максимальной скорости. Часто так тренируются спортсмены, когда готовятся к марафонам.

Калории сжигаются из-за того, что достигается аэробный порог, и организм берет энергию из жиров, а не углеводов. Длится он недолго, но эффект получается колоссальный, так как жир сжигается очень быстро.

Если вы хотите похудеть с помощью интервального бега, то вам нужно запомнить несколько простых правил. Во-первых, тренироваться таким образом нужно 3-4 раза в неделю. Вы можете совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Во-вторых, используйте пульсометр. Узнайте свой нормальный пульс и следите за тем, чтобы он не был выше, чем на 85% от максимальной ЧСС. В-третьих, обращайте внимание на скорость бега, а не на время тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы потратите калорий.

Интервальный бег должен состоять из 5-15 циклов длительностью 6-120 секунд. Не забывайте про разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку, чтобы закрепить эффект. Также помните о том, что разница в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок не должна быть большой.

Польза интервального бега:

  • Эффективный способ научиться бегать быстрее;
  • Сжигается больше калорий, чем при обычном беге, так как во время ускорения расход энергии возрастает, а зачем не быстро снижается;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сохраняется мышечная масса и одновременно сжигается жир;
  • Укрепляются и растут мышцы икр и ягодиц;
  • Из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Ткани насыщаются кислородом;
  • Развивается выносливость.

Противопоказания к интервальному бегу.

Не подходит интервальный бег людям с недугами позвоночника и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас простуда или другие недомогания, то также лучше отложить тренировку.

Кроме того, людям с лишним весом более 7 кг, травмами мышц, плоскостопием рекомендуется отложить такую тренировку.

Виды интервального бега.

Интервальный спринт тренирует выносливость, развитие скоростных качеств и способствует быстрому снижению веса. Спортсмен должен чередовать умеренную и высокую интенсивность, протяженность каждого участка 150-200 м. Тренироваться можно один раз в 10-14 дней.

Темповый бег. К такой тренировке прибегают только профессиональные спортсмены, так как она требует хороших скоростных качеств. Преимущество темпового бега заключается в том, что он стимулирует рост мышц. Суть тренировки – преодолевать длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Каждый следующий круг необходимо преодолевать со скоростью большей, чем на предыдущем.

Повторный бег вырабатывает максимум аэробных способностей и требует от человека полного самоконтроля. Суть такой тренировки заключается в преодолении отрезков от 1 до 4 км при максимальном потреблении организмом кислорода.

Читайте также

Программа интервального бега.

Схема 1.

Разминка – 5 минут в спокойном темпе.

Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.

Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.

Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.

Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.

Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.

Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека

Интервальный бег понравится тем, кто хочет похудеть и не любит долго и монотонно бегать на одной скорости. В интервальном беге нагрузки чередуются по скорости: быстрая ходьба сменяется легким бегом трусцой и переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Такая техника бега помогает повысить тонус тела и мышц, активизировать обменные процессы в организме. Мы расскажем, чем преимущественнее обычного бега и как он поможет вам похудеть.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Интервальный бег, как способ похудеть

Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.

Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.

После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.

Польза интервального бега

Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до полезного стресса, он затрачивает больше энергии, чем нужно и способствует похудению.

Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.

Интервальные тренировки для начинающих

Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.

Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.

Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.

  • Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
  • Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
  • Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.

Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

  • взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
  • плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
  • спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
  • локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
  • руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
  • не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
  • нога приземляется с мягко согнутым коленом;
  • не задирайте слишком высоко колени;
  • наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.

Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед

Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

  • вращения головой в правую, левую стороны;
  • вращения плечам вперед и назад;
  • рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
  • вращения тазом по кругу со сменой направлений;
  • попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
  • вращения бедрами по кругу из расчета;
  • выпады вперед на обе ноги;
  • выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
  • вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Как выбрать скорость бега для похудения

При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:

Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день

5 минутразминка: ходьба
30 секунд70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минутбег в медленном темпе/пешком
  • если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
  • при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
  • спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
  • бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;

Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки

Работа на беговых тренажерах

Интервальный бег на беговой дорожке используется в основном для похудения, но при этом есть свои особенности. Тренажеры оснащены фиксаторами скоростных режимов, пульсометром и хронометром, которые позволяют регулировать процесс бега, отмечать ваше состояние, корректировать программу — снижать или увеличивать нагрузку. Но при этом на беговой дорожке достаточно сложно провести интервальный бег равноценный бегу на улице из-за постоянной смены нагрузки.

Важно обеспечить проветривание помещения, при интенсивных тренировках должен быть доступ кислорода.

Бег на улице

Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.

Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.

Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.

Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

  • 1 круг ускорения;
  • 1 круг на отдых;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Примерная программа короткой тренировки

Простая схема интервальных тренировок для начинающих спортсменов включает по 150 метров в каждом цикле: быстрая ходьба на, бег трусцой и ускорение. Число тренировочных кругов меняйте под себя в соответствии с физподготовкой и целями.

Примерная программа продолжительной тренировки

Продолжительные тренировки составляются с комбинированием разных нагрузок. Примерный комплекс включает:

  • дополнительную тренировку в качестве разминки — легкий бег, поездка на велосипеде — 30 минут;
  • интервальный бег на 15-20 минут;
  • отдых;
  • бег по склону 30 минут, темп средний;
  • велосипед или легкий бег;
  • интервальная пробежка 25 минут;
  • пробежка со средней скоростью;
  • отдых.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

    1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

    1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

В приложении можно составлять плей-листы

    1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

  • боли в суставах;
  • болезни дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • одышка;
  • аритмия;
  • простудные заболевания в период лечения;
  • послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
  • повышенное артериальное давление;
  • ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

  1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
  2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
  3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
  4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
  5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Интервальный бег для сжигания жира

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более). Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

 

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

  • Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
  • Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
  • Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
  • Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
  • Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

 

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   
 


С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим


Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ похудеть - это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка - это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигания жира, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование, проведенное канадским университетом Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, производили те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель (3 ).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или «дожиганием» - количеством калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму - уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. - а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться. молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усиленному окислению жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Короткие тренировки с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность - самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений - в общей сложности 20 минут - потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии. без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардиотренировок, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно нужно тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85-100 процентам от общего усилия / спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы потеряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота пульса постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудания

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

  • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
    (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
  • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
Промежуточный и продвинутый интервальный бег для похудания

Самое замечательное в интервальном беге - это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, предположим, что вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

  • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
  • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

Как правило, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование Журнала прикладной физиологии, которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы добиться максимальных результатов.

Победить скуку, взорвать жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит вашу физическую форму и выносливость.

Попробуйте и убедитесь с этой бесплатной тренировкой

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout, и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

Интервальная тренировка для похудания

Интервальная тренировка становится все популярнее и считается одним из самых эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и новичков. Главное правильно подобрать интервалы.В этом сообщении блога мы покажем вам, какие интервалы лучше всего подходят для вас и почему вы обязательно должны включить интервальные тренировки в свой распорядок дня.

Что такое интервальные прогоны?

Интервальная тренировка - это тренировка, при которой короткие периоды высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления.

Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Это можно сделать двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов.Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.

Снижение веса с помощью интервальных тренировок

Высокая интенсивность рабочих периодов увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами. Таким образом, вы достигнете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и при беге на средние дистанции.

Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. После интенсивной тренировки вашим мышцам требуется много энергии для восстановления и регенерации.

Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.

Как должны выглядеть ваши интервалы бега?

Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно трудоемким методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные бега предназначены только для продвинутых бегунов.

Но аэробные интервалы, как их называют, предлагают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь выгоду из многих положительных эффектов интервальных тренировок.

Правильный способ выполнения интервалов:

1) Разминка:

Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вы должны правильно разминаться. Достаточно умеренной 10-15-минутной пробежки, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда продолжить разговор.

2) Интервалы:

  • Период работы длится 15 секунд.
  • Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
  • После этого следует период восстановления, состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
  • Вся тренировка длится 15 минут, то есть вы пробегаете в общей сложности 15 интервалов.

3) Охлаждение:

После последнего перерыва вы должны медленно ходить в течение десяти минут.

Важно не переусердствовать при беге с интервалами. Обязательно отдохните в течение одного или двух дней после тренировки, прежде чем приступить к следующей тренировке.

Для начала достаточно бега с интервалом один раз в неделю.Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать выполнять 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.

Наш совет:

Если вы не хотите постоянно проверять свои часы во время интервальных тренировок, попробуйте функцию интервальной тренировки в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок. Голосовой тренер проведет вас по тренировке и подскажет, когда начинать каждую работу и период восстановления.

Приложение adidas Running также предлагает еще одну захватывающую и разнообразную возможность для интервальных тренировок: Story Running. В рамках разных историй, охватывающих такие жанры, как приключения, фэнтези или мотивация, вы, по сути, завершаете интенсивную интервальную тренировку, даже не подозревая об этом.


***

Спринт, HIIT или устойчивый бег для похудания

  • Согласно новому обзору и метаанализу, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.
  • Интервальные тренировки могут повысить эффективность сжигания жира, считают исследователи.
  • Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны для вашего тела, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками. Так что не стоит делать их ежедневно.

    Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и преследовать этот неуловимый PR - и включение интервальных тренировок в наши регулярные занятия определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут не только повысить ваши беговые результаты: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

    В обзоре и метаанализе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователи проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четырех недель. ' время.

    Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и интервальные спринтерские тренировки. Они определили ВИИТ как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а интервальные спринтерские тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное усилие).В то время как протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто использовались 30 секунд «тотальной» нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

    Упражнение средней интенсивности определяется как непрерывное усилие, при котором вы достигаете 55–70 процентов от максимальной частоты пульса или от 40 до 60 процентов от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

    Выводы? В то время как люди теряли вес и жировые отложения за счет обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

    «Кажется, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, кажется, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», - соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии.Д., профессор кафедры физического воспитания и танцев Федерального университета Гояса в Бразилии, рассказал Runner’s World. «Другими словами, это делает ваше тело более эффективным в сжигании жира».

    [Кросс-тренинг с элитным силовым тренером Tinman, чтобы увеличить скорость и избежать травм с помощью более быстрого бега: 30-дневная кросс-тренировка.]

    С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает таких же изменений в вашей По словам Джентиля, метаболизм, как и тренировки с более высокой интенсивностью.

    «Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», - сказал он. «Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать жир, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать [сжигаемый] жир во время упражнений».

    Но то, что исследование показало, что интервалы лучше для похудания, не означает, что чем больше интервалов, тем лучше.Поскольку эти виды тренировок более утомительны для вашего тела, вам не следует выполнять их так часто, как простые пробежки.

    Итак, если вы, например, выполняли действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну, по словам Джентила. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.

    И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на тарелку, помимо того, какие упражнения вы делаете.Джентил также отмечает, что здоровое питание также является важной частью похудания, и что сочетание хорошей диеты с интервальными тренировками - лучший способ добиться успеха в похудании.

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    6 беговых тренировок для сжигания жира -

    Я люблю бегать.

    Время, которое я провожу на улице, упираясь ногами в тротуар, - это самое яркое время дня.

    И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

    Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

    Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

    Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

    Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

    Два ключа к снижению веса Бег

    Получите следующее: чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

    Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 тренировок на бег, которые вы можете надо делать.

    * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

    Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

    1. Интервалы

    Если вы не жили под скалой в течение последнего десятилетия, интервалы - пресловутые короткие периоды интенсивных упражнений, смешанные с периодами восстановления, - безусловно, очень важны. самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

    И вот почему.

    Преимущества интервальных тренировок

    Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, интервальный бег может сжечь в три раза больше калорий, чем бег в удобном и легком темпе.

    Это много калорий.

    Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

    Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», субъекты, выбравшие метод интервального бега - интенсивный бег в течение двух минут с последующей трехминутной восстановительной пробежкой - сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

    Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

    Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

    С учетом сказанного, если вы ищете полезные данные, не стесняйтесь проверить эти ссылки:

    Начальные тренировки с интервальным бегом

    Интенсивность и продолжительность каждого спринта в основном зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

    В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

    Прыгайте на беговой дорожке, ударьте по дорожке или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростной тренировке.

    Начните тренировку с хорошей разминки.

    Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить ваше тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

    Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

    Потом снова спринт.

    Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

    Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем растяните все тело.

    Примечание. Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

    2. Взвешенные спринты

    Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

    Утяжеленный жилет поможет вам сжечь больше калорий.

    Фактически, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов веса их тела, сжигали на 14 процентов больше калорий.

    Жилет с утяжелителями только поможет вам избавиться от безумных калорий, но также поможет вам улучшить вашу производительность.

    Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

    Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

    Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

    Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.

    3. Беги по холмам

    Холмы - это все, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

    Фактически, большинство экспертов по фитнесу и тренеров по тренировкам считают спринт в гору самой интенсивной из существующих беговых тренировок.

    Почему холмы лучше?

    Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

    На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что приводит к повышенному сжиганию калорий.

    Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

    Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

    Начало интервальных заездов в гору

    Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

    После разминки на ровной поверхности - 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки - бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

    Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

    Повторить шесть-восемь раз.

    Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

    Завершите тренировку правильной заминкой.

    4. Лестница

    Бег по лестнице - следующий уровень подготовки к холмам.

    Лестница проста, сложна и сама по себе универсальна.

    И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

    Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания, выпады с лестницы, прыжки с лестницы и приседания с планкой.

    Найди правильную лестницу

    Практически в любом городе можно найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

    Поэтому убедитесь, что выбранный лестничный пролет подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

    Пока они в безопасности, можете идти.

    Тренировка

    Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

    Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее.Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления

    Повторяйте цикл не менее 15 минут.

    Завершите сессию заминкой.

    Потом растянуть.

    5. Запуск по протоколу Табата

    Запуск по протоколу Табата - мой любимый вид бега на все времена.

    Они мощные.

    Они интенсивны.

    Сеанс Табата прост и понятен.

    Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без пауз.

    С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

    Это, пожалуй, самый полезный - и физически сложный - способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

    Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

    Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

    Нет ничего более сложного - но очень полезного - чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

    Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

    После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующие действия:

    Упражнение первое: спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение второе: отжимания Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение третье: спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение пятое: спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение шестое: приседания табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение седьмое: спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение восьмое: Табата бурпи как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

    Упражнение девятое: бегите полным усилием до тех пор, пока вы не перестанете делать больше.

    Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

    Медленно бегайте трусцой в течение пяти минут и растягивайте все тело.

    6. Длинные дистанции

    Вопреки распространенному мнению, длительные пробежки - НЕ лучший способ похудеть во время бега.

    Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий с 30-минутной тренировкой на спринт, чем с 45-минутным длинным легким бегом.

    Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега - независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

    Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

    Преимущества длительного бега

    Длинные бега улучшают ваш базовый уровень физической подготовки, помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

    Они также повышают вашу частоту сердечных сокращений, укрепляют ваши связки и улучшают вашу выносливость, так что вы в конечном итоге почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

    Что еще?

    Длинные пробежки также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

    Чтобы воспользоваться преимуществами максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем опирайтесь на это, соблюдая правило 10 процентов.

    Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

    А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

    Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудении на животе.

    Спасибо, что прочитали мой пост.

    Впервые работаете? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое Руководство по бегунам!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

    Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Image Credit - Пролистайте Джину Смит

    Регистратор

    Интервальные тренировки сжигают больше фунтов, чем бег трусцой или езда на велосипеде

    (Reuters Health) - Тренировки, сочетающие различные интенсивные упражнения с короткими периодами восстановления между ними, могут помочь людям потерять Как показывает обзор исследования, больше веса, чем постоянное движение на беговой дорожке или велотренажере.

    Врачи часто советуют людям, пытающимся похудеть, сосредоточиться на сокращении калорий и повышении активности.Но, как отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины, неясен идеальный тип и количество упражнений для оптимального похудения.

    Для текущего анализа исследователи изучили данные 41 небольшого исследования, в котором сравнивали результаты похудания после как минимум четырех недель интервальных тренировок или программ непрерывных тренировок средней интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба в стабильном темпе.

    И мужчины, и женщины теряли вес и жировые отложения с помощью обоих типов тренировок, независимо от начального веса.

    Однако интервальные тренировки обеспечили большую общую потерю веса: в среднем 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при постоянной активности средней интенсивности.

    «Потеря веса зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует в течение нескольких часов и дней после тренировки», - сказал старший автор исследования Пауло Джентиль из Федерального университета Гояса в Бразилии.

    «Мы обнаружили, что интервальные тренировки способствуют более быстрому похуданию, и интервальные спринтерские тренировки могут быть особенно эффективными в этом случае», - сказал Джентил в электронном письме.

    Интервальные тренировки длились в среднем 28 минут по сравнению с 18 минутами для интервальных спринтерских тренировок и 38 минутами для непрерывных тренировок средней интенсивности.

    Несмотря на то, что протоколы упражнений менялись, наиболее распространенная интервальная тренировка высокой интенсивности чередовала четыре минуты комплексных упражнений с тремя минутами восстановления.

    Эксперименты с упражнениями в исследовании включали в общей сложности 1115 участников и длились от 4 до 16 недель.

    Одним из ограничений исследования является то, что большое количество протестированных программ интервальных тренировок затрудняло определение того, может ли какой-то конкретный подход быть идеальным для снижения жировых отложений или похудания, отмечают авторы исследования.

    В большинстве руководств по упражнениям рекомендуется от 150 до 250 минут в неделю - и до часа в день - аэробных упражнений средней интенсивности для предотвращения набора веса или достижения умеренной потери веса. Людям с ожирением, которым нужно сбросить гораздо больше фунтов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями более часа в день - цель, которую достигают немногие, отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины.

    Упражнения приносят много пользы для здоровья, но необязательно связаны с риском, особенно для людей старшего возраста или людей с хроническими проблемами со здоровьем.Питер Kokkinos Джорджтаунского университета школы и медицинского центра по делам ветеранов в Вашингтоне, округ Колумбия

    «Слишком много упражнений может привести к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистых событий, в том числе инфарктов и даже смерти,» Kokkinos, который не участвовал в исследовании , сказано в электронном письме. «Риск таких травм чрезвычайно низок при упражнениях с низкой и средней интенсивностью, но может немного увеличиться при увеличении интенсивности и продолжительности упражнений».

    Даже более высокий риск интервальных тренировок может принести больше пользы, сказал Кейт Диаз, исследователь из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке, не принимавший участия в исследовании.Люди, которые не могут выполнять интервальные тренировки все время, могут получить некоторую пользу, выполняя это один раз в неделю.

    «Предполагается, что интервальные тренировки могут привести к большей потере веса, потому что они заставляют ваше тело сжигать больше жира в течение 24 часов после тренировки», - сказал Диаз по электронной почте. «Это потому, что когда вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, ваши мышцы используют все запасы энергии, которые поступают из углеводов».

    Но поскольку интервальные тренировки не сжигают много жира во время коротких интервалов упражнений, другие, более длительные тренировки могут дать аналогичные результаты для похудания, добавил Диас.

    «Как интервальные тренировки, так и непрерывные упражнения в целом показали одинаковые преимущества для похудания, поэтому, предпочитаете ли вы тотальный характер интервальных тренировок или медленные и устойчивые непрерывные упражнения, делайте то, что вам нравится», - посоветовал Диас. «Скорее всего, вы сохраните эту привычку дольше».

    ИСТОЧНИК: bit.ly/2trvOmw Британский журнал спортивной медицины, онлайн 14 февраля 2019 г.

    Беги меньше, теряй больше

    Если вы войдете в тренажерный зал где-нибудь в Америке, вы увидите ряды женщин, которые потеют на беговых дорожках.Заходите снова несколько месяцев спустя, и многие из тех же женщин не будут выглядеть намного стройнее, несмотря на бесчисленные часы, которые они потратили на этот движущийся пояс.

    Вот почему. Большинство людей полагают, что чем больше они бегают, тем больше они теряют в весе. Это правда, но только до определенной степени. Бег - невероятно эффективный и действенный вид упражнений для сжигания калорий. (Вы сжигаете около 8,5 калорий в минуту при движении в удобном темпе.) Проблема в том, что чем больше миль вы проехали, тем эффективнее становится ваше тело при беге и тем меньше калорий оно сжигает, - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии.D., директор по исследованиям в области фитнеса в Куинси-колледже в Массачусетсе.

    Другими словами, вы сначала сбросите несколько фунтов, но ваш прогресс будет стабильным, как только ваше тело приспособится к вашему режиму упражнений. Кроме того, регулярный бег на длинные дистанции наносит физический урон (в виде травм, например, колена бегуна) и может серьезно подорвать ваш энтузиазм. В конце концов, вся эта боль и скука могут заставить многих людей сгореть и сдаться.

    К счастью, есть способ лучше (и проще).По словам Эндрю Кастора, тренера по бегу из Маммот-Лейкс, Калифорния, научившись делать бег более эффективными для сжигания жира (за счет более интенсивного бега и укрепления своего тела), вы можете получить больше пользы за меньшее время. Вам все равно придется бегать от трех до пяти дней в неделю (в зависимости от того, какой из двух программ вы решите следовать), но редко более 20 минут за раз. Это не так уж и плохо, правда?

    Подкрадывайтесь с некоторой скоростью
    Если вы тренируетесь, вы, вероятно, слышали об интервалах - короткие периоды интенсивных упражнений с периодами восстановления между ними.Вот почему они работают: когда вы пьете в удобном темпе (как это делает большинство людей), ваше тело легко получает энергию из вдыхаемого вами кислорода. Но как только вы переключаетесь на высокую скорость, ваши мышцы начинают усерднее работать над переработкой этого O2, поэтому они тратят дополнительную энергию, задействуя другие химические вещества в организме (аденозинтрифосфат и фосфокреатин, если вам интересно), чтобы выполнить свою работу.

    «Ваше тело любит круиз-контроль, потому что именно там он наиболее экономичен», - объясняет Уэсткотт.«Но когда вы нажимаете на педаль газа, как вы делаете это через определенные промежутки времени, ваше тело становится менее эффективным, и ему приходится сжигать больше калорий, чтобы выполнять действия».

    И эти быстрые, но убийственные усилия могут быть самым близким к волшебной пуле, сжигающей калории. «Вы не только регистрируете меньше пота (что лучше для вашего тела), но и продолжаете сжигать калории с повышенной скоростью даже во время восстановительных периодов ходьбы или бега», - говорит Уэсткотт.

    Преимущества интервальных тренировок для похудения на этом не заканчиваются.Ваш метаболизм также регистрирует серьезные ОТ после пробежки. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые в течение двух минут интенсивно бегали, а затем три минуты с низкой интенсивностью, сжигали больше калорий в течение 24 часов после тренировок с потом, чем те, кто пробегал медленно и стабильно. Они также потеряли 4 процента жира в последующие недели, в то время как группа непрерывного темпа не потеряла ни одного. Это может показаться не большим числом, но «этого достаточно, чтобы увидеть заметное изменение в зеркале», - говорит ведущий автор исследования Крейг Бродер, доктор философии.D., консультант по упражнениям в Нейпервилле, штат Иллинойс.

    Интервалы бывают разных размеров, и вы можете рассчитывать на эффект таяния жира независимо от того, как долго вы их делаете. «Лучше комбинировать короткие, средние и длинные интервалы, чтобы ваше тело могло догадываться», - говорит Уэсткотт.

    Посвятите один день в неделю одному из приведенных ниже режимов сжигания калорий, - говорит Кастор. Разогрейте и охладитесь с помощью 5-10 минут медленного бега трусцой или быстрой ходьбы. Чтобы добиться максимального похудения, смените тренировку, а не просто придерживайтесь интервальной процедуры, которая кажется наиболее легкой.(Вы также можете сделать это как программу беговой дорожки.)

    Quickies
    Найти плоский участок дороги, или нажмите на дорожку или беговую дорожку, и скорость до жестких, но устойчивых усилий (на самом деле пыхтя и отдуваясь) в течение 15 секунд. Бегите трусцой или ходите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить шесть раз.

    Новичок: сделайте до 10 интервалов в течение восьми недель.
    Опытный бегун: сборка до 12.

    Short Повторы
    Найти плоский участок дороги, или нажмите на дорожку или беговую дорожку, и скорость до жестких, но устойчивых усилий в течение 30 секунд.Бегите трусцой или ходите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить четыре раза.

    Новичок: сделайте до 10 интервалов в течение восьми недель.
    Опытный бегун: сборка до 12.

    Длинные повторы
    Новичок: пробегите четверть мили (равную одному кругу трека) по ровной или холмистой местности с тяжелым, но устойчивым усилием и восстановитесь бегом или ходьбой в течение двух минут. Повторите четыре раза, доведя до восьми.
    Опытный бегун: Измените расстояние на полмили (две петли дорожки).

    Направляйтесь в холмы
    Как и многие вещи, которые вам полезны, холмы не особенно аппетитны.Но дополнительные усилия, необходимые для их преодоления, того стоят: для каждого градуса наклона следует рассчитывать как минимум на 10-процентное увеличение количества сожженных калорий, по словам Яны Клауэр, доктора медицины, эксперта по питанию и метаболизму и научного сотрудника St. Больница Люка-Рузвельта в Нью-Йорке. Таким образом, бег на 5-процентный уклон (пологий подъем) сожжет на 50 процентов больше калорий, чем бег по абсолютно ровной поверхности за то же время.

    «Вы работаете усерднее, когда идете в гору, потому что вы движетесь вперед и вверх одновременно», - говорит Маркус Килпатрик, доктор философии.D., доцент кафедры физиологии упражнений Университета Южной Флориды в Тампе. Кроме того, холмы задействуют больше мышц, чем плоские. Конечным результатом является увеличение количества сжигаемых калорий, более стройное тело и более упругая попа. Кастор рекомендует раз в неделю выполнять следующую тренировку в гору:

    Найдите пологий подъем или установите беговую дорожку на 5-процентный наклон.

    Бегите в гору с тяжелым, но устойчивым усилием в течение 10 секунд. Бегите трусцой или идите обратно к тому месту, где вы начали, или сбросьте уклон на ноль, пока вы полностью не отдышитесь (это должно занять от 45 до 60 секунд).

    Новичок: повторите четыре-восемь раз.
    Опытный бегун: повторите от шести до 10 раз.

    Укрепи свой шаг
    Если бы они вручили награды лучшей актрисе второго плана за похудание, силовые тренировки каждый раз забирали бы домой трофей. Подумайте об этом так: силовые тренировки делают вас сильнее с головы до пят, так что вы можете бежать тяжелее с каждым ударом по тротуару. Обзор исследований, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что бегуны, которые выполняли упражнения с отягощениями два или три дня в неделю, в дополнение к их еженедельным кардио режимам, увеличивали силу ног и повышали их выносливость - две вещи, которые способствуют развитию потеря веса.

    А упражнения с отягощениями помогают избежать травм, поэтому вы не застрянете на диване, когда можете сжигать калории на бегу. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, показало, что бегуны, которые в течение шести недель выполняли упражнения для нижней части тела, подобные приведенным ниже, улучшили силу своих ног, особенно в бедрах - частый источник боли и травм для бегунов.

    Если ваше расписание позволяет, попробуйте поднимать тяжести перед бегом, чтобы ускорить сжигание жира во время бега.«Тренировки с отягощениями - это в основном деятельность по сжиганию углеводов», - объясняет Уэсткотт. «Примерно через 20 минут силовых тренировок у вас истощаются запасы гликогена (углеводов), поэтому жир становится доступным для сжигания».

    И даже если вы не следите за силовой тренировкой с бегом, вы все равно получите после ожога.

    «Ваш метаболизм повышается на 25 процентов в течение 60 минут после упражнений с отягощениями», - говорит Весткотт. Поэтому, если вы сжигаете 200 калорий за 20-минутную тренировку, рассчитывайте на дополнительные 50 калорий после последнего повторения.Эта силовая тренировка всего тела, разработанная Кейт Моран, тренером тренажерного зала Equinox в Чикаго, занимает не более 20 минут и дополняет приведенные выше планы бега. «Проработка ягодиц, подколенных сухожилий и кора поможет вам предотвратить травмы и стать сильнее, чтобы получать больше от бега», - говорит Моран.

    Делайте три подхода по 12-15 повторений (если не указано иное) два раза в неделю; отдыхайте 30 секунд между подходами. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, - это пара гантелей от 5 до 10 фунтов и лента сопротивления.

    Односторонний подъем
    Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте на одну ногу (держите ее как можно прямо) и слегка приподнимите другую ногу над полом. Поставив поднятую ступню неподвижно, наклонитесь вперед с прямыми руками и вытяните их к полу, сгибая бедра (не колени), и держите спину ровной. Вернитесь к началу, не опуская поднятую ногу.

    Прогулка с боковой лентой
    Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону одной ногой, держа пальцы ног вперед.Снова сведите ноги вместе; повторить. Пройдите 15 шагов в одном направлении, а затем 15 шагов назад, ведя ногу противоположной. Это один комплект. Повторить трижды.

    Подъем бедра в марше
    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимите одно колено к груди, стараясь не опускать бедра. Опустите, а затем поднимите второе колено к груди. Это одно повторение.

    Подъем ног
    Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут перпендикулярно полу. Медленно верните их в исходное положение, прижимая поясницу к полу.

    Продолжайте (в умеренных количествах)
    Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно записывать более одного продолжительного бега в неделю, чтобы получить максимальное преимущество в сжигании калорий, а длительный бег означает 30 минут или больше. Эти постоянные усилия улучшат вашу выносливость за счет увеличения емкости вашего сердца и укрепления связок и сухожилий, поэтому вы будете чувствовать себя сильнее во время коротких пробежек, - говорит Кастор, который создал планы тренировок «Сбеги с отягощениями» выше.«И чем больше усилий вы прикладываете к каждой тренировке, тем больше калорий вы сжигаете».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    План интервальных тренировок и программа для похудания

    Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные пробежки с сердцебиением. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

    Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

    Если вы обнаруживаете, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

    План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

    Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

    Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

    Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

    Что такое интервальная тренировка?

    В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

    Вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений во время короткого спринта, а затем позволяете ему снижаться, пока вы замедляетесь до бега.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) - это популярная фитнес-тенденция, которую продвигают в изобилии персональные тренеры и фитнес-блогеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений, и почему это так эффективно.

    Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов.«Тренировки с повторениями» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

    Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

    Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

    Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

    Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). После этого будет достаточно времени для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

    Примечание. Результаты были потрясающими, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

    Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

    Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

    Давайте взглянем на некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

    Большая анаэробная способность

    Анаэробная способность - это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, обеспечивающего клетки энергией.

    В результате в кровотоке накапливается молочная кислота - это чувство жжения, которое вы знаете и очень любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

    Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно удалять молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

    Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

    В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

    Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

    Лучшая производительность

    У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

    По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности - вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

    Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить в тренировку новые задачи, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

    Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

    марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

    Добавление этих тренировок к своему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

    Эффективность времени

    Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

    Другие люди засовывают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

    В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

    Если прогулка для вас - это ваше дело, для вас больше возможностей, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и вынуждает вас бежать быстрее.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

    Ваши тренировки пролетят незаметно - мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

    Более быстрое похудение

    Правильный план интервального бега значительно увеличивает потерю веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

    В дело вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

    Больше Afterburn

    Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

    Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от модной таблетки для похудения, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

    В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

    Затем ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы восполнить недостаток кислорода - в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

    Активированные гормоны

    Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины - это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

    Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу.

    Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий меньше в день, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

    Меньше стресса

    Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

    Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

    Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

    Интервальный бег для начинающих

    Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

    Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

    Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, новичок вы или опытный ветеринар. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

    Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Беговая дорожка - отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной прогулки, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

    • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
    • Прогулка на 3 часа на 1 отметке
    • Прогулка на 2 часа на высоте 1,5
    • Интервалы повторения для 3 подходов
    • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

    По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

    В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя вашему пульсу снизиться, если вы его отошли - это очень важно для предотвращения травм.

    Тренировка с интервалом скорости

    Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

    • Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час
    • Бег за 5 часов, 5 миль / ч
    • Sprint, 2 часа, 5,5 миль / ч
    • Интервалы повторения для 3 подходов
    • Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час

    Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

    Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут увеличить свои периоды интенсивности до пяти минут.

    Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту на часовом механизме.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

    Интервальная тренировка с темпом

    Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега - поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

    Бег с интервалом в темпе разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

    Проявите творческий подход к интервальной тренировке в темпе. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

    • Разминка ходьбой на 3 часа
    • Бегите 5 часов в умеренном темпе
    • Бег на 5 часов в темпе
    • Бег трусцой на 2 часа легким темпом
    • Интервалы повторения для 4 подходов
    • Остыть ходьбой на 3:00

    Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно трудное. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

    Интервальная тренировка для марафонов

    Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту - и все это при том, что они меньше бегали.

    Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

    • Разминка, пробежав милю
    • Бег трусцой на 0:30 легким темпом
    • Бег за 0:20 в тренировочном темпе
    • Спринт за 0:10 в быстром темпе
    • Пробежка на 2 часа
    • Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
    • Охладитесь, пробежав милю трусцой

    Если вы добавите интервальные тренировки к своему обычному распорядку, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

    При интервальной тренировке ваша цель - достичь целевой частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

    После того, как вы определились с максимальной частотой пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса. Обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от максимальной частоты пульса.

    Различные типы интервального бега

    Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они клянутся:

    • Лестницы - переходите от коротких повторений к более длинным
    • Пирамиды - лестницы вверх и вниз
    • Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
    • Обрезки - преформа становится все короче, повторения быстрее

    Бег с интервалами тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.