Йога для начинающих растяжка для начинающих: Краткий йога-курс для растяжки

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

  • Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
  • Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
  • Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
  • Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

  • старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
  • не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
  • подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
  • напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
  • складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
  • в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

  • старайтесь максимально расслабиться;
  • делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
  • не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

  • включайте в работу таз;
  • старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
  • используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния - вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

  • Что такое шпагат
  • Садимся на шпагат правильно
  • Упражнения для начинающих
  • Улучшаем растяжку
  • Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

  • Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
  • Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

  • Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
  • Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
  • Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
  • Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
  • Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
  • Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
  • Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
  • Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
  • Спину держать прямо.
  • Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Руки отведите за спину и соедините в «замок».
  • Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
  • Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
  • Колени не сгибайте.
  • Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

  • Сядьте на пол.
  • Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
  • Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
  • Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
  • Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
  • Тянитесь 5 вдохов.
  • Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

  • Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
  • Таз слегка подвиньте вперед.
  • Спину выпрямите.
  • Слегка наклоняйтесь к полу.
  • Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
  • Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

  • Сделайте выпад правой ногой вперед.
  • Руками упритесь в пол.
  • Если получится — опуститесь на локти.
  • Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
  • Бедра тяните к полу.
  • Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
  • Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

  • Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
  • Повернитесь спиной.
  • Встаньте на колени.
  • Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
  • Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
  • Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
  • Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
  • Спину держите ровно.
  • Задержитесь на 5 вдохов.
  • Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
  • Спина прямая, голова вперед.
  • Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
  • Стопа правой ноги упрется в пол.
  • Вторая нога отводится назад до упора.
  • Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

  • Встаньте на колени.
  • Корпус держите прямо, спина ровная.
  • Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
  • Выкиньте правую ногу перед собой.
  • Теперь наклоняйтесь к ноге.
  • Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
  • Плечи должны быть на 1 уровне.
  • Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
  • Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
  • Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

  • Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
  • Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
  • Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
  • Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните прямые ноги перед собой.
  • Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
  • Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
  • Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

  • Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  • Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
  • Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
  • 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
  • Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
  • Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

  • Сядьте на пол. Спину держите ровно.
  • Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
  • Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
  • Руки поставьте на пол у себя за спиной.
  • Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
  • Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
  • Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
  • Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

  • Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
  • Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
  • Обхватите стопы руками.
  • Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
  • Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
  • Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.


Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.


Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки


Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Йога-упражнения для начинающих: топ-5 каналов на YouTube

Динамичная йога на канале Chilelavida

Канал Елены Маловой, посвящённый Виньяса-йоге. Это динамичное «текучее» направление подойдёт тем, кто не любит подолгу задерживаться в одной позе.

У Елены много уроков для разных уровней, так что если вы новичок, уже одного Chilelavida вам хватит на долгое время. Можно подобрать занятие практически на любой случай: короткие зарядки, основательные часовые тренировки, йога-растяжки после силовых или кардиотренировок. Уроки удобно разбиты по категориям: растяжка, сила, конкретные группы мышц и т.д. Есть короткие уроки — по 15-20 минут и длинные — 45-80 минут.

Помимо тренировок Елена записывает «видео-болталки», где даёт различную полезную информацию — как выбрать коврик, способ определить свой уровень в практике.

Короткие уроки для начинающего и среднего уровней YOGATX

Занятия длятся всего 20-30 минут, так что их удобно встроить в привычный график. Если вы не занимались йогой, попробуйте начать с таких коротких, но регулярных занятий, например, через день. А если у вас уже есть опыт в йоге, можете использовать их в качестве зарядки или когда нет времени на полноценное занятие.

Уроки разделены по темам: йога при болях в спине, для похудения, йога для бегунов и т.д. Также есть отдельные плейлисты по тренерам — поскольку YOGATX объединяет нескольких преподавателей, можно найти и выбрать любимого.

Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.

Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.

Yoga With Adriene

Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».

Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.

Система развития и здоровья Смирновых

Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.

Вячеслав Смирнов — не только опытный практикующий йог, но и врач-терапевт, что делает его занятия особенно ценными. В некоторых занятиях Вячеславу помогает его жена — Елена. Прежде чем завести собственный канал, Вячеслав много снимался для телевидения, поэтому, если вам понравятся его занятия, есть смысл поискать на YouTube и другие.

Йога для начинающих. Урок 2. Растяжка.

Привет друзья если вы успешно освоили первый урок можете смело приступать к второму и как обычно мы начнём с лёгкой разминки наклоны головы вперед и назад выпрямите спину, но не сжимайте свои лопатки опустите плечи вниз и.

Уберите прогиб со спины повороты головы в сторону не спешите и не делайте резких движений дали круговое движение головой в одну сторону и в другую движения плечами назад. Старайтесь плечиками нарисовать круг плечи подаем вперёд наверх назад и опускаем вниз и в обратную сторону назад наверх вперед и вниз скручивание корпуса стоя ручки перед собой тянемся vk.com ведущей руки назад при этом 100. Постараемся не раз наоборот оставит на месте наклоны корпуса в сторону одна рука на другая вытягивается наверх вместе с наклоном корпуса взгляд на ладони в другую сторону тянемся за своей рукой следите чтобы ваши бедра оставались на месте вдох и уголок прямой угол в корпусе голова продолжение вашего позвоночника копчик тянет наверх спина прямая и хорошо пробиваемся назад выдох и вдох и еще раз повторяем упражнение спина прямая руки параллельно полу и хороший прогиб назад теперь вспомним.

Наш первый урок сурья намаскар вдох и очень аккуратно пробиваемся назад выдох наклоняемся вниз вдох ногой шаг назад выдох колено стопа на пол вдох прямой упор на ровных руках выдох колени грудная клетка подбородок на пол вдох переходим к прогиб собака мордой вверх выдох поза собака мордой вниз вдох шаг правой ногой вперед выдох представляем левую ногу к правой ноге наклон уттанасана на вдох поднимаемся вверх уходим в прогиб возвращаемся в, тогда сыну руки на мосты теперь самостоятельная повторяем комплекс на другую ножку.

Не забывайте про дыхание должен стопы вместе на вдох снизу зачеркиванием воздух слегка сгибая колени и садимся как бы на. Воображаемые стульчик уткатасана локти прямые соединены взгляд наверх и вытягивается за руками на выдох наклоняемся вниз и притягиваем корпус к ногам ладони стоит поставить на пол супер делаем правая левая нога шаг назад и переходим в позу собака мордой вниз поочередно ставим пяточки каждой ноги на пол тем самым хорошо. Настя подколенные мышцы. Это упражнение поможет вам выполнить способ правильно поставив. Оби пяточки на пол теперь делаем шаг левой ногой вперёд колено левой ноги согнуты правая стопа полностью стоит на полу на вдох поднимаем руки наверх и. Соединяем ладони плечи опущены. Взгляд Вперёд. Обратите внимание в 2 ваших бедра были направлены вперед зафиксируйте позу и не забывайте дышать опускаем ручки поднимаем вверх выпрямляем коленные разворачиваем бедра в сторону согните левое колено оно должно быть направлен на вашего носка поднимаем две прямые руки на одну линию параллельно полу взгляд направлен в сторону левой руки выпрямляем колено левая рука опускается на ногу правая рука поднимается вверх мы переводим взгляд на правую руку поза треугольник. Если вы уверена стоит и в этой позе можете её немного усложнить опуститесь с левой рукой вниз по ноге зафиксируйте позицию и не забывайте дышать поднимаемся наверх сгибаем левое колено левым предплечьем. А правую ручку заводим за спину взгляд переводим в правом дышим 2 стопы стоит полоска на полу правая нога образуют одну линию теперь левую ручку нам нужно поставить на пол перед взгляд переводим наверх усложняем позу и вытягиваем правую руку как бы продолжая линию нашего скоро и ноги зафиксируйте эту позицию теперь опустите правую руку на полвторого поставьте на колено выпрямитель корпус на верх. Заведите локоть правой руки левой ноги хорошо скрутив корпус соедините ладони обоих рук локоть левой руки направлен вверх дали. Нагано полупальцы выпрямляем коленом и пытаемся сохранить баланс своего тела — это не просто если вам не удалось с первого раза обязательно повторить эту позу ещё раз, но тем кому удалось сохранить баланс замок руками переходим в после шашанкасана и расслабляемся на некоторое время. Обратите внимание, что коленки разведены немного. Вест теперь остановимся на полу пальчики и переходим поза собака мордой вниз попеременно пяточки правой и левой ноги на пол шаг правой ногой вперед колено правой ноги согнутом левая стопа стоит полностью на полу вытягиваем руки через стороны наверх сходим ладони взгляд и два ведра направленный вперёд задерживаемся в этой позиции опускаем ручки выпрямляем колено и разворачиваем свои бедра в сторону согните колено правой ноги поднимите прямые руки параллельно полу. Обратите внимание, что это. обычно на пол и левой. Взгляд Вперёд выпрямляем колено и переходим в позу треугольник правая рука опускается на ногу левая вытягивается наверх взгляд направлен на палец левой руки усложняем позу и опускаемся вниз по правой ноге поднимаемся наверх согните колено правой ноги обопритесь предплечья правой руке левую. Заведите за спину вверх опустите правую руку на пол перед с тобой правой ноги усложняем позу и вытягиваем левую руку наверх задержитесь в этой позиции. Не забывайте дышать теперь. Опусти tiobe руки и колено левой ноги на пол левую руку. Заведите за правое колено скрутив корпуса соедините две ладони смотрим в направлении своего корпуса выпрямляем колено и стараемся держаться в этой позиции у кого получилось с можно смело ручки в замочек левая вперёд под коленом правая рука за спину ставим обе руки оба колена на пол и переходим к. Теперь вы заслуженно можете расслабиться и немного отдохнуть.

польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин поможет:

  • Увеличить силу и выносливость.
  • Развить гибкость.
  • Улучшить сон и общее самочувствие;
  • Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
  • Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
  • Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Сила воли

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

  • Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
  • Балансовые упражнения на верхних конечностях.
  • Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
  • Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

  • Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
  • Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
  • Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
  • Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
  • Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
  • Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
  • Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
  • Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
  • Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Йога для начинающих: хатха йога, кундалини, айенгар - какой вид выбрать (описание и фото)

В переводе с санскрита йога означает «единение», «связь», это совокупность различных духовных и физических практик для достижения гармонии и спокойствия. И хотя изначально западный мир перенял ее скорее как комплекс физических упражнений, адепты призывают воспринимать ее как целостное философское учение, а не просто разновидность фитнеса. Для всех, кто хочет выбрать направление йоги по душе, мы вместе с известными инструкторами составили этот гид.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman's Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Йога для беременных

Надя Нараин обучает йоге больше 20 лет и специализируется именно на занятиях для будущих мам, работает квалифицированным инструктором по гипнородам, пишет книги, выпускает видеогиды и даже выступает в качестве доулы. «Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, йога во время беременности абсолютно безопасна, — уверяет она. — Занятия нацелены прежде всего на развитие физической силы, но также помогают наладить связь с ребенком и собственным телом».

«Тренировки для беременных подобраны таким образом, чтобы их было комфортно посещать девушкам на любых сроках и чтобы при этом они могли получать пользу от каждой асаны. Кроме того, вы занимаетесь в группе девушек, которые находятся в том же положении, что и вы, это создает ощущение сообщества».

Аштанга-йога

Основателем этого направления, базирующегося на древних философских текстах, был Паттабхи Джойс, возглавлявший собственную школу в Индии. Аштанга представляет собой последовательную комбинацию шести групп асан — от простых, в положении стоя, до более сложных, которые выполняются сидя. Основной формат практики аштанга-йоги называется майсор — в этом варианте ученики выполняют довольно динамичные индивидуальные упражнения под присмотром тренера.

Айенгар-йога

Это направление подойдет перфекционистам, которые любят размеренно углубляться в тонкости асан. Главная цель практики — добиться идеального положения тела во время выполнения упражнений, поэтому каждое занятие посвящено только какой-то одной позиции и нескольким схожим. В погоне за идеальной стойкой помогут разные приспособления, которые используют в качестве опоры для тела. Несмотря на кажущуюся сложность, начать заниматься айенгар-йогой могут ученики с любой степенью подготовки.

Йога-нидра

В переводе с санскрита этот термин означает «сон йогов» — так описывается состояние сознания между сном и бодрствованием. Практика начинается с активных асан, которые помогают максимально работать c телом, сохраняя при этом максимальную осознанность, и заканчивается на релаксирующих позах. Йога-нидра идеально подходит тем, кто испытывает проблемы со сном и регулярно подвержен стрессам, так как естественным путем успокаивает нервную систему.

Виньяса-флоу-йога

Одно из самых широких направлений в йоге, которое включает в себя серию асан из хатхи. По сути, виньяса — это набор связок между асанами, включающих правильное дыхание, иногда динамичных. Виньяса отлично стабилизирует сердечный пульс, а также помогает поддерживать баланс между активными упражнениями и более статичными восстанавливающими практиками. Особенно эффективна для тех, кто страдает от хронической усталости и стресса.

Урок йоги в Биг-Суре, 1959

Анусара-йога

В основе этого направления лежат ключевые асаны из хатхи и подход айенгары. В нем большое значение имеет философская составляющая каждого движения: само название «анусара-йога» переводится как «йога сердца». Она учит пониманию божественной природы наших тел и подразумевает очень плавное и грациозное выполнение асан. Подходит тем, кто хочет укрепить физическую силу и одновременно обрести гармонию.

Форрест-йога

Основанное Анной Форрест направление включает в себя много асан, которые выполняются в положении стоя и направлены на укрепление физической силы с упором на мышцы пресса. Большое внимание уделяется также глубокому дыханию. Считается, что форрест-йога способна избавить человека от эмоциональных блоков и тем самым вылечить и физическое недомогание.

Инь-йога

Инь-йога считается пассивной практикой с низкой нагрузкой на мышцы, но это не значит, что она менее полезна. Она прорабатывает соединительные ткани между суставами и отлично помогает после долгого рабочего дня за компьютером или многочасового перелета. Обычно включает в себя несколько асан, которые при помощи подушек и блоков выдерживаются в течение нескольких — от одной до пяти — минут.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Дживамукти-йога

Метод, основанный Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 году в Нью-Йорке, многое взял от виньясы и аштанги. Каждое занятие дживамукти-йогой имеет определенную тему с отсылкой к индийским философским текстам, которые уверяют, что путь к просветлению достигается через сострадание ко всем живым существам. Песнопения, медитации, дыхательные практики и чтения священных текстов — ключевые составляющие дживамукти, и относиться к ним принято не менее серьезно, чем к выполнению асан. Считается, что это направление йоги позволяет достичь гармонии и тела, и сознания, и души.

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Poppy Roy/vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Данил Головкин, Полина Твердая, Getty Images

10-минутная программа йоги для начинающих для гибкости (+ бесплатный PDF)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы похожи на меня, вы не были наделены от природы гибким телом. Эта быстрая 10-минутная программа йоги для новичков для гибкости серьезно растянет и освободит все эти узкие области, а также подготовит ваше тело к работе в течение дня.

Начать заниматься йогой вначале может быть непросто, когда вы видите других людей, которые легко выполняют шпагат, когда вы едва касаетесь земли кончиками пальцев.Я знаю, я был там!

Но поймите, их не было в первый день. То, что вы видите, является результатом практики и преданности делу.

Итак, если вы действительно хотите развить гибкость, знайте, что вам придется приложить усилия. Но, к счастью для вас, это действительно не так уж и много.

Сколько времени нужно, чтобы обрести гибкость с помощью йоги?

Время, необходимое для достижения гибкости с помощью йоги, зависит от вас - от того, насколько последовательно вы занимаетесь и где вы сейчас находитесь.Обычно люди видят заметные результаты через 3-6 месяцев.

В исследовании, проведенном на 26 студентах мужского пола, которые занимались йогой всего десять недель, они заметили значительное улучшение их общей гибкости и равновесия.

Другое исследование было проведено на пожилой группе пациентов: одна группа занималась художественной гимнастикой, а другая - йогой. Группа, которая занималась йогой, увидела увеличение гибкости в четыре раза по сравнению с контрольной группой.

Хотя упражнения с собственным весом, такие как художественная гимнастика, отлично подходят для предотвращения потери диапазона движений, систематическая практика йоги оказалась одним из лучших способов улучшить общую гибкость, независимо от вашего возраста.

Если они могут это сделать, то определенно сможете! Все, что вам нужно, - это 10 минут в день.

Связано: Почему важна гибкость?

Новичок или эксперт, вот простая 10-минутная программа йоги для гибкости, которую вы можете выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты и стать более гибкими. Установите таймер на 10 минут и приступим!

Перед тем, как приступить к этой программе, я настоятельно рекомендую вам сделать простую разминку, чтобы подготовить свое тело к глубокому растяжению и предотвратить травмы.

10-минутная программа йоги для начинающих выглядит так:

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения по гибкости йоги, загрузите его из нашей бесплатной библиотеки ресурсов.Если у вас еще нет пароля, вы можете подписаться на нашу новостную рассылку, чтобы получить его по электронной почте ниже!

1. Собака, обращенная вниз

Собака лицом вниз - одна из лучших поз, которую можно делать, если вы не обладаете гибкостью. Это дает вам глубокую растяжку подколенных сухожилий и заставляет раскрыть грудь и плечи. Собака вниз полностью настраивается для новичков, поэтому, если вам сложно выполнять традиционную позу, не волнуйтесь, мы дадим несколько советов ниже.

Как сделать собаку лицом вниз:

  • Встаньте на четвереньки, расставив колени на внутренней стороне бедер, а пальцы ног подведены.
  • Полностью опустите ладони на пол и отведите бедра назад, поднимая ягодицы в воздух.
  • Накачивайте ступни, сгибая одну за другой, одновременно выпрямляя другую.
  • Возьмитесь за руки и продолжайте отталкиваться назад, прижимая руки к земле, чтобы хорошо растянуть плечи.
  • Включите мышцы кора, чтобы ваш вес оставался сбалансированным и не приходился на верхнюю часть тела.Продолжайте активно толкать пятки, даже если они не касаются земли.
  • Оставайтесь здесь на 30 секунд, пока крутите педали.

Растяжки: подколенные сухожилия, плечи, кисти рук, ступни

Модификация: Если у вас слабые запястья или очень слабая верхняя часть тела, попробуйте использовать блок для йоги под каждой рукой вместо того, чтобы класть руки прямо на землю.

2. Высокий выпад

Хотя эта поза также служит укрепляющей позой йоги, это отличная поза для практики, чтобы раскрыть бедра и поясничную область.

Как делать высокие выпады с собакой вниз:

  • Поставьте правую ногу между обеими руками, твердо поставив ее на землю. Левая пятка должна быть оторвана от земли и смотреть вперед, вытянув левую ногу и задействуя ее.
  • Согните правую ногу под углом 90 градусов, ставя ступню на землю и поднимаясь, поднимая руки над головой и подталкивая грудь вверх к потолку.
  • Как можно больше вытянитесь через заднюю пятку, чтобы сильнее растянуть бедра и сохранить равновесие.
  • Убедитесь, что ваши бедра квадратные и вы не наклоняетесь больше в одну сторону.
  • Чем больше вы задействуете заднюю ногу и поднимете грудью, сгибая переднюю ногу, тем глубже вы почувствуете растяжение сгибателя бедра.
  • Останьтесь здесь на 30 секунд.

Растяжки: сгибатели бедра, икры, лодыжки, подколенные сухожилия

Модификация: если пребывание в высоком выпаде является слишком глубоким растяжением или требует большей силы, чем вы можете приложить прямо сейчас, опустите заднее колено на землю, чтобы выполнить Crescent Lunge.Положите обе руки на переднее колено, толкая его вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Поза пирамиды

Поза пирамиды также известна как «Интенсивное боковое растяжение», потому что это буквально то, чем она является. Поначалу вы можете его ненавидеть, но вы начнете любить его, как только заметите, сколько напряжения вы снимаете в своих подколенных сухожилиях, практикуя его.

Как выполнять позу пирамиды из высокого выпада:

  • Подведите заднюю ногу ровно настолько, чтобы пятка касалась земли.Старайтесь сохранять как можно более широкую стойку.
  • Убедитесь, что обе ступни обращены вперед (задняя ступня может быть немного под углом) и полностью прямые. Поднимите руки вверх, расплющивая спину, и согните правую ногу.
  • Не позволяйте грудной клетке опускаться на ногу - продолжайте активно задействовать корпус и подниматься через грудь, когда вы сгибаетесь.
  • Останьтесь здесь на 30 секунд и не забудьте вдохнуть дискомфорт!

Растяжки: подколенные сухожилия, позвоночник, бедра

Модификация: Если вы впервые практикуете эту позу или у вас очень туго натянутые подколенные сухожилия, убедитесь, что у вас есть блоки для йоги с обеих сторон от передней стопы.Отрегулируйте высоту в соответствии с вашими потребностями - чем они выше, тем менее интенсивным будет растяжение. Со временем вы можете делать их все короче и короче, пока они вам совсем не понадобятся!

4. Сгиб вперед стоя

Сгибание вперед стоя - отличная растяжка для позвоночника, которая также невероятно расслабляет. Ошибка многих людей заключается в том, что они относятся к этой позе как к позе отдыха. Хотя более расслабленная версия, поза Рэгдолла, одинаково хороша для улучшения гибкости, если вы действительно хотите улучшить гибкость позвоночника и подколенного сухожилия, активная растяжка - это ваш путь.

Как выполнить сгибание вперед стоя из позы пирамиды:

  • Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой, чтобы они соприкоснулись. Опустите руки на землю, сохраняя прямую спину, и наклонитесь к себе.
  • Вытяните ступни через пол, возьмитесь за голени или лодыжки и подтягивайтесь ближе к своему телу с каждым выдохом.
  • Вам не нужно полностью складываться, чтобы правильно выполнить эту позу, как показано на картинке выше.Вам нужно согнуться как можно глубже, не округляя полностью спину, чтобы правильно растянуть позвоночник и заднюю часть ног.
  • Оставайтесь здесь на 30 секунд, когда вы дышите глубже и складываете глубже.

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, икры

Модификации: Держите блоки йоги из позы пирамиды рядом с вами для этой позы. Вместо того, чтобы округлять спину, пытаясь дотянуться до пальцев ног, если вы слишком негибки, используйте блоки, чтобы поддержать вас, чтобы поддерживать прямую спину и позволять себе сгибаться глубже.

5. Поза вращающегося стула

Скручивания отлично подходят для снятия напряжения в позвоночнике и раскрытия плеч. В эту позу также удобно входить из положения стоя вперед, так как она помогает улучшить ваше равновесие и бросает вызов вашей выносливости.

Как сделать вращающийся стул из положения, сложенного вперед:

  • Распределите вес на пятках и согните ноги в коленях, поднимая руки вверх, чтобы принять позу стула.
  • Вы должны уметь шевелить всеми десятью пальцами ног, не теряя равновесия. Продолжайте толкать пятки и поднимать грудь.
  • Опустите плечи с рук и соедините руки у сердца, затем повернитесь на правый бок.
  • Держите локти ровно, а плечи - подальше от ушей. Ваш правый локоть должен быть направлен в потолок.
  • Опускайте сиденье и с каждым выдохом крутите все глубже и оставайтесь здесь на 30 секунд.

Растяжки: позвоночник, плечи, поясница

Модификация: Если вам трудно скручивать, поместите блок на самой высокой высоте перед своими ногами. Вместо того, чтобы держать руки в молитвенном положении, опустите левую руку на блок и поднимите правую руку вверх к потолку. Вы также можете согнуть руки в локтях, если у вас узкие плечи.

6. Поза гирлянды

Поза

Гарланд, также известная как приседания для йоги или поза Маласаны, хорошо известна тем, что открывает бедра, но как только вы примете ее, вы также поймете, что она отлично растягивает лодыжки.

Как сделать позу гирлянды из позы вращающегося стула:

  • Выйдите из поворота и вернитесь в традиционную позу стула или выпрямите ноги, чтобы принять позу горы.
  • Вытяните ступни так, чтобы они были на расстоянии бедра, пальцы ног втянуты, а пятки - внутрь.
  • Опустите сиденье, при этом пятки должны быть заземлены, а грудь приподнята.
  • Поднесите руки к сердцу, разведя локти в стороны.
  • С каждым выдохом используйте локти, чтобы раздвинуть ноги дальше друг от друга, чтобы глубже растянуть сгибатели бедра.
  • Убедитесь, что ваша грудь не сжимается, держите ее в приподнятом положении. Оставайся здесь 30 секунд.

Растяжки: сгибатели бедра, лодыжки, спина

Модификации: существует множество модификаций позы для приседаний в йоге, но основная проблема, с которой сталкиваются многие люди, - это неспособность удерживать лодыжки на полу при опускании сиденья. В этом случае подложите под пятки сложенное одеяло, чтобы поддерживать их.

7. Скрученный вперед сгиб с широкими ногами

Еще одна поза скручивания, но на этот раз мы добавляем растяжку для бедер и поясницы.Скрученная вперед складка с широкими ногами пробуждает ваше тело, а также укрепляет мышцы кора и плеч.

Как сгибаться вперед с широкими ногами из позы Гирлянды:

  • Вернитесь в положение стоя, подняв руки вверх, чтобы полностью растянуть тело.
  • Разведите пятки и ступни так, чтобы вся ступня оставалась на полу, а затем слегка выдвиньте пятки и пальцы ног внутрь.
  • На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.Положите руки на землю.
  • Держите левую руку опущенной и на выдохе поднимите правую руку вверх, пока верхняя часть тела открывается вправо, ваш взгляд следует за правой рукой.
  • Поднимите грудь вверх и расправьте правую руку.
  • Оставайтесь здесь на 30 секунд, делая глубокий очищающий вдох.

Растяжки: позвоночник, бедра, подколенные сухожилия, икры, поясница

Модификация: Если вы не можете опустить руки на землю, используйте блок, как вы это делали, и стоя вперед, согните его, регулируя его высоту, чтобы вы могли сохранять прямую спину и не слишком напрягали свое тело.

8. Кобра

Поза кобры обычно практикуется после тренировок брюшного пресса из-за сильного растяжения живота. Это также отличная поза, которая поможет вам подготовиться к «Собаке лицом вверх», аналогичной позе йоги, которая используется во многих потоках виньясы.

Как выполнить позу кобры из скрученного сгиба вперед с широкими ногами:

  • Выйдите из поворота, а затем медленно опуститесь на пол на живот.
  • Положите лоб на пол, согните руки и положите руки на плечи, как если бы вы были готовы сделать отжимание.Сожмите руки к телу.
  • На следующем выдохе грудь, голова и плечи оторвать от земли. Пусть ваши плечи упадут от ушей, а грудь должна быть направлена ​​вверх и вперед. Держите обе ноги и стопы на земле.
  • Удерживать 10 секунд и повторить 3 раза.

Растяжки: живот, грудь, плечи

Модификация: Традиционная поза кобры может ощущаться на вашей спине напряженно, если вы к ней не привыкли или очень напряжены. Если вам неудобно, примите позу кобры, держа руки согнутыми и отрывая от пола только голову, шею и верхнюю часть груди.Если поза беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите ноги шире, чем расстояние между бедрами, чтобы смягчить интенсивность.

9. Боковое растяжение тела на одной ноге

Боковым корпусом часто пренебрегают, так как мы не понимаем, насколько мы там плотно, или что нам даже нужно его растягивать. Боковая растяжка сидя на одной ноге помогает раскрыть грудную клетку и обеспечивает кровообращение в этой часто забываемой области.

Как выполнять растяжку в стороны сидя из позы кобры:

  • Сядьте, ноги вместе.Выпрямите правую ногу перед собой, согнув ступню. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а вы сидите прямо.
  • Возьмите правую руку за правую лодыжку и поднимите левую руку над головой, согнувшись в стороны. Позвольте вашему взгляду перейти влево и посмотреть вверх.
  • Держите левую ногу на земле, продолжая дышать грудной клеткой и загибайте ее глубже, сохраняя при этом прямую спину.
  • Оставайтесь здесь на 30 секунд, глубоко дыша.

Растяжки: боковые части тела, плечи

Модификация: Поначалу многим может быть трудно сидеть прямо. Если вам сложно поддерживать прямую спину, положите под себя одеяло, чтобы помочь вам. Вы также можете сделать боковую растяжку тела в Easy Seat, которая является одной из первых поз йоги, которую изучают новички, благодаря ее доступности для всех уровней.

10. Сгибание вперед сидя, прямые ноги

Сгибание вперед сидя с прямыми ногами очень похоже на сгибание вперед стоя, за исключением того, что у вас есть немного больше контроля над тем, насколько глубоко вы делаете растяжку, и обеспечивает более интенсивное растяжение ваших подколенных сухожилий и икр (с правильными инструментами).

Как выполнить сгибание тела сидя на прямых ногах с растяжкой тела на одной ноге:

  • После того, как вы примете нейтральное положение, выпрямите правую ногу, чтобы встретить левую, и согните обе ступни к себе как можно сильнее.
  • Удалите лишнюю «плоть» под сиденьем, чтобы вы сидели прямо на сидячих костях.
  • Поднимите руки вверх, когда поднимаете грудь, и согните ноги, используя корпус кора, захватывая пальцы ног, голени или лодыжки.
  • Продолжайте сгибать ноги к себе во время позы, подтягивая их, чтобы с каждым выдохом сгибаться глубже.
  • Оставайтесь здесь и задержитесь на 30 секунд, с каждым выдохом сгибаясь глубже.

Растяжки: подколенные сухожилия, икры, позвоночник

Модификация: использование ремня для йоги здесь будет очень полезно, чтобы уменьшить нагрузку на спину, способствовать правильному выравниванию и получить более глубокую растяжку. Просто оберните ремень для йоги вокруг ног и возьмитесь за любой конец, используя ремень, чтобы подтянуть верхнюю часть тела ближе к нижней части тела, когда вы сгибаете ноги по направлению к себе.В этой позе вы также можете положить под себя одеяло, чтобы спина оставалась прямой.

Завершите эту последовательность, а затем повторите с другой стороны.

Делайте это каждое утро, и я обещаю, что вы увидите огромную разницу в своем уровне гибкости за короткое время!

Если вы хотите оставаться в позах подольше, и это хорошо для вашего тела, то обязательно сделайте это! Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно и дышите, и не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, чтобы избежать напряжения.

Что сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите:

Элли - соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель - помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Amazon.com: Йога-растяжка для начинающих и не только: фильмы и ТВ

Я отчаянно нуждался в идеальном упражнении на растяжку, которое могло бы дополнить мои другие тренировки, и этот DVD идеально подходит для меня.

На этом DVD есть две отдельные тренировки или, если хотите, "практики", которые одновременно удлиняют, укрепляют и тонизируют тело. Никаких дурацких движений для связывания, подставок для рук или поворотов кренделя. Идеально подходит для новичков в йоге или продвинутых практиков, таких как я, которые хотят удлиниться без боли и дискомфорта.

Обе тренировки сняты на открытом воздухе в великолепной обстановке с солнечным светом, рядом со сверкающим бассейном и качающимися деревьями. Музыка успокаивающая и включает успокаивающие, нежные классические мелодии, а также расслабляющую гитару в стиле калипсо. Необязательно быть «йогом», чтобы делать этот DVD. Как упоминал другой рецензент, здесь нет пения или санскита, которые часто могут вызывать негатив по отношению к термину «йога».

AM Йога - ваша более «типичная» практика йоги, когда упражнения стоя и в полу выполняются на коврике.Джессика демонстрирует движения для начинающих, а также от среднего до продвинутого во всех позах. Знакомые позы в этой тренировке: воин, воин-обратный, детская поза, собака лицом вниз, птица-собака, корова-кошка и некоторые другие, выполняемые в плавной последовательности, успокаивающей, но тонизирующей и удлиняющей мышцы. Эта практика завершается спокойной медитацией.

PM Йога - это скорее процедура растяжки, и для нее требуется коврик, небольшая подушка (не обязательно на ковре или более толстом коврике для йоги) и полотенце или ремешок для йоги, чтобы помочь растянуть и удлинить мышцы.(в качестве альтернативы я использовал плоскую полосу сопротивления для того же эффекта). Эта процедура отлично подходит для использования после энергичной тренировки, когда вам нужно немного больше растянуться. В конце этой рутины также есть расслабляющая, спокойная медитация, которая очень освежает.

Обе программы великолепны, и их можно использовать по отдельности или в дополнение к другим тренировочным программам или процедурам, которые вы, возможно, выполняете.

Этот DVD разработан для "новичков и не только", но он идеально удовлетворил мои потребности как более продвинутого спортсмена.Я очень хочу использовать его регулярно на протяжении всего моего фитнес-путешествия и за его пределами.

7 поз йоги для новичков, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим


Кто не хочет чувствовать себя сильнее и гибче? Или чувствуете меньше боли и стресса?

Это одно из обещаний йоги, и, скорее всего, если вы еще не пробовали это древнее искусство один или два раза, вы заинтригованы его преимуществами.

Йога, которую практикуют в Индии на протяжении тысячелетий, возродилась по всему миру как современное противоядие от стремительной жизни.

Известная своей способностью к снижению напряжения в уме и теле, йога также имеет множество дополнительных преимуществ, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение боли в пояснице и - на что мы сегодня обращаем внимание - повышение гибкости (1).

И вот что замечательно: вам не нужно уметь сгибаться, как крендель, чтобы получить эти преимущества.Существует множество поз для начинающих, которые быстро принесут вам пользу.

Зачем проявлять гибкость с йогой?

Например, занятия йогой постепенно ослабляют соединительную ткань и мышцы, окружающие наши суставы, что улучшает кровоток, уменьшает сжатие и уменьшает боли (2).

Он также помогает суставам двигаться во всем диапазоне их движений, увеличивая приток кислорода и питательных веществ к защитному хрящу.

Оба эти фактора имеют решающее значение для предотвращения и ослабления боли при артрите, синдрома запястного канала и хронической боли в суставах (3).

И благодаря всем этим преимуществам добавление йоги к своим тренировкам может помочь ускорить восстановление после тренировки.

Многие силовые упражнения являются повторяющимися и направлены на сокращение мышц (например, приседания, жимы плечами и т. Д.), Что в конечном итоге может привести к уменьшению диапазона движений.

Меньший диапазон движений, даже если вы в очень хорошей форме, в какой-то момент может привести к травмам, особенно когда вы переходите к незнакомым движениям.

Это потому, что вместо сильных, но гибких мышц вы получаете мышцы, которые отказываются удлиняться, что может привести к разрывам тканей и жесткости суставов.

Растяжка на прочность

Повышенная гибкость не только предотвращает травмы, но и исследования показали, что растяжка действительно увеличивает мышечную силу.

Исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, что растянутые икроножные мышцы увеличились в силе на 29 процентов во время тренировки, тогда как нерастянутые икроножные мышцы увеличились только на 11 процентов в течение 10 недель (4).

Йога также может помочь вам укрепить мышцы кора.Было обнаружено, что изометрические упражнения, такие как йога, которые предполагают удержание одной позиции без движения, являются одним из лучших способов увеличить силу кора (5).

Повышение силы кора позволит вам глубже заниматься йогой, поскольку некоторые из них требуют большого баланса. Это, в свою очередь, еще больше увеличит вашу гибкость, позволяя переходить к более сложным позам.

Лучшие позы йоги для начинающих

Итак, приступим! Ниже приведены семь поз для начинающих, которые можно выполнять каждый день для улучшения гибкости:

1.Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака вниз - одна из самых широко известных поз йоги. Он растягивает подколенные сухожилия, плечи, икры и своды стоп, а также укрепляет верхнюю и нижнюю части тела.

Советы: Если у вас возникли проблемы с открытием плеч во время позы, поднимите руки на один или два блока, пока гибкость плеч не улучшится. Кроме того, в этой позе обязательно подтягивайте пупок к позвоночнику.

Как это сделать:

  • Начните на полу так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки слегка выдвинулись вперед от плеч.
  • Подверните пальцы ног, разведите кончики пальцев, выдохните и оторвите колени от пола.
  • Вытяните копчик к небу и держите голову между руками.
  • Почувствуйте, как растягиваются ваши подколенные сухожилия, когда вы мягко работаете, чтобы коснуться пятками земли (это может не произойти сначала, но произойдет со временем).
  • Удерживайте эту позу от одной до трех минут.
2. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя потрясающе улучшает гибкость подколенного сухожилия (таким образом, улучшает вашу собаку вниз), наряду с гибкостью позвоночника и плеч.

Совет: Не заставляйте наклоняться вперед. Вы можете наклониться вперед только на несколько дюймов, и это нормально! Никогда не выходите за рамки того, что удобно для ваших мышц; только до ощущения глубокого растяжения.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Сядьте прямо и вытяните копчик, затем выдохните и продолжайте наклоняться вперед, проводя руками по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и позвоночнике.
  • Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, растягиваясь на каждом выдохе.

Вы также можете использовать ленту для этой позы, обернув ее вокруг сводов стоп, чтобы помочь вам мягко втянуть вас в более глубокую растяжку.

3. Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Наклон вперед с широкими ногами обеспечивает глубокую растяжку внутренней и внешней поверхности бедер, а также поясницы и позвоночника.

Совет: Новичкам может быть сложно полностью согнуться без округления позвоночника. Чтобы защитить поясницу, попробуйте положить руки на блоки или, если вас там нет, на стул или табурет ... или просто скрестите руки.

Как это сделать:

  • Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком.
  • Поверните и расставьте ступни шире плеч, руки на бедрах.
  • Вдохните и вытяните туловище, затем выдохните и наклонитесь вперед бедрами.
  • Когда вы приблизитесь к полу, коснитесь кончиками пальцев пола ниже плеч.
  • Вы можете оставаться здесь, если растяжка достаточна, или продолжать наклоняться вперед, пока макушка вашей головы не коснется пола (это, вероятно, потребует большой практики!).
  • Удерживайте эту позу от одной до трех минут.
4. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника - это поза гибкости всего тела, в которой одним движением растягиваются бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.

Совет: Новичкам сначала может потребоваться упереться торсом в стену, так как эта поза требует большого баланса.

Как это сделать:

  • Начните с того, что ваши ноги на коврике шире, чем ширина бедер, руки вытянуты по бокам.
  • Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую - наружу на угол 90 градусов. Держите правую и левую пятки на одной линии.
  • Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь от бедра.
  • Поверните туловище влево и проведите правой рукой к голени или лодыжке.
  • Идите достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, но не настолько, чтобы исказить туловище.
  • Прижмите пятку к полу.
  • Оставайтесь в этой позе по 30-60 секунд с каждой стороны.
5. Игольное ушко (Сучирандхрасана)

Поза игольного ушка - одна из лучших поз для растяжки мышц бедра.

Как это сделать:

  • Для начала лягте на пол на спину.
  • Перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром и почувствуйте, как ваше бедро расслабляется.
  • Возможно, вы захотите остаться со скрещенной лодыжкой, но если вы хотите более глубокую растяжку, продолжайте и слегка поднимите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
  • Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
6. Поза сапожника - (Баддха Конасана)

Поза

Cobbler - это фантастическое средство для открывания бедра и растяжки для внутренней стороны бедра, что делает ее отличным дополнением к наклону вперед с широкими ногами.

Совет: Если эта поза сначала неудобна, не стесняйтесь подкладывать блоки под колени для поддержки.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
  • Позвольте коленям опуститься в обе стороны, подтягивая пятки к себе настолько близко, насколько вам удобно.
  • Сядьте прямо и убедитесь, что ваши ступни прижаты друг к другу.
  • Удерживайте позу сапожника от одной до трех минут.
7. Голубь - (Eka Pada Rajakapotasana)

Поза голубя растягивает внутреннюю поверхность бедер, бедра и спину.

Совет: Новичкам, вероятно, сначала придется использовать блок под ягодицами, так как у большинства людей бедра довольно тугие.

Как это сделать:

  • Начните с низкого выпада.
  • Опустите заднее колено на пол, затем опустите переднее колено на пол перед собой.
  • Держите заднюю ногу прямо и опустите попку к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение сгибателей бедра и, возможно, переднего квадрицепса.
  • Всегда держите бедра прямо напротив коврика, выдыхая через бедра.
  • Задержитесь примерно от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Счастливое тело, счастливый разум

Для достижения наилучших результатов попробуйте ежедневно выполнять эти базовые позы йоги для начинающих.

Вы заметите увеличение своей гибкости и диапазона движений, а в качестве бонуса - немного дополнительного спокойствия.

Ваши тренировки бьют вас?

Ощущение скованности и болезненности или, может быть, даже немного несвежего, когда дело доходит до восстановления после упражнений? Возможно, вам просто нужно внести небольшие изменения в свой распорядок дня.

Получите мои 11 забытых стратегий после тренировки, чтобы ускорить восстановление, уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя неудержимым - БЕСПЛАТНО.

Загрузите мое руководство по формулам восстановления во время тренировок прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и будьте на пути к гибкости и гибкости тела!

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога - одна из тех вещей, которые полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть. , если проблема не во времени, возможно, вы недостаточно физически гибки, не имеете студии поблизости или не знаете, какую йогу выбрать, может помешать вам начать работу.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание). В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет - начать с простого.Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально внесите это занятие йогой в свой планировщик или добавьте его в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания - в зависимости от того, что вам нравится. Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT, новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих. Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео-подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед. Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, начните на четвереньках. Широко расставьте пальцы и зажмите пальцы ног. Чтобы занять положение, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени). Выпрямите руки и проведите лопатками по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед.Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретить руки. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от передней складки на передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох). Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох).Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягайте каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

  • Начиная с наклона вперед, вдох в положение плоской спины.

  • Выдохните и наклонитесь вперед.

  • Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

  • Вдохните еще раз, чтобы принять положение плоской спины.

  • Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

  • Вдохните , а затем, выдыхая, опустите вниз на живот.

  • Вдохните кобре.

  • Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки в собаку лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы. Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной.Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед положите левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо. Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с изгибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро.Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, управляя прогибом спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины во время прогиба.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена. Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладони вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, поднимаясь в положение моста. Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо.Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома.

9 уроков по йоге для начинающих на YouTube, чтобы облегчить ваш путь в Намасте

Если вы давно хотели регулярно тренироваться дома, почему бы не попробовать йогу? Даже если вы никогда раньше не касались коврика для йоги, на YouTube есть множество уроков по йоге для начинающих, которым вы можете следовать.Они помогут вам освоить распорядок дня, который лучше всего соответствует вашему расписанию и фитнес-целям.

Прежде чем приступить к замысловатым позам и растяжкам, вам нужно закрепить основы. Вот здесь и пригодятся эти видео по йоге для начинающих. Они варьируются от простых растяжек перед более серьезными тренировками до 30-минутных занятий.

Новички найдут простые видеоролики для потоковой передачи, не выходя из дома, чтобы начать каждый день с правильной ноты. Например, если вы хотите однажды сосредоточиться только на гибкости, для этого есть учебные пособия.Есть даже короткие тренировки для тех, кто очень занят и у которых есть всего пять минут.

Все, что вам нужно сделать для идеальной настройки дома, - это расположить компьютер так, чтобы его было удобно видеть. Положите коврик для йоги на пол, поставьте рядом с собой бутылку с водой и нажмите кнопку «Играть». Это так просто, и довольно скоро вы получите свой намаслай.

1. Эта 20-минутная последовательность

Если вы хотите, чтобы ее было легко выполнять дома, посмотрите эту последовательность от Yoga With Adriene.В течение 20 минут в день вы можете следовать этому руководству, которое было разработано для всех, кто плохо знаком с йогой.

2. Этот 10-минутный утренний распорядок

Начните свой день с правильной ноги с 10-минутного занятия йогой. Этот инструктор даже предлагает модификации на тот случай, если вы не готовы к выполнению некоторых растяжек полностью.

3. Эта растяжка всего тела

Если вы чувствуете себя немного скованным утром, вы можете попробовать эту растяжку всего тела.Все, что вам нужно сделать, это посмотреть это 10-минутное утреннее видео с растяжкой сразу после того, как встали с постели.

4. Эта 30-минутная тренировка, которая работает на силу и гибкость

Если ваши основные цели - баланс, сила и гибкость, эта 30-минутная процедура йоги может быть для вас. Учебное пособие начинается с быстрой медитации, а затем переходит в поток.

5. Процедура для всего тела, не требующая реквизита

Если у вас дома нет реквизита для йоги, не волнуйтесь.Эта тренировка не требует ничего, кроме вас. Инструктор говорит, что эта конкретная последовательность работает на повышение гибкости и наращивание силы.

6. Эта быстрая пятиминутная тренировка

Вся эта тренировка занимает пять минут, и вы будете готовы приступить к своему дню. Вы можете выполнять эту тренировку даже днем, если вам нужно подзарядиться.

7. Это упражнение на растяжку и расслабление с великолепным обзором

Вы можете заниматься дома, но вы можете наслаждаться видами и звуками океана с помощью этой рутины йоги.Мягкие волны, разбивающиеся вдалеке, могут помочь вам расслабиться, чему и посвящено это видео.

8. Первый день 30-дневного занятия йогой для начинающих

Если вы готовы принять вызов, это видео станет началом 30 дней занятий йогой. Каждый день этой 30-дневной серии посвящен чему-то другому, например, медитации и даже ВИИТ.

9. Урок, который поможет начать домашнюю тренировку

Это видео - первый урок из шести видео, которые легко разбираются в деталях для начинающих студентов йоги.Инструктор объясняет каждую позу и идет в разумном темпе для всех, кто следует за ней.

Йога растягивает для новичков, чтобы помочь психическому и физическому здоровью

Если вы чувствуете себя немного подавленным мыслью о прекращении изоляции или чувствуете боль от сидения за своим столом в течение долгих часов в течение рабочего дня, йога может помочь.

Однако практика может показаться пугающей для тех, кто никогда не делал этого раньше. К тому же не у всех есть время втиснуться в пару 90-минутных занятий каждую неделю.Это не значит, что вы должны упускать из виду то, что йога может для вас сделать. Фактически, просто включив в свой распорядок некоторые базовые растяжки, вы начнете ощущать все преимущества для физического и психического здоровья, которые может предложить практика.

Донна Ноубл - учитель йоги и основательница Curvesomeyoga, организации, которая стремится сделать йогу инклюзивной, разнообразной и доступной для всех - и она здесь, чтобы рассказать нам, почему мы должны начать включать простые упражнения йоги в повседневную жизнь. -подневная жизнь, и что попробовать сначала.

Каковы преимущества йоги?

Йога приносит пользу для физического и психического здоровья. Во-первых, он может «сохранять тело сильным и гибким», а также «повышать гибкость» и «помогать в перестройке тела». Все это может «помочь вашему телу полностью раскрыть свой потенциал», а также защитить его от травм, когда вы занимаетесь другими физическими упражнениями, такими как силовые тренировки и кардио.

Но йога также очень успокаивает, и в результате она может помочь уснуть и даже облегчить бессонницу.Фактически, по данным Фонда сна, когда бессонницы ежедневно занимаются йогой, «они спят дольше, быстрее засыпают и быстрее возвращаются в сон, если просыпаются посреди ночи». Как объясняет Донна, это может помочь уменьшить недосыпание и восстановить энергию и жизнеспособность.

Недостаток сна: сон помогает нам восстанавливаться - даже раны и порезы заживают быстрее, когда вы лучше выспались.

Успокаивающее действие йоги не только помогает со сном, но и укрепляет ваше психическое здоровье.Выполнение движений, таких как позы собаки вниз и воина, успокаивает и центрирует нервную систему, «что, в свою очередь, помогает снять стресс и связанные с ним проблемы», такие как плохое настроение и беспокойство. Кроме того, йога помогает вам войти в контакт со своим телом, учит вас дышать полноценно, доверяет своему телу и делает вас более внимательными, - объясняет Донна. Все это делает йогу прекрасным занятием, которое можно включить «как часть вашей практики ухода за собой».

Как часто вам нужно заниматься йогой, чтобы почувствовать преимущества?

Короткий ответ: «немного йоги лучше, чем не йога», - говорит Донна, поэтому даже если вы найдете время заниматься йогой только 10 минут каждый день, вы все равно ощутите некоторые преимущества.В краткосрочной перспективе упражнения на растяжку йоги могут предложить вам способ расслабиться после напряженного дня, расслабиться перед сном, когда вы чувствуете стресс, или растянуть ноющие мышцы после интенсивного занятия в тренажерном зале.

Из-за его огромного успокаивающего эффекта нет лучшего времени для практики простых поз, чем в течение рабочего дня, когда уровень стресса достигает пика. В рамках кампании Work It Out, проводимой журналом Stylist, «Сильные женщины» поощряют всех делать свою работу 5 раз в день, пять научно обоснованных перерывов от компьютера, причем хотя бы один перерыв посвящен движениям тела.Итак, попробуйте отойти от стола на пять минут, чтобы слегка потянуться, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Донна отмечает, что если вы действительно хотите ощутить все преимущества или у вас есть проблемы с психическим или физическим здоровьем, с которыми вам поможет справиться йога, вы можете попробовать «заниматься йогой не реже двух раз в неделю».

Лучшие позы йоги для начинающих

Если вы хотите включить йогу в свой график, у Донны есть несколько простых поз и растяжек, которые отлично подойдут новичкам.

Йога для начинающих: собака вниз

Детская поза

Детская поза растягивает «бедра, бедра и лодыжки», и ее «часто выполняют для отдыха между позами», - говорит Донна. Эта растяжка отлично помогает «расслабить тело и разум», поэтому Донна предлагает оставаться в этой позе столько, сколько вам нравится.

  1. Встаньте на четвереньки на полу, затем вытяните колени на ширину коврика, соприкасаясь пальцами ног.
  2. Сядьте поудобнее так, чтобы попа упиралась вам в пятки.
  3. Вытяните руки вперед и опустите грудь и лоб на пол.
  4. Пусть все ваше тело погрузится в коврик.

Поза горы

«Это составляет основу всех поз стоя», по словам Донны, что делает ее отличной позой для начинающих. Поза горы тоже очень проста.

  1. Встаньте прямо, поставив ступни в удобное для вас место, вместе или врозь, а руки по бокам ладонями вперед.
  2. Упритесь всем телом в ступни и широко разведите пальцы ног.
  3. Включите квадрицепсы и мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад - вы должны почувствовать, как лопатки сближаются.

Удерживайте эту позу от пяти до восьми вдохов

Собака вниз

Даже если вы не очень разбираетесь в йоге, вы, вероятно, слышали о собаке вниз.Известная и любимая своей простотой и тем, как она «укрепляет и растягивает все тело», это одна из самых популярных поз Донны, и фактически она «используется в большинстве практик и занятий йогой».

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Поднимите пальцы ног и надавите руками, чтобы оторвать бедра от пола.
  3. Подтяните седалищные кости к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику, а туловище - к бедрам.
  4. Цель состоит в том, чтобы поставить пятки на пол, а ноги выпрямить, хотя вы можете держать колени слегка согнутыми, если вы новичок или у вас напряженные подколенные сухожилия.

Удерживайте это положение от пяти до восьми вдохов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображений: Getty

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

Поделиться - это забота!

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения в какой-то момент своей жизни испытают проблемы со спиной.Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в уменьшении тяжести боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге, чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину - как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области.Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Подвести кончики пальцев к полу
d. Положите руки на голени и наполовину поднимите вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака, смотрящая вверх (vardhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c. Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются
c. Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c. Поднимитесь на цыпочки. Только предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.Эта поза йоги обеспечивает приток крови и питательные вещества к позвоночнику при острой боли в спине.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Supta Jaṭhara Parivartānāsana)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
е.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d. Прижмите ступни к полу, оторвите грудь, спину и бедра от пола
e.Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c. Надавите на ступни
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e.Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
б. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c.Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, ноги прямые перед собой
b.Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход - профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.