Йога для ног бедер и ягодиц: Йога для ягодиц и бёдер — 10 мощных укрепляющих асан

Йога для ягодиц и бёдер — 10 мощных укрепляющих асан

Давайте поговорим о легинсах для йоги. Они популярны как в зале, так и в повседневной жизни. Если уж поселились в шкафу, то буквально становятся нашей второй кожей. Они легки, практичны, удобны. Но к сожалению мы девочки, никогда не забываем о том, как наша филейная часть выглядит в них. Во время пробежки, или даже во время похода в продуктовый магазин за хлебом, мы всегда думаем о том, как мы выглядим. Такова уж наша девичья натура.

Благодаря магии йоги вам больше не нужно беспокоиться о том как вы выглядите в легинсах. Потому что йога работает на каждую часть тела, включая и заднюю поверхность бедра. Хотите себя отлично чувствовать не только в легинсах, но и в любых брюках? Вот комплекс йоги для упругих ягодиц. Включите его в свою тренировочную последовательность или тренируйте самостоятельно, но для начала проконсультируйтесь с опытным инструктором по йоге.

Давайте проверим наши ягодицы на прочность!

1. Утакатасана (Поза стула)

Одна из силовых асан на ягодицы. Она также  ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног.

Польза: эта асана вытягивает плечи, грудную клетку, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии.

2. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза Воина 2 названа в честь Вирабхадра, мифологического персонажа, созданного Господом Шивой. Это изящная поза, которая показывает достижения мифических воинов. Задержитесь в асане не менее чем на 30 секунд.

Польза: Поза Воина укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки. Она увеличивает выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и уравновешенности вашей осанке. Асана заряжает энергией.

3.

Натараджасана (Поза танцора)

Натараджасана или поза танцора –  асана, в которой, если все сделать правильно, напоминает одну из танцевальных поз индуистского Бога, Господа Шивы. Задержитесь в асане не менее 15-30 секунд во время тренировки.

Польза: Натараджасана – одна из лучших поз для йоги для тренировки ягодиц, так как она укрепляет бедра и ноги. Она ускоряет метаболизм, способствует похудению, растягивает бедра и улучшает осанку. Она делает тело гибким и повышает концентрацию и баланс.

4. Вирабхадрасана 3 (Поза воина 3)

Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног.

Польза: Айенгар пишет, что асана “дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку”.

5. Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана или поза саранчи – это поза, которая на первый взгляд выглядит легко, но ее довольно трудно выполнить правильно.  Включите ее в ежедневные тренировки, и укрепите не только ягодицы, но и спину. Практикуйте ее утром, натощак, задерживаясь в асане от 30 до 60 секунд.

Польза: Шалабхасана бодрит нервную систему, стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Также тонизирует бедра, в том числе заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана, или «Поза перевернутой планки» – это асана, в которой полностью вытягивается все тело. Лучшее время для практики этой асаны – утро. Живот должен быть втянутым и пустым. Если утром практиковать не удается, можно сделать это вечером, только убедитесь, что ваш последний прием пищи был 4-6 часов назад. Задержитесь в позе в течение 30-60 секунд.

Польза: Пурвоттанасана укрепляет спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Она увеличивает силу и выносливость, вытягивает всю переднюю поверхность тела.

7. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанеясана или поза Полумесяца названа так, в честь Лорд Хануман, персонаж Рамаяны, обычно его изображают в такой позиции. Поза также выглядит как полумесяц, отсюда и название. Практикуйте эту асану утром на голодный желудок. Или вечером, но чтобы с последнего приема пищи прошло не менее 4 часов. Держите ее не менее 15-30 секунд.

Польза: Aнджанейасана улучшает баланс. Она отлично растягивает бедра, увеличивает концентрацию и повышает уровень осознанности. Она также тонизирует и заряжает организм энергией, стимулирует органы пищеварения.

8.Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так, потому что она напоминает треугольник. Эта асана работает если ее удерживать не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, в Триконасане лучше держать глаза открытыми, для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Польза: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление и удаляет жир с талии и бедер.

9. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца направляет энергию луны в ваше тело. Эту асану лучше всего выполнять на рассвете или на закате. Удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Польза: асана делает бедра и лодыжки сильнее, растягивает икры. Она увеличивает уровень концентрации и улучшает координацию. Она также снимает стресс и улучшает пищеварение.

10. Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Вирабхадра – имя могучего мифического воина (Вира – воин, Бхадра – лучший). Воин, сотворённый Шивой из собственных волос.

Польза: В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела — раскрытой. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, шеи, тонизирует лодыжки и колени. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Достаточно ли практики йоги для того, чтобы укрепить ягодицы?

Достаточно, если практиковать йогу, следить за питанием, и соблюдать здоровый образ жизни. Это все в совокупности поможет достичь желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от практики йоги?

Если вы практикуете под руководством опытного инструктора по йоге, то никаких побочных эффектов у йоги нет. Задняя часть вашего тела играет важную роль в формировании вашей осанки. Прекрасная осанка помогает вам выглядеть лучше и чувствовать себя прекрасно. Так что, если говорить о побочных эффектах от йоги, то можете упомянуть хорошую осанку, упругую попу и подтянутый живот.

Total

1

Поделились

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.


Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

5 эффективных упражнений ― Женский журнал WomanWay

 

На улице вот-вот наступит долгожданная весна. Искренне надеемся, что у вас получилось успеть привести себя в форму, и прекраснейший комплекс фитнес-йоги для бедер вы используете исключительно для ее поддержания.

Ну а если вы еще не достигли своих желанных целей – тем более! Скорее стелите коврик, включайте приятную музыку и начинайте практику.

Не забывайте следить за дыханием, при необходимости, можете пить негазированную воду. 

Для разминки рекомендуем использовать замечательнейший комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Этот комплекс очень простой и очень эффективный, выполните его несколько раз на протяжении 5-15 минут. В идеале все асаны (позы) выполняются в непрерывном плавном потоке.

 

Далее переходим к комплексу, который поможет нам укрепить бедра.

Старайтесь использовать только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы.

 

1. Поза стула (Уткатасана).

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, опускайтесь в присед. Колени должны смотреть ровно в направлении стоп. Руками потянитесь вперед и плавно поднимите их вверх. Ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Бедра параллельно полу, пятки не отрываются от пола.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 1 дыхательный цикл – глубокий вдох и выдох. 

Повторите 3-5 раз.

 

 

2. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Нога согнута под углом 90 градусов. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. 

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 

Повторите 3 раза.

 

 

3. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 

Повторите 3 раза.

 

4. Поза воина 3 (Вирабхадрасана3)

Встаньте ровно, корпус не спеша наклоняйте вперед, а ногу поднимайте назад, чтоб она стала параллельно полу. Лицо направлено вниз, руками потянитесь вперед.

Эта поза очень хорошо развивает устойчивость и равновесие.

Время выполнения: 2-3 дыхательных цикла. 

Повторите 2-3 раза.

Не забудьте выполнить все 3 Позы воина на обе ноги.

 

 

5. Плечевой мост

Ложитесь на спину. Стопы приставьте к ягодицам и позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пупок старайтесь притянуть к позвоночнику.

Время выполнения: 5-7 дыхательных цикла. 

Повторите 4-6 раз.

 

 

Опуститесь на пол. И сделайте Шавасану – позу полного расслабления. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела и когда поймете, что мышцы тела расслаблены – расслабляйте свой ум. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей. Оставайтесь в Шавасане как можно дольше. 

Выход из Позы полного расслабления должен быть очень мягким и осторожным: неспешно пошевелите пальцами рук, потом пальцами ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза. Перевернитесь на правый бок и немного полежите, не спеша поднимайтесь в сидячее положение и только потом вставайте на ноги. 

 

 

Настоящая Шавасана способна превзойти глубокий сон, но для того, чтобы научиться полностью расслаблять не только физическое тело, но и свой разум понадобятся годы тренировок, долгое время осознания своего тела.

Высшим даром, который может получить человек на земле, является способность работать над своим физическим телом. Это значит — управлять своим дыханием, преображать кровь — носительницу страстей, прослеживать работу нервов и управлять процессом мышления. Р. Штайнер

 

Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по фитнес йоге спортклуба КРОСС, ул. Якуба Коласа, 2.

 

Йога для похудения ног, бедер и ягодиц

Йога – древнейшая практика, цель которой – оздоровление тела и духа. С помощью йоги мы восстанавливаемся, накапливаем жизненную энергию, становимся более стрессоустойчивыми. Йоговые практики интересуют женщин разных возрастов. Мы не так часто довольны, когда видим в зеркале свою фигуру, особенно ниже талии, а требования модной стройности подталкивают искать эффективные способы похудения. В этой статье мы расскажем, как выполняется йога для похудения ног и бедер.

Как работают упражнения

Используемые в йоге упражнения не такие интенсивные, как в обычной гимнастике или зарядке. Поэтому возможность похудения при помощи такой техники нередко ставят под сомнение. Дело здесь в комплексном подходе: развитие тела и души. Когда вы здоровы психически и физически, то и вес приходит в норму. Асаны помогают достичь равновесия тела и разума.

Выполняя асаны, мы контролируем потоки энергии, идущие в наше тело. Рассмотрим техники, подходящие для похудения:

  • Аштанга – динамические упражнения;
  • Крийя – позы, длительные по времени;
  • Хатха – статические классические асаны;
  • Айенгара – классические спокойные асаны;
  • Йога 23 – комплекс хатхи и боевых искусств востока;
  • Критическое выравнивание – для укрепления внутренних слоёв мышц.

Такие техники выводят из организма лишние токсины, улучшают обмен веществ, что ведёт к похудению, а кроме того, развивается мускулатура. Развитые мышцы дают хорошую моторику, контроль режима температуры и работы сердца. Помимо эффективных упражнений, йога несёт интересную философию, которая помогает найти решение любых проблем, так как практика ведёт к гармоничному порядку разума и тела. Кроме того, йога помогает оздоровлению внутренних органов, что очень важно для репродуктивной женской функции.

Основные правила в йоге

Перед тем как начать заниматься, нужно изучить правила, без которых качественных занятий не получится:

  1. Нельзя заниматься, только пробудившись ото сна или не в бодром состоянии.
  2. Не стоит выполнять асаны перед сном, потому что они тонизируют.
  3. Упражнения можно делать через 2 часа после еды.
  4. Свежий воздух – большое преимущество для занятий.
  5. Одежда не должна сковывать, а быть свободной.
  6. Постепенные нагрузки. Всё делать вдумчиво, главное – регулярность.
  7. Желательно достичь частоты занятий 3 раза в неделю, выполняя асаны по 20-30 минут.
  8. Не отвлекаться на факторы извне.
  9. Всегда дышать медленно и равномерно.
  10. Не нервничать и не беспокоиться, не думать ни о чём.

Когда все правила изучены и применены на практике, можно начать приступать.

Подготовка к работе

Для начала 2 минуты легкого бега на месте. 3 раза вдохните и выдохните. Согнув колени, нагнитесь вперёд, расслабив шею и спину. Вдохните и выпрямите ноги, опираясь на них руками. Постепенно выпрямите спину, прямо держа поясницу. Ещё раз нагнитесь на согнутых ногах. На вдохе нагнитесь опять. Округлите спину и поднимите руки, поднимитесь сами. Опустите руки, выдыхая. Теперь можно приступать к выполнению асан.

Поза стула

Встав прямо, прижмите друг к другу стопы. Руки наверх и сомкните ладони. Приседайте до прямого угла. Стойте ровно. Позвоночник тяните вверх, а плечи – вниз. 2-5 минуты подождите, а затем медленно встаньте на выдохе.

Поза саранчи

Ложитесь на живот, а руки поднимите вверх. Тяните руки, голову, ноги, грудь, не отрывая живота. Приподнимите и напрягите ягодицы. Держитесь в такой позе, сколько сможете. Это упражнение хорошо для всего тела, в том числе и для похудения ягодиц.

Поза свечи

Называется «берёзка». В таком положении будьте, сколько сможете. Но нельзя вставать резко: сначала полежите такое же время, сколько находились в данной стойке. Эта асана хороша для укрепления бёдер и приобретения стройных ног.

Эффективные упражнения для ягодиц, ног и бедер

Для того чтобы сжечь жир на икрах ног и бёдрах, рекомендуем к выполнению эффективную тренировку.

Поза воина

  1. Шагните вперёд, присест. Согните любую ногу под прямым углом.
  2. Прижмите плотно пятку к полу, выпрямив при этом вторую ногу.
  3. Согнутые руки на уровне грудной клетки, ладони должны быть сжаты в кулаки, локти назад.
  4. Выпрямите тело, стойте.
  5. Стоять до жжения. Потом повторите для другой ноги.

Теперь про йогу, которая применяется для похудения ягодиц.

Летящий орёл

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, а правую руку – вперёд.
  2. Присест на вдохе, поставив на талию руки.
  3. Выдох. Вытяните левую руку вперёд, правую – назад, согнутое правое колено поднимите вверх.
  4. Держитесь в этой позе не больше 40 секунд, потом поменяйте ногу.

Кундалини-йога

Это движения и медитации, которые органично сочетаются. Помимо стройной фигуры, практика проясняет разум, учит подчинять мысли контролю. Хороша она тем, что не имеет никаких противопоказаний. Теперь поговорим о том, что вы получите, занимаясь такой техникой:

  • Гибкое и выносливое тело, готовое преодолевать множество препятствий;
  • Самодисциплину, хорошую устойчивость к стрессам;
  • Укрепление иммунной, половой, нервной, пищеварительной, опорно-двигательной систем;
  • Раскрытие творческого и пространственного потенциала, хорошую интуицию;
  • Увеличение осознанности.

Целенаправленно занимайтесь такой практикой и не только сможете похудеть, но также улучшите здоровье, приведёте в порядок внутренний мир, начнёте жить в гармонии с миром и с собой.

Завершение упражнений

По окончании занятий необходимо расслабиться, в чём помогут описанные ниже асаны.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, пятки под ягодицы, опуститесь корпусом вниз, протянув руки вперёд. Пробудьте в этом положении до 3 минут.

Поза полумоста

Согните колени во время лежания на спине. Ноги ближе к ягодицам, поставлены на ширине плеч. Руки выпрямите под плечевыми суставами, скрестите пальцы, протянув кисти к ступням. Поднимите таз так высоко, насколько сможете это сделать. Темя упирается в пол. Для облегчения выполнения поддерживайте руками поясницу. Стойте так до первых признаков усталости.

Удобная поза

Сев на полу, прижмите левую стопу к верхней внутренней поверхности правой ноги. Согните правую ногу, чтобы она лежала параллельно левой. Спину держим прямо, сидим до 3 минут.

Помимо этих упражнений, можно просто расслабиться: просто спокойно полежите или же качайтесь на спине, прижав колени к груди.

Комплекс таких упражнений заставляет действовать все связки и мышцы, что способствует снижению веса и помогает организму быть более здоровым. Постоянные занятия корректируют рельеф тела, исправляют недостатки фигуры. Можно достигнуть высоких результатов, которых не получится добиться при обычных силовых тренировках.

Противопоказания

Ряд некоторых заболеваний мешает йоговой практике, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Среди противопоказаний для занятий  йогой выделяют следующие:

  1. Йогу нельзя практиковать людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением, а также тем, кто страдает заболеваниями внутренних органов.
  2. Наличие черепно-мозговых травм, травм позвоночника, грыж.
  3. Людям, перенёсшим инсульт или инфаркт миокарда, отложить занятия до полугода.
  4. 4Не рекомендуется выполнять упражнения женщинам в период менструального цикла, а также прооперированным в области брюшной полости или груди. После операций нужно подождать до начала занятий 3 месяца.
  5. Заболевания гриппом или простудой с повышенной температурой тела.
  6. Боли в шее, спине и пояснице. Сначала вылечить их, а потом заниматься с позволения доктора.
  7. При ухудшении самочувствия следует изменить практику или проконсультироваться насчёт правильности тренировок дома.

Итак, теперь мы многое знаем о йоге: для чего она нужна, какими характеристиками обладает, что лежит в её основе. Наивно думать, что это обычная гимнастика, которая укрепляет пресс, развивает подтяжку тазобедренного сустава. На самом деле, это целая система, помогающая стать здоровыми и успешными.

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

4.2
/
5
(
4

голоса
)

Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы

Если вы желаете сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то попробуйте йогу с Дениз Остин для бедер и ягодиц. Эта программа укрепит ваши мышцы, улучшит самочувствие и сделает тело гибким и подтянутым.

Описание программы йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин

Йога с Дениз Остин специально разработана для тех, кто хочет подтянуть и укрепить свои бедра и ягодицы. Комплекс сочетает в себе лучшие упражнения для нижней части тела из традиционной йоги и фитнеса. Занятие сделает ваше тело не только стройным и красивым, но и гибким и пластичным. Никаких взрывных и изматывающих нагрузок, только сосредоточенная работа над улучшением качества тела. Тренировка подходит как начинающим, так и более продвинутым в фитнесе.

Программа йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин длится 30 минут. Она включает в себя такие известные асаны как поза треугольника, поза стула, поза воина, поза верблюда и т.д. Помимо элементов из классической йоги, вы будете выполнять упражнения из фитнеса для укрепления нижней части тела. Во время тренировки задействуются все мышцы ягодиц и бедер: вы делаете их упругими и сильными, а также избавляетесь от дряблости и целлюлита.

Вся программа проходит в спокойном темпе, однако благодаря статическим упражнениям вы развиваете выносливость, придаете мышцам тонус и укрепляете их. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только коврик и немного свободного места. Заниматься по этой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Если вы хотите достичь более совершенных результатов, включите в свой фитнес-план аэробно-силовую тренировку Дениз Остин: «Быстрая потеря веса».

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. С этой тренировкой вы проработаете нижнюю часть, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.

2. Вы разовьете силу, гибкость и равновесие. Упражнения из йоги помогут вам наладить дыхание и улучшить самочувствие.

3. Программа есть на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

4. Дениз Остин подобрала лучшие упражнения из классического фитнеса и силовой йоги для ваших бедер и ягодиц.

5. Вам удастся сформировать красивые линии ног без изнуряющих силовых и аэробных тренировок.

6. Эта программа отлично дополнит серию эффективных тренировок Дениз для нижней части тела, с которой вы также можете усовершенствовать вашу фигуру.

7. Занятие одинаково подойдет как начинающим, так и продвинутым. Всего лишь 30 минут в день, чтобы сделать ваши ноги стройными и красивыми.

8. Дополнительный инвентарь, кроме коврика, не понадобится.

Минусы:

1. Это не классическая йога, а только использование некоторых ее элементов для тренировки нижней части тела.

2. Несмотря на все преимущества программы, она не дает такой результат, какой вы можете получить при аэробных и силовых занятиях. В идеале лучше сочетать разные виды нагрузок для достижения качественных результатов.

Йога с Дениз Остин для бедер и ягодиц станет хорошим вариантом для тех, кто хочет поработать над мышцами нижней части тела. И при этом ищет спокойную, но эффективную тренировку без взрывных нагрузок.

Читайте также Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.

9 поз йоги для тонуса ягодиц и укрепления ног

Мастер Baptiste, учитель йоги Лия Каллис, которая будет руководить предстоящим онлайн-курсом Yoga Journal Pillars of Power Yoga (зарегистрируйтесь здесь, чтобы первым узнавать, когда стартует этот курс по фитнесу и повышению концентрации), представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать укрепить ягодицы и ноги. Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Сильные ягодицы поддерживают поясницу, бедра и колени, стабилизируют таз, освобождают сгибатели бедра и — это нормально признать — выглядят потрясающе в штанах для йоги.Но поскольку многие из нас проводят дни, сидя перед компьютерами или в машине с отключенными ягодицами и мышцами ног, «йога-задница» требует немного усилий.

Следующие 9 поз укрепляют и тонизируют ваши ягодицы и ноги, повышая вашу уверенность на коврике и вне ее. Эти позы являются физически сложными и требуют вашего полного присутствия, поэтому настройте свое дришти, или сосредоточение, в каждой позе, чтобы оставаться в присутствии и использовать всю свою силу. Также поможет создание дыхания удджайи. Я предлагаю начать с 3–5 раундов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки.

Удары с самолета

Подойдите к столу на четвереньках. Подведите пальцы ног, чтобы создать большую устойчивость, и обхватите внешнюю часть голени. Поднимите нижнюю часть живота и задействуйте корпус. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч большим пальцем вверх. Вытяните левую пятку к задней стенке на уровне бедер и согните ступню. Снова задействуйте нижнюю часть живота и протяните правую руку к правой боковой стенке, прямо от плеча, ладонью к полу. Подтвердите левую ногу и толкните пяткой влево на уровне бедер, пальцы ног должны быть обращены к передней части коврика.Поднимитесь с ягодиц и спины. Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов. Вернитесь к столешнице и смените сторону.

Стул Twist To Crescent Twist

Поставьте ноги вместе на коврик и сядьте глубоко в позу стула. Удерживая вместе большие пальцы ног, прижмите все четыре угла стопы, перенесите вес обратно на пятки и подтяните голени к задней части коврика. Вытяните копчик и приподнимите низ живота. Подведите руки к сердечному центру. На выдохе поверните правый локоть и зацепите его за левое бедро.Перенесите вес на левую ногу, оторвите правую ногу от коврика и поверните правую пятку к ягодицам. Соберите свою силу в центре, прижмите внешние голени к центральной линии и подтянитесь к сердцевине, чтобы помочь стабилизироваться. Изящно поставьте правую ногу на заднюю часть коврика для Crescent Lunge Twist. Приземлитесь в длинной стойке, опираясь на все четыре угла передней ноги. От пола к сердцевине поднимитесь вверх, а от сердцевины к полу — вниз. Задержитесь на 5 вдохов в режиме Crescent Twist.Держите руки такими, какие они есть, и двигайтесь от силы в ногах и ягодицах, чтобы шагнуть к передней части коврика обратно в Chair Twist. Повторите с другой стороны.

Поза для подъема ног с большим носком

Вариация падангуштхасаны

Встаньте на коврик в наклоне вперед стоя, расставив ноги на ширине плеч. Захватите большие пальцы ног пальцами мира. Надавите на все четыре угла обеих ног и сделайте вдох на полпути. Подтяните мышцы ног до костей. Перенесите вес на левую ногу и положите левое бедро на пятку.Поднимите правую бедренную кость (бедренную кость) до бедра и отведите правую ногу на несколько дюймов от земли. Активируйте мышцы ягодиц и ног, поднимитесь до уровня кора и вытяните правую пятку вверх на уровне правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов вверху и поменяйте сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте наверху коврика и возьмитесь руками за бедра. Прикоснитесь ко всем четырем углам левой стопы и, напрягая мышцы кора, поднимите правое колено до уровня бедер и согните стопу.Возьмитесь правой рукой за большой палец ноги и вытяните ногу вперед. (Чтобы изменить положение, вы всегда можете согнуть колено и удерживать его.) Стабилизируйте свой центр, подтягивая пупок вверх и вверх. Нарисуйте кости плеча на спине и расширьте грудь. Задержитесь на пять вдохов. Поверните правую ногу к правой боковой стенке. Держите пятку подальше от тела, когда вы сгибаете ступню и укрепляете мышцы ног. Вытяните левую руку к левой стене, поверните голову и положите дришти на поднятый большой палец.Задержитесь на 5 вдохов.

Поза Властелина танца

Натараджасана

Придавите (правую) стоящую ногу во все четыре угла. Подожгите и поднимите квадрицепсы (передние мышцы бедра). Согните другое (левое) колено, захватите внутреннюю дугу рукой большим пальцем вверх и открытым плечом и вытяните правую руку к небу. Опустите копчик к земле и приподнимите переднюю часть таза. Обнимите оба колена по направлению к центральной линии и на вдохе толкните поднятую голень позади себя.Сила этого изгиба спины стоя зависит от силы ног. Держите ногу активированной и поднимайте пальцы ног в небо. Поднимите через грудь, верхнюю руку и приподнятую ступню. Задержитесь на 5–10 вдохов. Вернитесь в положение, чтобы снова центрироваться и перейти на другую сторону. Повторите дважды с каждой стороны.

Crescent Lunge, вариант

Сначала сделайте шаг правой ногой вперед в низкий выпад (не показан). Опустите левое колено на коврик, разведите пальцы ног на тыльной стороне и прижмите верхнюю часть левой ступни к земле.Поднимите руки и грудь высоко. Создайте основу, вставьте в коврик все четыре угла правой ступни и прижмите пятку к задней части коврика. Активизируйте ноги, сделайте ножницы с внутренней стороны бедер и прижмите к центральной линии. На вдохе поднимите левое колено над землей. Установите дришти и сделайте полное дыхание удджайи. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, зафиксируйте копчик вниз и поднимите низ живота. Почувствуйте, как в ягодицах накапливается тепло, когда вы тонизируете и укрепляете.Задержитесь на 10 полных вдохов и поменяйте сторону.

Поза моста с поднятой одной ногой

Сету Бандха Сарвангасана, вариация

Лягте на спину и расставьте ступни на ширине плеч, прижав колени к пяткам. Наклоните таз и вытяните копчик до верхней части коврика. Придавите все четыре угла обеих стоп и надавите на трицепсы. Вдохните, поднимите бедра высоко и поверните внутреннюю поверхность бедра к земле. Подвигайте лопатками к своей средней линии, сожмите руки и сцепите пальцы в связке.Задержитесь на пять вдохов. Чтобы усилить, опустите левую ногу вниз, согните правое колено в грудь, а затем вытяните правую пятку к небу. Задержитесь еще пять вдохов с разгибанием, затем опуститесь и переключитесь на левую сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Продеть нитку в иглу (Лежащая половина голубя)

Лягте на спину, согните колени и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Проденьте правую руку в отверстие и обеими руками возьмитесь за левую голень или подколенное сухожилие.Согните обе ступни и подтяните ноги к телу. Вы можете использовать правый локоть, чтобы оттолкнуть правую ногу от тела, чтобы глубже проникнуть в мышцы сиденья. Направьте дыхание на бедра, ягодицы и поясницу. Задержитесь на 10 вдохов с каждой стороны.

Поза коровьей морды

Гомукхасана

Сядьте на свой коврик. Вытяните левую ногу и скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра, затем сдвиньте левую пятку назад за правое бедро.Сложите колени и отрегулируйте ступни, как уровни, перемещая их ближе к телу или от себя, пока не найдете свою золотую середину. Зафиксируйте сиденье вниз, высоко поднимите макушку и удлините позвоночник. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед. Вы можете стоять на руках или опустить предплечья к блоку или коврику. Задержитесь на 10 или более глубоких вдохов. Вернитесь на свое место, расслабьтесь и смените сторону.

Последовательность занятий йогой для ног и ягодиц

Твои ноги и пух не требуют многого, но если вы внимательно прислушаетесь, все, что им нужно, — это одна маленькая вещь: вы на своем коврике и пять минут вашего времени.Это не зря называется «Последовательность йоги для сжигания бедер»! Удерживайте каждую из этих поз на протяжении пяти полных вдохов, и нижняя часть вашего тела загорится.

Собака вниз

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • Вдохните, засовывая пальцы ног под пятки. Затем на выдохе поднимите бедра, приняв классическую перевернутую V-образную форму, которая называется «Собака лицом вниз».
  • Широко расставьте пальцы и создайте прямую линию между средними пальцами и локтями.Работайте над выпрямлением ног и опусканием пяток к земле. Расслабьте голову между руками и направьте взгляд через ноги или вверх на пупок.
  • Сделайте пять глубоких вдохов.

Воин 1

  • От собаки вниз сделайте вдох, чтобы шагнуть вперед правой ногой между руками. Поверните левую пятку внутрь, надавите на ступни и поднимите туловище.
  • Поднимите руки вверх и сожмите ладони вместе.Опустите лопатки к бедрам и посмотрите вверх, на руки.
  • Останьтесь здесь на пять вдохов.

Молитва с вращающимся боковым углом

  • Держите ноги в позиции Воина 1 и на выдохе скрестите левый локоть над правым бедром.
  • Сожмите ладони вместе и надавите на нижнюю руку, чтобы удлинить позвоночник и усилить скручивание.
  • Взгляд через правое плечо, пять полных вдохов.

Боковой ожесточенный

  • Возьмитесь за руки с вращающимися боковыми углами и на вдохе шагните левой ногой вперед, чтобы встретить правую.
  • Останьтесь на пять вдохов, удерживая вес на пятках.

Открытая сторона Fierce

  • Из Side Fierce на выдохе упритесь левой ладонью в пол рядом с правой ногой. Если вы не можете дотянуться до конца, просто позвольте пальцам парить в воздухе как можно ближе к полу.
  • Вытяните правую руку прямо к потолку, сложив плечи, и смотрите на поднятую ладонь. Убедитесь, что оба колена параллельны.
  • Задержитесь на пять глубоких вдохов.

Боковая ворона

  • Из Open Side Fierce поместите обе руки с правой стороны коврика так, чтобы они были параллельны вашим бедрам. Они должны быть на ширине плеч, пальцы широко расставлены.
  • Обопритесь ладонями и положите правое бедро на правый локоть, а правое внешнее колено — на левый локоть.
  • Старайтесь держать колени вместе, перенося весь вес на руки и медленно отрывая ступни от пола.
  • Ничего страшного, если потеряешь равновесие и упадешь. Просто продолжайте попытки, пока в конце концов вы не сможете удерживать эту позу на пять ровных вдохов.

Связанный вращающийся боковой угол

  • Верните нижнюю часть тела обратно в положение воина, сделав шаг назад левой ногой.
  • Оставайтесь повернутыми вправо и скрестите левый локоть над правым бедром.Правую руку заведите за поясницу и постарайтесь держаться за руки. Если это несложно, левой рукой держите правое запястье. Если это слишком сложно, повторите «Повернутый воин» с руками в молитвенном положении.
  • Посмотрите через правое плечо на пять глубоких вдохов.

Обратный воин

  • Из ограниченного вращающегося бокового угла отпустите руки и сделайте вдох, чтобы поднять туловище.
  • Осторожно прогнитесь назад и опустите левую руку вниз, положив ее на тыльную сторону левой ноги.Поднимите правую руку над головой, чувствуя растяжение правой стороны тела. Продолжайте опускать бедра, прижимая переднее колено вперед, так чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой.
  • Останьтесь здесь на пять полных вдохов.

Обратный треугольник

  • Из Reverse Warrior сделайте вдох, чтобы выпрямить переднюю ногу, продолжая выгибать спину.
  • Наслаждайтесь этой позой на протяжении пяти вдохов.

Ограниченный удлиненный боковой угол

  • Из обратного треугольника согните переднее колено.Опустите правое плечо как можно ниже, рядом с правым внутренним бедром, и протяните правую руку под подколенное сухожилие. Обхватите левой рукой поясницу и свяжите левое запястье правой рукой. Если это сложно, возьмите ремешок или полотенце.
  • Отведите верхнее плечо как можно дальше назад и смотрите в левые уголки глаз. Постарайтесь сложить плечи так, чтобы их плечи были вытянуты в позвоночнике, когда вы втягиваете живот.
  • Останьтесь здесь на пять вдохов.

Полумесяц

  • От ограниченного удлиненного бокового угла отпустите руки. Положите правую ладонь примерно на фут перед пальцами правой ноги. Выпрямите правую ногу, а левую поднимите в воздух.
  • Распределите вес равномерно между правой рукой и ногой. Поднимите левую руку вверх и посмотрите в сторону левой руки.
  • Задержитесь на пять вдохов.

Расширенные приседания

  • Из полумесяца опустите левую ногу на землю, чтобы вы приняли положение широкого приседа.
  • Опустите руки на пол и выведите их перед собой, позволяя животу упасть между колен.
  • Останьтесь здесь на пять глубоких вдохов.
  • Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад и найдите путь к собаке, смотрящей вниз. Повторите эту последовательность с левой стороны.

Шесть поз йоги для тонизирования ягодиц и бедер

Йога часто ассоциируется с деятельностью, уравновешивающей разум, но физические преимущества недооцениваются.

Эли Кларк, инструктор по йоге из Сиднея, считает, что половина их учеников приходят на тонизирование, но часто удивляются их тяжелой работе.

«Наши сильные классы виньясы довольно энергичны, поэтому часто люди приходят, желая получить физические преимущества, и ожидают, что они будут мягкими и молодыми, но это сложно. И потные!» — говорит Кларк.

Bianca May Cheah

Хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, она также может быть отличным тонизирующим средством, если нацелены на правильные области.

ПОДРОБНЕЕ:
* Йога для бегунов: шесть основных поз
* Инфракрасная йога нагревает тело изнутри
* Самый популярный тренд путешествий в мире йоги
* Йога — вдохновение для новой музыки Агилеры
* Мои штаны для йоги никогда не занимались йогой

Кларк говорит, что, хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, при нацеливании на правильные области она также может быть отличным тонизирующим средством.

«Есть несколько поз, в которых основное внимание уделяется тонусу бедер и созданию сильных, стройных ног.Например, в позе богини вы стоите, широко расставив ноги, и сгибаете колени, опускаясь к полу, так что это очень похоже на приседание, — говорит Кларк. мышцы ».

То же самое касается и скульптурной попки.

« При правильной практике йога не только тонизирует и укрепляет ваши ягодицы, но и дает вам круглую, четкую и приподнятую попу », — говорит Кларк. Часто перенапряжение (слишком много бега) и недостаточное напряжение (слишком много сидения) может привести к несоответствию силы ягодиц, что приведет к плоской или несуществующей ягодице.»

И есть трюк, чтобы убедиться, что все сделано правильно (потому что мы хотим, чтобы этот персик был задорным!)

» Чтобы увидеть, включены ли ваши ягодичные мышцы, протолкните их пальцами, чтобы увидеть, нет ли огня. Активированный ягодиц (не сжатый) во время практики стоя и балансировки позы йоги снимает давление с ваших сгибателей бедра, поясничной мышцы и поясницы ».

Готовы получить стальные пучки и подтянутые бедра? Читайте основные позы Кларк ниже. на пять вдохов или 10, если вы хотите увеличить интенсивность!

1.СОБАКА ВЕРХОМ ЛИЦОМ (УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА)

Лягте на живот, вытянув ноги за спиной.

Согните руки, отведя ладони назад, образуя ребра, и сожмите локти.
Надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола, и выпрямите руки.
Надавите на стопы, чтобы включить бедра и укрепить ягодицы.

На что направлено: Запястья, плечи, ноги и ягодицы.

Как это работает: Надавливание на стопы приводит в тонус все ваши ноги и ягодицы (и не дает вам хрустеть в пояснице).

2. НИЗКИЙ ВЫПУСК (АНДЖАНЕЯСАНА)

От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед между руками.
Прижмите кончики пальцев к земле, чтобы отвести плечо от ушей, и надуйте грудину вверх.
Плотно прижмите пятку сзади и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
Вдохните, чтобы расширить верхнюю часть спины, на выдохе втяните живот и поднимите вверх.

На что направлено: Сердечник, ягодицы и бедра.

Как это работает: Анджанеясана удлиняет квадрицепсы и подколенные сухожилия и укрепляет ядро.Примечание. Обязательно сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы получить все преимущества позы.

3. ПОЗА БОГИНИ (УТКАТА КОНАСАНА)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув большие пальцы ног.
Поднимите коленные чашечки вверх по бедрам и задействуйте тазовое дно.
Вдохните, чтобы прижать пупок к позвоночнику, а затем на выдохе согните колени и опустите сидячие кости к полу.
Руки могут опираться на бедра или касаться кончиками пальцев перед сердцем.Оставайтесь на пять вдохов.
На что направлено: на ядро ​​и бедра.

Как это работает: Поза Богини одновременно заряжает энергией и заземляет. Он соединяет нас с землей через подошвы наших ног, активизирует наши бедра и приносит огонь в живот.

4. БОКОВАЯ ДОСКА (VISISTHASANA)

Начните в позе планки, с плечами на запястьях, а макушка головы отводится от хвоста.
Сильно надавите пятками и перенесите вес на левую руку.
Переместитесь на внешний край левой стопы, поставив правую ногу сверху.
Втяните живот, чтобы стабилизировать корпус, и вдохните кончики пальцев правой руки вверх, к небу.
Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и подтяните бедра кверху.

На что оно нацелено: Запястья, руки, плечи, живот, ягодицы и бедра

Как это работает: Балансировка на одной руке стимулирует активацию в основной области. Кроме того, прижимая лезвие ступни к земле и поднимая бедра вверх, он включает мышцы ног.

5. ПОЛОСА СТУЛА (UTKATASANA)

Встаньте, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются.
Вдохните руки в небо и разверните подмышки по спирали друг к другу.
Выдохните и согните колени, опуская седалищные кости к земле.
Вдохните, чтобы сжать бедра вместе и удлинить копчик вниз, на выдохе втяните живот.

Цели: Ступни, ноги, ягодицы и корпус.

Как работает: Заземление ступней и сжатие коленей и бедер вместе тонизирует мышцы ног и ягодиц.

6. ВОИН 3 (ВИРАБХАДРАСАНА III)

Встаньте обеими ногами вместе, соприкасаясь большими пальцами ног.
Перенесите вес на правую ногу, надавливая вниз через бугорок большого пальца ноги, чтобы поднять макушку к небу.
Втяните живот и наклонитесь вперед, выводя левую ногу за собой.
Согните левую ступню и поверните мизинец вниз, чтобы повернуть бедро внутрь и выровнять бедра.
Вытяните руки перед собой на уровне ушей, а заднюю часть шеи держите вытянутой.

Для чего предназначен: Лодыжки, ноги, сердечник и спина.

Как это работает: Надавливание через стоячую ногу включает все мышцы ног, в то время как балансировка активирует ядро.

— Juice Daily

8 поз йоги для твердой, сильной и сексуальной попки

Хотя штаны для йоги уже помогают ягодицам выглядеть фантастически, есть много важных причин, чтобы позаботиться о ягодичных мышцах, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетика, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основных мышцы, которые составляют ягодичную мышцу: большую ягодичную мышцу (также самую большую мышцу в теле), среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы. Если наращивание добычи является приоритетом, вам обязательно стоит щелкнуть здесь и принять участие в нашем бесплатном 30-дневном испытании по йоге!

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1.Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает этот огонь в ягодицах. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2.Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело задействованным, приподнятым и сбалансированным.

Ягодицы взаимодействуют с ядром для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки или Васиштхасана — это потрясающая тренировка для всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц.Распространенное смещение, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер хорош для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина или Вирабхадрасаны являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы с добычей для поддержания надлежащей формы.

В целом большая ягодичная мышца представляет собой мощный разгибатель бедра и внешний ротатор; Следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу. В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец продолжает двигаться к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно.В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и ягодицы поднимаются чуть выше колен. Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и вы получите серьезную тренировку для ягодиц!

6. Маласана или йога-приседания

Маласана или йога-приседания могут помочь разжечь ягодицы, когда выполняются с подтяжкой ягодиц.Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не совместится с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме, а ладони у сердечного центра при опускании в приседаниях для йоги. Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Подъемники для пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц.Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллельного, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Воине 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего вращателя. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

8 поз йоги для идеальной скульптуры ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе как повседневная одежда.

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на занятия в университете и, возможно, даже чтобы выпить пива (или два…) с друзьями. Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они удобны, удобны и всегда приемлемы в зависимости от сезона!

Итак, будь то сезон бикини, свадебный сезон или просто поездка в продуктовый магазин — мы всегда думаем о том, как наша задница могла бы выглядеть лучше в любой одежде, которую мы носим.Если вы читаете это, думая, «да»? Вероятно, это означает, что у вас уже есть большой актив от природы. И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторых из нас не так много…

Но не о чем беспокоиться. Магия практики йоги заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая задницу. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и не чувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и тонизировать эту задницу! (Обратите внимание на «подсказки» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для своей задницы!)

8 поз йоги для тонизирования туши

Поза стула — Уткатасана

Все мы знаем позу стула.Или мы все просто боимся позы стула? Он горит наилучшим образом. Приседания не всем нравятся, но они действительно работают. Начните с позы горы. Вдохните руки вверх и одновременно согните ноги в коленях, опустите бедра и опустите ягодицы к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Ягодицы, спина и руки — все на одной длинной прямой линии. Держите плечи расслабленными и поверните внешний край рук внутрь, чтобы раскрыть спину.Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, не упуская из виду пальцы ног перед собой (колени не должны переходить пальцы ног).

Совет: ягодичные мышцы активированы, опускайтесь дальше!

Воин 1 — Вирабхадрасана I

Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, если все сделано правильно, может тонизировать каждую часть вас — и прежде всего вашу задницу! Ноги должны быть на расстоянии примерно 3-4 футов друг от друга, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов.Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, а туловище приподнято (здесь задействуйте корпус). Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу (колено максимально надето на пятку). Ваши руки вытянуты прямо вверх примерно на ширине плеч. Вытяните шею и стойко смотрите вперед, вы воин!

Совет: активизируйте заднюю ногу больше и поднимайте вверх со временем укрепите и поднимите ягодицы.

Воин 3 — Вирабхадрасана III

Warrior 3 — идеальное лекарство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы Воина 1 или Полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь над передним бедром. Держите взгляд вперед и, не сгибаясь в спине, оторвите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельна полу. Все ваше тело должно быть (в конце концов) параллельно полу. Ваша заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или заострить, чтобы сделать красивый снимок;))

Совет: чем больше задействована ваша заземленная нога и чем выше поднимаемая нога, тем сильнее будут активизированы, сформированы и укреплены ваши ягодицы!

Собака лицом вверх — Урдхва Мукха Сванасана

Мы видим восходящую собаку снова и снова на занятиях по Виньясе, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих ягодиц в простом приветствии солнцу? Начните лежать на полу, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног поставьте на коврик.Ладони кладут на пол прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и оторвите все от пола, кроме ступней и ладоней. Плечи должны быть запрокинуты, взгляд впереди сильный.

Подъем ног собаки вниз

Подъем ног собаки вниз — интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъемы собачьей ноги вниз также являются очень эффективной и динамичной разминкой, чтобы начать ежедневную практику йоги.При движении вниз собака поднимает одну ногу высоко в небо, не теряя ровности прямой линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено, которое находится в воздухе, и раздвинув бедра. Вы также можете повернуть ногу через планку так, чтобы она соприкасалась с грудью, для отличной тренировки кора!

Совет: как только вы достигнете максимума, подержите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны почувствовать, как работают и укрепляются ягодицы.

Поза саранчи — Шалабхасана

Поза саранчи — одно из тех безумных укреплений спины, но также и серьезный тоник для туши! Начните лежать на животе.Руки могут быть прямо перед собой, рядом с вами или сцеплены за спиной. Руки кобры — тоже хорошая вариация этой позы. Включите и прижмите корпус к полу, чтобы приподнять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а пальцы ног расставлены и тянутся назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, чувствуя, как ягодицы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы для короткого вдоха).

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильную кривизну в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплетать пальцы под поясницей. Подверните плечи под грудь и надавите на ступни. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активированы или сжаты. Напротив, объемная поддержка, которую ваши ягодицы оказывают естественным образом и автоматически, со временем поможет укрепить и придать форму вашей ягодице.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Начните лежа на спине (так же, как подготовка к мосту — выше).Положите руки на коврик над головой ладонями вниз и кончиками пальцев на вас. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку на коврик. После стабилизации и ощущения силы выпрямите руки (обхватив локти) и поднимите голову над землей. Копчик должен удлиняться к коленям. Отожмите голени назад и постарайтесь держать ступни параллельно. Лифт Лифт Лифт!

Совет: будьте осторожны, эта поза придаст вам столько энергии, что вам захочется делать все эти позы снова и снова !! Остерегайтесь сексуальных штанов для йоги, мы идем за вами!

Прикрепите этот пост на потом!

Об авторе

Брук впервые открыла для себя свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала различные стили, от аштанги, бикрама и виньясы, прежде чем решила пройти свой YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги, чего она даже не могла себе представить. Мечта сбылась, и она вернулась в Голубую Осу в 2015 году, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Сейчас Брук живет и работает на Каймановых островах и надеется однажды сделать карьеру в йоге, но пока наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Следите за ее Instagram @barefootbrookeyoga.

«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и вселяло уверенность в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне вернуть дыхание. Это помогло мне вернуться к жизни. Я бесконечно благодарен за йогу.

Анатомия попки для йоги — Shut Up & Yoga

Я слышал этот термин недавно, когда друг сказал: «О да, у него задница йоги». Задница йоги? Что? Конечно, асана может быть отличной тренировкой и имеет множество преимуществ, помимо сжигания калорий, но что такое йога-задница? Я лично не уверен, как именно выглядит ягодица для йоги; однако я действительно много думаю о добыче в йоге, но не так, как вы думаете.

В современном обществе мы проводим много времени, сидя на ягодицах, постоянно сгибая бедра. В результате наши ягодицы большую часть времени спят, и их нужно укреплять больше, чем растягивать, даже несмотря на то, что мы испытываем ощущение стянутости в бедрах. Фактически, я нахожу все больше и больше студентов, у которых слабость ягодичных мышц является основной причиной стеснения в бедрах. Это часто сочетается с плохой активацией ягодичных мышц и трудностями при их одновременной работе. Йога дает нам хорошую возможность разбудить наши ягодицы, и тем не менее мы часто «растягиваем» их с помощью «разгибателей бедер» больше, чем намеренно их укрепляем.

Наша западная жизнь, как правило, не требует большого раскрытия бедер (я не сижу за столом, закинув ноги за голову), но нам наверняка понадобится немного дополнительного укрепления. Однако в наших практиках йоги нам часто не хватает анатомических знаний и методик подсказок, которые способствуют более сильным и более открытым ягодицам. Со временем мне пришлось изменить свои собственные предубеждения, перейдя от более открывающих бедра к более силовым практикам асан. Раскрытие бедер не означает стабильности, как сила, а стабильность — это действительно то, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми и подвижными в повседневной жизни.

Стабильность означает сочетание умения и силы, которые позволяют нам двигаться так, как мы хотим: бегать с собакой, подниматься по красивому холму, катать племянницу на спине. Хорошо то, что многое из того, что мы делаем на занятиях йогой, связано с навыками. «Положи здесь руку», «колени над лодыжкой» и т. Д. Часто нам не хватает силы, необходимой для выполнения этого навыка. Чаще всего, когда мы объединяем силу и умение, мы добиваемся стабильности в наших позах. Когда мы можем постоянно достигать стабильности в наших позах, мы привносим долголетие и устойчивость в нашу практику йоги.

Так какое отношение имеет добыча? Что ж, в практике асан мы движемся таким образом, чтобы дать нам уникальную возможность целенаправленно работать с ягодицами, и мы не всегда используем это в идеале. Я надеюсь прояснить, почему я так много думаю о ягодицах в йоге, и дать некоторое представление о том, как использовать ягодичные мышцы, чтобы достичь стабильности в нашей практике.

Для простоты языка я буду часто использовать такие слова, как «растягивать» и «усиливать», и понимаю, что эти термины загружены и интерпретируются по-разному.Обычно, когда я использую «растяжку», я имею в виду статическое пассивное растяжение или удержание позиции с опорой (поза половинного голубя), а когда я использую «укрепление», я имею в виду активное задействование мышцы или группы мышц (если вы такие же придурки, как я, и желающие более ясного понимания этих терминов, вы можете прочитать «Биомеханика йоги» Жюля Митчелла).

Так что же такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы начинают выступать в качестве «нового ядра» в сообществах движения. Все больше и больше профессионалов в области движения заявляют, что сила ягодиц так же важна, как и сила корпуса.И не потому, что ваши приседания улучшают внешний вид колготок Lululemon, а потому, что, как профессионалы в области движения, мы понимаем, насколько важны ягодицы для функционального и устойчивого движения.

Ягодичный комплекс состоит из трех отдельных мышц, включающих большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы наложены друг на друга, с разными источниками и точками прикрепления на и вокруг таза и костей ноги.

Gluteus maximus (или сокращенно ягодичная мышца) отвечает за многие движения бедра и таза.Большая часть нашей повседневной жизни так или иначе связана с движением ног и бедер, идем ли мы на обед, сидим за столом или тренируемся в тренажерном зале. Вот почему так важен максимум ягодичных мышц; наша повседневная деятельность требует, чтобы она была сильной, а не открытой. В йоге это не исключение. Его основная задача — разгибание бедра (которое мы находим в большинстве прогибов назад или задняя нога в выпаде в форме полумесяца), отведение (когда нога вытянута в сторону, как в уттхита хаста падангуштхасана) и внешнее вращение (при повороте внутренней части бедра вверх / как в триконасане).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают отвести бедро или отвести ногу в сторону и от тела. Так много поз йоги также требуют этого действия. Представьте себе позу дерева, заднюю ногу во многих позах с открытыми бедрами стоя, упавиштха конасана (широкоугольная поза сидя) и многое другое.

Роль ягодиц в стабильности и напряжении бедра

Хотя по действиям этих мышц очевидно, что во многих позах в йоге задействуются ягодицы, мы не обязательно используем их силу в идеале.Мы больше ориентируемся на растяжку, чем на укрепление. Так почему же так важно укреплять ягодицы больше, чем мы их растягиваем? Ну, для начала, слабые ягодицы — частая причина болей в пояснице. Просто погуглите, и вы найдете массу статистических данных и исследований, подтверждающих это. Чтобы привести вам один пример, вот отрывок из недавнего исследования людей с неспецифической болью в пояснице. Хотя боль в пояснице чрезвычайно сложна и часто имеет множество признаков, исследование показывает, что мы должны учитывать распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с болью в спине.Хотя совет каждому ученику укреплять ягодичные мышцы — это не панацея от всех наших болей и болей, это то, что мы можем рассмотреть как помощь в практике йоги, поскольку мы все равно перемещаем свое тело. Как мы узнали, укрепление также может привести к дальнейшей стабильности в наших позах.

Были ли у вас боли в спине в позе стула? А как насчет саранчи или воина 3? Учителя йоги часто видят в этом слабость корпуса, но это также может быть связано с плохой активацией ягодичных мышц.Обычная проблема, которую я вижу в позах йоги, — это предотвращение прогиба переднего колена в Воине 2 (или других позах стоя) внутрь. Хотя это не всегда красный сигнал тревоги, для некоторых он может дестабилизировать коленный сустав, а также способствовать нестабильному положению суставов в других частях тела (например, в лодыжке или бедре). Мы часто следуем за этим наблюдением с помощью словесных сигналов о том, чтобы подтянуть колено к лодыжке или задействовать внешнюю часть бедра. Когда люди не могут таким образом отрегулировать колено, это может указывать на необходимость укрепления ягодиц.

Хотя, конечно, это не всегда так, поскольку может быть множество других вещей, но слабость ягодиц может усилить рискованное положение суставов в теле. Если мы просто продолжаем говорить ученику снова и снова в классе ставить колено поверх лодыжки, а он никогда не сможет этого сделать, мы не дадим им инструменты, необходимые для достижения этой совместной позиции. В конечном итоге мы усиливаем недоступность йоги, а также теряем шанс помочь им тем, для чего мы готовы.

Что делать, если наши бедра напряжены

Ощущается ли напряжение слабых мышц? да. Значит ли это, что их нужно растянуть? № Приятно? Конечно, я больше всех люблю половинного голубя или гомукхасану. Но, в конечном счете, это не самый эффективный способ обрести большую устойчивость и не самый эффективный способ обрести большую подвижность бедер. Нам нужно практиковать и выполнять эти позы только после интенсивной активации ягодичных мышц. Комментарий о «ягодицах йоги» удивил меня, потому что то, что я так часто вижу в йоге, — это слишком часто используемые разогревающие бедра, в отличие от более целенаправленной работы по укреплению ягодиц и подвижности бедер.

Учителя йоги могут воспользоваться несколькими советами от сообщества функциональных движений, чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы в нашей практике йоги, просто варьируя несколько движений и приглашая в нашу практику более силовые асаны.

К сожалению, на занятиях йогой было принято плохое управление ягодицами. Вам когда-нибудь говорили расслабить ягодицы в позе моста? Теперь, когда мы понимаем, что большая ягодичная мышца активна при разгибании бедра, как и в позе моста, мы можем видеть, что нам действительно нужно, чтобы она была активной, чтобы обеспечить устойчивость и, в конечном счете, глубину в позе.Мы можем увидеть, посмотрев, как работают ягодичные мышцы; мы действительно можем заставить их работать лучше для нас. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такой практике и / или обучению, но оно того стоит! Обладая более сильным контролем над своим телом и, в конечном итоге, движения, которые оно производит, помогают не только нашей практике йоги, но и нашей жизни. Ниже описано несколько способов использования опор, которые помогут вам привыкнуть к тому, как различные активации ощущаются в вашем теле.

Вот несколько советов, как повысить стабильность и силу, используя ягодицы в позах йоги:

1.Слышали ли вы когда-нибудь реплику: «Обними бедра снаружи» или «Укрепи боковые стороны бедер»? Когда я впервые услышал это, я подумал: «Я делаю это? На что это похоже? » Встаньте, возьмите ремешок и туго обвяжите его вокруг бедер. Таким же образом, как и в позе верблюда, активно выталкивайте ремень. Затем расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в позу стула, продолжая прижимать бедра к ремню. Возможно, сейчас вы меня ненавидите, но остановитесь на этом варианте позы и почувствуйте, насколько твердыми становятся ваши внешние бедра.Вы также можете почувствовать огонь по максимуму ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы воссоздать это ощущение в других позах, таких как выпад в форме полумесяца или треугольник. Это способ лучше понять, на что похожи эти ощущения, а также применить его к другим асанам. Чем больше осознанности вы сможете привнести в свою активацию, тем больше у вас будет шансов привнести стабильность и в другие позы.

2. Используйте ягодицы в позе моста! В то же время разведите пятки в стороны и направьте внутреннюю часть бедер друг к другу.Вы можете практиковать это, используя блок между бедрами, чтобы привыкнуть к ощущениям. Сильно напрягайте ягодицы, опускаясь обратно на землю.

В следующий раз, когда вы войдете в позу моста, просто поднимитесь, вытянув одну ногу к небу. Повторите с другой стороны. Это повысит нагрузку на ягодицы для разгибания бедер.

3. Вместо того, чтобы принимать чатурангу собаке лицом вверх, спуститесь на пол и примите позу саранчи или кобры, попеременно поднимая одну ногу.

Это отличная вариация стандартной виньясы, позволяющая выделить набор ягодиц и сделать их более активными.Переместитесь через одноногую доску на землю. Не опускайте вытянутую ногу. Удерживая ногу вверх, примите позу кобры, затем вернитесь к трехногой собаке. Постоянное разгибание бедра увеличивает нагрузку на ягодицы.

4. В позе верблюда обмотайте бедра ремнем и отталкивайте бедра друг от друга, разгибая бедра, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. При этом сожмите колени друг к другу.

Чтобы сделать ягодичную мышцу супер активной у верблюда, соедините бедра на ширине плеч.Затем сильно прижмите бедра к ремню, когда вы садитесь на верблюда. Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра (ягодичная мышца) начинает работать, что помогает стабилизировать таз и усилить прогиб.

5. В следующий раз, когда будете выполнять боковую планку, медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, но не привязывайте пальцы к большому пальцу ноги, держите кинетическую цепь открытой, чтобы напрягать ягодицы и заставлять их светиться.

В боковой планке поднимите верхнюю ногу, а затем создайте импульсы под углом 20 градусов, пытаясь повернуть верхнюю ступню к небу.Это создаст потребность в ягодичных мышцах и мине для стабилизации и укрепления.

6. Выполняя растяжку в позе полусиница, старайтесь сильно задействовать ягодичные мышцы, наклоняясь вперед. Затем периодически повторно задействуйте их, пока удерживаете растяжку.

Если вы преподаватель йоги, вот несколько советов, которые помогут вашим ученикам укрепить ягодичные мышцы и обрести устойчивость в позах:

1. На столе, покажите ногу, вытянутую в сторону, и держите ее так, чтобы лодыжка находилась на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра поднималась по спирали к небу.Это вызовет нагрузку на все три части ягодиц, а также увеличит нагрузку на ядро.

2. Думайте меньше растягивать, больше укреплять. Как сделать ягодицы более активными в обычных позах? Например, в баддха конасане вместо того, чтобы просто сгибаться вперед, чтобы растянуть приводящие мышцы, попросите учеников наклониться вперед и отвести позвоночник и руки от земли, одновременно задействуя ягодичные мышцы, чтобы колени опускались к земле.Сделайте это пять кругов по пять вдохов в каждом. Ваши ученики могут злиться на вас, но их ягодицы будут счастливы.

Чтобы добавить немного специй к баддха конасане, сведите ноги вместе, а затем сильно сожмите ягодицы, толкая колени к земле. Сохраняя эту активацию, вытяните туловище вперед и поднимите руки. Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем повторите. Это также отличная подготовка к позе лотоса.

3. Проявите творческий подход с реквизитом. В следующий раз, когда вы будете использовать позу моста, попросите учеников связать бедра на ширине плеч и вдавить ноги в ремень, когда они поднимают бедра.Или вместо этого поднесите блок под одну ногу, вытягивая противоположную ногу к небу, а затем примите позу моста. Попросите их опустить бедра на землю, а затем снова подняться. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Подставьте под стопу блок и поднимите противоположную ногу. Затем поднимите бедра в позу моста, делая крошечные отжимания на землю, а затем снова поднимитесь в позу моста. Чтобы добиться большего ожога, используйте вместо этого два блока.

4. В следующий раз, когда вы будете в Warrior 3, попросите их согнуть колено вытянутой ноги и 10 раз поднять ногу в небо.Это не только бросит вызов их равновесию, но и разогреет ягодичные мышцы. Вы также можете сделать это в настольном положении.

Войдите в Warrior 3, согнув колено вытянутой ноги. Используя ягодицы, начните толкать ступню к потолку, отрывая колено от пола.

5. Время от времени заменяйте виньясу на спину лежа.

Саранча — отличный усилитель задней цепи. Пропустите несколько чатуранг и вместо этого займитесь саранчой.

6. Играйте с сопротивлением. В позе богини попросите учеников поднести руки к внешней стороне бедер и попытаться подтолкнуть бедра внутрь, дав им команду сопротивляться этому действию. Это заставит ягодицы удерживать ноги в исходном положении.

Примите позу богини и поднесите руки к внешней стороне бедер. Затем попробуйте прижать ноги руками и использовать ягодицы, чтобы этого не произошло, снова прижимая бедра к рукам. Это сопротивление создаст и увеличит нагрузку на ягодицы, а также укрепит плечи.

7. Разомкните кинетическую цепь. Открытие или закрытие кинетических цепей — отличный способ прогрессировать или регрессировать позы, а также более конкретно воздействовать на группы мышц. Замкнутая кинетическая цепь обычно относится к той части тела, которая наиболее удалена от туловища, зафиксирована или не может двигаться (например, руки у собаки, смотрящей вниз), открытая кинетическая цепь допускает движение и не фиксируется (например, руки в воине 2). Вот пример, который бросит вызов ягодицам: поставьте их в позу дерева, затем попросите учеников медленно убрать ступню с бедра, голени или пола, но сохраняйте положение ноги и бедра и почувствуйте ожог! Вы можете продвинуться дальше, используя уттхита хаста падангуштхасану, и пусть они отпустят стопу, но держат ногу отведенной и вращенной наружу.Это отличный способ улучшить позу.

Примите позу дерева, затем отпустите ступню в сторону от бедра, но сохраняя ногу в том положении, в котором она была. Открытие кинетической цепи здесь путем отведения ступни от бедра увеличит нагрузку на ягодичные мышцы.

8. Думайте прогрессивно позы. Как вы можете улучшить позу, чтобы сосредоточить больше внимания на ягодицах?

  • Ведите своих учеников в Warrior 2 вдоль стены. Поместите блок между передним коленом и стеной.Предложите ученикам прижать колено / бедро к блоку и удерживать его там. Это доступный способ развить что-то, нацеленное на укрепление ягодиц, а также даст им действенное ощущение, которое они могут передавать каждый раз, когда они после этого переходят в Warrior 2.
  • Другой пример прогрессии: из боковой планки или боковой планки с опущенным нижним коленом, подайте команду поднять верхнюю ногу к небу, удерживая ее в той же плоскости, что и тело. Это увеличит потребность во всех трех ягодицах.

Проявите творческий подход в практике йоги. Тренируйтесь для силы и стабильности, а не только для гибкости. Здоровый диапазон движений — это здорово, но поддержание этого диапазона движений здоровыми мышцами и стабильностью суставов будет способствовать долголетию и сделает вашу практику устойчивой. У всех нас может быть задница для йоги не потому, что она выглядит определенным образом, а потому, что мы знаем, как ее активировать и умело использовать. Неважно, как он выглядит, важно только то, как вы можете им пользоваться.

Для получения дополнительных идей о том, как проявить творческий подход в практике или обучении йоги, а также дополнительных рекомендаций, обратитесь к этим мастерам движений:

Отредактировал Эли Бакуш

Вам понравилось читать эту статью? Подумайте о том, чтобы поддержать нас на Patreon или сделать разовое пожертвование. Всего лишь 2 доллара позволит нам опубликовать еще много удивительных статей о йоге и внимательности.

10-минутная программа йоги для начинающих, чтобы поднять и придать тонусу ягодицы

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Преимущества йоги

безграничны — спокойный ум, гибкое тело, не говоря уже о том, что она чрезвычайно эффективна для похудания и тонизирования всего тела, в том числе и ягодиц!

Все позы йоги имеют множество преимуществ, и есть несколько поз, которые можно использовать, чтобы подтянуть ягодицы. Эта быстрая 10-минутная процедура йоги была создана для новичков, которые хотят использовать йогу, чтобы тонизировать и приподнять ягодицы, без необходимости выполнять все эти супер причудливые асаны.

Несмотря на то, что это базовые позы йоги, я включил несколько способов использования блоков йоги, чтобы помочь вам сохранить баланс и выравнивание в позах, чтобы вы могли сосредоточиться на своей добыче!

Удерживайте каждую позу от 4 до 6 медленных вдохов (я предпочитаю считать вдохи вместо секунд, чтобы лучше понять поток). Выполните последовательность 2-4 раза, каждый раз переходя на другую сторону. При необходимости отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Позы для йоги для ягодиц и ног следующие:

  1. Пик для пожарного гидранта
  2. Половина луны на коленях
  3. Птичья собака
  4. Трёхногая собака
  5. Высокий выпад
  6. Воин II
  7. Полумесяц
  8. Воин III
  9. Стул
  10. Дайвер
  11. Сгиб вперед стоя
  12. Саранча
  13. Мост
  14. Одноногий мост
  15. Савасана

Вы можете получить бесплатную распечатку этой процедуры, если подпишетесь ниже в нашей бесплатной библиотеке ресурсов.

1. Отбойник для пожарного гидранта

Следующие три позы являются частью мини-упражнения для пробуждения вашего тела, особенно ягодиц.

  1. Чтобы приступить к работе с пожарным гидрантом, начните со стола, убедившись, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а колени — на расстоянии бедер друг от друга.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону, держа ее согнутой. Поднимите как можно выше.
  3. Вы почувствуете это прямо в ягодицах.Держите спину в нейтральном положении и используйте ягодицы, чтобы поднять ногу выше.

2. Коленопреклоненный полумесяц

Половина луны на коленях — поза балансировки, которая также прорабатывает ягодичные мышцы. В этой позе вы используете силу ягодиц, чтобы поднять ногу до уровня бедра.

  1. Прямо от удара пожарного гидранта поверните левую ногу, чтобы сформировать подставку для равновесия.
  2. Поднимите правую руку к небу, открывая свое тело в сторону стены.
  3. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно сильнее, чтобы она оказалась на уровне бедра. Согните пальцы ног.

3. Птичья собака

Bird Dog — последняя поза в этом мини-потоке. К настоящему времени вы определенно должны почувствовать это в своих ягодицах и ногах!

  1. Из «Коленопреклоненного полумесяца» верните свое тело в нейтральное положение, чтобы бедра были на одном уровне, но заднюю ногу держите поднятой.
  2. Опустите правую руку обратно на землю, затем поднимите левую руку от земли, выставив ее прямо перед собой.
  3. Вытяните правую ногу назад, так чтобы пальцы ног были направлены к полу. Включите ядро, чтобы создать здесь прямую энергетическую линию, и используйте ягодицы, чтобы ноги оставались ровными.

Повторите эту последовательность из трех поз 3 раза, прежде чем переходить к следующей позе.

4. Трёхлапая собака

Вы получите лучшее из обоих миров с трехногой собакой, подтянутым животиком и подтянутой задницей. Кто этого не хочет?

  1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на внутренней стороне бедер.
  2. На следующем выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в положение Собаки, смотрящей вниз.
  3. Поднимите правую ногу высоко в воздух, указывая пальцами на ногу и задействуя ягодицы.
  4. Убедитесь, что вы задействуете и остальную часть тела, чтобы сбалансировать вес, чтобы он не падал на верхнюю часть тела.
  5. Удерживая ногу прямо, продолжайте поднимать ногу выше на протяжении всей позы, задействуя ягодицы и корпус, чтобы удерживать ее. Вы почувствуете ожог!

5.Высокий выпад

Эта поза уделяет большое внимание ягодицам, особенно когда вы опускаетесь глубже. Вы захотите выйти из этого, но продолжайте продвигаться вперед! Используйте дыхание, чтобы справиться с дискомфортом.

  1. От Трёхлапого пса вогните правую ногу в ядро, а затем проденьте ее между руками.
  2. Сначала убедитесь, что ваша правая ступня полностью заземлена, и активно задействуйте левую ногу через левую пятку, которая приподнята. Затем, когда почувствуете, что ноги стали сильными, поднимите верхнюю часть тела.
  3. Поднимите руки вверх через грудь, вытяните пятку сзади.
  4. Погрузитесь глубже в переднюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайтесь еще глубже.

6. Воин II

Воин II — отличная поза с раскрытием бедер, которая развивает сильные ноги и ягодицы. Так же, как и в High Lunge, вы почувствуете, как ваши ягодичные мышцы БОЛЬШЕ активируются, так что просто пройдите через них. Результаты того стоят!

  1. Из высокого выпада начните открывать свое тело в левую часть комнаты, поворачивая заднюю ногу под углом и приземляя ее.
  2. Поднимите руки над головой так, чтобы они стояли прямо с обеих сторон, на уровне плеч.
  3. Как и в High Lunge, убедитесь, что вы с каждым вдохом больше опускаетесь в переднюю ногу, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы.

7. Полумесяц

Это отличная поза для улучшения равновесия и увеличения силы ног и лодыжек, а также отлично подходит для получения красивой попы!

  1. Начиная с Warrior II, медленно начните поворачиваться вперед, поместив правую руку примерно на 2 часа по отношению к правой ноге, одновременно поднимая левую ногу от земли и левую руку вверх к потолку.
  2. Это может быть немного сложнее для начинающих йогов, которые не так гибки, и именно здесь блоки становятся вашим лучшим другом.
  3. Используйте подкладку под правую руку на той высоте, которая вам удобнее. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия, а также поможет сохранить равновесие в этой позе.
  4. Держите левую ногу согнутой и направленной в левую часть комнаты, продолжайте расширяться и раскрывать свое тело, поднимая левую ногу выше.

8.Воин III

Воин III, как и поза Птичьей Собаки, которую вы делали ранее, использует силу ягодиц, чтобы поднять заднюю ногу до уровня бедер.

  1. Из полумесяца медленно опустите левую руку к полу параллельно правой, регулируя бедра, чтобы они выровнялись друг с другом.
  2. Отрегулируйте левую ногу, по-прежнему согнув ее, лицом вниз к полу.
  3. Здесь вы также можете использовать блоки под обеими руками, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете поднять руки даже ушами, чтобы усложнить задачу.
  4. Обязательно держите ногу на уровне бедра. Вот тут-то и возникает проблема, которая помогает тонизировать ягодицы!

9. Стул

Стул

, вероятно, является одной из первых поз, о которых вы думали, когда задумывались о тонировании ягодиц, потому что они похожи на традиционные приседания. Поза стула может показаться более сложной задачей, чем приседания, потому что ваши ноги вместе, а не дальше друг от друга.

  1. Из Warrior III опустите поднятую ногу, чтобы она встретилась с приземленной ногой.
  2. На вдохе опустите сиденье как можно ниже (как будто вы садитесь на стул) и поднимите руки к потолку за уши. Держите спину прямо и поднимайте через грудь.
  3. С каждым выдохом опускайте сиденье глубже. Постарайтесь сбалансировать вес в основном на пятках до такой степени, чтобы вы могли легко оторвать все десять пальцев ног от земли.

10. Дайвер

Diver — отличная поза для тренировки ног, а в сочетании с позой стула создает мощный мини-поток, нацеленный на ягодицы и проверяющий вашу выносливость.

  1. Из позы стула отведите руки назад, направив руки вверх, к потолку, удерживая их в напряжении.
  2. При этом встаньте на носки, выпрямите ноги и повернитесь вперед, сохраняя прямую спину и напрягая корпус, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.
  3. Чтобы пройти этот минимальный поток, сядьте в кресло на вдохе и ныряйте на выдохе, повторяя в общей сложности 3 цикла.

11. Сгиб вперед стоя

Для того, чтобы одновременно привести в тонус и поднять ягодицы, вам необходимо расслабить и удлинить мышцы, что лучше всего подходит для сгибания ягодиц вперед.

  1. Находясь на стуле, положите руки на землю возле ступней, затем выпрямите обе ноги.
  2. Вы можете использовать блоки здесь, если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы ваши руки касались земли.
  3. Продолжайте сгибаться глубже с каждым выдохом и вдыхайте дискомфорт, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы расслабляются с каждым выдохом.

12. Саранча

Поза саранчи имеет множество преимуществ. Он улучшает осанку, открывает грудь, помогает облегчить боль в спине и тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия.Это отличная поза, подходящая для йогов всех уровней.

  1. Сначала медленно спустимся на землю. Хороший переход от положения стоя вперед — перейти в позу планки, а затем медленно опуститься на живот.
  2. Когда вы лежите на животе, положите руки прямо по бокам и поставьте левую или правую щеку на землю. Убедитесь, что ваши ноги вместе.
  3. На следующем вдохе поднимите все, что сможете, от земли, плотно прижав ноги друг к другу.
  4. Пусть ваша голова станет нейтральной и повернется лицом вперед, руки парят по бокам, а ноги поднимаются в воздух, как одно целое.
  5. Вдохните в этой позе примерно четыре секунды, чтобы начать (или меньше), а затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере прохождения каждого раунда.

13. Мост

Поза моста — это мягкий прогиб, который также отлично помогает увеличить силу и четкость ягодичных мышц. Главное здесь — убедиться, что вы практикуете правильное выравнивание, чтобы задействовать правильные мышцы.

  1. От Locust, медленно перевернитесь, чтобы вы теперь лежите на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы плотно прилегали к коврику.
  2. Положите руки по бокам и затем осторожно приподнимитесь так, чтобы лопатки оказались под вами.
  3. На следующем вдохе поднимите таз от земли, используя мышцы кора и ягодиц. Чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, поместите блок между бедрами и сожмите его или просто представьте, как ваши бедра сжимаются.

14. Одноногий мост

One Legged Bridge — отличный способ испытать свои силы! Если вы этого не чувствуете, не беспокойтесь! Просто вернись в Мост снова. Это требует баланса и большой нагрузки как на ягодицы, так и на корпус. Вам не нужно делать это без поддержки (хотя вы можете, если хотите). Вы можете слегка поддержать себя, положив бедра на поясницу.

  1. Вернитесь на спину, расставив ноги по внутренней стороне бедер, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол по бокам.
  2. Поднимите ровно настолько, чтобы подвигать лопатки под собой так, чтобы кончики пальцев могли касаться пяток.
  3. На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя ягодицы для подъема.
  4. Вы можете либо остаться здесь, либо, если вы готовы, вы можете войти в мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

15. Савасана

Вы заслужили право на отдых! Спуститесь к мату и просто отпустите все.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после этой практики, и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании хотя бы на несколько мгновений.

Не забудьте повторить эту последовательность 2-4 раза, каждый раз переходя на другую сторону.