Йога для одного для начинающих фото: D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0: скачать картинки, стоковые фото D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 в хорошем качестве

Как незрячим людям заняться йогой

Во время пандемии коронавируса и вынужденной изоляции россияне продолжали поддерживать себя в хорошей физической форме. Многие занимались спортом дома с помощью видеокурсов. Теперь такая возможность появилась и у незрячих. Специалисты Everland адаптировали спортивные видеокурсы так, чтобы упражнения можно было выполнять на слух.

«Незрячие люди все еще испытывают ограничения в выборе программ для самостоятельных занятий спортом. Поэтому нам было важно сделать небольшой пилотный проект для начинающих: попробовать и посмотреть, как будет дальше развиваться запрос»

Елена Мартынова, соучредитель и директор по развитию Everland.

Первым проектом Everland стал курс «Йога онлайн для незрячих людей». Это вводный курс в йогу, рассчитанный на новичков. Он разработан опытным инструктором Ольгой Гельфанд при участии незрячих консультантов.

«Инструктор записывал для нас аудиофайлы. И было условие: мы должны были выполнить асану с первого раза. Ольга хотела понять, доходчиво ли она объясняет. Нужно было также учесть, что заниматься будут люди с разной физической подготовкой и познаниями в йоге»

Евгения Малышко, незрячий консультант курса.

В курс включены упражнения по хатха-йоге и йога-нидре. Ольга подробно объяснила и описала каждую асану, а дополняющие курс фотографии помогают зрячим родственникам или друзьям при необходимости поправить начинающего практика. Также есть возможность задать вопросы инструктору с помощью мессенджеров.

Аудиоматериалы размещены в свободном доступе на сайте проекта. Чтобы объяснить, как ими пользоваться, было записано дополнительное видео, где Ольга Гельфанд рассказывает о структуре курса и знакомит начинающих спортсменов с ключевыми понятиями йоги для полного погружения в практику.

После вводного занятия незрячие могут приступать к практике. Она включает в себя обязательные упражнения на дыхание, разминку всех групп мышц и базовые асаны, которые нетрудно выполнить начинающему. В конце практики обязательное расслабление всего тела и разума.

В рамках другой практики курса — йога-нидре — Ольга Гельфанд знакомит незрячих с удивительной техникой работы с собственным «Я». Инструктор показывает, как этот метод релаксации помогает убрать негативные установки, снять защитные механизмы психики и работать с подсознанием, чтобы достичь поставленной цели.

«Работать с сайтом действительно удобно: информация структурирована и подана логически. Есть ответы на все вопросы. Здорово, что есть видеообращение — живой звучащий формат. Хороший темп объяснения инструктора — успеваешь делать все, что она говорит. Безусловно, удобно, что сам онлайн-урок выложен на YouTube-канале потому, что нет необходимости устанавливать дополнительные приложения, а достаточно только нажать на кнопку»

Елена Федосеева, директор благотворительного фонда «Дом слепоглухих».

Автор курса Ольга Гельфанд планирует развивать направление йоги для незрячих и дальше: она хочет сделать больше комплексов упражнений. Например, с проработкой отдельных участков тела: отделов позвоночника, грудной клетки, шейного отдела, рук, плечевых суставов. Ольга надеется, что ее курс привлечет в ряды занимающихся йогой много новичков и будет для них полезен.

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души.

Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера.

Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором.

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 56

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Содержание:

  1. Принципы действия поз йоги для одного
  2. Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих
  3. Описание асан для одного с фото

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

  1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
  2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
  3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Заниматься йогой можно дома

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

  1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
  2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Прочувствуйте каждую асану

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

Йога поможет лучше понять себя

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

  1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
  2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
  3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
  4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
  5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
  3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
  4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
  5. Проверьте, расправлены ли плечи
  6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
  3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
  4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
  5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
  6. Пальцами возьмитесь за стопу
  7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
  3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
  4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

  1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
  2. Вытяните руки вперед
  3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
  4. Тянитесь вверх руками и ногами
  5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
  6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
  7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
  8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
  9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

  1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
  2. Закройте глаза
  3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
  4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
  6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан. Фото для йоги для одного


Основные позы для йоги для начинающих с фото

≡  4 Апрель 2017   ·  Рубрика: Mind & Body

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Подготовка к освоению йоги с нуля

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие позы для йоги для начинающих будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого занятия утренней йогой вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

  • Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
  • Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
  • Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
  • Обеспечение энергией на весь рабочий день.
  • Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

Основные причины:

  • Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для йоги перед сном существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
  • В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу Сурья намаскар — Приветствие солнцу, то это гарантирует прощение одного греха.
  • Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
  • С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Советы для начинающих практику

  • Начинать надо с небольшого количества повторений асан – 2-3, постепенно увеличивая до 4-5.
  • Темп выполнения позиций – произвольный.
  • В каждой надо обязательно делать задержку – минимальный период 3 вдоха + 3 выдоха.
  • Между выполнением следующей асаны надо делать паузу – просто полежать на спине в расслаблении. Зато выполняя очередную позу, надо максимально сконцентрироваться на своих движениях и ощущениях, другие мысли надо откинуть.
  • Рядом с собой держите стакан чистой воды (не из-под крана, а родниковой). Между асанами можно выпивать 2-3 глотка – это способствует приливу живой энергии.
  • Не надо перенапрягать мышцы, все асаны должны приносить удовольствие.
  • Утреннюю йогу желательно выполнять ежедневно – и скоро это станет приятной и очень полезной привычкой.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то хатха йога или йога Айенгар. В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Эта поза следует за предыдущей. Рекомендуется для укрепления мышц спины, ног, рук и общей выносливости организма.

  • Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная.
  • Руки поднять максимально вверх, ладони развернуть друг к другу.
  • Далее надо медленно присесть, сгибая в коленях ноги, при этом спину не нагибать. Фигура должна иметь такой вид, будто сидит на стуле, но с поднятыми руками.
  • Задержаться в такой позиции до 15-20-30 секунд (чем дольше, тем лучше), потом медленно вернуться в исходное положение.
Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

  • Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
  • Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
  • Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
  • Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Уштрасана (Верблюд)

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

  • Исходная позиция – на коленях, колени – на ширине плеч. Руки надо расслабить и опустить назад.
  • Выдохнуть и опереться одной рукой на пятку, вторую при этом – поднять вверх. Спину максимально прогнуть, ягодицы напрячь и толкать таз вперед.
  • Вернуться в исходную позицию и повторить со сменой рук.
  • Завершается асана позой младенца.
Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

  • Ноги надо поставить достаточно широко, но чтобы не было дискомфорта. Стопы поставить параллельно. Развернуть правую так, чтобы она была перпендикулярна левой.
  • Руки поднять на уровень плеч с опущенными вниз ладонями.
  • Начать медленный наклон верхней частью тела в левую сторону, стараясь достать левой рукой стопы левой ноги, а с практикой – заложить за нее. Если растяжка не позволяет, то опереться на голень. Вторую руку выпрямить и поднять вертикально. Задержка – 5 вдохов и выдохов.
  • Медленно вернуться в вертикальное положение, поменять позицию ног и повторить асану с наклоном вправо.
Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

  • Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
  • Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
  • Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
  • Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие комплексы лечебной гимнастики при остеохондрозе. Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь коврик для йоги.

  • Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
  • Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
  • Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает сесть на продольный шпагат. Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

  • Надо сесть и согнуть ноги в коленях. Левое колено вывести перед собой так, чтобы оно смотрело вперед, а стопы при этом была в области паха.
  • Правую ногу выпрямите так, чтобы колено было направлено в пол, а пятка в потолок.
  • Опуститесь на левое бедро, расправьте плечи.
  • Важное требование – смотреть надо вперед, но, не напрягая мышцы шеи. Задержка в положении – 5 вдохов и выдохов.
  • Выходить из позиции надо медленно и осторожно, первое время помогая себе руками в выравнивании ног.
  • Повторить асану в зеркальном исполнении.
Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

  • Надо сесть на коврик, ноги и спину максимально выпрямить. Левую ногу согнуть и завести на правую, так чтобы стопа расположилась рядом с коленом прямой правой ноги. Первые разы можно помогать себе руками.
  • Правой рукой взяться за левое колено.
  • Медленно скручивать спину влево, выполняя движение на выдохе. Чтобы было удобнее, левой рукой можно опереться в пол. Смотреть надо за спину, насколько можно повернуться. Сделать 3-4 вдоха и выдоха, при каждом стараясь еще увеличивать скручивание позвоночника.
  • Вернуться в исходную позицию и повторить асану в зеркальном направлении.
Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

  • Исходная позиция – стать на колени, потом опустить ягодицы на пятки.
  • При глубоком вдохе, медленно наклоняться вперед, стараясь всем животом прижаться к бедрам. Спина остается ровной и расслабленной.
  • Руки вытянуть вперед с вывернутыми вверх ладонями, лбом упереться в коврик.
  • Сконцентрироваться надо на процессе дыхания, оно должно быть плавным и глубоким, с захватом всей груди. Сделать минимум 5 циклов «вдох-выдох».
  • Чтобы выйти из асаны, сначала надо поднять голову, потом медленно поднимать верхнюю часть тела при прямой спине.
Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

  • Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
  • Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
  • Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
  • Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

trenirofka.ru

Йога для начинающих - упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4.
Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.
9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

just-fit.ru

йога Фотографии, картинки, изображения и сток-фотография без роялти

#11983566 - Sunset with yoga sign and women exercising.

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#50535931 - Yoga meditation in park, healthy female in peace, soul and mind..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#24382136 - Beautiful group of women practicing the side plank yoga pose. .

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#21407269 - yoga outdoors. silhouette of a woman sitting in a lotus position..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#21065061 - Yoga Young woman doing yoga exercise outdoor

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#22101987 - Attractive young woman in a yoga position on a beautiful beach

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#40023401 - Group of several people doing yoga exercise on the floor

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#22482185 - Young woman is practicing yoga at mountain lake

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#53082291 - wellness concept, beautiful silhouette of woman practicing yoga

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#45367102 - Group of senior people doing yoga exercises

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#41619177 - Young woman in yoga pose sitting near watefall Rear view

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

ru. 123rf.com

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Содержание:

  1. Принципы действия поз йоги для одного
  2. Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих
  3. Описание асан для одного с фото

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

  1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
  2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
  3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Заниматься йогой можно дома

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

  1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
  2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Прочувствуйте каждую асану

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

Йога поможет лучше понять себя

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию
Чатуранга Дандасана

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

  1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
  2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
  3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
  4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
  5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение
Дандасана

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
  3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
  4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
  5. Проверьте, расправлены ли плечи
  6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм
Ардха Матсиендрасана

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
  3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
  4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
  5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
  6. Пальцами возьмитесь за стопу
  7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость
Адхо Мукха Шванасана

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
  3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
  4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой
Шалабхасана

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

  1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
  2. Вытяните руки вперед
  3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
  4. Тянитесь вверх руками и ногами
  5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
  6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
  7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
  8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
  9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

  1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
  2. Закройте глаза
  3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
  4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
  6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

life-reactor.com

Картинки йога на двоих (25 фото) • Прикольные картинки и юмор

Йога позволяет расслабиться и отвлечься от проблем. Йогой можно заниматься с другом или близким человеком. Далее предлагаем посмотреть картинки парной йоги.

Упавиштха конасана.

Навасана.

Пашчимоттанасана.

Адхо мукха шванасана.

Эка пада раджакапотанасана.

Адхо мука шванасана и дхарунасана.

Дандасана.

Два дерева.

Двойное дыхание.

Наклон вперед.

Двойной пес с головой вниз.

Поза друзей.

Поза храма.

Навасана.

Урдхва Прасарита Падасана.

Триконасана.

Упавиштха Конасана.

Асана «Перевернутый треугольник».

Асана «Самолет».

Поза «Потягивание».

«Стойка на голове».

Асана «Двойная собака мордой вниз».

Парная йога.

БУДЬ ЧЕЛОВЕКОМ, ПРОГОЛОСУЙ ЗА ПОСТ!

Загрузка...

Еще интересные подборки:

« Предыдущая запись Следующая запись »

bipbap.ru

Искусство йоги во всей красе – 21 фото

В декабре прошлого года Генеральная Ассамблея ООН провозгласила 21 июня Международным днём йоги. Таким образом, в этом году прошло первое официальное празднование.

В своём выступлении в ООН в сентябре прошлого года премьер-министр Индии Нарендра Моди сказала, что йога это «бесценный дар древней индийской традиции», которая насчитывает 5000 лет, и она «воплощает единство души и тела; мысли и действия; сдержанности и исполнения; это гармония между человеком и природой; целостный подход к здоровью и благополучию».

Этой замечательной практике мы сегодня посвящаем коллекцию снимков от разных авторов. Фотографии сняты в студиях по занятиям йогой, в лесных долинах, на горных вершинах и даже в крупнейшей соляной пустыне на Земле.

Эти изображения представляют высокое искусство йоги во всей красе. Все снимки кликабельны.

Отдых в лесу у водопада в позе Ардха падмасана (поза полулотоса).

Facebook

Вконтакте

Twitter

Google+

Pinterest

Одноклассники

cameralabs.org

Позы йоги для двоих и одного с фото и названиями

Если вы решили стать на путь гармонизации всего вашего организма, познать смысл бытия и сформировать абсолютно новый позитивный подход к жизни, то йога, несомненно, именно то, что вам нужно. Многие начинающие занятия йогой, пытаются получить ответ на конкретный вопрос: поможет ли мне йога похудеть?

Быстрая навигация по статье:

Ответ однозначный: безусловно поможет! Но это будет односторонним ответом. Потому что йога – это не только похудение. Йога – это целый путь, пройдя который вы не только похудеете, но измените многие свои установки и привычки, которые ранее не позволяли вам этого сделать.

Упражнения йоги отличаются своей размеренностью, неторопливостью, сменами статической нагрузки с полным расслаблением и релаксацией. Конечно, новичкам сложно понять, как могут неспешные движения помочь сбросить лишний вес. Но, тем не менее, вес стабильно снижается, главное, все делать правильно.Все происходит благодаря статическим нагрузкам, регулярным занятиям, комплексному вдумчивому подходу и что немаловажно, технике правильного дыхания. Ведь стоит изменить обычное поверхностное дыхание на глубокое, которое насыщает все органы кислородом и тем самым улучшает их работу.

Позы йоги для одного. Фото с названиями

Асаны стоя
Асаны сидя
Асаны лёжа

Основные позы йоги в картинках с названиями

Нажмите на картинку, и она откроется в большом размере

Ниже вы можете посмотреть 15-минутный комплекс йоги, который состоит из самых простых, но в то же время эффективных упражнений/асан, с помощью которых вы сможете сделать свое тело сильным и гибким.

Йога для начинающих. Основные асаны:

Позы йоги для двоих. Фото с названиями

Йога для двоих – это настоящее искусство. Парные занятия йогой учат взаимопониманию, поиску компромиссов, гармонизируют отношения в паре. Партнеры учатся улавливать дыхание друг друга, чувствовать расслабление и напряжение определенных мышц в организме. Йога для двоих подойдет для занятий в паре с партнерами, родственниками, детьми. В парной йоге появляется возможность открывать для себя новые асаны и позиции, которые были не доступны во время занятий йогой в одиночку. В ходе тренировок вы научитесь не только понимать собственное тело, но и научитесь работать в тандеме, ощущая тело партнера.

Парная йога. Фото

Самые эффективные позы йоги для похудения:

Поза воина (Вирабхадрасана II)

1 Для начала нужно принять позу, называемую позой воина, которая способствует сжиганию подкожного жира, активизирует обмен веществ. Встаньте прямо, одну ногу согните так, чтобы бедро было параллельно полу, руки разведите в противоположные стороны. Теперь зафиксируйте эту позу и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем смените опорную ногу и повторите.

Поза выпад

2 Выпад. Не выходя из позы воина, сделайте глубокий выпад поднятой ногой вперед, таким образом, чтобы ладони уперлись в пол на ширине плеч, а нога оказалась между ними. Опорная нога оказывается далеко позади. Удерживайте равновесие как можно дольше. Затем смените ноги. Эта поза способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, снимает напряжение с позвоночника. Для усиления нагрузки можете практиковать эту позу с малышом.

Поза Кобры/Змеи

3 Поза Змеи способствует растяжению всех основных мышц пресса, повышает настроение, придает легкость и бодрость. Лягте на живот, поднимите на руках верхнюю часть туловища, образуя глубокий прогиб наверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Поза лягушки

4 Поза лягушки. Позволяет проработать косые мышцы пресса, способствует растяжке. Лежа животом на коврике, согните одну ногу в колене, постарайтесь ее прижать к полу. Проделайте то же самое с другой ногой. При этом всем телом тянитесь вперед.

Планка

5 Планка великолепно накачивает мышцы пресса и рук. Для увеличения нагрузки можете приподнимать одну ногу вверх. Необходимо чередовать ноги через каждые 5 вдохов.

Лодочка

6 Это упражнение помогает накачать мышцы спины, пресса и рук, убрать ненавистные сантиметры с области талии. Для выполнение упражнения лягте животом на коврик, поднимите одновременно руки и ноги вверх, затем постарайтесь обхватить руками щиколотки, образуя лодочку.

Самые простые позы йоги

В этой статье вы сможете узнать, какие позы в йоге самые простые. На страничке вы сможете посмотреть gif-анимацию, изображающую, как выполняются позы йоги для начинающих.

Самые сложные позы йоги

Асаны для самых смелых и сильных:

Йога - это мудрость и искусство

Йога – это мудрость, собранная целыми поколениями, это глубокая философия и работа с подсознанием, это умение познавать себя посредством медитации и релаксации, это техника правильного дыхания, обогащающего кислородом все органы и системы организма, это формирование позитивного мировоззрения и любви ко всему сущему.

Йога для начинающих будет бесполезной, если целью занятий избрать лишь похудение. Здесь важен внутренний настрой и понимание смысла занятий. Упражнения йоги невозможно сравнить с обычной физкультурой, фитнесом или с силовыми нагрузками. Конечно, благодаря обычным упражнениям, вес снижается, но в йоге это не главное.

Нормализация обмена веществ, укрепление нервной системы, естественным образом снижают вес и предотвращают его дальнейшие скачки. После занятий йогой уменьшается аппетит, само по себе пропадает желание переедать, уменьшается тяга к сладкому, мучному, жирному. Практикующий йогу начинает замечать, что ему гораздо комфортнее и приятнее питаться здоровой натуральной пищей, постепенно уменьшая порции. Более того, все упражнения рекомендуется проводить на пустой желудок. А привыкнув и втянувшись в магию наслаждения, которую дают занятия йогой, вы уже не в силах будете отказаться от них.

Употребив знания и мудрость востока, можно подобрать комплекс специальных упражнений йоги, направленных на похудение.

chudo-dieta.com

10 классных поз йоги для начинающих для вашего Instagram

Некоторые находят селфи йоги поверхностными и раздражающими. Другие находят гордость и мотивацию в размещении фотографий своей практики йоги в Интернете. Нравится это вам или нет, но каждый йог должен время от времени фотографировать свои позы.

Вот почему.

Четыре причины делать йога-селфи

Отслеживать свой прогресс

Йога-селфи - один из лучших способов следить за своим прогрессом. Мы склонны пренебрегать и принимать как должное небольшие (но важные!) Изменения, через которые проходит наше тело в ходе практики йоги.Недели могут проходить, казалось бы, без результата в гибкости и силе.

Сделайте снимок позы, с которой вы боретесь, и сравните его со снимком, сделанным несколько недель спустя. Вы будете удивлены, увидев заметный переход.

Получите мотивацию

Для меня селфи из йоги - лучший источник вдохновения. Нет ничего лучше, чем видеть, как ваше выравнивание становится лучше, ваши мышцы становятся более рельефными, а тело более гибким.

Тот факт, что я принял позу (даже на несколько секунд, чтобы сделать снимок), дает мне чувство выполненного долга и вдохновляет меня двигаться дальше в моем путешествии.

Оставайтесь на связи

Мы живем в фантастическое время социальных сетей. Почему бы не воспользоваться этим в полной мере?

Делитесь своими фотографиями прогресса йоги с онлайн-сообществом, общайтесь с единомышленниками, получайте бесценные советы и слова поддержки от друзей и незнакомцев. Кто знает, может, вы станете для кого-то источником вдохновения.

Познай творчество

Только в Instagram можно найти миллионы фотографий йоги. И есть несколько удивительных идей для самостоятельной практики.Изучите новые варианты поз, смешайте йогу с танцами и поделитесь своим творчеством на ковре и вне его.

Десять простых поз йоги для вашего журнала йоги (или Instagram Feed)

Вам не нужно переворачиваться вверх ногами или скручиваться в крендель, чтобы сделать потрясающую фотографию йоги. Приложив немного воображения и игривости, ваши селфи в этих базовых позах йоги могут превратить вас в новую звезду йоги.

Попробуйте эти десять доступных поз йоги, которые под силу даже новичку.

Поза горы / Тадасана

Поза горы - это основная асана йоги, которая учит нас стоять на ногах.Он активизирует все тело и пробуждает ваше внимание и ум. Это стоячая медитация, хотя со стороны она не выглядит особенной.

Сделайте селфи из своей Тадасаны. Запишите, за что вы мысленно цеплялись в тот момент и что заставляло вас чувствовать себя сильным. По мере прогресса в практике вам будет полезно вернуться к своим мыслям.

Простая поза / Сукхасана

Простая поза - отличная поза для вашего первого селфи йоги. И играть с ней очень весело, если вы хорошо разбираетесь в редактировании фотографий.

Это может показаться нелогичным, но Easy Pose не так уж проста. Блуждающий ум часто пытается обрести покой, поэтому будьте терпеливы и нежны с собой.

Запишите, за что вы были благодарны в момент съемки. Это послужит хорошим напоминанием, когда вас поразит стресс.

Детская поза / баласана

Потная йога - это потрясающе, но вы должны знать, когда сделать перерыв и дать немного отдохнуть своему телу, сердцу и уму. Когда вам нужно замедлить темп, Баласана всегда рядом.

Сфотографируйте свою Баласану и запишите, что делает вас спокойным и умиротворенным. Напоминайте себе об этом, когда чувствуете беспокойство и беспокойство.

Посмотреть этот пост в Instagram

🐱Теперь, когда я привлек ваше внимание, нам нужно поговорить о серьезных вещах: о важности СНА. . 🐱 Вы сумасшедший, как я, который избегает сна и переусердствует до тех пор, пока не сгорит? . «Мне всегда казалось, что сон - пустая трата времени, привычка, которая зародилась, когда я был подростком.Я чувствовал, что это мешает мне делать все, что я хотел. . «Мне 33 года, и я до сих пор чувствую то же самое. Мое тело достигло нескольких точек выгорания и частых нервных срывов, последняя - снова в воскресенье. (Если вы были здесь какое-то время или подписались на меня по моей учетной записи, вы, возможно, уже знаете это.) 🐱 Нравится мне это или нет, но сон важен. 7-8 часов сна ежедневно восстанавливают тело и разум, уравновешивают уровень гормонов, помогают заживлению ран, уравновешивают наше настроение, снимают стресс, помогают пищеварению и наращиванию мышц и т. Д.Сон жизненно важен. Хороший сон делает любую тренировку лучше, ускоряет обмен веществ и даже улучшает внешний вид кожи! . «Я обещаю, что с этого момента я постараюсь получить хороший сон, я постараюсь полюбить ритуал сна, вместо того чтобы ему угрожать. И я бы рекомендовал это всем ».

Сообщение, опубликованное Данаи (queendom_of_yoga) (@iama_yoga_therapy) на

Поза дерева / Вриксасана

Жизнь - это баланс .Как и поза дерева.

Стой прямо, становись длиннее и открывайся жизни и новым впечатлениям. Делая снимок, подумайте, что заставляет вас гордиться собой в данный момент.

Посмотреть этот пост в Instagram

Врикшасана (vrik-SHAHS-uh-nah) обычно называется позой дерева на большинстве занятий йогой. Традиционная форма позы растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя мышцы бедер, икры, корпуса и стопы. Это также полезно для укрепления и улучшения осанки.Отличное упражнение на практике и терпение, эта, казалось бы, базовая асана дает тонкие напоминания о вашей позе и интересное понимание вашего текущего психического состояния. . Во многих индийских традициях деревья, особенно дерево Ашока, являются символами любви и преданности. Многие местные культуры ищут знания о деревьях для исцеления, исследуя их ветви, стволы, листья и корни в поисках сильного лекарства. Терпеливые по своей природе деревья спокойны и устойчивы, проживая свою долгую жизнь в ритме времен года и циркадных ритмах мира.В индийской литературе деревья часто появляются как священные символы вселенной, мост между творцом и человеком. (Gaia.com) • 🙏🏽 • Йога - очень мощная практика, которая может изменить вашу жизнь. Физически, морально и эмоционально. Каждую неделю я буду рассказывать о разных позах йоги. Найдите учителя / класс йоги рядом с вами, чтобы он правильно вас направил, и давайте продолжим! Намасте 🙏🏽 #yoga #yogapose #vrikshasana #treepose #baldinyoga

Сообщение, опубликованное Рикардо Балдином (@rbaldin) в

Eagle Arms / Garuda Arms

Это модифицированный вариант позы орла, хотя он такой же мощный, как и полная версия.Иногда жизнь запутана и сложна, как узел. Нам нужно найти в себе силы и согласие, чтобы двигаться дальше и получать удовольствие, распутывая их.

Сфотографируйте свои Орлиные Руки, подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись, и постарайтесь найти в себе силы принять положение вещей. Решение не заставит вас ждать.

Поза ворот / Паригасана

Мы склонны сосредотачиваться на наших «проблемных» зонах и стараемся развить силу и гибкость в определенных областях. Поза ворот напоминает нам уважать каждую часть нашего тела и развивать любовь к себе.

Сфотографируйте свою позу ворот и запишите, что вам нравится в себе. Возвращайтесь к списку, когда вам понадобится сочувствие и уверенность в себе.

Поза Богини / Утката Конасана

Жизнь - это не только радуги и бабочки. Иногда нужно проявить стойкость и раскрыть свою дикую сторону. Будь то отстаивание вашей позиции в отношении важного решения, отказ от токсичных людей или отношений, возвращение на правильный путь после неудачи.

Подумайте о том, что вы хотите взять под контроль.Запишите его рядом со своим портретом йоги в Утката Конасана. Это даст вам силы, когда вы почувствуете беспомощность и слабость.

High Lunge / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Вы когда-нибудь чувствовали себя недостаточно уверенно, чтобы попробовать что-то новое?

Высокий выпад - отличная поза для практики, когда вы чувствуете сомнение и беспокойство. Эта поза открывает сердце, делая вас уязвимыми, но также восприимчивыми к новому опыту.

Сделайте селфи из своего High Lunge и запишите все, что вы всегда хотели попробовать, но никогда не осмеливались.Поставьте перед собой цель каждый месяц выполнять хотя бы одно из ваших желаний из списка.

Широкоугольный наклон вперед / Прасарита Падоттанасана I

Когда вы чувствуете себя синим или дрожите вверх и вниз по спине, одно из лучших занятий в йоге - это прижаться к земле и встать вверх ногами. Поза с широкими ногами и наклоном вперед убивает двух зайцев одним выстрелом - дает чувство безопасности и поднимает настроение за счет увеличения притока крови к мозгу.

Найдите минутку, чтобы вспомнить вещи, которые делают вас счастливыми.Запишите их рядом с фотографией вашего сгибания вперед с широкими ногами. Пусть это заставит вас улыбнуться, когда вас захлестнет печаль.

Поза Полувластителя Рыб / Ардха Матсиендрасана

Говорят, что Практикующий Полувластитель Рыб улучшает пищеварение, избавляет от всех плохих эмоций и негативной энергии, а также разжигает творческий потенциал.

Сделайте хотя бы одно творческое дело каждую неделю. Будь то написание стихотворения, создание новой вариации позы йоги или создание красивого фона для йоги-селфи Половина рыб.

Советы по созданию впечатляющих селфи с йогой

Безопасность прежде всего

Делаете ли вы снимок своей практики йоги дома или демонстрируете свои навыки в естественной обстановке, всегда помните о безопасности. Если вы нашли идеальное место для портрета йоги, не сразу принимайте позу. Найдите время, чтобы разогреть свое тело, чтобы избежать напряжения и растяжения.

Излишне говорить, что если вы не уверены в своем балансе, не выполняйте сложные позы для балансировки в опасных местах.

Получите помощь

Некоторые портреты йоги, особенно в плохо освещенной обстановке, будут лучше получаться с посторонней помощью, будь то друг, супруга или переносной штатив. Если кто-то сфотографирует вашу позу йоги, это избавит вас от необходимости устанавливать таймер и спешить в позу - и, таким образом, снижает риск получения травмы.

Также всегда полезно получить советы и идеи о том, как правильно устроиться и позировать.

Выберите красивое место

Естественная и спокойная обстановка отлично подходит для селфи-йоги.Но не расстраивайтесь, если поблизости нет лесов, гор или моря. Ищите интересные элементы в своем городе, будь то старый дверной проем или стена с граффити.

Также всегда есть возможность организовать свое священное домашнее пространство для йоги с декором и растениями.

Обратите внимание на детали

Не забывайте дышать и улыбаться! Заметить тревогу и напряжение в позе не так уж и сложно, даже если фото сделано сзади.

Оставайтесь игривыми и получайте удовольствие

Некоторые позы выглядят более эффектно, если вы поднимаетесь на цыпочках.Другие становятся более могущественными, добавляя ручные мудры. Играйте со знакомыми позами и не бойтесь экспериментировать.

Поделитесь с нами своими селфи из йоги!

Используйте хэштег #yogakaliselfie в подписи к фотографии и станьте участником нашей учетной записи Instagram.

Йога для мужчин: позы для начинающих, открывающие общую картину

Йога для мужчин, йога для женщин, йога для всех. Если вы еще не занимаетесь йогой, вам следует начать завтра.

Наша жизнь непроста.В течение 16 часов в день мы решаем столкнуться с миром и решать различные задачи, которые влияют на нас на разных уровнях. Здоровье, романтика, карьера, дружба - это лишь некоторые из самых дорогих вещей. Несмотря на то, что привнесение дисциплины в каждый из этих аспектов важно для успеха, также полезно понимать, что все они значат для вас, единого целого.

Мы в The Manual считаем, что йога может помочь воплотить в жизнь общую картину, которая включает в себя физическую, ментальную и духовную сплоченность.Хотя это отличная тренировка, йога - это не просто процедура растяжки. Что еще более важно, пора практиковать мысленное размышление и отдохнуть от всего остального. Пришло время сосредоточиться на себе без вторжения остального мира. Пришло твое время. И если вы думаете, что йога не для мужчин, подумайте еще раз.

Если вы хоть немного похожи на этого автора, мысль о том, чтобы найти, записаться и (что еще хуже) посетить занятия по йоге, пугает. Если вам это кажется правдой, мой совет - забудьте об этом.Вместо этого подумайте о том, чтобы начать дома с онлайн-учителем. Есть несколько бесплатных онлайн-ресурсов, которые помогут вам создать путь наименьшего сопротивления при построении регулярного распорядка. Фаворит - йога с Адриенн; этот замечательный учитель, который предлагает видео с YouTube как для начинающих, так и для профессионалов. Адриенн - своего рода веселая и странная, что заставляет новичка чувствовать себя как дома в новой неловкой практике. Ее серия «30 дней йоги» - отличное место для начала.

Кстати о практике - готовы попробовать йогу? Для парня, который еще не может коснуться пальцев ног, рассмотрите следующие пять поз как введение в основы йоги.Мы сосредоточимся на более легких упражнениях, которые принесут облегчение тем из нас, кто проводит слишком много времени за столом. Возьмите циновку или найдите мягкий кусок ковра, убедитесь, что никто не смотрит, и давайте начнем странно.

Поза ребенка: начните с малого с поясницы

С легкостью растяните поясницу, чтобы раскрыть позвоночник, бедра и плечи. Примите эту позу и позвольте своим неприятностям перетекать со лба на коврик.

Hero Images / Getty Images

Инструкции:

  • Начните с рук и коленей, соприкасаясь пальцами ног и поставив ступни на коврик.
  • Расставьте колени до краев коврика и поставьте ягодицы на пятки.
  • Вдохните и сядьте с прямой спиной, затем медленно выдохните и поклонитесь вперед.
  • В конце положите грудь на бедра, а лоб на коврик.
  • Убедитесь, что руки вытянуты вперед - удобно - ладонями вниз.
  • Дышите ровно и наслаждайтесь. Чтобы по-настоящему расширить спину, делайте более глубокие вдохи.

Кошка / Корова: создайте поток на шее, плечах и спине

Снимите нагрузку на голову, шею и спину, разогревая тело.

Карина Уварова / Getty Images

Инструкции:

  • Старт на четвереньках в положении на столе: руки прямо под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
  • На вдохе медленно прижмите подбородок к груди, перекатывая спину и плечи вверх. Представьте себе злую кошку.
  • На выдохе медленно поднимите голову и посмотрите вверх, открывая грудь и выгибая спину вниз. Это корова.
  • Промыть и повторить. Убедитесь, что ваши переходы соответствуют дыханию, медленны и удобны.

Сгиб вперед: избавьтесь от стресса и беспокойства

Когда ваша кровь течет, сделайте растяжку всего тела сгибанием вперед. Оказавшись там, позвольте всем вашим неприятностям капать с головы на пол.

Rawpixel / Getty Images

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе наклонитесь вперед от бедер с прямой спиной - насколько это возможно.
  • Если вы напряжены, согните колени настолько, насколько хотите, чтобы снизить напряжение.
  • Пусть руки свободно свисают перед собой. Прикоснитесь к земле, если хотите.
  • Не стесняйтесь находить движение и вращаться влево и вправо, двигая руками по обе стороны от ступней.

Ограниченный угол: соедините ноги и поясницу

Позвольте силе тяжести растянуть ваши бедра, ягодицы и поясницу. И все, что вам нужно сделать, это сидеть там.

fizkes / Getty Images

Инструкции:

  • Сядьте, поставив ноги в положение «бабочка», соприкасаясь подошвами и широко расставив колени.
  • Возьмитесь за ноги и потяните пятки внутрь.
  • Найдите удобное положение и позвольте гравитации опускать колени вниз.
  • Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и наслаждайтесь растяжкой.

Савасана или поза трупа: расслабление и сосредоточение

Лягте на спину и позвольте своему разуму обрести покой. Почувствуйте тяжесть земли на своей спине и оцените то, что вы живы.

fizkes / Getty Images

Инструкции:

  • Лягте на спину, руки свободно по бокам, ступни на ширине плеч.
  • Наслаждайтесь покоем.
  • Плачь, если хочешь - это твое время.

Если вы дочитали до этого места, но все еще не уверены, попробуйте только одну позицию. Примите позу ребенка и успокойтесь на пару минут. Доверься нам. Йоганне это нравится.

А если вы уже любите йогу, вам могут понадобиться подходящие брюки.

Рекомендации редакции

Найдите свой дзен с йогой для начинающих

Йога - один из моих любимых способов оставаться в форме.Это не только увеличивает силу и гибкость, но и помогает снизить стресс. У йоги так много замечательных преимуществ, и она отлично подходит для начинающих. Хотя существует более 100 различных видов йоги, у них есть следующие общие черты: дыхательные упражнения, медитация, позы йоги, которые включают растяжку и сгибание.

Йога для начинающих - преимущества йоги

Есть много преимуществ йоги. В Yoga Journal есть статья о 38 преимуществах, но это 5 основных причин, по которым я занимаюсь йогой.

1. Повышает гибкость

Улучшение, вероятно, является наиболее очевидным преимуществом йоги. Вначале вы, вероятно, не сможете дотронуться до пальцев ног, и некоторые позы будут казаться невозможными. Со временем ваши мышцы будут постепенно расслабляться, и станут возможны невозможные позы.

2. Укрепляет мышцы

На первый взгляд йога может не выглядеть как тренировка для наращивания силы, но вы ошибаетесь. Йога помогает укрепить почти каждую мышцу вашего тела.Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы можете делать в практике йоги и в жизни.

3. Увеличивает кровоток

Одна из моих любимых вещей в йоге, особенно по утрам, - это то, как она заставляет мою кровь течь. Позы расслабления способствуют притоку крови к рукам и ступням. Перевернутые позы помогают крови течь обратно к сердцу. Согласно Yoga Journal,

«Йога также повышает уровень гемоглобина и красных кровяных телец, которые переносят кислород в ткани. И он разжижает кровь, делая тромбоциты менее липкими и снижая уровень белков, способствующих образованию тромбов в крови.Это может привести к уменьшению числа сердечных приступов и инсультов, поскольку тромбы часто являются причиной этих убийц ».

4. Улучшает настроение

Некоторые исследования показали, что йога улучшает депрессию за счет повышения уровня серотонина в мозге. Медитация в йоге связана с большим уровнем счастья, особенно у тех, кто практикует долгое время.

5. Помогает сосредоточиться

Еще одна вещь, которую я люблю в йоге, - это сосредоточенность на настоящем. Некоторые исследования показали, что йога улучшает память, улучшает координацию и даже повышает показатели IQ.Следование потоку йоги с одновременным использованием дыхания действительно помогает мне оставаться сосредоточенным.

Йога для начинающих - с чего начать?

Если вы новичок в йоге, неплохо взять несколько уроков для начинающих или посмотреть видео для начинающих, чтобы понять, как выполнять большинство стандартных поз. В печатных листах практики показаны фотографии экспертов, обладающих большой гибкостью. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то кажется чем-то большим, чем легкая растяжка, остановитесь. Перед выполнением любых упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом.Делайте то, что работает для вас. Глубоко дышите, делайте это в своем собственном темпе и получайте удовольствие! Вот отличное видео, которое поможет вам начать работу с базовыми позами:

Йога для начинающих - Приветствие солнцу

Йога - отличный способ начать свой день. Даже непродолжительная практика может помочь вашему телу проснуться и активизировать метаболизм. Начало многих практик йоги включает серию приветствий солнцу. Иногда я делаю всего 1-3, чтобы разбудить свое тело, когда впервые встаю с постели.Это помогает растянуть мои жесткие мышцы после ночи, когда я сплю, свернувшись калачиком. Это видео помогает разбить приветствие солнцу. После просмотра этого видео будет проще пользоваться следующей печатной формой. У вас будет лучшее представление о том, что вы можете сделать как новичок, и как выглядит более опытный практикующий йогу.

Йога для начинающих - Приветствие Солнцу Версия для печати

Первая печатная форма Приветствие Солнцу фокусируется на сгибании и разгибании позвоночника. Это идеально подходит для участников старшего возраста или до того, как вы приступите к полноценному Приветствию Солнцу.Вторая распечатка - это полная практика. Щелкните здесь, чтобы распечатать версию с более высоким разрешением.

Вторая печатная форма включает в себя одно приветствие полному солнцу. Щелкните здесь для более высокого разрешения.

Йога для начинающих - Офисная йога

Если у вас есть офисная работа, офисная йога - отличный способ провести вас в течение дня. Очень важно уделять время растяжке. Посмотри, сможешь ли ты привлечь к себе нескольких товарищей по офису. Призывайте друг друга к ответственности, чтобы выполнять эту практику как минимум 3 раза в неделю.Этот рисунок ссылается на файл PDF. Это 4 страницы. Если щелкнуть графику не работает. Воспользуйтесь этой ссылкой.

Йога для начинающих - шаг вперед

По мере вашего прогресса и чувствовать себя более комфортно в практике йоги. Вы можете бросить себе вызов, чтобы сделать немного больше. Все позы названы, так что вы можете просмотреть их, чтобы найти более подробную информацию. Если поза выходит за рамки вашей зоны комфорта, не делайте этого. Просто используйте эту практику как руководство и делайте то, что работает для вас. Такие упражнения, как поза голубя, могут быть особенно сложными для новичков.Никогда не выполняйте эту позу, если у вас есть проблемы с бедрами или коленями.

Это изображение является ссылкой на файл PDF. Это 4 страницы. Если щелкнуть графику не работает. Воспользуйтесь этой ссылкой.

Вы можете почувствовать себя лучше даже после того, как впервые попробуете заняться йогой. Вы заметите, что чем больше вы совершаете, тем больше получаете выгоды. Сделайте глубокий вдох и приступайте к занятиям йогой!

Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Обычная позиция

Положение сидя

Положение лежа на спине

Положение лежа



ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ - 1

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц шеи.

Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ - 2

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц шеи.

Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.


ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО - 1

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц шеи.

Меры предосторожности - Особых мер предосторожности нет.

Процедура - Сядьте в позу Ваджрасана, держите тело прямо, руки вместе. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

ДВИЖЕНИЕ НА ПЛЕЧЕ - 2

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц плеч и спины.

Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположные стороны. направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

Преимущества - Эта поза полезна для людей с проблемами спины.


ДВИЖЕНИЕ РУКИ

ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 1

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц рук и плеч.

Меры предосторожности - Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю.

Процедура

- Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по той же траектории.

Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 2

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц рук и плеч.

Меры предосторожности - при этом не сгибать локти.

Процедура - Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю, потянитесь. руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 3

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц рук и плеч.

Меры предосторожности - при этом не сгибать локти.

Процедура - Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю, потянитесь. руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 4

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц рук и плеч.

Меры предосторожности - Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю.Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура

- Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки на 1-1,5 дюйма над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно на землю, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же перекрестном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.


ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ - 1

Цель - повысить гибкость и выносливость ног и мышц бедра.

Меры предосторожности - Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура - Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, вращая ими в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги.Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

Преимущества - способствует развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ - 2

Цель - увеличить гибкость и силу мышц ног и бедер.

Меры предосторожности - Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура - Расслабьтесь в положении лежа на спине, прижмите руки к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

Преимущества - Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ - 3

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц ног и бедер

Меры предосторожности - Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура - Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества - Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.


ДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА

Цель - повысить гибкость и выносливость мышц шеи.

Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

Преимущества - Помогает коленным и тазобедренным суставам.

Руководство для новичков по 8 основным стилям йоги

0 комментариев

Просмотр расписания занятий в тренажерном зале для хорошего занятия йогой может стать настоящим упражнением в замешательстве.Как вы можете отличить анусару от аштанги? Или горячая йога и хатха? Ниже приводится шпаргалка по множеству различных стилей йоги, которым обучают сегодня. Пусть это поможет вам найти путь к любимому классу.

1. Анусара

Анусара-йога, разработанная американским йогом Джоном Френдом в 1997 году, является относительным новичком в мире йоги. Основываясь на убеждении, что все мы наполнены внутренней добродетелью, Анусара стремится использовать физическую практику йоги, чтобы помочь ученикам раскрыть свои сердца, испытать благодать и позволить своей внутренней доброте проявиться.Уроки, которые учитель специально упорядочивает для изучения одного из Универсальных принципов согласования Друга, являются строгими для тела и разума.

2. Аштанга

Аштанга основана на древних учениях йоги, но она была популяризирована и принесена на Запад К. Паттабхи Джойсом (произносится как «тьфу-тах-пчелиный джойс») в 1970-х годах. Это строгий стиль йоги, который следует определенной последовательности поз и похож на виньяса-йогу, поскольку каждый стиль связывает каждое движение с дыханием.Разница в том, что Аштанга всегда выполняет одни и те же позы в одном и том же порядке. Это тяжелая физическая практика, поэтому не забудьте взять с собой надежное полотенце для коврика для йоги.

3. Бикрам

Около 30 лет назад Бикрам Чоудхури создал эту школу йоги, где занятия проходят в помещениях с искусственным отоплением. В классе бикрам вы будете потеть, как никогда раньше, выполняя серию из 26 поз. Как и аштанга, занятия бикрамом всегда следует одной и той же последовательности, хотя последовательность бикрамов отличается от последовательности аштанги.Бикрам является несколько спорным, поскольку Чоудхури зарегистрировал свою серию как торговую марку и подал в суд на студии, которые называют себя Бикрам, но не учат позам именно так, как он говорит, что они должны. Он также очень популярен, что делает его одним из самых простых для поиска. Из-за того, что в студии жарко, не забудьте взять с собой бутылку с водой!

4. Хатха

Хатха-йога - это общий термин, обозначающий любой тип йоги, который учит физическим позам. Практически все классы йоги, которые преподаются на Западе, являются хатха-йогой.Когда класс продается как хатха, это обычно означает, что вы получите мягкое введение в самые основные позы йоги. Скорее всего, на уроке хатха-йоги вы не потеете, но в конечном итоге вы должны покинуть занятия, чувствуя себя дольше, расслабленнее и расслабленнее.

5. Горячая йога

Во многом то же самое, что и Бикрам. Как правило, единственная разница между бикрамом и горячей йогой заключается в том, что студия горячей йоги немного отклоняется от последовательности Бикрама, и поэтому они должны называть себя другим именем.Помещение будет отапливаться, и вы будете попотеть в ведре, поэтому обратите внимание на наши коврики и аксессуары, специально разработанные для занятий горячей йогой.

6. Айенгар

Йога Айенгара была разработана и популяризирована Б.К.С. Айенгар (произносится как «ай-йен-гар»). Айенгар - это очень скрупулезный стиль йоги, в котором особое внимание уделяется поиску правильного положения в позе. Чтобы помочь каждому ученику найти правильное выравнивание, студия Айенгара будет иметь в наличии широкий спектр реквизита для йоги - блоки, одеяла, ремни, стулья и валики являются обычными.На занятиях Айенгаром не так много прыжков, поэтому у вас не будет пульса, но вы будете поражены, обнаружив, насколько физически и умственно сложно оставаться на месте. Учителя Айенгара должны пройти всестороннюю подготовку - если у вас есть травма или хроническое заболевание, Айенгар, вероятно, ваш лучший выбор, чтобы получить необходимые вам квалифицированные инструкции. Для более быстрого восстановления после травмы или снятия боли в напряженных мышцах ознакомьтесь с нашей линейкой средств для восстановления.

7.Восстановительный

Восстановительная йога - восхитительный способ расслабиться и успокоить расшатанные нервы. В восстановительных классах, также называемых инь-йогой, используются валики, одеяла и блоки, чтобы удерживать учащихся в пассивных позах, чтобы тело могло испытать преимущества позы без каких-либо усилий.