Йога начинающим: Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU

Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU

Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.

В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.

Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.

По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.

«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар

Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.

Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.

Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.

Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.

О методе – здесь.


Ждем вас на занятиях!        

Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.

Мифы о йоге

«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»

Б.К.С. Айенгар

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.»

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии.

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.

Миф №1. Йога — это секта.

Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура.

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2. Йога – это религия.

Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.

Миф №3. Йога требует вегетарианства.

Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4. Йога — это растяжка.

Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.

Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.

Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.

Миф №6. Йога предполагает уход из социума.

Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.

Миф №7. Йога способствует похудению.

Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.

Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.

Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».

Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Миф №9. Йога — только для женщин.

Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.

Миф №10. Йога дает фантастические способности.

К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».

Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!

Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.

Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.

Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).

Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.

Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.

Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.

Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.

Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.

Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.

Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

hdwallpapersact. com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

Йога для чайников (часть первая)

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих.

Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Йога в Митино для начинающих

Никогда не поздно открыть для себя что-то новое. Фитнес-клуб [Republika] в Митино приглашает на занятия йогой для начинающих. Йога это не только полезные тренировки, позволяющие раскрыть новые возможности тела и духа. Это еще и древневосточная философия, которая поможет вам по-другому взглянуть на все трудности и хлопоты современного мира.

Фитнес-клуб [Republika] в Митино это возможность выбора разнообразных направлений йоги. Если ваша физическая подготовка далека от идеала, то лучше посещать хатха- йогу. Это традиционные асаны, дыхательные упражнения и медитация. Хотите попробовать что-то необычное? Тогда записывайтесь на тренировки по флай-йоге.

Флай-йога в Митино позволит начинающим выучить и опробовать на практике необычные упражнения. Выполняются они с помощью гамаков, которые надежно прицеплены у потолка. Тонкая ткань на самом деле обладает особой прочностью и способна выдерживать спортсменов весом до 150 кг. Всего пара месяцев занятий йоги потребуется начинающим республиканца фитнес — клуба в Митино, чтобы делать их, паря над землей.

Йога идеальный вариант, который подойдет начинающим в любом возрасте. Как людям солидного возраста, которые решили после выхода на пенсию заняться своим здоровьем, так и работающим республиканцам, беременным или кормящим женщинам, а также детям.

Начинающим не всегда бывает легко осваивать асаны йоги, поэтому фитнес- клуб [Republika] в Митино проводит не только групповые, но и индивидуальные тренировки. Тренер, ориентируясь на ваши стремления и физические проблемы, подберет соответствующие комплексы упражнений, научит правильно выполнять асаны.

Фитнес- клуб [Republika] в Митино это не только йога для начинающих и продвинутых спортсменов, но и возможность заниматься в самом большом и современном тренажерном зале. Мы собрали для республиканцев только лучшее для кардио и силовых занятий. В зале обязательно дежурят инструкторы, способные подсказать и обучить.

Также мы проводим групповые и индивидуальные занятия по различным видам пилатес (аллегро, на матах и др), зумба, трх, единоборств, гимнастики. Расписание постоянно обновляется, добавляя новые фитнес- направления.

Для всех республиканцев в Митино на территории фитнес- клуба действуют 2 бассейна.  Они предназначены для взрослых  и детей.

Для малышей разработано и адаптировано в соответствии с возрастом несколько спортивных направлений. Прием детей ведется с 1,5 лет.

Приходите к нам! Вместе с нами вы запросто освоите йогу для начинающих за короткий срок.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Полезные советы начинающим йогам — энциклопедия йоги и аюрведы

С чего следует начать?

Прежде чем вы расстелете коврик, вам потребуется усвоить одну вещь: йога не имеет ничего общего с обычным фитнесом. Здесь вам не нужно будет соревноваться с другими практикующими, и работать на пределе своих возможностей. Скорее, даже, напротив: йога предполагает, что занятия должны приносить исключительно удовольствие, и ни в коем случае, не утомлять ученика.

В том случае, если после выполнения упражнений у вас будут болеть мышцы, то это означает, что вы неправильно подобрали для себя программу тренировок и неверно рассчитали нагрузку. Значит, на данном этапе нужно обратиться к более легкой практике, чтобы занятия не были такими изнуряющими. Главное правило йоги — это «Ахимса», которая предполагает ненасилие, и в первую очередь — нельзя причинять вред самому себе. В связи с этим, практикуйте максимально аккуратно. Если вдруг начнете ощущать боль в суставах или сильное переутомление, то прекращайте тренировку и подумайте, что именно вы сделали неправильно.

Нужно ли придерживаться вегетарианства?

Можно, без всякого сомнения, сказать, что вегетарианство является самой лучшей системой питания для тех людей, которые собираются или уже практикуют йогу. В Индии, где, собственно, и зародилась данная философия, издревле большинство людей исповедовали отказ от употребления мясной пищи.

По ведическим традициям считается, что любая жизнь — это божественный дар, а посему любое существо в этом мире является священным. К тому же, употребляя в пищу плоть животных, мы становимся носителям их качеств. Однако, если отбросить религию, то в вегетарианстве есть и другой плюс, который станет наиболее серьезным поводом для современного человека отказаться от мяса.

Все дело в том, что человек, который принимает только растительную пищу, обретает более гибкое тело, а это, в свою очередь, очень важно для занятий йогой. Но, это вовсе не означит, что вам нужно срочно прекратить есть мясо. К слову, этого можно вообще не делать, а просто сократить потребление мясной пищи до трех раз в неделю.

Если вы все-таки решитесь исключить из своего меню продукты животного происхождения, то делайте это постепенно. Обязательно прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Если вы испытываете какой-то дискомфорт из-за отказа от свинины или курицы, то верните их в рацион, но при этом старайтесь каждый раз немного уменьшать количество потребляемого мяса.

Если вы будет регулярно заниматься йогой, то вам, по сути, и делать ничего не придется со своим питанием — ваш организм сам перестроиться, и будет требовать только то, что ему необходимо.

Вступая на путь отказа от мяса, обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваш организм в достаточной мере получал все необходимые питательные вещества такие, как: жиры, белки, углеводы, витамины и т.д. Если ваше меню не будет сбалансированным, то отказ от мясного принесет только вред.

Как подготовиться к занятию?

— Перед практикой лучше ничего не есть, в связи с этим рекомендуется не перекусывать до занятий. В свою очередь, плотный обед за два-четыре часа до йоги не помешает. Когда вы закончите заниматься, можно выпить воды. В том случае, если будете испытывать голод, то утолите его при помощи фруктов.

— В процессе урока обычно не рекомендуется пить. Однако здесь по большей мере все зависит от спецификации методики, по которой вы занимаете. Так, например, отправляясь на Бикрам или Кундалини йогу, положите в рюкзак или сумочку полулитровую бутылку с чистой водой.

— Также необходимо знать, что нельзя посещать сауну или заниматься активными видами спорта раньше, чем за четыре-пять часов до йоги. Самый оптимальный вариант — вообще не нагружаться физически в день занятия.

— Перед занятием вам нужно десять-пятнадцать минут, чтобы переодеться и соответствующе настроиться.

— В том случае, если вы себя не очень хорошо чувствуете, например, простудились или у вас обострилось хроническое заболевания, то лучше всего отказаться на этот раз от выполнения упражнений.

— Так как занимаются йогой босиком, то нужно обязательно следить за личной гигиеной. Новичку лучше всего принять теплый душ, прежде чем приступать к практике, это разогреет тело и успокоит нервы.

Правила, которые нужно соблюдать во время занятий

— Во время занятия лучше выключить все телефон. Ничто не должно отвлекать вас от практики.

— Если занятия проходят дома, желательно подключить ваш компьютер к большому телевизору. Так вам будут лучше видны все нюансы урока. — Во время выполнения упражнений не нужно сильно выкладываться. Ограничивайтесь лишь выполнением тех асан, которые не вызывают у вас дискомфорта на данный момент.

— При выполнении некоторых упражнений, возможно, вы почувствуете боль или жжение в мышцах. В таком случае немедленно выходите из асаны или проделайте более легкий ее вариант, возможно, вы еще не готовы к ее выполнению.- Используйте при вхождении в асаны вспомогательные материалы (ремни, одеяла, деревянные кирпичи и т.д.). Это поможет избежать дискомфорта во время упражнения, а возможно и убережет вас от травмы.

— В процессе практики старайтесь не отвлекаться разговорами с кем-либо или, даже, на собственные мысли.

— Делайте лишь то, что рекомендует вам инструктор. В йоге нет такого понятия, как конкуренция, в связи с чем нет никакой необходимости превосходить самого себя, тратя при этом драгоценную энергию.

— В том случае, если у вас возникли какие-либо вопросы нужно задать их тренерам на нашем сайте. Не нужно стесняться выяснить для себя то, что вам не понятно

— Некоторых интересует: можно ли принимать душ сразу после занятий? Согласно трактатам Классической йоги лучше этого не делать, так как вода снимает состояние, в которое вы вошли во время занятия. Однако, в том случае, если без омовения вы ощущаете дискомфорт, то, конечно же, идите в душ.

Начните заниматься прямо сейчас! Откройти мир йоги https://dayoga.ru/beginners

с чего начать, как одеться, питание

Содержание:

Первые шаги. Поиск гуру, выбор одежды и инвентаря для занятия йогой

Какой стиль йоги выбрать начинающему

Вопросы о питании. Нужно ли становиться вегетарианцем

Медитация и ее важность для продвижения в йоге

Сегодня все больше и больше стираются границы между культурами и обычаями разных стран и народов. Мы с фанатизмом перенимаем американскую манеру питания, итальянскую моду и европейский стиль жизни. А в последнее пару лет в нашу жизнь прочно вошла йога. Эта практика популярна тем, что развивает не только физические показатели, но и обогащает внутренний мир человека.

Йога стремительно завоевывает сердца людей

Каждый имеет свою историю знакомства с йогой. Моя дорога к практике, к сожалению, была не самой счастливой. Йога буквально спасла меня в тяжелые времена, дала силы оправиться от потери и начать новый, осознанный и гармоничный путь. Сегодня я практикую уже более трех лет и часто знакомые, которые только собираются на свое первое занятие йогой, задают вопросы, которые очень интересуют новичков. В этой статье я постараюсь ответить на самые распространенные из них.

Начинающие часто практикуют групповые занятия йогой

Первые шаги. Поиск гуру, выбор одежды и инвентаря для занятия йогой

Итак, вот вы решили, что йога именно то занятие, которое поможет вам раскрыться, наполниться новой энергией, да и вообще, изменить свою жизнь. Тогда, вас непременно волнует вопрос подбора «правильной» школы и гуру. Вы правы, йога для начинающих – это в первую очередь поиск наставника. Совет будет не хитрым. «Своего» гуру вы найдете только методом «проб и ошибок».

Но тогда вы точно будете уверены, то это ваш человек!

Конечно, если вы рассматриваете занятие йогой как один из видов фитнеса, то подойдет любой более-менее опытный тренер. Ведь в таком случае, цель тренировки – улучшение физической формы и выносливости. А если вы решили познать йогу, то у вас должен быть опытный проводник. Тяжело с первого раза попасть к человеку, с которым вам будет комфортно, поэтому не расстраивайтесь и без сожаления идите дальше.

Учитель — важная фигура для начинающих в йоге

В этом вопросе мне повезло, я с первого раза попала в группу к опытной и мудрой наставнице. Первое занятие йогой прошло весело и подарило массу вдохновения и мотивации для последующей практики. «Своего» наставника вы узнаете сразу. Гуру непременно захочет узнать вас, ваши мотивы и страхи, поможет раскрыться и достичь гармонии уже на старте вашей практики.

С наставником вы без проблем познаете все тонкости йоги

Касательно одежды для начинающих, есть несколько правил. В первую очередь не стремитесь выглядеть стильно и ярко. Ваша практика будет нацелена на познание и развитие внутреннего мира. Йога для начинающих требует больших усилий, поэтому выбирайте удобную и свободную одежду. Это может быть как топ и лосины, так и шаровары с легкой футболкой или майкой.

Выбирайте удобную одежду для йоги

Не стоит сразу покупать дорогостоящий инвентарь. Зачастую, в ходе практики человек подбирает именно те приспособления, которые подойдут конкретно ему. Главный атрибут начинающего – коврик, или каремат. Первое занятие йогой даст понять, какой толщины и структуры должен быть ваш идеальный коврик. Сегодня, почти все школы предлагают для занятий собственный инвентарь.

Правильно подбирайте коврик для занятий

Какой стиль йоги выбрать начинающему

Далее давайте поговорим о видах и стилях йоги. В первую очередь ответьте себе, какая главная цель вашей практики. Исходя из ответа, рассмотрим главные направления йоги:

  • Айенгара – йога для начинающих. Занятия построены на принципе «от простого к сложному», пристальное внимание уделяется правильному положению тела в асане.
  • Йога 23 – первый этап для начинающих нацелен на развитие и укрепление мускулатуры и выносливости, что делает практику безопасной для новичка.
  • Хатха – пожалуй, самая популярная на сегодня практика. Ее особенность – статика и неторопливость движений. Хатха-йога для начинающих объединяет простые асаны с дыхательными упражнениями (пранаямы) и медитацией.
  • Кундалини – практика просветления. Цель йоги заключается в пробуждении энергии кундалини, которая должна пройти сквозь основание позвоночника и седьмую чакру (сахасрара).
  • Йога-нидра – занятие построено исключительно на внутренней работе. Нидра считается основной методикой безопасной психотерапии.
  • Тантра – пробуждение и развитие осознанной сексуальной энергии человека.
  • Аштанга виньяса – динамичный и насыщенный стиль йоги. Занятия направлены на развитие тела, улучшение растяжки и гибкости.
  • Бикрам – йога для начинающих с интересной фишкой. Все занятия проходят в помещении, разогретом до 40 градусов. Таким образом, основатель бикрам-йоги хочет приблизить учеников к аутентичному индийскому климату.

Не каждый стиль йоги подходит для начинающего

Это далеко не полный перечень существующих стилей йоги. Выбирайте занятие по собственным ощущениям и мотивам. Не бойтесь пробовать разные техники и школы, подбирая максимально комфортный для себя вариант.

Не бойтесь пробовать разные техники и стили

Вопросы о питании. Нужно ли становиться вегетарианцем

Многих начинающих интересует вопрос о питании во время занятий йогой. Существует миф, что для успешной практики стоит отказаться от мяса. Действительно, многие, и я в том числе, меняют свои пищевые привычки. Но насильно отказываться от конкретных продуктов не стоит. Йога – это долгий путь. Сначала вы ощутите физические изменения, затем духовные и ментальные, а вскоре, возможно, пересмотрите свои привычки.

Йога – это долгий путь

Много моих знакомых отказались от алкоголя, сигарет и продуктов питания животного происхождения. Но это происходит как закономерное изменение, а не вынужденное действие. Переходить на вегетарианство, или нет, личное дело каждого. И если вы закоренелый мясоед, это не помешает стать продвинутым йогом.

Вегетарианцем быть не обязательно для успешных занятий йогой

Медитация очень важна в йоге для новичков

Сегодня начинающие йоги задаются вопросом о пользе и вреде медитации. Существует мнение, что медитация опасна, так как помогает выходу души из тела. Поспешу вас успокоить, это в корни неверное утверждение. Медитация направлена на умение контролировать свои мысли и сознание. Посредством медитации человек учится «чистить» свой внутренний мир. Лично для меня, медитация – спасательный круг в мире, полном стрессов и переживаний.

Занятия йогой приносят радость и бодрость духа

Медитируя, вы не учитесь парить в воздухе, или покидать тело, вы учитесь контролировать бесконечный поток мыслей и просто расслабляться. Надеюсь, я сумела ответить на ваши вопросы. Помните, йога для начинающих – это трудный, но очень интересный и увлекательный, путь. Не стремитесь за быстрым прогрессом и модой. Занятие йогой должно приносить радость и удовлетворение. Чтобы добиться желанных результатов, нужно всего лишь сделать первый шаг.

Йога для начинающих :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Занятия йогой для начинающих — это знакомство с йогой как с методом оздоровления и развития всех физических и духовных качеств и творческих способностей, доступных человеку. Йога для начинающих — это комплексы упражнений, помогающих человеку познакомиться с действием йоги, успокоиться, привести в мысли в порядок, а эмоции — в равновесие.

Особенности метода

Упражнения йоги для начинающих мягкие и щадящие. Для удобства и облегчения упражнений часто применяются блоки, ремни, пропсы (приспособления для йоги). Они направлены на выравнивание и вытягивание позвоночника, укрепление мышц всего тела, развитие равномерного и спокойного дыхания. После тренировки ощущается спокойствие и легкость во всем теле.
В йоге для начинающих исключены упражнения, требующие серьезных физических нагрузок, сильного скручивания позвоночника, поза лотоса, стойки на голове, сильные растяжки. Одна из важнейших задач йоги для начинающих — развить внимательность и бережное отношение к своему телу.
Начальный уровень есть в школе йоги Айенгара мягкими считаются «первые» классы Брахмачари йоги, Шивананда йоги, Трай йоги, Вини-йоги, Янтра-йоги, Крипалу-йоги, Танцевальной йоги.
Постепенным входом в практику отличается система Йога 23, где сначала укрепляют мышцы всего тела, и только потом приступают к серьезным растяжкам и скруткам.

Эффект

Йога для начинающих, если заниматься регулярно, сильнее меняет жизнь, чем все последующие стадии практики хатха-йоги. Ощутив гармонию, вы просто не захотите возвращаться к состоянию гнева, не будете вовлекаться в споры, не заставите себя пить пиво, когда не хочется, но друзья просят. Многие вредные привычки отпадают сами и от этого жизнь настолько меняется, что этот, первоначальный этап практики йоги, вспоминается потом как самый яркий и мощный.

Кому подойдет

Занятия по йоге для начинающих рекомендованы всем, кто никогда прежде не занимался йогой. Даже если вы в хорошей физической форме, лучше поберечь свои суставы и начать с простых упражнений. Спешка в йоге неуместна.

Рекомендуемая литература

  1. Б. К. С. Айенгар. «Прояснение Йоги» или «Йога дипика»
  2. Танака Э. «Йога и аюрведа в 10 простых уроках»
  3. Андерсон С., Совик Р. «Йога для начинающих»
  4. Бережнова И.А. «Йога для начинающих»

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов


Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой


Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:


  • избавиться от боли в спине и суставах;

  • восстановить нервную систему;

  • повысить общий тонус организма;

  • увеличить гибкость;

  • скорректировать осанку;

  • сбросить лишние килограммы.


В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.


В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой


Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.


На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.


Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.


После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге


Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 


Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:


  • выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;

  • статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;

  • соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;

  • максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;

  • держите поблизости стакан воды.

Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.


  1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.

  2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.

  3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.


Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 


Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам будет сложно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы обеспечить ваш успех, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать всю эту страницу, прежде чем пытаться заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной.То, что на Западе обычно называют «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге приводят к одной и той же цели — объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы).Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, само по себе позы йоги являются фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной — возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете.Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас слабое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучше всего подходит для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно здоровый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти на обычные занятия хатха-йогой.Когда вы познакомитесь с основными позами, вы сможете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные подпорки, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и подушки. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками.Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы можете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы увидите значительные улучшения в вашей гибкости, диапазоне движений, силе, равновесии, внутреннем мире и общем самочувствии. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые сеансы, продолжительностью 20-45 минут и общей продолжительностью 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и в большинстве случаев, чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы найдете стиль, учителя и студию йоги, которые подходят вам, попробуйте эти советы:

Статьи для начинающих

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы получить дальнейшие инструкции и подготовить вас к началу занятий йогой.

Как начать заниматься йогой дома

Получите свое снаряжение

Джейми Гриль / Getty Images

Технически для занятий йогой ничего не нужно, кроме собственного тела. Тем не менее, наличие оборудования, которое вам действительно нравится, особенно оборудования, которым вы гордитесь, может помочь вам создать в вашем доме «пространство» и атмосферу, которые побуждают к продолжению занятий.

Кроме того, покупка хорошего коврика для йоги и нескольких реквизитов может заставить вас почувствовать, что вы должны выполнить свои добрые намерения и заработать деньги, которые вы вложили в домашнюю практику.

Хорошая новость заключается в том, что йога не требует особого оборудования, поэтому, даже если вы покупаете высококачественное снаряжение, вы все равно ожидаете, что общая сумма затрат составит менее пары сотен долларов.

Вероника Паркер, учитель Кундалини-йоги и тренер по медитации, советует вам иметь под рукой следующие принадлежности перед началом практики:

  • Коврик для йоги
  • Пара блоков для йоги
  • Ремень или ремень для йоги
  • Подушка или подушка для медитации

Конечно, есть сотни брендов и стилей на выбор, и этот факт может показаться ошеломляющим для новичка.Вашим самым дорогим предметом, вероятно, будет коврик для йоги. За качественный коврик можно рассчитывать заплатить от 60 до 120 долларов. Проверьте онлайн-магазины, такие как YogaOutlet.com и Amazon, на предмет предложений уважаемых брендов, таких как Jade и Manduka.

И хотя может возникнуть соблазн купить толстый мягкий коврик, Паркер предлагает придерживаться более тонкой версии, поскольку на них легче практиковать позы баланса. Ищите поддерживающие коврики толщиной от 3 до 5 миллиметров. Например, коврик для йоги из натурального каучука Jade Yoga Elite S имеет толщину 5 миллиметров и стоит чуть менее 100 долларов.

Соедините свой коврик с двумя более дешевыми блоками, такими как 4-дюймовый блок для йоги из пеноматериала Everyday Yoga, который продается по 8 долларов каждый, и ремешком, например, с ремнем B Yoga Stretch Practice Strap, который продается за 18 долларов, и у вас есть почти все вам нужно для домашней практики. Используйте имеющуюся под рукой подушку в качестве подушки или купите привлекательные подушки для йоги, такие как Chattra Oval Bolster, которые продаются по цене чуть менее 80 долларов.

Со временем и по мере того, как ваша практика будет углубляться, вы можете решить купить больше реквизита или принадлежностей для своей студии, но вначале нет необходимости покупать больше.У Паркера есть еще один совет. «Если вы не считаете себя очень гибким, полезно иметь под рукой стул, чтобы вы могли использовать его для дополнительной поддержки».

йога для начинающих | Йога с Адриеном

Привет, Адриен!

Я думаю, ты станешь моим новым лучшим другом 😀 Я просмотрел все это видео, стараясь изо всех сил. Это был первый раз, когда я занимался йогой, и я буду продолжать. Вначале я проверил длину и подумал: «Я собираюсь уйти посередине, весь потный и болезненный.А потом, когда видео закончилось, я подумал: «Все кончено? Но мне было весело! »

Просто немного бессвязно, чтобы вы знали, что мне очень понравилось это видео и ваше нежное обучение.

А теперь немного о том, зачем я здесь.

Мне 23 года, у меня недавно обнаружили дефицит витамина D. У меня сильно болит поясница. Кроме того, я хотел бы сбросить несколько килограммов (не из-за красоты, а потому, что недавний живот кажется мне очень нездоровым). Я очень легко напрягаюсь и нервничаю, и у меня болит каждый сустав.Мои гормоны имеют склонность чаще сходить с ума, я бы тоже хотел немного отрегулировать свой гормон. Направьте их в нужное русло.

Я знаю, что за короткое время йога мало что даст, но она кажется более здоровой, более органичной и полезной альтернативой тренировкам в тренажерном зале. Мне нужно подключиться к своему телу, и этого не может произойти, пока Бон Джови кричит мне в ухо, что я виноват.

Я хотел знать несколько вещей. Я собираюсь снимать это конкретное видео в течение следующих 6 дней.Сейчас подходящее время для их выполнения? Я имею в виду, что эффективнее делать это утром? Кроме того, может быть, выйти на улицу — это хорошая идея, поскольку дышать свежим воздухом должно быть лучше, чем затхлым воздухом? Просто догадываюсь.

Помня о вышеуказанных целях и зная, что я действительно абсолютный новичок, что бы вы посоветовали мне сделать в дополнение к этому? Я видел на YouTube 30 дней йоги, и это привело меня на ваш сайт. Итак, что мне еще делать?

Что я хочу знать, так это последовательность различных видеороликов с указанием времени, в которое их следует снимать.Если есть. Пожалуйста помоги.

Спасибо за то, что сделали йогу такой не страшной, что я вернусь,
Астха (Кому действительно стоило начать заниматься йогой раньше).

Не бойтесь преподавать йогу начинающих

Изначально обучение йоги начинающих может показаться простым, потому что «новичок» часто приравнивается к «легкому». Но это далеко от истины. На самом деле уроки для начинающих могут быть самыми сложными для обучения.

Хотя позы, которые вы будете преподавать новичкам в йоге, будут довольно простыми, обучение и объяснение позы йоги (асаны) с нуля намного сложнее, чем просто подобрать позу.Это потому, что вы должны разбирать каждую позу шаг за шагом — и без излишней замысловатой терминологии йоги.

Еще одна проблема заключается в том, что новые ученики йоги будут приходить на занятия с разными типами телосложения, способностями, целями и интересами, что еще больше усложняет учителю йоги заставить всех чувствовать себя комфортно в классе.

В то же время обучение йоги новичков также может быть одним из самых полезных занятий для учителей йоги, поскольку особенно новички часто поражаются и поражаются расширяющим возможностям занятий йогой.

Эта статья предоставляет вам:

5 советов по обучению йоге начинающих

1. Не тратьте зря дыхание

Хотя важно заложить прочную основу для безопасного и здорового выравнивания, не давайте новичкам йоги слишком много подсказок и объяснений, которые могут их запутать. Имейте в виду, что рабочая память ограничена, и они могут обрабатывать только определенный объем информации за раз. Информационная перегрузка оставит ваших учеников разочарованными и сбитыми с толку.

Итак, когда вы преподаете йогу новичков, просто придерживайтесь основ: безопасно приведите их в общую позу и просто добавьте один или два наиболее важных ориентира. Ограничьтесь объяснением, как принять позу и когда дышать, если это необходимо. При необходимости предлагайте только один или два совета по выравниванию.

Помните, что цель занятия йогой для начинающих — дать студентам положительный опыт занятий йогой. Не нужно быть излишне критичным и привлекать их внимание к тому, что не является проблемой.И вам не обязательно вдаваться в анатомию.

2. Сохраняйте простоту

Хотя переходы, такие как шаг или плывущий вперед от собаки, смотрящей вниз, довольно распространены на занятиях йогой, они могут быть действительно сложными — и действительно разочаровывающими, особенно если вы преподаете йогу новичков.

Вы хотите, чтобы ваши ученики приобрели уверенность и получили положительный опыт. Вот почему вам следует сохранять простые переходы, когда вы знакомите новичков с новыми позами.Нет необходимости в сложной хореографии просто ради красоты, если вы теряете учеников на полпути.

Это также относится к переходу из положения стоя в положение сидя или лежа. Это нормально — просто попросить своих учеников сесть или лечь на живот. Они могут даже поблагодарить вас за это.

3. Говорите на языке ваших учеников

Не думайте, что студенты, особенно начинающие заниматься йогой, поймут, что вы имеете в виду, когда говорите о таких вещах, как мула бандха или удджайи.Вместо этого используйте терминологию, которую поймут не йоги, или постепенно вводите новую лексику, объясняя ее.

Это также относится к санскритскому названию поз йоги. Прежде чем вводить название на санскрите, сначала назовите позу на языке ваших учеников.

4. Признайте, кто перед вами

Важно отметить, что «новичок» означает просто человека, который плохо знаком с йогой. Это никоим образом не означает автоматически, что человек непригоден, не гибок или не в форме.Избегайте бессознательного присоединения к ним каких-либо предвзятых мнений.

Новичков йоги, как и любых учеников йоги, приходят к вам на занятия с разными уровнями физической подготовки, способностями и ограничениями, типом телосложения, личными интересами и причинами для занятий йогой. Разумеется, не существует универсального подхода к обучению йоги начинающих. Будьте готовы скорректировать свои учебные планы в соответствии с ожиданиями и потребностями учащихся перед вами.

5. Отмечайте сильные стороны своих учеников

Не пытайтесь «исправить то, что не так» со своими учениками, вместо этого сосредоточьтесь на их сильных сторонах.Хотя это особенно важно для новичков в йоге, на самом деле это применимо ко всем ученикам, независимо от того, новички они в йоге или нет.

Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы помочь своим ученикам покинуть класс йоги с положительным первым впечатлением от йоги. Этого можно достичь, просто проявляя доброту: уважайте сильные стороны каждого ученика, например, предлагая конкретные положительные отзывы.

Попробуйте использовать нейтральный язык. Это означает избегать таких терминов, как «правильный» и «неправильный», «гибкий» и «жесткий» или даже «хорошее согласование» и «плохое согласование».Излишне говорить, что вам также следует избегать критических тонов, когда вы предлагаете исправления или корректировки.

Также помните, что у каждого из нас есть позы, которые легче доступны, в то время как другие более сложные. Это просто из-за наших уникальных пропорций тела. «Прикасаться к пальцам ног» «лучше» йога не делает.

«Йога — это не прикосновение к пальцам ног, а то, чему вы научитесь на пути вниз».

— Джигар Гор

Как учитель, ваша сила должна заключаться в том, чтобы адаптировать позы для разных тел, чтобы каждый ученик в вашем классе получил незабываемые впечатления.Вы хотите, чтобы ваши ученики чувствовали себя в безопасности и принимали участие в занятиях йогой, вместо того, чтобы выполнять позы, достойные Instagram.

Если вам внезапно нужно провести урок йоги для начинающих, но у вас нет времени на то, чтобы подготовить урок, ознакомьтесь с нашей бесплатной коллекцией планов занятий йогой. Эта бесплатная электронная книга предлагает различные образцы планов занятий йогой для разных потребностей и уровней, в том числе для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Учебное пособие для 3 классов
  • Бонус: сессия разминки + заминки

Пример 60-минутной последовательности йоги для начинающих

Если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда вам придется преподавать йогу новичкам, не волнуйтесь: на TINT есть целая категория занятий йогой для начинающих, где вы можете найти полезные советы и, самое главное, вдохновение для вашего собственного занятия. Попробуйте, например, «Йогу для не-йогов» или «Основы йоги».Вы также можете использовать следующую 60-минутную йогу для абсолютного новичка от эксперта по выравниванию Мэтта Джордано.

1. Поза горы (Тадасана)

Всегда полезно начинать с ног, чтобы вашим ученикам было легче. В Тадасане ступни параллельны, так что каждый может стоять естественно. Сжимая ноги друг к другу, вы тонизируете мышцы ног и чувствуете, как задействуются мышцы вдоль бедер.

Пока мышцы ног задействованы, средняя часть тела может вырасти выше, если поднимать одно плечо за другим и подниматься вверх от макушки.

Тадасана — также отличная поза для ознакомления с дыханием йоги удджайи. Это похоже на шепот, похожий на запотевание зеркала, при вдохе и выдохе через нос.

Легче почувствовать эту технику дыхания (пранаяму), если зажать одну руку перед ртом. После вдоха через нос выдох может быть похож на шепот через рот, чтобы почувствовать теплый воздух в руке.

После того, как вы несколько раз практикуете удджайи подобным образом, вам будет легче установить этот дыхательный паттерн с закрытым ртом.

Соедините дыхание с помощью некоторых простых движений, таких как поднятие рук и поднятие взгляда в Урдхва Хастасане на вдохе и опускание рук на выдохе.

Начните с Тадасаны и начните соединять движение и дыхание.

2. Поза стула (Уткатасана)

Начните с более легкого варианта позы стула при обучении йоги начинающих.

Из Тадасаны согните колени и положите руки на колени. Слегка отклоните бедра назад и постарайтесь сжать голени вовнутрь.Поместите блок между бедрами или голенями и надавите на него, чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Также важно поднимать верхнюю часть тела, поднимая одно плечо за другим. Сгибание локтей на уровне плеч в форме кактуса — отличный способ раскрыть грудь и укрепить спину.

Откройте грудь в позе стула.

Снова соедините дыхание и движение в небольшой последовательности: вытяните руки вверх в Урдхва Хастасану на вдохе и опустите руки в Тадасану на выдохе.Согните колени для Уткатасаны с руками кактуса на вдохе и вернитесь в Тадасану на выдохе.

Это отличная последовательность, чтобы привлечь внимание студентов к дыханию и постепенно вводить санскритские термины, пока вы ведете их через последовательность.

3. Воин 2 (Вирабхадрасана 2)

Воин 2 — это легкодоступная поза йоги даже для абсолютных новичков в йоге. Чтобы войти в позу, сделайте шаг правой ногой назад и расставьте ступни параллельно друг другу.Выверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Согните переднюю ногу и соберите силу, подтягивая ступни друг к другу. Это затронет заднюю внутреннюю поверхность бедра.

Когда ноги станут сильными, вытяните верхнюю часть тела и вытяните руки в стороны. Пусть ваши ученики представят полку под их руками и позволят им надавить на эту воображаемую полку, чтобы активировать мышцы спины.

Взгляд опущен на переднюю руку, дыхание медленное и ровное.Поза имитирует воина, создает ощущение силы и жестокости в теле, в то время как ум мягкий и сосредоточенный.

Чтобы потренировать Воина 2 на другой стороне, просто выпрямите переднюю ногу на выдохе, поверните пальцы ног внутрь и позвольте пальцам противоположной стороны смотреть вперед.

Продолжайте занятия йогой для начинающих с Warrior 2.

4. Поза бокового угла (Парсваконасана)

Вы можете легко превратить позу из бокового угла в позу йоги, доступную для начинающих, используя блок в качестве опоры.Прямо переходите в нее из стойки с широкими ногами. Поверните пальцы правой ноги вперед, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Передняя пятка должна рассекать заднюю арку пополам.

Согните переднее колено и положите предплечье на бедро. Поместите блок на внутреннюю часть передней стопы и прижмите переднюю пятку прямо к земле, чтобы активировать внутренние ноги. Возьмитесь за блок нижней рукой и положите немного веса на руку. Позвольте пупку повернуться вверх, но убедитесь, что переднее колено не проваливается, прижав пятку вниз.

Надавливание на пятку помогает собрать силы в ногах и раскрыть таз. Чем больше силы в ногах, тем глубже растягивается внутренняя поверхность бедер и задействованы передние ягодицы. Вытяните предплечье к потолку и оставайтесь в этой позе на пару вдохов.

Чтобы выйти из позы, надавите на ступни и поднимите туловище вверх. Снова поверните пальцы ног внутрь и переключитесь на противоположную ногу.

Практикуйте Паршваконасану, положив руку на блок или предплечье на бедре.

5. Поза Богини (Утката Конасана)

Поза Богини — простая, но, тем не менее, мощная поза, укрепляющая ягодицы, бедра и ноги. В то же время он открывает бедра и грудь, растягивает бедра и удлиняет позвоночник.

Вернитесь в стойку с широкими ногами, слегка поверните пальцы обеих ног наружу и согните ноги в коленях. Чтобы собрать больше сил в этой позе, подтяните заднюю часть пяток друг к другу. Надавите на пятки, как будто спрыгиваете с ног.Сделайте паузу и сохраните силу в ногах. Поднимите руки в форме кактуса.

Сделайте полный вдох и выдох, удерживая эту жесткую и мощную позу. Несмотря на сильную мускулатуру, он позволяет смягчить кожу, дыхание и разум. Дайте ученикам некоторое время в этой позе, чтобы почувствовать, как накапливается тепло, прежде чем они встанут и сведут ступни вместе.

Богиня — отличная поза йоги для начинающих.

Если вы ищете дополнительные бесплатные образцы планов занятий йогой, ознакомьтесь с нашей бесплатной коллекцией планов занятий йогой, которая не только содержит готовые последовательности для начинающих, но также предлагает практические идеи на утро, вечер или занятия йогой. разогревать.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Учебное пособие для 3 классов
  • Бонус: сессия разминки + заминки

6. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева — одна из первых поз для уравновешивания, которую нужно включать при обучении йоге новичков. Чтобы принять позу, перенесите вес тела на левую ступню и поднесите правую ступню к верхней внутренней части левого бедра или голени.

Учащиеся, которые борются с равновесием в этой позе, могут держать ногу на полу в подставке для большего равновесия. Дайте им возможность выбрать позицию, в которой не составит большого труда балансировать и где они будут чувствовать себя стабильными.

Чтобы сосредоточиться на том, чтобы немного больше раскрыть грудь, попробуйте позу дерева с руками в форме кактуса, слегка отведя руки и локти назад и широко разводя пальцы.

Напомните ученику, что ему нужно сосредоточить взгляд и что можно колебаться или упасть, и что они могут продолжать возвращаться в позу.Вы можете стать более уравновешенным, только практикуя баланс.

Выпустите позу после нескольких вдохов и позвольте вашим ученикам почувствовать обе ступни на земле, прежде чем перенести вес на правую ногу и практиковать позу дерева на противоположной стороне.

Пусть новички йоги попробуют эту вариацию позы дерева.

7. Вариации высоких выпадов

позы выпада — отличные позы йоги для начинающих, поскольку они помогают обрести силу и стабильность в ногах, необходимые для более сложных поз.Существует множество различных вариаций, которые вы можете постепенно добавлять в свою последовательность занятий йогой для начинающих.

Начните с отступления одной ступни назад и подтягивания ступней друг к другу, чтобы добиться большей устойчивости в бедрах. Чтобы воздействовать на нижнюю часть передних ягодиц, прижмите переднюю пятку вниз и округлите верхнюю часть спины. Увеличьте длину позвоночника и задней части шеи, вытягивая череп вперед. Сделайте несколько вдохов в этой позе, прежде чем сделать шаг вперед и поменять ноги.

Сначала создайте фундамент для позиций выпада.

Для второго варианта снова отведите правую ногу назад и положите руки на левое бедро, округлите спину и поднимитесь. Держите туловище под тем же углом, что и задняя нога, и вместо того, чтобы погрузиться в заднюю лодыжку, оттолкнитесь от задней ноги так, чтобы икра была задействована по максимуму.

Поднимите руки в форме кактуса и снова соединитесь с дыханием: вдохните и раскройте руки вверх, как крылья, выдохните и верните их к бедру. Повторите это движение в течение нескольких вдохов, прежде чем опустить обе руки на землю, чтобы свести ступни вместе, и сделайте шаг левой ногой назад, чтобы отработать этот вариант высокого выпада на противоположной стороне.

Вдох — привести руки в форму кактуса; выдох — опустить руки на бедро.

Затем снова верните правую ногу в положение высокого выпада. Положите руки на колени и отведите руки назад, чтобы туловище стало более вертикальным. Оттолкнитесь от задней ступни, одновременно надавливая на переднюю ступню.

Снова приведите руки в форму кактуса и вытяните руки вверх на вдохе. На следующем выдохе верните руки в форму кактуса и откройте грудь.Повторите это еще несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную ногу.

Вдох — вытяните руки вверх; выдох — открыть грудь.

В варианте «Низкий выпад» отведите правую ногу назад и поставьте колено на землю. Используйте подкладку под правую руку для большей устойчивости и положите левую руку на колено. Поверните грудь и живот влево и задержитесь здесь на несколько вдохов.

Выберите низкий выпад, чтобы сделать легкий поворот в вашей последовательности йоги для начинающих.

Опустите руки на землю и отложите блок в сторону. Переместите руки внутрь левой стопы и поднимите заднее колено. Поверните заднюю ступню так, чтобы она была параллельна короткому краю коврика для модифицированной позы с боковым углом.

Положите руки на землю или согните локти в стороны, чтобы наклониться ниже. Потяните ступни друг к другу, чтобы активировать внутренние ноги. Прижать переднюю пятку вниз и подтянуть ягодицы к небу.

После нескольких вдохов в этой позе верните руки к передней части коврика для йоги и сделайте шаг назад противоположной ногой, чтобы повторить эту последовательность, начиная с низкого выпада на противоположной ноге.

Эта модифицированная поза с боковым углом также подходит для начинающих.

Не позволяйте своим ученикам заставлять свои тела принимать позы — это фактически заставит их напрячься. Гибкость приобретается со временем, поэтому лучше поощряйте своих учеников оставаться в таком месте, где они чувствуют легкое растяжение, но не слишком сильное.

8. Сгиб вперед (Уттанасана)

сгибания вперед — отличный способ расслабить позвоночник между позами. Она доступна для практикующих всех уровней и поэтому является позой йоги для начинающих.Вы можете попробовать разные варианты, в зависимости от гибкости и диапазона движений ваших учеников.

Поставив обе ступни перед ковриком для йоги, наклоните верхнюю часть тела над ногами. Поощряйте своих учеников сгибать колени столько, сколько им нужно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия. Положите руки на голени снаружи, чтобы создать небольшое сопротивление. Вытолкните заднюю часть пяток и подколенные сухожилия наружу, как будто пытаясь повернуть переднюю часть бедер внутрь, и в то же время надавите, преодолевая силу рук.

Хотя вы хотите, чтобы новички в йоге изо всех сил старались двигать ногами прямо, не позволяйте им просто отжимать колени назад. Скорее создайте энергичное движение к выпрямлению, прижимая пальцы ног вниз и поднимая сидячие кости вверх.

Наклонитесь вперед на большие пальцы ног всем телом. Вдавливание большими пальцами ног в коврик задействует свод стопы, чтобы не упасть. Он также активирует мышечную цепь тела спины через икры и подколенные сухожилия до ягодиц.

Призывайте новичков к принятию ограничений своего тела.

9. Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Вы также можете включить наклон вперед с расставленными ногами в свою последовательность йоги для начинающих. Просто убедитесь, что у вас есть блоки под рукой, так как новички в йоге могут быть недостаточно гибкими, чтобы положить руки на землю.

Начните с шага широко расставив ноги. Положите руки на бедра и смягчите колени. Наклоните таз вперед и опустите кончики пальцев на землю или на блоки.Потяните ступни друг к другу, чтобы почувствовать сцепление бедер, одновременно приподнимая ягодицы.

Более гибкие ученики могут захотеть согнуть локти и наклонить туловище вниз. Еще раз напомните своим ученикам, что они не должны опускать себя, а только чувствовать растяжение примерно на 50%. Поощряйте их больше сосредотачиваться на силе ног, чем на поклонах.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и положите руки на бедра, чтобы встать.

Блоки

могут быть очень полезны, особенно на занятиях йогой для начинающих.

10. Поза треугольника (Триконасана)

Также в позе Треугольника блок может пригодиться при обучении йоге начинающих, чтобы помочь им увеличить диапазон движений. Снова поверните переднюю ногу вперед, как в предыдущей позе. Согните переднее колено и положите локоть на бедро.

Используйте блок на внешней стороне передней стопы и отведите его назад так, чтобы он находился прямо под плечом, а рука стояла вертикально.Надавите на блок рукой, чтобы поднять тело вверх.

Слегка поверните таз и грудную клетку к земле и, если возможно, начните выпрямлять ногу. Удерживая ногу в этом положении, надавите большим пальцем ноги вниз, чтобы активировать свод стопы. Начните немного приоткрывать бедра и грудь. Если приложить немного веса к блоку, часть веса тела будет снята с ног.

Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и, чтобы выйти, согните переднее колено и вдавите руку в блок, чтобы поднять туловище вверх.Повторите позу с другой стороны.

Превратите Триконасану в позу йоги для начинающих, используя блоки.

11. Полумесяц (Ардха Чандрасана)

Это может быть самая сложная поза в вашей серии занятий йогой для начинающих. Но блоки делают эту позу доступной и для новичков в йоге.

Поместите блок перед левым передним углом коврика для йоги и сделайте шаг правой ногой назад. Положите правую руку на бедро и вытяните ногу вверх. Призовите своих учеников почувствовать равновесие и слегка откинуться назад, чтобы почувствовать напряжение ягодиц.

Чтобы колено стоя не провалилось, дайте ему повернуться как можно лучше. Если возможно, таз можно слегка приоткрыть, как в Триконасане, так и в Парсваконасане.

Сделайте несколько вдохов и в этой позе и выйдите из позы, поставив руки и правую ногу на землю и наклонившись в сгибе вперед, прежде чем практиковать эту позу на противоположной ноге.

С помощью блоков вы даже можете включить Half Moon в последовательность занятий йогой для начинающих.

12. Поза ребенка (Баласана)

После этих различных поз стоя пора расслабиться и опуститься на землю. Опустите колени на коврик для йоги и примите положение на столе. Согните спину на вдохе и поставьте ягодицы на пятки на выдохе.

Посоветуйте своим ученикам, что они также могут подложить под ягодицы подушку или одеяло, если это более удобно. Если подколенные сухожилия тугие, можно также использовать подушку или одеяло между икрами и подколенными сухожилиями.С коленным суставом это намного проще.

Позвольте вашим ученикам освоиться в этой форме и задержите ее на несколько вдохов.

Пусть ваши ученики расслабятся в позе Ребенка.

13. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Конечно, культовая поза собаки, смотрящей вниз, также может быть частью вашей последовательности занятий йогой для начинающих. С небольшими изменениями он стал еще более доступным для новичков в йоге.

Из позы ребенка вернитесь на четвереньки и возьмите ступни шириной с коврик для йоги.Наклоните таз вперед, чтобы высунуть ягодицы. Верните бедра к пяткам, удерживая заднюю часть ягодиц вверх.

Поощряйте своих учеников держать колени согнутыми, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия. Скорее обращайте их внимание на приподнятие ягодиц вверх. Некоторым может быть даже удобнее вывернуть пятки. Позвольте им насладиться этой растяжкой всего тела на несколько вдохов.

Измените «Собаку вниз», чтобы упростить задачу для начинающих йоги.

Если вам нужны дополнительные инструменты, которые упростят ваше обучение, ознакомьтесь с нашей бесплатной коллекцией планов занятий йогой, которые вы можете использовать для разных типов классов и уровней.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Учебное пособие для 3 классов
  • Бонус: сессия разминки + заминки

14.Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Ближе к концу вашей серии занятий йогой для начинающих пришло время для некоторых легких растяжек, доступных для новичков.

Пусть ваши ученики лягут на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните правую ступню, чтобы получить доступ к мышцам внешней голени, которые выравнивают коленный сустав. Поднесите левое колено к груди, возьмитесь за колено и потяните его к груди. Верните голову на коврик или положите ее на подушку или валик.

Для более глубокого изменения поднесите колено к груди и обхватите левую руку вокруг правой ступни, а правую — вокруг правого колена, чтобы создать небольшую колыбель с руками. Если есть, даже левую ногу выпрямить.

Дайте ученикам время почувствовать позу. Затем отпустите ногу и разведите ступни на ширину коврика, позвольте коленям сойтись вместе и позвольте позе адаптироваться к телу, прежде чем повторить ее с другой стороны.

Напомните своим ученикам проверить своим телом, чувствуют ли они растяжение бедер, а не боль в коленях.Поощряйте их делать выбор, который подходит их телу, в зависимости от того, где они сейчас находятся, и от того, что подходит им сейчас. Вдохновляйте их уважать свое физическое тело и то, чего они хотят.

Предложите своим ученикам выбрать вариант, который им подходит.

15. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Перед тем, как перейти в последнюю позу расслабления, самое время осторожно растянуть подколенные сухожилия — область, где, вероятно, большинство учеников вашего урока йоги для начинающих испытывают напряжение.

Прижмите колено к груди и скрестите руки за подколенные сухожилия. Потяните кожу за подколенные сухожилия к колену и прижмите ногу к рукам. Согните ступню и максимально поднимите пятку вверх.

Если возможно, выпрямите левую ногу, чтобы увеличить растяжку, или даже дотянитесь руками до икры. Сохраняйте растяжку в течение нескольких вдохов, прежде чем сгибать колено и опускать ступню на землю, чтобы сменить ногу.

Студенты могут изменять этот отрезок в соответствии со своими потребностями.

16. Поза трупа (Шавасана)

Это полезная и заслуженная поза для заключительной релаксации в конце вашей последовательности йоги для начинающих. С выпрямленными ногами, с выпрямленными пальцами ног и ладонями вверх, побудите своих учеников сделать все возможное, чтобы полностью расслабиться, чтобы тело могло полностью сдаться. В этой позе кости могут упасть в землю, разум может погрузиться в ощущения, которые испытывает тело, и мышцы могут расслабиться. Позвольте вашим ученикам сдаться и расслабиться, чтобы они стали тяжелыми и неподвижными, как земля.

Закончите свою последовательность йоги для начинающих в Шавасане.

Посмотрите видео: Йога для абсолютного новичка с Мэттом Джордано

Если вы более практичный человек, разверните коврик для йоги и позвольте Мэтту Джордано провести вас через последовательность поз йоги для начинающих. Вы можете посмотреть полный урок на TINT, где вы также можете найти множество других уроков йоги для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Учебное пособие для 3 классов
  • Бонус: сессия разминки + заминки

Начало работы: йога для начинающих

0 комментариев

Авторы: Филип Нокс и Девин Томас

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, йога — один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.Но если вы новичок в йоге, может быть сложно понять, с чего начать. Не позволяйте себе бояться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на правильном пути к занятиям веселой и полезной йогой для начинающих.

Что вам нужно для первого занятия йогой

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги.

Но больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость.Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Йога для начинающих — урок или DVD?

Для новичка в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти очное обучение в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе ничего нет под рукой, высококачественный DVD по йоге для начинающих может быть не хуже. Лучший DVD-диск о йоге для начинающих будет специально разработан с учетом ваших желаний и потребностей. Родни Йи и Коллин Сайдман составили программу йоги Smart Start, которая учит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.

Для новичков с напряженным графиком, AM / PM Yoga for Beginners предлагает последовательность мягких тренировок, идеально подходящих к ритмам вашего напряженного дня. Йога Йи для начинающих включает в себя как более короткие утренние тренировки, так и более интенсивные занятия йогой, полностью сосредоточенные на доступных позах йоги для начинающих.

Ваши первые позы йоги

Не забывайте, что ключ к успешной практике йоги — это контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот.Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги и выпрямите спину и шею. Сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело уравновешивается и контролируется.

Хотя это может показаться простым, овладение таким способом дыхания и контроля мышц спины является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой на вдохе, затем на выдохе, потянувшись к земле. Идите как можно дальше, не напрягаясь.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими простыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.

Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какой-то гибкий йог сидит на ее голове в позе, похожей на крендель, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи.

Кошка-Корова

Очень простая растяжка для начала — поза кошки-коровы, которая отлично подходит для вашей спины и живота.

  • Начните с рук и коленей, совместив запястья под плечами и колени с бедрами.
  • Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте и не роняйте.
  • На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Согните пальцы ног, если это поможет вам растянуться.
  • На выдохе подтяните позвоночник к потолку, округляя спину.Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Верхняя часть стопы будет ровно прилегать к полу.
  • Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.

Собака мордой вниз

Еще одна легкая поза для начинающих — это поза собаки вниз.

  • Встаньте на колени так же, как в позе Кошка-Корова: запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
  • Когда ваши ноги выпрямятся, разведите пальцы в стороны и позвольте голове свисать между руками. Включите квадрицепсы, чтобы снять напряжение с рук.
  • Как только вы займете положение, продолжайте работать над своим дыханием.

Обе эти и многие другие позы можно найти в базовых классах йоги и на некоторых из лучших DVD-дисков по йоге для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно модифицировать или изменять, чтобы помочь вам достичь их.Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого упражнения.


Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к схемам движений, повысить производительность и предотвратить травмы -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Преподавание йоги для начинающих | Yoga Podcast

С Новым годом!

С новым годом повсюду приходит поток новых учеников в классы йоги. Многие из этих учеников будут новичками в йоге, в то время как другие вернулись к практике йоги.

В этом первом выпуске нашей серии о начинающих занятиях йогой Джейсон делится некоторыми советами о том, как приветствовать этих новых учеников и заставить их чувствовать себя «поддерживаемыми, но не преследуемыми» в комнате для йоги.

Хотя серия предназначена для учителей, это важная информация для тех учеников йоги, которые также увидят много новых лиц на своих занятиях.

Мы обсуждаем:

* Почему так важно вернуть себе образ мышления новичка, если вы обучаете новых учеников йоги

* Принципы Джейсона для преподавания асан или поз йоги для начинающих — и как он соблюдает его уроки последовательны, не позволяя им стать слишком скучными или устаревшими

* Несколько стратегий, которые помогут начинающим ученикам чувствовать себя более комфортно в новой среде и как быть хорошим хозяином для всех ваших учеников

* Как учителя йоги могут сохранить свое начало ученики в безопасности, не заставляя их чувствовать себя вызванными или неадекватными

* Подробнее о том, как начало года может быть возможностью для учителей йоги задуматься, узнать что-то новое и внести коррективы в свой подход к обучению

РЕКОМЕНДУЕТСЯ И ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ

Начните свой год с самообслуживания

Подпишитесь на нашу рассылку новостей.

НАПИСАТЬ ОБЗОР YOGA PODCAST

Если вам нравится подкаст, пожалуйста, оставьте отзыв или оценку в iTunes! Это облегчает другим поиск подкаста. Если вы не знаете, как оставить отзыв, вот несколько пошаговых инструкций. Woohoo! Так просто!

ОТВЕТ НАШИМ СПОНСОРАМ

1. LOLA — основанная женщинами компания, предлагающая 100 тампонов, прокладок и вкладышей из органического хлопка. При каждой покупке LOLA жертвует средства по уходу за женщинами в приюты для бездомных по всей территории США.S. Чтобы получить скидку 40% на все подписки, посетите mylola.com и введите код YOGALAND40 при подписке .

2. Care / of — это витаминная услуга по ежемесячной подписке, приготовленная из высококачественных ингредиентов, специально адаптированная к вашим потребностям. Их короткая викторина спрашивает вас о вашей диете, целях в отношении здоровья и образе жизни и использует эти ответы для создания индивидуальных пакетов витаминов специально для вас. Чтобы получить 25% скидку на первый месяц индивидуального ухода / витаминов, посетите takecareof.com и введите промокод YOGALAND.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы только начали заниматься йогой и не можете отличить своего пса от позы горы? Вот 15 поз хатха-йоги, которые полезно практиковать и которые нужно знать новичку. Как новый йог, не торопитесь изучать каждую позу, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают.«Хатха» — это общий обобщающий термин для йоги, который включает в себя несколько типов йоги, таких как виньяса, аштанга и т. Д., И относится к комбинации интеграции дыхания и физических асан друг с другом. Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются примерно на 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой — это темп. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего на 1-2 вдоха, что делает эту практику быстрой и быстрой. В хатха-йоге позы удерживаются как минимум на 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и привлечь внимание к своему дыханию.

Если вам интересно, какой вид йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний.Я всегда настоятельно рекомендую начинать с медленной практики, такой как хатха-йога, если вы новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти вариант позы, который вам подходит.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете выполнять, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, убедитесь, что у вас есть время на вход и выход из каждой, и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Удерживайте каждую позу примерно на 5 вдохов.

Детская поза

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного подышать и сосредоточиться. Поза ребенка открывает ваше тело и позволяет вам замедлиться и соединиться с вашим дыханием.

  1. Сядьте в центре коврика, сядьте на пятки, поставив колени вместе.
  2. Разведите колени на ширину коврика.
  3. Приведите большие пальцы ног к спине, а пятки расставьте. Проведите руками вперед, пока лоб и руки не коснутся коврика. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
  4. Смягчите плечи от ушей и согните руки в локтях. Держите плечи и шею расслабленными.
  5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как вытянутое боковое тело.
  6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация: поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы дать себе больше места и поддержки.

Кошка / Корова

Кошка / Корова — это два движения, связанных со вдохом и выдохом. Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть позвоночник.

  1. Начните с положения стола на четвереньках в центре коврика.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
  3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине плеч.
  4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
  5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
  6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
  7. Держите руки прямыми, когда дышите и двигаетесь.

Модификация: если при этом у вас мешают запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Сгиб вперед стоя

Прекрасная поза для раскрытия подколенных сухожилий и удлинения позвоночника. Сгибание вперед стоя можно практиковать, захватив большие пальцы ног для более глубокого растяжения.Для более восстановительной версии вы можете согнуть колени и потянуться к противоположным локтям.

  1. Встаньте сверху коврика. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Втяните живот внутрь и вперед на уровне бедер. При необходимости согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
  3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и крепко возьмитесь за них.
  4. На вдохе вытяните позвоночник и смотрите вперед, создавая спину плоской.
  5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
  6. Согните руки в локтях в сторону и используйте силу рук, чтобы подтянуть живот ближе к бедрам.
  7. Если нужно, согните ноги в коленях, в противном случае начинайте выпрямлять ноги. Поднимите ноги, переместив вес вперед на подушечки стоп и задействуя мышцы бедер.
  8. Осторожно потяните за большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 вдохов.

Модификация: Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза. Поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.

  1. Встаньте наверху коврика, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Прижмите большие пальцы ног и пятки к земле.
  3. Напрягите мышцы бедра, приподняв коленные чашечки и прижав мышцы к костям.
  4. Переверните плечи вверх, назад и вниз, держите грудь открытой и приподнятой.
  5. Расслабьте плечи от ушей.
  6. Расслабьте руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вперед.
  7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы шея оставалась длинной.
  8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: чтобы помочь вам найти мышечное напряжение в ногах, поместите блок для йоги между верхней частью бедер и сожмите.

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает развить силу и стабильность в вашем теле. Начните медленно и увеличивайте интенсивность, сядьте глубже и сделайте еще несколько глубоких вдохов.

  1. Начните с верхней части коврика в позе горы. Поставьте ступни вместе и проверьте, соприкасаются ли большие пальцы ног, а пятки слегка расставлены.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Кончики пальцев должны слегка задеть коврик.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа бедра низко. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались у ушей.
  4. Положите ладони лицом друг к другу и держите руки и пальцы под напряжением. Поднимите грудь вверх, расправьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
  5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  6. Держите вес тела на пятках и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямыми и это вызывает напряжение в пояснице и плечах, возьмите руки кактусами или примите позу для молитвы на груди.

Собака вниз

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело, Пёс — поза, которую вы, вероятно, будете делать много раз во время практики йоги. Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы определить длину позвоночника.

  1. Находясь на столе, проведите руками вперед к верхней части коврика.
  2. Широко расставьте пальцы и равномерно укорените их по рукам, представив, что середина ладони поднимается, как присоска. Согните пальцы ног и оторвите колени от коврика,
  3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик руками. Найдите перевернутую V-образную форму тела. Если нужно, согните колени, но поднимите бедра вверх.
  4. Удлините позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают вашу спину, и расслабьте плечи от ушей. Притяните пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Смотрите в сторону пупка и держите шею вытянутой сзади.
  5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки к коврику.
  6. Замедлите дыхание и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Держите здесь колени настолько, насколько это необходимо.Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше всего на свете!

Поза доски

Эта поза возбуждает ваш корпус и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для чатуранги, баланса рук и других сложных поз йоги. Если для новичка это слишком интенсивно, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

  1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Широко расставьте пальцы на коврике и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад за собой. Проделайте то же самое с другой ногой. Держитесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите тыльную сторону коленей и напрягите мышцы ног.
  3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику. Включите мышцы кора и напрягите пресс.
  4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают спину.Слегка зачерпните копчик.
  5. Посмотрите на несколько дюймов перед собой, но убедитесь, что задняя часть шеи вытянута.
  6. Отодвиньте коврик от себя, чтобы все тело оставалось сильным.

Модификация: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и сделайте половину планки.

Малыш Кобра

Прекрасная поза для практики перед тем, как принять позу кобры или собаку лицом вверх, Baby Cobra — это прогиб, который укрепляет вашу спину.

  1. Лягте на коврик лицом вниз, положив руки под плечи. Широко раздвиньте пальцы и укорените руки. Держите локти по бокам тела.
  2. Застегните ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расправьте воротник.
  4. Включите ноги и прижмите их к коврику.
  5. Держите взгляд мягким и слегка вперед перед собой.
  6. Спуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Возьмите ступни на ширину коврика, если вы чувствуете напряжение в пояснице во время выполнения этой позы.

Воин 1

Обретите свой центр с помощью Воина 1. Эта поза позволяет почувствовать заземляющую энергию в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

  1. Когда собака смотрит вниз, сделайте шаг вперед правой ногой между руками.Прижмите левую пятку к полу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
  2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выше лодыжки.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и возьмите руки над головой. Слегка поверните левое бедро вперед, а правое — назад.
  4. Положите плечи на бедра и поднимите верхнюю часть тела за талию. Соедините руки вместе или держите их лицом друг к другу.Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
  5. Прижмите ступни к коврику, чтобы держать ноги сильными, а верхнюю часть тела приподнимать.
  6. Смотрите вперед или поднимайте взгляд на свои молитвенные руки. Сделайте 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификация: Если вам трудно распрямить бедра здесь, сделайте стойку шире, равной ширине коврика. Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Warrior 2 раскрывает бедра и является отличной позой для стабилизации нижней части тела. Держите взгляд мягким и практикуйте замедление дыхания в позе.

  1. Начиная с собаки лицом вниз, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед между руками. Прижмите левую пятку к полу и держите левую ногу прямо.
  2. Поднимитесь, держа правое колено согнутым. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу.Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку.
  3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой дуги и прикоснитесь к обеим ступням.
  4. Держите руки сильными и параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, энергия должна исходить из кончиков пальцев.
  5. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре, а корпус задействован. Смотрите на кончики пальцев правой руки.
  6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу на 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза треугольника требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ноги. Как новичок, думайте, что ваша энергия поднимается к небу, а не опускается к полу.

  1. Начните с положения сидя на коврике, поставив ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга.Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
  2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями.
  3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Смочите обе пятки.
  4. Держите ноги прямыми и сильными и задействуйте мышцы бедра, приподнимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
  5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев вниз к правой лодыжке.
  6. Осторожно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блокировку. Вытяните левую руку над головой и кончиками пальцев тянитесь к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
  7. Положите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную энергетическую линию от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой.Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
  8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать падения.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги, поза дерева, требует концентрации, силы и гибкости. Делайте это медленно и постепенно приближайтесь к внутренней стороне бедра.

  1. Поза «Начни с горы» наверху коврика. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу и держите ее прямо и крепко.
  2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно приложите левую подошву стопы к правому внутреннему бедру, икре или щиколотке.
  3. Убедитесь, что ваша ступня находится не непосредственно на коленном суставе, а выше или ниже колена.
  4. Стабилизируйте стоящую ногу, приподняв коленную чашечку и задействуя бедренную мышцу. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
  5. Вставьте левую ногу в правую ногу, а правую ногу — в левую. Обнимите все по направлению к средней линии тела.
  6. Сложите обе ладони вместе так, чтобы большие пальцы рук прижались к центру груди.
  7. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите сердце открытым и приподнятым.
  8. Смотрите либо кончиками пальцев, либо прямо перед собой.
  9. Останьтесь на 5 вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: не стесняйтесь опускать поднятую ногу до уровня щиколотки — это по-прежнему требует большой концентрации и равновесия!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора. Если вы новичок в йоге, держите в этой позе согнутые колени и сосредоточьтесь на подъеме груди и удлинении позвоночника.

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за колени сзади и слегка отклонитесь назад.
  3. Снимите ступни с коврика и поставьте голени параллельно полу.
  4. Направьте или согните ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
  5. Переверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  6. Держите руки на месте или выпрямите руки и дотянитесь кончиками пальцев до верхней части коврика.

Модификация: если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, поместите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы удерживать себя в приподнятом состоянии и помогать вам балансировать.

Поза моста

Этот прогиб можно выполнять с блоком под крестцом вместо того, чтобы скрещивать пальцы за спиной. Поза моста — отличная поза для завершения вашей практики, и ее часто практикуют прямо перед последними моментами тренировки.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на коврике. Стопы и колени должны находиться на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  2. Прогуляйтесь пятками так, чтобы кончики пальцев могли задеть пятки. Положите ладони на пол и опустите пятки.
  3. На вдохе поднимите бедра вверх. Начните сводить лопатки ближе друг к другу и переплетать пальцы на пояснице. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
  4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедер вы зажали блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
  5. Опустите пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
  6. Сделайте 5 глубоких вдохов и медленно спуститесь вниз, выпуская руки и опуская бедра на коврик.

Модификация: чтобы помочь вам задействовать здесь ноги, сожмите колодку между бедрами, чтобы колени не разворачивались.

Савасана

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, позой трупа. После практики дайте себе время и место, чтобы полностью расслабиться, сдаться и расслабиться.

  1. Присядьте на коврик и лягте на спину.
  2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживая ноги вместе.
  3. Позвольте ногам, лодыжкам и пальцам ног расслабиться.
  4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и позвольте ладоням смотреть вверх к потолку.
  5. Расслабьтесь и смягчите каждую часть вашего тела.
  6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело тает на коврике.
  7. Останьтесь как минимум на 3 минуты или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что каждый может многое предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать это в комментариях ниже!

Мариэль — писатель и преподаватель йоги из Нью-Йорка.Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.