Йога при боли в спине: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Our news | Cochrane Россия

  • Полезны ли хлорохин или гидроксихлорохин в лечении людей с COVID-19 или для профилактики инфекции у людей, подвергшихся воздействию вируса?COVID-19 — это инфекционное респираторное заболевание, вызванное коронавирусом SARS-CoV-2. Если течение инфекции становится тяжелой, может потребоваться интенсивная терапия и поддержка в больнице, включая…

    Марта 12 2021

  • Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.

    Декабря 6 2020

  • Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.wiley.com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!

    Декабря 2 2020

  • Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…

    Ноябрь 23 2020

  • Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…

    Сентября 15 2020

  • АктуальностьКоронавирусную болезнь (COVID-19) вызывает новый вирус, который быстро распространился по всему миру. Большинство инфицированных людей страдают легкими, похожими на грипп симптомами, но некоторые становятся тяжело больными и даже умирают.Не существует эффективного лечения или вакцины (лекарства, которое предотвращает заражение…

    Сентября 15 2020

  • Будь Ученым-Гражданином Кокрейн и вноси вклад в доказательства о здоровьеБудь Ученым-Гражданином Кокрейн и вноси вклад в доказательства о здоровье Во всем мире многие находятся в изоляции или практикуют дистанцирование. Кокрейн приглашает всех, кого интересуют доказательства о здоровье, стать виртуальным ученым-гражданином!…

    Июля 17 2020

  • Будь Ученым-Гражданином Кокрейн и вноси вклад в доказательства о здоровье Во всем мире многие находятся в изоляции или практикуют дистанцирование. Кокрейн приглашает всех, кого интересуют доказательства о здоровье, стать виртуальным ученым-гражданином! Любой может присоединиться, опыт не требуется. У нас также есть специальные…

    Июля 17 2020

  • Wiley Science Talks и Кокрейн: Как понимать доказательства о здоровье — тема COVID-19 Главный редактор Кокрейновской библиотеки и заместитель главного редактора Карла Соарес-Вайзер и Тоби Лассерсон выступили перед большой международной группой журналистов в рамках вебинара Wiley Science Talks. Эта серия вебинаров, поддерживаемая…

    Июля 14 2020

  • Сегодня Кокрейн, глобальная независимая организация, которая анализирует результаты исследований для обоснования принятия решений в здравоохранении, публикует обзор исследований, посвященных точности тестов на антитела к COVID-19.Обзор показывает, что тесты на антитела могут играть полезную роль в определении наличия у кого-либо COVID-19, но что…

    Июня 26 2020

  • Поможет ли йога при болях в спине?

    До сих пор медицина не знает чудо-средства, которое помогло бы избавиться от болей в спине. А ведь этим страдает каждый четвертый житель планеты. Но если отправиться к нетрадиционным методам лечения, то сразу можно обратить внимание на йогу. Именно она подарит нам эффективное и безопасное восстановление позвоночника.

    На сегодняшний день огромное число людей с завидным постоянством испытывают боли в спине. Болеутоляющие препараты, всевозможные мази, и даже хирургия не могут дать гарантию полного исцеления. Тем не менее очень многие врачи могут подтвердить тот факт, что йоге под силу то, что не по плечу традиционной медицине. Самое главное – это терпение и внимание к своим ощущениям. Я расскажу вам о пошаговой системе действий и том, насколько полезна йога при боли в спине.

    Первое, что необходимо сделать – найти причину боли. Нужно убедиться в том, что боль в спине не стала «побочным эффектом» опасного для жизни заболевания. Такие причины, как онкологические заболевания или, к примеру, аневризма аорты, тоже могут быть причинами болей в спине, но встречаются они намного реже. Самой распространенной причиной считается воспаление седалищного нерва, но не будем гадать на кофейной гуще и пройдем медицинское обследование. Это нужно ещё и для того, чтобы быть на сто процентов уверенным в том, что занятия йогой не смогут причинить вреда. Особенно это важно тем, кому уже за пятьдесят, у кого повышенная температура, или вы вдруг резко начали терять вес.

    Осторожность и ещё раз осторожность. Слишком активная практика йоги в реабилитационный период после травм может привести к негативным последствиям. Стоит только переоценить свои силы – и состояние ухудшится, а боль усилится. И это сильно замедлит процесс выздоровления. Необходимо соблюдать принцип золотой середины, поскольку постельный режим, по мнению специалистов, скорее навредит, чем поможет. Вначале делайте те дыхательные упражнения и асаны, которые вам даются проще всего.

    Обратитесь к опытному инструктору. Для получения хороших результатов в лечении болей в спине необходимо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный учитель йоги не только научит вас выполнять необходимые упражнения, но и создаст для вас индивидуальный график занятий, который будет наиболее соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Наблюдая за тем, как вы будете выполнять асаны и как отвечает на это ваш организм, он сможет вовремя внести корректировки в вашу практику и тем самым поможет обезопасить себя от возможных осложнений.

    Подружитесь с йогой. Не выполняйте асаны, которые будут обострять боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, постарайтесь исключить упражнения с наклонами вперед, особенно скручиваний, например такие, как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Очень осторожно выполняйте переходы от одной позы к другой – в это время внимание ослабевает. Асаны должны плавно перетекать одна в другую.

    Помните о психологической причине заболевания. Конечно, не нужно списывать все свои проблемы со здоровьем на разочарование,  обиду, стресс и гнев. Но они играют немаловажную, можно сказать – ключевую роль в исцелении. Обращайте внимание на свое душевное состояние, не допускайте негативных эмоций – они станут препятствием на вашем пути к здоровью.

    Помогут вам в этом медитации, пранаяма и конечно регулярная практика йоги. Вы можете верить или нет, но йога действительно способна исцелить ваши боли в спине. Возможно даже, что сейчас вы читаете эти строчки с долей скептицизма, а через несколько месяцев сможете подписаться под каждым  словом.

    Похожее

    5 упражнений, чтобы избавиться от боли в пояснице

    Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

    Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

    Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

    Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

    Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

    Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

    Почему болит спина у спортсменов?

    Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

    Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

    Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

    Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

    Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

    Поворот коленями

    Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

    «Сфинкс»

    Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

    «Голубь»

    Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

    «Вдень нитку в иголку»

    Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

    Ноги на стене

    Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

    Комплекс йоги для позвоночника и спины

    Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

    По материалам: breakingmuscle.com

    do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

    Вступление

    Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

    Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

    Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

    С чего все началось и чем закончилось

    Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

    Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

    В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

    Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

    Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

    Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

    МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

    На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

    • операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
    • операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
    • шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
    • восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
    • бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
    • тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
    • йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

    Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

    1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
    2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
    3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
    4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
    5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
    6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

    Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу Айенгара, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

    Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

    Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

    Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

    Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

    Выводы

    • пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
    • если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
    • выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
    • не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т. д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
    • не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
    • бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
    • И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda

    P.S.

    Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

    На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

    P.P.S.

    Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

    Пара ссылок напоследок:

    Йога при болях в пояснице – это мощное лекарство

    Структура позвоночника | Регулярная практика | Почему возникает боль в нижней части спины? | Йога при болях в спине и пояснице | 7 поз, которые помогут избавиться от боли в пояснице

    Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, хорошо сконструированы, в котором соединены кости, нервы, суставы, связки и мышцы – все они работают вместе, обеспечивая силу и гибкость. Синдром боли в нижней части спины (БНС) может окончательно испортить настроение и снизить производительность. Как можно с этим справиться естественными методами?

    Хорошая осанка и сохранение естественной длины позвоночника поддерживают здоровье тела. Боль в спине и плохая осанка редко возникают из-за единичных событий – обычно на это нужно гораздо больше времени.

    Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

    Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.

    Рис.1 Анатомия спины

    Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т. д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.

    Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

    Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.



    Почему возникает боль в нижней части спины?

    Мышцы нижней части спины сгибаются и поворачивают бедра во время ходьбы, поддерживают позвоночник, помогают в повседневных движениях, таких как сгибание и скручивание, а также поддерживают вес верхней части тела.

    Тело исцеляется от травмы с помощью воспалительного процесса, который ощущается как боль. Боль в нижней части спины возникает при повреждении мышц, суставов или межпозвоночных дисков.

    Боль может возникнуть по причине разрывов мышц, проблем с межпозвоночными дисками или растяжения связок. Такие заболевания, как фибромиалгия, остеопороз, остеоартроз, спинальный стеноз и анкилозирующий спондилит также вызывают боли в нижней части спины.

    Беременность является еще одной причиной возникновения боли в пояснице из-за дополнительного веса тела, который может приводить к сжатию спинномозговых нервов. Ожирение увеличивает давление на позвоночник и вызывает напряжение в межпозвоночных дисках и мышцах спины.

    Давайте выясним, как Йога помогает облегчить боль в нижней части спины.



    С чем обычно связано появление болей в спине?

    Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.

    Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.



    Как можно определить, когда йога будет эффективной?

    Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

    Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.



    Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

    Йога — это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.

    Упражнение йоги Полумост

    Упражнение растягивает сухожилия под коленями, бедра, позвоночник, также позволяет укрепить мышцы живота.

    Технология выполнения:

    1. Лягте животом кверху. Руки должны находиться вдоль туловища, ладошки вниз.
    2. Ноги согнуты в коленях, пятки упираются в коврик.
    3. С помощью спины, рук и ног, приподнимайте таз кверху до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу.
    4. Сохраняйте это положение до 15 сек.

    После не спеша опускайтесь.

    Упражнение полумост растягивает сухожилия и укрепляет мышцы



    Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

    1 поза: Вытяжение и удлинение спины

    Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.

    Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.

    2 поза: Растяжение позвоночника

    Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.

    3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

    Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.

    4 поза: Скручивание позвоночника

    Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.

    5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

    Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.

    6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

    Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.

    7 поза: Планка у стены

    Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.

    8 поза: Поза голубя

    Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

    9 поза: Поза ребенка

    Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

    10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

    Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

    Упражнения на вытяжение мышц спины

    Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

    Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).

    Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).

    Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

    Вытяжение спины

    1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

    2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

    3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

    4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

    5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

    Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

    6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них. Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

    Укрепление мышц спины

    Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника. Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает. 1. Упражнение на укрепление мышц спины

    Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов. 2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе. Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу. Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу. После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине! Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

    Выполняются упражнения на две стороны. 3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

    Упражнения на укрепление мышц живота

    1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

    Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

    Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы). 2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

    Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу, на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

    со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу. Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали. 3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

    Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе. Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку. После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

    Наклоны и прогибы

    При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

    На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

    Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

    После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

    Скручивания

    Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц. Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки. Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

    Затем поменять ступни и проделать то же самое. Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

    Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

    и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

    Упражнения выполняются в динамике в обе стороны. После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

    Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

    Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

    • Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
    • Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
    • Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
    • Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

    Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

    Важные советы

    Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно учесть такие рекомендации:

    • Гармонично сочетать дыхание с выполнением асаны. Когда фиксируется поза, дыхание должно быть спокойное, ровное.
    • Для достижения максимального эффекта, сосредоточиться на выполнении упражнения и не спешить. Освободив разум от других мыслей, результат увеличивается приблизительно на 50 процентов.
    • Выполняя упражнения с лечебной целью или терапевтической, важна регулярность. Желательно асаны проделывать ежедневно или минимально 2-3 раза в семь дней.
    • Если после йоги болит спина или чувствуется сильная усталость, нужно прекратить занятия на несколько дней. Нельзя йогой заниматься через силу, важно прислушиваться к своему телу.

    Для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется ознакомиться с книгой Алоиз Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», которая помогла многим людям.

    Практика йоги при болях в спине. Йога для позвоночника и суставов

    Практика йоги при болях в спине

    Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.

    Упражнения при острых болях в спине

    При острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.

    Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.


    Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.

    Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.

    Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.

    Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.

    Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.

    Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.

    Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.

    Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).

    Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.

    Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.

    Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:

    ? плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;

    ? находите удобное положение;

    ? сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;

    ? дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;

    ? возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.

    Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе

    Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.

    Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.

    Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.

    Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».

    Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.

    Дыхание в помощь при проблемах позвоночника

    Дыхательные упражнения являются обязательными при заболеваниях позвоночника, так как расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствуют нормализации кровообращения в них, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань вовлеченной в движение области.

    Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.

    Подведя итог многолетних занятий йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении. Дыхание помогает справиться с застарелым воспалительным процессом. Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как болезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.

    Изучите дыхательные упражнения в специальном разделе этой книги, делайте их регулярно. Мы уверены, что дело пойдет на поправку намного быстрее.

    Медленно, постепенно, движение в комфортном объеме и расслабление – девиз программы по вытяжению позвоночника на основе йоги.







    Данный текст является ознакомительным фрагментом.




    Продолжение на ЛитРес








    10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley


    Живи » йога

    Mindvalley •

    Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

    Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

    Битиласана (поза кошки, коровы)

    Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

    Во время упражнения задействованы:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
    • Прямая мышца живота (пресс)
    • Трицепс
    • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
    • Ягодицы

    Последовательность выполнения:

    • Опуститесь на четвереньки.
    • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
    • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
    • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
    • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
    • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
    • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
    • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

    Собака мордой вниз

    Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

    Работающие мышцы:

    • Сухожилия
    • Дельтовидная мышца
    • Ягодичная мышцы
    • Трицепс
    • Четырехглавая мышца бедра

    Порядок выполнения:

    • Опуститесь на четвереньки.
    • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
    • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
    • Поднимите ягодицы наверх.
    • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
    • Держи пятки в оторванном положении.
    • Плотно прижимайте руки к полу.
    • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
    • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
    • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

    Поза вытянутого треугольника

    Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

    Рабочие мышцы:

    • Мышцы спины
    • Внутренняя косая мышца живота
    • Большая и средняя ягодичная мышцы
    • Сухожилия
    • Четырехглавая мышца бедра

    Инструкция для выполнения:

    • Поставьте ноги шире плеч.
    • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
    • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
    • Выполняйте эту асану одну минуту.
    • И столько же на другой стороне.

    Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

    Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

    Что работает во время выполнения:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник
    • Ягодичные мышцы
    • Грудная клетка
    • Трапеция
    • Мышцы спины

    Последовательность выполнения:

    • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
    • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
    • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
    • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
    • Удерживайте примерно пять минут.

    Поза кобры

    Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

    В это время работают:

    • Сухожилия
    • Ягодичная мышца
    • Дельтовидная мышца плеча
    • Трицепс
    • Передняя зубчатая мышца груди

    Порядок выполнения:

    • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
    • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
    • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
    • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
    • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
    • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
    • На выдохе опуститесь.
    • Расслабьте шею.
    • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

    Поза саранчи

    Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

    Задействованные мышцы:

    • Мышцы трапеции
    • Мышцы позвоночника
    • Ягодицы
    • Трицепс

    Ход выполнения:

    • Лягте на живот, ноги вытяните.
    • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
    • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
    • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
    • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
    • Продолжительность до одной минуты.
    • Отдохните перед следующим подходом.

    Мостик

    Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

    Здесь работают следующие части тела:

    • Мышцы пресса
    • Ягодицы
    • Позвоночник
    • Сухожилия

    Ход выполнения:

    • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
    • Опустите руки вниз.
    • Начинайте толкать копчик вверх.
    • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Руки можно положить под бедра для поддержки.
    • Удерживайте позу одну минуту.
    • Медленно верните спину на коврик.
    • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

    Матсиендрасана (поза бога рыб)

    Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

    Здесь задействованы:

    • Ромбовидная мышца между лопатками
    • Мышцы груди
    • Мышцы позвоночника
    • Грудная клетка
    • Поясница

    Выполнение:

    • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
    • Другую поставьте сверху на бедро
    • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
    • Голову поворачивайте в противоположную сторону
    • Сохраняйте эту асану одну минуту.
    • Повторите на другой стороне тела.

    Повороты коленями

    Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

    В работе задействованы:

    • Позвоночник
    • Мышцы живота
    • Трапеция
    • Грудная клетка

    Ход выполнения:

    • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
    • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
    • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
    • Можно также мягко надавить на колени.
    • Дышите глубоко.
    • Асана выполняется не менее 30 секунд.
    • Повторите на другой стороне.

    Поза ребенка

    Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

    В этой позе работают:

    • Ягодицы
    • Мышцы-вращатели
    • Сухожилия
    • Позвонки

    Выполнение:

    • Сядьте на пятки, колени вместе.
    • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
    • Сделайте поклон, лоб на полу.
    • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
    • Освобождайтесь от зажатости в спине.
    • Удерживайте положение до пяти минут.

    Mindvalley

    Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

    Показать все статьи Mindvalley »

    Безопасный способ заниматься йогой от боли в спине

    Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

    Изображение: © FatCamera / Getty Images

    Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, наиболее распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

    «Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит д-р.Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о здоровье «Введение в йогу» (www.health.harvard.edu/yo).

    К сожалению, растет число травм, связанных с йогой, среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в «Ортопедическом журнале спортивной медицины» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год уровень травм, связанных с йогой, увеличился в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенными травмами являются травмы спины, такие как растяжения и растяжения.

    Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою и без того ноющую спину от терапии, которая может ее успокоить?

    Преимущества йоги

    Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на техники дыхания.Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, развить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

    При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

    Преимущества йоги не ограничиваются мышцами.Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

    Что пошло не так

    По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и в случае с любым другим видом упражнений, возможны травмы, особенно в области спины. Основные проблемы часто возникают, когда люди не следуют правильной форме и скорости, и они быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь», по словам доктора.Элсон.

    Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

    В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

    «Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте так долго, как вам удобно», — говорит доктор Элсон.

    Советы по защите спины на коврике

    • Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может вызвать сдавливание межпозвонковых суставов.

    • Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся.

    • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней.

    • Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение.

    • Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

    Делайте правильные шаги

    Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице.Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

    Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

    Помните, что изгибы, повороты и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор Элсон.

    Поделиться страницей:

    Заявление об ограничении ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

    Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

    Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine, йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих.В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

    В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спину в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

    Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience, ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

    Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли.Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

    15 поз йоги от боли в спине

    Боль в спине не только болит, но и очень раздражает, когда она не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!).Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

    Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, растягивающих спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

    Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

    1. Собака вниз

    Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

    1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
    2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
    3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
    4. Переместите сидячие кости к потолку.
    5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
    6. На выдохе плотно надавить на руки.
    7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
    8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свисать — и держите подбородок втянутым.
    9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

    2. Поза вытянутого треугольника

    Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно 4–5 футов.
    2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
    3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
    4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
    5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
    6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
    7. Смотрите вверх, в левую руку, вперед или вниз.
    8. Удерживайте эту позу 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

    3. Кошка-корова

    Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

    1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
    2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудную клетку вперед.
    3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
    4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

    4. Наклон вперед стоя

    Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

    1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
    2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
    3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
    4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
    5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянулись.

    5. Поза голубя

    Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

    1. Старт в положении на столе или в положении собаки вниз.
    2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
    3. Отведите левую ногу как можно дальше назад.Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
    4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
    5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
    6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

    1. Поза моста

    Добыча к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

    1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
    2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
    3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
    4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
    5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

    2. Half Lord of the Fish

    Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

    1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
    2. Переместите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
    3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
    4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
    5. Во время скручивания переведите правую руку на левое бедро.
    6. Бедра должны быть квадратными.
    7. Удерживайте 1 минуту, затем повторите стороны.

    3. Поза ребенка

    Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

    Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

    1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
    2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
    3. Положите лоб на пол перед собой.
    4. Держите руки вытянутыми.
    5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
    6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

    4.Happy Baby

    Эта поза заставит вас почувствовать себя так, как написано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

    1. Лягте на спину и согните колени в животе.
    2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
    3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ступни в руки, опуская руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
    4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

    5. Поза кобры

    Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

    1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
    2. Обхватите руками грудь, не позволяя локтям сгибаться наружу.
    3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
    4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
    5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
    6. Слегка согните руки в локтях.
    7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
    8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

    1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

    Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

    1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
    2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
    3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
    4. Держите оба плеча на полу.
    5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
    6. Удерживайте не менее 30 секунд.
    7. Повторить с противоположной стороны.

    2. Продеть позу иглы

    Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

    1. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.
    2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
    3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
    4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
    5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
    6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

    3. Поза саранчи

    Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

    1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
    2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
    3. Положите лоб на землю.
    4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
    5. Для более сильной растяжки поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
    6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
    7. Держать этот пост до 1 минуты.
    8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

    4. Наклон вперед сидя

    Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

    1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
    2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
    3. Вдохните, растягивая позвоночник.
    4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
    5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
    6. Во время этой позы держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
    7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

    5. Поза Сфинкса

    Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

    1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
    2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
    3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
    4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
    5. Поднимите через позвоночник.
    6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
    7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

    Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

    В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

    Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

    Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может стать вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

    Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

    Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

    3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

    Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и увеличить силу, не требующий больших усилий, что может помочь облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.

    Как йога помогает спине
    Сохранить

    Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
    Прочтите, как йога помогает спине

    Поза сфинкса

    Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, у которых болит радикулит из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

    1. Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
    2. На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, отталкиваясь руками.Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
    3. Ваши бедра, ноги и ступни должны соприкасаться с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
    4. Удерживайте эту позу 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.

    См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

    Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.

    объявление

    Поза кошки / коровы

    Сохранить

    Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе.Вот как это сделать:

    1. Старт на четвереньках. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
    2. Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.

    Примите позу кошки:

    1. Согните спину, поднимая позвоночник к потолку.
    2. Ваши глаза будут смотреть на живот.

    Сделав вдох, примите позу коровы:

    1. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
    2. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
    3. Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.
    4. Повторите эти движения несколько раз, пока не почувствуете достаточное растяжение.

    Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для нижней части спины.

    См. Целебные свойства йоги

    В этом блоге Серия:

    Модифицированная поза собаки вниз

    Сохранить

    Собака лицом вниз — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными кистями или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:

    1. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижимая к стене.
    3. Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.
    4. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
    5. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.

    Эта поза помогает удлинить мышцы спины.

    См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

    Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них подходят вам лучше всего. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.

    Подробнее:

    Растяжка для снятия боли в спине

    Упражнения пилатес и боль в спине

    видов йоги

    Существует много различных видов йоги, и важно выбрать форму, соответствующую уровню физической подготовки, целям и состоянию здоровья каждого человека.Некоторые из наиболее популярных и широко доступных форм кратко описаны ниже.

    объявление

    Йога Айенгара

    Этот тип йоги направлен на правильное выравнивание и точные движения. Опоры, такие как блоки или ремни, часто используются как часть йоги Айенгара для тех, кто не так гибок, или для компенсации травм. Из-за такого внимания к деталям и модификации поз йога Айенгара часто является хорошей формой йоги для людей с болью в спине или шее, так как они, вероятно, выиграют от модификации поз.

    На следующих рисунках показаны некоторые распространенные позы йоги с модификациями:

    Название слайда

    Подпись к слайду.

    Аштанга Йога

    Эту форму обычно называют «силовой йогой», потому что она фокусируется на мощных плавных движениях, таких как отжимания и выпады, требующие силы и выносливости. Аштанга-йога может быть подходящей для тех, кто успешно восстановился после травмы спины и ищет более напряженную практику, а также для людей, которые уже занимаются спортом, например бегунов и велосипедистов, которые хотят добавить гибкости, равновесия и концентрации своим упражнениям. рутины.

    В этой статье:

    Бикрам-йога

    Эта форма также известна как «горячая йога», потому что она выполняется в очень теплой комнате. Бикрам-йога отлично подходит для увеличения гибкости, потому что тепло помогает тканям растягиваться. Этот тип йоги не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за нагрузки на тело при интенсивных упражнениях в жару.

    объявление

    Винийога

    Эта форма связывает дыхание и движение в плавных упражнениях, адаптированных для каждого человека.Вини-йога часто является хорошей формой йоги для людей с проблемами спины или шеи, потому что она легко адаптируется для каждого человека.

    Есть много других школ йоги. Перед посещением занятия рекомендуется обсудить с учителем его или ее философию и акцент, чтобы найти наиболее подходящую и лично привлекательную форму йоги.

    Йога может стать полезным занятием на всю жизнь, которое способствует укреплению здоровья и поддерживает функции с возрастом. Из-за множества доступных модификаций и различных типов йоги, она может быть частью фитнес-плана практически каждого, а возможности для развития и совершенствования безграничны.

    Хатха-йога при хронической боли в пояснице доказана

    Люди практиковали йогу в течение тысяч лет для самосознания, как форму медитации и для увеличения гибкости и силы. Йога включает в себя физические позы и контролируемое дыхание. Помимо физических преимуществ, некоторые позы йоги могут помочь облегчить умеренную и сильную хроническую боль в пояснице. 1 Хатха-йога — это самый базовый стиль йоги. Хатха-йога и другие стили йоги предоставляются в медицинских центрах, фитнес-центрах, спортивных залах, общественных центрах, парках, студиях йоги, DVD-дисках и в загружаемых приложениях.

    Доказательства исследований хатха-йоги

    исследователя университета опубликовали результаты своих исследований в Annals of Internal Medicine. В исследовании приняли участие 320 взрослых с хронической болью в пояснице из малообеспеченных семей разного расового происхождения. Результаты показали, что участники групп йоги и физиотерапии показали аналогичное улучшение в отношении боли в пояснице и активности. Было показано, что эти 2 группы реже использовали обезболивающие после 3 месяцев участия в исследовании. 1

    Клинические рекомендации, выпущенные Американским колледжем врачей, рекомендуют йогу и другие немедикаментозные методы лечения в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, междисциплинарную реабилитацию и различные техники релаксации и снятия стресса. 2

    Недавнее исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что хатха-йога помогла облегчить боль в спине, а также обычные терапевтические упражнения у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.Для участия в исследовании случайным образом были отобраны 70 человек; 35 человек были назначены на курс лечения йогой, а 35 — на лечебную физкультуру. Ключевые показатели результатов исследования включали интенсивность боли в спине, использование обезболивающих, а также то, как участники оценивали улучшение своей боли в пояснице и функциональные способности. Обе группы сообщили об уменьшении боли и улучшении функции через 6 и 12 недель после завершения исследования. 3

    4 позы йоги, которые могут помочь справиться с болью в спине

    Вам не нужно сгибаться в крендель, чтобы получить пользу от хатха-йоги.Даже простые позы обеспечивают легкую растяжку, которая может помочь облегчить хроническую боль в спине. Позы йоги сосредоточены на правильной осанке и выравнивании позвоночника, которое поддерживает нормальное искривление позвоночника.

    Следующие позы удобны для спины и используются на большинстве занятий хатха-йогой.

    • Обратите внимание: помните о позах йоги, которые включают одновременные сгибательные и скручивающие движения, поскольку они не рекомендуются для всех, у кого есть проблемы со спиной и / или шеей. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая йогу.

    Поза горы (Тадасана; тада означает гора)

    Поза горы улучшает ваше осознание своей позы, что может помочь вам улучшить и уменьшить боль в спине. Источник фото: iStock.com.

    При правильном выполнении поза горы задействует все ваши мышцы и является основой для других поз. Это поможет вам лучше понять свою осанку, тем самым улучшив осанку и уменьшив боль в спине.

    • Встаньте прямо на полу или на коврике для йоги, поставив ступни вместе или на расстоянии между бедрами.
    • Положите руки по бокам.
    • Равномерно распределите вес тела на ступнях.
    • Держа ноги прямыми, колени не заблокированы, сожмите мышцы бедра и втяните копчик внутрь.
    • Сделайте вдох, приподнявшись за талию, и подтолкните макушку к потолку. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник выпрямляется и удлиняется.
    • Выдохните, опуская плечи вниз, и протяните руки к полу.
    • Вдохните, двигая руками вверх, образуя букву H руками и ногами.
    • Задержитесь на несколько вдохов.
    • Выдохните, опуская руки по бокам.

    Растяжка кошки / коровы (марджарьясана; мариари означает «кошка»)

    Движение кошки / коровы в йоге может помочь растянуть мышцы. Источник фото: iStock.com.

    Поза кошки / коровы помогает повысить гибкость шеи, верхней части спины, плеч и спины. Это движение поможет растянуть мышцы бедер и спины.

    Совет для осознания: если у вас есть проблема с шеей и / или боль в шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем (например, не смотреть вверх).

    • Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
    • Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
    • На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
    • На выдохе осторожно наклоните голову к полу.

    Поза ребенка (Баласана; бала означает ребенок)

    Поза ребенка мягко растягивает мышцы спины.Источник фото: iStock.com.

    Поза ребенка, как известно, помогает уменьшить стресс и усталость, а также мягко растягивает и расслабляет мышцы спины.

    • Встаньте на коврик, сядьте на пятки и разведите колени примерно на расстояние бедер.
    • Положите руки по бокам.
    • Вдохните, сидя прямо, и вытяните позвоночник от макушки через крестец (поясницу).
    • Выдохните, наклоняясь вперед, и вытяните обе руки вперед, опираясь туловищем на оба бедра.
    • Вытяните руки и положите ладони обеих рук на пол.

    Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана; сету означает мост, бандха означает замок)

    Движение позы моста помогает растянуть и удлинить позвоночник. Источник фото: iStock.com.

    Поза моста — еще одно упражнение для снятия напряжения, которое удлиняет (растягивает) позвоночник, бедра и тазобедренные суставы.

    • Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, поставив обе ступни на пол примерно на расстоянии бедер.
    • Положите руки прямо по бокам тела, ладони на полу.
    • Медленно начните отрывать бедра от пола. Задержитесь на 3 секунды.
    • Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.

    Хатха и другие позы йоги, которых следует избегать

    Пропуск позы, в которых сочетаются изгибы и скручивания, такие как поза треугольника и скручивания позвоночника, и позы, включающие изгибы назад, включая позу верблюда и кобры. При выполнении позы трупа, которое обычно происходит в конце занятия йогой, держите колени согнутыми, а ступни на полу, чтобы не вызвать боли в пояснице или не усугубить хроническую боль в спине — см. Рисунок ниже.
    Удерживая колени согнутыми во время позы трупа, слегка равномерно и опираясь на подушку или свернутое полотенце, снимают давление с поясницы. Источник фото: iStock.com.

    Как найти сертифицированного инструктора по йоге

    Ваш врач или поставщик медицинских услуг может быть отличным ресурсом, который поможет вам найти зарегистрированного учителя йоги (RYT). Йога-альянс и Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) — две организации, которые, как известно, контролируют обучение йоге и сертификацию учителей.

    Когда вы видите такие учетные данные, как E-RYT 500 и / или C-IAYT после имени поставщика, вы знаете, что они имеют право вести инструктаж по йоге. Например:

    • E-RYT 500 — опытный зарегистрированный преподаватель йоги с 500-часовым сертификатом, что означает, что он / она завершили 500 часов обучения в классе, преподавали не менее 4 лет и 2000 часов.
    • C-IAYT означает, что учитель сертифицирован Международной ассоциацией учителей йоги. Обучение носит комплексный характер и включает в себя работу по анатомии дыхания, медитацию и уход за спиной.Некоторые учителя йоги специализируются на терапии, направленной на лечение рака или заболеваний позвоночника, например, в клинике Кливленда.

    У Yoga Alliance и IAYT есть каталоги веб-сайтов, которые помогают пациентам и людям находить учителей йоги в их местности.

    Учителя йоги веками практиковали позы, составляющие хатха-йогу, для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Если вы ищете комплексный способ облегчить хроническую боль в пояснице, воспользуйтесь предоставленными ресурсами, чтобы найти квалифицированного учителя йоги.Но прежде чем вы это сделаете, всегда говорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать какой-либо стиль йоги или упражнения, особенно если у вас болит спина или шея.

    поз йоги от боли в спине

    Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие люди думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами, важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

    Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

    В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

    Цель позы йоги

    Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине.Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

    Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

    Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставляли свое тело бежать 26.2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

    Позы йоги при боли в спине

    Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги. Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

    Растяжка для кошек / коров

    • Старт на четвереньках — на четвереньках.Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
    • Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
    • На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
    • Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

    Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

    • Старт в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
    • На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх так, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не касаться друг друга.
    • На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
    • Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и плавным.Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
    • Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком. Пусть ваша голова поднимется последней.
    • Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

    Поза моста

    • Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
    • Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола.Держите это в течение 3 секунд.
    • Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
    • Повторяйте позу моста 3 раза в день.

    Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com. Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, руки напротив друг друга. и колени балансируют.

    Равновесие между руками и коленями

    • Начните на четвереньках.Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер. Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
    • Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
    • Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

    Другие преимущества поз йоги

    Позы йоги

    также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение не менее полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. 1

    Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

    Знакомство с йогой

    Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Есть также много DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

    Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги от боли в спине

    Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и научить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

    Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, такими как лекарства или другой вид упражнений.

    .