Качалка дома для начинающих: Программы тренировок дома — DailyFit

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
  2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
  3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
  4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
  5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
  6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
  7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

  • высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
  • необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
  • привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

  • бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
  • экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
  • отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
  • психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net


Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.


Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).


Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).


Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.


Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.


Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.


Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.


Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.


Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.


Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.


С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.


Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см.

фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%


Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.  е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.


Игорь Мазуренко

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ТРЕНИРОВКИ ДОМА, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА












Супертренинг

Супертренинг – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, раз­ра­бо­тан­ная Май­к­лом Мен­т­це­ром. Эта аль­тер­на­тив­ная прог­рам­ма яв­ля­ет­ся ан­та­го­нис­том клас­си­чес­ко­го объем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, что для нас очень важ­но. Де­ло в том, что ги­пер­тро­фия мышц – это про­цесс адап­та­ции ор­га­низ­ма к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му нап­ря­же­нию во вре­мя далее…


Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома пред­с­тав­ля­ют со­бой сис­те­му, поз­во­ля­ю­щую под­дер­жать се­бя в фор­ме или под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле. Ко­неч­но, мож­но прос­то ог­ра­ни­чи­ть­ся тре­ни­ров­ка­ми в до­ма­ш­них ус­ло­ви­ях, но та­кая аль­тер­на­ти­ва тре­на­жер­но­му за­лу очень ог­ра­ни­че­на в по­тен­ци­але, пос­ко­ль­ку до­ма нет ни со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го ин­вен­та­ря, ни на­пар­ни­ка, ни воз­мож­нос­ти далее…

Круговая тренировка

Круговые тренировки пред­наз­на­че­ны для то­го, что­бы под­дер­жать те­ло в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­те­ль­но­го пе­ре­ры­ва. Так же та­кие тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, де­ву­ш­кам и муж­чи­нам, у ко­то­рых нет вре­ме­ни тре­ни­ро­ва­ть­ся час­то или си­с­те­ма­ти­чес­ки. Суть та­ко­го тре­нин­га зак­лю­ча­ет­ся в том, что все мыш­цы ат­лет тре­ни­ру­ет пос­то­ян­но в оп­ти­маль­ном далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов тре­ни­ро­воч­ных про­г­рамм, пред­наз­на­чен­ных для ат­ле­тов раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, ге­не­ти­чес­кой ода­рен­нос­ти и фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­пит­ки. Клас­си­чес­кая схе­ма Плин­то­ви­ча пред­ла­га­ет две прог­рам­мы: для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов и для ода­рен­ных. Поз­же Алек­сандр Пась­ко раз­ра­бо­тал аль­тер­на­тив­ную вер­сию дан­ной схе­мы далее…

Программа Шварценеггера

Программа Арнольда пред­с­тав­ля­ет со­бой тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, пред­наз­на­чен­ную для про­фес­си­о­на­ль­ных ат­ле­тов, что не поз­во­ля­ет ис­по­ль­зо­вать её в не мо­ди­фи­ци­ро­ван­ном ва­ри­ан­те обыч­ным ка­ча­там. Прог­рам­ма яв­ля­ет­ся син­те­зом при­е­мов и прин­ци­пов Джо Уайде­ра, зна­ме­ни­то­го соз­да­те­ля кон­кур­са мис­тер Олим­пия и тре­не­ра Ар­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, имя ко­то­ро­го в куль­ту­риз­ме далее…

Тренировки после перерыва

Программа тренировок пос­ле пе­ре­ры­ва пред­наз­на­че­на для вос­ста­нов­ле­ния мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ор­га­низ­ма, но ча­ще все­го ат­ле­ты за­ни­ма­ют­ся вос­ста­нов­ле­ни­ем толь­ко мы­шеч­ных сис­тем, что так же час­то при­во­дит к трав­мам. Суть в том, что вре­мя адап­та­ции свя­зок и сус­та­вов на­мно­го до­ль­ше, чем вре­мя адап­та­ции со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков, но, ес­ли ат­лет смо­жет учесть далее…

Тренинг для беременных

Тренировки для бе­ре­мен­ных яв­ля­ют­ся обя­за­тель­ным ус­ло­ви­ем нор­маль­но­го про­те­ка­ния бе­ре­мен­нос­ти и вос­ста­нов­ле­ния пос­ле ро­дов, но тре­ни­ро­вать­ся нуж­но толь­ко во вто­рой и тре­тий три­мес­т­ры бе­ре­мен­нос­ти, при этом, сам тре­нинг дол­жен быть спе­ци­аль­ным, обес­пе­чи­ва­ю­щим под­дер­ж­ку тем мы­шеч­ным груп­пам, ко­то­рые под­вер­га­ют­ся в дан­ный пе­ри­од на­и­боль­шей пе­ре­груз­ке далее…

Комплекс для начинающих

Комплекс уп­раж­не­ний для на­чи­на­ю­щих сос­то­ит из ба­зо­вых уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих эф­фек­тив­но за­дей­с­т­во­вать все мы­шеч­ные груп­пы, бла­го­да­ря че­му ат­лет успе­ва­ет при низ­ком объе­ме тре­нин­га дать адек­ват­ную на­г­руз­ку всем сво­им мыш­цам. Тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся кру­го­вы­ми, бла­го­да­ря че­му ат­лет мо­жет тре­ни­ро­вать каж­дую мыш­цу ча­ще, что в дан­ном слу­чае ба­лан­си­ру­ет­ся тем далее…

Домашние упражнения для женщин

Упражнения для дома мо­гут раз­ли­чать­ся точ­но так же, как и уп­раж­не­ния для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­коль­ку объ­е­ди­ня­ет их во­е­ди­но толь­ко от­сут­с­т­вие ин­вен­та­ря и то, что их де­ла­ют до­ма, а не в тре­на­жер­ном за­ле, а раз­де­ля­ет их про­пасть ин­ди­ви­ду­аль­ной под­го­тов­ки каж­дой де­вуш­ки, по­э­то­му мы пред­ла­га­ем Вам сра­зу нес­коль­ко тре­ни­ро­воч­ных схем, ко­то­рые бу­дут удов­лет­во­ри­тель­ны для далее…

Тренировки с гирями

Тренинг с гирями яв­ля­ет­ся од­ним из на­и­бо­лее под­хо­дя­щих ви­дов тре­нин­га для лю­би­те­лей здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, по­с­коль­ку ги­ря поз­во­ля­ет за­дей­с­т­во­вать раз­лич­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, не пе­ре­гру­жая сус­тав­но-свя­зоч­ный ап­па­рат, серд­це и поз­во­ляя про­ка­чи­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, что в со­во­куп­нос­ти де­ла­ет ги­рю не­за­ме­ни­мым сна­ря­дом для ат­ле­тов в воз­рас­те далее…

Тренировка на турниках и брусьях

Турники и брусья яв­ля­ют­ся од­ни­ми из ос­нов­ных сна­ря­дов в об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке лю­бо­го ат­ле­та, но так же их мож­но ис­поль­зо­вать и в ка­чест­ве са­мо­с­то­я­тель­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ны, ес­ли у Вас нет воз­мож­нос­ти или же­ла­ния по­се­щать спор­тив­ную сек­цию или тре­на­жер­ный зал, но это не зна­чит, что тре­нинг на тур­ни­ках и бру­сь­ях дол­жен но­сить ха­о­тич­ный ха­рак­тер, он так же под­вер­жен далее…

Дзюдо для начинающих | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

ДЗЮДО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1) Как проходят детские тренировки для юных дзюдоистов
Тренировки по дзюдо проводятся в борцовском зале на татами.
Мягкий ковер минимизирует возможность травм и ушибов при падениях.
Единоборства, как и любой другой вид спорта это, прежде всего дисциплина.
У нас все начинается с построения и переклички. Подравнялись, поздоровались и начали разминаться.

2) Разминка для «зайцев»
Дзюдо — прекрасный способ направить энергию маленьких «энерджайзеров» в нужное русло.
Бегать, прыгать, кувыркаться, ходить колесом, стоять на голове и многое другое…
Всего этого нельзя делать дома в квартире, но можно и нужно делать у нас на разминке.
Бег лицом и спиной вперед, приставными шагами, ускорения, прыжки, ходьба на корточках и др. Делаем всё, чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к растяжке.

3) Растяжка и гибкость
Хорошая растяжка для спортсмена — это эластичные мышцы и подвижные суставы.
Растяжка уменьшает риск травм у детей как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
А дорастянуться нам помогает гимнастика.

4) Партерная гимнастика
Гимнастикой занимаются все борцы, как маленькие, так и взрослые.
В партерной гимнастике упражнения выполняются лежа или сидя.
Дети учатся делать мостик, березку, лодочку.
А также специальные упражнения для борьбы в партере — борцовский мост, забегания и пр.
После гимнастики мы переходим к акробатике.

5) Акробатика и ловкость
Малыши выполняют простые акробатические элементы: кувырки вперед и назад, колесо, рондат, ходьба на руках и пр.
Акробатика развивает ловкость и координацию движений, а также смелость и решительность.
На каждой тренировке мы учимся падать.
Нужно уметь группироваться и страховать себя — это пригодится и в борьбе и в жизни.
После такой разнообразной подготовки можно приступать к борьбе.

6) Борьба в партере
Начинаем с изучения «азов». Обращаем внимание на ритуалы и историю дзюдо. Для малышей борьба в партере сводится к изучению различных удержаний соперника на спине и изучению ухода с удержания.
Такие «обнимашки» хорошо укрепляют все группы мышц и повышают выносливость организма.

7) Борьба в стойке
В стойке разучиваются основные захваты дзюдо.
А также приемы выведения соперника из равновесия и простые броски — подсечки, подножки и пр.

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов


Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.


Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.


В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.


Для девушек, я уже писал про гайд по калистенике. Можете также с ним ознакомиться — Калистеника для девушек

Что такое калистеника?


Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.


Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.


В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.


Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.


Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.


Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.


Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Польза занятий калистеникой

Отлично подходят для новичков

Даже если вы никогда раньше ничем не занимались, калистеника не зависит от уровня вашей подготовки. Вы можете масштабировать тренировки под уровень своей подготовки. Например, если обычные отжимания от пола для вас очень сложны, то вы можете начать отжиматься с колен или использовать возвышенность, на которую обопретесь. А если они слишком просты, то добавить утяжеление, или наклон в другую сторону, либо другое расположение рук.

Где угодно и когда угодно

Например, сегодня испортилась погода или вы задержались на работе, и сейчас уже 9 вечера и вы сидите на диване, а тренажерный зал находиться от вас далеко. Это конечно все печально, но с калистеникой таких оправданий в принципе не может быть! В калистенике вам вообще не требуется оборудование (практически).

Дешево и сердито

Калистеника дешевле, чем любой другой вид фитнеса. Абонимент в тренажерный зал или фитнес клуб, персональные занятия с тренером, специальное оборудование и тренажеры… всего это достаточно, чтобы у вас закружилась голова (и мешала вам тренироваться) от цен. Калистеника позволяет вам использовать ваше тело в качестве основного инструмента для развития. Что касается абонемента в тренажерный зал, то заниматься калистеникой вы может в любом месте, дома или на улице и вам не надо за это будет платить.


По сути, занимаясь калистеникой вы больше не будете не от чего зависеть, чтобы получить хорошую тренировку, все будет зависит только от вас.

Калистеника для похудения


Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.


Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!


Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.


Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.


Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Калистеника для построения мышц


В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.


Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.


Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.


Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Каслистеника и тренировки с весом


Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.


С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.


Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)


Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:

  • Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышечную массу
  • В тренажерном зале у вас есть доступ к большому перечню различного оборудования и тренажеров
  • Легко отслеживать прогресс (вес на штанге, снарядах)
  • Вы знаете, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

С другой стороны, у нас есть калистеника.


Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:

  • Вы наращиваете мышечную массу, однако в более медленном темпе
  • Все, что вас окружает является вашим тренажерным залом
  • Отслеживать прогресс немного сложнее, пока вы не разберетесь в прогрессиях упражнений.
  • Почти все выполняемые упражнения базовые на большое количество мышц

  • Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.


    Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

    Как начать заниматься калистеникой


    Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.


    Наша статья — Калистеника, с чего начать, может вам помочь


    Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее


    С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.


    В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.


    Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.


    Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.


    Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.


    Вот что я имею ввиду:

    • Жим
    • Тяга
    • И ноги

    Вы можете работать с ними как вам угодно, соединить два в один день, или работать над всем телом 3 раза в неделю


    Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.


    Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:

    • День 1 (Понедельник/Пятница) Жим (грудь, трицепс, плечи)
    • День 2 (Вторник/Суббота) Тяга (спина, бицепс, трапеции)
    • День 3 (Среда/Воскресенье) Ноги (Квадрицепсы, ягодичные мышцы)
    • Четверг – день отдыха

    Вы также можете дополнительно добавить упражнения на пресс.

    Оборудование для калистеники


    Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:

    • Ваше собственное тело
    • Земля (пол)
    • Турник
    • Параллельные брусья

    Вот и все, по крайней мере для основ этого будет достаточно.


    Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов

    Турники и брусья вы можете подобрать себе тут по ссылке


    Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги


    Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.


    Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.


    Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.

    Перечень упражнений по калистенике для новичков

    Отжимания от пола


    Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.

    Вариации упражнения

    Отжимания с колен, отжимания в наклоне, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук, болгарские отжимания, горизонт, отжимания в горизонте, отжимания на одной руке и так далее.

    Отжимания на брусьях


    Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.

    Вариации упражнения

    Наклон тела вперед позволяет прицелиться больше на грудные мышцы, чем на трицепс. По мимо этого вы можете добавить отягощение или различные вариации, например, корейский отжимания, или использовать вместо брусьев гимнастические кольца.

    Отжимания вниз головой


    Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

    Вариации упражнения

    Вы можете усложнить упражнение путем поднятия ног на возвышенность, перенося все больше и больше веса на ваши плечи. Чем выше поднимете, тем сложнее выполнять. В конечном итоге вы будете выполнять отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках у стены, свободные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом и так далее

    Подтягивания


    Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.

    Вариации упражнения

    Подтягивания обратным хватом, подтягивания широким/узким хватом, арчер подтягивания, подтягивания на одной руке, выходы силой и так далее.

    Горизонтальные подтягивания


    Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.

    Вариации упражнения

    Горизонтальный вис (с прямым телом, согнутыми коленями, согнутым телом, с одной прямой ногой и т.д.),

    Воздушные приседания


    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

    Вариации упражнения

    Приседания на одной ноге (пистолетик), приседания креветкой (разновидность приседаний на одной ноге), выпрыгивания из приседа и так далее.

    Подъемы прямого тела


    Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.

    Подъемы коленей на перекладине


    Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.

    Спринты

    Я думаю, что как выполнять сприны, вы все знаете.


    И так на основании нашего примера плана тренировок:

    • Понедельник/Пятница – Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания вниз головой
    • Вторник/Суббота – Подтягивания, горизонтальные подтягивания, подъем коленей на перекладине
    • Среда/Воскресенье – Воздушные приседания, Подъемы тела, спринты
    • Четверг – День отдыха.

    Подходы и повторения в калистенике


    Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.


    Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.


    Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.


    Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:

    • 1-4 повторений – Сила
    • 5-8 повторений – мышечная выносливость
    • 8-15 повторений – гипертрофия мышц

    Таким образом, для того чтобы держать форму, хорошим началом при выполнении нового упражнения будет 5-8 повторений, а затем, как только вы будете уверены в движении, можете перейти до 8-15 повторений.


    Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.


    Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.

    Тренировка по калистеники для начинающих

    День А (два раза в неделю)

    Отжимания от пола – 3х5-15


    Отжимания на брусьях – 3х5-15


    Отжимания вниз головой – 3х5-15

    День В (два раза в неделю)

    Подтягивания прямым или обратным хватом – 3х5-15


    Горизонтальные подтягивания – 3х5-15


    Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15

    День С (один или 2 раза в неделю)

    Воздушные приседания – 3х5-15


    Подъемы прямого тела – 3х5-15


    Спринты – 3 x 50 метров


    Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».

    Заключение

    Калистеника прекрасно подходит для создания тела вашей мечты. Хотя она не может похвастаться возможность быстрого набора мышечной массы, как тренировки с весом, но все же она может вам помочь развить мышцы.


    Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.


    Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.


    Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.


    Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.


    Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

    Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

    Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

    В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

    Упражнения для дома и правила их выполнения

    Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

    И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

    Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

    При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

    Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

    Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

    Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

    И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

    Итак, мой список упражнений для дома.

    Отжимания

    Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

    Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

    Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

    Выполнение отжиманий

    Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

    Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

    Отжимания с коленей

    Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

    Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

    Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

    Приседания

    Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

    Выполнение приседаний

    Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

    Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

    Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

    Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

    Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

    Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

    Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

    При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

    И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

    Как не надо делать приседания

    Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

    Выпады назад

    Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

    Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

    Выполнение выпадов

    Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

    Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

    Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

    Вот как это выглядит в движении.

    Тяга Кинга

    Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

    Выполнение тяги Кинга

    Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

    Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

    При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

    Наклоны вперед

    Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

    Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

    Выполнение наклонов вперед

    Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

    Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

    Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

    Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

    При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

    Подтягивания

    Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

    А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

    Выполнение подтягиваний

    Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

    Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

    При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

    Домашние упражнения на мышцы кора

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

    Выполнение ягодичного мостика

    Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

    Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

    А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

    Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

    Упражнение ситап

    Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

    Выполнение упражнения ситап

    Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

    Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

    Подъемы прямых ног лежа

    Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

    Как выполнять подъемы прямых ног

    Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

    При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

    Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

    Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

    Косые скручивания

    С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

    Выполнение косых скручиваний

    Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

    Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

    Косые скручиванияКосые скручивания

    Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

    Комбинированные скручивания

    Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

    Как выполнять комбинированные скручивания

    Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

    Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

    10 эффективных упражнений для пресса

    Упражнение планка

    Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

    Как выполнять переднюю планку

    Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

    Упражнение передняя планка

    Как выполнять боковую планку

    Необходимо принять положение, показанное на фото.

    Боковая планка

    Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

    Упражнения лодочка

    Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

    Как выполнять упражнение лодочка

    Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

    Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

    Прыжки руки вверх

    Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

    Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

    Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

    Упражнение берпи

    Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

    Выполнение упражнения берпи

    Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

    За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

    Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

    Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

    Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

    Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

    Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

    Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

    ПонедельникСредаПятница

    Отжимания от пола

    2-3х10-122-3х12-152-3х14-17

    Приседания руки вверх

    2-3х20-252-3х25-302-3х30-35

    Ситап

    2-3х10-122-3х12-152-3х14-17

    Лодочка

    2-3х10-122-3х12-152-3х14-17

    Косые скручивания

    2-3х10-122-3х12-152-3х14-17

    Наклоны вперед

    2-3х10-122-3х12-152-3х14-17

    Прыжки руки вверх

    2-3х20-252-3х25-302-3х30-35

    Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

    * * *

    Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

    Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

    Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
    Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
    Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
    Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

    Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры — Движение – жизнь

    Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

    Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

    Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

    Гантели в качестве домашнего тренажера

    Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

    Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

    • Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
    • Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
    • Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
    • Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

    Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

    Тренировки дома со штангой

    Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

    При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

    Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

    Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

    Как тренироваться со штангой и гантелями

    Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

    Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

    • Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
    • Сокращать паузы отдыха между подходами;
    • Менять последовательность упражнений в программе;
    • Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
    • Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
    • Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

    При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

    Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

    И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

    Приятных вам занятий!

    Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    бесплатных планов мебели своими руками // Как построить кресло-качалку

    // Заявление об ограничении ответственности: Некоторые права защищены. Только для личного пользования. Не стесняйтесь ссылаться на любой из моих планов при условии, что вы используете ТОЛЬКО 1 изображение и предоставляете АДЕКВАТИВНУЮ ссылку на исходный источник и соответствующий план! Планы с этой страницы не должны использоваться в коммерческих целях или переиздаваться без письменного согласия Rayan Turner, The Design Confidential. Получая доступ или используя любую часть веб-сайта, вы соглашаетесь соблюдать условия этого веб-сайта, как указано в Условиях использования.Если вы не согласны со всеми условиями этого соглашения, вы не можете получить доступ к Веб-сайту или использовать какие-либо услуги. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей. Информация предоставляется The Design Confidential.com, и, хотя мы стремимся поддерживать ее актуальность и правильность, мы не делаем никаких заявлений или гарантий любого рода, явных или подразумеваемых, относительно полноты, точности, надежности, пригодности или доступности с в отношении веб-сайта или информации, продуктов, услуг или связанной графики, содержащейся на веб-сайте, для любых целей.Поэтому вы полагаетесь на такую ​​информацию исключительно на свой страх и риск. Ни при каких обстоятельствах мы не несем ответственности за какие-либо убытки или ущерб, включая, помимо прочего, косвенные или косвенные убытки или ущерб, телесные повреждения или смерть, или любые убытки или ущерб, возникшие в результате потери информации или прибыли, возникшие в результате или в связи с: использование этого веб-сайта. Я надеюсь предоставить точные планы, однако я не могу гарантировать точность каждого плана. Не каждый план, который я публикую, был построен и протестирован, поэтому вы строите на свой страх и риск.Перед тем, как начинать какой-либо проект, рекомендуется иметь четкое представление о том, как работает проект. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вы обнаружите ошибку или неточность, чтобы я мог ее исправить. Сайт Design Confidential.com основан на дизайне, но не воспроизводит его. Любое сходство между этими планами и товарами, продаваемыми в специализированных магазинах, является совпадением и не подтверждено какими-либо упомянутыми розничными продавцами и не связано с ними. // Сообщение может содержать партнерские ссылки

    Деревянное кресло-качалка: 10 ступеней (с изображениями)

    Введение: Деревянное кресло-качалка

    Я хотел сделать кресло-качалку для своей жены.Но теперь я действительно думаю, что сделаю для себя вторую. Я впервые делаю кресло-качалку и очень доволен тем, как оно получилось.

    Для этого проекта вам потребуются:

    • Дерево (Любая порода)
    • Ленточная пила
    • Строгальный или ручной рубанок
    • Фуговальный станок (если он у вас есть)
    • Фрезерный станок
    • Фрезы для округления
    • Ручная пила
    • Зубила
    • Рашпиль
    • Рулетка и карандаш
    • Клей для дерева
    • Зажимы
    • Дюбели 10 мм
    • Сверло 10 мм
    • Сверло
    • Отвертка
    • Шурупы по дереву 40 мм

    Здесь это видео всего процесса шаг за шагом.Убедитесь, что вы проверили это в первую очередь.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 1: Джиг

    Прежде всего нам понадобится приспособление для формирования рокеров. Я просто взял кусок дерева 15 x 5,0 x 90 см и вырезал изгиб с одной стороны. Пока разрез симметричен, нас не волнует, насколько большой будет изгиб.

    Для изготовления качелей вам понадобится 6 деревянных планок шириной 3,0 см, высотой 0,8 см и длиной 85 см. Нанесите столярный клей на все полоски и поместите их на приспособление.С помощью жертвенной полоски надавите с помощью зажимов. Вам нужно сделать две такие детали.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 2: Врезки

    После того, как ваши детали готовы, вам нужно сделать пазы, в которые вы поместите шипы от ножек стула. Пазы должны находиться на расстоянии 5,0 см от края каждого рычага. Я использовал специальный станок для этой работы, но вы всегда можете использовать долото и молоток, и вы получите те же результаты. Машина только и делает, что немного быстрее.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 3: Шипы

    Отрежьте 4 куска дерева 80 x 2,5 x 7 см для четырех ножек. На ленточной пиле сделайте по одному шипу для каждой ноги. Этот шип должен войти в паз на коромыслах.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 4: Опора сиденья

    Пора добавить опору сиденья. Снова мы будем использовать технику врезки и шипа, чтобы собрать детали вместе.

    Опора сиденья — это еще один кусок дерева, как и ножки.Поместите его под углом к ​​ножкам и отметьте, где вы хотите сделать пазы. Снова долотом сделайте пазы и установите опору сиденья. Соберите все части вместе, используя столярный клей и зажимы. Дайте клею высохнуть в течение ночи.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 5: Передние и задние поддерживающие рельсы

    Нам нужно добавить поддерживающие рельсы, чтобы собрать две стороны стула. Для передней и задней направляющих я использовал два деревянных бруска размером 60 x 2,5 x 7 см. Для передней части я использовал технику врезки и шипа, а для задней части я использовал дюбели 10 мм.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 6: Задние планки

    Для задней части я сделал рамку 80 x 60 см и просверлил несколько прорезей на верхней и нижней части для установки планок. Планки сделаны из 0,8 x 4,0 деревянные бруски размером 73 см, закруглить все края с помощью фрезы и сверла.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 7: Прикрепление задних планок

    Используйте несколько дюбелей 10 мм и сверло 10 мм, чтобы прикрепить заднюю часть к бокам, как показано на рисунках.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 8: Сиденье

    В качестве сиденья я использовал кусок деревянной столешницы толщиной 30 мм, который был у меня в мастерской. Он прочный и из той же породы дерева, что и я. Мне оставалось только сделать его 55 х 60 см, чтобы он поместился между опорами сиденья. Затем я использовал несколько винтов, чтобы закрепить его на месте.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 9: Руки

    Моя первоначальная мысль заключалась в том, чтобы сделать руки немного изогнутыми, но потом я подумал, что даже изогнутая рука выглядит лучше, а прямая — лучше.Поэтому я использовал два куска дерева размером 50 x 7,0 x 2,5 см. Придал им форму на ленточной пиле и сделал две прорези, чтобы удерживать спинку стула. Делая эти слоты, мне не пришлось добавлять дополнительные направляющие сзади. Я скругил все края фрезером и приклеил к ним столярный клей и деревянные дюбели.

    Добавить TipAsk QuestionDownload

    Шаг 10: все готово.

    Теперь у вас есть красивое кресло-качалка. Моей жене уже понравился тот, который я сделал для нее, но я немного завидую, поэтому собираюсь сделать такой же и для себя.

    Вы можете использовать любую отделку, какую захотите. Вы можете покрасить ее или просто покрыть дерево лаком.

    Надеюсь, вам понравился весь процесс. Оставайтесь в безопасности и получайте удовольствие!

    Добавить Подсказка Задать вопросЗагрузить

    Будьте первым, кто поделится

    Вы сделали этот проект? Поделитесь с нами!

    Я сделал это!

    Рекомендации

    Как сделать кресло-качалку

    Одним из самых удобных в использовании кресел являются те, которые раскачиваются, особенно когда вы вынашиваете ребенка, и сразу же усыпляют ребенка.Использовать кресло-качалку легко, однако его изготовление не будет похоже на прогулку в парке.

    В этой статье мы составили список кресел-качалок своими руками, которые вы можете сделать. Вам могут потребоваться некоторые предварительные знания в области деревообработки, чтобы построить любой из перечисленных ниже стульев. Вы готовы к тяжелой работе? Давайте начнем!

    1. Деревянное кресло-качалка своими руками

    Это довольно удивительное деревянное кресло-качалка, которое можно сделать из нескольких необходимых материалов.Создатель сделал это впервые, и у него все получилось правильно, так что это очень простой проект, который можно выполнять как с продвинутыми навыками обработки дерева, так и без них. Вот несколько вещей, которые вам понадобятся для начала: фрезерный станок, планировщик и ручной рубанок, зубила, ленточная пила, зажимы, рашпиль и несколько других принадлежностей. Для его постройки можно использовать любую породу дерева. Первый шаг — изготовление качалки, это самая сложная часть работы, поэтому, как только вы преодолеете эту небольшую проблему, остальные шаги будут легкими, как пирог.

    Щелкните для получения дополнительной информации

    2. Планы кресел-качалок

    Это отличное пошаговое руководство по созданию кресла-качалки с нуля. Любой может построить его из нескольких простых материалов за несколько дней. Вы также можете отрегулировать кресло-качалку после того, как воспользуетесь инструкцией по его изготовлению. Во-первых, вам нужно составить план, который вы будете использовать для сборки стула, вы можете получить этот план, сделав быстрый набросок или используя программное обеспечение. Вам также понадобятся пиломатериалы, шурупы, столярный клей, шпатлевка, морилка / краска и еще несколько материалов.Процесс создания невероятно прост и увлекателен.

    Щелкните для получения более подробной информации

    3. Как построить кресло-качалку

    Это крутое кресло-качалка с простой конструкцией. Он хорошо управляется и очень удобен. Вы можете построить это легко, это возможно и весело, все, что вам нужно, это дерево, стол для маршрутизатора, titebond III, мобильная подставка для планет и другие необходимые инструменты, которые довольно сложно найти. Если вы не являетесь высококвалифицированным мастером по дереву с опытом и знаниями в использовании некоторых инструментов, упомянутых в этом видеоуроке, возможно, вам не удастся собрать это простое кресло-качалку.

    4. Как построить современное кресло-качалку

    В этом удивительном руководстве сегодня вы создадите кресло-качалку из твердой древесины бука. В видеоуроке есть раздел, к которому вы можете получить доступ и получить планы сборки кресла-качалки. Это современный, стильный и стильный дизайн, которого раньше не видели. Создатель начал это видео с измерения и резки древесины до желаемого размера. Кресло-качалка было построено с нуля.Это руководство поможет вам построить свою игру с нуля с потрясающим финалом.

    5. Как сделать кресло-качалку

    Кресло-качалка может быть одной из самых сложных и сложных вещей в изготовлении, даже для опытного плотника, не говоря уже о новичке. Итак, если у вас нет навыков работы с деревом и инструментов для выполнения этого проекта, попробуйте другое руководство, которое упростит вам задачу. В этом руководстве много измерений, резки и сборки одного дерева к другому.Инструменты, используемые для изготовления этого кресла-качалки, слишком сложны для любого человека без опыта.

    Щелкните для получения дополнительной информации

    6. Кресло-качалка своими руками

    Это исключительное кресло-качалка, которое вы можете легко сделать, не выходя из дома. Покупка нового кресла-качалки будет стоить тысячи, поэтому, потратив несколько долларов, вы можете сделать его из кедровых досок и других необходимых материалов. Этот стул прочный и легкий. Вашим первым шагом будет подготовка используемой древесины, это поможет сократить время шлифования в дальнейшем.После этого постройте каркас, затем обрежьте планки, соберите сиденье, сформируйте ноги и, наконец, качельку. Это сложные части изготовления этого стула. Остальные шаги вроде прикрепления рук — прогулка по парку.

    Щелкните для получения более подробной информации

    7. Деревянное кресло-качалка своими руками

    Все кресла-качалки выполняют одну и ту же задачу, но техника их изготовления не одинакова. Эти методы влияют на общий результат изготовления стула.Чтобы сделать это деревянное кресло-качалку, вам понадобится древесина бука, она отлично подходит для гнутья. Вас также научат гнуть дерево без помощи пароварки, и вы сможете применить полученную идею для других вещей, которые вы будете делать в будущем. Вас также научат, как закрепить дерево дюбелями и покрасить его натуральным маслом, чтобы сохранить и защитить дерево.

    8. Как построить основание кресла-качалки

    В этом видео-руководстве вы не будете делать полноценное кресло-качалку, а только основание.Вы узнаете, как сделать основу для кресла с обивкой. Это дешево, быстро и легко. Если у вас дома есть кресло с обивкой, почему бы не сэкономить время и деньги и просто заменить ножки кресла качалками. Таким образом, стул сразу же превращается в кресло-качалку, и на этом весь день готов. Сначала вы создадите каркас, прежде чем сделать качели и прикрепить его к каркасу внизу. Он выглядит так элегантно и очень функционально.

    9. Как сделать собственное кресло-качалку Adirondack

    Вот еще одно удивительное кресло-качалка, которое нужно построить, это кресло-качалка Adirondack.Это кресло может вместить до двух человек одновременно, что идеально подходит для пар, влюбленных и даже лучших друзей, которые хотят вместе создать кресло-качалку Adirondack. На это у вас уйдет 2 дня 22 часа, и вам не нужен высокий уровень навыков, чтобы работать над этим, даже новичок может попробовать это руководство. Вам понадобится дерево, твердые породы, 1 комплект из 8 подшипников качения планера, столярный клей, винты для палубы, эксцентриковая шлифовальная машинка, аккумуляторная дрель, набор гаечных ключей или головок и еще несколько принадлежностей.

    Щелкните для подробностей

    10.Как изготовить кресло-качалку вне времени

    Каждый плотник мечтает сделать кресло-качалку, но это может быть вам необходимо, поэтому вы можете легко построить его, не выходя из дома. Вам следует построить удобное кресло-качалку. Вот несколько вещей, которые вам понадобятся для начала: задний гребень, передние ноги, задние ноги, шпиндели рук для передней, задней и центральной части, задние шпиндели, сиденье, руки и, наконец, коромысло. Процесс изготовления очень простой.

    Нажмите, чтобы узнать подробности

    11.Мебель-качалка DIY для улицы

    Это простой строительный проект с легкими доступными материалами и инструментами. Во-первых, вам понадобится уличный диван. Затем этот диван превратится в кресло-качалку для улицы. Это проект, ориентированный на новичков, на его создание у вас уйдет всего день, потому что создателю потребовалось всего 4 часа, а стул получился потрясающе выдающимся. Вот все, что вам понадобится для этого проекта: дрель, подушки, планировщик, пропановая горелка, скоростной угольник, приспособление Kreg, клей, шлифовальные блоки и шлифовальная тарелка, а также несколько других важных предметов.Не забывайте красить дерево после постройки.

    12. Создание современного кресла-качалки из фанеры

    Если у вас есть шаблонная плита из фанеры или МДФ, вам не нужно покупать дополнительную древесину, чтобы построить прочное и долговечное кресло-качалку. Вы можете легко использовать материалы, которые есть у вас дома, чтобы построить это деревянное кресло-качалку, и оно прослужит как можно дольше. Хотя инструменты, используемые в этом видеоуроке, дороги и их не так просто найти, вы можете заменить их чем-нибудь другим, что может выполнить работу, но это может повлиять на общую отделку кресла-качалки.Вам потребуются инструменты: эксцентриковая шлифовальная машинка Dewalt, клей для дерева Titebond III, субкомпактная дрель Makita 18V LXT и отвертка, гусеничная пила Festool, столярный домино Festool и некоторые другие.

    13. DIY кресло-качалка с кабельным барабаном

    Это дешевое и стильное кресло-качалка, которое когда-либо производилось. Создатель использовал такую ​​простую вещь, как деревянный барабан для кабеля. Вы можете найти это вокруг своего дома, если вам нравится звук или молния, которые могут потребовать, чтобы у вас дома был этот кабельный барабан, или если вы отправитесь на любую свалку вокруг вас, вы должны увидеть несколько деревянных барабанов для кабеля, которые просто лежат там и ничего не делают.Получите один и начните создавать из него удивительный дизайн кресла-качалки. Шаги просты и увлекательны. Сначала вам нужно создать сиденье, затем демонтировать барабан для троса, укрепить его и прикрепить к нему сиденье — это простой процесс.

    Щелкните для получения более подробной информации

    14. Кресло-качалка Adirondack своими руками

    Это еще одно милое кресло-качалка Adirondack, созданное создателем для вашего блага. В этом руководстве нет изображения или инструктивного изображения о том, как построить стул, даже пошагового руководства, а просто длинный список письменных инструкций, которые должны направлять вас должным образом, чтобы сделать этот стул для вашего дома.Вам понадобится краска для дерева любого цвета и, возможно, морилка. По ссылке доступен PDF-файл, который поможет вам собрать кресло-качалку с нуля. Этот PDF-файл будет лучшим вариантом, когда вы перейдете по ссылке.

    Щелкните для получения более подробной информации

    15. Кресло-качалка DIY

    Вы ищете расслабляющее кресло-качалку, которое можно легко сделать для комфорта и расслабления на открытом воздухе в любое время дня? Его очень легко построить, вам понадобятся такие материалы, как дерево 2 × 4, обрезные доски, трубы с фланцами, ленточный песок, аккумуляторная дрель и лобзик.Вы можете скачать потрясающие шаблоны для этого проекта с сайта автора по ссылке на видео. Когда у вас будет этот шаблон, распечатайте его, приклейте к дереву 2 × 4 и вырежьте по линиям, чтобы сформировать основу и другие части кресла-качалки. Это современное стильное кресло-качалка, которое очень легко сделать.

    Заключение

    Кресло-качалка просто необходимо, особенно если у вас дома есть ребенок. Все перечисленные в этой статье кресла-качалки своими руками — это проекты по деревообработке, выполненные лучшими мастерами.Если у вас нет навыков, смело обращайтесь за помощью к профессионалу.

    Спасибо, что заглянули, надеюсь, эта статья была для вас полезной.

    Сделайте кресло-качалку из мягкого стула

    Стильные кресла-качалки с обивкой могут быть дорогими, поэтому для детской мы купили акцентное кресло, убрали ножки и построили собственное основание кресла-качалки. В этом руководстве по сборке основания кресла-качалки мы покажем вам, как мы создали индивидуальную подставку-качалку для кресла.

    Кресло-качалка — это незаменимый предмет мебели в детской. Он должен быть удобным, функциональным, но, давайте посмотрим правде в глаза, он тоже должен хорошо выглядеть. Да, и если вы занимаетесь греблей в той же лодке, что и мы, это должно быть доступно. Мы вложили много усилий в дизайн нашей детской, чтобы поставить ее на несовместимое кресло-качалку или потратить весь наш бюджет на то, что мы действительно не могли себе позволить.

    Мы ходили по магазинам. Мы даже зашли так далеко, что попробовали кресла-качалки в Pottery Barn Kids.Когда милая продавщица спросила, заинтересованы ли мы, мы подыграли, прекрасно понимая, что не можем уронить более 1000 долларов на стул. Если бы у нас были деньги, я бы сразу забрал домой тот, который мне понравился. Но это не так, поэтому нам пришлось импровизировать.

    Я считаю, что наши проекты «сделай сам», которые оказываются лучшими, — это те, где цена на понравившуюся мебель здесь намного выше (изобразите мою руку выше моей головы), а наш бюджет здесь намного меньше (представьте мою другую руку под моей колени). Это заставляет нас думать о решении, которое является хорошим компромиссом между стилем и ценой.Это то, что мы сделали для сборки основания нашего кресла-качалки, и я думаю, что это был хоум-ран.

    Мы смогли взять именно тот стул с акцентом, который нам понравился (это было в нашем ценовом диапазоне), и превратить его в кресло-качалку, построив индивидуальную основу кресла-качалки. Посмотрите видеоурок или следуйте инструкциям ниже, чтобы увидеть наше руководство по сборке основания кресла-качалки.

    Как превратить кресло с обивкой в ​​кресло-качалку

    ШАГОВ

    1. Чтобы начать сборку основания кресла-качалки, мы сначала проверили радиус качалки на нашем кресле с обивкой, вырезав радиус 38 дюймов из двух обрезков мазонита и прикрутив масонитовые качалки к ножкам приклада.Мы провели довольно много исследований и использовали приведенную ниже формулу для определения радиуса.

    Высота седла (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов)

    После того, как мы сели в кресло с испытанной деталью кресла-качалки, мы решили, что высота сиденья слишком велика, но качание было идеальным. Нашим решением было укоротить ножки на новой базе кресла-качалки.

    Строительство кафедры

    2. Новые ножки кресла-качалки были вырезаны из сосновых досок 2 x 2 дюйма с помощью торцовочной пилы.Мы подобрали угол наклона ног и укоротили каждую ногу на 2 дюйма.

    Фартук стула изготовлен из сосновой доски 1 ″ x3 ″. Оригинальные ножки прикручены непосредственно к основанию стула, но мы скрепили ножки вместе, используя дизайн фартука. Это делает базу более сильной. Плюс нам нравится эстетика.

    3. Мы использовали приспособление Kreg Jig для сверления отверстий в карманах. Затем мы соединили четыре доски фартука размером 1 ″ x3 ″ с каждой ножкой с помощью двух винтов с отверстиями под карманы 1-1 / 4 ″ и столярного клея.

    4. В верхней части левой и правой доски фартука просверлены отверстия для карманов, чтобы можно было прикрепить основание к нижней части стула.

    5. Перед тем, как перейти к качалке, мы проверяем совместимость основания кресла-качалки с мягким креслом, и оно отлично подошло!

    Создание шаблона Rocker Runner

    6. Чтобы проследить радиус качалки, мы построили гигантский компас. Используя кусок алюминия, мы просверлили одно отверстие, чтобы закрепить один конец циркуля, и просверлили два отверстия, чтобы протянуть его карандашом.Одно отверстие было пробурено на 36 ″ (верх рабочего колеса) и 38 ″ (низ рабочего колеса).

    7. Чтобы измерить, где находятся концы качелей, мы использовали основу стула и обвели каждую ножку, чтобы указать, где вырезать шаблон, чтобы концы каждой полозья были заподлицо с ногами.

    Шаблон качалки идеально подходит!

    Срезание коромысла

    8. Мы использовали отборные доски из сосны 1 ″ x6 ″ для рокеров, но нам нужно было соединить две доски вместе с помощью столярного клея и зажимов, чтобы они соответствовали ширине 2 ″ x2 ″.

    9. После того, как форма шаблона направляющей качалки начерчена на двойной доске 1 ″ x6 ″, мы использовали лобзик, чтобы вырезать каждую направляющую.

    10. Полозья были прикреплены к основанию кресла-качалки с помощью столярного клея и 2-х дюймовых винтов с отверстиями с карманом после того, как с помощью нашего сверла просверлили отверстия для зенковки головок винтов.

    11. В завершение основы мы покрыли ее защитным поликриловым лаком, чтобы сохранить светлый оттенок сосны.

    12.Когда прозрачное покрытие на основании высохло, мы прикрепили его к креслу с обивкой, используя винты с отверстиями в 2 дюйма, убедившись, что они закреплены в деревянной опоре.

    После трех месяцев качания Коннора в этом кресле-качалке я могу подтвердить, что оно очень удобно. Тот факт, что у него нет рук, на самом деле, на мой взгляд, делает его более комфортным, чтобы держать его и кормить его, потому что я могу положить его на подушку, и в нем больше места на моих коленях.

    В случае, если вас интересует прочность, я проверил ее, покачивая Брента у себя на коленях, и хотя мои ноги чувствовали, что вот-вот сломаются, кресло-качалка — нет.Это кажется безопасным и надежным.

    Он также обеспечивает плавное раскачивание. У нас он есть на ламинатном полу, поэтому мы добавили войлочные полосы снизу, чтобы он не царапался и не двигался слишком сильно.

    Несколько человек спрашивали, где мы купили наше кресло-качалку, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, потому что преобразование нашего кресла-качалки в кресло-качалку получилось именно таким, как мы и задумывали.

    ПИН ДЛЯ ПОЗЖЕ

    Build A Rocking Chair — Wilker Do’s

    Знаете, это забавно, сколько вариантов рассадки я сделал с тех пор, как переехал за город….стул adorondak, высокие стулья adorondak, качели для веранды на двоих, качели для веранды, качели для кровати…. Если вы не можете сказать, мне нравится быть на улице и мне нравится иметь возможность выбора. Итак, давайте добавим к этому кресло-качалку, не так ли?

    В этом видео я покажу вам, как я его сделал.

    вещей, используемых в этом проекте:
    ISOtunes Bluetooth Защита слуха: http://amzn.to/2pEjNtv
    Armor Tool Mobile Workbench: http://bit.ly/2JL03ix
    Armor Tool Clamps: http://bit.ly/ 2Xew2e0
    Мобильная стойка для строгальных станков: http: // bit.ly / 2gkfHV7
    Строгальный станок Triton: http://amzn.to/2r5YmT3
    Titebond III: http://amzn.to/2zZIRQw
    Кисть для клея: http://bit.ly/2pJGNrU
    Зенковка: http: / /amzn.to/2j6GfXk
    Стойка для торцовочной пилы: http://bit.ly/2XKAo0J
    Быстроразъемные зажимы Bessey: https://amzn.to/2YZ0Dxk
    Triton Router Table: http://amzn.to/2hM912C
    Infinity Round Over Bit: http://bit.ly/2qT3yv2
    Titebond Thick and Quick: https://amzn.to/2KflUe0
    Triton Palm ROS: https://amzn.to/2Jgeven
    Triton 4 ″ Ленточная шлифовальная машина: https : // амзн.to / 2HCQgu7
    Triton Router: http://amzn.to/2zRSdvF
    Infinity Mega Flush Trim Bit: http://bit.ly/31ZyWVF
    Triton Palm Belt Sander: http://amzn.to/2py8tQO
    Bessey F Зажимы Style: https://amzn.to/2RQ3VTS
    Triton Multi Stand: http://amzn.to/2r9Igr9

    Для одного рокера требуется шесть 1 x 6 из материала по вашему выбору. У меня остался кедр со стола для пикника (о да, добавьте его в список вариантов рассадки!), Так что я использовал его.

    Я провел некоторое время в своем программном обеспечении для 3D-моделирования, проектируя стул, чтобы я мог вырезать несколько пользовательских шаблонов, чтобы сделать эту работу намного более гладкой.Я начал с того, что провел по шаблонам до дна сиденья и спинки сиденья на своей кедровой доске.

    Так как у кедра только одна сторона гладкая, а другая действительно нечеткая, я использую угловой элемент, чтобы сначала обрезать детали до грубой длины, но затем пропускаю каждую часть через строгальный станок, прежде чем двигаться дальше. В дальнейшем это значительно сократит время шлифования. Поскольку я сделал свою подставку для строгального станка мобильной, я всегда выносил ее на крыльцо своего магазина, чтобы не было беспорядка. 🙂 Совет профи.

    Вернувшись внутрь, я мог теперь использовать ленточную пилу, чтобы вырезать детали.На них вам нужно только две части каждой, и вы можете вырезать одну, а затем использовать ее для шаблона для другой. Но я просто не торопился и вырезал как индивидуально, так и по своим строчкам.

    Как только все четыре части были вырезаны, я начал их соединять. Titebond III — водостойкий клей, поэтому я выбираю его для любых проектов, которые заканчиваются на улице. Наверное, это всегда будет под моим крыльцом, но все же.

    Я приподнял два угла на деталях, зажал их с помощью самонатяжных зажимов для инструментов Armor, затем сначала утопил, а затем ввел два винта.

    Я повторил шаги, чтобы создать вторую, убедившись, что она отражает первую, а не идентична.

    Хорошо, давайте сделаем несколько планок, чтобы перекрыть эти две опоры! Я перевернул крылья на своей стойке для торцовочной пилы, установил стопорный блок, чтобы повторяемые разрезы выполнялись очень быстро, но точно, а затем нарезал доску нужной длины. Затем я отнес их к настольной пиле, чтобы разрезать на полоски.

    Я держу пульт дистанционного управления ClearVue DC на ниспадающем к моей пиле, поэтому, когда я подхожу, чтобы использовать пилу, я могу включить его.Кстати: помните, что у меня есть действующий код купона со скидкой 5% («Wilkerdos»), который вы можете использовать для любого предмета для сбора пыли ClearVue.

    Затем нужно было закруглить все края для более мягкого вида и приятного ощущения. Я загрузил все свои планки на свой мобильный верстак и прикатил их к столу фрезерного станка, где я использовал круглую коронку 1/2 дюйма Infinity на обоих длинных краях.

    Хорошо, теперь загрузите их обратно и возвращайтесь к узлам сидений, чтобы начать их прикреплять.

    Я пошел дальше и нанёс небольшое количество клея на нижнюю сторону каждой планки.Это небольшая площадь поверхности, но поскольку у каждого есть клей в обеих точках соединения, он действительно добавляет много жесткости сиденью, когда оно собрано. Несмотря на то, что он будет жить своей жизнью под крыльцом и должен быть защищен от дождя, я пошел дальше и использовал Titebond III, поскольку это водостойкий клей.

    Я начал с самой задней планки на базе, затем прыгнул на самую переднюю и оттуда вернулся обратно.

    Я вырезал распорку, чтобы подкладка шла быстро.

    Как видите, я также предварительно сверляю с помощью зенковки, прежде чем вбивать винты. Это предотвратит раскалывание, а также обеспечит посадку головки винта под поверхностью. Обязательно используйте здесь винты для наружных работ.

    Отлично, сиденье готово. Давайте отложим это прямо сейчас и перейдем к деталям, из которых состоят ноги.

    Я сделал их обратно, когда резал другой материал, сначала распиливая доски по ширине на настольной пиле, а затем с помощью косы нарезал концевые углы, а также длину досок.

    Столярные изделия на этом стуле составляют половину круга, но это что-то вроде фальшивой половины круга. Я использовал две доски, отрезанные на разную длину, а затем склеенные вместе, чтобы получился полунахлест. Если бы я использовал более толстый материал, я бы вырезал половину его, чтобы создать этот стык.

    Когда я собираю эту ногу, у меня длинные носилки, потом короткие. Я располагаю ногу заподлицо с концом, чтобы выровняться там, где идет короткая.

    Я также проверил установку второй ноги на место и посмотрел, ровная ли она.Так как это было так, я вытер длинные носилки, положил немного Titebond III и на этот раз собрал их по-настоящему. Вместо того, чтобы ждать, пока он будет в зажимах, я использовал гвоздезабиватель для фиксации зажима, пока этот клей устанавливался, пытаясь удалить как можно больше клея, как только я закончил прикреплять вещи.

    Затем я отрезаю по длине вторую часть ножек. Я назову это короткими ногами, потому что здесь я делаю еще один набор половинчатых кругов в чит-стиле.

    На этом снимке вы видите, как я приклеиваю их к существующим длинным ножкам.

    Я нанес столярный клей, затем прикрепил короткие ножки к длинным, убедившись, что все выровнено на одном уровне.

    И теперь у меня есть полкруга на обоих низах, которые потом присоединятся к рокерам.

    Прежде чем двигаться дальше, давайте сделаем небольшую уборку. Если вам не нравятся отверстия от гвоздей, помните, что всегда можно использовать зажимы. Или в подобных случаях я использую немного быстро схватывающегося столярного клея Titebond под названием Thick and Quick. Я засовываю небольшое количество в отверстие для гвоздя, затем втираю в него немного опилок.Вы можете использовать свой палец, но записки тоже подойдут. Теперь вы можете ударить его шлифовальной машинкой, и дыры почти исчезнут.

    Затем, пока я шлифовал, я хорошенько прогнал все детали до этого момента, просто нанеся по ним зернистость 180 прямо сейчас. Затем я отнес раму к столу маршрутизатора и скругил края с обеих сторон той же фрезой 1/2 дюйма.

    Хорошо, давайте поговорим о рокере.

    Когда я решил заняться креслом-качалкой, я понятия не имел, насколько это сложно.И эта нижняя часть качалки является причиной того, что это сложный предмет мебели, длина, наклон, расположение по отношению к ножкам … Учитывайте все факторы в том, работает ли стул, а также насколько хорошо. Вы когда-нибудь сидели в кресле-качалке, и у него слишком короткий шаг? Или тот, где казалось, что ты вернешься назад? Это из-за этих хитрых рокеров.

    Итак, что я сделал, я взял кусок картона, затем нарисовал рокер, который, как я знал, мне нравится, и создал себе шаблон.

    Я вырезал его ленточной пилой, а затем нарисовал на кедровой доске.

    Эта деталь имеет большой вес, поэтому, когда вы отслеживаете ее, наклоняйте шаблон как можно сильнее, чтобы получить как можно больше прямых волокон по длине коромысла.

    Когда я вырезал эту деталь на ленточной пиле, я вырезал как можно ближе к моей леске, затем перевернул ленточную шлифовальную машину вверх ногами и закрепил на верстаке, чтобы разгладить ее. Очень важно, чтобы нижний изгиб не имел заминок, поэтому не торопитесь.Или вы можете купить мои шаблоны кресел-качалок и не беспокоиться об этом.

    Потому что, как только у вас есть готовый шаблон, вы можете использовать фрезер заподлицо, чтобы сделать оставшиеся три. Я использую так называемую насадку Mega Flush Trim от Infinity, и она отлично справляется со своей работой. Не забудьте снизить скорость фрезы, если вы попадете в фрезу большего диаметра.

    Хорошо, еще одна пауза для очистки. Я хотел, чтобы этот рокер легко вписывался в половину колена ног, а это значит, что мне нужны были эти короткие ножки, чтобы они соответствовали изгибу вершины рокера.Если вы купите шаблоны кресел-качалок, шаблон с короткими ножками будет иметь эту кривую для вас. Но так как я делал эту часть на ходу, я устанавливал ее на место, видел, где были выступы, а затем использовал шлифовальный станок на ладони, чтобы сбить их. Это такая хорошая шлифовальная машинка, потому что ремень с одной стороны расположен заподлицо, а это значит, что я могу легко попасть в это труднодоступное место под углом 90 градусов.

    Теперь, несмотря на то, что все выглядело хорошо, я хотел провести сухую подгонку и проверить ее, прежде чем я буду делать столярку в рокерах.Итак, что я сделал, это прижал одну качельку к ножкам стула…… прижал сиденье к ножкам… .. затем проверил это.

    Я нервничал из-за двух вещей: 1) ощущение ужасного раскачивания и 2) зажимы не держатся и я ломаю себе задницу. Ха-ха, к счастью, ни то, ни другое не было проблемой.

    Как видите, я был в восторге от того, что это сработало. Так как это сработало, сделаем вторую качельку. На первом качалке я держал его в нужном положении, а затем обрезал длинную ногу. Это дало мне положение на половине круга, которое я мог вырезать ленточной пилой или лобзиком.

    Это сделало бы эту деталь слишком слабой, чтобы принести какую-либо пользу, кроме… полный рокер накладывается прямо на него. Это не только делает его прочным, но и придает внешнему виду гладкость по всей длине:)

    Конечно, при склеивании рокеров очень важно, чтобы они были выровнены правильно, чтобы у вас был гладкий камень. Тем не менее, важно, чтобы после этого весь выдавленный клей вымылся.

    После повторения сделать вторую пришло время прикрепить их к телу.Я обнаружил, что лучший способ сделать это — положить его на бок, чтобы прикрепить первый.

    Я нанес еще Titebond III, затем закрепил его зажимами на несколько часов, затем поднял и повторил на второй стороне. Используя мою мультистенду, чтобы подпереть переднюю часть, в то время как задняя часть покоится на моем верстаке.

    После высыхания клея с обеих сторон я укрепил эти соединения дубовыми дюбелями. Для этого я схватил насадку для лесничего и проделал примерно 1/2 дюйма через ногу.Я поставил по два дюбеля на каждое соединение, так что всего четыре на каждую сторону.

    Хорошо, хотя это и похоже на качельку, есть еще один последний компонент… оружие. Я еще не был уверен, где руки будут падать на спину, поэтому, когда я делал рейки, я просто делал их все одинаково. Чтобы руки не выходили за планки, я с помощью своего многофункционального инструмента откусил концы одной и той же планки.

    Я использовал свой шаблон, чтобы обвести, затем вырезать, затем округлить каждую руку, прежде чем расположить его поверх ног и прикрепить.

    Первоначально я думал сделать несколько глухих дюбелей, чтобы прикрепить это к ножкам, но, поскольку винты выступают на сиденье, я подумал, что они тоже будут сливаться. Конечно, зенковка здесь также, чтобы разместить их под поверхностью, придавая ей приятное ощущение гладкости. Затем в задней части я проделал отверстие и прикрепил его с помощью болта с квадратным подголовком.

    И все! Аааа, не могу передать, насколько мне это нравится. Я так доволен этим.

    Я, вероятно, закончу его доработкой, но мне просто нравится, как выглядит кедр, поэтому я пока оставлю это.

    Если вам нужны шаблоны, они доступны ЗДЕСЬ.

    У меня также есть шаблоны для других проектов, например, шаблоны качелей для крыльца, линейка диаграммы роста и кресло для отдыха.

    К каждой покупке шаблона кресла-качалки прилагается набор планов и, конечно же, видео на YouTube. 🙂

    Оставьте мне свои комментарии внизу, и я увижу вас по поводу того, что я буду строить дальше!

    Если вы еще этого не сделали, не забудьте подписаться вверху этой страницы на мою рассылку, чтобы не пропустить новые проекты!

    (Большинство ссылок, перечисленных выше, являются партнерскими.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках)

    Превратите стул в кресло-качалку

    Поделиться — это забота!

    Недавно я унаследовал сказочный деревянный стул. У него были отличные линии и прочная конструкция. Он был винтажным и все время носил патину, которую я так люблю.

    Лучшая часть? Это был рабочий стул первоначального владельца / строителя нашего дома!

    Верно. Как это круто?!

    Когда семья предложила его мне, я ясно дал понять, что я декоратор DIY, который может изменить оригинальный дизайн антиквариата в любой момент.

    Они согласились, что я могу делать со стулом все, что захочу.

    Следующее, что я понял, ему суждено было превратиться в кресло-качалку.

    Видение родилось.

    Как выяснилось, превратить стул в кресло-качалку довольно просто. Есть лишь несколько вещей, которые нужно знать об этом процессе. Позвольте мне рассказать вам об этом.

    Превратите стул в кресло-качалку

    Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я знаю и / или люблю.

    1. Сначала вам нужно найти бегунов. Я нашел свой на Ebay примерно за 80 долларов. Их размер 31 ″ x 1 ″ x 1 1/2 ″. Вот еще несколько похожих.
    2. Расположив стул на полозьях, определите, насколько высоко передние и задние ноги будут оторваны от земли. Помните, чтобы бегуны оставались подольше сзади.
    3. Затем отрежьте ножки стула, используя размеры, полученные на втором этапе.
    4. Переместите стул так, как вы хотите, чтобы ножки соединялись с полозьями, и нарисуйте круги (или квадраты, в зависимости от формы ножек) в месте их соединения.
    5. Затем просверлите фигуры, которые вы нарисовали, чтобы ножкам стула было на чем сесть, и вам может потребоваться какой-нибудь шлифовальный станок или инструмент Dremel, чтобы придать ножкам стула более острую форму.
    6. Наконец, используя столярный клей и винт снизу, прикрепите каждую ножку к направляющим.
    7. Для подушки стула я сделал индивидуальную окантовку. Затем я создал простую обложку. Вы можете посмотреть видео, чтобы узнать больше. Я добавил молнию и закончил все, обработав ее защитным средством от солнца и дождя.
    8. И последнее, но не менее важное: я нарисовал все кресло-качалку краской Magnolia Chalk на доске и заклеил его слоем Dark Wax от Annie Sloan.

    Вы можете подписаться на мой канал на YouTube здесь.

    Я так доволен финальным видом, и он уже стал уютным элементом нашего дома. В солнечные дни планирую оставить его на крыльце, как в старые добрые дни.

    Вы когда-нибудь думали о таком перепрофилировании стула? Я склонен чрезмерно собирать винтажные стулья, и эта новая идея DIY в моем заднем кармане мне пригодится, я просто знаю это !!

    Пин для более поздних версий

    следовать:

    Кресло-качалка с планками из эвкалипта для улицы

    Вознаграждение в размере 5 долларов США.При условии утверждения кредита. Сертификат бонусного вознаграждения в размере 5 долларов США появится в вашей выписке по счету, когда вы будете одобрены для открытия учетной записи кредитной карты At Home Insider Perks с 1 по 31 октября 2020 г. Все остальные (включая те, которые впоследствии утверждены после ожидающего ответа) после 31 октября 2020 г. не будет иметь право на получение сертификата на получение бонусного вознаграждения в размере 5 долларов США. Действительно только для новых учетных записей. Ограничьте одно предложение бонусного вознаграждения в размере 10 долларов США для каждой учетной записи. Разрешите до двух циклов выставления счетов за бонусные баллы, которые будут размещены в вашей учетной записи, и вам будет отправлен Сертификат на вознаграждение в размере 5 долларов США.См. Подробности в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и в Условиях программы вознаграждений Mastercard At Home Insider Perks.

    Покупки при условии одобрения кредита. Держатели кредитных карт At Home Insider Perks имеют право на получение вознаграждения за покупки, сделанные с их кредитной картой At Home Insider Perks или учетной записью At Home Insider Perks Mastercard. Вознаграждения применяются к покупкам по чистой карте (покупки за вычетом возвратов и корректировок). Держатели карт получат десять (10) баллов за каждый доллар (1 доллар) чистых покупок по карте, сделанных в магазинах At Home или на сайте www.athome.com. 1 марта — 30 апреля 2021 г. Кредитная карта At Home Insider Perks в настоящее время не принимается для покупок в Интернете, но может по-прежнему использоваться в магазине. Баллы будут вычтены при возврате или зачислении средств на счет. Баллы будут отображаться в вашем ежемесячном отчете. Сертификат на вознаграждение в размере 5 долларов будет выдаваться за каждые заработанные 500 баллов. См. Подробности в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и в Условиях программы вознаграждений Mastercard At Home Insider Perks.

    * Награды: Покупки при условии утверждения кредита.Держатели кредитных карт At Home Insider Perks имеют право на получение вознаграждения за покупки, сделанные с их кредитной картой At Home Insider Perks или учетной записью At Home Insider Perks Mastercard. Вознаграждения применяются к покупкам по чистой карте (покупки за вычетом возвратов и корректировок). Держатели карт получат пять (5) баллов за каждый доллар (1 доллар) чистых покупок по карте, сделанных в магазинах At Home. Владельцы карт At Home Insider Perks Mastercard получат три (3) балла за каждый доллар (1 доллар), потраченный в категории Бакалея, и один (1) балл за каждый второй доллар (1 доллар) при чистых покупках по карте, сделанных у любого другого участвующего продавца или услуг где принимаются карты Mastercard.Баллы будут вычтены при возврате или зачислении средств на счет держателя карты. Баллы будут отображаться в вашем ежемесячном отчете. Сертификат вознаграждения в размере 5 долларов США («Сертификат вознаграждения») будет выдаваться за каждые 500 заработанных баллов. Сертификаты вознаграждения могут быть выпущены достоинством в 5, 10, 15 или 20 долларов. Владелец карты может получить до четырех (4) сертификатов вознаграждения за выписку в месяц. Сертификаты вознаграждения действительны в течение 90 дней с даты выдачи. См. Подробную информацию в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и At Home Insider Perks Mastercard Rewards.

    ** 10% скидка на первую покупку. При условии утверждения кредита. Действительно только для новых учетных записей. Действительно для одноразового использования. Ограничьте одно предложение на клиента. Не суммируется со скидками At Home, за исключением товаров с уценкой и распродажей. Предложение не распространяется на подарочные карты или налоги и не распространяется на предыдущие продажи. Предложение не включает J.A. Henckels®. Купон необходимо предъявить и сдать на кассе для погашения. At Home не несет ответственности и не будет заменять утерянные или украденные купоны и не принимает купоны, которые воспроизводятся электронным или механическим способом, подделаны, имеют дефекты, изменены или получены неавторизованными способами.Купон нельзя обменять на наличные или товарный кредит, если товар возвращен. Нет денежной оценки.

    *** Нет процентов при полной оплате в течение 6 месяцев при покупке дома в магазине на сумму 299 долларов и более. Если рекламный баланс не будет полностью выплачен в течение шести месяцев, с вашего счета будут взиматься проценты с даты покупки. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Никакие проценты не будут начисляться на промо-покупку, если вы полностью оплатите следующие («рекламный баланс») в течение 6 месяцев: 1) сумму промо-покупки и 2) любые связанные дополнительные сборы за аннулирование долга.Если вы этого не сделаете, проценты будут начисляться на рекламный баланс с даты покупки. В зависимости от суммы покупки, продолжительности рекламной акции и распределения платежей, требуемые минимальные ежемесячные платежи могут окупить покупку, а могут и не погасить ее к концу рекламного периода. Обычные условия кредита применяются к покупкам, не связанным с рекламными акциями, а после окончания рекламной акции — к покупкам по акции. Для новых аккаунтов: Годовая процентная ставка для переменной покупки составляет 26,99%. Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Все годовые процентные ставки являются точными по состоянию на 01.06.2020 и будут варьироваться в зависимости от рынка в зависимости от основной ставки, определенной в соглашении о кредитной карте.Существующие держатели карт должны ознакомиться с действующими условиями соглашения о кредитной карте. При условии утверждения кредита. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время.

    ‡ Для новых аккаунтов: Годовая процентная ставка покупки составляет 26,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США.

    The Home Insider Perks Mastercard выпускается Synchrony Bank в соответствии с лицензией Mastercard International Incorporated. Mastercard является зарегистрированным товарным знаком, а изображение кругов является товарным знаком Mastercard Incorporated.

    .