Качать попу и пресс дома: Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек - Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

6 июня 2016, 13:04

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания "Плие" или "Сумо".

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван | Похудей легко

У вас диван в доме найдется? Отлично, тогда прямо на нем начинайте худеть! От вас – желание, от нас – комплекс, действующий сразу по двум фронтам: качаем и пресс, и попу одновременно.

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

До чего же изобретательны ленивые дамочки! На что только они не идут, лишь бы делать поменьше, а результаты получать получше. Да им и из дома лень выйти, чтобы сбегать на тренировку в фитнес-клуб. Вот как раз для таких и придумали следующий комплекс упражнений, где главный тренажер – диван.

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

Плюсы комплекса:

▶* Кроме дивана ничего не надо;
▶* Упражнения простые, подойдут даже для новичков в фитнесе;
▶* Не нужен тренер – все можно выполнять самостоятельно, используя наш комплекс упражнений;
▶* Результат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

▶1. Лягте на диван на спину, стопы поместите на подлокотник. Руки должны лежать свободно вдоль тела. Одну ногу поднимайте вверх, пока она не будет перпендикулярной дивану. Одновременно приподнимайте ягодицы, прогибаясь в поясничном отделе. В верхней точке ягодицы напрягите и на пару секунд задержитесь в этом положении. На каждую ногу по 20-30 повторов. Всего 2-3 подхода.

ягодичный мостик

▶2. Положение для этого упражнения такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки нужно положить за голову. Скручивайте корпус вперед, стараясь почти коснуться подбородком груди. 20 раз, повторить еще 2 подхода.

прямые скручивания

▶3. Приседаем на одной ноге. Встаньте сбоку от дивана. Одна нога абсолютно прямая, вторая – упирается в диван. Делаем приседания, отводя таз максимально назад. Руки удобнее всего держать на уровне груди, соединив в замок. Корпус можно слегка наклонять вперед. Повторить 20 раз на каждую ногу. Затем еще 2 таких же подхода.

Приседаем на одной ноге

▶4. Присядьте на край дивана. Ладони расположите сбоку и чуть сзади ягодиц. Слегка откиньте корпус назад. Ноги согните в коленях и приподнимите. Подтягивайте колени к груди, одновременно еще больше отводя корпус назад. 20 раз, 2-3 подхода.

упражнение "уголок"

▶5. Положение такое, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Упритесь ладонями в край дивана, голени перпендикулярны полу, бедра – параллельны. Одну ногу вытяните вперед и чуть направьте вверх. Сгибая руки в локтях, делайте приседания, приподнимая вытянутую ногу вверх. По 20-30 раз на каждую ногу, 2-3 повтора.

Обратные отжиманияРезультат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

А если вы мечтаете еще и о роскошном бюсте, то вам в помощь другая наша статья: «Грудь как у Сальмы Хайек за 10 минут в день и стройные ножки в придачу» ---- >>

Читайте, выполняйте, становитесь стройнее и красивее!

Читайте, выполняйте, становитесь стройнее и красивее!

Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита

Как накачать пресс в домашних условиях ягодицы

Как накачать пресс в домашних условиях ягодицы

Ключевые слова: Домашняя ягодница купить в казани, где купить Как накачать пресс в домашних условиях ягодицы, Домашняя ягодница купить в новосибирске.

Как накачать пресс в домашних условиях ягодицы

Тренажер для ягодиц и бедер в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Ноябрьске, Чудо ягодница ягодный Сбор описание цена уход, Домашняя ягодница развод, Где заказать домашнюю ягодицу

Как укрепить ягодицы в домашних условиях женщине

Домашняя ягодница развод Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Давайте обговорим, как накачать попу и пресс в домашних условиях?. В принципе, в домашних условиях можно достаточно быстро накачать попу, если выполнять упражнения регулярно. Не сгибая эту ногу, поднимите с пола ягодицы. Замрите. Повторите двадцать раз с каждой ногой. Успейте до Нового года: как накачать пресс и ягодицы за неделю. Если хотите, чтобы ваше праздничное платье сидело на вас идеально, уделите 15 минут тренировке и получите тело мечты. Правильное питание и регулярные тренировки – вот секрет стройности многих девушек. Если вы не относитесь к их. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Где заказать домашнюю ягодицу Купить домашнюю ягодницу клубники в екатеринбурге Как правильно пользоваться домашней ягодицей

Выращивание клубники домашняя ягодница Как укрепить ягодицы в домашних условиях женщине Эко ягодница домашние грядки купить в Пензе Домашняя ягодница купить в казани Домашняя ягодница купить в новосибирске Тренажер для ягодиц и бедер в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Ноябрьске Чудо ягодница ягодный Сбор описание цена уход

Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! Чудо ягодницу сказочный сбор купить стоит тому, кто мечтает стать обладателем фермы для культивации любимых ягод в комфортных условиях. Новшество в агротехнологии создается под наблюдением профессоров и научных работников. Ягодница прошла необходимую сертификацию согласно стандартам качества и безопасности. В нем нет опасных компонентов и соединений, наносящих вред саженцам и человеку при употреблении готового продукта. Если делать все правильно, через несколько дней семена начнут всходить. Через неделю появятся кустики, а еще через 7 дней первые ягоды. Собирать их можно только после того, как они приобретут равномерный красный оттенок. Первую жатву вы получите по истечению 3 недель. Далее вы сможете собирать от 3 до 5 кг свежей клубники каждые 10-14 дней. Клубника (земляника садовая) 6. Тема в разделе Плодовый сад. Монтерей это улучшенный Альбион, он не лучше и не хуже, он один из линейки сортов. Если сравнивать с КСД, то будет примерно так: Альбион это Клери,. Сорт клубники Альбион устойчив к погодным факторам, а также к болезням. Альбион – СУПЕР НОВИНКА ! Новейший сорт непрерывного плодоношения американской селекции! Мощные кусты с темной блестящей листвой. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Хочу поделится с садоводами своими впечатлениями по поводу сорта клубники Альбион. Первый плюс сорта скороспелость. В средней полосе урожай. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Клубника Альбион молодой высокоурожайный сорт, полюбившийся многим садоводам. Мы расскажем о характеристиках сорта и его. кустик клубники Альбион на периодике, тем временем особо не растет, но плодоносит, сегодня съел ягодку и еще одна на подходе. в следующий раз и его.

Как накачать пресс в домашних условиях ягодицы

Эко ягодница домашние грядки купить в Пензе

Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Ягодичные и бедренные мышцы составляют около половины мускулатуры всего тела по объёму. Именно поэтому упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях – идеальный вариант для тех, кто хочет быть стройной, но не может посещать спортзал. Са. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. Также мы ответим, как убрать жир. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом. Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется. Самые эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях без применения гантелей, штанг и тренажеров, только ваше тело и желание. 10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Упражнения, Фитнес 0. Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку. Упругая попка – важная часть привлекательной женской фигуры. Если она выглядит великолепно, то вы сможете чувствовать себя непринуждённо и уверенно в любом купальнике. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц. Тогда будет проще подбирать упражнения для упругости и округлости ягодиц. Филейная часть образована тремя мышцами, но состоянием большой ягодичной предопределяется очертание. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать пресс в домашних условиях ягодицы. Купить домашнюю ягодницу клубники в екатеринбурге. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Описание сорта клубники Альбион будет неполным, если не коснуться его устойчивости к различным инфекциям. Клубника Альбион демонстрирует неплохие показатели устойчивости к фитофторозной гнили и вертициллезному увяданию. Неплохо она противостоит и антракнозу. А вот перед бурой и белой. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Даже сфотаграфировать нечего было,отзыв не думала писать весной. Хочу поделится с садоводами своими впечатлениями по поводу сорта клубники Альбион. Первый плюс сорта скороспелость. В средней полосе урожай можно. Относительно молодой сорт клубники Альбион уже успел стать любимцем садоводов. С каждым годом, этот. Описание. Альбион – творение американских селекционеров. Эта клубника относится к сортам НСД (нейтрального светового дня). Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен. Отзывы садоводов о клубнике сорта Альбион в основном положительные, все. Много лет я на своем дачном участке выращивала обычную садовую землянику сорта Машенька. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Описание сорта клубники Альбион: ягоды круглый год из солнечной Калифорнии. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Описание сорта клубники Альбион. Форма ягод конусообразная. В статье описан импортный сорт промышленной клубники Альбион, его. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания. Описание сорта. Сорт Альбион – гибрид родом из Америки. Его создали в начале 21 века, скрестив крупноплодные сорта. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Фото, отзывы, описание, характеристики сортов. Клубника. Один комментарий |. Сорт клубники Альбион. Клубника / 11.09.2018 / Один комментарий. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение, уход и отзывы. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. 3.2 Видео: выращивание земляники из семян. 6 Отзывы садоводов о клубнике Альбион. История и описание клубники Альбион. Земляника Альбион отзывы о морозостойкости. Описание клубники сорта Альбион Характеристики ягод Альбион Методы выращивания и правила ухода за. Клубника Альбион (лат. Albion) формирует мощные раскидистые кусты. Подробное описание ремонтантной клубники сорта Альбион. Клубника Альбион (лат. Albion) формирует мощные раскидистые кусты. Земляника Альбион отзывы имеет неоднозначные, мы подобрали для вас самые интересные: Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом.

4 способа как быстро накачать ягодицы

Пожалуй, ягодицы – самая привлекательная часть женского тела. Однако далеко не все девушки поддерживают их в отличной форме.

Как быстро накачать ягодицы за короткий срок?

Всего за месяц можно сделать их более округлыми.

Особенности тренировки

Женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, выдают ягодицы. Отсутствие четких форм, дряблость кожи и целлюлит – любительницы приседаний и спорта этим явно не страдают. Чтобы быстро накачать ягодицы и сделать попу более упругой, в первую очередь, следует изменить свой привычный образ жизни. Правильное питание и физические нагрузки – вот секрет крепких и округлых форм. Говоря о тренировках, следует обратить внимание на технику выполнения упражнений. На протяжении тренировки следите за положением поясницы: она не должна прогибаться. Быстро накачать ягодицы, увеличив мышечную массу в этой области, помогут приседания и выпады с весом.

Если же ваша цель – укрепление попы, то стоит обратить внимание на укрепляющие упражнения для ягодиц, которые помогут вам привести мышцы в тонус, подтянуть кожу в этой области и убрать целлюлит. Перед началом занятий обязательно разомните тело в течение 5-10 минут. Это убережет вас от травм и болей в мышцах. В идеале чередовать упражнения с кардиотренировками, выполняя их через день.

Что делать

Работа над ягодицами должна быть регулярной. Причем она должна длиться постоянно. Рассмотрим несколько способов, как быстро накачать ягодицы самостоятельно:

Упражнения

Силовые упражнения, особенно с весом, наиболее эффективны, если необходимо накачать попу. Включите в свою тренировку следующие упражнения и уже через 1 месяц вы увидите потрясающие результаты:

  • Приседания. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, не выводя колени за носки. Сделайте 2 подхода по 20 раз;
  • Выпады. Из положения ноги вместе сделайте выпад одной ногой вперед, присев на нее таким же образом, как и при приседе. На каждую ногу необходимо сделать не менее 20 повторов;
  • Махи. Выполняйте поочередно махи ногами с большой амплитудой вверх-вниз, вправо-влево, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Количество повторов – не менее 30 для каждой ноги.

В следующем 15-тиминутном видео еще несколько упражнений для тренировки ягодиц:

Ходите пешком

Избавьтесь от привычки ездить в лифте и общественном транспорте, когда необходимо преодолеть небольшие расстояния. Доказано, что ходьба не только помогает поддерживать фигуру в тонусе, но и способствует укреплению ног и ягодиц. Быстрый шаг создает вибрации в нижней части тела, что улучшает кровообращение и делает ягодицы более упругими.

Придерживайтесь диеты

Здоровое сбалансированное питание, конечно, не может быстро накачать ягодицы, но улучшить их внешний вид вполне способно. Правильный рацион, в котором нет места вредных продуктам, лишь усилит эффективность ваших тренировок, а значит, первые результаты появятся значительно быстрее.

Ленивый спорт: как накачать попу на подушке с книжкой - Тело

Остаемся на карантине, но про спорт не забываем! В нашем видеоролике показываем, как накачать попу при помощи подушки и книг.  Но если тебе мало видеоролика, читай подробное описание упражнений ниже.

Подушка

На подушке приятно полежать, а еще ее с пользой можно использовать в спортивных целях. Эмоции она вызывает исключительно положительные, а результаты — огненные.

Приседания

Сядь вниз, выводя таз назад. Не переноси вес только на носки или на пятки, сохраняй его полностью на всей стопе. Приседая вниз, делай вдох, уходя наверх — выдох. Наверху сжимай ягодицы. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, грудь направлена вверх.

Подъем таза

Исходное положение — лежа, стопы стоят плотно на подушке. Поднимай таз, сжимая ягодицы. Затем опускай таз, но не клади его на пол. Следи, чтобы мышцы шеи были расслаблены, а мышцы пресса напряжены (это позволит расслабить поясницу).

Лесенка

Если у тебя нет такой лесенки, смело можешь использовать табуретку или не очень хрупкий кофейный столик. А на работе в ход пойдет даже тумбочка.

Отвлекись на минутку от текста и посмотри на звезд с шикарными фигурами (вот и мотивация появится для спорта!)

Болгарские выпады

Контролируй положение передней ноги, угол между голенью и бедром должен составить примерно 90 градусов. Уделяй внимание положению передней стопы: она полностью упирается в пол и носком, и пяткой. Опускайся и поднимайся из этого положения. Следи за тем, чтобы твои мышцы пресса всегда были напряжены, грудь направлена вперед, плечи опущены.

Книги

От бульварных романов толку нет не только твоему мозгу (читай книги с хорошим слогом), но и твоим мышцам — они легкие и в мягкой обложке. Выбирай классику, желательно целые собрания сочинений.

Приседания

В этом упражнении активно работают бедра и плечевой пояс. Приседая, полностью опирайся на всю стопу. Таз старайся увести назад, наверху сжимай ягодичные мышцы. Одним движением уходи вниз и одновременно подтягивай свой вес к груди. Затем, одним движением поднимайся, выжимая книги вверх. Пауз между движениями нет, мышцы пресса всегда напряжены.

Бутылка

Не нужно мелочиться и покупать водичку в маленьких бутылках. Пятилитровая канистра и по цене выгоднее, и для попы и ног действеннее.

Тяга

В этом упражнении лучше всего работают бедра и ягодицы. В исходном положении стопы стоят примерно на ширине таза. Чуть сгибая колени, выводи таз назад. Затем поднимайся вверх, сжимая ягодицы. Здесь механика не приседания, а наклонов, которые выполняются за счет того, что ты тянешь таз назад. Следи за мышцами пресса, которые всегда напряжены. Поясница расслаблена.

Приседания с тягой веса к подбородку

Техника выполнения приседаний, как и в предыдущих упражнениях. При подъеме одним движением тяни локти вверх, а вес подтягивай к подбородку. Сохраняй прямое положение спины, пресс напряжен, взгляд всегда перед собой.

Еще читай:

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

  • Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
  • Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
  • Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания


Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.


Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче


Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Как накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Тренировка для пресса и ягодиц, которую можно выполнять где угодно

Если вы хотите получить быструю и надежную тренировку, но у вас нет под рукой большого количества оборудования, эта тренировка для пресса и ягодиц поможет вам.

Когда у вас мало времени или вы просто не хотите тратить его все на упражнения, программирование суперсета и трисета может помочь вам проработать несколько групп мышц более эффективно, - говорит Сиван Фаган, CPT, владелец Strong with Sivan in Балтимор, Мэриленд С суперсетами вы группируете два упражнения вместе и переходите от одного к другому, не отдыхая.То же самое и с трисетами, за исключением того, что в группе будет три упражнения вместо двух.

Эта тренировка пресса и ягодиц берет эту концепцию за основу для тренировки, которой легко следовать, но не пугать, особенно для тех, кто не занимается продвинутыми упражнениями. На этой тренировке вы будете чередовать движения ягодиц с упражнениями на корпус, чтобы ваши более крупные мышцы нижней части тела не работали постоянно, что может быть очень утомительным.

Плюс, есть дополнительный бонус безопасности.Работа над прессом с помощью этих упражнений для пресса поможет вам поддерживать мышцы кора во время последующих движений нижней части тела, что помогает вам поддерживать правильную форму и технику, говорит Фаган

Каждое упражнение в этой тренировке выбрано так, чтобы воздействовать на нужные мышцы различными движениями. По словам Фэгана, они обеспечивают наиболее сбалансированный тренировочный стимул. Например, чтобы проработать ягодицу, которая состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на трех моделях движений: приседаниях (которые в этой тренировке используют вариации выпадов), бедрах. шарнир (ягодичный мост) и внешнее вращение бедра (пожарный гидрант).

Что касается вашего пресса, вы будете сосредоточены в первую очередь на устойчивости корпуса с помощью упражнений, предотвращающих движение: планка и импульсная тренировка пилатеса - анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь прогибанию нижней части спины), боковая планка работает анти-латерально. сгибание (когда вы сопротивляетесь боковому изгибу), а собака-птица тренирует сопротивление вращению (когда ваши бедра и позвоночник сопротивляются вращению). Подъем ног позволяет некоторым динамическим движениям по-настоящему сосредоточиться на нижней части корпуса.

Чтобы по-настоящему напрячь ягодицы и выкурить ядро, попробуйте эту тренировку для пресса и ягодиц.

The Workout

Что вам понадобится: коврик для упражнений, чтобы сделать некоторые движения более комфортными. Если вы более продвинутый человек, вы также можете добавить мини-бандаж выше колен к ягодичному мосту и пожарному гидранту, чтобы усложнить задачу.

Ходы

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Трисет:

  • Пожарный гидрант

  • Пилатес пульс

  • Птичья собака

Направления

  • Завершить каждое движение за 12 15 повторений (для движений, выполняемых с каждой стороны, сделайте по 12–15 на каждую сторону).Старайтесь не отдыхать между упражнениями в каждом суперсете и трисете. Завершите каждый суперсет и трисет три раза, отдыхая в течение 1-2 минут после суперсета 1 и суперсета 2.

Демонстрация движений: Куки Джейни (гифки 1 и 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер (2, 4 и 6 гифки), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-группы, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Грейс Пуллиам (GIF 5), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 7), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Chloe Ting - 5 недель Booty Challenge

+ -

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы - помочь вам нарастить ягодичные мышцы. Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей - новички могут почувствовать, что вес тела является проблемой, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ -

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий. Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни.Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ -

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно тем или иным образом увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность - это натяжение (например, с использованием более жесткой ленты сопротивления или использования более тяжелых гантелей). Не забудьте убедиться, что вы используете хорошую технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы наладить хорошую связь с мышцами мозга.

+ -

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент - убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ -

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас - вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. В общем FAQ есть больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по содержанию протеина указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но, как правило, они нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ -

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ -

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы - увеличить ваши ягодичные мышцы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения - ходьба - отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ -

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное - следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

Ползунковая тренировка для пресса, ягодиц и т. Д.

1. Вытягивание колена

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках. Подтяните колени, чтобы коснуться груди.

Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и не поднимайте бедра слишком высоко. Отведите ноги назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторить.

2. Альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сдвиньте правое колено вперед к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите с другой стороны.

3. Альпинист на одной ноге

Старт в положении высокой планки, пальцы правой ноги на ползунке. Подтяните левую ногу к груди и удерживайте, отрывая пальцы ног на несколько дюймов от пола.

Сдвиньте правую ногу вперед к груди, затем вытолкните ее наружу. Держите левую ногу ровно на груди. Повторите с другой стороны.

4. Кросс-альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Подтяните правое колено к груди и поперек тела, стремясь к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Широкий альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Вытяните правую ногу вперед к внешней стороне правой руки (как в позе ящерицы в йоге).

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на задействовании кора и используйте это движение, чтобы раскрыть бедра.

6. Опора для планки

Начните с положения планки предплечья, обе ноги на ползунках.Разведите ступни, по крайней мере, на ширину бедер, затем снова сведите их вместе. Повторите как можно быстрее.

7. Щука

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Подтяните корпус и поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к рукам.

Убедитесь, что руки и плечи находятся в одном месте. Верните ступни в исходное положение и повторите.

8. Тайская планка

Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Поднимите правую ногу к правому плечу, сгибая правое колено и открывая правое бедро, сгибая обе руки и опускаясь в отжимание.

Правое колено должно быть близко к правому локтю. Когда вы отталкиваетесь, отведите правую ногу назад, так что вы закончите в высокой позиции планки. Повторите с другой стороны.

9. Боковая подтяжка колен

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Приведите колени к груди. Сдвиньте обе ноги вправо, стараясь задействовать косые мышцы живота.

Финишируйте обеими ногами вне правой руки. Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны.

10. Обратное группирование

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив обе ступни на ползунки.Поднимите бедра от пола в положение моста, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите обе ноги от ягодиц, удерживая бедра в том же положении. Втяните ступни назад, удерживая бедра приподнятыми. Повторить.

Сделайте это проще: двигайте одну ногу вперед за раз.

11. Фигурист

Начните стоять, обе ноги на ползунках. Сдвиньте левую ногу за правую как можно дальше, одновременно сгибая правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола.

Отведите левую ногу назад, возвращаясь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

12. Выпад назад

Начните стоять, обе ноги на ползунках. Согните правую ногу и верните правую ступню в низкий выпад, удерживая левую ногу в неподвижном положении.

Выпрямите ногу и подтяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: извлеките ползунок из-под фиксированной ножки, чтобы обеспечить большую устойчивость.

13. Приседания

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч.Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом.

Отведите бедра назад и как можно быстрее оттолкните обе ступни от средней линии, опускаясь в низкое приседание.

Используя внутренние мышцы бедра и ягодицы, сведите ноги вместе, чтобы встать. Подумайте о «застегивании» ног вместе, когда вы вернетесь в исходное положение.

14. Боковой выпад

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами.

Отведите бедра назад, когда вы двигаете правую ногу вправо, слегка сгибая левую ногу, не позволяя левому колену пройти мимо пальцев ног.

Вытяните правую ногу как можно дальше, перенося большую часть веса на левую (согнутую) ногу. Оттяните правую ногу к себе, выпрямляя левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

15. Выполнение выпада в обратном направлении

Начните сидеть на полу, согнув колени и поставив обе ноги на ползунки. Держите руки на полу кончиками пальцев вперед.

Поднимите бедра до тех пор, пока колени не сформируются под углом 90 градусов, руки будут прямыми, а бедра - ровными (обратное положение стола).Отсюда согните правую лодыжку так, чтобы только правая пятка опиралась на ползунок. Отправьте правую ногу вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, затем вернитесь к обратному столу.

Опустить правую ступню и согнуть левую лодыжку. Левую ногу направить вперед и отвести назад. Повторить.

Сделайте это сложнее: толкая каждую ногу вперед, выполняйте отжимание, сгибая обе руки. Выпрямите обе руки, возвращая стопу в исходное положение.

16. Выход из планки

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках, ноги согнуты, колени вместе.Сдвиньте обе ступни вправо и полностью вытяните ноги. Верните ноги в центр, затем поверните их влево, полностью выпрямляя ноги.

17. Носок

Начните с высокой планки с обеими ступнями на ползунках и согнутыми ступнями так, чтобы только пальцы ног касались ползунков.

Направьте пальцы как можно дальше, чтобы сдвинуть ползунки всего на несколько дюймов, удерживая сердечник в напряжении. Вытяните пальцы ног обратно в положение согнутой стопы.

Да, это крошечное движение, но мы обещаем, что вы все равно почувствуете, как работают икры.Это упражнение поможет укрепить мышцы голеностопного сустава и стопы.

18. Раздвижная бёрпи

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки. Присядьте, положите руки на пол и вернитесь в положение высокой планки. Выполните одно отжимание. Подтяните колени к груди и встаньте. Повторить.

19. Реверсивный выпад

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты (как будто вы только начинаете опускаться в присед).

Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия уже задействованы.Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и сделайте низкий реверанс.

Вернитесь в исходное положение, отведя правую ногу назад так, чтобы она была параллельна левой, при этом колени согнуты, а бедра согнуты. Повторите с другой стороны.

20. Раздвижной домкрат в широкое приседание

Начните стоять, обе ноги на ползунках. Вытолкните ступни как можно быстрее и примите низкое широкое приседание. Убедитесь, что пальцы ног развернуты в стороны (как плие во втором положении), и одновременно поднимите руки над головой в хлопок.

Используя внутреннюю поверхность бедер и сердечник, как можно быстрее сведите ноги вместе, опуская руки вниз, как у прыгуна. Повторить.

21. Окружность ног

Начните с полуприседа, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты, как если бы вы только начинали опускаться в присед.

Вы уже должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Поставив правый палец на ползунок, сдвиньте правую ногу вперед и, удерживая левое колено согнутым, направьте правую ногу по широкой дуге в правую сторону, а затем назад, доведя ее до положения левой стопы.

Теперь отодвиньте правую ногу назад и сделайте обратную дугу, отводя правую ногу назад, чтобы встретить левую. Повторите для желаемого количества повторений, затем переключите ползунок и повторите с другой стороны.

22. Штопор

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках. Сдвиньте правую ногу вперед и поперек тела, как будто целитесь в левое плечо.

Поднимите левую руку с пола и поверните влево, чтобы весь ваш вес приходился на правую руку (почти как Wild Thing в йоге).

Постучите левой рукой по правому колену перед тем, как вернуться в положение высокой планки. Повторите с другой стороны.

23. Боковая планка с перекрещиванием ног

Начните с правой боковой планки, при этом правое предплечье находится на полу, наклонные мышцы задействованы, а левая рука лежит на левой талии. Левая ступня должна стоять на полу позади правой стопы, пальцы левой ноги должны находиться на ползунке.

Потяните пальцы левой ноги вверх к ягодицам, сгибая левое колено и удерживая левую ногу скрещенной за правой ногой. Верните левую ногу в исходное положение и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Если у вас уже есть большая подвижность бедра, это движение может показаться немного легким. Если нет, то это может быть отличным открытием для бедер. Вы должны почувствовать, как задействованы левая ягодица и косые мышцы живота.

24. Лыжи

Начните стоя, обе ноги на ползунках. Толкайте правую ногу вперед, а левая - назад. Затем в обратном направлении - левая нога вперед, правая нога назад - двигайтесь как можно быстрее, как если бы вы катались на беговых лыжах.

25. Grasshopper

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках.Держа правую ногу прямо и бедра как можно ровнее, скрестите правую ногу под левой.

Вытолкните правую ногу влево, поворачивая бедра влево, но удерживая обе руки на полу. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

26. Слайд для рук

Старт на четвереньках (например, стол в йоге) с двумя руками на ползунках. Если у вас чувствительность в коленях, для этого упражнения вам может понадобиться полотенце или коврик под коленями.

С задействованным корпусом одновременно выдвиньте обе руки вперед, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Втяните руки к груди и повторите.

Сделайте это проще: толкайте каждую руку вперед по отдельности.

Сделайте сложнее: выполняйте это упражнение из положения высокой планки.

27. Отжимания со скольжением

Начните с положения высокой планки, держа обе руки на ползунках, и руки вместе. Разведите руки чуть шире плеч и выполните отжимание.

Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.

Сделайте это проще: выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

28. Окружность рук

Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках. Сдвиньте вперед правую руку. Сделайте большую дугу, двигая правой рукой по направлению к правой стороне тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. (Нанесите воск, снимите воск.)

Сделайте это проще: выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Сделайте сложнее: двигайте обе руки вверх и вокруг одновременно, а не по отдельности.

29.Подкрест руки

Старт в положении высокой планки, обе руки на ползунках. Толкните правую руку влево, перекрещиваясь за левую руку и, если возможно, выходя наружу от левой руки.

Отведите правую руку назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

30. Отжимания в шахматном порядке

Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках. Толкните правую руку на несколько дюймов вперед.

Выполните отжимание в шахматном порядке. Поменяйте положение рук, чтобы левая рука была смещена вперед, и выполните еще одно отжимание.Продолжайте чередовать стороны.

Сделайте это проще: упасть на колени.

31. Ползание руками

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках. «Идите» вперед, используя только руки, одна перед другой, и двигайте ногами по ползункам позади себя.

Сделав несколько шагов, сделайте обратный шаг, двигаясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

План тренировки пресса от 28 дней до Six Pack

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал в людях.Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе, наполненные фотографиями до и после удивительных людей, теряющих невероятное количество веса. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным - значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы - вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне до тех пор, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, тогда быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я видел: слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы находитесь вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал.Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка - результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на подход к каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Большая картина

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю вместе с некоторой интервальной кардио-нагрузкой в ​​течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Дни ног

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказывается исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным - это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или во время еды, у вас все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

BOOTY PUMP® Pre Workout - Подставки для добычи

BOOTY PUMP помогает увеличить добычу с заметно более быстрыми и впечатляющими результатами *.

Как это работает?

Принимая BOOTY PUMP перед тренировкой, BOOTY PUMP увеличивает кровоток, доставляя жизненно важные питательные вещества к вашим мышцам.

Почему усиление кровотока помогает расти вашей попке?

Вы когда-нибудь тренировались и чувствовали жжение в мышцах? Это чувство жжения вызвано приливом крови к вашим мышцам, а это означает, что ваши мышцы на самом деле растут! Интересно, правда? Приняв BOOTY PUMP перед тренировкой, вы значительно увеличите приток крови к мышцам, что сделает ощущение жжения легче и быстрее.Это означает, что вы не только будете наращивать мышцы быстрее, но и вырастете их больше, чем обычно. *

Результат:

Более сильный рост мышц и визуально пышная попка.

  • Nutrion Факт + -

    Этикетка с полным раскрытием информации BOOTY SUPPS®

    Все продукты BOOTY SUPPS® имеют 100% прозрачную этикетку, которая полностью раскрывает дозу каждого активного ингредиента. Отсутствие запатентованных смесей означает, что вы знаете, что получаете в каждой мерной ложке.

    ИНГРЕДИЕНТЫ:

    L - Цитруллин 4G

    Цитруллин - один из лучших ингредиентов для помп на рынке. Большинство брендов используют цитруллин в запатентованной смеси, занижая дозировку соединения или используют «цитруллин малат», который сегодня представляет собой не более чем смесь L-цитруллина и яблочной кислоты, часто нераскрытым способом. Чистый L-цитруллин может быть более дорогим, но обеспечивает лучшую помпу без потенциального дискомфорта в желудке, вызванного дополнительной кислотой...и так как BOOTY PUMP - это веганский ферментированный продукт, он также подходит для веганов!

    NO3-T® АРГИНИН НИТРАТ 2G

    По нашему мнению, запатентованный аргининнитрат NO3-T® является одним из лучших ингредиентов для насосов всех времен. NO3-T® связывает L-аргинин и нитрат, редко и никогда в дозе 2G.

    АГМАТИН СУЛЬФАТ 1000MG

    Другой мощный ингредиент насоса; Сульфат агматина - это вещество, вырабатываемое аминокислотой аргинином. Исследования показывают, что он полезен для здоровья сердца, мышц и мозга и способствует выработке оксида азота для здорового кровообращения.

    ПОРОШОК СВЕКЛЫ 500MG

    Порошок корня свеклы - это натуральный ингредиент, который известен своей способностью увеличивать приток крови к вашему телу из-за присутствующих в нем нитратов. *

    БИОПЕРЕН 5MG

    Биоперен - это запатентованный продукт, который позволяет вашему организму более эффективно усваивать ингредиенты. Максимальное поглощение дает максимальные результаты!

Что делать, если мне это не подходит?

Мы продаем результаты, а не пустые претензии.

Мы предлагаем бесплатное сертифицированное персональное обучение при покупке любого набора, чтобы вы могли быть уверены, что используете свой набор в полной мере. Вместе с использованием вашего набора и индивидуального плана тренировок и диеты, разработанного нашими тренерами, мы гарантируем, что вы увидите результаты.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой возврата для получения более подробной информации.

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

20 самых бесполезных вещей в спортзале

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом - и это здорово.Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти вдвое больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?

Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому - или выходить на холостяцкую вечеринку на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардио-тренажере - и едва ли добиться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита - в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке - заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Приседайте как можно естественнее, используя гриф и свободные веса. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно - и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и - бонус! - не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Shutterstock

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие сложные весы. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира - это полностью фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника - и пустая трата времени, если вам нужен пакет из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель - сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц - подколенные сухожилия - изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили тенденцию?)Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, либо выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодичных мышц, например, тяга или упражнения по утрам.

Shutterstock

Да, этот самый любимый "удобный для суставов" кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой отдачей: интервалы в гребном тренажере.

Снимок экрана с YouTube

Несмотря на свое название, машина для «пинков осла» не вызовет у вас раздражения. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязанного к столу 9: 5 . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, из-за чего они могут быть, ну, немного разрушены. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее - не говоря уже о более эффективном - пойти по старинке с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что наблюдали два часа повторных прогонов Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает вашу интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, вообще говоря, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями они получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, в то время как брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть"). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на пресс с плоским прессом, которое вы не выполняете.

Скриншот с YouTube

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от метания футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, - вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника - это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди - а это значит, что вы можете бессмысленно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и - хорошие новости - сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, знаете ли, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели без дела и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с гирями в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто неуравновешиваются и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU - только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение - одновременно вращается и отводится - в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерным растяжением связок, вы можете тренироваться на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер - который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на сжигание жира - переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Shutterstock

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology, почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати в спортзале, хрустят на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах.Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы - самой смертоносной формы рака кожи - на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо с помощью только бицепсов, поэтому нет смысла посвящать весь тренажер - или даже скамейку, если на то пошло - проработке их изолированно. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), выберите вместо этого подтягивания.

Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продаж, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

остаются неиспользованными.

При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы быть уверенным, что конкретный тренажерный зал - и, более того, спортзал - подходит вам.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Почему я не чувствую свой пресс при выполнении упражнений на пресс?

Не чувствуете пресс при выполнении упражнений на пресс? Вы не одиноки, и существует ряд потенциальных причин, по которым вы столкнулись с этой проблемой…

1.Вы держитесь за бедра, а не прыгаете.

Одна из самых распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении таких упражнений, как стандартное приседание или кранч, - задействовать сгибатели бедра, а не мышцы живота.

Если вы сгибаетесь в бедрах, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола и вытянуть ее вперед, все ваши брюшные мышцы на самом деле делают вашу верхнюю часть тела устойчивой, в то время как сгибатели бедра тянут верхнюю часть тела к ногам.

Исправить: выполняя этот тип упражнений, думайте о скручивании, а не о складывании, и представьте, что вы пытаетесь заставить нижнюю грудную клетку касаться таза.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку сгибателей бедра перед тренировкой пресса поможет расслабить бедра и заставит больше работать брюшной пресс.

2. У вас «ленивый пресс».

Большинство из нас в среднем проводят слишком много времени сидя. Даже если вы регулярно ходите в спортзал, такой малоподвижный образ жизни может привести к расслаблению пресса, ягодиц и других основных мышц.

Когда пресс расслабляется, другие мышцы (например, нижняя часть спины и сгибатели бедра) берут на себя работу, в конечном итоге становясь напряженными и перегруженными.По мере того, как пресс становится слабее, а сгибатели спины и бедра сжимаются, вы получите наклон таза кпереди, что означает, что ваши бедра наклоняются вперед, а ягодицы выпячиваются.

Это не только вызовет такие проблемы, как боль в коленях и спине, но и усложнит вам нагрузку на брюшной пресс во время тренировки.

Исправить: первое, что вам нужно сделать, это выработать привычку задействовать пресс и ягодицы при выполнении других упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и так далее.Это вернет вашим ленивым мышцам привычку помогать, когда они нужны.

Пылесосы для желудка также окажут серьезную помощь, поскольку они укрепят глубокую брюшную стенку, на которую в противном случае довольно трудно нацелить. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать вакуум желудка.

Кредит: YouTube

3. Вы тренируетесь на полный желудок.

Нам часто говорят, что мы должны поесть за час до тренировки, если мы хотим добиться максимальной производительности.В этой теории есть правда, но вы можете быть более осторожными с тем, что и в каком количестве вы едите.

Если наш желудок слишком полон, мы оставляем мало места для движения пресса. Также важно отметить, что у многих из нас есть непереносимость пищевых продуктов, о которой мы не подозреваем. Эта непереносимость может фактически привести к ощущению почти онемения мышц живота.

Исправить: в следующий раз, когда вы планируете тренировать пресс, попробуйте заранее съесть меньше еды и, возможно, подумайте о том, чтобы исключить вещи, которые могут вызывать какое-либо воспаление, например хлеб, макароны или рис.Вы также можете избегать продуктов, приготовленных человеком, таких как протеиновые коктейли / батончики.

4. Вы не выполняете движения с отягощением.

По какой-то причине мы тренируем брюшной пресс иначе, чем другие группы мышц. Под этим я подразумеваю, что мы не склонны использовать вес и придерживаемся действительно большого количества повторений.

Наши тренировки пресса, как правило, остаются прежними, и мы не сосредотачиваемся на прогрессивных перегрузках, как если бы мы пытались увеличить вес, который мы можем приседать или жим лежа.

Исправьте: подумайте о добавлении веса к упражнениям для пресса и сосредоточьтесь на диапазоне повторений ниже 10, особенно если вы хотите выглядеть толстым и громоздким.

5. Вы слишком быстро падаете на эксцентрик.

Эта ошибка совершается во многих упражнениях, но особенно часто встречается в таких упражнениях, как приседания и скручивания. Мы очень много работаем на пути вверх, затем расслабляемся и спускаемся вниз.

Делая это, вы упускаете половину упражнения и постоянно сокращаете время нахождения под напряжением, что является действительно важным фактором при тренировке для роста мышц.

Исправить: убедитесь, что вы спускаетесь с контролируемой скоростью на спуске. Поддерживая задействование брюшного пресса как в эксцентрической, так и в концентрической частях движения, вы значительно увеличиваете время отсутствия напряжения, вызывая гораздо большую нагрузку на мышечные волокна и приводя к лучшему росту.

6. Ваш диапазон движений слишком мал.

Не ожидайте, что ваш пресс будет сильно чувствовать себя, если ваш диапазон движений ограничен. Базовое приседание на полу, вероятно, составляет около 60-70% от полного диапазона движений вашего пресса.

Исправьте: как и время без напряжения, диапазон движений играет огромную роль в работе и разрушении мускулов. Если вы собираетесь делать скручивания, подумайте о том, чтобы сделать их на швейцарском мяче, что позволит вам растянуть пресс больше, чем вы могли бы на полу. И подумайте о других упражнениях, которые позволяют увеличить диапазон движений, например, подъем ног в висе.

7. Вы недостаточно выдыхаете

Одна из функций вашего пресса - помогать при выдохе.Если вы хотите добиться максимального сокращения брюшного пресса во время выполнения упражнений для пресса, вам следует попытаться сделать полный выдох за счет концентрической части движения (например, при подъеме на скручивание).

Статья по теме: Исследование показывает лучшие упражнения для наращивания пресса

Оценка 5.00 из 5

11,99 фунтов стерлингов 3,60 фунтов стерлингов

Оценка 5.00 из 5

£ 29,99 £ 8.99

Оценка 5.00 из 5

12,99 фунтов стерлингов 3,90 фунтов стерлингов

Оценка 5.00 из 5

£ 9,49 £ 2,85 .