Как быстро сделать растяжку: эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут;
  • сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
  • отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться.

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой.

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь.

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно.

Как сесть на шпагат видео для начинающих

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче.

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0

2. Пальцы коснулись пола – 1

3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.

1. Пальцы руки касаются колена – 1

2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0

3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0

2. Прямые ноги касаются пола – 2

3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1

2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0

3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.

− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.

− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.

− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.

− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.

− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.

− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

AdMe.ru приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

  • Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
  • Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 3

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 4

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение № 5

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение № 6

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

А вот результат

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле.

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат





«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.












1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ



Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.




2. ОДЕЖДА



После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.




3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ



В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.




4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ



Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.




5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ



Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.




6. ЧУВСТВО МЕРЫ



Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.




7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ



Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.




8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ



Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.




9. ВОДА



Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.




10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)



Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор.

Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

  • совершенствуют координационные способности.
    За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

  1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
  2. Оздоровление позвоночника и суставов.
  3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
  4. Улучшение координации движений.
  5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
  6. Омоложение и оздоровление организма.
  7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

  • угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
  • угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
  • угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра.

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

  • повышают выносливость;
  • улучшают работу иммунной системы;
  • повышают тонус тела;
  • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
  • помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

  • художественная и спортивная гимнастики;
  • акробатика;
  • фигурное катание;
  • стрип-пластика;
  • пол-денс;
  • восточные единоборства;
  • танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

  • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
  • приседания – 5-6 раз;
  • круговые махи руками – 5-6 раз;
  • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности.

Ограничение для шпагата делают два условия:

  • особенности строения таза или выворотность;
  • болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

  • ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
  • деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
  • артроз и артрит;
  • дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону.

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

  • установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
  • делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела

10 лучших растяжек для полной гибкости тела

Нам всем снова и снова говорят, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10–15 минут на самом деле? Для многих из нас растяжка — это скучно. Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, благодаря чему они работают более эффективно.

Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете каждый день уделять 10-15 минут хорошей растяжке.Выполните эти 10 лучших растяжек, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

1. Квадратная растяжка
    1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
    2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, при этом согнутое колено должно находиться на одной линии с другим коленом.
    3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
    4. При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия
    1. Встаньте прямо, согните одно колено и вытяните другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
    2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
    3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
3. Растяжка бедра
    1. Сядьте прямо на полу, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
    2. Обхватите ноги руками.
    3. Слегка надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.
4. Растяжка бедра
    1. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, поставив ступни на пол.
    2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
    3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
    4. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжение.
5. Растяжка груди и плеч
    1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
    2. Сложите руки вместе за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
    3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.
6.Растяжка верхней части спины
    1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
    2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
    3. Отведите руки от тела.
7. Растяжка бицепса
    1. Поднимите руки прямо по бокам от себя.
    2. Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на себя сзади.
8. Растяжка трицепса
    1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
    2. Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.
9. Растяжка плеч
    1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
    2. Слегка надавите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.
10. Боковое растяжение
    1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
    2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Удвойте свою гибкость за 4 недели!

Знаете ли вы…

  • Большинство поз йоги демонстрируют, а не развивают гибкость
  • Питание играет огромную роль в реакции вашего тела на растяжку
  • Колоссальные 50 процентов прироста гибкости происходит за счет нервной системы, а не мышц
  • Когда дело доходит до гибкости, учителя часто практикуют позы, отличные от тех, которым они учат вас в классах

Если у вас жесткие подколенные сухожилия, скованные бедра и болезненная поясница; Если вы пробовали заниматься йогой и упражнениями на растяжку, но не добились особых результатов, то, скорее всего, я смогу вам помочь.

Меня зовут Лукас Роквуд, сейчас я учитель йоги и тренер учителей, но раньше я был жестким офисным работником, который не мог даже дотронуться до пальцев ног — далеко не всегда. Я попробовал уроки йоги, домашнее видео и прочитал полдюжины книг по анатомии человека, но ничего не помогло. Каждый день я терпеливо выполнял ваши типичные упражнения на растяжку, убеждая себя, что оно того стоит, но не добивалось результатов.

Когда ты окоченел, кажется, что ты в ловушке собственного тела. Поскольку вы читаете это сегодня, возможно, вы можете понять это чувство застревания в йоге, во время других физических упражнений, которые вам нравятся, или даже когда вы просто пытаетесь сесть на полу, скрестив ноги.

До того, как я открыл для себя гравитационную йогу, у меня была подвижность человека лет 70 (а мне было чуть больше 20). Очевидно, что с возрастом люди становятся жестче, но я не мог представить себе, что потеряет больше подвижности, поэтому решил найти решение.

Основные преимущества функциональной гибкости

Большинство студентов, с которыми я работаю сегодня, разочарованы, потому что они потеряли базовый диапазон движений, например, способность наклоняться вперед в бедрах, глубоко приседать и складывать руки за спиной.

К тому времени, когда большинство людей достигают совершеннолетия, они не только перестают играть, как дети, но и теряют функциональную гибкость, необходимую для того, чтобы приседать и поднимать коробку или ребенка с пола, висеть на перекладинах для обезьян, скрещивать ноги во время сидения. на полу и свободно передвигайтесь в своих любимых видах спорта.

Хорошая новость в том, что вы можете вернуть себе утраченную гибкость (а часто и многое другое), а преимущества, которые вы испытаете, выходят далеко за рамки коврика для йоги. Вот почему так важна гибкость:

  • Меньше спортивных травм.Давайте проясним: напряженные мышцы не вызывают травм, а неправильные движения вызывают. Когда вы напряжены и неуравновешенны, ваше тело создает обходные пути, которые доставляют вам неприятности. Например, люди с напряженными бедрами и подколенными сухожилиями часто вращают бедра и качают ногами при ходьбе или беге. Люди с напряженными поясничными мышцами часто раскачивают спину и выпячивают задницу. Люди с узкими плечами часто пребывают в постоянном подозрении. Эти дисбалансы приводят, в частности, к травмам поясницы, шеи и колен.

    Причина номер один, по которой люди перестают бегать, ходить в спортзал или заниматься любимым делом, заключается в том, что они получают травмы и теряют импульс. Как только вы перестанете заниматься спортом, многие люди никогда не вернутся к нему. Хорошая новость заключается в том, что с помощью интеллектуального режима тренировок гибкости самообслуживания вы можете двигаться к сбалансированному телу и снизить риск травм на всю жизнь.

  • Уменьшает боли в спине, шее и теле. Боль в суставах, болезненность мышц и спазмы можно уменьшить (и даже устранить) с помощью интеллектуальной тренировки подвижности.Ваше тело предназначено для самовыражения с широким диапазоном движений, и чем больше вы задействуете эти естественные закономерности, тем больше утихают боли и боли малоподвижного образа жизни. Многие удивляются, узнав, что боль в пояснице часто возникает из-за напряженных сгибателей бедра, что боль в шее может быть из-за заблокированных плеч и что их подколенные сухожилия могут вызвать десятки болей в теле.

  • Будьте активнее. Если вы увлечены йогой, лыжным спортом, катанием на горных велосипедах или просто можете бросить фрисби в парке, когда ваше тело открыто и гибко, все работает и чувствует себя лучше.Движение снова становится развлечением.

  • Улучшенное обращение. Многие люди считают, что сила сердца — единственный фактор, влияющий на кровообращение, но это чрезмерное упрощение. Сосудистая система вашего тела огромна, а ее капилляры настолько огромны и так малы, что на них постоянно влияют ваши движения (или их отсутствие).

    Поскольку скованность часто носит системный характер, стеснение в задней части ног может указывать на нарушение кровообращения в конечностях и соединительных тканях.Тренировка на гибкость разблокирует застрявшие участки и помогает естественным образом улучшить кровообращение во всем теле.

  • Путешествуйте с комфортом. Большая часть дискомфорта, который вы испытываете при длительных поездках на автомобиле или самолете, связана с плохой мобильностью. Когда вы восстанавливаете свою естественную гибкость, вам становится легче и удобнее сидеть в течение длительного времени — и да, даже со скрещенными ногами на полу (для меня это всегда было очень важно).

  • Улучшенный сон. Мышечные судороги, неправильная осанка и неправильное дыхание можно значительно уменьшить с помощью правильных упражнений на растяжку перед сном.Многие считают, что всего за 15 минут Gravity Yoga перед сном они засыпают глубже и просыпаются отдохнувшими.

  • Тонизируйте нервную систему. Когда ваши нервы заблокированы укороченными тканями, это может физически нарушить свободный поток электрической энергии по вашему телу. И наоборот, когда вы увеличиваете свою гибкость, вы превращаете свое тело в сверхпроводник энергии. Это может улучшить проприоцепцию повсюду, но наиболее серьезные преимущества часто наблюдаются в руках, ногах, запястьях и плечах.

  • Лучшая любовная жизнь. Нет необходимости объяснять, как гибкость может помочь в этом отделе; вы можете использовать свое воображение.

Моя история: я был до неловкости жестким

Я помню, как в 2002 году был на многолюдной вечеринке в Нью-Йорке. Стулья не было, поэтому мой друг предложил сесть на пол — а почему бы и нет? Сидеть на полу — совершенно нормальное человеческое занятие, за исключением того, что, как и большинство людей, я не сидел на полу с начальной школы.

Вот тут и стало смешно.

Девушка, с которой я был, была заядлым учеником йоги, поэтому она перевернула одну ногу поверх другой, сидя в позе лотоса, как будто это была самая легкая вещь в мире. Но я? Мои бедра были так напряжены, что я не мог сидеть на земле, не согнув колени к груди, а спина изогнулась, как Квазимодо.

Через 10 минут я буквально вспотел от дискомфорта, покраснел и смутился. Было так очевидно, что я страдаю, что парень, сидящий рядом, начал дразнить меня из-за моих напряженных бедер.Звучит как мелочь, но для меня это был момент истины. Я понял, что позволил себе уйти, и мне нужно что-то с этим делать.

Мне было 23 года, а гибкость была 73-летней, и моя жесткость влияла на мою жизнь. Той ночью я провел несколько специальных тестов дома, чтобы увидеть, насколько я скован. Я начал с того, что посмотрел на свой профиль в зеркало, и сразу заметил, что моя стоячая осанка ужасна. У меня были боли в пояснице, когда я водил машину, сидел в самолетах и ​​на работе в офисном кресле — мне постоянно приходилось вставать и ходить, чтобы исправить изгибы шеи.Я был не в форме, но ходил в спортзал и тренировался. Все, что я делал, это катался на эллиптическом тренажере и поднимал тяжести на тренажерах, но я все еще получал легкие травмы.

Когда я наклонился вперед, мои руки достигли середины голени; Я не мог дотянуться до лодыжек, тем более до пальцев ног. Об прогибах не могло быть и речи, а мои бедра казались двумя большими глыбами льда. Помимо всего этого, я знал, что должен быть способ исправить это. Я знал, что это проблема мягких тканей, а не проблема костей, поэтому я отправился с миссией, чтобы найти решение.

Еще не поздно

Спросите себя: «Что, если бы утром я первым делом наклонился и положил ладони на пол, наклонившись вперед?»

Что, если бы вы могли сидеть со скрещенными ногами без поддержки спины в течение часа посреди комнаты без какого-либо дискомфорта? Что, если бы вы могли повернуться на 180 градусов, сделать полный прогиб в спине с прямыми руками и сложить руки за спиной в растяжке плеч?

Все эти движения казались мне невозможными во время моего кризиса гибкости, но теперь я знаю, что это базовые движения, которые может повторить каждый, кто готов выделять 15 минут в день для тренировки гибкости и добавлять в свой рацион определенные микроэлементы. поддерживают их ткани.Правильные тренировки на гибкость и правильное питание — вот где вы найдете самые большие результаты.

Почему занятия йогой часто терпят неудачу (для гибкости)

Существует стереотип, что занятия йогой — это все о гибкости, но этого почти никогда не бывает. Большинство занятий сосредоточено на силе, балансе, дыхании, концентрации и связи между разумом и телом. Гибкость, безусловно, входит в список, но обычно она находится в конце списка приоритетов в большинстве классов.

Я этого не знал, поэтому стал маньяком йоги, ходя на занятия каждый день.Другие студенты казались довольно подвижными, поэтому я подумал, что было бы логично подписаться на членство. К моему большому удивлению, после нескольких недель мучений на занятиях я не добился заметных результатов.

Не поймите меня неправильно, я любил йогу. Я чувствовал себя более спокойным, мое равновесие улучшалось, и я даже теряла вес; но я все еще был жестким, как доска, и не ожидал, что это изменится в ближайшее время.

Потом я встретил этого странного парня по имени Энтони.

Энтони был моего возраста и посещал со мной занятия в студии Hot Yoga в Сохо в Нью-Йорке.Мы с Энтони начали с телами одинакового размера и с одинаковыми способностями (которые на самом деле не были способностями), но всего через четыре недели Энтони загорелся.

Он очень быстро терял вес и становился сильным и гибким, а мне посчастливилось пройти серию стоя, не почувствовав тошноту и падение. А что касается моей гибкости при растяжке? Забудьте об этом, я никуда не денусь.

На уроке йоги ты должен оставаться сосредоточенным, но я не мог не смотреть.Через шесть недель Энтони мог лежать на своих голенях в наклонах вперед, скрещивать ноги в полном лотосе и заходить в три раза глубже, чем я, в наклонах назад. Он очень быстро перескочил с новичка на средний. Что бы он ни делал, это работало; и то, что я делал, явно не было.

Наконец, я должен был кое-что сказать.

После двух мучительных месяцев пыток горячей йогой (я ходил каждый день), я наконец набрался смелости и пригласил Энтони на пиццу после уроков (это было до того, как я научился правильно питаться для гибкости).Энтони неохотно согласился, и, хотя он ничего не ел во время нашей встречи, он рассказал мне три секрета гибкости, которые, как я позже узнал, верны почти для всех.

Каждый может стать «Wow» гибким

То, что большинство людей сочло бы чрезвычайной гибкостью — шпагат, полный лотос, поза колеса — на самом деле является просто естественным диапазоном движений. Если вы сомневаетесь в этом, проведите день с любым шестилетним ребенком, и вы поймете, что все мы были гибкими от природы, мы просто потеряли это.Фактор «вау» вообще не должен быть вау. Это должно быть нормально, но мы все позволяем себе достичь нелепого состояния негибкости, когда основные задачи, такие как наклоны, включают растяжку.

Вы не станете гибкими, идя на занятия по йоге

Это было для меня настоящим открытием. Раньше я думал, что йога — это все о растяжке и гибкости, но Энтони научил меня, что большинство поз йоги демонстрируют, а не развивают гибкость. «Йога — это целостная оздоровительная практика», — сказал он мне.«Если ты скованный, тебе не нужна йога. Тебе нужно растянуться! »

После двух месяцев ежедневных занятий йогой, это было последнее, что я хотел услышать, хотя и знал, что это правда на собственном опыте. Несмотря на все мои усилия и приверженность, моя гибкость в растяжке почти не улучшилась.

Пицца делает тебя жестче

Ну, не только пицца, но и бедная питательными веществами еда в целом. Энтони сказал мне: «Можно есть нездоровую пищу и поправиться, но если вы хотите быстро повысить гибкость при растяжке, вам нужно лучше питаться и заботиться о своих микроэлементах.”

Он сказал: «Думать, что, если вы больше растягиваетесь, вы становитесь более гибкими, это все равно, что говорить, что если вы меньше едите, вы худеете. Теоретически это правда, но в реальном мире так не работает. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться, а чтобы стать гибким, нужно правильно растягиваться и получать необходимые питательные вещества ».

Я мог сказать, что Энтони надоели мои вопросы, но перед уходом он записал серию неудобных поз йоги, которые, по его словам, он выполнял каждую ночь перед сном в течение примерно 15 минут.Он также составил мне список пищевых добавок, о большинстве из которых я никогда раньше не слышал.

То, что делал Энтони, сейчас мне кажется таким простым, но в то время это было сногсшибательно. Вот краткое описание:

  1. Длительная пассивная растяжка не менее 15 минут перед сном
  2. Определенное дыхание для тренировки нервной системы
  3. Употребление цельных продуктов, в основном растений
  4. Прием специальных добавок для улучшения здоровья соединительной ткани

Gravity Yoga
Полная тренировка гибкости дома за 15 минут в день

Разработанный для студентов йоги, спортсменов, офисных работников и занятых родителей, это пошаговый распорядок пять дней в неделю, который вы можете выполнять перед сном, чтобы систематически помочь вам восстановить свою функциональную гибкость.

Серия видео

Gravity Yoga (цифровой доступ) — Стоимость: 49,95 долларов США

Эта программа из пяти частей предназначена для занятий пять дней в неделю, и каждый день сосредоточен на определенной целевой области. Ваша задача — развернуть коврик для йоги, нажать кнопку play и подождать 15 минут перед сном, чтобы преобразовать свое тело. Онлайн-трансляция или быстрая загрузка доступны для воспроизведения на любом устройстве.

ВИДЕО ПРОГРАММА

Полная видеопрограмма Gravity Yoga
*
Бонус! Таблица поз
*
Бонус! Deep Sleep Breathing Audio
*
Бонус! Видео с разминкой приседаний с луной

Обычная цена: 49 долларов.95
ЭКОНОМИЯ 10 $!
Всего $ 39.95

БЕСПЛАТНЫХ бонусов (стоимость $ 97,85!)
(включены во все варианты пакета)

Таблица поз (PDF)
Обычная цена: $ 9.95 БЕСПЛАТНО!

Распечатайте это или просто откройте его со своего телефона или компьютера для быстрой справки в ежедневных упражнениях. Многие люди обнаруживают, что через некоторое время они все еще используют видео, но иногда просто берут эту удобную таблицу поз.

Формат: онлайн-отчет в формате PDF

Yoga Breathing Guide (digital)
Обычная цена: 9 долларов.95 БЕСПЛАТНО!

Йогическое дыхание чрезвычайно эффективно для того, чтобы разбудить вас, уравновесить нервную систему или усыпить, но большинство книг и учений по дыханию йоги сложны. В этом коротком руководстве в формате PDF вы узнаете о «воде», «виски» и «кофейном дыхании» для контроля над своей нервной системой. Не требуется никакого опыта, быстро и безопасно учиться дома.

Формат: онлайн-отчет в формате PDF

Видео о разминке приседаний с луной (цифровое)
Обычная цена: 9 долларов.95 БЕСПЛАТНО!

От лунных приседаний до лука и стрелы, эти разминки на растяжку разогреют ваши лодыжки, колени, бедра и плечи. Эти динамические растяжки идеально подходят для подготовки к бегу. Следуйте примеру Лукаса Роквуда в этой простой, но эффективной предтренировке, которую вы можете выполнять где угодно.

Формат: онлайн-отчет в формате PDF

30 дней коучинга по растяжке! (личное сообщение с Лукасом)
Обычная цена: 69,95 $ БЕСПЛАТНО!

Как владелец Flexibility Kit, вы получите 30 дней неограниченного количества вопросов к Лукасу через прямое сообщение в Instagram.Есть вопросы по конкретной позе? Нужна модификация или дополнительная помощь? Просто спроси. Обычно мы свяжемся с вами в течение 48 часов, и другие студенты тоже помогут.

Формат: прямые сообщения Instagram

100% гарантия качества
Если по какой-либо причине (или вообще без причины) вы недовольны этой программой, просто отправьте ее обратно для получения полного и беспроблемного возмещения в любое время в течение первого года. Здесь нет уловки или сложного процесса. Мы безоговорочно поддерживаем все наши продукты, поэтому вы можете без риска опробовать программу и решить для себя.

Связь нервной системы и йоги

Энтони разработал свой подход к дополнительной тренировке гибкости после посещения нескольких врачей, которые пытались вылечить нервное заболевание, которое иногда приводило к онемению всей его правой стороны. Это было странное состояние, которое никто не мог понять.

Врачи не смогли вылечить нервную проблему, но по пути Энтони познакомился с некоторыми очень интересными исследованиями в области питания и движениями для здоровья нервной системы.

Тогда я этого не знал, но до 50 процентов вашей гибкости определяется нервной системой, а не мышцами!

«Не поймите меня неправильно, — сказал мне Энтони. «Йога принесла мне больше пользы, чем семь процедур, взятых у специалистов вместе взятых, так что продолжайте ходить на занятия. Но если вы хотите улучшить свою гибкость, делайте эти дополнительные растяжки каждый вечер, откажитесь от пиццы и попробуйте некоторые из пищевых добавок, которые я написал для вас ».

Моя жизнь как подопытный кролик

Той ночью я зашел в интернет и заказал дюжину различных добавок, которые рекомендовал Энтони.Некоторых было действительно трудно найти, и их приходилось привозить из-за границы. Другие были довольно распространены, но я обнаружил огромные различия в цене и качестве. В общем, прошло около трех недель, прежде чем у меня было все необходимое, чтобы начать работу, но как только я начал работать, я никогда не останавливался.

Я следил за программой тренировки гибкости Энтони в точности так, как он говорил. На самом деле это занимает всего 15 минут в день, и вы делаете это прямо перед сном, чтобы легко вписаться в свой график. Я начал придерживаться растительной диеты и принимать добавки с микроэлементами, рекомендованными Энтони, и результаты пришли очень быстро.

Менее чем за 30 дней я прибавил шесть дюймов к наклону вперед, впервые (с трудом) вывел ноги в состояние полного лотоса и даже практиковал позу колеса с прямыми руками.

В офисе люди смеялись надо мной, когда я наклонялся, чтобы поднять ручку с земли — я всегда был «жестким парнем», но, используя простую систему Энтони, я удвоил свою гибкость при растяжении, и это было потрясающе, как добавить дополнительную комнату в свой дом.

И этим не закончилось.

Представьте, что вы просыпаетесь утром и можете полностью согнуться вперед, прижавшись к ногам.Что, если бы ваша нижняя часть спины была все время расслабленной, гибкой и безболезненной? Что, если бы ваши бедра были достаточно открыты, чтобы вы могли сидеть на полу, скрестив ноги, без какого-либо дискомфорта?

Гибкие люди лучше спят, получают меньше травм, легче наращивают мышечную массу, лучше танцуют и имеют более высокую самооценку. Кроме того, гибкие люди лучше занимаются спортом, а в постели — еще лучше.

Вот что я узнал.

Есть два типа людей: те, кто всегда были гибкими, и те, кто не может даже коснуться пальцами ног, при этом подколенные сухожилия не кричат, а нижняя часть спины воспламеняется от боли.Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы относитесь ко второй категории, как и я, но хорошая новость в том, что вы можете вернуться в свое естественное состояние.

Когда я начал использовать эту систему, я заметил изменения в течение нескольких дней, а в течение месяца другие люди могли видеть, как мое тело трансформируется. Через год я почувствовал, что у меня совершенно новое тело. И самое приятное то, что с 2007 года я помог более чем 51 000 человек удвоить, утроить или даже учетверить их гибкость, используя этот же метод.

Почему важно питание

Есть причина, по которой бодибилдеры едят много белка, а спортсмены на выносливость поглощают сладкие гели — это помогает им лучше в индивидуальных видах спорта.Почти каждая физическая практика в мире имеет предпочтительную диету, но традиционная йога-диета, состоящая из хлеба, молока, бобов и риса, является полной катастрофой для здоровья и гибкости.

В идеальном мире было бы здорово, если бы мы все ели идеально сбалансированную, богатую микроэлементами диету и пили родниковую воду, богатую минералами. Но мы этого не делаем. Дефицит микронутриентов стал более обычным явлением с момента появления массового сельского хозяйства, потому что продукты массового производства являются синонимом продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов.

Сегодня пища выращивается ради калорий и вкусовых качеств, а не из питательных веществ. Почвы Земли истощены до грани бесплодия, и в результате у нас есть изобилие продуктов, богатых калориями, но мало питательных микроэлементов. Я говорю о витаминах, минералах, фитонутриентах, ферментах и ​​всевозможных других соединениях, которые нам еще предстоит открыть или полностью понять.

Для студентов йоги действительно важны микроэлементы.

Эти микро- или «маленькие» питательные вещества необходимы для здоровья соединительных тканей вашего тела.Например, сера, магний, витамин С и незаменимые жиры имеют решающее значение для здоровья мягких тканей. Тренировки на гибкость — это тонкая энергетическая работа, которая требует больших усилий от вашего тела. Протеиновый коктейль или энергетический гель не идеальны для учеников йоги. Зеленый сок, овощи, богатые серой, омега-3, фрукты, богатые витамином С… это продукты, которые делают студенты йоги.

Gravity Yoga: длительная задержка, пассивная растяжка

Когда я только начал заниматься растяжкой, мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены.Сейчас это кажется очевидным, но я никогда не думал об этом. Эта концепция очень важна, если вы серьезно относитесь к увеличению своей гибкости, поэтому я повторю это еще раз: мышцы лучше всего растягиваются в расслабленном состоянии.

Это означает, что когда вы выполняете динамическое движение, будь то бег или Воин I, очень маловероятно, что ваши мягкие ткани удлиняются. Это может случиться, но это очень медленный процесс и гораздо менее эффективен, чем когда вы полностью расслаблены. Гравитационная йога включает в себя позы с длительным удержанием на время в полностью пассивной позе.

Вот почему это важно.

Если вы хотите трансформировать укороченные ткани (тугие подколенные сухожилия, скованные бедра, скованные плечи), ваша тренировка гибкости должна включать пассивные растяжки с длительным удержанием и правильным дыханием, чтобы отключить рефлекс растяжения нервной системы. Мы хотим, чтобы ваше тело было как мокрая лапша. Вы хотите включить парасимпатическую нервную систему, а затем мягко удлинить мягкие ткани.

Это настолько эффективно, что в течение пяти минут вы увидите и почувствуете резкую разницу в своем диапазоне движений по сравнению с первым сеансом.В течение недели вы внесете устойчивые изменения, а в течение 30 дней ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя заметно иначе в различных позах.

Вот основы гравитационной йоги:

  • Позы с длительным удержанием необходимы для выключения рефлекса растяжения и мягкого удлинения мягких тканей в расслабленном состоянии

  • Дыхание носом в рот с соотношением 1: 1 или 1: 2 снижает регуляцию нервной системы и позволяет вашему телу смягчиться

  • Тренировку на гибкость следует проводить после любого другого вида упражнений, а в идеале — перед сном, потому что вы никогда не хотите расслаблять суставы перед тренировкой

  • Вы должны «соответствовать или превосходить» время пассивного удержания на растяжку ежедневно, чтобы спровоцировать изменения, иначе ваше тело естественным образом выйдет из позы до того, как произойдет какое-либо удлинение.

Мои самые успешные ученики гравити-йоги практикуют по 15 минут в день прямо перед сном.Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы развернуть коврик, секундомер (используйте телефон), и вы готовы к работе. В этой практике нет ничего магического или мистического, поэтому, если вы хотите потянуться, пока слушаете музыку или смотрите любимое шоу, продолжайте.

ПРИМЕЧАНИЕ. Гравитационная йога не имеет ничего общего с разминкой, динамической или баллистической растяжкой, которую вы, вероятно, изучали на уроках физкультуры в детстве. Это интенсивная, размеренная тренировка гибкости, нацеленная на определенные участки тела, и вы сразу почувствуете разницу.

Ваш пятидневный график тренировок по гибкости:

Понедельник
Подколенные сухожилия
2 позы йоги

Среда
Плечи
3 позы йоги

Пятница
Запястья, скручивания, лодыжки
3 позы йоги

Давайте поговорим! По любым вопросам, касающимся растяжки, питания или чего-либо еще, связанного с йогой, вы можете связаться со мной лично в нашей частной группе в Facebook (подробности ниже).

Вот что говорят студенты

«Я сразу заметил существенную разницу в количестве энергии, которая у меня была: до, во время и после занятий йогой.«Я призываю каждого йога / йогини попробовать этот продукт. Да, это ТАК хорошо!

— Тунде Мартинес (ученица йоги)

«Спасибо! Я уже замечаю разницу ». У меня очень жесткие и болезненные колени и лодыжки, и на самом деле, более десяти лет назад мне сделали две операции на коленях. Теперь я замечаю меньшую повторяющуюся скованность и больший диапазон движений. Такое ощущение, что мне нужно меньше времени на разминку.

— Эрик С. (ученик йоги)

«Я занимаюсь йогой почти три года, и Аштанга — моя любимая практика.«Несмотря на то, что у меня довольно гибкое тело, иногда у меня болит подколенное сухожилие. Кроме того, мне было трудно выполнять Маричьясану D в одиночку. Я могу сделать маричьясану D прямо сейчас и чувствую, что мои прогибы можно еще больше углубить. Тем не менее, я не чувствую боли даже после сильной практики. Мое тело может очень быстро восстановиться! Это потрясающе!

— Мэйси Чан (ученица йоги)

«Я значительно прибавил в гибкости за 12 недель использования этого продукта и техник позы гравитации.«Я даже смог записаться в фитнес-центр, чтобы заниматься дополнительными тренировками с отягощениями. Мне 62 года, за последние 44 года я перенес 2 серьезные травмы позвоночника в возрасте 16 и 28 лет и 7 операций на позвоночнике (3 поясничных, 4 шейных), а также несколько других инвазивных операций на позвоночнике. Благодаря YOGABODY мне становится лучше с каждым днем!

— Луиджи (ученик йоги)

«Я делаю упражнения на растяжку каждое утро». Мне нравится этот компакт-диск, поскольку он содержит простые инструкции и в то же время заставляет меня чувствовать, что я хожу на занятия в группе.Я начал заниматься йогой около 20 лет назад, и я был довольно гибким и гибким. Затем я ушел и потерял много движения. Некоторые позы гравитации помогают мне чувствовать, что я все еще могу свободно двигаться, не чувствуя боли или напряжения. Моя работа вызывает у меня боли в шее, спине и ногах. После пары недель гравити-йоги я не почувствовал боли в шее, спина болела меньше, а ноги стали легче. Раньше мне было довольно сложно ходить. Примерно через 100 метров хотелось остановиться, посидеть, отдохнуть.Сейчас прохожу не менее 7 км в день и чувствую себя хорошо. Большое спасибо! Я чувствую, как жизнь возвращается в мое тело.

— Галина (ученица йоги)

«Я использовал твои позы« гравитации », чтобы расслабить бедра, и они творили со мной чудеса». Я могу сидеть в позе лотоса около 1 часа без сильного дискомфорта.

— Стивен МакКоннелл (студент йоги)

«Я так благодарен за Справочник YOGABODY». Это, несомненно, расширит преимущества моей практики Бикрам. Еще раз большое спасибо и Намасте.

— Барбара (ученица бикрам-йоги)

«Растяжки, которые вы изложили в своем руководстве, творит чудеса». В последнее время я обнаружил, что если я оторвусь на велосипеде и хорошенько вспотею, а затем сделаю длинные зацепки, мое больное подколенное сухожилие, кажется, улучшится намного быстрее.

— Крис Уолдрон (учитель бикрам-йоги)

«Позы гравитации невероятно эффективны, всего через неделю я чувствую разницу!»

— Марианна Хуус Мьён (студентка йоги)

«Я получил YOGABODY Handbook около 10 дней назад, и с тех пор я использую позы гравитации каждый день (иногда два раза в день).«Я должен признать, что эта программа намного превзошла мои ожидания! Мне 56 лет, и я занимаюсь йогой с 14 лет. Проблема в том, что я (был) такой же жесткий, как доска, и что йога всегда была для меня борьбой, потому что я всегда был так далек от позы, что не мог расслабьтесь и извлеките из этого пользу. Поэтому у меня были длительные периоды уныния, и я чувствовал, что ничего не добился, даже после стольких лет. По крайней мере, до тех пор, пока я не попробовал ваши позы гравитации. Думаю, начинается какое-то чудо! Позы гравитации работают — и черт возьми! Впервые в жизни вижу и чувствую прогресс! Я, очевидно, должен поработать и дать время для большего прогресса, но я доверяю этому методу и знаю, что при небольшом терпении он творит чудеса, потому что я уже чувствую себя совершенно иначе, я бы сказал, более «свободным».«Отличный продукт, Лукас. Будьте здоровы!

— Поль Белизер (студент йоги)

«Мне 30 лет, и с 16 лет я принадлежу к Ашраму Йог Садхана». Я также являюсь тренером по йоге и использую Ашрам для своей ежедневной практики йоги с 12 лет. Раньше я был очень здоров от природы, но когда мне исполнилось 23 года, я стал очень занят и сосредоточился на учебе, браке и карьере. Я перестал практиковать каждый день, пока не смог даже делать Падахастасану. Мой вес подскочил до 83 кг, и я очень окоченел.Однажды я нашел ваш сайт и прочитал все ваши статьи. На это ушло два дня, но я убедился и изменил диету. Я купил спирулину, МСМ, хлореллу, перестал есть фаст-фуд и начал есть больше сырых овощей, таких как шпинат, капуста, а также некоторые растительные продукты. Раньше я тоже был кофейным мальчиком, но перестал. За месяц я похудела на 10 кг и теперь могу делать ЧАКРА АСАН — вы можете в это поверить? Большое спасибо!

— Санджив (ученик йоги)

Обо мне

Я учитель йоги, тренер, ведущий подкастов, тренер по питанию, владелец студии йоги и отец двоих детей.Я начал свое путешествие по йоге, вероятно, во многом так же, как и вы. Я боролся со своим здоровьем, и йога, казалось, предлагала мне целостный способ вернуться к равновесию. Разумеется, гибкость — лишь один из аспектов йоги, но для меня, когда я «застревал», это было самым важным.

Когда мое тело открылось, я мог работать над силой, балансировкой рук, снятием стресса и контролем дыхания — но это было позже. Меня легко найти в Интернете в социальных сетях, и если вы в Барселоне, приходите к нам на занятия в студии.Практика йоги — моя страсть, а преподавание — моя карьера. Я надеюсь, что мой опыт и знания помогут вам продвинуться в достижении ваших целей в области физической подготовки и разума.

Начните прямо сейчас

Gravity Yoga изменила жизнь десятков тысяч студентов по всему миру, и это один из самых популярных классов, которые мы преподаем в моих студиях. Так что, если вы чувствуете себя застрявшим в своей практике и своей гибкости, я предлагаю просто начать. Ясно, что то, что вы делали до сих пор, не сработало, поэтому пришло время попробовать новый подход.

Помните, что все покупки имеют 100-процентную гарантию возврата денег. Для нас это только вознаграждение, если вы добьетесь результатов.

Поскольку обучающая часть этой программы представляет собой потоковое видео (или скачивание), вы получите доступ мгновенно. Это означает, что вы можете начать 15-минутную ежедневную программу растяжки прямо сейчас, сегодня вечером, и не нужно ждать еще дня.

Спасибо за ваш интерес к YOGABODY, и я с нетерпением жду возможности помочь вам удвоить вашу гибкость.

Оставайся Бенди,

Лукас Роквуд
Основатель YOGABODY

стр.S. Некоторые студенты становятся действительно амбициозными и хотят заниматься растяжкой по 30 или даже 60 минут в день. Вы, конечно, можете это сделать, это полезно, но я бы посоветовал вам сначала сосредоточиться на 15-минутном ежедневном обязательстве. Растяжка наиболее эффективна, если делать ее регулярно, а не время от времени во время длительных тренировок. Магия заключается в ежедневной практике. Пора раскатывать коврик!

ВИДЕО ПРОГРАММА

Полная видеопрограмма Gravity Yoga
*
Бонус! Таблица поз
*
Бонус! Deep Sleep Breathing Audio
*
Бонус! Видео с разминкой приседаний с луной

Обычная цена: 49 долларов.95
ЭКОНОМИЯ 10 $!
Всего $ 39.95

100% гарантия удовлетворенности

Если по какой-либо причине (или вообще без причины) вы недовольны этой программой, просто отправьте ее обратно для получения полного и беспроблемного возмещения в любое время в течение первого года. Здесь нет уловки или сложного процесса. Мы безоговорочно поддерживаем все наши продукты, поэтому вы можете без риска опробовать программу и решить для себя.

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Плюс, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов.Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заставляйте себя слишком далеко — несмотря на то, что вам мог сказать учитель физкультуры, растяжка никогда не должна навредить.

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
  • Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
  • Повторить с противоположной стороны.

Примечание. Если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Растянутые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одну ногу в колене.
  • Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми обеими ногами.

Мышцы растянуты: подколенные сухожилия, нижняя часть спины

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

  • Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
  • Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
  • Отведите локоть назад к голове.
  • Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку нижней рукой за спину.

Растяжка мышц: трицепс, широчайшие

4. Поза голубя

Направление:

  • Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
  • Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
  • Работайте с обеих сторон.

Растянутые мышцы: бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

  • Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
  • Поднимите руки к голове как можно дальше.

Растянутые мышцы: грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
  • Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
  • Повторить с противоположной стороны.

Растянутые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы

7.Растяжка скрученной руки

Направление:

  • Выведите руки вперед и скрестите руки друг над другом.
  • Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широчайшие, плечи, трицепсы

8. Собака вниз

Направление:

  • Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
  • Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
  • Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: икры; снимает напряжение в спине, плечах

9. Собака вверх

Направление:

  • Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
  • Удерживая пальцы ног и рук на полу, надавите грудью вверх.
  • Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Растянутые мышцы: грудь, корпус, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

  • Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: сторона бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусная протяжка: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
  • Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
  • Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
  • Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
  • Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
  • Медленно опуститесь.

Мышцы растянуты: спина, плечи, ядро ​​

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как повысить гибкость по мнению специалистов по растяжке

Если вы никогда не могли коснуться пальцами ног, не бойтесь: повысить гибкость вполне возможно. Но как если бы вы становились сильнее, быстрее или лучше в чем-либо в своей жизни, вам нужно работать над этим, и это начинается с нацеливания на правильные мышцы.

Некоторые точки нашего тела становятся более плотными, чем другие, в основном из-за того, как мы используем их изо дня в день. И учитывая, что подавляющее большинство из нас часами сидят, сгорбившись за своими столами, мы часто чувствуем себя негибкими во многих одних и тех же местах. Хотя я не собираюсь называть сидение новым курением, сидение несет ответственность за такие проблемы, как боль в бедре и сжатие позвоночника из-за того, что оно сжимает наши тела. А если вы не занимаетесь растяжкой регулярно, это может привести к тому, что у вас останутся слишком напряженные мышцы, что повлияет на вашу общую гибкость.

Лучший способ разминаться, а затем, по мнению профессионалов в области стретчинга, — это пробивать эти места по одному. «Поднимитесь по телу и подумайте о том, что сгорбившись, укорачивает», — говорит Аарон Александер, автор книги «Метод выравнивания: 5 принципов движения для более сильного тела, более острого ума и стрессоустойчивой жизни». «Затем сделайте растяжку и откройте эти вещи».

Даже если вы не особо беспокоитесь о том, как повысить гибкость, например, чтобы упасть в шпагат, расслабление этих мышц по-прежнему очень важно.«Ничто не отличает гибкость от гимнастики и силы — все они работают вместе. Чтобы выполнять [определенные движения], вам нужен диапазон движений, а также сила », — говорит Александр. Из-за этого простое движение мускулов, которые сутулились над столом в течение всего дня, может в некоторой степени помочь. «Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо функциональное движение или тренировку, вы естественным образом удлиняете все эти ткани и учите их, как правильно функционировать», — говорит Александр.

Истории по теме

Но если вы действительно хотите узнать, как повысить гибкость (и расслабить кричащие сгибатели бедра), все же стоит потратить время на восстановление на регике, чтобы увидеть результаты. «Совершенно возможно стать более гибким, и это действительно сводится к последовательности и рутине», — говорит Керен Дэй, округ Колумбия, основатель Racked Stretch. Она рекомендует использовать динамические (или «движущиеся») техники растяжки, чтобы получить нужный тон, потому что «продвигаясь через растяжки, вы обманом заставляете свое тело оставаться расслабленным, что означает более длительные результаты и больший диапазон движений», — говорит она.Чтобы сделать несколько шагов, которые помогут вам выполнить работу, попробуйте следующее. И вы совсем скоро дотронетесь до пальцев ног.

1. Плечи: натяжка дверного проема

Стоя в дверном проеме, согните руки в локтях под углом 90 градусов и держитесь руками за дверной косяк. Поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, чтобы открыть грудь и плечи (то есть избавьтесь от сутулости, которую вы, возможно, делаете в течение дня). Медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2.Приводящие мышцы: роликовое освобождение

Начиная лицом вниз на полу, согните колено ноги, над которой работаете. Возьмите валик из поролона, наклоните его под согнутую ногу (перпендикулярно внутренней стороне бедра) и начните медленно катиться от колена до бедра, ненадолго останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение. «Старайтесь не останавливаться слишком долго, иначе ваше тело может начать сопротивляться высвобождению, а это именно то, чего мы не хотим», — говорит доктор Дэй. Откатитесь прямо над коленом и повторите три-пять раз для каждой ноги.

3. Сгибатели бедра: растяжка поясничной мышцы

Лежа на спине на кровати или скамейке, подтяните ягодицы к краю и согните оба колена до упора в грудь. Позвольте одной ноге выпрямиться перед вами и держите ее как можно более прямой, медленно опуская ее на пол, прижимая другое колено к груди. Пусть каждое движение займет от двух до четырех секунд, и повторите его шесть-восемь раз для каждой ноги. Чтобы сделать все возможное, оберните ленту вокруг поднятой ступни и руками потяните ее к себе.

4. Квадрицепсы: растяжка на стене

Стоя на коленях на полу спиной к стене, согните одну ногу за собой так, чтобы икра упиралась в стену, а пальцы ног были направлены к потолку. Чем ближе ваши колени к стене, тем интенсивнее будет растяжка, поэтому вы можете немного подвигаться, чтобы понять, где вам удобнее всего. Помимо погружения в квадрицепсы, это движение также помогает раскрыть бедра. Медленно покачивайтесь назад и вперед пять-шесть раз (удерживая от 30 секунд до минуты), затем повторите с другой стороны.

А теперь попробуйте эту растяжку всего тела в качестве дополнительного бонуса:

Неважно, какой у вас уровень гибкости, это растяжка, которую, по словам профи, каждый должен делать каждый день. А если вы все еще не можете дотронуться до пальцев ног, попробуйте эти упражнения йоги на велосипеде.

7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Боль в мышцах, жесткость и боль? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами. Но скорее всего, быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня.Независимо от того, заканчивается ли у вас время после тренировки, чувствуете ли вы, что у вас недостаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной. Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы.Динамическая растяжка (та, которая включает движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы держите) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повысьте мобильность

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после целого дня за столом.Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые эффекты сидячих часов.

💚 Свести к минимуму риск травм

Растяжка может помочь снизить риск травмы и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от кардио или силовых тренировок, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.



      Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

      Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это может быть что-то столь же простое, как короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

      1. Растяжка шеи

      Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и она является отличным способом ослабить накопившееся напряжение шеи после рабочего дня за компьютером.

      ✔️ Попробуйте следующее: сидя, положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину.Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

      Getty Images

      2. Растяжка квадрациклов стоя

      Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в бедрах и мышцах бедра в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

      ✔️ Попробуйте следующее: из положения стоя, используя стену или дверь в качестве опоры, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы к правой ягодице, колено направьте вниз в пол.Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром. Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

      3. Растяжка груди

      Эта растяжка груди — один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на различных устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

      Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки.Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение. Удерживать 20-30 секунд

      Getty Images

      4. Растяжка для кошек

      Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

      ✔️ Попробуйте следующее: начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди. При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание.Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

      5. Растяжка подколенного сухожилия

      Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Сохранение гибкости подколенных сухожилий важно, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, так как жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

      ✔️ Попробуйте следующее: лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу).Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла — вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

      Getty Images

      6. Растяжка ягодиц

      Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц — это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

      ✔️ Попробуйте следующее: лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу.Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

      7. Растяжка бедра

      Завершите свою последовательность растяжек мечтательным упражнением «перекатывание бедер». Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

      ✔️ Попробуйте следующее: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни плоские, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 перекатов.



      Последнее обновление: 01.09.2020

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Советы, чтобы стать более гибкими — и даже делать шпагаты

      Это кажется невозможным … но вы могли бы туда добраться (Изображение: Гетти)

      Вы можете подумать, что гибкость — это естественный дар. У кого-то он есть, у кого-то нет.

      Может быть, вы смотрите гимнастов по телевизору или восхищаетесь спортсменами в документальном фильме Netflix’s Cheer и думаете; «Я никогда не смогу этого сделать».

      Что ж, мы не можем обещать, что вы когда-нибудь сможете взлететь на вершину пирамиды человеческих тел, но, возможно, вы сможете поднести ногу немного ближе к голове.

      Вопреки распространенному мнению, гибкости можно научиться. Благодаря регулярной практике и самоотверженности вы сможете приблизиться к касанию пальцев ног — вы даже сможете научиться делать шпагат.

      И это не просто фантастический трюк для вечеринки. Повышение гибкости жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия, а также для предотвращения болей и травм.

      Особенно, если вам нравятся высокоинтенсивные занятия фитнесом или если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за столом.

      Лучшие советы, которые помогут вам сделать шпагат

      Убедитесь, что ваши мышцы разогреты (бег, прыжки, гребля перед растяжкой).

      Перед тем, как пробовать шпагат, убедитесь, что все задействованные в шпагате мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра) в тепле и растянуты.

      Если у вас есть возможность, примите теплый душ перед растяжкой — это будет идеально, так как он согревает и расслабляет ваши мышцы. Или идите в более теплую комнату / студию.

      Не сравнивайте себя с другими, все разные.

      3 занятия по 20 минут в неделю лучше, чем одно занятие по 60 минут в неделю

      Удерживайте позу 30-60 секунд, поменяйте сторону и повторите три раунда.

      Последовательность — ключ к успеху.

      Не дави слишком сильно. Рим был построен не за один день. Потянитесь медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу.

      В Лондоне открылась новая студия, которая предлагает 50-минутные занятия, посвященные простой растяжке.

      Принося тренд из Москвы и Лос-Анджелеса в Великобританию, Good Stretch — это фитнес-студия для занятий спортом и растяжкой, цель которой — улучшить гибкость клиентов, облегчить мышечные боли и повысить уверенность в себе.

      Главный тренер Ана сравнивает занятия с «50 оттенками серого»: «Это больно, но приятно», — говорит она нам. Мы должны согласиться.

      Как стать более гибким

      Утренний распорядок

      Начните свой день с пятиминутной процедуры растяжки, даже не вставая с постели.

      • Повороты для поясницы
      • Привести колени к груди
      • Растяжка Cobra для сердечника
      • Лягте на бок, растяните квадрицепсы
      • Лягте на спину с растяжкой подколенных сухожилий

      Продолжайте работать

      Попробуйте сделать короткую растяжку на рабочем месте, старайтесь вставать со стула как можно чаще.

      Продолжайте движение

      Выполняйте динамическую растяжку и упражнения на подвижность перед любой физической активностью — и никогда не игнорируйте разминку перед упражнением.

      Но убедитесь, что вы не «подпрыгиваете» при растяжке.

      Ана и Аида привезли в Великобританию тренд на специальные классы по растяжке (Фото: Good Stretch)

      Создайте процедуру

      Создайте программу статической растяжки (комплекс упражнений на растяжку, при котором вы удерживаете положение в течение 30-60 секунд после физической нагрузки).

      Даже 10 минут растяжки после тренировки значительно улучшат вашу гибкость.

      Сначала разогрейте мышцы

      Никогда не выполняйте статическую растяжку холодных мышц — всегда выполняйте некоторую физическую активность, прежде чем приступить к работе.

      Сделай массаж

      Побалуйте себя массажем глубоких тканей, чтобы растянуть каждую мышцу индивидуально.

      Разверните

      Используйте валик из поролона для миофасциальной разрядки, но обязательно изучите свою технику. Вы можете найти простые уроки на YouTube.

      Классы предназначены для новичков, и вы можете улучшить свои навыки (Изображение: Хорошая растяжка)

      Ана — настоящая зайка в спортзале. У личного тренера не было опыта танцев или йоги до того, как она начала заниматься растяжкой, но она начинала ощущать мелочи и травмы, которые возникают при тренировках с высокой ударной нагрузкой и с тяжелыми весами.

      Итак, она начала специальные занятия по растяжке, потому что знала, что многие посетители тренажерного зала, подобные ей, виновны в игнорировании растяжки, что подвергало их тела риску.

      Всего за два месяца занятий растяжкой три раза в неделю по 30 минут за раз Ана смогла выполнить шпагат. И спереди, и сбоку.

      «Это не йога, потому что йога — это все еще тренировка — вы все еще довольно много прорабатываете свои мышцы. Это не совсем расслабляет, поэтому я хотел сделать что-то действительно посвященное и конкретное.’

      Вы не можете работать над растяжкой каждый день, потому что ваши мышцы должны восстанавливаться, но Ана говорит, что хороший способ избежать этого — каждый раз работать над разными группами мышц.

      Почему растяжка так важна

      • Исследования показали, что регулярная статическая растяжка может помочь уменьшить скованность и уменьшить хроническую боль в шее и спине.
      • Динамическая растяжка часто используется как часть разминки. В результате растяжка считается важной частью профилактики травм, поскольку она подготавливает мышцы к работе и помогает вернуть им первоначальный размер.
      • Тренировка на гибкость помогает улучшить кровоток и кровообращение, что позволяет крови, богатой кислородом и питательными веществами, легко проходить по всему телу.
      • Когда мышцы становятся напряженными и напряженными, противоположные мышцы ослабевают, что приводит к дополнительному износу различных суставов и структур внутри тела.
      • Регулярное растяжение помогает обеспечить одинаковую степень натяжения мышц с каждой стороны сустава, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях.

      «Все мышцы связаны. Таким образом, когда вы работаете над одной растяжкой, это поможет вам улучшить и все остальные растяжки.

      «Все так заняты. Это все занятия HIIT, полчаса, быстро, быстро. Ни у кого нет времени на разминку или растяжку. Но если вы не растянетесь должным образом, вы можете получить травму.

      «Всякий раз, когда вы тренируетесь — ваши мышцы сокращаются и становятся маленькими. Но для того, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом, вы должны вернуть их к своему действительному размеру.Вот что делает растяжка.

      «Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и сокращенными, поэтому, когда вы собираетесь делать прыжок на ящик в тренажерном зале, вы получите травму».

      Подробнее: UK

      Ана говорит, что ее класс предназначен не только для спортсменов или энтузиастов тренажерного зала — он предназначен для начинающих, и она говорит, что каждый может использовать немного больше гибкости.

      «Любой, кто ходит в тренажерный зал, может извлечь выгоду из растяжки, как и люди, которые работают в офисе за столами весь день.

      «Если вы сидите весь день, ваши сгибатели бедра станут такими маленькими, ваши плечи и грудь станут очень напряженными — вот откуда исходит вся эта боль в спине».

      Мы опробовали класс Good Stretch для всего тела и можем подтвердить, что растяжка действительно приятна. Болезненно.

      Не думайте, что этот класс будет легкой поездкой — вы заставляете свое тело чего-то достичь. Таким образом, даже если ваш пульс может не увеличиваться, вы все равно будете усердно работать.

      Главное, что нужно сделать, это то, насколько важно расслабиться.

      Когда вы попадаете в неудобную позу, ваш естественный инстинкт — напрягать каждую мышцу своего тела и сопротивляться изо всех сил.

      Если вы можете пройти через это и вдохнуть дискомфорт, вы почувствуете, как ваши бедра опускаются, а мышцы расслабляются, но отпустить это определенно немного страшно.

      БОЛЬШЕ: Тренажерные залы снова закрываются после третьего национального запрета в Англии?

      БОЛЬШЕ: Смешно думать, что массаж может распространять рак — так почему же курорты до сих пор этому верят?

      БОЛЬШЕ: Aldi запускает коллекцию тренажеров «New Year New Gear» — от 5 фунтов стерлингов.

      Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

      Эмили: Хорошо.Итак, это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.

      Брэд: Итак, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке. Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью.Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Теперь, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний, прежде чем приступить к бегу. Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.

      Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть дополнительные 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку. Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится как бы заканчивать день, понимаете, немного телевизора, какую-нибудь комедию или что-то веселое, просто чтобы завершить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.

      Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь. Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, мелочи, небольшие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде и у меня начнут болеть поясница или бедра, или, знаете ли, я почувствую что-то в нижней части спины, тогда я сделаю мысленную заметку, чтобы поработать над этим Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.

      Я немного занимаюсь этим. У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шары для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц.И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.

      Эмили: Хороший, быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы так простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.

      Брэд: Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, так как вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом раньше, о мобилизации и тяге. Итак, если вы хотите потратить всего несколько минут, просто встряхните руки и ноги. Если у вас есть дверной косяк или что-то в этом роде, держитесь за дверной косяк и потяните за плечи, немного расслабьте плечи и т.