Как делать берпи: техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Материалы по теме:

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

1. Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

2. Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

3. Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

4. Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5. Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6. Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

  1. прямая стойка;
  2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
  3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
  4. одно отжимание;
  5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
  6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

  1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
  2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
  3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
  4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
  5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • сильная одышка;
  • боли в груди, области печени или селезенки;
  • боли или хруст в суставах;
  • аритмия;
  • учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Как правильно делать берпи и достигать максимальных результатов » 1Gai.Ru

О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов

Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно.

Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным.

Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения.

Что же такое берпи?

фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com

Это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению лежа на животе – когда вы кладете руки на пол, ноги ставите в положение планки, а затем опускаете на пол живот. Затем вы делаете движения в обратном порядке, чтобы снова оказаться на ногах.

Смотрите также

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон , берпи – это упражнение, состоящее из двух частей: отжиманий и приседа с прыжком. Персональный тренер Ариэль Белгрейв соглашается с коллегой, отмечая, что, поскольку берпи – довольно сложное упражнение, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела.

«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».

Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи».

фото: James Michelfelder

Преимущества упражнения:

  • Повышает частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читайте: из положения стоя в положение лежа) берпи считается эффективной формой кардио. Это значит, что упражнение, на которые многие часто жалуются, творит чудеса, заставляя сердце биться гораздо чаще. «Этот кардиоудар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», – говорит Белгрейв.
  • Делает вас сильнее. Поскольку берпи – комплексное упражнение, которое задействует практически каждую мышцу вашего тела, они относятся к той категории движений, которые увеличат вашу силу с головы до пят. «Поскольку вы одновременно задействуете почти все основные группы мышц, берпи помогут вам увеличить силовые показатели и прийти в физическую форму, – объясняет Белгрейв. – Эта сила поможет вам лучше справляться и с повседневными задачами – нести пакеты с продуктами, переставлять мебель… да даже играть с детьми!».
  • Его можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или дополнительное пространство, берпи можно выполнять практически везде. «Неважно, где вы тренируетесь: дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе – все, что вам нужно, это ваше тело», – подчеркивает Белгрейв.
  • Вы можете дополнить им любую тренировку. Поскольку берпи –движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, – считает Белгрейв. – Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтервальную тренировку, заканчиваете пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свой тренировочный план».

фото: Justin Steele

Недостатки

  • На совершенствование формы нужно время. Берпи хорошо известны своей сложностью. Поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, ваша форма может колебаться до тех пор, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: к совершенству ведет практика. Чем чаще и больше вы будете делать берпи, тем сильнее станете вы и лучше – ваша форма.
  • Берпи могут вызывать боли в пояснице. По словам Чайны Бардарсон, боль в пояснице – часто встречающийся недостаток берпи. «Возможная травма, о которой следует помнить, – это повреждение нижней части спины, – предупреждает эксперт. – Недостаточная физическая подготовка может привести к появлению болей в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться слишком низко, когда в прыжке переходите в упор лежа».

Как правильно делать берпи

фото: JOSÉ MANDOJANA

Как и в большинстве упражнений, есть несколько способов сделать берпи. Ниже вы найдете два эффективных варианта – выберите тот, который больше придется вам по душе.

Смотрите также

Берпи с элементами бокса

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
  • Полностью опустите грудь на пол.
  • Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
  • Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо.

Повторите!

Серф-берпи

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
  • Полностью опуститесь вниз.
  • Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
  • В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
  • В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.

Как менять берпи, если вы новичок

фото: coachmag.co.uk

Если вы находите берпи очень сложным упражнением – не переживайте. Это действительно сложное движение, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно может, – быстрый способ заработать травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Уже после первой тренировки вы будете поражены тем, на что способно ваше тело. Во-вторых, имейте в виду: вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

По словам Белгрейв, один из способов облегчить берпи – убрать прыжки и выполнять движение медленнее до тех пор, пока вы не достигнете нужной формы. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем одну за другой переместите ноги в положение планки, опустите корпус вниз и повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте увеличить темп.

Смотрите также

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение – выполнять отжимание с коленей либо вообще не делать отжимания, опуская грудь вниз и возвращаясь в положение планки. Так будет значительно проще.

Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы

А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом.

«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками, – говорит Бардарсон. – Это увеличивает эффективность движения!».

Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.

Обложка: comunidadfitnessecuador.com

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения | Я

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

  • При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
  • Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
  • Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
  • Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
  • Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
  • Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
  • Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
  • Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.

Противопоказания

В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:

  • При имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы выполнение упражнения строго противопоказано.
  • Противопоказано выполнять упражнение Берпи и во время беременности и кормления грудью.
  • Если у вас имеются недавно полученные травмы, некоторое время от выполнения упражнения лучше воздержаться.
  • После абсолютно любых хирургических вмешательств, упражнение также выполнять не рекомендуется.
  • В том случае, если у вас имеются патологии костно-мышечного аппарата, категорически не рекомендуется выполнение упражнения Берпи.

Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки

Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?

Новички

Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.

Средний уровень

Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Высокий уровень подготовки

В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Опытные спортсмены

Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

  1. В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
  2. При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
  3. Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы. Позвольте директору по фитнесу Men’s Health Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста

Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно». Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете и тратите энергию.По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Hit the Ground Strong

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски. Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены.Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую базу

Eb говорит: Всегда думайте о «ногах на ширине», когда делаете бёрпи, как минимум, на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие. Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие.Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти вариации в другом испытании.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ноги, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Hand Release Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным нарушением тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартного бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Берпи на одной ноге

Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти кого-то, кто действительно любит бёрпи. Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой.Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. «Помимо всего этого, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди могут нервничать, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально.«

Какие плюсы в бёрпи?» Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, так что вы можете выполнять их где угодно, это тренировка всего тела, и они также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки ». Sims говорит. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов сделать бёрпи, от самого простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи », — говорит она.Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног. Уже комфортно с классической бурпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

Заявление об ограничении ответственности: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди.Это красивая, потная штука.

Как сделать берпи проще и тяжелее • Cathe Friedrich

Любите вы их или ненавидите, берпи ускоряет ваш сердечный ритм и заставляет ваше тело вспотеть в кратчайшие сроки. Военные уже давно увидели преимущества бёрпи, используя их как способ измерения уровня физической подготовки новобранцев во время Второй мировой войны. Бёрпи выдержала испытание временем. Сегодня все еще часто можно увидеть, как люди делают бёрпи на занятиях.Отличные упражнения выдерживают испытание временем! Если вы не знаете, как это сделать, вот краткое изложение:

  • Положите коврик на пол.
  • Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки расслаблены по бокам.
  • Опустите тело в приседание, закинув руки перед собой на коврик.
  • Позвольте вашему весу переместиться на руки, когда вы прыгаете ногами прямо позади вас по прямой линии.
  • Перенесите вес обратно на руки, отпрыгивая ногами в исходное положение и вставая прямо

Как сделать берпи проще

Хотя берпи может показаться легким на бумаге, для новичка это не всегда легко.У некоторых людей, которые долго не тренировались, могут возникнуть проблемы с выполнением даже одного бёрпи. Если да, есть способы облегчить упражнение. Давайте посмотрим, как изменить бёрпи, чтобы сделать их проще.

Самый простой способ облегчить бёрпи — выполнять упражнение на скамейке. Чем выше скамья, тем легче будет упражнение. Для этого вместо того, чтобы опускаться и закидывать руки на коврик, вместо этого положите их на скамью и прыгайте ногами позади себя. Единственная разница в том, что ваши руки приподняты, и это облегчает упражнение.

Еще одна более легкая вариация называется бёрпи с шагом назад. Вот как это сделать:

  • Положите коврик на пол.
  • Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и положите руки на коврик.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой, пока не окажетесь в положении планки.
  • Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, а затем другой.
  • Как только обе ступни вернутся в исходное положение, надавите подушечками пальцев и снова поднимитесь.
  • Продолжайте повторять.

Разница между стандартным бёрпи и степ-бёрпи в том, что вы делаете шаг назад, а не отскакиваете. Поскольку это снижает воздействие упражнений, это более безопасная альтернатива для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой нагрузкой из-за травмы или остеопороза.

Перед тем, как делать бёрпи любого типа, наращивайте силу корпуса и верхней части тела, выполняя планку и отжимаясь. Эти упражнения являются хорошей подготовкой к выполнению бёрпи. Кроме того, работайте и над приседаниями, поскольку приседания являются частью бёрпи.

Начните медленно с бёрпи, если поначалу вам не комфортно. Попробуйте один из этих более простых вариантов и доработайте до полной бёрпи. Они по-прежнему будут повышать частоту сердечных сокращений и прорабатывать мышцы кора, верхней и нижней части тела.

Как только вы научитесь делать 15 качественных бёрпи, самое время сделать упражнение более сложным.

Как сделать берпи тяжелее

Когда вы перейдете от модифицированных бёрпи к стандартным бёрпи и освоите их, вы будете готовы к более продвинутым вариациям бёрпи.Эти вариации гарантированно быстро увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас устать и потеть.

Самый простой способ усложнить бёрпи — это отжиматься. Закинув ноги за спину, сделайте отжимание, прежде чем прыгать ногами вперед и подпрыгивать обратно. Этот вариант дает больше тренировок вашим трицепсам и грудным мышцам. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.

Другой способ — добавить прыжок к бурпи. После выполнения стандартного бёрпи и вставания обратно сделайте прыжок с приседанием или групповой прыжок перед тем, как приступить к следующему бёрпи.Это добавляет к упражнению плиометрический компонент, так что вы можете набрать больше мощности, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь основные калории.

Когда вы станете профессионалом и вам понадобится еще более сложная задача, комбинируйте бёрпи с прыжками на ящик, прыгая на низкую платформу, а не выполняйте прыжки с приседаний или группировки. Это гораздо более сложный вариант, поэтому не пробуйте его, пока не выполните 20 берпи с отжиманиями и прыжками с приседаний.

Как сделать берпи более интенсивными и сжигать больше калорий

Если вы хотите немного усилить бёрпи, попробуйте бёрпи-джек, комбинируя бёрпи с бёрпи-домкратом.Когда вы занимаетесь планкой со стандартной бёрпи, вместо того, чтобы сразу же прыгать ногами вперед и назад, добавьте пять планок. Находясь в положении планки, пять раз прыгните вместе и в стороны, прежде чем прыгнуть ногами вперед и закончить бёрпи. Этот вариант увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет больше калорий и усложнит вашу сердцевину.

Не забывайте, что вы также можете сжечь больше калорий и получить больше пользы для сердечно-сосудистой системы, если будете делать бёрпи в более быстром темпе.Бросьте себе вызов скорости. Делайте как можно больше берпи за 30 секунд и старайтесь улучшать свое число каждую неделю. Это увлекательное задание, которое быстро увеличит мощность, эффективность сердечно-сосудистой системы и общую физическую форму.

Итог

Не стоит недооценивать силу берпи в сжигании жира, укреплении сердечно-сосудистой системы и развитии основной силы и общей мощности, но не позволяйте им становиться скучными. Как и в случае с любыми упражнениями, которые вы делаете, используйте прогрессивные перегрузки, чтобы с течением времени усложнять себе жизнь.Увеличьте скорость, с которой вы делаете бёрпи, или попробуйте эти более сложные варианты. Однако начинайте медленно, чтобы не получить травму и не расстроиться.

Артикулы:
  • co.UK. «Как делать берпи и преимущества берпи для похудания»
  • ком. «Преимущества Берпи»
  • Wood KM, Olive B, LaValle K, Thompson H, Greer K, Astorino TA. Несходные физиологические и перцепционные реакции между интервальной тренировкой в ​​спринте и интервальной тренировкой высокой интенсивности.J Strength Cond Res. 2016; 30 (1): 244-250. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001042.
Статьи по теме Автор: Cathe:

Don’t Hate Burpees: они хороши для вас!

5 упражнений тройного назначения, сочетающие мощность, силу и кардио

6 упражнений для всего тела, которые удваиваются как кардио

5 удобных по времени упражнений, которые улучшат вашу программу фитнеса

Бёрпи: пошаговое руководство

Каждый раз, когда тренер говорит, что пора сделать бёрпи, трудно не съежиться.Хорошая новость в том, что, несмотря на то, что они такие жесткие, есть один способ научиться выполнять упражнение раз и навсегда: сделать шаг назад и сосредоточиться на движениях.

«Бёрпи, когда они выполняются в правильной форме, — одно из лучших упражнений, приносящих прибыль. В них потрясающее сочетание силы и работы сердечно-сосудистой системы, — говорит Сэм Тули, элитный тренер по производительности и основатель Alpha Fit Club в Нью-Джерси. «Я всегда сторонник того, чтобы разбивать большинство движений на части, чтобы выучить их должным образом.В полных бёрпи происходит много всего ».

Постепенное обучение выполнению бёрпи означает замедление процесса. Следуя приведенным ниже движениям берпи Тули, вы не только станете лучше их выполнять, но и начнете получать от них удовольствие. (Хорошо, хорошо… по крайней мере, больше, чем вы делаете сейчас.) Вот именно то, как начать, включая все модификации, которые могут помочь вам укрепить свои силы.

Пошаговое выполнение бёрпи

Часть 1: Приседания стоя

Бёрпи начинается из положения стоя.Из положения стоя перейдите в приседание, опуская руки вниз на бедрах, когда вы готовитесь к прыжку обратно на доску.

Часть 2: Планка для отжиманий

Отведите ноги назад и войдите в доску. Из планки вы выполните полное отжимание, а затем снова вернетесь в планку.

Связанные истории

Модификация: вместо того, чтобы прыгать в положение планки и отжиматься, просто сделайте шаг назад и с контролем опустите себя вниз.

Часть 3: Прыжок из скручивания на корточки

Подпрыгните назад ногами к рукам.Затем вернитесь к прыжку с приседом, подняв руки над головой. Сосредоточьтесь на мягкой посадке.

Модификация: вместо того, чтобы прыгать ногами к рукам, сделайте шаг вперед. Вы также можете пропустить прыжок из приседа и подняться, чтобы встать.

Убедитесь, что вы не делаете этих распространенных ошибок при бурпи:

Как правильно делать бурпи для достижения максимальных результатов

Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи.Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения. Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой фитнес-профессионал скажет вам, что качество ваших повторений важнее количества повторений, и берпи ничем не отличаются.Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

Что такое берпи?

Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы снова встать.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей, от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи являются сложным упражнением, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожигания).”

Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

Знакомьтесь, эксперт

  • Чайна Бардарсон — инструктор Tone It Up, которая проповедует здоровье разума, тела и души в контексте вдохновляющего сообщества.
  • Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. метод, помогающий вам позаботиться о своем здоровье.

Преимущества бёрпи

  • У них учащается пульс. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
  • Они делают тебя сильнее.Благодаря тому, что это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела, берпи — это упражнения для всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до пят. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке».
  • Вы можете делать их где угодно.В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
  • Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв. «Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT-сессией, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку.”

Недостатки

  • Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и во многом это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
  • Берпи склонны вызывать боли в пояснице.По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова прыгаете в положение отжимания».

Правильный способ делать бёрпи

Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи. Выбрать свой яд. И помните, вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

Традиционные бурпи

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
  3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, при этом ноги выпрыгивают назад, пока пальцы ног не окажутся на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
  4. Выполните 1 полное отжимание.
  5. Поднимите ноги за руки.
  6. Взрывно толкни пятки и сделай прыжок.
  7. Повторить.

Бёрпи-боксер

Тонизируйте его

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
  3. Полностью опустите грудь на землю.
  4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
  5. Примите положение для приседа и задержитесь, когда вы даете влево, а затем даете вправо.
  6. Повторяю!

Серфер Бёрпи

Тонизируйте его

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы подняться на высокую планку.
  3. Полностью опустите.
  4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгивайте ногами под центром, приближаясь к низкому приседанию.
  5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
  6. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Как изменить бёрпи, когда вы начинаете

Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму. Если вы новичок, то прежде всего добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки.Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

Убрать прыжки

Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем поочередно верните ступни в положение планки, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

Опускание коленей во время отжиманий

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

Убрать отжимания

Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжимания.Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще.)

Тонизируйте его
Booty Band
8 долларов США

Магазин

Как повысить уровень бёрпи, когда вы будете готовы

На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

Используйте полосы сопротивления

«Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует добычу!» Используйте для этого упражнения ленту типа петли и обязательно выталкивайте колени наружу, не позволяя им сгибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться!

Прыжок на ящик

Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих улучшений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

Включает мяч BOSU

Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч под руки вверх ногами, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Просто делайте это медленно, если вы не привыкли делать отжимания с помощью BOSU. Фейплант — это не забава (поверьте мне!).

Используйте гантели

Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Старайтесь держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнение прыжка с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

Разминка, Как сделать идеальный бёрпи и советы

Берпи обладает другими здоровыми привычками, такими как горькие коктейли из капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему-нет? — горячая йога с полотенцем.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Роял Х. Берпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста.За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», заставляя «тело совершать очень полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода. короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, MS, RD, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо.Бёрпи заставляет вас двигаться вверх и вниз, вверх и вниз. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи. Нет сомнений в том, что берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом.DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у полных молодых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными. Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания.Вы также можете ходить ногами вперед и назад по одной, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте и положите руки на пол перед собой, прямо за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5. Приседания

Отпрыгните ступнями к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов.Вот ее любимые советы, как справиться с тяжелой тренировкой, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее.Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги опережают руки

Если вы хотите на секунду отдохнуть от бёрпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда берпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, так как берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

7 советов по улучшению берпи

Нет никаких сомнений в том, что бёрпи — одно из лучших упражнений всех времен.

Берпи не только прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела, но и являются отличным упражнением для кондиционирования, которое поможет вам достичь функциональной формы, как никакое другое упражнение.

Но независимо от того, начали ли вы их делать совсем недавно или если бы вы могли делать 100 берпи во сне, всегда есть возможности для улучшения — будь то ваша форма, ваша скорость или просто общий уровень эффективности при выполнении бёрпи за бёрпи.

А теперь 7 советов, как сделать бёрпи лучше:

1. Держите сердечник плотно

Будь то усталость или просто плохая форма, многие люди забывают держать пресс в напряжении во время бёрпи — большая ошибка.

Вы должны активно напрягать мышцы кора (и ягодиц!) На протяжении всей активной фазы бёрпи, так как это не только сделает упражнение более эффективным и проработает кора (что означает, что позже вам придется делать меньше приседаний). , это улучшит общий эффект укрепления, который вы получаете от берпи, а также максимизирует сжигание калорий.

Более того, если во время бёрпи держать мышцы кора в напряжении, это также поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице. Так что, если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время выполнения бёрпи, обязательно запомните этот совет, когда будете делать это в следующий раз.

2. Отдых по дороге вниз

Хотя вы хотите, чтобы все ваше тело было как можно более напряженным во время отжиманий и прыжков в бёрпи, это не значит, что вы должны быть таким же во время всего бёрпи.

Особенно, когда вы делаете много бёрпи подряд, это излишне утомляет вас, не добавляя при этом особой силы. Вместо этого, после того, как вы прыгнете на вершине, расслабьте руки и тело и расслабьтесь по пути вниз, позволяя гравитации опустить вас на землю.

Это даст вам достаточно небольшого перерыва, чтобы двигаться быстрее и дольше.

3. Не делайте отжиманий вверх полностью

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди делают бёрпи, заключается в том, что они пытаются сделать полное отжимание в нижней части бёрпи.В большинстве случаев это приводит к тому, что они быстрее устают и значительно замедляют их бёрпи.

Если вы добавляете отжимания специально, потому что хотите больше проработать грудь, отлично, но, честно говоря, вам лучше просто делать полные отжимания вместо этого, чем делать медленные отжимания в течение всего дня.

Так что делать на дне бёрпи? Пусть ваша грудь коснется пола, затем снова поклонитесь. Таким образом, даже если вы пытаетесь сделать 100 берпи подряд, ваши руки будут утомляться гораздо медленнее, поскольку вы будете использовать мышцы кора и нижнюю часть тела, чтобы подняться, а не только руки.

4. Приземлиться на пятки

Еще одна вещь, которую я часто наблюдаю от людей, выполняющих бёрпи, — это то, что когда они прыгают из положения отжимания на ноги, они часто в конечном итоге приземляются на подушечки стопы, что в конечном итоге утомляет их икры и ноги во время прыжка. часть.

Вместо того, чтобы приземляться на подушечки стоп, попытайтесь прыгнуть прямо на пятках из положения отжимания. Хотя это может означать, что по мере того, как вы начинаете уставать, вы приземляетесь, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, это не даст вашим ногам излишнего утомления и сделает прыжок более сложным, чем необходимо.

5. Подышать воздухом

Когда вы устали и находитесь в середине тяжелой тренировки, возникает соблазн не спеша подпрыгнуть на подъеме во время выполнения бёрпи. Но вы всегда должны пытаться получить хотя бы один-два дюйма воздуха в верхней части бёрпи.

Это сделает упражнение еще более эффективным, помогая вам развить максимально возможное количество силы нижней части тела. А поскольку ваша цель, несомненно, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, с тем же успехом вы можете выполнить их правильно с первого раза и высоко подпрыгнуть.

6. Не забывай дышать

Задержка дыхания во время части или всей бёрпи — распространенная ошибка, которую делают многие люди при выполнении упражнения (это верно для большинства упражнений, а не только для бёрпи).

Но хотя задержка дыхания во время любых упражнений никогда не бывает хорошей — поскольку это потенциально может привести к обмороку или потере сознания, — задержка дыхания во время бурпи — особенно плохая привычка. Поскольку берпи — это упражнение для всего тела и требует огромной выносливости для выполнения нескольких упражнений подряд, задержка дыхания только вызовет утомление еще быстрее и может вызвать головокружение и слабость.

Так что не забывайте дышать, и ваши бёрпи немедленно начнут улучшаться!

7. Добавьте хлопок в конце.

Берпи должны быть забавными, верно? Или, может быть, нет … но хлопок может помочь.

Добавление хлопка в ладоши не только удерживает вас в упражнении, это мысленно означает конец повторения и, да, добавляет элемент веселья. Потому что, даже когда ваши мускулы кричат, и вы задыхаетесь, вы, вероятно, не можете не улыбнуться даже немного, подпрыгивая в воздухе и хлопая в ладоши.

И эта короткая улыбка — это признание, хотя и короткое, что бёрпи на самом деле может быть немного забавным — это может быть просто толчком, который вам нужен, чтобы продолжать бёрпи, бёрпи за бёрпи.